SUPERSUNT OG SYNDIG
50 deilige retter med grønnkål
SUPERSUNT OG SYNDIG 50 DEILIGE RETTER MED GRØNNKÅL
Drew Ramsey og Jennifer Iserloh Foto: Ian McSpadden Oversatt av Dorthe Erichsen, Eli Okkelmo & Jon Berg
v
Til grønnkålen, vår muse og elskerinne, måtte du la deg forføre og få hungeren stillet.
vii
viii
supersunt og syndig
innhold INNLEDNING
11
EN UIMOTSTÅ ELIG SJA R M
15
EN MORGENK JA PPIS
31
K JÆR LIGHETSBITT
49
V EGETA R ISK E V ELSIGNELSER
71
METT OG TILFR EDS
99
FR EK T OG GODT
135
R EGISTER
162
ix
1.
En uimotståelig sjarm
D
isiplin er nødvendig for at et sensuelt forhold skal blomstre. Når du tilbereder grønnkålen, er det viktig at du behandler henne med respekt og
introduserer henne til ingredienser av beste kvalitet, som økologisk oksekjøtt og egg fra frittgående høner. Som alt annet som er virkelig sexy, er disse femti oppskriftene både spennende og smakfulle. Er du rede for en forvandling til ditt sunnere og mer sexy jeg, bør du lese disse rådene om hvordan du best utnytter grønnkålens velgjørende stoffer (og smak).
>
>
Hvis mulig, bør du velge økologisk dyrket grønnkål. Vanlig dyrket grønnkål inneholder ofte sprøytemidler, så økologiske varer er verdt de ekstra kronene. Behandle grønnkålen med omhu. Hun virker kanskje robust på utsiden, men på innsiden er hun mør og skjør. Ikke la henne bli liggende på benken, og ikke skyll henne lang tid før hun skal brukes – ingen liker slappe grønnsaker.
>
>
Pakk grønnkålen i plast, og oppbevar henne i grønnsaksskuffen i kjøleskapet. Pakk henne i kjøkkenpapir i posen, eller legg i hvert fall inn et ark kjøkkenpapir. Det suger opp overflødig fuktighet og holder henne fersk og frodig lenger. Ikke kok eller stek grønnkålen for lenge. Smak og konsistens blir ødelagt ved langvarig varmebehandling, og i tillegg blir en del av næringsstoffene
en uimotståelig sjarm
15
22
supersunt og syndig
Huevos Rancheros God morgen, cowboy! Dette er den tradisjonelle frokosten til de latinamerikanske cowboyene, og den ga dem all den næringen de trengte for en lang dag med lassokasting etter morløse kalver. Du får mer enn 100 prosent av dagsbehovet for vitamin A og 400 prosent av dagsbehovet for vitamin C, sammen med all den energi du måtte trenge en aktiv morgen.
(4 porsjoner) 1 ss olivenolje 1 rødløk, hakket
løken er myk og pølsen dufter herlig. Rør hele tiden. > Tilsett bønnene og kok i ett minutt,
Ca. 12 dl grønnkål, renset og kuttet
mens du moser dem med baksiden av en skje. Tilsett vannet og kålen og bland det sammen. La det koke videre i cirka et minutt til halvparten av væsken er fordampet og kålen begynner å bli myk.
4 egg
> Knekk eggene – med noen
4 små tortillalefser
centimeters mellomrom – på toppen av bønne-/kålblandingen. Sett lokk på pannen og reduser varmen. La det koke i cirka ett minutt til eggehviten er stivnet og plommen fremdeles er bløt.
1 chorizo-pølse (225 g), skåret i biter 1 boks svarte bønner (lavt saltinnhold) 2,5 dl vann
4 ss salsa (fra glass) 1 jalapeño (grønn chili), ev. annen fersk chili, skåret tynt 4 limebåter > Sett en stekepanne med olivenoljen
over sterk varme. Tilsett løken og chorizoen og stek i tre–fire minutter til
> Sett frem fire tallerkener og legg
en tortillalefse på hver. Løft egget og bønneblandingen over på tortillaen og legg salsaen på toppen. Tilsett chilien og limebåten og server med en gang.
1 PORSJON: 305 kalorier, 16 g proteiner, 31 g karbohydrater, 14 g fett (4 g mettet),
198 mg kolesterol, 7 g fiber, 508 mg natrium
Visste du at? Bønner og egg gir en dobbel dose av fullverdig protein, som bidrar med aminosyrene tryptofan og tyrosin – som begge er nødvendige for at hjernen skal produsere nevrotransmittere som bidrar til økt velvære.
32
supersunt og syndig
en morgenkjappis
33
Blåbær- og grønnkålsmoothie Denne potente smoothien er ikke for svake sjeler … eller kanskje det er nettopp det den er. Smoothien inneholder rikelig av to viktige fytonæringsstoffer, sulforafan fra grønnkål og antocyaniner fra blåbærene. Begge deler har en gunstig virkning på hjerte- og karsystemet og virker betennelsesdempende ved å bekjempe frie radikaler som på lang sikt kan skade hjertet (for ikke å nevne hjernen, leveren og huden). Akkurat som de fleste andre grønnsaker gir også grønnkålen mest antioksidanter hvis den spises rå – så denne smoothien berøver deg ikke for næringsstoffer, og ikke blir du sittende igjen med sår på hjertet, heller.
(1 porsjon) 2,5 dl frosne blåbær 1 ½ dl helmelk
> Putt alle ingrediensene i en blender og kjør det til smoothie. Serveres med en gang.
1 ½ dl grønnkål, uten stilker, grovt hakket, sammenpresset 1 ss honning eller agavenektar ½ ts vaniljeekstrakt 4 isterninger 1 PORSJON: 243 kalorier, 6 g proteiner, 47 g karbohydrater, 4 g fett (2 g mettet),
12 mg kolesterol, 4 g fiber, 69 mg natrium
Visste du at? Økologisk dyrkede blåbær gir enda mer antioksidanter enn
vanlige blåbær. Næringsstoffene tåler fryser godt, så legg ned ferske bær når det er sesong.
en morgenkjappis
37
Energisjokk Er du ute etter å lade batteriene og gi sexlysten et elektrosjokk? Denne smoothien gir 400 prosent av dagsbehovet for C-vitamin, som er viktig for blod og blodsirkulasjon. Du får også en helsebringende dose med vitamin A, som bidrar til å regulere kjønnshormonenes syntese dagen lang. Med litt havsalt og noen limebåter til blir dette en jomfruelig opplevelse med frekke undertoner.
(4 porsjoner) 1 liter grønnkål, kuttet 1 liten kiwi, skrelt og kuttet i biter 2,5 cm bit fersk ingefær, skrelt og kuttet i biter
> Ha grønnkål, kiwi og ingefær i en
blender og miks det til en jevn masse. Hell det over i glass og server det med de saltdyppede limebåtene.
4 limebåter, dyppet i ¼ ts havsalt
1 PORSJON: 185 kalorier, 9 g proteiner, 39 g karbohydrater, 2 g fett (0 g mettet), 0 mg
kolesterol, 7 g fiber, 118 mg natrium
Visste du at? Fram med leketøyet! Hvis du er en ihuga smoothie-lager, bør
du kjøpe deg en god blender som forvandler konsistensen på grønnsakene på sekunder, fra røffe og rå til fløyelsmyke og glatte. En blender er også flott til å kjøre sammen en helsebringende suppe på noen få minutter.
en morgenkjappis
43
2.
KjĂŚrlighetsbitt
Ovnsstekte grønnkålchips SE SIDE 56
Grønnkålones Piff opp dippen, smørbrødet eller dressingen med denne smaksfylte, sunne majonesen som også byr på næringsstoffer fra rå grønnkål og fersk hvitløk. Dette kremete pålegget vil snart erstatte smøret på frokostbordet. Værsågod, bare forsyn deg av godsakene. Vi skal se bort!
7,5 desiliter 5 dl sammenbuntet grønnkål, kuttet ½ ts havsalt 2 hvitløkfedd
> Kjør grønnkål, salt og hvitløk i en kjøkkenmaskin til det er finhakket. Tilsett majonesen, sitronsaften og skall og kjør til det er glatt.
2,5 dl majones (helst organisk) 1 sitron, saften og revet skall 1 PORSJON: 60 kalorier, 0 g proteiner, 0 g karbohydrater, 7 g fett (1 g mettet), 3 mg
kolesterol, 0 g fiber, 93 mg natrium
Visste du at? Akkurat som grønnkål inneholder også fersk hvitløk svovel-
forbindelser som lettere tas opp i kroppen når den knuses eller blandes med sitronsaft. Hvitløk beskytter hjertet og hjernen ved å redusere betennelser i blodårene.
kjærlighetsbitt
65
Grønnkålpesto SE SIDE 91
Visste du at? Hermetiske tomater av god kvalitet gir ikke bare god smak,
men ogsĂĽ rikelig med nĂŚringsstoffer. De beste er San Marzano-tomater, som dyrkes i vulkansk aske. Det gir dem mer smak, og de blir derfor tilsatt mindre salt enn andre hermetiske tomater.
vegetariske velsignelser
95
102
supersunt og syndig
104
supersunt og syndig
Chipotle-flankestek med lime, svarte bønner og grønnkål SE SIDE 112
114
supersunt og syndig
mett og tilfreds
123
Kung pao-kylling med grønnkål SE SIDE 130
134
supersunt og syndig
6.
FREKT OG GODT
Ranchdressing med grønnkål
Bland 2,5 desiliter rømme med chilipulver, og rør inn 2,5 desiliter finhakket grønnkål, så får du sunnere dressing som også metter bedre. Server med ferske grønnsaker eller Grønnkålchips (side 56). Rekedipp med grønnkål og sitron
Bland 2,5 desiliter Grønnkålones (side 67) med 200 gram pillede reker (bruker du frosne reker, må de tines først). Hakk rekene grovt i kjøkkenmaskin før du blander dem inn i grønnkålonesen. Server med
sitronbåter, og sett en flaske tabasco eller en annen sterk saus på bordet. Ristet rugbrød skåret i snipper passer fint til. Romesco med grønnkål
Romesco er en spansk saus laget av grillet rød paprika, hvitløk, olivenolje og nøtter. Den blir ekstra delikat (og enda vakrere) hvis du tilsetter 2,5 desiliter finhakket grønnkål. Sausen passer til så godt som alt, fra fisk til kylling. Det er også en fin festdipp servert med friske grønnsaker eller kjeks til.
frekt og godt
157
158
supersunt og syndig
Vær sleip!
N
år du først er blitt hektet på Grønnkål, vil du helst flørte med henne dagen lang, så du leter etter måter å lure henne inn i hvert eneste måltid på. Her
er noen smarte måter å få litt ekstra næring, selv om du ikke har så mye tid til matlaging.
Svøp henne rundt maten
Har du bestilt kinamat? I stedet for å spise masse hvit ris, kan du skylle grønnkålblader og ha en skjefull oppi hvert blad. Pakk bladet rundt og spis. Du trenger verken tallerkener eller spisepinner. Sandwich? Klart hun er med!
Smaksett grønnkålbladene med en teskje olivenolje og en klype salt. Legg dem mellom to skiver grovt brød sammen med pålegg etter eget valg, så får du en sunn matbit. Ta henne med deg hvor du går
Hakk to grønnkålblader i kjøkkenmaskinen og ha det i en liten plastpose eller boks. Ta det med på
jobben, og dryss det i ferdig mikromat på lange dager. Gjør pizzaen sunn
Skjær grønnkål i tynne strimler, og vend dem i litt olivenolje og salt. Sett det i kjøleskapet mens du venter på pizzabudet (eller steker din egen). Dryss en håndfull grønnkål oppå pizzabiten før du spiser. Gjør det på flyet
Få ting føles verre for helse og smaksløker enn flymat. Ta med deg din egen grønnkålsalat eller en pose med Grønnkålchips (side 56) som du kan kose deg med i stedet for mystisk kjøtt og salte peanøtter. Kroppen din vil takke deg når du går av flyet.
frekt og godt
159