Gym Factory | Entrenadores nº73 by Gym Factory Magazine

L a

i n f o r m a c i ó n

p r o f e s i o n a l

i m p r e s c i n d i b l e

Nº73

www.gymfactory.net

entrenadores

marzo / abril 2017

6€

ENTRENADORES

EL EXCESO DE PRESIÓN ABDOMINAL Y LA POSTURA

información

(Hernias, patologías lumbares, lesiones en extremidades inferiores, etc...) PROFESIÓN Y LEGISLACIÓN

LA IMPORTANCIA DEL SEGURO DE RESPONSABILIDAD CIVIL ”La ignorancia no exime del cumplimiento de la ley”

ACTIVIDAD EN LA GESTACIÓN

profesional

NUEVAS ACTIVIDADES ESPECIALIZADAS EN CENTROS DEPORTIVOS

FORMACIÓN

EJERCICIO FÍSICO

Actividades en el embarazo & post parto

Vida para los huesos

imprescindible

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La Feria del FITNESS® e Instalaciones deportivas

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i n f o r m a ci ón

pr of e s i on al

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editorial

marzo/abril 2017 número 73

entrenadores

Editora: Inés Ledo editora@gymfactory.net Administración: Susana López administracion@gymfactory.net Redacción: Teresa Carmona redaccion@gymfactory.net Prensa y comunicación: Carlos Cordeiro prensa@gymfactory.net Diseño y maquetación: Javier Ojeda Muñoz redacción@gymfactory.net Colaboradores: Jose Cano Gracia Marc Folch Álvaro García Garrido Jordi García Iván Gonzalo Guillermo Laich Santiago Liébana Rado Alicia Martin Pablo Felipe Martín Luis Miguel Pérez Navarro Jose Teodoro del Pozo Mariela Villar Edita: LENUGYM S.L. Domicilio social: Calle Espartaco 14 28794 Guadalix de la Sierra Publicidad: Tel: 911 274 774 publicidad@gymfactory.net Distribución: Ecological Mailing 916 78 00 09 - www.ecomail.es ISSN: 2174-6168 Depósito Legal: M-675-2005 Prohibida la reproducción total o parcial de textos, dibujos, gráficos y fotografías sin la previa autorización del editor. Gym Factory no se hace responsable de las opiniones expresadas por los colaboradores, ni se identifica necesariamente con las mismas.

MADRID acogerá por tercera vez el Congreso Nacional de Entrenamiento Personal para profesionales del sector, el 27 de mayo en el entorno de GYM FACTORY, la Feria del FITNESS e Instalaciones Deportivas. Una iniciativa que apuesta por la actualización constante del profesional, creando un espacio integrador donde participan expertos de diversos campos del entrenamiento, la salud y el fitness, compartiendo los resultados de sus investigaciones, trabajos, estudios y experiencias, y que permita además debatir acerca de las tendencias y necesidades actuales en el entrenamiento personal, un servicio cada vez más demandando por instalaciones y particulares. Recientes estudios demuestran que tanto los profesionales como usuarios en nuestro país valoran la formación, experiencia y competencia del profesional como elemento esencial para un buen desempeño de la prestación del servicio en nuestro sector. Un escenario integrador no sólo en las personas, sino también en los contenidos, donde se conocerán aspectos sobre innovación y tecnología, entrenamiento, salud y actividad física, y gestión de negocio, todos ellos necesarios en su justa medida para los nuevos retos del entrenamiento en el siglo XXI. En definitiva, un evento que debe entenderse como una oportunidad única de interactuar y formar nuevas conexiones con profesionales de nuestra rama, en un ambiente agradable con el objetivo de sentar bases para el aprendizaje y la reflexión del colectivo. El punto de encuentro de los entrenadores es la nueva edición del Congreso nacional de Personal Trainer y GYM FACTORY, la feria del FITNESS e Instalaciones deportivas, ¡Os esperamos! Manel Valcarce 73

g y m fa c t o ry

entrenadores

sumario 94 Novedades 93 Actividad física 89 Profesión y legislación 87 Nuevas tendencias de 83 81 79 75 73 71 69 61 60

entrenamiento Laboratorio de entrenamiento Entrenadores Actividad en la gestación Formación Entrenamiento de fuerza Entrenamiento outdoor Panorámica Nutrición Anuncios por palabras Expertos

GYM FACTORY WELLNESS 65 Medicina y ciencias 65 del deporte 63 Salud g y m fa c t o ry

m ar zo / a bril 2017

Actividad física ACTIVO O SEDENTARIO…TÚ ELIGES (Artículo completo) Si analizamos la incidencia del sedentarismo en España aún encontramos datos preocupantes como que más del 40% de la población no realiza jamás deporte o algún tipo de ejercicio.

Laboratorio de entrenamiento ESA CURIOSA CUALIDAD LLAMADA FUERZA La actividad física regular, sobre todo de carácter cardiorrespiratorio de baja intensidad, ha sido señalada en muchas ocasiones como el paradigma de ejercicio saludable.

Entrenamiento outdoor ENTRENAMIENTO COLECTIVO VS INDIVIDUALIZADO Una de las preguntas que nos vienen a la cabeza cuando queremos mejorar nuestra salud y nuestro rendimiento, es la de elegir entre el entrenamiento o la actividad en grupo o la personalización de éste.

Panorámica de nutrición

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VALGO DINAMIZA SU OFERTA DE FORMACIÓN EN MANAGEMENT MEDIANTE SU PLATAFORMA ONLINE DAVID BLANCO, responsable de valgoformacion.com n Valgo, consultoría deportiva para empresas e instalaciones del sector, apuesta por la formación en Management y Gestión a través de una plataforma online específica en contenidos y oferta que será dirigida y supervisada por un nuevo consultor que se incorpora a su equipo. David Blanco, CEO de la App Qoptima y director de Gestionadeporte, será el encargado de coordinar la nueva Aula Virtual http://valgoformacion.com Valgoformacion.com pretende ser una herramienta de conocimiento actualizada, moderna y al alcance de todos aquellos profesionales, que quieren mejorar y aprender en su desarrollo profe-

sional, desde cualquier parte y en cualquier momento. David Blanco es Licenciado en Ciencias de la Actividad Física y el Deporte, Maestro en Educación Física, Experto en Gestión Deportiva, tras realizar el Máster en Gestión y Dirección de Entidades Deportivas de la UCAM. Actualmente ejerce como profesor del Grado de Ciencias de la Actividad física y el Deporte en la Universidad Pablo de Olavide (Sevilla). Entre sus anteriores funciones, destaca la Coordinación Académica del Máster en Dirección Técnica en Actividades e Instalaciones Deportivas que la misma Universidad imparte, durante cinco ediciones. www.valgo.es

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como de Latinoamérica, ofrecemos una serie de 4 webminars sobre temas de gestión de máxima actualidad. Estos webminars son gratuitos, gracias al apoyo de nuestros patrocinadores, para propietarios, directivos y mandos intermedios de clubes de fitness. Para tener acceso al aula virtual es necesario cumplimentar la hoja de inscripción. Webminar 1 “Las 10 tendencias que cambiarán el fitness” Jueves 27 de abril Webminar 2 “El Out of Control Management” Jueves 15 de junio Webminar 3 “El Marketing Experiencial” Jueves 28 de septiembre Webminar 4 “Los 5 KPI’s que no puedes olvidar” Jueves 14 de diciembre www.wscconsulting.net/fms/programa/directivos

n Cuando se pensaba que todo

había sido hecho en el mundo del fitness, surgen las primeras jaulas de entrenamiento funcional, e instalase una nueva tendencia. Desde entonces, se vive una revolución de modelos y de accesorios para mejorar la experiencia. Cada vez más, los gimnasios buscan soluciones para sus espacios, y nuevas formas de entrenamiento para sus clientes. AZAFIT ha seguido la tendencia, y ha creado las Jaulas AZAFIT, desde la más simple hasta la más compleja, el cliente elije lo que le gusta y lo que se adapta al espacio que tenga disponible. Resistentes, robustas, con diversas opciones de accesorios, de diferentes tamaños, hay toda una gama para entrenamiento funcional disponible en AZAFIT. AZAFIT tiene también una vasta gama de suelos para gimnasios, incluyendo césped sintético para el área de entrenamiento funcional. Se puede consultar fotos y más informaciones en www.ffitness.pt

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actividad física

Activo o sedentario...

tú eliges

(Artículo completo)

A pesar de las múltiples evidencias sobre la importancia de la práctica de actividad física para la salud y la calidad de vida, si analizamos la incidencia del sedentarismo en España aún encontramos datos preocupantes como que más del 40% de la población no realiza jamás deporte o algún tipo de ejercicio. Además si tenemos en cuenta que los encuestados tienden a sobreestimar el nivel de actividad que realizan, posiblemente las cifras reales sobre sedentarismo sean aún mayores.

n el caso opuesto,

sólo hay un 15% de los españoles que hace ejercicio con total regularidad. Dato que podemos relacionarlo directamente con estudios que concluyen que España es el quinto país de Europa en número de abonados a gimnasios, en concreto con unos 4,9 millones, lo que supone en términos de penetración en el mercado un 10,5% de la población. Otros datos que nos ayudan a conocer parte del contexto del problema del sedentarismo son que la práctica de actividad física es significativamente menor en mujeres, que el nivel de actividad desciende con la edad y que la participación se incrementa con el nivel educativo de la población. El sedentarismo junto con el tabaco y la dieta inadecuada son los tres factores de riesgo principales que causan la mayor parte de muertes en España. Sin embargo lo más importante de esta circunstancia y que nos debe dar la pauta de actuación, es que estos factores tienen un punto en común, que son conductas modificables. Es decir, que la prevención y la promoción de hábitos saludables deberían sustentar e impulsar un cambio significativo en nuestra sociedad, especialmente en el ámbito sanitario, donde el 90% del gasto es de carácter asistencial y sólo del 10% en prevención.

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Si bien existe una conciencia global sobre el impacto que supone la incidencia de ciertos hábitos como fumar, y que ha dado lugar incluso a la creación de políticas orientadas a la modificación de hábitos por medio de normativas (regulación sobre tabaquismo o de venta de bebidas alcohólicas a menores de 18 años), no lo es tanto sobre la repercusión para la salud y en el conjunto de la sociedad del sedentarismo. La propia OMS resalta que las enfermedades no transmisibles asociadas a la inactividad física representan el mayor problema de salud pública en la mayoría de los países del mundo. Sin embargo las campañas de concienciación sobre este tema dirigidas a la población son prácticamente inexistentes. En general las personas inactivas muestran una prevalencia notablemente mayor de las enfermedades crónicas más comunes (hipertensión, hipercolesterolemia, diabetes, depresión y ansiedad), por ejemplo tienen más del doble de riesgo de sufrir enfermedades cardiovasculares, o que las personas activas tienen un riesgo 30% menor de padecer diabetes tipo 2 o de un 40% menos de padecer cáncer de colon. Más allá de los perjuicios para la salud, la inactividad física influye en el conjunto de la sociedad ya que las personas sedentarias requieren mayor asistencia sanita-

“que la prevención y la promoción de hábitos saludables deberían sustentar e impulsar un cambio significativo en nuestra sociedad, especialmente en el ámbito sanitario, donde el 90% del gasto es de carácter asistencial y sólo del 10% en prevención.”

ria, medicación e incluso asistencia social, sin olvidar el impacto negativo en el ámbito laboral.

¿Pero qué es ser activo?

La inactividad física a nivel europeo está relacionada con cerca de medio millón de muertes al año. Si nos referimos a datos de nuestro país, se asocia al 7,4% de la mortalidad, aproximadamente 54.000 personas en 2012, en el ámbito sanitario provoca gastos de 990 millones de euros de forma directa y cerca de cuatro billones de forma indirecta, y su relación con diversos problemas de salud mental provoca problemas de absentismo laboral cercanos a los 68.000 años de inhabilidad.

Existen indicadores objetivos como los niveles mínimos de actividad señalados en las recomendaciones de la OMS: 60 minutos diarios en actividades físicas de intensidad moderada a vigorosa para niños y jóvenes de 5 a 17 años, y para los adultos 150 minutos semanales de intensidad moderada a la semana o bien 75 minutos de actividad vigorosa cada semana.

Es cierto que en nuestros días vivimos más pero no mejor, por lo que junto a indicadores como el de esperanza de vida deberíamos manejar el concepto de “años de vida saludable” que se refiere a los años vividos con buena salud (sin ninguna discapacidad). Por ejemplo en España a pesar de ser líder en esperanza de vida, el número de años con “limitación” es bastante alto. Esta cuestión es de vital importancia en nuestro país porque nos enfrentamos a una realidad de envejecimiento poblacional, que evidentemente lleva aparejada una cierta disminución de la capacidad funcional, y una mayor frecuencia de procesos crónicos, todo ello en un contexto de recursos asistenciales públicos limitados. También en este caso la reducción del sedentarismo facilitaría una mayor esperanza de vida saludable, por lo que parece claro entonces la necesidad de crear estrategias que contemplen esta realidad y diseñar intervenciones que fomenten las conductas activas en la población.

En este aspecto recordar que la actividad física incluye al concepto de ejercicio, pero también otras actividades que suponen movimiento, ya sean en el ámbito laboral, en los desplazamientos, en las tareas domésticas o en las actividades recreativas. Es decir, ser activo no significa solo ir al gimnasio, es un estilo de vida. Un concepto que se ha acuñado en torno a esta cuestión es el de Enhancing physical activity (HEPA) o actividad física beneficiosa para la salud, que se define como “cualquier forma de actividad física que beneficia la salud y la capacidad funcional sin producir daño o riesgo”. En todo caso, parece que tenemos en nuestras manos la “medicina mágica”, que cura y previene casi todo, pero que casi nadie compra. Entonces, ¿qué falla?, pues básicamente la motivación y la imaginación para ser capaz de motivar.

La propia OMS nos da la clave de cómo lograr que dichas estrategias sean eficaces, y es con la necesaria involucración del conjunto de la sociedad y el liderazgo necesario para conseguirlo, a través de la acción conjunta de administraciones y del sector privado.

Sobre la motivación parece obvio que hay que conseguir concienciar a los ciudadanos de la importancia de estas actuaciones, de la necesidad del cambio y de los resultados positivos de las mismas. Sin olvidar que si bien hay que ayudarles a tomar la decisión de cambio de su estilo de vida, la decisión final de hacerlo o no, es personal.

Porque no todo puede centrarse en el voluntarismo y en el “marketing” del mensaje o de las recomendaciones generales. Hay que valorar el porcentaje de las acciones de promoción enfocadas a motivar y concienciar a las personas, frente a las acciones o políticas que favorezcan o faciliten la práctica deportiva.

La concienciación debe partir de estrategias de promoción necesariamente planificadas y no en acciones inconexas. El objetivo es ser capaz de motivar a la masa y no diseñar acciones que sólo funcionen sobre personas que ya están motivadas o condicionadas.

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actividad física

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Focalizar la atención en síntomas, como el cansancio, para que la persona sea consciente de que “no es capaz de…,” Por ejemplo piensa en la reacción de un padre cuando se da cuenta que no es capaz de jugar con su hijo. Incidir en la parte emocional de la persona tratando de vincular las acciones con la gente que le rodea. Por ejemplo a través de actividades deportivas en familia. No sólo consiste en llevar a cabo actividades de forma conjunta sino también en facilitar la práctica deportiva dentro de un concepto de conciliación familiar en la que todos comparten espacio y tiempo pero donde cada miembro lleva a cabo su actividad en función de sus preferen cias o necesidades. Buscar la colaboración de “embajadores” que favorezcan la concienciación en un entorno o segmento poblacional concreto. En esta cuestión todos pensaríamos en un primer momento en recurrir a alguien famoso, pero ¿y si nos fijamos por ejemplo en la figura de los abuelos por su capacidad de influencia sobre sus hijos y nietos? Dentro del ámbito laboral motivar a la gente sin caer en la imposición, facilitar las condiciones de acceso a la práctica y tratar de introducir pequeñas acciones que consigan romper el ambiente/contexto sedentario. En este sentido una de las claves es reducir el tiempo que se permanece sentado de forma continuada, así que iniciativas simples como alterar la ubicación de elementos como papeleras, impresoras, etc, incentivar el uso de escaleras en lugar del ascensor o programar descansos activos pueden ser una buena estrategia.

4 Además debemos tener en cuenta que nos enfrentamos a dos retos fundamentales para alcanzar el éxito: que es esencial la propia participación del ciudadano y que los resultados/beneficios no son inmediatos, lo cual supone un hándicap para motivar a las personas y para minimizar el riesgo de abandono de la práctica. Y es por estos mismos motivos por los que es vital la imaginación para ser capaz de motivar. No debemos quedarnos en un sinfín de argumentos sobre los beneficios de la práctica de actividad física, en el “miedo” a las consecuencias para la salud de ser sedentario, o su influencia sobre la estética personal, porque se ha demostrado que todo esto no es suficiente para motivar…, hay que pasar a la acción. Por un lado hay que mejorar nuestras estrategias de motivación. Motivar depende de la capacidad de influir en las personas. La influencia tiene un alto componente de credibilidad por lo que no se debe improvisar, requiere una planificación en la que hay que preparar la comunicación, interiorizar el mensaje y saber trasladarlo de forma coherente. Debemos ir más allá de lo que decimos, hay que ser capaz de trascender para impactar, y en esto resulta clave la empatía. En este sentido el contexto y la predisposición anímica de la otra parte es un factor clave de éxito. Por otro lado hay que generar ideas innovadoras a partir de estrategias de éxito, como por ejemplo: Facilitar el acceso a experiencias “inolvidables”. No se cambia de hábito hasta que se tiene una experiencia positiva asociada a dicha conducta. Esta cuestión es básica en las actuaciones orientadas a la población infantil, ya que no sólo deben motivar a corto plazo sino que también deben condicionar actitudes futuras en su etapa adulta.

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Si deseas acceder a más información sobre este ámbito puedes consultar alguna de las referencias bibliográficas que te mostramos a continuación. • Informe anual del Sistema Nacional de Salud (Edición revisada junio 2015) • Encuesta de hábitos deportivos en España 2016 (CSD) • Objetivos estratégicos de la OMS en la región de Europa • Estrategia mundial sobre régimen alimentario, actividad física y salud (OMS) • Eurobarómetro Actividad física 2014 (Unión Europea) • European Health & Fitness Market Report 2016 (EuropeActive & Deloitte) • Actividad física y prevalencia de patologías en la población española 2016 (CSD) • Actividad física y deporte: un nuevo enfoque del bienestar (IESE Business School – Universidad de Navarra; Observatorio Go Fit)

Rafael Méndez

Licenciado en Ciencias de la Actividad Física y el Deporte (Colegiado 12.722). Máster en Dirección y Gestión de Empresas Deportivas.

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profesión y legislación

LA IMPORTANCIA DEL

SEGURO DE RESPONSABILIDAD CIVIL “la ignorancia no exime del cumplimiento de la ley” La Responsabilidad civil es un concepto jurídico cuya finalidad es regular el sistema de compensaciones económicas reparadoras de los daños producidos a terceros como consecuencia de relaciones contractuales o extracontractuales. El Artículo 1.902 del Código Civil establece: “El que por acción u omisión causa daño a otro, interviniendo culpa o negligencia, está obligado a reparar el daño causado”. g y m fa c t o ry

PARA HACER FRENTE a las consecuencias de las reclamaciones o demandas económicas por responsabilidad civil, con independencia de cuál sea la causa aducida por el reclamante, los profesionales contratan pólizas de seguro de responsabilidad civil. El contrato de seguro tiene por objeto desplazar el coste de las indemnizaciones económicas a un tercero, mediante el pago de una prima. Por tanto, el seguro es un sistema de protección frente a los riesgos existentes que, cuando ocurren o se materializan en un siniestro, provocan unas consecuencias siempre evalua-

bles económicamente. El aseguramiento consiste en la transferencia de los riesgos.

Este servicio no es sólo una garantía para los Colegiados, sino también para quienes prestan sus servicios. De no ser un profesional colegiado respondería con su propio patrimonio cuando hay sentencia en firme por negligencia profesional.

El objetivo de los seguros de Responsabilidad Civil Profesional es hacer frente a los daños personales, materiales y consecuenciales que, involuntariamente, por sus errores u omisiones, el profesional haya podido causar a sus clientes en el ejercicio de su profesión, así como los perjuicios que de ellos se pudieran derivar. El asegurador asume las consecuencias económicas de los hechos acaecidos y cubiertos por el contrato, reparando el daño causado por el asegurado a un tercero, hasta el límite pactado en la póliza de seguro, que es el documento que contiene las condiciones que regulan la relación contractual entre asegurar y asegurado, recogiendo los derechos y deberes de las partes. Estos seguros no sólo son una garantía para los trabajadores, sino también para quienes contratan sus servicios, de no ser así el profesional respondería con su propio patrimonio cuando hay sentencia en firme de un juez por negligencia profesional. La Responsabilidad Civil Profesional es una de las preocupaciones de los Colegios Profesionales que ha merecido, desde hace unos años, una especial atención, por lo que desde el punto de vista del Profesional del Deporte, es un riesgo ejercer la profesión sin tener un respaldo económico a través de una póliza de Responsabilidad Civil Profesional. Todo los colegiados inscritos como ejercientes en su Colegio Profesional de la Educación Física y del Deporte tienen incluido el Seguro de Responsabilidad Civil. Este servicio no es sólo una garantía para los Colegiados, sino también para quienes prestan sus servicios. De no ser un profesional colegiado respondería con su propio patrimonio cuando hay sentencia en firme por negligencia profesional. Cuando prestas servicios profesionales a tus clientes, te responsabilizas de los mismos y, por tanto, te expones a que puedan surgir reclamaciones por parte de estos clientes o de terceras personas a causa de errores u omisiones a la hora de desarrollar tu actividad profesional. En estos casos es primordial estar asegurado. Como he podido adelantar en artículos anteriores, uno de los ejes estratégicos que hemos planteado desde el COPLEF de Madrid es el velar por el cumplimiento de la Ley 6/2016 de ordenación del ejercicio de las profesiones del deporte. En este sentido, y para que todo profesional no sea sancionado con una falta muy grave ( art.28) por no tener seguro de responsabilidad civil, además de ofrecer el seguro de responsabilidad civil para todos los colegiados ejercientes, ofrecemos una plataforma para el resto de Profesionales del Deporte contemplados en la Ley ( monitores deportivos, entrenadores deportivos…) para poder contratar un seguro de responsabilidad civil que le cubra en el ejercicio de su profesión y según las funciones que marca la Ley. Por todo lo expuesto, todos los profesionales debemos de ser conscientes de la importancia de estar en posesión de este seguro ya que gnorantia juris non excusat o ignorantia legis neminem excusat (del latín, ‘la ignorancia no exime del cumplimiento de la ley’) es un principio de Derecho que indica que el desconocimiento o ignorancia Alicia Martín Pérez de la ley no sirve de excusa, porque rige la Colegiada 10.500 necesaria presunción o ficción legal de Presidenta Ilustre Colegio Oficial de que, habiendo sido promulgada, han de Licenciados en Educación Física y el saberla todos. Deporte de Madrid (COPLEF MADRID)

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nuevas tendencias

Entrena conCLUSTERS

Una de las claves de la periodización es la variación del entrenamiento con el fin de mejorar determinados parámetros fisiológicos y en última instancia el rendimiento, evitando el riesgo de sobreentrenamiento (Haff et al., 2008). Una práctica novedosa en la variación del programa de entrenamiento es la manipulación de la estructura de la serie. Mientras que la configuración tradicional contempla realizar cada repetición de la serie de forma continua hasta completar el número de repeticiones establecido (por ej. 4 series de 12 repeticiones), recientemente se ha propuesto un método denominado cluster o pausa-descanso que introduce periodos cortos de descanso administrados entre repeticiones consecutivas (singles) o entre grupos de repeticiones (dobles o triples) dentro de la serie. EL ENTRENAMIENTO cluster o por conglomerados pretende gestionar la fatiga, en contra de lo que sucede en la serie tradicional, facilitando la restauración parcial del entorno celular metabólico. Las configuraciones tradicionales resultan en un mayor agotamiento de fosfocreatina (PCr), que en última instancia estimula una mayor producción de lactato y se da una disminución sustancial de la fuerza que puede ser generada (Sahlin et al., 1989). Los intervalos de descanso intra-series permiten la restauración de las reservas de PCr, lo cual permite mantener altas velocidades de ejecución y altas tasas de producción de fuerza, atenuando así la pérdida de potencia (Haff et al., 2008; Willardson et al., 2008) y suponiendo un mejor estímulo mecánico que se traduce en un mayor mantenimiento de la técnica de ejecución del ejercicio. La disminución en la velocidad de propulsión resulta en última instancia en una reducción en el número de repeticiones y, por tanto, en un volumen de carga total reducido (series x repeticiones x carga) (Iglesias-Soler et al., 2014; Mayo et al., 2014; Oliver et al., 2015). De esta manera, resulta más eficiente distribuir el descanso entre repeticiones, permitiendo así un alto volumen de repeticiones de alta intensidad (90% 1RM). Expuesto lo anterior, ¿el entrenamiento cluster supone mayores ganancias? Si hablamos de ganancias en el rendimiento de potencia, los estudios se posicionan claramente a favor de la configuración

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nuevas tendencias

cluster (Hansen et al., 2011; Oliver et al., 2013; Zarezadeh-Mehrizi et al., 2013). La literatura es más limitada y confusa en cuanto a las ganancias de fuerza y/o hipertrofia muscular con un protocolo u otro. Oliver et al. (2013) encontraron en sujetos entrenados una mayor ganancia en press banca y sentadilla paralela (1RM) en el grupo con descanso fraccionado, siendo el primer estudio en reportar resultados superiores de fuerza para dicho protocolo, sin embargo, no encontraron diferencias significativas en el aumento de masa muscular tras 12 semanas de entrenamiento equiparando ambos protocolos en volumen, intensidad y descanso total, sugiriendo que cuando el volumen total es equiparado, la respuesta de hipertrofia será similar. Por último cabe mencionar la respuesta cardiovascular aguda. Con la edad puede aumentar la rigidez arterial, biomarcador importante en la evaluación del riesgo cardiovascular. El ejercicio de fuerza puede disminuir un factor de riesgo cardiovascular como es la presión arterial (Tibana et al., 2013 citado en Tajra et al., 2014). Tajra et al. (2014) hallaron una mayor presión arterial tanto en normotensos como hipertensos tras una sesión de entrenamiento al fallo muscular, así como una FC superior durante el ejercicio. Por tanto, sabiendo que la configuración de la serie afecta a la respuesta cardiovascular aguda, proponemos la serie cluster en sujetos en los que este factor puede suponer un riesgo, como sucede en prehipertensos.

Traditional R1

Rest 3 minutes

4 Sets Total

Rest 2 minutes

4 Sets Total

Rest 2 minutes

4 Sets Total

Rest 2 minutes

4 Sets Total

Cluster 1 R1

12 secs

R4 12 secs

12 secs

Cluster 2 R1

30 secs

Cluster 3 R1

R4 60 secs

Estructura de la serie tradicional y cluster (Hansen y cols., 2011).

8.00

4.00 Percent Change

66 / 85 84 67

0.00

-4.00

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-12.00 1 2

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9 10 11 12 13 14 15 15 17 18 19 20 Repetition

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Velocidad pico en cada repetición (2x10: 2 series de 10 repeticiones; 4x5: 4 series de 5 repeticiones; 10x2: 10 series de 2 repeticiones) (Moreno y cols., 2014).

Bibliografía:

Marc Folch

Graduado en Ciencias de la Actividad Física y del Deporte (Colegiado nº 57467) www.marcfolch.es

Santiago Liébana Rado

MasterTrainer Fitness G. SectorFitness European Academy Director Técnico HealthStudio European Academy

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1. Haff, G. G., Hobbs, R. T., Haff, E. E., Sands, W. a, Pierce, K. C., & Stone, M. H. (2008). Cluster Training: A Novel Method for Introducing Training Program Variation. Strength and Conditioning Journal, 30(1), 67–76. doi:10.1519/SSC.0b013e31816383e1 2. Hansen, K. T., Cronin, J. B., & Newton, M. J. (2011). The effect of cluster loading on force, velocity, and power during ballistic jump squat training. International Journal of Sports Physiology and Performance, 6(4), 455–68 3. Hansen, K. T., Cronin, J. B., Pickering, S. L., & Newton, M. J. (2011). Does cluster loading enhance lower body power development in preseason preparation of elite rugby union players? Journal of Strength and Conditioning Research / National Strength & Conditioning Association, 25(8), 2118–26. doi:10.1519/JSC.0b013e318220b6a3 4. Iglesias-Soler, E., Carballeira, E., Sánchez-Otero, T., Mayo, X., & Fernández-del-Olmo, M. (2014). Performance of maximum number of repetitions with cluster-set configuration. International Journal of Sports Physiology and Performance, 9(4), 637–42. doi:10.1123/ijspp.2013-0246 5. Mayo, X., Iglesias-Soler, E., & Fernández-Del-Olmo, M. (2014). Effects of set configuration of resistance exercise on perceived exertion. Perceptual and Motor Skills, 119(3), 825–37. doi:10.2466/25.29.PMS.119c30z3 6. Oliver, J. M., Jagim, A. R., Sanchez, A. C., Mardock, M. A., Kelly, K. A., Meredith, H. J., … Kreider, R. B. (2013). Greater Gains in Strength and Power With Intraset Rest Intervals in Hypertrophic Training. Journal of Strength and Conditioning Research, 27(11), 3116–3131. doi:10.1519/JSC.0b013e3182891672 7. Oliver, J. M., Kreutzer, A., Jenke, S., Phillips, M. D., Mitchell, J. B., & Jones, M. T. (2015). Acute response to cluster sets in trained and untrained men. European Journal of Applied Physiology, 115(11), 2383–93. doi:10.1007/s00421-015-3216-7 8. Sahlin, K., & Ren, J. M. (1989). Relationship of contraction capacity to metabolic changes during recovery from a fatiguing contraction. Journal of Applied Physiology (Bethesda, Md. : 1985), 67(2), 648–54 9. Willardson, J. M., & Burkett, L. N. (2008). The effect of different rest intervals between sets on volume components and strength gains. Journal of Strength and Conditioning Research / National Strength & Conditioning Association, 22(1), 146–52. doi:10.1519/JSC.0b013e31815f912d 10. Zarezadeh-Mehrizi, A., Aminai, M., & Amiri-Khorasani, M. (2013). Effects of Traditional and Cluster Resistance Training on Explosive Power in Soccer Players. Iranian Journal of Health And Physical Activity, 1(4), 51–56.

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laboratorio de entrenamiento

Esa curiosa cualidad llamada

FUERZA La actividad física regular, sobre todo de carácter cardiorrespiratorio de baja intensidad, ha sido señalada en muchas ocasiones como el paradigma de ejercicio saludable, recomendable para todo tipo de población y universalmente utilizado en el mundo de la medicina. g y m fa c t o ry

CLARAMENTE, el fitness cardiorrespiratorio (CRF) tiene una relación inversamente proporcional a la mortalidad a mayor CRF, menor mortalidad, tanto en población general como en obesos (Lee et al., 2010). De hecho, el tener altos niveles de inactividad o muy bajo acondicionamiento CRF, tienen el mismo efecto a nivel de salud y mortalidad que la obesidad y el sobrepeso (Blair & Brodney, 1999), proponiéndose recientemente que el nivel de CRF sea considerado un nuevo “signo vital”, dada su importancia (Després, 2016). Partiendo de esta base, en la última década la capacidad física representada por la Fuerza, ha cobrado cada vez más importancia tanto desde el punto de vista clínico, como del entrenamiento. Se propone como un nuevo pilar de la salud integral del individuo, así como del rendimiento en la mayor parte de actividades deportivas. Como siempre ha sido relacionada con el ámbito exclusivo o de la hipertrofia muscular, o del rendimiento deportivo, nos gustaría señalar algunas curiosidades al respecto de la misma, que puedan ayudar tanto a profesionales de la salud como a entrenadores a verla desde una nueva perspectiva.

Curiosidades sobre el entrenamiento de la fuerza El primer punto a señalar, se trata de dar a conocer un dato de lo más relevante, y es que, tras el seguimiento durante casi 20 años de cerca de 9.000 per-

sonas de edades comprendidas entre los 20 y los 80 años, los niveles de fuerza (medidos mediante 1RM en press de banca y prensa de piernas), están inversamente relacionados con todas las causas de mortalidad y el cáncer en varones, incluso después de ajustar las estadísticas por el nivel CRF y otros factores de mortalidad como el tabaquismo, edad, IMC, consumo de alcohol, etc. (Ruiz et al., 2008). Continuando con nuestro pequeño baúl de curiosidades “fortachonas”, cambiamos de población, y nos centramos en las mujeres, junto con otra enfermedad crónica de las que mayor incidencia está teniendo en el mundo occidentalizado: la diabetes tipo 2. Pues muy recientemente, tras el seguimiento de más de 35.000 mujeres durante más de 10 años, se ha llegado a la conclusión que aquellas que realizaron algún tipo de entrenamiento de fuerza, presentan un 30% menos de riesgo de padecer dicha enfermedad, quitando factores que pueden influir como el tiempo de otro tipo de entrenamientos, tabaquismo, tipo de dieta, etc. (Shiroma et al., 2017). Para la pérdida de grasa corporal, el ejercicio cardiovascular de larga duración y baja-moderada intensidad, ha sido durante mucho tiempo la recomendación genérica por casi cualquier organización médica internacional, hasta la irrupción en los últimos años de otro tipo de métodos (como el HIIT, los ayunos intermitentes, las dietas cetogénicas, los circuitos de alta intensidad, y combinaciones de los mismos). Lo que resulta curioso, es que el entrenamiento de fuerza máxima, incluso el de pocas repeticiones, cuando se realiza con consistencia (3 sesiones semanales), puede provocar mejoras en la composición corporal de deportistas de alto rendimiento (Coyne et al., 2017). Uno podría pensar que esta situación solo se da en deportistas de alto rendimiento (en esto caso eran surfistas), y sin embargo, tenemos evidencias sólidas ya de que incluso en pacientes que se

hayan en tratamiento para superar un cáncer, el entrenamiento de fuerza, aparte de mejorar la funcionalidad de estos pacientes, tiene un efecto potente en mejorar la masa muscular y en disminuir la masa grasa (Padilha et al., 2017). Así que tras todas estas curiosidades, no podíamos terminar este artículo sin una recomendación sencilla: “Que la fuerza te acompañe”. Bibliografía Blair, S. N., & Brodney, S. (1999). Effects of physical inactivity and obesity on morbidity and mortality: current evidence and research issues. Medicine and science in sports and exercise, 31, S646-S662. Coyne, J. O., Tran, T. T., Secomb, J. L., Lundgren, L. E., Farley, O. R., Newton, R. U., & Sheppard, J. M. (2017). Maximal Strength Training Improves Surfboard Sprint and Endurance Paddling Performance in Competitive and Recreational Surfers. The Journal of Strength & Conditioning Research, 31(1), 244253. Després, J. P. (2016). Physical activity, sedentary behaviours, and cardiovascular health: when will cardiorespiratory fitness become a vital sign?. Canadian Journal of Cardiology, 32(4), 505-513. Lee, D. C., Artero, E. G., Sui, X., & Blair, S. N. (2010). Review: Mortality trends in the general population: the importance of cardiorespiratory fitness. Journal of Psychopharmacology, 24(4_suppl), 27-35. Padilha, C. S., Marinello, P. C., Galvão, D. A., Newton, R. U., Borges, F. H., Frajacomo, F., & Deminice, R. (2017). Evaluation of resistance training to improve muscular strength and body composition in cancer patients undergoing neoadjuvant and adjuvant therapy: a meta-analysis. Journal of Cancer Survivorship, 1-11. Ruiz, J. R., Sui, X., Lobelo, F., Morrow, J. R., Jackson, A. W., Sjöström, M., & Blair, S. N. (2008). Association between muscular strength and mortality in men: prospective cohort study. Bmj, 337, a439. Shiroma, E. J., Cook, N. R., Manson, J. E., Moorthy, M. V., Buring, J. E., Rimm, E. B., & Lee, I. M. (2016). Strength Training and the Risk of Type 2 Diabetes and Cardiovascular Disease. Medicine and science in sports and exercise.

Iván Gonzalo Martínez Licenciado en Ciencias de la Actividad Física y del Deporte, Creador y CEO de Elements System®, Indoor Triathlon® y Heracles®.

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entrenadores

El exceso de

presión abdominal

y la POSTURA El espacio abdominal está delimitado por el diafragma en su parte superior, a bajo por los músculos perineales, por detrás por la columna vertebral lumbar y por delante y laterales por los llamados músculos abdominales (transverso del abdomen, oblicuo menor, oblicuo mayor y recto del abdomen).

EN CONDICIONES IDEALES

de equilibrio, cualquier variación de presión que se produzca debe ser repartida por igual por todo el espacio abdominal, afectando por igual todas las vísceras excepto la uretra. La variación de presión se puede dar por la realización de una actividad física o por una reacción del organismo como un estornudo, o por la respiración. La respiración ya implica una variación de la presión en este espacio abdominal, el descenso del diafragma para facilitar la entrada de aire a los pulmones lleva implícito la reducción de este espacio i por tanto un aumento de la presión en el interior. Cuando la relación entre los actores limitantes de este espacio no es la correcta provocará una mala distribución de esta presión pudiendo ocasionar distintos problemas físicos (hernias, patologías lumbares, lesiones en extremidades inferiores, etc...).

Doble función del diafragma El músculo diafragma, es sabido por todos, que tiene una importante función en la respiración, a su vez, el conformar uno de los límites del espacio abdominal, presenta una función postural o tónica muy relevante. El exceso de tono del diafragma tiene una incidencia muy alta en la actitud postural de las personas, pues

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la hipertonicidad diafragmática reducirá el espacio abdominal, al estar “acortado” se encuentra más bajo y a su vez la presión dentro del espació abdominal aumenta.

Aumento del tono del diafragma, disminución del tono del transverso del abdomen Un exceso de tono diafragmático a lo largo del tiempo, conlleva una alteración de la relación entre los limitantes del espacio abdominal, en especial de la musculatura profunda abdominal, primordialmente el transverso del abdomen, encargado de la contención visceral por delante. Esta alteración, mantenida de forma continuada por mucho tiempo provoca un exceso de trabajo de esta musculatura que finalmente acabará perdiendo tono (menor capacidad de resistir las distintas fuerzas a las que está sometido de forma involuntaria). Si el transverso pierde tono muscular, la pared limitante pierde facultades y el reparto de presión dentro del espacio abdominal ya no se reparte equitativamente. Si esto sucede, el riesgo de sufrir problemas a nivel las otras dos estructuras limitantes del espacio abdominal (la columna lumbar y el suelo pélvico) aumenta.

¿Cómo podemos saber si la presión se reparte correctamente? Una buena funcionalidad de las paredes que limitan el espacio abdominal hacen que ante cualquier variación de presión ésta se reparta por todo el espacio de forma equitativa, si eso no es así podemos detectarlo con algunos test muy sencillos y valorables. AL TOSER O ESTORNUDAR Un simple estornudo o tosido implica una variación suficientemente grande como para si las estructuras limitantes del espacio abdominal no tienen el tono adecuado cedan y generen problemas en el reparto de esta presión. Deberemos fijarnos en que hace el abdomen y notar que hace la musculatura del suelo pélvico. Abdomen: La musculatura abdominal debería ser capaz de contener esta variación de presión y no visualizarse movimiento alguno, en caso de que haya movimiento debería ser hacia dentro. Si la musculatura profunda abdominal tiene el tono y el tiempo de respuesta al estímulo indicado, esta debería evitar abombarse hacia fuera en el momento del tosido. Musculatura perineal: Como sucede con la musculatura abdominal, ésta debería no presentar movimiento, y si lo hubiera, debería ser hacia arriba, anticipándose a la variación de presión que se ha producido.

FLEXIÓN ABDOMINAL Si la activación de la musculatura abdominal se produce de forma correcta y en la perfecta sincronización, la barriga debería quedarse a la misma altura cuando los hombros están en el suelo a cuando realizamos la ligera flexión del tronco. Este detalle es muy importante para cuestionar la realización de los ejercicios abdominales tradicionales en aquellas personas que no disponen de una buena activación de la musculatura profunda ni una correcta sincronización de todo el conjunto muscular abdominal, pues con la práctica de estos ejercicios están fortaleciendo la musculatura superficial (recto del abdomen) a costa de inhibir y disminuir el tono del transverso abdominal, favoreciendo a una mayor hipertonicidad diafragmática.

TEST DEL DIAFRAGMA Si bien este test no nos valora la competencia de la pared abdominal, sí nos informa del estado del límite superior del espacio abdominal. En función de la rigidez del diafragma nos costará más o menos poder introducir los dedos por debajo de las costillas y en la inspiración nos los expulsará con mayor o menor intensidad. Cuanto más relajado tengamos el diafragma más fácil nos será introducir los dedos y menor fuerza de expulsión de los dedos en la inspiración.

Jordi García Licenciado en Ciencias de la actividad física y el deporte (Barcelona) Preparador fisico UE Montgat y Sant Adrià Instructor en gimnasia abdominal hipopresiva

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actividad en la gestación

Nuevas actividades especializadas en centros deportivos:

Actividades en el

EMBARAZO

POST PARTO &

Entrevista a la Lic. Mariela Villar – Directora de:

¿CÓMO NACE LA IDEA DE COMENZAR CON UN SISTEMA DE ACTIVIDAD FÍSICA EN EL EMBARAZO Y POST PARTO?

Nace por el año 2003, viendo que en la Argentina las mujeres cuando quedaban embarazadas no tenían un lugar específico en donde ir para continuar haciendo actividad física de manera activa, respetando los cambios anatómicos y fisiológicos que suponen el embarazo y post parto. Luego en el año 2007, comenzamos a dar formaciones a profesionales, sobretodo porque necesitábamos profesionales que colaboren con el dictado de clases, ya que teníamos muchas clientas. En el año 2012 comenzamos a dar formaciones en el exterior y poco a poco creciendo fuera del país de origen.

¿PORQUE ES IMPORTANTE ESPECIALIZARSE EN NICHOS DE MERCADO EN LOS GIMNASIOS?

Es importante especializarse en nichos de mercados en los gimnasios o centros deportivos porque hoy en día la especialización y el saber sobre un tema en particular prima sobre lo general, hoy por hoy hay una supe-

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respecialización en cómo tratar diferentes temas de salud & actividad física que antes no existía. El público demanda otros saberes de los profesionales, leen antes de concurrir a los centros deportivos, googlean las referencias. No alcanza con tener profesionales formados con temas de base, generales. Por consiguiente nacen los lugares más especializados que toman diferentes nichos de mercado para cubrir necesidades insatisfechas.

CON ESTE TIPO DE ACTIVIDAD PARA EMBARAZADAS Y MAMÁS RECIENTES ¿QUÉ TIPO DE PÚBLICO SE PUEDE ATRAER? / ¿QUÉ TIPO DE PÚBLICO TE PERMITE RETENER O ATRAER? Con este tipo de actividad tan específica se puede atraer a embarazadas y mamás recientes. Cada vez más las mujeres cuando transitan este momento en sus vidas buscan seguir en movimiento, activas, se cuidan por sus bebés pero también por ellas, para estar saludables y no perder su estética. Se cuidan mucho más que antes para no excederse en el peso corporal. Son mamás que cuidan su bienestar general y entienden que si ellas están bien, eso repercute al bebé. El bebé siente y absorbe todos los nutrientes, no solo vitaminas, sino también emociones.

¿QUÉ BENEFICIOS/VENTAJAS TIENE EL GIMNASIO QUE OFRECE ESTA ACTIVIDAD?

El beneficio fundamental que tiene un gimnasio brindando estas actividades para embarazadas y mamás en post parto, es que va a poder retener a un público que por lo general deja de hacer actividad si no se le ofrece algo específico o se va a otros lugares y luego es muy difícil de que regresen. Retomar la actividad física con un niño se hace más difícil, no así continuarla, sobretodo cuando el hábito ya está instaurado. Además si cuidamos a nuestra clienta en un momento tan importante y sensible de sus vidas, es la mejor fidelización que podemos hacer para ella y su núcleo familiar.

¿CÓMO SE IMPLEMENTA UN PROGRAMA DE ACTIVIDAD FÍSICA PARA EMBARAZADAS EN EL GIMNASIO, CLUB O CENTRO BOUTIQUE?

En primera instancia se debe armar un plan de formación para los profesores que estarán a cargo directamente de la actividad, pero además dar alguna formación, aun-

que más básica para el resto de profesores de sala o técnicos, porque es importante que todos estén al tanto de los beneficios que esta actividad conlleva y de esa manera serán los mejores comunicadores cuando vean a una clienta en ese estado. Luego se arma un plan de comunicación y acción para implementar la actividad, dependiendo en que zona esté, si tiene staff médico en la institución, convenios con centros de salud y mensualmente continúan recibiendo la guía de implementación desde EMBARAZO ACTIVO®. Siempre se implementan todas las actividades para el embarazo y post parto.

¿CÓMO SE PUEDE ARMAR UNA ESTRATEGIA COMERCIAL PARA ATRAER A ESTE PÚBLICO?

Se pueden armar convenios con centros de salud especializados, con centros de maternidad, mucha comunicación en redes sociales generales, blogs y sitios webs específicos de maternidad. Luego armar paquetes de servicios y clases para que las clientas reciban un servicio integral.

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actividad en la gestación

Mariela Villar es la creadora y directora de la firma EMBARAZO ACTIVO® y tiene implementado su sistema desde hace 14 años en los clubes más importantes de Argentina como Megatlon, desde hace 3 años en GO fit de España y Portugal y centros boutiques como RBN en Zaragoza, España. La Licencia de EMBARAZO ACTIVO® está disponible para clubes, gimnasios y centros boutiques de Europa y Latinoamérica. Además brindan formaciones abiertas a profesionales de la actividad física y de la salud con Aval Internacional del American College of Sports Medicine – ACSM y del Instituto Internacional del Deporte y Ciencias Aplicadas Latinoamérica y Europa – IIDCA.

¿POR QUÉ ES IMPORTANTE QUE LOS PROFESIONALES ESTÉN CAPACITADOS?

Es importante que los profesionales estén capacitados porque es una actividad que no está en nuestras manos una vida, sino mínimo 2, a no ser que sean embarazos múltiples que en ese caso son varias más! Hay que ser cuidadoso en las intensidades de trabajo que se manejan. Ser muy cuidadoso con el trabajo de fuerza que es muy necesario por ejemplo, pero también cuidadoso para evitar contracciones antes de lo deseado. La mujer transita cambios anatómicos y fisiológicos que hay que acompañarlos con un trabajo más específico y que sea transferible en el momento del parto y ayude a una mejor recuperación post parto.

¿ESTA ACTIVIDAD TIENE QUE ESTAR INCLUIDA EN LA CUOTA O COBRARSE POR SEPARADO?

Depende de cada empresa, centro deportivo como considere cada actividad y como organice la grilla comercial. Hay centros en donde está ya dictándose EMBARAZO ACTIVO® que lo incluyen en la cuota, entonces la mamá solo cambia la actividad pero administrativamente no varía. Otros lugares lo ponen como actividad extra, diferencial.

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En las sedes propias de EMBARAZO ACTIVO®, se abona por tipo de actividad que se realice y sesiones que se tomen.

¿QUÉ % DE RENTABILIDAD LE BRINDA AL GIMNASIO?

El porcentaje de rentabilidad va a depender si lo incluye o no en las cuotas, pero sobretodo como hablamos antes, el valor es más que nada cualitativo, no tanto cuantitativo directamente. Estás atendiendo a tu clienta en su momento más importante de la vida, ese motivo a posteriori, trae aumentos cuantitativos. Es una actividad con proyección a un tiempo, y sobretodo para sembrar buenos hábitos familiares, sembrar conciencia para luego cosechar más y mejores clientes. Es importante implementar la actividad física desde los inicios de la vida, eso queda para siempre.

Mariela Villar Directora EMBARAZO ACTIVO® www.embarazoactivo.com

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formación

Ejercicio físico, vida para los

HUESOS El esqueleto es el principal soporte del cuerpo humano. Una ‘armadura’ responsable de mantener el peso del organismo y capaz de regenerarse no solo cuando existen circunstancias desfavorables, como una rotura, sino en un proceso continuo de renovación que se extiende toda la vida y en el que unas prácticas saludables, como la actividad física o una dieta equilibrada, son aspectos esenciales. Asimismo, estos contribuyen a prevenir, entre otras enfermedades, patologías óseas como la osteoporosis o la artrosis, muy presentes, hoy día, en personas adultas mayores de 50 años.

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l cuerpo humano está integrado por 206 huesos, un conjunto de piezas formadas por tejido conectivo que, a su vez, está constituido por células, componentes extracelulares calcificados, vasos sanguíneos, nervios y, en ocasiones, médula ósea. Estas características permiten a los huesos disponer de capacidad de regeneración, de modo que adquieren, además, importantes funciones tanto en la protección de órganos vitales -el cerebro o el corazón, por ejemplo-, como a la hora de permitir el movimiento del propio cuerpo al formar parte del aparato locomotor. En este sentido, la citada regeneración ósea está muy relacionada, apuntan los expertos, con la práctica de ejercicio físico. “Las personas activas renuevan sus huesos con mayor rapidez, mientras que en otras más sedentarias ocurre lo contrario”, afirma la investigadora de la Universidad de Sevilla, Rosa María Alfonso Rosa. Y añade: “Si no hacemos carga sobre los huesos, estos comiencen a reabsorberse, perdiendo densidad, como les ocurre, por ejemplo, a los astronautas en el espacio, donde la gravedad es cero”. No obstante, aunque la regeneración ósea es un proceso que se extiende durante toda la vida, existe un momento, concreta Alfonso Rosa, donde los huesos comienzan a debilitarse: “Normalmente, éste coincide con la madurez de la persona, perdiéndose el equilibrio, es decir, predomina la reabsorción sobre la formación”. De este modo, recapitula, durante el período de crecimiento, los huesos son completamente diferentes, ya que están menos mineralizados e incluso no lo están en absoluto en determinadas zonas, precisamente aquéllas por donde crecen. “Aproximadamente, a partir de los 23 o 24 años el proceso se estabiliza y a los 50, es cuando comienzan a deteriorarse”. En este contexto, llegados los 50 años, el ejercicio físico adquiere mayor relevancia a la hora de fortalecer el sistema músculo-esquelético. “Es necesario llevar una vida activa, con ejercicios moderados como paseos durante, al menos, 45 minutos al día”, sostiene Alfonso

Rosa. Respecto a la alimentación, la experta asegura que una dieta equilibrada, saludable, es otra de las pautas a seguir de forma constante para favorecer la regeneración ósea: “Existen alimentos muy importantes como los lácteos -cuya ingesta debe ser la recomendada por los nutricionistas- o las frutas, ya que estas últimas contienen vitaminas -especialmente relevante es la C- que son fundamentales para que se forme la matriz de colágeno sobre la que el hueso deposita los minerales y favorece el crecimiento”.

El caso de la osteoporosis El ejercicio físico y la dieta equilibrada, según los especialistas, contribuyen a prevenir la aparición de enfermedades óseas como la osteoporosis o la artrosis, además de aumentar la fuerza muscular, la coordinación y el equilibrio corporal. “Las personas que realizan actividad física regular tienen una mayor densidad ósea, lo que evita generalmente fracturas y caídas”, explica Rosa María Alfonso Rosa. No obstante, continúa la investigadora, si el individuo ya sufre algún tipo de problema óseo, es necesario desarrollar un plan específico de entrenamiento: “Las actividades serán diferentes en función de la enfermedad”. En el caso de la osteoporosis, una enfermedad provocada por la disminución de calcio en los huesos y que afecta, principalmente, a mujeres mayores de 50 años, los expertos recomiendan actividades que estimulen los depósitos de calcio con el objetivo de combatir la facilidad con la que se producen las fracturas y frenar, en definitiva, la evolución de la enfermedad. “Se trata de ejercicios de impacto, esto es, cuando los pies tocan el suelo estimulando el depósito de calcio. Hablamos de andar diariamente a un ritmo ligero, sin detenerse, durante al menos 30 minutos”, sostiene Alfonso Rosa. Y apostilla: “En un gimnasio, podemos emplear pesas libres o máquinas, siempre bajo supervisión. Otra opción es la de combinar todo lo anterior con aquagym. Eso sí, hay que evitar ejercicios donde haya excesivos saltos”.

José Teodoro del Pozo Cruz

Doctor en Comunicación y Salud por las universidades de Sevilla y Buenos Aires. Gabinete de comunicación de la Federación Española de Actividades Dirigidas y Fitness. (FEDA)

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entrenamiento de fuerza

Entrenamiento en

EXCÉNTRICA

NEGATIVA

Como todos sabemos no se para de avanzar en el ámbito tecnológico del fitness, últimamente se habla mucho de entrenamientos de fuerza en la fase excéntrica del movimiento y de su posibilidad al centrarnos en ella y sacar mayor partido al tiempo y al esfuerzo que requiere una sesión en el gimnasio.

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l objetivo principal, para ganar fuerza e hipertrofia, viene determinada por ofrecer una resistencia determinada (mancuernas, barras, poleas, gravedad, gomas etc.) a la ejecución de un movimiento.

Encontramos dos periodos:

• Contracción o fase concéntrica (positiva) en la cual el músculo acerca inserción a origen. Dicho movimiento es al que instintivamente damos importancia ya que la mente sabe con determinación que en este recorrido estamos con un 20% menos de fuerza y pone por ello más hincapié o atención en el mismo. • Excéntrica o fase excéntrica (negativa) en la cual el musculo alarga hasta su posición inicial origen e inserción. En esta fase tenemos la posibilidad de retener y conseguir un movimiento más lento al tener ese porcentaje antes hablado de fuerza extra (un 20%) La fase excéntrica forma parte de nuestra vida diaria en muchos movimientos cotidianos como bajar escaleras o amortiguar después de un salto. En este caso sería nuestro cuádriceps el musculo que se alargaría y retendría nuestro cuerpo para así estabilizarlo.

En resumen los ejercicios con peso libre llamaremos fase concéntrica a la que va en contra de la gravedad y fase excéntrica a la que va a favor. De esta forma, cuando entrenamos debemos hacer más lenta la fase negativa que la positiva. Está demostrado fisiológicamente que los puentes de actina y miosina musculares se refuerza en la fase negativa, es decir, provocaremos la mejora en fuerza y en nuestra respuesta muscular. También conseguiremos reforzar la fase positiva, ya que al aumentar la intensidad de trabajo en la negativa de manera colateral estamos mejorando la fase positiva, esa mejora se hará visible en ganancia muscular y mayor fuerza. Allá por los años 60 Weider lanzo sus 30 principios de entrenamiento en salas de musculación. En uno de ellos ya hablaba de la posibilidad de conseguir mayor intensidad y romper los periodos de estancamiento de la fuerza haciendo hincapié en las repeticiones negativas. En estos últimos 5 años se están sacando al mercado maquinaria que provoca el aprovechamiento de la negativa por medio del mecanismo de las mismas. Arthur Jones en 1972 lanzo su primera línea de máquinas de musculación individualizadas (por grupos musculares) llamadas Nautilus. Fue el precursor de las actuales máquinas que empezamos a ver ahora en los mejores gimnasios y el primero en pensar que con el avance tecnológico se crearían maquinas que provocarían la fase negativa por si solas. Gracias a un grupo de expertos en Ingeniería, fisiología y biomecánica a día de hoy encontramos distintas empresas del sector que han desarrollado lo último en máquinas de musculación con fase excéntrica. Éstas cuando terminan la fase concéntrica por medio de balancines y poleas consiguen automáticamente aumentar el peso al empezar el momento excéntrico.

A este efecto podemos añadir que no solo avanzamos con los años en el aspecto mecánico de la máquina, sino que además la interactividad entre cliente y maquina cada día es mayor y los softwares cada vez más sofisticados hasta el punto de que reconoce al individuo al acercarse a ella y sabe que cargas ponerle, teniendo en cuenta los pesos con los que trabajó en sesiones anteriores y calcular su impronta mejora. Esta información es mandada a cualquier dispositivo conectado al sistema y el entrenador y cliente con su Tablet, PC o Smart Phone tiene plena información de sus entrenamientos. En definitiva, lo último en este tipo de entrenamiento “inteligente” está plasmado en las novedosas EGYM en las cuales sorprende como el propio programa hace una 1RM al cliente antes de empezar su primera sesión de entrenamiento para evaluar el estado físico. Teniendo en cuenta parámetros como edad y sexo. Dándose la particularidad de determinar en la 1RM femenino un aumento de la carga de un 20% del peso real que mueve la cliente. Ya que según los expertos la mujer por lo general no hace uso de todo su potencial de fuerza. Particularmente creo que a pesar de que seguimos mejorando en innovación en el sector del fitness por medio del mayor control de parámetros de pre, durante y post entrenamiento, las máquinas por más tecnológicas que se presenten nunca llegarán a la capacidad intuitiva y motivadora que aporta el factor humano y que es capaz de crear un buen entrenador personal. Intuición y motivación que al final se reflejan en la mejora diaria del cliente.

José Cano Gracia

Master Trainer en Orthos Academy desde hace más de 20 años. Primera promoción en España de entrenadores personales NASM. Entrenador Nacional de Halterofília.

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entrenamiento outdoor

Entrenamiento

COLECTIVO versus INDIVIDUALIZADO

a balanza se inclinará hacia un lado u otro dependiendo de nuestras prioridades.

Las actividades en grupo favorecen la interacción, la cohesión, la pertenencia a éste, y la protección que nos da el vernos arropados por el colectivo. Es importante el apoyo del resto de los integrantes, tanto como medida de seguridad, como la asistencia mental. La individualidad nos brinda la oportunidad de mejorar nuestra autoconfianza, potencia la capacidad de resolución de situaciones por nosotros mismos, nos deja llevar el ritmo que queremos en cada momento, agudiza nuestro ingenio y nos obliga a desarrollar al máximo nuestra capacidad de supervivencia y autonomía. Cuando nos decidimos hacer una actividad al aire libre, el resultado de la suma de los factores que están en juego, determinarán nuestro éxito. Siempre tenemos presente el equilibrio entre el riesgo y el beneficio. Muchos son los condicionantes que hay que evaluar. Perfil del itinerario. Desnivel positivo y negativo, distancia, pendiente media y máxima, facilidad de orientación, grado de exposición, terreno por el que discurre, altitud… ESCALA MIDE.

Meteorología. Para ver las condiciones en las que vamos a encontrar el recorrido. Nieve, hielo, lluvia, exposición al sol y al viento, niebla… Documentación previa. Mapas, tracks, webs, foros, ortofotos, aplicaciones, otros usuarios… Material necesario. Esto dependerá en parte de la estación en la que nos encontremos. Sistema de tres o más capas, calzado, material de abrigo o protección contra los elementos (sol, agua, frío, nieve). Material técnico necesario. Tipos de calzado, cuerda, arnés, material duro, casco, tamaño de la mochila, botiquín… Conocimiento previo del lugar. Condición física y mental. En este apartado me voy a detener, ya que la elección de una actividad colectiva o individual está determinada por todos los aspectos mencionados anteriormente y en gran parte por nuestra capacidad para afrontar nuestros retos.

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Una de las preguntas que nos vienen a la cabeza cuando queremos mejorar nuestra salud y nuestro rendimiento, es la de elegir entre el entrenamiento o la actividad en grupo o la personalización de éste.

Hacer una ruta de senderismo, montar en bici de montaña, ponerte unas raquetas o dar una vuelta en kayak te aportará distintas sensaciones al hacerlas dentro de un grupo o en solitario. Si obviamos los puntos anteriores y nos enfocamos en el rendimiento deportivo, la individualización de los entrenamientos, o gran parte de ellos se hace casi imprescindible. ¿Deberíamos llevar la misma planificación en un deportista amateur que lleva 2 años compitiendo, compatibilizándolo con su trabajo, que difícilmente puede entrenar más de 4 días por semana, que en una deportista profesional, con más de 10 años en el alto rendimiento, que puede dedicar toda la semana a prepararse? Aunque la competición sea la misma, es obvio que los requerimientos, la disponibilidad, y probablemente el potencial no sean ni parecidos, con lo que parece lógico individualizar el entrenamiento. En este ejemplo, intento asemejar algo más a los deportistas en cuanto al rendimiento se refiere. Deportistas amateur con un nivel alto, que están entre los 10 primeros en el ranking. Uno de ellos se lesiona repetidamente, confirmando una lesión de desgaste por sobreuso, derivada de una posición anatómica genética, poco favorable para ese deporte, que además tiende a reforzarse por una higiene postural deficiente. El otro caso, con el mismo éxito deportivo, lleva relativamente poco tiempo con un seguimiento deportivo, pero que tiene un alto potencial genético de entrenamiento. Ambos casos necesitarán afinar su forma con una preparación individualizada para conseguir su máximo rendimiento.

Como elemento positivo, el entrenamiento grupal, (sin que el deporte lo sea), tiene también muchos componentes positivos. Fuerza ritmos que en solitario puede costar más mantenerlos. Permite ayudar al entrenador para optimizar el tiempo y centrarse en lo importante. Crea una sensación de equipo. Simula una sana competición interna, que valdrá como modelo para entrenar bajo la presión de la competición. El coste al deportista se reduce, al compartir parte de las sesiones con más compañeros. Las estrategias de entrenamiento son diferentes en cada deportista, ya que es evidente que no todas las fórmulas valen para todas las personas. Personalmente recomiendo el entrenamiento combinado. Por un lado llevar una periodización totalmente individualizada, con sesiones puntuales para reforzarnos en los aspectos anteriormente descritos. También es muy importante tener en cuenta que no somos máquinas, y que la interacción con otras personas nos sacará de los momentos de monotonía y hastío que llegan a veces, tras acumular mesociclos de alta intensidad y/o volumen. No hay fórmulas para tod@s.

Álvaro García Garrido

Licenciado en Ciencias de la Actividad Física y del Deporte (UEM). N.º colegiado: 52580 Especialista Postgrado Entrenamiento Personal (INEF-madrid)

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panorámica de nutrición

BARRITAS PROTEICAS Ese “snack” de emergencia

Con el encabezado de este artículo quiero dar a entender que estas barritas que están irrumpiendo con gran fuerza en el mercado nos sirven de eso, de snack apagafuegos cuando no tenemos o no podemos disponer de nuestro batido de proteínas o nuestra comida o ingesta proteica en algún momento del día. Proteínas ricas de sabor y textura, fáciles de llevar y comer….y además ahora bajas en grasa e hidratos de carbono!!! Qué más se puede pedir…

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GOLD NUTRITION Nombre producto Ingredientes

NUTRISPORT

Modo de empleo

Nombre producto Ingredientes

Contenido Función

Modo de empleo Contenido Función

LOW CARBS HIGH PROTEIN BAR Concentrado de proteínas de la leche (38%), jarabe de oligofructosa, cobertura de chocolate con maltitol, jarabe de polidextrosa, edulcorante, manteca de cacao, granos de cacao, aceite de girasol, cacao desgrasado en polvo, polidextrosa, complejo mineral, aromas y edulcorante natural. Tomar una barrita al día. LOW CARBS HIGH PROTEIN de NutriSport aportan 20g de proteína lácteas de alto valor biologico y menos de 2 g de azúcares por unidad. Para tomar como tentempié proteico en dietas de tonificación o de control de peso y después del ejercicio físico. PROXIMAMENTE...No podrás resisitrte al nuevo sabor!

TOTAL PROTEIN BAR LOW SUGAR Proteínas lácteas (caseína, suero de leche) (36%), isomalto-oligosacáridos, agua, almendra (12%), trozos de galleta de chocolate aromatizados (maltodextrina, cacao en polvo, edulcorante (sucralosa)] trozos de chocolate negro con edulcorante. Ideal para consumir despues del entrenamiento o en cualquier momento del día. 60 g. Aporte extra de proteinas sin hidratos de carbo en formato fácil de transportar.

GOLD NUTRITION GOLD NUTRITION Nombre producto Ingredientes

Modo de empleo Contenido Función

EXTREMA BAR Jarabe de glucosa, Concentrado de proteínas do leche, cafeína, Cobertura vegetal negra (grasa vegetal hidrogenada, azúcar, cacao desgrasado en polvo, emulgente (lecitina de soja), vanillina), Manteca de cacao, Jarabe de azúcar, Dextrosa, Almendras crocantes, Cacao desgrasado en polvo, TCM. Ideal para consumir antes del entrenamiento por el contenido en cafeína. 46 g. Aporte extra de proteinas y cafeína en formato fácil de transportar.

YA ESCRIBÍ sobre barritas allá por el Nº 53, hace más de 3 años, y aunque parezca mentira algunas cosas han cambiado con respecto a estos productos. En ese artículo hablé más de barritas energéticas y barritas en general, así que en este otro os voy a contar un poco más sobre los diferentes tipos de barritas proteicas que nos podemos encontrar en el mercado. En aquel artículo ya os contaba que prácticamente cualquier cosa valía para este formato, pero lo que ha cambiado en estos años es la posibilidad de aumentar el % de proteínas, bajando los % de carbohidratos y azúcares, pero lo que parecía más difícil era la bajada de grasas debido a las coberturas de chocolate que tenían que llevar estas barritas, pues ya lo hemos logrado!!!! Con algunos de los nuevos ingredientes que hay en la industria alimentaria hemos conseguido hacer barritas proteicas bajas en carbohidratos y grasas debido a que les hemos quitado la cobertura de chocolate. Esto les hace ser muy atractivas sobre todo en verano y en ambientes de temperaturas elevadas ya que por fin no se derriten y no te pringan las manos de chocolate.

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TOTAL PROTEIN BAR Concentrado de proteínas de la leche, Jarabe de glucosa, Cobertura de chocolate de leche (azúcar, manteca de cacao, leche desnatada en polvo, pasta de Cacao, lacto suero, materia grasa láctea anhidra, leche entera en polvo, emulgente (lecitina de soja), vainilla, aroma), Jarabe de azúcar, Jarabe de sorbitol, Manteca de cacao, Jarabe de fructosa, Cacao desgrasado en polvo. Ideal para consumir despues del entrenamiento o en cualquier momento del día. 46 g. Aporte extra de proteinas en formato fácil de transportar.

Pero antes de hablar más en profundidad de ellas, hagamos un pequeño repaso a lo que tenemos en el mercado: • Barritas clásicas ricas en carbohidratos y proteínas: estas barritas son las de toda la vida, es decir, con una base de jarabes de glucosa, cereales, galleta, etc. Aportan energía en forma de carbohidratos más o menos rápidos y un extra de proteínas. Los rangos clásicos para estos productos son entre el 15 y el 35%. Porcentajes superiores son complicados porque con el paso de los meses la barrita se va deshidratando y empieza a compactarse poniéndose dura y arenosa. Esto último es proporcional al % de proteínas que lleve. A estas a veces se les añaden algunos ingredientes como BCAA, cafeína, MCT, etc. • Barritas proteicas bajas en carbohidratos, CON cobertura de chocolate: estas barritas irrumpieron en el mercado hace ya algunos años y se posicionaron de manera fuerte entre los consumidores. Estas barritas llegan a tener hasta el 52% (y dentro de poco más) de proteínas sin llegar deteriorar mucho su tex-

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panorámica de nutrición

TEGOR SPORT

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Nombre producto Ingredientes Modo de empleo Contenido Función

Modo de empleo Contenido Función

FAT FIGHTER SNACK (chocolate, yogur limón, frambuesa) 45 g (proteína, 15; hidratos, 16,8; lípidos (100% mct), 5; fibra, 3,2 g; L-carnitina, 500 mg; calorías, 169,7) 1 barrita sustituye a un desayuno, una merienda o un aperitivo, 2 a una comida o una cena abundante. Ingerir con un vaso de agua. 30 barritas por expositor Nutre, sacia y no engorda.

WHEY SNACK (chocolate, frambuesa, melocotón) 80 g (proteína, 35,5; hidratos, 33,7; lípidos (100% mct), 5,4; calorías, 325,4). 1 barrita sustituye a una comida proteica 20 barritas por expositor Desarrollo muscular

BEVERLY NUTRITION

Nombre producto Ingredientes Modo de empleo Contenido Función

Low Carb Queen Bar Proteínas lácteas, aroma y edulcorantes Tomar 1 barrita cuando se necesite un aporte proteico 15 barritas Complemento alimenticio

tura (dureza) con el paso de los meses, esto es debido a que el ingrediente que sirve de base son los llamados polialcoholes, polioles o azúcares alcohol, de los cuales ya os hablé en aquel artículo y os lo vuelvo a comentar: son unos carbohidratos con unas modificaciones bioquímicas que les hacen ser pseudodigeribles, es decir, que no nos aportan todas las calorías de los hidratos normales (4 Kcal/g), siendo de media unas 2,4 Kcal/gramo. Pero además tienen propiedades muy útiles en industria alimentaria, la más importante para el tema que nos ocupa es su capacidad de retener agua (humectantes) lo que nos ayuda a por un lado reducir calorías quitando hidratos y grasas y por otro mantener las propiedades de palatabilidad y textura durante más tiempo. Estos azúcares alcohol son el Sorbitol, el Xilitol, Manitol, Lactitol, Maltitol y sus respectivos jarabes. • Barritas proteicas bajas en carbohidratos, SIN cobertura de chocolate: estas barritas han irrumpido recientemente en el mercado y están tomando la delantera en ventas, aún siendo los productos más caros dentro de esta gama. Para su fabricación también se utilizan polialcoholes pero en menor proporción, ya que sobre todo se emplean para hacer la masa de sopor-

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Delicatesse protein Brownie Bar Proteínas lácteas y vegetales, aroma y edulcorantes Tomar 1 barrita cuando se necesite un aporte proteico 12 Barritas Complemento alimenticio

te unos nuevos carbohidratos obtenidos a partir de almidones a los que se les ha modificado químicamente para que no sean digeribles totalmente y se metabolicen como fibra, de hecho en el etiquetado hay que reflejarlos como tal. Estos nuevos ingredientes son los isomaltooligosacáridos, abreviados como IMO, y también algunos polialcoholes de nueva hornada como el Eritritol, el cual tiene poder edulcorante y aporta 0 Kcal. Gracias a estos ingredientes se consigue un producto sólido estable y relativamente jugoso y palatable, que es capaz de llevar hasta casi un 40% de proteínas con pocos carbohidratos asimilables y poca grasa debido a que no lleva cobertura de chocolate. Lo más interesante es que nos sirven de aporte proteico en cualquier momento del día y, ahora también, en cualquier momento del año, ya que no se derriten y están siempre disponibles para ser consumidas.

Pablo Felipe Martín Sanz Licenciado en Ciencias químicas, UAM (Col. 7.674) Licenciado en Ciencias y Tecnología de los Alimentos

L a

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¡HEY PRIMA DONNA! Beneficios externos e internos SALUD

EL EJERCICIO FÍSICO TAMBIÉN COMBATE EL ALZHEIMER Ejercicio físico para luchar o ayudar contra esta enfermedad

wellness

marzo / abril 2017

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medicina y ciencias del deporte

¡HEY PRIMA DONNA! El mundo del deporte profesional esta colmado de una cantidad ilimitada de beneficios externos e internos. Los deportistas reciben ingentes cantidades de dinero, adoración, fama, y adulación; todo ello por realizar un trabajo que la mayoría de nosotros mataríamos por realizar gratuitamente. Por tales motivos es realmente un milagro que la mayoría de ellos sean capaces de mantener una perspectiva real y comportarse como personas razonables. No nos sorprende que tal estilo de vida tienda a convier a algunos de ellos en perfectos prima donnas.

El mundo deportivo

a menudo actúa como un gigantesco imán que atrae a los egos mas hipertrofiados así como a los caracteres humanos mas descontrolados y explosivos. En tal sentido, ellos mismos consideran muy difícil estar equivocados cuando todo el mundo los trata como dioses. En tales circunstancias no tardan mucho en creerse la enorme mentira que viven, y portarse como si en efecto fuesen dioses. Pues bien, a esos deportistas típicamente arrogantes, narcisistas, histéricos, e histriónicos que van por la vida como falsos dioses perdonando a los demás, y que se creen por encima de todo y de todos, se les conoce como “prima donna.” El prima donna representa el total opuesto de la humildad, la mesura, y la modestia. Virtualmente todos los equipos deportivos poseen mas semejanzas que diferencias. La mayoría de ellos poseen jugadores ruidosos, silenciosos, duros, blandos, disciplinados, indisciplinados, honestos, deshonestos, teatreros, cobardes, y peleones. Pero entre toda esa maraña humana también habitan los prima donnas, aquellos cuyo enorme ego les lleva al mayor de los

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autoengaños, para pasar a considerarse a si mismos como un ser celestial mas grande que la vida misma. El termino italiano “prima donna” fue originalmente utilizado para designar la primera dama o la primera figura femenina – como Montserrat Caballe o María Callas - en las operas o comedias, y originalmente era una soprano. Cuando la primera figura era un hombre se le denominaba “primo uomo,” siendo casi siempre un tenor. El termino también alude a la excelencia técnica y/o artística. Por otro lado, el diccionario define el deportista con caracteristicas de prima donna como un individuo excesivamente temperamental, vanidoso, indisciplinado, egocéntrico, presumido, extravagante, abnegado, y engreído, a quien le resulta difícil – sino imposible - trabajar en equipo y a las ordenes de sus superiores. Además, y como se consideran perfectos, tienen la mala costumbre de echar la culpa a los demás por sus propios errores. Tanto en el vestuario como en la cancha deportiva, el prima donna hace su entrada triunfal llamando la atención de tal manera que todo el mundo sepa que esta ahí. El

prima donna necesita y ama la atención y adulación de los demás, sea cual sea. Durante el partido siempre encuentra ocasión para fingir una lesión, lanzarse al césped y agarrarse la cabeza para aclamar un penalti, e incomodar o insultar al arbitro. Todo indica que estos individuos no solo son brillantes deportistas sino que también poseen extraordinarios dotes en las artes dramáticas. Algunos de ellos incluso se convierten en importantes distracciones para sus respectivos equipos. Incluso sus propios compañeros lo pueden tratar de forma derogatoria de ser un reverendo prima donna. Y lo son porque suelen estar considerablemente mas interesados en ellos mismos que en el bien común del equipo. Resulta muy difícil trabajar y contar con este tipo de persona. Todos sabemos que los conejos poseen un par de enormes y preciosas orejas que se mueven con facilidad de un lado al otro en busca de sonidos. Pues bien, en ocasiones los individuos que se comportan como un prima donna presentan lo que en la jerga deportiva de los EE.UU. se conoce como “orejas de conejo” o “rabbit ears” en Ingles.

Este singular termino aplica a un jugador inseguro, engreído, e hipersensible que escucha muchas cosas durante el partido – cosas que en realidad no puede ni debe escuchar. Un jugador con orejas de conejo se pone nervioso y se hunde cuando la afición lo abuchea o insulta. Este fenómeno de hipersensibilidad y fragilidad emocional extrema también se da en algunos árbitros – también inseguros e hipersensibles – que toman nota de todo lo que se les hace y dice a lo largo del partido, con el fin de ponerlos nerviosos y cometan errores. Finalmente, si bien estos deportistas son idolatrados por los aficionados y los medios, en general no logran el autentico respeto y reconocimiento que se merecen. No obstante, siempre están en el medio de las noticias, y no necesariamente por buenas razones …

Guillermo A. Laich de Koller Doctor en Medicina y Cirugía

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salud

El ejercicio físico también combate el

ALZHEIMER

omentarte

Si padeces o cuidas a alguien que sufre la enfermedad del Alzheimer y alguna vez te has cuestionado qué pueda hacer el ejercicio físico para luchar o ayudar contra esta enfermedad neurodegenerativa, simplemente tienes que leer estas líneas en las cuales te voy a arrojar algo de luz a esas preguntas.

que el papel fundamental del deporte en este tipo de personas es preventivo más que terapéutico. Estudios evidencian que una persona físicamente activa tiene hasta un 60% menos posibilidades de padecer Alzheimer que una persona sedentaria, contando como activa aquella persona que realiza ejercicio al menos tres días a la semana. Siendo la inactividad física uno de los factores de riesgo más importantes a la hora de padecer algún tipo de demencia.

En personas con una evolución poco avanzada el ejercicio juega un papel muy importante a la hora de frenar la evolución de la enfermedad debiendo realizar

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actividad física como un hábito más recomendándose realizar una actividad moderada de al menos 30 minutos durante 5 días a la semana. Está demostrado que practicar deporte de forma regular como un hábito de vida más mejora el flujo sanguíneo cerebral, aportando así una mayor cantidad de oxígeno y nutrientes al cerebro. Mejorando la actividad de las neuronas y disminuyendo la pérdida neuronal.

El deporte disminuye el estrés oxidativo, siendo ésta una de las causas de mayor deterioro del sistema nervioso y neuronal. El ejercicio también te puede ayudar a reducir la ansiedad ante situaciones estresantes, mejorando la conducta la emotividad y también los aspectos motores.

Para que te sea más sencillo te voy a hacer una pequeña clasificación con diferentes tipos de ejercicios, clasificándolos en ejercicios de resistencia, fuerza, coordinación y puntería. Pero antes de ello permíteme un par de consejos. Consulta primero con tu profesional médico y con un profesional titulado universitario en Ciencias del Deporte para que te asesore sobre las limitaciones y recomendaciones a la hora de realizar actividad física.

Ejercicios de resistencia Aquí se pueden englobar todos aquellos ejercicios que se realicen a baja intensidad y con una duración de al menos 30 minutos. Ejercicios como andar, trote suave, nadar, montar en bicicleta, en piragua o barca, realizar senderismo, patinar, etc. Es recomendable que lo realices en un parque ya que cuando nos encontramos rodeados de naturaleza mejora la función cerebral y se elimina mejor el estrés. También es importante que lo realices con otras personas, lo que favorecerá la socialización.

Ejercicios de fuerza Este tipo de ejercicios tendrán una duración más determinada y se recomienda realizar descansos de al menos un par de minutos entre los diferentes tipos de ejercicios, estos deben costarte pero no sofocarte. El principal objetivo de este grupo de ejercicios es el poder realizar ejercicios que se realizan día a día. Los ejercicios pueden ser tan simples como levantarse y sentarse de una silla, subir y bajar un escalón, apretar con una mano una pelota antiestrés o una pelota de tenís. Con las palmas de las manos enfrentadas sujetar un balón, pudiendo ser de plástico y apretarlo a diferentes alturas. Apoyar el brazo extendido en la pared e ir subiéndolo con ayuda de los dedos.

Ejercicios de coordinación Aquí tenemos un gran abanico de ejercicios y posibilidades. Podemos clasificar los diferentes ejercicios de coordinación en fina y gruesa. Los ejercicios de coordinación fina, por lo general, no intervienen un grupo grande de músculos. Son ejercicios como pintar con diferentes tipos de lápices y no salirse de la línea, después puedes recortar los dibujos. Coser o realizar ganchillo, realizar papiroflexia, fabricar pulseras o hacer trenzados, clasificar monedas… Este tipo de ejercicios son ideales ya que obligará al cerebro a mantener la atención y la concentración sobre lo que está haciendo. En la coordinación gruesa intervienen grandes grupos musculares. Pueden ser botar un balón con una o ambas manos, se pueden cambiar de tamaño y textura, intentar mantener un objeto en el aire como un globo o una pelota de playa. También usar un implemento como una raqueta de tenis, pin pon, bádminton. Dar palmadas al ritmo de la música, enseñar una coreografía usando manos y piernas, etc.

Ejercicios de puntería Aquí puedes mezclar diferentes tipos de ejercicios y variarlos de forma casi infinita desde los diferentes objetos que se lanzan hasta la zona de recepción. El objeto puede ser de diferentes tamaños, materiales y formas, se puede lanzar con una mano, con las dos, con el pie o con un implemento. La zona de recepción se puede variar en diferentes alturas, lugares, tamaños y objetos. Puedes jugar también con varias zonas y diferentes puntuaciones en cada una. Sin olvidarnos de los juegos tradicionales como la petanca o herradura, dardos, etc. Sabiendo todo esto, ya no tienes excusa para incluir algún tipo de actividad física en tu día a día. Recuerda que lo importante es variar y ponerse pequeñas metas a alcanzar.

Luis Miguel Pérez Navarro Ldo. en CC. de la Actividad Física y del Deporte. Especialidad Salud. (Colegiado Nº 54.122) Entrenador Personal

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Álvaro García Garrido

Alicia Martín Pérez

Pablo Felipe Martín Sanz

n L icenciado en Ciencias de la Activ. Fisica y del Deporte (UEM). n Nº colegiado: 52580. n Especialista postgrado Entrenamiento Personal (INEF-MADRID). n Director Deportivo Empresa Deportes Aventura ALDRUN S.L. n Director Gral. entrenaencasa.com n TD2 Guía Barrancos (FAM). n Guía mountain bike (EEMB). n Entrenador personal. n Titulado NSCA.

n Presidenta Ilustre Colegio Oficial de Licenciados en Educación Física y el Deporte de Madrid (COPLEF MADRID). n Licenciada en Educación Física. INEF de MADRID. UPM. aster en Gestión de Entidades y Servicios nM Deportivos.UEM. n Experta Universitaria en Protocolo Deportivo. EIP. n Doctorando Área Gestión Deportiva UPM. n Titulada Superior en el Ayuntamiento de Madrid.

n L icenciado en Ciencias Químicas, UAM (Colegiado Nº 7.674). n Licenciado en Ciencia y Tecnología de los Alimentos, UAM. n Entrenador Personal Avanzado, UCM. n A sesor técnico de las principales marcas de nutrición deportiva en España. n F ormador de (futuros) Profesionales del Fitness en APECED. n R evisor y articulista de la revista Muscle Stars! n A rticulista colaborador de las revistas digitales: Carreraspopulares.com y Mujerhoy.com n Instructor oficial TRX (Entrenamiento en suspensión). n J uez Nacional de Fisicoculturismo y Fitness (IFBB). uiromasajista terapéutico y deportivo (APECED). nQ n Instructor de Matt Pilates (APECED). erente y Speaker/Presentador de la AMCFF nG (IFBB Madrid).

Mariela Villar n Creadora & Directora del Sistema EMBARAZO ACTIVO® www.embarazoactivo.com. Formadora en Argentina, Colombia, Chile, España, Perú, México. n GO Fit. Formadora y referente Actividades con Embarazadas y Post Parto. España y Portugal. n Asesora de contenidos ALTAFIT Gimnasios. n IIDCA (Instituto Internacional del Deporte y Ciencias Aplicadas). n American College of Sports Medicine (ACSM) – ID 726.573. n Coordinación Programa RSE - Talleres de Actividad Física para embarazadas y mamás recientes Unidad Penitenciaria 31. Bs. As. Argentina (2012 – 2014). n Docente Universidad Nacional de La Plata y Universidad de Bs. As., Argentina (1998–2012). n Máster en Marketing y Dirección Estratégica de Empresas. UCLM. n Post Grado Iberoamericano en RSE. UCLM n Lda. en Administración. Universidad de Buenos Aires. Argentina. n Prof. Universitaria Educación Física. Universidad Nacional de La Plata. Argentina.

Guillermo A. Laich de Koller Jordi García n L icenciado en Ciencias de la actividad física y el deporte (Barcelona). n R esponsable de Nutrición y Salud deportiva. n P reparador fi sico UE Montgat. n P reparador físico Femení Sant Adrià. n P rofesor de EF Mireia CE. n E ntrenador de baloncesto. n I nstructor en gimnasia abdominal hipopresiva. n www.nutrisaludeportiva.com

n Prof. Dr. Guillermo A. Laich de Koller. n Profesor de Patología Medica y Quirúrgica. n Universidad Alfonso X el Sabio (UAX - Madrid). n Licenciado en Medicina y Cirugía (Universidad Complutense de Madrid). n D octor en Medicina y Cirugía (Universidad de Alcalá de Henares). n E specialista en Cirugía Plástica, Reconstructiva y Estética (MIR). áster de Especialista Universitario en Salud nM Mental/Psiquiatría (Universidad de León, Instituto de Neurociencias y Salud Mental de Barcelona). édico Especialista Asociado (Clínica nM Mediterránea de Neurociencias de Alicante). n E specialización Internacional en Medicina y Ciencias del Deporte (EEUU, y Europa). n Director Médico: Centro Médico Estético: Las Rozas (Las Rozas, Madrid). n www.guillermolaich.com

Iván Gonzalo Martínez n Licenciado en Ciencias de la Actividad Física y del Deporte. áster Oficial en Investigación CAFYD. nM n P ostgrado en Nutrición Deportiva (UCA). n P ostgrado en Entrenamiento Funcional (CAECE). n P ostgrado en Entrenamiento de Fuerza y Potencia (UCO). n E ntrenador Personal Certificado (ACE, ACSM, RU, FEH; NSCA-CPT,*D, FEDA). SCS,* D, Director Asociación Profesional de nC Entrenamiento Personal (APEP). oordinador Máster en Entrenamiento PersonnC al (UPM). reador de la Metodología Elements™ y nC director de investigación del Elements Research Group. n www.elementssystem.com

Luis Miguel Pérez Navarro

Jose Cano Gracia n Master Trainer en Orthos Academy desde hace más de 20 años. n Primera promoción en España de entrenadores personales NASM. n Entrenador Nacional de Halterofília. n En la Actualidad director de los centros de entrenamiento personal FITROOM (Centros especializados en el entrenamiento personal enfocado en el trabajo por objetivos). n Galardonado con la medalla de oro 2016 por la AEPI por la labor de toda una vida dedicada al entrenamiento personal. n Elegido por el periódico 20 minutos como el mejor entrenador del año 2017.

n Ldo. en CC. de la Actividad Física y del Deporte. Especialidad Salud. (Colegiado Nº 54.122). n E ntrenador Personal. iembro de la organización de Copas del nM Mundo, GPI y diversos campeonatos nacionales para la Real Federación Española de Tiro Olímpico. oordinador y miembro de Comités de Expertos nC del Colegio Profesional de Madrid (COPLEF). n D irector del área de preparación física del Club de Baloncesto Ciudad de Móstoles. n P reparador físico para las olimpiadas de Pekín 08’. n www.entrenaconluismi.com iembro del Comité de expertos deporte y salud nM en personas y grupos de riesgo del Consejo General COLEF y CAFD. n Redactor de artículos sobre deporte y salud para Gym Factory, SEMERGEN y Personas Que. n S eleccionador nacional júnior y responsable de la detección de talentos deportivos para la RFEDETO. n 2 º Entrenador del equipo nacional absoluto de la RFEDETO.

Santiago Liébana Rado n MasterTrainer Fitness G. SectorFitness European Academy. n Delegado Baleares SEA. n Director Técnico HealthStudio European Academy. n Organizador Congreso Wellness y Ed. Física en Palma de Mallorca. n Autor Manual Act. Colectivas SEA y CKB. n Profesor cursos Act. Dirigidas y Ent. Personal para Baleares. n Embajador IIDCA. n P resenter nacional e internacional en Convenciones y Congresos relacionados con el Fitness desde 2004. n Coordinador Gimnàs Olimpic (Palma de Mallorca).

Jose Teodoro del Pozo n D octorado Internacional en Periodismo especializado en divulgación científica. ás de 3 años de experiencia trabajando en nM instituciones educativas de alto nivel nacional e Internacional. n E xprofesor de Grado y Postgrado en Universidad de Sevilla. Dpto. Comunicación de FEDA.

Marc Folch n D ocente en Sector Fitness Illes Balears. raduado en Ciencias de la Actividad Física y del nG Deporte (Universidad de A Coruña, 2015). n E xperto Universitario en Nutrición y Alimentación en el Deporte (Universitat de les Illes Balears, 2016). n Máster Universitario en Formación del Profesorado (Universitat de les Illes Balears, 2017).

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