INSTRUCCIONES para la REALIZACIÓN del TRABAJO DE FUERZA – 2ª EV. 1ª Diseña 2 Circuitos de Fuerza, con 10-12 ejercicios. Procura variar el trabajo de tren superior y tren inferior. Debes poner una pequeña explicación del mismo. Puedes hacer circuitos generales o específicos para ciertos deportes o grupos musculares. (ver ejemplos)
2ª Elige 2 Gestos Deportivos, y analiza los grupos musculares principales que intervienen, explicando cómo lo hacen cada uno de ellos (ver ejemplos) 3ª Busca 6 Ejercicios de Fuerza, diferentes a los expuestos y trabajados en clase y explica cada uno brevemente. Pueden utilizar cualquier tipo de material para el entrenamiento de fuerza (balones medicinales, bancos, gomas, barras, mancuernas, fitball, con la oposición de un compañero, la de tu propio peso,…)
EJEMPLOS PRÁCTICOS 1 CIRCUITO DE FUERZA RESISTENCIA, para todos los GRUPOS MUSCULARES (16-17 años)
EXPLICACIÓN; Se trata de un circuito de Fuerza General, con el objetivo de trabajar la Fuerza Resistencia en una pretemporada de Balonmano. Se alterna el trabajo de t.superior e inferior, tratando de no descansar entre cada ejercicio y realizando los ejercicios a velocidad media -rápida. Deben realizar 2 veces el circuito, y en la 2ª tratarán de realizar cada ejercicio variando un poco el agarre para trabajar diferentes partes de los grupos musculares. Por ejemplo; en el de pectoral y espalda se colocarén las manos con un agarre un poco más ancho.
CIRCUITO DE FUERZA ESPECÍFICA, para ciertos GRUPOS MUSCULARES
EXPLICACIÓN; es un circuito destinado sólo a grupos musculares pequeños del t. superior, Deltoides, Triceps y Antebrazos, y a varios del t. inferior. Se trata de trabajar la Fuerza Máxima y luego “transferirla” a fuerza específica del deporte. Está destinado a un día determina do de la semana, en una rutina de 3 días.
EJEMPLOS PRÁCTICOS 2 SALTO DE LONGITUD; en esta disciplina se requiere de un trabajo muy completo de Fuerza a nivel General, y especialmente del Tren Inferior, destacando el Cuadriceps que interviene en todos los movimientos de extensión de rodilla (carrera e impulso en el salto) y los Gemelos, muy importantes en la acción de batida de salto.