MAGAZINE VANWELLNESS- MARZO 2024

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FUERZA Y CARDIO

ENTRENAMIENTO IDEAL

ENTRENAMIENTO PARA PREVENIR

EL LINFEDEMA COMUNIDAD

VANWELLNESS

ENTRENAMIENTO:

LA SENTADILLA

CUALIDADES DE UN BUEN ENTRENADOR

FUERZA Y CARDIO FUERZA Y CARDIO

ENTRENAMIENTO IDEAL. ENTRENAMIENTO IDEAL.

A medida que la tendencia del entrenamiento de fuerza A medida que la tendencia del entrenamiento de fuerza se acelera, los investigadores destacan se acelera, los investigadores destacan los beneficios de mantener el cardio. los beneficios de mantener el cardio.

Si bien el entrenamiento Si bien el entrenamiento de fuerza, entrega de fuerza, entrega ganancias musculares ganancias musculares vvaliosas, aliosas, no genera no genera beneficios para la salud beneficios para la salud del corazón, que entrega del corazón, que entrega el ejercicio aeróbico, el ejercicio aeróbico, según una nueva según una nueva investigación de la investigación de la Universidad Estatal Universidad Estatal de Iowa. de Iowa.

La evidencia de otros La evidencia de otros estudios muestra que el estudios muestra que el entrenamiento de fuerza entrenamiento de fuerza tiene beneficios, como la tiene beneficios, como la mejora del metabolismo mejora del metabolismo de la glucosa, la de la glucosa, la composición corporal composición corporal (masa magra) y la fuerza. (masa magra) y la fuerza.

Los estudios Los estudios observacionales también observacionales también sugieren que el ejercicio sugieren que el ejercicio combinado de cardio más combinado de cardio más fuerza, proporciona fuerza, proporciona mayores reducciones de mayores reducciones de riesgo en el desarrollo de riesgo en el desarrollo de criterios de valoración criterios de valoración clínicos, como el síndrome clínicos, como el síndrome metabólico, la metabólico, la hhipercolesterolemia, ipercolesterolemia, la obesidad la obesidad y la morbilidad o y la morbilidad o mortalidad cardiovascular. mortalidad cardiovascular.

Se podría considerar Se podría considerar que la resistencia que la resistencia combinada más el combinada más el ejercicio aeróbico ejercicio aeróbico aumenta tanto aumenta tanto la condición la condición cardiorrespiratoria como cardiorrespiratoria como la fuerza muscular, que la fuerza muscular, que también son importantes también son importantes para atenuar los efectos para atenuar los efectos dañinos de la obesidad dañinos de la obesidad en la prevención en la prevención y la longevidad de las y la longevidad de las eenfermedades nfermedades ccardiovasculares ardiovasculares. .

Los datos sugieren que Los datos sugieren que las duraciones más cortas las duraciones más cortas del ejercicio aeróbico del ejercicio aeróbico o de resistencia, incluso o de resistencia, incluso menos de una hora menos de una hora a la semana, pueden ser a la semana, pueden ser suficientes para proporcionar suficientes para proporcionar beneficios cardiovasculares beneficios cardiovasculares ssustanciales. ustanciales.

El estudio fue diseñado El estudio fue diseñado para inducir una pérdida de para inducir una pérdida de peso nula o insignificante peso nula o insignificante para investigar los efectos para investigar los efectos independientes del independientes del ejercicio en los factores de ejercicio en los factores de riesgo de enfermedades riesgo de enfermedades ccardiovasculares. ardiovasculares.

Los investigadores de la Los investigadores de la Universidad Estatal de Iowa Universidad Estatal de Iowa encontraron que entrenar encontraron que entrenar mitad en ejercicios de fuerza, mitad en ejercicios de fuerza, y la otra mitad, en ejercicio y la otra mitad, en ejercicio cardiovascular, son la forma cardiovascular, son la forma más óptima de entrenar. más óptima de entrenar.

Esta combinación es Esta combinación es la mejor para reducir la mejor para reducir el riesgo cardiovascular, y el riesgo cardiovascular, y aumentar la longevidad. aumentar la longevidad. Combina los beneficios para Combina los beneficios para la salud del corazón con el la salud del corazón con el desarrollo del músculo magro. desarrollo del músculo magro.

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QUE ES UN QUE ES UN

ENTRENAMIENTO CROSSFIT. ENTRENAMIENTO CROSSFIT.

"WOD", significa "WOD", significa "Entrenamiento del día", y "Entrenamiento del día", y miles de personas miles de personas en todo el mundo lo en todo el mundo lo completan todos los días, completan todos los días, poniéndose en forma y poniéndose en forma y divirtiéndose haciéndolo. divirtiéndose haciéndolo.

Además, el entrenamiento de Además, el entrenamiento de CrossFit es entrenamiento CrossFit es entrenamiento para lo que llamamos "GPP" para lo que llamamos "GPP" o "preparación física o "preparación física ggeneral". eneral".

Eso significa que nuestros Eso significa que nuestros entrenamientos están entrenamientos están diseñados para ponerte lo diseñados para ponerte lo suficientemente en forma suficientemente en forma como para manejar cualquier como para manejar cualquier aventura o adversidad aventura o adversidad a la que te enfrentes a la que te enfrentes y todo lo demás. y todo lo demás.

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Ya sea que necesites subirte Ya sea que necesites subirte a la piscina, recoger una pesada a la piscina, recoger una pesada bbolsa, olsa, o correr por tu vida fuera o correr por tu vida fuera de un edificio en llamas. de un edificio en llamas.

Y la buena noticia es que en Y la buena noticia es que en Vanwellness tenemos este estilo Vanwellness tenemos este estilo de entrenamiento dirigido por de entrenamiento dirigido por nuestro staff de entrenadores, nuestro staff de entrenadores, y puedes hacerlo en cualquier y puedes hacerlo en cualquier momento, sin importar tu edad momento, sin importar tu edad o nivel de condición física actual. o nivel de condición física actual.

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En CrossFit, algunos días se levanta peso pesado, otros levanta peso pesado, otros se levanta peso ligero. se levanta peso ligero. A veces corren y saltan, A veces corren y saltan, a veces cardio en bicicleta a veces cardio en bicicleta o remo. o remo.

Utilizan pesas, mancuernas, Utilizan pesas, mancuernas, pelotas medicinales, pesas, pelotas medicinales, pesas, pelotas de golpe, anillos de pelotas de golpe, anillos de gimnasia, cajas, barras de gimnasia, cajas, barras de tracción, cuerdas para tracción, cuerdas para saltar, trineos, nuestros saltar, trineos, nuestros propios cuerpos, y cualquier propios cuerpos, y cualquier cosa en el medio. cosa en el medio.

Algunos entrenamientos Algunos entrenamientos son largos y constantes; son largos y constantes; otros son cortos e intensos. otros son cortos e intensos.

Es importante enfatizar que Es importante enfatizar que "variado" no significa "variado" no significa "aleatorio". Hay un método "aleatorio". Hay un método detrás de lo que podría detrás de lo que podría parecer locura, y está parecer locura, y está diseñado para desarrollar la diseñado para desarrollar la competencia a través de 10 competencia a través de 10 habilidades físicas: habilidades físicas: RResistencia esistencia ccardiovascular/respiratoria, ardiovascular/respiratoria, resistencia, fuerza, resistencia, fuerza, flexibilidad, potencia, flexibilidad, potencia, velocidad, coordinación, velocidad, coordinación, agilidad, equilibrio y agilidad, equilibrio y pprecisión, recisión, así como para así como para entrenar cada una de las entrenar cada una de las tres vías metabólicas, o el tres vías metabólicas, o el grado en que una actividad grado en que una actividad es anaeróbica o aeróbica es anaeróbica o aeróbica (en términos demasiado (en términos demasiado simplificados, alta simplificados, alta intensidad o baja intensidad o baja iintensidad). ntensidad).

PPROGRAMACIÓN. ROGRAMACIÓN.

Otro término para el Otro término para el método detrás de la locura método detrás de la locura es "programación", y una es "programación", y una buena programación buena programación desarrolla las capacidades desarrolla las capacidades de los atletas a través de de los atletas a través de una amplia variedad de una amplia variedad de movimientos y modalidades movimientos y modalidades y presenta entrenamientos y presenta entrenamientos en diferentes duraciones. en diferentes duraciones.

La medida de intensidad de La medida de intensidad de CrossFit es la potencia. CrossFit es la potencia. El poder es el trabajo El poder es el trabajo realizado dividido por el realizado dividido por el tiempo que se tarda en tiempo que se tarda en completar ese trabajo. completar ese trabajo. Es por eso que en CrossFit, Es por eso que en CrossFit, se registran los pesos, se registran los pesos, repeticiones y tiempos de repeticiones y tiempos de entrenamiento, siempre entrenamiento, siempre con el objetivo de hacer con el objetivo de hacer más y hacerlo más rápido, más y hacerlo más rápido, para aumentar la para aumentar la intensidad, porque la intensidad, porque la intensidad es la clave para intensidad es la clave para mejorar el estado físico. mejorar el estado físico.

La programación de La programación de CrossFit.com sigue una CrossFit.com sigue una cadencia de tres días y un cadencia de tres días y un día libre (es decir, un día libre (es decir, un entrenamiento por día entrenamiento por día durante tres días seguido durante tres días seguido de un día de descanso), que de un día de descanso), que más de dos décadas de más de dos décadas de datos han demostrado ser datos han demostrado ser un ritmo de entrenamiento un ritmo de entrenamiento ideal para permitir el ideal para permitir el entrenamiento de mayor entrenamiento de mayor iintensidad. ntensidad.

NUESTRA COMUNIDAD NUESTRA COMUNIDAD

Reconocemos la trayectoria de nuestra socia

Reconocemos la trayectoria de nuestra socia

KATHIA CAROLINA QUIÑONES TACCA.

KATHIA CAROLINA QUIÑONES TACCA.

Desde hace 2 años Desde hace 2 años entrena en Vanwellness, entrena en Vanwellness, le gusta el color rojo y le gusta el color rojo y tiene su mascota llamada tiene su mascota llamada “Aysha”, una preciosa “Aysha”, una preciosa perrita Siberiana. perrita Siberiana.

Le gusta asistir al Le gusta asistir al gimnasio, porque le quita gimnasio, porque le quita el stress y libera su mente, el stress y libera su mente, y practicar natación. y practicar natación.

El día de entrenamiento

El día de entrenamiento que más le gusta, es que más le gusta, es cuando entrena las cuando entrena las piernas, y su mejor hora es piernas, y su mejor hora es la del mediodía. la del mediodía. Su canción favorita es Su canción favorita es ““MAGIAMAGIA” de Gustavo ” de Gustavo CCerati. erati.

NUESTRA COMUNIDAD NUESTRA COMUNIDAD

Compartimos el reconocimiento a nuestra entrenadora Compartimos el reconocimiento a nuestra entrenadora Yahira Arana Lovón Yahira Arana Lovón. . quién ha comenzado a compartir sus aportes y quién ha comenzado a compartir sus aportes y conocimientos de entrenamiento en el turno de la noche conocimientos de entrenamiento en el turno de la noche para ayudar a cumplir los objetivos de para ayudar a cumplir los objetivos de nuestros socios y socias. nuestros socios y socias.

Entrena de Entrena de años, y no años, y no eentren ntren Lo que m Lo que m eentre ntre cuádriceps y cuádriceps y Le gusta hac

Le gusta hac en el gimnasi en el gimnasio ha ayudado a ha ayudado a problemas de a problemas de a y ansiedad, y ansiedad, y sse e

Los colores pre Los colores pre el rojo y el el rojo y el canción favor canción favori just wann just wanna

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CCUALIDADES UALIDADES DE UN DE UN BUEN ENTRENADOR.

BUEN ENTRENADOR.

Un buen entrenador Un buen entrenador debe contribuir, no solo con debe contribuir, no solo con sus alumnos en sus clases, sus alumnos en sus clases, sino con todos los que sino con todos los que puedan necesitarlos. puedan necesitarlos. A continuación A continuación presentamos 6 cualidades presentamos 6 cualidades que representan un que representan un buen entrenador: buen entrenador:

Tienen la capacidad de Tienen la capacidad de adaptarse a sus alumnos, y adaptarse a sus alumnos, y entender los diferentes entender los diferentes estilos, personalidades y estilos, personalidades y formas de ser de ellos. formas de ser de ellos.

1- TALENTO Y ADAPTACIÓN. A pesar de la experiencia A pesar de la experiencia o tiempo que lleve un o tiempo que lleve un entrenador enseñando, entrenador enseñando, debe actualizarse debe actualizarse constantemente. y estar a la constantemente. y estar a la vanguardia en las vanguardia en las tendencias del fitness. tendencias del fitness.

1- TALENTO Y ADAPTACIÓN.

2- SEGURIDAD Y 2- SEGURIDAD Y HHUMILDAD. UMILDAD. Un entrenador debe Un entrenador debe proyectar confianza, proyectar confianza, demostrar liderazgo y demostrar liderazgo y autoridad, pero al mismo autoridad, pero al mismo tiempo con respeto hacia tiempo con respeto hacia sus compañeros, alumnos y sus compañeros, alumnos y jefes, dando gracias en todo jefes, dando gracias en todo momento por la asistencia a momento por la asistencia a la clase por parte de sus la clase por parte de sus alumnos, en especial. alumnos, en especial.

3- LIDERAZGO. 3- LIDERAZGO.

Las personas necesitan que Las personas necesitan que los entrenadores motiven, los entrenadores motiven, enseñen, eduquen y guién a enseñen, eduquen y guién a sus alumnos, además de dar sus alumnos, además de dar información que aumente el información que aumente el conocimiento, y sobretodo conocimiento, y sobretodo que cada clase brinde una que cada clase brinde una gran experiencia. gran experiencia.

44- IMAGEN. - IMAGEN. Un entrenador es un Un entrenador es un ejemplo a seguir para ejemplo a seguir para muchos, por lo cual las muchos, por lo cual las características que proyecte características que proyecte a nivel de imagen personal, a nivel de imagen personal, se deben establecer en todo se deben establecer en todo momento alrededor de la momento alrededor de la limpieza, el respeto, la limpieza, el respeto, la puntualidad, el trato y puntualidad, el trato y su estilo de vida saludable. su estilo de vida saludable.

5- IDENTIDAD Y MARCA.

5- IDENTIDAD Y MARCA. A pesar de que los A pesar de que los programas o las estructuras programas o las estructuras de clases son similares, de clases son similares, cada entrenador debe tener cada entrenador debe tener un estilo propio, y sello un estilo propio, y sello personal que lo identifique. personal que lo identifique.

66- CREATIVIDAD. - CREATIVIDAD. Presentar novedades que Presentar novedades que motiven a los alumnos, y motiven a los alumnos, y genere expectativa, pero genere expectativa, pero siempre cumpliendo las siempre cumpliendo las diferentes normas que se diferentes normas que se deban cumplir alrededor de deban cumplir alrededor de las técnicas del las técnicas del entrenamiento, los entrenamiento, los reglamentos del gimnasio reglamentos del gimnasio y respeto con los alumnos. y respeto con los alumnos.

EL EJERCICIO FÍSICO AYUDA EL EJERCICIO FÍSICO AYUDA

PREVENIR EL LINFEDEMA PREVENIR EL LINFEDEMA

El cáncer de mama

El cáncer de mama representa uno de los tres representa uno de los tres cánceres más comunes cánceres más comunes entre las mujeres, entre las mujeres, junto al cáncer de pulmón junto al cáncer de pulmón y el colorrectal. y el colorrectal. Gracias al avance en la Gracias al avance en la detección y los detección y los tratamientos, el número tratamientos, el número de mujeres supervivientes de mujeres supervivientes de cáncer de mama de cáncer de mama ha aumentado alrededor ha aumentado alrededor del mundo. del mundo.

Uno de los efectos Uno de los efectos secundarios es el secundarios es el ddenominado enominado llinfedema infedema, , relacionado con el cáncer relacionado con el cáncer de mama, el cual se da en de mama, el cual se da en los miembros superiores los miembros superiores. . El linfedema es una El linfedema es una complicación que ocurre complicación que ocurre después de la disección de después de la disección de los ganglios linfáticos, por la los ganglios linfáticos, por la cirugía de tumores en las cirugía de tumores en las mamas o miembros mamas o miembros ssuperiores. uperiores. Generalmente es causado Generalmente es causado por una acumulación por una acumulación excesiva de líquido rico en excesiva de líquido rico en proteínas, en los espacios proteínas, en los espacios extracelulares del tejido, lo extracelulares del tejido, lo cual causa una hinchazón cual causa una hinchazón transitoria o persistente de transitoria o persistente de los tejidos blandos de la los tejidos blandos de la extremidad superior extremidad superior aafectada. fectada.

La Sociedad Americana del La Sociedad Americana del Cáncer subraya que llevar Cáncer subraya que llevar una vida activa y saludable una vida activa y saludable podría ser uno de los podría ser uno de los elementos claves elementos claves para el tratamiento del para el tratamiento del linfedema relacionado linfedema relacionado con el cáncer de mama. con el cáncer de mama.

Acudiendo a la literatura

Acudiendo a la literatura científica, podemos científica, podemos ccomprobar omprobar satisfactoriamente como satisfactoriamente como el ejercicio físico, pueden el ejercicio físico, pueden ayudar muy positivamente ayudar muy positivamente a las personas que han sido a las personas que han sido intervenidas de un cáncer intervenidas de un cáncer de mama, a prevenir el de mama, a prevenir el linfedema o a mejorar su linfedema o a mejorar su ssintomatología. intomatología.

El motivo del cual deriva

El motivo del cual deriva estos beneficios del estos beneficios del ejercicio físico hacia la ejercicio físico hacia la prevención y tratamiento prevención y tratamiento del linfedema, parece ser del linfedema, parece ser que se debe a una mejora que se debe a una mejora en los sistemas en los sistemas musculoesquelético, musculoesquelético, cardiovascular y cardiovascular y ccardiorrespiratorio, ardiorrespiratorio, sistemas que apoyan el sistemas que apoyan el transporte linfático (el transporte linfático (el bombeo estimulado de los bombeo estimulado de los fluidos venosos y linfáticos fluidos venosos y linfáticos y la estimulación de los y la estimulación de los nervios simpáticos para nervios simpáticos para contraer los vasos contraer los vasos llinfáticos). infáticos).

Entre los tipos de ejercicios

Entre los tipos de ejercicios estudiados, el más estudiados, el más analizado ha sido el efecto analizado ha sido el efecto que aporta la práctica del que aporta la práctica del entrenamiento de fuerza. entrenamiento de fuerza.

Este tipo de entrenamiento Este tipo de entrenamiento parece ser efectivo parece ser efectivo en reducir en reducir la incidencia del linfedema. la incidencia del linfedema.

La realización de un La realización de un entrenamiento de fuerza entrenamiento de fuerza de intensidad moderada, de intensidad moderada, y desarrollado con una y desarrollado con una adecuada progresión, adecuada progresión, parece ayudar a mantener parece ayudar a mantener o mejorar la fuerza y tono o mejorar la fuerza y tono muscular, el rango de muscular, el rango de movimiento del hombro, movimiento del hombro, reducir el dolor, la reducir el dolor, la hinchazón y la fatiga, hinchazón y la fatiga, así como controlar la así como controlar la composición corporal. composición corporal.

El entrenamiento aeróbico El entrenamiento aeróbico parece ayudar a reducir el parece ayudar a reducir el volumen de las volumen de las extremidades superiores, extremidades superiores, mejorar la fuerza y la mejorar la fuerza y la resistencia de la parte resistencia de la parte superior del cuerpo, reducir superior del cuerpo, reducir la grasa corporal y la la grasa corporal y la circunferencia de la cintura circunferencia de la cintura y la cadera y aumentar la y la cadera y aumentar la masa muscular, lo cual se masa muscular, lo cual se asocia con efectos positivos asocia con efectos positivos psicológicos y emocionales. psicológicos y emocionales.

Es importante continuar Es importante continuar haciendo ejercicio, como un haciendo ejercicio, como un estilo de vida preventivo, estilo de vida preventivo, con este y otro tipo de con este y otro tipo de enfermedades que se enfermedades que se pueden evitar o disminuir pueden evitar o disminuir sus efectos, pues el ejercicio sus efectos, pues el ejercicio nos hace fuertes. nos hace fuertes.

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LA SENT LA SENT

Este es un extracto de los Este es un extracto de los entrenamientos de: entrenamientos de: “Anatomía de “Anatomía de entrenamiento de fuerza entrenamiento de fuerza para mujeres de Delavier” para mujeres de Delavier”

por Frederic Delavier y por Frederic Delavier y Michael Gundill. Michael Gundill.

SSENTADILLA. ENTADILLA.

La sentadilla pertenece a la La sentadilla pertenece a la categoría básica categoría básica de ejercicios de de ejercicios de articulaciones múltiples articulaciones múltiples porque las articulaciones porque las articulaciones de la cadera, de la cadera, la rodilla y el tobillo la rodilla y el tobillo están movilizadas. están movilizadas.

Como resultado, la Como resultado, la sentadilla recluta sentadilla recluta muchos músculos muchos músculos AAdemás de los demás de los ccuádriceps: uádriceps:

los glúteos. los glúteos. los isquiotibiales. los isquiotibiales. los músculos lumbares los músculos lumbares y las pantorrillas. y las pantorrillas.

EEJECUCIÓN. JECUCIÓN.

Párese con los pies Párese con los pies separados a la anchura de separados a la anchura de los hombros y coloque una los hombros y coloque una barra en la parte superior barra en la parte superior de la espalda. de la espalda.

Manteniendo la espalda Manteniendo la espalda arqueada muy ligeramente arqueada muy ligeramente hacia atrás, dobla las hacia atrás, dobla las piernas solo hasta que tu piernas solo hasta que tu torso comience a inclinarse torso comience a inclinarse realmente hacia adelante. realmente hacia adelante.

Cuando esto sucede, Cuando esto sucede, la participación de los la participación de los muslos disminuye y los muslos disminuye y los músculos lumbares músculos lumbares comienzan a hacer la mayor comienzan a hacer la mayor parte del trabajo. parte del trabajo.

Cuando hayas alcanzado tu Cuando hayas alcanzado tu posición baja, empuja hacia posición baja, empuja hacia abajo a través de los talones abajo a través de los talones para enderezar las piernas. para enderezar las piernas. Una vez que estés erguida, Una vez que estés erguida, realiza otra repetición. realiza otra repetición.

CCUIDADOS. UIDADOS.

La sentadilla es un ejercicio

La sentadilla es un ejercicio muy difícil de realizar muy difícil de realizar y requiere práctica de y requiere práctica de mmanera anera progresiva, por lo cual, progresiva, por lo cual, quienes comienzan quienes comienzan deben adquirir deben adquirir la técnica primero que todo, la técnica primero que todo, supervisada por supervisada por pprofesionales rofesionales que avalen el gesto del que avalen el gesto del movimiento adecuado. movimiento adecuado.

Para comenzar a subir peso se debe tener primero la se debe tener primero la ttécnica écnica correcta del movimiento, correcta del movimiento, así se pueden evitar así se pueden evitar llesiones. esiones.

Para comenzar a subir peso

Cuanto más profundo bajes Cuanto más profundo bajes el peso, más intensa se el peso, más intensa se vuelve la sentadilla, porque vuelve la sentadilla, porque a medida que aumentas tu a medida que aumentas tu rango de movimiento, no rango de movimiento, no estás reclutando solo tus estás reclutando solo tus cuádriceps, tus cuádriceps, tus isquiotibiales y isquiotibiales y tus glúteos. tus glúteos. Aquí también es donde tu Aquí también es donde tu morfología entra en juego, morfología entra en juego, cuanto más alta seas, más cuanto más alta seas, más tendrás que doblar tu torso tendrás que doblar tu torso hacia adelante para hacia adelante para mantener el equilibrio. mantener el equilibrio. En esta posición, el riesgo En esta posición, el riesgo de lesión en la columna de lesión en la columna vertebral es más alto. vertebral es más alto. La progresión para ir de La progresión para ir de menos a más varía desde el menos a más varía desde el inicio, comenzando con inicio, comenzando con sentadilla con apoyo en la sentadilla con apoyo en la pared, pueden ser pared, pueden ser isométricas para aumentar isométricas para aumentar la resistencia, pasando a la resistencia, pasando a sentarse en un banco, luego sentarse en un banco, luego a la máquina Smith, luego a a la máquina Smith, luego a sentadilla Zumo, pasar a sentadilla Zumo, pasar a sentadilla libre, y revisar la sentadilla libre, y revisar la técnica y el manejo del peso técnica y el manejo del peso para aumentar para aumentar pprogresivamente. rogresivamente.