Vila dig i form med yinyoga

MAGDALENA MECWELD

VILA DIG I FORM MED YINYOGA LUX

VILA DIG I FORM MED YINYOGA AV MAGDALENA MECWELD 路 FOTO STELLAN HERNER LUX路 MMXII

förord

Varmt välkommen till yinyogans värld Jag som leder dig in i den heter Magdalena Mecweld. Jag har många års erfarenhet av yinyogaundervisning. I denna bok har jag samlat min kunskap, mina tankar och smarta tips som jag här delar med mig av. Till min hjälp har jag mina vänner och elever.

Förutom bilderna på mig i de olika yogaställningarna, är alla bilder i boken – även omslagsbilden – fotograferade i våra hem, med våra egna saker och kläder. Tanken är att visa hur lätt yinyoga utförs var som helst, när som helst och av vem som helst. Vare sig du är kvinna eller man, ung, gammal, tjock, smal, stel eller vig är min förhoppning att du ska inspireras att väva in yinyoga i ditt liv.

För att göra innehållet lättillgängligt

har jag delat upp boken i fyra delar. I inledningen berättar jag om min yogaresa och om vad yinyoga är. I första kapitlet utför jag alla yinyogaställningar och förklarar dem, vad de är bra för och hur du ska göra dem. I andra kapitlet visar jag hela yinyogapass. I det sista kapitlet får du träffa mina vänner och elever och se dem utföra yinyoga i sin vardag.

Om du aldrig har gjort yinyoga eller bara har gjort den några gånger (men aldrig själv) är det bra om du läser igenom bokens inledning (s 8). Du som har gjort yinyoga kan gå direkt till de olika övningarna (s 18) eller yinyogapassen (s 78).

Hur börjar man då? Man bara gör. Lägg dig ner, andas och slappna av. Börja med att Jag önskar dig sköna och vilsamma stunder.

testa en eller en kort serie ställningar i taget.

Efterhand kan du göra passen, läsa på mer och gå djupare. Börja med en enkel ställning som sfinxen (s 48) och testa dig fram.

I min erfarenhet är det bäst att hitta en yogarutin hemma och gå på lärarledda klasser emellanåt. Hemmaträning är lite svårare eftersom det kräver mer disciplin, men det finns smarta tillvägagångssätt. Att göra fem minuters yoga varje dag gör stor skillnad i längden. I början gäller det att vilseleda den bekvämare sidan av sin natur. Att sätta på musik, teve eller till och med surfa på internet medan man ligger i sälen kan vara ett bra sätt att komma igång. Alla sätt är tillåtna.

Den bästa yogan är den som blir av.

yinyogans tre grundprinciper Kom in i positionen tills du n책r din gr채ns. Var stilla. Stanna i positionen under en l채ngre tid.

JAG & YINYOGA

VILA DIG I FORM

8

JAG & YINYOGA VAD ÄR YINYOGA? YOGA MINDFULNESS KINESISK MEDICIN & yinyoga restor ative yoga OMFAMNA SMÄRTAN VANLIGA SAKER SOM HÄNDER VANLIGA FR ÅGOR om yinyoga

18

8 13 13 13 14 14 15 16 17

FJÄRILEN BAKÅTFJÄRIL HALV FJÄRIL SVANEN HALV HUND GRODAN NÅLSÖGAT Bryggan med STÖD HAPPY BABY HUKSITTANDE SKOSNÖRET TROLLSLÄNDAN BENEN MOT VÄGGEN FYRKANTEN SFINXen

20 22 24 26 28 30 32 34 36 38 40 42 44 46 48

SÄLen DR AKEN SADELN FR AMÅTBÖJ SITTANDE VRIDNING LIGGANDE VRIDNING SNIGELN BARNETS POSITION BARNET MED STÖD Benen på stolen MELLANVILA SIDOVILA STILLA VILA MAXIMAL VILA

50 52 54 56 58 60 62 64 66 68 70 72 74 76

YINYOGAPASS

YINYOGA I LIVET

78

VID STRESS REVITALISERING DJUP REVITALISERING SÖMNPROBLEM HUVUDVÄRK MENSVÄRK PMS & KLIMAKTERIET EFTER LÖPNING ÅNGEST JETLAG

79 80 81 82 83 84 85 86 86 87

98

efter jobbet förbr änning

88 89

MERIDIANER & QI Klassiska pass ORO & LUGN DETOX & ENERGI SORG & GLÄDJE MATSMÄLTNING KÄRLEK & mod

90 92 93 94 95 96 97

UPP/avKOPPLAD · Mats Nielsen EFTER JOGGINGEN · Anastasia Ax FAMILJEN · Skantze EFTER JOBBET · Roger Kearsley VÄNNER · Zoila & Antonia vid KNÄSMÄRTA · Suparb Würfel STRETCH · Alex Alexandersson GR AVID · Marja Norlin VID EXTREM STRESS · Björn Vasseur STARK RYGG · Yemisi Adedoyin Bonde BARNYOGA · Casper & Rasmus

100 104 108 112 114 118 122 126 130 132 135

v il a i stillhet 138 · meditationsstä llning a r 139 · efteror d 14 1 · v ida r e l äsning & utfor sk ning 142

JAG & YINYOGA

9

Min yogaresa började på en strand i Thailand. Jag vet, det låter lite som en klyscha. Men likväl är den sann. Sommaren 2000, 30 år gammal, sålde jag min första artikel till tidningen Allt om Resor. För pengarna köpte jag två billiga biljetter med ryska flygbolaget Aeroflot till Thailand. Jag hyrde ut lägenheten, tog med min då 13-åriga dotter, och stack två månader till ön Koh Samui. Där, i solnedgången på den lugna stranden Mae Nam Beach såg jag en äldre herre utöva yoga. Han undrade om jag ville pröva, vilket jag efter en viss tvekan ville. Under de följande veckorna gjorde vi dagliga entimmespass på stranden vid solnedgången. Peter, som han hette, var bulgar och hade en lång fläta som hängde ned på ryggen och en guldkedja på det håriga bröstet.

Han bröt kraftigt på knackig engelska, men sken upp som en sol i ett bländvitt leende så fort han mötte någon. Jag vet inte om det var hans bulgariska yogateknik eller hans poetiska uppmaningar »titta in i horisonten, vem är du, vem är du?!«, som fick mig att varje kväll utsätta mig för plågan men efter de där första strandsessionerna var jag såld.

Jag måste poängtera att jag alltid har undvikit all form av kroppslig träning, det var jag som fick »mens« innan gymnastiklektionen i skolan och som endast sprang då jag riskerade att missa bussen. Jag har varken dans- eller gymnastbakgrund, jag har snarare »sitta i soffan med en kaffe, en bok och en cigarett«-bakgrund. Fysisk träning var alltid ett ont måste. Däremot har jag många års akademiska studier bakom mig. En neurotiker med massor av tankar och teorier, en hel drös ångest och stort motstånd mot smärta. Det var jag det.

Jag hade dessutom en ryggskada efter en olycka i tonåren, så kallad kotförskjutning med tre kotor hopväxta, en slags steloperering i den nedre delen av ryggraden som bidrog till ständig värk och rigiditet. Även ischiasnerven var klämd och då och då fick jag ta värktabletter för att överhuvudtaget kunna sova. Eller sitta. Eller stå.

Jag hade redan i 20-årsåldern kommit i kontakt med buddhistisk meditation. Jag läste bok efter bok om olika andliga tekniker men det var först efter den där första strandyogan som jag upptäckte ett lugn

och en närvaro jag inte hade en aning existerade. Dessutom fick jag för första gången kontakt med min kropp och fann till min fasa dess enorma begränsningar. Jag var stel, jag hade ont, jag kom ingenvart. Framåtböjningar var värst. Mina händer nådde som längst till knäna, sedan var det stopp. Men under månaden där på stranden gjorde jag ändå små framsteg. När jag kom tillbaka till Sverige skulle jag hitta en yogakurs. Jag hade fått blodad tand. Nu skulle det yogas!

Jag anmälde mig till kundaliniyoga med min första lärare, Sati Bacchus. Även hon förvånades över min stelhet och oförmåga att ta tag i mina tår. Jag försökte förklara för henne att stelheten var medfödd, och skadan jag hade förvärrade läget, jag var ett hopplöst case och jag skulle aldrig komma längre i de framåtböjda ställningarna. Aldrig!

Innan resan till Thailand varnade läkaren mig att jag skulle sitta i rullstol då jag fyllde 40. Röntgenbilderna visade klart att smärtan så småningom skulle bli olidlig. Det var hans hårda dom som blev en av de bidragande orsakerna till mitt fortsatta yogautövande. Jag upptäckte att ett yogapass i veckan minskade smärtan dramatiskt. Trots att jag led nästan varje minut fortsatte jag att gå till lektionerna. Jag till och med skrev upp mig på två pass i veckan. Värken försvann mer och mer. Året därpå, på en föreläsning i idéhistoria, satte sig en kille bredvid mig och sa hej. Det var Jonas Rådahl, min första ashtanga vinyasalärare. I en liten lokal vid Sofiaskolan på Södermalm i Stockholm gjorde jag mitt första ashtanga vinyasa-pass. Ännu en värld öppnade sig.

Det visade sig vara en yogaform som gjorde att jag svettades, drog ut ryggen ännu mera än jag var van vid och som dessutom gav mig snygga armar (men fortfarande stela ben och rygg). Det blev min yoga. Repetitionen av en serie rörelser stillade mitt rastlösa sinne och jag blev starkare och vigare. Yogaresan fortsatte och jag skrev till och med en uppsats i idéhistoria som hette Yoga – mystik eller gymnastik?. Jag ville förstås förklara bakgrunden i yogan. Intellektuellt. Teoretiskt. Begripligt. Jag läste bok efter bok och fascinerades av denna aktivitet som förutom de uppenbara psykologiska effekterna, gav så kraftiga fysiska resultat.

Böj armen för att stretcha en axel i taget.

Grodan är en bra och enkel position som öppnar upp dina höfter, drar ut insidan av låren och stretchar axlarna. Våra höfter och lår är olika, en del snävare, andra öppnare – stela män brukar lida mer i denna position medan kvinnor ofta tycker att den är jätteskön. Testa lite olika varianter med armarna för att stretcha axlarna.

11

Kura ihop dig på knän och vila huvudet mot golvet. Sära sedan på knäna så långt det går utan att du pressar dig och stanna där. Sträck gärna ut armarna framför dig. För att avlasta knäna och låren kan du sätta dig på en eller flera kuddar eller filtar och sedan lägga dig framåt (men missar då den sköna förnimmelsen på insidan av låren och i ljumskarna). Med armen under hakan stretchas även din axel.

GRODAN

En arm under hakan stretchar axeln.

SÄLEN

Andas lugnt igenom ställningen.

Slappna av i skinkor, lår, käken, ansiktet och magen. Blunda och släpp taget.

13

Sälen är en klassisk yinyogaställning. Precis som sfinxen är den fantastisk för onda ryggar, ryggskott och smärta i korsryggen. Sälen har alla fördelar som sfinxen men ger ännu mera sammanpressning av ryggraden och armarna avlastas genom att de hålls raka. Sälen är också effektiv mot menstruationsbesvär. Jag brukar göra sälen då jag är väldigt stressad, har rest, flugit (är jetlaggad) eller är överarbetad. Den stimulerar nämligen njurarna (och binjurarna) som är de inre organen som går på högvarv vid stress, press och oregelbunden livsstil. Se det klassiska yinyogapasset för njurar och urinblåsan (s 89). Ibland tror jag att ryggen ska gå av när jag gör Sälen, att jag aldrig kommer att komma ur ställningen. Jag tar ett djupt andetag, vet att den är bra för mig och stannar kvar. Vetskapen om att den bara varar i några minuter hjälper också till. Om du är väldigt stel eller gravid kan du lägga en kudde under bäckenet för att komma upp lite mer.

Ligg på mage. Placera underarmarna vid sidan om kroppen med handflatorna mot golvet och räta på armarna, låt dem bli starka pelare som håller uppe resten av din kropp. Ju längre bort från kroppen du placerar armarna desto mindre press i ryggslutet. Slappna hela tiden av i skinkorna och låren. Du kan sära på benen lite och får på så sätt en ännu starkare sammanpressning av ryggkotorna. Blunda och gå in i förnimmelserna i kroppen. Börja med att stanna i två till tre minuter, efter ett tag kommer du kunna stanna i upp till sju. Lägg dig avslutningsvis platt på magen och vila i minst tio andetag med huvudet på ovansidan av händerna. Kura sedan ihop dig till barnets position (s 64) innan du fortsätter med nästa ställning. På så sätt rätas ryggen ut.

Benen på stolen låter dig slappna av helt och liknar i mycket benen mot väggen (s 44) men ger en ännu djupare vila. Det parasympatiska nervsystemet (s 17) aktiveras och du får en underbar vila. Ställningen är bra för utarbetade och stressade, men även för de med rygg- och knäproblem, särskilt vid artros i leder då ställningen avlastar nedre delen av kroppen helt.

Benen på stolen kan (och bör) utföras när som helst under dagen och är en »efterrättställning« som du kan göra sist i ett yinyoga-pass.

Ställ en stol framför dig, lägg en filt eller kudde på stolen och ligg på en filt eller matta med kuddar under nacken, sätet och svanken. Slappna av i hela kroppen. Se till att händerna ligger på kuddar, det gör att du slappnar av extra mycket. Ha gärna något över ögonen så att melatonin (sömnhormonet) frisätts. Stanna i minst 10 minuter. Och njut.

15

Benen mot väggen omvandlas till restorativeställningen benen på stolen när du lägger till kuddar och vilar i den under minst 10 minuter.

BENEN PÅ STOLEN

16

MENSVÄRK 60 minuter Vid menstruation är det viktigt att inte göra uppochnerställningar. Om du blöder mycket bör du endast göra barnet med stöd och sidovila. Du bör tänka på att minska proteinintaget om du vill minska blödningarna. Undvik att äta fiskleverolja (och liknande oljor) samt e-vitamin under menstruationen då de är blodförtunnande. Drick mycket vatten och

1 · halv fjäril 24

5 · trollsländan 42

2 · sfinxen 48

6 · stilla vila 74

undvik även koffein. Jag vet – det är mycket att hålla reda på och vara utan, men det gäller endast några dagar och följer du mina råd så kommer mensen att minska! Det här passet aktiverar både levern och njurarna, vilka är mest utsatta under menstruationen. Men om du har lite längre tid kan du göra lever- och gallblåsepasset (s 94), som är bra vid mensvärk.

3 · barnet med stöd 66

eller

6 · sidovila 70

4 · skosnöret 40

17

PMS & KLIMAKTERIET 60 minuter Vid både klimakteriebesvär och PMS är det viktigt att göra uppochnedvända ställningar som ändrar den så kallade apana-energin i buken, en slags vibration som genom ändrad rikting tillför hälsa och balans i buken och i livmodern. Acceptans och kärlek till dig själv är också viktiga ingredienser. Om du inte orkar yoga alls, gör bara benen på stolen i 10–20 minuter (s 68).

1 · fyrkanten 46

4 · liggande vridning 60

2 · benen mot väggen 44

5 · maximal vila 74

3 · skosnöret 40

6 · benen på stolen 68

18

EFTER JOBBET 路 Roger Kearsley

sit ta nde v r idning 58

19

När Roger, 66, inte passar de fyra barnbarnen, spelar saxofon eller joggar försöker han ta fram yogamattan han fick av yogande dottern Maria och lägga sig i obekväma positioner. Roger bor i villa med frun Elisabet. Han är delvis pensionerad men har under många år arbetat som elingenjör. Yinyogan kom in i hans liv för tre år sedan efter att dottern Maria introducerat den för honom. Under en tid yogade hela familjen hos mig. Jag har följt Rogers fantastiska utveckling från stel och orörlig till vig som en vidja. Yinyogan har hjälpt honom att hålla sig smidig och har minskat problemen han hade med ryggen. Här visar Roger några ställningar man kan utföra då man kommer hem efter jobbet. Rogers favoritställning är draken (s 52).

h a lv s a de l n (s 54) här med bok under knät som stöd.

20

brygg a n med stรถd 34

21

f j 채 r i l e n m o t v채 g g (s채ng i det h채r fallet) 20

22

sfin x en 48

23

BARNYOGA 路 Casper & Rasmus

Kan man verkligen vila sig i form?

Föreställ dig att din kropp är smidig, böjlig och stark, att ditt inre är lugnt och i balans och att du är energisk och glad. Bara några få yinyogapass kan göra den skillnaden i ditt liv.

Yinyoga är en lätt och vilsam form av yoga. Visserligen beskrivs den som skönt outhärdlig eller outhärdligt skön, men framförallt är den enkel – alla kan yinyoga.

Min önskan med denna bok är att göra dig vig, lugn och mer energisk.

Att du helt enkelt ska komma i god form. Till min hjälp har jag mina elever och vänner – de har alla tränat yinyoga med mig. Jag hoppas att vi tillsammans ska ge dig inspirationen att pröva själv, hemma, i din egen tid, utan krav. Du behöver inte ens ta på dig särskilda kläder.

Lägg dig i de enkla ställningarna, slappna av och låt livet ha sin gång.

Välkommen till min yinyoga.

Magdalena.

978-91-979540 -3-7