NUTRITIONNISTE SANDRA BEKKARI
« CIEL ET TERRE » AVEC VIANDE HACHÉE DE VEAU, PURÉE DE PATATES DOUCES ET POIREAU
2
20-25 min + 10-15 min de cuisson | 3
de cuisson | 4
20-25 min + 10-15 min
dans plusieurs plats
25-30 min + 10-15 min de cuisson
INGREDIENTEN
2 PERS
Viande hachée de veau Patates douces
3 PERS
viande
4 PERS
250 g
375 g
500 g
200 g à 225 g
300 g à 375 g
400 g à 450 g
1
1½
2
Poireau, à hacher menu
Navet
1½
2
3
Oignon, à hacher menu
½
1
1
Gousse d’ail, à couper en deux
1
½
2
Harissa
¼ càs
¼ càs
½ càs
Fromage moulu
50 g
75 g
100 g
Selon votre goût
Selon votre goût
Selon votre goût
Votre cuisine Noix de muscade Lait (végétal) Beurre Huile d’olive Eau Poivre & sel
1
Préchauffez le four à 180°C dans la fonction grill. Épluchez les patates douces et le navet et coupez-les en morceaux égaux. Faites cuire à l’eau bouillante salée avec la moitié de l’ail durant 20 à 25 minutes, jusqu’à ce que les dés soient tendres.
2
Préparez entre-temps tous les autres ingrédients selon les instructions figurant dans la liste des ingrédients.
3
Faites frire la viande hachée dans une poêle avec l’oignon et le restant d’ail, jusqu’à ce qu’elle soit dorée et cuite. Assaisonnez selon votre goût avec du harissa et du sel. Retirez de la poêle et répartissez dans un plat allant au four.
4
Récupérez la même poêle en ajoutant un filet d’huile d’olive et faites-y revenir le poireau jusqu’à ce qu’il soit cuit. Ajoutez au besoin un filet d’eau si le poireau colle au fond. Épicez avec de la noix de muscade, du poivre et du sel puis versez sur la viande hachée dans le plat allant au four.
5
Écrasez la patate douce et le navet en ajoutant un filet de lait (végétal) ainsi qu’un dé de beurre. Assaisonnez avec de la noix de muscade, du poivre et du sel.
6
Répartissez la purée de patate douce sur les couches déjà présentes dans le plat allant au four.
7
Garnissez avec le fromage moulu et faites cuire au milieu du four jusqu’à ce que le fromage soit doré et gratiné.
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NUTRITIONNISTE SANDRA BEKKARI
RUBANS DE COURGETTE À L’ARRABIATA, AUX CÂPRES ET PIGNONS DE PIN, ET FILET DE POULET
2
20-25 min | 3
25-30 min | 4
INGRÉDIENTS
dans
25-30 min
plusieurs plats
2 PERS
Courgette
3 PERS
volaille
4 PERS
2
3
4
300 g
450 g
600 g
Oignon, à émincer
1
1½
2
Gousse d’ail, à émincer
½
¾
1
Filet de poulet, à couper en lanières
Harissa
selon votre goût
Tomates cerises Passata de tomates Basilic, à ciseler + pour décorer
selon votre goût
125 g
175 g
selon votre goût 250 g
350 g
500 g
700 g
selon votre goût
selon votre goût
selon votre goût 2 càs
Pignons de pin
1 càs
1 ½ càs
Câpres
2 càt
3 càt
4 càt
Épices italiennes
1 càs
1 ½ càs
2 càs
½ à 1 càs
¾ à 1 càs
1 à 2 càs
Votre cuisine Vinaigre balsamique Huile d’olive Eau Poivre & sel Papier aluminium
1
Préchauffez le four à 180°C. Préparez tous les ingrédients selon les instructions figurant dans la liste des ingrédients.
2
Coupez les extrémités de la courgette puis confectionnez des spaghettis à l’aide d’un taille-julienne. Si vous n’avez pas de taille-julienne, vous pouvez utiliser tout simplement un économe pour détailler la courgette en rubans. Disposez les rubans de courgette dans un plat allant au four en les aspergeant d’un filet d’huile d’olive. Poivre et salez. Couvrez le plat avec du papier aluminium et enfournez durant 15 minutes dans le four préchauffé.
3
Poivrez et salez les lanières de poulet. Faites frire dans une poêle profonde pourvue d’un petit peu d’huile d’olive. Retirez de la poêle, couvrez et mettez de côté pour la suite. Reprenez la même poêle et faites-y revenir, dans un peu d’huile d’olive, l’oignon et l’ail, jusqu’à ce que l’oignon soit translucide. Ajoutez ensuite les tomates cerises, la passata de tomates, le harissa et le basilic. Prenez la brique vide de la passata et remplissez-la pour ¼ avec de l’eau. Détachez les restes, mélangez et ajoutez à la sauce. Assaisonnez avec les épices italiennes, le vinaigre balsamique, du poivre et du sel.
4
Pour les 5 dernières minutes, ajoutez les lanières de poulet et les câpres. Faites griller les pignons de pin dans une poêle anti-adhésive (sans ajouter de graisse).
5
Servez la courgette avec la sauce épicée et garnissez avec des pignons de pin grillés et du basilic.
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NUTRITIONNISTE SANDRA BEKKARI
CABILLAUD À LA SAUCE CURCUMA-COCO, FENOUIL, ANETH ET RIZ COMPLET
2
20-25 min | 3
25-30 min | 4
dans
25-30 min
plusieurs plats
poisson
INGREDIENTEN
2 PERS
3 PERS
4 PERS
Cabillaud, à tailler en grands morceaux
300 g
450 g
600 g
Riz complet
1
2
2
Fenouil
½
¾
1
1½
2
3
Céleri Oignon jeune
4
6
8
Oignon rouge, à couper en rondelles
½
¾
1
Gousse d’ail, à écraser
1
1½
2
Gingembre, à râper
2 cm
3 cm
4 cm
Aneth, ¾ à ciseler
5g
7,5 g
Coriandre, à ciseler Citron vert, jus Lait de noix de coco Bouillon de légumes, en cube
selon votre goût
selon votre goût
10 g selon votre goût
½
¾
1
200 ml
300 ml
400 ml
½
¾
1
1 càs
1 ½ càs
2 càs
Curcuma
½ càs
¾ càs
1 càs
Huile d’olive
2 càs
3 càs
4 càs
150 ml
225 ml
300 ml
Ras el Hanout Votre cuisine
Eau bouillante Poivre & sel 1
Préparez tous les ingrédients selon les instructions figurant dans la liste des ingrédients.
2
Préparez une marinade en mélangeant l’ail, le gingembre, la moitié de la quantité indiquée de jus de citron vert, l’huile d’olive, le curcuma et l’aneth ciselé. Poivrez et salez puis enduisez les morceaux de poisson avec ce mélange. Disposez ensuite le poisson dans un plat et laisser mariner durant 10 à 15 minutes au frais.
3
Mettez sur le feu une casserole d’eau salée et faites-y cuire le riz à l’eau bouillante durant 20 minutes.
4
Dissolvez le cube de bouillon dans la quantité indiquée d’eau bouillante.
5
Pendant ce temps, hachez menu le fenouil et le céleri et coupez l’oignon jeune en morceaux de 5 cm. Mélangez la moitié de l’oignon rouge avec le restant de jus de citron vert et mettez de côté pour la suite. Chauffez une poêle profonde pourvue d’huile d’olive et faites-y sauter le restant d’oignon rouge, le fenouil et le céleri, jusqu’à ce que l’oignon soit translucide. Ajoutez le Ras el Hanout et faites sauter jusqu’à ce que les arômes se libèrent. Déglacez avec le bouillon de légumes et le lait de noix de coco. Ajoutez quelques brins de coriandre, portez à ébullition et épicez selon votre goût avec du poivre et du sel. Laissez mijoter durant 10 minutes, jusqu’à ce que le fenouil soit tendre.
6
Ajoutez le poisson et laissez-le pocher dans la sauce durant 4 à 5 minutes. Retirez du feu et servez le poisson en l’accompagnant avec le riz complet, l’oignon rouge mariné, la coriandre et le restant d’aneth. Poivrez et salez selon votre convenance.
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NUTRITIONNISTE SANDRA BEKKARI
TORTILLA AU POTIRON, TOMATE, PANAIS ET FROMAGE GETA
2
15-20 min + 20-25 min de cuisson | 3
de cuisson | 4
20-25 min + 20-25 min
dans plusieurs plats
20-25 min + 20-25 min de cuisson
veggie
INGRÉDIENTS
2 PERS
3 PERS
4 PERS 450 g
Potiron, à tailler en morceaux
225 g
340 g
Panais, à couper en rondelles
½
¾
1
Échalote, à émincer
½
¾
1
Mélange de jeunes pousses de salade Coriandre, à ciseler Tomate, à couper en morceaux Fromage Geta œufs
80 g
120 g
selon votre goût
selon votre goût
150 g selon votre goût
1
1
2
60 g
75 g
100 g
4
6
8
Votre cuisine Lait (de riz) Noix de muscade
Un filet
Un filet
Un filet
selon votre goût
selon votre goût
selon votre goût
Huile d’olive Eau Poivre & sel
1
Préparez tous les ingrédients selon les instructions figurant dans la liste des ingrédients et préchauffez le four à 180°C.
2
Dans une poêle (allant au four) pourvue d’huile d’olive, faites sauter l’échalote avec le potiron et les dés de panais durant 4 à 5 minutes. Ajoutez ensuite un filet d’eau, couvrez et laissez tranquillement mijoter.
3
Prenez un saladier et battez-y les œufs en ajoutant un filet de lait (de riz) et de la coriandre. Assaisonnez avec de la noix de muscade, du poivre et du sel.
4
Versez les légumes cuits avec 2/3 des tomates dans un plat allant au four ou laissez-les dans la poêle si celle-ci peut aller au four. Poivrez et salez.
5
Versez le mélange aux œufs sur les légumes dans le plat ou la poêle allant au four. Garnissez avec du fromage geta et enfournez la tortilla durant 20 à 25 minutes, jusqu’à ce qu’elle soit cuite. Vérifiez la cuisson à l’aide d’un couteau : piquez au milieu de la tortilla ; si le couteau reste sec, la tortilla est cuite.
6
Assaisonnez la salade avec du poivre et de l’huile d’olive. Garnissez avec le restant des tomates. Bon appétit !
Toi aussi partage une photo de ton plat avec #foodbagfr?
PHOTOGRAPHIE PAR FOODPHOTO