PIERNAS
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CONTENIDO
Entrenamiento de piernas.
Alimentación para un mejor rendimiento.
7 Cómo prevenir lesiones de rodilla.
10 Los aminoácidos en el entrenamiento.
13 Eje
ENTRENAMIENTO S.
SAYURI GUERRERO. PERSONAL TRAINER.
Entrenar la fuerza en las piernas es fundamental por varias razones, tanto para la salud general como para el rendimiento físico.
1- Mejora la funcionalidad diaria.
2- Aumenta la masa muscular.
3- Previene lesiones.
4- Mejora el rendimiento.
5- Fortalece el sistema óseo.
6- Equilibrio muscular.
7- Mejora la postura.
No solo te ayuda a mejorar tu apariencia física, sino que también tiene un impacto positivo en tu salud general, calidad de vida y rendimiento en diversas actividades.
Aquí te dejo una rutina enfocada en mujeres, que puedes ajustar según tu nivel de experiencia: CALENTAMIENTO (5-10 MINUTOS).
Caminata rápida o trote ligero. Saltos de tijera (Jumping jacks).
Rotaciones de cadera y rodillas.
1. R d T e h e y a 2 R re T c h si l
3. Peso muerto con mancuernas (Deadlifts).
Repeticiones: 3 series de 10-12 repeticiones
Técnica: Mantén la espalda recta, baja las mancuernas controladamente hasta el nivel de los tobillos y regresa a la posición inicial activando los glúteos.
4. Puente de glúteos (Glute bridge).
Repeticiones: 3 series de 15-20 repeticiones
Técnica: Acuéstate boca arriba, flexiona las rodillas y empuja las caderas hacia arriba apretando los glúteos.
5. Elevación de talones (Calf raises).
Repeticiones: 3 series de 15-20 repeticiones.
Técnica: De pie, eleva los talones manteniendo el equilibrio y luego baja lentamente.
6. Sentadilla búlgara (Bulgarian Split Squat).
Repeticiones: 3 series de 10-12 repeticiones por pierna.
Técnica: Coloca un pie detrás de ti en un banco y baja la rodilla de
Consejos adicionales:
Progresión: Aumenta la resistencia o las repeticiones gradualmente.
Descanso: Deja al menos 48 horas de descanso entre sesiones de entrenamiento de piernas para permitir la recuperación muscular.
Hidratación y nutrición: Mantén una buena hidratación y una dieta rica en proteínas para favorecer la recuperación y el crecimiento muscular.
ALIMENTACIÓN
PARA UN MEJOR RENDIMIENTO...
EDGAR JHONATAN CARBAJAL TIMOTEO. INSTRUCTOR.
Comer de manera adecuada antes de hacer ejercicio en el gimnasio es clave para optimizar tu rendimiento, mantener los niveles de energía y promover la recuperación muscular.
Aquí te dejo algunas recomendaciones sobre qué alimentos consumir antes de tu entrenamiento:
1. Carbohidratos.
Función: Los carbohidratos son la principal fuente de energía durante el ejercicio, especialmente en entrenamientos de alta intensidad.
Ejemplos:
Frutas: Bananas, manzanas, peras, uvas.
Avena: Una pequeña porción de avena con leche o yogur.
Pan integral o tostadas: Preferiblemente con un poco de miel o mermelada sin azúcar.
Batata o camote: Hervido o asado, una excelente fuente de carbohidratos complejos.
2. Proteinas.
Función: Las proteínas ayudan a prevenir el desgaste muscular durante el ejercicio y promueven la reparación y el crecimiento muscular post-entrenamiento.
Ejemplos:
Yogur griego: Idealmente bajo en grasa y sin azúcar añadido.
Huevos: Hervidos o revueltos, una excelente fuente de proteínas de alta calidad.
Batido de proteínas: Puedes combinarlo con frutas para un aporte adicional de carbohidratos.
Pequeña porción de pollo o pavo: Si prefieres algo más sustancioso.
3. Grasas saludables.
Función: Las grasas son una fuente secundaria de energía y pueden ser útiles para ejercicios prolongados, aunque se deben consumir en cantidades moderadas antes del entrenamiento.
Ejemplos:
Frutos secos: Almendras, nueces o avellanas.
Aguacate: Una pequeña porción sobre una tostada integral. Mantequilla de maní o almendra: En pequeñas cantidades, untada sobre pan integral o fruta.
4. Hidratación.
Función: Mantenerse bien hidratado es esencial para el rendimiento y la prevención de calambres o fatiga.
Ejemplos:
Agua: Bebe suficiente agua antes del entrenamiento.
Aproximadamente 500 ml (2 vasos) 2 horas antes y un poco más justo antes de comenzar.
Agua de coco: Opcional, si necesitas un extra de electrolitos, especialmente en días calurosos o entrenamientos prolongados.
PREVENCIÓN
LESIONES DE RODILLA.
DAVID JESÚS CAURINO CRUZADO. PERSONAL TRAINER.
Prevenir lesiones en las rodillas al entrenar, es fundamental para mantener una buena salud y un rendimiento óptimo.
Aquí tienes algunos consejos para proteger tus rodillas y evitar lesiones:
1. Calentamiento adecuado. Realiza un calentamiento dinámico de 5 a 10 minutos antes de comenzar tu entrenamiento.
Incluye ejercicios, como caminatas rápidas, saltos de tijera, rotaciones de cadera, y movimientos que involucren flexiones y extensiones de la rodilla, para preparar tus articulaciones y músculos.
2. Mejora la técnica.
Aprende la técnica correcta para cada ejercicio.
Por ejemplo, al hacer sentadillas, asegúrate de mantener las rodillas alineadas con los pies y no dejar que se vayan hacia adentro o hacia adelante más allá de los dedos de los pies.
Mantén la espalda recta y el pecho hacia arriba.
Evita hiperextender las rodillas durante ejercicios como el peso muerto.
Mantén siempre una ligera flexión para proteger las articulaciones.
3. Fortalecimiento muscular.
Enfócate en el fortalecimiento de los músculos que rodean la rodilla, como los cuádriceps, isquiotibiales, y glúteos.
Ejercicios como sentadillas, estocadas (lunges), y peso muerto ayudan a estabilizar la rodilla.
Incluye ejercicios de fortalecimiento del core (abdominales y espalda baja), ya que un core fuerte contribuye a una mejor estabilidad y alineación de todo el cuerpo, lo cual protege las rodillas.
4. Incorpora ejercicios de estabilidad y equilibrio. Trabaja el equilibrio con ejercicios de una sola pierna, como sentadillas con una pierna o estocadas en múltiples direcciones.
Esto ayuda a fortalecer los músculos estabilizadores de la rodilla y mejorar el control y la coordinación.
Entrena la propiocepción (conciencia del cuerpo en el espacio) con ejercicios en superficies inestables, como tablas de equilibrio o bosu, para mejorar la estabilidad de las rodillas.
5. Aumenta la carga progresivamente.
Aumenta el peso y la intensidad gradualmente para permitir que tus músculos y articulaciones se adapten al esfuerzo.
Evita añadir demasiado peso demasiado rápido, lo que podría sobrecargar las rodillas.
Escucha a tu cuerpo: si sientes dolor o molestias en las rodillas, reduce la intensidad del entrenamiento y evalúa la técnica.
LOS AMINOÁCIDOS. NUTRICIÓN
Los aminoácidos son fundamentales para el ejercicio y el rendimiento deportivo por varias razones, ya que son los componentes básicos de las proteínas, que son esenciales para muchas funciones en el cuerpo.
Aquí hay algunas razones por las que los aminoácidos son importantes para el ejercicio:
1. Construcción y reparación muscular. Durante el ejercicio, especialmente en actividades que involucran resistencia o levantamiento de pesas, las fibras musculares pueden dañarse.
Los aminoácidos, en particular los aminoácidos de cadena ramificada (BCAAs: leucina, isoleucina y valina), juegan un papel crucial en la construcción de nuevo tejido muscular.
La leucina, por ejemplo, es conocida por su capacidad para estimular la síntesis de proteínas.
ALESSANDRO
PUCHURI NAVARRETE.
INSTRUCTOR.
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2. Prevención de la fatiga.
Los aminoácidos pueden ayudar a retrasar la fatiga durante el ejercicio. Los BCAAs, en particular, pueden ser utilizados por los músculos como fuente de energía durante el ejercicio de alta intensidad. Además, los BCAAs compiten con el triptófano para ingresar al cerebro. Como el triptófano es un precursor de la serotonina, un neurotransmisor que puede aumentar la percepción de fatiga, la presencia de BCAAs puede reducir este efecto y así retrasar la fatiga.
3. Mejora de la recuperación.
Después del ejercicio, el cuerpo necesita recuperarse, y esto incluye la reparación del daño muscular y la reposición de las reservas de energía. Los aminoácidos juegan un papel clave en estos procesos, ayudando a acelerar la recuperación y reduciendo el dolor muscular.
4. Función del sistema inmunológico.
El ejercicio intenso puede suprimir temporalmente la función del sistema inmunológico. Algunos aminoácidos, como la glutamina, son importantes para el funcionamiento
del sistema inmunológico y pueden ayudar a mantener su efectividad durante períodos de entrenamiento intenso.
5. Mantenimiento del equilibrio de líquidos.
Los aminoácidos como la alanina juegan un papel en el metabolismo de la glucosa, lo cual es importante para mantener niveles adecuados de azúcar en sangre durante el ejercicio prolongado. Además, algunos aminoácidos pueden ayudar a mantener el equilibrio de electrolitos, que es esencial para prevenir la deshidratación y los calambres musculares.
6. Reducción de la degradación muscular.
Durante el ejercicio prolongado o en condiciones de déficit calórico, el cuerpo puede comenzar a descomponer el tejido muscular para obtener energía.
Los BCAAs pueden ayudar a reducir la degradación muscular al proporcionar una fuente de energía alternativa y al reducir la necesidad de utilizar las proteínas musculares como fuente de combustible.
En resumen, los aminoácidos son esenciales para optimizar el rendimiento, mejorar la recuperación y prevenir la degradación muscular.
EXTENSIÓN DE PIERNAS EJERCICIOS
Este ejercicio está diseñado para trabajar el cuádriceps, que es el gran grupo muscular en la parte frontal del muslo. Aquí hay algunos puntos clave sobre la utilidad de la extensión de pierna:
1. Fortalecimiento del cuádriceps.
La extensión de pierna es uno de los ejercicios más efectivos para aislar y fortalecer el cuádriceps.
Este músculo es crucial para muchos movimientos funcionales, como caminar, correr, saltar y levantarse de una posición sentada. Fortalecer el cuádriceps puede mejorar la estabilidad de la rodilla.
2. Desarrollo muscular específico.
Dado que la extensión de pierna aísla específicamente el cuádriceps, es una buena opción para quienes desean desarrollar tamaño y definición muscular en esta área. Esto puede ser particularmente beneficioso para fisicoculturistas o personas que desean mejorar la apariencia de sus piernas.
3. Rehabilitación y prevención de lesiones. La extensión de pierna se utiliza a menudo en programas de rehabilitación para personas que se están recuperando de lesiones de rodilla o cirugías. Ayuda a fortalecer los músculos alrededor de la rodilla, lo que puede mejorar la estabilidad y reducir el riesgo de lesiones futuras. Sin embargo, es importante realizar este ejercicio bajo la supervisión de un profesional de la salud o entrenador para evitar agravar una lesión existente.
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