Gym Factory | Entrenadores nº 75 by Gym Factory Magazine

L a

i n f o r m a c i ó n

p r o f e s i o n a l

i m p r e s c i n d i b l e

Nº75

www.gymfactory.net

6€

entrenadores

septiembre / octubre 2017

ENTRENAMIENTO DE FUERZA

MITO O REALIDAD La

Problemas de desarrollo con el entrenamiento de fuerza en la niñez y adolescencia

información

ACTIVIDAD EN LA GESTACIÓN

GIMNASIA PARA EMBARAZADAS

La práctica de deporte debería realizarse desde el principio del embarazo NEGOCIOS

profesional

PROFESIÓN Y LEGISLACIÓN

PUBLICIDAD DE LOS CENTROS DEPORTIVOS

Deberá ser objetiva, prudente y veraz

¿CÓMO DEBERÍA CALCULAR SU PRECIO UN ENTRENADOR PERSONAL? Averiguamos las claves

imprescindible Gym Factory

i n f o r m a ci ón

septiembre/octubre 2017 número 75 Editora: Inés Ledo editora@gymfactory.net

pr of e s i on al

i m pr e s c i n d ible

editorial entrenadores

Administración: Susana López administracion@gymfactory.net Redacción: Teresa Carmona redaccion@gymfactory.net Prensa y comunicación: Carlos Cordeiro prensa@gymfactory.net Diseño y maquetación: Javier Ojeda Muñoz redacción@gymfactory.net Colaboradores: Jose Cano Gracia Alvaro García Garrido Jordi García Iván Gonzalo Guillermo Laich Santiago Liébana Rado Alicia Martin Pablo Felipe Martín Diego Moya Luis Miguel Pérez Navarro Mariela Villar Edita: LENUGYM S.L. Domicilio social: Calle Espartaco 14 28794 Guadalix de la Sierra Publicidad: Tel: 911 274 774 publicidad@gymfactory.net Distribución: Ecological Mailing 916 78 00 09 - www.ecomail.es ISSN: 2174-6168 Depósito Legal: M-675-2005 Prohibida la reproducción total o parcial de textos, dibujos, gráficos y fotografías sin la previa autorización del editor. Gym Factory no se hace responsable de las opiniones expresadas por los colaboradores, ni se identifica necesariamente con las mismas.

HOY EN DÍA VIVIMOS en una sociedad que va al límite, sin tiempo prácticamente para nada, estresados, y de ello derivan la gran cantidad de enfermedades autoinmunes que padece un altísimo porcentaje de la población. Para muchas personas su refugio es la práctica de actividad física, válvula de escape de las tensiones del día a día. Es paradójico pues la actividad física crea un estrés fisiológico en nuestro organismo, sí que podemos afirmar que realizar deporte en una intensidad adecuada crea un estrés fisiológico óptimo que endurece nuestro cuerpo, a nivel muscular, cardio-respiratorio pero también se ha llegado a observar una mejora en la plasticidad neuronal. Estos aspectos como profesionales de la actividad física los controlamos, pero deberíamos dar una vuelta de tuerca más, ayudando a cambiar la percepción del estrés que tiene aquella persona que acude a nosotros adquiriendo unos recursos para plantearles retos activos en su día a día. El objetivo será mejorar las relaciones personales en su entorno, esto va a lograr una mayor segregación de oxitocina, frenar la acción de la amígdala y una mayor activación del córtex prefrontal izquierdo que provoca un cambio emocional y en el estado de humor consiguiendo mayor resiliencia al estrés. Así pues, debemos instruirnos en trabajar más el aspecto mental e interpersonal de nuestros clientes en combinación con el físico, en definitiva, nuestro trabajo es ayudarlos en cuantos más aspectos mejor. Jordi García 75

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entrenadores

sumario

s e ptie m bre / o c t ubre 2017

Laboratorio de entrenamiento ¿QUÉ HAGO CUANDO NO PUEDO ENTRENAR? Somos unos firmes partidarios de un estilo de vida en movimiento, dado que indudablemente el ejercicio físico supone “un fármaco universal, con pocos efectos secundarios y bajo coste (…)

Entrenadores CONSECUENCIAS DEL REEQUILIBRIO DE LA RELACIÓN DIAFRAGMA-TRANSVERSO El diafragma y el transverso tienen una relación directa, y fruto de su buena relación dependerá nuestra postura y posibles problemas derivados de esta actitud postural.

75 Nuevas tendencias de

entrenamiento 71 Laboratorio de entrenamiento 69 Entrenadores 67 Profesión y legislación 63 Actividad en la gestación 61 Entrenamiento outdoor 59 Entrenamiento de fuerza 57 Negocios 55 Panorámica Nutrición GYM FACTORY WELLNESS 51 Medicina y ciencias 65 del deporte 49 Salud 47 Anuncios por palabras 46 Expertos g y m fa c t o ry

Entrenamiento outdoor LA VUELTA AL COLE: PLANIFICA TU TEMPORADA Llega Septiembre, y después de haber llevado una periodización exigente, el cuerpo y la mente, han pedido paso, y hemos pasado de entrenamientos estrictos a un necesario cambio de actividad.

Panorámica de nutrición GELES ENERGÉTICOS, EL “CORRE CAMINOS” DE LOS SUPLEMENTOS Mic mic…(como diría el corre caminos) y a correr…nunca mejor dicho, ya que los geles energéticos son esos suplementos que han entrado en la vida de los deportistas, sobre todo de resistencia, para mejorar el rendimiento de manera increíble.

novedades III CURSO DE SISTEMA ABE EN CENTROS DE MAYORES DE LA COMUNIDAD DE MADRID

Onfitness nos muestra los resultados de su programa Transfórmate con Styku

n Sistema ABE ®, la clase colectiva de

bajo impacto y alto entrenamiento dirigida a todo tipo de personas, inicia el tercer curso consecutivo en los centros de mayores de la Comunidad de Madrid. El arranque de este curso 2017-18 supone la consolidación de ABE como la clase dirigida más completa destinada a la puesta en forma integral de los alumnos de los centros (+65 años). Ejercicio con bajo impacto articular que permite tonificar, ganar en agilidad, fuerza, equilibrio y mejorar cardiovascularmente. Así como mantener un peso

• Onfitness, el primer gimnasio en contar con Styku en España, confirma los buenos resultados de la incorporación de este escáner a un programa de entrenamiento. saludable atacando el colesterol, la diabetes y la hipertensión. Además, como todos los cursos, ABE realiza mediciones del estado de forma y salud, así como de composición corporal de todos los alumnos que se incorporan al programa. www.sistemaabe.es

FITBE APUESTA POR LA TECNOLOGÍA TODO EN 1 n Nuestro entorno empresarial y social está influido por internet y las nuevas tecnologías. Las estrategias corporativas, de marketing y de relación con nuestros clientes deben adaptarse y ser conscientes de este cambio de era para ser más competitivas y productivas. Fitbe, un equipo humano formado por especialistas en TIC y marketing, avalados por expertos en el sector fitness, es consciente de este cambio de era, ayudando a la transformación digital de las empresas de nuestra industria. Actualmente, nos encontramos que los centros fitness disponen de diferentes herramientas y productos tecnológicos para abarcar todos sus servicios. ¿Qué significa esto? Significa numerosas cuentas de acceso, datos dispares y poco coordinados, mayor coste por pago de varias suscripciones, departamentos poco integrados, etc. Entonces, ¿qué aporta Fitbe? sin duda, el elemento todo en 1. El poder tener todos los servicios y herramientas en un solo software con un solo acceso y además en multidispositivo, PC, móvil, tablet y weara-

bles para monitorizar y tener un seguimiento de tus clientes. Fitbe, agrega toda la tecnología fitness en una sola aplicación. Una aplicación que puede ser personalizada y que engloba:

LANZAMIENTO DE FITNESS KPI, EL CUADRO DE MANDOS PARA CLUBES DE FITNESS

cialización simultáneamente en España, Portugal y Latinoamérica. Pablo Viñaspre, gerente de WSC Consulting nos comenta “es un momento muy feliz para nosotros, porque después de dos años de trabajo, sacamos al sector esta herramienta que va a ser de gran ayuda para mejorar la profesionalidad de los clubes. Fitness KPI cubre muchas de las necesidades que he visto que tienen los clubes en los años que llevo como consultor”. Fitness KPI se compone de 4 áreas que permiten un análisis completo del club:

n Desarrollado por WSC Consulting,

una de las más prestigiosas consultoras españolas con 20 años de experiencia asesorando clubes, nace Fitness KPI, un Cuadro de Mandos que permite analizar de forma sencilla todos los Indicadores Clave (KPIs) necesarios para la toma de decisiones en centros de fitness. A partir de septiembre si inicia su comer-

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Facturación y pago online. Módulo CRM y Marketing. Horarios y reservas. Entrenamientos y seguimiento físico. Control nutricional. Gamificación y fidelización Indicadores KPI. Gestión de tareas y acciones. Monitorización y seguimiento del cliente. www.fitbe.cloud/landing

• ÁREA DE PERFIL DE SOCIOS • ÁREA DE CAPTACIÓN Y FIDELIZACIÓN • ÁREA DE UTILIZACIÓN Y OCUPACIÓN • ÁREA ECONÓMICO-FINANCIERA www.fitness-kpi.com

n Tras el lanzamiento a principios de año de Styku por parte de Rocfit, la gerencia de Onfitness, gimnasio y spa en Pamplona, tomó la decisión de integrar este escáner corporal a sus servicios para ofrecer a sus socios una experiencia fitness completa, en la que la visualización de resultados y la medición 3D se convirtiesen en el complemento clave para la consecución de sus objetivos. Para ello, el centro puso en marcha la iniciativa Transfórmate, un concurso con el propósito de demostrar al público que con motivación, ayuda de profesionales del sector y las herramientas necesarias un cambio de estilo de vida era posible. Así lo comprobaron los participantes de este programa, en el que además de realizar sesiones de ejercicios personalizadas y llevar a cabo una dieta equilibrada acorde a las metas de cada uno, el escáner corporal Styku jugó un papel fundamental para evidenciar la evolución del antes y el después en relación a contornos y composición corporal. “El gran potencial de Styku reside en su poder motivador. La imagen y datos que devuelve hace que el usuario sea más consciente de cómo es y lo impulsa al cambio. Además, permite a los entrenadores establecer objetivos con mucha más claridad, ya que la precisión de las medidas posibilita realizar una evaluación muy real.” Así lo cree Marta Eceolaza, gerente de Onfitness, quien apunta que cuando el cliente observa el cambio entrena con un mayor nivel de motivación y confianza. www.onfitnesscenter.com

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novedades SALTER EQUIPA LOS GIMNASIOS DE LA PRESTIGIOSA CADENA DE HOTELES HIPOTELS

¿CÓMO MANTENER A TU STAFF MOTIVADO Y PRODUCTIVO?

n SALTER ha equipado reciente-

n En este libro digital, Trainingym da las claves para

hacer de los trabajadores una fuente de experiencias positivas El centro de cualquier modelo de negocio es, en gran medida, el cliente. Sin embargo, para cuidar a los usuarios es imprescindible cuidar a los empleados. El equipo humano ha pasado a ser un factor estratégico en el negocio, ya que está en contacto directo con los clientes y es una fuente de generación de experiencias positivas. En este ebook, de descarga gratuita, Trainingym explica cómo, mediante la tecnología, haremos de los empleados un equipo motivado y productivo. En este documento se dan a conocer las claves para organizar el trabajo que desarrollan los trabajadores, cómo se facilitan sus tareas, se mide su rendimiento e involucración y cómo se motivan mediante estrategias de gamificación. trainingym.com

mente los gimnasios de los hoteles Hipotels Playa de Palma Palace 5* y Hipotels Gran Playa de Palma 4* en Mallorca (Islas Baleares). Con éstos, ya son más de 20, los prestigiosos hoteles de la cadena Hipotels que han contado con SALTER para sus instalaciones. La cadena de hoteles Hipotels se suma así a los muchos

FIT4LIFE ARRANCA CON LA FORMACIÓN DE CICLISMO INDOOR OFICIAL DE STAGES CYCLING EN ESPAÑA

n Cada vez son más las cadenas que ven en Indoorwalking una alternativa al cardio convencional y una oportunidad real de ofrecer un programa de Fitness consistente y novedoso a sus clientes. En los últimos meses han incorporado el programa el centro Macrofit Arrecife de Lanzarote lo que les convierte en el primer centro en la isla en ofrecer dicha actividad, Activa Club Valencia como actividad presencial, Fit up Albacete con un pequeño corner virtual integrado dentro de la sala de Fitness, Cartuja Sport de Sevilla con la renovación de la sala de Indoorwalking, formada por 17 estaciones de cardio donde se intercalarán clases presenciales con virtuales, el Club de Tennis Sabadell, el Centro deportivo municipal de Can Felipa, en el barrio de Poblenou de Barcelona y los clubes Snap Fitness de Sarria, Lesseps y Retiro. luis@indoorwalking.net

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clientes que confían en SALTER para sus instalaciones hoteleras como Ritz, Marriot, Riu, Melia, Crowne, Husa, Ibis, Sol, Invisa, Iberostar, entre otros. La división de SALTER especializada en la equipación de resorts, hoteles y SPA ofrece todo el soporte personal y técnico que cualquier proyecto necesite. www.salter.es

n Tras doce años formando a instructores Schwinn, Fit4Life renueva su área de formación para actualizar su programa de ciclo indoor a las nuevas tendencias La escuela de formación de Fit4Life, relanzada ahora bajo el nombre de Fit4Life Academy, ha realizado este fin de semana en Barcelona su primer Master Camp de formación para sus Master Instructors, quienes están ya listos para ofrecer certificaciones de la Stages Cycling University. De cara a septiembre la compañía lanza también un “Tour de Certificación”. Esta gira de workshops “fast-track” gratuitos está enfocada principalmente a los antiguos alumnos de la Fit4Life Academy que dispongan de certificación Schwinn, con el objetivo que puedan convalidar su título y ampliar de forma gratuita sus conocimientos sobre el trabajo con potencia. Esta es, precisamente, una de las competencias que constituyen el punto fuerte y diferencial de la titulación de Stages. www.fit4life.es

INDOORWALKING CONTINÚA SU EXPANSIÓN POR LOS GIMNASIOS ESPAÑOLES

El “Mago de la Mente” Jamil Qurehi, quien pasó de vivir en las calles a convertirse en entrenador de numerosas estrellas del deporte, ponente de IHRSA Londres • Del 23-26 de octubre tendrá lugar en Londres el Congreso Europeo más importante de la industria del Fitness y el Wellness.

n Jamil Qureshi será uno de los ponen-

tes más importantes en el Congreso Europeo de IHRSA (International Health, Racquet and Sportsclub Association) que se realizará en Londres. Jamil se ha convertido en un ”Mago de la Mente” y psicólogo de alto rendimiento porque ha entrenado a grandes estrellas del deporte del Fútbol y del Golf, ayudándoles a alcanzar el primer lugar. Qureshi considera que “la mayoría de las personas tiene pensamientos negativos y superar las malas decisiones es lo que los ha hecho alcanzar grandes triunfos en sus vidas”, en el caso de nuestro ponente Qureshi a salir de las calles y no tener un techo donde vivir Nuestro ponente mago realizará su presentación en el congreso enfocada en “Cómo podemos cambiar de mentalidad y actitud a la hora de tomar decisiones” resaltando que la única manera de optimizar el talento es pensando diferente, teniendo “Pensamientos disruptivos”. Durante su charla dará las claves para ser líderes disruptivos y tener un equipo con un liderazgo diferente que ayude a la empresa a hacer cosas diferentes. marketing@masenweb.com

YA ESTÁ EN MARCHA LA X EDICIÓN DEL CONGRESO WELLNESS Y EDUCACIÓN FÍSICA n Organizado por SectorFitness European Academy y AMIC Hotels, los próximos días 20, 21 y 22 de Octubre tendrá lugar en las instalaciones tanto del Hotel AMIC Gala como de Cycling Me la décima edición del Congreso Wellness y Educación Física. El mismo, tal y como se viene realizando desde la tercera edición, contará con 3 jornadas (viernes tarde, sábado todo el día y domingo por la mañana) en el que diferentes profesores y ponentes de reconocido prestigio a nivel nacional impartirán contenidos teóricos y prácticos sobre las últimas tendencias del sector. Al respecto se han preparado hasta cinco zonas: Conferencias, Entrena-

miento, Actividades Colectivas, Body Mind y Ciclo Indoor en las que, además de los talleres, seminarios y charlas típicas de este perfil de eventos, también se realizarán diferentes actividades siempre relacionadas con la industria del fitness y la salud. www.congresowellness.com

LA EMPRESA E MOTION SACA EL EBOOK GRATUITO LLAMADO “Las 7 claves de éxito del EP del futuro” • El e-book aborda desde el área fisiológica al área de Marketing, todas las áreas que debe conocer un Entrenador Personal para lograr el éxito. n E Motion, empresa de entrenamiento personal y formación que opera a nivel nacional y europeo, ha creado un e-book gratuito en el que aborda las diferentes áreas, como la fisiológica o la del marketing, que un Entrenador Personal debe tener en cuenta para tener éxito en su profesión. El e-book se compone de 7 módulos en el que se abordan temas de gran importancia en la actualidad y que están estrechamente ligados a las patologías que sufre gran parte de la población. Para César Collazo, codirector y Director de formación de E-Motion, este ebook “resume las claves de cómo debe enfocar su carrera profesional todo entrenador personal para poder llegar al éxito. La falta de formación y actualización no te permitirán poder vivir de esta profesión”. Por último, los lectores podrán aplicar las herramientas más novedosas del Marketing para vender su marca, tanto a nivel personal como de empresa.

www.guiadelentrenador.com

LA SOLUCIÓN DE SOFTWARE FLEXIBLE Y PERSONALIZABLE PERFECT GYM LLEGA PARA CUBRIR LAS NECESIDADES EN LA GESTIÓN DE NUESTROS CLUBES n Siguiendo los planes de la marca y tras su acogida en nuestro mercado durante este último trimestre del año, Perfect Gym, asegura que estará presente en nuestros centros deportivos antes de acabar el año. Perfect Gym entra en nuestro mercado durante una etapa en la que, según podemos leer en las noticias de nuestro sector, la mayoría de los centros fitness de este país no son rentables. Sin embargo, el mayor problema de la industria, la retención, podría evitarse con una gestión más efectiva y una comunicación más personalizada con los usuarios. Éste es el objetivo de Perfect Gym, ayudar a los centros deportivos a mejorar su gestión, fidelizar a sus usuarios e incrementar sus beneficios gracias a su experiencia en más de 1.000 clubes de diferentes países. www.perfectgym.es

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nuevas tendencias

Introduciéndonos en el

ENTRENAMIENTO DE FUERZA

basado en la Velocidad (1ª parte)

Y remarcamos lo de “nuevo” entre comillas porque la velocidad de ejecución de un ejercicio (o levantamiento) ha estado siempre ahí, incluso estudiada y referencia por gente como González Badillo ya en la década de los 80.

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EL PLANTEAMIENTO DE SALIDA EN REALIDAD ES SENCILLO: Si la fuerza es la

resultante de la masa movida por la aceleración, ¿por qué hasta la fecha nos hemos guiado sólo por la masa (más concretamente el peso, que no es lo mismo) a la hora de hablar de, por ejemplo, Fuerza Máxima? Si levantamos un peso, aunque podamos levantar más, a la máxima velocidad posible, ¿no estaríamos ejerciendo la Máxima Fuerza o, al menos, algo muy cercano a ello? Insistimos en que hasta el momento no estamos aportando a priori un gran descubrimiento, pero ahora sí ha aparecido un factor diferencial: La posibilidad de medirlo de forma más o menos fiable para el entrenador o deportista y, sobre todo, por un coste asequible para una instalación o estudio, no sólo para un centro de Alto Rendimiento. De los diferentes mecanismos o tecnologías de medición, así como la aplicación práctica en la programación del entrenamiento hablaremos en el siguiente artículo. Vamos a revisar cuáles son los aspectos principales del entrenamiento basado en Velocidad de Ejecución:

práctica encontramos que las mismas son muy similares en individuos con características similares (como puede ser el nivel de experiencia). • Además de ser aplicable a ejercicios de fuerza como levantamientos olímpicos, dominadas, press banca, sentadilla, etc. La medición de la Velocidad y Pérdida de la misma (ver más adelante) también nos ofrecerá información valiosa en otros elementos relacionados con esfuerzos máximos, como pueden ser sprints cortos o salto vertical. • Sí podemos encontrar, y de cada vez más, ejemplos en cuanto a gráficas según ejercicios, variantes de los mismos y perfil de usuario/sujeto (Jidovtseff, 2011; Sánchez Medina, 2011; 2017; Helms, 2017 y así hasta completar un largo etcétera). Sin embargo, en caso de necesitar una concreción importante, por ejemplo, para cumplir objetivos específicos, obviamente recomendamos la medición de la relación velocidad y %RM mediante pruebas individuales.

La aplicación del control de la velocidad en la ejecución de ejercicios de fuerza, se va a considerar indispensable para conseguir así los mejores resultados en cuanto a estímulo de Repetición Máxima y generación de Pico de Potencia se refiere, como adaptaciones al entrenamiento.

• La relación entre velocidad de ejecución y % de la Repetición Máxima es prácticamente lineal en todos los sujetos. Gracias a ello, resulta mucho más fácil y exacto realizar predicciones sobre la RM en cualquier sujeto incluso de forma diaria, compensando las limitaciones de los tests clásicos ya sean mediante pruebas de maximales como por fórmulas predictivas. • Sabemos que el número de repeticiones realizadas y el %RM no puede resultar válido mediante fórmulas clásicas como la Brzycki o con los tests “maximales” clásicos (González-Badillo, 2002), dado que dicho número difiere entre los ejercicios medidos (un 80%RM no daría de promedio las mismas repeticiones en Press Banca que en Sentadilla) e incluso entre sujetos entrenados y no entrenados (Shimano, 2006). Por lo cual, la medición mediante velocidad de ejecución de forma regular resultaría mucho más exacta.

Como ya hemos citado anteriormente, la aplicación del control de la velocidad en la ejecución de ejercicios de fuerza se va a considerar indispensable para conseguir así los mejores resultados en cuanto a estímulo de Repetición Máxima y generación de Pico de Potencia se refiere como adaptaciones al entrenamiento. De hecho, se abre una puerta desaprovechada (que no ignorada al 100%) hasta el momento y es el hecho de que se puede realizar un entrenamiento basado en el estímulo y mejora del rendimiento neuromuscular evitando cargas tan cercanas a la máxima como se venía realizando de manera clásica y buscando, eso sí, velocidades de ejecución lo más rápida posible (Pareja-Blanco, 2014).

Eso sí, cuando el objetivo principal sea el estímulo de la hipertrofia como adaptación del entrenamiento con cargas, y basándonos en los principios publicados en su día por Schoenfeld (2010; tensión mecánica, estrés metabólico, y daño muscular), el control de la velocidad del entrenamiento puede considerarse un aspecto relativamente secundario, aunque también puede ser interesante, tal y como vamos a ver en los siguientes conceptos.

Además, debemos tener en cuenta que, especialmente en las fases iniciales del entrenamiento, la mejora de la RM puede cambiar simplemente con el aprendizaje técnico del levantamiento, además de producirse cambios en la misma durante el propio mesociclo. Por último, también considerar que es obvio pensar que el cliente/deportista (o nosotros mismos cuando entrenamos) simplemente unos días, por diversos factores como puede ser el propio descanso, vamos a levantar más peso que el otro.

A tener en cuenta

• La misma es individual y puede cambiar en cierta medida con el entrenamiento. Sin embargo, en la

• Pérdida de Velocidad Máxima. Probablemente sea el aspecto más interesante a la hora de planificar el

Por supuesto, encontraremos también otra serie de términos que resultan imprescindibles para introducirnos en el entrenamiento de fuerza basado en velocidad. Los más importantes son:

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nuevas tendencias

Hasta el momento no estamos aportando a priori un gran descubrimiento, pero ahora sí ha aparecido un factor diferencial: La posibilidad de medirlo de forma más o menos fiable para el entrenador o deportista y, sobre todo, por un coste asequible para una instalación o estudio, no sólo para un centro de Alto Rendimiento.

entrenamiento, ya que la pérdida de velocidad de ejecución inter-repetición nos dará el grado de fatiga acumulado. Mientras que entrenamientos orientados al desarrollo de la Potencia y Fuerza Máxima se habla de pérdidas mínimas de velocidad (que pueden rondar entre un 5% y un 10%), el entrenamiento orientado al desarrollo de la hipertrofia, el cual busca estímulos cercanos a la fatiga buscará niveles de VMP más elevados (de hasta el 40%). • Fase propulsiva. Podemos observar que, especialmente cuando trabajamos con cargas ligeras en ejercicios como el Press Banca, podemos encontrar una fase en la que aplicamos toda la fuerza posible sobre la barra para posteriormente disminuir la misma, dejar de realizarla o incluso tener que frenar la barra para evitar que salga proyectada. A la fase en la que sí estamos aplicando fuerza se le denomina “Fase Propulsiva” (Sánchez Medina, 2010).

¿Por dónde puedo seguir? Actualmente existen dos obras publicadas en España que se han convertido en un referente mundial en entrenamiento basado en velocidad, publicados por González-Badillo y el de Balsalobre & Jiménez, que destaca por ofrecer una gran información aplicable y, sobre todo, ser de libre distribución (disponible en http://www.carlos-balsalobre.com/Entrenamiento_ de_Fuerza_Balsalobre&Jimenez.pdf). Eso sí, dado que estamos hablando de un concepto en claro grado de desarrollo, aunque estas publicaciones ni tan siquiera tengan un año de vida, ya pueden-deben ser complementadas con la búsqueda de más información y referencias al respecto.

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Referencias: • González-Badillo, J.J., Ribas J. (2002). Bases de la programación del entrenamiento de fuerza . Barcelona: Editorial Inde • González-Badillo, J. J., Sánchez-Medina, L., Pareja Blanco, F., & Rodríguez Rosell, D. (2017). La velocidad de ejecución como referencia para la programación, control y evaluación del entrenamiento de la fuerza. • Helms, E. R., Storey, A., Cross, M. R., Brown, S. R., Lenetsky, S., Ramsay, H., ... & Zourdos, M. C. (2017). Rpe and Velocity Relationships for the Back Squat, Bench Press, and Deadlift in Powerlifters. The Journal of Strength & Conditioning Research, 31(2), 292-297. • Jidovtseff, B., Harris, N. K., Crielaard, J. M., & Cronin, J. B. (2011). Using the load-velocity relationship for 1RM prediction. The Journal of Strength & Conditioning Research, 25(1), 267-270. • Pareja-Blanco F, Rodríguez-Rosell D, Sánchez-Medina L, Gorostiaga EM, GonzálezBadillo JJ. Effect of movement velocity during resistance training on neuromuscular performance. Int J Sports Med 2014; 35(11): 916-924. • Sanchez-Medina, L., Perez, C. E., & Gonzalez-Badillo, J. J. (2010). Importance of the propulsive phase in strength assessment. International journal of sports medicine, 31(02), 123-129. • Sanchez-Medina, L., & González-Badillo, J. J. (2011). Velocity loss as an indicator of neuromuscular fatigue during resistance training. Medicine & Science in Sports & Exercise, 43(9), 1725-1734. • Sánchez-Medina, L., Pallarés, J. G., Pérez, C. E., Morán-Navarro, R., & GonzálezBadillo, J. J. (2017). Estimation of relative load from bar velocity in the full back squat exercise. Sports Medicine International Open, 1(02), E80-E88. • Schoenfeld, B. J. (2010). The mechanisms of muscle hypertrophy and their application to resistance training. The Journal of Strength & Conditioning Research, 24(10), 2857-2872. • Shimano, T., Kraemer, W. J., Spiering, B. A., & Volek, J. S. (2006). Relationship between the number of repetitions and selected percentages of one repetition maximum in free weight exercises in trained and untrained men. Journal of Strength and Conditioning Research, 20(4), 819.

Santiago Liébana Rado

MasterTrainer Fitness G. SectorFitness European Academy Director Técnico HealthStudio European Academy

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laboratorio de entrenamiento

¿Qué hago cuando no puedo entrenar? Introducción Somos unos firmes partidarios de un estilo de vida en movimiento, dado que indudablemente el ejercicio físico supone “un fármaco universal, con pocos efectos secundarios y bajo coste (…) que ayuda a mantener la independencia funcional de las personas mayores, y la calidad de vida en todas las edades” (Córdoba et al., 2012). Y no solo en la población general el ejercicio físico se ha demostrado efectivo, si no que en multitud de enfermedades crónicas (diabetes tipo 2, hipertensión, artrosis, infarto de miocardio, entre otras) se ha señalado como una terapia a tener muy en cuenta (Pedersen & Saltin, 2006). Sin embargo, no somos ajenos a que en diferentes etapas de tu desarrollo vital, puede que el acceso a la actividad física se vea comprometido o limitado en gran medida. Una lesión, una intervención quirúrgica, malestar por la toma de medicamentos, dolor crónico o situaciones climatológicas muy adversas, por ejemplo, pueden boicotear tus planes de movimiento, o limitarlos en gran medida. En esos momentos, nos gustaría proponeros alternativas sin movimiento, que pueden contribuir a mejorar tu salud y paliar los efectos negativos de la ausencia de ejercicio.

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Alternativas saludables durante tu no entrenamiento ¿SEGURO QUE NO PUEDES ENTRENAR? Por paradójico que parezca debido al título de este artículo, esa es la primera pregunta real a contestar. En este caso, lo mejor siempre es que consultes con un profesional al respecto. Dejamos caer un par de sugerencias, más allá del sencillo y útil “no entrenar la zona lesionada, pero sí el resto del cuerpo”. a) La electroestimulación ofrece un medio pasivo, de bajo impacto articular, muy localizado, que se ha visto útil en ex-deportistas con artrosis (Adams et al., 2013) o en personas de más de 70 años (Zampieri et al., 2015). b) Buscar alternativas al medio habitual en que realizas ejercicio, como el agua, pueden ser una buena solución. U optar por modalidades de ejercicio sencillas, pero retadoras, como puede ser el golf, que recientemente acaba de ser señalado como un ejercicio de moderada intensidad con amplios beneficios de nivel de bienestar y salud mental (Murray et al., 2017). NUTRICIÓN La famosa y clásica triada del éxito en tus objetivos de entrenamiento conllevan tres pilares: ejercicio, descanso y nutrición. Este último pilar, puede serte de mucha utilidad para disminuir la pérdida de masa muscular asociada a la inactividad. Algunas recomendaciones básicas al respecto serían (Wall et al., 2015): • 4-6 comidas (3-4h). • 1.6-2.5g/proteína/día (2.5-3gr leucina por toma). • Omega 3, BCAA´s, Creatina y HMB.

VISUALIZACIÓN Imaginarse en movimiento, a través de técnicas de visualización donde tratas de evocar fuertes contracciones musculares, puede llegar a reducir hasta en un 50% la pérdida de fuerza relacionada con la inmovilización tras una operación, incrementando a su vez la activación neural voluntaria (Clarke et al., 2014; Slimani et al., 2016). OTRAS ALTERNATIVAS Existen multitud de terapias enfocadas a la mejora de la salud, pero nos gustaría concluir este artículo, señalando tres de ellas: a) Baños forestales, o realizar una “inmersión” en un entorno natural con árboles mientras caminas, lees, respiras, duermes…. En Japón está reconocido como terapia, y tiene efectos demostrados sobre el estrés oxidativo, la frecuencia cardíaca y los niveles de ansiedad (Li et al., 2016). b) Escritura positiva. Con tan solo 2 minutos diarios de escribir sobre experiencias intensamente positivas, ya se han demostrado efectos positivos sobre la salud mental y física de los practicantes (Burton et al., 2008). c) Practicar Mindfullness o Meditación, la única “medicina” capaz de mejorar la inflamación, el sistema inmune y el envejecimiento biológico (Black & Slavich, 2016).

Iván Gonzalo Martínez Licenciado en Ciencias de la Actividad Física y del Deporte, Creador y CEO de Elements System®, Indoor Triathlon® y Heracles®.

Bibliografía Adams, T., Band-Entrup, D., Kuhn, S., Legere, L., Mace, K., Paggi, A., & Penney, M. (2013). Physical therapy management of knee osteoarthritis in the middleaged athlete. Sports medicine and arthroscopy review, 21 (1), 2-10. Black, D. S., & Slavich, G. M. (2016). Mindfulness meditation and the immune system: a systematic review of randomized controlled trials. Annals of the New York Academy of Sciences, 1373 (1), 13-24. Burton, C. M., & King, L. A. (2008). Effects of (very) brief writing on health: The two-minute miracle. British Journal of Health Psychology, 13 (1), 9-14. Clark, B. C., Mahato, N. K., Nakazawa, M., Law, T. D., & Thomas, J. S. (2014). The power of the mind: the cortex as a critical determinant of muscle strength/weakness. Journal of neurophysiology, 112 (12), 3219-3226. Córdoba, R., Cabezas, C., Camarelles, F., Gómez, J., Herráez, D. D., López, A., ... & Marqués, F. (2012). Recomendaciones sobre el estilo de vida. Atención primaria, 44, 16-22. Li, Q., Kobayashi, M., Kumeda, S., Ochiai, T., Miura, T., Kagawa, T., ... & Kawada, T. (2016). Effects of forest bathing on cardiovascular and metabolic parameters in middle-aged males. Evidence-Based Complementary and Alternative Medicine, 2016. Murray, A. D., Daines, L., Archibald, D., Hawkes, R. A., Schiphorst, C., Kelly, P., ... & Mutrie, N. (2016). The relationships between golf and health: a scoping review. Br J Sports Med, bjsports-2016. Pedersen, B. K., & Saltin, B. (2006). Evidence for prescribing exercise as therapy in chronic disease. Scandinavian journal of medicine & science in sports, 16 (S1), 3-63. Slimani, M., Tod, D., Chaabene, H., Miarka, B., & Chamari, K. (2016). Effects of mental imagery on muscular strength in healthy and patient participants: A systematic review. Journal of sports science & medicine, 15 (3), 434. Wall, B. T., Morton, J. P., & van Loon, L. J. (2015). Strategies to maintain skeletal muscle mass in the injured athlete: nutritional considerations and exercise mimetics. European journal of sport science, 15 (1), 53-62. Zampieri, S., Mosole, S., Löfler, S., Fruhmann, H., Burggraf, S., Cvecka, J., ... & Mayr, W. (2015). Physical exercise in Aging: Nine weeks of leg press or electrical stimulation training in 70 years old sedentary elderly people. European journal of translational myology, 25 (4), 237.

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entrenadores

Consecuencias del reequilibrio de la relación diafragma-transverso BIEN ES CIERTO que es habi-

tual hacer incidencia en el trabajo de la musculatura profunda abdominal a la hora de mejorar patologías de la zona lumbar o de corrección postural, no obstante no es común considerar su relación con el diafragma. El diafragma más allá de la función respiratoria tiene una función tónica o postural muy importante, por eso si está hipertónico creará unos desajustes a nivel del espacio abdominal influyendo directamente en la función de la musculatura profunda abdominal.

El diafragma y el transverso tienen una relación directa, y fruto de su buena relación dependerá nuestra postura y posibles problemas derivados de esta actitud postural.

En este artículo nos centraremos en las ventajas de normalizar esta relación mediante la técnica de ejercicios hipopresivos en busca del objetivo de tener una zona abdominal eficiente.

1) Mejora de la actitud postural Los ejercicios hipopresivos son ejercicios posturales globales, por tanto los efectos de la práctica de éstos será la mejora de la actitud postural debido al reequilibrio de los distintos pares musculares. Esta mejora de la relación entre los pares musculares tiene un efecto directo en la movilidad articular o dotándonos de mayor eficiencia a la hora de realizar cualquier tipo de movimiento.

2) ¿Reducción del perímetro de la cintura? La principal función del transverso del abdomen es hacer de faja natural, en esta función debe contener las vísceras y ser funcional como pared antero-lateral del espacio abdominal. Cuando el transverso cede, provoca una distensión en la cintura y por tanto un aumento de ésta. Las pautas de los ejercicios hipopresivos implican una reducción de la presión abdominal y unos cambios en cuanto a la actitud postural de forma inconsciente, esto irá reduciendo el trabajo al que está sometido el transverso. Con el reequilibrio de la relación entre el transverso abdominal y el diafragma, la musculatura profunda abdominal va recuperando su funcionalidad y va volviéndose más eficiente,

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eso evidentemente conlleva una reducción del perímetro de la cintura.

3) Mejoras en patologías de espalda

Recuperar el tono de los músculos profundos del abdomen, implican descargar de tensión a los músculos propios vertebrales (rotadores, intertransversos, interespinos y multífidos). Al ser descargados de tensión podrán realizar con mayor eficiencia su función de mantener el espacio entre los distintos cuerpos vertebrales, a su vez, el efecto de compensación con la musculatura paravertebral y con la más superficial irá desapareciendo, dejando que esta esté preparada para participar correctamente en sus funciones de musculatura fásica (de movimiento). En definitiva, el reequilibrio antero-posterior tiene un efecto positivo sobre las distintas patologías musculares o articulares en la espalda (contracturas, hernias discales, etc.).

4) ¿Y en el post parto? El periodo de gestación comporta muchos cambios en la mujer, a nivel hormonal, pero también físicos tanto internos como externos. A nivel interno, se produce una distensión abdominal a lo largo de los nueve meses, una vez nacido el bebé es evidente que deberíamos trabajar para recuperar esta distensión abdominal. También es evidente que el suelo pélvico sufre un aumento de la presión durante el embarazo, por la distensión y por el paso del propio embarazo. A nivel externo, soportar el peso extra que conlleva el embarazo hace que la mujer cambie su postura a nivel pélvica y lumbar, con lo cual hay unos cambios que deben ser revertidos. Los tres primeros puntos explicados son la clave para entender el por qué los ejercicios hipopresivos son una actividad ideal para recuperar cuanto el cuerpo de la mujer después del parto. Recuperan el tono de los músculos abdominales profundos y perineales, descargan de tensión la columna vertebral y son ejercicios posturales que implican un cambio en la actitud postural de aquellas personas que los practican, justamente lo que necesita la mujer poco después de dar a luz.

Algunos ejemplos de posiciones para realizar ejercicios hipopresivos:

AUTOELONGACIÓN CON POSICIÓN NEUTRA DE BRAZOSp Desde la situación hipopresiva de inicio (autoelongación, anteposición del eje y decoaptación glenohumeral) realizamos una apertura costal una vez hayamos expulsado todo el aire.

EXTENSIÓN DE LA COLUMNA CON LAS MANOS SOBRE LAS PIERNAS t

Después de conseguir una posición de autoelongación y ayudándonos a decoaptar la articulación glenohumeral con las piernas, realizamos una apertura costal en ausencia total de aire.

EN CUADRUPEDIA Y FLEXIÓN CERVICAL Y TORÁCICAq Desde cuadrupedia, con los brazos semiflexionados y forzando al máximo la flexión cervical y torácica, realizamos una apertura costal en apnea espiratoria a la vez que adelantamos el eje rodillas-cintura sin que los hombros caigan hacia abajo.

2 Estos son tres ejemplos de las múltiples posiciones estáticas y dinámicas que podemos adoptar para la realización de los ejercicios hipopresivos, si bien parecen fácil de realizar, no lo son y es necesario que algún profesional enseñe la técnica y los ejercicios más indicados para cada persona, por otro lado debemos ir con cuidado pues no todas las personas pueden realizar el trabajo en apnea espiratoria y debe ser un profesional médico y un especialista en el trabajo hipopre-

sivo los que valoren la conveniencia o no de incluir las apneas espiratorias en el entrenamiento.

Jordi García Licenciado en Ciencias de la actividad física y el deporte (Barcelona) Preparador fisico UE Montgat y Sant Adrià Instructor en gimnasia abdominal hipopresiva

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profesión y legislación

PUBLICIDAD de los SERVICIOS DEPORTIVOS __ ____________ Uno de los aspectos básicos y que no supone ningún coste para administraciones y/o empresas de servicios deportivos es la información de la publicidad de los servicios deportivos. La Ley regula la publicidad relativa a las personas y entidades que presten servicios en el ámbito de las actividades físicas y deportivas, restringiendo toda publicidad de actividades sobre las que no exista evidencia de sus efectos beneficiosos para la salud o no estén respaldados por pruebas técnicas o científicas acreditadas. g y m fa c t o ry

LA PUBLICIDAD de los servicios deportivos es el artículo 25 de la Ley 6/2016 de ordenación del ejercicio de las profesiones del deporte de Madrid.

LA PUBLICIDAD REALIZADA por las personas y entidades que oferten servidos incluidos dentro del ámbito funcional de las profesiones reguladas del deporte deberá ser objetiva, prudente y veraz, no podrá fomentar practicas deportivas perjudiciales para la salud y seguridad de los consumidores, usuarios y deportistas, y habrá de respetar la base científicas de las actuaciones y prescripciones que rigen la actividad física y la practica deportiva de modo que no ofrezca falsas esperanzas a las personas destinatarias de los servicios ofrecidos. Todo ello, sin perjuicio de que las normas vigentes establezcan requerimientos adicionales a determinadas modalidades deportivas.

QUEDA PROHIBIDA LA PUBLICIDAD de aquellos servicios o productos que se comercialicen como poseedores de propiedades para el tratamiento o prevención de enfermedades, para modificar el estado físico o psicológico, o para restaurar, corregir o modificar funciones fisiológicas que no estén respaldados por pruebas técnicas o científicas acreditadas.

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LOS TITULARES de los centros deportivos, gimnasios y cualesquiera otras instalaciones deportivas en las que se presten servicios deportivos serán responsables de ofrecer información clara y visible a los usuarios sobre la cualificación profesional que posean sus profesionales del deporte. EL ORGANISMO DE LA COMUNIDAD de Madrid con competencia en materia de control de la publicidad, adoptará las medidas necesarias para que, en la publicidad de centros y servicios deportivos, se informe de forma clara y visible a los consumidores, usuarios y deportistas de las autorizaciones concedidas a los profesionales del deporte que presten sus servicios en tales centros y servicios deportivos. A los efectos del cumplimiento y desarrollo del deber de información previsto en el artículo 25.3 de la Ley 6/2016, de 24 de noviembre de la Comunidad de Madrid, y de lo previsto en

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profesión y legislación

el art. 72 y Disposición Adicional Primera de la Ley 10/1990, de 15 de octubre, del Deporte, los centros deportivos, gimnasios y cualesquiera otras instalaciones deportivas en las que se presten servicios deportivos deberán ofrecer de forma clara y visible a los usuarios la siguiente información: a) Denominación, conforme a las previstas en la Ley 6/2016, de cada puesto de trabajo. b) Nombre y titulación y/o cualificación respectiva de las personas que presten servicios profesionales en los niveles de dirección técnica, enseñanza o animación. Toda esta información deberá estar publicada en lugar visible, es una garantía de calidad donde los usuarios podrán ver que titulación o cualificación tienen los profesionales que ejercen su actividad profesional es ese centro. Por lo tanto, la instalación deportiva debe exponer al público en lugar visible: a) Los derechos de los consumidores y usuarios de los servicios deportivos. b) El nombre y titulación respectiva de las personas que presten servicios profesionales en los niveles de dirección técnica, enseñanza o animación. c) La autorización concedida por el organismo de la Comunidad de Madrid con competencia en materia de control de la publicidad, a los profesionales del deporte que presenten sus servicios en tales centros.

Por último, la publicidad de los servicios profesionales que se dirige al usuario: • No debe promover, alentar, facilitar o incurrir en información engañosa y desleal, • No debe fomentar prácticas deportivas perjudiciales para la salud y seguridad de los consumidores, • Debe respetar la base científica de las actuaciones y prescripciones que rigen la actividad física y la práctica deportiva, • No debe generar falsas esperanzas en las personas destinatarias, • No debe comercializar con propiedades de tratamiento o prevención de enfermedades por parte del ejercicio físico • Al margen de lo anterior, se tendrán en cuenta los siguientes criterios: • No inducirá al error sobre la prestación de servicios o la habilitación de los profesionales. • No omitirá información relevante para el consumidor. • No evidenciará prácticas comerciales engañosas. Todo ello será beneficioso para ofrecer unos servicios de calidad, garantizando la salud y seguridad de consumidores, usuarios y/o deportistas.

Alicia Martín Pérez Colegiada 10.500 Presidenta Ilustre Colegio Oficial de Licenciados en Educación Física y el Deporte de Madrid (COPLEF MADRID)

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actividad en la gestación

GIMNASIA

para EMBARAZADAS ¿De qué forma cambia el cuerpo cuando la mujer está embarazada? Esta es la pregunta que se hacen muchas mujeres embarazadas. Aunque no se puede predecir con exactitud los cambios que se van a realizar en la vida, si podemos explicarle lo que va a pasar en su cuerpo.

BUENA INFORMACIÓN

proporcionará una base teórica sólida y dará la posibilidad de un asesoramiento general. Cotidianamente, podemos observar que las embarazadas no reciben suficiente información clara sobre esta etapa. Generalmente buscan respuestas por su cuenta, y debido a la falta de tiempo, son informadas por los médicos de una manera muy básica. Por el contrario, una buena formación sobre el aspecto deportivo durante el embarazo lleva tiempo. La práctica de deporte debería realizarse desde el principio del embarazo, cuando el cuerpo comienza a adaptarse a una nueva etapa, al contrario de la mayoría, que decide comenzar hacia la sexta semana, en donde los signos comienzan a hacerse visibles. Las ventajas de la actividad periódica son muchas: previene el estrés, elimina tensiones crónicas y protege la columna vertebral, por lo tanto el cuerpo puede adaptarse sin inconvenientes al embarazo. Existen tantas actividades como mujeres, y cada una tiene un nivel de rendimiento único. Por lo tanto hay que centrarse en los procesos físicos elementales, ya que los cambios en la gestación determinan el tipo de actividad adecuada para cada persona. Es muy importante realizar los ejercicios de manera correcta, de lo contrario puede ser perjudicial para la salud de la mamá y el bebé. Todos los cuidados que se tenga, la dedicación a actividades placenteras que mejoren su ánimo, su confianza y salud van a repercutir directamente en el bienestar de su bebé.

Por Mariela Villar, Directora

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FASE 3: Último trimestre Aquí aparecen los miedos a perder la figura, la depresión y el desgano. Los movimientos comienzan a ser más limitados debido al tamaño del abdomen, y surge el miedo al parto, y en consecuencia a la maternidad. La ansiedad comienza a notarse más fácilmente, junto a la necesidad de tener al bebé en brazos.

El parto Además de ser una buena manera de mantenerse saludable, el ejercicio durante el embarazo es fundamental para calmar la mente para el momento del parto. El tener una noción clara sobre el cuerpo ayuda a controlar la fuerza y las limitaciones se pueden superar. Mantener una respiración profunda contribuye a mantener la tensión y relajación de manera consciente, simplificando el parto.

El puerperio Cuando el cuerpo se acostumbra a la realización de actividad física, soporta más fácilmente la falta de sueño, la disminución de hormonas y la modificación de ritmos. Los cambios son interpretados como exigencias a superar, y la depresión postparto no será tan profunda. Incluso puede ser evitada.

Equilibrada por el embarazo Desde el momento que un bebé comienza a formarse dentro de su interior, la vida cambia su sentido completamente. Pero junto con la ilusión y la felicidad, llegan las dudas y dificultades: ¿Estará bien lo que estoy haciendo?, ¿Estoy dándole lo mejor? ¿Qué va a suceder en el futuro? ¿Seré una buena madre?

Fases del embarazo FASE 1: Primer trimestre En esta fase se puede instalar el temor a perder la figura y su poder de atraer, incluso en aquellas mujeres seguras de sí mismas. Los cambios de este proceso varían de mujer a mujer, por lo tanto en algunas son más visibles que en otras. Esto repercute directamente en el estado de ánimo y en las emociones. Además puede aparecer sensación de fatiga, incluso náuseas y vómitos.

Si bien recuperarse físicamente de manera rápida colabora a mantener el ánimo equilibrado, no hay que dejar de lado las heridas internas: el piso pélvico y el abdomen se cerrarán muy pronto. Al equilibrar el peso, el cuerpo se recupera rápidamente y la mamá puede volver a hacer una vida normal.

El deporte equilibra Realizar actividad física aporta diversión, favorece a eliminar las tensiones, los miedos y tener una mirada más positiva sobre la vida. Al mismo tiempo, le permite dedicarse un tiempo para sí misma todos los días. Si bien su cuerpo ha sufrido modificaciones, se podrá sentir ágil y resistente. La clave para mantener el equilibrio entre estado de ánimo y cuerpo, es evitar un rendimiento determinado. En resumen, podríamos decir que entre los beneficios de las actividades físicas se encuentran el desarrollo de la conciencia de su cuerpo, sus proporciones, la reducción del miedo al parto y la relajación.

FASE 2: Segundo trimestre Se produce un aumento de la energía, pero al mismo tiempo los cambios en los estados de ánimo son más profundos, pasando de momentos de angustia a euforia, de manera extrema. Sin embargo esta fase es una de las más simples, ya que los signos son visibles y la mamá se encuentra más adaptada.

Mariela Villar Directora EMBARAZO ACTIVO® www.embarazoactivo.com

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entrenamiento outdoor

LA VUELTA AL COLE:

Planifica tu temporada LLEGA SEPTIEMBRE, y

después de haber llevado una periodización exigente, el cuerpo y la mente, han pedido paso, y hemos pasado de entrenamientos estrictos a un necesario cambio de actividad.

e esta forma volvemos con las pilas cargadas, tras haber hecho un descanso activo, implicando otras zonas menos entrenadas, evitando sobrecargar las estructuras más demandadas que nuestra especialidad deportiva nos ha exigido.

Ahora es momento de planificar la temporada, de ver el calendario de competiciones, y colocarlas por orden de importancia. Una vez tenemos claro dónde nos apetece competir (distancias, perfiles, zonas de la geografía…), es momento de darles prioridad. Situaremos la principal o principales competiciones en el calendario, así como las secundarias y en último lugar la que nos servirá de entrenamiento más intenso para nuestro objetivo principal. Un punto importante al que debemos hacer caso, es nuestro tiempo disponible (no tiene lógica querer hacer un ironman o un ultratrail, por ejemplo, si sólo podemos dedicar 180 minutos semanales a entrenar). Ya tenemos el calendario terminado, con los tres niveles de prioridad, y de la forma más realista posible. Lo siguiente será determinar en qué punto de forma estamos, y a dónde queremos llegar, según nuestros objetivos y demandas de la actividad. Para valorar la primera cuestión, es impepinable hacernos una valoración funcional. Pruebas de esfuerzo, pruebas de campo (para ver la correlación con la anterior, y como test para seguir midiendo a lo largo de la temporada, así como para dar una altísima trasferencia a nuestra actividad). No es lo mismo medir la potencia máxima, media y la potencia media máxima en un cicloergómetro, remo o tapiz sin tener en cuenta las desviaciones producidas por el ambiente en exterior que nos modifica bastante la prueba (para bien o para mal). Lo que si nos dará la prueba es una aproximación a los valores absolutos y relativos a nuestro peso de FC.MÁX, VO2MÁX, UMBRAL LÁCTICO, PAM, VAM, así como una valoración de nuestra respuesta al ejercicio ante esfuerzos maximales hasta el agotamiento y de media-corta duración. De esta forma podremos ver posibles adaptaciones ante este tipo de esfuerzos y si existe alguna anomalía para éstos. Hay que tener en cuenta que hay esfuerzos de carácter intermitente y de alta muy alto volumen, que no dan la cara ante estas pruebas, pero tenemos que partir de algún punto y descartar anomalías con estos test. Comparando el electrocardiograma en reposo y durante la prueba, con una analítica, una espirometría, una valoración postural (estudio de cadenas musculares), de fuerza y/o potencia, un estudio de pisada, y otro estudio antropométrico, nos podremos hacer a la idea de nuestro punto inicial.

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El siguiente paso es valorar el historial deportivo, el palmarés en otras competiciones previas, los resultados, las sensaciones (EEP, BORG…), su diario con un registro de entrenamientos previos. Como siguiente punto determinaremos las necesidades de la especialidad en la que quiere competir. Los requisitos de ésta, los factores determinantes y limitantes, las zonas de trabajo para su objetivo (terminar la prueba, buscar un tiempo determinado, aspirar a podio…) Con todo este cocktail de información, elegiremos el tipo de periodización que más se ajuste y a empezar a colocar los objetivos en cada meso y microciclo. Una vez establecidos, procederemos a detallar las sesiones de entrenamiento. Hay que tener en cuenta que éstos han de ser ligeramente maleables, ya que hay múltiples factores a tener en cuenta. Si llevamos un seguimiento a través de un registro de entrenamientos en nuestro diario, podremos ir ajustando la carga, identificando sobrecargas, puestas a punto, tolerancias, prueba de material, que nos hará afinar en cada microciclo. No somos robots y no se asimilan igual las cargas de entrenamiento y la densidad de éstos en un sujeto con respecto a otro de similares características. Hay factores emocionales, personales, familiares, laborales que nos serán difíciles de controlar, y que indudablemente afectarán a nuestro rendimiento.

Aunque al hablar de rendimiento parece que nos estemos centrando en la élite, este mismo rendimiento se buscará ante una resolución de una patología. Un prediabético, por ejemplo, con un objetivo añadido de reducción de porcentaje graso corporal, tratará de buscar su máximo rendimiento fisiológico, para tratar de obtener una respuesta máxima de su organismo, para que segregue su páncreas la óptima cantidad de insulina, y no limitar la lipólisis, y su posible B-oxidación, por una hiperinsulinemia, unida a otra posible hiperglumemia (al haber un funcionamiento defectuoso de la liberación de insulina). De esta forma, con nuestros clientes-pacientes-usuarios, deberemos tratar de conseguir sus mejores resultados, en un entorno 360, es decir multifactorial. Bienvenidos a la vuelta al cole tras las vacaciones, nuevas ilusiones, nuevos retos y búsqueda de mejora constante.

Álvaro García Garrido

Licenciado en Ciencias de la Actividad Física y del Deporte (UEM). N.º colegiado: 52580. Especialista Postgrado Entrenamiento Personal (INEF-madrid)

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entrenamiento de fuerza

Mito o realidad de los problemas de desarrollo con el entrenamiento de fuerza en la NIÑEZ y ADOLESCENCIA Durante años, el entrenamiento de fuerza ha sido desaconsejado a pre púberes (de 11 a 13 años) y en la pubertad, con la idea de que podía ser nocivo para su salud.

n el proceso evolutivo

los niños en sus músculos muestran diferencias de tipo bioquímico, morfológico e histológico con respecto a los adultos. Su sistema nervioso y hormonal difiere evidentemente del de un adulto al estar en pleno desarrollo, por ejemplo, la testosterona está a niveles todavía muy bajos para ayudar a una hipertrofia o aumento en la fuerza como lo ratifican en su artículo del entrenamiento de fuerza los doctores Carrasco y Torres, a la vez que neuromuscularmente esta incipiente y su psicomotricidad no totalmente desarrollada. Los niños a nivel óseo son más elásticos y menos resistentes a la presión y su contracción muscular más baja este es una de las conclusiones que Cerani nos trae en su estudio sobre entrenamiento con niños. Estas diferencias acentuar quizás más el mito sobre la edad a la que los jóvenes deberían o no empezar a entrenar. Aun hoy en día, es muy común oír en medios de comunicación y por parte de especialistas del sector ya sean entrenadores o preparadores que existe un problema de salud por empezar a entrenar a edades tempranas, no vaya a ser que el niño no desarrolle correcta-

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mente y “se quede por debajo de su talla” un ejemplo que nos viene a todos a la cabeza cuando abordamos este tema es la gimnasia deportiva o rítmica practicada siempre por gimnastas de poca estatura. Hay que tener en cuenta que en dicho deporte es fundamental mantener un peso y una talla pequeña para poder realizar los saltos, acrobacias y ejercicios que requiere dicha modalidad y todas sus deportistas de elite están entre los 10 y 16 años con alturas no acordes a su edad. Pero hablamos de la alta competición que conlleva entre 6 y 8 horas de entrenamiento diario al que habría que añadir que el biotipo de deportista se elige con genéticas acordes a dicha especialidad, en este caso niñas bajitas y con poco peso corporal son ideales para dicha modalidad. Si a eso le añadimos el rigor de las competiciones con dietas estrictas y una bajada de hormonas debido a un porcentaje de grasa muy bajo, da como resultado la imagen de dichas gimnastas nunca por encima del metro cincuenta de estatura. Aun así, queda demostrado por diferentes estudios que una vez se desacelera las horas diarias dedicadas al entrenamiento o se abandonan la competición todas ellas

La evidencia científica actual reunida entre fisiólogos, médicos e investigadores como Blimkey, Kanesia, Col, Ozmun, Borzy, Nadori y Cerani en los 90´s, defienden que un niño a partir de los 7 años puede empezar con entrenamiento de fuerza. Los entrenamientos de fuerza deben de estar profesionalmente programados y bien diseñados para poder, eficientemente, mejorar su forma física, salud músculo-esquelética, coordinación neuromuscular (musculatura agonista, antagonista y estabilizadora) y su eficiencia deportiva además de reducir las lesiones. Otro aspecto y no menos importante es el refuerzo psicológico del individuo en competencia y autoestima considerándose muy positivas para la personalidad del preadolescente. Como nos dicen Falk y Col en su estudio de 1996. Evidentemente cada tramo de edad será acorde con un entrenamiento especifico (metodología), técnica en la ejecución de los ejercicios (biomecánica) y a las características del sujeto físicas y mentales.

Como es el entrenamiento de fuerza en niños y adolescentes Todo programa de entrenamiento tiene que ir ajustado a la condición física, capacidad y edad del niño. Creo que es fundamental crear la técnica del ejercicio y cadencia idóneas dejando siempre de lado el peso que se utilice. Prestaremos siempre atención al calentamiento previo para predisponer el cuerpo al ejercicio de fuerza creando movimientos con gran rango articular y estiramientos suaves. en el plazo de 8 meses recuperan su estatura normal, superando en la mayoría de los casos la altura de sus padres Lo que nos lleva a la respuesta definitiva a nuestro planteamiento original ¿a qué edad es aconsejable empezar a entrenar?

Beneficios del entrenamiento de fuerza en preadolescentes y adolescentes Se ha constatado que el entrenamiento de fuerza pediátrico basado en la mejora de la técnica de los levantamientos mejora todas las capacidades y habilidades del niño o adolescente. Tanto es así que mientras antes se empiece mejor, esto es con 6 o 7 años podríamos inculcar las bases preliminares a lo que en un futuro seria la perfección biomecánica en la ejecución de la técnica del ejercicio correspondiente.

Las cargas serán al principio tan ligeras como un simple palo de madera y con la biomecánica perfecta ejecutada una y otra vez del ejercicio hasta que el gesto se haga tan repetitivo a lo largo de las sesiones que instintivamente se realicen a la perfección, por supuesto para conseguirlo las cargas serán dominadas por nosotros no viceversa de tal manera que el esfuerzo siempre será bajo o moderado. El tiempo será el que hará que poco a poco se incremente la intensidad y las cargas que mueven. Pero la conclusión por su puesto siempre será que “El entrenamiento de fuerza favorece el desarrollo y formación general de los niños y adolescentes”. Bibliografía 1. Carrasco y Torres (2000), artículo el entrenamiento de fuerza en niños. 2. Cerani(1990) 3. Falk y Col. 1996

José Cano Gracia

Master Trainer en Orthos Academy desde hace más de 20 años. Primera promoción en España de entrenadores personales NASM. Entrenador Nacional de Halterofília.

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negocios

¿Cómo debería calcular su precio un

entrenador personal? Es habitual escuchar escuchar a los entrenadores decir que los clientes ven el precio de las sesiones demasiado caro o que hay otros entrenadores que lo tienen demasiado bajo. Pero, ¿cuál es el verdadero problema? El conflicto radica en que los precios se ponen sin hacer un cálculo previo de valor aportado y, por tanto, están sujetos a la interpretación subjetiva. HEMOS AVERIGUADO las claves para conseguir clientes sin que el precio sea un problema. El presente artículo se basa en cómo hacer los cálculos para saber cuánto debo cobrar en base al nivel del entrenador, que será una combinación de los siguientes factores: • • • •

Formación Caché Material utilizado Desplazamiento vs instalación

Habrá que definir el importe que a pagar por la prestación del servicio teniendo en cuenta factores como los costes de instalación, el equipamiento, la formación o experiencia , las tarifas de mercado y nuestra estrategia de posicionamiento. El precio puede tener un impacto importante sobre nuestra imagen. Por lo que si nuestro objetivo es la exclusividad y personalización mediante el entrenamiento personal, deberemos tenerlo en cuenta para fijar un precio adecuado; que dé valor a dicho servicio por encima de la media de la oferta del sector. De todas formas esta variable es más flexible a corto plazo y puede modificarse con cierta facilidad en función de cómo se desarrolle nuestro negocio. Si llegamos a un volumen adecuado de clientes podemos utilizar el precio como barrera de entrada y/o salida. Otras variables que deberemos abordar a la hora de fijar precios serán los márgenes de beneficio, las promociones o descuentos puntuales que pueden influir sobre ellos y si tenemos un solo producto o varios. Todos hemos tenido que sufrir la negociación de clientes sobre el precio de nuestros servicios. Esto es debido probablemente a dos factores: 1. Creen que el entrenamiento personal está sobrevalorado y por ello tienen el derecho de iniciar una negociación para intentar bajar entre el 25-50% del precio total de tus sesiones. 2. No tienen suficiente presupuesto para permitirse un servicio exclusivo y quieren disfrutarlo por el precio de un menú de restaurante. Obviamente, esto se debe al desconociendo que se tiene de todo el trabajo que

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conlleva programar su entrenamiento y el desembolso en educación que ha tenido que realizar el profesional para poder dar el mejor servicio. Con esto me viene a la cabeza una frase que ya es cliché pero muy acertada: “La clave no está en hacerlo, si no en saber cómo hacerlo”. Una de las dudas más comunes del entrenador personal es cómo establecer el precio de las sesiones de entrenamiento. Normalmente, los entrenadores se ponen un precio medio de mercado, que suele rondar los 30-40€ por sesión. Sin embargo, éste carece de fundamento, por lo que será difícilmente justificable. Imaginemos una consultoría a una empresa. Probablemente el consultor no tenga una tarifa plana y deba ajustar su tarifa a cada cliente, dependiendo de las horas de trabajo, la complejidad del mismo, los desplazamientos y comidas (dietas). De la misma manera, la tarifa de un entrenador personal no puede ser fija para todos los clientes, ya que no a todos les ofrece los mismos servicios. “¿Por qué un entrenador personal no puede cobrar 12€/sesión si el servicio que ofrece tiene ese valor?”. En la actualidad, existen dos perfiles de entrenador/a: el que ofrece su servicio a domicilio o en exteriores y el que lo ofrece en un centro de entrenamiento. A pesar de que existen características comunes que influyen en el precio de las sesiones (como la formación, experiencia, caché, ciudad y el tiempo invertido) hay otras que son específicas de cada uno, como el tiempo y el tipo de desplazamiento, el material empleado y el coste de la instalación. Siguiendo esta idea, vamos a tratar este tema en base a las siguientes preguntas: • ¿Debe un entrenador que se ha formado entre cinco y ocho años cobrar lo mismo que el que ha hecho un curso de tres meses? • ¿Cuánto vale mi tiempo? • ¿Qué caché tengo y cómo lo mido? • ¿Cuánto vale cada uno de mis clientes?

• ¿Cómo sé la cantidad de dinero que debo destinar a seguir formándome y a publicitar mis servicios? Ante esta necesidad hemos creado una tabla de cálculos, teniendo en cuenta varios factores y asignando un valor a cada uno. Estos valores son: • Formación académica. El coste total (matrículas, libros, desplazamientos, comidas, etc.). • Caché = años de experiencia * número de clientes en cartera * 0,5€. Asignamos un valor de 50 céntimos a cada uno por hora de entrenamiento. • Inversión en material y publicidad. Debo asignar un presupuesto anual. • Número de clientes y de horas disponibles. Para calcular el precio de una sesión unitaria, debo dividir todo lo que sea anual en horas. Ejemplo de formación: 7 años, coste total 20.300€. 20.300€/7= 2900€/año 2900€/12= 264€/mes 264€/25= 11€/día 11€/4= 3€/ hora. En este caso, hemos calculado en cuánto dinero repercute mi formación en una hora de entrenamiento personal, calculado para recuperar el gasto a lo largo de los años. Para recuperar 20.300€ deberé hacer 6.766 sesiones de entrenamiento. Con estos cálculos vamos a entender mejor cómo afecta cada gasto que tengo y el número de sesiones que necesitaré para recuperarlo. Esta calculadora es una guía para saber cómo establecer mis honorarios de manera aproximada y poder justificarlo. Hay que tener en cuenta que cada entrenador/a o centro tiene unas características generales (que son en las que se basa la calculadora) y otras particulares, que podrán hacer que se modifique el resultado a la baja o a la alta, según el criterio del que utilice la herramienta. Extracto del libro “Marketing y Venta del Entrenamiento Personal”, escrito por Manel Valcarce y Diego Moga, fundador y CEO de Entrenarme.

Manel Valcarce

Máster en Administración y Dirección del Deporte. Ldo. Ciencias Actividad Física y el Deporte. Colegiado 8709. Diplomado en Ciencias Empresariales. Director Gerente Valgo Investment.

Diego Moya

Director General de Entrenarme. (www.entrenar.me). Business Advisor en diferentes Startups. Doctorando en Ciencias de la Actividad Física y el Deporte con Mención Internacional.

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panorámica de nutrición

El “corre caminos” de los suplementos

GELES ENERGÉTICOS Mic mic…(como diría el corre caminos) y a correr…nunca mejor dicho, ya que los geles energéticos son esos suplementos que han entrado en la vida de los deportistas, sobre todo de resistencia, para mejorar el rendimiento de manera increíble y es que gracias a estos pequeños productos se ha podido eliminar (o al menos minimizar) el “muro” en deportes como el Maratón, lo que ha hecho mejorar mucho las marcas desde los años 80 hasta ahora. Y es que este aporte de energía y rápida es fundamental para la mejora del rendimiento en larga distancia. Mic mic…seguidme y os cuento un poco más…

¿Qué son los geles energéticos? A nivel técnico podemos definirlos de manera muy sencilla diciendo que originalmente los geles son una simple mezcla de agua e hidratos de carbono que forman, como su propio nombre indica, un producto final con textura de gel.

¿Para qué sirven? La función principal de los geles es la de aportar energía de manera, más o menos, rápida (en función de la fórmula) y fácil de digerir con el fin de retrasar lo máximo posible el vaciado de los depósitos de glucógeno. Los hidratos de carbono son nuestra principal fuente de energía inmediata, esto quiere decir que son capaces de

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darnos energía rápida, pero no por mucho tiempo, de ahí que haya que ir recargándolos durante el ejercicio físico prolongado. Siguiendo con el símil de la introducción y si es rápido, como el corre caminos, mucho mejor.

¿Qué más nos pueden aportar? En la definición he dicho que “originalmente” los geles eran una mezcla de agua y carbohidratos, y efectivamente, lo siguen siendo, pero hoy día nos podemos encontrar en el mercado geles más técnicos que aparte de esto nos ofrecen algo más, como por ejemplo: • Los que van enriquecidos con minerales, más conocidos como electrolitos o sales, sobre todo

QUAMTRAX NUTRITION Nombre producto Ingredientes

Modo de empleo Contenido Función

POWER ENERGY GEL Agua, maltodextrina, dextrosa, jarabe de fructosa, glucosa, azúcar, aroma de cola,limalimón, ginseng (0,27%), ácido cítrico (acidulante), taurina (0,13%), sorbado potásico (conservante) y benzoato sódico (conservante). Tomar un gel antes o durante del entrenamiento seguido de abundante agua. Caja de 18 unid. 1 Unid. de 40 gr. Power Energy es un gel que contiene diferentes tipos de carbohidratos de absorción rápida que favorecen de manera inmediata la recuperación del glucógeno, por lo que es ideal tanto para proveer de un aporte energético explosivo como de una gran recuperación casi inmediata.

AMIX NUTRITION

Nombre producto

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Ingredientes

Modo de empleo

Contenido Función

AMIX™ Performance Rock’s Energy Gel- Con cafeína O Sin cafeina Sacarosa, agua, maltodextrina de maíz, fructosa, dextrosa, isomaltulosa (Palatinosa™), Fibersol®-2, Citrato trisódico (sodio), Citrato Tripotásico (potasio), ácido ascórbico (vitamina C), cafeína (sólo en sabor Manzana Verde, Cola y Té de Mecolotón), colorantes. Tomar un máximo de 4 sobres de gel al día (4 sobres de 32 g). Debe tomarse un sobre de gel (32 g) cada 30 minutos, a partir de los 60-90 minutos del inicio de actividad física, y dependiendo de la intensidad de la misma. Rock’s Gel contiene un complejo super concentrado de carbohidratos en formato gel, para una más rápida y cómoda administración. Existen dos formatos, con cafeína y sin cafeína, dependiendo del objetivo del deportista en el momento de la ingesta.

Modo de empleo Contenido Función

AMIX™ IsoGEL® Maltodextrina de maíz, glucosa, fructosa, amilopectina de almidón de cebada Vitargo®, isomaltulosa (Palatinosa™), citrato de magnesio, L-Glutamina, L-Leucina, L-Arginina base, L-Isoleucina, L-Valina, L-Citrulina base, beta-alanina (CarnoSyn®) Tomar un gel (70 ml) durante o después del desarrollo de la actividad física. Tomar con 500 - 700 ml de agua. AMIX™ IsoGEL® Es un gel energético y/o recuperador a base de carbohidratos. Existen 3 variedades y con deliciosos sabores: IsoGEL® RECOVERY; IsoGEL® ENERGY; Iso-GelTM Carbohydrate Smart Snack.

NUTRISPORT

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Modo de empleo Contenido Función

GEL CON TAURINA (5 sabores). Jarabe de glucosa deshidratado, agua, fructosa, dextrosa, aminoácidos (L-leucina, taurina, Lisoleucina, L-valina) (0,52%), aroma (Cheesecake: contiene leche), minerales (cloruro de sodio, cloruro de potasio), acidulante (ácido cítrico), conservadores (sorbato potásico, benzoato sódico), complejo vitamínico (ácido Lascórbico, acetato de DL-alfa-tocoferilo, etc... Tomar uno o dos geles durante el ejercicio físico como aporte de energía. 40g (24 sobres por caja). Proporciona la cantidad adecuada de hidratos de carbono para mantener un correcto rendimiento físico y mental y evitar la aparición de fatiga prematura.

NUTRISPORT Nombre producto Ingredientes

Modo de empleo Contenido Función

SPRINT GEL. Agua, Dextrosa, Sacarosa, Maltodextrinas (25%), Zumo concentrado de naranja, Aroma, Acidulante (Ácido cítrico), Conservadores (Sorbato potásico, Benzoato sódico), Ácido alfa-lipoico (Alipure®) Realizar una toma cada 30-40 minutos durante el ejercicio físico como aporte energético. 30 gramos la unidad (24 sobres por caja). Aporte inmediato de energía durante la práctica deportiva.

sodio, que es el que perdemos con el sudor y es fundamental para evitar la deshidratación. Otros minerales que podéis encontrar en los geles son el potasio, cloro, magnesio, etc... • También pueden llevar vitaminas, como la B1, que está directamente implicada en el metabolismo de los hidratos de carbono, es decir, en la obtención de energía. • Algunos llevan cafeína, porque está de sobra demostrado que mejora el rendimiento. Por ejemplo, retrasando la fatiga, mejorando la contracción muscular, optimizando el uso de la grasa como fuente de energía y estimulando a nivel mental. • También empiezan a añadirse algunos aminoácidos, por ejemplo los ramificados o BCAAs, ya que

Modo de empleo Contenido Función

STIMULRED EXPRESS Agua, Fructosa, Glucosa, Maltodextrina, Taurina, Extracto de Guaraná, L-Arginina, Acidulante, Extracto de Ginseng (Panax Ginseng C.A Meyer), Espesante (Carragenato, Goma Xantana), Acido L-Ascórbico (Vitamina C), Aroma, Edulcorantes (Acesulfame K, Aspartame), Cafeína, Conservantes (Sorbato de Potasio, Benzoato de Sodio), Colorantes (E-112, E-129, E-124). Tomar un StimulRed Express Gel durante la práctica de ejercicio físico. 30 ml (24 o 12 sobres por caja). Aporte de cafeína de absorción rápida pensado para completar con más energía los tramos de mayor dificultad.

sirven como fuente de energía por lo que retrasan el uso del glucógeno y por lo tanto la fatiga. Y también pueden combatir el SFC (Síndrome de Fatiga Central, que podéis ver de qué se trataba en el Nº 62 dónde os hablaba de los BCAAs). • Otro ejemplo es la taurina porque favorece el transporte de agua y nutrientes dentro de la célula muscular, o la arginina, que favorece el transporte de oxígeno y la eliminación de toxinas.

¿Cómo utilizarlos? Yo os recomiendo acudir a estos geles durante las pruebas/entrenamientos prolongados superiores a una hora de duración. Al menos es para lo que se han inventado.

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panorámica de nutrición

TEGOR SPORT

GOLDNUTRITION

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Modo de empleo Contenido Función

Power Tonic Gel Por stick: glucosa, 20 g; maltodextrina, 5 g; sodio, 75 mg; potasio, 55 mg; cafeína, 50 mg; taurina, 50 mg; vitamina B1, 1,1, mg; vitamina B6, 1,4 mg. En actividades de resistencia moderada, un stick 5 minutos antes de la misma; en actividades de resistencia de larga duración, volvera tomar un stick cada 45-60 minutos de actividad física. 20 sticks, sabores cola y limón. Prevenir la fatiga muscular y mejorar el rendimiento físico.

GOLDNUTRITION Nombre producto Ingredientes

Modo de empleo Contenido Función

Extreme Fluid Gel com BCAAs & Cafeína. Maltodextrina, Agua, Dextrosa, Jarabe de fructosa, Azúcar, Glucosa, Aroma, BCAA’s (L-Leucina, L-Valina e L-Isoleucina) (0,26%), Corrector de acidez (Ácido Cítrico), Cafeína anidra (0,12%), Conservantes (sorbato de potasio, benzoato de sodio). Consumir 1 gel por hora de ejercicio de resistencia. 40 g, sabores Pátano y Frutos Silvestres. Atrasar la llegada de la fatiga física y mental, aporte inmediato de energía, mantener los niveles de azúcar en sangre. Contiene Cafeina.

La cantidad depende un poco de la intensidad del ejercicio y de la ingesta de otras fuentes de carbohidratos como bebidas isotónicas, barritas o gominolas. Normalmente si el consumo de bebida isotónica es la suficiente con la ingesta de 1 gel cada hora suele ser suficiente. Si la prueba o entrenamiento es superior a las 4 horas, los requerimientos de carbohidratos aumentan y podríamos pasar a ingerir 2 geles cada hora. Ahora bien, si no consumo otras fuentes de carbohidratos tendríamos que doblar estas cantidades, pudiendo llegar a la ingesta de 4 geles/hora en pruebas de máxima exigencia como un Iron Man. También se puede tomar uno antes de la salida. Si lo tomamos así, debemos tener cuidado de que no sea mucho antes de la salida para no producir una hipoglucemia, esto es, el efecto contrario al deseado, es decir, no solo que no nos dé energía, sino que encima nos la quite.

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Modo de empleo Contenido Función

Extreme Fluid Gel com BCAAs. Maltodextrina, Agua, Dextrosa, Jarabe de fructosa, Glucosa, Azúcar, BCAA’s (L-Leucina, L-Valina e L-Isoleucina), Corrector de acidez (Ácido Cítrico), Conservantes (sorbato de potasio, / benzoato sodio), Aroma. Consumir 1 gel por hora de ejercicio de resistencia. 40 g, saborea Limón y Piña. Atrasar la llegada de la fatiga física y mental, aporte inmediato de energía, mantener los niveles de azúcar en sangre.

GOLDNUTRITION Nombre producto Ingredientes Modo de empleo Contenido Función

Extreme Fluid Gel com Guarana & cafeína Agua, Maltodextrina, Dextrosa, Fructosa, Glucosa, Aroma, Azúcar, Corrector de acidez (Ácido Cítrico), Conservante (Sorbato potasio, Benzoato de sodio), Guaraná (0,052%), Cafeína anhidro (0,027%), Extracto de café verde (0,01%). Consumir 1 gel por hora de ejercicio de resistencia. 40 g, sabores Melón y Fresa-Plátano. Atrasar la llegada de la fatiga física y mental, aporte inmediato de energía, mantener los niveles de azúcar en sangre. Con Cafeína.

El uso en otros deportes también puede hacerse, por ejemplo en deportes de combate o en deportes intermitentes como el tenis o los deportes de equipo. Para ello sólo tendremos que adecuar nuestras ingestas a los tiempos muertos o descansos siempre y cuando nos sea necesario ese consumo extra de hidratos de carbono. Espero que con esto conozcáis un poco más a uno de los suplementos más consumidos y necesarios hoy en día para optimizar el rendimiento deportivo.

Pablo Felipe Martín Sanz Licenciado en Ciencias químicas, UAM (Col. 7.674) Licenciado en Ciencias y Tecnología de los Alimentos

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DIGA SÍ!!! - DIGA NO!!!

Ser honesto y libre en el deporte y en la vida significa poder decir lo que uno piensa y siente SALUD

PON TU CORAZÓN EN MARCHA El ejercicio físico tiene un papel muy importante ante esta complicación cardíaca

wellness

septiembre / octubre 2017

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medicina y ciencias del deporte

! ! ! í s a g ¡ ¡¡ Di o!!! n ¡¡ ¡Diga ¡¡¡ DIGA SÍ !!! La simple y breve palabra SÍ posee un extraordinario poder: Me quieres? – SÍ!; ¿quieres casarte conmigo? – SÍ!; lo he hecho bien? – SÍ!; nos vamos de vacaciones? – SÍ!; ¿quiero ser feliz? – SÍ; ¿quiero esta persona en mi vida? – SÍ. El SI indica una condición real o hipotética que se ha de cumplir necesariamente para que sea cierta o se produzca lo que se expresa. Por ejemplo: SI te apresuras, lo alcanzarás; SI hubiera autobús en mi pueblo, no vendría en bicicleta; SI hace buen día, iremos al parque. El SI también indica una circunstancia real que permite deducir o afirmar lo que se expresa. Por ejemplo: SI hay luz en la casa es que hay alguien dentro; SI nos lo ha prometido, seguro que lo hará; SI hace solo dos días nos lo afirmaste, ¿cómo lo niegas ahora? A todos nos encanta escuchar la palabra SÍ, especialmente cuando se expresa en relación a nuestra persona. No obstante, tanto como nos gusta escucharlo, también debemos saber dar el SÍ a los demás. Ese SÍ es un signo de maestría y poderío personal, así como de madurez y confianza. El SÍ es la esencia del amor, y concierne tanto la capacidad de compromiso con alguien como la capacidad para dar el debido valor a las cosas. El SÍ protege y reclama, nutre y revitaliza, motiva y avanza. El SÍ

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representa la generosidad y adopta muchas formas distintas: una sonrisa, o una mirada de interés y admiración. No obstante, cuando quiera dar ese SÍ, tómese un tiempo de reflexión ya que apresurarse puede conducir a una desilusión. Diga SÍ con sensatez y le ocurrirán cosas positivas.

¡¡¡ DIGA NO !!! Para ser el dueño de nuestro propio mundo la palabra NO posee tanto fuerza como la palabra SÍ ... o quizá más. Nuevamente nos encontramos ante una sencilla palabra que, a igual que SÍ, confiere un poder y un alcance extraordinario – pero en dirección y sentido opuesto. El NO, se utiliza para negar, y puede constituir por sí solo una respuesta negativa: NO me lo ha dicho; han dicho que mañana NO vendrán; ¿quieres ser feliz? – NO; ¿quiero esta persona en mi vida? – NO.   Por otro lado, el NO repetido refuerza la negación y se utiliza especialmente en respuestas o réplicas: NO, NO sé nada de él; NO, NO quiero verlo más. Por lo tanto, cuando Vd. no esta de acuerdo o no desea hacer algo, simplemente diga NO. Ahora bien, esta claro que a muchas personas les resulta difícil –sino imposible– decir NO. Existen muchas personas cuyo baja autoestima les impide

Ser honesto y libre en el deporte y la vida significa poder decir lo que uno piensa y siente en cada momento. O sea, poder decir SÍ o NO: lo quiero o no lo quiero; lo hago o no lo hago; me conviene o no me conviene. Ser libre significa poseer la independencia intelectual y emocional para decidir sobre esto o aquello – con un SÍ o un NO - por y para uno mismo.

pronunciar un NO, y dicen que SÍ a todo y todos, incluso en contra de su propia voluntad. El NO, mucho mas que el SÍ, define, con claridad y con mayor contundencia, sus grados de limitaciones y libertades, así como las posibilidades de lograr una vida feliz. Ahora bien, ¿por qué le resulta difícil tener que indicar a los demás que no desea hacer lo que otros quieren que haga?; ¿teme que su NO le hará perder algo, que causará daño a los demás, o que pondrá en peligro las relaciones y el afecto que recibe de los demás? Cuando Vd. dice SÍ, pero en realidad quiere decir NO – o viceversa - no esta siendo ni honesto ni sincero consigo mismo ni con los demás. Es más, estará condicionando a la otra persona a que espere un SÍ ante todas sus peticiones. Con el paso del tiempo, cuando Vd. finalmente es capaz de pronunciar el NO, la otra persona se sentirá ofendida y engañada, y además pensara que Vd. es un veleta y que no tiene ni idea de lo que dice. Saber decir que NO y establecer los propios límites no es nada sencillo pero, aunque cause cierta ansiedad o malestar, uno debe aprender a hacerlo. Es preferible decir NO y que los demás se molesten con nosotros, que decir SÍ y que nos molestemos con nosotros mismos. Decir NO cuando no se quiere algo, es una forma de expresar autoestima. Además, decir NO con frecuencia a lo insignificante y trivial, nos permite decir un SÍ a lo mas importante.

Si el tener que decir NO le resulta incomodo, quizá se porque Vd. ha dicho que SÍ tantas veces, durante tanto tiempo, de forma inconsciente, y de forma falsa, que ahora le es imposible cambiar. En tal caso será necesario tratar el tema con uno mismo y proporcionarse una explicación respecto a sus comportamientos y luego corregirlos. Incluso, si todo lo anterior es verdad, representa un problema que jamás se resolverá hasta que Vd. comience a decir exactamente lo que le dicte su mente y corazón en cada momento. Además, el autentico poder del NO radica en su capacidad para suscitar la pregunta: ¿por qué? Pronuncie el NO y deje que a partir de ese momento el problema le pertenezca al otro. La mayoría de los problemas en la vida surgen cuando emitimos un SÍ demasiado rápido o un NO demasiado tarde – o viceversa. Vd. no le debe nada a nadie. No debe un SÍ cuando desea expresar un NO, sea cual sea la situación. Y recíprocamente, tampoco debe decir NO cuando desea dar un SÍ. Una buena regla para recordar es la siguiente: diga SÍ sin sentir miedo y diga NO sin sentir culpa.

Guillermo A. Laich de Koller Doctor en Medicina y Cirugía

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salud

Pon tu CORAZÓN en marcha La fibrilación auricular es un problema cardíaco en el que las aurículas del corazón no se contraen de forma normal, esto se debe a que la señal eléctrica que llega a éstas es irregular. De esta forma la contracción de las aurículas se produce de forma descoordinada con respecto a los ventrículos, originando un latido poco efectivo pudiendo y favoreciendo la coagulación de la sangre con el consiguiente riesgo de sufrir un trombo. Estos trombos pueden ser de gran gravedad, incluso letales, especialmente si obstruyen una arteria coronaria, con el consiguiente paro cardíaco, o si llega al cerebro produciendo un infarto cerebral o ictus con consecuencias muy graves.

tra consecuencia de la fibrilación auricular son las taquicardias, que es un aumento de la frecuencia cardíaca. Esto se debe a una mayor frecuencia de la señal eléctrica, pero desordenada, que pasa de las aurículas a los ventrículos dando lugar a arritmias. Pero pese a todo esto el ejercicio físico tiene un papel muy importante ante esta complicación cardíaca. Ya que con la actividad física favoreceremos entre un 10% y un 37% la capacidad funcional del corazón para que trabaje de forma más eficiente, siendo capaz de movilizar más la sangre que hay dentro de sus cavidades e impidiendo que esta se estanque, lo que sumado a que durante la práctica regular de ejercicio se segregan sustancias antitrombóticas, el riesgo de padecer coágulos de sangre disminuye considerablemente. Otro de los grandes riesgos en personas con afectación cardiaca es la tensión arterial y, es que está demostrado que la actividad física reduce ésta en hasta 7/6mm/Hg en las 24 horas posteriores a la última práctica deportiva, siendo valores muy significativos ya que reducciones de 5 mm/Hg disminuyen hasta un 14% el riesgo de mortalidad por ictus y un 9% enfermedades coronarias. Te recomendamos que no realices un plan de entrenamiento de forma puntual o con un objetivo a corto o medio plazo, sino que éste lo incluyas en tus hábitos de

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vida y de forma permanente con el objetivo de mejorar tanto en la afectación cardiaca como en la condición física y calidad de vida.

Entrenamiento cardiovascular Si te animas a empezar un programa de entrenamiento te recomendamos que acudas al médico, para que te hagan un chequeo completo y realices una prueba de esfuerzo máximo adecuada a tus condiciones particulares para que, de esta forma, conozcas desde qué condición física partes y sepas qué valores de frecuencia cardiaca no has de superar. La actividad física la has de hacer siempre bajo supervisión profesional sobre las indicaciones que ha dado tu médico tras la prueba de esfuerzo y siempre monitorizando la frecuencia cardiaca con un pulsómetro para prevenir cualquier posible riesgo. De esta forma el profesional de la actividad física te enseñará a conocerte y dar pautas para que puedas realizar actividad física de forma más autónoma. Para empezar con sesiones de 20 a 30 minutos de actividad física aeróbica es suficiente, con una frecuencia de, al menos, 2 o 3 días a la semana. Para encontrar efectos positivos deberíamos hacer sesiones aeróbicas a una intensidad comprendida entre el 65% y 80%

de la frecuencia cardiaca máxima alcanzada en la prueba o entre el 40% y 65% de la frecuencia cardiaca de reserva. En las primeras sesiones podemos dividirlas en fracciones de 8 o 10 minutos de ejercicio hasta completar los 20 o 30, con descansos de no más de 3 minutos.

piración, inspirando en el momento de relajación y espirando en el momento que muevas el peso.

¿Y si quiero hacer entrenamiento de fuerza?

Si durante la sesión de entrenamiento sentimos un aumento de la sensación de falta de aire, dolor en el pecho, palpitaciones o mareo deberemos dejar de seguir con la sesión de entrenamiento. Si esa sensación persiste se ha de avisar a los servicios de urgencias. Si desaparecen al poco, coméntaselo a tu médico y a tu entrenador para que te asesoren sobre el tema y reajusten tus entrenamientos.

Si por el contrario prefieres hacer ejercicios de fuerza, te recomendamos que primeramente los hagas bajo supervisión profesional en la que te expliquen qué movimientos has de realizar, con qué material y la estructura de la sesión. Pese a ello te adelantamos que la duración de la sesión inicialmente ha de durar aproximadamente unos 20 minutos y realizarla con una frecuencia de 2 días a la semana. La intensidad ha de ser moderada, de al menos un 30% y hasta el 60% de la fuerza máxima. Con realizar un total de 5 ejercicios contando los de miembro superior e inferior es suficiente, con un número de repeticiones en cada ejercicio comprendido entre 8 y 12, no realizando más de 2 vueltas al circuito de 5 ejercicios. Entre ejercicio y ejercicio haz descansos de no más de 3 minutos. Todos los ejercicios los has de realizar manteniendo una adecuada y coordinada res-

Si quieres realizar ambas sesiones de entrenamiento en el mismo día te recomendamos que primero realices la sesión aeróbica y posteriormente la de fuerza. No tienen por qué ser seguidas, pudiendo realizarse una por la mañana y otra por la tarde.

Ahora ya tienes unos conocimientos mínimos para ponerte en marcha y poder cuidarte como te mereces, cálzate unas buenas zapatillas y corre a ganar en salud.

Luis Miguel Pérez Navarro Ldo. en CC. de la Actividad Física y del Deporte. Especialidad Salud. (Colegiado Nº 54.122) Entrenador Personal

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n L icenciado en Ciencias de la Activ. Fisica y del Deporte (UEM). º colegiado: 52580. nN n E specialista postgrado Entrenamiento Personal (INEF-MADRID). n D irector Deportivo Empresa Deportes Aventura ALDRUN S.L. n Director Gral. entrenaencasa.com n T D2 Guía Barrancos (FAM). uía mountain bike (EEMB). nG n E ntrenador personal. n T itulado NSCA.

n P residenta Ilustre Colegio Oficial de Licenciados en Educación Física y el Deporte de Madrid (COPLEF MADRID). n Licenciada en Educación Física. INEF de MADRID.UPM. n Master en Gestión de Entidades y Servicios Deportivos.UEM. n E xperta Universitaria en Protocolo Deportivo. EIP. n D octorando Área Gestión Deportiva UPM. n T itulada Superior en el Ayuntamiento de Madrid.

n L icenciado en Ciencias Químicas, UAM (Colegiado Nº 7.674). n Licenciado en Ciencia y Tecnología de los Alimentos, UAM. n Entrenador Personal Avanzado, UCM. n A sesor técnico de las principales marcas de nutrición deportiva en España. n F ormador de (futuros) Profesionales del Fitness en APECED. n R evisor y articulista de la revista Muscle Stars! n A rticulista colaborador de las revistas digitales: Carreraspopulares.com y Mujerhoy.com n Instructor oficial TRX (Entrenamiento en suspensión). n J uez Nacional de Fisicoculturismo y Fitness (IFBB). uiromasajista terapéutico y deportivo (APECED). nQ n Instructor de Matt Pilates (APECED). erente y Speaker/Presentador de la AMCFF nG (IFBB Madrid).

n Ldo. en CC. de la Actividad Física y del Deporte. Especialidad Salud. (Colegiado Nº 54.122). n E ntrenador Personal. iembro de la organización de Copas del nM Mundo, GPI y diversos campeonatos nacionales para la Real Federación Española de Tiro Olímpico. oordinador y miembro de Comités de Expertos nC del Colegio Profesional de Madrid (COPLEF). n D irector del área de preparación física del Club de Baloncesto Ciudad de Móstoles. n Preparador físico para las olimpiadas de Pekín 08’. n www.entrenaconluismi.com iembro del Comité de expertos deporte y nM salud en personas y grupos de riesgo del Consejo General COLEF y CAFD. n Redactor de artículos sobre deporte y salud para Gym Factory, SEMERGEN y Personas Que. n S eleccionador nacional júnior y responsable de la detección de talentos deportivos para la RFEDETO. n 2 º Entrenador del equipo nacional absoluto de la RFEDETO.

Jose Cano Gracia Jordi García n L icenciado en Ciencias de la actividad física y el deporte (Barcelona). n R esponsable de Nutrición y Salud deportiva. n P reparador fi sico UE Montgat. n P reparador físico Femení Sant Adrià. n P rofesor de EF Mireia CE. n E ntrenador de baloncesto. n I nstructor en gimnasia abdominal hipopresiva. n www.nutrisaludeportiva.com

nM aster Trainer en Orthos Academy desde hace más de 20 años. n P rimera promoción en España de entrenadores personales NASM. n E ntrenador Nacional de Halterofília. n E n la Actualidad director de los centros de entrenamiento personal FITROOM (Centros especializados en el entrenamiento personal enfocado en el trabajo por objetivos). alardonado con la medalla de oro 2016 por la nG AEPI por la labor de toda una vida dedicada al entrenamiento personal. n E legido por el periódico 20 minutos como el mejor entrenador del año 2017.

Diego Moya n D irector General de Entrenarme. (www.entrenar.me). n B usiness Advisor en diferentes Startups. n D octorando en Ciencias de la Actividad Física y el Deporte con Mención Internacional. n P osgrado Especialista en Entrenamiento Personal (UPM). áster Universitario en Investigación. nM áster Universitario en Formación de Profesorado. nM n A utor del Manual de Marketing y Ventas para el Entrenador Personal. n P rofesor colaborador en diferentes cursos y másters. n E ntrenador personal certificado NSCA-CPT..

Guillermo A. Laich de Koller n Prof. Dr. Guillermo A. Laich de Koller. n Profesor de Patología Medica y Quirúrgica. n Universidad Alfonso X el Sabio (UAX - Madrid). n Licenciado en Medicina y Cirugía (Universidad Complutense de Madrid). n D octor en Medicina y Cirugía (Universidad de Alcalá de Henares). n E specialista en Cirugía Plástica, Reconstructiva y Estética (MIR). áster de Especialista Universitario en Salud nM Mental/Psiquiatría (Universidad de León, Instituto de Neurociencias y Salud Mental de Barcelona). édico Especialista Asociado (Clínica nM Mediterránea de Neurociencias de Alicante). n E specialización Internacional en Medicina y Ciencias del Deporte (EEUU, y Europa). n Director Médico: Centro Médico Estético: Las Rozas (Las Rozas, Madrid). n www.guillermolaich.com

Iván Gonzalo Martínez n Licenciado en Ciencias de la Actividad Física y del Deporte. áster Oficial en Investigación CAFYD. nM n P ostgrado en Nutrición Deportiva (UCA). n P ostgrado en Entrenamiento Funcional (CAECE). n P ostgrado en Entrenamiento de Fuerza y Potencia (UCO). n E ntrenador Personal Certificado (ACE, ACSM, RU, FEH; NSCA-CPT,*D, FEDA). SCS,* D, Director Asociación Profesional de nC Entrenamiento Personal (APEP). oordinador Máster en Entrenamiento Personal nC (UPM). reador de la Metodología Elements™ y director nC de investigación del Elements Research Group. n www.elementssystem.com

Santiago Liébana Rado n MasterTrainer Fitness G. SectorFitness European Academy. n Delegado Baleares SEA. n Director Técnico HealthStudio European Academy. n Organizador Congreso Wellness y Ed. Física en Palma de Mallorca. n Autor Manual Act. Colectivas SEA y CKB. n Profesor cursos Act. Dirigidas y Ent. Personal para Baleares. n Embajador IIDCA. n P resenter nacional e internacional en Convenciones y Congresos relacionados con el Fitness desde 2004. n Coordinador Gimnàs Olimpic (Palma de Mallorca).

Mariela Villar n Creadora & Directora del Sistema EMBARAZO ACTIVO® www.embarazoactivo.com. Formadora en Argentina, Colombia, Chile, España, Perú, México. O Fit. Formadora y referente Actividades nG con Embarazadas y Post Parto. España y Portugal. n A sesora de contenidos ALTAFIT Gimnasios. n IIDCA (Instituto Internacional del Deporte y Ciencias Aplicadas). n A merican College of Sports Medicine (ACSM) – ID 726.573. oordinación Programa RSE - Talleres de nC Actividad Física para embarazadas y mamás recientes Unidad Penitenciaria 31. Bs. As. Argentina (2012 – 2014). n D ocente Universidad Nacional de La Plata y Universidad de Bs. As., Argentina (1998–2012). n Máster en Marketing y Dirección Estratégica de Empresas. UCLM. n P ost Grado Iberoamericano en RSE. UCLM n L da. en Administración. Universidad de Buenos Aires. Argentina. n P rof. Universitaria Educación Física. Universidad Nacional de La Plata. Argentina.

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