102142km decembre janvier 2014 by Steve Lynch

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Pour les passionnés du jogging

pnimultimedia.ca

• Course • Nutrition • Entrainement • Motivation Décembre 2013/Janvier2014

Améliorer sa vitesse sans augmenter le kilométrage

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La course aux protéines

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Sommaire

Éditorial

p.04

Nouvelle

p.05

La Fédération d'athlétisme du Québec augmente sa banque d'amis

p.09

Quand je pars en voyage, j'apporte...

p.13

4 saisons du coureur

p.17

Cabello Blanco

p.21

J-P préfère la course

p.25

Un Québéois à Kona

p.31

Améliorer sa vitesse sans augmenter le kilométrage

p.38

La course aux protéines

p.43

Une armure dans le corps comme un armoire au fond du garage

p.46

C’est le temps d’aller chercher de l’aide. (Nutritionniste)

p.49

Steve Lynch Rédacteur en chef Adresse web www.pnimultimedia.ca Courriel 102142km@pnimultimedia.ca Texte Nancy Johnson François Flint Bourdeau Amélie Roy-Fleming Patrick Mahony Pierre Thiffault Jacques Aubin Steve Lynch Anne-Marie Gareau Correction de texte Paul Perreault Photo Steve Lynch Anne-Marie Gareau Anne-Emmanuelle Ricard Sylvie Vachon Chantale Vachon Luc Hamel Copyright 2013/2014

PNI

Productions Nouvelle Image 2

Photo couverture: Rockin Rabbit Run Boldercity Steve Lynch

Nos chroniqueurs

Patrick Mahony

Pierre Thiffault

Organisateur de marathons en Estrie. Il organise des courses au profit de diverses causes qui lui tiennent à cœur.

Entraîneur personnel certfié Entraîneur chef du club de Triomphe triathlon.

Amélie Roy-Fleming Diététiste-nutritionniste et s’entraîne en triathlon.

Jacques Aubin Représentant pour le Ironman du MontTremblant. Conférencier et vendeur. A réussi une impressionnante perte de poids de 210 livres.

ÉDITORIAL Décembre 2013/ Janvier 2014

Décembre finit la compétition extérieure, souvent une période de repos avant de reprendre l'entraînement. Plusieurs en profitent pour voyager et courir à l'extérieur du pays. François FlintBourdeau nous transporte au Mexique pendant qu'on vous suggère quelques précautions à prendre lors de vos voyages. Pierre Thiffault veut nous aider à augmenter notre vitesse de course sans ajouter du kilométrage à la machine. Et si vous aviez des questions sur les protéines, alors Amélie répond à vos interrogations.

Bonne lecture Bonne lecture Steve Lynch, rédacteur en chef

Vous avez des courriels! Si vous avez des commentaires, des suggestions ou des questions: n’hésitez pas à nous écrire à:

102142@pnimultimedia.ca 4

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Nouvelle

Marathon de Magog La deuxième édition du marathon de Magog avait lieu le 27 octobre dernier. Près de 1500 participants ont affronté l'abominable parcours du marathon de Magog. 5 événements étaient offerts aux coureurs soit le 1km en famille, un 5km, un 10km, un 21km et un 42km. Fait intéressant, le gagnant du marathon et la gagnante du demimarathon sont un couple, Elvy Lapointe et Martin LamontageLacasse. De plus, c'était la première fois que Martin, un Magonois d'origine, passait sous la barre de trois heures.

PHOTO: Luc Hamel luchamelphoto.com

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Nouvelle

La course MEC du 10 novembre. Dernière course de cette série, quatre distances étaient disponibles soit le 5km, 10km, 15km et 21.1km. Près de 300 coureurs ont foulé le sol du parc du Boisde-Liesse à Montréal en cette belle journée d'automne.

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Nouvelle

Philadelphie fêtait son vingtième anniversaire cette année En tentant de redéfinir ce qu’un marathon devrait être, créant une atmosphère festive et un parcours qui vous permet de visiter cette très belle ville américaine, plusieurs Québécois ont rejoint près de 30 000 coureurs à l'automne venu.

PHOTO:Sylvie Vachon/Chantal Vachon

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Nouvelle

GoRun2 pour femme. Sketcher a créé une nouvelle version de son soulier GoRun version 2. Ce soulier devrait vous donner une expérience de course plus naturelle, vous permettant de vous ajuster à la surface de course. Avec une pente de 4mm, ce qui se rapproche de la position naturelle du pied.

Merci à tous les bénévoles et coureurs.

Adizero Sprint Web d'Adidas. Le collant long Adizero pour femme assure un maintien maximum pour des performances optimisées. Il est conçu avec techfit, assurant un excellent soutien des muscles et un tissu Climates qui évacue la transpiration.

À l’an prochain www.courirenestrie.com

La Fédération d'athlétisme du Québec augmente sa banque d'amis par Patrick Mahony

Carte Blanche par Patrick Mahony La Fédération d'athlétisme du Québec (FQA) a vraiment le don de se faire des amis. Après avoir planté les organisateurs du Marathon de Rimouski et du Marathon des DeuxRives et traité à mots couverts d'incompétents les nouveaux organisateurs de course au Québec, voilà que la FQA utilise des tactiques dignes des meilleurs acteurs de la Commission Charbonneau pour forcer les organisateurs à faire sanctionner leurs courses par la FQA.

d’un événement sécuritaire et de qualité. ». Ça laisse planer le doute que l'organisation pourrait être tout croche. Ce que la Fédé ne dit pas dans sa lettre, c'est qu'une course sanctionnée lui rapporte directement dans ses coffres un montant par coureur. Si une course est sanctionnée par la FQA, l'organisateur devra verser entre 25￠ et 13￠ par coureur pour

La nouvelle tactique de la Fédé consiste à écrire des lettres aux municipalités où se déroulent des courses non fédérées. Dans sa lettre, elle se décrit comme la seule qui a le pouvoir de sanctionner des courses au Québec et invite les élus à inciter les organisateurs à devenir membre de la FQA de façon à s'assurer que l'organisateur « a pris les moyens pour assurer la tenue

des courses de 300 à 4000 finissants, en plus des frais de base de 150 à 250$. Qu'offre la FQA en échange ? Un peu de visibilité sur son site web, la possibilité de soutien technique (rémunéré?) et des tarifs réduits sur certains services. La tactique de la FQA est assez sournoise. En fait, c'est la même tactique qu'utilise la mafia quand ils veulent imposer un pizzo***. Si tu ne paie pas, ça va mal aller et on va nuire à tes affaires. Pour une fédération qui vise à promouvoir l'athlétisme 10

Carte Blanche et la course sur route au Québec, c'est TRÈS ordinaire comme démarche. Sachez, messieurs-dames de la Fédé que je n'apprécie pas vos façons de faire et que je supporte très mal tout ce qui semble être de l'intimidation. Mais je ne devrais pas me surprendre de la démarche de la FQA. Ce n'est pas la première fois que la FQA tente de s'imposer auprès d'organisateurs de course. Une brève revue de presse démontre qu'elle a déjà tenté de bloquer la remise des bourses aux gagnants du Marathon de Rimouski s'ils n'étaient pas membres de la Fédé. Une question s'impose : pourquoi cette attitude ? Le président de la FQA, Laurent Godbout, a déjà indiqué publiquement qu'il souhaitait que le gouvernement force les organisateurs de course à se joindre à la FQA et il semble bien déterminé à utiliser toutes les tactiques pour arriver à ses fins. Il varlope publiquement les gens qu'il veut voir joindre ses rangs, les dépeint comme des incompétents ou des insouciants et tente de miner leur crédibilité auprès des instances municipales et provinciales. Sincèrement, c'est de cette façon que vous voulez attirer des gens dans votre giron ? La FQA agit comme un « bully » de cour d'école. Êtes-vous si dénués d'arguments que vous devez sortir le gourdin ? Ah oui, en passant, avec tout le lobbying que vous faites, j'espère que vous êtes inscrits au registre des lobbyistes. Par ailleurs, où était donc la FQA il y a trois ans, quand la course prenait son essor au Québec et que les événements se multipliaient ? Soyons clairs, la FQA n'a pas à promouvoir la course sur route, les organisateurs le font déjà admirablement 11

Carte Blanche bien. Bien mieux que ce que pourrait faire la FQA. Ce que la FQA veut, c'est remplir ses coffres, soi-disant pour offrir plus de services. La FQA était invisible dans le monde de la course sur route il y a trois ans. Soudainement, elle veut tout contrôler. Si les organisateurs n'embarquent pas avec la FQA (à peine 10% des organisateurs sont membres de la FQA), c'est qu'elle n'a rien de concret à offrir aux organisateurs, hormis de la paperasse de plus à faire. Les certifications de la FQA, du moins celles des parcours de qualification pour des épreuves à l'extérieur du Québec comme le Marathon de Boston, relèvent en fait d'Athlétisme Canada. Pour l'avoir vécu avec le Marathon de Magog, deux fois plutôt qu'une, la certification du parcours passe par Athlétisme Canada. La FQA n'est qu'un intermédiaire. L'attitude déplorable de la FQA et ses tactiques douteuses m'amènent à me questionner sur la pertinence de la FQA dans le monde de la course sur route. Qu'elle régisse le sport scolaire et les événements sur piste, parfait, mais qu'elle laisse tranquilles les organisateurs de course sur route. Elle n'a rien fait pour développer ou assister les événements jusqu'ici, et maintenant, elle veut s'imposer.

***Un pizzo est une taxe prélevée par la mafia auprès d'honnêtes hommes d'affaires pour pas qu'ils nuisent à leurs affaires. C'est en fait une taxe de protection.

Dans peu de temps, si l'attitude de la FQA ne change pas,elle se verra confrontée à un solide mouvement de contestation de la part des organisateurs de course au Québec et à une fin de nonrecevoir généralisée. LA FQA aurait tout intérêt à changer ses façons de faire dans les meilleurs délais.

Voyage Quand je pars en voyage, j'apporte... Courir à l'étranger comporte une préparation légèrement plus complexe que de courir l'événement près de chez vous.

asseport et assurance médicale :

Courir à Montréal ou à Ottawa ne nécessite aucun passeport et l'assurance-maladie du Québec couvre la plupart des services ou soins pouvant être nécessaires hors Québec. Si vous vous blessez lors d'un marathon à Edmonton ou à Vancouver, l'assurance-maladie du Québec rembourse la plupart des frais de médecin (aux tarifs du Québec), mais pas les médicaments ni les frais de transport. Par contre, si vous courrez à New York, Philadelphie ou Miami, il vous faudra prévoir une assurance médicale privée (CAA / Croix Bleue, par exemple). Idem si vous allez courir à Rome ou Paris. Puisque vous y êtes probablement déjà en voyage, pourquoi ne pas joindre l'utile à l'agréable ? Votre assurance est sûrement déjà comptabilisée dans vos frais de voyagements. Doit-on avoir une copie de passeport avec nous lors d'un marathon? Jusqu'avant Boston, j'aurais dit non, mais peut-être qu'une petite photocopie ne peux pas nuire si l'événement tourne au drame comme ça a été le cas là-bas. Par contre, si vous suez abondamment, votre bout de papier ne vaudra pas grand chose. 13

Les souliers, les bas...je remonte vers le haut, shorts, camisole ou chandail et ainsi jusqu'à la casquette. Ensuite j'enlève et mets tout dans la valise. Comme ça, je n'oublie pas ma ceinture d'hydratation ni mes lunettes de soleil et non plus ma crème solaire. Devrai-je laisser des vêtements chauds pour les démunis au départ de la course? Est-ce que l'organisation offre cette option? S'il fait exceptionnellement chaud...s'il fait malheureusement très froid...la pluie, la nuit...oui, oui, certains événements se passent au petit matin ou tard le soir

Lors de mon demi-marathon de Boulder, Nevada, j'ai eu la très grande chance de gagner un certificat cadeau d’ID Road. Loin de vouloir faire une pub, je trouve ce bracelet bien pratique et suggère à toute personne ayant des allergies de s'en procurer un. Il peut vraiment sauver des vies. Dans les autres indispensables à avoir en voyage, je vous dirais '''n'assumez pas''. N'assumez pas qu'à l'expo marathon (s'il y en a un), vous aurez la chance d'acheter de nouveaux souliers, short, brassière, bobettes, bas ou chandail technique. N'assumez pas qu'il y aura des gels au magasin de sport du coin. N'assumez pas que vous trouverez des boissons énergisante et /ou de récupération à l'épicerie. Dans la mesure du possible, traînez vos poudres, vos gels, vos électrolytes et votre Body Glide. Lorsque je me prépare pour une course à l'étranger, je m'habille comme si c'était déjà maintenant. 14

(dans les 2 cas : Disney! Mais aussi plein d'autres marathons de prestige.)

Devrez-vous être en autonomie complète ou de la nourriture est distribuée sur le parcours? Y a-t-il un lunch après la course? Des couvertures isolantes? En sachant ce que l'organisation fourni, vous pourrez mieux juger de ce que vous devrez apporter. Manteau, collation liquide/solide, linge de rechange...souliers de rechange. Argent ou carte de bus... etc., etc., etc.

Vous trouverez dans les pages qui suivent une liste détaillée de ce que vous devez prévoir pour une course ainsi qu'un triathlon.

10-21-42km

ACCESSOIRES

4 saisons dans la vie d'un coureur.

Printemps : 1 : la casquette gardera la tête du coureur au chaud malgré l'envie d'avoir la chevelure au vent. 2 : malgré les doux rayons du printemps, le coureur gardera avec lui un manteau coupe-vent, car en avril...enfin...y'a encore du vent froid. 3 : la main gantée protégera le coureur en cas de chute si le grand écart sur la glace n'est pas votre discipline préférée. 4 : le coureur printanier gardera en son pied un bon bas en laine de Mérinos, car un trou de ''slush'' refroidit ledit pied pour 5 à 6 foulées.

ACCESSOIRES

Été : 1 : chaque morceau de linge enlevé, par la crème solaire devra être remplacé. 2 : la casquette passe du foncé aux teintes claires pour ne pas que le soleil nous ''tape'' sur la tête. 3 : si on a négligé l'hydratation pendant les sorties hivernales, on reprend la ceinture d'hydratation. 4 : on aimerait porter le bas très court pour un bronzage uniforme mais les tout petits bas peuvent avoir tendance '' à caller '' et quoi de plus déplaisant qu'un bas qu'on doit remonter sans arrêt, nous en causant d’ailleurs plusieurs par le fait même.

ACCESSOIRES

Automne : 1 : on troque la casquette trouée pour la tuque qui gardera au chaud les oreilles gelées. 2 : on accumule les couches minces en pelure d'oignon. 3 : on rajoute le coupe-vent. 4 : on allonge les bas et les pantalons, mais ceux-ci restent encore minces car malgré le rafraîchissement, il ne fait pas encore très froid et après 10 minutes, notre corps s'est réchauffé. Par contre, on doit vite se protéger du froid lorsqu'on a terminé notre entraînement.

ACCESSOIRES Hiver : 1 : on ajoute sur la tuque une lampe aux leds car la nuit tombe de plus en plus tôt jusqu'au 21 décembre mais l'effet du rallongement des journées est si imperceptible qu'on sera en mars avant de s'en apercevoir. 2 : un cache-col s'ajoute pour garder notre belle voix pour les cantiques de Noël. 3 : on ajoute des pelures sous le chandail et sous les pantalons. 4 : on troque nos souliers d'été pour des souliers à crampons pour affronter la neige, la glace et le verglas...et on aime ça.

Collaboration spéciale par François Flint Bourdeau

Cabello Blanco

On l'a décrit comme le vagabond solitaire, le fantôme de la Sierra Madre. Un homme de légende, un obscur mystique qui s'est éjecté d'une vie qu'il ne désirait plus pour devenir le gardien d'une société secrète de super athlètes. La vraie histoire, elle, est encore bien meilleure. Micah True est un homme simple, dans le meilleur sens du terme. À l'instar des Raramuri, il est d'une nature calme et parle d'une voix douce, alors qu'émane de lui une impression d'humble fierté. Mais c'est là que toute comparaison s'achève. Avant de le rencontrer, j'avais un peu peur de faire face à un converti qui essaierait d'être plus Raramuri que les Raramuri eux-mêmes, ou encore une sorte de prophète aux yeux exorbités, captivé par une logique à sens unique. Il m'a fallu moins d'une minute pour être rassuré, la première fois que je lui ai serré la main. “Hey, Francois”. C'est la seule fois qu'il m'a appelé par mon prénom, tout déformé par son accent américain.

Pour le reste de notre temps ensemble, je serais Flint, un nom tellement plus prononçable. Seulement quelques minutes ont fallu pour se sentir à l'aise. Assis ensemble, nous avons échangé quelques histoires et prévu de nous revoir plus tard la même semaine, au fond des Canyons. Aussi simple que ça. Comme prévu, nous nous sommes revus quelques jours plus 21

Collaboration spécial tard. C'était encore mieux, cette fois, car il avait déniché un nouvel ami à Creel et l'avait emmené jusqu'à Urique. C'était Olaf, un autre aspirant Mas Loco qui allait devenir “The Badass”. Mais ça, c'est une toute autre histoire. Depuis notre première course ensemble, ce qui m'a le plus étonné est à quel point Caballo Blanco n'essaie pas d'être qui que ce soit d'autre que lui-même; je conserve cette impression aujourd'hui, même après plusieurs semaines de courses et de voyages ensemble. Micah True n'essaie pas d'être un Raramuri, et je pense que

c'est en partie la raison pour laquelle « ceux aux pieds légers » l'apprécient tellement. Il y a une raison pour laquelle cet homme est le bienvenu partout dans les Copper Canyons et cette raison n'a rien à voir avec la légende ou la célébrité. Les gens reconnaissent simplement en lui une âme sœur, un autre coureur et un homme de paix. Et lui, en retour, les traite de la même manière. Je me considère privilégié d'avoir pu partager ses voyages, non seulement en courant l'ultra marathon qu'il organise, mais aussi en participant au travail d'arrière-scène qui y conduit; c'est cette histoire en particulier que je veux vous raconter. Des mois avant le jour de la course, les caméras et l'excitation, le Cheval blanc se met au travail, s'assurant que l'impressionnante logistique sera en place, à temps, en s'assurant que le mot se passe de bouche à oreille dans les Canyons. Les coureurs de partout doivent être invités, les sentiers doivent être entretenus et marqués, les stations d'aide doivent être approvisionnées, les bons d'achat de maïs doivent être achetés. Un jour, en courant sur les sentiers, j'ai dit à Micah “Tu fais un travail colossal”. Il m'a répondu “Nous sommes des messagers, nous exprimons 22

l'espoir, l'amour et le respect”. Je n'ai pas tout de suite saisi l'étendue des mots de Caballo. Mais après l'avoir vu travailler, voyager, courir, vivre, rire, affronter des problèmes et s'en tirer à coups de persévérance, j'ai compris : Il apporte l'espoir en s'assurant que chaque personne qui participe à la course, que ce soit en y courant ou y aidant à la logistique, gagne quelque chose. Des dizaines de tonnes de maïs et des milliers de dollars en argent sont décernés chaque année. Et ce n'est pas de la charité; c'est le résultat et la conséquence d'un effort de communauté, auquel tout le monde participe. Il apporte l'amour en organisant un événement qui célèbre la culture Raramuri où l'accent est mis sur le Korima, le Cercle du partage, exprimé par l'hospitalité offerte à chacun et par la redistribution de tous les gains remportés par les coureurs étrangers à la communauté locale. Il apporte le respect en invitant des coureurs étrangers de partout au monde, remplis de passion et d'admiration pour cette humble tribu de Gens qui courent et qui ont voyagé de très loin seulement pour avoir la chance de courir à leurs côtés lors d'une journée de paix et de célébration.

Toutefois, c'est seulement après la course, après l'excitation et après même avoir quitté mon nouveau frère Olaf pour entreprendre mon périple de retour que j'ai réellement compris l'élément le plus important de la phrase que Micah avait prononcée, ce jour-là, lors de notre course. C'est un mot tout simple, quatre lettres qui contiennent toute la puissance de l'action de Caballo Blanco dans les Copper Canyons du Mexique et au-delà; quatre lettres qui résument parfaitement tout l'amour et le respect que je lui porte. Il a dit “nous”.

http://flintland.blogspot.com

Ce n’est jamais une question 24 de savoir si je suis capable, C‘EST UNE QUESTION DE SAVOIR SI JE VAIS LE FAIRE.

Collaboration spéciale par Nancy Johnson

J-P préfère la course…

Nous sommes le dimanche 17 novembre 2013 et je suis sur la ligne de départ du 20e marathon de Philadelphie. Je m’apprête à courir mon 2e marathon. Tout bon coureur sait qu’un tel événement implique une préparation minutieuse (physique, mentale, alimentaire, etc.) et ô combien personnelle… Au cours de la semaine précédente, j’ai mangé quantité de pâtes et autres bons glucides et fait ma fameuse cure de jus de betteraves. J’ai fait faire mes ongles la veille pour « fitter avec mon kit de course » (je partage ma chambre d’hôtel avec 4 gars, j’avais besoin de ma dose d’œstrogènes…) et avant d’aller au lit, chacun prépare son dossard, ses gels et tous les petits détails qu’on ne veut pas oublier au lever qui se fera… bien trop tôt à mon goût. Néanmoins, le matin de la course, les conditions sont idéales! Je n’ai pas trop de mal à ingurgiter mon fameux gruau, il fait un beau 16 ou 17 degrés, c’est le lever du soleil, le site est magnifique. Les coureurs fringants convergent vers la ligne de départ où la sécurité, tout de même fluide, n’est pas sans rappeler les terribles événements du marathon de Boston… On évite les files de toilettes interminables, on trouve notre corral et on patiente…. Puis finalement, au comble de la fébrilité, le fameux Star-Spangled Banner qui, même pour la moins-que-patriotique fille en moi, donne un petit frisson, une petite boule dans la gorge… Surtout au moment de « …laaaaand of the freeee… »…

Wow, je vais courir 26,2… ça va faire changement du 42,2..? J’ai eu un magnifique premier marathon (qualification pour Boston), mais suite à une fracture cet été, j’ai dû prendre une pause de course (ça court mal avec des béquilles et un plâtre…) et faire un retour progressif. Je n’ai que 5 semaines d’entraînement dans les jambes et pas vraiment d’objectif. J’ai oublié ma Garmin à la maison… alors je vais courir « au feeling » et comme on est au States, on laisse défiler les « miles » plutôt que les kilomètres… 25

Quand son père a commencé à courir il y a environ 2 ans et demi, Jean-Philippe habitait à temps plein avec lui. Pas très actif, comme bon nombre d’ados, il a 210 livres de poignées d’amour et un beau visage bien rond. Il préfère de loin être branché sur ses jeux vidéo que d’enfiler des espadrilles…. Mais son père le force un peu… il tente de le convaincre et de l’accompagner à courir. Aux dires du paternel, J-P est le coureur le moins naturel qu’il a vu et il ne cesse de chialer… Il trouve ça difficile, il n’a pas envie, mais J-P il chiale tout le temps; faut surtout pas le lâcher! Ensemble, ils persistent, s’encouragent, se donne des défis et participent à des courses. Ce n’est pas très long que l’élève dépasse le maître! Il perd des kilos et continue de grandir…. Du haut de ses 6’4’’, Jean-Philippe commence à s’entraîner avec le club d’athlétisme de Vaudreuil-Dorion. Ils sont rapides ces jeunes… ouf, très rapides! Mais J-P aussi, de plus en plus! Et même si c’est parfois difficile de se comparer, il ne se laisse pas intimider par leurs prouesses. Il fait son petit bonhomme de chemin.

Je suis dans le corral vert (3h30 – 4h). Certains font le demi, d’autres le full comme on dit… Nous nous séparerons à la mi-parcours… question de voir qui sont les « vrais », les purs et durs… En tous cas, c’est ce que je me dis pour m’encourager, parce que voir les gens se diriger vers leur ligne d’arrivée du 13,1 miles quand toi, hé bien il t’en reste autant à courir, ça ne doit pas être évident! Il y a toutes sortes de coureurs autour de moi : des maigres, des plus gros, des gars, des filles, des coureurs équipés de la tête aux pieds, un gars en Speedo aux couleurs des USA, 2 gars déguisés en Forrest Gump, des amis, des connaissances, mon chum, mais aussi… mon beau-fils. Jean-Philippe a 17 ans et il est là, avec moi, au départ du marathon. Oui oui, le marathon, pas le demi. Tout ce bla bla, c’était pour vous amener là, pour vous raconter un peu l’histoire de J-P.

Puis, en octobre 2012, le père et le fils s’inscrivent à leur 1er marathon : le Toronto Scotia Waterfront Marathon. J-P fait ses devoirs; il augmente son volume de course, fait ses « longues runs » et même s’il trouve ça très difficile, il se sent prêt à le faire. Comme l’âge légal pour participer à ce marathon est de 18 ans, son père doit contourner un peu le système et « mentir » sur son âge afin de lui dénicher un dossard… Mais le voilà inscrit et lancé dans l’aventure. Malgré toute sa bonne volonté, le papa est un peu inquiet. Il sera là avec fiston et un ami de la famille (excellent coureur et mentor) mais ils ne courent pas tous à la même vitesse… Une fois le départ sonné, 26

Jean-Philippe devra réaliser cet exploit par lui-même…. Les gens qui ont déjà couru un marathon savent que l’entraînement et la préparation sont les nerfs de la guerre... Et qu’au moment de la course, on est seul avec soi-même; pour courir un marathon, ça prend une grande maturité, un mental de fer! Je connais bon nombre d’adultes qui n’y arriveraient pas, qui n’auraient même pas envie de penser, d’oser, de tenter, voire d’espérer de s’y mettre. J’aime bien la citation qui dit: « Any idiot can run, but it takes a special kind of idiot to run a marathon ». Et à 16 ans… après seulement quelques mois de course à pied, on est prêt? Bah, on verra bien. Et c’est le départ! J-P est bien parti, il court à une bonne vitesse, mais il « casse » vers la fin, il doit marcher un peu (beaucoup), mais il repart! Quelle réussite : 4h34! Faire un premier marathon à 16 ans! Je ne le connais pas encore très bien car son père et moi commençons tout juste à se fréquenter, mais je suis quand même au courant de son exploit… Et je suis totalement impressionnée! Moi qui cours depuis peu et qui n’aspire pas, mais pas du tout, à cette épreuve de longue distance… Wow! Il est ben hot ce jeune là! Mais voilà que c’est terminé. Jean-Philippe l’a trouvé plutôt difficile et il est un peu déçu : au-delà d’avoir franchi la ligne d’arrivée (dans un temps respectable quand même!), il a dû ralentir et s’arrêter pour marcher alors qu’il était parti pour faire un très bon temps… Mais l’expérience et la maturité requises pour apprendre à gérer les longues distances, ça prend du temps à acquérir. Certains disent même que ce n’est pas très sain pour les jeunes de courir de si longues distances… J-P ne veut plus vraiment faire de marathon, du moins pas 27

tout de suite. Son entraîneur ne veut pas non plus… Il doit se concentrer sur les plus courtes distances, sur la vitesse! Il s’entraîne fort. Au cours de l’année qui suit, il va cumuler les courses, faire des podiums et même passer à quelques reprises le demi-marathon sous les 1h30, le 10km sous les 40 minutes et le 5 km sous les 19 minutes! Pour un jeune qui ne court que depuis peu, c’est du solide! Il s’entraîne souvent avec nous et je m’en sers parfois comme « lapin ». C’est-à- dire que lorsque je veux courir un peu plus vite, j’essaie de le suivre. Et pour être gentil, il fait semblant de ne pas courir vite et il m’attend… juste assez, mais pas trop. Ça m’aide à me dépasser, il m’encourage (c’est qui l’adulte déjà..?) et je trouve ça incroyable! On s’entend : bien que je le trouve exceptionnel, J-P n’ira sûrement pas aux Olympiques et ce n’est pas une élite (du moins pas encore). Mais c’est un ado qui est parti de ses 210 livres, son manque d’intérêt pour l’activité physique et qui, maintenant, pratique et performe dans un sport. C’est devenu un athlète! Et en plus des performances, il a une sacré belle attitude, un bel esprit sportif. Je trouve ça tout simplement admirable. Ensuite est venu l’été, les premiers amours et une petite baisse de motivation à l’entraînement. Nous l’avons quand même initié au triathlon (auquel il a très bien performé d’ailleurs) et avec l’automne, il a eu un petit regain pour la course…. En planifiant notre voyage pour le marathon de Philadelphie, son père et moi lui proposons de nous accompagner pour courir le demi. « Allez J-P, ça va être cool; des amis viennent avec nous, 28

d’avant course à sa façon… En me retrouvant sur la ligne de départ ce matin-là, je me rends compte que malgré mon stress à moi, je suis très inquiète pour JeanPhilippe… Le marathon est une épreuve d’endurance. Et avec sa taille, il peut bien avoir l’air d’un adulte, à mes yeux, c’est encore un enfant… Je sais sans aucun doute qu’il va réussir et qu’il est bien entouré; je vois à mes côtés un jeune qui a développé une belle maturité de course, qui est solide et je suis confiante, mais je sais aussi qu’il va souffrir. Je lui dis des petits mots d’encouragement de « belle-maman », je lui fais un gros câlin et c’est parti! on va dormir à l’hôtel, visiter la ville, tu vas avoir du fun, allez! ». Mais voilà donc que le demi marathon est déjà complet… « Tant qu’à passer le week-end tout seul, tu veux venir faire le full alors? » À seulement quelques semaines de l’événement… c’est un pensez-y bien; il n’est pas sûr (nous non plus…)... Puis, lors d’une soirée, Jean-Philippe en parle avec Michel, notre ami (et mentor) qui l’encourage. Il viendra d’ailleurs avec nous et se propose même de l’accompagner pendant la course… Il lui dit qu’avec sa forme physique, son expérience de course et en suivant certains conseils sur l’entraînement longue distance, il peut y arriver. Et voilà que c’est décidé! Nous inscrivons Jean-Philippe à l’épreuve marathon, en toute légalité cette fois, car l’âge de participation au marathon de Philadelphie est de 16 ans. La route est longue jusqu’à Philly : presque 9 heures de route, oui, mais la route dont je parle est surtout celle qui se passe dans notre tête… Et chacun vit son stress

On se sera croisés et encouragés tout au long de la course…. Il est très fort. Je vois parfois que ça fait mal, mais il ne lâche surtout pas, il a bon rythme. Je prends un peu d’avance, je sais qu’il n’est pas loin. On se retrouvera à la ligne d’arrivée! Et voilà qu’il termine son 2e marathon en 3h51minutes! Il a fait tout le parcours sans même marcher une seule fois! Je suis très fière de lui, de nous tous! On se félicite, on reprend notre souffle… C’est fait! Il y avait beaucoup de jeunes coureurs ce jourlà… Nous avons également vu plusieurs articles sur des exploits de jeunes marathoniens ces derniers temps… Ils sont tous impressionnants. Mais J-P, c’est celui qui m’impressionne, MOI. C’est celui que je côtoie à tous les jours (et à qui je lave les milliers de vêtements de sport chaque semaine). C’est celui que je vois aller, s’améliorer, se décourager (parfois), puis retrouver l’euphorie. Celui qui motive et inspire aussi les autres : ses amis, son père, sa mère, ses petites sœurs. Il est beau notre J-P. et on est tous très fiers de lui.

Un Québécois à Kona

Bart Rolet s’est qualifié cet été pour l’Ironman de Kona en terminant deuxième dans son groupe d’âge au Ironman du Mont-Tremblant. Nous nous sommes assis avec Bart pour lui poser quelques questions sur son expérience à Hawaii. 31

Texte:Steve Lynch Photo Mont-Tremblant:Steve Lynch Photo Kona: Anne-Emmanuelle Ricard

10-21-42km: Est-ce que c'est la première fois que tu allais à Kona? Bart Rolet: Non, c'est la deuxième fois. Je m'étais qualifié en 2010 au Wisconsin, ce qui m'avait donné un an de préparation pour le championnat de Kona l'année suivante, donc 2011. 10-21-42km: Est-ce que tu t'attendais à te qualifier pour Kona à l’Ironman de Mont-Tremblant cette année? B.R. Ce n'était pas dans mes objectifs mais je savais qu'il y avait beaucoup de laissez-passer. Je ne voulais pas trop y penser mais du coup, après, j'ai fais Ho! Ho!, il faut que je prépare Kona. Je savais que j'avais de bonnes chances de faire un bon temps même si sur un Ironman on ne sait jamais ce qui peut arriver. Dans notre catégorie d'âge, il est possible que ce soit très serré et parfois il suffit d'une minute pour être coupé.

4 hre le matin de toute façon. Alors je te dirais que c'est un avantage le décalage horaire depuis Montréal. 10-21-42km: Qu'est que tu as modifié dans ton entraînement pour Kona? Premièrement, il faut beaucoup de temps de récupération après un Ironman ; ensuite, il faut mettre un peu de vitesse et de l'endurance dans les semaines qui précèdent l'épreuve. Mais toujours sans tomber dans un état de fatigue, puisqu'on parle ici de deux Ironman en six semaines. Ça a été un peu spécial. De plus, un mois avant mon départ pour Hawaï, en reprenant l'entraînement pour faire un peu de travail en force, je roulais dans Westmount quand je me suis pris une portière en pleine face. Je me suis blessé un peu aux mains en chutant et en reprenant mon vélo,

10-21-42km: Est-ce que le décalage horaire t'a affecté? B.R. Le décalage horaire ne se passe pas trop mal, c'est quand même plus facile à gérer. On se réveille plus tôt le matin puisque l'on recule l'heure, rendu à Hawaï. Et l'avantage de Hawaï, c'est qu'il fait nuit très tôt, alors on se réveille tout naturellement à 4H30, 5 hre du matin et le soleil se lève vers 6 hre tous les matins. Je suis resté décalé comme ça toute la semaine. Venu le jour de la course, il faut se lever à 32

j'ai ressenti des maux de dos horribles, au point de ne plus pouvoir rouler. Je m'en suis remis tranquillement. Je pouvais faire du vélo mais ça m'a surtout handicapé pour la course à pied. Alors je me suis retrouvé chez le masso à tous les deux jours. Mais heureusement le jour de la compétition je n'ai ressenti aucune douleur au dos.

à Hawaï. Le départ de Mont-Tremblant se fait en groupe d'âge mais celui de Kona est très très large, puisque tous les groupes d'âge partent en même temps. Nous sommes très nombreux et il faut nager droit. Il n'y a pas beaucoup de virages. On nage 2 km vers le large pour tourner sur 200 mètres et on revient vers la baie. C'est ''long longtemps'' et il faut vraiment être concentré, être dans sa bulle et avec les vagues, ça peut jouer un peu sur la perception de distance. 10-21-42km: Comment s'est passée ta nage? B.R.: Pour ma nage, c'était la première fois que je nageais avec un speedsuit, qui est une petite combinaison que l'on met par dessus le maillot de bain ; c'est incroyable le gain de vitesse qu'on gagne avec ça. Ça maintient bien les muscles du tronc et c'est hydrofuge, alors ça rejette l'eau. Le feeling est agréable et on gagne 3 sec/100m. Bien sûr, avec un wet suit, on peut gagner 6 sec/100m mais on n'y a pas droit. Kona, c'est un endroit pour faire la meilleure nage en entraînement mais pour la compétition, c'est la pire à vie. J'étais au milieu alors que je me croyais à gauche, car c'est tellement large. Le départ s'étale sur 500 mètres environ et plus on avance, pire c'est. Je n'ai pas eu de plaisir du tout. Tout le monde nage vite (personne ne sort en 2hres à Kona), alors ça se bouscule. Une masse qui s'avance et se resserre à la bouée. C'était pas l'fun. Beaucoup de gens sortent de

10-21-42km: Quel est la différence entre les deux parcours (Kona et Mont-Tremblant)? B.R.: Si on regarde la natation à Kona, on n'a pas le droit au wetsuit et l'eau est salée. Le fait de nager en mer plutôt qu'en lac, il peut y avoir beaucoup de houle 33

10-21-42Km : Et pour le vélo? B.R.: En vélo, le parcours n'est pas complètement plat. Les gens pensent qu'il y a seulement le vent qui est difficile, mais après une centaine de kilomètres, il y a une côte sur plusieurs kilomètres et lorsque l'on redescend cette côte, c'est le vent latéral qui nous freine et on ne veut pas aller trop vite contre ce vent de côté car il peut nous débalancer. Mais cette année, le vent était de face, alors il fallait pédaler dans la descente. Il y a de bonnes petites côtes mais le dénivelé reste deux fois moins important qu'à Tremblant. Le réel problème, c'est le vent. Alors cette année à Kona, on avait le vent dans le dos à l'allée ; j'ai fais mon meilleur temps dans la première demi du parcours avec 40km/h de moyenne, alors tu sais que tu vas le payer au retour. Il ne faut surtout pas oublier de s'hydrater, prendre des sels minéraux. Surtout pour le retour car tu as le vent qui rafraichi ton corps, mais tu transpire énormément et en plus tu te concentre à pousser sur les pédales et tu oublie tout le reste. Si tu es en forme, le retour est le fun, sinon tu va souffrir.

la nage blessés (Ecchymoses, saignements de nez, lunettes cassées). Pour moi, c'était quand même une bonne nage car j'étais dans la masse mais ne pouvais pas me concentrer sur ma technique. C'est de se dire je survie et j'avance. Au retour, je me suis décalé vers la gauche, ainsi c'était un peu plus espacé et je nageais avec des gens de ma vitesse. Alors c'était plus relax, mais à l'arrivée, l'entonnoir créé par le mur de pierre et les gens qui se resserrent pour la sortie vers l'escalier, c'était vraiment pas évident. Sur les 100 derniers mètres, on attend que les gens sortent en faisant de la brasse. On fait la file pour sortir, quoi !

Pour ma part, sur mes 120 premiers km, y'avait du monde tout le temps, alors le pacing est super important. Faut pas se brûler à dépasser tout le temps. Tu te fais dépasser et tu dépasses. Tu n'es jamais tout seul. Il faut vraiment être très concentré à ne pas perdre trop d'énergie en faisant tous ces dépassements. C'est facile de pousser trop fort et de se laisser 34

emporter par cette vitesse. En plus, y'avait un gros vent de dos, alors tout le monde roulait fort et certains roulaient en peloton. Après la grosse côte d'IVY, à environ 120km, là, chacun travaille. Au retour, le vent de face dispersait les gens. J'avais encore des jambes (mon gabarit m'avantage lorsqu'on travaille en force) et j'ai eu beaucoup de plaisir à dépasser. Je roulais 1 km/h plus rapide que la plupart du monde qui s'était fatigué à dépasser. On avait alors plus de 100km de fait et la gestion de l'énergie et l'alimentation se fait ressentir. C'est là que j'ai eu mon deuxième souffle et là, je dépassais et dépassais tout le temps. Tu te protèges même du vent de face et de biais avec les gens que tu dépasses, alors l'énergie revient. Mais y'a toujours du monde à dépasser. J'ai

vécu, avec cette course, ce que les groupes d'âge peuvent vivre dans un Ironman régulier. Si tu arrives dans les 15 premiers, normalement ici, tu te retrouves 300 ième. Comme entraîneur, ça me fait vivre ce que mes athlètes vivent. 10-21-42km: Et le parcours de course à pied, il est difficile à Kona? B.R.: Pour la course à pied, le parcours au début est sur le bord de l'eau avec une petite brise, ce qui peut aider un petit peu. Il n'y avait pas trop de soleil cette année mais les nuages faisaient que c'était encore plus lourd qu'il y a deux ans. Il faisait une chaleur accablante. L'aller et retour sur Ali Drive est plat, ensuite une bonne côte sur Palani Rd avant de partir vers Energy Lab et c'est cette partie-là qui est la plus difficile selon moi. Souvent les gens partent trop vite et tout de suite après la montée sur Palani Drive, on tombe sur un faux plat pendant près de 10 kilomètres, on dirait que ça ne finit jamais, un faux plat montant en pleine chaleur et ce faux plat casse vraiment les jambes. Alors quand tu reviens, c'est un peu moins dur puisque tu descends. La chaleur, c'est ce que je trouve le plus dur dans ce parcours. Les dix derniers kilomètres sont toujours plus faciles, ça descend et tu sais que tu arrives. Pour moi cette année, Ouf! En sortant du vélo, le coup de chaleur. Tu ressens le poids de la chaleur. Je 35

voulais maintenir une cadence de 4:40/km pour faire 3h20 au marathon. Même à cette allure-là, je me faisais dépasser. Tout le monde me dépassait. Alors il faut se concentrer. Beaucoup de gens partent trop vite. Mais je ne me sentais pas en feu au départ du marathon. J'ai eu des maux de ventre à partir du 10 ième kilomètre et j'ai dû m'arrêter tellement j'étais barré. Des maux d'estomac terribles. Je n’ai pas assez rincé mon estomac de toute l'eau salée bue en vélo. Peut-être trop de sucre aussi. Malgré les arrêts toilette, c'était pas évident. Tu arrives difficilement à repartir. T'as juste le goût d'arriver à la fin. T'as plus de plaisir. Mais l'expérience te dit que ça va passer...mais ça reprend et malgré la douleur, tu avances. Du 10 au 25

ième kilo, ça n'allait pas bien. Après, ça a passé. À 15 kilomètres de la fin, mon « pace » était correct. Finalement, ça a bien été. Résultat: 3h31:13 10-21-42km: Quel est ton meilleur souvenir de cette édition 2013? B.R.: À la ligne d'arrivée, tous les Québécois se sont réunis. C'était très relax. On a pu discuter avec les anciens et la relève, comme Pierre Lavoie et PierreYves Gigou. 10-21-42km: Penses-tu refaire Kona à nouveau? B. R. : Oui, je veux améliorer cette nage et en course à pied, j'ai une revanche à prendre. Je veux et pense que 9H30 est atteignable. 9H30 à Hawaï: wow !

Bart Rolet termine tout de même avec un excellent chrono de 1h11:56 à la nage, 4h54 pour ses 180km de vélo et 3h31 au marathon pour un chrono total de 9h44:08. Bravo Mr Rolet.

Publicité Jacques Aubin est un ex-obèse devenu athlète. Donnant des conférences à travers le Québec, motivateur et coach de vie, c’est un homme de cœur qui tient à partager son expérience pour démontrer qu’il est possible de reprendre le contrôle de sa vie. Jacques a perdu 225 livres dans un engagement avec lui-même, passant de 415 livres à 190 livres. En même temps, un grand questionnement a été au menu qui a amené Jacques à se redéfinir en entier que ce soit au niveau travail, couple et santé. Cette conférence c’est faire le voyage avec Jacques. Entendre ce qu’il a vécu avant la perte de poids, comment il y est arrivé et sa vie actuelle. Dans son cas, la course à pied est devenue une réelle passion, et les rencontres que celle-ci lui a permis de faire lui ont donné le goût de transmettre le message que, quels que soient le moyen et les avenues qu'on emprunte, on peut décider du sort de sa vie, peu importe son âge et son point de départ, que c'est POSSIBLE DE TOUT REDÉFINIR !

Si vous souhaitez assister à mes conférences, contactez moi, voici quelques dates Date à confirmer: Québec, Trois-Rivière, Mont-Tremblant, Lac Mégantic, Sherbrooke et Montréal.

Pour réserver, suivez mon lien: https://www.facebook.com/pages/ Jacques-Aubin-Conférencier-etMotivateur/305137976257430?

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Le coin du coach Par Pierre Thiffault

Améliorer sa vitesse sans augmenter le kilométrage, c’est possible Quel que soit votre but, il n’y a rien d’impossible ! Il faut juste être réaliste. -CoachPT

On pense souvent qu’il faut courir plus pour courir plus vite, mais il y a d’autres alternatives. Beaucoup de coureurs développent des blessures dès que le kilométrage augmente; cette option n’est donc pas pour eux. Autre facteur important, le manque de temps laisse croire aux coureurs qu’ils doivent courir et seulement courir sans se préoccuper de leur technique de course, de leur conditionnement physique et de la variation des entraînements et des terrains.

vous développerez une meilleure condition physique, des jambes plus fortes, plus rapides et plus agiles, une bonne posture pendant la course, ce qui diminuera les risques de blessure. Gainage musculaire Renforcer son CORE améliore la posture, l’économie d’énergie et la performance, réduit la perte d’énergie causée par des muscles de la ceinture abdominale faibles. L’exercice le plus simple et connu est la planche. (d’autres exercises sont disponible dans notre première édition page 25)

Voici quelques conseils qui vous aideront à courir mieux et plus rapidement sans pour autant augmenter votre kilométrage. De plus, 38

Le coin du coach comme par exemple, 10 X 30 secondes ou 6 X 1 minute en montant à votre vitesse du 5 km et récupération de marche ou course légère en redescendant. Intervalles rapides Un entraînement par intervalles est une séance où l'on fractionne l'effort avec des périodes entrecoupées de phases de repos plus ou moins actives.

Courir en côtes Courir dans les côtes au moins une fois par semaine est très bénéfique puisqu’il permet de s’entraîner moins longtemps que de courir sur du plat pour la même distance mais surtout, développera la force musculaire des jambes, la vitesse des jambes et votre système cardiovasculaire, tout en réduisant les impacts sur vos articulations. Il est aussi possible de pratiquer plus facilement une bonne technique d’appui au sol dans une côte en montée. On peut introduire une ou des côtes dans notre longue course du weekend pour ne pas courir que sur du plat et se donner un défi supplémentaire. Les intervalles sont aussi à faire en montant une côte 39

Le coin du coach On ne peut passer à côté des intervalles rapides. Courir toujours à la même vitesse et toujours sur le même parcourt plat, vous feront atteindre un plateau au niveau de votre forme et perdre votre motivation à courir. Vous n’avez pas le choix de sortir de votre zone de confort avec les intervalles rapides. Elles vous permettent aussi d’avoir plus qu’une vitesse de course et de mieux connaitre vos capacités à gérer vos efforts. Les bénéfices principaux sont une amélioration importante du VO2 max et de la capacité anaérobie. En plus des avantages pour la performance, il est démontré que cette technique accentue la perte de poids. On y dépense plus de calories que dans une course plus lente et on augmente le métabolisme de repos ou de base.

travailler en puissance et en explosivité plusieurs muscles du corps, constitué d'un étirement rapide des muscles agonistes suivi d'une contraction maximale, utilisant principalement le poids du corps.

Pliométrie Courir c’est sauter. La pliométrie est un exercice de sauts. Les recherches ont prouvé que de remplacer un entraînement de course par un de pliométrie améliore l'économie d'énergie et la performance de course. La pliométrie est un ensemble d'exercices de musculation focalisés sur la tonicité des muscles striés squelettiques. Un exercice pliométrique consiste à faire 40

Le coin du coach L'enchaînement rapide des mouvements permet d'augmenter la vitesse et la force élastique du muscle, augmentant donc sa puissance. On peut facilement intégrer des exercices pliométriques dans les séances de musculation traditionnelle, chez le débutant comme chez l'expert, pour concevoir des séances plus spécifiques à un sport donné comme la course à pied. Le choix des exercices se fera toujours en fonction des exigences de votre sport. Ciblez des mouvements proches de ceux que vous effectuez, spécifiquement pour les jambes en course. L'intensité des exercices pliométriques doit augmenter très progressivement, surtout pour les débutants et une période d’adaptation de quelques jours, voir semaines, est recommandée avant d’entreprendre les exercices pour éviter de pousser trop fort et risquer de se blesser. La posture et le contrôle des mouvements sont essentiels.

n’est pas recommandé d’en faire après un entraînement anaérobique intense, des sprints ou intervalles rapides, pour éviter les blessures puisque le corps est déjà trop fatigué. Point important aussi, la période de récupération entre les jours d’entraînement: au moins 3 jours. Donc 2 entraînements par semaine maximum. Les nombre de répétitions recommandées (à moyenne et haute intensité), selon votre expérience serait : • Débutant : 20 à 40 répétitions / séance • Intermédiaire : 40 à 60 répétitions / séance Un entraînement intéressant et amusant pour travailler en pliométrie est le circuit d’entraînement en complément à d’autres exercices. En passant de station en station, il est possible de faire une très grande variété d’exercices qui viendront solliciter plusieurs muscles et articulations en plus de votre système cardiovasculaire.

La pliométrie ne doit pas être utilisée comme une simple forme d’entraînement simplement dans le but de travailler sa condition physique, mais en complément à d’autres entraînements; c’est la cerise sur le gâteau. On doit utiliser la pliométrie, par exemple, pour terminer un entraînement de musculation ou après un exercice cardiovasculaire à intensité faible ou modérée. Il

Si vous n’avez jamais fait ce genre d’entraînement auparavant, je vous suggère fortement de ne pas les essayer par vous-même. Demandez à un entraîneur ou une personne expérimentée de vous aider à les faire et surtout, 41

pour surveiller votre posture corporelle et l’exécution des mouvements.

Sauts sur boîte, les deux jambes en même temps.

Commencez par les exercices les plus simples comme ceux-ci et un maximum de 8 à 10 répétitions à effort moyen pour les premières fois. Sauts sur place ou en avançant.

Suggestion de livre sur la pliométrie : PLYOMETRICS par Donald A. Chu et Gregory Myer.

Sauts sur boîte, une jambe à la fois.

Pierre Thiffault 42

Entraîneur personnel Certifié Entraîneur chef du club Triomphe Triathlon www.coachpt.ca

Nutrition

par Amélie Roy-Fleming

La course aux protéines notamment au développement et à la réparation de tissus, dont les muscles, les tendons et la peau. Elles agissent à titre de neurotransmetteurs qui envoient les signaux nerveux. Elles composent également les hormones, comme l’adrénaline, et les anticorps qui nous aident à combattre les infections. Elles servent de source d’énergie lors des efforts physiques de longue durée. Bref, elles ont une multitude de rôles essentiels à notre bon fonctionnement. Les protéines font partie des nutriments de base retrouvés dans les aliments au même titre que les glucides et les lipides et sont composées d’une vingtaine d’acides aminés. Combien de protéines devrions-nous consommer? Les besoins en protéines varient d’une personne à l’autre en fonction du poids, du sexe, de l’âge et du niveau d’entraînement (fréquence, intensité, durée). Pour la population en général, les besoins quotidiens en protéines varient de 0,8 à 1,2 gramme par kilogramme de poids corporel. Chez les coureurs, les besoins en protéines sont légèrement augmentés par la pratique d’un sport d’endurance. On parle plutôt de 1,2 à 1,7g de protéines par kg de poids corporel.

Il ne s’agit pas d’une nouvelle épreuve chronométrée, mais bien d’une occasion d’en apprendre davantage sur ce nutriment avant la nouvelle année d’entraînement. À quoi servent-elles? Combien devons-nous en consommer ? Où les retrouve-t-on? Voici réponses à vos questions protéinées! À quoi servent les protéines? Les protéines sont essentielles pour différentes fonctions du corps humain. Elles participent 43

Exemple : Pour un coureur dont le poids est de 80kg, soit 176 lbs : 1.2g x 80kg = 96 g de protéines 1.7g x 80kg = 136g de protéines Les besoins en protéines de ce coureur se situeraient donc entre 96 et 136g de protéines pour une journée.

Voici quelques exemples pour vous donner une meilleure idée.

Étant donné que les coureurs consomment habituellement plus d’énergie via la nourriture de manière globale que la population générale, cette quantité de protéines est souvent facilement atteignable avec une alimentation équilibrée. Par contre, si quelqu’un met trop l’emphase sur les glucides dans son alimentation en délaissant les protéines, il risquerait de ne pas combler ses besoins. Même chose pour quelqu’un qui restreint son alimentation dans le but de perdre du poids sans garder l’équilibre dans la répartition des nutriments. En vous assurant que chaque repas et chaque collation contiennent une source de protéines, vous ne devriez pas avoir trop de difficulté à en consommer suffisamment. D’ailleurs, pour les athlètes, la répartition de l’apport en protéine dans la journée est importante. Dans quels aliments retrouve-t-on les protéines? Les protéines sont présentes en quantité très variable d’un groupe alimentaire à l’autre. Les groupes du lait et substituts et des viandes et substituts remportent la palme quant à leur contenu en protéines.

• Smoothie à base de yogourt • Lait au chocolat • Pomme et fromage faible en gras.

Y a-t-il avantage à consommer plus de protéines? Dans ce cas ci, plus n’est pas nécessairement mieux. En effet, le surplus de protéines est métabolisé et les déchets sont excrétés dans l’urine. Ce qui augmente le volume urinaire et pourrait entraîner une déshydratation. De plus, les protéines ne peuvent être entreposées dans notre corps, contrairement aux glucides par exemple. Elles sont plutôt stockées sous forme de graisses.

Que penser des suppléments ? Les suppléments de protéines ont la cote dans les salles d’entraînements et dans les boutiques de nutrition sportive, mais ils ne sont pas du tout essentiels chez un athlète ayant une alimentation équilibrée, sans compter leur coût relativement élevé. Vrai ou faux : Les protéines favorisent le gain de masse musculaire Faux. Pour augmenter la masse musculaire, il s’agit de suivre un entraînement adéquat, des périodes de repos et d’avoir une alimentation comblant les besoins en protéines et en glucides. Ces derniers restent en effet le carburant principal lors de l’exercice.

Protéines et récupération Lorsque vous avez un entraînement prévu dans les 24h suivant le précédant, pensez à inclure une source de protéines à votre collation post entraînement. Lorsque consommée dans les 30 minutes suivant l’entrainement, la combinaison de glucides et de protéines favoriserait la récupération musculaire. Exemple de collation post entraînement :

Maintenant que les protéines n’ont plus de secret pour vous, soyez à l’affût et intégrez-les dans vos repas et collations quotidiennement!

Amélie Roy-Fleming est diététiste-nutritionniste et s’entraîne en triathlon. Elle partage ses connaissances en nutrition avec les lecteurs de 10.21.42 dans le but de permettre à chacun d’intégrer cet aspect dans leur vie. 45

Motivation Par Jacques Aubin

Une armure dans le corps comme une armoire au fond du garage Lorsque j’ai commencé ma perte de poids, je ne savais pas qu’à un certain moment j’aurais à aller fouiller dans cette armure, à plonger dans ce que j’avais enfouie au plus profond de moi comme si c’était honteux, comme si j’étais un faible, comme quelque chose que je ne voulais pas exposer à personne de peur d’être jugé, ridiculisé, exclu, méprisé et rejeté comme toute la programmation neurologique que mon corps, mon esprit et mon cœur avait enregistré depuis toutes ces années. Lorsque je suis arrivé sur cette armure, j’ai commencé à comprendre pourquoi j’avais enveloppé mon corps de tout ce poids, j’ai compris de quoi et de qui je voulais me protéger. Ainsi j’ai commencé à faire le ménage et compris que je m’étais installé dans une armure de grand chevalier pour défendre ce qui restait de moi mais aussi sans savoir, j’ai aussi commencé à vouloir protéger les plus faibles, les vulnérables, les plus petits et aussi surprotéger les miens, ceux que j’aime, pour qu’ils et elles ne subissent pas à leur tour tout ce qu’on m’avait fait subir. J’ai compris que je ne pouvais laisser cette armure en place, l’ignorer, tourner les talons et faire comme j’avais toujours fait, vivre sans m’en préoccuper et ainsi abandonner ma quête, celle de devenir heureux enfin ou accepter d’y faire le ménage tout en sachant que cela allait faire mal pour ensuite me faire du bien. Il faut aussi comprendre que tourner les talons voulait

Je dis souvent que la majorité des femmes et des hommes qui sont en surpoids cachent une armure. La majorité d’entre eux tentent de couvrir des blessures humaines, des émotions auxquelles on ne veut prendre soin ou encore des traces laissées par l’intimidation, les attaques corporelles, la domination et manipulation des autres que l’on cache dans cette armure. En tout cas, si ce n’est pas le cas de tous, c’est le mien. 46

aussi dire probablement retourner dans mes anciennes habitudes de vie, puisque de refuser d’y faire face voulais aussi dire, cesser de poursuivre ma démarche vers le bonheur, ma perte de poids n’étant que le début d’un long processus.

Y retourner pour faire le ménage Vous comprendrez qu’aller ouvrir cette porte de garage fait énormément peur, mais lorsque vous commencez par vous départir des boîtes (le surpoids) et que vous apercevez l’armoire, toute la douleur refera surface et le désir de recacher l’armoire est grand. Moi je vous dis; ALLEZ-Y, poursuivez le ménage. Vous y retrouverez plein de magnifiques choses que vous avez échappées à l’intérieur et vous vous débarrasserez de tous ces solvants qui détruisent votre vie. Ainsi, vous pourrez vider l’armoire puis la sortir du garage pour faire de la place pour toutes les valeurs que vous avez retrouvées, égarées au fonds de cette armoire. L’estime de soi, la lumière scintillante de vos yeux et tout le plus beau de vous recommencera à grandir et puis l’amour, le vrai, le grand, l’espoir, les rêves et tout le reste, reprendront la place qu’elles doivent prendre dans votre garage pour ne plus laisser de place à aucune autre armoire. Parce que l’objectif, le vrai, c’est de vraiment reprendre le contrôle de l’espace du garage et l’emplir de bonheur. Telle est ma quête !

Je compare aussi ce processus au grand ménage du garage. Imaginez votre garage dans lequel vous avez une armoire d’acier où vous entreposez tous ces produits que vous savez dangereux mais que vous préférez ignorer car vous ne savez pas comment vous en départir. Ainsi, vous emplissez l’armoire de haine, de remords, de choses non réglées, de déceptions, de mépris, d’intimidations, de rejets, de coups de poings, de l’écrasement que l’on vous fait subir par la domination mais aussi la rage que tout ceci apporte, la tristesse, les larmes que vous ne voulez plus laisser couler comme des litres de peintures, des solvants que vous ne souhaitez plus voir. Ainsi, au passage, vous y entreposez votre sourire, vos émotions, la lumière qui brillait dans vos yeux et puis vos rêves s’y enferment aussi. Puis votre estime commence à vous quitter pour s’y cacher au fin fonds et tout ce qui rend un être humain beau. Par la suite, vous commencez à empiler les boîtes devant l’armoire pour ne plus la voir et ainsi le garage devient un entrepôt dans un désordre complet qui fait qu’à la fin, on n’y trouve plus rien… et ainsi on s’y perd….

Motivation J’ai eu l’opportunité de travailler en partie seul sur moi-même et en partie accompagné et soutenu par mon amoureuse à travers ce cheminement. Mon conseil personnel, allez chercher de l’aide. Plusieurs services d’aide sont disponibles : psychologues, coachs de vie, travailleurs sociaux sont là pour vous aider à cheminer. Fixez-vous une cible et visez- là sans jamais la perdre de vue ! Bien sûr, parfois vous prendrez des détours, mais revenez toujours à votre cible, votre idéal, vos rêves, votre vrai bonheur. Allez vers l'avant! Ouvrez-vous. Voyez grand, soyez grand! Devenez le vrai vous! Car vous êtes la vraie merveille de votre vie! Jacques Aubin Conférencier, motivateur et coach de vie 514.924.8001

Perso

Par Steve Lynch

C'est le temps d'aller chercher de l'aide

Avec la fin de la saison des compétitions, le temps est venu de regarder ce qui a fonctionné et ce qui n'a pas fonctionné. Pour ma part, ce qui a moins bien fonctionné est mon alimentation. Alors il est grand temps d'aller consulter une nutritionniste.

J'ai frappé un nœud, mon poids s'est stabilisé et j'ai besoin d'aide pour passer cette étape. Quelques semaines avant de prendre cette décision, j'avais participé à une levée de fonds et j'ai gagné un forfait chez Vivaï, expert en nutrition. Vivaï est une entreprise spécialisée dans la nutrition sportive. La première fois que j'ai rencontré une nutritionniste de Vivaï, c'était au camp Gald de Triathlon Québec. Stéphanie Jamain est venue expliquer les hydrates de carbone et la surcharge de glucide devant une quarantaine de triathlètes et un photographe, moi. De plus, Stéphanie est une très bonne triathlète ellemême. Alors, quand j'ai appris que Stéphanie était la nutritionniste liée au forfait que je venais de gagner, je savais que j'étais entre bonnes mains. Mais pourquoi aller rencontrer une nutritionniste? Parce que parfois, compter des calories ne suffit pas, du moins dans mon cas. À ma première rencontre, je devais avoir déjà rempli un 49

Perso Lors de la deuxième rencontre, Stéphanie me remet mon plan alimentaire en s'assurant que je comprends bien c'est quoi une portion à l'aide d'exemple concret. Et pour terminer, elle me remet un dossier avec mes données personnelles, comme mon poids de départ, mon taux de graisse et d'eau et surtout mon objectif et la façon de l'atteindre. Le fait de rencontrer une nutritionniste vous aidera à mieux planifier votre alimentation tout en s'assurant que vous mangez tous les nutriments que vous avez besoin. Et c'est toujours plus motivant de suivre un plan alimentaire lorsque l'on sait qu'il faudra bien un jour repasser sur la balance devant notre nutritionniste.

formulaire avec « tout » ce que j'avais mangé les deux derniers jours et quand on dit « tout », c'est « tout », il ne faut surtout pas oublier la petite noix de beurre sur les rôties du matin. L'approche est très scientifique, prise de poids, grandeur, pourcentage de gras, remise de mon plan d'entraînement pour les prochains mois et surtout mon but à atteindre. Avec toutes ces données, Stéphanie a calculé mes besoins caloriques pour mes journées d'entraînements et de repos, qui ne sont pas les mêmes (mes besoins).

Voici ce que stipule l’article 36 c) du Code des professions au sujet de la profession de diététiste/nutritionniste :

Nul ne peut de quelque façon: utiliser le titre de «diététiste», de «diététicien» ou de «nutritionniste», ni un titre ou une abréviation pouvant laisser croire qu’il l’est, ou s’attribuer des initiales pouvant laisser croire qu’il l’est ou les initiales «Dt.P.», «P.Dt.» ou «R.D.», s’il n’est pas titulaire d’un permis valide à cette fin et s’il n’est pas inscrit au tableau de l’Ordre professionnel des diététistes du Québec. 50

RiRa Santa 5k de Burlington 2012

Joyeuse fête à tous. 51

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