Dr. Elizabeth Blackbum a descoperit telomeraza, enzima care hrănește și întregește telomerii, terminațiile cromozomilor ce au rolul de a păstra tinerețea și integritatea materialului genetic. Lungimea și sănătatea telomerilor sunt esențiale pentru sănătatea și longevitatea organismului uman. Domeniul relativ nou al științei telomerilor are implicații profunde, care ne pot ajuta să atingem acest obiectiv. Aplicarea ei poate reduce bolile cronice, contribuind la starea de bine până la nivelul celular și pe toată durata vieții. Am scris cartea aceasta pentru ca astfel de informații importante să ajungă la tine.
Fig. 1. Telomerii la capetele cromozomilor. ADN-ul fiecărui cromozom are la extremități regiuni constând din lanțuri de ADN învelite întro teacă protectoare dedicată de proteine. Acestea sunt prezentate aici ca regiunile mai albe de la capetele cromozomilor, telomerii. în imagine, telomerii nu sunt desenați la scară, pentru că alcătuiesc mai puțin de a zecea mia parte din totalul ADN-ului din celulele noastre. Sunt părți mici ale cromozomilor, dar au importantă vitală.
Vei găsi aici un nou mod de gândire despre îmbătrânirea oamenilor. Potrivit concepției științifice curente, predominante privind îmbătrânirea, ADN-ul din celulele noastre se deteriorează progresiv, ceea ce le face să îmbătrânească ireversibil și să ajungă disfuncționale. Dar care ADN este deteriorat? De ce s-a deteriorat? Deocamdată, nu se cunosc răspunsurile complete, însă indiciile sugerează acum cu tărie că telomerii ar fi suspecții principali. Bolile pot părea distincte deoarece implică organe și părți ale corpului foarte diferite. Dar ultimele descoperiri științifice și clinice s-au cristalizat într-un concept nou. Telomerii din tot corpul se scurtează odată cu înaintarea în vârstă, iar acest mecanism de bază contribuie la majoritatea bolilor bătrâneții. Telomerii explică modul în care ne epuizăm capacitatea de refacere a țesuturilor (denumită senescență replicativă). Există si alte moduri în care celulele devin disfuncționale sau mor prematur, așa cum și alți factori contribuie la îmbătrânire. Dar uzura telomerilor contribuie în mod clar si de timpuriu la procesul îmbătrânirii și — mai interesant — este posibil ca această uzură să fie încetinită sau chiar inversată.
Fig. 2. Gândește-te la șireturile tale. Vârfurile de șireturi sunt o metafora pentru telomeri. Cu cat sunt mai lungi tecile protectoare de la extremitățile șireturilor, cu atât e mai puțin probabil ca șiretul sa se destrame. Din perspectiva cromozomilor, cu cat sunt mai lungi telomerii, cu atât va fi mai mica probabilitatea de a se declanșa o alarma in celule sau de a se produce o fuziune a cromozomilor. Fuziunea declanșează instabilitatea cromozomiala și ruperea ADN-ului, acestea fiind evenimentele catastrofale pentru celule.
Am selectat un grup de mame care îngrijeau, fiecare, un copil suferind biologic de o boală cronică. Un subiect al cercetării care ar fi avut „o problemă" externă ar fi putut să denatureze rezultatele, așa încât toate mamele care aveau la rândul lor o problemă de sănătate majoră au fost eliminate din studiu. Am folosit un proces similar pentru a selecta un grup de control constituit din mame cu copii sănătoși. Acest proces a durat câțiva ani, timp în care am selectat și am evaluat cu mare atenție subiecții. Am prelevat un eșantion de sânge de la fiecare femeie și am măsurat telomerii din celulele albe de sânge. Ne-am asigurat ajutorul lui Richard Cawthon de la Universitatea din Utah, care pusese la punct de curând o metodă mai ușoară de măsurare a lungimii telomerilor din celulele albe de sânge (aplicând metoda denumită reacție în lanț a polimerazei). Într-o zi a anului 2004, au sosit rezultatele analizelor. Eu(Elissa) mă aflam în biroul propriu când rezultatele numerice au ieșit din imprimantă. M-am uitat la graficul de împrăștiere a valorilor și am scos o exclamație de uimire. Datele se conformau unui pattern, exact gradientul la a cărui existenta ne gândiserăm era acolo, chiar pe pagină. Reieșea că, cu cât e mai mare stresul la care ești supus, cu atât ai telomerii mai scurți si cu atât e mai mic nivelul telomerazei. Imediat am sunat-o pe Liz. I-am spus: „Au sosit rezultatele și concluziile sunt și mai frapante decât credeam că ar putea fi“. Ne puseserăm întrebarea dacă modul în care trăim poate să ne schimbe telomerii și telomeraza. Iar acum aveam un răspuns. Da. Da, mamele care se percepeau ca aflându-se sub stresul cel mai intens erau cele cu nivelul cel mai scăzut de telomerază. Da, mamele care se percepeau ca aflându-se sub stresul cel mai intens erau cele cu telomerii cei mai scurți. Da, mamele care își îngrijiseră copiii perioada cea mai lungă aveau telomerii cei mai scurți. Acest „da“ triplu însemna că rezultatele noastre nu erau doar o
coincidență sau un capriciu statistic. Mai însemna că experiențele noastre de viață și modul în care răspundem la acele evenimente pot să ne schimbe lungimile telomerilor. Cu alte cuvinte, ne putem schimba felul în care îmbătrânim la nivelul cel mai de bază, nivelul celular.
Stresul și telomerii scurți, cauză sau efect? Când o descoperire științifică sugerează o relație cauză-efect, trebuie să te întrebi dacă relația are loc cu adevărat în direcția bănuită de tine. De exemplu, înainte oamenii credeau că febra cauza îmbolnăvirea. Acum știm că relația este inversă: boala provoacă febră. Când au sosit rezultatele primului nostru studiu privind mamele îngrijitoare, am avut grijă să ne întrebăm de ce telomerii mai scurți apăreau la oamenii supuși unui stres mai mare. Oare duce într-adevăr stresul la scurtarea telomerilor? Sau telomerii scurți îi predispun cumva pe oameni să simtă mai intens stresul? Mamele din studiul nostru ne-au oferit primele date convingătoare privind această întrebare. Relația dintre anii de îngrijire a copiilor bolnavi și lungimea telomerilor este un indicator puternic al faptului că expunerea la stres are loc în timp, făcând ca telomerii să se scurteze. Lungimea mai mică a telomerilor (după aplicarea corecției legate de vârstă) nu ar fi putut determina câți ani a acordat îngrijiri mama în cauză, așa încât relația trebuia să fie inversă, și anume că anii de îngrijire erau cauza telomerilor mai scurți. Am testat de asemenea dacă o vârstă mai mare a copilului era legată de telomerii mai scurți. Dacă anii de îngrijire dificilă erodau telomerii într-o măsură mai mare decât anii de parentaj ai mamelor din grupul de control, trebuia să observăm relația dintre vârsta copilului și telomerii mamei la mamele îngrijitoare, dar nu și la cele din grupul de control. Într-adevăr, asta am constatat. Acum există studii pe animale care arată că inducerea stresului poate să cauzeze efectiv scurtarea telomerilor. Partea legată de depresie e mai complicată. Descoperirile menționate nu erau suficiente pentru a exclude posibilitatea ca îmbătrânirea celulelor să provoace depresie. La oameni, depresia se transmite în familie. Nu numai că fetele ale căror mame au depresie sunt mai predispuse ele însele la depresie, ci, chiar înainte să apară vreo formă de depresie, aceste fete au telomerii din sânge mai scurți decât fetele care nu suferă de depresie.3 De asemenea, cu cât sunt mai reactive la stres fetele, cu atât mai scurți le sunt telomerii. Așa încât, în cazul depresiei, relația este bidirecțională: telomerii mai scurți pot preceda depresia și depresia poate accelera scurtarea telomerilor.
Sugestii pentru telomeri Telomerii nu sunt afectați de mărunțișuri. În schimb, stresul toxic e ceva de care trebuie să te păzești. Stresul toxic este o formă severă de stres care se prelungește ani de-a rândul. Stresul toxic poate să-ți scadă telomeraza si să-ti scurteze telomerii. Telomerii scurți provoacă lenevirea funcției imunitare și te fac vulnerabil chiar și la o banală răceală. Telomerii scurți favorizează inflamația (îndeosebi în celulele T CD8), iar creșterea lentă a inflamației duce la degenerarea țesuturilor și la bolile bătrâneții. Nu putem să scăpăm de stres, dar abordarea evenimentelor stresante cu o mentalitate de provocare poate contribui la întărirea unei reziliențe la stres protectoare pentru corp și minte.
Ghid de refacere Cum să reduci stresul „amenințător pentru eu“ Dacă vei simți că un aspect important al identității tale este în pericol, vei avea probabil un răspuns la amenințare puternic. Iată de ce un examen final poate fi atât de stresant dacă principala ta identitate este de „student bun“ sau de ce un concurs sportiv te poate înspăimânta atât de mult când te identifici ca atlet. Dacă rezultatele obținute sunt slabe, insuccesul nu se rezumă la o notă proastă sau la faptul că ai pierdut. Experiența îți afectează negativ și stima de sine. O provocare la adresa identității duce la stres amenințător, care poate duce la o performanță slabă, care, la rândul său, îți poate afecta identitatea. E un cerc vicios care poate avea efecte negative asupra telomerilor. Rupe acest cerc amintindu-ți că identitatea ta este amplă și profundă. Instrucțiuni pentru dezamorsarea amenințării la adresa eului: Gândește-te la o situație stresantă. Acum, în minte sau pe o foaie de hârtie, fă o listă a lucrurilor pe care le prețuiești (cel mai bine e să alegi lucruri nelegate de situația stresantă). De exemplu, te-ai putea gândi la unele roluri sociale importante pentru tine (părinte, lucrător bun, membru al comunității etc.) sau la valori despre care crezi că sunt deosebit de importante (cum ar fi credința ta religioasă, serviciul comunitar). În continuare, gândește-te la un anumit moment din viață când unul dintre aceste roluri sau valori a fost deosebit de important pentru tine. Există multe studii care demonstrează acest efect. De obicei, în aceste studii li se cere voluntarilor să scrie timp de zece minute despre
valorile personale. Această mică manipulare (denumită afirmare a valorilor) reduce răspunsurile la stres atât în laborator, cât și în viața reală și îi ajută pe oameni să se angajeze în sarcini stresante cu o mentalitate de provocare. Identificarea valorilor se traduce în performanțe mai bune și note mai mari la testele de știință. Ea activează regiunea din creier legată de recompense, care poate ajuta la atenuarea reacțiilor la stres. Data viitoare când apare o amenințare, fă o pauză și notează ce este cel mai important pentru tine. Una dintre mamele care-și îngrijesc copiii pe care le cunoaștem se oprește și își reamintește că una din prioritățile ei primordiale este să-și ajute fiul bolnav de autism, ceea ce pare să-i absoarbă tensiunea și s-o ajute să nu-și mai facă griji despre ce-ar putea să gândească oamenii ceilalți. Când copilul are un acces de furie în spațiul public, femeia ignoră privirile dezaprobatoare ale celor din jur și face pur și simplu ce e necesar pentru fiul ei. „E ca și cum m-aș afla într-un balon protector", spune ea. „E mult mai puțin stresant acolo." Când vezi cât de mare e amploarea valorilor tale, îți validezi sentimentul de prețuire de sine așa încât identitatea nu-ti mai este afectată de rezultatul unui singur eveniment. Distanțarea Creează un spațiu între eul tău care simte și eul tău care gândește. Cercetătorii Ozlem Ayduk, Ethan Kross și colegii lor au desfășurat mai multe studii de laborator privind manipularea răspunsului la stres, pentru a vedea ce anume îl amplifică și ce permite emoțiilor să se disipeze repede. Ei au descoperit că, prin distanțarea gândurilor de emoții, poți transforma un răspuns la amenințare într-un sentiment pozitiv de provocare. În continuare sunt prezentate metodele pe care Ayduk și Kross le-au identificat pentru a crea această distanță: Auto distanțarea lingvistică. Gândește-te la o sarcină viitoare stresantă folosind persoana a treia, de exemplu: „Ce o face oare pe Liz neliniștită?" Gândirea la persoana a treia „te pune în rândurile asistenței", ca să zicem așa, sau te face să fii un fel de martor secret. „Drama" nu te mai absoarbe atât de complet. Mai mult, cercetările arată că referirea frecventă la sine („eu", „mie", „al meu") este un semn de concentrare pe sine și este corelată cu un plus de emoții negative. Ayduk și Kross au constatat că acea gândire la persoana a treia și renunțarea la folosirea pronumelui „eu" îi fac pe oameni să se simtă mai puțin amenințați, anxioși și rușinați și să fie mai puțin îngândurați. Ei obțin rezultate mai bune în efectuarea sarcinilor stresante și evaluatorii îi văd ca fiind mai încrezători. Distanțarea în timp. Gândește-te la viitorul imediat și vei avea un răspuns emoțional mai intens decât dacă ai construi o viziune pe termen mai lung. Data viitoare când te afli în strânsoarea unui eveniment stresant, întreabă-te: Peste zece ani va mai avea oare acest eveniment vreun efect
asupra mea? În studiile efectuate, oamenii cărora li s-a cerut să-și pună această întrebare au avut preponderent gânduri de provocare. Când îți dai seama de caracterul efemer al unui eveniment, poți să treci mai ușor peste el. Auto distanțarea vizuală. Distanțarea este un truc pe care-l poți aplica la răspunsul la amenințare și post-factum. Dacă ai trecut printr-un eveniment stresant care îți provoacă încă emoții, distanțarea vizuală îți permite să-l procesezi emoțional într-un mod care te ajută să-l treci pe linie moartă. În loc să retrăiești de-a binelea evenimentul, ceea ce poate declanșa aceleași emoții pe care le-ai simțit în acele momente, fă un pas înapoi și vizualizează evenimentul din depărtare, ca și cum s-ar întâmpla într-un film pe care-l urmărești. În felul acesta, nu vei mai retrăi evenimentul în creierul emoțional. În schimb, îl vei vedea cu o mai mare separare și claritate. Distanțarea alungă o parte din forța unei amintiri negative. Această tehnică se numește și dezamorsare cognitivă, și s-a demonstrat că reduce imediat răspunsul neural la stres al creierului, probabil pentru că activează regiunile mai reflexive, mai analitice în locul celor emoționale. Urmează o versiune modificată a scenariului folosit de Ayduk și Kross pentru a-i ajuta pe voluntarii din studiul lor să se distanțeze (am combinat aici distanțările de tip vizual, lingvistic și temporal). Instrucțiuni pentru distanțare: închide ochii, întoarce-te la momentul și în locul experienței emoționale si vezi scena cu ochii mintii. Acum fă câțiva pași înapoi. Îndepărtează-te de situație până la un punct din care poți să urmărești desfășurarea evenimentului de la distanță și să te vezi pe tine în eveniment, un „tu“ îndepărtat. Acum vizualizează de la capăt derularea experienței, ca și cum i s-ar întâmpla acelui tu îndepărtat. Observă-ți eul îndepărtat. În timp ce urmărești desfășurarea situației în care e implicat eul tău îndepărtat, încearcă să-i înțelegi sentimentele. De ce are acele sentimente? Care au fost cauzele și motivele? întreabă-te: „Mă va afecta situația aceasta peste zece ani?“ Când suferi de stres retrospectiv — simți multe emoții negative și rușine după încheierea unui eveniment —, strategia distanțării vizuale poate fi deosebit de utilă. Poți încerca această strategie și când te afli în evenimentul stresant. Pășind mental în afara corpului, poți să ocolești sentimentul de amenințare și atac iminent.
Trezește-te cu bucurie Am constatat că femeile care se trezesc cu un sentiment de bucurie au mai multă telomerază în celulele imunitare CD8, iar maximumul de cortizon la trezire este mai puțin exagerat decât la cele care se trezesc fără
bucurie sau chiar cu teamă. Nu știm dacă e o relație cauzală, desigur, dar hai să pariem pe ideea asta și să vorbim despre acele prime momente de după trezirea din somn. Ele ne pot modela restul zilei. Indiferent care zi a vieții tale se întâmplă să fie, poți s-o începi cu recunoștință. La trezire — și înainte de a trece mental la lista cu lucruri de făcut — vezi ce senzație ai când îți spui în gând „Sunt vie!“ și întâmpini ziua cu bunăvoință. Cu toate că nu poți să știi sau să controlezi ce-ți rezervă viitorul, poți să-ți îndrepți atenția spre frumusețea ideii de a începe o nouă zi și să identifici câteva lucruri mărunte pentru care ești recunoscător. Eu (Elissa) am fost impresionată să aud cum se trezește cel de-al XlV-lea Dalai Lama: „în fiecare zi, gândește-te când te trezești că astăzi ai norocul de a fi în viață, ai o viață omenească prețioasă, n-ai de gând so irosești". Este prea ușor să nu ai niciodată astfel de gânduri și să ratezi această perspectivă care așază viața în prim-plan. Sugestii pentru telomeri Cunoașterea obișnuințelor de gândire este un pas important spre starea noastră de bine. Stilurile negative de gândire (ostilitatea, pesimismul, reprimarea gândurilor, „rumegarea") sunt răspândite, dar provoacă o suferință nenecesară. Din fericire, ele pot fi temperate. Creșterea rezilienței la stres — prin existența unui scop în viață, prin optimism, unitasking, mindfulness și autocompasiune — combate gândirea negativă și reactivitatea excesivă la stres. Telomerii tind să fie mai scurți în cazul unei gândiri negative. Dar pot fi stabilizați sau chiar lungiți prin practicarea unor obiceiuri care favorizează reziliența la stres. Ia-ți o pauză de autocompasiune Ori de câte ori ajungi într-o situație dificilă sau stresantă, încearcă să faci o pauză de autocompasiune. Kristin Neff, psiholog la Universitatea Texas din Austin, a desfășurat cercetări extinse privind autocompasiunea. Primele ei experimente sugerează că practicarea autocompasiunii poate reduce „rumegarea“ și evitarea, crescând optimismul și starea de mindfulness, starea de atenție concentrată.
Ghid de refacere – pauza de autocompasiune Amintește-ți o situație din viața ta care te frământă, cum ar fi o problemă de sănătate, un conflict relațional sau poate o problemă la locul de muncă. 1. Spune cuvântul sau expresia pe care o simți ca fiind adevărată pentru situația ta: „e dureros", „e stresant", „mi-e foarte greu acum". 2. Recunoaște realitatea suferinței: „Suferința e o parte din viață".
Amintește-ți de caracterul omului obișnuit și spune-ți că această suferință nu ți se întâmplă doar ție: „Nu sunt singur", „oricine poate simți asta uneori", „cu toții avem dificultăți în viață", „asta înseamnă a fi om". 3. Așază-ți palma pe inimă sau în orice alt loc în care te-ar liniști sau alina, poate pe abdomen sau ușor pe ochi. Trage aer adânc în piept și spune-ți: „Să fiu blând cu mine“. Poți să folosești o afirmație diferită care să reflecte nevoile tale din acel moment, de exemplu: mă accept așa cum sunt; învăț să mă accept așa cum sunt; mă iert pe mine însumi; sunt un om puternic; voi fi cât mai bun cu mine. În primele câteva pauze de autocompasiune, s-ar putea să te simți stingherit, s-ar putea să percepi doar o mică ușurare a durerii. Trebuie să continui. Când simți durere, recunoaște-o; amintește-ți că nu ești singur în suferința ta și pune-ți mâna pe inimă, cu blândețe. În cele din urmă, vei deveni „expert" în a-ți acorda compasiune și vei constata că aceste pauze scurte îți vor restabili gândirea rezilientă, iubitoare grijă față de ceilalți. Oamenii frumoși nu apar pur și simplu întâmplător". Sugestii pentru telomeri Stresul major, depresia și anxietatea sunt legate de telomerii mai scurți proporțional cu doza acestora. Dar, în cele mai multe dintre cazuri, este bine că aceste istorice personale pot fi șterse. De exemplu, evenimentele majore nu lasă reziduuri după cinci ani. Funcționarea mitocondriilor este și ea afectată de stresul sever și de depresie, dar cel puțin la șoareci are loc o vindecare în timp. Mașinăria cognitivă care alimentează depresia și anxietatea include forme exagerate de gândire negativă — intoleranța față de sentimentele negative și evitarea exagerată, care nu dau rezultate. Depresia este caracterizată de blocarea în mentalitatea „a face", inclusiv gânduri preocupante repetitive, care creează un cerc vicios. Intervențiile bazate pe mindfulness ne ajută să trecem de la modul „a face", mai răspândit, la modul „a fi“ și reduc „rumegarea". Vezi „Pauza de respirație de trei minute" din
Laboratorul de refacere din acest capitol.
Ghid de refacere - pauza de respirație de trei minute 1. Fii conștient. Stai cu spatele drept și închide ochii. Conectează-te la o respirație cu inspirație lungă și expirație la fel. Simultan, întreabă-te: „Ce trăiesc în acest moment? Ce gânduri am? Ce sentimente? Ce senzații corporale?" Așteaptă răspunsurile. Recunoaște ce trăiești și etichetează-ți sentimentele, chiar dacă sunt nedorite. Observă orice încercare de a înlătura trăirea și înmoaie spațiul din jurul ei, făcând loc la tot ce apare în conștientizarea ta. 2. Concentrează-ți atenția. Direcționează-ți cu blândețe întreaga atenție asupra respirației. Observă fiecare inspirație și expirație lungă. Urmărește fiecare respirație, una după alta. Folosește-ți respirația ca pe o ancoră în prezent. Acordează-te la o stare de liniște care este întotdeauna acolo sub suprafața gândurilor tale. Această liniște îți permite să vii dintr-un loc al lui a fi (versus a face). 3. Extinde-ți conștientizarea. Simți cum câmpul conștientizării se extinde în jurul tău, în jurul respirației tale, în jurul întregului tău corp. Observă-ți postura, mâinile, degetele de la picioare, mușchii faciali. Destinde orice tensiune. împrietenește-te cu toate senzațiile, întâmpină-le cu blândețe. Conectează această conștientizare extinsă la întreaga ta ființă, astfel încât să cuprinzi tot ceea ce însemni în prezent.
Meditația concentrată pe inimă Meditația concentrată pe inimă eliberează presiunea mentală, eliberează presiunea din sânge Instrucțiuni Stai confortabil. Fă câteva inspirații lungi și lente și expirații și mai lungi. Continuă să inspiri și să expiri, repetând un cuvânt liniștitor sau ține în față o imagine frumoasă cât timp inspiri și expiri lent. Observă pauza dintre respirații. Fii atent la gândurile tale: „Unde sunt gândurile mele acum?" Zâmbește-i fiecăruia dintre gânduri în timp ce îți trec prin minte; întoarcete apoi la cuvântul sau la imaginea ce însoțește expirația. Așază-ți mâinile (palmele sau degetele) pe inimă. Ai putea să spui
„ahhh“ în timp ce expiri. Eliberează-te de poverile care te apasă și lasă-le să se reverse în afara corpului tău. „Să fiu liniștit. “ „Inima să mi se umple de bunătate. “ „Să fiu o sursă de bunătate pentru alții." Imaginează-ți că inima ta radiază dragoste. Imaginează-ți o persoană sau un animal de companie pentru care simți dragoste deplină. Lasă acea iubire să radieze în afară spre alții din viața ta. Continuă să inspiri și să expiri lent. Observă unde ți s-a acumulat tensiunea. În timp ce expiri, lasă-te învăluit de siguranță, căldură și bunătate.
Exercițiile fizice și beneficiile intracelulare Exercițiile conduc la o multitudine de schimbări intracelulare frumoase. Exercițiile cauzează un răspuns la stresul de scurtă durată, care declanșează un răspuns restaurator mai amplu. Exercițiile deteriorează moleculele și moleculele deteriorate pot cauza inflamația. Totuși, chiar de la începutul sesiunii de antrenament, exercițiile induc autofagia, procesul prin care moleculele deteriorate sunt consumate și reciclate. Acesta Previne inflamația. Mai târziu, în aceeași ședință de exerciții, când numărul moleculelor vătămate creste prea mult și autofagia nu le mai poate ține sub control, celulele suferă o moarte rapidă (denumită apoptoză), într-o manieră curată care nu mai conduce la reziduuri și inflamație. De asemenea, exercițiile fizice cresc numărul și calitatea mitocondriilor producătoare de energie. În acest mod, pot să reducă stresul oxidativ. După exercițiile fizice, când corpul ți se reface, reziduurile celulare continuă să fie curățate, ceea ce are ca rezultat celule mai sănătoase și mai robuste decât înainte. Sugestii pentru telomeri Oamenii care fac mișcare au telomeri mai lungi decât cei care nu fac. Acest lucru e valabil chiar și la gemeni. Cel mai legată de o bună sănătate a celulelor este forma fizică crescută de tip aerobic. Exercițiile fizice stimulează echipa de curățire a celulelor, astfel încât celulele au mai puține reziduuri acumulate, mitocondrii mai eficiente și mai puțin radicali liberi. Atleții de anduranță, care au cea mai bună formă fizică și sănătate metabolică, au telomeri lungi. Dar acei telomeri nu sunt cu mult mai lungi decât ai celor care fac mișcare moderată. Nu e nevoie să aspirăm la extreme.
Atleții care se antrenează în exces și se epuizează au parte de multe probleme medicale, inclusiv de riscul de a avea telomeri mai scurți în celulele musculare. Dacă ai o viață foarte stresantă, exercițiile fizice nu sunt doar bune pentru tine. Sunt esențiale, pentru că te protejează de scurtarea telomerilor provocată de stres.
Alimentație și Mediu Nivelurile mai mari de vitamina D în sânge prezic, în general, rate mai scăzute de mortalitate. În unele studii s-a constatat că vitamina D este legată de o lungime mai mare a telomerilor, într-o măsură mai mare la femei decât la bărbați, dar în alte studii nu s-a descoperit o astfel de relație. Până acum am găsit un studiu care a testat efectele suplimentelor. Într-un studiu de proporții mici, 2000 UI pe zi de vitamina D (sub forma vitaminei D3) timp de patru luni au dus la o creștere a telomerazei cu circa 20% în comparație cu un grup placebo. Deși nu s-a stabilit încă ferm o relație cu telomerii, este de observat că nivelurile de vitamina D sunt adesea scăzute în funcție de locul unde trăiesc subiecții și de expunerea la soare. Cele mai bune surse alimentare de vitamina D sunt somonul, tonul, calcanul, cambula, laptele fortificat, cerealele și ouăle. Poate fi dificil să se obțină suficientă vitamina D numai din alimentație și din expunerea la soare, în funcție de locul unde trăiești, așa încât aceasta este o situație în care ar fi bine să te gândești la suplimente (consultă-ți doctorul). Cum rămâne cu cafeaua? Efectele cafelei asupra sănătății au fost cercetate în sute de studii. Aceia dintre noi cărora le place să-și savureze cafeaua de dimineață vor fi fericiți să audă că în aproape toate studiile aceasta și-a demonstrat inocența. Potrivit meta-analizelor efectuate, cafeaua reduce riscul de declin cognitiv, de boli de ficat și de melanom, de exemplu. Un singur experiment clinic s-a efectuat în privința legăturii dintre cafea și lungimea telomerilor și deocamdată veștile sunt bune. Cercetătorii au testat dacă această băutură ar putea îmbunătăți sănătatea a 40 de oameni cu boli cronice ale ficatului. Aceștia au fost împărțiți aleatoriu în două grupuri: unul cu membrii care urmau să bea patru cești de cafea pe zi timp de o lună și alții care să nu bea deloc (aceștia din urmă fiind grupul de control). După o lună, pacienții care au băut cafea aveau telomerii semnificativ mai lungi și își scăzuseră și stresul oxidativ față de cei din grupul de control. Mai mult, într-un eșantion de peste 4000 de femei, cele care au băut cafea cu cofeină (nu decafeinizată) au avut o probabilitate mai mare să aibă telomeri mai lungi. Un motiv în plus să savurăm aroma cafelei de dimineață.
Asemenea gândurilor care ne trec prin minte si alimentelor pe care le mâncam, factorii din exteriorul învelișului nostru tegumentar – relațiile si locurile in care trăim – ne afectează telomerii. Comunitățile in care oamenii nu au încredere unii in alții și se tem de violenta afectează sănătatea telomerilor. Dar, daca ne simțim in siguranța in cartier si ne place cum arata - cu arbori si parcuri verzi -, telomerii noștri sunt mai lungi, indiferent de categoria de venituri si nivelul de educație al rezidenților.
Manifest pentru telomeri Sănătatea celulelor tale este reflectată de starea de bine a minții, a corpului și a comunității tale. Elementele de întreținere a telomerilor despre care credem că sunt cele mai importante pentru o lume mai sănătoasă îți sunt prezentate acum.
Ai grijă de telomerii tăi Evaluează sursele de stres intens și persistent. Ce poți schimba? Transformă o amenințare într-o evaluare de tip provocare. Dă dovadă de mai multă compasiune față de tine și față de alții. începe o activitate fortificantă. începe să practici conștientizarea gândurilor și atenția concentrată. Conștientizarea deschide ușa către starea de bine. Întreține-ti telomerii
Fii activ. Formează-ți un ritual al somnului pentru a avea un somn mai lung și mai odihnitor. Fii atent și concentrează-te pe ceea ce mănânci, ca să reduci mâncatul în exces și să elimini poftele alimentare. Alege alimente sănătoase pentru telomeri — alimente integrale, omega-3, renunță la bacon.
Conectează-ți telomerii Fă loc pentru conectare: deconectează-te de la ecrane o parte a zilei. Cultivă câteva relații bune, apropiate. Acordă-le copiilor tăi o atenție de calitate și o cantitate adecvată de „stres bun“. Cultivă capitalul social al cartierului tău. Ajută-i pe străini. Caută verdeața. Petrece timp în natură.
Atenția concentrată acordată altor oameni le permite legăturilor să înflorească. Atenția este darul pe care-l poți oferi. Contribuie la sănătatea telomerilor în comunitatea ta și în lume Îmbunătățește-ți îngrijirea prenatală. Protejează-ți copiii de violență și de alte traume care le dăunează telomerilor. Contribuie la reducerea inegalității. Curăță toxinele locale și globale, îmbunătățește politicile alimentare astfel încât toată lumea să aibă acces la alimente proaspete, sănătoase și ieftine.
„O ființă omenească aparține unui întreg pe care-l numim Univers, o parte limitată din timp și spațiu. Ea se percepe pe sine, își percepe gândurile și sentimentele ca pe ceva separat de rest, un fel de iluzie optică a conștiinței sale. Această iluzie este pentru noi un fel de temniță, limitândune la dorințele personale și la afecțiunea pentru oamenii cei mai apropiați. Sarcina noastră trebuie să fie să ne eliberăm din această temniță lărgindune cercul compasiunii pentru a cuprinde toate creaturile vii și întreaga natură în frumusețea ei. Nimeni nu e capabil să înfăptuiască pe deplin acest lucru, dar strădania pentru o astfel de realizare este în sine o parte a eliberării și o fundație pentru securitatea interioară." — Albert Einstein, citat în New York Times, 29 martie 1972