GUÍA GUÍA para quienes para quienes comienzan comienzan
en el gimnasio. en el gimnasio.
Ejercicios. Ejercicios. Recomendaciones. Recomendaciones. Cuidados. Cuidados.
Tomar la decisión de comenzar a hacer ejercicio en un gimnasio, requiere tener fuerza de voluntad, teniendo en cuenta que en realidadsignifica“cambiarlaformadevivir”.
Adaptarsenoseráfácil,puesseráusartiempo adicional a todas las actividades que existen eneldíaadía,invertirpartedelpresupuesto,y lomásimportante:“Novolverloadejar”.
Serácuestióndeorganizaciónyplanificación, y adaptar el tiempo requerido con disciplina, compromisoymotivación.
ASEOYLIMPIEZA. ASEOYLIMPIEZA.
Es necesario cumplir con las condiciones mínimas de aseopersonalyconvivencia.
Es obligatorio llevar siempre una toalla de manos (80cm x 150cm), no muy grande (playera), no muy pequeña(decara).
Revisesuolorcorporalantesdecomenzar,paraqueno afecte a las demás personas que hacen ejercicio, utilice antes desodorante, y si es necesario, tome una duchapreviamente.
No deje máquinas o accesorios sucios, pues otra personalautilizarádespués.
Láveselasmanosalfinaldelentrenamiento. Nuncadejebasuraenelpiso.
SEGURIDADYCUIDADOS. SEGURIDADYCUIDADOS.
Nuncallevedinero,laptops,tablets,joyas,o cualquier objeto de valor, ningún gimnasio responderáporellos.
En caso de llevar ropa y elementos para ducharse y salir a trabajar o estudiar, lleve un candado para el casillero, si asi lo requiere.
Verifique siempre el número de casillero dondedejasuspertenencias,paranotener confusiones.
Elusodelcasilleroesdiario,ydebellevarse suspertenenciasalterminar.
HIDRATACIÓN HIDRATACIÓN
Cuando hace ejercicio puede perder hasta 500mldelíquidoen30minutos,ysepierde alsudar,yenelairequeexhala.
Si no repone los líquidos perdidos, puede deshidratarse, lo cual puede afectar su saludysurendimiento.
Asegúrese de ingerir la cantidad de líquido correctaantes,duranteydespuésdehacer ejercicio.
Es mejor beber al principio, y luego intervalos mientras hace ejercicio, y no esperarhastasentirsedparabeberagua.
ALIMENTACIÓN ALIMENTACIÓN
Alimentarteantesdehacerejercicio,brinda al cuerpo la energía necesaria para rendir almáximo,yalimentartedespuésdehacer ejercicio,ayudaarecuperarse".
Lo ideal es hacer una comida pequeña entre2y4horasantesdehacerejercicio,lo cual aumenta el nivel de glucógeno en tu hígado y músculos (el glucógeno es el combustible que proporciona energía), y luego está el alimento que es más beneficiosoconsumirde 10a30minutosal terminarlosejercicios.
ASISTENCIA ASISTENCIA
Recomendaciones para comenzar, continuar y nofallarenelintento...
1. Tiempo:Separar1hora,a1horaymediaen eldía,noimportalahoradeldía.
No.sesiones:Planificar4a5díasxsemana. Noimportalosdías,oelorden.
2. Escoger las actividades del gimnasio, que ayudenalograrlosobjetivos.
3. Definir específicamente que objetivos se quierenlograr.
4. Siemprehaytiempo,nohayexcusas!!.
Elretoalograresalcanzarelhábitodurante12 semanas,probar1mesnosirvedenada,hay quelograrqueelgimnasio
NODEPENDERDENADIE... NODEPENDERDENADIE...
Los resultados se darán de manera progresiva, no se puede pretender comenzarconejerciciosylevantargrandes pesos,ohacerejercicioscomplejos.
No se puede depender de más personas para asistir al gimnasio y lograr los objetivos, tampoco de ningún entrenador, pues ellos pueden cambiar o faltar, lo más importanteerestuytuobjetivo.
Hay que comenzar a conocer los ejercicios, la técnica, la reacción del cuerpo ante nuevos movimientos, y tener paciencia paraquelosresultadossevayandando,sin ansiedadoapresurarse.
Encasodeteneralgunacontraindicacióno patología, es necesario mencionarlo al inscribirse,pararecibirrecomendacionesal respectoydisminuirriesgosdelesiones.
No hacer ejercicio en el piso, en áreas donde haya traslado de pesos, como la zonademancuernas.
No usar más peso del que se pueda levantar,sinayudaoperdiendolatécnica.
No utilizar dispositivos para chatear, ver redes, o hacer llamadas en zonas de entrenamiento, pues afecta a las demás personas, desconcentra y puede generar lesiones.
Es obligatorio dejar en el mismo sitio de donde se movieron accesorios, barras, discosomancuernas.
El calentamiento es imprescindible para activar músculos, articulaciones, el sistema cardiovascular, circulatorio y respiratorio, lo cual ayuda a disminuir riesgos de lesión, mejorarelrendimiento.Entre10y15minutos.
Máquinas:
Caminadora
Elíptica. Remo. BIcicleta.
Cuandonohaymáquinas:
Salto ( )
Burpe
Salto
MUSCULACIÓN MUSCULACIÓN
Losejerciciosqueserealizaránhacialaszonas musculares, tendrá una distribución adaptada a diferentes días, buscando adaptarse a movimientos por grupos musculares, los cuales tendrán la implementación con el siguienteordendeusoprogresivo:
Ejercicios con el propio cuerpo para adquirirtécnica,fuerzayresistencia.
Accesorios, como colchonetas, pelotas, lazos,steps,sogas,bancos,conos,yotros.
Bancosconmúltiplesposiciones. Máquinasconpesoincorporado. Mancuernas.
ESTIRAMIENTOS ESTIRAMIENTOS
Al finalizar cada sesión, se deben realizar estiramientos, para disminuir riesgos de lesión, y evitar dolores musculares posterior a los ejerciciosrealizados.
Posiciones específicas por zonas musculares, tomando un tiempo de duración a cada estiramientode15a30sgs.
ACONDICIONAMIENTOZONA1 ACONDICIONAMIENTOZONA1
CALENTAMIENTO.
Caminadora, remo, elíptica o bicicleta con velocidadsuaveomoderada.
Sino hay máquinas, hacer activación con movimientoscorporales.
Subidaybajadaalstepdurante3a5min. Movimientoscorporales:Polichinelas,saltos, burpees,saltoenunstep... 3a4series,entre30y60sgsporserie. Tiempodeduración:10a15minutos.
GRUPOSMUSCULARES.
Piernas(Anteriorypantorrillas). Pectoral. Hombros. Abdomen.
Core.
EJERCICIOCARDIOVASCULAR. 20minutosdeejercicioalfinalizar.
ESTIRAMIENTOS. 5a10minutos.
CALENTAMIENTO.
ESTIRAMIENTOS. 5a10minutos. ACONDICIONAMIENTOZONA2
Caminadora, remo, elíptica o bicicleta con velocidadsuaveomoderada.
Sino hay máquinas, hacer activación con movimientoscorporales.
Subidaybajadaalstepdurante3a5min. Movimientoscorporales:Polichinelas,saltos, burpees,saltoenunstep... 3a4series,entre30y60sgsporserie. Tiempodeduración:10a15minutos.
GRUPOSMUSCULARES.
Piernas(Posterioryglúteos). Espalda. Tríceps. Bíceps.
Oblicuosylumbares.
EJERCICIOCARDIOVASCULAR. 20minutosdeejercicioalfinalizar.
DÍA4 DÍA4
Puentedeglúteo-3a4seriesde10a12rep.
Glúteosencuadrupedia-3a4seriesde12 a15rep.
Jalonesenpolea(agarrecerrado)-3a4 seriesde10a12rep.
Extensióndetricepsenpolea-3a4series de10a12rep.
Curldebicepsconmancuernas-3a4 seriesde10a12rep.
Planchasaunapierna-3a4seriesde15a 25rep.
Crunchoblicuosencolchoneta:3a10 seriesde15a30segundos.
RECOMENDACIONESFINALES RECOMENDACIONESFINALE
Esta es una guía que busca mejorar la orientación y aportes sugeridos para el acondicionamiento físico inicial de cualquierpersonaqueingresaalgimnasio. Estedocumentonogarantizalosresultados quevayaalograrcadapersona.
Esta guía no evita lesiones o ejecución de ejerciciosinadecuados.
En caso de haber patologías o riesgos médicosparalarealizacióndeejerciciosen gimnasio, consultar previamente con su médico. Para mayor información y orientación, acercarse al personal del gimnasio donde seencuentreentrenando.
