FxMED - Dieta Baseada em Plantas MODELO SALADAS by Julian Yin Vieira Borges

SALADAS Que valem por uma refeição 1

CAPÍTULO 1

Ingredientes COMO ESCOLHER E COMBINAR OS INGREDIENTES PARA TORNAR SUA SALADA UMA REFEIÇÃO

Monte saladas incluindo diversos tipos de ingredientes

INGREDIENTES

Folhas MACIAS, CROCANTES, ESCURAS, CLARAS, AMARGAS, ADOCICADAS... ESCOLHA AS QUE MAIS GOSTA!

As folhas verdes (e de outras cores também!) são uma base perfeita para montar sua salada. Folhas frescas e bem crocantes são uma boa fonte de fibras.

FOLHAS

Higienização e armazenamento FOLHAS SÃO CONSUMIDAS CRUAS E PRECISAM DE HIGIENIZAÇÃO ADEQUADA Dicas para higienizar: • lavar em água corrente para retirar folhas murchas ou insetos maiores • colocar de molho em vinagre ou água clorada • enxaguar • secar bem ou centrifugar • guardar na geladeira em potes herméticos ou sacos com fecho, sempre na parte inferior da geladeira

FOLHAS

Escolha entre diferentes tipos USAR FOLHAS CRUAS E FIRMES PROPORCIONAM A SENSAÇÃO DE SACIEDADE

Folhas escuras Rúcula Espinafre Alface roxa Agrião

Folhas claras Alface lisa Alface romana Alface crespa

Folhas crocantes Alface amerciana Couve Repolho Endívia

INGREDIENTES

Grãos UMA ADIÇÃO BEM SAUDÁVEL DE TEXTURA

Quinua

Cevadinha

Arroz integral

Bulgur

Feijão fradinho

Lentilha

Feijão branco

Grão de bixo

OS GRÃOS TRAZEM A SENSAÇÃO DE SACIEDADE PARA SUA SALADA

INGREDIENTES

Preparando os grãos para a salada OS GRÃOS TEM PREPAROS E TEMPOS DE COZIMENTO DIFERENTES, VERIFIQUE SEMPRE ANTES DE COMEÇAR A PREPARAR

Grão de bico O grão de bico deve ser colocado de molho de um dia para outro. No momento de cozinhar, troque a água algumas vezes e cubra com água limpa. Este procedimento diminui a possibilidade de provocar gases emmuitos tipos de grãos.

Cevadinha A cevadinha deve ser colocada de molho por 1 ou 2 horas antes de cozinhar. Use 3 a 4 vezes sua quantidade de água e prefira o cozimento em panela comum. É mais fácil acompanhar seu cozimento e evitar que os grãos fiquem muito moles.

Arroz Escolha entre o arroz integral, preto, vermelho ou selvagem. Cada tipo de arroz tem um tempo de cozimento diferente, e utiliza mais ou menos água.

INGREDIENTES

Legumes

INGREDIENTES

Preparando os legumes frescos ESCOLHA O MELHOR FORMATO PARA OS LEGUMES DA SUA SALADA

Fatiados Use o descascador de legumes para fatiar fininho. Outra opção, é o mandolim que pode ser regulado para fatias com diversas espessuras

Picados Os legumes frescos podem ser picados em tamanhos variados. Verifique sempre os outros ingredientes da salada para ter ideia de qual a melhor opção na hora de picar.

Ralados Existem diversos tamanhos de raladores. Os mais grossos são sempre uma boa opção, já que mantem as fibras dos legumes mais intactas. Os raladores muito finos podem deixar sua salada muito encharcada!

LEGUMES

Usando alternativas pré cozidas QUANDO NÃO É POSSÍVEL USAR OS LEGUMES CRUS

Fatiados Use o descascador de legumes para fatiar fininho. Outra opção, é o mandolim que pode ser regulado para fatias com diversas espessuras

Picados Os legumes frescos podem ser picados em tamanhos variados. Verifique sempre os outros ingredientes da salada para ter ideia de qual a melhor opção na hora de picar.

FONTES DE PROTEÍNA

Carne, peixe e frutos do mar INCLUIR PROTEÍNAS NA SALADA É UMA FORMA DE CRIAR UMA REFEIÇÃO COMPLETA EM UM SÓ PRATO!

SUGESTÕES 1. Carne de frango grelhada ou cozida 2. Ovos 3. Peixe grelhado, assado ou cozido 4. Atum ou sardinha em lata 5. Presunto cru 6. Lula 7. Frutos do mar (mexilhão, vôngole, etc) 8. Camarão 9. Bacalhau cozido e picado em lascas

FONTES DE PROTEÍNA

Queijos e Laticíneos QUEIJOS E DEMAIS PRODUTOS LÁCTEOS NÃO SAO RECOMENDADOS

INGREDIENTES

Frutas UM TOQUE ADOCICADO E COLORIDO PARA AS SALADAS

DICAS 1. Quando usar maçãs na salada, misture com um pouco de suco de limão para que elas não escureçam. 2. Escolha molhos mais leves que combinam melhor com as frutas. Os molhos feitos à base de iogurte ou azeite de oliva são boas opções.

PROCURE SEMPRE USAR FRUTAS DA ESTAÇÃO Frutas da estação sempre são a melhor opção: são mais doces, estão em seu melhor período e tem os melhores preços! No Brasil, temos uma grande variedade de frutas durante o ano inteiro. É só uma questão de escolher as mais apropriadas em diferentes partes do País.

INGREDIENTES

Massas e pães OS PÃES PARA SALADA PODEM SER TORRADOS OU BEM FRESCOS, COMO OS ITALIANOS

SUGESTÕES • Pão italiano • Pão de grão • Pão sírio • Pão torrado e picado • Macarrão • Macarrão integral • Macarrão de arroz

USAR MASSAS E PÃES REQUER UM POUCO DE CUIDADO Nunca acrescente os pães muito tempo antes de servir sua salada. O pão vai absorver muita umidade e ficar mole demais. O macarrão cozido para ser utilizado em salada deve estar rigorosamente “al dente”. Se for preciso, passe por água fria para parar o cozimento.

INGREDIENTES

Nozes, sementes e frutas secas MUITO MAIS DO QUE SABOR E TEXTURA

SUGESTÕES • Nozes, pecans, amêndoa • Castanha do Pará ou cajú • Avelã, pistache • Passas, tâmaras, damasco • Ameixa seca • Linhaça, chia • Semente de abóbora • Gergelim

MAIS DO QUE UM TOQUE CROCANTE PARA SUA SALADA Usar as oleaginosas e sementes acrescenta uma boa fonte de proteína e gorduras saudáveis.

INGREDIENTES

Ervas frescas UM TOQUE PERFUMADO PARA SUA SALADA OU MOLHO

ERVAS FRESCAS 1. Salsa 2. Cebolinha 3. Coentro 4. Manjericão 5. Hortelã 6. Orégano 7. Alecrim 8. Sálvia 9. Estragão 10.Tomilho ACRESCENTAM SABOR E AROMA PARA A SALADA Podem ser usadas junto com os ingredientes, ou bem picadas nos molhos. Vasinhos na janela da cozinha com algumas ervas frescas são sempre uma boa alternativa.

INGREDIENTES

Molhos TEMPERANDO SUA SALADA

DICAS Deixe para temperar saladas com folhas somente no momento em que for servir. Se a salada for temperada com muita antecedência as folhas vão ficar murchas e queimadas. Saladas com folhas firmes e legumes crus podem ficar melhores se temperadas algum tempinho antes, para pegar o tempero e tornar as texturas mais macias. Os molhos podem ter ervas frescas, temperos diversos ou especiarias. O importante é não exagerar, pois o sabor vai sobressair em relação aos outros ingredientes da salada. Os molhos podem ser mais líquidos ou cremosos. Mas bata bem os ingredientes, para que o molho fique homogêneo e bem emulsionado.

O MOLHO É SEMPRE O TOQUE FINAL PARA CRIAR SALADAS INCRÍVEIS O equilíbrio entre oleosidade (azeite ou óleo), acidez (vinagre ou cítricos) e temperos faz com que o molho fique perfeito.

CAPÍTULO 2

Receitas 30 RECEITAS DE SALADAS TESTADAS

DICAS

Invente suas combinações TROQUE INGREDIENTES OU MOLHOS ENTRE AS RECEITAS E CRIE SUAS PRÓPRIAS SALADAS

INSPIRE-SE NAS RECEITAS A SEGUIR E SUBSTITUA INGREDIENTES QUE NÃO TIVER EM CASA As dicas da primeira parte deste ebook servem justamente para que junto com as receitas, você crie novas possibilidades e novas combinações. Procure variar bastante a escolha dos ingredientes, e testar sempre novos sabores. O colorido das saladas também deve ser levado em conta: ele vai com certeza estimular o apetite de toda a família!

GRÃO DE BICO

Salada de grão de bico, tomate e manjericão TER UMA PEQUENA HORTA DE TEMPEROS FAZ TODA A DIFERENÇA NA HORA DE TEMPERAR SUA SALADA

Ingredientes

Modo de fazer

• 1 xícara de grão de bico cozido (ou 1 lata) • 200 g de tomates cereja, cortados ao meio • Folhas de manjericão picadas

Coloque o grão de bico, os tomates, o alho e o manjericão em uma tigela pequena e misture.

• 2 dentes de alho, picados ou espremidos • 1 colher (sopa) de vinagre de maçã • 2 colheres (sopa) de azeite de oliva • ½ colher (sopa) de mel • Sal

Misture os ingredientes restantes em uma tigelinha e bata até emulsionar. Cubra o grão de bico com o tempero e misture. Espere tomar gosto por 20 a 30 minutos antes de servir.

ABOBRINHA

Ceviche de abobrinha UM CEVICHE VEGETARIANO COM TEXTURA LIGEIRAMENTE CROCANTE

Ingredientes

Modo de fazer

• 2 abobrinhas médias

Corte a abobrinha em tiras finas no sentido do comprimento (usei o mandolim).

• 1 cebola roxa cortada em tiras finas • Suco de 1 limão siciliano • Pimenta dedo de moça • Azeite de oliva

Faça tiras finas com a cebola e lave em água corrente, dentro de uma peneira. Abra a pimenta e tire as sementes. Pique bem miúdo. Junte todos os ingredientes em uma tigela e misture bem.

• Sal • Folhas de coentro picado

Deixe marinar até a abobrinha ficar macia.

BETERRABA

Salada de beterraba com repolho roxo O COLORIDO DESTA SALADA É UM IMPACTO E TANTO NA MESA!

Ingredientes

Modo de fazer

• 400g de beterraba crua, ralada no ralo grosso (usei uma grande) • 150g de repolho roxo, picado • 1 maço pequeno de cebolinha, picado • 2 colheres (sopa) de salsa picada • 1 colher (sopa) de sementes de papoula (opcional)

Descasque a beterraba e rale usando ralador grosso ou o processador de alimentos. Coloque em uma tigela.Junte o repolho picado, a cebolinha, a salsa e as sementes de papoula (se for usar). Para o molho coloque em uma tigelinha o alho, a mostarda e o vinagre. Misture bem. Adicione gradualmente o azeite e tempere com sal e pimenta do reino. Regue a salada com o molho, e misture bem.

Molho: • 2 dentes de alho, espremidos • 1 colher (sopa) de mostarda Dijon • 1 colher (sopa) de vinagre de vinho tinto • 3 colheres (sopa) de azeite de oliva extravirgem

BIFUM- MACARRÃO DE ARROZ

Salada de bifum com frango e cenoura O BIFUM É UM MACARRÃO FEITO COM ARROZ E MUITO USADO NA CULINÁRIA ORIENTAL

Ingredientes • 100g de bifum (macarrão de arroz) • 2 colheres (sopa) de azeite de oliva ou óleo vegetal • 300g de frango cortado em tirinhas (usei um filé de peito) • Sal a gosto • 1 cenoura cortada em tiras finas • 1 dente de alho picado • 4 ramos de cebolinha verde, picada • 1/2 colher (chá) de gergelim (usei o preto) • Opcional: tiras de abobrinha ou salsão em pedacinhos

Modo de fazer Coloque o bifum em uma tigela e cubra com água quente. Mexa com um garfo para separar os fios e espere 2 a 3 minutos. Escorra o macarrão e passe por água corrente para esfriar. Reserve. Aqueça uma frigideira grande e junte metade do azeite. Acrescente o frango e refogue até que fique macio. Tempere com sal, misture e transfira para uma tigela. Volte a frigideira ao fogo e junte o restante do azeite. Refogue rapidamente o alho picado e junte a cenoura. Cozinhe por alguns minutos, ou até a cenoura ficar “al dente”. Tempere com sal. Coloque o frango e o macarrão na frigideira e misture bem. Retire do fogo e junte a cebolinha verde.Transfira para uma tigela e polvilhe o gergelim.

FEIJÃO BRANCO

Salada de feijão branco e atum QUANDO ESCOLHER SUA LATINHA DE ATUM, PREFIRA O ATUM SÓLIDO EM ÁGUA. ELE É MUITO MAIS SAUDÁVEL!

Ingredientes • 1 lata de atum (usei o sólido em água) • 1 xícara de feijão branco cozido (ou 1 lata) • 1 cebola roxa pequena, picada • Raspas e suco de 1 limão • 2 colheres (sopa) de salsa picada • Gotas de molho de pimenta (usei Tabasco) • Sal a gosto • Azeite de oliva • Azeitonas pretas sem caroço (opcional) • Folhas de rúcula para acompanhar (opcional)

Modo de fazer Regue a cebola picada com um pouco de suco de limão enquanto prepara o restante da salada. Isso vai diminuir o ardido da cebola! Drene o líquido da lata de atum e transfira para uma tigela. Junte os feijões e misture com cuidado, para não desmanchar os grãos. Acrescente a cebola e a salsa picada. Tempere com sal e algumas gotas de molho de pimenta a gosto. Regue com um fio de azeite de oliva e leve à geladeira até o momento de servir. Sirva acompanhada de folhas de rúcula.

LARANJA

Salada de laranja e cebola roxa Ingredientes • 3 laranjas • 1/2 cebola roxa • Azeitonas verdes sem caroço • Folhas de salsa • Folhas de manjericão • Azeite de oliva • Sal e pimenta do reino

Modo de fazer Descasque as laranjas e corte em gomos ou pedaços médios. Fatie a cebola em tiras bem finas e passe por água dentro de uma peneira. Escorra bem. Pique as folhas de salsa e manjericão grosseiramente. Arrume a laranja, cebola e azeitonas em uma tigelinha. Regue com azeite de oliva e tempere com sal e pimenta do reino. Polvilhe as folhas de salsa e manjericão e sirva em seguida.

LENTILHA

Salada de lentilha e salmão USE LASCAS DE SALMÃO DEFUMADO OU PEDAÇOS DE SALMÃO ASSADO OU COZIDO

Ingredientes • ½ xícara de lentilhas verdes (aproximadamente 100g) • 100g de salmão defumado (ou sobras de salmão já cozido/assado) • ½ colher (sopa) de mostarda à l’Ancienne (mostarda com grãos) • ½ cebola pequena, picada • ½ colher (sopa) de azeite de oliva • Sal e pimenta do reino, a gosto

Modo de fazer Cozinhe a lentilha em 3 vezes a sua medida de água (usei 1 ½ xícaras) por 15 a 20 minutos, ou até que estejam cozidas mas ainda firmes. Escorra e espere esfriar. Corte o salmão em tirinhas. Junte a lentilha e o salmão em uma tigela pequena. Tempere com a mostarda em grãos, o azeite de oliva, sal e pimenta do reino. Sirva à temperatura ambiente ou fria.

ESPINAFRE

Salada de quinua, espinafre e avocado Ingredientes • ½ xícara de quinua em grãos • 1 avocado pequeno, picado em cubos • ½ maço de espinafre • ½ xícara de tomates cereja, cortados ao meio • Cebolinha verde fresca picada, a gosto • Molho: • 1 ou 2 dentes de alho bem picados (ou espremidos) • 1 colher (sopa) de azeite de oliva • 1 colher (sopa) de vinagre de maçã • Sal e pimenta do reino a gosto

Modo de fazer Cozinhe a quinua em 1 xícara de água, até a água secar, ou a quinua ficar macia. Caso seja necessário, acrescente um pouco mais de água. Para o molho, misture todos os ingredientes em uma tigela pequena e reserve. Pique grosseiramente as folhas de espinafre e coloque em uma tigela. Assim que a quinua estiver cozida, coloque na tigela e misture com as folhas de espinafre picadas. O calor da quinua vai murchar ligeiramente o espinafre. Junte os tomates, a cebolinha e tempere com o molho. Misture para incorporar bem os ingredientes.Acrescente os cubos de avocado e misture com cuidado para não desmanchar. Sirva em temperatura ambiente, ou leve ao refrigerador até o momento de servir.

REPOLHO CLARO E REPOLHO ROXO

Salada Coleslaw com repolho roxo Ingredientes • 150g de repolho roxo • 150g de repolho branco • 2 cenouras • 2 talos de salsão • Cebolinha verde fresca • Salsa picada (opcional) • Passas (opcional) • Gergelim preto • Molho • 2 colheres (sopa) de maionese • 2 colheres (sopa) de iogurte natural • 1 colher (sopa) de suco de limão (ou vinagre de maçã) • 1 colher (chá) de mostarda em pó ou mostarda de Dijon • Sal e pimenta do reino

Modo de fazer Pique o repolho em tiras finas, descartando a parte dura do talo. Descasque a cenoura e corte em tiras finas ou rale no ralo grosso. Corte o salsão em fatias finas. Lave e pique a cebolinha em tiras com uns 4cm de comprimento. Junte todos os ingredientes para a salada em uma tigela (exceto o gergelim) e misture. Em uma tigela menor coloque os ingredientes do molho e misture com um garfo, até que fiquem incorporados. Tempere a salada e misture. Polvilhe o gergelim e sirva em seguida.

GRÃOS DE SOJA

Salada de soja com maçã e cenoura Ingredientes • 1 xícara de grãos de soja • 1 maçã com casca, sem sementes e picada • 1 cenoura pequena ralada (no ralo grosso) • ½ xícara de uva passa, sem sementes • ½ cebola pequena, picada • Salsa picada • ⅓ xícara de maionese • ⅓ xícara de iogurte natural • 1 ou 2 colheres (chá) de curry • Sal e pimenta do reino a gosto

Modo de fazer Coloque os grãos de soja em uma tigela, cubra com água e deixe de molho de um dia para outro. Lave os grãos em água corrente em uma peneira ou no escorredor de macarrão. Coloque em uma panela, cubra com bastante água e leve ao fogo alto. Quando começar a ferver, abaixe o fogo e deixe cozinhar por 1 hora ou até que os grãos estejam macios, mas ainda firmes. Escorra a água e passe por água fria. Retire as cascas que se soltaram e espere esfriar. Coloque a soja já cozida e fria em uma tigela e junte a maçã picada, a cenoura ralada, a cebola picada, as passas e a salsa picada. Prepare o molho misturando em uma tigelinha a maionese, o iogurte e o curry.Tempere com sal e pimenta do reino a gosto. Misture o molho com os ingredientes na tigela e sirva a seguir, ou leve à geladeira até o momento de servir

LASCAS DE BACALHAU

Salada de bacalhau e feijão fradinho Description: • 1 xícara de feijão fradinho cozido • 200 g de lascas de bacalhau • 2 colheres (sopa) de salsa picada • 2 colheres (sopa) de cebolinha picada • ½ cebola picada • 2 a 3 colheres (sopa) de azeite de oliva • Azeitonas pretas picadas • Sal a gosto

Modo de fazer Coloque as lascas de bacalhau de molho por algumas horas, trocando a água 2 ou 3 vezes. Caso utilize um pedaço de bacalhau inteiro, coloque de molho na véspera e troque a água mais vezes. Cozinhe o bacalhau em uma panela, coberto de água, por uns 5 minutos. Escorra e desfie. Refogue a cebola picada em ½ colher de sopa de azeite de oliva até que ela fique translúcida. Reserve. Em uma tigela junte o feijão cozido, o bacalhau desfiado e tempere com sal, azeite, salsa, e a cebola refogada. Misture com cuidado para não desmanchar o feijão e acrescente as azeitonas picadas. Leve à geladeira até o momento de servir.