NUTRITIONNISTE SANDRA BEKKARI
CAROTTES ÉPICÉES, CÉLERI, LENTILLES ET STEAK
2
25-30 min | 3
30-35 min | 4
dans
30-35 min
viande
plusieurs plats
INGREDIENTEN
2 PERS
3 PERS
4 PERS
Steak
300 g
450 g
600 g
4
5
7
Carottes, à couper en morceaux de 4cm, puis en deux Céleri, à couper en morceaux de 2cm
2
3
4
Oignon rouge, à couper en rondelles
1
1½
2
Gousse d’ail, à hacher menu
1
1½
2
100 g
150 g
200 g
Citron, zeste et jus
½
¾
1
Bouillon de légumes, en cube
¼
½
½
½ càs
1 càs
1 càs
Lentilles vertes
Épices Ras el Hanout Persil plat, à hacher menu + comme garniture
Selon votre goût
Laurier
Selon votre goût
Selon votre goût
1
1
2
Selon votre goût
Selon votre goût
Selon votre goût
400 ml
600 ml
800 ml
Votre cuisine Curcuma Huile d’olive Eau bouillante Poivre & sel
1
Dissolvez le bouillon dans la quantité indiquée d’eau bouillante. Émincez 1/3 de l’oignon et faites revenir dans une poêle avec le laurier, jusqu’à ce que l’oignon soit translucide. Entre-temps, rincez les lentilles et ajoutez-les auprès de l’oignon. Faites sauter durant 2 à 3 minutes puis déglacez avec la quantité de bouillon indiquée, couvrez et laissez mijoter pendant 20 à 25 minutes.
2
Préparez entre-temps tous les autres ingrédients selon les instructions figurant dans la liste des ingrédients.
3
Faites revenir, dans une autre poêle, l’oignon restant avec l’ail et les épices Ras el Hanout, jusqu’à ce que les arômes se libèrent. Ajoutez les carottes et le céleri et faites sauter durant 2 minutes. Déglacez avec un filet d’eau pour éviter que les légumes ne brûlent, couvrez et laissez mijoter à petit feu durant 8 à 10 minutes ou jusqu’à ce que les légumes soient al dente.
4
Chauffez une poêle à griller et épicez le steak avec du poivre et du sel. Grillez la viande des deux côtés durant 2 à 3 minutes, ou selon la cuisson souhaitée. Laissez reposer ensuite 5 minutes sous du papier aluminium.
5
Ajoutez les lentilles aux carottes et assaisonnez avec du persil plat ciselé, du curcuma, du poivre et du sel. Juste avant de servir, ajoutez le jus et le zeste de citron.
6
Servez le steak avec les lentilles et les carottes et décorez avec du persil plat.
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PHOTOGRAPHIE PAR FOODPHOTO
NUTRITIONNISTE SANDRA BEKKARI
FILET DE POULET AUX HARICOTS PRINCESSE ET SAUCE POMME-NAVET
2
30-35 min | 3
30-35 min | 4
dans
35-40 min
volaille
plusieurs plats
INGRÉDIENTS
2 PERS
3 PERS
4 PERS
Filet de poulet
600 g
300 g
450 g
Échalote, à hacher menu
1
2
2
Gousse d’ail, à hacher menu
1
1
2
3 (500 g)
4 (750 g)
6 (1 kg)
½
¾
1
250 g
375 g
500 g
Selon votre goût
Selon votre goût
Selon votre goût
½ càs
¾ càs
1 càs
¼
½
½
Selon votre goût
Selon votre goût
Selon votre goût
Navets, à éplucher et à couper en petits dés Pomme, à couper en dés Haricots princesse, à équeuter Thym citron, à hacher menu Épices italiennes Bouillon de légumes, en cube Votre cuisine Noix de muscade Huile d’olive Lait (de riz) chaud Beurre Eau bouillante
100 ml
150 ml
200 ml
Une noix
Une noix
Une noix
125 ml
187 ml
250 ml
Poivre noir et sel marin 1
Préparez tous les ingrédients selon les instructions figurant dans la liste des ingrédients.
2
En même temps, portez à ébullition une grande casserole pourvue d’eau salée pour les haricots. Faites fondre le bouillon dans la quantité indiquée d’eau bouillante.
3
Chauffez une poêle pourvue d’huile d’olive. Faites-y revenir les dés de navet, la pomme et la moitié de la quantité indiquée d’échalote, jusqu’à ce que l’échalote soit translucide. Ajoutez quelques brins de thym citron, du poivre et du sel puis déglacez avec le bouillon. Couvrez et laissez mijoter à feu moyen jusqu’à ce que le navet soit al dente. Gardez de côté quelques cuillerées du jus de cuisson.
4
Cuisez entre-temps les haricots princesse jusqu’à ce qu’ils soient al dente (cela prend environ 5 minutes). Égouttez et rincez à l’eau glacée, afin que les légumes gardent leur couleur vive.
5
Assaisonnez le filet de poulet avec les épices italiennes, du poivre et du sel.
6
Chauffez une poêle à frire (pas une poêle anti-adhésive) pourvue d’huile d’olive. Quand la poêle est très chaude, faites-y frire le poulet des deux côtés durant 2 à 3 minutes, jusqu’à ce qu’il soit doré. Déglacez avec un filet d’eau, couvrez et laissez cuire durant encore 5 à 6 minutes, selon l’épaisseur du poulet.
7
Sortez les brins de thym de la préparation aux navets et évacuez l’excédent de liquide. Dans un blender, mixez les navets et la pomme cuits en ajoutant le lait (de riz), un dé de beurre et environ deux cuillerées du jus de cuisson des navets (ou de l’eau). Assaisonnez avec de la noix de muscade, du poivre noir et du sel.
8
Retirez le poulet de la poêle et réservez au chaud jusqu’à la suite. Reprenez la même poêle pour y faire revenir le restant d’échalote et l’ail dans un peu d’huile d’olive. Ajoutez les haricots princesse et faites sauter durant 1 à 2 minutes. Veillez à ce que les légumes restent croquants et épicez avec du poivre et du sel.
9
Servez les tranches de poulet avec les haricots princesse et la sauce pomme-navet. Garnissez avec un supplément de thym citron.
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PHOTOGRAPHIE PAR FOODPHOTO
NUTRITIONNISTE SANDRA BEKKARI
POKÉ BOWL AU SAUMON, RIZ AU CHOU-FLEUR, CONCOMBRE ET RADIS
2
25-30 min | 3
30-35 min | 4
INGREDIENTEN Filet de saumon Chou-fleur, à détailler en rosettes Radis, à couper en lamelles Concombre, à détailler en rubans avec un économe Gousse d’ail, à hacher grossièrement Citron vert, jus Coriandre, à ciseler + décoration Piment chili, à épépiner et à hacher grossièrement Sauce soja Graines de sésame blanches et noires Pâte miso
dans
30-35 min
plusieurs plats
2 PERS
3 PERS
poisson
4 PERS
300 g
450 g
600 g
½ (400 g mixé)
¾ (600 g mixé)
1 (800 g mixé)
½ botte
¾ botte
1 botte
½
1
1 2
1
1½
1
2
2
Selon votre goût
Selon votre goût
Selon votre goût
¼
¼
½
12 ml
20 ml
25 ml
1 ½ càs
2 càs
3 càs
½ càs
¾ càs
1 càs
1 càs
1 ½ càs
2 càs
Votre cuisine Huile d’arachide ou de riz Poivre & sel
1
Préparez la marinade pour le saumon : mixez la moitié de l’ail, 1/3 du jus de citron vert, la moitié du piment chili, quelques brins de coriandre, la pâte miso ainsi que la quantité indiquée d’huile d’arachide et de sauce soja, jusqu’à ce que vous obteniez une sauce lisse. Mettez-y le saumon à mariner et réservez au frais jusqu’à la suite.
2
Préparez les ingrédients selon les instructions figurant dans la liste des ingrédients.
3
Réduisez entre-temps le chou-fleur en couscous en mixant. Prévoyez environ 200g par personne.
4
Sortez le saumon de sa marinade et gardez celle-ci comme dressing.
5
Épongez les filets de saumon avec du papier cuisine. Saisissez-les très brièvement des deux côtés dans une poêle très chaude pourvue d’huile d’olive. Retirez de la poêle et mettez de côté jusqu’à la suite.
6
Reprenez la même poêle pour y faire sauter le chou-fleur et l’autre moitié du piment chili, l’ail et le jus de citron vert durant 2 à 3 minutes. Assaisonnez avec de la coriandre, du poivre et du sel.
7
Découpez le saumon en belles tranches et servez-les avec le couscous de chou-fleur, des radis, du concombre et un supplément de coriandre. Juste avant de servir, aspergez de marinade et saupoudrez de graines de sésame.
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PHOTOGRAPHIE PAR FOODPHOTO
NUTRITIONNISTE SANDRA BEKKARI
GAUFRES SALÉES À LA BETTERAVE ROUGE, HOUMOUS AU FROMAGE DE CHÈVRE ET SALADE DE TOMATES
2
30-35 min | 3
30-35 min | 4
dans
35-40 min
INGRÉDIENTS
veggie
plusieurs plats
2 PERS
3 PERS
4 PERS 160 g
Gruau
80 g
120 g
œufs
2
3
4
Gousse d’ail, à hacher menu
½
¾
1
Betterave rouge, précuite, à couper en morceaux
125 g
185 g
250 g
Pois chiches, à égoutter
140 g
210 g
280 g
1
1½
2
200 g
250 g
400 g
Avocat, à éplucher et à couper en bâtonnets Tomates cerises, à couper en deux Fromage de chèvre, mou
75 g
120 g
150 g
Roquette
75 g
100 g
125 g
Persil plat
Selon votre goût
Selon votre goût
Selon votre goût
Citron, zeste et jus
Selon votre goût
Selon votre goût
Selon votre goût
Votre cuisine Lait (de riz)
50 à 55 ml
75 à 80 ml
Vinaigre balsamique
1 càs
1 ½ càs
100 à 110 ml 2 càs
Huile d’olive
15 ml
22 ml
30 ml
Eau Poivre & sel
1
Commencez par préparer tous les ingrédients, à l’exception de l’avocat, selon les instructions figurant dans la liste des ingrédients.
2
Réduisez le gruau en poudre en mixant, puis versez dans un grand saladier. Réduisez ensuite la betterave rouge en mousse en la mixant dans le même récipient dans lequel vous avez mixé le gruau.
3
Mixez ou battez la farine de gruau, la mousse de betterave rouge, les œufs et le lait (de riz) jusqu’à obtention d’une masse homogène. Poivrez et salez puis mettez de côté jusqu’à la suite.
4
Préparez entre-temps le houmous au fromage de chèvre. Mixez les pois chiches et le fromage de chèvre, la gousse d’ail, le persil plat et la quantité indiquée d’huile d’olive jusqu’à ce que vous obteniez un houmous lisse. Assaisonnez avec du jus et du zeste de citron, du poivre et du sel.
5
Avec la pâte à la betterave rouge, préparez des gaufres ou des crêpes, selon votre choix. Prévoyez 2 à 3 pièces par personne.
6
Coupez entre-temps l’avocat en morceaux et mélangez les tomates-cerises avec la roquette. Assaisonnez la salade de tomates avec du vinaigre balsamique, du poivre et du sel.
7
Servez les gaufres de betterave rouge en les accompagnant de houmous au fromage de chèvre, d’avocat et de salade de tomate.
Toi aussi partage une photo de ton plat avec #foodbagfr?
PHOTOGRAPHIE PAR FOODPHOTO