FOOD DUELL Pseudogetreide vs. echte Getreidesorten: Was ist gesünder Quinoa oder Roggen?

Mit freundlicher Unterstützung der Medizinischen Klinik II unter Chefarzt Prof. Dr. med. Stephan KanzlerFOOD DUELL

Pseudogetreide vs. echte Getreidesorten: Was ist gesünder Quinoa oder Roggen?

Unser tägliches Brot …

…besteht aus Getreide, zumindest zu großen Teilen. Dessen Backeigenschaften sind dafür verantwortlich, denn es enthält meist das auch als Gluten bekannte Klebeeiweiß, das für die Brotherstellung wichtig ist. Einer komplett glutenfreien Mehlmischung muss deshalb immer auch ein Bindemittel zugegeben werden.

Klassischerweise versteht man unter „Getreide“ (vom mittelhochdeutschen getregede, „das [von der Erde] Getragene“) die Körner aus der Gruppe der einjährigen Süßgräser. Zu ihnen zählen Weizen, Roggen, Hirse, Gerste, Dinkel und Hafer, aber auch Reis und Mais. Die meisten davon enthalten Gluten. Aus Getreidesorten mit geringem Klebeanteil lassen sich nur Fladenbrote herstellen. Glutenfrei sind z. B. Mais, Reis und Hirse. Gemein ist all diesen Getreidesorten, dass ihre Körnerfrüchte seit Urzeiten zu den wichtigsten Nahrungsmitteln des Menschen gehören. Neben Brot wird Getreide auch zu Gebäck, Pasta, Brei oder Cerealien verarbeitet.

Im Gegensatz dazu handelt es sich bei Pseudogetreide um Körner, deren Eigenschaften denen von Getreide ähnlich sind, die jedoch botanisch gesehen einer anderen Familie angehören. Hierzu zählt man Buchweizen, Amarant, Quinoa und Nutzhanf. Pseudogetreide sind glutenfrei und deshalb bei Zöliakie (Glutenunverträglichkeit) geeignet. Wie sieht es nun aber mit den Inhaltsstoffen des Pseudogetreides aus? Sind sie gesünder als die echten Getreidesorten? Vergleichen wir doch mal stellvertretend für alle den guten alten Roggen mit der Exotin Quinoa.

Roggen, der Platzhirsch

Er stammt ursprünglich aus dem Orient und stellt keine allzu hohen Ansprüche. Wohl deshalb konnte er sich im rauen Klima Mittel- und Nordeuropas, z. B. gegen den deutlich anspruchsvolleren Weizen, behaupten. Deutschland gilt neben Polen als weltweit größter Roggenproduzent. Über 1.200 Jahre hinweg war Roggen in Deutschland der wichtigste Getreidelieferant.

Die Roggenkörner enthalten ca. 60 % Kohlenhydrate, 9 % Eiweiße, 13 % Ballaststoffe und je ca. 2 % Fette und Mineralien. Roggen ist ein typischer Lieferant für Kalium, Magnesium, Eisen, Zink und Folsäure.

Quinoa, die Herausforderin

Der Ursprung der Quinoapflanze ist Peru, sie gehört zur botanischen Familie der Gänsefußgewächse und wächst in Höhen von 2.800 bis 4.000 Meter. Ihre stärkehaltigen, rotbraunen, gelben oder weißen Samen erinnern an Hirse. Sie waren schon für die Inkas ein Hauptnahrungsmittel. Quinoa ist ein besonders wertvoller, pflanzlicher Eiweißlieferant, dessen Gehalt bei 13 bis 22 % liegt. Hier übertrifft Quinoa den Eiweißgehalt beim Roggen sowie den vieler weiterer Getreidearten. Auch bei den Mineralien liegt Quinoa vorne.

Das „Gold der Inka“ enthält mehr Kalium, mehr Magnesium, mehr Eisen und mehr Zink. Der Verzehr von 100g Quinoa deckt etwa ein Drittel des empfohlenen Tagesbedarfs an Eisen und Magnesium. Zudem ist die Aminosäuren-Zusammensetzung perfekt ausgewogen. Es hapert dagegen bei den Vitaminen. Hier wird die Herausforderin ganz klar vom Platzhirsch geschlagen. Während Vitamin B1 mit 170 µg noch ausreichend vorhanden ist, aber auch schon deutlich unter dem Gehalt von 360 µg beim Roggen liegt, sind die anderen B-Vitamine einschließlich Folsäure nur relativ gering enthalten. Die fettlöslichen Vitamine A und E fehlen nahezu vollständig, ebenso Vitamin C.

FODMAP

Steht für fermentierbare Oligo-, Di-, Monosaccharide und Polyole. Bei einer FODMAP-armen Kost handelt sich um eine kohlenhydratarme Diät, die vor Blähungen und Reizdarm schützen soll.

Fazit:

Die Pseudogetreidesorten enthalten viele gesunde Komponenten und übertreffen die heimischen Sorten in vielen Fällen. Jedoch bringen auch diese einige Inhaltsstoffe mit, mit denen sie punkten können und die „Neuen“ in ihre Schranken weisen. Man kann also feststellen: die Pseudogetreidesorten bringen Abwechslung in die Körnerküche, sowohl beim Geschmack als auch bei den Inhaltsstoffen. Vor allem für Menschen mit Glutenunverträglichkeit oder die, die eine FODMAP-arme Kost (siehe Box) bevorzugen. Von daher haben die Exoten durchaus ihre Berechtigung und können ihren Beitrag zu einer abwechslungsreichen Ernährung leisten, zwingend nötig sind sie aber nicht. Auch die heimischen Getreidesorten gewährleisten eine gute Ernährung. Ein großer Minuspunkt der Exoten liegt oft in ihrer Produktion und dem Transport. So liegen die Anbaugebiete der meisten dieser Nahrungsmittel weit weg, die Exoten gedeihen nicht oder schlecht auf heimischen Böden. Ihre CO2-Bilanz ist daher viel ungünstiger als bei heimischen Sorten. Dazu kommen oft noch Umweltzerstörungen in den Herkunftsländern beim Anbau, z. B. durch Abholzung von Regenwald. In der nächsten Ausgabe Food Duell Vitamin-C-Kick: Wer bietet mehr?