Kokeboka – Hva skal vi spise?

KOKEBOKA

Marit Kolby

Hanne Fisher

Forord

Marits første bok HVA og NÅR skal vi spise? sparket i gang en sårt tiltrengt debatt om hvordan vi bør vurdere kvaliteten på maten vi spiser, og avdekket et stort sug etter nye perspektiver på sammenhengen mellom kosthold og helse. I etterkant har strømmen av spørsmål om hvordan man kan spise bedre i praksis, vært konstant. Mange har etterspurt oppskrifter. «Kan du skrive kokebok?», er en gjenganger. Og vi hadde jo tenkt tanken før at alle våre oppskrifter, erfaringer, tips og triks ville være nyttige også for andre. Nå fikk vi en gyllen anledning til å dele dem med deg.

Vi har skrevet denne boka til deg som vil spise mer råvarer til fordel for omfattende prosessert industrimat, men som ikke vet hvor du skal begynne. Til deg som synes det å lage mat fra bunnen av virker helt uoverkommelig. Til deg som får mental sperre når oppskrifter har ørten ingredienser, krever utstyr du ikke har og teknikker du aldri har lært å mestre. Til deg som er vant til å plukke med deg ferdige middager laget av matindustrien, men som mistenker at de ikke er det beste for deg. Det har du forresten for det meste rett i.

Men vi har også skrevet den til deg som er ganske dreven på kjøkkenet fra før. Til sånne som oss, som kan lage hvit saus uten oppskrift, vet hva det vil si å sautere og posjere, og som kan teknikkene utenat. For også vi kan kjøre oss fast i mønstre, og trenger inspirasjon til rask og enkel hverdagsmat. Og selv kokker på Michelin-restauranter lager enkel mat hjemme i hverdagen, har vi lest.

Maten du finner her, er først og fremst satt sammen for å fungere, ikke for å imponere, og du finner ingen biodynamisk, skyggevokst tindved i ingredienslistene. Maten er lett å lage, smaker godt og holder både oss selv og våre familier mette, friske og ikke så verst fornøyde.

Denne boka har vi egentlig jobbet med i 20 år. Vi har måttet lære oss å håndtere mange utfordringer i praksis. Vi har hatt fulle jobber og løpt i småbarnsfamiliens hamsterhjul. Vi har flere familiemedlemmer med ulike matintoleranser,* og noen som ønsker å spise på en litt annen måte for å ha det så bra som mulig. Vi har en sterk interesse for ernæring, og vil spise mat som holder oss friske og vitale. Vi vil ta vare på husdyrene som gir oss mat. Vi vil at den maten vi spiser skal være mulig å produsere – helst lokalt – i et evighetsperspektiv.** Og vi har barn som vi ønsker at skal få et så naturlig og avslappet forhold til mat som mulig.

«Hvordan lager du egentlig dette?» har vi spurt hverandre ørten ganger i skriveprosessen. «Jeg bare slumper litt», sier vi begge. Vi bruker ikke oppskrift. Har vi ikke det ene, bruker vi det andre. Hanne bruker 210 °C når Marit bruker 230. Hanne bruker

frossen fisk i oppskriften der Marit mener den må være fersk. To eller tre gulrøtter? Det er jo ikke så nøye. Og siden jeg ikke hadde timian, prøvde jeg med rosmarin. Det ble også godt.

Alle disse samtalene underveis i skriveprosessen illustrerer et viktig poeng: Oppskrifter er veldig ofte veiledende. I hvert fall de du trenger for å lage hverdagsmiddag. Og det faktum at det meste av den maten vi lager i hverdagen lages uten oppskrift, understreker et annet viktig poeng: Om vi skal få til å lage mat fra bunnen, må vi lære oss det utenat. Vi må kunne handle uten liste og kokkelere uten bok.

Målet vårt er at du skal lære deg å lage mye av maten utenat. Når du får enkel matlaging under huden kan du klare å spise mer råvarebasert i hverdagen. Noen av oppskriftene er hele måltider i seg selv, mens andre er ment som «brikker» du kan bruke til hele tiden å legge nye «puslespill» av middager. Du kommer ikke til å prøve alle de veiledende oppskriftene våre, og du kommer ikke til å like alle du prøver. Finn noen favoritter – da har du kommet langt i å gjøre kostholdet mer råvarebasert!

Vi har et annet, litt hårete mål. Vi håper at maten i denne boka blir en nyttig samling med basisoppskrifter som kan danne et næringsrikt fundament i kostholdet ditt, og at den vil gi deg både mestring og matglede i hverdagen.

*Se side 218 for råd om tilpasninger ved matintoleranser.

**Se Anders Nordstads tekst om bærekraft på side 215.

Har du noen i huset som liker beige mat, og som liker å være på den trygge siden? Begynn med denne! «Mamma, hvorfor lager vi ikke dette mye oftere?» var reaksjonen da mor og datter lagde denne sammen for første gang – og det var før retten hadde kommet på bordet!

Kremet parmesankylling

600 g lårfilet av kylling

smør til steking

3 dl kremfløte

ca. 200 g frosne

aspargesbønner

ca. 80–100 g parmesan

salt og kvernet pepper

Stek kyllingfilet i en stekepanne med smør på middels varme, til den er brunet på begge sider, men ikke gjennomstekt.

Hell over kremfløte og tilsett frosne aspargesbønner rett fra posen. La det småputre på lav varme til alt er gjennomvarmt.

Riv over parmesan mot slutten, og rør til osten har løst seg opp i sausen.

Smak til med salt og kvernet pepper.

Server parmesankyllingen med potetmos (se side 140), ris (se side 148) eller pasta.

ett nivå opp:

Fersk basilikum på toppen.

Rotgrønnsaker er utgangspunktet for mye matglede! De kan varieres på et utall måter, og de endrer smak på fascinerende vis etter hvordan man tilbereder dem. De er rimelige og kan lagres lenge i ditt eget kjøleskap. De kan dyrkes av norske bønder bare ved bruk av norsk natur, og de kan lagres gjennom vinteren slik at du kan kjøpe norske råvarer av god kvalitet også utenom sesong. Det skal godt gjøres å krysse av i flere riktige ruter. Vi mener at norske rotgrønnsaker fortjener en mye større plass i kostholdet vårt.

Rotgrønnsaker

Derfor er rotgrønnsaker gjengangere i mange av våre oppskrifter. De spiller også en viktig rolle i de tre neste oppskriftene som – til tross for at de alle har rotgrønnsaker som base – er ganske så forskjellige på smak. Tradisjonelt er kombinasjonen gulrot, selleri og løk base for mange forskjellige supper og gryter; dette blir kalt mirepoix på fransk. Vi bruker de tre eller bare rotgrønnsaker i mange retter, litt etter hva vi har. Disse grytene og suppene er ofte enda bedre dagen derpå, så når du har blitt fortrolig med oppskriften, er det smart å lage dobbelt porsjon.

Picadillo er en kjent gryterett i de fleste land i Latin-Amerika, fra Mexico til Argentina. Alle land lager sin egen vri, men fellesnevneren er kjøttdeig som base. Denne versjonen er både salt og søt – noe som skaper en slags «Smash-effekt» – men i en form som faktisk gjør deg godt.

Picadillo

2 gulrøtter

¼ sellerirot eller 1 liten løk

2 fedd hvitløk

1 paprika

(den fargen du liker best)

400 g kjøttdeig

smør til steking

1 boks hakkede tomater eller passata

3 ss grønne oliven i skiver

2 ss rosiner

1 ts paprikapulver

1 ts malt spisskummen

2 ts tørket oregano

salt og kvernet pepper

Skrell, vask og riv gulrøttene og selleriroten. Skrell og skjær løken i tynne skiver. Skrell og hakk hvitløken. Fjern stilken, frøene og hinnene i paprikaen og skjær den i terninger.

Stek kjøttdeigen i smør i en jerngryte eller dyp stekepanne på middels varme.

Ha alle ingrediensene bortsett fra salt og pepper i gryta eller panna. La det hele koke opp på middels varme og deretter småkoke i minst 20 minutter, men gjerne lenger.

Smak til med salt og kvernet pepper.

Server picadilloen med ris (se side 148) og eventuelt det du har av seterrømme, fersk koriander og/eller revet gulost.

variasjon:

Bytt ut oliven og rosiner med 1 boks ferdig kokte kidneybønner og smak til med chilipulver. Da får du chili con carne!

Tradisjonelt er dette restemat, så om du har rester av kokt fisk, bruker du det. I så fall dropper du trinn 2 i fremgangsmåten. Plukkfisk kan egentlig lages med all slags hvit fisk –her foreslår vi torsk. Det er vanlig å bruke klassisk hvit saus i plukkfisk, og kan du lage det, så kjør på, men her kommer en enklere og raskere versjon.

Plukkfisk med bacon

1 pakke (ca. 200 g) bacon i terninger (smør til steking hvis baconet er litt magert –smør på flesk!)

400 g torskefilet i porsjonsstykker, fersk eller fryst og tint

1 ts salt

Stek bacon i cirka 10 minutter i en stekepanne på middels varme slik at fettet slipper baconet.

Kok opp en stor kjele med vann, ha i saltet og legg i fisken. Den skal nå trekke (ikke koke) og varmes opp rett under kokepunktet i cirka 10 minutter, til fiskekjøttet flaker seg.

Varm opp kremfløten i en gryte der det er plass til fisken. Rør inn crème fraîche, tilsett salt, muskat og pepper og visp til en jevn hvit saus.

Hell av vannet fra fisken, og ha fisken over i den hvite sausen. Dryss over litt av baconet og hell på noe av fettet. Server resten av baconet ved siden av.

Server plukkfisken med kokte poteter og de grønnsakene du liker best, for eksempel grønne erter (se side 94) eller gulrøtter.

Til hvit saus:

2 dl kremfløte

ca. ½ boks crème fraîche (ikke lettvarianten)

½ ts salt

½ ts malt muskat

½ ts kvernet hvit eller

svart pepper

Gratinert blomkål

1 blomkålhode

½ ts salt

½ ts malt muskat

½ ts kvernet pepper

2 dl kremfløte

ca. 100 g gulost

Sett stekeovnen på 200 °C, varmluft.

Skjær blomkålen i små biter, og skyll dem i et dørslag eller en sil.

Fordel blomkålen i en middels stor, litt dyp ildfast form, gjerne med lokk, dryss over salt, muskat og pepper, og hell over kremfløte. Sett på lokket eller dekk formen med aluminiumsfolie.

Stek blomkålen 20 minutter i ovnen.

Riv osten. Ta av lokket på formen, dryss over osten og stek blomkålen videre uten lokk i 20–25 minutter til osten er gyllen.

tips:

Du kan kutte ned på steketiden hvis du koker blomkålen 5 minutter i litt vann i en kjele før du har den i formen. I så fall tilsetter du salt, muskat, kvernet pepper, kremfløte og ost samtidig, og steker blomkålen i cirka 15 minutter til osten er gyllen.

Visste du at på 1950-tallet spiste vi nesten et kvart kilo matpotet hver dag? Matpotet er hele poteter vi kjøper i butikken og tilbereder selv. Nå spiser vi ikke engang femti gram om dagen. Det har vi lyst til å gjøre noe med.

Vi vet ikke sikkert hvorfor det har blitt sånn. Kanskje fordi matindustrien har jobbet målrettet for å få oss til å slutte å lage mat fra bunnen av, og i stedet velge deres ferdige produkter? Forbruket av omfattende prosesserte potetprodukter, som pommes frites, potetgull og potetmos på pose, har økt mye på bekostning av matpotet.

Poteter

Kanskje er det også fordi lavkarbo-bevegelsen har trukket potetens helsebevarende potensial i tvil, ved å hevde at den bidrar til overvekt og metabolske forstyrrelser?

Dette til tross for at forbruket av matpotet har rast mens utviklingen av overvekt og metabolske forstyrrelser har tatt av.

Kanskje var det også fordi poteten ikke lenger fikk være med blant de fem om dagen vi blir anbefalt å spise, da vi fikk nye kostråd i 2011? Den offisielle begrunnelsen var at det ikke fantes nok dokumentasjon på positive helseeffekter av potet. Men var dette en god begrunnelse?

Når ernæringsstudier undersøker sammenhenger mellom inntak av poteter i kostholdet og ulike helseproblemer, er det få studier som skiller mellom poteter som råvare og poteter som ultraprosesserte produkter. Inntak av kokt potet havner dermed i samme sekk som ultraprosessert pommes frites eller potetmos. Det kan altså være slik at matpoteten har fått skylden for det ultraprosesserte potetprodukter har gjort.

Og så vidt vi vet finnes det heller ikke et solid kunnskapsgrunnlag for å anbefale for eksempel mango, om vi vurderer den enkeltvis. Likevel får den være med i det gode selskap av fem om dagen. Hadde poteten kunnet forsvare seg, kunne den definitivt ha hevdet forskjellsbehandling.

Kanskje er det fordi det er så lite finansielle muskler å flekse (men desto mer ekte muskler) hos de som faktisk produserer råvarene – altså bøndene?

Det at så få snakker potetens sak har bidratt til at vi ikke lenger prioriterer egen potetproduksjon høyt. Dermed har vi fått mye dårligere selvforsyning.

Uansett. Vi spiser nå mindre matpotet enn noen gang, og produserer historisk lite av den selv, til tross for at vi kunne dyrket mye, mye mer. I 1959, da vi forbrukte 311 millioner kilo matpotet, produserte vi alt selv. Nå forbruker vi omtrent en tredel av dette, og en vesentlig andel er importert.

I det helhetlige perspektivet kan det ikke være noen tvil om at poteten er næringsrik, bærekraftig og kan bidra til økt selvforsyning i Norge. Den forårsaker verken vekt-økning eller metabolsk sykdom når den spises som matpotet, og ikke som ultraprosesserte potetprodukter.

Så vi har enda et litt hårete mål. Vi vil rett og slett ha norsk potet tilbake som en selvfølgelig del av det daglige kostholdet. I denne boka viser vi deg noen helt enkle metoder for å tilberede potet og å ta vare på restene. Når du er klar for å utvide ditt potetrepertoar, kan vi sterkt anbefale Ina-Janine Johnsens fantastiske Potetkokeboka. Da går du aldri tom for ideer til hvordan du kan spise mer potet. Og du går aldri lei.

MATMYTE:

Har du hørt at potet er fetende? Da kan du gjerne søke opp historien om australske Andrew Flinders Taylor, som spiste nesten utelukkende poteter i et helt år for å få bukt med overvekt og søtsug. Taylor gikk ned over 50 kilo på den selvkomponerte potetdietten, og alle målinger av helseparametre ble forbedret i perioden. Han ble ikke engang lei av potet!

Det er ikke dermed sagt at vi anbefaler et kosthold som utelukkende består av potet – det er altfor mye annen bra mat å kose seg med – men det er unektelig et skudd for baugen for hypotesen om potet som årsak til overvekt.

Dessert

Dessert har mistet sin selvfølgelige plass i matlagingen i hverdagen. Vi mener den fortjener en renessanse. Intuitivt kunne man jo tenke at dessert er en kilde til sukker og overflødig energi, og at den dermed bør droppes. Ser vi nærmere etter, er det ikke sikkert at dette er riktig.

For selv om tradisjonelle desserter som tilslørte bondepiker, bær med melk eller kremfløte, bærgrøter og kompotter, fruktsalater og smuldrepaier etter middag har blitt mindre vanlig, har vi på ingen måte sluttet å spise søt mat. Kanskje vi har gjort et dårlig bytte?

Kan det være sånn at vi har byttet ut de hjemmelagde dessertene – spist som avslutning på et måltid – med godteri og ferdig kjøpte kjeks, kaker og desserter («yoghurter»/puddinger) og annen ultraprosessert mat som spises i andre sammenhenger enn rundt matbordet? Det er ting som tyder på det. Spiser vi desserter laget med råvarer som frukt, bær og nøtter i stedet for de ultraprosesserte variantene, kan vi faktisk gjøre en god endring i kostholdet. Og dersom vi spiser det søte som avslutning på et måltid – og ikke som mellommåltider – unngår vi å spise for mange måltider gjennom dagen.

Bruk av frukt og bær i hverdagsdesserter gir oss også en gyllen anledning til å bruke mer lokalt produserte råvarer samtidig som vi ivaretar mattradisjoner. Slike desserter kan lages i utallige varianter der bær og frukt varieres med hva som er tilgjengelig i sesong.

Sist, men ikke minst: Vi mennesker liker å avslutte måltidet med noe søtt. Søt mat gir oss en følelse av velvære i hjernen. Når dette skjer i sammenheng med et råvarebasert måltid som også bidrar med signaler om metthet fra fordøyelsen, kan vi føle oss tilfredsstilt med mindre mengde søtt. Følelsen av å unne seg noe godt, vel vitende om at det også gjør godt for kroppen, kan også redusere søtsug og snoking i skap og skuffer mellom måltidene.

Smart dessert kan altså hjelpe oss til å spise mer råvarer på bekostning av usunne industriprodukter, vi kan spise færre måltider, bruke sesongmaten og bevare våre mattradisjoner – alt dette mens vi får tilfredsstillelsen fra en søt avslutning på måltidet.

Vaniljekesam er et fantastisk produkt. Når du blander den med pisket krem, blir den enda bedre. Drysser du over ristede nøtter som knaser, og litt frukt eller bær, tar det helt av. Serverer du denne kremen til noen du liker, kommer du til å få så mye skryt for så lite innsats. Eventuelt kan du spise alt selv …

Kesamkrem med frukt og nøtter

kremfløte

vaniljekesam (ikke mager)

ristede hasselnøtter (se side 162)

fersk frukt, gjerne frukt som er i sesong

Ha kremfløten i en bolle og pisk til fast krem.

Bland den med lik mengde vaniljekesam. Hakk hasselnøtter.

Skjær frukten i passende biter.

Server kesamkremen med nøtter og frukt.

Travle dagers eltefritt brød

DE DET ER FLEST AV

1 kg mel, gjerne

500 g fint sammalt

hvetemel og 500g siktet hvetemel

8 dl kaldt vann

1 ts tørrgjær

2 ts salt

smør til formene

Ha alle ingrediensene i en bakebolle og bland til en deig. Deigen skal være så fast at den er tung å røre med en sleiv, men dette tar du som trening. Den skal ikke være så fast at du kan elte den med hendene uten å bli veldig klissete.

Smør to brødformer som rommer cirka 1,4 liter med rikelig med smør, eller kle dem med bakepapir. Fyll halvparten av deigen i hver.

Sett deigen til heving i romtemperatur med en plastpose over i circa 8–10 timer.

Sett stekeovnen på 200 °C, over- og undervarme, og stek brødene i én time. Brødene er ferdige når de er gylne og gir fra seg en hul lyd når du banker på undersiden. La dem avkjøles på rist.

tips:

Snitt brødene et par ganger på tvers med en skarp kniv før du setter dem i ovnen. Da kontrollerer du bedre hvor de sprekker.

PS:

I tillegg til de grunnleggende ingrediensene mel, salt, gjær og vann, består brødbaking av to skjulte «ingredienser»: tid og temperatur.

Romtemperatur har mye å si for hvor fort en brøddeig hever. Er det sommer og 25 °C, kan du justere ned hevetiden med et par timer. Er det vinter og du sparer skikkelig på strømmen, kan det være at deigen må heve enda lenger enn vi har angitt i denne oppskriften. Se på deigen, og forsikre deg om at den har økt mye i volum før du steker brødene. Ser du gassbobler «under huden» på deigen, er den klar! Hever du den litt for lenge, har den lite kraft igjen, og da blir brødene litt flatere, men de smaker godt allikevel.

Disse frokostmuffinsene med store havregryn er en variasjon over den hippe kjøleskapsgrøten, men med den deilige lukten og smaken av nystekt bakverk. Du lager røren om kvelden slik at havregrynene kan svelle over natten. Disse er ikke søte i seg selv, så de er gode med noe søtt til.

Frokostmuffins

Til ca. 10 stk:

4 dl store havregryn

5 dl yoghurt naturell

3 egg

1 ts malt kanel

1 ts vaniljesukker

pekannøtter til pynt (kan sløyfes)

Rør sammen alle ingrediensene bortsett fra nøttene i en bolle.

Sett røren i kjøleskapet over natten.

Bruk en skje og ha blandingen over i silikonformer eller små muffinsformer. Fyll dem ¾ fulle. Sett dem på et stekebrett. Pynt eventuelt med pekannøtter på toppen.

Sett muffinsene i kald stekeovn. Skru den på 200 °C, varmluft, og stek muffinsene i 35 minutter til de er gylne.

Server gjerne frokostmuffinsene med yoghurt naturell og syltetøy, honning eller lønnesirup.

tips:

Sett muffinsene inn i ovnen med én gang du våkner, før du gjør noe annet. Da er de klare til frokost samtidig med deg.

& Hanne

Denne boka er til deg som har lyst til å lage mer mat fra næringsrike råvarer, men som ikke helt vet hvor du skal begynne. Den er også til deg som er ganske dreven på kjøkkenet, men som trenger nytt påfyll av oppskrifter som går på rotasjon i hverdagen. Vi tror at vi i våre forsøk på å lage mat fra bunnen av, legger lista for høyt. Derfor legger vi den litt lavere. Nei, mye lavere. Men vi kompromisser ikke på verken smak eller næringsverdi!

Kokeboka – Hva skal vi spise? er en praktisk oppfølger til Marits første bok HVA og NÅR skal vi spise? Den gir deg enkle, næringsrike og smakfulle oppskrifter. Her får du inspirasjon og motivasjon til å gjenoppdage de gode norske råvarene og legge til rette for matglede i hverdagen.

“Maten du finner her, er først og fremst satt sammen for å fungere, ikke for å imponere.”

Marit