Godt for magen by Gyldendal Norsk Forlag

JULIANNE LYNGSTAD

JULIANNE LYNGSTAD er ernæringsutdannet med mastergrad i samfunnsernæring, foredragsholder og forfatter. Gjennom arbeidet med kostholds veiledning på Klinikk for Alle, foredragsvirksom het og nettstedet www.godtformagen.com, har hun hjulpet mange til et bedre liv uten mage- og tarmplager. Og ikke minst er hun flink til å lage sunn, magevennlig mat! Opptil én million nordmenn har mageplager uten å ha en sykdom, og 15–20 % av oss er rammet av Irritabel tarm-syndrom (IBS). LavFODMAP-dietten har en symptomlindrende effekt hos så mange som 7 av 10 med slike mageplager, og selv små end ringer i kostholdet kan redusere plagene.

I Godt for magen følger Julianne opp suksessen fra sin forrige bestselger. Boken er blitt til gjen nom hundrevis av timer på kjøkkenet og et uttall eksperimenter for å utvikle enkle oppskrifter som både smaker godt og er gode for magen. Men hun deler også erfaring fra alle pasientene hun har hjulpet på Klinikk for Alle. Her finner du:

· detaljert veiledning til lavFODMAP-dietten til et stort utvalg gunstige råvarer og · forslag ferdigprodukter du kan variere mellom · over 90 fantastiske oppskrifter · 6-ukers balansert kostholdsplan oppskriftene er merket for glutenfri, · alle laktosefri, melkefri og gjærfri www.godtformagen.com Godt for magen @julianne_godtformagen

GODTforMAGEN

For å få en bedre hverdag er det viktig å fokusere på matglede og hvilke råvarer vi kan spise, framfor alt vi bør kutte ned på. I arbeidet mitt har jeg hjulpet mange med sensitiv mage og ulike utfordringer til en bedre hverdag. I tillegg har jeg personlig erfaring med mageplager og har derfor utarbeidet mange enkle, sunne og gode oppskrifter som jeg ønsker å dele med leserne, til inspirasjon og motivasjon.

FOR DEG MED EN SENSITIV MAGE JULIANNE LYNGSTAD

GODT for

MAGEN lavFODMAP

90 ENKLE OG GODE OPPSKRIFTER 6-UKERS KOSTHOLDSPLAN

JULIANNE LYNGSTAD

GODT for

MAGEN lavFODMAP

INNHOLD HVORDAN BRUKE DENNE BOKEN

Kapittel 1:

BASISKUNNSKAP

Har du en sensitiv mage? 13 Irritabel tarmsyndrom (IBS) 13 Matintoleranse og matvareallergi 15 Hva er FODMAP-stoffer? 17 Fordøyelsen vår 17 FODMAP-stoffene 18 Hvordan gjennomføre lavFODMAP-dietten 20 LavFODMAP-dietten ved forskjellige behov 24 Hvordan lykkes med lavFODMAP 28 7 generelle råd 30 5 tips for å komme i gang med treningen 32 Hva med når jeg er på kafé eller restaurant? 35 10 nødråd 36

Kapittel 2:

OPPSKRIFTER OG UKEMENYER FROKOST OG BAKST

Havremuffins 42 Bakt havreform med gulrot 44 Havre- og hirsegrøt 46 Grøt med quinoa-flak 48 Søt omelett 50 Omelett med ost og skinke 53

Gresk laktosefri yoghurt med hakkede valnøtter og lønnesirup 54 Banan- og chia-pannekaker 56 Chia-grøt med moste jordbær 58 Kjøleskapsgrøt med kokt quinoa 60 Klassisk kjøleskapsgrøt 62 Kjøleskapsgrøt med blåbær 62 Hirselapper med cottage cheese og banan 64 Knekkebrød av rismel 66 Frøknekkebrød 66 Surdeigsstarter av 100 % spelt 68 Surdeigsbrød av 100 % spelt 71 Enkle rundstykker med gulrot og gresskarkjerner 72 Brødvafler 74

LUNSJ OG MIDDAG

Omelettmuffins med spekeskinke, brokkoli, tomater og feta 78 Salat med spekeskinke, honningmelon, jordbær og ristede gresskarkjerner 80 Gresk salat med halloumi 82 Spekemat med eggerøre 84 Fylte bokhvetepannekaker 86 Quinoa-salat med honningmelon, fetaost og mynte 88 Spanske kjøttboller i spicy tomatsaus 91 Squash- og paprikalapper 92 Bacon- og brokkolipai 94 Klassiske fiskekaker 96 Meksikansk gryte med ris 98 Stekt torsk med lun paprikasalat og poteter 100 Wok med laks og kokosmelk 102 Moussaka 104 Lakseburger med tzatziki 107 Hamburgere med ovnsbakte delikatessepoteter 108 Kjøttkaker i brun saus med kålstuing 110 Stekt kylling med ratatouille 112 Stekt laks med kremet spinatrisotto 114 Ovnsbakt torsk med valnøttpesto og grønnsaker 116 Spagetti carbonara 118

Kremet spagetti med pesto, cherrytomater og spekeskinke 120 Kremet rekesuppe 122 Stekt quinoa 124 Minestrone-suppe 126 Shepherds pie 128 Glutenfri pizza med ovnsbakt aubergine, oliven og soltørket tomat 130

SMÅRETTER OG TILBEHØR

133

Klassisk potetsalat 134 Ovnsbakte rosmarinpoteter 135 Potet- og pastinakkmos 135 Ost- og skinkerull med jordbær 136 Waldorfsalat 138 Kokt quinoa 140 Kålstuing 140 Hvit saus 141 Brun saus 141 Pizzabunn 142 Pizzasaus 142 Glutenfrie burgerbrød 143 Paibunn 143 Ananas i bacon 144 Hvitløksinfusert olje – direkte i retten 146 Hvitløksinfusert olje – til oppbevaring 146 Hjemmelaget ketsjup 147 Krutonger med urter 147 Valnøttpesto 148 Remulade 149 Holiday-dipp 149 Kraft av rekeskall 150 Grønnsakkraft 150 Kyllingkraft 151 Vinaigrette – 5 varianter 152 Hamburgerdressing 153 Tzatziki 153 Hjemmelaget syltetøy med chiafrø 154

Peanøttsmør 154 Eggesalat 156 Grønnsaker med dipp 158

DESSERTER OG SØTSAKER

161

Sjokolade- og chia-pudding 162 Frozen yoghurt med bær 164 Fløteis på pinne 166 Hjemmelaget laktosefri vaniljesaus med bær 168 Smuldrepai med blåbær 170 Ostekake 172 Frosne druer dyppet i sjokolade 174 Bananbiter med peanøttsmør 176 Bananis med peanøttsmør og mørk sjokolade 178 Eton Mess 180 Energikuler 182 Havre- og bokhvetekjeks 184

6-UKERS KOSTHOLDSPLAN

186

Kapittel 3:

FODMAP-STOFFER I MAT OG DRIKKE Oversikt: FODMAP-stoffer i matvarer 196 Oversikt: LavFODMAP-mat og bruksområder 204 Drikke på lavFODMAP-diett 212 Trygge hurtigløsninger og ferdigprodukter 214 Hvordan lese ingredienslister og hva bør du være oppmerksom på 214

195

HVORDAN BRUKE DENNE BOKEN Det har allerede gått ett år siden jeg lanserte min første bok om lavFODMAP-dietten i Norge. Boken ble en stor suksess og jeg har fått utrolig mange gode tilbakemeldinger på rådene og oppskriftene. I tillegg har leserne delt mange fine historier med meg, om hvordan lavFODMAPdietten har endret hverdagen deres. Opptil én million nordmenn har mageplager uten å ha en sykdom, og 15–20 % av oss er rammet av lidelsen IBS (Irritabel tarmsyndrom). LavFODMAP-dietten er utviklet for mennesker med sensitiv mage som opplever at maten de spiser gir plager. Dietten har en symptomlindrende effekt hos så mange som 7 av 10 med slike mageplager, og selv små endringer i kostholdet kan redusere plagene. Dietten handler om å redusere bruken av råvarer som inneholder mye av såkalte FODMAPstoffer. FODMAP-stoffer er visse tungt fordøyelige karbohydrater i forskjellige typer mat som kan gi magetrøbbel hos mennesker med sensitiv mage. LavFODMAP-dietten innebærer en eliminasjonsfase og en reintroduksjonsfase hvor målet er å finne hvilke matvarer man bør redusere på for å få en mer balansert mage. Jeg har selv kjempet kampen mot en kranglete mage i mange år, og fikk etter hvert diagnosen irritabel tarmsyndrom (IBS). Mine plager innebar mye ubehag, oppblåsthet, luft i magen og en veksling mellom forstoppelse og løs mage uten at legene kunne finne en spesiell årsak til at jeg var så plaget som jeg var. Det var lite legene kunne gjøre på den tiden, så jeg fikk beskjed om at dette var en kronisk lidelse jeg måtte lære meg å leve med. I årene som fulgte prøvde jeg det meste i håp om at magen skulle bli bedre, uten at noe fungerte i lengden. Det var ikke før jeg oppdaget lavFODMAP-dietten, i starten på masterstudiet i samfunnsnæring (Høyskolen i Oslo og Akershus), at jeg endelig fant det som skulle vise seg å være løsningen på mine mageproblemer. For bare tre år siden fantes det lite informasjon om dietten, så det var ikke lett å sette seg inn i lavFODMAP, selv for meg som er utdannet innen ernæring. På grunn av dette startet jeg ikke på en eliminasjonsdiett, men brukte i stedet den første tiden til å lese meg opp og gradvis bytte ut høyFODMAP- med lavFODMAP-mat. På den måten fikk jeg en stadig større forståelse for hva jeg holdt på med. Samtidig opplevde jeg at mageplagene mine gradvis ble redusert og at jeg fikk mer overskudd og energi. I ettertid har jeg brukt mye tid og krefter på å eksperimentere meg fram til enkle, gode opp-

skrifter på mat som holder magen i balanse og som samtidig smaker godt. I arbeidet mitt som ernæringsfysiolog har jeg hjulpet mange med sensitiv mage til en bedre hverdag. Pasientene mine har gitt meg god innsikt i behov ut fra deres symptomer og forutsetninger, noe som er grunnlaget for denne bokens anbefalinger og oppskrifter. Mange av pasientene mine har levd med IBS i nesten hele livet sitt, og har prøvd alt av råd, behandlinger, medisiner og kosttilskudd uten vesentlig bedring før de har kommet til meg. LavFODMAP-dietten har hjulpet de fleste til en bedre hverdag med både mindre plager og mer overskudd. Et FODMAP-redusert kosthold behandler ikke årsaken til IBS, som kan være sammensatt, men er et godt alternativ da den gjør hverdagen til mange mageplagede særdeles mye lettere. Jeg føler meg privilegert fordi jeg har muligheten til å hjelpe enda flere med mageplager til en bedre hverdag. I denne boken får du konkrete råd om hvordan du kan få bedre kontroll på mageplagene dine samt et utvalg på mer enn 80 sunne og gode lavFODMAP-oppskrifter med et større utvalg lavFODMAP-råvarer enn det jeg presenterte i min forrige bok. Siden det ikke er uvanlig å reagere på mer enn bare FODMAP-stoffer om man har en sensitiv mage, har jeg også inkludert gluten-, laktose- og melkefrie alternativer i alle oppskrifter hvor dette er mulig. For deg som reagerer på egg eller melk eller følger et vegansk/vegetarisk kosthold, inneholder første del av boken tips om hvordan du kan tilrettelegge oppskriftene slik at også du kan benytte deg av lavFODMAP-dietten. Jeg har også utviklet en 6-ukers måltidsplan du kan følge eller bruke til inspirasjon når du skal i gang med dietten. Måltidsplanen er basert på alle oppskriftene du finner i denne boken. For mange vil lavFODMAP-kostholdet innebære bruk av en del ukjente råvarer, så jeg har utarbeidet en visuell matvareoversikt som vil være til stor hjelp for å finne produktene i butikken. Sist, men ikke minst: for å få en bedre hverdag er det viktig å fokusere på matglede og alle råvarene vi KAN spise, framfor alle råvarene vi bør kutte ned på.

Lykke til! Julianne Lyngstad

TID: 30 min. PORSJONER: 5 stk.

LAKTOSE-

FRI

NATURLIG - - Mlav GLUTEN LAKTOSE EGLUTEN L Kpå E - - G JMÆE LRK- E F FRRI I FLAKTOSE FRRI I FFRRI I

Brødvafler 3 egg 4 dl laktosefri melk eller mandelmelk 4 ss cottage cheese (laktose- og melkefri: dropp cottage cheese) 1 ss rapsolje 1 dl bokhvetemel 1 dl rismel 1 dl havregryn 2 ss linfrø eller chiafrø 1 ts bakepulver ½ ts salt

FROKOST OG BAKST

Bland sammen egg, melk, cottage cheese og rapsolje i en bakebolle. Tilsett de tørre ingrediensene og visp godt sammen. Bruk gjerne en stavmikser og kjør røren glatt. La røren svelle i minst 10 minutter før du steker vaflene i et vaffeljern. Ikke glem å ha litt fett i vaffeljernet før vaflene stekes. Avkjøl på rist og nyt med godt pålegg.

G J Æ R-

FRI

TID: 30 min. PORSJONER: 12 stk.

LAKTOSE-

FRI

- - MLAKTOSE GLUTEN LAKTOSE EGLUTEN L K E - - - GGLUTEN JMÆE LRK- -E -

F FRRI I FFFRRRII I FFFRRRII I FFRRI I F R

Omelettmuffins med spekeskinke, brokkoli, tomater og feta 8 egg 8 ss laktosefri fløte/melk eller vann ¼ brokkoli 1–2 tomater 4–5 skiver spekeskinke 50 g fetaost salt og pepper

Sett stekeovnen på 200 °C og gjør klart et muffinsbrett eller muffinsformer. Kutt grønnsakene i mindre biter, spekeskinken i skiver og fetaosten i mindre terninger. Fordel fyllet i muffinsformene. Bland egg og laktosefri fløte lett sammen med en gaffel i en skål. Ha i en klype salt og pepper. Hell eggeblandingen over grønnsakene i muffinsformene til du har ½ centimeter å gå på til det renner over. Stekes midt i ovnen i cirka 20 minutter.

LUNSJ OG MIDDAG

TIPS: Disse omelettene er perfekt å lage om du har rester. Bruk de grønnsakene og det kjøttet du har tilgjengelig i kjøleskapet.

MGE JL KÆE -R - G J Æ

TID: 30 min. PORSJONER: 2–3

LAKTOSE-

FRI

- - MLAKTOSE GLUTEN LAKTOSE EGLUTEN L K E - - - GGLUTEN JMÆE LRK- -E -

F FRRI I FFFRRRII I FFFRRRII I FFRRI I F R

Stekt laks med kremet spinatrisotto 3 laksefileter salt og pepper 2 ss olje 1 ss smør (melkefri: erstatt med olje) ½ dl oppskåret purreløk (kun det mørkegrønne) 3 dl arborioris 6,5 dl vann og Maggi fond cup med kylling eller hjemmelaget kraft 1 dl revet parmesan (melkefri: kutt ut parmesan) 100 g spinat ½ ts muskat smak til med salt og pepper SERVER GJERNE MED

cherrytomater

LUNSJ OG MIDDAG

Vask og kutt opp den grønne delen av purreløken. Skyll arboriorisen ved hjelp av en sikt under springen. Ta fram to kjeler. Varm opp vann og fond/kraft i den ene kjelen. Ha olje og smør i den andre og surr purreløken et par minutter før du har i arboriorisen. Rør oljen, purreløken og risen godt sammen før du har i et par øser med kraft. Rør godt og la risen absorbere væsken før du har i en øse til. Fortsett med dette til du er tom for kraft og det kun er litt motstand i riskornene. Tilsett revet parmesan før du har i spinaten litt om gangen. Rør godt og smak til med muskat, salt og pepper. Sett lokk på risottokjelen mens du steker laksen. Ha litt smør eller olje i stekepannen, og stek laksestykkene i 2–3 minutter på hver side. Server gjerne med gode cherrytomater.

114

MGE JL KÆE -R - G J Æ

TID: 1 time PORSJONER: 4

LAKTOSE-

FRI

GLUTEN-

FRI

MLAKTOSE E L K E- -

FFRRII FFRRII

Kremet rekesuppe 1 liter kraft av rekeskall (oppskrift side 150) 2 ½ dl laktosefri kremfløte 1 ss maisenna blandet ut i ½ dl kaldt vann smak til med salt, pepper og saften av sitron rensede reker SERVER GJERNE MED

frisk dill lavFODMAP-knekkebrød eller -brød

LUNSJ OG MIDDAG

Kok opp kraft og tilsett kremfløten. Ønsker du en tykkere suppe, kan du blande litt maisenna i kaldt vann og tilsette det i den kokende suppen til du får den konsistensen du ønsker. Smak til med salt, pepper og sitron. Fordel reker i dype tallerkener og hell over suppen. Serveres med frisk dill og en skive godt, magevennlig brød.

122

GGLUTEN J Æ R- -

MEL

TID: 15 min. PORSJONER: 1

LAKTOSE-

FRI

- - MLAKTOSE GLUTEN LAKTOSE EGLUTEN L K E - - - GGLUTEN JMÆE LRK- -E -

F FRRI I FFFRRRII I FFFRRRII I FFRRI I F R

Ost- og skinkerull med jordbær 4 skiver kokt skinke el. spekeskinke 4 skiver hvitost (melkefri: kutt ut ost) 2 jordbær

SMÅRETTER OG TILBEHØR

Kutt jordbærene i to eller fire. Tre jordbærbitene på tannpirkere eller cocktailpinner. Rull sammen osteskiver og skinke og stikk pinnene med jordbær gjennom slik at rullene holder seg sammen.

136

MGE JL KÆE -R - G J Æ

TID: 10 min. (og tiden det tar å fryse banan) PORSJONER: 2

LAKTOSE-

FRI

- - MLAKTOSE GLUTEN LAKTOSE EGLUTEN L K E - - - GGLUTEN JMÆE LRK- -E -

F FRRI I FFFRRRII I FFFRRRII I FFRRI I F R

Bananis med peanøttsmør og mørk sjokolade 2 frosne bananer i biter 2 ss peanøttsmør 2 biter hakket mørk sjokolade salte peanøtter hakket mørk sjokolade

DESSERTER OG SØTSAKER

Ha frosset banan i en blender eller foodprosessor. Kjør i et par minutter til blandingen ligner softis. Tilsett peanøttsmør og hakket mørk sjokolade og bland videre. Spises umiddelbart med litt hakkede salte peanøtter og mørk sjokolade.

TIPS: Varier smaken på bananisen ved å tilsette frosne bær, kakao, kokosmasse eller lønnesirup.

178

MGE JL KÆE -R - G J Æ

JULIANNE LYNGSTAD

GODTforMAGEN

FOR DEG MED EN SENSITIV MAGE JULIANNE LYNGSTAD

GODT for

MAGEN lavFODMAP

90 ENKLE OG GODE OPPSKRIFTER 6-UKERS KOSTHOLDSPLAN