Sterkere Fra trent til veltrent by Gyldendal Norsk Forlag

MARTIN NORUM (født 1990) jobber som trener, forfatter og kurs- og foredragsholder. Han foreleser for PT-er, fysioterapeuter, ved treningssentre, på forskjellige eventer og ved Oslo universitetssykehus. Han er eier og daglig leder i Norum Helse AS og medeier og coach i den nettbaserte PT-tjenesten www.webcoaching.no, der han jobber med trenings- og kostholdsoppfølging, samt skribentarbeid. Norum har over tretti opptredener på TV2 de siste årene, i programmer som God Morgen Norge, TV2 Nyhetskanalen og TV2 hjelper deg.

Martin Norum og Benjamin Christensen han solgt over 20 000 eksemplarer av sine to tidligere treningsbøker.

BENJAMIN CHRISTENSEN (født 1989) jobber

BENJAMIN CHRISTENSEN og MARTIN NORUM

Denne inspirerende og instruktive treningsboka gir deg svarene, uavhengig av hvilket nivå du er på. De to treningsekspertene Christensen og Norum legger stor vekt på konkrete råd som du umiddelbart kan ta i bruk. De bygger på moderne forskning om trening så vel som sine egne erfaringer gjennom tusenvis av PT- timer. Boka inneholder tre essensielle redskaper for at du skal lykkes: Kostholdsplanleggeren, Teknikkveilederen og Treningsplanleggeren. Ved å bruke disse vil du få det resultatet du ønsker deg!

INSTAGRAM: @benjichr OPPFØLGING: www.benjaminchristensen.no/kontakt

HJEMMESIDE: FACEBOOK:

Veien til suksess: • Teknikkveilederen – gjør øvelsene riktig og effektivt • Lenke til øvelsesbank med over 300 videoer • Kostholdsplanleggeren – for fettreduksjon, styrkeøkning eller muskelvekst • Effektive treningsprogrammer • Treningsplanleggeren – lag egne treningsprogrammer tilpasset dine mål

Fra trent til veltrent • Effektive treningsprogrammer • Øvelsesbank med over 300 videoer • Kosthold for fettreduksjon,

Martin Norum og Benjamin Christensen har tidligere gitt ut bøkene Bygg muskler! (2013) og Styrketrening for jenter (2014).

• 9 788205 497122

både med trening og helse. Han er naprapat på A Klinikken og Optimal Klinikk og personlig trener på Optimal Trening. Benjamin er medeier og coach i den nettbaserte PT-tjenesten webcoaching.no. Han er også foreleser på Rehab Trainer-kurset og PT-utdannelsen ved Akademiet for Personlig Trening. Han foreleser om anatomi, fysiologi, treningslære og skader/smerte.

HJEMMESIDE: www.benjaminchristensen.no

Fra trent til veltrent

www.martinnorum.no www.facebook.com/ptnorum INSTAGRAM: @martinnorum TWITTER: @NorumMartin OPPFØLGING: www.martinnorum.no/webcoaching/

HAR DU TRENT STYRKE EN STUND, men ikke fått de resultatene du vil ha? For å komme videre kreves det målrettet trening over tid, og enda viktigere: riktig trening over tid. Jo bedre trent du er, desto viktigere er detaljene, både når det gjelder valg av øvelser, teknikk, kosthold og treningsprogram.

BENJAMIN CHRISTENSEN og MARTIN NORUM

DET NYE STANDARDVERKET FOR ALLE SOM DRIVER SERIØS STYRKETRENING!

styrke, muskelvekst Teknikkveiledning

BILDELISTE: Johner/NTB scanpix: side 6 VG/Nasjonalbiblioteket: side 11 Getty Images: side 32, 33, 109 Nathan W. Lediard: Alle øvrige bilder

© Gyldendal Norsk Forlag AS 2017 www.gyldendal.no Printed in Latvia Trykk/innbinding: Livonia Print Repro: RenessanseMedia AS, Lierskogen Sats: Eirek Engmark - Framnes Tekst & Bilde as Papir: 130 g Arctic Matt Boken er satt med 11/15 pt Minion Pro, Mr Eaves, Kandal Omslagsdesign: Eirek Engmark Omslagsfoto: Nathan W. Lediard ISBN 978-82-05-49712-2 Alle Gyldendals bøker er produsert i miljøsertifiserte trykkerier. Se www.gyldendal.no/miljo Vi setter pris på kommentarer, innspill og ideer. Derfor ønsker vi oss dine tilbakemeldinger. Kontakt oss på e-post sakprosa@gyldendal.no, eller send et brev til Gyldendal Litteratur, Postboks 6860 St. Olavs plass, 0130 Oslo. Besøk oss på vår nettside: www.gyldendal.no/fakta-og-dokumentar

Benjamin Christensen og Martin Norum

STERKERE FRA TRENT TIL VELTRENT

INNHOLD 1 2 3 4 5 6 7 8

Vær kritisk

...

Fundamentet

...

Kunnskapsløftet

21 ...

Ernæring for sport og endret kroppssammensetning

...

Kostholdsplanleggeren – slik lager du din egen kostholdsplan Smerter og plager på veien mot suksess Teknikkveilederen for maks effekt

...

161

179

Treningsplanlegging og treningsprogrammer Takk

...

276

Kilder

...

277

Noter

...

282

...

293

...

253

...

149

De fleste øvelser har også et gitt minimum av bevegelse for at en repetisjon skal regnes som fullført. For eksempel at stangen skal berøre brystet i benkpress, at stangen skal løftes fra bakken i markløft, at dybden skal være under parallell i knebøy, og at haken skal over stangen i chinups. Det finnes imidlertid unntak for regelen i idrettslige situasjoner. Det er for eksempel vanlig at sykkelutøvere og skøyteløpere trener styrkeøvelser med en bevegelsesbane som er mest mulig lik bevegelsesbanen på sykkel eller skøyter.

ØVELSESVALG FOR MAKSIMAL STYRKE For å utvikle maksimal styrke bør øvelsesutvalget baseres på de mest effektive øvelsene for de største muskelgruppene. Du bør velge øvelser der du har det største potensialet for fremgang, og utføre øvelsen på en måte som er optimal for å løfte mest mulig vekt innenfor de tekniske rammene av øvelsen. Følgende øvelser bør være med i programmet ditt om maksimal styrke i hele kroppen er målsettingen: Knebøyvariant Et av de beste målene på knedominant underkroppsstyrke er knebøyvarian ter. En variant av øvelsen knebøy bør ha en plass i et treningsprogram, men hvilken av variantene du velger, må tilpasses deg. Knebøy med stangen på ryggen kan utføres med stangen i høy posisjon, som gir en mer oppreist teknikk, eller i lav posisjon, som gir en mer foroverlent teknikk. For noen vil knebøy med høy stangplassering føles mer naturlig og tillate god progresjon på sikt. Andre vil føle at lav stang plassering passer deres fysikk bedre, og vil føle seg sterkere med den teknikken. Som et alternativ for dem som ikke får knebøy til å bli naturlig selv etter lang tids prøving og feiling, er frontbøy en effektiv øvelse som kan erstatte knebøy så lenge du ikke har noe mål om å konkurrere i styrkeløft.

KUNNSKAPSLØFTET

Markløftvariant

Benkpressvariant

Markløft er et effektivt mål på helkropps styrke og en effektiv øvelse for å styrke musklene på baksiden av kroppen. Her vil det å finne en variant som fungerer for deg, være viktig. Vanlig markløft er grunnvarianten, men en del personer fø ler at sumomarkløft føles mer naturlig. For å finne ut hvilken av øvelsene som kjennes best ut for deg, bør du gi begge øvelsene en sjanse over 3–4 uker. Ofte vil en av øvelsene peke seg ut som den beste. Om du ikke planlegger å konkurrere i styrkeløft, kan også rumenske markløft eller trap bar-markløft være effektive varianter.

For horisontal presstyrke i overkroppen er benkpress en sentral øvelse, og det er sannsynligvis den øvelsen som gir størst potensial for styrkeutvikling i over kroppen. Her vil det å finne en effektiv teknikk være viktig da benkpresstyr ke i stor grad avhenger av å finne en effektiv løftemåte som forfines gjennom lange perioder med kontinuerlig trening av øvelsen. Benkpressvarianter som skrå benkpress eller smal benkpress kan fungere som erstattere om du selv med prøving og feiling av teknikk ikke får benkpress til å fungere for deg.

EKSEMPLER PÅ GODE PROTEINKILDER Fettrike proteinkilder (5–12 gram fett per 100 gram vare)

– karbonadedeig, biffkjøtt, lam/sau, elg, reinsdyr, hjort, kyllinglår – laks, ørret, makrell, sardiner (10–15 prosent fett i disse 4), krabbe, østers, hummer – røkt laks eller ørret, kalkunkjøtt – egg – oster (slik som Norvegia, Mozarella, Jarlsberg) Magre proteinkilder (mindre kalorier, 0–2 gram fett per 100 gram vare)

– kyllingfilet, kalkunkjøtt, tunfisk – svinefilet, mager fisk som torsk, sei, kveite – meieriprodukter som melk, sjokolademelk, mager kesam, cottage cheese, skyr, gresk yoghurt, kvarg

EKSEMPLER PÅ GODE KARBOHYDRATKILDER

Frukt melon, eple, pære, kiwi, nektarin, appelsin, ananas, banan, mango

Oljer og smør extra virgin olivenolje, kokosolje, MCT-olje, meierismør

Bær jordbær, bringebær, blåbær

Nøtter valnøtter, mandler, macademianøtter, cashewnøtter, pinjekjerner, pistasjnøtter, peanøtter/ peanøttsmør, linfrø

Grønnsaker brokkoli, blomkål, rotgrønnsaker, asparges, salat, spinat, kål, ingefær, løk, agurk, paprika, tomat, selleri, chili, hvitløk, sopp Diverse ris, pasta, potet, søtpotet, havregryn, byggryn, bokhvete

104

EKSEMPLER PÅ GODE FETTKILDER

Diverse avokado, ost, mørk sjokolade, egg, laks, ørret, makrell

ERNÆRING

syntesen, hadde en klar sammenheng med økninger i muskelmasse i samme periode.60 Den siste studien som har undersøkt dette nærmere, er en studie fra 2016 der muskelproteinsyntesen ble målt over 48 timer etter en treningsøkt på utrente personer. De fant at endringene som skjedde i muskelproteinsyntesen, ikke hadde noen klar sammenheng med økning i muskelmasse de første ukene i treningsprogrammet.61 Det var derimot en klar sammenheng etter 3 uker og utover i studien. Selv om utrente personer har en stor økning i muskelproteinsyntese etter de første treningsøktene, er det også en veldig stor økning i muskelproteinnedbryting. Derfor vil muskelproteinsyntesen hos utrente til å begynne med primært brukes til å reparere skadet muskelprotein, og ikke til muskelvekst. Etter bare 3 uker går i større grad økningene i muskelproteinsyntesen til å bygge nytt muskelvev. Muskelproteinomsetning uten trening Grad av MPS og MBP

Muskelprotein syntese (MPS) Muskelprotein nedbrytning (MPB)

A B

Måltid

Netto proteinbalanse = MPS-MPB MPS>MBP = Positiv proteinbalanse (Område A: Proteinsyntese) MPS<MBP = Negativ proteinbalanse (Område B: Proteinnedbrytning)

Tid (timer)

Muskelproteinomsetning ved trening Muskelproteinsyntese – metabolsk base for muskelvekst Grad av MPS og MBP

Muskelprotein syntese (MPS) Muskelprotein nedbrytning (MPB)

A B

Måltid

Styrketrening sammen med proteinrike måltider gir større økning i muskelproteinsyntesen og mindre muskelproteinnedbrytning.

Tid (timer)

105

KARTLEGGING AV TEKNISKE SVAKHETER – KORRIGERING AV KOMPENSASJONER KOMPENSASJON 1: For mye svai

I innledningen til de tekniske aspektene nevnte vi at skulderpress har en tendens til å se mer ut som en stående skråbenk dersom man ikke mestrer bevegelsen og/eller det blir tungt å gjennomføre løftet. Dette kan du se illustrert under.

For stor svai og tilbakelening i bunnposisjon

For stor svai og tilbakelening i topposisjon

Her skyldes feilen at ryggen er for svai og albuene ikke er presset langt nok inn under stangen slik at bevegelsesbanen blir feil. Stangen er presset foran kroppen fremfor over hodet. Posisjonen er tyngre enn den bør være, og å holde stangen foran kroppen øker belastningen på skuldrene. Løsningen er å få albuene inn under stangen og jobbe med å presse rett opp eller svakt bakover for å forhindre det motsatte.

208

TEKNIKKVEILEDEREN

KOMPENSASJON 2: Press i bue rundt hodet

Albueposisjonen er noe av det viktigste å få på plass for at bevegelsesmønsteret i skulderpress skal bli korrekt. Dersom albuene er bak stangen, har man en uheldig posisjon som ikke gir maks effekt. En følgefeil av dette er at man presser i bue rundt hodet fremfor i en vertikal linje. På bildet ser du tydelig at albuene er bak stangen. Vinkelen på albuene indikerer at stangen kommer til å presses vekk fra kroppen. Dette ser vi tydelig i bilde to, der stangen er langt vekk fra ansiktet. Dette gjør vektarmen for skulderen betydelig lengre og øvelsen mye tyngre. Stangen bør skyves slik at den er så tett som mulig inntil ansiktet på vei opp.

Albuer for langt bak i bunnposisjon

Stangbanen går for langt foran kroppen

KOMPENSASJON 3: Albuer for langt ut til siden

Dersom albuene er for langt ut til siden (ofte som følge av et for smalt grep), blir øvelsen unødvendig tung. Trekk heller albuene litt mot hverandre, hvilket gir en mer fordelaktig posisjon for å løfte effektivt.

Albuer for langt ut i startposisjon

209

Øvelsesvalg for muskelvekst Når du skal velge øvelser til treningsprogrammet ditt for muskelvekst, bør du finne gode øvelser ut ifra retningslinjene i kapittel 3. Du må også finne øvelser som du kan utføre smertefritt, og sjekke at utstyret er tilgjengelig på ditt treningssenter. Øvelsene under er gode forslag, men det finnes også andre gode øvelser. Legg merke til at baseøvelsene og støtteøvelsene alltid vil belaste flere muskler enn kun hovedmuskelen øvelsen står under, og at dette må tas hensyn til når man skal regne ut treningsmengden per muskelgruppe. Har du trent 16 sett chinups og roing i programmet ditt, har du også trent 16 sett på biceps. Dermed må du regne med disse settene når du eventuelt skal legge til direkte armøvelser i tillegg. BASEØVELSE: Øvelse som belaster mange muskelgrupper samtidig og tillater

tunge vekter. STØTTEØVELSE: Øvelse som belaster mange muskelgrupper,

men tillater mindre totalbelastning ISOLASJONSØVELSE: Øvelse som retter belastningen mot enkeltmuskler.

BRYST BASEØVELSER Benkpress Benkpress med manualer Pushups med vekt

244

TEKNIKKVEILEDEREN

BRYST STØTTEØVELSER Brystpress i apparat Dips Skrå benkpress Smal benkpress

ISOLASJONSØVELSER Stående eller sittende flyes med kabler Flyes i apparat

LATISSIMUS DORSI BASEØVELSER Chinups Pullups Nøytrale chinups Nedtrekk STØTTEØVELSER Foroverbøyd roing Sittende roing Énarms roing ISOLASJONSØVELSER Latsdrag Pulldown med rette armer Pullover på benk

245

TRENINGSPLANLEGGING OG TRENINGSPROGRAMMER

Kritisk TRENINGS tenkning PLANLEGGING KAPITTEL 8

OG TRENINGSPROGRAMMER ET TRENINGSPROGRAM ER OFTE SATT OPP I FASER, men det er ikke gitt at et treningsprogram må vare i et visst antall uker. Så lenge du har fremgang i hovedøvelsene på programmet, er det viktigere å fortsette med gradvis økning fremfor å bytte program fordi det har vart i et visst antall uker. Som regel bør du gi et program en sjanse over en periode før du bytter. En vanlig feil er konstant å bytte treningsprogram etter 1–2 uker uten virkelig å ha latt programmet få tid til å ha effekt.

Martin Norum og Benjamin Christensen han solgt over 20 000 eksemplarer av sine to tidligere treningsbøker.

BENJAMIN CHRISTENSEN (født 1989) jobber

BENJAMIN CHRISTENSEN og MARTIN NORUM

INSTAGRAM: @benjichr OPPFØLGING: www.benjaminchristensen.no/kontakt

HJEMMESIDE: FACEBOOK:

Fra trent til veltrent • Effektive treningsprogrammer • Øvelsesbank med over 300 videoer • Kosthold for fettreduksjon,

Martin Norum og Benjamin Christensen har tidligere gitt ut bøkene Bygg muskler! (2013) og Styrketrening for jenter (2014).

• 9 788205 497122

HJEMMESIDE: www.benjaminchristensen.no

Fra trent til veltrent

www.martinnorum.no www.facebook.com/ptnorum INSTAGRAM: @martinnorum TWITTER: @NorumMartin OPPFØLGING: www.martinnorum.no/webcoaching/

BENJAMIN CHRISTENSEN og MARTIN NORUM

DET NYE STANDARDVERKET FOR ALLE SOM DRIVER SERIØS STYRKETRENING!

styrke, muskelvekst Teknikkveiledning