NUTRITIONNISTE SANDRA BEKKARI
STEAK ÉPICÉ AUX ASPERGES, TOMATE ET SAUCE AU RICOTTA
2
25-30 min | 3
25-30 min | 4
dans
30-35 min
INGREDIENTEN
viande
plusieurs plats
2 PERS
3 PERS
4 PERS
Steak
300 g
450 g
600 g
Asperges vertes, base dure à enlever
400 g
600 g
800 g
Échalote, à hacher menu
½
¾
1
Gousse d’ail, à presser
1
1½
2
Tomates cerises Roquette Citron, jus et zeste
200 g
250 g
400 g
75 g
110 g
150 g
½
¾
1
Menthe, à hacher menu + pour la décoration
Selon votre goût
Selon votre goût
Selon votre goût
Harissa
Selon votre goût
Selon votre goût
Selon votre goût
Ricotta
75 g
100 g
150 g
100 ml
150 ml
200 ml
3 càs
4 càs
6 càs
Votre cuisine Lait de riz Huile d’olive Eau Poivre & sel Papier aluminium
1
Préparez tous les ingrédients selon les instructions figurant dans la liste des ingrédients.
2
Préparez une marinade en mélangeant la quantité indiquée d’huile d’olive, le harissa, le jus et le zeste de citron, la menthe et l’ail. Poivrez et salez. Mettez le steak à mariner dans ce mélange et mettez de côté jusqu’à la suite.
3
Chauffez une poêle profonde pourvue d’eau froide salée. Mettez les asperges dans l’eau en veillant à ce qu’elles soient entièrement couvertes d’eau. Portez l’eau à ébullition. À partir du moment où l’eau bout, laissez mijoter encore 2 minutes. Retirez ensuite la poêle du feu et laissez la cuisson se poursuivre durant encore 5 à 8 minutes, selon la quantité d’asperges. Égouttez et gardez la poêle pour y cuire les asperges par la suite.
4
Sortez le steak de sa marinade et mettez celle-ci de côté. Faites frire la viande dans une poêle pourvue d’huile d’olive durant 2 à 3 minutes de chaque côté ou selon la cuisson souhaitée. Retirez de la poêle, couvrez de papier aluminium et laissez reposer. Récupérez dans un bol le jus qui s’est libéré de la viande.
5
Récupérez la poêle de la viande pour y faire revenir l’échalote jusqu’à ce qu’elle soit translucide. Ajoutez alors la ricotta, le lait (de riz), la marinade et le jus récupéré de la viande. Chauffez à petit feu et mélangez jusqu’à obtention d’un mélange homogène. Poivrez et salez.
6
Cuisez les asperges et les tomates cerises dans un filet d’huile d’olive, jusqu’à ce que les tomates éclatent.
7
Servez le steak avec les asperges, les tomates et la sauce au ricotta. Garnissez avec de la roquette et de la menthe. Bon appétit !
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PHOTOGRAPHIE PAR FOODPHOTO
NUTRITIONNISTE SANDRA BEKKARI
TAJINE PRINTANIÈRE AU POULET ET DRESSING AU YAOURT ET À LA MENTHE
2
15 min + 25 minutes à mijoter | 3
mijoter | 4
20 min + 25 minutes à
dans
volaille
plusieurs plats
25 min + 25 minutes à mijoter
INGRÉDIENTS
2 PERS
3 PERS
4 PERS
Filet de poulet
600 g
300 g
450 g
Oignon, à hacher menu
½
1
1
Gousse d’ail, à presser
½
½
1
Carottes, à couper en morceaux de 3 cm
3
4
5
Tiges de céleri, à couper en morceaux de 3 cm
2
3
4
Mange-tout Menthe, à hacher menu
150 g Selon votre goût
200 g Selon votre goût
250 g Selon votre goût
Laurier, feuilles
1
1
2
Bouillon de légumes bio, en cube
½
¾
1
Yaourt grec
100 ml
150 ml
200 ml
Harissa
½ càt
1 càt
1 ½ càt
Épices Ras el Hanout
1 càs
1 ½ càs
2 càs
Votre cuisine Huile d’olive
2 càs
3 càs
4 càs
Eau chaude
200 ml
300 ml
400 ml
Poivre & sel
1
Coupez le filet de poulet en dés.
2
Mélangez ¾ des épices Ras el Hanout avec la quantité d’huile d’olive indiquée ainsi que quelques brins de menthe hachés, du poivre et du sel. Mettez-y les dés de poulet à mariner jusqu’à la suite.
3
Prenez un petit bol et fondez le bouillon dans la quantité d’eau chaude indiquée.
4
Préparez tous les autres ingrédients selon les instructions figurant dans la liste des ingrédients.
5
Chauffez un tajine ou une cocotte. Faites-y frire les dés de poulet dans leur marinade, jusqu’à ce que la viande brunisse. Retirez le poulet et faites cuire l’oignon et l’ail dans le liquide restant jusqu’à ce que l’oignon soit translucide.
6
Ajoutez la carotte et le céleri et faites sauter durant 2 minutes. Déglacez avec le bouillon de légumes puis ajoutez le laurier, le harissa et la menthe. À la cuillère, posez-y également les dés de poulet et les mangetout puis fermez le tajine ou la cocotte. Laissez mijoter à petit feu durant 15 à 20 minutes. Assaisonnez avec du poivre et du sel.
7
Mélangez entre-temps le yaourt avec la menthe ciselée et le restant de Ras el Hanout.
8
Retirez la feuille de laurier du tajine et servez le pot-au-feu avec le dressing au yaourt et à la menthe.
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NUTRITIONNISTE SANDRA BEKKARI
RIZ AUX LÉGUMES, AU BROCOLI ET AU SAUMON FUMÉ
2
30-35 min | 3
35-40 min | 4
dans
35-40 min
poisson
plusieurs plats
INGREDIENTEN
2 PERS
3 PERS
4 PERS
Saumon fumé, à tailler en morceaux
100 g
200 g
300 g
Riz complet, à sortir de son sachet
1
1
2
Oignon jeune, tiges, à hacher menu
2
3
4
½ ( +/- 100 g)
¾ ( +/- 150 g)
1 (+/- 200 g)
Chou-rave, à râper Brocoli, à détailler en rosettes Gingembre, à râper Échalote, à hacher menu
½
¾
1
2 cm
3 cm
4 cm
½
1
1 2
Gousse d’ail, à hacher menu
1
1
Citron vert, zeste et jus
½
¾
Persil plat, à hacher menu + pour la décoration Bouillon de légumes bio, en cube Épices Garam Masala
Selon votre goût
Selon votre goût
1 Selon votre goût
½
¾
1
½ càs
1 càs
1 càs
Selon votre goût
Selon votre goût
Selon votre goût
800 ml
1200 ml
1600 ml
Votre cuisine Curcuma Huile d’olive Eau Poivre & sel
1
Émincez l’échalote et l’ail. Épluchez le gingembre et râpez-le finement.
2
Portez à ébullition la quantité indiquée d’eau et faites-y fondre le bouillon. Cuisez les rosettes de brocoli à l’eau bouillante durant 5 minutes. Sortez-les ensuite du bouillon à l’aide d’une spatule et rincez à l’eau froide pour conserver la jolie couleur verte. Conservez le bouillon pour préparer le risotto.
3
Chauffez une poêle profonde pourvue d’huile d’olive. Faites-y revenir l’échalote, l’ail et le gingembre jusqu’à ce que l’échalote soit translucide. Ajoutez alors le riz, les épices Garam masala et le curcuma et mélangez bien. Déglacez avec un filet de bouillon, attendez que tout le liquide ait été absorbé puis versez à nouveau un filet de bouillon. Recommencez la même opération jusqu’à ce qu’il n’y ait plus de bouillon. Couvrez et laissez mijoter durant 20 minutes en remuant régulièrement dans la poêle.
4
Préparez entre-temps tous les autres ingrédients selon les instructions figurant dans la liste des ingrédients. Mixez ou hachez menu le brocoli.
5
Ajoutez au risotto le brocoli mixé, le chou-rave, le persil plat et l’oignon jeune et réchauffez un moment l’ensemble. Assaisonnez avec du zeste et du jus de citron vert, du poivre et du sel.
6
Juste avant de servir, ajoutez le saumon fumé et le restant de brocoli. Décorez avec un supplément de persil plat. Bon appétit !
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NUTRITIONNISTE SANDRA BEKKARI
POTIRON GRILLÉ, SALSA AUX LENTILLES, MOZZARELLA ET DRESSING AUX TOMATES
2
25-30 min | 3
30-35 min | 4
dans
30-35 min
veggie
plusieurs plats
INGRÉDIENTS
2 PERS
Potiron Lentilles vertes Betterave cuite, à couper en dés
3 PERS
4 PERS
½
¾
1
80 g
120 g
160 g
150 g
200 g
300 g
Tomate, à épépiner et à hacher grossièrement
1
2
2
Oignon rouge, à hacher menu
½
1
1
Gousse d’ail, à presser
1
2
2
Persil plat, à hacher grossièrement
Selon votre goût
Selon votre goût
Selon votre goût
Menthe, à hacher grossièrement
Selon votre goût
Selon votre goût
Selon votre goût
Laurier Pignons de pin, à griller
1
1
2
2 càs
3 càs
4 càs
2
3
4
Mozzarella Votre cuisine Vinaigre balsamique (blanc) Huile d’olive Eau
1 càs
1 ½ càs
2 càs
3 càs + 1 càs
4 ½ càs + 1 ½ càs
6 càs + 2 càs
400 ml
600 ml
800 ml
Poivre & sel
1
Préchauffez le four à 200°C.
2
Coupez le potiron en tranches d’1 cm. Épluchez et épépinez. Pressez l’ail et mélangez la moitié de l’ail avec la quantité indiquée d’huile d’olive, du poivre et du sel. Posez le potiron sur une plaque allant au four et aspergez d’huile à l’ail. Placez au milieu du four et cuisez durant 20 à 25 minutes.
3
Rincez entre-temps les lentilles puis mettez-les à cuire durant 15 à 20 minutes, avec le laurier, dans de l’eau que vous portez à ébullition.
4
Préparez entre-temps tous les autres ingrédients selon les instructions figurant dans la liste des ingrédients.
5
Préparez le dressing aux tomates : mixez les tomates avec le vinaigre balsamique, la moitié des pignons de pin, la moitié du persil plat, la deuxième quantité d’huile d’olive et la menthe jusqu’à obtention d’une sauce homogène. Épicez avec du poivre et du sel.
6
Égouttez les lentilles et retirez la feuille de laurier. Réservez au chaud jusqu’à la suite. Récupérez la casserole des lentilles et ajoutez-y un filet d’huile d’olive. Ajoutez l’oignon et l’ail restant et faites revenir jusqu’à ce que l’oignon soit translucide. Ajoutez ensuite les lentilles et la betterave rouge et assaisonnez avec du poivre et du sel.
7
Sortez le potiron du four et servez-le en l’accompagnant de lentilles, de mozzarella, de dressing aux tomates, de pignons de pin restants et d’herbes fraîches.
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