MAGAZINE DIGITAL Enero 2024- No.1
Comprometidos con tus resultados Importancia del ejercicio para los adultos mayores. La hidratación en el entrenamiento. Diversidad en nuestros programas. Ejercicios funcionales para piernas.
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Avenida Constructores 1272 La Molina, Lima- Perú
CONTENIDO Importancia del ejercicio en el adulto mayor
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El ejercicio en el adulto mayor
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Beneficios
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Hidratación en el entrenamiento
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Hidratación antes de comenzar
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Hidratación durante el ejercicio
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Diversidad de nuestros programas 360
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Selección de programas
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Ejercicios funcionales
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Tipo de ejercicios
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VERANO 2024
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IMPORTANCIA DEL EJERCICIO EN LOS ADULTOS MAYORES. Según el Colegio Americano de Medicina Deportiva, ACSM, el ejercicio para los adultos mayores, es una de las tendencias en el fitness para el 2024, según encuestas realizadas a miles de profesionales del ejercicio, el fitness y la medicina deportiva. Será una tarea de todos, atraer a esta población para que realicen ejercicios y tengan una mejor condición física y salud.
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EJERCICIOS PARA ADULTOS MAYORES. El llamado “envejecimiento activo” incluye cuidar aspectos psicológicos y sociales, pero la acción con mas soporte de evidencia científica para un envejecimiento saludable es mantener la actividad física y realizar ejercicio físico a través de una especializada «gimnasia personas mayores». El sedentarismo y la falta de practicar ejercicio es una de las principales causas de otros factores de riesgo, como: La obesidad y diabetes. La hipertensión. La osteoporosis. La ansiedad, estrés y otros. Según el ministerio de salud en Perú, solo el 26% adultos realiza actividad física. Ver artículo completo en este enlace: Diario El Peruano- 5 de enero de 2024. Las personas que hacen ejercicio, pueden llegar incluso a vivir más tiempo con una mejor calidad de vida, es decir, prolongar su vida más de los 75 años, que es la esperanza de vida en el Perú.
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BENEFICIOS Según la “Physical activity guidelines for Americans” los beneficios que la práctica habitual de la gimnasia para mayores incluyen menor riesgo de muerte temprana, de enfermedad coronaria, de Ictus, de diabetes tipo 2, incluso hay evidencia de menor riesgo de padecer cáncer de pulmón y mama.
Asistir al gimnasio a realizar ejercicio dirigido con una evaluación física previa, prescripción acorde a las condiciones físicas y asistencia de 4 veces a la semana al menos 1 hora, con la orientación de nuestros entrenadores, permitirá mejorar estos ocho beneficios:
Mejorar su fuerza y autonomía. Disminuye la sarcopenia (pérdida de masa). Disminuir riesgos cardiovasculares. Mejorar el sueño. Aumenta y mejora su movilidad. Disminuir riesgos de osteoporosis, artritis. Disminuye la ansiedad, angustia, estrés. Aumenta la calidad de vida.
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HIDRATACIÓN EN EL ENTRENAMIENTO Cuando haces ejercicio, se pueden perder hasta 500ml de líquido en solo 30 minutos. Pierdes principalmente al sudar y en el aire que exhalas. Si no repones el nivel de líquidos, puedes rápidamente deshidratarte, lo cual puede afectar tu salud, tu rendimiento. Asegúrate de ingerir la cantidad de líquido correcto antes, durante y después de hacer ejercicio y mantendrá tu rendimiento al máximo.
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HIDRATACIÓN ANTES DE COMENZAR Asegúrate de hidratarte bien antes de comenzar, y mucho más en las regiones donde el las temperaturas por el clima sean más altas, pues la temperatura interna corporal puede ser mayor, y en caso de estar deshidratado, va a generar que el corazón se tenga que esforzar más de lo habitual, y puede producir un impacto negativo en el rendimiento cardiovascular, y podría ocasionar efectos graves, como un golpe de calor. Si usted ha repuesto el nivel de líquidos durante el día, y hace entre 8 y 12 horas que no hace ejercicio, entonces debería estar lo suficientemente hidratado para hacer ejercicio en cualquier momento del día. “La forma más fácil de comprobar si está bien hidratado es ver el color de su orina. La orina debe ser de un color pálido; cuanto más oscura sea, más deshidratado está usted”. Algunos factores pueden cambiar el color de su orina, como, por ejemplo, los suplementos vitamínicos, por lo tanto, esta prueba podría no ser confiable, en estos casos.
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HIDRATACIÓN DURANTE EL EJERCICIO Es mejor beber al principio, y luego en intervalos regulares mientras hace ejercicio. La cantidad que necesita beber dependerá de cuánto suda, cuánto tiempo hace ejercicio y, por supuesto, si efectivamente tiene la oportunidad de beber mientras hace ejercicio. Es importante no esperar hasta sentir sed para hidratarse, pues ya será demasiado tarde, y ya estará deshidratado. Hidrátate después de hacer ejercicio. Una vez que hayas terminado tus ejercicios, sin duda estarás listo para beber algol y es muy importante reponer los líquidos perdidos para volver al nivel normal, porque ayudará a la recuperación muscular. Puedes calcular cuánto líquido pierdes en una sesión de ejercicios y cuánto deberá beber pesándose antes y después del ejercicio y comparando los pesos. Por cada kilogramo de peso corporal que pierdas, necesita beber alrededor de 1.5 litros de líquido. Fuente. BUPASALUD.
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DIVESIDAD DE NUESTROS PROGRAMAS 360 El concepto 360, está basado en lograr entregar a cada persona que conforma nuestra comunidad, lograr que sus objetivos sean alcanzados, de acuerdo a lo que quiera lograr. Nuestros componentes están basados en 4 principios de la persona en un estado 360: 1. Mejor condición física. 2. Estilo de vida saludable. 3. Alimentación consciente. 4. Balance cuerpo y mente. Buscando lograr el cumplimiento de estos 4 pilares con los cuales se creó el concepto “360 FITNESS CENTER”, se han diseñado 4 programas que buscan agrupar los objetivos de las personas que se integran a nuestra comunidad, 1. ACONDICIONAMIENTO FÍSICO. 2. REDUCCIÓN DE MEDIDAS Y %GRASO. 3. DESARROLLO MUSCULAR. 4. ANTI ESTRÉS.
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SELECCIONA TU PROGRAMA PROGRAMA DE ACONDICIONAMIENTO FÍSICO. Este programa está dirigido a personas que requieren adaptar su condición física a conocer la técnica de los movimientos, las posturas, fortalecer sus músculos y articulaciones, mejorar su flexibilidad, entre otras condiciones físicas, debido a que tenían previamente un nivel de sedentarismo e inactividad física, o vienen de recuperarse de una lesión previa. PROGRAMA DE REDUCCIÓN DE MEDIDAS Y %GRASO. Este programa se desarrolla con relación a un conjunto de ejercicios que se realizarán en las diferentes clases en grupo que permiten aumentar el gasto calórico y la oxidación de la grasa, con ejercicios metabólicos y los intervalos de alta intensidad y baja intensidad, sumado a ejercicios funcionales y localizados. El resultado está garantizado, si se logra combinar con una alimentación balanceada, en donde se recomienda “el programa de nutrición 360".
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PROGRAMA DE DESARROLLO MUSCULAR Este programa está diseñado para personas que quieran mejorar tu tono muscular, fortaleciendo cada zona corporal con ejercicios localizados por zonas, cargas, repeticiones y series. Es necesaria una adecuada nutrición para el logro de los resultados, y la asistencia constante. PROGRAMA ANTI ESTRÉS Este programa contiene actividades enfocadas en mejorar la respiración, la flexibilidad y la oxigenación en la circulación de la sangre, buscando generar una desintoxicación acumulada con el estrés y las situaciones generadas por estilos de vida que lo generan, por lo cual, la asistencia mínimo de 5 veces a la semana ayudarán a lograr este tipo de objetivo, y la práctica de las clases que logran mejorar los efectos mencionados. Desde el momento de la inscripción, el equipo de asesores orientará a cada persona, en el programa que mejor se adapte a los objetivos que quiere lograr con nuestro concepto de “Entrenamiento 360”.
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PROGRAMA NUTRICIÓN NUTRICIÓN 360 360
EJERCICIOS FUNCIONALES PARA PIERNAS El desarrollo muscular, el tono muscular o la disminución del porcentaje de grasa localizado en diferentes zonas musculares, tiene infinidades de ejercicios localizados que pueden ayudar a lograr los objetivos mencionados, combinados siempre con una alimentación adecuada, pues sin este factor, ningún programa ayudaría a lograr los resultados. Para el trabajo en las piernas, hemos seleccionado diferentes ejercicios recomendados por nuestro equipo de entrenadores, con quienes es requerido pedir su apoyo, para cuidar la técnica y el orden de los ejercicios adaptados a los diferentes programas que presentamos.
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ZANCADAS CAMINANDO 12 repeticiones con cada pierna, 3 series y descanso de medio minuto entre serie y serie. Procura mantener la espalda recta en todo momento y rozar el suelo con la rodilla si es posible.
SENTADILLAS LIBRES 12 repeticiones, 3 series sin descanso. Toma nota aquí de cómo hacer bien las sentadillas y los tipos que existen. Baja tan profundo como puedas sin bloquear las rodillas y con la espalda recta en todo momento.
SENTADILLAS CON SALTO 12 repeticiones, 3 series y 30 segundos de descanso entre serie. Al saltar procura mantener bien el equilibrio para evitar lesiones en las rodillas. Y, si es posible, baja tan profundo como puedas en cada repetición.
PUENTE A UNA PIERNA 12 repeticiones por pierna, 3 series y 30 segundos de descanso. Un clásico para activar bien toda la zona de los glúteos. Fuente: Revista Men´s Health
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