Gym Factory nº 53 Entrenadores Septiembre - Octubre 2013

La información profesional imprescindible Nº53

entrenadores septiembre / octubre 13

6€

L a i n f o r m a c i ó n p r o f e s i o n a l i m p r e s c i n d i b l e

53 CONSULTORÍA

EL SÍNDROME METABÓLICO Y EL EJERCICIO FÍSICO Signos característicos y afecciones RINCÓN CIENTÍFICO

GYM

Entrenamiento en plataforma vibratoria ¿Está la pérdida de peso entre sus beneficios?

BODY MIND CONCEPTS

Factory

Café si, pero con moderación Beneficios del consumo moderado de café

PILATES

El increíble poder de las asanas Múltiples y potentes beneficios

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staff

septiembre octubre 2013 número 53 E DITORA: Inés Ledo editora@gymfactory.net

Director: Gabriel Hernando Castañeda director@gymfactory.net

Administración: Teresa García

Redacción: Isabel Ojeda redaccion@gymfactory.net Diseño y maquetación: JAMAIS redacción@gymfactory.net

Colaboradores: Pedro J. Benito Carlos Barbado Villalba David Barranco Mª Mar García Valverde Santiago Jacomet Guillermo A. Laich de Koller Mintxo Lasaosa Lizarazu Pablo F. Martín Sanz Esther Morencos Martínez Miguel Ángel Peraita Gómez de Agüero Paulina Savall Edita: Inés Ledo Domicilio social: Avda. del Monte, 25-1 Telf.: 911 274 774 info@gymfactory.net 28250 Torrelodones (Madrid) Publicidad: Tel: 911 274 774 publicidad@gymfactory.net Imprime: Copysell Tel: 916 418 137 ISSN: 2174-6168 Depósito Legal: M-675-2005 Prohibida la reproducción total o parcial de textos, dibujos, gráficos y fotografías sin la previa autorización del editor. GYM Factory no se hace responsable de las opiniones expresadas por los colaboradores, ni se identifica necesariamente con las mismas.

Subiendo el nivel VOLVEMOS con fuerza del verano. Con energía

renovada y con ganas de seguir siendo líderes en contenidos orientados al fitness profesional.

En GYM FACTORY el esfuerzo por contar con los mejores colaboradores y los mejores artículos nos hace poder disfrutar en este número de profesionales del prestigio y la reputación del profesor Pedro Benito Peinado, que nos presenta un artículo de calidad sobresaliente sobre un tema de actualidad: HIIT… alguno podrá pensar ¿más HIIT? Ya que son 4 los artículos sobre el tema en los últimos números. Sin embargo, muchos pensamos (en Gym Factory nos incluimos) que ya era hora de que “el sector” dejara de creerse las nuevas tendencias del fitness sin pasarlas por el tamiz de los profesionales e investigadores, así que, bienvenidos estos artículos y los que queden por venir. Por cierto, puedes leer los artículos anteriores en www.gymfactory.net Mientras, Pablo López de Viñaspre continua con su clase magistral: “el fenómeno de los gimnasios low-cost en el fitness”, tratando la segunda parte del artículo que comenzó en el número anterior (que puedes leer en www.gymfactory.net). Porque lo importante es ir más allá de meras especulaciones y opiniones, Pablo López de Viñaspre nos presenta datos y “pruebas” de la situación del mercado. Un ejemplo de profesionalidad y excelencia.

Por último, dar mi más sincera enhorabuena a un gran profesional y mejor persona, David Barranco Gil, por su reciente Doctorado en Actividad Física y Salud, que junto con el también reciente Doctor Carlos Barbado, firman el artículo de la sección: entrenamiento cardiovascular.

Como siempre, no hay espacio en este editorial para comentar todas las secciones y reconocer suficientemente el esfuerzo y la dedicación de los colaboradores. Gracias a todos por permitir que GYM FACTORY continúe subiendo el nivel…

Gabriel Hernando Castañeda Director entrenadores

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Entrenamiento cardiovascular

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Hight Intensity Interval Training(HIIT) y su aplicación a la pérdida de peso Con demasiada frecuencia el mundo del fítness se ve sorprendido por ejercicios “milagro”. Si echamos la vista a tras para fijarnos en cuantas promesas nos han hecho desde el mundo del ejercicio, seguramente quedaremos en evidencia por la falta de rigor en los hallazgos que producen las “nuevas” formas de ejercicio.

Síndrome de sobreentrenamiento 63 La planificación previa de las cargas de entrenamiento resulta fundamental para conseguir adaptaciones que provoquen una la mejora de la condición física. La realización de entrenamientos con una carga de trabajo excesiva puede desencadenar un estado de fatiga crónica perjudicial para el deportista, esta situación puede venir dada por un exceso de volumen, de intensidad, o por una relación carga/recuperación inadecuada.

Entrenamiento de fuerza Culturismo y nuevas categorías de competición El culturismo de competición se expande. IFBB abre nuevas categorías que permiten competir a nuevos físicos. Nuestro deporte se hace más grande. Quedan atrás los tiempos en los que existía una única categoría de culturismo. Los atletas de las pesas sólo podían competir en una modalidad, ahora esto está cambiando; Bodyfitness y Classic Bodybuilding parecen ya asentadas tras varios años en programa y ahora aparecen las categorías de Bikini para chicas y Men’s Physique para chicos.

Índice Novedades Salud Entrenadores El Rincón Científico Body-mind concepts Antienvejecimiento Entrenamiento cardiovascular Lesiones y rehabilitación Formación Pilates Entrenamiento de fuerza Panorámica de nutrición

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Lesiones y rehabilitación BÍCEPS, lesiones por sobrecarga Uno de los ejercicios estrella en las salas de musculación es el “Curl de biceps”. Junto con unos pectorales poderosos, todo practicante de “las pesas”, sueña con tener unos brazos que no tengan cabida en sus camisetas.

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novedades Nuevos tensiómeros Beurer: un modelo para cada necesidad

La automedición de la tensión arte-

Feminidad renovada en la colección Naffta by Naxxai para Otoño-Invierno 2013

Entramos

en la segunda mitad del año y, con ella, la moda se reinventa para dejar atrás las prendas más ligeras y sacar al mercado nuevas propuestas de cara a las estaciones donde los termómetros descienden.

Nafta, como firma de moda deportiva femenina, presenta una colección para este otoño-invierno de estilo suave enfocado a proporcionar el más alto rendimiento.

La paleta de color fusiona los tradicionales tonos base como el negro, el blanco o el gris, con matices de tendencia: mostaza, morados y azules intensos.

Las líneas de mayor exigencia técnica, aplican diseños frescos en siluetas verticales que definen las formas del cuerpo de la mujer proporcionándoles seguridad y autoconfianza. Un ejemplo de ello son las colecciones para gimnasio, donde toman protagonismo las camisetas largas que cubren la cadera y perfilan la silueta. En deportes de raqueta se apuesta por las prendas con movimiento, de la mano de las faldas con volantes, tablas o godetts, con detalles en colores flúor.

La línea sport se inspira más que nunca en la estética urbana, con chaquetas acolchadas, capuchas estilo buzo y cortes clásicos, como el cuello mao. Un look deportivo para utilizar en multitud de ambientes, demostrando que la elegancia no está reñida con el confort. marketing@naffta.com

rial forma parte del autocuidado y es fundamental contar con tensiómetros que ofrezcan calidad y precisión.

La calidad de los tensiómetros Beurer y su facilidad de manejo garantizan una medición precisa en casa, la oficina o cuando estamos de viaje. Tomar la tensión arterial es algo sencillo pero es importante seguir estas recomendaciones: • Tomar la tensión arterial siempre a la misma hora, mejor antes de comer • Evitar medirla después de un disgusto o de un momento de nervios o tras hacer ejercicio

• Evitar prendas que se ajusten al brazo • Si se usa un medidor de muñeca, es mejor quitarse el reloj, en caso que se use uno de brazo no será necesario • Sentarse con la espalda recta y con el brazo apoyado a la altura del pecho y con la mano relajada • Si se utiliza un tensiómetro digital de muñeca, doblar ligeramente el brazo en ángulo. El aparato debe estar a la altura del corazón. Si se usa de brazo, debe colocarse dos dedos por encima del codo info@siglacomunicacion.com

El entrenamiento de la condición física en el voleibol

La presente obra de Javier Peña pretende exponer de forma muy organizada los conocimientos necesarios para entender los procesos de entrenamiento de la condición física en el voleibol.

La propuesta, sumamente contextualizada y justificada desde un punto de vista científico, incorpora los conocimientos teóricos y prácticos necesarios para gestionar una correcta adecuación de las estructuras condicionales en el deporte de alto nivel. El libro detalla de forma muy clara el análisis de

la actividad competitiva, las principales tendencias del entrenamiento condicional en los deportes de equipo, los procesos de planificación deportiva, los medios, métodos y actividades útiles en el entrenamiento físico así como las mejores estrategias para la prevención de lesiones en el deporte. También se incluye una completa guía de ejercicios con propuestas innovadoras para la mejora de la capacidad física en el deporte. www.byomedicsystem.es

Multipower professional protagoniza el lanzamiento más importante del año en materia de crecimiento muscular: ANABOLIC TIMMING SYSTEM 24 horas anabólico: ¡Vas a explotar!

Multipower Professional protagoniza el lanzamiento más importante del año en materia de crecimiento muscular. El Anabolic Timming System combina una serie complementos que te suministrarán la mejor proteína durante cada momento del día.

Anabolic Timming System es revolucionario por su concepto: 5 suplementos desarrollados específicamente para cada momento del día, de forma que el cuerpo no deje de crear músculo. La clave es sacarlo de la fase catabólica (situación metabólica mala, en la que existe peligro de degradación de masa muscular), para que se instale permanentemente en

fase anabólica. Los productos son: CS-140 (por las mañanas), STAYBOL (durante el día), NOEXTREME (pre-entrenamiento), FMR (post-entrenamiento) y FREAMAXX (por las noches).

Encontrarás más información en: http://www.multipower-bodybuilding.es/shop/anabolic-timing-system/10

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novedades Red Kick, el empujón que necesitas mientras te hidratas

La nueva bebida energética contiene 96mg de cafeína y 1.000mg de taurina por servicio y se presenta como la alternativa estimulante en el portafolio de hidratación en polvo de Multipower, ante el clásico IsoDrink; la bebida hipertónica, MulticarboDrink; y la bebida de larga distancia, IsotonicProtein+.

Red Kick se trata de una bebida energética estimulante que a diferencia de las de su categoría, contiene carbohidratos, minerales y vitaNaffta by Naxxai prepara una gran fiesta del padel femenino

El club Padel People de Torrelodones acogerá entre el 25 y el 29 de septiembre el I Torneo de Padel Naffta

by Naxxai exclusivo para mujeres.

Esta gran iniciativa de Naffta intentará reunir a todas las mujeres amantes del padel, en lo que será una fiesta sin precedentes, que contará con actividades exclusivas que se irán desarrollando de manera paralela al torneo. Entre ellas hay que destacar las clases y charlas de padel impartidas por las jugadoras profesionales de la marca, que serán las grandes anfitrionas del evento.

Aunque el punto sobresaliente será el PRO-AM con personalidades relacionadas con el deporte y la moda, y el gran desfile de la nueva temporada con la musicalización del famoso DJ Carlos Jean.

Se disputarán 3 categorías (2º, 3º y 4º) no Federadas, todas ellas con cuadro de Consolación.

El precio de la inscripción es de 22 euros por persona e incluye, entre otros obsequios, un polo de la marca como regalo de bienvenida. Las interesadas podrán apuntarse desde hoy 6 y hasta el día 23 de septiembre a través de la página web de la marca: www.nafftabynaxxai.com Con este evento, Naffta afianza su posicionamiento en el segmento del pádel femenino, invitando a todas sus clientas a una experiencia que consolidará su engagement hacia la marca. marketing@naffta.com

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minas, lo que la convierten en la opción ideal para cualquier tipo de deporte donde se requiera una constante activación y no bajar el ritmo.

Te presentamos la solución instantánea en bebida: Red Kick, la nueva bebida de Multipower que a diferencia de una clásica bebida energética, introduce la proporción adecuada de carbohidratos (85g) y minerales, junto con una alto aporte de cafeína y taurina. Su traducción “Pelotazo rojo”, lo dice todo. info@atlantic-multipower.es

Una dieta enriquecida con nueces podría proteger contra el cáncer de próstata

La incidencia y la progresión de la enfermedad se redujo significativamente en los ratones cuando su dieta regular incluyó dos raciones diarias de este fruto seco.

En España se diagnostican más de 25.000 casos anuales de cáncer de próstata, lo que representa el 21% de los tumores entre los hombres. Es el segundo tipo de cáncer más frecuente entre el sexo masculino.

Un nuevo estudio realizado por investigadores del Health Science Center de la Universidad de Texas, encabezado por el Dr. Russel Reiter, y

publicado por Cancer Investigation revela que consumir dos raciones de nueces diarias (unos 60 gramos) podría proteger contra el desarrollo y evolución del cáncer de próstata.

La investigación demostró que sólo un 18% de los ratones alimentados con una dieta enriquecida con nueces desarrolló tumores cancerígenos en la próstata, en comparación con el 44% de los que siguieron una dieta control. Además, los tumores del primer grupo fueron un 25% más pequeños. ltella@inforpress.es

La nutrición, uno de los pilares del “wellness integral” de INÚU

¿Alimentarse o saborear? La forma de comer es el puro reflejo de cómo nos sentimos, de cómo vivimos. Por este motivo, en el nuevo centro wellness INÚU la nutrición toma especial relevancia y la considera como una parte fundamental del bienestar integral.

Una de las temáticas o familia de tratamientos de INÚU se centra en la nutrición, no entendida como régimen o dieta de adelgazamiento, sino como parte importante de un estilo de vida saludable que permita disfrutar de la comida en función del perfil de cada uno.

Cuáles son los alimentos más adecuados para cada uno, cómo planificar las compras y las comidas, para hacer una compra saludable... El visitante será asesorado por un nutricionista para adaptar y personalizar su dieta de acuerdo a su estilo de vida y resolverá sus dudas e inquietudes.

Más allá de las propias experiencias de la temática, INÚU también trata la nutrición a otros niveles. El restaurante IÖ situado en INÚU presenta también una carta que reconcilia gastronomía y salud, dos pilares fundamentales para el bienestar. www.inuu.com

salud

LA HIDRATACIÓN Requisito indispensable para la salud.

Beneficios: innumerables; contraindicaciones: 0

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La vinculación de la hidratación con la

o s nutrición es hoy objeto de gran interés no solo expertos recomiendan por parte de los expertos, sino también de la consumir aproxipoblación general, preocupada cada vez madamente 2-2,5 más por su salud alimentaria y por una litros de líquido al día, proviniendo un 20-25% de los alirelación nutricional más adecuada y mentos y un 75-80% de las bebi- tamcorrecta con su entorno. das, es decir, esta cantidad debe bién el agua de bebidas, del agua ser aportada a través de la dieta diaria. Además, recuerdan que mineral y de alimentos. Por también hay que tener en cuenta grupos de edad, se establece que duración y además se desarrolla en la pérdida de líquidos que produce la ingesta diaria adecuada para condiciones ambientales de calor y la práctica de la actividad física, de niños de entre 4 y 8 años debe humedad, la pérdida de líquido si se es hombre o mujer o se per- ser de 1.600 ml/día, frente a los que conlleva en el organismo tenece a una población especial 1.900 ml/día recomendados para puede desencadenar estrés térmicon mayor riesgo, así como de las niños y 2.100 ml/día para niñas, co, alteración de la cognición y de condiciones ambientales, que de entre 9 y 13 años. En el caso la función cardiovascular, aparipueden promover la pérdida de de los adolescentes y adultos, ción de fatiga y consecuentemenestablece una ingesta de 2 litros te, un deterioro en el rendimiento agua corporal.

Las recomendaciones para una para las mujeres y 2,5 litros para físico.

Pese a que los deportistas correcta hidratación incluyen to- los hombres, siendo esta recomendación similar para los anciadeben hidratarse mediante distinmar bebidas en las comidas y ennos, ya que en ellos se deteriora tos tipos de líquidos, han de prestre las mismas; aumentar el conla capacidad para conservar el tar especial atención a aquellos sumo de verduras, frutas, y sopas; agua en el organismo, y se pierde que aporten la cantidad necesaria no confiar en la sensación de sed la sensación de sed. de hidratos de carbono y Sodio, el para beber; tener líquido siempre La deshidratación puede cauelectrolito que más se pierde a mano; y mantener las bebidas a sar sensación de confusión y de durante la sudoración y fundatemperatura moderada. fatiga, somnolencia, mayor riesgo mental para mantener el equiliEn la actualidad, la población se de caídas, infección del tracto brio de los fluidos celulares. halla mucho más sensibilizada a Cuando el ejercicio físico es cuidar su alimentación e hidrata- urinario, formación de cálculos renales, problemas dentales, trasprolongado es conveniente incluir ción, especialmente si se realiza tornos broncopulmonares, estrehidratos de carbono en la bebida, deporte, ejercicio físico o actividañimiento, dolores de cabeza y ya que los dos hechos demostrados des laborales que requieren un migrañas.

Incluso, si la carencia es científicamente que más contribuimportante gasto físico. bastante elevada puede llevar al yen a la aparición de fatiga son la La European Food Safety colapso y a la muerte. disminución en el organismo de Authority (EFSA) ha publicado hidratos de carbono y la aparición recientemente los valores de refeActividad física y deporte de deshidratación debido a la pérrencia sobre la ingesta adecuada Si se realiza actividad física es dida de agua y electrolitos a través de agua, que incluye especialmente intensa, de larga del sudor.

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entrenadores HIGHT INTENSITY INTERVAL TRAINING (HIIT) Y SU APLICACIÓN A LA PÉRDIDA DE PESO Con demasiada frecuencia el mundo del fítness se ve sorprendido por ejercicios “milagro”. Si echamos la vista a tras para fijarnos en cuantas promesas nos han hecho desde el mundo del ejercicio, seguramente quedaremos en evidencia por la falta de rigor en los hallazgos que producen las “nuevas” formas de ejercicio.

DR. PEDRO J. BENITO PEINADO PROFESOR TITULAR DE UNIVERSIDAD / pedroj.benito@upm.es / DEPARTAMENTO DE SALUD Y RENDIMIENTO HUMANO / FACULTAD DE CIENCIAS DE LA ACTIVIDAD FÍSICA Y DEL DEPORTE (INEF) / UNIVERSIDAD POLITÉCNICA DE MADRID arece que las modas son inherentes al estilo de vida “fitness” y es necesario poner algo de cordura en la realidad de los nuevos métodos. Esto mismo se ha hecho con varios artículos en nuestra revista, donde especialistas renombrados como Fernando Martín Rivera, Fausto Alfaro Cádiz o Mintxo Lasaosa Lizarazu han hablado sobre el entrenamiento de alta intensidad en sus diferentes formas y modos de aplicarse.

Nosotros nos centraremos en los efectos que producen determinados tipos de HIITs en los programas de pérdida de peso.

P

Desde luego el HIIT tiene poco de novedoso, el científico británico Archibald Vivian Hill en 1920 describió los primeros protocolos de ejercicio intermitente y su respuesta fisiológica, seguido de Ästrand y colaboradores en 1960, por lo que describir como novedoso este tipo de ejercicio es poco menos que un eufemismo, sin embargo su aplicación a patologías metabólicas como la obesidad, la hipertensión o la hipercolesterolemia, son mucho más recientes. En el mundo del fitness, se ha redescubierto a partir de los entrenamientos estilo militar, tales como el crossfit a partir

del año 2008 en adelante, con una primera publicación científica en el Journal of Strength and Conditioning Research (Publish Ahead of Print) a cargo de Michael M. Smith en el año 2013.

Se puede definir el HIIT como un ejercicio vigoroso realizado a una intensidad alta, pero breve en el tiempo, intercalado con intervalos de recuperación de intensidad de baja a moderada o reposo absoluto.

Los modos de entrenamiento HIIT por lo general incluyen correr/caminar sobre una cinta de correr, o bicicleta o cicloergómetro. El HIIT tradicionalmente no incluía el

“...cualquier tipo de ejercicio que no se acompañe de una intervención hipocalórica está orientado al fracaso...”

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entrenamiento con cargas.

Concretamente al HIIT que incluye entrenamiento con cargas se la ha denominado High IntensityPower Training o HIPT y tiene una profunda relación con el Crossfit y los entrenamientos militares de alta potencia.

Se han descrito nueve variables de entrenamiento que pueden modificar el efecto del HIIT o el HIPT, estas son, el tipo de trabajo, la intensidad y duración del estímulo, la intensidad y la duración durante la fase de descanso o de menor intensidad, el número de series, la duración de las series, el tiempo entre series y finalmente el tiempo de recuperación entre series.

La figura 1 muestra los diferentes tipos de HIIT en función de dos variables determinantes, la velocidad máxima de sprint, y el consumo máximo de oxígeno (VO2max), como

son los HIIT de intervalos largos (≥60 seg), los HIIT de intervalos cortos (<60 seg), los RST, Repeated Sprint training o Entrenamiento de Repeticiones de Sprint, los SIT o Sprint interval training o Entrenamiento intervalado de Sprint y el entrenamiento de fuerza o velocidad máximo.

Cada uno de estos métodos de entrenamiento produce un efecto diferente a nivel pulmonar y cardíaco, a nivel muscular, a nivel mitocondrial, a nivel neural y a nivel metabólico. La siguiente figura ilustra, en función a los métodos antes planteados, los efectos que pueden provocar cada método.

El entrenamiento de alta intensidad, ha demostrado tener resultados positivos e importantes en el consumo máximo de oxígeno y por tanto en el cardiovascular fitness, en enfermedades metabólicas como la diabetes tipo II y de riesgo cardiovascular, evaluando

aquí los extremos en que pueden ser aplicados estos protocolos a la pérdida de peso. No hay que olvidar que el HIIT presenta un grave problema con el índice de lesiones frente a otros métodos de entrenamiento, por lo que la adecuada progresión es imprescindible, así como el uso de una técnica adecuada. Si normalmente es determinante el trabajo con un profesional del fitness, en este caso es imprescindible.

De los 12 estudios consultados, la pérdida de peso ocasionada por diferentes tipos de HIIT oscila entre 100 gr de pérdida de grasa de Tjønnay col. (2009) en 12 semanas de entrenamiento, hasta un máximo de 3 kg de Warburtony col. (2005) en 16 semanas, que no superan en ningún caso el 4% del peso inicial. Desde luego queda bien patente que cualquier tipo de ejercicio que no se

FIGURA 1

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acompañe de una intervención hipocalórica está orientado al fracaso, ya que si después de 4 meses de entrenamiento intenso nuestros clientes pierden 3 kg de peso esto solo puede ser calificado como profundo fracaso. No existen estudios, en nuestro conocimiento de aplicación de una dieta hipocalórica en combinación con un HIIT, que desde luego puede ser muy prometedor, ya que la dieta permitiría perder entre 6-10% del peso inicial, más el 4% del ejercicio, lo que podría provocar una pérdida de entre un 10 a 14%, más que interesante en 6 meses de interven-

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ción. Esto supone que para una persona de 90 kg y 1,7m de altura, pasaría en seis meses a pesar de 77 a 81 kg (-14% a -10% del peso inicial), más que razonable para esta altura, sobre todo si mantiene un nivel elevado de masa muscular. Incluyendo el ejercicio garantizamos que más del 90% de la pérdida de peso sea de grasa y además trabajamos sobre la calidad de vida de nuestros clientes, cosa que no puede conseguirse solo con dieta.

La última batalla de los programas de pérdida de peso se construye bajo dos pilares que no hay que olvidar, el pri-

mero concienciar a nuestros clientes que el peso que ha venido en 10 años no se puede perder en 3 meses, y el segundo y más importante es que si conseguimos la meta (algo más que posible hoy en día), es para mantenerla en el tiempo, lo cual obliga a nuestros clientes a un cambio en su estilo de vida.

Fuentes de referencia: Boutcher SH. High-intensity intermittent exercise and fat loss. J Obes, 2011: 868305.

Buchheit M, Laursen PB. High-intensity interval training, solutions to the programming puzzle: Part I: cardiopulmonary emphasis. Sports Med. 2013 May; 43(5):313-38.

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rincón científico ENTRENAMIENTO Y SALUD

ENTRENAMIENTO EN PLATAFORMA VIBRATORIA ¿PARA PERDER PESO? Se le atribuyen muchos beneficios al entrenamiento en plataforma vibratoria, algunos de ellos demostrados y contrastados, sin embargo otros, como la pérdida de peso, merecen mayor estudio y una correcta perspectiva.

ESTHER MORENCOS o es la primera vez que hablamos de plataformas vibratorias en esta sección, pero en esta ocasión el enfoque es distinto. La creciente preocupación por la inactividad física en nuestra sociedad está siempre acompañada de las múltiples propuestas para que esto cambie, además de todas las alternativas posibles para hacer frente a una de sus grandes consecuencias: el sobrepeso, la obesidad y las alteraciones de salud asociadas.

En nuestra sociedad, donde invade lo inmediato, donde hacemos que corra el tiempo demasiado deprisa y siempre nos falta, se extiende una corriente en la que conseguir los objetivos con el mínimo esfuerzo e inversión de

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tiempo es la prioridad. A esto se añade la capacidad de ciertas empresas que buscan cualquier manera de ofrecer al público precisamente eso, lo instantáneo sin coste (de esfuerzo, no económico). Dentro de este contexto, poco a poco la plataforma vibratoria se ha convertido en una opción atractiva a vincular su uso a la pérdida de peso, suscitando todo tipo de dudas.

Es por esto que, desde Nueva Zelanda, un investigador (Cochrane, 2012) ha realizado una profunda revisión de los estudios que hasta ahora han procurado valorar con rigor la efectividad del entrenamiento en plataforma vibratoria para la pérdida de peso y de qué manera puede llegar a contribuir en este proceso.

La evidencia científica lleva a considerar que el entrenamiento en plataforma vibratoria no alcanza niveles de consumo de oxígeno suficientes en cuanto a intensidad y volumen del ejercicio para la pérdida de peso. Por lo tanto el bajo coste metabólico de este tipo de trabajo no lo convierte en la mejor opción para perder peso, sobre todo si se pretende conseguir sólo con eso. Como dato, algunos estudios afirman que el coste energético de una sesión “estándar” en plataforma vibratoria supone 10gr/h.

Este investigador realiza una profunda discusión de los resultados de los estudios en cuanto a sus metodologías y conclusiones. Es cierto que el entrenamiento en plataforma vibratoria tiene otros beneficios, como la

Por lo tanto el bajo coste metabólico de este tipo de trabajo no lo convierte en la mejor opción para perder peso, sobre todo si se pretende conseguir sólo con eso. ganancia de fuerza, importante también en los programas de pérdida de peso. Sin embargo, no debemos olvidar, como bien discurre el propio autor, que la pérdida de peso es un proceso que envuelve muchas facetas, gasto energético, utilización de los sustratos, intensidad, duración, restricción calórica, respuesta hormonal al ejercicio, y un largo etc. Por ello no debemos hacer pensar que la plataforma vibratoria, vista por muchos como un ejercicio cómodo y sin esfuerzo, consigue per se una pérdida de peso.

No alcanza el gasto energético que el ejercicio que ya conocemos sí logra, por lo que no podemos sustituirlo por la plataforma, sí complementarlo.

Dentro de los efectos positivos de la plataforma vibratoria está demostrado que mejora la circulación, la vascularización y la respuesta hormonal lo cual puede contribuir directamente a mejorar patologías como la hipertensión o la diabetes tipo II. Además de mejorar la fuerza, flexibilidad, equilibrio y potencia. Es decir, su uso, combinado con el resto de estrategias necesarias para la pérdida de

peso y mejoras de los hábitos de vida, aportará beneficios en la consecución de los objetivos, pero nunca será una herramienta útil si buscamos ese “antes y después” que tan bonito queda en algunas campañas publicitarias. Quitemos ese cartel sensacionalista que llevan colgadas estas plataformas con ideas como que 10min de trabajo equivalen a 1 hora de entrenamiento convencional. Como profesionales no contribuyamos a filosofías de trabajo donde el esfuerzo y constancia pierden su valor, y sepamos aprovechar eso sí, el potencial de todas las herramientas para el entrenamiento que tenemos a nuestro alcance, en su justa medida y beneficios.

A conceptos como el de inmediatez hay que contraponer el de constancia. Los beneficios que aportan sesiones de entrenamiento con plataforma vibratoria se han obtenido en estudios que aplican esta metodología durante 6,8 u 12 meses, un mínimo de 3 días a la semana y con sesiones de 10-20 ejercicios que conllevan una duración de incluso 60min.

El autor concluye con una perspectiva hacia la que dirigir las futuras investigaciones. En los estudios analizados las metodologías son demasiado heterogéneas, lo que dificulta la comparación y las conclusiones. Es necesario profundizar en dosis

concretas de tiempo y amplitudes de vibración y la respuesta hormonal ya que son variables, más allá del gasto energético, que pueden contribuir en la mejora del funcionamiento del metabolismo, tan alterado y poco eficiente en personas que padecen sobrepeso u obesidad.

Existen efectos post-ejercicio de elevación de las concentraciones de catecolaminas y hormona del crecimiento que favorecen la lipolisis.

Bibliografía Cochrane, D.J. 2012. Is vibration exercise a useful addition to a weight management program?

Scand J Med Sci Sports. 22: 705-713.

Esther Morencos Martínez ■ Doctora en Ciencias de la Actividad Física y del Deporte (nº colegiada 12.191).

■ Especialista en liderazgo, coaching y gestión del talento desde el deporte (Posgrado UPM).

■ Miembro del grupo de Investigación Ejercicio Físico, Salud y sus Fundamentos Fisiológicos (INEF, UPM).

■ Investigadora del proyecto I+d PRONAF (Programas de Nutrición y Actividad Física para el tratamiento del sobrepeso y la obesidad).

■ Entrenadora Personal.

■ Preparadora Física (Hockey hierba, División de honor femenina, Club de Campo Villa de Madrid)

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BENEFICIOS DEL CONSUMO MODERADO DE CAFÉ La cafeína, es un estimulante metabólico y del sistema nervioso central y es usada tanto de manera recreativa como medicamentosa para reducir la fatiga física y restaurar el estado de alerta mental. Su consumo global ronda las ciento veinte mil toneladas por año, convirtiéndola en la sustancia psicoactiva más popular. Es una catecolamina que causa una liberación de dopamina (precursor de la adrenalina y la noradrenaliMúltiples na), que activa el sistema nervioso central mediante estudios relacionan el consuel antagonismo de los receptores de adenosina mo moderado de que se encuentran en las neuronas del café con reducciones en el riesgo de padecer enfermecerebro.

GUILLERMO A. LAICH DE KOLLER l consumo en cantidades muy elevadas puede provocar una intoxicación con síntomas similares a los del pánico y la ansiedad generalizada, tales como inquietud, nerviosismo, excitación, insomnio, rubefacción facial, diuresis, alteraciones digestivas, logorrea y pensamiento acelerado, sensación de infatigabilidad, contracciones musculares involuntarias (fasciculaciones), desvaríos (dichos o hechos disparatados o incoherentes), taquicardia y arritmias cardiacas, y agitación psicomotora. Los cuatro últimos síntomas se aparecen cuando el consumo de cafeína supera los 1000 mg. (1 gramo) por día. En algunas personas

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estos síntomas aparecen consumiendo cantidades módicas del orden de 250 mg por día.

Un estudio publicado en el American Journal of Clinical Nutrition, concluye que el consumo moderado de café reduce los riesgos de padecer una diabetes no insulina dependiente tipo 2. En las mujeres las reducciones fueron de un ocho por cien, mientras que en los hombres entre cuatro y siete por cien.

Recientes investigaciones han demostrando que existe una asociación errónea entre el consumo moderado de café y las enfermedades cardíacas.

cardiacas Beneficios que dades cardiacas. solo desaparecerían si se consume café de manera desmesurada.

El consumo moderado de café facilita una reducción en los niveles de triglicéridos. Esta parece ser la principal razón por la cual tiendan a disminuir los riesgos de contraer diabetes tipo 2 y enfermedades coronarias.

Una investigación realizada en mil personas, en el que en uno de los grupos solo se consumía café y en el otro te, concluyo en que los efectos beneficiosos solo se produjeron en el grupo que consumía café.

Curiosamente, en todos los estudios mencionados no se encontraron diferencias significativas entre los efectos del n no café normal y el descafeinado, lo quee sugiere que podrían ser s otras sustancias al margen de alca los alcaloides las que provocae sen estos beneficios a largo pllaz plazo.

U Una posible expli-

cación es que las sustancias químicas contenidas en el café para potenciar su aroma y sabor, como el acido clorogénico, poseen fuertes propiedades antioxidantes y lipolíticas.

También es sabido que algunos otros de estos compuestos son carcinógenos que favorecen la producción de tumores, pero estos resultados solo se produjeron en roedores y no en humanos.

Un estudio realizado por el Instituto de Salud Pública de la Universidad de Harvard determinó que el consumo moderado de café reduce el riesgo de padecer varios tipos de cáncer, principalmente el carcinoma de próstata en los hombres.

Otra investigación, esta vez de la Sociedad Americana para la Nutrición, concluyo que el consumo de café, incluso en cantidades elevadas, reduce el riesgo de padecer cáncer de colon. Tal estudio descarto categóricamente los beneficios previamente atribuidos al café descafeinado. Otro estudio realizado en Suecia también estableció una vinculación entre un elevado consumo de café, de cinco tazas al día, con la reducción del cáncer de mama.

Hay que tener en cuenta que estos últimos beneficios preventivos solo se producen si la cantidad diaria consumida es muy elevada, un hábito alimen-

Café ero con … si, p eración mod

ticio q u e conlleva otros efectos negativos para la salud. Un estudio realizado en la Universidad de Boston concluyo que la cafeína incrementa el riesgo de padecer una elevación de la presión intraocular o glaucoma.

Otros estudios hacen referencia a los conocidos efectos analgésicos y a la mejora en algunas esferas de la salud mental, especialmente en personas que padecen estados depresivos. Además, un estudio longitudinal publicado en el New England Journal of Medicine, concluyó qué los consumidores moderados y habituales de café viven mas años que los qué no lo consumen.

Existe un lado oscuro a todo lo anterior ya que la Agencia de Alimentos y Medicamentos de EEUU, ha hecho público la existencia de varias muertes asociadas a la ingesta de bebidas energéticas que combinan megadosis del complejo vitamínico B con

un alto contenido en cafeína. No obstante, la comunidad medica insiste en que estas alarmas son infundadas ya que consideran que la cafeína es inofensiva para la gente sana.

Otra cosa muy distinta, y potencialmente peligrosa, es que personas con graves trastornos de ansiedad, una baja tolerancia al estrés, o problemas cardíacos mezclen altas dosis de cafeína con megadosis de vitaminas del grupo B, alcohol, medicamentos, y quizá otras sustancias psicoactivas en cantidades ingentes.

Café si, pero con moderación…

Dr. Guillermo A. Laich de Koller ■ Licenciado en Medicina y Cirugía (Universidad Complutense de Madrid) ■ Doctor en Medicina y Cirugía (Universidad de Alcalá de Henares) ■ Especialista en Cirugía Plástica, Reconstructiva, y Estética (Universidad del País Vasco - MIR) ■ Máster de Especialista Universitario Europeo en Salud Mental (Universidad de León, ■ Instituto de Neurociencias y Salud Mental de Barcelona) www.guillermolaich.com

■ Médico Especialista Asociado (Clínica Mediterránea de Neurociencias de Alicante) ■ Especialización Internacional en Medicina y Ciencias del Deporte (EEUU, y Europa) ■ Director Médico: Centro Médico Estético “Las Rozas”, Las Rozas, Madrid

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antienvejecimiento SOLUCIONES PARA LA CRISIS No es un buen título para un artículo, ya que andamos todos cansados de estar envueltos en la incertidumbre de este término y lo que conlleva, pero me resulta útil para centrar el paralelismo de lo que quiero plantearos hoy. En los cursos que doy suelo preguntar al respetable asistente si me puede decir cual es el mejor tratamiento para el cáncer… La respuesta parece obvia: ¡no tenerlo! Pues lo mismo para la crisis…no tenerla. Y ¿qué es la enfermedad sino una crisis?

MIGUEL ÁNGEL PERAITA GÓMEZ DE AGÜERO uchos pueden añadir que las crisis son las oportunidades que nos da la vida para aprender lecciones que necesitamos para tener una vida más plena (si sabemos escuchar el mensaje que nos aportan). De este modo muchas de las cosas que nos afectan no se catalogarían como enfermedades, sino como formas que tiene nuestro cuerpo de llamar nuestra atención sobre cosas que no van bien en nuestra vida, tanto físicas como emocionales. Un problema digestivo puede significar que no estoy siendo capaz de digerir mi vida, de hacer útiles para mi las cosas que me están pasando (el tubo digestivo toma lo de fuera y lo transforma para que me alimente), sino que se mee están indigestando…. No ríamos hablar entonces de deberíamos rmedad. enfermedad.

M

entrenadores res re

Muchos hablan en estos casos de “contradicciones”. Es decir, incluso el cáncer sería el resultado de nuestra contradicción más grande: la mente contra lo que sentimos, y viceversa. ¿A quien tiene que hacer caso nuestro organismo? ¿A lo que le dictan nuestros sentimientos y nuestro instinto , o a la mente racional y correctora? Esta es una situación de bloqueo de muchas de nuestras funciones y el cuerpo tiene que reaccionar pidiendo que se ponga solución, advirtiendo, de la manera en que seamos más sensibles, como aquel educador que recurre al castigo cuando está sin

recursos después de intentar guiar a su pupilo de cien maneras más suaves.

Del mismo modo, cuando nuestros hábitos son nocivos para la salud, los excesos o las carencias se acaban pagando. Y se pagan con crisis. ¿No quieres crisis? Pues controla tus hábitos, atiende a lo que necesitas y sientes, y no dejes que tu mente te engañe con lo que no es tuyo.

Ahora bien ¿cómo saber cuales son los hábitos más favorables para ti? ¿cómo poner en marcha los cambios que necesitas en tu vida de una forma práctica y no solo teórica? Qué duro es cuando la teoría que conocemos es solo ruido en nuestra cabeza y no se puede materializar en vid acciones y en vida. cuand Entonces es cuando

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antienvejecimiento te das cuenta de que necesitas un GESTOR para la ECONOMIA de tu vida. Es decir, contar con un profesional de la vida (o de la salud como suele llamarse) para que te oriente sobre donde realizar tus mejores inversiones y donde dejar de malgastar tu energía. Entonces quizás descubras que para ti es crucial invertir en más horas de sueño, solo entrenar 3 veces por semana, dejar de cenar alimentos crudos, evitar los zumos, poner más proteínas en el desayuno, … Alguien que te orienta para aprovechar tus recursos de manera óptima, sanear la economía de tu energía y permitirte que duermas tranquilo sabiendo que cada cosa está en su sitio y bajo control.

La realidad es que los ciudadanos acudimos a los médicos de forma habitual, no para que actúen como GESTORES, sino como ABOGADOS, como aquella persona a la que recurrimos cuando la situación ya es insostenible por nuestros propios medios, cuando ya no soportamos el dolor, o la incomodidad, la fiebre, etc, como el que acude realmente a su abogado para salir adelante en un juicio o en una situación donde se ha llegado a la gravedad y a la insostenibilidad. Cuando ya no puedes dormir tranquilo por la situación. Mal negocio hemos hecho entonces.

El problema es que no estamos bien educados, desde la infancia, para gestionar nuestra vida a nuestro favor, nuestra salud (no me gusta el término “salud”, pues estamos dando estructura también al término “enfermedad” o “sufrimiento”, y por eso prefiero hablar de “vida”, aunque esta se relacione con la “muerte” que, realmente, aún no sabemos lo que es).

Hoy en día la tecnología, la publicidad, las noticias, la economía, la empresa, la sociedad de consumo en general, han generado un núcleo tan potente que ha transformado incluso al sentido común y ha relegado el conocimiento de la naturaleza y de la naturaleza humana a unos pocos que se ven obligados a basar la defensa de sus ideas en la fuerza de los resultados de su trabajo sobre sus pacientes.

Si me necesitas como tu “abogado” búscame, tengo muchas herramientas, pero prefiero ser tu “gestor”, y prefiero que tú me busques para eso, para dormir tranquilo, para tener tu vida “saneada”, para no sufrir la crisis, o para bendecirla si da la cara, porque tu y yo sabemos que, en muchos casos, se trata solo de tu cuerpo amigo que te da una palmada en el hombro para que recuperes tu camino.

Salud.

“El problema es que no estamos bien educados, desde la infancia, para gestionar nuestra vida a nuestro favor, nuestra salud...”

Dr. Miguel Ángel Peraita Gómez de Agüero ■ Licenciado en Medicina y Cirugía por la Facultad de Medicina de la Universidad Autónoma de Madrid (1990) ■ Especialista Universitario en Medicina Biológica y Antienvejecimiento por la Facultad de Medicina de Alcalá de Henares ■ Formación en: nutrienergética, homeopatía, homotoxicología, electroacupuntura, terapia neural, fotonterapia, terapia ortomolecular, kinesiología, ozonoterapia.

■ Formación en: medicina cuántica, programación neurolingüística, micro-inmunoterapia, medicina estética, nutrición y fisiología deportiva, nutrigenética y nutrigenómica, hormonas Medicina Biológica, Nutrición bioidénticas, medicina antienvejecimiento, y Antienvejecimiento ■ Pionero en la introducción de la Medicina Biológica en el deporte CASTELLANA SPORTS CLUB ■ Profesor Nacional de Nutrienergética PZA DE CHAMARTIN S/N, ■ Director de la unidad de Medicina Biológica y de Antienvejecimiento de Clínica Juan Bravo MADRID 28036 ■ Miembro de la Federación Española de Medicina del Deporte y de SEMCC Tlf (+34) 911592290 www.drperaita.com

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entrenamiento cardiovascular

RE B O S E D E M O R SÍN D

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EN I M A N TR E

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La planificaplanificcap ción carció ió ón previa previia d de las la as ca argas ga as de entrenamiento en ntrenam miento resulta resulta fundafund damental para para conseguir con nseguir adaptaciones adaptaciiones que qu ue provoquen provo oque en una la mejora de la condición física. realización entrenacondició ón física a. La rea alización n de ent trena atrabajo excesiva puede desencadenar estamientos con una carga de trab bajo exc cesiva pu uede des sencade enar un esta a do de fatiga crónica perjudicial para el deportista, esta situación puede venir dada por un exceso de volumen, de intensidad, o por una relación carga/recuperación inadecuada. Este último aspecto es conocido como densidad del entrenamiento, y hace referencia a la importancia que tiene una correcta recuperación entre los distintos estímulos de entrenamiento.

Overtraining Vs Overreaching Una persona está sobreentrenada cuando padece un estado continuado de bajo rendimiento físico, que puede o no ir acompañado de otros síntomas psicologicos, después de dos semanas de un entrenamiento suave, o de completo reposo (Kreider et al. 1998).

A finales de los ´90 se añadieron además los conceptos d de overtraining y overreaching. Fr Fry y Kreamer (1997) definieron ov overtraining como un incremento o een el volumen o la intensidad del de entrenamiento que produce una u reducción del rendimiento. E El deportista puede tardar en rec cu recuperarse de esta situación varias semanas s o incluso meses. Este co concepto es habitualmente cono oci conocido como sobreentrenamiento.

Por otro lado, es sto mismos estos autores definieron el o ov overreaching como una reducción n del rendimiento debida un elev vad nivel de elevado volumen o intensidad d, del cual el intensidad, deportista puede recu up recuperarse tan solo en unos días, alc can alcanzando un nivel de rendimien nto incluso rendimiento superior al inicial tras un descanso

entrenadores ent en e ntrenado nt rrena e ena na ad dor do o ore or rre es

adecuado. El incremento del rendimiento posterior a la recuperación se conoce como supercompensación. Por tanto, el overreaching es una situación que es considerada como parte habitual del proceso de entrenamiento, ya que los entrenadores programan las cargas de manera que la supercompensación aparezca en el momento adecuado de cara a la competición.

Prevención del sobreentrenamiento Según el documento de consenso anteriormente citado, se deberían seguir las siguientes recomendaciones con el fin de evitar el síndrome de sobreentrenamiento:

Detección del sobreentrenamiento y sus consecuencias Según el “Consenso sobre prevención, diagnosis y tratamiento del sobreentrenamiento del Colegio Europeo de Ciencias del Deporte y el Colegio Americano de Medicina del Deporte” publicado en 2013, actualmente no existe una idea común sobre cuáles son los marcadores clínicos más fiables para detectar el sobreentrenamiento, aunque normalmente se utilizan pruebas clínicas para evaluar el estado físico, psicológico, hormonal e inmunológico del deportista.

En cuanto a las consecuencias más cotidianas, encontramos trastor-

1. Alimentación adecuada: El deportista debe tener una alimentación variada y prestar especial atención a la ingesta de hidratos de carbono en los períodos de su entrenamiento en los cuales las cargas sean más elevadas, ya que se ha observado relación entre la incidencia del síndrome de sobreentrenamiento y una ingesta insuficiente de hidratos de carbono. Otro aspecto fundamental es la hidratación, el deportista siempre debe ingerir líquidos antes, durante y tras el entrenamiento.

Por último, otro aspecto a considerar es el balance energético, que siempre ha de ser positivo.

nos en el sueño, cambios de humor repentinos, descenso muy brusco del rendimiento y cansancio generalizado.

s son le á e u t c is e x r ...no e común sob más fiables a una ide adores clínicos c los mar ectar el t para de renamiento,... t sobreen

2. D Descansar esscansar y dormir: E Ess qu ue el deportista deporttista descanse descansse básico que maanerra adecuada, adecuad da, para ello elllo de manera do orm mir al menoss 8 horas dia adebe dormir diareccomienda como co omo mínimo o rias y see recomienda la semana de de descanso o un día a la completto. completo.

3. Inf fec cciones: See debe pres-Infecciones: espeeciaal atención a posibless tar especial infeccion ness, en ocasion nes la pérdi-infecciones, ocasiones ren ndiimiento es debida a la da de rendimiento existencia de un proceso infeccioso desconocido por el deportista.

Además no se debe entrenar cuando el deportista está enfermo, acatarrado o con resfriado.

4. Factores ambientales: La exposición prolongada a situaciones ambientales extremas como la altura o el calor puede estar relacionada con la aparición de síndrome de sobreentrenamiento.

5. Cuantificación e individualización de las cargas de entrenamiento: El uso de un diario y la cuantificación del volun y la intensidad in nten nsidad del entrenaentrenamen mieento resultan resulltan n métodos impresmiento cind dibles para paara evitar caerr en el cindibles sobrreentrenaamiiento. Adem más, el sobreentrenamiento.

Además, entrrenador debe debee ser consciente conscieente de entrenador ep portista tien ne un que cada d deportista tiene umbrral de asimilación assim milación diferente, dife ferente, umbral be adaptar las cargas por lo que deb debe manera individual in ndivvidual en fu unción de manera función

de la las as ccaracterísticas aracterístiicas persona personales ales de eportista. i cadaa d deportista.

6. Moderar el entrenamiento de fuerza: Según las últimas investigaciones, parece que el entrenamiento de fuerza se relaciona más con el síndrome de sobreentrenamiento, especialmente cuando se trabaja con cargas máximas.

7. Evitar la monotonía en el entrenamiento: Parece que la rutina favorece la aparición de síndrome de sobreentrenamiento, por eso se recomienda utilizar métodos de entrenamiento variados, entrenar en grupo o modificar rutinas frecuentemente con el fin de evitar la monotonía en la medida de lo posible.

CONCLUSIONES Ideas como que “entrenar más es mejor para aumentar el rendimiento”, no d escansar lo o suficientee descansar eentre ntre dos sesiones, eeliminar liminar lass

sesiones regenerativas o los días de recuperación en los microciclos de carga o impacto, o no introducir microciclos de ajuste o transición en las planificaciones anuales, son las principales causas de la aparición del síndrome de sobreentrenamiento. Tanto los deportistas como los entrenadores deben ser conscientes de la importancia que tiene el control de las cargas de entrenamiento así como el control sobre el estado del deportista; alimentación, horas de sueño, estado inmunológico, hidratación, etc.

Controlando estos factores será mucho más sencillo evitar situaciones de sobreentrenamiento que pueden tener graves consecuencias sobre la salud y el rendimiento del sujeto.

REFERENCIAS Kreider RB., Fry AC., O’Toole ML. Overtraining in sport. Champaign, IL, US: Human Kinetics. (1998). xi 403 pp.

Fry AC., Kraemer WJ. Resistance exercise overtraining and overreaching. Neuroendocrine responses. Sports Med. 1997 Feb;23(2):106-29.

Meeusen R, Duclos M, Foster C, Fry A, Gleeson M, Nieman D, Raglin J, Rietjens G, Steinacker J, Urhausen A; European College of Sport Science; American College of Sports Medicine. Prevention, diagnosis, and treatment of the overtraining syndrome: joint consensus statement of the European College of Sport Science and the American College of Sports Medicine. Med Sci Sports Exerc. 2013 Jan;45(1):186-205. doi: 10.1249/ MSS.0b013e318279a10a.

Carlos Barbado Villalba y David Barranco Gil ■ Doctor en Actividad Física y Salud ■ Profesor de la Universidad Europea ■ Director de formación Team ICG Spain

■ Doctor en Actividad Física y Salud ■ Coordinador Académico TAFAD Colegio Santa Gema Galgani.

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lesiones y rehabilitación BÍCEPS, LESIONES POR SOBRECARGA Uno de los ejercicios estrella en las salas de musculación es el “Curl de biceps”. Junto con unos pectorales poderosos, todo practicante de “las pesas”, sueña con tener unos brazos que no tengan cabida en sus camisetas.

Mª MAR GARCÍA VALVERDE FISIOTERAPEUTA Y OSTEÓPATA CENTRO DE FISIOTERAPIA Y OSTEOPATÍA FISIOFIT / WWW.FISIOFIT.COM

entrenadores

l curl de bíceps es un ejercicio analítico, en el que se realiza un movimiento de flexoextensión del codo, aproximando el antebrazo hacia el brazo.

El ejercicio cuenta con una serie de variantes, unas que tienen en cuenta la anatomía de los músculos que participan en la ejecución del ejercicio y otras propias de la metodología del entrenamiento, en función de los objetivos a conseguir. Así pues, podemos realizar agarres desde una posición neutra del antebrazo, hasta la pronación y supinación, lo que hará que incidamos en diferentes músculos, además del bíceps. De entre los motores implicados, los más importantes son: braquial anterior, supinador largo, coracobraquial, aparato extensor del carpo y deltoides anterior. Hay que recordar que la implicación mayor de unos y otros músculos se va a deber fundamentalmente a la posición de la muñeca en la ejecución.

El bíceps, suele lesionarse por sobrecarga, en ocasiones por una progresión inadecuada y otras por exceso de peso en el ejercicio. El posicionamiento de la articulación del hombro a la hora de realizar el movimiento también va a influir en la aparición de lesiones al verse alterada la estabilidad de las cadenas musculares en relación. Todo esto hará que se vean afectadas dos partes fun-

E

damentalmente en el músculo, la unión miotendinosa y la inserción.

Lo más frecuente es que se rompa el tendón de la porción larga del bíceps, en la inserción proximal, en muchos casos por la fricción mantenida de este en la corredera bicipital, lugar por el que desciende. Esa fricción predispone a un proceso inflamatorio y por lo tanto a ocupar mayor espacio en la cavidad, lo que a su vez aumenta la fricción, la inflamación y el dolor, entrando en un círculo vicioso, en ocasiones de difícil solución. Esto produce un cambio en las propiedades tisulares del tendón y pueden conducir a su rotura espontánea, por una solicitación brusca, por una contracción enérgica o debida al stress por repetición.

Cuando la rotura se produce, se suele ver una retracción del tejido, formándose una depresión en la parte proximal y un bulto en la parte distal. Se acompaña de impotencia funcional y requiere de tratamiento quirúrgico.

Las lesiones que afectan a la fibra muscular, tienen mejor pronóstico. El cese de la actividad, una buena recuperación funcional y elongar el músculo hasta su longitud fisiológica ha de ser prioritaro para evitar recidivas.

Correcta ejecución, control de las cargas y estiramientos musculares, son la medicina que nuestros bíceps necesitan.

Duración: 209 horas. 12 Fines de semana, del 13 de diciembre al 12 de mayo.

Modalidad: presencial.

Horario: viernes tarde, sábados mañana y tarde Campus: Villaviciosa de Odón (Madrid)

Más información: universidadeuropea.es / postgrado@uem.es / 902 23 23 50

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formación EL SÍNDROME METABÓLICO Y EL EJERCICIO FÍSICO El síndrome metabólico es una enfermedad que se debe a la insensibilidad o poca efectividad de la Insulina; es decir, es un tipo de diabetes. Es un problema hormonal que altera el medio interno del cuerpo y que hace que la persona tenga un riesgo enorme de padecer otras enfermedades graves: cardiovasculares, cirrosis, cáncer, demencia, etc.

SANTIAGO JACOMET Jefe de Estudios de Orthos. Licenciado en Medicina y Cirugía.

Postgraduado en Medicina Deportiva y Biomecánica del Aparato Locomotor as enfermedades que caracterizan el síndrome metabólico son diabetes, obesidad, hipertensión arterial (HTA), aumento de los triglicéridos y descenso del colesterol “bueno”.

Se considera que una persona padece la enfermedad cuando tiene 3 de estas 5 afectaciones, siendo una de ellas la diabetes.

Todas las alteraciones del síndrome tienen un origen común: es una diabetes debida a la insensibilidad a la insulina y un aumento de la glucosa en la sangre. La ineficacia de esta hormona altera el conjunto del metabolismo y, por ejemplo, se acumulan ácidos grasos asociados a la glucosa (dando lugar a la “gluco-lipotoxicidad”). El conjunto del organismo sufre un estrés “oxidativo” (es decir, se quema), con un exceso de radicales libres que literalmente “queman” los tejidos. Otros problemas interme-

L

entrenadores

dios son la situación inflamatoria generalizada, el mal funcionamiento de las mitocrondrias (la maquinaria que saca energía de los alimentos) y las alteraciones neuronales y de la expresión genética.

Las personas con síndrome metabólico deben controlar con mucho cuidado la concentración de la glucosa en la sangre.

Cuando la cantidad de glucosa es muy elevada se produce una asociación de la misma con la Hemoglobina dando lugar a la Hemoglobina glicosilada (HbGlu). Este producto es el más peligroso del síndrome. La molécula Hb-Glu hace mucho daño a la pared de los vasos sanguíneos. El recubrimiento de las arterias, capilares y venas sufre una gran erosión por el incremento del azúcar en la sangre.

La Hemoglobina glicosilada produce daños, sobre todo, en los vasos más pequeños especialmente en el riñón, la retina o la piel.

Si asociamos la diabetes con las demás enfermedades del síndrome, el recubrimiento de los vasos sanguíneos se ve atacado por muchos agentes tóxicos: oxidantes, inflamatorios, depósitos de colesterol, aumento de la presión directa, etc. En los grandes vasos, arterias y venas, se produce fibrosis (se vuelven rígidos) lo que provoca la hipertensión arterial (> 140 / 90 mm.Hg.). La fibras del corazón aumentan de tamaño por la sobrecarga y se contraen más rápidamente (por tanto el periodo de reposo es más corto y se oxigenan peor), consumen más energía y el miocardio se hace más rígido por la fibrosis.

El síndrome metabólico no es un problema banal. Al contrario, una persona obesa, hipertensa, diabética y con alteración de las grasas en la sangre es una “bomba de relojería” a punto de padecer una enfermedad cardiovascular u otras de las citadas anterior-

mente. Las enfermedades que aparecen más rápidamente en personas con este síndrome son la insuficiencia renal y la enfermedad diabética de la retina. Como vemos, se afecta el organismo en su conjunto.

Cuando un músculo se contrae, la “puertas” de sus células se abren automáticamente sin necesidad de insulina para que entre la glucosa y otros nutrientes en las fibras muscularas. Es el llamado efecto “insulino like” del ejercicio. La glucosa de la sangre disminuye porque se va hacia el interior de los músculos. Así la diabetes se va controlando progresivamente. Un diabético que toma insulina o toma “la pastilla del azúcar” debe reducir las dosis cuando hace ejercicio. En resumen, la actividad física puede ayudar mucho a una persona en esta situación porque el beneficio princi-

sí

nd

rom

pal del ejercicio va a la raíz del problema.

El ejercicio usa la glucosa como combustible en los ejercicios de intensidad media y esta glucosa la obtiene tanto de las reservas internas de la fibra como de la glucosa que entra desde la sangre por el mecanismo que hemos descrito antes.

El uso de la glucosa de la sangre sirve para reducir la concentración en la sangre tanto durante el esfuerzo (por su consumo) como después de él (por la recuperación de las reservas de glucógeno). Además, después del ejercicio los músculos deben recuperarse, lo que deja una “huella” de mayor consumo de energía dependiendo del tipo de ejercicio que hemos hecho. Los trabajos de baja intensidad, cardiovasculares, consumen mucha energía durante la sesión pero el metabolismo basal se recupera con facilidad. Los ejercicios de alta intensidad, los intervalos o la musculación consumen relativamente poca energía durante la sesión pero mantienen alto el metabolismo durante un perio-

e m etabólico

do de tiempo empo mpo mucho más largo 4 horas horaas hasta 2 o 3 días, (desde 24 según la intensidad). Estamos quemando calorías “extra” durante más días y eso beneficia tanto a los niveles de glucosa en la sangre como a los demás factores de riesgo.

Otro beneficio que obtendremos al entrenar, en especial, cuando se practican actividades cardiovasculares, es que se bombea más cantidad de sangre.

Esto hace “una especie de masaje” en los vasos sanguíneos que los vuelve más elásticos; se reduce la hipertensión arterial y sus efectos.

En conjunto, el mayor consumo de energía que ocurre durante la práctica deportiva q quema sidad y las grasas, reduce la obesidad o grasas de la sangre; y el conjunto maliza su del organismo normaliza especia cialestado metabólico, especialna-gluccosa, mente el de la insulina-glucosa, inter eresa. que es el que más nos interesa. na “bomba “b Pasamos de ser una atómica metabólica” a normalin nterno dee zar el equilibrio interno nuestro cuerpo.

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pilates EL INCREÍBLE PODER DE LAS ASANAS. EJERCICIOS LA FUERZA DEL GUERRERO ¿Por qué incluir asanas en tus clases y entrenamientos? ¿Por qué millones de personas en todo el mundo las practican? ¿Por qué la ciencia se ha interesado tanto en ellas? Son varias y contundentes las razones que responden a estas preguntas. Aquí te las contamos.

PAULINA SAVALL o son nuevas. Las asanas o posturas de Yoga llevan practicándose más de 5.000 años y, a pesar de ello, están más a la vanguardia que nunca. Su práctica aporta numerosos y potentes beneficios, que no han pasado desapercibidos por los amantes de la actividad física y de la salud en general. Incluir alguna de estas posturas en nuestras clases o entrenamientos mejorará la calidad de las sesiones y, por ende, sus resultados. ¿Por qué?

En primer lugar, las asanas son una vía directa hacia el acondicionamiento físico. Mediante una combinación perfectamente equilibrada de tonificación y estiramientos, el cuerpo gana flexibilidad, agilidad y fuerza, además de educar la postura.

A parte de los beneficios generales, cada asana actúa de una forma específica: por ejemplo, mejorando la capacidad respiratoria, protegiéndote frente a lesiones y enfermedades o aliviando determinados dolores.

Ante las evidencias, la ciencia occidental ha empezado a estudiar estos efectos. ¡Y parece que los avala! Sólo en los últimos 10 años se han publicado más de

N

entrenadores

200 estudios de investigación, que prueban que el Yoga mejora diferentes dolencias: el cáncer de mama, el dolor de espalda, estrés, ansiedad, depresión, enfermedad pulmonar obstructiva crónica (EPOC), asma, diabetes, desórdenes alimenticios, rendimiento deportivo, salud emocional, eficacia del movimiento, dolor músculo-esquelético, etc. Ya lo dice el maestro B.K.S. Iyengar, fundador del método de Yoga que lleva su nombre: “Si todo el mundo practicara Yoga, las farmacias tendrían que cerrar”.

Pero lo mejor de todo es que la práctica de asanas no se queda sólo en la parte física. Yoga significa unión; de cuerpo, mente y espíritu. Si bien las asanas aseguran un físico preparado, también es cierto que su efectividad radica en la capacidad para domar la mente mediante la práctica. En la realización de la postura, lo más esencial es la atención y la toma de consciencia de todo cuanto sucede. A través de una actitud de atenta observación, e intensificando la vivencia de nosotros mismos, es posible, posible de verdad, descubrir el increíble capacidad de la mente. He ahí el gran poder del Yoga… y del ser humano.

Hay asanas (posturas de Yoga) que por ser tan completas y poderosas merece la pena integrar en clases y rutinas de otras disciplinas físicas. Este es el caso del Guerrero 2, cuyos múltiples beneficios han dado la vuelta al mundo. Su nombre en sánscrito es Virabhadrásana II, el cual proviene de “Vira”, que significa “héroe, guerrero, campeón”. Y no es de extrañar, pues su práctica te hace sentir la fuerza, el coraje y el honor característico de ellos.

Entre los efectos físicos está el contundente fortalecimiento de piernas, tobillos y músculos de la espalda a través del trabajo isométrico que supone el mantenimiento de la asana.

También destaca el estiramiento simultáneo de abductores y músculos del pecho, por ejemplo, así como la mejora del equilibrio, la concentración y la conciencia de core.

Los antiguos maestros decían que “perfeccionar el yoga no consiste en complicarlo, sino en hacerlo más útil y beneficioso”. Y así lo hace el Guerrero 2, que concentra un sinfín de cualidades en una sola posición.

Fuerza. Coraje. Poder.

Son algunas de las sensaciones que se desprenden al practicar el Guerrero 2, una asana de Yoga que fortalece eficazmente las piernas y los glúteos, trabaja el equilibrio y mejora la postura.

Al poseer tantos beneficios y ejercitar tantos músculos es perfecta para complementar cualquier sesión de Yoga, Pilates o entrenamiento físico.

EJECUCIÓN 1. Ponte de pie con los pies juntos y los brazos estirados al lado del cuerpo en la postura de montaña (Tadasana).

2. Separa las piernas, manteniéndolas estiradas. Gira el pie izquierdo 90º hacia fuera, y asegúrate de que quede alineado con el talón del pie derecho.

3. Extiende los brazos a los lados, a la altura de los hombros, con las palmas de las manos hacia abajo.

4. Inhala, y al exhalar flexiona la rodilla izquierda hasta que quede encima del talón. Gira la cabeza hacia la izquierda.

Mantén durante 5-10 respiraciones completas.

Para salir de la posición, gira la cabeza al centro, estira la pierna izquierda y rótala hasta que los pies estén paralelos.

Repite al otro lado.

¡ATENCIÓN! • Crea una doble rotación “opuesta” girando los hombros hacia atrás y las palmas hacia abajo.

• Dale vida a los dedos de las manos.

Estíralos hacia los lados, descendiendo y abriendo las escápulas.

• Lleva el vientre hacia adentro y hacia arriba, a la vez que tiras del cóccix hacia el suelo.

• Alinea los hombros con las caderas.

• Mantén la rodilla izquierda en línea vertical con respecto al pie.

• Mantén los glúteos comprimidos.

Paulina Savall ■ Licenciada en Ciencias Biológicas, ■ Máster en Bioquímica Experimental por la Universidad de Barcelona y Máster en Dietética y Nutrición Humana por la Universidad de Cádiz.

■ Ex-olímpica en Natación Sincronizada.

■ Formada en cuatro escuelas internacionales de Pilates.

■ Primera Máster Trainer Europea de Balanced Body University (USA).

■ Creadora de los Programas Yogapilates, Ars Corpore y Pilates Power Plate (Power Plate Directora de Formación Balanced Body, España Creadora del programa Pilates Power Plate

Internacional).

■ Autora de varios libros y DVDs. ■ Ex-redactora de prensa y Directora de Formación de Pilates en Tecno Sport.

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entrenamiento de fuerza CULTURISMO y nuevas categorías de competición El culturismo de competición se expande. IFBB abre nuevas categorías que permiten competir a nuevos físicos.

Nuestro deporte se hace más grande.

MINTXO LASAOSA LIZARAZU COMPETIDOR IFBB Y ENTRENADOR DE ATLETAS

uedan atrás los tiempos en los que existía una única categoría de culturismo. Los atletas de las pesas sólo podían competir en una modalidad, ahora esto está cambiando; Bodyfitness y Classic Bodybuilding parecen ya asentadas tras varios años en programa y ahora aparecen las categorías de Bikini para chicas y Men’s Physique para chicos. Esta ampliación del programa de competición ha permitido la participación de numerosos nuevos atletas, llegando a totalizar hasta 300 en un campeonato de España. ¿Cuáles son las diferencias entre estos físicos? Esto es lo que dice el reglamento de la IFBB España.

Q

CULTURISMO Se busca la apreciación completa del físico como un todo. En cada una de las poses obligatorias han de fijarse en primer lugar en los grupos musculares que la pose pone especialmente de relieve, para a continuación estudiar el físico completo, comenzando por la cabeza e inspeccionando en dirección descendente cada parte del cuerpo, en las que observen la masa, la densidad y la

entrenadores

definición muscular, así como el equilibrio en el desarrollo.

Seguramente aquí los criterios están más o menos claros, tras muchos años de práctica deportiva de competición. Atletas con tamaño, definición y simetría entre sus músculos. Suele quedar a criterio de los jueces la importancia dada a cada uno de estos elementos.

CULTURISMO FEMENINO Ante todo tiene que buscarse el físico femenino ideal. Por tanto es fundamental la silueta, una silueta femenina. Los demás aspectos son similares a los descritos para la evaluación masculina, aunque en lo que al desarrollo muscular concierna, no deben alcanzarse tales extremos que recuerdan a la muscularidad masiva de los físicos masculinos.

El ideal de proporción femenino (distinto al masculino) en el que el tren inferior suponga más del 50% de la musculatura total del cuerpo. Por lo que el tamaño de este será superior al resto del cuerpo. La definición no ha de implicar excesiva vascularización y estriaciones, conservando la línea natural propia de la mujer. La definición muscular en las mujeres no debe confundirse con el enflaquecimiento, como resultado de la pérdida extrema de peso.

CLASSIC BODYBUILDING El reglamento es idéntico al descrito en “Reglamento de Culturismo”, pero con una excepción; constará de cuatro

categorías, con las siguientes limitaciones de peso: Hasta 170cm de altura, se permiten hasta 2 kg de peso por encima de la estatura menos un metro. Hasta 175cm de altura, se permiten hasta 4 kg de peso por encima. Hasta 180 cm de altura, se permiten hasta 6 kilos de peso por encima de la estatura. A partir de 180 cm se establece una única categoría pero con diferentes baremos de peso permitidos.

Esta categoría posibilita la competición de atletas algo más longilíneos que en culturismo, habida cuenta de que el peso corporal está limitado por la altura y estructura ósea.

Esta categoría está ya más que asentada en IFBB a nivel amateur, tanto en España como en el resto del mundo. Curiosamente no es categoría de competición en algunos países como USA y Reino Unido. Tampoco se prolonga a la división profesional.

BODYFITNESS Se deberá primero evaluar la apariencia atlética del físico.

Se deberá tomar en consideración el cabello y la belleza facial, el desarrollo absoluto de una musculatura atlética, la presentación de un físico simétricamente desarrollado y balanceado, la condición y el tono de la piel, y la habilidad de la atleta para presentarse a sí misma con confianza, aplomo, elegancia y gracia.

El físico no deberá ser excesivamente musculado, ni excesivamente delgado, y deberá estar libre de profun-

“Los atletas de las pesas sólo podían competir en una modalidad, da separación y/o defiahora esto está nición muscular. Se les cambiando...” deberá rebajar la calificación a los físicos que así se consideren.

También deberá tomar en cuenta la firmeza y el tono de la piel, que deberá tener una apariencia suave, saludable y sin celulitis. El rostro, el cabello y el maquillaje deberán complementar la “Apariencia Completa” presentada por la atleta.

BIKINI FITNESS La modalidad está dirigida para las mujeres que muestren un físicos agradables, con líneas corporales estéticas y belleza facial. Muestra de un estilo de vida saludable y una nutrición correcta. Se busca una proporción corporal, tono y apariencia saludable, así como belleza facial y detalles asociados a esta; peluquería, maquillaje, tono de piel y color de ésta.

No se permitirá detalle muscular, ni la estricta o visible definición que será penalizada.

La retención de líquidos que impidan la observación del tono muscular adecuado serán penalizadas. Los brazos han de tener también tono muscular. La separación muscular y el excesivo tono penalizarán. El

físico ha de estar equilibrado en todas sus partes y de la espalda con la cara anterior del cuerpo.

MEN’S PHYSIQUE La categoría Men’s Athletic Physique está dirigida a aquellos hombres que prefieren desarrollar una menor musculatura buscando un físico atlético y estéticamente agradable. Se compite en un traje de baño “bermuda” cercano a la rodilla.

Aquí tenemos que ser más precisos, dada la novedad de esta categoría y la poca experiencia competitiva. Existen dos áreas claras de evaluación.

1. Muscularidad y condición Se deberá primero evaluar la apariencia masculina y atlética en general del físico. La evaluación, comenzando con la impresión general de la constitución física, debe tener en cuenta la condición de la piel y el tono de la misma, el cabello y los rasgos faciales. Se busca un atleta que

muestre un estado de forma correcto y simetría, combinado con la muscularidad y el estado físico general. Los jueces deben recordar que la musculatura extrema debe ser penalizada.

2. Presencia escénica y personalidad Los jueces buscarán en el competidor una buena presencia en el escenario y el correcto equilibrio entre la proyección que transmite con su puesta en escena de su personalidad al público así como la habilidad del atleta para presentarse con confianza y seguridad sobre el escenario.

Espero que esta información sea de utilidad a aquellos que quieren incorporarse a nuestro deporte, tanto participando como preparando deportistas.

Datos extraídos de www.ifbbspain.com web de la Federación Española de Fisicoculturismo y Fitness (FEFF).

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panorámica de nutrición

LA CASEÍNA: ¿EL PATITO FEO DE LAS PROTEÍNAS LÁCTEAS? Siguiendo el símil, podríamos decir que la Caseína es el patito feo de las proteínas lácteas, eso sí por desconocimiento, ya que en realidad es como en el cuento, donde ese patito feo se convierte en un impresionante y bello cisne.

TECNOSPORT

AMIX Nombre producto Modo de empleo Función

Micellar Casein Mezcla 2 cucharadas con 250-300ml de agua fría o leche baja en grasa por 30 segundos. Ultilizar preferentemente antes de dormir.

Excelente proteína con un índice muy bajo en grasa y con un valor biológico altísimo. Ideal para antes del entrenamiento o antes de dormir puesto que nos aportara una cantidad de proteína durante varias horas.

Modo de empleo Contenido Función

PROTEIN MILK Alto contenido de proteínas de suero de leche, con aminoácidos ramificados, hidratos de carbono y sin grasas.

Durante los 30 minutos después del entrenamiento o como tentempié, a media mañana o a media tarde.

Mini botellines de 330 ml.

Optimiza el rendimiento deportivo, ayudando a mantener la masa muscular, mejorando la recuperación y previniendo el daño muscular.

TECNOSPORT

QUAMTRAX

Nombre producto Ingredientes

Nombre producto Ingredientes

Modo de empleo Contenido Función

PROMAX Proteína de suero de leche aislada e hidrolizada, con fuente natural de glutamina y aminoácidos ramificados, etc...

Mezclar 1 dosis de Promax (30 gr.) con 200 ml de agua.

Para aumentar la masa muscular 2 veces al día.

Bote de 908gr y 2,4kg Ayuda a mantener y/o incrementar la masa muscular, mejorar la recuperación, potenciar el sistema inmunológico y prevenir el daño muscular.

PABLO F. MARTÍN SANZ a Caseína normalmente tiene, L no digamos mala fama, pero si peor prensa que la otra proteína láctea, la de Lactosuero o Whey.

Cierto es que la proteína de suero es está en la cabeza del escalafón, pero eso no quiere decir que la caseína sea mala, esto es, que una sea muy buena no quiere decir que la otra sea mala. Entre muy buena y mala hay un largo camino en el que tienen cabida muchas otras proteínas, así que digamos que la de suero es muy buena y la caseína es buena. Siguiendo con las

entrenadores

Nombre producto Ingredientes

comparaciones, ahora que acaban de terminar los exámenes de recuperación podríamos decir que el whey tiene una nota de 10 y la caseína de 8, Notable alto, que no está nada mal!!!

RECORDANDO ALGUNOS CONCEPTOS: Proteínas Lácteas: recordemos que la proteína láctea completa está formada por 2 fracciones: la Caseína que representa aprox. el 80% del total y el otro 20% aprox. lo representan las proteínas del suero. El concentrado de proteína láctea completa es lo

Modo de empleo Contenido Función

CASEIN MATRIX Total proteína de leche fresca (caseína micelar), Caseinato cálcico instant, cacao en polvo desgrasado, etc...

Tomar 1 batido de 1-1,5 cazito con 300-400 ml de agua antes de acostarse, y otro batido el día que no se vaya a hacer una buena ingesta de alimentos.

Bote 5lb. Contenido: 24 barritas de 35 gr c/u.

Se reabsorbe más lentamente y puede abastecer los músculos con alimento hasta durante 8 horas.

que se conoce como Caseína micelar (MPC, Milk Protein Concentrate).

Valor Biológico o calidad nutricional de una proteína: en base a este valor es en lo que nos guiamos para decir si una proteína es buena, menos buena o mala. Este indicador se elabora en función a la cantidad y sobre todo a la proporción de aminoácidos esenciales que posee una proteína. En este caso es superior al patrón marcado como referencia.

Aminoácidos esenciales: son los aminoácidos que debemos

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QUAMTRAX

QUAMTRAX

Nombre producto Ingredientes

Nombre producto Ingredientes

Modo de empleo Contenido Función

Casein Core caseína micelar, cacao en polvo, maltodextrina resistencia digestión, sabores naturales y artificiales, etc...

Mezcle una cucharada con 8-10 f. onza de agua, leche, jugo de frutas o de su bebida favorita. antes de dormir y / o entre las comidas.

Chocolate, Vainilla, Fresa 3libras (1400gr) La Lenta digestión de enzimas y mezclas probióticas reparan y reconstruyen los músculos.

Modo de empleo Contenido Función

Trophix Cuatro fuentes de proteína (caseína, albúmina de huevo, proteína de suero de leche y péptidos de glutamina) Tomar un batido de un cazo después del entreno y otro batido de 1 cazo en otro momento del día en el que no se haga una buena ingesta de alimentos.

Bolsa de 5lb Proporciona una fuente duradera de aminoácidos y una sensación de saciedad y plenitud durante largo plazo.

MULTIPOWER

WEIDER

Nombre producto Ingredientes Modo de empleo

Nombre producto Ingredientes

Contenido Función

Formula 80 4 componentes de la proteina de leche y huevo 30 gr. en 300 ml de agua o leche, la proteina ideal para cualquier hora 510 gr Perfecto para incrementar la masa muscular y mejorar la recuperacion Aporta nutritientes de larga duración rápidamente a tu cuerpo (hasta 7 horas).

Modo de empleo Contenido Función

100% CASEIN 85% Proteínas lácticas, 10,8% cacao en polvo bajo en grasa, aroma, edulcorantes; cloruro sódico, etc...

Tomar de 25 a 30 gramos disueltos en 250 - 300 ml de agua, preferiblemente antes de dormir.

Bolsa de 500 g. y bote de 1,8 Kg. Se metaboliza lentamente, liberando de forma sostenida aminoácidos al torrente sanguíneo. Efecto anticatabólico durante un largo período.

WEIDER

WEIDER

Nombre producto Ingredientes

Nombre producto Ingredientes

Modo de empleo Contenido Función

PROTEIN 80 Caseinato cálcico, concentrado de proteína de suero, aislado de proteínas lácticas, 8% cacao en polvo, etc...

Hacer una o dos tomas con el desayuno, entre comidas o antes de dormir.

Bolsa de 500G y 2Kg Aporta aminoácidos de manera sostenida durante más de 7 horas así evitamos perder (catabolizar) la masa muscular en los periodos largos sin ingesta de alimentos.

NANOX Nombre producto Ingredientes Modo de empleo Contenido Función

Modo de empleo Contenido Función

PROGRESSIVE PROTEIN Concentrado de proteínas de leche, concentrado de proteína de lactosuero, glicina, 5,2% cacao en polvo, etc...

Tomar un batido (30g en 300ml de leche semi-desnatada) entre horas.

Bolsa de 750g Asegura un aporte proteico secuencial. Ante periodos de ayuno prolongado es necesario asegurar la disponibilidad continua de aminoácidos.

VITALBODYLIFE ORBILOX 8 caseina micelar, concentrado de suero, aislado de soja.

Tomar 1 a 2 servicios (30g) antes de acostarse.

900G/2000G - Sabores: chocolate, vainilla.

Asimilación de aminoácidos extremedamente lenta, ideal para antes de acostarse reponer progresivamente los aminoácidos requeridos.

tomar del exterior con los alimentos (o suplementos) debido a que nuestro cuerpo no es capaz de sintetizarlos (fabricarlos) a partir de otras materias primas o aminoácidos. Los aminoácidos esenciales son: Leucina, Isoleucina, Valina, Metionina, Lisina, Treonina, Fenilalanina y Triptófano. A algunos como la Arginina o la Histidina se les considera semiesenciales porque en alguna etapa de la vida si son esenciales.

Aminoácidos ramificados (BCAAs): son los tres que encabezaban la lista anterior (Leucina, Isoleucina y Valina) y a nivel

deportivo son muy importantes debido que son fundamentales en la recuperación muscular, también aportan energía, etc. La presencia y proporción adecuada de los mismos (aprox. el doble de Leucina que de los otros dos) marca la calidad o valor biológico de una proteína.

CARACTERÍSTICAS DE LA CASEÍNA: A diferencia de las proteínas del suero, la caseína es poco soluble en agua y a pH ácido (como el del estómago) precipita, es decir, que solidifica o cuaja como si de

Nombre producto Ingredientes Modo de empleo Contenido Función

CICLO WHEY- SECUENTIAL RELEASE PROTEIN Caseína miscelar, calcio caseinato + creatine + calostro bovino.

Tomar una porción entre horas y otra porción antes de acostarse.

1850 GRS Mantener constante el balance positivo de nitrógeno en las células musculares.

la fabricación de un queso se tratara. Esto hace que la característica principal de la caseína o caseinato (sal formada a partir de la caseína, que estabiliza la proteína para que se pueda manipular, conservar, etc.) sea la asimilación lenta, es decir, que nos proporciona aminoácidos de manera prolongada en el tiempo, lo que es ideal para periodos largos de ayuno como es la fase del sueño.

La caseína tiene mayor cantidad de Glutamina y precursores de Glutamina que el suero. Lo que refuerza el sistema inmuno-

entrenadores

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panorámica de nutrición ASN

ASN

Nombre producto Ingredientes Modo de empleo Contenido Función

Nombre producto Ingredientes

PM8 Micellar Casein Caseína micelar, Aminiogen®, DigeZyme®, Lactospore®. Otros ingredientes: Goma guar, sabor, sucralosa.

Tomar 1-2 cucharadas con 300-600ml de agua fría o de tu bebida favorita.

4 lbs, sabores: chocolate, fresa, vainilla, banana Efectos anti-catabólicos, ya que reduce la degradación de la proteínas. Mejorado con enzimas digestivas. Una buena opción para entra las comidas y antes de acorstarse.

Modo de empleo Contenido Función

Casein Pro Caseína micelar, cacao, sabores naturales y artificiales, cloruro de sodio, lecitina (de soja),etc...

Mezclar 1-2 cucharadas de Casein Pro con 250 - 500ml de leche descremada o de tu bebida de elección.

2lbs, 4 lbs, sabores: Chocolate, Vainilla, Cookies & Cream Como fuente de proteina de “digestion lenta”, sumistra un continuo flujo de amioacidos durante un periodo de tiempo mas largo. Entre las comidas y antes de acostarse.

BIOIBERICA

BIOIBERICA

Nombre producto Ingredientes Modo de empleo

Nombre producto Ingredientes Modo de empleo

Función

Hialsorb Sport Mucopolisacáridos y ácido hialurónico.

2 aplicaciones al día y también se recomienda después del entrenamiento.

Recuperador de músculos y ligamentos

Función

Artroactive mucopolisacáridos Tomar 2 cápsulas al día. En períodos de alto nivel de entrenamiento, se recomiendo tomar 4 cápsulas.

Nutre tus articulaciones

BIOIBERICA

ULTIMATE STACK

Nombre producto Ingredientes Modo de empleo Función

Nombre producto Ingredientes

Tendoactive mucopolisacáridos, Vitamina C y colágeno tipo I Tomar 3 cápsulas al día.

Para el cuidado de los tendones.

Modo de empleo Contenido Función

SUPER PROTEIN 90% Hidrolizado de colágeno, caseína, hidrolizado de proteína de suero, cacao desgrasado, aroma, óxido de magnesio.

30 gr. en 200 ml. de agua o leche. Ideal antes del entrenamiento o por la noche, evitando el catabolismo.

1,8 KG. Asimilación lenta, posibilitando una absorción total, consiguiendo el mejor crecimiento muscular.

ULTIMATE STACK Nombre producto Ingredientes Modo de empleo Contenido Función

lógico y ayuda en la asimilación a nivel intestinal de agua, electrolitos y otros nutrientes.

Favorece la absorción intestinal del Calcio porque forma unos complejos llamados caseinfosfopéptidos, de ahí que el Calcio de origen lácteo sea el más asimilable.

La caseína al ser más saciante se recomienda como fuente proteica en las dietas de pérdida de peso, productos sustitutivos de comida, etc.

ULTIMATE MEAL COMPLEX Copos de avena, caseína.

Mezclar 50 gr. con 200 ml. de leche desnatada, yogur o batido preferido. Ideal desayuno y merienda.

Bolsa de 1 kg.

La avena recarga tus depósitos de glucógeno y el caseinato nutre y recarga tus músculos.

CASEÍNA A NIVEL DEPORTIVO: El mejor momento para tomarla es antes de acostarnos, porque nos puede proporcionar hasta 7 horas de aminoácidos, que nuestros fatigados músculos agradecerán.

Después de entrenar, si vamos a tardar 2 horas o más en hacer una ingesta sólida. En este caso si se combina con un poco de aislado de suero o con BCAAs conseguiremos una proteína de altísimo

valor biológico pero, a diferencia del suero, de asimilación lenta.

En el desayuno, como fuente proteica saciante y de asimilación lenta.

Como fuente de proteína entre horas, mejor si lo acompañamos con carbohidratos.

Aunque de manera genérica y sin profundizar mucho, espero que sea suficiente para que dejéis de ver a la Caseína como el patito feo y empecéis a verla como el verdadero cisne que es.

Pablo F. Martín Sanz Licenciado en Ciencias Químicas, UAM (Colegiado Nº 7.674) Licenciado en Ciencia y Tecnología de los Alimentos, UAM Entrenador Personal Avanzado, UCM Asesor técnico de las principales marcas de nutrición deportiva en España

61.anuncios por palabras_56 69.Directorio 23/09/13 21:50 Página 49

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Suscripción por 1 año por 35€ ISOPRO: La proteína más pura, de mayor porcentaje y de más alto valor biológico del mercado. 100% Puro Aislado de Proteína de Suero (incluyendo beta lactoglobulina, glicomacropéptidos, inmunoglobulina, albúmina serica bovina, proteasa peptona, lactoferrina, lactoperoxidasa y gammaglobulina).

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