Nutrición y hábitos alimentarios saludables by Fraschini&Heller

CENTRO TUTORIAL Kennedy Norte, Avenida San Jorge (del Periodista) Nro. 100 y Calle 2da. Este. 1-800-EDUTVE (1-800-338883) (593) 4 229 6606 / 6607 aprendamostv@guayaquil.gob.ec / aprendamos@fe.org.ec Muy Ilustre Municipalidad de Guayaquil http://www.guayaquil.gob.ec www.fe.org.ec - www.dase.gob.ec

Distribuciรณn gratuita

M.I. Municipalidad De Guayaquil

Ciudadanos y ciudadanas:

Felicitaciones por haber tomado la importante decisión de inscribirse en el curso “Nutrición y Hábitos Alimentarios Saludables” del programa “Aprendamos, una oportunidad para superarnos”. Sin duda alguna, una buena calidad de vida, dependerá de una adecuada nutrición, que potencie las habilidades, los conocimientos y la salud de las personas. Con este nuevo curso, hemos querido aportar conocimientos que ayuden a desarraigar malos hábitos alimentarios en la población, para incluir nuevos y buenos hábitos en las diferentes etapas del desarrollo de una persona, desde que está en el vientre materno hasta que llega a la ancianidad.

Estos nuevos aprendizajes sobre la buena alimentación en la familia, ayudarán en la adquisición de hábitos saludables que podrán transmitirse a las generaciones venideras. “Nutrición y Hábitos Alimentarios Saludables” es un curso dirigido a las familias, pero también a educadores, promotores de la salud, estudiantes, trabajadores del área de la alimentación, y todos quienes estén interesados en este tema, para su desarrollo personal, familiar, laboral o comunitario. Los invito a aprovechar cada aprendizaje que se logre a través de estas páginas y los programas de televisión. El manejo de una alimentación saludable y equilibrada, logrará potenciar el mejor desarrollo de cada persona y con ello, de nuestra comunidad. Jaime Nebot S. Alcalde de Guayaquil

Agosto, 2012.

Introducción

Amigos y amigas: Bienvenidos a este nuevo curso del Programa “Aprendamos: Una oportunidad para superarnos”, esta vez con el tema “Nutrición y Hábitos Alimentarios Saludables”, a través del cual, será posible conocer cómo lograr una mejor nutrición, con consejos aplicables a la alimentación cotidiana de la familia.

Muchas veces por desconocimiento de cómo manejar o combinar los alimentos, corremos el riesgo de estar mal nutridos, con bajo peso o con exceso de peso; desconocemos qué se debe comer en la infancia, durante el embarazo o cuando ya se es un adulto mayor. Este curso aporta valiosos conocimientos que permitirán mejorar la forma cómo comemos y con ello, mejorar la calidad de vida de cada miembro de la familia. “Nutrición y Hábitos Alimentarios Saludables”, es el resultado del esfuerzo de un equipo de profesionales, expertos en nutrición, en educación y en otros saberes, gracias a lo que ha sido posible lograr un producto Þnal de alta calidad que sin duda aportará tanto a la comunidad, como a la vida de cada uno de ustedes, cursillistas interesados en este tema prioritario en nuestro país. Queremos resaltar de manera particular el aporte fundamental de la Dra. Carmen Herbener de Ortiz, Concejala del Cantón y Especialista en Nutrición, quien con sus conocimientos, experiencia y amor al tema, ha trabajado con gran dedicación en la construcción de este material. Su esfuerzo, constituye la guía, conceptualización y materialización de este importante curso que aquí presentamos.

Sabemos que “Nutrición y Hábitos Alimentarios Saludables” va a ser muy bien aprovechado por ustedes. Su estilo agradable, con consejos prácticos y alcanzables, garantizan que su aprendizaje se daría de excelente manera. Los invitamos a disfrutar de este curso, aprender de él y poner en práctica los conocimientos que adquieran. Sin duda, lograremos juntos elevar la salud, el desarrollo y la calidad de vida en nuestra comunidad.

Roberto Vernimmen

Marcia Gilbert de Babra

Director de Acción Social y Educación M. I. Municipalidad de Guayaquil

Rectora de la Universidad Casa Grande Asesora Ad Honorem de la Alcaldía de Guayaquil

Carmen Herbener de Ortiz

Pedro Aguayo Cubillo

Concejal y Dra. en Nutrición

Presidente Ejecutivo - Fundación Ecuador

Agosto 2012

Distribución gratuita

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Staff y Agradecimientos COORDINACIÓN GENERAL

Ps. Roberto Vernimmen

ASESORÍA GENERAL AD HONOREM

Educ. Marcia Gilbert de Babra

DIRECCIÓN Y PRODUCCIÓN GENERAL

Fernando Fraschini - Lucio Heller

EDICIÓN GENERAL DE CONTENIDOS

Dra. Carmen Herbener de Ortiz

REDACCIÓN DE CONTENIDOS

Ms. Diva Sotomayor Terán

DISEÑO Y DIAGRAMACIÓN

Aldana Carrasco

ILUSTRACIONES

Walter De Marco - Paula Weichandt

FOTOGRAFÍAS

David Guevara - Ángela Peñaherrera

CONSULTORÍA PEDAGÓGICA Y SUPERVISIÓN DE CONTENIDOS

Equipo Técnico Pedagógico de la Universidad Casa Grande - Ms. Ed. Gilda Macías Camigniani - Ms. Ed. Magali Merchán Barros

COORDINACIÓN FUNDACIÓN ECUADOR

Econ. Miguel Ángel Valdivieso - Econ. María Fermina Pazmiño - Ms. Ed. Cinthya Game Varas

COORDINACIÓN M.I MUNICIPALIDAD DE GUAYAQUIL

Lic. Marjorie Moscoso - Lic. Ana Luisa Vallejo Lic. Jenny Poveda Saltos

AGRADECIMIENTOS - Dra. Silvia Alejandro de Franco - C.O.E. - Xavier Plaza - Marco Vera Loli Landivar - María Lorena Celleri - A todas las personas que participaron en las producciones fotográÞcas.

© M. I MUNICIPALIDAD DE GUAYAQUIL - Todos los derechos de la edición castellana son reservados por la M. I. Municipalidad de Guayaquil. Queda hecho el depósito que previene la ley 83 de Propiedad Intelectual Ecuatoriana. - ISBN: 978-9978-9957-5-4- Primera edición, mayo de 2012 - La reproducción parcial o total de esta publicación debe ser solicitada a la M.I. Municipalidad de Guayaquil - Impreso por Imprenta Mariscal en Quito, Ecuador. EDICIONES FRASCHINI & HELLER

Introducción

¡Ya eres alumno o alumna de este curso multimedial! A partir de este momento eres alumno o alumna del curso “Nutrición y hábitos alimentarios saludables”, lo que te da acceso a los distintos materiales de estudio y servicios tutoriales que componen el sistema educativo a distancia de Aprendamos, una oportunidad para superarnos. La metodología de estudio de Aprendamos te permitirá: • Estudiar en la casa, en el trabajo, con tus familiares o amigos, sin necesidad de concurrir a un centro de estudios. • Administrar tus tiempos de aprendizaje y seguir tu propio ritmo de estudio. Para ello, cuentas con varios dispositivos que se articulan entre sí. El programa de TV, el libro de texto y el Centro Tutorial, serán tus herramientas para aprender. Unos adquieren sentido en la medida que existen los otros, por lo que es recomendable que utilices todos. Puedes revisar, analizar, practicar y preguntar a nuestros tutores tantas veces como lo necesites.

¡ Y recuerda que cuanto más compromiso y disciplina pongas en tus estudios, mejor será la calidad de tu aprendizaje!

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Las herramientas para aprender El programa de TV El Curso cuenta con 20 capítulos televisivos de 30 minutos cada uno y, al igual que los demás cursos de Aprendamos, se emite los días sábados y domingos a las 07h00 por las señales de los principales canales de televisión abierta de Ecuador. Las clases se desarrollan principalmente en el set televisivo y están a cargo de dos expertas en nutrición, la Doctora Carmen Herbener de Ortiz y la Licenciada Diva Sotomayor, junto a Juan Carlos Amador, presentador del ciclo. En los primeros dos bloques se presentan los contenidos y se utilizan diversos recursos audiovisuales para que los temas sean de fácil comprensión.

Diva y Juan Carlos presentan los contenidos.

El tercer bloque es el espacio teletutorial, donde se clariÞcan las dudas más comunes y se revisan algunos mitos y costumbres que no siempre son saludables.

Y la Dra. Carmen aclara todas las dudas.

El programa también presenta a los Andrade. Las situaciones que se dan en el seno de esta familia guayaquileña típica, tienen todas algo de didáctica y casi siempre un tono humorístico. En la foto vemos a los principales protagonistas de esta pequeña comedia de situación.

Lucía, María Estela, Mario, Panchito y Pepe.

Introducción

El libro El libro del curso es gratuito y se entrega al alumno luego de la inscripción. Se trata de una herramienta fundamental para el aprendizaje y es recomendable revisar cada capítulo antes y después de la clase televisiva que trate el mismo tema. El libro está compuesto por 9 capítulos. Dentro del contenido de cada capítulo encontrarás las siguientes secciones e íconos.

Al inicio de cada capítulo, verás un ícono que lo representa. Esta imagen te ayudará a guiarte mejor en la lectura inicial de cada tema del libro. Ciertos conceptos o determinada información a veces debe ser resaltada debido a su importancia. Por eso encontrarás estos recuadros especiales, donde deberá prestar mucha atención. Los relojes marcan las franjas de tiempo recomendados para las comidas y las colaciones, especialmente en los Menús sugeridos en el curso.

Cuando veas este ícono en el libro, signißca que se están relacionando los contenidos especíßcos del capítulo del libro con los contenidos impartidos en las clases televisivas. Pon a prueba lo aprendido. Encontrarás distintos ejercicios y preguntas para reforzar los conocimientos y estar mejor preparado para la evaluación ßnal. Escribe en el libro con tu lápiz, para eso está diseñado.

Ten presente que... Se trata de recuadros con información accesoria, pero no por eso menos importante. Son contenidos que complementan los temas que se van tratando en cada capítulo. Mis apuntes. En algunos capítulos te dejamos un espacio para que anotes tus observaciones. Pueden ser apuntes, preguntas o ideas que te surjan al momento de leer el libro o ver los programas de tv. El Centro Tutorial está para apoyarte durante todo el proceso de aprendizaje. Allí puedes inscribirte, y también despejar tus dudas personalmente, por teléfono o e-mail. En los diferentes capítulos se propone al alumno algunas dietas o menús de ejemplo como recursos para lograr una dieta más saludable.

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El Centro Tutorial Nuetros tutores brindan una atención personalizada e integral a todas tus consultas, dudas o inquietudes. Puedes contactarlos las veces que quieras o creas necesario a través de cualquiera de los siguientes medios.

Llama a los siguientes números: Línea Gratuita: 1-800-EDUTVE (1-800-338883). Convencionales: (04) 229-6606 o 229-6607. Envía tu consulta a cualquiera de las siguientes direcciones: aprendamostv@guayaquil.gob.ec / aprendamos@fe.org.ec

Conversa con uno de nuestros tutores a través de mensajes de texto, ingresando al sitio web de la Fundación Ecuador: www.fe.org.ec

Consulta personalmente en nuestro Centro Tutorial, ubicado en Kennedy Norte, Av. San Jorge (del Periodista) 100 y Calle 2da. Este.

Al igual que los otros cursos de Aprendamos, podrás completar el Test Final para medir tus conocimientos. Una vez que hayas completado el Test, debes llevarlo al Centro Tutorial o a un Centro de Atención Municipal Integral (CAMI). Luego de aprobar este sencillo Test, La M.I. Municipalidad de Guayaquil y Fundación Ecuador te otorgarán un certißcado avalado por la Universidad Casa Grande. ¡Anímate, haz el test y completa así el proceso de aprendizaje!

Introducción

Antes y después de las clases televisivas, te recomendamos leer el capítulo del libro correspondiente al contenido de éstas. Presta mucha atención a la correlación entre capítulos del libro y capítulos de televisión y así aprovecharás mejor los recursos del sistema educativo. Y ten en cuenta que al final del libro encontrarás un Glosario con la explicación de las palabras o frases difíciles que en el texto figuran en itálica.

Contenidos

Introducción

Capítulo presentación

Introducción a la Nutrición

Capítulo 01

Capítulo 01 y 02

Nutrición de la madre durante el embarazo

Capítulo 02

Capítulo 03 y 04

Nutrición de la madre y el niño durante el período de lactancia

Capítulo 03

Capítulo 05 y 06

Nutrición del niño de 6 meses a un año

Capítulo 04

Capítulo 07 y 08

Alimentación del niño en edad pre escolar

Capítulo 05

Capítulo 09 y 10

Alimentación del niño en edad escolar

Capítulo 06

Capítulo 11 y 12

Capítulo 07

Capítulo 13 y 14

Nutrición para deportistas adolescentes y jóvenes

Capítulo 08

Capítulo 15 y 16

Nutrición del adulto

Capítulo 09

Capítulo 17 y 18

Nutrición del adulto mayor

Test Final

Capítulo 19

Repaso para completar el Test Final

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Nutrición del pre adolescente y adolescente

Introducción

Este nuevo Curso de Aprendamos va dirigido principalmente a todas las familias guayaquileñas y su primer objetivo es que todos juntos, madres, padres, hijos y abuelos aprendamos a mejorar nuestros hábitos alimentarios.

Notarás que en cada capítulo de este libro aprenderemos los temas fundamentales de la nutrición para las diferentes etapas de la vida, iniciando con la nutrición de la mujer durante el embarazo hasta llegar a la nutrición en el adulto mayor. Comer saludablemente y realizar diariamente actividades físicas que nos ayuden a obtener una mejor calidad de vida, a veces implica cambios que no se dan de un día para el otro y que incluso nos obligan a revisar lo acertado o desacertado de nuestras creencias y tradiciones familiares.

La familia Andrade también mejorará sus hábitos alimentarios. Y el humor será su sazón especial.

Las siguientes páginas introductorias te serán de mucha ayuda para iniciar el curso con los conocimientos básicos necesarios sobre Nutrición y hábitos alimentarios saludables. Te sugerimos que regreses a esta introducción cada vez que puedas para así aprender mejor los contenidos de cada uno de los 9 capítulos del libro y despejar las dudas que puedan ir surgiendo durante el aprendizaje.

Introducción a la nutrición

¿Qué es ladeNutrición? Ventajas la lactancia materna para el niño durante los primeros dos años La Organización Mundial de la Salud (OMS) deßne así a la Salud: “Es el estado de completo bienestar físico, mental y social, y no solamente la ausencia de enfermedad o dolencia”. Y la alimentación es uno de los pilares fundamentales para que este estado de bienestar se cumpla. Conozcamos, de una manera muy sencilla, la historia de la Nutrición.

Historia En tiempos pasados los primeros pobladores de la tierra eran nómadas. Se alimentaban de lo que cazaban, pescaban y cosechaban al paso.

Con el pasar de los siglos, estos nómadas se convirtieron en personas que empezaron a asentarse y este estado les permitió cultivar la tierra y criar animales, con la Þnalidad de poder alimentarse. Pero en estas dos circunstancias, el hombre solo comía para saciar el hambre.

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Con el paso de otros muchos siglos más, hebreos, griegos, romanos, árabes y chinos, estudiaron de tal manera la alimentación que se dieron cuenta de que estaba íntimamente ligada a la salud. Aristóteles decía que no todos los alimentos son adecuados para todas las personas, lo que dependía de su estado de salud. Es decir que los seres humanos debían comer de tal manera que haciéndolo bien, podrían recuperar la salud o mantenerla perfectamente. Un famoso aforismo hipocrático, que data de los años 400 A.C., dice: “Las personas gordas tienen vida más corta con relación a las delgadas”

Pero el boom de la nutrición en la vida moderna se inicia verdaderamente a raíz de la Primera Guerra Mundial. Los médicos que atendían a los soldados se dieron cuenta de que muchos morían no solo por las heridas de guerra, sino que morían porque sus organismos no estaban preparados para soportar las largas etapas de recuperación, ya que se encontraban desnutridos o subalimentados. Por lo tanto, en el Siglo XX nace verdaderamente la Nutrición como ciencia.

La Nutrición podría ser definida entonces de diferentes maneras, entre ellas, como una ciencia, como un estado o como un proceso. 1- Como una ciencia, que identiÞca los diferentes elementos nutritivos que contienen los alimentos, determinando las necesidades cualitativas y cuantitativas de estos para el hombre en sus distintas etapas de la vida, así como para el mantenimiento o reestablecimiento de la salud, determinando su fraccionamiento, distribución y correcta preparación. 2- Como un estado de los seres vivos, es decir, un individuo puede estar bien o mal nutrido. 3- Como un proceso, aquel por medio del cual el ser vivo incorpora alimentos en su organismo (se alimenta), se produce el metabolismo (aprovechamiento de los nutrientes por el organismo) y luego está la excreción de desechos al medio externo.

Introducción a la nutrición

La pirámide alimenticia A través de los tiempos se han usado distintos esquemas para representar la importancia de una buena nutrición mediante la ingesta equilibrada de los alimentos. Entre ellos han estado las Pirámides, creadas por distintas intituciones cientíÞcas de diferentes países. Una de las más modernas es la Pirámide de la estrategia NAOS del Ministerio de Sanidad y Consumo del reino español, elaborada por la Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición (AESAN), 2007, que pone mucho énfasis no solo en el consumo adecuado de alimentos, sino también en la práctica de deportes y/o ejercicio y en el consumo diario de agua, uno de los nutrientes esenciales que no ha Þgurado en otras pirámides. También está la Pirámide de alimentos antioxidantes del “Centre d’Ensenyament de Nutrició i Dietética” (CESNID) adscrito a la Universitat de Barcelona, 2005, o la Pirámide de la Alimentación Saludable de la Sociedad Española de Nutrición Comunitaria (SENC), 2004, que incluyen también ejercicio y consumo de agua.

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No es lo mismo “alimento” que “nutriente” Alimento Es toda sustancia de origen animal o vegetal que ingresa por la boca y que tiene características organolépticas, es decir que intervienen los 5 sentidos para identiÞcarlo. Un alimento puede ser degustado y saber si es amargo o dulce; puede ser olido y reconocer si huele rico o no; puede tocarse y saber si está duro o blando; puede mirarse y saber de qué alimento se trata e incluso puede hasta oirse: podemos escuchar el crujido que hace un alimento al freirse o el ruido de un coco al ser partido. El hombre necesita alimentarse para vivir. Pero puede estar bien o mal alimentado, porque el hecho de que los alimentos ingresen por la boca, no signiÞca necesariamente que la alimentación sea la adecuada. Para ello debe existir un equilibrio y éste se da por la presencia balanceada de los nutrientes en la alimentación.

Nutriente Es una sustancia química que se encuentra dentro de los alimentos y que por lo tanto no la podemos ver, ni tocar, etc., pero que cumple una determinada función dentro del organismo, para formación, mantenimiento y reconstrucción de nuestros tejidos, como fuente de energía o como reguladores.

Se llaman Nutrientes Esenciales y son 6. Uno de ellos es el agua. Los otros 5 se dividen en dos grupos: Macronutrientes y Micronutrientes.

Macronutrientes: PROTEÍNAS

HIDRATOS DE CARBONO

GRASAS

Micronutrientes: MINERALES

VITAMINAS

Introducción a la nutrición

Macro nutrientes 01. Proteínas Son nutrientes indispensables para la vida, porque permiten el crecimiento, mantenimiento y reposición de tejidos, esencialmente, así como también permiten la formación de enzimas, hormonas y otras sustancias indispensables. Pueden ser de origen animal y vegetal.

Proteínas de origen animal Son las que se conocen como proteínas de Alto Valor Biológico (A.V.B.), porque contienen todos los aminoácidos esenciales.

Son todas las carnes: Res - Chivo - Cerdo - Borrego - Etc.

PESCADO

CERDO

POLLO

Los mariscos y crustáceos: Cangrejos - Almejas - Etc.

CAMARONES

LANGOSTAS

MEJILLONES

SALCHICHA

MORTADELA

Los embutidos: Longanizas - Etc.

JAMÓN

Las vísceras: Hígado, riñón, corazón, y otros que no son vísceras pero que se los incluye en esta clasisßcación: sesos, guatita, lengua, ubre, etc.

También contienen proteínas el huevo y la leche y derivados, como yogurt, queso y crema de leche.

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Proteínas de origen vegetal Llamadas también de Bajo Valor Biológico (B.V.B) o proteínas incompletas, porque no contienen todos los aminoácidos esenciales.

Son las que se encuentran en las leguminosas, llamadas comúnmente granos secos:

LENTEJAS

GARBANZOS

FREJOLES

02. Hidratos de carbono Estas sustancias químicas, también llamadas “carbohidratos”, sirven especialmente para proporcionar energía inmediata. Sin ellas no podemos realizar de manera adecuada nuestras actividades diarias como pensar, trabajar, estudiar, practicar deportes, caminar, etc.

Se encuentran especialmente en los azúcares, conocidos también como hidratos de carbono simples de rápida asimilación:

AZÚCAR BLANCA

AZÚCAR MORENA

MIEL DE ABEJA

RASPADURA

Los que siguen, son llamados hidratos de carbono compuestos, de asimilación más lenta. Un primer grupo se encuentra en las harinas, como por ejemplo de trigo, de maíz, de plátano y en sus derivados:

PAN

FIDEOS

GALLETAS

TORTAS

Introducción a la nutrición

También hay hidratos de carbono compuestos en otros cereales como:

ARROZ

AVENA

ARROZ DE CEBADA

A su vez está presente en algunos alimentos abundantes en nuestra región:

VERDE

MADURO

YUCA

PAPA

CHOCLO

CAMOTE

MELLOCO

MOTE

ALMIDÓN DE YUCA

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03. Grasas Proporcionan al organismo energía de reserva y entre sus características está el mejorar el sabor de las comidas.

Pueden ser de origen animal, como:

LA MANTEQUILLA

LA MANTECA DE CERDO

O de origen vegetal, como:

LA MARGARINA

EL ACEITE

Los aceites más saludables son los de oliva, de maíz, de girasol y de canola. Se ha escrito mucho sobre cuáles de estas grasas son las más saludables. Las grasas ricas en ácidos grasos trans, como las margarinas hidrogenadas químicamente, manteca, grasas comerciales para freir, productos horneados con elevado contenido de grasa y galletas saladas que contienen estas grasas, tienen efectos negativos sobre la salud humana ya que favorecen las enfermedades cardiovasculares, como la cardiopatía isquémica, el cáncer y otras enfermedades como diabetes tipo 2 y alergias. Se ha indicado que cuando se fortiÞcan con vitamina E, no se formarían productos tóxicos, pero esto no ha sido del todo cierto, encontrándose productos tóxicos durante la cocción. En cambio, los ácidos grasos polinsaturados (AGPI) y monoinsaturados (AGMI) como el aceite de oliva, sobre todo, cuando han sido sometidos a una misma prueba térmica, no produjeron estos productos tóxicos. Entonces, estas últimas serían las más seguras (Krause, 2009). Por lo tanto, la recomendación de las Dietary Guidelines for Americans de 2005 recomiendan que la mayoría de la grasa debe proceder de AGPI y AGMI.

Introducción a la nutrición

Micronutrientes Son llamados de este modo porque el organismo los necesita en pequeñas cantidades y no porque sean menos importantes que los macronutrientes. Se trata de las Vitaminas y los Minerales, y se los conoce como elementos reguladores de las funciones del organismo.

04. Vitaminas Las vitaminas pueden ser hidrosolubles o solubles en agua y son: tiamina, riboàavina, niacina, vitamina B6, ácido pantoténico, biotina, ácido fólico, vitamina B12 y vitamina C. Se absorben por mecanismos activos y pasivos, no se almacenan en cantidades apreciables en el cuerpo y se excretan por la orina.

La vitamina C se encuentra en grandes cantidades en frutas cítricas:

NARANJA

TORONJA

MANDARINA

LIMÓN

Y también, pero en menos cantidades en:

TOMATE DE ARBOL

PIÑA

Las vitaminas liposolubles, o solubles en grasa, son la A, D, E y K. Se absorben pasivamente y se transportan con los lípidos o grasas de la dieta y se excretan por la heces. Algunos alimentos ricos en ellas: vegetales verdes, zanahoria, leche, pescado, legumbres, nueces, yema de huevo, entre otros.

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05. Minerales Los minerales se clasißcan como macrominerales y microminerales. Se consideran estos nutrientes como esenciales para la función de los seres humanos y junto con las vitaminas sirven para la prevención de enfermedades.

Los macrominerales son: Calcio, fósforo, magnesio, sodio, potasio, cloro y azufre.

Los microminerales son: Hierro, zinc, yoduro, selenio, magnesio, ßuoruro, molibdeno, cobre, cromo, cobalto y boro. Se encuentran principalmente en mayor cantidad en frutas y vegetales, pero también están en los demás alimentos, en diferentes cantidades. Por lo tanto, una alimentación variada y equilibrada permitirá al organismo proveerse de manera adecuada de estos nutrimentos.

Algunos vegetales ricos en minerales:

TOMATE - POTASIO

ESPINACA - HIERRO

SOYA - FÓSFORO

ESPÁRRAGOS - CALCIO

VETERABA - MAGNESIO

CEBOLLA - COBALTO

PEREJIL - NIQUEL

LECHUGA - CROMO

ALGAS MARINAS - SODIO

Introducción a la nutrición

06. El agua

Estuvo en el olvido por mucho tiempo, pero actualmente se ha reconocido popularmente su importancia, que siempre existió a nivel profesional y cientíßco.

Nuestro cuerpo está compuesto por un 60% de agua, por lo tanto para el perfecto funcionamiento de órganos, aparatos y sistemas la presencia del agua es indispensable.

Se decía antes que era necesario tomar de 8 a 10 vasos diarios de agua. Actualmente, la tendencia es de que cada ser humano debe reconocer lo que necesita diariamente para vivir con salud, en relación al agua. Si se hace ejercicio, la ingesta será mayor. Si se practica un deporte profesionalmente, igualmente el aumento del consumo de agua debe existir. Si se vive en un lugar cálido, aumentar el consumo de agua es lógico. Si hay deshidratación, si hay insolación, se debe consumir más agua. También se necesita la presencia del agua para el intercambio intra y extracelular, que no vemos pero que es imprescindible, así como para mantener la lubricación de los órganos internos y de la piel. Muy importante además como lubricante para el movimiento intestinal adecuado.

En fin, ¡el agua es vida !

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07. La energía El organismo necesita energía para desarrollar sus funciones, incluyendo el trabajo físico, el mantenimiento de la temperatura corporal, el trabajo continuo del corazón y los pulmones, reparar los tejidos dañados y mantenerse en perfecto estado de salud, además del crecimiento en los niños en las primeras etapas del desarrollo. Esta energía se obtiene de los nutrientes contenidos en los alimentos, fundamentalmente de los hidratos de carbono, grasas y proteínas, mediante un proceso de oxidación (combustión). La energía conseguida se utiliza para todos los procesos químicos que realizan las células del organismo, denominados en general “metabolismo”.

¿En qué usamos la energía? Si comparamos nuestro cuerpo con un carro, la energía liberada al consumir gasolina (alimentos) sirve para que el carro ande (trabajo mecánico), que suene la radio (trabajo eléctrico) o para proporcionar calor o frío, según las necesidades (trabajo térmico). En el cuerpo humano, la energía liberada por los alimentos puede utilizarse de las siguientes formas:

• Como calor para mantener la temperatura corporal. • Como impulsos eléctricos para transmitir mensajes a través del sistema nervioso. • Como energía para mantener el trabajo muscular. • En forma de reserva, cuando consumimos demasiada. La mayor parte de la energía que consumimos la empleamos en el trabajo interno de nuestro organismo, como transportar las sustancias nutritivas a todas las células del cuerpo.

¿A qué llamamos “valor energético” de los alimentos? Es la cantidad de calorías que se desprende cuando se quema completamente un gramo de los mismos. Si la reacción se produce en un laboratorio, se habla de calor de combustión química, y si se produce en vivo, se habla de calor de combustión Þsiológica (energía metabólica). La unidad de energía es la caloría (cal). Cuando calculamos la energía contenida en un alimento utilizamos entonces las calorías. Los principios inmediatos nos proporcionan la siguiente cantidad de cal: • Hidratos de carbono 4 cal por gramo. • Proteínas 4 cal por gramo. • Grasa 9 cal por gramo.

Introducción a la nutrición

Apuntes para una alimentación saludable

er de e com t n e i o ven er poc Es con r com jo e m e Y es tos qu todo. limen a s o h c de mu ocos. o de p h c u m

Una alimentación saludable debe reunir los siguientes requisitos:

- Equilibrada en la proporción de nutrientes. - Suficiente en cantidad - Variada. - Adecuada a las características y necesidades de la persona

Algunas orientaciones:

que la consume .

- Comer y beber moderadamente

- Agradable.

contribuye a proteger y promover la salud. - Es recomendable comer despacio y masticar bien.

“Quien quiera que haya

- Hay que evitar el exceso de grasas de origen animal. - El consumo de azúcares debe

sido el PADRE de una enfermedad, una mala dieta fue la MADRE”.

ser moderado.

George Herbert

- El agua es la bebida por excelencia.- Si los adultos toman bebidas

Estimular el consumo de

alcohólicas deben hacerlo con moderación y siempre que no exista contraindicación médica.

alimentos ricos en fibra, como legumbres, vegetales, hortalizas, frutas.

Vegetales y frutas Son una parte fundamental de una dieta saludable. Inclúyelos en grandes cantidades en tus menús como uno de tus nuevos objetivos.

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Apuntes para conservar el valor nutritivo de frutas y vegetales

Según la OMS (Organización Mundial de la Salud) una dieta equilibrada debe incluir 5 porciones diarias de fruta y vegetales, teniendo en cuenta las ventajas que aportan a la dieta: fibra, vitaminas, minerales y pocas calorías. Licúa las frutas con un poco de agua y hielo y sírvelas en las colaciones. Explora sabores nuevos, mezclando frutas y vegetales, por ejemplo, zanahoria y naranjas.

repara das, p e u p e , re qu ladas Siemp n ensa e s e l a ra et nto pa los veg mome l a s o alor cortad n su v a g n e a ant textur que m or y su l o c u ivo, s nutrit nte. crujie

Cocción de los vegetales 1- Al vapor: es el método que mejor conserva los nutrientes. 2- Al horno microondas: trata de usar la menor cantidad de agua posible, y no los cocines demasiado. 3- Asados: forma sencilla que además conserva las vitaminas, minerales, ¡y el sabor! 4- A la parrilla: corta en cubitos y haz pinchos, píntalos con aceite de oliva antes de colocarlos en la parrilla (unos minutos hasta que se doren y suavicen).

5-Hervidos: corta los vegetales en pedazos grandes. Y si puedes utiliza esa misma agua de cocción, por ejemplo, para suavizar purés.

Tips para comprar: - La exposición prolongada de los alimentos al aire y a la luz puede afectar a los nutrientes que contienen. - Los vegetales y frutas crudas que llevan mucho tiempo en la refri han perdido gran parte de las vitaminas y minerales que tenían al momento de la cosecha. Por eso... - Tratar de adquirir frutas y vegetales más frescos que puedas. Preferentemente, productos locales y de la época. - Evita comprar las verduras con demasiada anticipación respecto al momento de consumirlas. - Eventualmente, puedes adquirir fruta o vegetal congelado, ya que generalmente se cosechan en su mejor momento y la congelación las ayuda a retener la mayor parte de su contenido nutricional.

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Los contenidos del curso Capítulo 1 Nutrición de la madre durante el embarazo Uno de los factores más importantes en esta etapa es la alimentación. De ella depende, en gran medida, el buen desarrollo del feto y la salud de la madre. Porque está comprobado que el estado nutricional de la mujer embarazada inßuye en el bienestar del hijo que va a nacer. Y este estado nutricional se reÞere tanto al estado previo al embarazo como al embarazo mismo. Pag. 29

Capítulo 2 Nutrición de la madre y el niño durante el período de lactancia Tras el embarazo, se inicia el período de lactancia, durante el cual la madre debe alimentar al recién nacido únicamente con leche materna hasta que cumpla los 6 meses de vida. Este período es de suma importancia para el desarrollo del recién nacido y su futura salud. Una dieta saludable es aquella capaz de mantener en óptimo estado tanto a la madre como al niño que acaba de nacer. Pag. 45

Capítulo 3 Nutrición del niño de 6 meses a 1 año Se denomina Período de destete a la etapa durante la cual empezamos a introducir a nuestros hijos algo más que leche materna en su ingesta alimenticia, con el objetivo de proporcionar principios nutritivos indispensables, acostumbrar paulatinamente al niño a la ingestión de alimentos sólidos y así favorecer su crecimiento y desarrollo hasta el primer año de vida. Pag. 65

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Capítulo 4 Alimentación del niño en edad pre escolar Alimentar a un niño en edad preescolar es una actividad que muchos padres consideran difícil, y algunas veces es motivo de preocupación. Por tal razón, en este capítulo se dan una serie de pautas y consejos que pueden ayudarte a entender a tu hijo y a manejar la situación. Lo más importante es tener en cuenta que se trata de una etapa de cambio total para tu hijo. Ahora el bebé que no tenía absoluto control ya ha encontrado una forma de ejercerlo. Pag. 85

Capítulo 5 Alimentación del niño en edad escolar Al igual que en el preescolar, el apetito en esta edad varía mucho e incluso puede cambiar de un día al otro. Es una edad difícil, porque el control alimenticio que podía tenerse sobre el preescolar va desapareciendo. Ahora ya tienen mayor independencia para escoger sus alimentos, elección que está fuertemente inßuenciada por factores como la publicidad, el medio en el cual se desenvuelven, los amigos, la moda y los padres. Pag. 109

Capítulo 6 Nutrición del pre adolescente y adolescente. Etapa de grandes contradicciones que también se maniÞestan en la alimentación, quizás como en ningún otro aspecto, y contrasta con el hecho de que estos años forman parte de un período de mayores necesidades nutricionales. Son, además, las etapas en las que resulta más difícil pautar reglas precisas, razón por la cual la educación y el asesoramiento nutricional de los adolescenetes deben centrarse en las ventajas a corto plazo, por ejemplo la mejora del rendimiento escolar y tener más energía. Pag. 131

Introducción a la nutrición

Capítulo 7 Nutrición para deportistas adolescentes y jóvenes Una alimentación equilibrada es esencial para obtener un mayor rendimiento en el deporte. Si bien una dieta adecuada quizás no garantice el éxito deportivo, lo cierto es que una dieta inadecuada puede perjudicar el programa de entrenamiento de un deportista y limitar su capacidad máxima de rendimiento. Pag. 163

Capítulo 8 Nutrición del adulto El cuidado y la atención de la nutrición en el adulto tiene gran importancia, al igual que en las otras etapas de la vida. Porque si bien es cierto que el cuerpo ha alcanzado su total desarrollo, también debemos mantenerlo en buen estado y estar atentos a que sus reservas óseas y musculares sean óptimas. Si es necesario, con solo algunos cambios y organizándonos un poco, podemos conseguir grandes resultados. Pag. 181

Capítulo 9 Nutrición del adulto mayor La elevada prevalencia de la malnutrición en la tercera edad vuelve a este grupo etario vulnerable y con riesgo de sufrir enfermedades derivadas de una alimentación desequilibrada. Se podría decir que la malnutrición del adulto mayor se debe a dos grupos de causas. Por un lado, está la Þsiología propia del anciano, como el deterioro de procesos digestivos, los problemas dentales, las enfermedades crónicas y la incapacidad física o mental. El otro grupo de factores incluye a la situación social, el estatus económico y cultural, y el aislamiento. Pag. 199

Test para medir mis conocimientos

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Pag. 234

Capítulo 1

Nutrición de la madre durante el embarazo

María tiene 7 meses de embarazo y junto a su esposo ya decidieron el nombre de la niña: Geraldine.

El embarazo es una época llena de ilusiones y expectativas para la mujer. Su vida cambia completamente, tanto física como emocionalmente. Una nueva vida crece dentro suyo. Los primeros tres meses son de formación del feto y los meses por venir de crecimiento. Y al ocasionar un cambio tan radical en el cuerpo de la madre, este período exige determinados cuidados que deben atenderse para llevar un mejor embarazo. Uno de los factores más importantes es, sin dudas, la alimentación. De ella depende, en gran medida, el buen desarrollo del feto y la salud de la madre, porque está comprobado que el estado nutricional de la mujer embarazada inßuye en el bienestar del hijo que va a nacer, permitiendo que el niño no nazca con bajo peso. Y este estado nutricional se reÞere tanto al estado previo al embarazo como al embarazo mismo. Esto implica que la ganancia de peso debe ser la adecuada durante todo el período de gestación, porque una inadecuada ganancia de peso durante el embarazo inßuirá en el peso del lactante al nacer. Aprendamos a nutrirnos en esta etapa tan linda para la familia y a adquirir hábitos alimentarios saludables.

Capítulo 01

Nutrición de la madre durante el embarazo

Con el embarazo llegan muchos cambios en la madre Cuando la mujer queda embarazada se producen una serie de cambios en su organismo, con el objetivo de prepararlo para lograr un crecimiento y desarrollo fetales óptimos. Razón por la cual durante la gestación y la lactancia se modiÞcan notablemente, con respecto al estado de no embarazada, los requerimientos de energía, proteínas, vitaminas y minerales.

El metabolismo de la embarazada Para entender la importancia de la nutrición durante el embarazo, es necesario conocer los cambios que se producen durante este período a nivel de utilización de nutrientes ya que el organismo se ve alterado por la formación de un nuevo ser.

Por lo tanto, una buena alimentación es básica en esta etapa para así cumplir con los siguientes objetivos: • Lograr un aporte continuado de glucosa y aminoácidos (azúcares y proteínas) desde la madre hacia el feto. • Aumentar los depósitos de grasa maternos durante los primeros meses de la gestación, para cubrir las necesidades de energía al Þnal del embarazo y la lactancia.

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Para lo cual el funcionamiento del organismo de la embarazada pasa por dos fases.

Fase de asimilación (anabólica): Presente durante la primera mitad de la gestación. Se caracteriza por un aumento de la capacidad materna para almacenar proteínas y energía en forma de grasa, cuando las necesidades del feto son aún relativamente pequeñas. Durante este período la glucosa es el principal nutriente de utilización materna.

Fase de eliminación (catabólica): Ocurre durante la segunda mitad de la gestación, entre el cuarto y quinto mes de embarazo. Durante este período la madre utiliza como combustible energético la grasa en lugar de la glucosa. Así los depósitos de grasa materna, que aumentaron al principio del embarazo, sirven como reserva calórica para satisfacer las demandas maternas de energía cuando las necesidades de glucosa y energía fetales superan el aporte de la dieta materna.

IMPORTANTE Factores que pueden incrementar las necesidades de nutrientes por encima de las demandas habituales del embarazo: 1. Mal estado nutricional previo. 2. Embarazo en la adolescencia. 3. Gestación múltiple (desarrollo simultáneo de dos o más fetos en el útero). 4. Embarazos muy seguidos. 5. Nivel de actividad física elevado de forma continuada. 6. Algunos estados de enfermedad (por ejemplo, mala absorción). 7. Fumar y consumo habitual de alcohol. 8. Toma de medicamentos como antibióticos y fenitoína, entre otros. 9. Consumo de drogas ilegales. 10. La embarazada o madre en período de lactancia no debe consumir azúcar de dieta.

Capítulo 01

Nutrición de la madre durante el embarazo

El metabolismo fetal • Los dos primeros meses: De formación de órganos fetales, corazón, hígado, riñones, a la vez que la madre hace acumulación de reservas.

• Del segundo mes en adelante: Rápido crecimiento del feto y preparación del cuerpo materno para el parto y la lactancia. Así como conocimos el metabolismo de la mujer embarazada, también es importante aprender que durante la gestación el feto acumula los elementos requeridos para el crecimiento, oxida los sustratos energéticos transportados desde la madre y elimina productos metabólicos (resultado de la digestión) hacia la madre. Durante la última mitad del embarazo el feto también acumula depósitos de energía para cubrir sus necesidades. Los mecanismos de intercambio transplacentario permiten el aporte de oxígeno y nutrientes hacia el feto y la eliminación de anhídrido carbónico y urea (productos del metabolismo o utilización de nutrientes).

Desde el punto de vista nutritivo, la dependencia del feto del organismo materno es total. Todos los nutrientes que recibe el feto le son transferidos desde la madre a través de la placenta. En este sentido, el crecimiento del feto depende totalmente de la ingesta dietética de la madre. Sin embargo, en mujeres sanas y bien nutridas antes del embarazo, la existencia de reservas maternas hace que la repercusión sobre el crecimiento fetal de una dieta relativamente carencial en el curso de la gestación, pueda no ser evidente.

IMPORTANTE El embarazo es un estado ßsiológico o etapa de la vida en la que se debe cuidar especialmente la alimentación ya que constituye el único medio para suministrar todos los nutrientes necesarios a la madre y a su hijo.

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Una dieta variada asegura todos los nutrientes

Para María ir de compras al mercado de Sauces 9 es uno de los mejores paseos. Y sabe muy bien que en su dieta no pueden faltar ni vegetales ni frutas.

Es conveniente que toda mujer, desde el inicio del embarazo, realice una dieta lo más variada posible, con el Þn de asegurar que contenga todos los nutrientes necesarios. Por otra parte, una alimentación excesiva, que favorezca la obesidad, comportará mayores complicaciones durante el embarazo y el parto. Se recomienda un aumento medio de peso de 10 a 13 kg (22 a 28,6 lb), divididos aproximadamente en: • Primer trimestre: 1,5 kg

(3,3 lb)

• Segundo trimestre: 3 kg

(6,6 lb)

Y el resto, del tercer trimestre en adelante paulatinamente: de 5,50 a 8,50 kg (de 12,1 a 18,17 lb) •

Hay que tener en cuenta que un aumento de peso inferior a 10 kg, se suele asociar con un bajo peso del recién nacido y una mayor incidencia de muerte perinatal.

Capítulo 01

Nutrición de la madre durante el embarazo

Requerimientos nutricionales Energía Si se mantiene el ejercicio durante el embarazo, es necesario un incremento de energía de 300 kcal/día durante el segundo y tercer mes de gestación. De ahí en adelante, el aumento debe bajar un poco, a 200 kcal/día durante el resto del embarazo.

Considerando que la ingesta alimentaria de una mujer promedio ecuatoriana dentro de una edad comprendida entre 19 y 25 años, de 1.58 mts. de estatura y de 53 kilos, es de 1800 kcal, su ingesta al cuarto mes de embarazo debe ser de 2000 kcal. De ser así y cumplirse estas cantidades, el aumento de peso al Þnal del embarazo será de 10 a 13 kg., con una acumulación de grasa de 2 a 3 kg. Esta grasa se utiliza durante los últimos 2 meses de gestación, período en el cual la ingesta de alimentos es menor y los requerimientos fetales son los máximos. Aportes energéticos superiores a los mencionados ocasionan acumulaciones de grasa mayores, es decir, al aumento de peso excesivo de la embarazada, mientras que aportes inferiores, obligan a la movilización de grasa de reserva, es decir, a su utilización y a la disminución del peso materno con sus respectivas repercusiones sobre el feto.

01. Carbohidratos Entre el 50 y el 60% del valor calórico total de la dieta debe estar conformado por carbohidratos. Son más aconsejables los carbohidratos complejos, como por ejemplo arroz, pan, Þdeos, papa y yuca, que los carbohidratos simples como son miel, azúcar blanca o morena y raspadura.

02. Proteínas Se debe ingerir entre un 12 a un 15% del valor calórico total de la dieta en proteínas. Estas proporcionan los aminoácidos necesarios para la síntesis, formación y crecimiento celular. Se recomienda el consumo de 15 g. más que la ración normal (que se se estima en110 g.). Dichas raciones pueden ser de carne de res, otras carnes, pescado, huevos y leche. Dos terceras partes deben ser de origen animal, ya que estas son proteínas de alto valor biológico, es decir, tienen un mejor aprovechamiento por parte del organismo. Y la tercera parte, de origen vegetal, como lentejas, frejoles y garbanzos.

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CAP.9 y 10

Las mujeres de la casa, Lucía y María Estela, comparten el libro del curso con Fabi, amiga y vecina que está embarazada.

03. Vitaminas y minerales Respecto a los requerimientos vitamínicos durante el embarazo se acepta que, al aumentar las necesidades calóricas, se aumentan también los requerimientos vitamínicos, y con dicho aumento, mediante los alimentos adecuados, se cubre holgadamente las vitaminas y minerales. Pero es necesario que la dieta cuente con especial atención a las siguientes vitaminas y minerales:

Vitamina A. Importante para el crecimiento fetal. La deÞciencia de esta vitamina está asociada a un crecimiento intrauterino retardado y bajo peso al nacer. Siendo la ingesta diaria recomendada de vitamina A para mujeres embarazadas de 400 mg, por ejemplo:

1 huevo + 1 rodaja de queso + 1 puñado de almendras + 1/2 taza de leche = 400.5 mg

Vitamina D. La deÞciencia grave de vitamina D durante el embarazo, debilita los huesos y se asocia con un crecimiento intrauterino retardado, raquitismo y deÞciencia de calcio en el recién nacido, tetania (espasmos o contracciones a nivel muscular), y anomalías o daños del esmalte dental. Así mismo, la administración de unas dosis muy altas de vitamina D puede resultar potencialmente peligroso para el feto. Sin embargo, en ciertos embarazos, previa consulta al médico o nutricionista de cabecera, se recomienda su suplementación como en el caso de una mujer vegetariana estricta: se considera un suplemento de 10 ug/día ya que en su dieta no consume leche, huevos o pescados. En general la suplementación de 5 ug/día debe considerarse en mujeres embarazadas con bajo consumo de leche y derivados enriquecidos con vitamina D.

Capítulo 01

Nutrición de la madre durante el embarazo

Hierro Mineral imprescindible para la síntesis de un constituyente fundamental de la sangre como es la hemoglobina, capaz de proporcionar la correcta oxigenación al tejido fetal. Previa consulta médica, se debe administrar hierro a las mujeres con antecedentes de anemias o de frecuentes embarazos. Aunque los efectos de la deÞciencia de hierro sobre el feto son moderados, su repercusión sobre el resultado del embarazo puede ser más importante. Un buen control médico durante el embarazo determina la existencia o no de anemia en la madre. Por eso, para prevenir la falta de hierro se recomienda la administración sistemática diaria de 30 mg. de este mineral, comenzando en la semana 12 de gestación, siempre previa consulta médica, además de una dieta bien equilibrada. El hierro se encuentra, en grandes cantidades en los moluscos como las almejas y crustáceos, cereales integrales fortißcados, vísceras, leguminosas como las lentejas y frejoles, vegetales verdes, como las espinacas y las acelgas, en las carnes en general y en la yema del huevo.

El hierro de la carne se absorbe mejor si va acompañado de la ingesta de vitamina C, por ejemplo, de una limonada.

Calcio La calciÞcación del esqueleto cartilaginoso del feto comienza alrededor de la semana 8 de gestación. Pero la mayor parte del calcio fetal se deposita durante el último trimestre, cuando el crecimiento del esqueleto del feto es máximo y comienza la formación de los dientes. En mujeres malnutridas, se recomienda la suplementación de 300-600 mg/día, desde la semana 20 de gestación, debido a que cuando el ingreso de calcio es inferior a las necesidades, se movilizan los depósitos óseos de la madre para cubrir las demandas fetales. En este caso, los embarazos numerosos junto con un bajo ingreso de calcio durante los años reproductivos, pueden contribuir al desarrollo de osteoporosis. En mujeres con una alimentación equilibrada, la suplementación con calcio farmacológico no es necesaria, se lo cubre a través de la leche y sus derivados en la dieta; frutos secos, leguminosas, verduras y hortalizas; pescado, mariscos y crustáceos; huevo, etc. La ingesta diaria recomendada es de 1200mg/día, por ejemplo:

1 rodaja de queso + 1 vaso de yogurt +1 porción de sardina + 1 vaso de leche + 1 huevo +1 taza de espinaca

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Ácido fólico (Vitamina B 9) Diversos estudios han demostrado la inßuencia positiva de los folatos sobre el crecimiento fetal, por lo que se recomienda, para asegurar la salud materna y del feto, una dieta rica en ellos. Sin embargo, como por diversos motivos a veces esta no resulta posible, es adecuada la suplementación farmacológica. Algunos alimentos ricos en acido fólico son: hígado de vaca, berro, garbanzo, acelga, puerro, hígado de cerdo, frutos secos, espárragos, espinacas y verduras de la familia de las coles (col, coliàor, brócoli, etc.) y cereales enriquecidos como nueces y almendras. En madres que han tenido una deÞciente ingesta de ácido fólico en su dieta previa al embarazo, se ha demostrado que tienen una mayor incidencia de abortos espontáneos y preeclampsia. Si esta deÞciencia se mantiene durante el embarazo o presenta interferencia del metabolismo de los folatos por algunos fármacos en las etapas iniciales del embarazo, esto puede desencadenar malformaciones congénitas como son: espina bíÞda, división del Þnal de la columna vertebral que es una de las principales causas de parálisis infantil, y la anencefalia, una condición fatal por la cual el bebé nace con el cráneo y el cerebro sumamente subdesarrollados.

05. Fibras Es importante aumentar el aporte de Þbra ya que el estreñimiento es frecuente durante este período. La Þbra se encuentra en la cáscara de los alimentos en forma de celulosa (cereales integrales, frutas y vegetales) y contribuye a absorber el agua en el tracto gastrointestinal. Por lo tanto se recomienda tomar bastante agua, sobre todo en estos casos, lo que permitirá dar el bolo fecal y las condiciones optimas para su adecuada progresión por el colon y su posterior expulsión al exterior.

06. Agua La elevación del volumen de líquido extracelular, las necesidades del feto y el líquido amniótico son la causa del incremento de agua sugerida (30 ml/día) sobre lo que usualmente consume la mujer antes del embarazo.

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Recomendaciones Nutricionales Limitar el consumo de aceites y grasas. Evitar los guisos y las salsas tipo mayonesa. Siempre preferir los aceites vegetales (oliva), grasas vegetales en general a las de origen animal (crema de leche, manteca, piel de animales, etc.) Consumir la fruta de la época y la región. Deben estar presentes en la alimentación de todos los días. Preferible incluso en 3 a 4 de las ingestas diarias. Alimento ideal para la suplementación de la dieta durante el embarazo. Aportan vitaminas solubles en agua.

Deben consumirse vegetales todos o casi todos los días en alguna de las comidas. Alimento óptimo, junto con las frutas, para la suplementación por su elevada densidad de micronutrientes. Entre frutas y vegetales deben consumirse 5 porciones por día.

El consumo de 0.5 a 1 litro diario de leche es adecuado durante el embarazo y la lactancia. En mujeres con sobrepeso, o cuando no se desea incrementar el aporte energético, pueden consumirse los productos descremados o semidescremados, mejor si están suplementados con vitaminas liposolubles. En casos de intolerancia a la leche y/o derivados, es necesaria la suplementación con calcio, a dosis de 600 mg/día.

Un consumo de 2 a 4 huevos semanales se considera prudencial. Tratar de no comerlos fritos.

Es preferible el consumo de carnes con poca grasa y a la plancha, incluso retirando las porciones de grasa y la piel de las aves. Deberían estar presentes en una de las dos comidas importantes del día (almuerzo o merienda). Estas pueden ser sustituidas por pescado o huevos. Evitar hamburguesas, salchichas, etc., por su composición variable y no siempre bien cocida, con elevado porcentaje de grasas de origen animal.

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Pescados y Mariscos. Brindan proteínas, vitaminas y minerales. Alternando con la carne y los huevos, los pescados y mariscos deberían estar presentes en las comidas principales. Los pescados azules pueden consumirse de igual manera que los blancos, siempre recordando que estos tienen un mayor aporte de grasas.

Se recomiendan los quesos frescos, cuajada o ricota. Los quesos maduros (amarillos) y el mozzarella, se deben limitar debido a su contenido alto en grasas.

El consumo de azúcares (blanca, morena, raspadura) y miel debe de ser limitado. Los azúcares de rápida utilización no deben superar el 10% de la energía total de la dieta.

Pastelería: son alimentos con elevado poder energético, de composición muy variable, con hidratos de carbono de rápida utilización y grasas no siempre bien controladas, en la mayoría de los casos saturadas, por lo tanto su consumo debe ser limitado. Los cereales, como el arroz, y sus derivados, como el pan y las pastas, deben constituir la base de la alimentación. Sería deseable que los carbohidratos alcanzasen un porcentaje superior al 50% de la energía total de la dieta. Evitar alimentos muy reÞnados. Fomentar el consumo de alimentos integrales, con elevada cantidad de Þbra dietética.

Los frutos secos se recomiendan, pero en dosis moderadas, porque elevan el colesterol total. Algunos de ellos son: nueces, almendras, maní, etc.

Las bebidas alcohólicas tienen que suprimirse.

Se debe incrementar el consumo de leguminosas (frejoles, lentejas) ya que es un grupo de alimentos que proporcionan proteínas vegetales.

Capítulo 01

Nutrición de la madre durante el embarazo

Ejemplo de menú Desayuno • 1 Vaso con jugo de naranja. • 1 Vaso o taza de leche. • 1 Porción de pan o de tortilla de yuca o de choclo.

Refrigerio • 1 Vaso con avena y naranjilla . • 1 fruta.

Almuerzo • 1 plato mediano de ensalada de vegetales y papas cocidas aderezadas con aceite vegetal. • 1 porción de cualquier carne. • 1 naranja o fruta de la estación.

Refrigerio • 1 Yogurt. • 1 pan, preferentemente integral. • 1 Trozo pequeño de queso.

Merienda • Pescado cocido al vapor aderezado con aceite vegetal. Pasta de preferencia integral con tomate y albahaca picados aderezados con aceite vegetal. • 1 pera o fruta de la estación.

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Este medio día Melanie lavó los vegetales y su mamá Narcisa preparó un rico y saludable almuerzo.

Capítulo 01

Nutrición de la madre durante el embarazo

Capítulo 1

Actividad de autoevaluación

• Uno de los factores más importantes durante el embarazo es la alimentación, ¿por qué? .............................................................................................................................................................. .............................................................................................................................................................. • Describe brevemente con tus palabras las dos etapas del metabolismo del feto. .............................................................................................................................................................. ............................................................................................................................................................... • Si estás embarazada y has leído las recomendaciones nutricionales, ¿qué hábitos alimentarios crees que debes corregir? Describe dos ejemplos. ............................................................................................................................................................... .............................................................................................................................................................. Marca verdadero o falso en las siguientes opciones: • Durante el primer trimestre de embarazo se recomienda subir 7,3 libras peso.

• Durante el segundo trimestre de embarazo se recomienda subir 6,6 libras de peso.

No te pierdas los capítulos 1 y 2 de televisión, con los cuales complementarás los contenidos que ha aprendido en este capítulo del libro.

Si tienes dudas sobre los contenidos y actividades de este capítulo comunícate con nuestros tutores al 1-800-EDUTVE (1-800-338883) o al 4-299-6606 / 6607 o por e-mail a: aprendamos@fe.org.ec o aprendamostv@guayaquil.gob.ec

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CapĂtulo 01

NutriciĂłn de la madre durante el embarazo

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Capítulo 2

Nutrición de la madre y el niño durante el período de lactancia

A Gina le encanta acariciar las manos de su hijita Emilia mientras le da de lactar por las mañanas.

Tras el parto, se inicia el período de lactancia, durante el cual la madre debe alimentar al recién nacido únicamente con leche materna hasta que cumpla los 6 meses de vida. Este período es de suma importancia para el desarrollo del recién nacido y su futura salud. Es importante tener en cuenta que la alimentación correcta de la madre va a favorecer una adecuada secreción láctea. Una dieta saludable es aquella capaz de mantener en óptimo estado nutricional tanto a la madre como al niño que acaba de nacer. Los requerimientos de la madre aumentan después del parto, como por ejemplo lo relacionado a proteínas y calcio, por la sobrecarga que supone “fabricar”, y después aportar a la nutrición a su hijo. Por lo tanto, las necesidades nutritivas de la mujer durante esta etapa son las mismas que durante el embarazo, y hasta mayores a nivel calórico debido a la producción de leche. Por último, es bueno saber que algunos alimentos pueden afectar el olor de la leche, (espárragos, alcachofas, colißor, col, ajo) no siendo, por tanto, adecuados para la alimentación de la madre que da de lactar.

Capítulo 02

Nutrición de la madre y el niño durante el período de lactancia

Propiedades específicas de la leche humana La leche materna favorece el desarrollo y le da al niño los alimentos suÞcientes para estar bien nutrido. Contiene los aminoácidos esenciales para el normal desarrollo del cerebro y también protege al niño contra infecciones y enfermedades, al transmitir las defensas de la madre al niño. Entonces, para que un niño crezca protegido, inteligente y lleno de vida no hay ningún alimento más completo que la leche de la madre. Por eso, la lactancia es fundamental durante los primeros dos años. El momento del nacimiento implica en el recién nacido un cambio profundo y rápido. Pasa de un medio “acuático”, dentro del útero, donde muchas de sus funciones orgánicas del feto, como la respiración, la provisión de nutrientes, el metabolismo, la excreción y las defensas contra la infección, son realizadas en gran medida por la placenta y la madre, a otro medio externo en el que se independiza. Esta transición obliga a una serie de cambios en el funcionamiento de órganos, aparatos y sistemas. Desde el punto de vista nutricional, el nacimiento representa el paso de una alimentación continua y regulada a través de la placenta (nutrición transplacentaria), a la alimentación por la boca, en partes y con varias tomas separadas por un período de tiempo. El recién nacido presenta aún inmadurez a nivel de sus órganos y del funcionamiento en general, pero está perfectamente adaptado para alimentarse de la leche materna.

Indique verdadero o falso al lado de cada afirmación según sus creencias o las de su familia. Más adelante repasaremos si están correctas o incorrectas.

• Si hace mucho calor, usted puede darle de tomar agua al bebé para que se refresque en lugar de leche materna.

• Dele el caldo de la sopa de pollo a la madre que dió a luz y las presas al padre.

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Aspectos funcionales del tracto gastrointestinal del recién nacido El tracto gastrointestinal del ser humano es el sistema de órganos por el que pasan los alimentos. Estas se digieren para extraer energía y nutrientes, y se expulsan los residuos que quedan. Las principales funciones del tracto gastrointestinal son la ingestión, la digestión, la absorción y la excreción. A continuación, un detalle del funcionamiento de estos órganos en el recién nacido.

Sistema Digestivo.

La boca El esófago

El intestino grueso

El estómago

El intestino delgado El recto

IMPORTANTE Las madres, las familias, las consejeras y los servicios de salud deben saber que en este período la leche materna es insustituible y que el uso de otras leches puede tener consecuencias para la salud de los niños, en el futuro.

Capítulo 02

Nutrición de la madre y el niño durante el período de lactancia

01. La boca Al nacer, el lactante tiene desarrollado el reßejo de succión-deglución, de 10 a 30 movimientos de succión por 1 a 2 movimientos de deglución. No existe la masticación hasta más o menos los 5 a 6 meses de vida en que se inician los movimientos de mascar. Pero no aparece la masticación verdadera sino hasta cuando comienzan a aparecer los dientes. En el recién nacido los sólidos son rechazados por movimientos de su lengua hacia afuera (extrusión), mecanismo de defensa del bebé para expulsar los alimentos de la boca con la lengua. En esta etapa el bebé también es capaz de producir sustancias que ayuden a la absorción de azúcares.

02. El esófago Inicialmente, la tonicidad del esófago es escasa y sus movimientos deÞcientes. No estará completamente maduro hasta los 3 años de edad. Esto favorece la fácil regurgitación (náusea o vómito de poco volumen), sobre todo en los primeros 6 a 8 meses de vida.

IMPORTANTE LA LACTANCIA MATERNA • Es la alimentación más completa e idónea que existe para el niño, tanto desde el punto de vista nutricional, como por el hecho de estar adaptada perfectamente a sus condiciones metabólicas y ßsiológicas. • Aumenta la capacidad de defensa anti infecciosa. (La leche materna proporciona inmunoglobulinas IgA o anticuerpos al tubo digestivo del niño). • Se evitan problemas de reacciones alérgicas o intolerancia. • Se establece un fuerte vínculo afectivo entre la madre y el niño. • Disminuye las infecciones como diarrea por mal manejo higiénico de biberones, etc. • Se recomienda poner al bebé al pecho materno en la misma sala de parto inmediatamente luego de nacer.

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03. El estómago El estómago está bien constituido, pero aún es deÞciente en sus movimientos, lo que genera un vaciamiento gástrico lento. Con el alimento el niño también deglute aire, lo que produce una gran cámara de gases en el estómago y condiciona el hipo por distensión del diafragma (por esto es necesario “sacarle los gases”). La secreción ácida del estómago está presente desde el nacimiento, pero sus valores son aproximadamente la mitad de los del adulto.

04. El instestino delgado El intestino delgado mide, en el recién nacido, alrededor de 2.5 metros, alcanzando una longitud de 4 metros a los 4 años. Como sucede en el estómago, la capa muscular está poco desarrollada en el neonato. Aún así, los movimientos suceden con mayor frecuencia que en el adulto, y explican que el tránsito intestinal sea relativamente rápido, a diferencia del vaciamiento gástrico que es lento, como ya mencionamos anteriormente.

05. El intestino grueso En el colon se absorben agua y sales y se conducen al exterior los residuos producto del metabolismo. También se producen determinados gases por fenómenos fermentativos sobre los restos de carbohidratos y de putrefacción de las proteínas no absorbidas. Los llamados “cólicos del lactante”, término usado para deÞnir aquellos episodios de irritabilidad y llanto que suelen presentar los bebés especialmente durante el primer trimestre de vida, suelen ser consecuencia de los movimientos aumentados del colon por la ingesta de alimentos, que puede provocar dolor tipo cólico.

06. La defecación A las primeras deposiciones del recién nacido (entre los 3 y 4 primeros días) se las denomina meconio y deben producirse en las primeras 24-48 horas de vida. Si no, hay que sospechar de algún problema orgánico como una malformación intestinal. El meconio se forma durante la vida intrauterina en el tubo digestivo del feto. Es de color verde negruzco, de consistencia pastosa. Una vez eliminado el meconio, las heces del niño con lactancia materna tienen un color amarillo, son de consistencia blanda-líquida, lo cual no debe ser considerado como diarrea, y despiden un olor aromático no desagradable. Pueden ser emitidas al mismo tiempo que toma el pecho.

Capítulo 02

Nutrición de la madre y el niño durante el período de lactancia

Ventajas de la lactancia materna para el niño durante los primeros dos años La leche de la madre es el único alimento que nutre al niño completamente durante los primeros seis meses de vida, en los que la lactancia materna debe ser exclusiva. También es el único alimento que le da protección sostenida y completa al bebé, por eso puede darse hasta los primeros dos años de vida. Durante el proceso de lactancia hay tres tipos de leche materna: el calostro, la leche de transición y la leche deÞnitiva.

01. El calostro El calostro es la primera leche que produce la madre, inmediatamente después del parto. Es poco, espeso y puede ser transparente o amarillo y pegajoso. Es una leche muy valiosa porque: • Tiene todos los elementos necesarios para nutrir al niño desde su nacimiento. • Protege al niño contra infecciones y otras enfermedades; los niños que toman calostro son bebés más sanos. • Tiene las dosis de vitamina A y otros micronutrientes que son necesarios desde el nacimiento. • Protege al niño contra infecciones y otras enfermedades a las cuales la madre ha sido expuesta. • Es un purgante natural porque limpia el estómago del recién nacido. Por esto y mucho más, hay que dar de mamar tan pronto nazca el niño y no es necesario darle chupón, ni agüitas, ni tecitos. El calostro es el único alimento que el niño necesita en los primeros 3 días de nacido. Es importante dar esta leche incluso al término del parto, es decir, inmediatamente después de que nazca el niño.

02. Leche de transición La leche de transición aparece al cuarto día del nacimiento y se mantiene hasta el decimoquinto día de vida del bebé. Está acompañada de un aumento brusco de la secreción de leche, a esto se lo conoce con el nombre de “la subida de la leche”, que en algunas madres produce escalofríos. Esta leche es de color blanco, menos espesa que el calostro, con un menor contenido de proteínas, pero con un mayor contenido de grasas y carbohidratos. Esta leche, de composición intermedia, varía hasta alcanzar la composición de la leche madura y deÞnitiva cuya composición nutricional veremos a continuación.

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Composición nutricional de la leche materna

Vitaminas hidrosolubles y liposolubles: Para que crezca saludable y su organismo esté bien protegido.

Minerales: Entre ellos Fósforo y Calcio, para que tenga huesos sanos y fuertes; y hierro, para mantener adecuadamente la concentración de la sangre.

Proteínas: Para protegerlo contra las enfermedades y para que crezca grande y fuerte.

Grasas: Para que tenga buenas reservas energéticas. Las grasas de la leche materna lo protegerán, cuando sea mayor, de padecer enfermedades del corazón y de la circulación.

Azúcares: Para que tenga energía y para alimentar al cerebro y los músculos.

03. Leche definitiva La leche deÞnitiva o leche madura, es la leche materna propiamente dicha, y que será el alimento exclusivo e indispensable del niño recién nacido durante sus primero 6 meses de vida. Para luego complementar su alimentación hasta los primeros dos años.

“Este curso nos va a servir a todas las madres que acabamos de tener hijos para hacer conciencia de que durante los primeros 6 meses de vida solo deben alimentarse con la leche materna”. Ángela, 23 años.

Capítulo 02

Nutrición de la madre y el niño durante el período de lactancia

Ventajas de la lactancia materna para la madre y el niño 01. Al momento del nacimiento • La matriz o útero recupera su tamaño normal más rápidamente. • La madre tendrá pechos menos congestionados cuando baje la leche. • La leche baja más rápido dentro de los primeros días cuando el niño mama desde que nace. • La madre no tendrá Þebre con la “bajada de la leche”. Los escalofríos que alguna vez se presentan no son por Þebre, sino que es una condición normal.

02. En adelante • Las mujeres que amamantan a sus hijos tienen menos riesgo de cáncer en el seno o cáncer en los ovarios. • Durante los primeros 6 meses después del parto, las madres tienen menor riesgo de otro embarazo si no les ha vuelto la regla y si el niño no recibe con frecuencia otra cosa que la leche de la madre durante el día y la noche. • La lactancia facilita e incrementa el vínculo madre - hijo. • El contacto constante de la madre con su hijo desde el momento que nace facilita la buena lactancia. • La leche materna está siempre lista y a la temperatura que al niño le gusta. • La leche materna no tiene costo. • Donde va la madre va el alimento.

Posibles desventajas para la madre y el niño 01. No se sabe a ciencia cierta qué cantidad exacta de leche está tomando el niño. Solución: Se recomienda controlar regularmente el peso del bebé con su pediatra de cabecera, para calcular que el aporte sea el adecuado. Sobre todo cuando se trata de gemelos o trillizos.

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02. La alimentación con seno materno puede ser restrictiva para la madre. Ella podría encontrarse limitada en realizar sus actividades diarias sobre todo en su trabajo. Solución: • Sacarse la leche u ordeñarse: con las manos bien limpias, colocar en forma de “C” los dedos pulgares, índice y dos dedos alrededor de la areola. Antes tener senos limpios. • Presionar los senos lactíferos con las yemas de los dedos y empujar hacia adentro rítmicamente, siguiendo al borde de la areola. Colocar los dedos en otro sitio de la misma forma y repetir los movimientos: empujar y presionar, empujar y presionar. • Recoger la leche en un recipiente limpio y desinfectado con agua hervida caliente. El sacarse la leche toma unos 20 minutos. • La leche se puede conservar sin dañarse en un lugar fresco bien tapada durante 8 h. Si se refrigera, se conserva durante 48 h. sin dañarse, de tal forma que la persona encargada del cuidado del bebé cuando la madre no está en casa, pueda administrarle la leche materna.

• Esta leche nunca debe hervirse. Se puede calentar a baño de maría, solo si la leche está muy fría. • La leche puede darse en taza y con cucharita, cuidando que estos utensillos también hayan sido previamente desinfectados y bien lavados con agua hervida caliente. Nunca usar el biberón o chupones. • La madre debe continuar dando el seno durante las mañanas y las noches, cada vez que sea posible. De esta manera la producción de leche no se verá afectada por la falta de succión del niño.

Capítulo 02

Nutrición de la madre y el niño durante el período de lactancia

¿Cómo brindarle a tu hijo una correcta lactancia materna? Asegurar que la técnica de lactancia materna sea la correcta para el niño. El bebé debe tomar con su boca toda la areola de la mama. Cuando el niño mama bien, la lengua y la boca estimulan el pezón. Entonces los nervios del pezón mandan el mensaje al cerebro de la madre de que el niño quiere leche. El cerebro responde y ordena la producción de una sustancia llamada prolactina. La prolactina hace que la leche se comience a formar en los senos. Entre más mama el niño, más leche produce la madre. Y si el niño no mama bien, la madre no recibe el estímulo adecuado y no produce suÞciente leche. Al tomar solamente el pezón, el niño no exprime los senos lactíferos, por lo tanto, no extrae bien la leche. El pezón se lastima, el pecho se puede congestionar e infectar y causar dolor a la madre. Una madre con dolor no quiere seguir dando el pecho. Si los pezones se agrietan, la madre debe colocar sobre ellos su propia leche, y dejar que se seque antes de cubrir con el sostén. También puede existir un rechazo del seno materno cuando a un niño le han dado biberón, este se confunde y no toma bien la areola. Al no poder sacar suÞciente leche, el niño no queda satisfecho, llora y rechaza el seno. Y al no mamar se disminuye la producción de leche y el niño no aumenta de peso porque no está sacando suÞciente leche.

Tan pronto nazca el niño hay que ponerlo al pecho de la madre. Es importante ponerlo al pecho inmediatamente después de nacer para asegurar una lactancia materna adecuada y porque psicológicamente le brinda la seguridad, el calor y la protección que el niño busca y necesita.

Hay que dar de lactar con suÞciente tiempo y tranquilidad, para que el niño quede satisfecho, y la madre no esté apurada o tensa.

No todos los niños son iguales lactando. Cada niño requiere de un tiempo diferente para quedar satisfecho. Hay que darle el pecho de día y de noche y cada vez que el niño lo pida, de manera exclusiva hasta los 6 meses, y como alimento complementario hasta los dos años.

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Amamantar es diferente en cada mujer. Además de dar el pecho cuando el niño lo pida, debe darlo también cuando sienta sus pechos llenos y cuando el niño duerma demasiado; debe despertarlo de ser necesario. Esto es importante hacerlo especialmente en las primeras 2 semanas, para asegurar una lactancia materna saludable.

Cada toma de leche materna ininterrumpida para el bebé es una comida completa: • En cada mamada completa, al principio la leche es rala, acuosa y le quita la sed (la leche del comienzo). • A la mitad de la mamada, la leche es más espesa y blanca. Es como el plato fuerte. • Al Þnal, la leche es más cremosa. Es como el postre y hace que el niño engorde.

La próxima vez que lo amamante, la madre debe comenzar con el pecho que tomó último. Si el niño tomó de un solo pecho, la madre deberá comenzar con el otro. Se puede saber de una manera simple: el pecho que no tomó, o que tomó por poco tiempo, lo siente más pesado o lleno.

Cuando el niño suelta el pecho, la madre puede sacarle los gases y pasarlo al otro pecho. Si quiere tomar más, lo tomará.

A veces los niños cuando están mamando sueltan el pecho para descansar, jugar o mirar alrededor. Si la madre no le retira el pecho, el niño lo tomará otra vez.

IMPORTANTE Es importante la protección de la lactancia materna, esta es única e indispensable. Las madres en todo el mundo se ven acosadas y confundidas por campañas de publicidad de leches artißciales y biberones a través de la televisión, aßches, radios y por otros medios y personas que les dicen, por ejemplo, lo bueno que es alimentar al niño con biberón. Estas campañas presentan niños sonrientes, madres felices y prometen salud, bienestar y belleza. Incluso a muchas madres les regalan, a través de personal médico y hospitales, muestras gratis de leches artißciales. Recuerde: la única verdad es la leche materna.

Capítulo 02

Nutrición de la madre y el niño durante el período de lactancia

Requerimientos nutricionales para la madre durante el período de lactancia Es determinante tener una buena alimentación durante la lactancia, pues es común ver que las madres después de tener a su bebé se despreocupan totalmente de su alimentación o inclusive muchas inician dieta para bajar rápidamente las libras acumuladas, olvidando que la salud de su bebé aún depende de ellas.

Energía Para producir tres onzas de leche la madre gasta más o menos 85 cal. Si se tiene en cuenta que diariamente debe producir unas 25 onzas, el gasto corresponde a unas 700 cal aproximadamente. Se recomienda por tanto, un incremento de unas 500 cal al día en la dieta de la madre lactante con respecto a las que consumía antes del embarazo. Recordemos que el aumento durante la gestación con respecto a las calorías que consumía antes del embarazo era de 200 cal/día, ahora durante la lactancia es de 500cal, es decir 300 cal/día más. Ejemplo de un día: 3 galletas de agua + 2 huevos duros + un plato hondo de ensalada de tomate, cebolla, zanahoria + 1 manzana +1 yogurt descremado + 1 presa de pollo asado +1 pera = 500 calorías

01. Proteínas Se recomienda a la madre aumentar 20-25 g/día como dosis suplementaria con carne de res, pollo, pavo, pescado, huevo; leche y sus derivados, yogurt y queso; granos secos como lentejas, frejoles y garbanzos. Por ejemplo: 1 huevo + un vaso de yogurt + un puñado de nueces = 22gr de proteínas

02. Carbohidratos y Grasas Se aconsejan unos 300g/día de carbohidratos. Por ejemplo, consumiendo pan, arroz, Þdeos, papa, yuca, verde y frutas, evitando los azúcares simples de absorción rápida como los dulces. En grasas se recomiendan 90 gr/día, que en gran parte se cubrirán con aceites vegetales, aguacate, frutos secos, ya que contienen ácidos grasos esenciales como el ácido linoléico, que se encuentra en gran cantidad en la leche materna. Las grasas que se recomiendan son las de origen vegetal.

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03. Vitaminas y Minerales Las necesidades vitamínicas y de minerales se encuentran aumentadas, pero estas pueden ser cubiertas a través de una dieta balanceada y variada. Se recomienda el consumo de frutas como guineo, papaya, pera, manzana, etc., y vegetales, que en nuestro país existen en gran variedad.

04. Agua Se requiere una abundante ingesta de líquidos ya que la leche es una sustancia en la que predomina el medio acuoso. Se deben evitar el café, el té y las colas. Están prohibidas las bebidas alcohólicas. Se debe fomentar el consumo de agua como tal y de evitar sustancias que induzcan a la deshidratación, produzcan gases o sean estimulantes alterando el patrón de sueño del bebé, como las antes mencionadas.

¿En qué casos no se puede dar la lactancia materna? 1. En el caso de que la madre sea fumadora y no quiera dejar el vicio de fumar a un lado durante la etapa de lactancia. 2. Una madre alcohólica, no solo por el hecho de que la madre a través de la leche materna pueda hacer llegar ciertas sustancias tóxicas al bebé, sino que también no se encuentra en condiciones para su correcto cuidado. 3. Demencia. Si la madre presenta trastornos del comportamiento que necesiten de vigilancia y medicación. 4. En el caso de que la madre sea VIH positivo y el bebé haya nacido sin portar el virus.

Capítulo 02

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Recomendaciones Nutricionales Debe tomar por los menos de tres a cuatro litros de líquido al día. Esto equivale a unos 12 a 15 vasos diarios. El tipo de líquido que se recomienda es agua y jugos naturales, sin azúcar si la madre tiene sobrepeso. Siempre ha existido la creencia de que debe tomarse agua de raspadura con leche; bebidas a base de malta, avena, o leche para producir bastante leche; esto es falso y errado. El organismo solo necesita líquido, y aquellas bebidas altas en calorías, pueden llevar a la madre lactante al sobrepeso o pueden estar contaminadas.

Evitar consumir alimentos productores de gases. Se ha comprobado que el consumo de brócoli, colißor, col, coles de Bruselas, rábano, ajo, cebolla, entre otros, podría generar algunas molestias o cólicos en el bebé.

Evitar ingerir alimentos muy condimentados o picantes. Se cree que pueden alterar, en algunos casos, el sabor de la leche materna.

Controlar el consumo de lácteos. Cuando los niños presentan molestias continuas se aconseja a la madre que suspenda todo tipo de lácteo, porque la molestia puede ser causada por una intolerancia del niño hacia la leche de vaca que consume la madre. Si al suspender los lácteos por cuatro o cinco días no se maniÞesta mejoría, la causa puede ser otra y debe consultar con su pediatra tratante.

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Repartición de la alimentación durante todo el día

Desayuno • Leche: 1 taza • Huevo, carne de res, pollo, pavo o pescado: 1 porción • Pan tortilla de yuca, verde o maíz, etc.: 2 porciones • Frutas de la estación: 1 porción

Media mañana (Aproximadamente 3 horas después del desayuno) • Bebida con leche o derivado lácteo (yogurt): 1 vaso • Pan o un cake sin cobertura ni relleno o galletitas: 1 porción • Frutas de la estación: 1 porción

Almuerzo • Cualquier carne: 1 porción • Arroz, pan, Þdeos, papa: 2 porciones • Ensalada de vegetales: 1 porción • Frutas de la estación: 1 porción

Refrigerio o media tarde (Igual a la colación de media mañana) • Frutas de la estación: 1 porción

Merienda • Carne de res, pollo, pavo, pescado o huevo: 1 porción • Arroz, pan, Þdeos, papa: 2 porciones • Ensalada de vegetales: 1 porción • Frutas de la estación: 1 porción

Capítulo 02

Nutrición de la madre y el niño durante el período de lactancia

Menú ejemplo Desayuno • Leche y una cucharadita de azúcar: 1 taza. • Panes: 2 unidades. • Queso blanco: 1 rodaja mediana. • Mandarinas : 2 unidades pequeñas.

Media mañana (Aproximadamente 3 horas después del desayuno) • Yogurt: 1 unidad. • Galletitas de dulce: 5 unidades. • Frutas de la estación: 1 porción.

Almuerzo • Pollo asado, hervido o a la plancha: 1 presa. • Arroz integral: 1 taza. • Vainitas al vapor: 5 unidades. • Papaya: 1 rodaja.

Refrigerio o media tarde • Pan de molde: 2 tajadas. • Jamón: 1 rodaja. •Frutas de la estación: 1 porción.

Merienda • Carne de res a la plancha o pescado: 1 porción del tamaño de la palma de la mano. • Papa asada con perejil: 1 unidad mediana. • Ensalada de lechuga y tomate: cantidad deseada. • Manzana: 1 unidad.

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CAP. 3

Juan Carlos: ¡Está clarísimo! La leche es lo más importante que hay en la vida.

Diva: Lo es, sí… De todos modos, no es lo mismo la leche de vaca que la leche humana, porque la leche materna le da al niño todos los nutrientes que él necesita para estar bien nutrido. La leche de vaca tienen todos los nutrientes solo que no en la cantidad y condiciones adecuadas para el niño.

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Capítulo 02

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Capítulo 2

Actividad de autoevaluación

• Revisa las respuestas que escribiste en la actividad de la página 46. ¿Sigues opinando lo mismo? ¿Qué ha cambiado? Si no estás seguro/a de su respuesta, comunícate con nuestros tutores. .............................................................................................................................................................. ............................................................................................................................................................... ............................................................................................................................................................... • ¿Durante cuántos meses se debe dar al niño sólo leche materna? .............................................................................................................................................................. ............................................................................................................................................................... ............................................................................................................................................................... • Menciona tres ventajas que da a la madre la lactancia materna ............................................................................................................................................................... .............................................................................................................................................................. • ¿En qué casos especiales una mujer que dió a luz recientemente no debe dar de lactar? .............................................................................................................................................................. ...............................................................................................................................................................

No te pierdas los capítulos 3 y 4 de televisión, con los cuales complementarás los contenidos que ha aprendido en este capítulo del libro.

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Capítulo 3

Nutrición del niño de 6 meses a un año

Joaquín nació en Guayaquil hace 8 meses. ¡Según su mamá Wendy el puré de zanahorias es su favorito!

A partir de los 6 meses, las demandas energéticas del bebé han crecido junto con él. La leche materna como único alimento comienza a ser insuÞciente a nivel calórico y de composición, por lo tanto es necesario aportar las calorías requeridas para que el bebé siga creciendo sano y fuerte. Es momento de la alimentación complementaria o Período de Ablactación. Llamamos así a la etapa de destete, durante la cual empezamos a introducir, poco a poco, alimentos sólidos en la dieta del bebé, con el objetivo de proporcionar principios nutritivos indispensables y acostumbrar al niño a la ingestión de este tipo de alimento. De este modo se favorecerá su crecimiento y desarrollo hasta el primer año de vida. Es recomendable, sobre todo en países en vías de desarrollo como el nuestro, que la lactancia materna se mantenga hasta que el niño cumpla los dos años de edad, y de esta manera evitar que sea reemplazada por coladas sin leche o aguas aromáticas.

Capítulo 03

Nutrición del niño de 6 meses a un año

Alimentación de los 6 meses en adelante Recuerde que hasta los 6 meses debe darle al bebé solo leche materna y nada de comiditas u otros líquidos. Y desde los 6 meses en adelante se debe dar el pecho cuando el niño lo pida. La leche materna sigue siendo importante aunque pasa, poco a poco, de ser el alimento principal a ser alimento complementario. Amamantar da seguridad y protección al niño. Se recomienda hacerlo durante la noche para ayudar a la producción de leche y cuando se vaya a dejar la lactancia debe hacerse gradualmente, no repentinamente ni con brusquedad. Al año de edad, los niños ya deben desayunar, almorzar y cenar por lo menos 6 cucharadas grandes (de las de sopa) en cada comida. También se recomienda hacer las respectivas colaciones, o refrigerios, a la media mañana y a la media tarde, que corresponderán, por ejemplo, a pedacitos de fruta, pan dulce o galletas. Cuando llega el momento de introducir alimentos diferentes de la leche debe tenerse en cuenta que esta etapa cumple dos funciones: nutrir al niño y crear buenos hábitos alimentarios.

Recomendaciones Nutricionales No introduzcas en la dieta dos alimentos nuevos a la vez. Darle uno cada vez permite conocer la tolerancia del niño al nuevo alimento. Si se mezclan los alimentos, y el niño presenta alguna reacción adversa o alérgica, no habrá forma de saber cuál es el alimento causante.

Nunca debe forzarse al bebé a aceptar un alimento, sólo originará rechazo a este alimento por parte del niño posteriormente.

Con frecuencia los alimentos son rechazados cuando se dan por primera vez. Es necesario adoptar una actitud paciente cada día, hasta que el niño se acostumbre a la consistencia y al sabor del nuevo alimento.

Escoje siempre los alimentos de buena calidad, las frutas maduras, las verduras frescas y en buen estado.

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Stephano acaba de probar el puré de durazno. Por momentos le agrada y por momentos no tanto...

IMPORTANTE Es fundamental respetar las cantidades y etapas por las que va a pasar el bebé, así como qué tipo de alimentos vamos a introducir y en qué momento. Y tengamos presente que en esta instancia las comidas complementan, no sustituyen la lactancia materna.

Al cocinar los alimentos, hazlo con poca agua y utiliza ésta para licuarlos, así evitará una mayor pérdida de nutrientes durante la cocción.

Los alimentos deben ser cocinados sin condimentos y sin sal al comienzo. Hacia los 8 y 9 meses pueden iniciar a condimentar, pero siempre con condimentos naturales como cebolla, tomate y ajo. Algunas madres pensarán que estos alimentos son simples en su sabor, deben recordar que este juicio obedece a sus hábitos y no a los de su bebé, en quien recién están formándose.

La cantidad de alimento que se ofrece al niño debe ir aumentando gradualmente hasta que esta comida sustituya una toma completa de leche materna.

Capítulo 03

Nutrición del niño de 6 meses a un año

La consistencia de los alimentos debe ir variando de más líquidos a semisólidos y posteriormente a sólidos, a medida que el bebé vaya creciendo.

No debe utilizarse el biberón para darle jugos o sopas. Esto solo hará que el bebé se confunda y rechace el seno materno. Los jugos y las sopas deben darse con cucharita y más adelante, en el caso de los jugos, en vasos especiales para niños. Las comidas y bebidas, siempre deben suministrarse con cucharita.

Poco a poco el horario de alimentación debe ser similar al de un adulto, y en compañía de la familia de ser posible, de tal forma que en el futuro llegue a consumir tres comidas principales al día y dos colaciones. En la época actual, en la cual los padres generalmente trabajan, debe procurarse de ser posible, que una persona de la familia supervise las horas de alimentación del niño.

La introducción a los alimentos debe seguir un orden en cuanto al tipo de alimento y la edad en la que se encuentra el niño. Recuerda que debe respetarse el nivel de madurez de su sistema digestivo.

ADVERTENCIA

Existen 2 “venenos blancos”, si pensamos desde ahora en la buena salud del futuro:

LA SAL

EL AZÚCAR

¡CONSUMIR POCO ES EL ÉXITO!

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¿Cómo dar al bebé las primeras comiditas?

Comenzar a darle otras comidas es un gran cambio para la madre y el niño. Entre los 6 y los 7 meses los alimentos se deben dar uno por uno y en forma de puré para que el niño se acostumbre y conozca poco a poco los sabores y texturas de las nuevas comidas.

Durante unos 4 días hay que ofrecerle el mismo puré 1 o 2 veces al día para ver si le produce alergias.

Gradualmente hay que ofrecerle purés de otras frutas, vegetales y cereales ablandados con leche materna. También pueden haber intolerancias, propias de cada ser humano, por ejemplo, que un alimento produzca diarrea, o vómito, o eructos o dolor de barriga, etc. Se debe observar y estar muy atentos.

Capítulo 03

Nutrición del niño de 6 meses a un año

Para que el niño pueda tragar, se coloca el puré en la parte media de la lengua.

Si lo pone en la punta de la lengua, el niño se confundirá y no tragará el alimento.

Para que los purés sean suaves y para que los niños no se atoren...

Es bueno mezclarles los nuevos alimentos con leche materna (también para evitar el rechazo), aceite vegetal o aguacate. La madre no debe preocuparse porque les caiga mal, estos alimentos son excelentes para los niños y les dan energía.

Además de la técnica del avioncito, nuestros tutores te recomendarán otras maneras de entretener que resulten eÞcaces para lograr la atención del bebé a la hora de comer.

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Además... El alimento más seguro y saludable es el que se le da al niño inmediatamente después de haberlo preparado, siempre cuidando de que no esté muy caliente, es decir, debe estar tibio. Tener en cuenta algunos alimentos después de una hora pueden dañarse. Un niño entre los 6 y 7 meses está creciendo rápidamente y en pocos meses comenzará a caminar. Por eso, el niño en esta etapa, necesita más comida. Sin embargo, el estómago del niño es todavía muy pequeño y no le cabe toda la comida que necesita de una vez. Por eso es importante hacer varias comidas durante todo el día.

Mis apuntes

¡Ojo! No guardar alimentos ya probados y que además han estado expuestos al ambiente. Se podrían contaminar. ............................................................................................................................................................... .............................................................................................................................................................. ............................................................................................................................................................... .............................................................................................................................................................. ............................................................................................................................................................... ............................................................................................................................................................... ............................................................................................................................................................... ............................................................................................................................................................... ...............................................................................................................................................................

Capítulo 03

Nutrición del niño de 6 meses a un año

Cantidad de alimentos

A partir de los 6 meses, las comidas complementan, no sustituyen la lactancia materna. Al niño se le brinda los alimentos de 2 a 4 veces al día.

Mes 6 ................................................................................................ A los 6 meses se inicia con las frutas. Por ejemplo, guineo, manzana, de a uno

Calidad alimentaria

por vez, durazno, pera, papaya, melón, y se van introduciendo otras poco a poco, observando la tolerancia del bebé.

Estas frutas aportan energía por ser fuentes de carbohidratos y vitaminas necesarios para satisfacer los requerimientos del bebé a esta edad. También cuentan con minerales, antioxidantes y Þbras que garantizan la adecuada digestión y asimilación.

Las frutas generalmente son dulces, lo que favorece que sean aceptadas por el niño.

Por su fácil digestibilidad, baja toxicidad y aceptación por el bebé, también se introducen papa, yuca, zapallo, zanahoria y otros vegetales.

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De los 7 a 9 meses: la comida principal sigue siendo la leche materna pero ya necesita comer los alimentos mezclados y espesos por lo menos 5 veces al día. En cada comida hay que darle 3 cucharadas soperas de puré, como desayuno, almuerzo y merienda. Entre comidas, darle 2 porciones de frutas en puré, o trocitos de pan, o galletitas.

De 9 a 12 meses: se avanza progresivamente de 3 a 6 cucharadas soperas en cada una de las 3 comidas principales, según tolerancia. Manteniendo las comidas de la media mañana y media tarde, como pedacitos de fruta, pan dulce o galletitas. Es decir, 5 veces al día.

............................................................................................ Mes 12 A los 7 meses: se introducen los cereales sin trigo, fundamentalmente arroz, avena y maíz. El trigo contiene una proteína (gluten) que puede originar problemas de intolerancia a nivel intestinal; estén alerta. También se incorporan los aceites de origen vegetal, por ejemplo, aceites de girasol, maíz y oliva, y granos secos como las lentejas y los fréjoles.

A los 8 meses: se inicia la incorporación de proteínas de origen animal como la carne de res, pollo y pescado. Los cereales con gluten como trigo y cebada en forma de pan o galletas, Þdeos, y los jugos de frutas cítricas, como naranja o mandarina, son retrasados en el esquema del destete porque pueden ser fuente de alergias en edades tempranas del bebé. A los 9 meses: el niño ya mastica, por lo que puede administrarse frutas y vegetales en trocitos. Se incorpora la carne de cerdo magra, otros alimentos como helados o dulces caseros como ßan, arroz con leche o budín, pero sin la clara del huevo, no asimilada aún por el sistema digestivo del bebé y considerada además causante de alergias. A los 10 meses: se adiciona otros granos secos como garbanzos, menos digeribles por el organismo del bebé anteriormente.

A los 11 meses: Ya puede ofrecérsele al bebé gelatinas y guineo maduro. A los 12 meses: se puede incorporar vegetales del grupo de las crucíferas como col, colißor, brócoli, nabo, que no fueron introducidos antes por ser ßatulentos (productores de gases) y podrían causarle cólicos al bebé. También se puede introducir pequeñas porciones de verde, observando la tolerancia. Puede sumarse otros alimentos anteriormente restringidos por la falta de madurez de los órganos digestivos del bebé, como el huevo completo, jamón y otras carnes procesadas, quesos maduros, chocolate y alimentos fritos, aunque estos, obviando el huevo, deben ser de consumo eventual por la cantidad de grasas y sal.

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Nutrición del niño de 6 meses a un año

Ejemplos de purés para niños de entre los 6 y 7 meses • Puré de papa, con media cucharadita de aceite, mezclado con leche materna para ablandarlo. • Sopita de frejoles cernidos. • Sopita de pan con leche materna. • Puré de arroz mezclado con leche materna. • Fideos mezclados con leche materna. • Puré de guineo mezclado con leche materna. • Puré de papaya o manzana u otras frutas mezclado con leche materna. • Puré de zanahoria u otro vegetal mezclado con leche materna

Ejemplos de purés para niños de entre los 8 y 9 meses • 1 porción pequeña de yuca + 1 cucharada de puré de frejol cernido + 1 cucharadita de mantequilla (todo majadito). • 2 papas pequeñas con un pedazo de zanahoria majados o camote sancochado hecho puré y mezclado con una cucharada de cuajada o mantequilla. • 3 cucharadas de arroz con una cucharada de puré cernido de frejol + 2 cucharadas de queso fresco o cuajada (majadito). • 4 cucharadas de puré de papa mezcladas con ½ hígado de pollo molido y ½ cucharadita de mantequilla o aceite.

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Ejemplos de mezclas de comidas para niños de entre los 9 y 12 meses • Fideos o arroz y vegetales cocidos en trocitos. • Pedacitos de pollo o hígado de pollo deshecho, con trocitos de papa y vegetales. • Huevo duro mezclado con papa y con mantequilla para hacer un puré suave. • Arroz con leche.

Capítulo 3

Actividad de autoevaluación Te proponemos que programes la alimentación de tu hijo/a para 3 días. Un período así de corto te permitirá ser más eÞcaz en las compras y en la rutina de preparación de los alimentos. Escoge los purés o mezclas según tu criterio y la cantidad de meses de tu niño, y ... ¡Éxitos! • Lunes .............................................................................................................................................................. ............................................................................................................................................................... .............................................................................................................................................................. • Martes .............................................................................................................................................................. ............................................................................................................................................................... .............................................................................................................................................................. • Miércoles .............................................................................................................................................................. ............................................................................................................................................................... ...............................................................................................................................................................

Capítulo 03

Nutrición del niño de 6 meses a un año

Observaciones sobre cada uno de los alimentos a introducir

01. Fruta Es el primer alimento que se recomienda dar al niño, inicialmente en en compotas. Y es aconsejable que se suministre en la mañana. Se recomienda iniciar un plan con frutas no cítricas ya que son usualmente causantes de alergias. Esta variedad puede proporcionarse después del primer año, junto con las frutillas. Las frutas ideales para empezar son:

PAPAYA

MANZANA

GUINEO

DURAZNO

PERA

MANGO

El melón por ejemplo, debe darse posteriormente ya que podría producir gases. Es normal que al introducir alimentos diferentes a la leche materna, se den cambios en la digestión del bebé. Algunos días presentará diarreas, para lo cual se recomienda: manzana, pera, guayaba y durazno; otros, por el contrario, estará estreñido, en estos casos se recomienda: papaya, mango y granadilla.

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Preparación: La primera vez que vaya a suministrarle alguna fruta al bebé, se recomienda darla diluida en leche materna, en una proporción de 50:50. Es decir dos cucharadas de pulpa de fruta y 2 de leche materna. No es necesario que el bebé se tome las 4 cucharadas, déjelo que reciba lo que quiera. Él irá incrementando la cantidad paulatinamente. Y si la fruta que se le administró fue bien tolerada, al día siguiente pruebe la misma fruta pero sin diluirla en la leche materna, y sin agregar azúcar. Los siguientes días ensaye con otro tipo de frutas sin mezclarlas.

IMPORTANTE La mejor comida es la que usted prepara. Nunca deben darse colas o café; estas bebidas no proporcionan una buena alimentación. No dar comidas enlatadas, sopas instantáneas ni golosinas. Los niños siempre deben comer comidas frescas y naturales, como las frutas en puré o en trocitos

02. Cereales Los cereales serán los segundos alimentos que se han de incluir. Deben suministrarse en forma de puré, tanto en las mañanas como en las tardes. Los cereales más recomendados son:

AVENA

ARROZ

MAÍZ

Preparación: Cocinar la avena o el arroz sin sal. Una vez cocidos añadirle leche materna, luego cocinar a baño maría o licuar hasta obtener una consistencia suave y sin grumos. Para mejorar el sabor puede adicionarle una pequeña cantidad de azúcar morena, pero primero prepárelo sin azúcar y observe si tolera así el alimento. La cantidad de cereal que debe darse varía de niño a niño. Puede iniciarse con unas cucharaditas e ir incrementando paulatinamente.

Capítulo 03

Nutrición del niño de 6 meses a un año

03. Vegetales y hortalizas La mejor forma de dárselas es licuadas primero, luego en puré y posteriormente en trocitos. Evita suministrarle al comienzo brócoli, col y colißor, porque son naturales productores de gases. Recuerda que debes empezar el plan con un solo vegetal cada vez, para probar la tolerancia. Además de acelga, puede iniciarse con:

APIO

ZANAHORIA

ESPINACA

Preparación: Cocina los vegetales en poca cantidad de agua, previamente hervida sin sal. Déjalas hervir por solo cinco minutos, para evitar la pérdida de vitaminas y minerales. Después licúa la verdura utilizando un poquito de leche materna, hasta obtener una consistencia de compota suave, para dar con cucharita. Procura que los vegetales queden crocantes, es decir, no recocinados. La compota debe suministrarse al bebé una vez al día y hacia la hora del almuerzo, al comienzo. La cantidad dependerá de la tolerancia y aceptación que tenga el bebé.

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04. Carne de res, pollo y pescado Es importante que la carne de res, pollo y pescado, sean de bajo contenido graso, y sin piel en el caso del pollo y del pescado.

Preparación: Cocina la porción de carne, pollo o pescado en agua sin sal, durante más o menos diez minutos, hasta que hierva. Adiciona la verdura previamente cocida y licúa todos los ingredientes. Coloca en la licuadora los vegetales, la carne utilizada, desmenuzada, y añade poco a poco el caldo hasta obtener la consistencia deseada. El tamaño de la porción debe ser de aproximadamente 30gr (1 onza), lo que equivale a un ¼ de pechuga o dos cucharadas soperas de carne de res o de pescado majadito.

05. Galletas y pan Estos alimentos son muy importantes, sobre todo porque permiten al niño la facilidad para agarrarlos con las manos y consumirlos por sí mismo. Se recomienda galletas de dulce sencillas y panes sin azúcares añadidos, ni chocolate, ni frutos secos y demás.

CAP.5

Lucía ayuda a su amiga y vecina Jésica a la hora de alimentar a Valentina.

Capítulo 03

Nutrición del niño de 6 meses a un año

06. Tubérculos y granos secos Estas pueden ofrecerse junto con la crema de verduras y carne de res, pollo o pescado, cocidas con un poquito de mantequilla para formar un puré. En esta última forma pueden constituir un complemento ideal para la hora del almuerzo.

Las cantidades recomendadas son:

LENTEJAS

FREJOLES

1 cucharada sopera

ARVEJA VERDE

PAPA 1 unidad pequeña

1 cucharada sopera

YUCA 1 astilla pequeña

GARBANZOS 1 cucharada

07. Huevos El huevo entero es uno de los últimos a incluir en este proceso de introducción a los alimentos, es decir, hacia el año de edad. Esto se debe a que la clara puede originar reacciones alérgicas si se introduce en etapas tempranas del proceso.

Preparación: Debe preparase tibio y primero darle al niño unas pocas cucharaditas de yema por unos días. Luego, cuando tenga el año de edad, probar con una pequeña cantidad de clara de huevo e ir progresando día tras día, hasta que lo consuma en su totalidad.

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TESTIMONIOS / ALUMNOS DE APRENDAMOS

asma entusi e m o rs en mi Este cu ro que e i u q e eporqu iment nos al s o d o casa t e una ejor, d m s o m able. s salud á m a r mane Anita

(56)

Yo realicé otros cursos de Aprendamos. El curso Promotor del desarrollo integral infantil fue el primero. Después estudié el Curso Hiegiene y manipulación de alimentos. Este nuevo curso sobre nutrición, no me lo voy a perder. Clara (35)

Este curso es muy necesario porque nosotros los guayaquileños a veces no comemos muy bien, abusamos sobre todo de las frituras. Debemos mejorar nuestros hábitos alimentarios. ¡Gracias Aprendamos! Cristian (42)

Ten presente que ... • Los malos hábitos alimentarios pueden ser corregidos. • Los buenos hábitos alimentarios pueden y deben ser transmitidos de una generación a otra.

Capítulo 03

Nutrición del niño de 6 meses a un año

Capítulo 3

Actividad de autoevaluación

•¿A qué se denomina Período de Ablactación ó Destete? .............................................................................................................................................................. ............................................................................................................................................................... ............................................................................................................................................................... •¿Cuáles son los primeros alimentos que se recomienda dar al niño de 6 meses? .............................................................................................................................................................. ............................................................................................................................................................... ............................................................................................................................................................... •¿Cómo dar al bebé las primeras comiditas? Escriba dos ejemplos. .............................................................................................................................................................. ............................................................................................................................................................... ............................................................................................................................................................... •Revisa el capítulo con tus familiares. Anota aquí las dudas más importantes que les surgen. .............................................................................................................................................................. ............................................................................................................................................................... ...............................................................................................................................................................

No te pierdas los capítulos 5 y 6 de televisión, con los cuales complementarás los contenidos que ha aprendido en este capítulo del libro.

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Capítulo 03

Nutrición del niño de 6 meses a un año

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Capítulo 4

Alimentación del niño en edad pre escolar

Dana tiene 5 años y no se lleva del todo bien con algunos vegetales. ¡Sobre todo el brócoli!

Alimentar a un niño en edad preescolar es una actividad que muchos padres consideran difícil, y algunas veces es motivo de preocupación. Por tal razón, en este capítulo se dan una serie de pautas y consejos que pueden ayudarte a entender a tu hijo y a manejar la situación. Lo más importante es tener en cuenta que se trata de una etapa de cambio total para tu hijo. Ahora el bebé que no tenía absoluto control ya ha encontrado una forma de ejercerlo. Sus necesidades de calorías y nutrientes, disminuyen por la desaceleración del crecimiento, por eso el niño va a tener menos apetito. Al mismo tiempo percibe la ansiedad de los padres por este hecho, y a veces comienza a utilizar la comida como una forma de manipularlos. Es importante tener en cuenta que las cantidades de alimentos para cubrir las necesidades de nutrientes de los niños en esta etapa son muy pequeñas comparadas con las de un adulto, recordemos que cada uno come en proporción a su tamaño y capacidad de ingesta. Si consideras que tu hijo “come mal” o tienes dudas acerca de cómo alimentarlo, te ayudaremos a analizar un poco la situación. Si aún después de revisar este capítulo sigue presente esta preocupación, consulta con tu pediatra o nutricionista para conocer si tu niño tiene un buen ritmo de crecimiento y buen peso. En el caso de que no exista ningún problema con su crecimiento y peso, no hay razón para preocuparse. Como mencionamos anteriormente, es parte del desarrollo normal de la edad.

Capítulo 04

Alimentación del niño en edad pre escolar

El niño de uno a dos años Hacia el primer año de vida el niño empieza a tomar la iniciativa de elegir lo que se desea comer. Coger los alimentos con los dedos, usar la cuchara y beber de un vaso, son acciones que le implican un reto orientado principalmente a realizarlas, más que a un interés por consumir el alimento. Es una etapa en que toda su energía está concentrada en el movimiento, en la exploración del mundo que lo rodea y en el inicio del caminar. De ahí la diÞcultad para conseguir su concentración y tratar de controlarlo en una sola actividad como comer. Es una etapa en la cual varían mucho sus gustos por la comida; lo que hoy puede preferir y casi comer como única alternativa, mañana puede aborrecerlo y ni siquiera mirarlo.

Mis apuntes Si tu hijo o hija tiene esta edad, te proponemos un pequeño ejercicio o de memoria. Describe los cambios que has ido notando desde el nacimiento hasta este momento. ............................................................................................................................................................... ............................................................................................................................................................... ............................................................................................................................................................... ............................................................................................................................................................... ...............................................................................................................................................................

Desde el punto de vista del crecimiento, es una fase en la cual decrece un poco el ritmo acelerado de talla y peso. De igual manera disminuyen sus requerimientos de nutrientes. Por esta razón dejan de comer las mismas cantidades, situación que generalmente angustia a los padres. Es importante tener en cuenta estos factores para no preocuparse cuando el niño no esté comiendo lo suÞciente. No permitas que los momentos de las comidas se conviertan en un campo de batalla. Presionar a los niños puede ser el origen de trastornos emocionales relacionados con la comida. Es importante comprender que los cambios en la aceptación de alimentos y la necesidad de exploración forman parte del crecimiento normal y que todos los niños pasan por ello.

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Pautas para la alimentación del niño de uno a dos años Comer no solo proporciona al organismo los nutrientes que necesita para funcionar. Con la comida los niños también reciben seguridad, cariño, nuevas experiencias, sensaciones y sobre todo la posibilidad de compartir momentos agradables con los demás. Por estas razones, es importante que tu hijo disfrute de las comidas desde el principio y que no sea el momento para demostrar quién tiene el poder, si él o su madre (o la persona que le da el alimento). Recuerda que durante esta etapa los niños reaÞrman su independencia, quieren hacer todo solos y comer no es la excepción.

¡A continuación se dan algunos consejos que pueden ayudarte a manejar esta situación! Sírvele los alimentos en porciones pequeñas.Ten en cuenta que para un niño de esta edad, dos cucharadas soperas de arroz o una porción de 30 gramos (1 onza) de carne, o un cuarto de pechuga de pollo, son suÞcientes. Más adelante se especiÞcarán las cantidades necesarias. Estos ejemplos te muestran que las cantidades requeridas son pequeñas. Si le sirves porciones muy grandes, lo asustará y con solo verlas las va a rechazar.

Frecuentemente se escucha la expresión “Come como un pajarito”. Considera que un pajarito come porciones proporcionales a su tamaño. Esto mismo es lo que hace tu hijo.

Capítulo 04

Alimentación del niño en edad pre escolar

Los niños de esta edad están en la capacidad de recibir la comida convencional de la casa con algunas pequeñas modiÞcaciones... • Utiliza siempre preparaciones muy sencillas y con pocos condimentos. Está comprobado que los niños aceptan mejor la comida hecha en la forma más natural posible. Si se quiere realzar el sabor de las comidas se puede utilizar orégano y perejil, entre otros. • Recuerda que a esta edad los niños no tienen dentadura completa, por lo tanto los alimentos deben ser blandos. Puedes ir dándole alimentos más duros a medida que vaya completando su dentadura. • Proporciónale alimentos humedecidos con salsas naturales propias de la cocción de los mismos. • Si se le va a ofrecer alimentos que puedan no ser blandos, como la carne asada, córtaselos en porciones pequeñas. • Ofrécele un plato único, líquido o seco, ya que su capacidad estomacal no está preparada para dos platos. Una crema que contenga carne, pollo o pescado (proteínas); Þdeo, papa, arroz, yuca, verde o choclo (hidratos de carbono); espinaca, zanahoria u otros vegetales (vitaminas) es lo adecuado y puede ser utilizado como único plato. Si la crema no incluye todos estos grupos de alimentos puedes usarla para humedecer el plato seco.

IMPORTANTE Existe la creencia de que lo que alimenta de la sopa es el liquido porque es ahí donde está “la sustancia”. Esto no es cierto, es solo la grasa que suelta la carne en la cocción y sal. Lo que contiene la sopa es lo importante.

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Es difícil tener quietos y concentrados a los niños en una sola actividad por más de cinco minutos, mucho menos cuando esta actividad es comer.

Por esta razón se recomienda lo siguiente: Es importante sentarlo en un sitio Þjo o determinado para comer, ya sea en silla para niños, una mesita especial o en la misma mesa del comedor. Al principio el niño empezará juicioso, pero después de cuatro a cinco bocados no querrá recibir más y buscará la forma de moverse. En este momento no malinterpretes el deseo del niño, no es que no quiera comer más, simplemente quiere moverse o cambiar su atención a otra cosa. Según sus gustos o preferencias, dale un cuento, un rompecabezas, algún otro juguete o una revista para que rompa hojas.

Al medio día, Maluqui da de comer a su hijo Ernesto y a su sobrinito León. ¡Esta vez vino preparada con revistas y juguetes para que los niños se entretengan y así evitar desastres!

De inmediato volverá a recibir los alimentos. Más o menos hacia la mitad de la comida (unos 15 minutos aproximadamente) déjalo descansar un poco, permítele que se retire de la mesa si lo desea. Luego regresará para seguir comiendo.

Capítulo 04

Alimentación del niño en edad pre escolar

Organiza las actividades del niño de tal manera que a las horas de las comidas no esté en su punto máximo de excitación. Por ejemplo, después de jugar con él haciéndole cosquillas, trate de tranquilizarlo leyéndole un cuento o poniéndolo a jugar con un rompecabezas. Así mismo, si el niño está jugando feliz, retarda un poco su hora de comida. Ceder ante el horario de tu hijo no equivale a una mala crianza, signiÞca responder a la necesidad que él siente de explorar, que es mayor a la necesidad de quedarse quieto para consumir un alimento.

Ofrécele tres comidas principales al día y dos refrigerios pequeños. Un refrigerio puede ser, por ejemplo, trozos pequeños de frutas, ya que estas llenan muy poco y no interÞeren con la siguiente comida.

Déjalo que coma por su propia cuenta con su cucharita, es una gran oportunidad para que el niño experimente la sensación de realización que poco a poco forjará su amor propio. Si esto se torna muy demorado, toma usted otra cucharita y dale de comermientras él se entretiene con la actividad que está llevando a cabo.

Con el Cerro del Carmen de fondo, el pequeño Rubencito no soltó la cuchara en ningún momento.

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El niño empieza a efectuar sus primeros intentos para comer solo. Algunas veces esto le parecerá una tragedia. Sin embargo, no es mucho lo que puedes hacer para acelerar el proceso de maduración de las habilidades motrices del niño, pero si es mucho lo que puedes adelantar para minimizar el caos y facilitar su proceso de aprendizaje.

Lo primero que debes hacer es adecuar el sitio.

• Coloca individuales plásticos.

• Inicia la toma del vaso, por ejemplo, con los vasos que tienen tapa, hasta que el niño logre estabilizar el vaso y llevarlo hasta la boca.

• Hacia los dos años la mayoría de los niños poseen bastante práctica para llevarse los alimentos a la boca, pero no olvides que durante el año siguiente seguirán derramando y volteando los alimentos.

Ten presente que ... Algunas madres pensarán que de esta forma no van a crear buenos hábitos en la mesa. No es así. Ten presente que ésta no es la edad para hacerlo, tu objetivo principal es que el niño se nutra bien y para esto debes valerte de estos trucos. Más adelante habrá tiempo para ponerle límites y normas en la mesa.

Capítulo 04

Alimentación del niño en edad pre escolar

El niño de tres a cinco años En esta edad los niños aún se encuentran en una etapa de crecimiento lento y su apariencia física cambia sustancialmente porque su cuerpo se estira y se adelgaza. En general son niños que comen muy poco, situación que llega a preocupar a los padres. Se caracterizan porque les gusta comer solo cuando tienen hambre y dejan de hacerlo cuando satisfacen su apetito. Esta modalidad debe fomentarse para que el día de mañana tengan hábitos alimentarios saludables. Siguen Þrmes en su afán de independencia, aunque va unido al deseo de compartir con los adultos. Además, están en capacidad de sentarse a la mesa con los demás, por eso muchas veces se sienten autorizados y decididos a compartir con la familia.

Chabelita tiene 3 años y nos visitó durante la grabación de la ßcción. El guineo es su fruta preferida.

Aunque la movilidad sigue siendo el eje de su comportamiento, tienen suÞciente madurez para quedarse quietos más tiempo. En su anhelo de formar parte del mundo de los adultos, los imitan. Quieren hacer todo solos: gozan sirviéndose de las bandejas, sentándose solos en una silla imitando a los grandes y manejando ellos mismos los cubiertos. Si hay algo que no puedan hacer están atentos a las enseñanzas. Otra característica común es que son más susceptibles a aprender lo que ven y escuchan. Por esto es muy importante el ejemplo que los padres les den en cuanto a la alimentación. Si un niño ve que su padre o madre no come vegetales, seguramente él tampoco los querrá. Por eso hay que predicar con el ejemplo. Así como son muy susceptibles a la publicidad que les llega a través de los diversos medios de comunicación, también son muy receptivos a lo que digan o hagan los otros niños. Muchas veces notará que su hijo no vuelve a probar un alimento que solía comer porque escuchó o vió que un amiguito no lo consumía.

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Buenos hábitos alimentarios en niños de tres a cinco años Todos los factores recién mencionados hacen que muchas veces sea difícil crear buenos hábitos alimentarios en los hijos. Sin embargo, te sugerimos algunos consejos que pueden ayudarte.

Los niños en edad preescolar tienen algunos caprichos. ¡Pero pueden ser contrarrestados! • La mayoría pasan por una etapa en la que se rehúsan a comer un alimento que se haya mezclado con otro. Para esto es muy útil usar las vajillas que vienen con diferentes compartimientos. No signiÞca que no les gusten los alimentos, lo que no les agrada es que se mezclen. A medida que van creciendo, este capricho se va olvidando.

• Un comportamiento común en esta edad es la “adicción a un solo alimento”. El niño siempre quiere consumir el mismo alimento todo el tiempo. Estas “adicciones” rara vez duran lo suÞciente como para causar algún daño en el niño. Por lo general no deben ser motivo de preocupación. Para manejar estas preferencias se recomienda suministrarles el alimento que solicitan, acompañado de una bebida complete o mejore la calidad nuttricional de esa comida. Por ejemplo, si el niño solo quiere comer arroz en el desayuno, almuerzo y cena, se debe dárselo acompañado de una leche con guineo. Tarde o temprano el niño rechazará el arroz y cambiará su elección por otro alimento. Si estas adicciones son muy repetitivas y constantes, consúltelo con su médico o con un nutricionista. Ellos te ayudarán a encontrar alternativas para balancear la dieta del niño.

Capítulo 04

Alimentación del niño en edad pre escolar

Si el niño está renuente a probar algún alimento, ofréceselo de inmediato cuando tiene más hambre y en cantidades muy pequeñas. Bríndeselo en una o dos cucharadas, o puedes colocárselo en el plato con otros alimentos que sí le gusten bastante. Y anímalo a probarlo. No te alteres si no lo prueba, toma las cosas con calma, sin darle mucha importancia. Cuando menos te lo imagines tu hijo estará quejándose de la falta de variedad en su alimentación.

Si sientes que estás muy estresada/o, hazle caso a una vieja publicidad: “Me tomo 5 minutos, me tomo un té”.

Ésta es una edad en que buscan diversión, inclusive a la hora de comer. Sé creativa/o en la utilización y presentación de los ingredientes. Por ejemplo, arma una carita en la ensalada. Sobre una hoja de lechuga pon las arvejas como ojos, la boca hazle con un tomate y la nariz con una zanahoria.

Ingéniate formas divertidas de presentarles la comida. A otros niños puede gustarles la idea de untar palitos de zanahoria y apio en una salsa a base de queso con yogurt. Enseñarles a comer puede resultar muy entretenido.

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Al crear el menú del almuerzo o cena ten en cuenta los colores de los alimentos. Usa alimentos de diversas tonalidades, pónle un poco de vida al plato con las verduras de colores fuertes. Por ejemplo: puré de papa, zanahoria rayada y brócoli.

Pídele al niño su ayuda en la preparación de la comida y en la organización de la mesa, son excelentes actividades que los motivan a comer. Por ejemplo, pueden colaborar desgranando las arvejas, lavando las papas, deshilachando la carne ya cocida, entre otras tareas fáciles que se te ocurran.

Evita corregirlos constantemente a la hora de la comida ya que esto los hará perder el apetito. Los comentarios sobre normas en la mesa hazlos al Þnal de la comida. Si no lo consideras así, corríjeles solo una o máximo dos cosas por comida. Por ejemplo: “Masca con la boca cerrada y siéntate bien”. No le dés más de dos instrucciones porque no las va a captar ni a interiorizar, solo lograrás indisponerlo.

Muchas veces preÞeren preparaciones sencillas y sin nada de salsas. Ofréceles el alimento solo y coloca la salsa aparte para que ellos se la añadan si así lo desean.

Capítulo 04

Alimentación del niño en edad pre escolar

Necesidades nutricionales • Calorías Las necesidades de calorías son diferentes a las del primer año de vida, debido a que la velocidad de crecimiento ha disminuido, pero son igual de importantes para los procesos de normal desarrollo y crecimiento del niño.

• Carbohidratos No olvidar que este nutriente es el que proporciona energía inmediata, por lo tanto se deberán incluir diariamente alimentos que los contengan, como arroz, papa, pan, Þdeos, yuca, verde, entre otros.

• Proteínas Los requerimientos de este nutriente son un poco elevados durante esta etapa, para la formación de músculos y tejidos. La cantidad diaria recomendada es de 23 g. al día. Más adelante se enseñará cómo satisfacerlas en un menú diario.

• Grasas Recordemos que estas son importantes para la energía de reserva. Es preferible que sean grasas crudas: aceite del envase al plato y la mantequilla o margarina untada en el pan o las galletitas.

• Agua Muy importante para la hidratación del niño. Ésta se debe dar de acuerdo a sus necesidades (clima, actividad, etc.) en pequeñas dosis.

• Vitaminas y minerales Necesarios para la regulación de las funciones del organismo. Necesidades que se cubren fácilmente con una alimentación variada, que incluya en cantidades adecuadas alimentos de diferentes grupos. El hierro es un mineral indispensable para el desarrollo; el consumo de vísceras, carnes variadas y huevo van a tener cubierta esta necesidad. Los requerimientos de hierro ascienden a 15 mg/día. Las recomendaciones de calcio son de 800 mg/día y pueden ser cubiertas con un buen aporte de leche y derivados como el queso y el yogurt.

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Capítulo 4

Actividad de autoevaluación

• Haz una pausa y tómate unos minutos de tu tiempo. ¿Hay algún tema de este capítulo que al momento no hayas comprendido claramente? Escribe a continuación una o dos preguntas sobre tus dudas. .............................................................................................................................................................. ............................................................................................................................................................. .............................................................................................................................................................. • Evacúa esas preguntas con nuestros tutores llamando al 229-6606 o por e-mail a aprendamostv@guayaquil.gob.ec. Escribe abajo una o dos de las respuestas a la consulta. .............................................................................................................................................................. ............................................................................................................................................................. ..............................................................................................................................................................

Pega en este sector una foto tuya o de tu familia en la que estén todos reunidos comiendo, los grandes junto a los más pequeños. ¡Busca una en la que todos estén contentos! Y escribe abajo una frase que sea chistosa o que tenga alguna enseñanza!

Capítulo 04

Alimentación del niño en edad pre escolar

Buenos hábitos alimentarios para toda la vida Hay que recordar que esta etapa es importantísima para la formación de hábitos alimentarios saludables. Los hábitos alimentarios saludables que se adquieren en la infancia, ayudan a tener buenas condiciones de salud a lo largo de toda la vida. A continuación 10 pautas para ayudar a que estos hábitos se mantengan a lo largo de la vida.

Generalmente cuando los niños comen mucho en una comida, en la siguiente tienden a comer menos. Esto sucede de una manera natural, ya que los niños, aún los más pequeños de esta etapa, regulan su apetito. Por lo tanto, no debe ser motivo de preocupación si en un momento dado no quieren comer y se los ve sanos y activos.

Es importante ofrecerles los alimentos con amabilidad y paciencia. El niño que come bajo presión desarrolla conductas negativas ante la comida que pueden manifestarse como rebeldía o rechazo.

Si un niño rechaza un alimento conviene sustituirlo por otro del mismo grupo o de la misma familia. Por ejemplo, de la familia de las frutas sustituir una manzana por una pera o de la familia de los granos secos, lentejas por frejoles, o de los tubérculos un puré de yuca por uno de papa. Después de un tiempo puede ofrecérselo nuevamente, en diferentes preparaciones. Los rechazos por lo general duran un tiempo y luego pasan.

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El niño aprende en la mesa por imitación. Los gestos de aceptación o rechazo de los alimentos por parte de los padres y otras personas inßuyen en la conducta alimentaria, ya que tienden a copiarlos.

Darles a los niños solo los alimentos que ellos preÞeren tiene como consecuencia una alimentación monótona y puede originar una nutrición deÞciente.

Después de los 18 meses se presenta en los niños una aparente falta de apetito (inapetencia), que es normal y casi siempre pasajera, por lo que no justiÞca el uso de suplementos vitamínicos, minerales o estimulantes del apetito.

Una adecuada actividad física (juegos, ejercicios) contribuye a estimular el crecimiento y hace que los niños coman mejor.

El aumento en el número de las comidas, además de cubrir las necesidades alimentarias de los niños, es excelente para enseñarles a convivir con otros, a servirse con moderación, a masticar bien los alimentos y algunos buenos modales como no hablar con la boca llena y usar correctamente los cubiertos.

Es muy importante no usar la comida como premio o castigo para mantener la disciplina. El niño puede asociar y usar el alimento como sustituto de cualquier necesidad de afecto, o acostumbrase a llamar la atención y manipular a los adultos por medio de la comida.

Es importante apagar el televisor (y la computadora) a la hora de la comida. También dejar de lado los teléfonos celulares. La hora de la alimentación es un momento de comunicación entre los miembros de la familia y lo que dicen los padres durante ese rato es importante para los niños. También es importante para ellos ser escuchados y comprendidos en sus balbuceos, en sus primeros diálogos. Esto les hace ganar seguridad y contribuye a que se sientan bien.

Capítulo 04

Alimentación del niño en edad pre escolar

Distribución adecuada de la alimentación en grupos de alimentos y porciones.

Leche o derivados Opciones de alimentos:

3 Porciones diarias

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Leche natural no saborizada

1 vaso de 4 onzas 1 vaso de 5 onzas

Niños de 1 a 3 años Niños de 3 a 5 años

Yogurt

1 vaso de 4 onzas 1 vaso de 5 onzas

Niños de 1 a 3 años Niños de 3 a 5 años

Queso

1 porción de 15 g. 1 tajada de 30 g.

Niños de 1 a 3 años Niños de 3 a 5 años

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Vegetales Opciones de alimentos:

2 Porciones diarias

En sopas, estofados o ensaladas de brócoli, espinacas, cremas, zanahoria, veteraba, etc.

2 cucharadas soperas del vegetal escogido

Niños de 1 a 3 años

3 cucharadas soperas

Niños de 3 a 5 años

Frutas Naranja, mandarina

1 unidad

Manzana, pera, durazno

½ unidad

Guineo

¼ de unidad

Papaya, melón

½ taza

Niños de 1 a 5 años

2 Porciones diarias

Frutillas

Guayaba, maracuyá

5 unidades

1 unidad

Capítulo 04

Alimentación del niño en edad pre escolar

101

Carnes y huevo Carne de res, cerdo o pescado

Pollo

30 g./1 onza 60 g./2 onzas ½ taza si es molida

Niños de 1 a 3 años Niños de 3 a 5 años

¼ pechuga o 1 muslo pequeño o 1 antepierna pequeña.

Niños de 1 a 3 años

½ pechuga o 1muslo o 1 ante pierna sin piel

Niños de 1 a 3 años Niños de 3 a 5 años

Huevo

1 unidad

Niños de 1 a 5 años

Jamón

1 tajada

Niños de 1 a 5 años

Salchicha

1 unidad mediana

Niños de 1 a 5 años

Granos secos

Frejol, lenteja o garbanzo

102 Distribución gratuita

2 cucharadas soperas

Niños de 1 a 3 años

4 cucharadas soperas

Niños de 3 a 5 años

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Azúcares y derivados (eventualmente) Azúcar, miel

2 cucharaditas

Gelatina

1 taza

Chocolates

1 unidad pequeña

Caramelos

2 unidades

Flan o budín

½ taza

Niños de 1 a 5 años

TESTIMONIOS / ALUMNAS DE APRENDAMOS

“Junto a mi amiga María Guerrón nos inscribiremos en el Curso Nutrición y hábitos alimentarios saludables para ayudar a nuestros hijos en la crianza y alimentación de los nietos”. Targelia Ramírez.

Capítulo 04

Alimentación del niño en edad pre escolar

103

Ejemplos de menús Menú 01. • Desayuno Batido de mora con leche Pan Huevo tibio • Almuerzo Pollo al horno Arroz blanco Zanahoria rayada con limón y azúcar Jugo de guayaba u otra fruta • Cena Tortilla de papa con salchicha Tomate picado Colada de avena

Menú 02. • Desayuno Yogurt Jamón sin grasa Pan Trocitos de fruta • Almuerzo Fideo con jamón y queso Ensalada de lechuga, tomate y apio con salsa de su preferencia Jugo de mandarina • Cena Carne de res asada en tiritas Puré de papa Vainitas al vapor u otro vegetal Leche

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Menú 03. • Desayuno Leche con avena Jugo de naranja • Almuerzo 1 muslo asado de pollo Arroz Menestra de lentejas 1 yogurt natural con frutilla licuada o picada • Cena Crema de verduras con queso

Menú 04. • Desayuno Colada de maicena con leche Huevo pasado Mango picado • Almuerzo Crema de zanahoria blanca con trocitos de brócoli Pescado al vapor con tiritas de tomate Jugo de manzana • Cena Ensalada de papa en cuadritos con vainitas en trocitos pequeños Y tiritas de pollo cocido

Ejemplo de colaciones o refrigerios para consumir entre comidas 1 trozo de queso, galletas de dulce, 1 trozo de fruta, ½ vaso de yogurt, ½ taza de cereal tipo desayuno, 1 trozo de pan con mermelada.

Capítulo 04

Alimentación del niño en edad pre escolar

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Capítulo 4

Actividad de autoevaluación

• ¿Por qué a veces es difícil alimentar a un niño en esta etapa de la vida y qué actitud deben tomar los padres? .............................................................................................................................................................. ............................................................................................................................................................... ............................................................................................................................................................... • ¿Cuántas comidas diarias se recomiendan para el niño de 1 a 2 años? .............................................................................................................................................................. ............................................................................................................................................................... ............................................................................................................................................................... • Escribe una de las 10 pautas, la que más te agrade, para ayudar a que los buenos hábitos alimentarios se mantengan a lo largo de la vida de tu hijo o hija. .............................................................................................................................................................. ............................................................................................................................................................... ............................................................................................................................................................... • ¿Tienes alguna duda? Escríbela y luego comunícate con nuestros tutores. .............................................................................................................................................................. ...............................................................................................................................................................

No te pierdas los capítulos 7 y 8 de televisión, con los cuales complementarás los contenidos que ha aprendido en este capítulo del libro.

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Capítulo 04

Alimentación del niño en edad pre escolar

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Capítulo 5

Alimentación del niño en la etapa escolar

¡Este grupito de niños vecinos del CAMI de Fertisa, dejaron de jugar un momento para regalarnos unas lindas sonrisas!

La edad escolar comprende de los 6 a los 12 años. Es una etapa en que los cambios físicos se efectúan de una manera gradual y las diferencias corporales entre hombres y mujeres se acentúan. Se trata de un período durante el cual se aprecia un aumento del tejido graso, lo que constituye una reserva para afrontar las exigencias de la fase siguiente, la pubertad, donde se incrementará considerablemente el ritmo de crecimiento. Por lo general, se ven niños con una silueta un poco “regordeta”, caprichosos para comer, devoradores incansables de golosinas y comidas rápidas altas en calorías. Y en muchas ocasiones, los padres se preocupan porque no encuentran el modo de controlar y modiÞcar estas actitudes.

Al igual que en el preescolar, el apetito en esta edad varía mucho e incluso puede cambiar de un día al otro. Pero ahora ya tienen mayor independencia para escoger sus alimentos, y, por lo general, lo que escogen está fuertemente inßuenciada por factores como la publicidad, el medio en el cual se desenvuelven, los amigos, la moda y los padres. Es una edad difícil, porque el control alimenticio que podía tenerse sobre el preescolar va desapareciendo.

Capítulo 05

Alimentación del niño en la etapa escolar

109

Factores que influyen en los hábitos alimentarios del escolar 01. Los padres Las actitudes de los padres con respecto a la comida repercuten directamente en los hábitos alimentarios de los niños. No puede esperarse que un niño coma vegetales, o que desayune, si nunca ha visto a sus padres hacerlo. Las comidas pueden ser una experiencia de amor, apoyo mutuo y unidad, pero también pueden convertirse en algo desagradable, en un campo de batalla y de conßicto con los padres. Por ejemplo, ante la comida, insistir en que el niño no deje alimentos en el plato y en que se beba todos los líquidos crea actitudes negativas que duran toda la vida. También cuando se premia un buen comportamiento con comida y se castiga la indisciplina con el ayuno se está induciendo al niño a relacionar la comida con la aprobación y la autoestima. Esto puede dar origen a un patrón de comportamiento centrado en buscar la satisfacción en la ingesta de alimentos, y luego ante cualquier problema o mal estado de ánimo se desencadena una ansiedad terrible por comer.

02. Los medios de comunicación Durante esta etapa los niños son fácilmente inßuenciables por cualquier tipo de publicidad, en especial por los comerciales de televisión. Sin embargo, son personas que siempre están abiertas a recibir explicaciones si se dialoga con ellos. Es necesario conversar y explicarles que hay ciertos alimentos que no deben comprarse porque no les ayudan a crecer. Seguramente lo entenderán si se habla con ellos y no se les imponen reglas o solo se les da órdenes. Por ejemplo, explíquele al niño que el yogur es mejor que una bebida gaseosa porque contribuye a fortalecer sus huesos y a que crezcan fuertes. Esto no quiere decir que deba incurrir en sermones aburridos y complicados. ¿Con cuáles medios de comunicación tiene contacto su hijo/a? ............................................................................................................................

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03. Ambiente social en el cual se desenvuelven Es normal que a esta edad los niños comiencen a imitar a sus compañeros y hermanos mayores, y que también cambien de gustos con frecuencia. Por eso a veces no comen los alimentos nutritivos que le pones en la lonchera; en cambio sí pueden haberse comido los del compañero.

04. Escuelas y colegios Las escuelas y colegios desempeñan un papel importante en la formación de buenos hábitos alimentarios. Es aquí donde los niños consumen sus colaciones de media mañana y muchas veces hasta el almuerzo. Sería un aporte importantísimo a la salud de los niños en esta etapa si se impartiera educación nutricional en estas instituciones y un servicio de alimentación controlado. Algunas escuelas y colegios han establecido determinados estándares sobre los alimentos permitidos en las loncheras. Esta alternativa hace que de una forma u otra todas las loncheras sean similares y equilibradas. Para complementar esta educación es importante que como padre o madre se preocupen por saber qué le dan de comer a sus hijos y si es nutricionalmente balanceado o no.

Capítulo 05

Alimentación del niño en la etapa escolar

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Capítulo 5

Actividad de autoevaluación

Cuando un niño o niña llega a la etapa escolar es recomendable que: • Tenga claro que existe un horario para las comidas. • Sepa utilizar adecuadamente los utensilios para comer. • Tenga unas normas claras de buen comportamiento en la mesa. • Acepte la mayoría de los alimentos. • Sea sociable y se comporte de manera agradable en la mesa. • Decida él o ella misma cuánto comer. Escribe una o dos de estas recomendaciones que crees que deberían mejorar en tu familia: ............................................................................................................................................................... ............................................................................................................................................................... .............................................................................................................................................................. ............................................................................................................................................................... ............................................................................................................................................................... .............................................................................................................................................................. ..............................................................................................................................................................

IMPORTANTE AUMENTO DE LAS COMIDAS FUERA DE CASA En esta etapa de escolaridad el mundo del niño se amplía y sus oportunidades de comer fuera del ambiente familiar también. Los escolares presentan dos grandes diferencias frente a los preescolares con respecto a su entorno: • Son niños que toman la colación de media mañana y muchas veces el almuerzo fuera de casa. • Hacia el ßnal de esta etapa, a los 10 o 12 años aproximadamente, muchas de sus comidas son realizadas con sus amigos. Es importante para ellos socializar y compartir con los demás.

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Técnicas para enseñar a los escolares buenos hábitos alimentarios A continuación se detallan algunas conductas alimentarias saludables que llevarán a los niños a fomentar buenos hábitos alimentarios.

01. Horarios y comidas en familia El horario de las comidas debe ajustarse a las actividades tanto familiares como escolares. Se recomienda un mínimo de tres comidas principales al día (desayuno-almuerzo-merienda) y dos pequeñas colaciones o refrigerios a media mañana y a media tarde. El estilo de vida actual, en especial en las grandes ciudades, ha diÞcultado que se lleven a cabo las comidas en familia. Cada día aumenta el número de mujeres que trabajan y disponen de poco tiempo para cocinar. Además, las distancias entre el trabajo y la casa son muy grandes y muchas veces es imposible regresar a la casa a la hora de almuerzo y volver a tiempo al trabajo. A pesar de esto, es importante que la familia se reúna por lo menos en una de las comidas del día. Las comidas principales son ideales para departir experiencias y reaÞrmar buenos hábitos alimentarios. En lo posible, los momentos de las comidas deben ser agradables, no deben utilizarse para discutir temas que impliquen alguna tensión o para reprender a alguien por algún hecho ocurrido.

02. Un lugar destinado para la alimentación. Siempre debe disponerse de un sitio especíßco de la casa para comer, ya sea el comedor principal o un comedor auxiliar en la cocina. No es aconsejable permitir que los niños consuman los alimentos en su cuarto, haciendo tareas o mucho menos viendo televisión o utilizando una computadora o el celular. Debe acostumbrarse al niño a que existe un tiempo y un lugar para comer, y que tienen que respetarse. Durante las horas de comida no debe realizarse ninguna otra actividad simultánea. De esta forma el cerebro registra la acción y el niño es más consciente de lo que come. Por esto, también se sentirá satisfecho cuando realmente lo esté. Esta norma debe aplicársele tanto en las comidas principales como en las colaciones. En algunos casos por estar distraído, comerá poco y puede desnutrirse o subalimentarse, o por el contrario comer mucho y excederse de peso.

Capítulo 05

Alimentación del niño en la etapa escolar

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03. No ofrecer alimentos alternativos En ciertas ocasiones los niños rechazan algún alimento nuevo y sus padres, con tal de que no se queden sin comer, les ofrecen otra alternativa. Esto debe evitarse por las siguientes razones: • De acuerdo con la división de responsabilidades, el niño debe tener la opción de comer o no comer.

• Si se sustituye el alimento con la intención de que coma, se elimina la opción de no comer. • Probar y degustar nuevos alimentos lleva tiempo. Si se le reemplaza un alimento nuevo lo más probable es que el niño nunca vuelva a probarlo. • Debe servirse la misma comida a toda la familia, si el niño la rechaza existe la siguiente comida para que se reponga. • El ofrecer siempre otras alternativas inicia un juego de manipulación del niño hacia los padres. Recuerde que el niño ya ha aprendido cómo utilizar a sus padres, ya sea para llamar la atención o para ejercer poder. Si el niño no desea comer debe respetársele esta decisión, no le ruegue para que coma ni lo amenace si no lo hace. Tampoco lo chantajee con un premio ni mucho menos lo obligue a comer. Lo único importante es que usted y el niño estén conscientes y seguros de que si no come debe esperar hasta la siguiente comida para recibir algún alimento.

Comidas rápidas En los últimos años ha aumentado la preocupación de los padres porque sus hijos lleven una dieta sana, y esta es una etapa de la vida que se caracteriza especialmente por el gusto por las “comidas rápidas”. El consumo de este tipo de comidas es motivo de discordia entre padres e hijos. Las llamadas “comidas rápidas” son una gran fuente de sal y calorías, principalmente en forma de grasa, y contienen muy pocas vitaminas. También se ha encontrado que su contenido de azúcar es muy alto mientras que el de la Þbra es escaso. Es importante hallar un punto intermedio entre las dos posiciones. Cuando las “comidas rápidas” se consumen con moderación y como parte de una dieta recomendable, no ponen en riesgo el estado de nutrición de sus hijos. El problema se presenta cuando se convierten en la única fuente de alimentación o lo hacen muy seguido. Es recomendable establecer con los niños algunas normas y pautas sobre la frecuencia de su consumo, la cual varía de acuerdo a cada familia. Sin embargo, puede decirse que consumirlas eventualmente es equitativo, si los demás días se sigue una dieta sana en casa.

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04. Consumos de dulces y golosinas El consumo de azúcar es un tema importante de tratar y quizás el más difícil de manejar con los niños. Por las siguientes razones: • Existe un gusto innato por lo dulce, el cual se desarrolla desde que el niño está en el útero de la madre ya que el líquido amniótico que lo rodea es dulce y desde el quinto mes de gestación lo ingiere. Por lo tanto, es un sabor que no le resulta desconocido al nacer, además que la leche materna así como las artiÞciales también tienen un sabor dulzón. Se conoce que las papilas gustativas que captan el sabor dulce se encuentran en la punta de la lengua, lo que permite percibir este sabor rápidamente, mientras que las papilas sensitivas de los demás sabores son mas internas, razón por la cual los bebés necesitan más tiempo para asimilarlos. • Las golosinas tienen una presentación llamativa para los niños por sus formas, colores y empaques. El respaldo publicitario que poseen en el mercado también inßuye notablemente en los pequeños. • Desde un punto de vista nutricional, el consumo de azúcar es necesario para los niños no solo porque es una buena fuente de energía para satisfacer sus demandas, sino también porque el cerebro y los músculos requieren exclusivamente de azúcar para su buen funcionamiento. Esto no signiÞca que deba permitirse a los niños consumir toda la cantidad de dulce que deseen, ya que puede ser perjudicial para su salud. Las razones por las cuales el consumo de golosinas debe controlarse son las siguientes: • El consumo exagerado de dulces quita el apetito, evitando que el niño coma alimentos más nutritivos, de esta forma puede verse afectado su desarrollo. • Como es bien sabido, el azúcar contenido en las golosinas es la causa principal de la caries dental. Si el consumo de dulces es indiscriminado durante todo el día y no se hace una limpieza adecuada de los dientes, estos están expuestos a la producción de caries. • Por lo general, los dulces y golosinas contienen colorantes y saborizantes artiÞciales que, según estudios, pueden propiciar alergias y generar hiperactividad en los niños, y tal vez enfermedades graves ya de adultos. • Los dulces y golosinas son una gran fuente de calorías y el consumo exagerado de ellos pueden llevar al niño a presentar sobrepeso u obesidad. • El consumo exagerado de dulces también puede llevar al niño a un desbalance en el metabolismo del azúcar, permitiendo en casos más graves el desarrollo de diabetes.

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Pautas para el consumo de golosinas Se recomienda: 1. Según el criterio familiar y la condición especíÞca de cada niño, determinar la frecuencia y las cantidades con que pueden consumirse estos productos. Por ejemplo, un niño que hace deporte en forma regular y no tiene problemas de peso podrá consumir diariamente postre en el almuerzo y en la cena; pero si es un niño con tendencia al sobrepeso y poco deportista, el consumo debe limitársele a unas dos veces por semana. 2. Establecer un horario para su consumo. 3. Si se considera necesario, elegir qué tipo de golosinas se permiten y cuáles no. 4. Tratar de escoger postres y golosinas que contengan algún otro ingrediente nutritivo como ßanes o pudines, cuajada con mermelada, compota de frutas, o:

MANZANA ASADA

HELADO DE FRUTAS

ARROZ CON LECHE

No se recomienda: 1. Amenazar al niño para que se coma todo y si no, no hay postre. En estudios de comportamiento se ha encontrado que cuando algún alimento es obligado a comer por chantaje, la persona sigue rechazándolo aún de adulto, porque lo asocia con las luchas de poder realizadas durante las comidas en su infancia. 2. Premiarlo con golosinas por alguna buena acción. Esto solo lleva a los niños a darles demasiada importancia a los alimentos “prohibidos” si son utilizados como premio. 3. Prohibirle las golosinas completamente.

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Entonces, decidimos quedarnos media hora más, pero esta vez para tomar una foto desde adentro. Esperamos otro rato y apareció Juliette (10), quien solo pudo conformarse con mirar, pues no era éste su día de golosinas.

Nos detuvimos un rato en una tienda de dulces y entonces llegó Ximena (7) acompañada de su mamá Mayra. Parece que la niña estaba en su día de suerte y pudo elegir su golosina preferida.

IMPORTANTE

Los padres deben evitar las situaciones de conßicto con los alimentos. No categorizar un alimento como “malo” o “bueno”, sino mas bien poner mayor énfasis en proporcionar una alimentación variada. Es necesario que los padres sepan que los alimentos que llaman “malos” también producen efectos físicos y psicológicos benéÞcos. Los refrigerios dulces no solo son un placer, recuerde que también proveen una fuente concentrada de energía que los niños requieren para su adecuado crecimiento. En conclusión, “las comidas rápidas” no deben prohibirse, deben permitirse tratando de implantar unas normas claras de consumo que establezcan cuándo consumirlas, con qué frecuencia y en qué cantidades. Consumir este tipo de comidas rápidas y golosinas no es malo, a menos que se conviertan en la única fuente de alimentación de sus hijos. Por esta razón es importante crear, muy sutilmente, buenas pautas y normas en el hogar, sin llegar a convertirse en demasiado prohibitivos ni demasiado permisivos.

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La importancia del desayuno El desayuno es una de las comidas más importantes del día. Sin embargo, con el pasar del tiempo, menos relevancia le damos. Las razones son la falta de tiempo para prepararla, consumirla, y en algunas ocasiones la ausencia de apetito del pequeño. En los colegios es común observar que los niños que asisten a clase sin haber desayunado se tornan apáticos, muestran diÞcultades para poner atención o bien son inquietos y molestos, lo que provoca un pobre desempeño escolar. En estudios recientes se ha demostrado que los

niños que desayunan bien cuentan con mayor capacidad de concentración y atención.

Un buen desayuno debe tener en lo posible: • Un alimento proteico como huevo, jamón, salchicha, carne, etc.

• Un alimento que contenga calcio como leche, yogurt, colada de alguna fruta con leche, queso.

• Un carbohidrato como pan, galletas, tortilla de verde o maíz.

• Un alimento que proporcione vitaminas y minerales como frutas variadas y de la estación.

No se debe ser tan rígido en cuanto a los alimentos del desayuno. El esquema tradicional de café con leche, huevo y pan, no siempre es aceptado por los niños. Otras alternativas que puede considerarse son, por ejemplo, un calentado con lo que quedó del día anterior, junto con un jugo o sorbete de fruta, o un batido acompañado de unas galletas.

Lo importante es lograr que el niño no se vaya con el estómago vacío al colegio.

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Desayunar, ¡qué buen hábito! A continuación algunas sugerencias para fomentar el hábito de desayunar.

SUGERENCIAS

• Estar convencidos de la importancia de desayunar y explicar al niño los beneÞcios que trae el desayuno. • Programar el desayuno con anticipación: puede establecerse con el niño una serie de menús para desayunos que le sean agradables y a la vez nutritivos. Es importante que sean sencillos y variados. • Si es necesario, adelantar alguna preparación desde la noche anterior (por ejemplo, dejar cocinado el pollo). • Dejar puesta la mesa desde la noche anterior. • Acostar al niño mas temprano para poder levantarlo con tiempo suÞciente para que pueda desayunar tranquilo. • Procurar que el niño desayune sentado a la mesa y acompañado.

Observe el cuadro de al lado... ¡Y escribe qué desayuno le harías a tu hijo o hija mañana! Y si tienes dudas, consúlta a nuestro Centro Tutorial. ............................................................................................................................................. ............................................................................................................................................. ............................................................................................................................................. ............................................................................................................................................. ............................................................................................................................................. ............................................................................................................................................. ............................................................................................................................................. ............................................................................................................................................. .............................................................................................................................................

Capítulo 05

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Los nutrientes Energía Es muy difícil indicar un dato exacto del número de calorías que requiere un niño en esta edad, ya que el rango de edad (6 a 12 años) es muy amplio. Además, las necesidades de calorías varían en cada niño de acuerdo con la actividad física que realice. Se estima que un promedio entre 60 a 80 kilocalorías por kilogramo de peso es lo adecuado (1kg=2.2lb). Más adelante se presenta un esquema general de las necesidades de los diferentes grupos de alimentos que van a proveer estas calorías.

01. Proteínas Las necesidades de este nutriente varían entre 30 y 45 gramos al día. En la lista de porciones recomendadas que se provee a continuación, se especiÞcan las cantidades de alimentos fuentes de proteína que un niño necesita consumir al día para suplir estos requerimientos.

02. Minerales y Vitaminas En esta etapa aún es importante el buen aporte de calcio y hierro en la dieta. Las recomendaciones de calcio son en promedio de 600 mg al día y de hierro 13 mg al día. Estas necesidades se satisfacen si el niño consume en su totalidad las porciones recomendadas de los diferentes tipos de alimentos que se suministran más adelante. No existe una necesidad extra especíÞca de alguna vitamina en especial. Todas ellas son indispensables. Se sabe que una dieta balanceada que contenga todos los grupos de alimentos en cantidades adecuadas, las proporciona.

Ten presente que ... • Puedes consultar en el Glosario del libro cada vez que encuentres alguna palabra que no conozcas o no recuerdas su signißcado. Una vez que hayas leído el signißcado de esa palabra , regresa al párrafo que estabas leyendo y seguro tendrás una mejor comprensión del tema. • También es recomendable leer varias veces la introducción del libro para que no queden dudas, por ejemplo, respecto a la diferencia entre Alimento y Nutriente.

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Porciones recomendadas para el escolar Para obtener una dieta balanceada y poder cubrir las necesidades nutricionales del niño en edad escolar es importante el consumo de todo tipo de alimentos. A continuación se señala el número de porciones de cada grupo de alimentos, recomendadas diariamente.

Leche y derivados

3 porciones

Alimentos proteicos

2 porciones

Frutas y vegetales

5 porciones

Papa, arroz, ßdeos, frutas

4 a 6 porciones

Azúcares y derivados

1 porción

Alternativas de colaciones para llevar en la lonchera

Alternativa 3 Arroz con leche Piña en trocitos

Alternativa 1 Fruta picada Sánduche de queso Yogurt

Alternativa 2 Leche con cocoa sin azúcar 2 tortillas de verde con queso 5 uvas

Alternativa 4 1 yogurt con cereal 1 guineo 1 sánduche de queso Agua

Alternativa 5 Sánduche de jamón con tomate Jugo de naranja natural 1 manzana

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Tamaño de la porción según el grupo de alimento Debido a que el rango con el cual se clasiÞca a un niño en edad escolar es tan amplio, el tamaño de las porciones de algunos alimentos se va a dividir en dos subgrupos. El primer subgrupo es para los niños de 6 y 7 años y el segundo subgrupo de 7 a 12 años.

Una porción equivale a: Alimento

Niños 6 y 7 años

Niños 7 a 12 años

Leche y sus derivados Yogurt Queso blanco Queso amarillo

1 vaso 6 onzas 1 porción 30 gramos 1 porción 30 gramos

1 vaso 8 onzas 1 porción 50 gramos 1 porción 50 gramos

Carne de res Hígado Pollo Atún Pescado Huevo Frejoles, lentejas, garbanzo Jamón Salchicha

1 porción de 60 gramos 1 porción de 60 gramos 1 presa pequeña ¼ de lata mediana 1 porción 80 gramos 1 unidad 4 cucharadas soperas 1 rodaja 1 unidad

1 porción de 90 gramos 1 porción de 90 gramos 1 presa mediana ½ lata mediana 1 porción 100 gramos 1 unidad 6 cucharadas soperas 1 rodaja 1 unidad

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Frutas y vegetales Se recomienda ofrecer cinco porciones al día de frutas y vegetales, ya sean las frutas en trozos, enteras, en jugo, en ensalada o en compotas, y los vegetales en ensalada, sopa, crema, guisadas, gratinadas o simplemente hervidas o al vapor. El tamaño de la porción para vegetales crudos es de aproximadamente media taza y de fruta una taza, o una unidad.

Logotipo de la Asociación para la Promoción del Consumo de Frutas y Hortalizas “5 al día” (Madrid).

Capítulo 05

Alimentación del niño en la etapa escolar

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Arroz, pan, galletas, fideos, etc. Se recomiendan cinco porciones diarias para los niños de 6 y 7 años y siete porciones para los niños de 8 a 12 años. Las porciones no se deben dar juntas, sino en las distintas comidas del día. Según el alimento, el tamaño de la porción es el siguiente:

Alimento

Porción

Arroz blanco cocido Papa Pan Galletas de soda Galletas de dulce sin crema Galletas de dulce con crema Verde o maduro Yuca Pan de yuca

1 taza pequeña 1 unidad mediana 1 rodaja 2 unidades 2 unidades 2 unidades ¼ de unidad 1 astilla mediana 3 unidades pequeñas

Azúcares y derivados El tamaño de la porción según el tipo de dulce puede ser:

Alimento

Porción

Azúcar o miel Gelatina Flan o pudín Manjar Arroz con leche Caramelos Helado

2 cucharaditas 1 taza ½ taza 1 cucharadita 1/2 taza 3 unidades 1 bolita

Cabe aclarar que no se dan todos estos dulces a la vez, sino de manera esporádica.

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Recuerda que en el tercer bloque de los programas de televisión, la Dra. Carmen Herbener de Ortiz aclarará muchas de las inquietudes de los alumnos que nos llegan al Centro Tutorial. Presta atención y escribe en el siguiente espacio, las ideas que sean útiles iles para tu familia.

Mis apuntes

Capítulo 05

Alimentación del niño en la etapa escolar

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Menús ejemplo Menú 01.

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Menú 02.

• Desayuno Jugo de mango Huevo tibio Pan

• Desayuno Cereal con yogurt Jugo de naranja

• Colación o media mañana Yogurt Galletas de dulce

• Colación o media mañana Jugo de mora Tortilla de maíz con queso

• Almuerzo Carne asada Menestra de frejoles Arroz Ensalada de lechuga y tomate Jugo de guayaba

• Almuerzo Estofado de pollo con papas Arroz Zanahoria rayada Fruta en trozos

• Refrigerio o media tarde Sánduche de queso Leche con chocolate

• Refrigerio o media tarde Una tajada de cake de zanahoria 1 vaso de leche

• Cena Estofado de pescado Ensalada de vegetales Arroz 1 fruta

• Cena Crema de verduras con carne 1 pan 1 fruta

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Menú 03.

Menú 04.

• Desayuno Leche con chocolate Sánduche de jamón 1 fruta

• Desayuno Batido de leche con guineo 1 salchicha cocida de pollo 1 pan

• Colación o media mañana Ensalada de frutas

• Colación o media mañana 1 yogurt con fruta (licuado) Galletas de dulce

• Almuerzo Crema de tomate Pollo asado Papa al horno con queso 1 fruta

• Almuerzo Crema de espinacas Puré de papa Carne asada 1 fruta

•

Refrigerio o media tarde

CAP. 9 y 10

•

Refrigerio o media tarde

Jugo de frutilla 5 galletas de dulce

Avena helada Sánduche de jamón

• Cena Ensalada de atún con vegetales 1 fruta

• Cena Tallarín de pollo 1 fruta

¡Qué difícil es quitarle los dulces a Panchito y estimularlo a que coma más vegetales!

Capítulo 05

Alimentación del niño en la etapa escolar

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Capítulo 5

Actividad de autoevaluación

• Anota las causas que más inßuyen en los hábitos alimentarios de tus hijos y conversa con sus familiares al respecto. .............................................................................................................................................................. ............................................................................................................................................................... •¿Prohibirías el consumo total de golosinas y comidas rápidas a tus hijos? ¿Por qué? .............................................................................................................................................................. ............................................................................................................................................................... ............................................................................................................................................................... • Escribe la alternativa de colación para la lonchera que crees le agradaría más a tu hijo/a. .............................................................................................................................................................. ............................................................................................................................................................... ............................................................................................................................................................... • ¿Tienes alguna duda sobre los Menús? Escríbela y comunícate con nuestros expertos. .............................................................................................................................................................. ............................................................................................................................................................... ...............................................................................................................................................................

No se pierda los capítulos 9 y 10 de televisión, con los cuales complementará los contenidos que ha aprendido en este capítulo del libro.

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Capítulo 05

Alimentación del niño en la etapa escolar

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Capítulo 6

Nutrición del pre adolescente y adolescente

Aprovechando las vacaciones, los amigos Carlo, Rafael y Viviana almuerzan livianito y al aire libre.

La pre adolescencia y la adolescencia son etapas de la vida reconocidas por modiÞcaciones físicas, psíquicas, emocionales, sociales y del comportamiento, caracterizado éste último por grandes contradicciones: deseo de afecto y rechazo del mismo, búsqueda de independencia y necesidad de protección, apertura y a la vez replegamiento en sí mismo. En deÞnitiva, es la edad del todo o nada. Estas grandes contradicciones también se maniÞestan en la alimentación, quizás como en ningún otro aspecto, y contrasta con el hecho de que estos años forman parte de un período de mayores necesidades nutricionales. Son, además, las etapas en las que resulta más difícil marcar reglas precisas e iguales para todos. Y el comportamiento alimentario va a estar determinado por la inßuencia de numerosos factores externos como son las características familiares, las relaciones amistosas, sus valores sociales y culturales, la inßuencia de los medios de comunicación social, los conocimientos nutricionales que se tengan, las experiencias y creencias personales, etc., y de factores internos como las características y necesidades Þsiológicas, la imagen corporal, las preferencias y rechazos en materia de alimentación y el estado de salud. Todo ello regido por la necesidad de aÞrmar la propia identidad, aunque sea a costa de rechazar la alimentación familiar y elegir otros tipos de dietas. Esto puede dar lugar a numerosos y frecuentes errores a la hora de alimentarse, especialmente, si duran mucho tiempo. Y si estos errores se presentan en una adolescente embarazada, no solo se verá perjudicado su crecimiento sino también el de su bebé. Por lo tanto, es imprescindible una educación nutricional que promueva hábitos alimentarios saludables en esta etapa.

Capítulo 06

Nutrición del pre adolescente y adolescente embarazada.

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La pre adolescencia La pre adolescencia o pubertad es un período de crecimiento y desarrollo rápido durante el cual el niño se convierte físicamente en adulto y adquiere la capacidad biológica para la reproducción sexual. Se inicia con un aumento de la producción de las hormonas sexuales, y se caracteriza por la aparición externa de los caracteres sexuales secundarios tales como el desarrollo de las mamas en las mujeres y la aparición del vello facial en los varones.

Las niñas entran en la pubertad antes que los niños. La menarquia, que es el comienzo de la menstruación, suele considerarse como el marcador de la pubertad en ellas. Ocurre por término medio a los 12 años 4 meses, aunque las reglas pueden iniciarse en cualquier momento entre los 9 y los 17 años. La velocidad del crecimiento físico en la pubertad es mucho mayor que en la etapa infantil, ganando alrededor del 20% de su talla de adulto. Durante un período de 18 a 24 meses se produce el brote de crecimiento, es decir el mayor porcentaje de crecimiento, conocido como “velocidad máxima de aumento de la talla”. Aunque la velocidad del crecimiento disminuye cuando se alcanza la madurez sexual, la ganancia de talla y peso continúan hasta el Þnal del segundo decenio de la vida en las mujeres y los primeros años del tercero en los varones. La mayoría de las mujeres no crecen más de 5 a 7.5 cm. después de la menarquia, pero las que tienen primera regla precoz tienden a crecer más tras su comienzo que las que tienen un inicio tardío.

Estos procesos requieren una elevada cantidad de energía y nutrientes. Por eso la alimentación debe estar dirigida y diseñada para cubrir el gasto que se origina. Las necesidades nutricionales en estos años van variando, dependiendo del ritmo de crecimiento individual, el grado de maduración de cada organismo, de la actividad física, del sexo, y también de la capacidad para utilizar los nutrientes procedentes de la ingesta. Por ello se debe considerar este período como una etapa muy sensible a cualquier carencia o desequilibrio, ya que esto podría comprometer tanto el crecimiento como el desarrollo armónico deseado del pre adolescente.

Hasta esta etapa no existen diferencias marcadas en las necesidades nutricionales entre ambos sexos.

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Evolución corporal

En la mujer La fase de máxima aceleración es de unos 8 cm. por año y tiene lugar unos 6 a 12 meses antes de la primera menstruación. Coincide con un incremento de grasa corporal responsable del aumento de peso.

En el varón Es de unos 9 cm. por año, sucede más tardíamente, coincide con la fase de desaceleración de la mujer y el aumento del peso se debe al mayor desarrollo de la masa muscular.

IMPORTANTE La pre adolescencia es un período de transición, entre la niñez y la vida adulta. Comienza con la aparición de los caracteres sexuales secundarios, es decir, rasgos físicos que diferencian a los hombres de las mujeres. Su característica principal es el elevado ritmo de crecimiento y maduración física. El aumento de la talla va acompañado de incrementos en el peso durante la pubertad o pre adolescencia y los adolescentes adquieren el 40% al 50% de su peso de adultos durante este período.

Capítulo 06

Nutrición del pre adolescente y adolescente embarazada.

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La adolescencia Durante la adolescencia continúan los cambios físicos en el organismo, pues éste sigue creciendo. Lo mismo ocurre con los caracteres sexuales primarios y secundarios, pero con variaciones de tiempo entre ambos sexos, e inßuidos por factores de raza, ambientales, culturales y nutricionales. A su vez, se desarrolla otro aspecto importante a tomar en cuenta: la rebeldía que se asocia a los años de la adolescencia es en realidad una manifestación de la búsqueda de identidad y de independencia. Los alimentos pueden usarse, y a menudo ocurre durante la adolescencia como un medio de ejercer autonomía. Usualmente se divide a la adolescencia en tres etapas; repasemos las principales características de cada una de ellas.

Adolescencia inicial (13 - 15 años) • Preocupación por el tamaño y la forma del cuerpo y por la imagen corporal debido a la rapidez con que se ha producido el crecimiento y desarrollo.

• Mantenimiento de la conÞanza y el respeto por los adultos como Þguras de la autoridad, aunque durante esta etapa ya comienza a disminuir. • Fuerte inßuencia de los compañeros, sobre todo en lo que se reÞere a la imagen y al aspecto corporal. La presión de los compañeros es máxima hacia los 14 años. • Deseo de autonomía, pero obteniendo aún la aprobación de los padres para las decisiones importantes y recurriendo a su seguridad cuando experimentan estrés. • Aumento de la capacidad para conocer y aprender, incluído el razonamiento abstracto. • Aumento del gasto de dinero que se traduce en una mayor independencia de compra, incluídos refrigerios y comidas.

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Adolescencia media (15 - 17 años) • Persistencia de la inàuencia del grupo de amigos. Aunque disminuye el número, se estrechan los vínculos con los que conservan la inßuencia. • Disminución de la conÞanza en la autoridad y sabiduría de los adultos. • Los aspectos relativos a la imagen corporal se hacen menos importantes a medida que el adolescente se siente más cómodo con la forma y tamaño de su cuerpo adulto. • La independencia social, emocional y económica aumenta. Lo que hace que la toma de decisiones sobre el consumo de alimentos y bebidas sea más independiente. • Se produce un desarrollo cognitivo importante a medida que se completa el razonamiento abstracto y disminuye el egocentrismo.

CAP.11 y 12

María Estela aprovecha el desayuno para conversar un poco con Mario, su hijo adolescente.

Adolescencia tardía (18 y 21 años) • Poseen un razonamiento abstracto totalmente desarrollado. Pero en situaciones de estrés, los adolescentes pueden seguir regresando a patrones de pensamiento menos complejos. • Desarrollan la orientación hacia el futuro, necesaria para comprender las relaciones entre la conducta actual y los riesgos crónicos para la salud.

• Cuando el adolescente deja el hogar para ir a la universidad o busca un empleo a tiempo completo culmina la independencia social, emocional, económica y física con respecto a su familia. • Desarrollan un conjunto central de valores y creencias que dirigen las decisiones morales y éticas, así como las relacionadas con la salud.

Capítulo 06

Nutrición del pre adolescente y adolescente embarazada.

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El desarrollo psicosocial de los adolescentes inàuye de manera directa en sus elecciones de alimentos y bebidas. A causa de sus preocupaciones sobre la imagen corporal, en la adolescencia inicial y media existe el riesgo de que limiten las calorías con el objeto de hacer una dieta. Como aún no se ha desarrollado por completo la capacidad de razonamiento abstracto, los adolescentes de esta edad no suelen ser capaces de relacionar sus conductas actuales y el riesgo futuro para su salud. Por lo tanto en los adolescentes es más eÞcaz poner ejemplos presentes como la mejora del aspecto de la piel o la estimulación del crecimiento del cabello.

Recomendación Puedes ampliar los contenidos de este capítulo revisando el libro del curso Familias con Hijos Adolescentes, de Aprendamos. Si no has realizado ese curso, y no cuentas con el libro, puedes descargarlo de la página web de Fundación Ecuador: www.fe.org.ec

IMPORTANTE Los requerimientos nutricionales dependen del gasto energético necesario para continuar el ritmo de crecimiento. UNA CORRECTA NUTRICIÓN ES UNA DE LAS NECESIDADES BÁSICAS DE SALUD, PARA QUE LA POBLACIÓN ADOLESCENTE PUEDA DESARROLLAR AL MÁXIMO SU POTENCIAL BIOLÓGICO, FÍSICO Y SOCIAL.

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Factores de riesgo nutricional en el pre adolescente y adolescente 01. Aumento de las necesidades nutricionales Entre los factores de riesgo nutricional de los adolescentes hay que considerar el incremento de sus necesidades, producidas por sus cambios biológicos, para las que se requieren importantes cantidades de macronutrientes (proteínas, carbohidratos y grasas) y micronutrientes (vitaminas y minerales).

Sin olvidar que se debe beber sußciente agua a diario, como hace nuestro amigo David.

02. Situaciones específicas Existen otras situaciones que también constituyen un factor de riesgo nutricional; como las enfermedades crónicas, el embarazo, la realización de una actividad deportiva, el uso de una medicación por un período largo de tiempo y el uso de drogas.

03. Consumo de grasas saturadas En la actualidad se aprecia en los jóvenes un aumento en el consumo de grasas saturadas, de alimentos ricos en hidratos de carbonos reÞnados y sal. También es usual una disminución en el consumo de alimentos que contienen hidratos de carbonos complejos y/o Þbras, frutas y vegetales. Esto es una combinación fatal en la dieta del adolescente de hoy, que atenta directamente contra su salud.

04. Factores de carácter socio-cultural Entre estos factores están el aumento del poder adquisitivo (mesada, dinero para el lunch, etc.); la omisión de alguna comida, generalmente el desayuno; la proliferación de establecimientos de comidas rápidas (que repercute sobre el incremento de su consumo); el aumento de la ingesta de gaseosas y bebidas refrescantes; las dietas erráticas, de moda y/o caprichosas; la dieta familiar inadecuada, y la realización de un mayor número de comidas fuera de la casa por motivos de estudios o laborales.

Capítulo 06

Nutrición del pre adolescente y adolescente embarazada.

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Requerimientos nutricionales para el pre adolescente y adolescente Las recomendaciones nutricionales deben, entre otras cosas, ayudar a realizar adecuadamente la alimentación diaria. Estas recomendaciones de nutrientes, para su aplicación, se traducen en términos comprensibles para el consumidor, es decir, en alimentos, raciones, y consejos que faciliten el “comer sano” de cada día. Es importante recordar que para dar pautas sencillas y realistas sobre “qué se debe comer” es necesario partir del “qué se está comiendo ahora”, como lo analizamos en el punto anterior.

CAP.11

Diva: Es de interés reseñar que son las poblaciones en su globalidad las que, en las últimas décadas y en función de los cambios socioculturales, de estilo y nivel de vida las que han modißcado sus dietas, separándose a veces de sus tradiciones culturales alimentarias.

De modo muy general, esa evolución se evidencia en cambios de preferencia de alimentos, la frecuencia de consumo y la cantidad asignada por ración de los alimentos de moda; en tomas de alimento fuera de horarios habituales con Þnalidad social o recreativa, sin enfoque directo en lo nutricional; en el consumo elevado de productos reÞnados y de alta densidad energética; y en el bajo consumo de alimentos de origen vegetal, junto a una vida mucho más sedentaria. Debemos tener en cuenta que la evolución de los hábitos de la población adolescente corre paralela a la de la población en general, aunque tiene características propias de acuerdo con la edad.

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Energía Las necesidades calculadas de energía son muy distintas entre los varones y las mujeres debido a las variaciones en la velocidad del crecimiento, la composición corporal y el grado de actividad física. Se calculan a partir del sexo, la edad, la talla, el peso y el grado de actividad física del adolescente, añadiendo 25 cal/día para el depósito de energía o el crecimiento. Las necesidades físicas se establecen por cuatro grados de actividad (sedentario, poco activo, activo y muy activo) que reßejan el gasto energético en actividades distintas a las de la vida diaria. Las necesidades calóricas en esta etapa se relacionan con la talla. El crecimiento acelerado de esta etapa, las hace más importantes y disminuyen a medida que avanza la edad, por unidad de peso. Y son diferentes para ambos sexos. Los varones, debido a que en su constitución tiene mayor masa muscular, gastan un mayor número de calorías.

Requerimientos energéticos recomendados en el adolescente Mujeres

cal./día

cal./cm

Hombres

cal./día

cal./cm

11-14 años

2200

11-14 años

2500

15-18 años

2200

13.5

15-18 años

3000

19-24 años

2200

13.4

19-24 años

2900

16.4

01. Carbohidratos Se calcula que las necesidades de carbohidratos de los adolescentes son de 130 g/día. Aquellos que desarrollan una gran actividad física o que se encuentran en una fase de crecimiento activo necesitan más carbohidratos para mantener una ingesta energética adecuada, mientras que los inactivos o aquellos que tienen enfermedades crónicas que limitan la movilidad pueden necesitar cantidades menores. Las mejores fuentes de carbohidratos son el arroz, los ßdeos, las galletas, el pan, de preferencia integrales, ya que también proporcionan vitaminas, minerales y ßbra. Recordemos que hay 2 modalidades de hidratos de carbono. Los complejos, como los que se encuentran en el arroz, pan, Þdeos, etc., y los simples como el azúcar, la miel, la raspadura, etc. Una dieta saludable debe contar con cantidades adecuadas de ambos, pero con predominio de los complejos. Se recomienda que conformen del 50 al 60% del valor calórico total diario.

Capítulo 06

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02. Proteínas En estos años las necesidades de proteínas están aumentadas pero, sobre todo durante la primera etapa, la pre adolescencia, ya que aquí es cuando el cuerpo se prepara para los grandes cambios físicos que están por suceder. El crecimiento de masa corporal requiere ingestas importantes de proteínas. Es preciso recordar que este nutriente es el que interviene directamente como elemento formador de tejidos, y sus necesidades se ven aumentadas sobre todo en los varones, debido a que tienen un mayor porcentaje de masa muscular en relación a las mujeres. Como índice práctico de calidad proteica se propone que el 50% de las proteínas deben provenir de alimentos de origen animal, debido a su alto valor biológico(AVB), su poder de absorción por el organismo es mayor. Se recomienda que las proteínas conformen del 15 al 20% del valor calórico total diario. El consumo excesivo de proteínas ejerce un impacto negativo sobre el estado nutricional, porque interÞere en la utilización del calcio y aumenta las necesidades de líquidos.

Requerimientos proteicos recomendados en el adolescente Mujeres

g./día

g./cm

Hombres

g./día

g./cm

11-14 años

0.29

11-14 años

0.28

15-18 años

0.26

15-18 años

0.33

19-24 años

0.28

19-24 años

0.33

03. Grasas Las grasas son necesarias ya que constituyen energía de reserva, y son un vínculo para la absorción de ciertas vitaminas llamadas liposolubles (vitaminas A, D, E y K) de las cuales la A y la D son muy importantes para el crecimiento. Siempre se ha aconsejado el consumo de grasas de origen vegetal, mientras que se han desaconsejado las de origen animal, debido a que estas grasas son saturadas. Actualmente hay una polémica al respecto, debido a que las grasas de origen vegetal tienen que ser procesadas. Es decir, no son grasas naturales, deben ser tratadas química y físicamente, por ejemplo, para poder solidiÞcarse, como es el caso de las margarinas. Y en este proceso pierden las ventajas de las grasas vegetales, convirtiéndose en grasas hidrogenadas trans por el proceso industrial al que han sido sometidas. A pesar de su origen vegetal, debido a este tratamiento físico-químico, se dice que las grasas hidrogenadas se comportan en nuestro organismo igual que las grasas saturadas, es decir, como “grasas malas”, ya que las grasas saturadas son perjudiciales para la salud e inducen a la obesidad.

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IMPORTANTE Es importante señalar que es preferible, en lo posible, que las grasas de consumo diario no sean saturadas, por lo cual hay que evitar las frituras cuantas veces se pueda.

04. Fibra Muy importante para asegurar una correcta digestión. La Þbra se encuentra, como hemos mencionado anteriormente, en la cáscara, sobre todo de las frutas, tubérculos, en las hortalizas y en los granos enteros; también en el arroz, el Þdeo, galletas, pan y demás productos integrales que son hechos con el grano de trigo entero.

05. Agua El agua es indispensable para la vida, se debe de consumir durante el día, sobre todo en nuestro medio donde predominan las altas temperaturas, para evitar la deshidratación. Cada persona debe conocer su propia necesidad de consumo de agua, sin descuidar su adecuada ingesta. Se requiere en mayores cantidades si se practica alguna actividad física o si se tiene una vida muy activa.

Se recomienda tener siempre a mano una botella o termo con agua. Este buen hábito estimula a tomar más agua y así evitar la ingesta de colas u otras bebidas menos saludables.

06. Vitaminas Durante la adolescencia, las necesidades de micronutrientes son altas para mantener el crecimiento y desarrollo físicos. Están especialmente aumentadas las necesidades de aquellas vitaminas relacionadas con la obtención de energía, es decir, Tiamina o Vitamina B1 (que aumenta también con consumos importantes de azúcares reÞnados), Riboßavina o Vitamina B2, y Niacina o Vitamina B3. En dietas vegetarianas es importante vigilar la cobertura de otras vitaminas, como la Cobalamina o Vitamina B12. Esta última SOLO se encuentra en alimentos de origen animal. Entre las vitaminas liposolubles, resulta importante la vitamina D por su participación en la absorción del calcio, y la vitamina A, porque sirve para evitar, entre otros problemas, deÞciencias visuales.

Capítulo 06

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El mejor medio Ventajas de la lactancia para asegurar materna un adecuado para el niño aporte de vitaminas, es una alimentación durante los primerosvariada, dos añosrica en frutas y vegetales. Se recomiendan 5 porciones de estos alimentos al día. Actualmente existe una campaña nutricional de alcance mundial denominada “5 al día”, que nació en España y fue creada por su Ministerio de Agricultura, Pesca y Alimentación, al amparo de la OMS (Organización Mundial de la Salud) y de la FAO (Organización para La Alimentación y La Agricultura De Naciones Unidas), en respuesta al bajo consumo actual de hortalizas y frutas. En ella se insiste en incrementar la ingesta diaria de dichos alimentos hasta alcanzar al menos 5 porciones diarias.

¡Muchos adolescentes de Guayaquil también se suman a esta idea de comer más frutas y vegetales!

Estos cuatro amigos hoy hacen una gran ensalada. Afuera de la casa, están sus compañeras preparando la parrillada.

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07. Minerales El notable crecimiento y maduración de los tejidos del cuerpo dan especial importancia entre los minerales sobre todo al calcio, al hierro y al zinc durante esta etapa.

Calcio Las necesidades de calcio son mayores durante la pubertad y la adolescencia que en la niñez o la vida adulta. La adquisición de masa ósea es mucho más rápida durante la pubertad que en ningún otro momento de la vida. Por ejemplo, las mujeres han acumulado alrededor del 92% de su masa ósea al llegar a los 18 años, lo que hace de la adolescencia un momento crucial para la prevención de la osteoporosis (pérdida de calcio óseo en la madurez), que constituye un problema importante de salud pública y se maniÞesta generalmente en las mujeres. Por eso es recomendable constituir un buen esqueleto de partida, formado en la infancia y adolescencia. Las indicaciones apropiadas son practicar el adecuado ejercicio físico y seguir una dieta rica en calcio. Las necesidades de calcio son altas en este período de la vida, por lo que la alimentación debe ser rica en alimentos que lo contengan de la forma más asimilable, es decir, el que proviene de los alimentos de origen animal. Se recomiendan 1300 mg. de calcio al día. Por ejemplo: 1 taza de leche + 2 rodajas de queso + 1 vaso de yogurt = 1300 mg.

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Hierro Las necesidades de hierro aumentan durante la adolescencia debido al depósito de masa corporal magra y al incremento del volumen de glóbulos rojos. Además, las mujeres tienen que suplir las pérdidas de las reglas. Las necesidades de hierro son mayores en los períodos de crecimiento rápido en todos los adolescentes, y especialmente altas tras el comienzo de las reglas en las mujeres. Las ingestas diarias recomendadas para el hierro en las mujeres aumentan desde 8 mg/día a los 13 años (o antes de que comiencen las reglas) a 15mg/día tras la menarquia. En los adolescentes varones, las ingestas recomendadas aumentan de 8 a 11mg/día, alcanzándose los valores máximos durante el período de mayor crecimiento. Las necesidades de hierro permanecen altas en las mujeres después de los 18 años, pero en los varones retroceden a los valores prepuberales una vez completado el crecimiento. Durante la adolescencia, la anemia ferropénica (bajos niveles de glóbulos rojos por deÞciencia de hierro) puede alterar la respuesta inmunitaria y disminuir la resistencia a las infecciones. Este tipo de anemia puede afectar también a la memoria a corto plazo. Es importante respecto a este nutriente, conocer las fuentes dietéticas con las que se pretende cubrir los requerimientos. Porque los coeÞcientes de absorción varían mucho según se trate de:

Hierro hemínico, que es de mayor absorción. En alimentos de origen animal: hígado de vaca, carne de res, chivo, cerdo, borrego, camarones, calamares, pescado, huevo.

Hierro no hemínico, de menor absorción. En alimentos de origen vegetal: acelga, espinaca, berro, albahaca, entre otros..

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Zinc El zinc es esencial para el crecimiento y la maduración sexual. Aunque las concentraciones plasmáticas de zinc disminuyen durante el desarrollo puberal, su retención aumenta de forma signiÞcativa en el brote de crecimiento. Las recomendaciones diarias de zinc para los varones de 9 a 13 años son de 8 mg / día y para los varones de 14 a 18 años de 11mg / día. Para las mujeres de de 9 a 13 años de 8mg/día y para las mujeres de 14 a 18 años 9mg / día. El zinc interviene en la síntesis de las proteínas y, por tanto, en la formación de tejidos. Además colabora en los procesos de obtención de energía, en el sistema inmune y de defensa del organismo. 1 ßlete de carne de vaca + 1 taza de garbanzos + 1 taza de yogurt = 11mg

2 piernas de pollo + 1 taza de frejoles + 2 cucharadas de almendras = 8mg

1 ßlete de carne de cerdo + 2 huevos duros + 10 hojitas de espinaca + 1 tomate = 9mg

La carencia crónica de zinc puede causar hipogonadismo (tamaño pequeño de los órganos reproductores). Este mineral se encuentra en los mariscos, todo tipo de carnes, pescado, huevo, entre otros.

Ácido fólico Las ingestas diarias recomendadas en los adolescentes son de 300 ug/día para los niños de 9 a 13 años de ambos sexos y de 400 ug/día para los jóvenes de 14 a 18 años. Las necesidades de ácido fólico aumentan al Þnal de la adolescencia para cubrir los requerimientos de acumulación de masa corporal magra y proporcionar la ingesta adecuada a las mujeres de edad fértil, como medida preventiva frente a los defectos del tubo neural (espina bíÞda). Las fuentes alimenticias de ácido fólico son tanto los folatos naturales que se encuentran en los vegetales y los cítricos, como el ácido fólico utilizado para reforzar algunas harinas.

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Hábitos alimentarios en esta etapa Los malos hábitos alimentarios más frecuentes en los adolescentes son: • El consumo irregular de las comidas. • Las colaciones excesivas. • Las comidas fuera de casa (sobre todo en los locales de comida rápida). • Las dietas extremas y/o saltarse comidas. La mayoría de las adolescentes son conscientes de la importancia de la nutrición y conocen cuáles son los componentes de una dieta saludable, pero son muchos los obstáculos que encuentran para elegir alimentos y bebidas saludables.

Son muchos los factores que contribuyen a estos malos hábitos, entre ellos: • La disminución de la inßuencia de la familia sobre las elecciones alimenticias y de salud y el aumento de las inßuencias de los compañeros u otras personas de su misma edad. • La mayor exposición a los medios de comunicación. • La mayor prevalencia de empleo fuera de casa. • Una mayor capacidad para el gasto discrecional y el incremento de las responsabilidades que les dejan menos tiempo para comer con sus familias.

Falta de tiempo Los adolescentes citan el sabor, el tiempo y la comodidad como los factores clave para la elección de sus alimentos y bebidas. La falta de tiempo para localizar o preparar alimentos saludables suele mencionarse como el obstáculo más importante para una alimentación adecuada. Siempre es hoy Muchos adolescentes carecen de la capacidad de asociar los malos hábitos alimentarios actuales con el riesgo futuro de enfermedad, y no se preocupan por su salud. A menudo están más centrados en ajustarse a sus compañeros; adoptan conductas que demuestran su búsqueda de autonomía y que les hagan sentirse más adultos.

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IMPORTANTE La educación y el asesoramiento nutricional de los adolescentes deben centrarse en los beneßcios a corto plazo, por ejemplo, la mejora del rendimiento escolar, la apariencia sana y tener más energía. Los mensajes deben ser positivos, adecuados al grado de desarrollo, y concretos, insistiendo en las habilidades que les permitan hacer elecciones saludables. Por ejemplo, pedir carne asada en lugar de carne frita y elegir refrigerios horneados en lugar de fritos son conceptos claves que han de incluirse en la educación y el asesoramiento nutricional de los adolescentes.

Saltarse comidas es una conducta frecuente en los adolescentes. Esta costumbre aumenta durante esta etapa ya que tratan de dormir más, como respuesta al inicio temprano del horario escolar. Y muchos también quieren adelgazar limitando el consumo de calorías. O sus vidas se vuelven, en general, más ocupadas. La comida que se pierden con mayor frecuencia es el desayuno. Las preferencias alimentarias se adquieren, de forma inmediata y sobre la base de hábitos adquiridos, en el entorno familiar, en el colegio, mediante la publicidad, la moda y los conocimientos de temas nutricionales a través de internet. Las adolescentes mujeres, sobre todo, se preocupan del cuidado de la Þgura corporal. Por eso es imprescindible la corrección de hábitos alimentarios a través del entorno familiar, como por ejemplo, que quien realice las compras de víveres no incluya bebidas gaseosas, productos de funda (snacks), cereales de caja, etc., por su contenido de azúcares y grasas. Estos productos no deben estar al alcance para evitar excesos.

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Secuenciadedelainfluencias Ventajas lactancia materna básicas en para la adquisición el niño de hábitos alimentarios durante los primeros dos años Presta atención a los siguientes puntos para promover un estilo de vida saludable y corregir ciertas tendencias negativas en los hábitos alimentarios.

Estilo de vida saludable • Ingestas adecuadas de alimentos. • Aumento del consumo de frutas y verduras. • Disminución de los dulces y productos de funda. • Disminución del consumo de cortes grasos de carnes y aumento del consumo de pescados. • Vida activa, práctica de deportes. • Higiene general y bucodental (prevención de caries dental). • Conocimientos nutricionales básicos que le permitan una adecuada elección de los alimentos que va a consumir. • Habilidad para consumir los alimentos que necesita para cubrir sus propias necesidades energéticas.

Corrección de tendencias dañinas o negativas para la salud • Los regímenes o dietas restrictivas son prácticas de alimentación inadecuadas. • Evitar dietas relámpago o de moda. • Corregir el hábito de “picar” entre comidas alimentos “chatarra“, ricos en azúcares reÞnados y/o grasas. • Evitar la iniciación en la ingesta de alcohol, el uso de tabaco y drogas.

“Yo soy profesora desde hace muchos años y a veces me disgusta ver a los alumnos comiendo tanta comida chatarra. Este curso me será muy útil para orientarlos mejor sobre qué alimentos comer y cuáles tratar de evitar”. Susana (47).

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Recomendaciones Generales 1. Mantener los horarios de las comidas de un día para otro y no saltarse ninguna. 2. Comer despacio, masticando bien, en un ambiente relajado, tranquilo, evitando distracciones (tv, radio, internet, celulares, etc.). 3. Comer ordenamente: comenzar por el primer plato, luego el segundo hasta llegar al postre, de haberlo. 4. Los dulces y snacks, productos de repostería, pizzas, hamburguesas, etc., no se deben omitir por completo ni prohibir, pero sí es recomendable que se consuman en pocas cantidades y con una frecuencia mínima, es decir que su consumo sea ocasional, sin dejar que se convierta en un hábito. 5. Las calorías varían en función de la cantidad de grasa o de azúcares añadidos, por eso, son recomendables cierto tipo de alimentos, como por ejemplo elegir leche descremada ante la leche entera, carne magra en lugar de cortes grasos, yogures descremados y naturales en reemplazo de los azucarados, y formas de cocción saludables como son: a la plancha, al horno, al vapor, asados y cocidos sobre todo en el caso de que el pre adolescente o adolescente tenga sobrepeso.

Recomendaciones Generales 1. Budín hecho con leche descremada. 2. Un vaso de leche descremada endulzado con una cucharadita de chocolate. 3. Canguil. 4. Pan pita con queso mozzarella fresco. 5. Papas cocinadas cubiertas con yogurt o crema agria. 6. Galletas saladas cracker bran o galletas de Þguritas de animales o de vainilla (o del tipo María). 7. Barras heladas de yogurt o jugos naturales. 8. Mezcla de frutos secos (nueces, almendras, maní). 9. Tortillas de maíz o verde horneadas. 10. Sánduches con rodajas de pavo, queso y tomate.

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La importancia del desayuno Es importante recalcar la importancia del desayuno en esta etapa, sobre todo porque la mayoría de los adolescentes se saltan esta comida. Un desayuno bien planiÞcado asegura el aporte de nutrientes a través de los alimentos para así afrontar el día con energía y no tener déÞcits de glucosa, que repercutan negativamente en el rendimiento físico y escolar. Hay que tener en cuenta que se estuvo durmiendo, por lo que el organismo lleva entre 10 y 12 horas sin recibir ningún alimento. Quienes no desayunan ponen en marcha una serie de mecanismos en el organismo para mantener el azúcar en la sangre a unos niveles que permitan el normal funcionamiento del cuerpo. Estos cambios, que son de origen hormonal, alteran o condicionan la conducta y correcto funcionamiento físico. Conviene que el pre adolescente y adolescente se levante con tiempo para que pueda desayunar con tranquilidad. Es recomendable que antes del desayuno, realice las actividades de aseo y cuidado personal, para así generar sensación de hambre.

Los adolescentes que no desayunan suelen tener una dieta de peor calidad que quienes lo hacen adecuadamente. La práctica de repartir la ingesta alimentaria diaria en 4 a 5 comidas, es decir, tres comidas principales y 2 refrigerios (media mañana y media tarde) hace que no se sobrecargue ninguna. Además que ayuda a controlar el piqueo de alimentos ricos en azúcares reÞnados y grasas saturadas.

IMPORTANTE La costumbre de saltarse el desayuno se ha asociado a malos resultados relacionados con la salud, entre ellos un IMC (Índice de Masa Corporal) mayor (sobrepeso), peor concentración y rendimiento escolar y mayor riesgo de ingesta inadecuada de nutrientes, sobre todo de calcio y ßbra. Los adolescentes que se saltan comidas tienden a tomar refrigerios abundantes debido al hambre.

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Un buen desayuno debe contener raciones de los siguientes grupos Leche o un derivado lácteo, por ejemplo, yogurt.

Fruta ya sea entera o en jugo

Una porción de pan, galletas, plátano verde o yuca Azúcares simples y grasas como mermelada, mantequilla o margarina etc.

Comidas rápidas Las comidas rápidas tienden a ser pobres en vitaminas, minerales y Þbra, y ricas en grasa, azúcares y sodio añadidos. Pocos adolescentes quieren dejar de comprar alimentos en los restaurantes de comida rápida, máquinas expendedoras o tiendas de comidas preparadas debido a su bajo precio, la facilidad de acceso y el sabor apetecible de los alimentos. Es importante aconsejarles sobre la forma de hacer elecciones sabias y sanas cuando los comen. Y también hay que estimularlos para que consulten las etiquetas y determinen si los alimentos están fabricados con cereales integrales o si son ricos en azúcares o sodio añadidos, para poderlos desechar.

Dietas e imagen corporal La preocupación por la imagen corporal es habitual en la adolescencia. Muchos adolescentes consideran que tienen sobrepeso aunque su peso sea normal, lo que indica un trastorno de su imagen corporal. Esto puede utilizarse como un punto de partida para la educación y el asesoramiento nutricional o para mejorar las conductas alimentarias con el Þn de evitar un mal estado nutricional y de disminuir el riesgo de trastornos de la conducta alimentaria.

Capítulo 06

Nutrición del pre adolescente y adolescente embarazada.

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Puntos clave • La adolescencia es un período de enormes cambios físicos y cognitivos. • Los adolescentes son nutricionalmente vulnerables debido a que atraviesan una etapa con mayores necesidades de todos los nutrientes, en un momento en el que los cambios de estilo de vida y de los hábitos alimentarios inßuyen en gran medida en la ingesta nutricional. • Los adolescentes con necesidades especiales, los que participan en deportes, los que tienen una enfermedad crónica, las embarazadas, los que hacen dietas extremas (abundantes o demasiado restringidas) o consumen alcohol o drogas, tienen un alto riesgo de deÞciencias nutricionales y son los que más necesitan educación y asesoramiento nutricional.

• Informar a los adolescentes sobre la ingesta óptima de energía y grasa y sobre el grado de actividad física, les ayuda a desarrollar un cuerpo y un estilo de vida saludable y a evitar el sobrepeso, la obesidad y otras enfermedades relacionadas como la hipertensión y la hiperlipidemia (aumento de los valores de las grasas normalmente presentes en la sangre).

Capítulo 6

Actividad de autoevaluación 1. Pídele a tu hijo/a que le acompañe al supermercado o a la tienda a hacer las compras. Lean y analicen juntos los detalles nutricionales de los productos antes de decidir la compra. Opten por aquellos que además de estar dentro de su presupuesto sean los más saludables. Y no te pierdas el capítulo 11 de televisión, ya que en el bloque teletutorial se explicará cómo leer una etiqueta de producto alimenticio con información nutricional. 2. ¿Tienes dudas sobre los temas de este capítulo? Escríbelas para no olvidarlas y comunícate con nuestros tutores para clariÞcarlas. ...................................................................................................................................................... ...................................................................................................................................................... ...................................................................................................................................................... ......................................................................................................................................................

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Raciones recomendadas Tipo de alimento

Números de porciones

Porción

Leche, yogurt o queso

3 porciones diarias

1 taza o 1 porción de 30 g de queso o 1 rodaja gruesa

Carne de res, pollo, pescado u otras

2 porciones al día

90-120 g (1 ßlete del tamaño de la palma de la mano = una presa)

Huevo

3-4 unidades por semana

70 g igual a 1 unidad

Granos secos (lentejas, garbanzos, frejoles)

3 veces por semana

2 cucharadas equivalentes a 1 porción

Verduras, frutas y hortalizas

5 porciones al día (ensaladas, cremas o estofados, crudas)

1 tazón o 1 unidad

Papa, pan, arroz, ßdeo, yuca, plátano verde, plátano maduro, choclo

3 porciones al día

2 unidades medianas de papa/1 unidad mediana de pan/1 taza de arroz o ßdeo/ ¼ de yuca/ ½ plátano verde o maduro, 1 choclo mediano

Aceite, mantequilla, margarinas

2 porciones

1 cucharada equivale a 1 porción

Azúcares simples

2 porciones

1 cucharada equivale a 1 porción

Capítulo 06

Nutrición del pre adolescente y adolescente embarazada.

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Ejemplos de Menús para la alimentación de un Pre Adolescente y Adolescente Menú 01. • Desayuno 1 vaso de leche 1 sánduche de queso con jamón y mantequilla 1 vaso de jugo de naranja

• Colación de media mañana 1 yogurt natural con frutas picadas 5 galletas tipo María

• Almuerzo Crema de espinacas 1 pan Carne asada Arroz Menestra Ensalada de tomate y lechuga 1 vaso con jugo de mora 1 manzana

• Colación de media tarde 1 gelatina Sánduche de pollo

• Cena Ensalada de papa con atún y cebolla Papaya en trocitos

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Menú 02.

• Desayuno 1 batido de guineo con leche Huevo tibio 1 tortilla de verde con queso y mantequilla

• Colación de media mañana Ensalada de frutas Galletas

• Almuerzo Crema de lentejas con queso Ensalada de brócoli, papa y cebolla Pollo asado 1 pera 1 vaso de jugo de naranjilla

• Colación de media tarde Sánduche de atún 1 vaso con jugo de naranja

• Cena Ensalada de tomate, queso y albahaca Pescado al vapor Papa al horno 2 mandarinas

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La adolescente embarazada Las adolescentes que quedan embarazadas tienen un riesgo especialmente alto de desarrollar deßciencias nutricionales debido al aumento de sus necesidades de nutrientes. Y como sucede en las mujeres adultas, para sostener el crecimiento fetal, las adolescentes embarazadas necesitan suplementos de acido fólico, hierro, zinc, calcio y otros micronutrientes, previa consulta médica. La ganancia de peso recomendada durante el embarazo es un tema discutido entre los especialistas. Las recomendaciones actuales del IOM (Instituto de Medicina, Academia Nacional de Ciencias, EEUU) son:

• Las adolescentes deben llegar al límite superior de la ganancia de peso, es decir, 12.7 kg (28 lbs) a 18 kg (39.68 lbs) para una mujer con un IMC (Índice de Masa Corporal) inferior a 19.8. • 11.3 kg (24.91 lbs) a 15.8 kg (34.83 lbs) para mujeres con un IMC de 19.8 a 26,6 • 8 kg (17,63 lbs) a 11.3 kg (24.91 lbs) para mujeres con un IMC de 26.1 a 29 • 6.8 kg (15 lbs) para las que tiene un IMC superior a 29.

En la página 191 te enseñamos a calcular el Índice de Masa Corporal (IMC) Es importante saber que las adolescentes jóvenes embarazadas ganan más peso que las mujeres completamente desarrolladas, incluso aunque sus hijos pesen menos. El riesgo de desarrollar sobrepeso u obesidad es especialmente alto en las adolescentes que comienzan a tener hijos a una edad temprana (es decir, mientras ellas están aún creciendo), por lo que es necesario vigilar estrechamente su ganancia de peso. La valoración nutricional de las adolescentes gestantes ha de ser completa y debe efectuarse al comienzo del embarazo para detectar cualquier posible deÞciencia nutritiva y fomentar una ganancia de peso adecuada.

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IMPORTANTE La alimentación cobra especial importancia durante el embarazo, pero más aún si éste se produce durante la adolescencia, ya que las demandas de energía y nutrientes son mayores que en otras etapas de la vida.

Emily (17) es adolescente y está embarazada de ocho meses. Sus vecinos la ayudan con lo que pueden. Dos de ellos le han prestado dos libros de Aprendamos que complementan los contenidos de este curso.

Recomendación - Descarga los libros de Aprendamos: www.fe.org.ec En el Anexo 2 del libro del Curso Promotor del Desarrollo Integral Infantil encontrarás información muy valiosa sobre el cuidado de la salud de la madre adolescente y su hijo. En la sección 3 del libro del Curso Familias con Hijos Adolescentes, “Vida afectiva y sexual en la etapa adolescente”, encontrarás contenidos sobre este tema que enriquecerán tu aprendizaje y te ayudarán a afrontar los cambios y diÞcultades en la familia.

Capítulo 06

Nutrición del pre adolescente y adolescente embarazada.

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Aumentodedelalas Ventajas lactancia necesidades materna nutritivas para el niño en la adolescente embarazada durante los primeros dos años

Actualmente, la edad media de la menarquia o primera menstruación se sitúa entre los 12 y 13 años de edad. Normalmente, el crecimiento continúa durante 4 años más, aunque a un ritmo más lento que durante la etapa puberal o pre adolescente. Se considera que las chicas, durante la pubertad o pre adolescencia, aún son biológicamente inmaduras para quedar embarazadas. De hecho, si esto se produce, sus requerimientos nutricionales serán la suma de las necesidades del embarazo, más las que precisan para su propio crecimiento.

Una vez completado el crecimiento (aproximadamente de 4 a 5 años después de la primera menstruación, o hacia los 17 años de edad), las necesidades nutricionales de la adolescente embarazada serán similares a los de la mujer adulta embarazada.

Asesoramiento continuo y personalizado Para conseguir una correcta valoración y educación nutricional de la adolescente embarazada se requiere asesoramiento continuo e individualizado. Esta valoración debe incluir un análisis del crecimiento, de la talla y peso actuales y de la edad ginecológica (edad cronológica menos la edad de la primera menstruación), así como un interrogatorio sobre los hábitos dietéticos. En referencia a este último punto, es importante analizar los hábitos alimentarios antes del embarazo, los posibles trastornos dietéticos, número y horario de las comidas principales y suplementarias, tipos de comida y posible restricción calórica. Las adolescentes embarazadas con edad ginecológica joven o malnutridas en el momento de la concepción son las que tienen más necesidades nutricionales. Una mujer joven que concibe poco después de su primera menstruación corre el máximo riesgo Þsiológico y, a pesar del aumento de peso materno, los pesos de nacimiento de los neonatos se mantienen bajos. Este mayor riesgo de restricción en el crecimiento fetal se atribuye a la interferencia en el ßujo sanguíneo fetoplacentario y en la transmisión de nutrientes ntes al feto como resultado de las características Þsiológicas propias del crecimiento materno. no.

Para las porciones de alimentos, frecuencias de consumo y ejemplos de menús, revisar el capítulo de nutrición durante el embarazo.

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Recomendaciones frente a nutrientes específicos Proteínas Las necesidades proteicas de la adolescente embarazada son comprensiblemente altas. Se establece que para chicas embarazadas de 15 a 16 años se requiere 1,5 gramos de proteínas por kilogramo de peso al día (recordemos que 1 kilogramo es igual a 2.2 libras). Para las menores de 15 años, las necesidades son de 1,7 gramos. Asimismo, es esencial una ingestión calórica adecuada para que las proteínas sean utilizadas para el crecimiento y desarrollo orgánico.

Calcio y hierro Para reunir las necesidades de calcio y hierro en las adolescentes embarazadas, es esencial un cuidado especial, debido a la pobre ingestión de estos dos nutrientes. Se recomienda una ingesta de 1600 mg de calcio para las adolescentes embarazadas que estén en etapa de crecimiento, algo que se cubre con un litro de leche diario o alimentos equivalentes (yogurt, queso). Es la cantidad necesaria para proveer de suÞciente calcio y lograr un normal desarrollo fetal, sin tener que utilizar las reservas óseas maternas, ya que las madres adolescentes también están creciendo. También las necesidades de hierro de la adolescente durante su crecimiento son altas, debido al crecimiento de su masa muscular y del volumen sanguíneo. De hecho, la recomendación de un suplemento diario de hierro puede ser necesaria tanto para la mujer adulta embarazada como para la adolescente.

Riesgos asociados más comunes El peso medio de niños recién nacidos con madres adolescentes suele ser signiÞcativamente más bajo que en los de la mujer adulta. Asimismo, la tasa de mortalidad de los mismos es mayor. Sin embargo, la media del peso de los bebés al nacer aumenta a medida que lo hace la edad de la madre. Los músculos de la madre adolescente generalmente no están suÞcientemente desarollados y, posiblemente, el esqueleto no habrá alcanzado el grado óptimo de mineralización. Ciertas reservas de nutrientes (principalmente de hierro, ácido fólico, vitamina A y B12) de la madre son, además, menores que en la mujer adulta bien alimentada. A estos aspectos se añaden los generalmente inadecuados hábitos alimentarios de las adolescentes, desordenados y desequilibrados tanto en cantidad como en calidad de energía y nutrientes. Muchas chicas jóvenes limitan de forma severa su ingesta de alimentos para estar delgadas y conseguir una imagen corporal que, en muchas ocasiones, busca una figura extremadamente delgada. Este comportamiento supone un riesgo nutricional adicional para las adolescentes embarazadas, tanto por un bajo peso antes del embarazo, lo que se asocia con mayores riesgos perinatales, como por su incapacidad para reunir las necesidades nutricionales adecuadas para un correcto crecimiento del feto.

Capítulo 06

Nutrición del pre adolescente y adolescente embarazada.

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Capítulo 6

Actividad de autoevaluación

• Escribe con tus propias palabras por qué es tan importante cuidar la alimentación en la etapa de la adolescencia. Y converse sobre esto con tus hijos o familiares adolescentes. ............................................................................................................................................................... ............................................................................................................................................................... ............................................................................................................................................................... ............................................................................................................................................................... ............................................................................................................................................................... • ¿Cuáles son los malos hábitos alimentarios que usualmente hay que corregir en este período? ............................................................................................................................................................... ...............................................................................................................................................................

• ¿Por qué aumentan las necesidades nutritivas en las adolescentes embarazadas? ............................................................................................................................................................... ............................................................................................................................................................... ...............................................................................................................................................................

No te pierdas los capítulos 11 y 12 de televisión, con los cuales complementarás los contenidos que has aprendido en este capítulo del libro.

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CapĂtulo 06

NutriciĂłn del pre adolescente y adolescente embarazada.

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Capítulo 7

Nutrición para deportistas adolescentes y jóvenes

Práctica de fútbol en el entrenamiento de los sub 18 del Club Barcelona Sporting Club de Guayaquil.

La combinación de actividad física y una dieta sana reduce el peso corporal excesivo, mejora la composición del cuerpo y baja la presión arterial en los adolescentes. La actividad física de carga de peso desempeña un papel importante en el desarrollo óseo durante la adolescencia, y puede ayudar a mantener la estructura y la resistencia de los huesos durante toda la vida. Las actividades ordinarias y los ejercicios físicos, deportivos o competitivos tienen un costo energético sumamente variable y tienen que ser evaluados. Los ejercicios prolongados o vigorosos no deben exceder las 10 horas semanales sin una correcta reposición nutricional y calórica. También hay que tener presente la necesidad diaria de agua, sobre todo de los adolescentes y jóvenes atletas, y con mayor atención si permanecen en la playa o realizan trabajos en los que están expuestos al sol durante mucho tiempo. El motor de cualquier movimiento deportivo son los músculos que, con su acción de contracción descontracción, permiten la ejecución de las órdenes que el sistema nervioso envía. Para que este motor funcione se necesita energía, que viene suministrada por los nutrientes. Los requerimientos de calorías también se encuentran aumentados, dependiendo de la intensidad y duración de la actividad física que realice el adolescente. Sin embargo, no podemos olvidarnos de que el cuerpo humano tiene otras necesidades calóricas aparte de las procedentes del deporte, propias del crecimiento y desarrollo, y de las actividades laborales y/o sociales que cada persona realice.

Capítulo 07

Nutrición para deportistas adolescentes y jóvenes

163

La importancia de una alimentación equilibrada En general, la dieta del atleta joven, para que sea sana y equilibrada, debe cumplir con las recomendaciones básicas para jóvenes y adolescentes activos, con algunas modiÞcaciones o aumentos en el suplemento energético total, en los hidratos de carbono, en las proteínas y en los líquidos. Una alimentación equilibrada es esencial para obtener un mayor rendimiento en el deporte. Si bien una dieta adecuada quizás no garantice el éxito deportivo, lo cierto es que una dieta inadecuada puede perjudicar el programa de entrenamiento de un deportista y limitar su capacidad máxima de rendimiento.

A pesar de esto, por diferentes razones, muchos atletas practican malos hábitos alimentarios. Por lo cual se recomienda establecer un programa de evaluación de la alimentación para controlar el estado dietético del atleta y ofrecer una educación e intervención adecuadas.

Con una de Ventajas buena la lactancia nutrición, materna el deportista para eltendrá niño mayor habilidad durante lospara... primeros dos años Mantener un programa de entrenamiento físico exigente y aprovechar al máximo sus resultados. Mantener un rendimiento constante. Mantener un nivel alto de concentración y atención mental. Alcanzar un máximo de crecimiento y desarrollo Þsico. Reducir el riesgo de enfermedades y el tiempo de recuperación después de una enfermedad o lesión. Resistir los rigores de los viajes y las estancias en el extranjero.

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Utilización de la energía proveniente de los alimentos El metabolismo del atleta (asociado a la edad, al sexo, a la composición del cuerpo) y la actividad física (relacionada con el ejercicio físico intenso y el volumen) determinan en gran parte las necesidades energéticas.

Es frecuente en los atletas que sus valores de consumo diario de energía sean superiores a las 4000 calorías. Si las necesidades energéticas se encuentran en el consumo de alimentos ricos en nutrientes, la posibilidad que haya una deÞciencia de nutrientes es mínima.

60% Carbohidratos 25% Grasas 15% Proteínas

01. Carbohidratos Los hidratos de carbono son la mejor fuente de energía alimenticia para la actividad física. Un gramo de hidratos de carbono proporciona 4 kilocalorías. Por eso es necesario un gran consumo de este nutriente escencial, equivalente a un 55-60% de las calorías totales, y de este modo disponer de energía suÞciente para un buen rendimiento deportivo. Se debe consumir diariamente un mínimo de 5 gramos de hidratos de carbono por kilogramo de peso corporal; aunque algunos atletas pueden necesitar un consumo diario de carbohidratos superior a los 10 gramos por kilogramo de peso corporal para satisfacer sus exigencias energéticas.

Digestión y absorción de los hidratos de carbono Es principalmente en el intestino delgado donde se efectúa la digestión y la absorción de estos nutrientes. Y transportados por el ßujo sanguíneo hasta el hígado donde se convertirán en glucosa, fuente principal de energía para el perfecto funcionamiento de cada célula del cuerpo. La glucosa en la sangre se puede convertir en glucógeno en el hígado, donde será almacenado como reserva o utilizado por los músculos, o bien, la glucosa en la sangre puede ser empleada inmediatamente como fuente de energía por el cerebro, el corazón, los riñones u otros tejidos.

Capítulo 07

Nutrición para deportistas adolescentes y jóvenes

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02. Proteínas La función primaria de las proteínas es proporcionar la estructura, el mantenimiento y la reparación de muchos tejidos del cuerpo (músculos, tendones y ligamentos) y la producción de anticuerpos para luchar contra las infecciones. Otra función de este macronutriente es proporcionar energía cuando los carbohidratos y las grasas no están accesibles o disponibles en cantidades adecuadas. Aproximadamente un 12-15% de las calorías totales se obtienen a partir de las proteínas alimenticias. Los atletas de resistencia pueden necesitar entre 1,2 y 1,6 gramos de proteínas por kilogramo de peso corporal.

Los atletas que practican deportes de fuerza requieren entre 1,4 a 1,8 gramos de proteínas por kilogramo de peso corporal. El exceso de proteínas alimenticias por encima de estos niveles no es necesario para aumentar la masa muscular y puede llevar a la deshidratación, osteoporosis y acumulación de grasa corporal.

Como resultado del ejercicio regular, las necesidades de proteínas se incrementan debido a los siguientes mecanismos: • Las proteínas se degradan y se pueden utilizar como fuente de energía. • Las proteínas se necesitan para formar los músculos como respuesta a un entrenamiento de resistencia. • Las proteínas se necesitan para facilitar la recuperación después del ejercicio (por ejemplo, reparación del tejido corporal).

Calidad superior, fuentes completas de proteínas.

Huevos, carnes, leche y derivados.

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Calidad inferior, fuentes incompletas de proteínas.

Leguminosas o granos secos, nueces, maní.

03. Grasas Consumo moderado Aunque la grasa es esencial para la producción de energía, no es necesaria consumirla en exceso. Incluso los atletas muy delgados tienen generalmente reservas signiÞcativas de grasa muscular. El consumo en exceso de grasa alimenticia retrasa la digestión, creando una sensación de pesadez en el estómago que produce letargo e interÞere con el consumo adecuado de carbohidratos. Además de su función como combustible, las grasas también tienen un efecto termorregulador y protector como aislamiento corporal. Las grasas no son absorbidas completamente por el intestino delgado hasta por lo menos cuatro horas después de una comida. Como resultado, las grasas alimenticias pueden retrasar la sensación de hambre y disminuirán la absorción de carbohidratos y proteínas. Por consiguiente, una cantidad moderada de grasas alimenticias puede ser útil antes de las pruebas de resistencia (por ejemplo, ciclismo).

Las grasas y el metabolismo en el ejercicio • La producción de energía durante la actividad física, especialmente intensa, depende totalmente de la presencia de carbohidratos disponibles. • Por eso cuando el suministro de carbohidratos se reduce, la intensidad de la actividad también debe disminuir. • La contribución global de las grasas al suplemento de energía se incrementa a medida que la intensidad del ejercicio disminuye. • La grasa movilizada a través de las reservas de grasa corporal, se cree que es mayor durante ejercicios de baja intensidad y cambia más el consumo de la reserva de grasa en los músculos a medida que aumenta la intensidad del ejercicio. • La grasa es combustible esencial para las pruebas de resistencia cuando los atletas se entrenan realizando ejercicios de baja intensidad.

Capítulo 07

Nutrición para deportistas adolescentes y jóvenes

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Grasa crítica. Aunque el exceso de grasa en el cuerpo no es deseable, un nivel mínimo de grasa corporal crítica (grasa esencial y grasa subcutánea del cuerpo) es necesario para mantener una buena forma física. La falta de grasa en el cuerpo puede tener consecuencias negativas en el atleta como la disminución de resistencia a las enfermedades, el retraso en la cicatrización de heridas y lesiones, además de irregularidades menstruales en las atletas.

Reducción de las grasas alimenticias. Aquellos deportistas que tengan necesidad de reducir las grasas alimenticias, deben concentrar sus esfuerzos en disminuir el consumo de grasas añadidas:

MANTEQUILLA

ACEITES

MARGARINA

ALIÑOS PARA ENSALADAS

Y disminuir también la ingesta de “piqueos” ricos en grasas:

PAPAS FRITAS

CHOCOLATE

FRUTOS SECOS

Así como respetar una dieta rica en proteínas y productos lácteos bajos en grasa.

IMPORTANTE Una alimentación equilibrada es esencial para obtener un mayor rendimiento en el deporte. Aunque una dieta adecuada no garantizará el éxito deportivo, una dieta inadecuada puede perjudicar el programa de entrenamiento de un atleta y limitar su capacidad máxima de rendimiento.

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04. Vitaminas y minerales Es esencial una dieta variada para obtener las vitaminas y los minerales necesarios. Las vitaminas por sí solas no proporcionan energía, pero desempeñan una función esencial en los procesos de oxidación de las células para liberar la energía necesaria para los atletas. Los minerales están presentes en el cuerpo en cantidades relativamente pequeñas. Desde el punto de vista metabólico, los minerales desempeñan funciones reguladoras así como facilitan la estructura para la formación de los huesos y dientes. Veamos las funciones de algunas vitaminas:

Vitamina D. Participa en la formación de huesos y dientes al intervenir en el metabolismo del calcio, un mineral fundamental para facilitar la activación muscular. Podemos obtenerla al exponernos a la luz solar o bien mediante la ingesta de alimentos de origen animal como salmón, yema de huevo, carnes y leche. Vitamina E. Su función antioxidante refuerza el sistema inmunológico de los deportistas y compensa el estrés del esfuerzo físico. La podemos encontrar en alimentos como vegetales verdes, legumbres, nueces, aceites vegetales y granos enteros. Vitamina C. Facilita la cicatrización de heridas y estimula la absorción del hierro, intervención fundamental para prevenir anemias. La podemos incorporar mediante la ingesta de frutas frescas como, por ejemplo, naranja, mandarina, melón, piña, y vegetales frescos como brócoli, pimientos, tomate, etc.

En la ciudad pueden verse muchas canchas de basquet, y muchos jóvenes adeptos a este deporte.

Capítulo 07

Nutrición para deportistas adolescentes y jóvenes

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06. Agua El agua tiene una importancia fundamental en el rendimiento deportivo y es el nutriente que los atletas descuidan con más frecuencia. Durante el ejercicio físico, las pérdidas de líquido son fundamentalmente debidas al sudor y a la respiración. No obstante, factores adicionales pueden necesitar un aumento del consumo estimado de líquido. Cuanto más intenso sea el ejercicio, más larga su duración, más elevado será el grado de humedad y de temperatura, y mayor será la pérdida de líquido. El rendimiento disminuirá sino se compensa la pérdida de líquidos. La pérdida de líquido durante el ejercicio físico intenso con temperaturas elevadas puede alcanzar los 2 o 3 litros por hora. Y la rehidratación después del ejercicio físico debe exceder el volumen de líquido perdido para compensar las pérdidas continuas y obligatorias de orina.

Agua. ¡Antes, durante y después del ejercicio!

Recomendaciones para el consumo de líquidos Antes Dos horas antes del entrenamiento o la competición se deben consumir 500 ml de líquido.

Durante Se recomienda beber sußciente líquido cada 15-20 minutos durante el ejercicio físico. El promedio de absorción de líquido varía según los individuos, pero generalmente oscila entre 10-15 ml por kg de peso corporal por hora durante el ejercicio. Se necesitan grandes cantidades de líquido cuando se entrena en climas cálidos y/o húmedos. Durante el ejercicio, la sensación de sed no es el mejor indicador de la necesidad de líquidos, la sensación de sed durante el ejercicio puede representar una pérdida de un 2% del peso corporal.

Durante el ejercicio, el consumo de una bebida que contenga una concentración del 4-8 % de carbohidratos (40-80 gramos de carbohidratos por 1.000ml) proporciona líquido y energía sin comprometer la absorción de líquido.

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Después Después del ejercicio, rehidratarse, con 1 litro de líquido por kg de pérdida de peso corporal, más 250-500 mI para compensar las pérdidas urinarias.

El sodio, potasio y cloruro son los principales electrolitos que se pierden con la transpiración. Los electrolitos se pueden remplazar con bebidas deportivas adecuadas o añadiendo cantidades pequeñas de sal a las comidas después del ejercicio físico, junto con los alimentos ricos en potasio, por ejemplo:

GUINEOS

NARANJAS

JUGOS DE FRUTAS Y VEGETALES

La buena hidratación de un atleta se manißesta con la producción de un gran volumen de orina de color claro y pálido. Los niños, comparados con los adultos, pueden necesitar beber relativamente más porque su índice de transpiración es menor, su área de superßcie corporal para eliminar el calor es más pequeña y la sensación de sed es retardada.

Cantidades recomendadas de líquidos a consumir durante el ejercicio Peso corporal (kg)

Cantidad de líquido por hora (ml)

600

720

840

960

1080

Volumen de líquido cada 15 minutos (ml)

150

180

210

240

270

Capítulo 07

Nutrición para deportistas adolescentes y jóvenes

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La nutrición y la competición La nutrición antes de la prueba deportiva Antes de la prueba deportiva se considera que el atleta ha estado siguiendo una dieta saludable durante el entrenamiento, según las recomendaciones alimenticias. La nutrición antes de la prueba deportiva engloba la cantidad de hidratos de carbono, la comida consumida por las noches antes de la competición, la comida o la colación inmediatamente después de la competición, y con seguridad, y si es posible, la comida o la colación elegidos entre las pruebas deportivas, si se considera conveniente.

El objetivo de la nutrición antes de la prueba es: • Consumir alimentos fáciles y rápidos de digerir a los que el atleta esté acostumbrado. • Servirse de las reservas de glucógeno de los músculos y el hígado. • Tener una hidratación adecuada. • No tener la sensación de hambre y estar alerta mentalmente proporcionando glucosa circulante, para lo cual la cantidad de hidratos de carbono es importantísima. • La carga de carbohidratos se recomienda para saturar al máximo las reservas de glucógeno de los atletas que participan en pruebas de resistencia (durante más de 90 minutos) o en competiciones multideportivas. • Para obtener una mayor compensación, tres días antes de una prueba deportiva se deberá disminuir el entrenamiento para quemar menos calorías, y consumir una dieta rica en hidratos de carbono. • Durante los últimos 3 días antes de la prueba, los carbohidratos deben alcanzar el 60-70% de la aportación total de energía con un mínimo de 500 gramos de carbohidratos por día, o calculados de 7 a l0 gramos de carbohidratos por kg del peso corporal y por día. Aquellos atletas que tengan problemas para consumir una dieta adecuada en carbohidratos, pueden considerar el consumo de un suplemento, rico en carbohidratos, así como reducir las grasas alimenticias innecesarias, previa consulta con un nutricionista. ¿Tienes dudas sobre estos temas? Escríbelas y comunícate con nuestros tutores de nuestro Centro Tutorial. ............................................................................................................................ ............................................................................................................................

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La noche antes de la competición • La comida de la noche previa a la competición debe ingerirse 15 a 17 horas antes de la actividad deportiva para que se digiera completamente.

• Dicha comida debe contener un 65 - 70% de hidratos de carbono (para alcanzar las reservas de glucógeno), una cantidad moderada de proteínas, un mínimo de grasas y mucho líquido. No se recomienda el alcohol y las bebidas con exceso de cafeína.

Esta comida debe incluir los alimentos que consume habitualmente el atleta y carecer de aquellos alimentos que pueden causar trastornos gastrointestinales (por ejemplo, comidas muy condimentadas, comidas muy ricas en Þbra y comidas que pueden producir gases). • La comida o la colación inmediata antes de la competición dependerá de las tolerancias personales del atleta así como de la naturaleza de la actividad, el atleta tendrá que comer con mayor antelación para hacer una buena digestión, cuanto mayor sea la intensidad del próximo ejercicio. • La comida y/o la colación antes de la prueba deportiva debe contener un 65 - 70% de la energía total con hidratos de carbono, grasas alimenticias mínimas y limitación de proteínas. • El principal objetivo de esta comida es evitar la sensación de hambre, estar en actitud de alerta mental y disponer inmediatamente de glucosa en la sangre para el ejercicio que se va a realizar. • Algunos atletas pueden reactivar la hipoglucemia, después del consumo de hidratos de carbono simples, antes de la competición. Una fuente de fructosa como las frutas, que son alimentos bajos en glucemia, si se consumen inmediatamente antes o después del ejercicio puede proporcionar un suplemento rápido de energía en la sangre.

Capítulo 07

Nutrición para deportistas adolescentes y jóvenes

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Ejemplos de comidas antes de una prueba deportiva.

Comida 1: 375 ml cereales, 250 ml de leche, 1 pieza de fruta, 30 gr. queso, 250-500 ml agua.

Comida 2: 250 ml cereales, 250 ml leche, 2 rebanadas de pan tostado, 1 huevo, 250 ml jugo, 250-500 ml agua.

Comida 3:

Comida 4:

2 trozos de pan, 175 ml yogurt, 125 ml ensalada de fruta, 250-500 ml jugo, 250-500 ml agua.

500 ml pasta cocida, 125 ml salsa de tomate, 30 ml queso parmesano, 250 ml ensalada de vegetales, 125-250 ml fruta en conserva, 250-500 agua.

Comida 5:

Comida 6:

250 ml sopa de verdura, 85 gramos de pollo o pavo, 250 ml puré de papas, 250 ml zumo, 1 pieza de fruta, 250500 ml agua.

2 rodajas de pan, 60 gramos de pollo o pavo, 1 hoja de lechuga, 1 pieza de fruta, 1 trozo de pan, 125-250 ml jugo, 250-500 ml agua

Nutrición durante la prueba de entrenamiento Las siguientes recomendaciones pueden ser útiles cuando se planiÞque el horario de comidas durante una sesión de entrenamiento, una competición o una serie de competiciones celebradas en un mismo día (por ejemplo, torneos, etc.): • Se recomienda consumir una comida fuerte (500 a 800 cal o más) con 500 a 1.000 ml de líquido, 3 a 4 horas antes de la prueba deportiva. • Se recomienda consumir una comida más ligera (300 a 500 cal) con 500 a 750 ml de líquido, 2 a 3 horas antes de la prueba deportiva. • Se recomienda consumir una pequeña colación o una selección de bebidas aproximadamente de 300 cal con 250 a 500 mI de líquido, 1 a 2 horas antes de la prueba. Las consecuencias de la alimentación durante la competición dependerán del tipo de actividad.

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Pruebas de corta duración Las pruebas deportivas de corta duración no estarán limitadas por los factores relacionados con la nutrición, suponiendo que antes de la prueba, el estado nutritivo del atleta sea bueno. No obstante, el consumo de líquidos e hidratos de carbono antes y después de la prueba puede inßuir en las pruebas deportivas de resistencia. El atleta debe seguir las recomendaciones nutritivas antes de la prueba para disponer de reservas suÞcientes de glucógeno e hidratos de carbono previo a la competición.

Pruebas de duración intermedia Para las pruebas deportivas que duran menos de 45 minutos, el consumo de agua durante la actividad será probablemente suÞciente. Sin embargo, el cansancio durante las pruebas de resistencia aparece generalmente cuando las reservas de hidratos de carbono se empiezan a agotar.

Pruebas de larga duración Para las pruebas deportivas que exceden los 90 minutos de duración, un suplemento exógeno de carbohidratos (líquidos o sólidos) consumido en una cantidad del 40 a 70 gramos de hidratos de carbono por hora de actividad (previa recomendación del nutricionista), pueden mejorar el rendimiento. El líquido y los alimentos sólidos con hidratos de carbono consumidos durante el ejercicio son igualmente eÞcaces para mejorar la resistencia, al incrementar los niveles de glucosa en la sangre. Además, el consumo de líquidos (150 a 300mI) en intervalos regulares (cada 15-20minutos) durante la prueba deportiva puede ayudar a prevenir la deshidratación.

Nutrición después de la prueba deportiva Para una recuperación rápida después del ejercicio físico, es esencial hidratarse y nutrirse inmediatamente después de la actividad deportiva. La alimentación después de la prueba es en particular crítica durante los días posteriores a la competición y/o el entrenamiento.

El objetivo es reponer las reservas de energía con hidratos de carbono (glucosa en la sangre, glucógeno en los músculos y en el hígado), reemplazar las pérdidas de líquido y electrolitos, y reparar los tejidos dañados por el ejercicio. • Para compensar la disminución de glucógeno, se deben consumir, en las dos horas posteriores al ejercicio, alimentos ricos en hidratos de carbono (0,7 -1.0 gramos de carbohidratos por kg de peso corporal) y continuar abasteciendo a este ritmo a partir de ese momento. • Durante las primeras horas de la recuperación el consumo de líquido es igualmente necesario.

Capítulo 07

Nutrición para deportistas adolescentes y jóvenes

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Precauciones alimentarias durante los viajes 01. Consideraciones para los viajes aéreos Muchos de los síntomas provocados por el desfase horario se asocian al cruce de zonas horarias, a la deshidratación en la cabina presurizada del avión y al permanecer sentados durante períodos de tiempo largos. Las siguientes sugerencias pueden ayudar a mitigar el impacto de dicho corrimiento de horarios. • Consumir una buena cantidad de hidratos de carbono 2 o 3 días antes de viajar para aumentar las reservas de líquido y prepararse para la prueba deportiva. • Pedir con antelación para el vuelo, un menú rico en hidratos de carbono pero con escaso contenido en grasas. • Disponer de un día de aclimatación/ajuste por cada una o tres franjas horarias. • Consumir 500 mI de líquido una hora antes de la salida. • Consumir 250 mI de líquido por cada hora de vuelo, para evitar la deshidratación, no consuma bebidas con cafeína o alcohólicas. • Consumir colaciones bajas en calorías y ricas en hidratos de carbono durante el vuelo. • Utilizar indumentaria cómoda para pasear y estirarse durante el vuelo. • Si es posible, intentar dormir un poco durante el vuelo y programar la llegada por la noche. • Si la llegada es por la mañana, dormir de una a dos horas, y después intentar salir a la luz del día. • Si la llegada es por la mañana, el consumo de alimentos ricos en proteínas puede estimular al atleta, ya que los carbohidratos pueden provocar un efecto de relajación y calma debido a la liberación de serotonina. Sin embargo, si el atleta tiene que competir enseguida después de la llegada, entonces sería conveniente ingerir una dieta rica en hidratos de carbono.

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02. Recomendaciones para los viajes en bus, carro o tren Las paradas continuas para descansar y el consumo de líquidos y alimentos ricos en hidratos de carbono pueden ayudar al atleta que viaje a disminuir los efectos físicos secundarios de la carretera y del tren.

Precaución con los alimentos: • Antes de iniciar el viaje, comprobar que las bebidas y los alimentos adecuados estén disponibles en el lugar de destino, en particular, en la sede de competición. El atleta probablemente quiera llevar consigo una cierta cantidad de alimentos para el entrenamiento y/o la competición. • Los atletas que se alojen en casas particulares quizás puedan sugerir a sus anÞtriones ciertas comidas y alimentos con antelación.

Los jóvenes seleccionados de la Asociación de Karate del Guayas viajan en bus a una competencia.

Capítulo 07

Nutrición para deportistas adolescentes y jóvenes

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Capítulo 7

Actividad de autoevaluación

• ¿Por qué es tan importante una alimentación equilibrada en el joven deportista? ............................................................................................................................................................... ............................................................................................................................................................... • Con el ejercicio regular aumentan las necesidades de carbohidratos, ¿por qué? ............................................................................................................................................................... ............................................................................................................................................................... ............................................................................................................................................................... • Imagínate que son las 8 de la noche y mañana debes competir a las 11 AM. ¿Qué alimentos incluirías en tu cena? ............................................................................................................................................................... ............................................................................................................................................................... ............................................................................................................................................................... Marca verdadero o falso en la siguiente frase:

Solo se debe tomar agua una vez terminado el ejercicio.

No te pierdas los capítulos 13 y 14 de televisión, con los cuales complementarás los contenidos que has aprendido en este capítulo del libro.

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NutriciĂłn para deportistas adolescentes y jĂłvenes

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Capítulo 8

Nutrición del adulto

María Estela y Pepe sumaron mucha fruta al desayuno para mejorar sus hábitos alimentarios.

El cuidado y la atención de la nutrición en el adulto tiene gran importancia, al igual que en las otras etapas de la vida. Porque si bien es cierto que el cuerpo ha alcanzado su total desarrollo, también debemos mantenerlo en buen estado y estar atentos a que sus reservas óseas y musculares sean óptimas.También es importante saber que muchas enfermedades crónicas se derivan de una mala alimentación o de una alimentación desequilibrada. ModiÞcar nuestros hábitos cotidianos puede parecernos una tarea complicada, que requiere tiempo y dedicación. Si embargo, con solo algunos cambios y organizándonos un poco, podemos conseguir grandes resultados. En esta etapa existe un factor extra a tener en cuenta: el trabajo. El mundo laboral tiene implicaciones sobre la alimentación, desde el lugar destinado para comer, la cantidad y el tipo de alimentos que se consumen y los horarios en los que se realizan las ingestas. La alimentación es uno de los pilares fundamentales para mantenernse saludables, por lo tanto no se debe de tomar a la ligera. Y es vital hacer un esfuerzo por prevenir el deterioro de la salud.

Capítulo 08

Nutrición del adulto

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Alimentación equilibrada, energía para todo el día Seguir diariamente una dieta balanceada contribuye a conseguir el equilibrio nutricional necesario para mantener un buen estado de salud, porque: • Previene determinadas enfermedades crónicas ocasionadas por una alimentación con alto contenido en grasas, sal y azúcares (obesidad, hipertensión, diabetes tipo 2, etc.). • Y también ayuda a mejorar el rendimiento en el trabajo, elevando de este modo el índice de presentismo y eÞcacia laboral.

Actividad de autoevaluación Uno de estos dos adultos no ha desayunado bien en la mañana, antes de llegar a la oßcina. Una con àechas la frase que corresponde a cada situación.

Adulto que no ha desayunado

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Adulto que ha desayunado

¡Comer sano y equilibrado es fundamental para sentirse mejor! Una alimentación equilibrada durante la jornada laboral consiste en un consumo variado de alimentos en cantidad y frecuencia, para cubrir las necesidades nutricionales que permitan mantener una buena salud y proporcionar bienestar. Tan importante como los alimentos que se consuman en horario de trabajo, es el ambiente donde se consuman, es decir, el lugar destinado para su alimentación: debe estar limpio, bien ventilado y poseer las comodidades suÞcientes para sentarse a comer.

Actividad de autoevaluación Uno de estos dos adultos no tiene buenos hábitos alimentarios y eso se reàeja a la hora del almuerzo. Una con àechas la frase que corresponde a cada situación.

Adulto almuerza saludablemente

Adulto que no almuerza saludablemente

IMPORTANTE

COMO REGLA GENERAL, EL ALMUERZO DEBE APORTAR EL 35% DEL TOTAL DE ENERGÍA DIARIA.

Capítulo 08

Nutrición del adulto

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Requerimientos nutricionales Energía La cantidad de calorías que requiere consumir un adulto, va a depender no solo de su estatura, sexo y actividad física, sino también de su estilo de vida y la capacidad de su cuerpo para almacenar o no la energía o calorías que no se utilicen durante el día. La cantidad puede variar en un rango de 1500 a 2800 calorías. Las calorías se incrementarán si la persona realiza un trabajo que demanda gran esfuerzo físico o deportes.

01. Carbohidratos Son los nutrientes que nos brindan energía en mayor o menor cantidad. Corresponden del 55 al 60% del Valor Calórico Total (V.C.T.) siendo lo más recomendable que la mayoría sean carbohidratos complejos como arroz, papa, ßdeo, etc., y pequeñas porciones de carbohidratos simples como miel y azúcar blanca, azúcar morena o raspadura.

02. Fibras Se aconseja de 25 a 35 gr. de Þbra a diario. Por ello es importante que la ingesta habitual sea abundante en frutas y vegetales así como en productos integrales.

Y no olvidar esta premisa: 5 raciones al día de vegetales y frutas.

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03. Grasas Las grasas son los nutrientes que nos dan energía de reserva y moderan la temperatura corporal. Es recomendable que formen parte del 30 al 35% del Valor Calórico Total (V.C.T.). Este porcentaje, a su vez, está dividido en grasa saturada, monoinsaturada y polinsaturada.

• Grasa monoinsaturada: del 15 al 20%. Por ejemplo, aceites de oliva.

• Grasa poliinsaturada: menor al 20%. Por ejemplo, los aceites de semillas y los de pescado, por su contenido de Omega 3

• Grasa saturada: menor al 10%. Estos requerimientos se ajustan a lo mínimo, es decir, en lo posible evitar este tipo de grasa. Por ejemplo, la piel de las carnes y la manteca de cerdo.

• Colesterol: menor a 300 mg. Por ejemplo, huevos, camarones y mariscos en general, frutos secos, etc.

04. Proteínas Las proteínas son los nutrientes formadores de tejidos, músculos y huesos, como hemos mencionado anteriormente, pero también son muy importantes para mantenerlos en buen estado. La ingesta proteica recomendada para la población adulta es de 54 gr. en el hombre y 41 gr. en la mujer, representando aproximadamente un 7% de la ingesta energética total respectivamente. Sin embargo, los objetivos nutricionales aceptan hasta un 13% del Valor Calórico Total (V.C.T.). Otra manera de calcular nos indica que un adulto sano puede recibir a través de la alimentación 1gr. de proteínas por kilogramo de peso por día.

Recuerda que en la página 15, dentro de la Introducción del Curso, se desarrollan las características principales de los nutrientes y su diferencia con los alimentos.

Capítulo 08

Nutrición del adulto

185

Recomendaciones Nutricionales Probar siempre la comida antes de añadir sal. Por lo general, los platos ya se sirven condimentados, así que no se debe abusar del salero. Para reducir el consumo de sal y potenciar el sabor de los platos se pueden utilizar hierbas aromáticas; así como apio, ajo, vinagre y especias.

Utilizar el agua como bebida de elección para acompañar las comidas. Se deben beber en teoría de 1.5 a 2 litros de agua al día aproximadamente (de 6 a 8 vasos). Actualmente, cada persona debe aprender a decidir qué cantidad necesita el cuerpo para mantener un adecuado estado de hidratación. Para beber se debe elegir agua, jugos naturales sin azúcar o infusiones y no abusar de bebidas con un elevado contenido de azúcar. El consumo excesivo de bebidas azucaradas, como las colas, aumenta el número de calorías de la dieta y pueden comportar problemas para la salud (diabetes, caries, etc.) y una ganancia de peso considerable. Tener una botella de agua a la vista incita a su consumo. Haz la prueba.

La fruta fresca debe ser el postre habitual y los postres lácteos de vez en cuando. Priorizar la fruta fresca como postre habitual en lugar de dulces y pasteles. De las raciones diarias de frutas, es recomendable que una sea un cítrico por su elevado contenido en Vitamina C, importante para evitar el desarrollo de infecciones, potenciar la absorción del hierro, mejorar la regeneración de los tejidos, de los huesos y de las heridas y, además, ayuda al mantenimiento saludable de la piel.

Cuidado con el tamaño de las raciones. Comer solo lo que se necesite, ni más ni menos. No hasta sentirse llenos, sino satisfechos. Para adaptarse a las necesidades y preferencias, considerar la opción de solicitar medios platos o porciones para niños o en su defecto un plato único.

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Cinco raciones al día entre frutas y vegetales. Las frutas y vegetales aportan a nuestra dieta vitaminas y minerales y una gran cantidad de agua. Gracias a su contenido elevado en antioxidantes y Þbra pueden contribuir a prevenir muchas enfermedades. En la medida de lo posible, deberíamos consumir las de temporada, ya que conservan mejor todos sus nutrientes, tienen más sabor y aroma y además pueden encontrarse a un mejor precio. Por ejemplo, se puede tomar tres piezas de frutas y dos raciones de verdura: una en forma de ensalada y otra cocida como acompañamiento para el plato. Optar también por colaciones a base de verduras de temporada, cuando sea posible.

¡Poner verde y otros colores en el plato! La variedad de color de las frutas y verduras se va a traducir en una variedad de nutrientes y elementos antioxidantes (defensas contra las agresiones externas a nuestro organismo).

¡5 al día!

Elegir técnicas de cocinado que no añadan excesiva cantidad de grasa. En el menú diario, priorizar elaboraciones ligeras a la plancha, al vapor, al papillote o al cartocho (cocción en papel de aluminio), al horno, hervidos, asados, grill, parrilla, etc. Y para mejorar el sabor, añadir diferentes condimentos y especias que enriquezcan los platos. No hay que olvidar que hay grasas beneÞciosas para la salud en productos como el aceite de oliva, los frutos secos y los pescados, estos deben formar parte de la dieta cotidiana. Para sazonar, una vez que el alimento está listo para su consumo, escoger aceite de oliva o aceites de maíz, girasol, etc., e igualmente para freír, procurando en este caso usar sólo lo necesario, ya que con el calor este tipo de grasas se vuelven saturadas, al igual que las margarinas. Incorporar las salsas a las preparaciones una vez que están servidas a la mesa, así solo se añade la cantidad deseada y se evita el exceso.

Capítulo 08

Nutrición del adulto

187

En los descansos evitar comer alimentos con demasiada grasa, sal o azúcar. Escoger productos integrales, por su mayor contenido de Þbra. Entre los principales beneÞcios de la Þbra se destaca el aumento de la sensación de saciedad y una mejora del tránsito intestinal. Además, la Þbra se fermenta en el intestino y produce sustancias que ayudan a proteger nuestras defensas y a prevenir algunos cánceres. Se recomienda saciar el apetito con pequeñas raciones de frutos secos, aceitunas, pan, galletas integrales, frutas o jugos naturales y/o productos lácteos semidescremados y descremados.

PAN INTEGRAL

ACEITUNAS

JUGO DE PIÑA

Preparaciones a base de lentejas, fréjoles, garbanzos y demás granos secos. Son una alternativa al consumo de carne, pollo, pescado y demás alimentos que contienen proteínas de origen animal, como los lácteos y sus derivados y los huevos, en caso de que el consumo de éstas no sea posible. Aunque estas fuentes vegetales aunque no son de la misma calidad nutricional que las de origen animal, cumplen una función muy parecida. Los granos secos son de agradable sabor en forma de ensaladas, cremas, purés o estofados. Dan sensación de saciedad y favorecen a que no se incurra en raciones de gran tamaño. Sus precios asequibles ayudan a cubrir, en parte, las necesidades proteicas por menos dinero.

AVENA

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CEBADA

ARROZ

Introducir variedad en el menú diario. La variedad en la dieta ayuda a conseguir una alimentación equilibrada, siempre cuidando que estén presentes los principales grupos de alimentos: leche y derivados, carne, pollo, pescado, frutas y verduras, arroz, Þdeo, papa o pan, frutos secos, granos secos, y grasas de origen vegetal. Dejar para los días festivos y las ocasiones especiales aquellos alimentos de consumo ocasional como comidas chatarra, dulces y golosinas.

¡El equilibrio está en mantener un estilo de vida saludable día a día! Es necesario practicar diariamente durante al menos 30 minutos alguna actividad física moderada, como caminar en los descansos o en los desplazamientos al trabajo, usar la bicicleta para carreras cortas en vez del carro, subir las escaleras en vez de utilizar los ascensores, bajar antes de la parada en el bus, para andar un poco.

Adriana y Cristian llevan tres semanas sin utilizar el ascensor. Son dos compañeros de trabajo que se han puesto como objetivo utilizar solo escaleras al menos durante un año.

Al volver al trabajo después de comer, ¿por qué no andar un poco para bajar la comida? Todos los pasos cuentan. Si no se puede realizar actividad física seguido, puede hacerse 3 veces al día, por 10 minutos cada vez. Hacer actividad física de forma regular es sinónimo de cuidarse ya que todo el organismo sale beneÞciado; ayuda a sentirse mejor, con más energía, reduce el estrés, ayuda a dormir bien, a relajarse y toniÞca los músculos. Además, previene el exceso de peso porque regula el hambre y aumenta el gasto calórico.

Capítulo 08

Nutrición del adulto

189

La importancia de mantener un peso saludable El mantenimiento de un peso adecuado no es solo necesario por razones estéticas sino por razones de salud, y ambas cosas deben ir de la mano con la aceptación de nuestro propio cuerpo y de nuestra propia imagen. Conocer si el peso de una persona es razonable en términos exclusivamente de salud, se consigue obteniendo el Índice de Masa Corporal (IMC), resultante de dividir el peso del individuo (expresado en kilogramos) para la altura (expresada en metros) elevada al cuadrado. El valor calórico calculado se compara con el rango de valores de pesos saludables, los cuales se expresan en la tabla de abajo. Por encima del valor máximo del rango se considera que hay sobrepeso, tanto menos aconsejable cuanto mayor es la desviación de los valores normales.

Índice de Masa Corporal (IMC) Normal

20-24.9

Sobrepeso

25-29.9

Obesidad grado 1

30-34.9

Obesidad grado 2

35-39.9

Obesidad grado 3

> 40

Por ejemplo, una mujer de 25 años de 1.55m de altura y 50kg de peso, tiene un IMC de 20.8 y por lo tanto tiene un peso saludable. Si hubiera pesado 65kg el IMC hubiera sido de 27, valor que ya indica sobrepeso y por tanto no deseable.

Recuerde que 1 kg = 2,2 lb.

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Este sistema no establece un peso ideal, sino un rango de pesos saludables y además permite la variabilidad en el peso aún en personas de la misma edad. FÓRMULA Peso en kilogramos IMC= ................................................ (Talla en metros) 2

50 KG 50 KG IMC= ........................=......................... 1.55 m2 2.4

IMC = 20.8

Mantener el peso es una batalla que hay que ganar todos los días.

Capítulo 8

Actividad de autoevaluación Desarrolle la fórmula y escriba si su IMC es normal o está excedido. IMC= ................

................

MI PESO ES = ........................................ ¿Tienes algunas dudas respecto a este tema? Presta atención al programa de te-levisión y a su teletutoría. Toma apuntes. Y si continúan las dudas, comunícate con el Centro Tutorial. ...................................................................................................................................................... ...................................................................................................................................................... ...................................................................................................................................................... ...................................................................................................................................................... ...................................................................................................................................................... ......................................................................................................................................................

Capítulo 08

Nutrición del adulto

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Cantidades recomendadas de porciones y raciones Grupos de alimentos

Cantidades y porciones

Frecuencia de consumo

Pan, ßdeo, papa, arroz

1 taza de arroz o ßdeo cocido /1 papa grande o 2 medianas /1 pan

4 a 6 raciones al día

Frutas y vegetales

1 unidad / 1 plato de ensalada variada /1 taza de vegetales o frutas

5 raciones al día

Granos secos (frejoles, lentejas, garbansos)

60 a 80 gr. (un puñado)

3 raciones por semana

Carne de res, pollo, cerdo, otras.

1 ßlete del tamaño de la palma de la mano / 1 presa mediana

3 raciones por semana

Pescado

1 ßlete del tamaño de la palma de la mano

3 a 5 raciones por semana

Huevos

1 unidad (70gr.)

3 raciones por semana

Frutos secos

1 cucharada

3 a 4 raciones por semana

Grasas y aceites vegetales

1 cucharada

3 a 5 raciones por semana

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Ejemplo de menú para una persona que lleva una vida sedentaria y otro para una persona muy activa y deportista.

Menú de 1500 calorías para una persona sedentaria

Desayuno 1 vaso de jugo de naranja 1 taza de café con leche y azúcar 1 tortilla de verde con queso

Colación de media mañana 1 vaso de ensalada de frutas sin azúcar

Almuerzo Ensalada de lechuga y tomate con trocitos de queso Crema de brócoli Carne guisada con zanahoria Arroz Jugo de durazno 1 taza de gelatina (opcional)

Colación de media tarde 1 vaso de yogurt 5 galletitas de avena

Cena Ensalada de papa, con verduritas y huevo 1 manzana ¡ Propóngase dejar de ser una persona sedentaria e incluya ejercicios en su rutina diaria!

Menú de 2800 calorías para una persona muy activa y deportista

Desayuno 1 vaso de jugo de papaya 1 taza de café con leche y azúcar Tortilla de 2 huevos revueltos con jamón y queso 1 pan -1 guineo

Colación de media mañana 1 yogurt con frutas en trocitos 5 galletas integrales

Almuerzo Ensalada de espinacas y zanahoria rallada Crema de zapallo con queso Tallarín de pollo 1 vaso de limonada Ensalada de frutas

Colación de media tarde Sánduche de atún 1 vaso de jugo de sandía

Cena Moro de lentejas Carne asada 1 vaso de jugo de mora 1 plato tipo postre de melón en trocitos

Capítulo 08

Nutrición del adulto

193

Recomendaciones para la higiene y conservación de los alimentos Después de hacer las compras es necesario seguir unas sencillas normas de higiene y conservación, para evitar que los microorganismos que existen en el entorno contaminen los alimentos y produzcan enfermedades que pueden llegar a ser graves, especialmente en los niños, embarazadas, ancianos y personas enfermas. Incluímos estos temas en este capítulo, debido a que suelen ser los adultos de la familia los responsables de la nutrición del grupo.

Limpieza. Medidas para impedir la propagación de los microorganismos a través de los utensilios de cocina, las superÞcies usadas durante la preparación y el almacenamiento de los alimentos. • Lavarse las manos con agua caliente y jabón antes de preparar los alimentos y después de usar el baño o tocar animales domésticos.

• Limpiar con agua caliente y jabón las superÞcies y utensilios que contactan con los alimentos antes y después de usarlos.

• Lavar los alimentos que se vayan a consumir crudos (sobre todo vegetales y frutas que se coman con cáscara). Se puede añadir al agua para lavar las verduras y frutas, tres o cuatro gotas de desinfectantes de alimentos o espuma de jabón.

• Mantener siempre limpia la refrigeradora.

Puedes ampliar este tema revisando el libro del Curso Higiene y Manipulación de Alimentos de Aprendamos. Descárgalo de: www.fe.org.ec

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Separación de los alimentos crudos y cocinados. Para evitar la contaminación cruzada, que se produce cuando se propagan microorganismos de un producto alimenticio al otro. Medidas para combatir la contaminación: • Colocar en el congelador los alimentos como carne, pollo, pescado, si no van a ser usados el mismo día y en el refrigerador las frutas y verduras separadas de los alimentos que están ya listos para ser consumidos como yogurt, leche, queso, etc. • No usar los mismos utensilios (platos, tablas de cortar, cubiertos) para alimentos cocinados y crudos.

Cocción de alimentos. Al cocer, hornear o calentar en general los alimentos, se eliminan los microorganismos que puedan producir enfermedades.

Tener en cuenta que: • Si se usa el microondas para cocinar o calentar alimentos, hay que cubrirlos para impedir que queden zonas frías donde puedan sobrevivir los microorganismos. • Hervir las salsas, sopas o sobras de alimentos cuando se recalientan para consumirlos.

Refrigeración y congelación de los alimentos. Si se realiza inmediatamente después de su compra o preparación, las temperaturas bajas evitan que crezcan y se multipliquen los microorganismos que puedan estar presentes en ellos. • Refrigerar o congelar los alimentos perecederos, los ya preparados para consumir y las sobras de alimentos que se vayan a reutilizar, en un periodo máximo de dos horas. • No descongelar los alimentos a temperatura ambiente, se deben descongelar en el refrigerador o en el microondas. • Cuando se descongele un producto se debe cocinar lo antes posible, y nunca se debe volver a congelar un alimento que se haya descongelado previamente, para evitar la contaminación por microorganismos. • No llenar demasiado la refrigeradora, para permitir una circulación apropiada del aire frío. Esto mantendrá los alimentos en buen estado de conservación.

Capítulo 08

Nutrición del adulto

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Capítulo 8

Actividad de autoevaluación

• ¿Por qué la adecuada nutrición en esta etapa es tan importante? .............................................................................................................................................................. ............................................................................................................................................................... • ¿Te parece excesivo comer 5 raciones diarias de frutas y verduras? ¿Por qué? .............................................................................................................................................................. ............................................................................................................................................................... ............................................................................................................................................................... • ¿Qué es el IMC? ¿Cuál es tu IMC? ¿Es normal, excedido o demasiado bajo? .............................................................................................................................................................. ............................................................................................................................................................... ............................................................................................................................................................... • Haz las mediciones del IMC de los adultos que integren tu familia. Anótalos aquí abajo. Vuelve a hacerlo luego de 6 meses. Revisen juntos si han experimentado cambios o mejoras. .............................................................................................................................................................. .............................................................................................................................................................. • Recorta la Pirámide Alimenticia y ubiícala en un lugar de la casa donde se la vea siempre.

No te pierdas los capítulos 15 y 16 de televisión, con los cuales complementarás los contenidos que ha aprendido en este capítulo del libro.

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Nueva Pirámide Alimenticia. ¡Incluye ejercicios y mucha agua!

Ilustración realizada en base a la Pirámide alimenticia de la estrategia NAOS (AESAN, 2007).

Capítulo 08

Nutrición del adulto

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Mis apuntes ............................................................................................................................................................... .............................................. ............................................................................................................................................................... ............................................................................................................................................................... ............................................................................................................................................................... ............................................................................................................................................................... ............................................................................................................................................................... ............................................................................................................................................................... ............................................................................................................................................................... ............................................................................................................................................................... ............................................................................................................................................................... ............................................................................................................................................................... ............................................................................................................................................................... ............................................................................................................................................................... ............................................................................................................................................................... ............................................................................................................................................................... ............................................................................................................................................................... ............................................................................................................................................................... ............................................................................................................................................................... ............................................................................................................................................................... ............................................................................................................................................................... ............................................................................................................................................................... ............................................................................................................................................................... ............................................................................................................................................................... ...............................................................................................................................................................

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Capítulo 9

Nutrición del adulto mayorr

¡Los abuelos del barrio Fertisa aseguran que si es necesario harán ßla para inscribirse en el Curso!

La elevada prevalencia de la malnutrición en la tercera edad vuelve a este grupo etario vulnerable y con riesgo de sufrir enfermedades derivadas de una alimentación desequilibrada. Se podría decir que la malnutrición del adulto mayor se debe a dos grupos de causas. Por un lado, está la Þsiología propia del anciano, como el deterioro de procesos digestivos, los problemas dentales, las enfermedades crónicas y la incapacidad física o mental. El otro grupo de factores incluye a la situación social, el estatus económico y cultural, y el aislamiento.

En cuanto a la longevidad, se sabe que viene determinada genéticamente, aunque inßuyen positiva o negativamente los factores del entorno, entre ellos la alimentación. El propósito de la Geriatría (ciencia que trata a este grupo etario), es que los adultos mayores conserven el mayor tiempo posible un buen estado de salud, buena movilidad y autonomía. Por eso, la capacidad de los adultos mayores para vivir en forma independiente en la comunidad se considera un importante tema de salud pública. La vejez no se debe asociar con enfermedad, inutilidad y debilidad. Si bien genera limitaciones a las personas, también otorga potenciales únicos y distintivos como la serenidad de juicio, experiencia, madurez vital y perspectiva de la historia personal y social.

Capítulo 09

Nutrición del adulto mayor

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El adulto mayor Se entiende como adulto mayor a toda persona de 65 años o más. Envejecer constituye un proceso cambiante tanto a nivel de salud y condición física, como en lo social. En un sentido más amplio, se puede asumir que el envejecimiento resulta de la suma de todos los cambios que ocurren a través del tiempo, en todos los organismos desde su concepción hasta su muerte.

Todas las mañanas los vecinos de Puerto Liza se reunen puntualmente para hacer ejercicios. Según el instructor Manuel Salto, el tai chi es una actividad física que ayuda mucho en la salud del adulto mayor, sobre todo para mantener en buen estado las articulaciones y estirar los músculos.

Dichos cambios que el adulto mayor experimenta, pueden ser modiÞcados de forma importante y signiÞcativa por los patrones de alimentación y su inßuencia en el estado nutricional de la persona. Por el contrario, los hábitos alimentarios inadecuados se convierten en un factor de riesgo importante de morbilidad y mortalidad, contribuyendo a una mayor predisposición a infecciones y a enfermedades crónicas asociadas con el envejecimiento, lo que disminuye la calidad de vida.

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Cambios que inciden en la alimentación Algunos cambios que experimenta el adulto mayor inciden en la alimentación y por ende en su estado nutricional. Se trata de factores que pueden ser agrupados del siguiente modo.

1- Factores físicos: Problemas de masticación, salivación y deglución, discapacidad, deterioro sensorial (percepción de olores, sabores y sonidos), función digestiva disminuida.

2- Factores fisiológicos: Disminución del metabolismo basal (gasto energético en reposo), trastornos de la utilización de hidratos de carbono de absorción rápida por el organismo, cambios en la composición corporal (distribución de la grasa y músculo en el cuerpo), pérdida de la masa ósea, disminución del agua corporal y modiÞcaciones del tejido conjuntivo con pérdida de elasticidad, menor actividad física, soledad, depresión, aislamiento y anorexia. Otros cambios Þsiológicos a resaltar son la disminución de la secreción salival, las secreciones biliares, digestivas y pancreáticas, se ven cambios en la función motora del estómago por modiÞcaciones en las estructuras nerviosas, disminuyen las hormonas gastrointestinales y las enzimas, y todo esto conlleva a la disminución de procesos de síntesis de algunas sustancias y a la deÞciencia de nutrientes. Un ejemplo es la diÞcultad de absorción de la vitamina B12, hierro, calcio, ácido fólico, zinc y vitaminas como la A y D. En el adulto mayor la actividad motora del intestino grueso y delgado se ve afectada, esto combinado con la falta de actividad física, la poca ingesta de agua y el bajo consumo de Þbra, ocasionan el estreñimiento.

3- Factores psicosociales: Pobreza, limitación de recursos, inadecuados hábitos alimentarios.

IMPORTANTE Estos factores sumados aumentan el riesgo de deßciencias nutricionales en esta etapa de la vida. Por tanto una mala nutrición en el adulto mayor puede ser el origen o la consecuencia. “En casa siempre cocino yo, incluso me gusta ir al mercado y elegir los alimentos yo misma”. Olga Vélez.

Capítulo 09

Nutrición del adulto mayor

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¿Es posible modificar hábitos alimentarios en esta etapa? Es importante resaltar que la conducta alimentaria en esta edad es difícil de modiÞcar por diferentes factores, uno de ellos es la tradición, la cual da cuenta de aquellos valores y prácticas trasmitidos de generación en generación y que marcan pautas de comportamiento.

Las personas mayores suelen tener muy arraigados sus estilos de vida y sus hábitos alimentarios. Por lo cual, la educación nutricional debe intervenir simultáneamente junto con la oferta de alimentos, los conocimientos y las habilidades relacionadas con la ingesta alimenticia. Esta educación debe realizarse en un clima de respeto y afecto, utilizando estímulos de refuerzo positivo que relacionen una alimentación saludable con una mejor calidad de vida, mayor grado de autonomía y mejor potencialidad humana.

“Con este nuevo curso de Aprendamos intentaremos corregir y mejorar algunos hábitos alimentarios no tan buenos. De todos modos, hace tiempo que hemos dejado las comidas fritas, o tal vez comemos un pescadito frito pero muy de vez en cuando” Lourdes Burgos y Washington Álvarez.

Necesaria actividad física regular Un factor muy importante y de gran ayuda para el adulto mayor, es el incremento de la actividad física o un programa regular de ejercicios. Esto ayuda a mantener la reserva Þsiológica y bajar el índice de síntomas depresivos, al generar cambios en el estado de ánimo. También reduce riesgos de enfermedades crónicas, mejora o aumenta la capacidad funcional y favorece la independencia.

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Consecuencias de alimentación inadecuada Algunas consecuencias de una inadecuada alimentación son: • La pérdida de peso. • Disminución de la masa muscular. • Aumentan los períodos de postración. • Alteraciones de la piel. • Hinchazón por retención de líquidos. • Deterioro de las defensas del organismo. • Aumento en el tiempo de recuperación y de cicatrización. • Anemia. • Alteraciones del tracto intestinal y deterioro de la función enzimática.

“No es fácil cambiar algunos malos hábitos, pero intentaré corregirlos”. Jorge Goya.

“Esta etapa de la vida es tan linda como las anteriores, la disfruto en familia y con amigos”. Cumandá Morán.

La preparación para la última etapa de la vida debe empezar desde la infancia, con las vacunas administradas. Comer frutas y vegetales es clave para prevenir diferentes enfermedades. Se recomiendan 5 porciones por día. La actividad física también es fundamental, se aconseja al menos media hora de caminata. Dependerá de la edad y el estado de salud de cada persona, que debe hacerse un chequeo médico periódico.

Capítulo 09

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Requerimientos de nutrientes Existe una disminución progresiva en las necesidades de energía entre los 30 y los 80 años. El adulto mayor experimenta cambios en su composición corporal, perdiendo fundamentalmente masa magra, lo que a su vez disminuye el metabolismo y por lo tanto su requerimiento energético también disminuye. Este descenso también se debe a una disminución de la masa celular activa y del gasto energético, como consecuencia de la notable disminución de la actividad física, que puede encontrarse relacionada, parcialmente, con la incapacidad y la enfermedad crónica, así como también con la jubilación o al cese de la actividad laboral.

Se recomienda reducir el consumo de: • Calorías “vacías”, alimentos que contienen energía pero pobres en nutrientes, como dulces y golosinas como caramelos y chicles. • Alimentos fritos y ricos en grasas.

01. Carbohidratos Se recomienda una mayor ingesta de carbohidratos complejos como:.

PAN

ARROZ

FIDEOS

Y una ingesta reducida de carbohidratos simples como raspadura y:

MIEL

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AZÚCAR

BLANCA O MORENA

PAPA

02. Proteínas El sistema cardiovascular y los riñones también se ven afectados por la edad. El primero por la pérdida de elasticidad de los vasos sanguíneos, y en muchos casos hipertensión. Y los segundos por la disminución de la velocidad de Þltración, diÞcultando el desecho de productos resultado de la utilización de las proteínas, por ejemplo. Por eso es importante una ingesta controlada de sal y de productos cárnicos, sobre todo de carnes rojas, que son proteínas de alto valor biológico (AVB).

Se recomienda Un aumento ligero en la ingesta de proteínas debido al proceso degenerativo en el cual se encuentra el organismo. Debido a posibles complicaciones renales, se sugiere ingerir las procedentes de las carnes blancas como son el pollo y el pescado.

También se propicia la ingesta de lácteos y derivados, huevo, y granos secos como lentejas, fréjoles, etc., de forma que el aporte proteico corresponda aproximadamente al 14% del Valor Calórico Total (V.C.T.)

IMPORTANTE Combinemos los alimentos para que se complementen entre ellos y así aumentar su valor nutricional. Por ejemplo, en un plato de menestra de lentejas y arroz. Incluyamos en la preparación purés preparados con leche, cremas con queso y carnes deshilachadas.

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03. Vitaminas Es posible que en las personas de edad avanzada se maniÞesten deÞciencias vitamínicas aunque no se hayan constatado con seguridad. Pero sí está claro que es más común la existencia de un déÞcit vitamínico en los adultos mayores que en los jóvenes. Hay muchos factores que favorecen la hipovitaminosis. Los antibióticos por ejemplo, usados comúnmente debido a las condiciones de salud que generalmente presenta el adulto mayor, cambian la ßora del intestino delgado y disminuyen la capacidad de absorción de vitaminas. También se ha demostrado una menor absorción de calcio relacionada con la edad, probablemente debido a los cambios en el metabolismo de la vitamina D. Además se observa reducción del ácido gástrico, lo que limita la absorción de este mineral. Es conveniente la exposición al sol en las primeras horas de la mañana, así como no descuidar la ingesta de leche y derivados como el yogurt y el queso. Se aconsejan de 1200 a 1500 mg/día. En caso de que no se consuman a diario alimentos lácteos o derivados que contengan vitaminas, es conveniente suministrar suplementos vitamínicos.

Se recomiendan 5 porciones de frutas y vegetales al día (sobre todo de frutas cítricas) debido a que son ricas en vitamina C y en otras vitaminas hidrosolubles. La Vitamina C es muy importante ya que fortalece la función inmunológica del cuerpo y su lucha contra las infecciones.

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04. Minerales Calcio El déÞcit de calcio es muy frecuente en el anciano. Se considera que la deÞciencia crónica de calcio es un factor que contribuye a la osteoporosis y un aumento en su ingesta puede retardar la pérdida de masa ósea, característica del proceso de envejecimiento. Una baja disponibilidad de vitamina D, también puede contribuir a esta pérdida lenta de calcio del esqueleto.

Magnesio El déÞcit de magnesio se puede dar entre los adultos mayores a causa de una serie de factores entre los cuales encontramos el uso de diuréticos, antibióticos, enemas (lavados) excesivos, abuso de alcohol y síndromes de mala absorción. Se recomienda de 300 a 400 mg/día, previa consulta médica.

Sodio La reducción de la sal está justiÞcada por la elevada prevalencia en esta población de hipertensión arterial.

Potasio A considerar solo en los casos de vómitos reiterados y/o de un proceso diarréico. La disminución de potasio en el organismo también es común durante el tratamiento con diuréticos ya que se elimina potasio a través de la orina (fármacos de uso habitual en un gran número de ancianos). Deberá controlarse muy de cerca esta deÞciencia que podría ocasionar paro cardíaco.

Hierro La anemia por déÞcit de hierro en el anciano se encuentra muchas veces relacionada con dietas desequilibradas o bajas en calorías, así como por diÞcultades en la absorción intestinal. Las diÞcultades económicas para comprar productos cárnicos, o bien las diÞcultades de masticación, hacen de la anemia uno de los problemas más corrientes que se encuentran en los ancianos. Se recomienda una ingesta superior a los 10 mg de hierro.

Ten presente que ... El bajo poder adquisitivo de los ancianos y los frecuentes problemas en la masticación, hacen que una gran parte de esta población consuma una baja cantidad de proteínas, sobre todo las que se encuentran en las carnes, debido a reducción de la ingesta de alimentos de origen animal.

Capítulo 09

Nutrición del adulto mayor

207

05. Fibra Es frecuente encontrar estreñimiento en este grupo de personas, generalmente a causa del débil tono muscular de la pared intestinal y de la baja aportación hídrica. Se recomienda por tanto una dieta rica en Þbra. Recordemos que la Þbra se encuentra en la cáscara de las frutas, en las frutas y vegetales, y en los alimentos integrales o que no han sido previamente reÞnados.

06. Agua La alteración de los líquidos y electrolitos en los adultos mayores se da en la mayoría de los casos por el bajo consumo de agua. Esta alteración se acentúa por la disminución de la sensación de sed, lo que genera una menor ingesta de líquidos y una tendencia renal a una mayor retención de agua. En el adulto mayor el consumo de agua es indispensable para mantener una buena salud. Muchas enfermedades degenerativas relacionadas con la edad, se agravan con la deshidratación.

Miguel Ángel y Ricardo se detuvieron un momento en el parque Centenario, luego de una mañana de muchos trámites en el centro de Guayaquil. Aunque no sentían tanta sed, sabían que necesitaban hidratarse en cada momento, sobre todo porque el extremo calor se hacía sentir.

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Recomendaciones Nutricionales Respecto a los hábitos alimentarios: • Se sugiere una alimentación variada, sin suprimir ningún alimento. • No intentar cambiar los hábitos alimentarios de forma radical. • Alimentación regular. Fraccionar las ingestas en 5 a 6 tomas durante el día. Estas serán de poca cantidad pero de elevado valor nutritivo. • Una alimentación de fácil digestibilidad, evitando condimentos fuertes y grasas en exceso. • Es bueno, en el caso de las personas solas, buscar compañía para comer. Comer solo, muchas veces es sinónimo de comer mal y desequilibrado. • Presentar la comida de forma atractiva para estimular el apetito. Combinando texturas y colores. • Mucho líquido: abundante ingestión de agua, jugos de frutas, leche e infusiones a intervalos durante el día. Esto contribuye a mantener una Þltración renal correcta con una producción de orina normal, contrarrestando la tendencia al estreñimiento.

Se debe tomar agua aunque no se tenga sed, especialmente durante las épocas calurosas. • Evitar el abuso de bebidas alcohólicas, por su elevado valor calórico, además de otros problemas que puede comportar el alcohol, como la deshidratación.

Capítulo 09

Nutrición del adulto mayor

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Recomendaciones especiales Vigilar el peso Evitar el sobrepeso. Pero si una persona ha sido gruesa toda la vida, se procurará que no engorde más y que disminuya solamente unas libras en la medida de lo posible.

Realizar ejercicio moderado Aumenta el hambre y el apetito (en caso de anorexia), mejora la evacuación (deposiciones) y favorece la absorción de calcio y proteínas. Por el contrario, la inactividad favorece la pérdida de músculo y la descalciÞcación de los huesos.

Alimentos “infantiles” Los alimentos llamados “infantiles”, al ser de fácil digestibilidad, están indicados para ser administrados a personas mayores, en caso de que estos estén gravemente enfermos y/o convalecientes, o haya gasto de piezas dentarias.

CAP. 17 y 18

210 Distribución gratuita

Con la ayuda de su nieta Lucía y el curso de Aprendamos, Don Francisco está empezando

a corregir algunos malos hábitos alimentarios.

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Cantidades recomendadas de porciones y raciones Grupos de alimentos

Cantidades y porciones

Frecuencia de consumo

Pan, ßdeo, papa, arroz

1 taza de arroz o ßdeos cocidos - 1 papa grande o 2 medianas - 1 pan

3 a 5 raciones al día

1 unidad - 1 plato de ensalada variada - 1 taza de verdura o fruta

5 raciones al día

Leche y derivados

1 vaso de leche - 1 yogurt - 3 rodajas de queso

3 a 4 raciones al día

Granos secos: Fréjoles, lentejas, garbanzos

60 a 80 gr (un puñado)

3 raciones por semana

1 ßlete del tamaño de la palma de la mano - 1 presa mediana

3 raciones por semana poca carne de res y cerdo, más pollo

Pescado

1 ßlete del tamaño de la palma de la mano

3 a 5 raciones al día

Huevo

1 unidad (70gr)

3 a 5 raciones por semana

Frutos secos

1 cucharada

3 a 4 raciones al día (si

Frutas y verduras

Carne de res, pollo, cerdo y otras

tiene facilidad para masticar)

Grasas y aceites vegetales

1 cucharada

3 a 5 raciones al día

Capítulo 09

Nutrición del adulto mayor

211

Menú de 1500 calorías para un adulto mayor sedentario Menú 01. • Desayuno 1 vaso con jugo de papaya 1 taza de café con leche y azúcar 1 pan de dulce 1 rodaja de queso

• Colación de media mañana 1 yogurt 5 galletas tipo María

• Almuerzo Ensalada de brócoli con papa y aceite de oliva Crema de zapallo con queso Tallarín de pollo Jugo de durazno 1 taza de gelatina

• Colación de media tarde 1 vaso de leche 5 galletitas de avena

• Cena Puré de camote Carne guisada y vainitas Arroz 1 vaso con limonada

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Menú de 1500 calorías para un adulto mayor con problemas de masticación Menú 02. • Desayuno 1 vaso con jugo de sandía 1 taza de café con leche y azúcar y galletitas remojadas 1 huevo revuelto con queso

• Colación de media mañana Colada de manzana con leche

• Almuerzo Licuado de espinacas y carne Puré de papa con queso derretido 1 vaso de limonada Trocitos de papaya

• Colación de media tarde 1 taza de gelatina con yogurt

• Cena Crema de brócoli con queso Puré de zanahoria blanca Tiritas de pollo cocinado 1 vaso con jugo de mora

Capítulo 09

Nutrición del adulto mayor

213

Capítulo 9

Actividad de autoevaluación

• ¿A qué se debe usualmente la mal nutrición del adulto mayor? .............................................................................................................................................................. ............................................................................................................................................................... • ¿Es posible mejorar los hábitos alimentarios en esta etapa de la vida? Desarrolla. ............................................................................................................................................................... ............................................................................................................................................................... • “Si el adulto mayor no siente sed, no es necesario que tome agua”. ¿Estás de acuerdo con esta aÞrmación? ¿Por qué? ............................................................................................................................................................... ............................................................................................................................................................... ............................................................................................................................................................... • Si eres un adulto mayor escribe aquí qué actividades fisícas quieres hacer y con qué frecuencia. Llama a nuestros tutores para evaluar si es un plan adecuado o no para tu edad. ............................................................................................................................................................... ............................................................................................................................................................... ...............................................................................................................................................................

No te pierdas los capítulos 17 y 18 de televisión, con los cuales complementarás los contenidos que ha aprendido en este capítulo del libro.

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Mis apuntes

CapĂtulo 09

NutriciĂłn del adulto mayor

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Mis apuntes

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Glosario Recuerda que las palabras o frases escritas en itálica en el cuerpo de los textos de cada capítulo tienen su desarrollo o explicación en el siguiente Glosario.

Ácido gástrico. Es un líquido claro segregado en abundancia por numerosas glándulas microscópicas diseminadas por la mucosa del estómago. Sus principales componentes son: agua, ácido clorhídrico y enzimas. Para protegerse de la acidez de estos jugos, las células del estómago secretan mucosa en las paredes del estómago y así no penetran los jugos gástricos. Gracias a este líquido y los movimientos peristálticos del estomago se puede dar la digestión de los alimentos en este punto.

Ácidos grasos poliinsaturados. Los ácidos grasos se clasiÞcan según su grado de saturación, es decir, por el número de dobles enlaces presentes en su estructura química. Los Ácidos grasos poliinsaturados (PUFAs): presentan dos o más dobles enlaces. Estos puede a su vez subdividirse en dos categorías: los omega-3 y los omega-6. Esta denominación indica la posición del primer doble enlace contando desde el metilo terminal (–CH3), es decir que un PUFA omega-3 tiene su primer doble enlace en el tercer carbono contando a partir del –CH3 terminal (omega). Los omega-6 se obtienen principalmente de aceites vegetales como el de girasol y maíz. Uno de los principales PUFAs omega-6 es el ácido linoleico, uno de los ácidos grasos esenciales, es decir que debe ser ingerido ya que no es sintetizado por el organismo. Los omega-3 incluyen el ácido alfa-linolénico proveniente de algunos aceites vegetales y los PUFAs de cadena larga, con 20 o más carbonos, como el eicosapentaenoico (EPA) y el ácido docosahexaenoico (DHA), presentes en los aceites de pescados de aguas profundas (pescados azules: salmón, atún).

Aminoácidos. Son las unidades elementales constitutivas de las moléculas denominadas Proteínas y con los cuales el organismo reconstituye permanentemente sus proteínas especíÞcas consumidas por la sola acción de vivir.

Anemia. Disminución en el número de glóbulos rojos en la sangre o en los niveles de hemoglobina, respecto a los valores normales. La principal función de los glóbulos rojos es el transporte de oxígeno en la sangre y su liberación en los distintos tejidos.

Antioxidantes. Los antioxidantes son sustancias que pueden proteger a las células de los efectos de los radicales libres. Los radicales libres son moléculas producidas cuando el cuerpo degrada los alimentos o por la exposición ambiental al humo del tabaco y la radiación. Los radicales libres pueden dañar las células y pueden representar un papel importante en las enfermedades cardíacas, cáncer, entre otras.

Azúcares refinados. Son carbohidratos simples y suministran calorías, pero carecen de vitaminas, minerales y Þbra. Estos azúcares simples a menudo son llamados “calorías

Glosario

217

vacías” y pueden llevar al aumento de peso.

Areola. Se describe como la pequeña área circular de la piel colorida que circula al pezón. La areola varía en tamaño entre mujeres embarazadas y no embarazadas y entre mujeres en general. Aportación hídrica. Aporte de agua. Cabina presurizada. Es un lugar cerrado donde se mantiene la presión atmosférica a niveles normales para los humanos independientemente de la presión exterior.

Calidad proteica. Es la cantidad de aminoácidos (AA) que tiene un alimento proteico en comparación con la proteína ideal. La proteína ideal puede ser deÞnida como el balance exacto de los aminoácidos, sin deÞciencias ni sobras, para satisfacer las demandas de mantenimiento y ganancia máxima de proteína corporal. Esto reduce el uso de aminoácidos como fuente de energía y la excreción de nitrógeno.

Caracteres sexuales secundarios. Son aquellas características que marcan las diferencias visibles del cuerpo de un hombre y el de una mujer, como la forma del cuerpo, la aparición de vello o el tono de voz; y empiezan a aparecer en la pubertad, que es el inicio de la adolescencia. Pero también son aquellas funciones que nuestro cuerpo comienza a realizar con el propósito de prepararse para la función reproductiva.

Características fisiológicas. Son las características funcionales de los seres vivos. Características organolépticas. Son todas aquellas propiedades de un cuerpo (los alimentos) que pueden describirse de forma directa por los sentidos olor, sabor, color, textura, sin utilizar instrumentos de estudio

Carbohidratos complejos y simples. Los carbohidratos simples son los monosacáridos, entre los que se mencionan la glucosa y la fructosa, que son responsables del sabor dulce de las frutas frescas. Tienen un gran sabor y rápida absorción por el cuerpo. Su absorción lleva a nuestros cuerpos la hormona insulina que estimula el apetito y favorece los depósitos de grasa. Azúcar, miel, jarabe de arce (miel de maple), mermeladas, jaleas y golosinas son hidratos de carbono simples y de fácil absorción. Los carbohidratos complejos son los polisacáridos, las formas complejas de múltiples moléculas. Entre ellos se encuentran las células que forman la pared y el apoyo de los vegetales, el almidón en los tubérculos de la papa y el glucógeno en los músculos y el hígado de los animales. El cuerpo utiliza la energía de los carbohidratos complejos de a poco, por lo que se absorbe lentamente. Se encuentran en panes, pastas, arroz, maíz, cebada, centeno, avena, etc.

Cardiopatía isquémica. Es la denominación genérica de un grupo de síndromes íntimamente relacionados que producen isquemia miocárdica, es decir, un desequilibrio entre el aporte (riego sanguíneo) y las demandas de sangre oxigenada por el corazón. La isquemia se caracteriza no sólo por el déÞcit de oxígeno, sino también por una menor disponibilidad de nutrientes y una eliminación insuÞciente de los metabolitos de desecho.

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Coeficientes de absorción. Se deÞne como el cociente entre la energía absorbida y la energía incidente por una superÞcie o sustancia.

Cognitivos. Hace referencia a la facultad de procesar información a partir de la percepción, el conocimiento adquirido (experiencia) y características subjetivas que permiten valorar la información. Los procesos cognitivos pueden ser naturales o artiÞciales, conscientes o inconscientes. La cognición está íntimamente relacionada con conceptos abstractos tales como mente, percepción, razonamiento, inteligencia y aprendizaje.

Concentraciones plasmáticas. Es la concentración de una sustancia especíÞca en la sangre. Condiciones metabólicas y fisiológicas. Condiciones dadas por el metabolismo (procesos físicos y químicos del cuerpo que convierten o usan energía) y funcionamiento del organismo.

Crecimiento intrauterino. Crecimiento dentro del útero. Crustáceos. Son invertebrados artrópodos, es decir, que carecen de vertebras y tienen 5 pares de patas. Tienen en común que su cuerpo está recubierto por un caparazón que lo protege y que se modiÞca a medida que el animal crece y se desarrolla. Por ejemplo, el cangrejo y la langosta son crustáceos.

Desarrollo psicosocial. Desarrollo desde el punto de vista psicológico y social. Se reÞere básicamente a cómo es la interacción de una persona con su entorno y está dada por cambios fundamentales en su personalidad. Desarrollo puberal. Período durante el cual alcanza la madurez en sus aspectos físico, psico-social y reproductivo el ser humano. Esta transformación involucra cambios en el tamaño, organización espacial y diferenciación funcional de tejidos y órganos. El aumento en el tamaño y masa corporal es el resultado de la multiplicación e hiperplasia celular, proceso conocido como crecimiento. Los cambios en la organización y diferenciación funcional de tejidos, órganos y sistemas son el resultado del proceso de desarrollo o maduración. Los procesos de crecimiento y desarrollo son fenómenos simultáneos e interdependientes. Ambos procesos tienen características comunes a todos los individuos de la misma especie, lo que los hace predecibles, sin embargo presentan amplias diferencias entre los sujetos, dadas por el carácter individual del patrón de crecimiento y desarrollo. Este patrón típico emerge de la interacción de factores genéticos y ambientales, que establecen, por una parte, el potencial del crecimiento y por otra, la magnitud en que este potencial se expresa. La información genética establece en forma muy precisa la secuencia y los tiempos en que estos procesos deben ocurrir. Deshidratación. Es un trastorno que ocurre cuando una persona pierde más líquidos (por ejemplo, en forma de orina o sudor) que los que ingiere.

Diabetes tipo 2. Es causada por un problema en la forma como el cuerpo produce o utiliza la insulina. La insulina es necesaria para mover el azúcar en la sangre (glucosa) hasta las células, donde ésta se almacena y se usa posteriormente como fuente de energía. Cuando se tiene

Glosario

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diabetes tipo 2, la grasa, el hígado y las células musculares normalmente no responden a dicha insulina. Esto se denomina resistencia a la insulina. Como resultado, el azúcar de la sangre no entra en las células con el Þn de ser almacenado para obtener energía. Cuando el azúcar no puede entrar en las células, se acumulan niveles anormalmente altos de éste en la sangre, lo cual se denomina hiperglucemia. Por lo general, la diabetes tipo 2 se desarrolla lentamente con el tiempo. La mayoría de las personas con esta enfermedad tienen sobrepeso en el momento del diagnóstico. El aumento de la grasa le diÞculta al cuerpo el uso de la insulina de la manera correcta. La diabetes tipo 2 puede presentarse también en personas delgadas y es más común en los ancianos. Los antecedentes familiares y los genes juegan un papel importante en la diabetes tipo 2. Un bajo nivel de actividad, una dieta deÞciente y el peso corporal excesivo (especialmente alrededor de la cintura) aumentan el riesgo. Entre los síntomas tenemos fatiga, hambre, aumento de la sensación de sed

Edad ginecológica. Es la diferencia entre la edad cronológica de la mujer y la edad en que se produjo la menarquia, es decir su primera menstruación.

Efecto termorregulador. Efecto regulador de temperatura. Enzimas. Son catalizadores muy potentes y eÞcaces; químicamente son proteínas. Como catalizadores, los enzimas actúan en pequeña cantidad y se recuperan indeÞnidamente. No llevan a cabo reacciones que sean energéticamente desfavorables y no modiÞcan el sentido de los equilibrios químicos, sino que aceleran su consecución.

Fisiología.

Parte de la biología que estudia los procesos, actividades y fenómenos de las células y tejidos de los organismos vivos y que explica los factores físicos y químicos causantes de las funciones vitales.

Folato. Nutriente del complejo de la vitamina B que el cuerpo necesita en pequeñas cantidades para funcionar y mantenerse sano. El folato ayuda a elaborar glóbulos rojos y se encuentra en los panes integrales y los cereales, el hígado, los vegetales, el jugo de naranja, las lentejas, los fréjoles, etc.

Grado óptimo de mineralización. Grado en el que los huesos alcanzan su reserva mineral óptima.

Grasa esencial. O ácidos grasos esenciales. Son los que el organismo no puede sintetizar por sí mismo y que tienen que ser ingeridos a través de los alimentos.

Grasas hidrogenadas trans. Están basadas en aceite vegetal sometido a un proceso de hidrogenación, en el cual se añade hidrógeno a las grasas, para que se solidiÞquen con el Þn de prolongar la vida de estas grasas y potenciar su sabor. Básicamente, consiste en aumentar el número de átomos de hidrógeno de los ácidos grasos poliinsaturados que predominan en los aceites de semillas (girasol, soja).

Grasas saturadas. Los ácidos grasos se clasiÞcan según su grado de saturación. En los ácidos grasos saturados todos los enlaces entre sus átomos de carbono son simples, sin ningún

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doble enlace. Son la causa dietética más grande de niveles de LDL (“colesterol malo”) altos. Se encuentran en productos animales como la mantequilla, el queso, la leche entera, los helados, la crema de leche, la piel de animales y cortes grasos de carne. Estas grasas también se encuentran en algunos aceites vegetales, como el aceite de coco y el aceite de palma.

Grasa subcutánea. Es la capa de tejido graso donde se encuentra almacenada la energía de reserva en forma de grasa y se encuentra inmediatamente por debajo de la piel.

Glucógeno. Polisacárido sintetizado en el hígado a partir de la glucosa, que es utilizado como reserva energética y se encuentra en el hígado y en los músculos.

Glucosa. Glúcido monosacárido incoloro, cristalino y soluble. Se halla en los alimentos y en la sangre. Es la principal fuente de energía de todos los seres vivos.

Glucosa circulante. Es la glucosa que se encuentra libre en la sangre. Hemoglobina. La hemoglobina es una proteína que contiene hierro y que le otorga el color rojo a la sangre. Se encuentra en los glóbulos rojos y es la encargada del transporte de oxígeno por la sangre.

Hidratación adecuada. Un aporte adecuado de agua, es decir, un aporte suÞciente de agua para mantener hidratado al cuerpo y para la realización de los múltiples procesos que se llevan a cabo dentro del mismo.

Hipertensión. Es el término empleado para describir la presión arterial alta. La presión arterial es una medición de la fuerza ejercida contra las paredes de las arterias a medida que el corazón bombea sangre a través del cuerpo.

Hormonas gastrointestinales. Son, en su mayoría, cadenas de aminoácidos (péptidos), se producen en el aparato digestivo e intervienen en la regulación de las diferentes etapas de la digestión. A diferencia de otras hormonas, estos péptidos no suelen estar producidos por glándulas concretas, sino que son vertidos al líquido extracelular y a la sangre por células secretoras aisladas distribuidas a lo largo del tubo digestivo, constituyendo lo que algunos autores denominan Sistema endocrino intrínseco del sistema gastrointestinal.

Ingestión calórica. Son las calorías que se obtienen a través de la alimentación. Insulina. Es una hormona producida por una glándula denominada páncreas. La insulina ayuda a que los azúcares obtenidos a partir del alimento que ingerimos lleguen a las células del organismo para suministrar energía.

Líquido amniótico. Es un líquido claro y ligeramente amarillento que rodea el bebé dentro del útero durante el embarazo y que está contenido en el saco amniótico. Mientras está en el útero, el bebé ßota en el líquido amniótico.

Masa celular activa. Es decir, del número y tamaño de células activas que tiene un organismo. La masa celular activa varía de una persona a otra según tamaño y composición

Glosario

221

corporal, edad y situación de crecimiento.

Masa corporal magra.

Es el nombre que se le da a los músculos, los órganos, los huesos, la médula espinal, todo tejido corporal aparte del tejido graso.

Meconio.

Es el término médico usado para referirse a las primeras heces o excremento del recién nacido. El meconio se caracteriza por ser una sustancia espesa, pegajosa de color negro verdoso. Se forma de la acumulación de desechos fetales que el feto ingiere durante el embarazo, como líquido amniótico, moco, lanugo (vello que cubre el cuerpo del bebé) y secreciones del sistema digestivo. El meconio se va almacenando en los intestinos del feto desde el tercer mes del embarazo y hasta después de su nacimiento. Lo normal es que sea expulsado después del parto o antes de las 48 horas luego del nacimiento.

Monoinsaturados (AGMI). Los ácidos grasos se clasiÞcan según su grado de saturación, es decir, por el número de dobles enlaces presentes en su estructura química. Los ácidos grasos monoinsaturados: presentan un doble enlace. Su función principal es la de formar parte de la membrana de todas las células del cuerpo, es necesario consumirlos en la dieta ya que el cuerpo no los puede sintetizar y se les ha atribuido un efecto protector contra la ateroesclerosis.

Neonato. O recién nacido. Es un bebé de cuatro semanas o menos. Un bebé se considera recién nacido hasta que cumple un mes de vida.

Origen hormonal.

Las hormonas son sustancias que regulan procesos tales como el crecimiento, el metabolismo, la reproducción y el funcionamiento de distintos órganos. Son segregadas por glándulas endocrinas, carentes de conductos, directamente al torrente sanguíneo. Se mantiene un estado de equilibrio entre las diferentes hormonas que producen sus efectos encontrándose en concentraciones muy pequeñas. Su distribución por el torrente sanguíneo da lugar a una respuesta que, aunque es más lenta que la de una reacción nerviosa, suele mantenerse durante un período más prolongado. Si se da un desequilibrio, se pueden originar un sin número de complicaciones clínicas de las cuales se dirá que son de origen hormonal, es decir, tienen su origen en un desequilibrio hormonal.

Osteoporosis. Es una enfermedad conocida comúnmente con el nombre de «descalciÞcación», que produce dolor en la espalda cuando el enfermo está de pie y mejora cuando está acostado. Ocasionalmente hay dolores muy intensos que obligan al enfermo a permanecer en cama unos pocos días o semanas y como es una enfermedad de la tercera edad, es corriente comprobar cómo el enfermo se encorva progresivamente y disminuye su talla.

Período de ablactación. Se da a los 6 meses de vida del bebé, y es el período de introducción a los alimentos, el cual se realiza progresivamente y por etapas hasta llegar al año de edad.

Pescados azules. La clasiÞcación de pescados más habitual es: pescado azul, pescado blanco y pescado semigraso. La diferencia de cada grupo de pescados no se encuentra en el color, si no en el contenido graso de cada uno. Al pescado azul también se le conoce como “pescado graso” y al pescado blanco como “pescado magro”. A todo esto hay que añadir que hay pescados que

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según la época del año en que se encuentren, tienen mayor o menor contenido en grasa, por eso su deÞnición puede variar o se clasiÞcan como pescados semigrasos. El atún es uno de los pescados azules más consumidos en el Ecuador.

Preeclampsia. Complicación médica del embarazo que se caracteriza por un aumento de la tensión arterial y por la presencia de proteínas en la orina. Suele aparecer después de la vigésima semana de embarazo y es más frecuente en los primeros embarazos.

Productos metabólicos. Son productos que resultan de los procesos metabólicos del organismo. Por ejemplo; un producto metabólico resultado de la digestión de las proteínas es la urea

Prolactina. Hormona que estimula el desarrollo mamario y la producción de leche en las mujeres. Raquitismo. Es un trastorno causado por una falta de vitamina D, calcio o fósforo. Este trastorno lleva a que se presente reblandecimiento y debilitamiento de los huesos. Se caracteriza por la deformación de los huesos, dolores musculares, degeneración del hígado y del bazo y estado general de debilidad. La vitamina D es fundamental en el tratamiento del raquitismo; el raquitismo se caracteriza por la falta de mineralización de los huesos.

Resticción calórica. Es la práctica de limitar la ingesta energética procedente de la dieta, es decir la cantidad de calorías totales consumidas durante el día.

Riesgo fisiológico. Hace referencia a la existencia de una posibilidad de daño funcional en el organismo o de algún órgano en particular.

Subida de la leche. Es cuando las mamas aumentan de volumen, esto se produce por un edema y un aumento del caudal de la circulación sanguínea, la piel de los senos se tensa y se sienten cálidos.

Suplemento exógeno.La suma de una sustancia externa para remediar una carencia. Sustratos energéticos. Utilización de las reservas energéticas. El sustrato energético utilizado durante el ejercicio dependerá del tipo, intensidad y duración de la actividad física.

Tracto gastrointestinal. También llamado tracto digestivo, o canal alimentario, es el sistema de órganos encargados de la digestión de los alimentos para extraer energía y nutrientes y expulsar los residuos producto. Las principales funciones del tracto gastrointestinal son la ingestión, la digestión, la absorción y la excreción.

Trastornos gastrointestinales.Problemas en el funcionamiento del aparato digestivo. Toxicidad. La toxicidad es el grado de efectividad de una sustancia tóxica. Se trata de una medida que se utiliza para nombrar el grado tóxico de los elementos, tanto sobre un organismo completo (por ejemplo, el ser humano) como sobre una subestructura (una célula). La especialidad dedicada al estudio de los venenos se conoce como Toxicología.

Vitaminas liposolubles. Son vitaminas solubles en grasas y estas son las Vitaminas A, D, E, y K.

Glosario

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Tablas de nutrición Nuestros tutores te recomendarán algunas páginas en internet donde podrás calcular las proporciones de nutrientes de cada alimento que quieras incluir en tu dieta. Entre ellas: http://www.seh-lelha.org/alimento.htm

BibliograÞa

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234 Distribuciรณn gratuita

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Nutrición y hábitos alimentarios saludables

Test para medir mis conocimientos Nombres y Apellidos..................................................................................................................... Fecha............................................................................................................................................. Nro. de registro de inscripción..................................................................................................... Nro. de cédula............................................................................................................................... Dirección de correo electrónico.................................................................................................... Lugar donde se inscribió...............................................................................................................

Marque verdadero o falso en las siguientes opciones: El embarazo es una etapa de la vida en la que se debe cuidar la alimentación de la madre ya que constituye el único medio para suministrar todos los nutrientes necesarios a la madre y a su hijo.

Durante los 9 meses de embarazo se recomienda un aumento medio de peso de 7 a 9 kg (15,43 a 19,84 lb)

Durante los primeros 6 meses de vida del niño, si hace mucho calor, usted puede darle de tomar agua para que se refresque en lugar de leche materna.

Cada toma de leche materna ininterrumpida para el bebé es una comida completa.

Se denomina “Período de Ablactación” a la etapa durante la cual el bebé solo debe tomar leche materna.

Para que el niño de 6 meses al año pueda tragar, se coloca el puré en la parte media de la lengua.

Test para medir mis conocimientos

235

Para un niño de 1 a 2 años, dos cucharadas grandes de arroz o una porción de 30 gramos (1 onza) de carne, o a un cuarto de pechuga de pollo, son insuÞcientes.

Las necesidades de calorías en el niño de 3 a 5 años son diferentes a las del primer año de vida, debido a que la velocidad de crecimiento ha disminuido

Durante la etapa escolar debe prohibirse rotundamente el consumo de dulces y golosinas.

Durante la pre adolescencia las necesidades de proteínas están aumentadas porque el cuerpo se prepara para los grandes cambios físicos que están por suceder.

Las adolescentes jóvenes embarazadas ganan más peso que las mujeres completamente desarrolladas, incluso aunque sus hijos pesen menos.

Los jóvenes deportistas solo deben beber agua antes y después de la competencia, nunca durante la misma.

Las frutas y vegetales aportan a nuestra dieta vitaminas y minerales y una gran cantidad de agua. Se recomiendan no más de 3 raciones diarias.

El Índice de Masa Corporal (IMC), es la resultante de dividir el peso del individuo (expresado en kilogramos) la altura (expresada en metros) elevada al cuadrado.

El deterioro en las defensas del organismo es una de las consecuencias de la alimentación inadecuada en el adulto mayor.

Se recomienda al adulto mayor un ligero aumento en la ingesta de proteínas procedentes de las carnes blancas (pollo, pescado).

¡Felicitaciones por tu esfuerzo!

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