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IRON HOUSE Enero 2024
La importancia de hidratarse bien! Ejercicios funcionales para piernas. Envejecimiento activo. Los beneficios del spinning. Efectos positivos de la creatina. Comunidad Iron: Plan referidos.
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Contenido
La importancia de hidratarse bien! Hidratarse bien, antes de entrenar Hidratación durante el entrenamiento Ejercicios funcionales para pierna Ejercicios Importancia del ejercicio en el adulto mayor Envejecimiento saludable Ejercicios para realizar con adultos mayores Clases de spinning en Iron House Gym. Los beneficios del spinning Efectos positivos de la creatina.. Guía para quienes comienzan en el gimnasio Comunidad Iron: Plan de referidos
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La importancia de hidratarse bien. Cuando haces ejercicio, se pueden perder hasta 500ml de líquido en solo 30 minutos. Pierdes principalmente al sudar y en el aire que exhalas. Si no repones el nivel de líquidos, puedes rápidamente deshidratarte, lo cual puede afectar tu salud, tu rendimiento. Asegúrate de ingerir la cantidad de líquido correcto antes, durante y después de hacer ejercicio y mantendrá tu rendimiento al máximo.
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Hidratarse bien, antes de entrenar Asegúrate de hidratarte bien antes de comenzar, y mucho más en las regiones donde el las temperaturas por el clima sean más altas, pues la temperatura interna corporal puede ser mayor, y en caso de estar deshidratado, va a generar que el corazón se tenga que esforzar más de lo habitual, y puede producir un impacto negativo en el rendimiento cardiovascular, y podría ocasionar efectos graves, como un golpe de calor. Si usted ha repuesto el nivel de líquidos durante el día, y hace entre 8 y 12 horas que no hace ejercicio, entonces debería estar lo suficientemente hidratado para hacer ejercicio en cualquier momento del día. “La forma más fácil de comprobar si está bien hidratado es ver el color de su orina. La orina debe ser de un color pálido; cuanto más oscura sea, más deshidratado está usted”. Algunos factores pueden cambiar el color de su orina, como, por ejemplo, el consumo de suplementos nutricionales.
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Hidratación durante el entrenamiento. Es mejor beber al principio, y luego en intervalos regulares mientras hace ejercicio. La cantidad que necesita beber dependerá de cuánto suda, cuánto tiempo hace ejercicio y, por supuesto, si efectivamente tiene la oportunidad de beber mientras hace ejercicio. Es importante no esperar hasta sentir sed para hidratarse, pues ya será demasiado tarde, y ya estará deshidratado. Al terminar los ejercicios, es necesario hidratarse, para ayudar a reponer los líquidos perdidos, y a una mejor recuperación muscular. Puedes calcular cuánto líquido pierdes en una sesión de ejercicios y cuánto deberá beber pesándose antes y después del ejercicio y comparando los pesos. Por cada kilogramo de peso corporal que pierdas, necesita beber alrededor de 1.5 litros de líquido.
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Ejercicios funcionales para pierna. El desarrollo muscular, el tono muscular o la disminución del porcentaje de grasa localizado en diferentes zonas musculares, tiene infinidades de ejercicios localizados que pueden ayudar a lograr los objetivos mencionados, combinados siempre con una alimentación adecuada, pues sin este factor, ningún programa ayudaría a lograr los resultados. Para el trabajo en las piernas, hemos seleccionado diferentes ejercicios recomendados por nuestro equipo de entrenadores, con quienes es requerido pedir su apoyo, para cuidar la técnica y el orden de los ejercicios adaptados a los diferentes programas que presentamos.
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“ZANCADAS” CAMINANDO. 12 repeticiones con cada pierna, 3 series y descanso de medio minuto entre serie y serie. Procura mantener la espalda recta en todo momento y rozar el suelo con la rodilla si es posible.
SENTADILLAS LIBRES 12 repeticiones, 3 series sin descanso. Baja tan profundo como puedas sin bloquear las rodillas y con la espalda recta en todo momento.
SENTADILLAS CON SALTO 2 repeticiones, 3 series y 30 segundos de descanso entre serie. Al saltar procura mantener bien el equilibrio para evitar lesiones en las rodillas. Y, si es posible, baja tan profundo como puedas en cada repetición.
PUENTE A UNA PIERNA 12 repeticiones por pierna, 3 series y 30 segundos de descanso. Un clásico para activar toda la zona de los glúteos.
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Importancia del ejercicio en los adultos mayores. Según el Colegio Americano de Medicina Deportiva, ACSM, el ejercicio para los adultos mayores, es una de las tendencias en el fitness para el 2024. La actividad física aeróbica y de fortalecimiento muscular regular es una estrategia esencial para reducir el impacto de la enfermedad, mantener la independencia y mejorar la calidad de vida durante todo el proceso de envejecimiento. Según la Organización Mundial de la Salud (OMS), los adultos mayores de 64 años o más deben realizar de 150 a 300 minutos de actividad física a la semana. "La sustitución del tiempo dedicado a actividades sedentarias por actividades físicas de cualquier intensidad, incluidas las de baja intensidad, es beneficiosa para la salud", según la OMS. El ejercicio físico regular en los adultos mayores juega un papel vital en la promoción de la salud cardiovascular, la fortaleza muscular y ósea, la flexibilidad, el equilibrio, el control del peso, el bienestar mental y la estimulación cognitiva.
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Envejecimiento saludable. La población envejece en todo el mundo con más rapidez que en el pasado, y esta transición demográfica afectará a casi todos los aspectos de la sociedad. ¿QUÉ ES EL ENVEJECIMIENTO SALUDABLE? El Envejecimiento Saludable es el proceso de fomentar y mantener la capacidad funcional que permite el bienestar en la vejez. La capacidad funcional consiste en tener los atributos que permiten a todas las personas ser y hacer lo que para ellas es importante.
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Ejercicios para realizar con adultos mayores. EJERCICIOS DE RESISTENCIA O AERÓBICOS. Bicicleta, nadar o caminata. 5 veces a la semana. Entre 20 y 60 minutos. EJERCICIOS DE MUSCULACIÓN. Potencian la musculatura, mejorando la fuerza y disminuye así la dependencia de otras personas. Levantamiento de pesas con intensidad media y moderada. 2 a 3 veces a la semana. 1 a 3 series de 8 a 12 repeticiones por ejercicio. 8 a 10 grupos musculares. EJERCICIOS DE FLEXIBILIDAD. Aumenta el rango de movimientos, y flexibilidad. 1 o 2 veces x semana intenso (20 a 30 minutos). Todos los días con menor intensidad. Distensión por zona muscular de 20 segundos. GUÍA RECOMENDADA PARA EJERCICIOS PARA ADULTOS MAYORES- Ver enlace...
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Clases de Spinning en Iron House Gym. En Iron House Gym tenemos una actividad que surgió desde hace más de 20 años a nivel mundial, y que existe en diferentes gimnasios, siendo la sala de spinning de Iron House Gym, una de las pocas que se dan en cuanto a la gran mayoría de gimnasios que existen en el país, que menos del 30% cuentan con esta gran actividad. En Iron House tenemos clases en las mañanas y en las noches de lunes a viernes, y en las mañanas, sábados y domingos, así que hacer mínimo 3 veces por semana, complementando con ejercicios de fortalecimiento y funcionales, son la combinación perfecta para lograr los resultados de una excelente condición física.
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Los beneficios del Spinning. Estos son algunos beneficios que entregan las clases que se dictan en el gimnasio: MEJORA LA SALUD CARDIOVASCULAR. Al ser un ejercicio de alta intensidad, provoca una mayor oxigenación muscular, a largo plazo, aumentará la salud del corazón, disminuyendo el riesgo de enfermedades cardíacas. AYUDA A PERDER PESO. Durante una sesión de spinning, puedes quemar entre 400 y 600 calorías. Incluso después de haber terminado seguirás quemando calorías puesto que el movimiento generado durante el spinning ayuda a aumentar la tasa metabólica. FORTALECE LAS PIERNAS Y GLÚTEOS. El pedaleo de alta intensidad que te proporciona una sesión de spinning es tu mejor aliado para fortalecer los músculos de las piernas y glúteos mientras mejoras la resistencia muscular. AYUDA A DISMINUIR EL STRESS Durante una clase de spinning, se vive una experiencia diferente, en donde el tipo de clase logra liberar endorfinas, y toxinas acumuladas con el estrés.
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Efectos positivos de la CREATINA. La Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva ha avalado los efectos positivos de la creatina, sobre el organismo, entre los que destacan mejoras en el rendimiento deportivo, y aumento en el nivel de masa muscular. La creatina se sintetiza de forma natural en el hígado, el páncreas y los riñones, formado por los aminoácidos metionina, arginina y glicina. Se almacena en las células musculares como fosfocreatina, un combustible que el organismo utiliza fundamentalmente en ejercicios de alta intensidad. Cuando se toma como suplemento, estas reservas aumentan y se favorece la producción del ATP, la molécula que permite tener un mejor rendimiento.
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Guía de ejercicios para quienes comienzan. Debido a la intensión de mejorar nuestros procesos internos de servicio a nuestros socios y socias, queremos presentar una guía con instrucciones y recomendaciones para las personas que comienzan a realizar ejercicio desde cero, quienes no han tenido experiencia en realizar ejercicio en un gimnasio, y tienen una expectativa de querer lograr sus objetivos. Esta guía ayudará a los principiantes y a los entrenadores a mejorar la experiencia y la facilidad de preparar cada sesión de ejercicios, sobretodo en la fase de acondicionamiento, que tiene una duración entre 2 y 4 semanas, dependiendo de la condición física y la adaptación de cada persona.
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COMUNIDAD IRON HOUSE Programa de Referidos Buscando presentar más beneficios para nuestra comunidad, hemos diseñado un sistema de beneficios que entrega a quienes tienen membresías de 3 meses en adelante, más tiempo por lograr que sus amigos y familiares se inscriban en cualquier membresías de 3 meses en adelante. Por cada amigo o familiar que se inscriba, teniendo la membresía activa, y notificando en el momento de la inscripción de la persona referida, se le adicionan 10 días más a la membresía.
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