MAGAZINE 360- MAYO 2024

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MAYO 2024 MAMÁS
Y VALENTINA. ENTRENAMIENTO
DE FUERZA PARA MUJERES. NUTRICIÓN BENEFICIOS DE LA QUINUA.
FITNESS DANIELA
ENTRENAMIENTO

CONTENIDO CONTENIDO

1 Riesgos de la osteoporosis.

2 3 4 Maria Elena Mendoza.

5 Camila Zavala.

8 Ejercicio y vida fitness.

6 Roxana Taco.

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7 Daniela Tito.

14 Controla niveles de colesterol. Calidad alta en minerales. Síntomas y causas. Factores alimenticios.

9 11 Etapas del ejercicio en las mamás. Entrenamiento de fuerza.

12 Que es el entrenamiento de fuerza.

13 Los beneficios de la quinua.

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EJERCICIO Y SALUD.

RIESGOs de la osteoporosis

Fuente: MAYOCLINIC.

La osteoporosis hace que los huesos se debiliten y se vuelvan frágiles, en tal medida que una caída o hasta una leve tensión, como agacharse o toser, pueden causar una fractura. Las fracturas por osteoporosis ocurren con mayor frecuencia en la cadera, en la muñeca o en la columna vertebral.

El hueso es tejido vivo que constantemente se descompone y se reemplaza. La osteoporosis ocurre cuando la generación de hueso nuevo es más lenta que la pérdida de hueso viejo.

La osteoporosis afecta a hombres y mujeres de todas las razas, pero las mujeres de piel blanca y las asiáticas, especialmente las mujeres mayores posmenopáusicas, son las que tienen mayor riesgo. Los medicamentos, la alimentación saludable y el ejercicio que soporta el peso corporal pueden ayudar a prevenir la pérdida ósea o a fortalecer los huesos que ya están débiles.

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SÍNTOMAS

Típicamente, en las etapas iniciales de la pérdida ósea no se presentan síntomas. Una vez que la osteoporosis debilita tus huesos, podrías tener signos y síntomas que incluyen:: Dolor de espalda, causado por un hueso roto o aplastado en la columna. Pérdida de estatura. Una postura encorvada. Un hueso que se rompe mucho más fácilmente.

CAUSAS

.

Los huesos se encuentran en un estado constante de renovación: se desarrollan huesos nuevos y se descomponen los huesos viejos. Cuando eres joven, el desarrollo de huesos nuevos es más veloz que la

descomposición de estos el cuerpo, por lo que la masa ósea aumenta. Después de los 20 años, este proceso se hace más lento y la mayoría de las personas alcanzan su masa ósea máxima a los 30 años.

A medida que las personas envejecen, la masa ósea se pierde más rápido de lo que se crea.

La probabilidad de desarrollar osteoporosis depende en parte de cuánta masa ósea obtuviste en tu juventud.

Cuanto mayor sea tu densidad ósea máxima, más tejido óseo tendrás "de reserva" y menor será la probabilidad de que tengas osteoporosis cuando envejezcas.

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FACTORES ALIMENTICIOS.

La osteoporosis es más probable que ocurra en personas que tienen lo siguiente:

Bajo consumo de calcio. La falta de calcio a lo largo de la vida juega un papel importante en el desarrollo de la osteoporosis. Una dieta baja en calcio contribuye a la disminución de la densidad ósea, la pérdida ósea temprana y un mayor riesgo de fracturas.

Trastornos de la alimentación. La restricción extrema de la ingesta de alimentos y el bajo peso debilitan los huesos tanto en hombres como en mujeres.

Cirugía gastrointestinal. La cirugía para reducir el tamaño del estómago o para extirpar parte del intestino limita la cantidad de superficie disponible para absorber nutrientes, entre ellos el calcio. Estas cirugías incluyen aquellas para ayudarte a perder peso y para otros trastornos gastrointestinales.

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COMUNIDAD 360. MAMÁS SALUDABLES...

MARIA ELENA MENDOZA

Lleva 9 meses entrenando en 360 Fitness Center.

Es madre de Estefany, que tiene 33 años, Pamela con 31 años, y Vidal con 17 años.

“Para mi el ser madre conlleva todo, es un alfa y un omega.

“Mi

amor por ellos no tiene fin”...

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COMUNIDAD 360. MAMÁS SALUDABLES...

CAMILA

ZAVALA

Lleva 7 meses entrenando en 360 Fitness Center. Madre de Diego con 13 años, Luciano con 10 años, y Emilia con 9 años.

Tengo la alegría de pasar tiempo con ellos y aprendo mucho de ellos.

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COMUNIDAD 360. MAMÁS SALUDABLES...

ROXANA TACO

Lleva 1 mes entrenando en 360 Fitness Center. Madre de Dafne con 10 años y Naomi con 14 años,

“Tener la bendición de verlos crecer y estar presente en cada uno de sus logros, estoy muy orgullosa de ellos...”

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COMUNIDAD 360. MAMÁS SALUDABLES...

DANIELA

TITO

Cofundadora de 360 Fitness Center.

Madre de Valentina con 14 años,

“Ser madre me enseñó a ver la vida de otra manera, a ser una mujer más fuerte, y a nunca rendirme por ella. Mi amor por ella es infinito”.

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MO MO LAR AR

VIDA FITNESS.

ejercicio y salud mental en las madres.

Fuente: Porteo natural .

La maternidad es un viaje repleto de alegrías y desafíos. Desde los primeros años de vida de nuestros hijos e hijas hasta su adolescencia, las madres nos encontramos en una constante montaña rusa emocional.

Los días de crianza son intensos y agotadores (y las noches de teta y despertares nocturno sin duda, pero crecen y se terminan, ¡te lo juro!!), a menudo dejándonos sin tiempo ni energía para cuidar de nosotras mismas. Sin embargo,

existe un aliado en nuestra búsqueda de equilibrio: el ejercicio. Numerosos estudios respaldan los beneficios directos del ejercicio tanto en la salud física como mental, y para las madres, puede ser un salvavidas que nos brinda fuerza y resistencia.

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Beneficios del EJERCICIO en la Salud Física y Mental.

La relación entre el ejercicio y la salud mental ha sido objeto de investigación durante décadas, y los resultados son consistentes y alentadores. El ejercicio regular, que combina entrenamiento de fuerza y cardio, tiene un impacto positivo en la liberación de endorfinas, neurotransmisores que generan sensaciones de felicidad y reducen el estrés y la ansiedad.

ETAPAS DEL EJERCICIO EN LAS MADRES.

Embarazo: Aunque cada embarazo es único, el ejercicio moderado suele ser seguro y beneficioso para las madres en esta etapa. Actividades como el yoga prenatal, caminar y nadar pueden ayudar a mantener una buena salud. Posparto: Después del parto, el ejercicio puede ser útil para restaurar la fuerza muscular y la resistencia. Primera infancia: La combinación de entrenamiento de fuerza para mantener la resistencia y el cardio para disminuir el estrés, y mejorar la condición cardiovascular.

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ENTRENAMIENTO 360.

Entrenamiento de fuerza en las mujeres. Fuente: Womens Health.

El entrenamiento de fuerza y el levantamiento de pesas para principiantes no tienen por qué ser un auténtico rompecabezas. De hecho, son una forma relativamente sencilla de hacer ejercicio que utiliza el entrenamiento de resistencia mediante pesas libres (como por ejemplo mancuernas), pesas fijas (por ejemplo barras) y máquinas de gimnasio con peso.

Las zonas de musculación y clases en grupo se combinan con los diferentes programas de entrenamiento que tenemos a disposición, ayudan a lograr incrementar la fuerza, la coordinación, mejorar el tono muscular, disminución del porcentaje de grasa, y en general, ayuda a mejorar la condición física, gracias a nuestro sistema de entrenamiento enfocado en los objetivos de cada persona.

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¿QUÉ ES EL ENTRENAMIENTO DE FUERZA?

El entrenamiento de fuerza, al igual que el entrenamiento de resistencia, utiliza la fuerza opuesta para desarrollar la fuerza en todo el cuerpo y aumentar la masa muscular.

"El entrenamiento de fuerza es un método de entrenamiento que ayuda a aumentar la fuerza muscular y a desarrollar masa muscular, y puede utilizar muchos tipos diferentes de entrenamiento", explica Kate Whapples, entrenadora de fuerza y acondicionamiento.

"El objetivo del entrenamiento de fuerza es proporcionar un estímulo al cuerpo que requiera una respuesta de adaptación".

Por ejemplo, el entrenamiento de resistencia y el entrenamiento con pesas se engloban bajo el mismo paraguas de entrenamiento de fuerza, aunque "el entrenamiento de fuerza tradicional suele basarse en aislar los músculos de uno en uno para llevarlos a la fatiga", explica Chiara Lewis, fundadora y entrenadora de Total Body Studio. Una de las formas más intensas de hacerlo es incorporando series descendentes.

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PARA LEER EL BOLETÍN FITNESS EMPRESARIAL

NUTRICIÓN.

LOS beneficios DE LA QUINUA. Fuente: ONCOSALUD.COM.

La quinua es uno de los alimentos de origen andino que está en boca de todos por sus propiedades únicas. Tiene grandes beneficios reales para mantener la salud en los niños y adultos. Además, ayuda a prevenir enfermedades. En este post conocerás todo sobre sus nutrientes, contenidos, vitaminas y mucho más.

La quinua es considerada un pseudocereal, es decir, una semilla que es preparada y consumida como una cereal1. Aporta una cantidad importante de hidratos complejos, proteínas y grasas saludables como el ácido omega 6 y omega 3.

También posee un importante valor de fibra, y macronutrientes como el potasio, magnesio, hierro, vitaminas del complejo B y antioxidantes.

Todas estas cualidades le dan a la quinua ciertos beneficios:

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1. Tiene una cantidad considerable de proteínas.

La quinua es uno de los pocos alimentos que contiene los 9 aminoácidos esenciales, los cuales no pueden ser producidos por el cuerpo y solo pueden adquirirse por la dieta. Su gran aporte proteínico ayuda al crecimiento y reparación del tejido celular, además de mejorar nuestro sistema inmune. En una taza de quinua (185 gramos) hay 8 gramos de proteínas de alta calidad, lo que lo convierte en la semilla con mayor y mejor contenido proteico comparado a otros granos enteros o cereales.

La quinua es el alimento ideal para deportistas por su balance nutricional y energético.

2. Controla los niveles de colesterol.

La quinua ayuda a controlar el nivel de colesterol en sangre. Esto se debe a que tiene un porcentaje importante de fibra soluble, aproximadamente unos 2.5 a 1.5 gramos por cada 100 gramos de quinua. Las grasas saludables que aportan la quinua son importantes también porque son una fuente sana de energía.

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3. Tiene una cantidad alta de minerales. La quinua tiene niveles particularmente altos de magnesio, potasio, zinc y hierro. Estos minerales nos ayudan a prevenir diversos tipos de enfermedades cardiovasculares, digestivas y del sistema nervioso.

4. Presenta bajo índice glucémico.

Uno de los beneficios de la quinua es su bajo índice glucémico, es decir, es un alimento que no aumenta los índices de azúcar en la sangre. Esto lo hace un alimento ideal para personas con diabetes, obesidad o sobrepeso.

5. Es excelente contra el estreñimiento. Por su cantidad importante de fibra, es uno de los alimentos más efectivos para revertir el estreñimiento1. La fibra insoluble que presenta ayuda a eliminar los residuos de comida con mayor rapidez, y la fibra soluble ayuda al ablandamiento de las heces, ayudando a mejorar también la salud del colon.

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