Cravings – slik får du kontroll over matsuget

CRAVINGS Lise Sofie Nøss

Slik får du kontroll over matsuget

INNHOLD

Min bakgrunn 7 Min filosofi 10

Om denne boka 13

MATSUG 16

Hva er matsug? 18 Hva påvirker våre matvalg? 19 Hvordan gjøre endringer? 21

MAGESULT 24

Hva er magesult? 27 Hvor mye skal jeg spise? 34 Hvordan håndtere magesult? 43

HJERTESULT

78

Hva er hjertesult? 81 Hvordan håndtere hjertesult? 87

MUNNSULT 100

Hva er munnsult 102 Hvordan håndtere munnsult 105

HELHETLIG HELSE 112

Andre faktorer som pårvirker matsuget 114 Alt eller ingenting 141 Hvordan du snakker til deg selv 152

Oppsummering – veien videre 154

OPPGRADER MÅLTIDENE 158

Planlegging av måltid 168 Kilder 170 Hjertet mitt oser av takknemlighet 175

Om denne boka

Dette er ikke en typisk helsebok. Den er ikke en «quick fix» for å bli kvitt de ekstra kiloene, ikke enda ei oppskriftsbok eller en ny diett. Denne boka handler om den ene utfordringen de fleste av oss har kjent på: cravings, denne intense lysten til å spise en viss type mat som er vanskelig å motstå.

Boka handler om helse, glede, egenkjærlighet og det å føle seg fantastisk. Om å forstå egen atferd, tilegne seg mer kunnskap og ta kontroll over egne mat valg. Den handler om matglede, gode vaner, tanker, følelser og balanse. Boka handler om deg og hvordan du kan forvandle ditt forhold til mat, og bli din egen kostholdsekspert.

Denne boka vil hjelpe deg med å:

• Bli bedre kjent med deg selv og matvalgene du tar hver dag.

• Forstå hva slags mat, følelser og andre faktorer som påvirker appetitt og matsug.

• Gi deg en steg-for-steg guide til hvordan du kan bygge opp måltidene dine.

• Vise deg en alternativ måte å håndtere hjertesult - følelsesmessig spising.

• Revurdere forholdet ditt til mat.

• Gi deg strategier du kan bruke når matsuget står på som verst.

• Inspirere deg til å se helhetlig på kosthold og helse og hjelpe deg å finne din perfekte balanse med mat som gir næring til både kropp og sjel.

Et sunt kosthold kan defineres på mange måter. For meg handler det om å gi kroppen alt det den trenger for å fungere best mulig. Om å ha overskudd og energi i hverdagen. Være i stand til å konsentrere seg og gi næring til kroppen med kjærlighet, ikke straff. Det handler om å spise på en måte som gjør at du føler deg mett og tilfredsstilt, og om å finne din balanse.

Ikke alt du spiser og gjør kommer til å være optimalt, eller det sunneste valget. Noen ganger er det å sove til klokka 10 sunnere enn å ta en tidlig treningsøkt. Andre ganger er det å trene sunnere enn å sove lenge. Noen ganger er det å spise din favorittmat sunnere enn å spise en salat, og omvendt. Begge alterna tivene kan være sunne for deg. Balanse er et sted midt imellom, å veksle mellom den ene siden og den andre. Det handler om å vite at begge ender av skalaen eksisterer og at begge sider er greit.

BOKAS OPPBYGNING

Boka er delt inn i fem deler: Første del handler generelt om cravings og hva som påvirker våre matvalg og hvordan maten påvirker matsuget. I del 2 får du lære om magesult og hvordan du kan bygge opp kostholdet for å føle seg tilfredsstilt gjennom dagen. Det vil være vanskelig å ta hånd om både hjerte- og munnsult om vi ikke først får kontroll på måltidsrytmen, typen og mengden mat vi spiser.

I tredje del tar vi utgangspunkt i at du har fulgt rådene i del 2. Vi vil finne ut om matsuget du opplever, blir trigget av følelser. Her vil du lære mer om hjertesult og hvordan du kan håndtere dette.

I fjerde del om munnsult vil du få en konkret strategi du kan ta i bruk når munnsul ten slår inn. Den vil hjelpe deg å ha større kontroll når matsuget kommer snikende.

Matsug er som sagt en kompleks utfordring, og kan bli trigget av en rekke fakto rer. I del 5 om helhetlig helse utforsker vi ulike årsaker som påvirker matsuget. Du vil lære mer om stress, koffein, søvn, tørst, vaner, aktivitet, preferanser, fris telser, matindustriens påvirkning og faktorer som menstruasjon og graviditet.

Vi avrunder med en oppsummering før det kommer noen praktiske tips til slutt.

HOLDNINGER

Kvalitet vs pris

ØKONOMI

PSYKOLOGI

• inntekt

Hva en har råd til Matvalg

Hvert matvalg vi tar er påvirket av vår egen matverden, som igjen er påvirket av sosiale, kunnskapsog erfaringsbaserte faktorer.

PRAKTISK

• tilgang og utvalg i butikk • takeaway/levering • ferdigheter på kjøkkenet

SOSIALT PRESS

• venners påvirkning • valgmuligheter på jobb eller skole

familie

ERFARINGER

• smakspreferanse • kulturelle vaner og verdier • kunnskap om sunt kosthold og helse

Hvordan gjøre endringer

Når vi ønsker å endre måten vi spiser på, må vi først bli bevisste på hvordan vi spiser. Legg merke til hvilke vaner du har, bli bevisst på når du spiser, hva du spiser og hvordan du spiser.

ØVELSE: Noter hvilke av de følgende vaner du kjenner deg igjen i. På denne måten vil du få et tydeligere bilde av hva du bør jobbe med videre for å bli mer bevisst:

1. Spiser mens du ser på noe

Å se på tv eller bruke mobilen når du spiser, vil distrahere deg. Om det er vanskelig å unngå, slå av tv-en og legg mobilen i et annet rom.

2. Spiser i sofaen i stedet for ved bordet

Når vi spiser ved spisebordet, sitter vi mer oppreiste, og det vil være enklere å konsentrere seg om maten og ha samtaler med de vi eventuelt spiser sammen med. Sofaen er et sted for å slappe av. De fleste av oss har også tv-en i nærheten, og det vil være naturlig at den er på når vi spiser. Spising foran tv kan skape en assosiasjon mellom spising og tv-titting. Det betyr at hver gang vi ser tv, kan vi få lyst på noe i munnen siden disse to tingene henger sammen. Dette er ekstra viktig å være oppmerksom på dersom du har barn i huset.

3. Småspiser hele dagen

Småspising vil ikke holde oss tilfredsstilte slik som fullverdige måltid gjør. Det kan resultere i sterkere og hyppigere matsug.

Volumtilfredshet

Handler om volumet til maten og hvordan magen og fordøyelseskanalen på virkes av det. Fysiologisk sett får hjernen et signal om metthet når mageveggen strekkes. Dette er en av grunnene til at fiberrik mat holder oss mer mette, den gir vanligvis mer volum til avføringen, og lar oss aktivere de strekkreseptorene som sender signal til hjernen om at vi er mette.

Hvis vi bare betraktet volumtilfredshet som vår primære indikasjon på tilfreds het, burde vi teknisk sett være mette eller fornøyde med bare å spise en stor isbergsalat til hvert måltid, men det er ikke slik mennesker fungerer. Vi trenger energi (kalorier) for å overleve, og vi er emosjonelle vesener med trang og lyst.

Energitilfredshet

Dreier seg om kaloriinnholdet. Kroppen vår forstår energiverdien i mat. Hvis vi spiser igjen bare salat, men store mengder, vet kroppen vår at den ikke har ka loriene den trenger, den vet at den trenger mer og uansett hvor mye salat eller blomkål du spiser, vil du fortsatt føle deg sulten selv om magen din strekkes til det ytterste.

Å spise til vi er tilfredsstilt handler ikke kun om hva vi spiser. Det handler også om hvordan vi spiser, som du kan lese mer på side 21.

Hva er munnsult?

Noen ganger dukker følelsen opp fra intet. Det intense suget etter noe, enten noe spesielt eller hva som helst. For min del er det sjokolade – melkesjokolade i romtemperatur som begynner å smelte så fort den treffer tunga. Smaken som sprer seg i munnen og gir en følelse av varme. Den perfekte kombinasjonen av fett og søtt. Å beskrive sjokolade når munnsulten er på sitt sterkeste, er litt som å beskrive den nye kjæresten sin for bestevenninna. Du har funnet perfeksjon! Den er god, varm, kjærlig, omsorgsfull, respektfull og gir deg en følelse av velvære.

Når munnsulten ikke er like sterk, derimot, endrer beskrivelsen seg litt. Da snakker vi mer om et ektepar som har vært gift i titalls år. Du elsker den andre fortsatt, men du bruker andre, mildere ord. Fra å være enestående, vidunderlig og perfekt er den plutselig bare god.

Når vi tenker på munnsult på denne måten, kan det være fristende å hoppe til ekteskapsfasen. Droppe nyforelskelsen. Komme til det punktet hvor sjokolade kun er godt, men ikke frister like mye hver kveld. Få et forhold til sjokolade som ikke er like intenst og altoppslukende. Forstå følelsene som dukker opp, når munnsulten er på sitt sterkeste.

Likevel er det ingen tvil om at det hadde vært ganske kjedelig å ikke kjenne på spenning, kjærlighet og matglede i det hele tatt. I dette kapittelet skal vi se nærmere på hvordan munnsult er som forelskelse – det vi vil ha med inn i ekteskapet – men som samtidig ikke tar overhånd og går på bekostning av andre ting. En forelskelse vi kan lære oss å håndtere og leve med.

Ved munnsult har du lyst på noe på grunn av hvordan det føles i munnen. Etter å ha lest om magesult og hjertesult, kan du tenke på situasjoner som passer inn i en av disse kategoriene. Du har spist ganske bra og jevnt utover dagen, og det ligger ingen følelser til grunn som trigger suget.

200 gram cottage cheese

= 26 g proteiner

4 håndfuller grønnsaker

Gir større volum og ulike mikronæringsstoffer.

Grovt brød med avokado

Gode kilder til karbohydrater og fett som gjør måltidet fullstendig. 1/4 avocado = en porsjon fett.

Basilikum og chili

Urter og krydder inneholder en rekke næringsstoffer og gjør smaksopplevelsen bedre.

Hvordan øke mengde proteiner

• Rør inn ett egg i slutten av koketiden (6 g)

• Topp med 3 ss kesam (10 g)

• Bruk 2 dl melk (7 g)

• 1 ss Nøttesmør ( 4 g)

• 4 ss Havregryn (3 g)

= 30g proteiner!

Ekstra god smak

• 1 ts kardemomme

• 1 klype salt

• Noen dråper vaniljeessens

• Mos en banan og rør inn i havregrøten for søtere smak

Havregrøt

Ekstra næring og volum

Frosne bær kan enkelt tines i mikrobølgeovn. Ønsker du tykkere konsistens kan du tilsette chiafrø.

Plutselig er den der. Den overveldende følelsen som er umulig å overse. Du er fysen på noe godt. Du har lyst på noe digg å putte i munnen. Det er som om ganen bare verker etter sjokolade, potetgull, kanelbolle – eller det som er din favorittmat.

Denne boka handler om dette suget etter visse matvarer, denne trangen til å ransake skuffer og skap for å finne det du higer etter. Den handler om CRAVINGS, om hvorfor du opplever det, men aller mest om hvordan du kan ta kontrollen!

For du kan bestemme deg for å ta innersvingen på matsuget. I denne boka får du kunnskapen du trenger for å forstå egen atferd, innsikt i dine egne vaner og uvaner når det kommer til mat, og du lærer å ta kontroll over egne matvalg. Det handler om matglede, egenkjærlighet, balanse og om å føle seg fantastisk. Boka handler om deg, og om hvordan du kan få bukt med cravings, og skape et godt forhold til mat.

Lise Sofie Nøss har en bachelorgrad i ernæring og videreutdanninger innenfor motiverende intervju (endring, motivasjon og mestring) og eating behaviour (forstyrret spising og spiseforstyrrelser). Hun jobber som ernæringskonsulent hvor hun hjelper folk å ta bedre matvalg, få mer energi og skape et sunt forhold til mat. Lise Sofie mener at god helse handler om det psykiske, fysiske og det sosiale, og formidler sin kunnskap på instagram (lisesofies), tiktok (lisesofies.nutrition), lisesofie.com og gjennom foredrag.

Slik får du kontroll over matsuget