GUÍA SOBRE TÉCNICAS DE ENTRENAMIENTO APLICADAS AL MIEMBRO INFERIOR

Técnicas de entrenamiento: Técnicas de entrenamiento: Aplicadas al m Aplicadas al miembro inferior iembro inferior Anatomía y fisiología.

Prevención de lesiones.

Ejercicios de fuerza.

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Selimara Luana

Selimara Luana

La fisiología del movimiento se La fisiología del movimiento se refiere al estudio de los refiere al estudio de los procesos biológicos y los procesos biológicos y los mecanismos fisiológicos que mecanismos fisiológicos que están involucrados en la están involucrados en la generación y control del generación y control del movimiento humano. movimiento humano.

Comprender lafisiología del Comprender lafisiología del movimiento es fundamental movimiento es fundamental para entender cómo funcionan para entender cómo funcionan los sistemas los sistemas musculoesquelético, nervioso y musculoesquelético, nervioso y cardiovascular durante la cardiovascular durante la actividad física y el ejercicio. actividad física y el ejercicio.

SISTEMA SISTEMA

MUSCULOESQUELÉTICO MUSCULOESQUELÉTICO

Y ARTICULAR. Y ARTICULAR.

Los músculos esqueléticos son Los músculos esqueléticos son responsables de generar la responsables de generar la fuerza necesaria para el fuerza necesaria para el movimiento al contraerse y movimiento al contraerse y rrelajarse. elajarse.

Las articulaciones permiten el movimiento entre los huesos y están rodeadas por tejidos como cartílago y ligamentos que ayudan a rodeadas por tejidos como cartílago y ligamentos que ayudan a estabilizar y proteger las articulaciones durante el movimiento. estabilizar y proteger las articulaciones durante el movimiento.

Las articulaciones permiten el movimiento entre los huesos y están

FISIOLOGÍA DE FISIOLOGÍA DE 1

CONTRACCIÓN MUSCULAR. CONTRACCIÓN MUSCULAR.

La contracción muscular es un proceso fundamental en el La contracción muscular es un proceso fundamental en el funcionamiento del sistema musculoesquelético humano. funcionamiento del sistema musculoesquelético humano.

Se refiere a la capacidad de los músculos esqueléticos Se refiere a la capacidad de los músculos esqueléticos para generar fuerza y producir movimiento al acortarse. para generar fuerza y producir movimiento al acortarse.

Este proceso es esencial para actividades cotidianas como Este proceso es esencial para actividades cotidianas como caminar, levantar objetos y realizar ejercicios físicos. caminar, levantar objetos y realizar ejercicios físicos.

PROCESO DE LA CONTRACCIÓN MUSCULAR. PROCESO DE LA CONTRACCIÓN MUSCULAR.

UNIDAD MOTORA. UNIDAD MOTORA.

La contracción muscular comienza en la unidad motora, La contracción muscular comienza en la unidad motora, que consiste en una neurona motora que consiste en una neurona motora y las fibras musculares que esta controla. y las fibras musculares que esta controla.

Una neurona motora puede estar conectada

Una neurona motora puede estar conectada a varias fibras musculares. a varias fibras musculares.

ESTÍMULO NERVIOSO. ESTÍMULO NERVIOSO.

Cuando el sistema nervioso envía Cuando el sistema nervioso envía una señal eléctrica a la unidad una señal eléctrica a la unidad motora, esta responde liberando motora, esta responde liberando un neurotransmisor llamado un neurotransmisor llamado acetilcolina en la unión acetilcolina en la unión neuromuscular (sinapsis entre neuromuscular (sinapsis entre la neurona motora y la fibra la neurona motora y la fibra muscular). muscular).

POTENCIAL DE ACCIÓN. POTENCIAL DE

ACCIÓN.

La acetilcolina activa receptores La acetilcolina activa receptores en la membrana de la fibra en la membrana de la fibra muscular, desencadenando un muscular, desencadenando un potencial de acción que se potencial de acción que se propaga a lo largo de la propaga a lo largo de la membrana celular y hacia el membrana celular y hacia el interior de la fibra muscular a interior de la fibra muscular a través de los túbulos T (túbulos través de los túbulos T (túbulos ttransversos). ransversos).

LIBERACIÓN DE ACCIÓN. LIBERACIÓN DE ACCIÓN.

El potencial de acción viaja a través de los túbulos T hasta el El potencial de acción viaja a través de los túbulos T hasta el retículo sarcoplásmico, donde provoca la liberación de iones de retículo sarcoplásmico, donde provoca la liberación de iones de calcio (Ca2+) almacenados en el sarcoplasma. calcio (Ca2+) almacenados en el sarcoplasma.

INTERACCION DE ACTINA Y MIOSINA. INTERACCION DE ACTINA Y MIOSINA. Los iones de calcio se unen a la troponina en la actina, lo que Los iones de calcio se unen a la troponina en la actina, lo que permite la exposición de los sitios activos en la actina. permite la exposición de los sitios activos en la actina. Las cabezas de miosina se unen a estos sitios activos en la actina, Las cabezas de miosina se unen a estos sitios activos en la actina, formando puentes cruzados. La hidrólisis de ATP por la miosina formando puentes cruzados. La hidrólisis de ATP por la miosina proporciona la energía necesaria para este proceso. proporciona la energía necesaria para este proceso.

DESLIZAMIENTO DE FILAMENTOS. DESLIZAMIENTO DE FILAMENTOS.

Los puentes cruzados se acortan, arrastrando los filamentos de Los puentes cruzados se acortan, arrastrando los filamentos de actina hacia el centro de la sarcomera (unidad contráctil del actina hacia el centro de la sarcomera (unidad contráctil del músculo), lo que acorta la longitud de la fibra muscular. músculo), lo que acorta la longitud de la fibra muscular.

Este proceso se repite en todas las sarcomeras de la fibra

Este proceso se repite en todas las sarcomeras de la fibra muscular, lo que genera la contracción muscular muscular, lo que genera la contracción muscular a nivel macroscópico. a nivel macroscópico.

TIPOS DE TIPOS DE CONTRACCIÓN MUSCULAR. CONTRACCIÓN MUSCULAR. IIsométrica sométrica: La longitud del : La longitud del músculo no cambia durante la músculo no cambia durante la contracción. Ejemplo: contracción. Ejemplo: mantener una posición estática mantener una posición estática como sostener un peso en una como sostener un peso en una posición fija. posición fija.

IISOTÓNICA: SOTÓNICA:

CConcéntrica oncéntrica: El músculo se : El músculo se acorta mientras genera fuerza, acorta mientras genera fuerza, superando la resistencia. superando la resistencia.

Ejemplo: levantar un objeto. Ejemplo: levantar un objeto.

EExcéntrica xcéntrica: El músculo se : El músculo se alarga mientras genera fuerza, alarga mientras genera fuerza, actuando como freno ante una actuando como freno ante una carga externa. Ejemplo: bajar carga externa. Ejemplo: bajar un objeto controladamente. un objeto controladamente.

IMPORTANCIA DE LA CONTRACCIÓN MUSCULAR. IMPORTANCIA DE LA CONTRACCIÓN MUSCULAR.

Permite el movimiento y la locomoción. Permite el movimiento y la locomoción. Contribuye a mantener la postura y el equilibrio. Contribuye a mantener la postura y el equilibrio.

Facilita la realización de actividades diarias y el ejercicio físico.

Facilita la realización de actividades diarias y el ejercicio físico.

Es esencial para el desarrollo muscular y la fuerza. Es esencial para el desarrollo muscular y la fuerza.

Participa en la regulación de la temperatura corporal a través de Participa en la regulación de la temperatura corporal a través de la producción de calor durante la actividad muscular. la producción de calor durante la actividad muscular.

SISTEMA NERVIOSO Y CONTROL MOTOR. SISTEMA NERVIOSO Y CONTROL MOTOR.

El sistema nervioso central (cerebro y médula espinal)

El sistema nervioso central (cerebro y médula espinal) y el sistema nervioso periférico son responsables y el sistema nervioso periférico son responsables de coordinar y controlar el movimiento. de coordinar y controlar el movimiento.

El control motor implica la planificación, ejecución y corrección del

El control motor implica la planificación, ejecución y corrección del movimiento a través de la integración de información sensorial, movimiento a través de la integración de información sensorial, procesamiento neuronal y activación muscular. procesamiento neuronal y activación muscular.

SISTEMA SISTEMA

CARDIOVASCULAR Y CARDIOVASCULAR Y CARDIORRESPIRATORIO. CARDIORRESPIRATORIO.

Durante el ejercicio, el sistema Durante el ejercicio, el sistema cardiovascular aumenta el cardiovascular aumenta el bombeo de sangre para bombeo de sangre para transportar oxígeno y transportar oxígeno y nutrientes a los músculos nutrientes a los músculos en actividad. en actividad. El sistema respiratorio El sistema respiratorio aumenta la frecuencia y la aumenta la frecuencia y la profundidad de la respiración profundidad de la respiración para suministrar oxígeno a para suministrar oxígeno a los músculos y eliminar el los músculos y eliminar el dióxido de carbono generado dióxido de carbono generado por el metabolismo. por el metabolismo.

METABOLISMO Y METABOLISMO Y ENERGÉTICA. ENERGÉTICA.

Durante la actividad física, las Durante la actividad física, las células musculares utilizan células musculares utilizan diferentes sistemas de diferentes sistemas de energía como la fosfocreatina, energía como la fosfocreatina, el glucógeno y los ácidos el glucógeno y los ácidos grasos para producir ATP y grasos para producir ATP y generar la energía necesaria generar la energía necesaria para el movimiento. para el movimiento.

El metabolismo aeróbico El metabolismo aeróbico utiliza oxígeno para producir utiliza oxígeno para producir ATP de manera eficiente, ATP de manera eficiente, mientras que el metabolismo mientras que el metabolismo anaeróbico genera energía anaeróbico genera energía rápidamente pero con rápidamente pero con acumulación de lactato. acumulación de lactato.

ADAPTACIONES AL ENTRENAMIENTO. ADAPTACIONES AL ENTRENAMIENTO.

El entrenamiento físico regular induce adaptaciones fisiológicas en El entrenamiento físico regular induce adaptaciones fisiológicas en el cuerpo, como el aumento de la fuerza muscular, la resistencia el cuerpo, como el aumento de la fuerza muscular, la resistencia cardiovascular, la flexibilidad y la coordinación motora. cardiovascular, la flexibilidad y la coordinación motora.

Estas adaptaciones son el Estas adaptaciones son el resultado de procesos como resultado de procesos como la hipertrofia muscular, la la hipertrofia muscular, la mejora en la eficiencia mejora en la eficiencia ccardiovascular ardiovascular y la plasticidad neuronal. y la plasticidad neuronal.

En resumen, la fisiología del En resumen, la fisiología del movimiento abarca una movimiento abarca una amplia gama de procesos amplia gama de procesos biológicos que están biológicos que están interrelacionados y interrelacionados y coordinados para permitir el coordinados para permitir el movimiento humano. movimiento humano.

Un conocimiento profundo de Un conocimiento profundo de estos procesos es estos procesos es fundamental para optimizar fundamental para optimizar el rendimiento deportivo, el rendimiento deportivo, prevenir lesiones y mejorar la prevenir lesiones y mejorar la salud y el bienestar general. salud y el bienestar general.

PPREVENCIÓN REVENCIÓN DDE E LLESIONES ESIONES

Natalia Yokota Natalia Yokota

MULTIFACTORIAL MULTIFACTORIAL

SSOBRECARGA. OBRECARGA.

SSOBREUSO. OBREUSO.

SSOBREESFUERZO. OBREESFUERZO.

SSOBRECARGA. OBRECARGA.

Lesión por contracción involuntaria y continua (sumación temporal) o contracción voluntaria con mucho peso.

SSOBREUSO. OBREUSO.

Lesión por repetición excesiva del mismo gesto deportivo o laboral sin respetar pausas o descansos apropiados.

SSOBREESFUERZO. OBREESFUERZO.

Lesión por la inexperiencia y mal administración de la carga.

“El movimiento y la actividad física son inherentes al género humano. Los beneficios del movimiento y de una práctica deportiva regular son diversos.”

“El riesgo de presentar lesiones traumáticas en las extremidades inferiores no se circunscribe exclusivamente a las actividades deportivas, sino que éstas pueden producirse también por causas ajenas al ejercicio físico”

Antonieta Garrote, Ramón Bonet.

ZONAS AFECTADAS ZONAS AFECTADAS

CCLASIFICACIÓN LASIFICACIÓN DE LESIONES. DE LESIONES.

LESIONES MÁS FRECUENTES. LESIONES MÁS FRECUENTES.

EEJERCICIOS JERCICIOS DDE E FFUERZA UERZA

Salvatore Italiano

Salvatore Italiano

Antes de iniciar este viaje sobre los mejores ejercicios para las piernas, es necesario identificar los grupos de músculos que componen la parte inferior del cuerpo y sus funciones.

Glúteo mayor: Extensión y Rotación Externa de cadera.

Isquiotibiales: Extensión de cadera y Flexión de rodilla.

Aductores: Aducción de cadera.

Cuádriceps: Extensión de Rodilla y Flexión cadera. (recto del fémur).

Pantorrillas: Extensión de tobillo y Flexión de rodilla.

EJERCICIOS DOMINANTE DE CADERA

EJERCICIOS DOMINANTE DE RODILLA

Peso muerto Squat

Hip thrust Lunges

Peso muerto rumano

Bulgarian split squat

Leg curl

Leg press

Step up

Leg extension 16

El peso muerto es un ejercicio multiarticular y se encuentra (para mi) entre los principales ejercicios que se realizan o deben realizarse en el gimnasio.

Es un ejercicio que se presta para levantar muchos kilos, por lo que se adapta perfectamente tanto al contexto del culturismo como al powerlifting.

La ejecución consiste en sostener una barra en el suelo y, mediante la acción de los músculos de las piernas, aplicar energía para levantarla hasta volver a la posición de pie. Los músculos protagonistas son: Cuadríceps, isquiotibiales y glúteos, músculos erectores de la columna.

1. Comience en posición de pie con la barra proyectada hacia la mitad del pie (no debe estar en contacto con la tibia).

2. Baja y agarra la barra con firmeza.

3. Inhala y al mismo tiempo comienza a tirar con los brazos y empujar con los pies como si quisieras hundirte en el suelo.

4. Para completar ellevantamiento, extiende completamente las rodillas y las caderas.

ERRORES A EVITAR:

1. Comenzar rápidamente desde el suelo: tener prisa en un momento tan particular del peso muerto seguramente te llevará a mover primero las rodillas.

2. Dejar de empujar con el pie en el suelo al mover la barra hasta la rodilla: ¡es importante seguir empujando!

3. No extender completamente las rodillas al final de la repetición y no hacer avanzar la pelvis más allá de los hombros.

El Hip Thrust, al igual que el puente, es un ejercicio multiarticular que involucra tanto la cadera como la rodilla en un movimiento de extensión.

En cuanto al grado de activación muscular, cuando se hace bien, el esfuerzo del empuje de la cadera lo soportan principalmente los extensores de la cadera y no la rodilla.

Apoye la espalda, al nivel del borde inferior de los omóplatos, de modo que la extensión máxima de la cadera deje el torso paralelo al suelo.

Una vez que haya encontrado la distancia adecuada entre los pies (tibias perpendiculares al suelo), sepárelos un poco más que el ancho de los hombros y gire los pies ligeramente hacia afuera.

Comienza el empujón, centrándote más en los talones, que finalizará cuando la pelvis haya alcanzado la máxima altura/extensión y el tronco con los muslos paralelos al suelo.

ERRORES A EVITAR EN EL HIP THRUST:

1. El error más común al realizar el hip thrust es empujar hacia atrás en lugar de hacia arriba, involucrando excesivamente los extensores de la rodilla (cuádriceps) en lugar de los extensores de la cadera (glúteo mayor).

2. Otro error es realizar el ejercicio a intensidad media o incluso baja, con muchas repeticiones; en estas circunstancias no se induce al glúteo mayor a activarse por completo y, por tanto, no funciona.

PESO PESO MUERTO MUERTO RUMANO RUMANO

El peso muerto rumano es un ejercicio que enfatiza los glúteos y los isquiotibiales, así como toda la cadena cinética posterior, y son más fáciles de aprender que el peso muerto convencional.

La salida es de pie, con las piernas extendidas y los pies separados a no más del ancho de los hombros. Desde esta posición, desciende manteniendo al máximo las curvas fisiológicas de la columna, inclinándote hacia adelante imaginando que vas hacia atrás con los glúteos y flexionando ligeramente las rodillas. El peso sobre tus pies se desplazará ligeramente hacia tus talones.

Los posibles errores son:

1. Bajar con las piernas estiradas sin control.

2. Redondear la espalda durante todo el movimiento.

3. Alejar la barra de nuestro cuerpo, aumentando la tensión en la zona lumbar.

ELa sentadilla búlgara entra en la categoría de ejercicios definidos como “split squat” en los que tenemos una pierna delante que realiza el movimiento y otra detrás que nos sirve para aportar equilibrio y estabilidad. Es un ejercicio híbrido porque dependiendo de la posición que adopte el tronco y la distancia entre los pies puede ser dominante de rodilla o de cadera. La correcta ejecución del ejercicio requiere el uso de un banco que no supere el nivel de las rodillas, pero que se encuentre aproximadamente a la misma altura.

1. Coloque el banco detrás con los pies separados al ancho de los hombros.

2. Llevar el empeine de una pierna a apoyar sobre el banco (la tibia no toca el banco), dejando el otro pie en el suelo con la pierna extendida.

3. Ajusta la distancia desde el banco y el ancho de tu pie en el suelo encontrando una posición cómoda en la que te sientas estable.

4. Flexionar la rodilla (doblar la pierna) y comenzar a descender, intentando llegar al menos con el muslo paralelo al suelo.

5. Vuelve a subir extendiendo la rodilla.

Errores que no se deben cometer:

1. Perder las curvas fisiológicas de la columna.

2. Colocar el pie en el suelo en línea con el pie en el banco.

El curl de piernas es un ejercicio monoarticular para entrenar los llamados músculos isquiotibiales, compuestos por el bíceps femoral, el semitendinoso y el semimembranoso.

Existen al menos 3 tipos de máquinas, una sentada, otra de pie y otra tumbada, sin embargo, esto último será analizada.

Colóquese boca abajo sobre la máquina, con las rótulas justo fuera de la superficie de apoyo y la almohadilla colocada inmediatamente encima de los talones: desde esta posición, flexione las rodillas hasta 90°.

Evite forzar excesivamente el cierre del ángulo de flexión de la rodilla para evitar perder tensión en los músculos involucrados. Al ser un ejercicio monoarticular, responde bien al estrés metabólico con repeticiones medias y altas.

Es un ejercicio limitado para todos aquellos sujetos (a menudo sedentarios) con los isquiotibiales retraídos, teniendo en cuenta también que estos músculos se activan eficazmente como extensores de la cadera incluso en ejercicios como sentadillas y lunges.

SQUAT SQUAT

La Sentadilla es uno de los principales movimientos para mejorar el rendimiento deportivo, para entrenar muslos y piernas y si se realiza correctamente tiene un bajo riesgo de lesiones.

Es uno de los ejercicios más habituales en el gimnasio, en musculación, pero también se utiliza para fuerza y acondicionamiento físico en diversas disciplinas.

En el Squat distinguimos 3 fases ejecutivas: posición inicial, fase de descenso y fase de ascenso:

1. Posición inicial: Rodillas extendidas, pies separados a la altura de las caderas y ligeramente girados hacia afuera, cabeza y mirada hacia adelante.

2. Fase de descenso: Doblar las rodillas, las caderas y los tobillos de forma controlada hasta que la parte superior del muslo quede paralela al suelo, manteniendo las curvas fisiológicas normales de la columna durante todo el rango de movimiento.

¿Cuánto bajar en el Squat?

Elegir la profundidad correcta es importante para la activación de determinados músculos: un descenso demasiado corto provoca una activación predominante del cuádriceps, lo que limita el rendimiento y aumenta el riesgo de lesiones.

Por el contrario, realizar una sentadilla profunda mejora el control motor, y reduce la prevalencia del cuádriceps.

3. Fase de ascenso: Se debe seguir la misma dinámica que la fase de descenso en sentido contrario, hasta que las piernas estén completamente extendidas.

El torso permanece rígido, los hombros y la pelvis se elevan al mismo ritmo manteniendo constante su distancia vertical.

Errores a evitar:

1. Inclinar demasiado el tronco.

2. Coloca las rodillas en valgo.

3. Levantar los talones.

En el contexto del culturismo es uno de los ejercicios clave para desarrollar la parte inferior del cuerpo. Concéntrate en la presión que el pie ejerce sobre el suelo, por ejemplo, si sientes una presión predominante en la parte interna del pie, probablemente tus rodillas estén colapsando hacia adentro.

Otro factor muy importante es la verticalidad del torso: intenta siempre mantener la inclinación del torso en una posición neutra, ni demasiado proyectado hacia adelante ni demasiado proyectado verticalmente.

Los errores a evitar en este ejercicio son:

1. Colocar el peso del cuerpo sobre todo el pie cuando se llega abajo. Levantar el talón del pie delantero y llevar la rodilla fuera de la línea de los dedos.

2. Las rodillas hacia dentro durante el descenso y/o durante el ascenso. En este caso se crea el problema del valgo dinámico, muy común al realizar este ejercicio.

Partiendo de una posición sentada con los pies firmemente apoyados en la plataforma, el ejercicio consiste en doblar las piernas hasta donde la movilidad lo permita y empujar la plataforma hasta la posición inicial. La posición de los pies influye en la afectación muscular. Los pies altos implican menos movimiento en la rodilla y más en la cadera, lo que resulta en un trabajo mayor pero incompleto en los isquiotibiales y los glúteos. Los pies bajos o en posición intermedia sobre la plataforma estimulan más el cuádriceps al haber mayor movimiento de la rodilla.

Recomendaciones:

1. Evitar girar los pies hacia adentro.

2. No dejar que las rodillas “caigan” durante el movimiento.

3. Mantenga las curvas fisiológicas de la columna durante el movimiento manteniendo el sacro apoyado contra el respaldo.

4. No cargar pesos que no puedas manejar, sino usa el sentido común y poco a poco.

5. Calienta siempre muy bien realizando series para acercarte a la carga de entrenamiento.

Antes de analizar la biomecánica del step up y la técnica de ejecución, veamos cómo elegir el soporte adecuado.

Si quieres realizar el ejercicio correctamente, te aconsejo que elijas una superficie estable y lo suficientemente alta como para iniciar el movimiento con la cadera flexionada no menos de 90°.

Indicaciones para una correcta ejecución:

1. Colóquese frente a la superficie seleccionada a una distancia de aproximadamente 10-20 cm, para tener el centro de gravedad sobre el eje y evitar compensaciones o desequilibrios.

2. Coloca todo tu pie sobre la superficie, manteniendo el otro posicionado en el suelo.

3. Levántese presionando en el centro del pie apoyado, casi imaginándose de hundirse en el apoyo. Intenta centrar el movimiento únicamente en la pierna delantera y limita la intervención de la pierna trasera.

4. La rodilla debe estar en extensión total o parcial.

5. Luego de subir el escalón, mantén el apoyo en la pierna delantera sin perder el equilibrio y evitando colocar la pierna trasera sobre el apoyo.

6. Una vez alcanzada la posición, puedes llevar lentamente la pierna trasera al suelo.

Errores comunes:

1. Tener demasiada prisa por subir la pierna trasera.

2. Flexión excesiva del tronco hacia adelante cuando se produce fatiga.

3. Caídas dentro de la rodilla durante la fase de ascenso y descenso del paso.

La extensión de piernas es la principal máquina de aislamiento para entrenar los cuádriceps. Siéntate en la máquina y colócate de manera que tus espinillas queden detrás del cojín sobre el que luego tendrás que empujar. Al disponer el asiento, asegúrese de que la parte posterior de la rodilla esté en buen o casi buen contacto con el acolchado del asiento.

Al hacer esto, la rodilla quedará alineada con el pasador de rotación de la máquina, para no generar tensiones innecesarias en la rótula. Sujétese de los soportes con las manos, inhale y luego extienda las tibias empujando las piernas contra el acolchado. Para aquellos con problemas de ligamento cruzado anterior es mejor no alcanzar la extensión completa de la rodilla. Mientras que quienes tienen problemas de meniscos pueden alcanzar la extensión completa de la rodilla y bajar a la mitad del ROM.

Errores a evitar:

1. hacer movimientos rápidos y sin control.

2. utilizar pesos demasiado altos.