9 788205
552210
omsl ag : l ail a mjøs
e i u t av min v
depresjonen
k k ev ig jon a s sh a r m a-b a l nystuen o g på
Foto : StorakerSchwartz
ISBN 978-82-05-55221-0
m i n v e i u t av d e p r e s j o n e n
Ventetiden for å få komme til psykolog er ofte lang, og det kan føles frustrerende å måtte vente når man endelig har tatt mot til seg og bedt om hjelp. Alle mennesker er ulike, og en depresjon kan ha mange ulike uttrykk, avhengig av hvem den rammer. Likevel er det noen trekk som går igjen, og noen grep som ser ut til å hjelpe for de fleste. Tenk om kunnskapen og erfaringen psykologen sitter på kunne nå deg, uansett hvor du bor eller når du trenger hjelp, slik at du på egen hånd kunne begynne å finne ut av ting, med forskningsbaserte metoder? I Min vei ut av depresjonen deler psykologspesialistene Jonas Sharma-Bakkevig og Pål Nystuen av sin kliniske erfaring, og gir deg et ferdig behandlingsopplegg som du kan følge på egen hånd. Her finner du konkrete råd og forslag til øvelser og aktiviteter som du kan prøve ut, og spørsmål til refleksjon. Kanskje kan deres metode også bli din vei ut av depresjonen?
Jonas Sharma-Bakkevig (f. 1979) er psykologspesialist i privat praksis, og lærer ved Norsk Institutt for ISTDP (Intensiv dynamisk korttidsterapi), der han underviser og veileder psyko loger og psykiatere. I tillegg er han fagutvikler i Everymind, der han utvikler nettbaserte kurs for pasienter og bedrifter. Sharma-Bakkevig skriver også fagbøker og holder kurs og fore drag for pasienter, helsepersonell og bedrifter.
Pål Nystuen (f.1963) er ph.d. og psykologspesialist ved poliklinik ken Helse og arbeid på Lovisenberg Diakonale Sykehus. Hans faglige hovedinteresse er arbeid og psykisk helse. Nystuen skrev en bok om dette temaet i samarbeid med Bjørnar Olsen i 2017. Han har publisert en rekke fagartikler og andre fagtekster.
min vei ut av depresjonen
Min vei ut av depresjonen.indd 1
01.09.2021 13:38:57
Min vei ut av depresjonen.indd 2
01.09.2021 13:38:57
jonas sharma-bakkevig og pål nystuen
min vei ut av depresjonen
Min vei ut av depresjonen.indd 3
01.09.2021 13:38:57
© Gyldendal Norsk Forlag AS 2021 1. utgave, 1. opplag 2021 ISBN 978-82-05-55221-0 Omslagsdesign: Laila Mjøs Layout: have a book Sats: have a book Brødtekst: Minion Pro 10/14,5 pkt Papir: 120 g Amber Graphic Trykk: Dimograf, Polen 2021 Alle henvendelser om boken kan rettes til Gyldendal Akademisk Postboks 6730 St. Olavs plass 0130 Oslo www.gyldendal.no/akademisk akademisk@gyldendal.no Det må ikke kopieres fra denne boken i strid med åndsverkloven eller avtaler om kopiering inngått med KOPINOR, interesseorgan for rettighetshavere til åndsverk. Kopiering i strid med lov eller avtale kan medføre erstatningsansvar og inndragning, og kan straffes med bøter eller fengsel. Alle Gyldendals bøker er produsert i miljøsertifiserte trykkerier. Se www.gyldendal.no/miljo
Min vei ut av depresjonen.indd 4
01.09.2021 13:38:57
Forord
Denne boken er skrevet for at du som har eller har hatt depresjon, skal kunne hjelpe deg selv, lindre plagene dine eller forebygge nye depressive episoder. Depresjon er en tilstand som det kan ta tid å komme seg ut av, selv om du arbeider fokusert. Hvis depresjonen din slipper taket i løpet av arbeidet med denne boken, er det flott. Hvis depresjonen ikke slipper taket eller letner betraktelig, bør du nok supplere med å gå i terapi. Du kan da ta kontakt med din fastlege og be om henvisning til psykolog for å få mer skreddersydd og intensiv oppfølging. Du vil få mer informasjon om dette gjennom boken. Vi som har skrevet boken, arbeider som psykologspesialister i privat praksis og på Lovisenberg sykehus, der vi behandler pasienter som hovedsakelig sliter med angst- og depresjonsplager. Gjennom all vår tid som psykologer har vi forsøkt å lære av forskning, kollegaer og pasienter for å kunne behandle så mange som mulig. Samtidig vet vi at cirka tre av fire personer med depresjon ikke mottar terapi (Wittchen & Jacobi, 2005). Med denne boken ønsker vi å nå deg som ikke oppsøker terapi, men også deg som allerede går i terapi, og som trenger litt ekstra veiledning. I tillegg vil vi at dette skal fungere som en håndbok for kollegaer som ønsker en
Min vei ut av depresjonen.indd 5
01.09.2021 13:38:57
6 forord manual eller et oppslagsverk for hvordan arbeide med depresjon. Det vi i helsevesenet ofte savner, er nettopp en faglig og presis veiledning til selvhjelp som vi trygt kan anbefale til pasientene, men også bruke selv som grunnlag for behandlingen eller i samarbeid med pasienten. Hvis du allerede går i en terapi hvor dere jobber med depresjonsplagene dine, kan du bruke denne boken som et verktøy eller en arbeidsbok mellom timene. Boken kan også fungere som et supplement til terapien dere er i gang med. Ikke alle psykologer arbeider på samme måte, så hvis din psykolog bruker en annen metode, er det helt fint. Bare sørg for å vurdere om depresjonen gradvis dempes. Hvis det ikke skjer, kan du ta med denne boken til behandleren din og foreslå at dere bruker noen timer på denne måten å arbeide på. All utvikling skjer i små steg. Du kommer ikke til å bli kvitt depresjonen ved første kapittel. Men hvis du ikke gir opp, og ikke lar andre gjøremål distrahere deg fra dette viktige arbeidet, vil du merke at du tar små steg i riktig retning. Og hvert av de små stegene kan du se tilbake på og være stolt over. Det var du som gjorde det. Ikke vi. Og hvert steg leder deg nærmere målet ditt. Det som kan oppleves som urettferdig med depresjon, er at du må jobbe deg ut av den. Den slipper ikke alltid taket av seg selv. Og arbeidslysten er ikke høy når depresjonen preger sinnsstemningen din. Så vi har bygget opp denne boken på samme måte som vi bygger opp terapitimer, der vi starter med litt informasjon om depresjon som er greit å ha i bakhodet. Deretter har vi lagt inn en systematisk rekke med øvelser og kunnskapsbiter du vil sette sammen som en medisin mot depresjonen din. Hvis du plukker opp denne boken fra tid til annen når depresjonen har lagt seg, kan du også bruke den som en vaksine mot fremtidige depressive episoder. Hovedbudskapet vårt på dette punktet er: Depresjon er en tilstand som kan behandles.
Min vei ut av depresjonen.indd 6
01.09.2021 13:38:57
forord 7 Ikke alle depressive tilstander kan behandles gjennom selvhjelp. Hvis du for eksempel har tanker om å ta livet ditt eller har sterke impulser om å skade deg på noe vis, bør du i tillegg ha en egen psykolog du møter ukentlig. Det samme gjelder hvis du også opplever perioder med kraftig oppstemthet og ukritisk atferd. Da kan depresjonen være en del av en bipolar lidelse, som kan kreve annen behandling i tillegg. Men det står ingenting i denne boken som kan skade deg, eller som vil ødelegge effekten av en terapi du går i. Det er et trygt valg å arbeide med denne boken. Og husk, du er ikke alene. Akkurat nå er cirka en av ti nordmenn deprimert (Norsk folkehelseinstitutt, 2011). Altså 2–3 av dem du gikk i klasse med på videregående skole, 2–3 av dine nærmeste kollegaer og 2–3 av dine familiemedlemmer. Selv den sterkeste kan bli slått over ende av depresjon, men det går an å jobbe seg ut av den. Og vi blir flinkere og flinkere til å behandle depresjon. Denne boken er din kompis, veileder, coach, psykolog og heiagjeng, og denne jobben gjør vi sammen. Vi har en klippefast tro på hva vi mennesker kan få til, bare vi deler kunnskapen med hverandre og gjør et stykke arbeid sammen. En psykolog er ikke et sterkere, klokere eller bedre menneske enn deg. Det er bare en person som kan mye om behandling av psykiske lidelser, og som gjennom sin utdannelse og sitt yrkesliv har fått nok erfaring til å kunne gi denne behandlingen på en måte som gjør at pasientene systematisk får redusert plagene sine, eller blir kvitt dem helt. Boken du holder i hånden, inneholder store deler av vår kunnskap om depresjon, og nå er den kunnskapen din. God lesing og godt arbeid! Jonas Sharma-Bakkevig og Pål Nystuen
Min vei ut av depresjonen.indd 7
01.09.2021 13:38:57
Innhold
kapittel 1 hva er depresjon? . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 11 Hvordan arbeide med denne boken? . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 18 kapittel 2 hvorfor blir jeg deprimert? . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 25 kapittel 3 hvordan behandle depresjon? . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Steg 1: Trekk deg ut av «svarte hull» . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Steg 2: Bygg opp kroppens og hjernens overskudd . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Steg 3: Sykemelding . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Steg 4: Aktivitetsnivå . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
35 38 40 42 43
kapittel 4 behandling . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Uke 1. Depresjon, hva er det? . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Uke 2. Stressregulering . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Kroppens gass og brems . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Uke 3. Den psykologiske diamanten . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Kort om tanker . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Kort om følelser . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Kort om kroppslige reaksjoner . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Kort om handlinger . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Uke 4. Aktiviteter og fysisk trening . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Aktiviteter . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Fysisk trening og aktivitet . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Uke 5. Trene opp evnen til selvmedfølelse . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
47 50 54 54 58 61 62 63 64 67 67 68 71
Min vei ut av depresjonen.indd 8
01.09.2021 13:38:57
innhold 9 Uke 6. Hjernetrening . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Uke 7. Kverning og grunnholdninger . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Kvernetanker . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Grunnholdninger, grunnantakelser, innstilling . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Grunnholdninger og handling . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Uke 8. Bli kjent med dine terapeutiske følelser . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . De fire terapeutiske følelsene . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Følelser gjør deg mer vital . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Følelser bearbeider det du har opplevd . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Følelser lindrer kroppslig smerte . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Følelser avbryter depressiv grubling . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Følelser sier noe om din innerste kjerne . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Uke 9. Verdivalg og retning i livet . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Uke 10. Følelser som antidepressiva . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Uke 11. Hvordan sove bedre . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Metode 1: Søvnhygieniske råd . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Metode 2: Søvnrestriksjon . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Metode 3: Medikasjon for søvn . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Uke 12. Trene opp evnen til tilstedeværelse . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
75 78 78 80 81 84 85 86 86 87 87 88 89 94 99 100 102 105 106
kapittel 5 veien videre . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Hvor langt har du kommet? . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . «Depresjonen er over – jeg føler meg frisk» . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . «Jeg er fortsatt plaget av depresjonen – men mindre enn før» . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . «Jeg er fortsatt plaget av depresjonen – og den endrer seg ikke» . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Offentlige psykologer . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Private psykologer . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Forebygge tilbakefall . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Digitale støtteverktøy i håndtering og behandling av depresjon. Skrevet i samarbeid med Kaja Asbjørnsen Betin . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
111 113 113
114 114 115 115 116 119
kapittel 6 for pårørende . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 127 kapittel 7 spørsmål og svar . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 133 litteratur . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 140 stikkord . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 144
Min vei ut av depresjonen.indd 9
01.09.2021 13:38:57