Den lille boken som kurerer sterk angst by Frisk forlag

m agn u s n o r d m o

DE N LI LLE B OKE N S OM KU RE RE R ST E RK AN G ST En enkel og effektiv oppskrift

I n n hol d Forstå spillereglene

Uforutsigbar, fremmed og skremmende

Helt egne spilleregler for sterk angst

Har jeg angst eller noe annet?

Ved sterk angst frykter man selve angsten

Agorafobi og unngåelsesatferd

Ikke kjemp imot angsten

Angstsirkelen

Tankens kraft

Angst og kroppslige fornemmelser

Angst uten katastrofe

Trygghet og unngåelse

Realitetstesting

Hva hvis jeg trykker på alarmknappen?

Sterk angst er ikke en følelse vi skal stole på

Realitetssjekk

Bli ekspert på din egen angst

Det motsatte av unngåelse

Hvorfor får vi panikk?

Panikk uten katastrofe?

Kamp eller flukt

Hvorfor kjennes angst så ille?

Angsten som alarmsystem

Habituering

Angst er ikke farlig

Angst og hormoner

Psykologi og realitetsoppfatning

Sensibilisering

Paradokset ved psykose

Angst ute av proporsjoner

102

Redd av egne tanker

105

Livredd av tanken

109

Eksponering er ikke alltid løsningen på angstplager

115

Vi kan velge hvordan vi forholder oss til tankene våre

119

Hva du skal gjøre

133

Eksponering og habituering

135

Den beste strategien

137

Dokumenter før og etter eksponering – del 1 138

Mestringstro og autentiske mestringserfaringer 122 Hvordan eksponere for mest mulig virkning? 127 Lite effektiv eksponering 130 7

Oppsummering og refleksjon – del 2

141

Redd for kroppslige signaler

152

Lykke til!

155

ka p it t e l 1

Forstå spillereglene

U fo r u t si g b a r, f re m me d o g sk re mm e n d e Er det noe jeg ikke kan få sagt nok ganger, så er det dette: Angsten din er ikke farlig! De fleste av oss vil kjenne på sterk frykt i løpet av livet. Vanligvis kommer denne opplevelsen i forbindelse med en livshendelse hvor frykt er en vanlig reaksjon. De fleste vil være livredde i møte med en løve eller en væpnet tyv, og frykten er en naturlig reaksjon. Den gjør at alt man tenkte på før faren oppsto, fremstår som uviktig. Faren får total oppmerksomhet, og kroppen gjør seg klar til kamp. Det er neppe noen som har stoppet opp og reflektert: Er det egentlig normalt at hjertet mitt slår så fort, mens de løper for livet. Se også for deg en mor som ser sitt lille barn løpe rett ut i trafikken. På et blunk skvetter hun til og drar barnet i sikkerhet. Hun tenker ikke på hva hun selv opplever i denne situasjonen – hun tenker kun på å redde barnet.

Kontrasten er stor for den som opplever sterk angst. Opplevelsen kommer gjerne uten noe forvarsel eller åpenbart mønster. Man blir livredd. Reaksjonens uforutsigbare og uforklarlige natur er skremmende i seg selv: Kan dette skje igjen? Må jeg leve med dette? Blir det verre? Tankene går gjerne videre mens man forsøker å finne en forklaring: Hva skjer? Er jeg i fare? Dør jeg? Holder jeg på å bli gal? Hvordan skal jeg få stoppet dette? Har jeg mistet kontrollen? Det er nettopp denne dimensjonen som skiller sterk angst fra andre lignende opplevelser. Angsten er så ubehagelig at den er skremmende i seg selv.

Sterk angst er noe annet enn å være urolig Sterk angst må ikke forveksles med vanlig uro. Har man for eksempel hatt en hard dag på jobben eller blitt utsatt for noe vanskelig i livet som gjør en urolig, trenger man ikke behandling for dette. Du har din intuisjon, og den er god i perioder med uro. Folk vil gi deg gode råd, som å få nok søvn, slappe av, tenke på noe positivt eller lignende. Kanskje burde du tilbringe mer tid med familie og venner. Kanskje kan du prøve en ny urtete eller gjøre noen pusteøvelser. De fleste finner noe som passer for dem, og håndterer uro på en god måte. Folk blir sjelden veldig redde av en moderat uroreaksjon.

H e lt e g ne sp i l l e re g l e r fo r st e rk a ng st De som opplever sterk angst, har gjerne prøvd de fleste av disse strategiene og har kanskje mislykkes med å kontrollere angsten. Mange av dem har også opplevd at flere forsøk på kontroll har resultert i mer angst. Det er denne spesielle prosessen jeg beskriver i denne boken. Jeg ønsker å formidle en moderne vitenskapelig forståelse av hva som skjer når du opplever sterk angst, og når du blir livredd for at den skal komme tilbake. Angst for angsten kalles det gjerne. Flere vitenskapelige felt, blant annet forskning på hjernen og vårt følelsesliv, hvordan vi lærer, og hvordan vi tenker, gir oss en bredde av perspektiver og nyanser for å forstå dette bedre.

Du kan fikse dette helt selv I dag har vi heldigvis løst mysteriet om den sterke angsten. Vi vet hvordan og hvorfor den oppstår. Ikke minst vet vi hva som skal til for å bli kvitt den! Det er nettopp dette jeg ønsker å formidle til deg: en oppskrift du kan bruke til å bli kvitt din egen sterke angst. Oppskriften starter med en beskrivelse av hva angst er, fordi denne forståelsen kan være angstdempende i seg selv. Det ligger i angstens vonde natur at man er redd for hva den innebærer. Det er lett å forstå at grunnantagelsen om at angst er farlig eller et tegn på at

man er alvorlig psykisk syk, også kan gjøre en livredd. Denne angsten skiller seg fra mildere uro, som ikke setter i gang de samme prosessene, fordi man ikke blir redd for selve reaksjonen. Derimot kan en enkel episode med sterk angst, en falsk alarm, starte en lei selvopprettholdende prosess. Når man har lært seg hva angst er, er neste steg å utfordre angsten. Hvis du møter angsten med en erkjennelse av at den ikke er farlig, og med godt innlærte strategier, vil den forsvinne fort. Når dette fungerer, vil du oppleve at du forstår din egen angst på en ny måte. Tvilen og usikkerheten kan gi slipp, til fordel for en målrettet innsats for å bli kvitt ubehaget. Har du startet å utfordre angsten, er neste steg å få inn mengdetrening. På samme måte som en idrettsutøver må terpe på sine ferdigheter, må en person i angstbehandling terpe på strategiene hen har lært. Denne øvingen gjør at strategiene blir naturlige og automatiske. Klarer du dette, er du i mål; angsten vil ikke lenger være en pest og en plage.

H ar je g a n g st e l l e r n oe a n n et ? Kanskje lurer du på om dine plager kan kalles angst, eller om du egentlig sliter med noe annet. Dette kan være vanskelige omstillinger i livet, depresjon eller en form for allmenn uro. Man kan også oppleve angstformer

som er mer spisset inn mot spesifikke vansker, for eksempel en fobi eller sosial angst. Det er fornuftig å tenke gjennom hva en strever med, da ingen ønsker å kaste bort tid på å løse et problem man ikke har. Når det er sagt, er det noen generelle spilleregler for å håndtere angst. Disse reglene går på tvers av alle angstplagene som finnes. Det er med andre ord ikke slik som i medisinens verden, hvor et medikament kan hjelpe for lidelse A, men aldri skal gis for lidelse B. Gode råd mot én type angst er generelt sett gode råd mot alle typene. Det er ikke så rart, når man tenker over at selve grunnprosessen i angst er overraskende lik på tvers av de ulike lidelsene. En person med sosial angst vil for eksempel være redd for å bli negativt evaluert av andre. Denne frykten setter i gang kropp og sinn, og man kan oppleve svetting, rødming og stamming. Disse opplevelsene er akkurat det man frykter i den sosiale settingen. Dermed får angsten full fart. Sammenlign dette med en episode med sterk angst hvor man kan være redd for at noe forferdelig skal skje, at man skal miste kontrollen eller dø av angsten. Bare tanken på disse forferdelige scenarioene er nok til å skape angst. Når angsten stiger, kan det oppleves som en kroppslig og tankemessig bekreftelse på at noe faktisk holder på å gå fryktelig galt. Man er redd for å miste kontrollen – og det er akkurat slik det kjennes. Ser du parallellen her?

All angstbehandling går ut på det samme Vi kan si at all angstbehandling handler om å utfordre hvordan du takler angsten: utfordre tankene om at du er i livsfare, og utfordre kroppen som gir deg skremmende opplevelser. Disse prosessene er av den sirkulære typen som innebærer at de er selvopprettholdende og kan gi kraft til seg selv. Det innebærer også at dersom man bryter et ledd i kjeden, vil hele prosessen avta og stoppe helt opp. Det er dette som er nøkkelen i angstbehandling. Det er mulig å skille mellom frykt og angst. Frykt er at man er redd for noe konkret, som en væpnet tyv, mens angst handler om at man er redd uten en åpenbar årsak, eller at den emosjonelle reaksjonen ikke står i stil med hendelsen. Som du kanskje fornemmer, er et slikt skille vanskelig å anvende i praksis. Hvis man får sterk angst og tror at man kan dø av hjertestans, så er jo det noe man åpenbart kan bli redd for, rasjonelt sett! Jeg vil legge til at angst og frykt skiller seg fra hverandre, fordi den ene opplevelsen føles mer fremmed enn den andre. Er det noe der ute som skremmer en (kjent og konkret), eller en uventet reaksjon som kjennes som den kommer innenifra (fremmed)? Står reaksjonen i stil med et realistisk scenario, eller er reaksjonen overdrevet? Se for deg en person som opplever sterk angst og frykter at det er noe galt med hjertet. Vi kan tenke oss

at i det første tilfellet av sterk angst vil vedkommende mistenke hjertesykdom eller lignende. Om vi videre ser for oss at tiden går, og at personen opplever flere episoder med sterk angst, er det naturlig å tro at vedkommende vil bli mer kjent med reaksjonen. Da vil personen kunne si: Nå kom angsten over meg, som en slags ubuden gjest i bevisstheten.

Ve d s te r k a ng st f ry k t e r m a n s elv e a n g st e n Spesifikt for sterk angst er at man frykter denne ubudne gjesten. Det er vanlig at personer som opplever angst, er livredde for denne tilstanden og vil gjøre hva som helst for å bli kvitt den. Her er det viktig å presisere at selv om angsten, i motsetning til frykten, oppleves som fremmed eller urimelig, er det på ingen måte noe irrasjonelt ved å være redd for sterk angst. Vi er alle redde for ubehagelige opplevelser og gjør dermed vårt beste for å unngå dem. Det er heller ikke uvanlig at det varierer fra person til person hvor fremmed angstreaksjonen er. Vi kan se for oss en person som både opplever sterk angst og har flyskrekk: Før flyturen virker det helt usannsynlig at flyet skal styrte, men personen gruer seg til angsten som ofte kommer i forbindelse med en flyreise. Vi kan forestille oss at under selve turen blander angsten seg inn i personens vurdering

av farenivået. Hva hvis flyet faktisk styrter? Tanken som virket latterlig før avreise, har blitt virkeliggjort av situasjonen og følelsene denne vekker. I et slikt tilfelle er det vanlig å veksle mellom å være redd for angsten og å være redd for noe farlig, som at motoren skal ta fyr.

Ago r afo b i o g u n n g å e l se sat f erd Sterk angst er gjerne forbundet med agorafobi, som innebærer at man er redd for å havne i en låst situasjon eller på et sted der man ikke kan komme seg unna dersom noe skulle skje. Eksempler på dette er store, offentlige plasser eller en tettpakket buss eller kinosal. Noen føler også at de havner rett i faresonen bare de går ut av huset sitt. Det man frykter skal skje, er at man skal få sterk angst. Dermed er sterk angst og agorafobi nært knyttet til hverandre. Hvis man kun får angst i låste situasjoner, og ikke er plaget av det ellers, kaller vi det agorafobi. Med andre ord er dette en fobi mot situasjoner hvor man føler seg fanget. Folk med agorafobisk angst kan ofte leve et angstfritt liv så lenge de unngår låste situasjoner fullstendig. Kostnaden ved denne strategien er at de i verste fall må gjøre radikale grep for å unngå slike situasjoner. Disse grepene kan medføre betydelig svekket livskvalitet. Det er ikke uvanlig at en person som lider av agorafobi, unngår å kjøre gjennom tunneler. Tunnelkjøring er et

godt eksempel på en låst situasjon hvor man kan føle seg fanget og frykte angsten. En undersøkelse gjennomført av SINTEF i 2006 viste at mellom 10 og 20 prosent av alle bilførere opplevde det som sterkt ubehagelig å kjøre i lange tunneler. Andre er redde for å sitte innerst på en benkerad, gå på kino, ta kollektivtransport eller være i store folkemengder.

Glidende overgang mellom frisk og syk I motsetning til allmenn oppfatning er det ingen kategorisk forskjell på en person som kvalifiserer til en diagnose, og en som ikke gjør det. Det er en glidende overgang mellom dem som aldri opplever angst, og dem som opplever det ofte. Vi må også sette et skille mellom sterk angst og mer diffuse angstplager. I dag er det ganske vanlig å bruke ordet angst til å beskrive normale følelser av usikkerhet, nervøsitet, frykt og andre ubehagelige fornemmelser. Vi kan for eksempel si at en student har eksamensangst. Eller at man får angst av å tenke på at pappa skal bli syk. Eller at man får angst av å gå gjennom et utsatt nabolag midt på natten. Dette er eksempler på opplevelser som det ikke finnes terapi for. Det er helt naturlige reaksjoner som vi har utviklet for å beskytte oss selv og dem vi er glad i. Slike følelser er utslag av vårt medfødte kompass. De forteller oss hva som er viktig for oss, hva vi burde

passe oss for, og hva vi burde unngå. Faktisk kan det være bra å være litt redd når man går alene i mørket. Da er du kanskje mer observant og klar for handling. Litt eksamensangst kan være akkurat det du trenger for å motivere deg til å pugge det vanskelige pensumet før en eksamen. Frykten for å miste noen som står deg nær, kan skape en motivasjon for å holde kontakten. Oppsummert kan vi si at følelser har stor betydning i livet vårt. De motiverer oss til å gjøre noe og kan peke i riktig retning.

S t e r k a ng st e r i k k e e n f ø l else vi sk a l sto l e på Dette er derimot ikke tilfellet når man sliter med sterk angst. Får man angst av å kjøre i tunneler, er ikke dette en nyttig reaksjon. Det er en reaksjon jeg skjønner du vil bli kvitt. Det er jo egentlig ingen god grunn til å bli redd inne i tunnelen. Man er egentlig ikke i fare. Hvis man hadde tatt angsten ut av situasjonen, ville det vært bedre for alle involverte. Den ubegripelige angsten, som man burde ta sikte på å bli kvitt, står i kontrast til uro og bekymringer. Hvis man sammenligner tunnelangst med eksamensangst, er forskjellene tydelige: Ved tunnelangst er man redd for noe som ikke kan skje, eller som i alle fall er ekstremt usannsynlig: at det oppstår en farlig situasjon, eller

at angsten skal gjøre skade. Ved eksamensangst er man redd for å få dårlige resultater, som igjen kan ha en negativ påvirkning senere i livet. I motsetning til at tunnelen raser sammen, er det ikke så utenkelig at det går dårlig på eksamen. I noen situasjoner er det kritisk at man presterer bra, og da går det ikke å slå av uroen. Kroppen og sinnet bare reagerer på den situasjonen man befinner seg i. I stedet for å jobbe med eksamensangsten er det bedre å jobbe med faget og prøven i seg selv – lære seg pensumet godt, og gi seg selv mestringsopplevelser som kan styrke troen på at dette vil gå bra. Denne typen arbeid fungerer best om man lar angsten være som den er. Sagt på en annen måte burde man ikke jobbe med eksamensangsten, men heller akseptere at slik er det noen ganger. Dette gjelder alle ubehagelige opplevelser som er en del av livet.

Livet kan være tøft Noen ganger er vi redde, triste eller bekymret. Livet er tøft iblant, og det kan være enormt krevende. Alternativet til å akseptere livets utfordringer er sjelden godt. I verste fall ender man med å gå til kamp mot seg selv. Det kan bli en langvarig kamp. Jeg burde ikke føle dette, kan enkelte si. For noen oppstår det et ubevisst livsprosjekt som dreier seg om å være annerledes enn man egentlig er. Dette gjelder spesielt når man opplever

motgang, for eksempel ved skilsmisse, dødsfall eller andre tapsopplevelser. Problemet med å kjempe mot de vonde følelsene som kan oppstå, er at denne kampen ikke kan vinnes, fordi disse følelsene springer ut fra vår egen biologi. Man blir lei seg når relasjoner går tapt. Man blir trist om man mislykkes i å nå et viktig personlig mål. Dette gjelder derimot ikke ved sterk angst. Ved sterk angst burde man ta sats for å bli kvitt problemene, for man behøver ikke at den gjentar seg. Den er en fullstendig overdimensjonert reaksjon på noe ufarlig. Det er jo ingen grunn til å være redd. De fleste psykologer jeg kjenner, liker godt å hjelpe pasienter som har sterk angst, nettopp fordi det er noe man kan bli helt kvitt. Det går an å arbeide seg frem til et punkt hvor angsten ikke setter noen begrensninger i livet.

B l i e k sp e rt på d i n e g e n a ng st Pasienter som får god behandling med metodene som er beskrevet i denne boken, vet også hvilken positiv effekt strategiene har. De gir et slags perspektivskifte, en innsikt som vender opp ned på hvordan man forholder seg til angsten. Dette høres ganske klisjéaktig ut. Allikevel beskriver det en underliggende prosess som jeg tror du må oppleve for å virkelig forstå. Jeg har sett det hos hundrevis av pasienter som plutselig knekker koden

og forstår hva de må gjøre. For noen er angsten så stor at de må gjennomføre denne prosessen med små skritt i riktig retning. For andre er det bare som om de får et startskudd, og så hiver de seg uti det med enormt positiv effekt. Jeg skulle ønske at alle tilnærmet seg angsten ved å ta skikkelig sats, men har selvfølgelig stor forståelse for dem som er så redde at de må holde igjen i starten.

Delta aktivt for å få fullt utbytte Når du leser denne boken, er det viktig at du forsøker å relatere innholdet til dine egne opplevelser. Det gjør du aller best når du jevnlig spør deg selv: Hvordan er dette for meg? For å hjelpe med denne prosessen har boken noen sider du kan fylle ut selv, som skal stimulere til egen refleksjon og utforskning. Man får langt dårligere effekt av å lese boken som en roman, sammenlignet med å lese den som en oppskriftsbok. Til og med de beste romanene er lette å glemme når vi er ferdige med boken. Hvis du derimot følger en oppskrift med øvelser og handlinger, vil du huske innholdet godt. Et annet hjelpemiddel jeg har lagt inn med jevne mellomrom, er små, oppsummerende punkter. Tanken med disse er at de passer godt som et hukommelses anker. De kan hjelpe deg med å huske tilbake til det som ble sagt. I slutten av boken har jeg listet opp alle disse punktene slik at du raskt får et overblikk. Om du

kjenner at du har glemt hvorfor du skal gjøre en øvelse, kan du bla dit for en oppfriskning.

K a p it t e l 3

Angstsirkelen

Katastrofetanke: Noe forferdelig holder på å skje!

Angst

E s s e n s e n av e n episode med sterk angst ligger i forholdet mellom en katastrofetanke, som omhandler et forferdelig scenario, og følelsen av angst. Det forferdelige man frykter, varierer fra person til person og fra gang til gang, men det handler ofte om de tingene jeg har nevnt tidligere, som at man holder på å dø eller å bli gal, at angsten ikke vil gå bort, eller at man mister kontrollen. Angsten kan utløse en slik antagelse, og denne antagelsen kan raskt forsterke angsten, som igjen forsterker troen på at noe forferdelig holder på å skje. Disse to kan forsterke hverandre slik at man kan gå fra å være helt rolig til å få sterk angst i løpet av sekunder.

Ta nk e ns k ra f t Et sentralt prinsipp i denne boken er at tanker og følelser er viktige. Våre tanker og forståelser av verden rundt oss er tett sammenvevd med vårt følelsesliv.

Se for deg at du hører mange smell fra sentrum. Høye eksplosjonslyder langt oppi himmelen. Er det noe farlig som holder på å skje? Er jeg i fare? Plutselig kommer du på at det pågår en stor feiring nedi byen. Det er ikke starten på tredje verdenskrig, men ufarlig fyrverkeri du hører. Med det samme forsvinner ubehaget.

Se for deg at du våkner med vondt i magen. Det er såpass ubehagelig at du bestemmer deg for å dra til legen. Legen din sjekker magen og tar en del prøver. Til slutt får du beskjed om at alle prøvene ser greie ut. Legen forklarer at det er mange ulike årsaker til at man kan få vondt i magen, for eksempel luftplager og forstoppelse. En uke etter at du får denne beskjeden, kjenner du igjen et ubehag i magen. Nå tenker du at det sikkert bare er luft, og bekymringen forsvinner.

Ser du hvordan tanken og situasjonsforståelsen var nøkkelen til at frykten forsvant? Det var ikke noe å være

redd for allikevel. Det vi skal ta med oss, er at vi alltid må tolke hva som skjer med oss, og situasjonen vi befinner oss i. Vi gjør det automatisk. Når man sier at tanker og følelser er sammenvevd, betyr det at påvirkningen går begge veier, slik at tanker påvirker følelser og følelser påvirker tanker. La oss se på to eksempler på dette også:

Se for deg at du akkurat har byttet jobb. Det er veldig moro med nye arbeidsoppgaver, nye arbeidskollegaer og nye muligheter. Men samtidig er det krevende. Det er mye ukjent og usikkert med den nye jobben. Du har sovet litt dårlig den siste måneden. Du kjenner at du er mer stresset enn vanlig. Du blir lettere skremt av småting. I gamle dager ville man ha skyldt på «nervene». I denne perioden setter du deg på bussen. Bak deg kommer det en skikkelse med hettegenser og sekk. Du tenker tilbake på en nyhetssending hvor det kom frem at stadig flere terroristceller blir avdekket i Europa. En bekymring melder seg: Er denne skikkelsen med hettegenser en terrorist? Er det en bombe i sekken? Kanskje noe annet farlig? Angsten setter inn, og du hopper av på neste holdeplass.

Se for deg at du skal ta bussen hjem fra jobb i rushtiden. Til å begynne med er du den eneste om bord. Før turen

kjenner du deg litt ør og svimmel uten å tenke noe mer over det. Men det tar ikke lang tid før bussen er fylt opp, og folk må presse seg inn for å komme med. Da kjenner du at nervøsiteten stiger, at du blir svett og varm. Du føler deg svimmel igjen. Plutselig får du en katastrofetanke: Holder jeg på å besvime? Er det nok luft til alle inni bussen? Nå øker angsten i takt med katastrofetanken.

Disse episodene viser hvordan følelser kan påvirke tanker. Her vises ulike emosjonelle tilstander som igjen påvirket hvordan situasjonen ble tolket. Tanken om at du var i livsfare, kom veldig fort og var lett tilgjengelig for deg fordi du var redd. Det er helt normalt og forståelig. I busseksempelet ser vi hvordan den samme opplevelsen, svimmelhetsopplevelsen, tolkes helt forskjellig før og etter at bussen ble tettpakket. Det finnes mange psykologiske eksperimenter som konkluderer med at vi bruker kroppen og vår generelle emosjonelle tilstand som informasjonskilde.1 Vi tolker kroppslige og emosjonelle tilstander som egne informasjonskilder. Dette kan man se hvis man eksempelvis ber deltagere på speed date drikke sterk kaffe før de møtes. Koffein

Hva skjer rundt meg?

Hva skjer med meg?

setter i gang kroppen på en måte som kan tolkes som et tegn på at man er forelsket i personen man sitter overfor. Det er som om hjernen skal vurdere: Liker jeg denne personen? Ja, jeg kjenner at hjertet slår ekstra hardt, så kanskje det! Vi merker ikke denne tolkningsprosessen. Det bare skjer med oss, og vi opplever resultatet. Når vi ubevisst skal forstå hva som skjer med oss, bruker vi hele kroppens register som informasjonskilde. Hva betyr det at håret reiser seg i nakken? Hva betyr det at hjertet slår fort? At pusten er raskere? At man blir varm og svett? At man føler seg svimmel? Er det noe gøy som skjer, eller kanskje noe farlig? Alt handler om tolkning og kontekst. De samme kroppslige signalene kan tolkes som både sterk glede og sterk frykt.

A n g s t o g k rop p sl i g e f orn e mm elser Vi beveger oss videre i angstsirkelen med kroppslige eller mentale fornemmelser som gjør at man blir redd. Et typisk eksempel ved sterk angst er opplevelsen av hjertet som slår hardt, og som setter i gang katastrofetanken: Jeg holder på å dø av hjertesvikt. Denne fryktelige tanken øker angsten, som igjen gjør at hjertet slår enda raskere, og så videre. Et annet vanlig eksempel er den mentale opplevelsen av at man føler seg rar og utenfor seg selv, som kan sette i gang katastrofetanken: Det holder på å klikke for meg. Denne tanken forsterker

Angst

Katastrofetanke: Noe forferdelig holder på å skje!

Kroppslig eller mental fornemmelse

K ata s t ro f e ta n k e

For nem m el s e

Hjertet mitt holder på å svikte

Raske og harde hjerteslag, dobbeltslag

Jeg får ikke luft

Fornemmelse av å ikke få puste, innstramning i hals og bryst

Jeg holder på å bli gal

Svimmelhet, uvirkelighetsfølelse

Jeg blir fanget i angsten

Stigende sterk angstfølelse

Angsten vil vedvare uten stans

Vedvarende angst

Jeg besvimer

Energifattig, tåkesyn, tomhetsfølelse i kroppen

Jeg kommer til å kaste opp

Kvalm

Jeg kommer til å gjøre på meg

Trang til å gå på do

angsten, som igjen forsterker fornemmelsen av og troen på at det faktisk holder på å gå galt. Den kroppslige fornemmelsen som er aktuell for deg, står i stil med det du er redd for at holder på å skje med deg, altså katastrofetanken. På motstående side er noen eksempler. Det som er så kjedelig her, er at det er angsten som utløser disse fornemmelsene. Angst påvirker nemlig kroppen på en måte som lett kan forveksles med katastrofescenarioet man ser for seg. Angsten kan gi deg alle de fornemmelsene som du frykter.

A n gs t u t e n k ata st ro f e Vi må også legge til at det ikke er alltid man opplever klare katastrofetanker i forbindelse med sterk angst. Noen ganger er det uklart hva man egentlig er redd for, og det kan være vanskelig å sette ord på. Man er bare redd for at noe fælt holder på å skje, verden raser sammen, det kommer til å klikke for meg eller at angsten vil ta helt overhånd. Det vanligste er at det er angstfølelsen i seg selv man frykter. Her er katastrofetanken gjerne at angsten vil skyte til himmels og bli der, så man blir fanget i den verst tenkelige følelsen.

PRE

Angst

T TH OL DER

Trygghetsstrategier hindrer realitetstesting | Hva ville skjedd hvis jeg ikke motarbeidet angsten? | Var jeg i fare? | Kunne det ha gått galt hvis jeg ikke passet på? | Hva ville skjedd med angsten hvis jeg ikke gjorde noe for å regulere den? | Ville katastrofen ha inntruffet?

Hvilke trygghetsstrategier bruker jeg?

Hvilke kroppslige fornemmelser henger sammen med min angst?

Hvilke katastrofetanker oppstår?