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i n f o r m a c i ó n
p r o f e s i o n a l
i m p r e s c i n d i b l e
Nº78
www.gymfactory.net
entrenadores
marzo / abril 2018
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ENTRENADORES
La
PRESIÓN EN EL COSTADO DERECHO ENTRE LAS DOS ESCÁPULAS ¿Qué podemos hacer?
información
ENTRENAMIENTO OUTDOOR
MOUNTAIN SICKNESS ¿Qué es el mal de altura?
MEDICINA Y CIENCIAS DEL DEPORTE
profesional
EL APLAUSO SILENCIOSO
as ia d a tr Fer RY n E ! a la CTO n el r pa M FA TO e r! GY % D erio 50 int
Recuerdo imperecedero de las hazañas atléticas
LABORATORIO DE ENTRENAMIENTO
¿ANTES O DESPUÉS?
El orden sí que puede alterar el producto final de tu entrenamiento
imprescindible Gym Factory
CONGRESO INTERNACIONAL DE ENTRENADORES GYM FACTORY Active!
GYM FACTORY
La Feria del FITNESS® e Instalaciones deportivas
SÁBADO 12 DE MAYO ¡Inscríbete y solo con la entrada a la feria podrás disfrutar de las ponencias de primer nivel y probar in situ el equipamiento mas innovador!
DE 10:30h - 18:30h • Tendencias en métodos de entrenamiento • • Fisioterapia • • Equipamiento innovador • • Psicología deportiva • • Nutrición deportiva • • Novedades • gymfactoryfairs.com
La
i n f o r m a ci ón
pr of e s i on al
i m pr e s c i n d ible
editorial
marzo/abril 2018 número 78
entrenadores
Editora: Inés Ledo editora@gymfactory.net Administración: Susana López administracion@gymfactory.net Redacción: Teresa Carmona redaccion@gymfactory.net Dirección comercial: Iván Pérez-Cuadrado Hedström director.comercial@gymfactory.net Prensa y comunicación: Carlos Cordeiro prensa@gymfactory.net Audiovisuales Natalia Burdallo info@gymfactory.net Diseño y maquetación: Javier Ojeda Muñoz redacción@gymfactory.net Colaboradores: Álvaro garcía garrido Jordi García Iván Gonzalo Martínez Guillermo A. Laich de Koller Santiago Liébana Rado Alicia Martín Pérez Pablo Felipe Martín Sanz Luis Miguel Pérez Navarro Mariela Villar Edita: LENUGYM S.L. Domicilio social: Calle Espartaco 14 28794 Guadalix de la Sierra Publicidad: Tel: 911 274 774 publicidad@gymfactory.net Distribución: Ecological Mailing 916 78 00 09 - www.ecomail.es ISSN: 2174-6168 Depósito Legal: M-675-2005 Prohibida la reproducción total o parcial de textos, dibujos, gráficos y fotografías sin la previa autorización del editor. Gym Factory no se hace responsable de las opiniones expresadas por los colaboradores, ni se identifica necesariamente con las mismas.
ESTE AÑO
el congreso internacional de entrenadores se celebrará el 12 de Mayo, en el entorno GYM FACTORY, la Feria del Fitness e Instalaciones Deportivas, abriendo sus puertas a todos los profesionales de la salud y el ejercicio desde la perspectiva del movimiento, readaptacion, alimentacon, coaching y tecnologia aplicable en el dia dia. Desvelaremos una de las incógnitas que todos compartimos, que siempre ha estado presente y es tendencia. Describiremos el analisis de la postura y las adaptaciones que sufre el cuerpo humano día a día, con el fin de mejorar los resultados de nuestro clientes, utilizando técnicas de entrenamiento funcional, fuerza y resistencia muscular, cardiovascular, pilates, y la readaptación deportiva en competición. Ofreceremos los últimos estudios sobre la relación de la alimentación, el ejercicio, y el efecto biológico del estrés y la composición corporal. No faltará el entrenamiento funcional, su evolución y la aplicación de éste en diferentes entornos, con diverso material y participantes. Aprenderás los trucos de un buen coaching para promover un cambio de comportamiento positivo en tus clientes que favoreceran los buenos resultados. Y por su puesto, técnología innovadora que permitirá poder completar objetivos de calidad en menos tiempo. Únete a nuestra gran comumidad de profesionales del movimiento humano, que evolucionan y progresan con conocimientos basados en la evidencia cientifica desde la perspectiva del movimiento, la alimentación y el reposo. Sigamos definiendo nuestro futuro, con pasión, sobre la salud física, mental y emocional de nuestro entorno, porque la prevención no es el futuro, ya es nuestro PRESENTE. Va a ser fascinante. Nerea Salinas 78
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entrenadores
sumario 78 Novedades 73 Nuevas tendencias de
entrenamiento 69 Profesión y legislación 67 Laboratorio de entrenamiento 65 Entrenadores 62 Actividad en la gestación 61 Entrenamiento outdoor 59 Panorámica Nutrición 55 Anuncios por palabras 53 Expertos GYM FACTORY WELLNESS 49 Medicina y ciencias 65 del deporte 47 Salud g y m fa c t o ry
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Nuevas tendencias DE LOS “ESTIRAMIENTOS” AL TRABAJO INTEGRAL DE LA MOVILIDAD. ASPECTOS PRÁCTICOS (I) Las nuevas tendencias en entrenamiento de flexibilidad apuntan a la relajación miofascial con foam roller o “churro”.
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Profesión y legislación
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EL PROYECTO DE DECRETO DEL REGLAMENTO DE LA LEY 6/2016 La Ley 6/2016 por la que se regula las profesiones del deporte debe ser cumplida desde el mismo momento en que entra en vigor, desde el 16 de junio del 2017, pero la realidad es que muchos grupos de interés están esperando o ganando tiempo.
Actividad en la gestación ACTIVIDAD FÍSICA EN EL EMBARAZO PARA MEJORES PARTOS El físico de una persona adulta en condiciones de salud nunca está sujeto a tantos cambios como durante las 40 semanas del embarazo y después de la separación de madre e hijo en el parto.
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Salud
UN TRASPLANTE NO ES RAZÓN PARA PARAR El senderismo, es esa actividad que está cada vez más de moda y que no tiene otra peculiaridad que la de andar en mitad de la naturaleza. Para realizarla no se necesitan grandes infraestructuras, instalaciones o ropa muy específica que sea cara.
novedades By Lebron lanza al mercado los chalecos de última generación de EMS n By Lebron lanza al mercado los chalecos de última generación de EMS tras una larga trayectoria y amplia experiencia en el sector. Trabajando codo a codo con sus clientes, siempre escuchándoles y dando respuesta a sus necesidades, By Lebron ha creado y patentado un nuevo tejido óptimo para la electroestimulación: Flex Body Technology. Un material que permite fabricar los chalecos más ligeros, resistentes y duraderos del mercado. Desde la posición de fabricantes, By Lebron ofrece además el mejor precio del mercado y sin duda la mejor tecnología del tejido. Bajo la marca By Lebron se confeccionan dos modelos de chalecos que responden a dis-
Telegim.tv en GYM FACTORY, la Feria del FITNESS e Instalaciones deportivas® 2018 mostrará nuevas soluciones, tanto en contenidos de Fitness Virtual, como en hadware.
tintas necesidades para satisfacer a todo tipo de cliente: Zeus y Vulcano. Además fabrican un tercer chaleco de máxima calidad, realizado en neopreno y con patrón y tallaje unisex enfocado a aquellos clientes que quieren estampar su firma en su propio chaleco. Todos los modelos de chaleco están diseñados para adaptarse a todo tipo de máquinas. Ofrecen además la posibilidad de incluir el cableado desarrollado por su propio departamento electrónico, utilizando siempre cableado ligero, flexible y resistente a las sesiones. info@bylebron.com
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– Que garantizan la señal de emisión con independencia de la calidad de la conexión de internet. – Que se encienden y apagan automáticamente. – Que combinan emisiones programadas con emisiones On Demand – Menús personalizados Consolidados los sistemas de Fitness Virtual como una buena solución con la que cubrir horarios de baja Afluencia
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y ampliar de esta forma servicios a los clientes , es decir ,como complemento a las actividades que se ofrecen con monitor presencial,Telegim ha querido dar un paso más y caminar en equipos autónomos y automáticos , 2 conceptos parecidos pero diferentes, con el objetivo de conseguir que un buen sistema de Fitness Virtual no suponga ningún trabajo extra para el personal del gimnasio, y que a su vez sea fácil de usar por los usuarios, sea cual sea su perfil. www.gimnasios.telegim.tv
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Nuevos Desarrollos Virtuagym estará en GYM FACTORY, la Feria del FITNESS e Instalaciones deportivas® 2018 para presentar sus soluciones a los propietarios de gimnasios y entrenadores personales. En el stand F3, podrá ver sus últimos desarrollos, que incluyen aplicación móvil para profesionales, un nuevo e intuitivo creador de planes de entrenamiento, un atractivo módulo de comunidad, y mucho más. www.virtuagym.com
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novedades NutriSport lanza al mercado la nueva línea de suplementos INVICTED
Presentamos STAFF, una herramienta que facilita la comunicación y fidelización
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liderando el sector de la nutrición deportiva, NutriSport lanza al mercado la nueva línea de suplementos INVICTED, formulada para los amantes del gimnasio y de los entrenamientos de alta intensidad. INVICTED está enfocado a un público exigente y que valora la calidad de los productos NutriSport, y destaca por su composición y la gran variedad de referencias y sabores que ofrece. Una línea que no te va a decepcionar si eres
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posible mejorar los formatos en los que tomar suplementos. Este hecho hace que conseguir tus objetivos sea cada vez más fácil, sencillo y también mucho más agradable. Si tienes dudas sobre nutrición deportiva, acércate al stand de Weider. www.weider.es
Una Generación de GymOne
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ClassTrainer Nos mostrará los clientes que estén apuntados a una clase en concreto, permitiéndonos: • Mejorar la comunicación con los clientes, permitiendo al monitor poner nombre y cara. • Fidelizar la asistencia a las clases colectivas. Personal Trainer Permite visualizar a los clientes de nuestro centro, estableciendo objetivos y comprobando sus resultados, permitiéndonos: • Fidelizar la asistencia al centro deportivo. • Conocer las estadísticas de nuestros clientes. • Avisa a tus monitores de las personas que están en la instalación. www.provis.es
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n Poco tiempo después de crear su línea de plataformas de
halterofilia, Geometrik ahora se prepara para presentar una nueva y mejorada versión de su plataforma número 1, la Gym One. Robusta y compacta, esta solucion permite al atleta una excelente estabilidad y conforto en la práctica dos ejercicios más complejos. Además de ofrecer las condiciones ideales para entrenamiento de levantamiento de peso, la Gym One garantiza no solo la protección del espacio como también del propio material (discos y barras) y más importante, del utilizador. Geometrik trabaja junto con sus aliados comerciales, clientes e proveedores, en la creación de soluciones únicas e innovadoras en Box’s de CrossFit, Gimnasios, Home Gyms, espacios de Fisioterapia, espacios outdoor, instalaciones de cuidado animal, stands e oficinas, porque cada espacio es único y debe ser pavimentado como tal. info@geometriktarget.com
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portivos profesionales de todo el mundo confían en la tecnología, médicamente validada, InBody. InBody ha revolucionado el campo del análisis de la composición corporal mediante su tecnología patentada SMF-DSM BIA (Bioimpedancia Multifrecuencia Segmental Directa), presentando una correlación del 98% con el Gold Standard, DEXA. La tecnología InBody aporta datos objetivos de composición corporal y del estado nutricional del deportista para un seguimiento profesional del plan de objetivos de entrenamiento. • Evidencia el aumento de la masa muscular y la pérdida de grasa • Detecta niveles bajos de masa muscular o exceso de grasa • Propone objetivos claros de pérdida de grasa localizada
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La Feria del FITNESS® e Instalaciones deportivas
Mayo de 2018
días 11 y 12 Pabellón 5
Entrada SUR
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nuevas tendencias
De los “estiramientos” al trabajo integral de la movilidad. Aspectos prácticos (I) En el pasado número estuvimos comentando diferentes elementos desde el plano teórico referentes a la movilidad (ADM, ROM, etc) tanto nuestro como de nuestros propios clientes. Hemos querido enlazar un segundo artículo en el que revisaremos varios de estos aspectos metodológicos aplicados directamente a las instalaciones. g y m fa c t o ry
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E SALIDA DEBEMOS SER COMPRENSIVOS, dado que, incluso un servidor que lleva muchos años metido en centros ha limitado el entrenamiento de movilidad a hacer una serie de estiramientos, muchas veces bastante aleatorios, al final de la sesión de entrenamiento. Y cierto: Algunos ni eso. Por ello, hemos optado por incluir algunas referencias y vídeos para ampliar al máximo estás páginas, recomendando en primer lugar el acceso al webinar gratuito posteado por uno de los mayores especialistas en España sobre la materia: Leandro Ferreira.
Introduciendo la Movilización Miofascial Las nuevas tendencias en entrenamiento de flexibilidad apuntan, por ejemplo, a la relajación miofascial con foam roller o “churro” en una técnica que podríamos considerar más bien una especie de estiramiento cuasi microscópico fibra por fibra que, además, también ofrece beneficios a la propia estructura fascial del músculo (Sefton, 2010). Además, se produce una especie de regulación neural que reduce el tono o tensión muscular en movimientos primarios o en estático e incluso una disminución de los niveles de estrés (Kim, 2014). El trabajo de relajación con foam roller es el primer paso para recuperar movilidad perdida, con grandes resultados especialmente en la zona de la cadera y de la musculatura isquiotibial, realizándose como forma de calentamiento (sí, sí, de calentamiento) o de vuelta a la calma-relajación en una sesión. Procura hacer las pasadas muy, muy lentas en las zonas más tensas, lo suficiente para que cuando pase el rulo por ahí, sueltes algún que otro improperio.
Implementos para la Movilización Miofascial Elementos a tener en cuenta • Fibroblastos: Podríamos considerarlos la parte más “viva” del tejido conectivo. Son aquellas células capaces de generar respuestas a los diferentes estímulos, para bien o para mal. Cuando su actividad se reduce, reciben el nombre de fibrocitos. • Colágeno: Es el tejido generado por los fibroblastos. De tipo proteínico (obviamente) poseen cierto componente elástico y una gran resistencia, a diferencia de las fibras musculares, a las fuerzas de tracción. Eso sí, hay que entender que la hipomovilidad de estos tejidos generará cargas de compresión con problemas estructurales a medio y largo plazo.
¿Movilización miofascial pasiva y activa? Tal y como pasa con otras técnicas de estiramiento, podemos hablar de procesos de movilización pasivos (la denominada liberación) y de técnicas de movilización activas (desde elongaciones a activaciones de diversas cadenas con pequeños estímulos hasta la revisión de hábitos posturales). Si bien los primeros pueden resultar un “reset” necesario para los tejidos, no servirá de nada si no existe un trabajo sobre los sistemas activos.
• Foam Roller (Pilates): Son los más habituales todavía a fecha de hoy en salas de fitness y son un recurso a la hora de trabajar con grupos (clases colectivas) por disponibilidad. • Roller (lisos y estriados): Han ganado gran popularidad los rulos específicos de movilización (algunos incluso con vibración), normalmente de plástico más rígido que el foam con un pequeño acolchado envolviendo el mismo. Encontramos tanto lisos como estriados. Como hándicap presentan una menor acción sobre la fascia más profunda. • Amasador: Podemos hablar también de rodillos más pequeños (para entendernos, de un tamaño similar a uno de cocina), ya sean estriados, con puntas o “pinchos” o con una sucesión de esferas (como si tuviéramos varias pelotas de tenis juntas). Resultará de gran utilidad y con resultados similares respecto a los rollers más grandes en zonas donde, por el motivo que sea (tamaño, profundidad, posición) sea difícil realizar la movilización con un roller más grande. • Pelotas de tenis, beisbol, softbol: Por tamaño y forma, se utilizan para acceder a grupos musculares de zonas más profundas y mayores efectos sobre el epimisio. • Raspadores: Tal vez sea el más desconocido en centros de fitness, pero sí está ampliamente utilizado en el campo de la fisioterapia. Normalmente son kits de varios implementos de pequeño tamaño y distintas formas para adaptarse a las diferentes morfologías de cada músculo. Hemos adjunto un link a un
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nuevas tendencias
vídeo de liberación miofascial con raspadores al final de este texto que consideramos de gran interés. Como principal diferencia, genera un mayor estímulo del volumen sanguíneo en la zona.
Técnicas de Movilización Miofascial • Movilización: Destacar en este caso que la técnica de movilización debería ser más de deslizamiento (como si intentásemos estirar el músculo fibra a fibra) y no tanto de amasamiento (que podríamos asociar más a automasaje convencional). • Intensidad: Uno de los traumas para el usuario reside en el dolor que puede generar la movilización miofascial con implementos, especialmente en ciertas zonas como el Tensor de la Fascial Lata. Bradbury (2015) concluyó que en una escala de percepción de dolor de 0 a 10, un nivel 4-5 sería suficiente en el calentamiento y nunca más de 6-8 en la parte de la vuelta a la calma. • Orden: Básicamente y desde un punto de vista práctico, yo personalmente prefiero empezar por las zonas de menos dolor del cliente, especialmente cuando estos son nuevos (tanto por percepción de dolor como incluso a la hora de asustarse).
Aplicación en fases del entrenamiento: Aunque sólo han pasado 6 años, parecen ya muy lejanas indicaciones como las de Boyle, que indicaban la realización del mismo hasta dejar de sentir dolor, los cuales ya han quedado superados y revisados tanto en estudios como en meta-análisis como el de Mauntel et cols (2014). Sin embargo, también habrá que ver si un protocolo completo de movilización miofascial es viable respecto a la disponibilidad de tiempo del cliente.
• Calentamiento: Se recomiendan duraciones más cortas (1-2 repeticiones inferiores a 30”) en la fase inicial del calentamiento y ritmo rápido (1:1). • Parte Principal: Tal y como sucede con el estiramiento pasivo, no son recomendables la realización de movilización miofascial pasiva entre series en el entrenamiento de fuerza (Monteiro, 2017). • Vuelta a la calma: Se opta por mantener un número reducido de series (nunca más de 3 dependiendo del tipo de entrenamiento realizado) respecto al calentamiento, pero con una duración más larga, preferentemente mayores a 30 segundos y con un ritmo más lento (2:2 ó 3:3) buscando una mayor presión. • Sesiones específicas: Estudios como el de Bushell parecen establecer protocolos más largos (de hasta 60 segundos y con varias repeticiones) para obtener los mayores beneficios. Sin embargo, autores como Ferreira abogan por series cortas y de baja intensidad-presión para mejorar el riesgo sanguíneo y circulación. Referencias: • Boyle, M. (2012). Advances in functional training. U.S.A: On Target Publications. • Bradbury-Squires, D. J., Noftall, J. C., Sullivan, K. M., Behm, D. G., Power, K. E., & Button, D. C. (2015). Roller-massager application to the quadriceps and knee-joint range of motion and neuromuscular efficiency during a lunge. Journal of athletic training, 50(2), 133-140. • Bushell, J. E., & Webster, M. M. (2015). Clinical Relevance of Foam Rolling on Hip Extension Angle in a Functional Lunge Position. • Kim, K., Park, S., Goo, B. O., & Choi, S. C. (2014). Effect of self-myofascial release on reduction of physical stress: a pilot study. Journal of physical therapy science, 26(11), 1779. • Kjær M. Role of extracellular matrix in adaptation of tendon and skeletal muscle to mechanical loading. Physiol Rev. 2004;84:649–698. [PubMed] • Mauntel, T. C., Clark, M. A., & Padua, D. A. (2014). Effectiveness of Myofascial Release Therapies on Physical Performance Measurements • Monteiro, E. R., Vigotsky, A., Škarabot, J., Brown, A. F., de Melo Fiuza, A. G. F., Gomes, T. M., ... & da Silva Novaes, J. (2017). Acute effects of different foam rolling volumes in the interset rest period on maximum repetition performance. Hong Kong Physiotherapy Journal, 36, 57-62. • Sefton, J. (2010). ALTERNATIVE & COMPLEMENTARY CONCEPTS: Myofascial Release for Athletic Trainers, Part I: Theory and Session Guidelines. IJATT, 9(1) OTROS: Webinar Leandro Ferreira: https://www.youtube.com/watch?v=B5U7eJQdJKc Liberación miofascial con rapadores: https://www.youtube.com/ watch?v=b9b002URiPo
Santiago Liébana Rado
MasterTrainer Fitness G. SectorFitness European Academy Director Técnico HealthStudio European Academy
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profesión y legislación
El Proyecto de Decreto del Reglamento de la Ley 6/2016 La Ley 6/2016 por la que se regula las profesiones del deporte debe ser cumplida desde el mismo momento en que entra en vigor, desde el 16 de junio del 2017, pero la realidad es que muchos grupos de interés están esperando o ganando tiempo hasta que quede aprobado definitivamente el desarrollo reglamentario de la misma; será a partir de ese momento cuando se vea el nivel de cumplimiento de la Ley y se podrá analizar y valorar si se han conseguido y si se han logrado los propósitos establecidos en la exposición de motivos de la citada Ley y que la justifican.
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UN REGLAMENTO es una norma legal en el
que se especifica el desarrollo de una norma jurídica de forma pormenorizada. También se le conoce como Reglamento a la colección ordenada de reglas o preceptos. Para poder entender mejor lo que es un Reglamento, se puede decir que una Ley dice el qué hay que regular y un Reglamento dice cómo habría que regularlo. Hace unos días se publicó en periodo de audiencia e información pública el Proyecto de Decreto del Consejo de Gobierno por el que se aprueba el Reglamento de la Ley 6/2016, de 24 de noviembre, por la que se ordena el ejercicio de las profesiones del deporte en la Comunidad de Madrid. En dicho Reglamento y a juicio de COPLEF Madrid deben suprimirse, modificarse o bien matizarse aspectos de notable importancia, y que afectan directamente al ejercicio profesional de los colegiados, y como consecuencia a los consumidores, usuarios y/o deportistas de servicios profesionales deportivos. En esa línea, se han presentado alegaciones atendiendo al “principio de jerarquía normativa”, al considerar COPLEF Madrid que ciertas partes del texto contradicen la Ley que pretenden desarrollar, más concretamente en cuanto a la actividad profesional del Preparador Físico o en la introducción de nuevos criterios de aplicación legislativa. En este sentido se han introduci-
do criterios de modalidades, enseñanzas y cualificaciones, cuanto anteriormente se aplicaba un criterio de servicios profesionales. No menos preocupante, es la extralimitación del mandato de la Ley 6/2016, por el que el reglamento introduce de forma transitoria procedimientos NO CONTEMPLADOS en la ley de profesiones, para el reconocimiento de competencias mediante enseñanzas no formales. A lo largo del texto del Proyecto de Decreto se incluyen contenidos y menciones reglamentarias que vulneran el principio constitucional de jerarquía normativa (art. 9.3 CE) al contradecirse con la misma Ley 6/2016 del que deriva y pretende desarrollar, y en su razón se contraviene el principio de legalidad al que está sometida esta Administración (art. 103.1), y que previsiblemente conllevarán la entrada en juego de su control por los Tribunales (art. 106.1 CE). También se han propuesto otras mejoras del texto que ahora deben ser estudiadas y resueltas por la administración pública, como son:
ser amparadas y protegidas por el Colegio Profesional de referencia. Como Presidenta de una Corporación de Derecho Público, debemos colaborar con las administraciones públicas y por ello siempre estaremos dispuestos a establecer acuerdos y sinergias que vayan en la línea de mejorar los servicios deportivos, pero sin olvidarnos con una de las patas fundamentales, los profesionales del deporte, garantizando que sean los mejores y más cualificados para ofrecer unos servicios de calidad.
Alicia Martín Pérez Colegiada 10.500 Presidenta Ilustre Colegio Oficial de Licenciados en Educación Física y el Deporte de Madrid (COPLEF MADRID)
• Publicación de los datos del profesional deportivo • Acreditación del seguro de Responsabilidad Civil • Adición de la Definición de “ ejercicio físico” Toda Ley debe de ir acompañada de un desarrollo reglamentario, pero en ningún caso debe de extralimitarse en cuanto a lo que la Ley 6/2016 indica que debe de ser desarrollado mediante reglamento. Estamos esperando la resolución de las alegaciones, momento en el que valorará los cambios que se introduzcan y posibles acciones defendiendo el interés del título en Ciencias de la Actividad Física y del Deporte y de los colegiados, no olvidando que la esencia de la Ley es salvaguardar la salud y seguridad de los consumidores usuarios y/o deportistas. Estamos en un momento muy delicado, en donde cada grupo de interés ha planteado sus alegaciones y en el que según la Ley 6/2016, la figura del Preparador Físico estaba reservada para los titulados en Ciencias de la Actividad Física y el Deporte. Es evidente que para convivir y prevenir conflictos entre profesionales puede que con el Reglamento final que se apruebe definitivamente se modifiquen ciertos aspectos que velaban por el interés de nuestros colegiados de una forma ambigua hasta este momento. Sin embargo, el Colegio ha estado defendiendo la figura del titulado en Ciencias de la Actividad Física y el Deporte como el profesional más capacitado para poder llevar a cabo las funciones del Preparador Físico. Como quede finalmente aprobado el Reglamento será la norma jurídica por la que se regulen todas las actividades de los miembros de una comunidad, en este caso de todas las profesiones del deporte, las cuales deben
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laboratorio de entrenamiento
¿Antes o después?
El orden sí que puede alterar el producto final de tu entrenamiento
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El mundo del fitness y el entrenamiento en gimnasios ha evolucionado mucho en los últimos años, aunque sigue siendo (afortunadamente), un campo donde existen muchas dudas y formas de programar. Respetando mucho ese componente de variabilidad y artesanía del propio entrenador, que es el mejor espectador del contexto que se encuentra con su cliente para elegir las mejores herramientas disponibles, en este artículo vamos a tratar de dar respuestas sencillas a una sencilla pregunta que surge en muchas ocasiones: ¿cuándo hago esto u aquello, antes o después de….?
¿QUÉ GRUPOS MUSCULARES ENTRENO EN PRIMER LUGAR? Existe siempre la creencia generalizada de que los grupos musculares grandes (p. Ej. pectoral, dorsal, piernas) deberían ir al inicio de cada sesión, dejando para el final músculos más pequeños.
El orden en tu entrenamiento
¿SI ENTRENO RESISTENCIA Y FUERZA EN LA MISMA SESIÓN, HAY ALGÚN ORDEN MEJOR? Cuando unes el entrenamiento de cardio y el de fuerza se denomina entrenamiento concurrente. Las opciones para programar esta clase de entrenamiento son muchas y muy variadas, puesto depende también en gran medida de qué tipo de entrenamientos estás uniendo (¿más orientados a la hipertrofia muscular, HIIT, cardio continuo de baja intensidad, etc.?).
¿TENGO QUE CALENTAR ANTES DE ENTRENAR? El calentamiento sigue siendo una práctica bastante descuidada, y sin embargo ofrece una gran oportunidad para “engrasar” tu maquinaria, calentar el motor y ponerte en buena disposición mental para afrontar tu objetivo. Si quieres un argumento de más peso para no saltarte tu calentamiento, ten en cuenta que se ha demostrado en más de 90 combinaciones diferentes (que incluyen cardio, stretching, estiramientos dinámicos, core, etc.), en el 80% de los casos el rendimiento posterior fue mejor (Fradkin et al., 2010). Es decir, que si quieres sacarle el máximo partido a tu entrenamiento, antes tendrás que calentar correctamente. ¿DEBO ESTIRAR ANTES DE REALIZAR MI ENTRENAMIENTO? Una pregunta directa que conviene afrontar con algunos matices, puesto que existen muchos tipos de estiramientos diferentes. Si hablamos de estiramientos tipo stretching, más pasivos, o forzados manualmente, sabemos que realizarlos antes de tu entrenamiento va a disminuir la capacidad de producir fuerza de manera óptima, sobre todo cuando superan los 20-30 segundos de duración. Y es una cuestión que ocurre independientemente del sexo, edad o nivel deportivo (Simic et al., 2013). Sin embargo, existen otro tipo de estiramientos, denominados Dinámicos, que han demostrado una mejora en el rendimiento posterior, tanto en economía de carrera como en producción de fuerza rápida, e incluso pueden hasta revertir los efectos negativos de haber estirado pasivamente antes en exceso (Wong et al., 2011).
Sin embargo, cuando esta dinámica se observa a largo plazo y desde diferentes perspectivas (activación muscular, ganancias de fuerza, consumo de oxígeno, sensación de esfuerzo), los especialistas nos indican que lo más claro a día de hoy, es dar prioridad al ejercicio con el que quieras desarrollar más volumen de entrenamiento, independientemente de su tamaño (Simao et al., 2012). Y por cierto, ya que hablamos de tamaño muscular, hay que aclarar que la tradicional clasificación puesta en muchos libros, pierde mucho sentido cuando se analiza el tamaño real de cada grupo muscular, y se descubre que, entre otros muchos ejemplos, el psoas ilíaco tiene mayor tamaño relativo medio que el dorsal (y no destinamos un día en las rutinas de entrenamiento a “flexores de cadera”, ¿no?)
Dilucidar todas esas variables excede el objetivo de estos párrafos, pero sí que queremos establecer al menos un orden básico. A día de hoy, tras revisar muchas publicaciones especializadas, la conclusión es que cuando entrenas fuerza y luego cardio, mejorarás más el componente de fuerza que si lo hicieras al revés. Y es algo que con las mejoras de resistencia, no ocurre en igual medida: parece que se mejora igual independientemente de cuándo lo hagas. Bibliografía Fradkin, A. J., Zazryn, T. R., & Smoliga, J. M. (2010). Effects of warming-up on physical performance: a systematic review with meta-analysis. The Journal of Strength & Conditioning Research, 24(1), 140-148. Murlasits, Z., Kneffel, Z., & Thalib, L. (2018). The physiological effects of concurrent strength and endurance training sequence: A systematic review and meta-analysis. Journal of sports sciences, 36(11), 1212-1219. Ribeiro, AS, Schoenfeld, BJ, Nunes, JP (2017) Large and Small muscles in resistance training: is it time for a better definition? Stregth and Conditioning Journal, 39(5):33-35 Simao, R., De Salles, B. F., Figueiredo, T., Dias, I., & Willardson, J. M. (2012). Exercise order in resistance training. Sports medicine, 42(3), 251-265. Simic, L., Sarabon, N., & Markovic, G. (2013). Does pre-exercise static stretching inhibit maximal muscular performance? A meta-analytical review. Scandinavian journal of medicine & science in sports, 23(2), 131-148. Wong, D. P., Chaouachi, A., Lau, P. W., & Behm, D. G. (2011). Short durations of static stretching when combined with dynamic stretching do not impair repeated sprints and agility. Journal of sports science & medicine, 10(2), 408.
Iván Gonzalo Martínez Licenciado en Ciencias de la Actividad Física y del Deporte, Creador y CEO de Elements System®, Indoor Triathlon® y Heracles®.
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entrenadores
PRESIÓN EN EL COSTADO DERECHO ENTRE LAS DOS ESCÁPULAS,
¿QUÉ PODEMOS HACER?
En otra ocasión había comentados como solucionar de forma mecánica la tensión constante encima de los hombros. En todos los artículos siempre hago referencia a la importancia del reequilibrio muscular como factor determinante para resolver este tipo de tensiones musculares en la musculatura superficial. OTRA SITUACIÓN muy habitual es notar una presión constante en el lado derecho entre las dos escápulas, para tratar esta sintomatología querría afrontarlo no sólo desde el punto de vista mecánico sino fijándonos en otros aspectos, pues se sabe de la relación entre el dolor muscular superficial y alguna pequeña disfunción a nivel visceral. En lo que acontece a este dolor en el lado derecho entre las dos escápulas está relacionado con una alteración de la función del hígado.
Aspectos a tener en cuenta ¿ESTRÉS? El estrés puede ser físico por infinidad de factores de nuestro día a día y también puede ser un estrés orgánico o pueden ir unidos. Igualmente del origen, el estrés crea una hiperactivación del Sistema nervioso simpático, que de ser mantenido en el tiempo puede acabar dando lugar, entre otras, a contracturas musculares reiteradas.
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EL SUEÑO ¿Dormimos el tiempo necesario? ¿Dormimos en las horas adecuadas de la noche? ¿Entramos en la fase de sueño reparador mientras dormimos? Las respuestas a estas preguntas son importantes pues es durante el sueño cuando nuestro organismo se encarga de reparar los tejidos dañados.
frenado en la activación del sistema nervioso simpático, y estaremos ayudando a la regeneración y aspectos importantes en la regeneración como el descanso nocturno. A parte de realizar una acción mecánica de crecimiento axial y reequilibrio muscular antero-posterior y profundosuperficial.
ALIMENTACIÓN ¿Abusamos de productos procesados? ¿De harinas? ¿De lácteos? ¿De carnes rojas? Por el contrario ¿consumimos pocas verduras y hortalizas, crudas o cocidas? ¿Comemos poco pescado azul? ¿Cuándo lo comemos lo hacemos excesivamente cocinado?
B) EMOCIONES Una buena salud emocional está ligada al frenado del sistema nervioso simpático vía córtex prefrontal, inhibiendo la acción de la amígdala límbica. Si frenamos desde este punto de vista la vía simpática, ayudamos al descanso y a reducir la percepción nociva del estrés físico. Estaremos ayudando a potenciar los efectos de la terapia física que planteemos.
Estos excesos y carencias llevan a promover en el organismo respuestas de curación de mayor inflamación y mayor periodo de recuperación tisular o incluso a cronificar el proceso. Por otro lado, sobrecargaran el hígado y si se cronifica este desequilibrio puede dar lugar a pequeñas disfunciones, si a eso le añadimos que para paliar el dolor tomamos antiinflamatorios, pues mayor toxicidad que debe limpiar el hígado.
¿Qué actividad física realizamos? ¿Vamos al gimnasio al final de nuestra jornada laboral? ¿Realizamos ejercicios de alta intensidad o de muy larga duración? Por lo general la actividad física requiere de la activación del Sistema nervioso simpático, mayor si la intensidad de esfuerzo físico es más elevada. Si ya tenemos una hiperactivación de éste, ¿sería la actividad física indicada? Por otro lado, realizar este tipo de actividad hacia el final de la tarde, momento del día en el que necesitaríamos de un frenado de la vía simpática, deberíamos discutir si es indicado en busca de un buen descanso al final del día. Estos cuatro puntos que hemos detallado por separado, en realidad están ligados, puede que haya quien cumpla los cuatro o quien cumpla dos de ellos. Pero debemos tener claro que son potenciadores de no favorecer la reparación de los tejidos dañados.
Acción por fuera y por dentro La acción a llevar a cabo para mirar de acabar con esta tensión en este costado derecho entre ambas escápulas debe ser reequilibrando los factores mencionados anteriormente, es por eso que hablamos de acción por dentro y por fuera. A) ACTIVIDAD FÍSICA La terapia de ejercicio debe ser suave, de relajación, dando importancia a la respiración, así lograremos un
C) EL SUEÑO Si tenemos unas dinámicas de sueño que no son buenas, bien por pocas horas, por exceso de horas, bien por insomnio o porque nos vamos a dormir muy tarde. Esto deberíamos corregirlo si queremos una regeneración de tejidos óptima, quedarnos con los pasos detallados en los apartados anteriores sería, en estos casos, del todo insuficiente. Mejorar el sueño, permitirá una mayor reparación pero a su vez aumentará la salud emocional, pues el descanso será más reparador y nuestro estado de ánimo mejorará. Una buena calidad del sueño tiene un efecto potenciador de los efectos de la actividad física y del trabajo emocional. D) ¿Y LA FUNCIÓN DEL HÍGADO? Tener presente que aquello que ingerimos va íntimamente a nuestra salud, es el primer paso a realizar para ayudar a funcionar al hígado. Cuantos mayores cambios a nivel de carencias alimentarias y excesos podamos llevar a cabo mejor para la desintoxicación que debe realizar esta víscera. Aumentar el consumo de verduras y hortalizas, de pescado azul pequeño y poco cocinado para no quemar sus grasas, y por el contrario evitar el consumo de alimentos procesados y harinas refinadas, podríamos resumirlo en “come alimentos y no productos”. Si conseguimos normalizar la función del hígado, comemos alimentos saludables, mejoramos la calidad del sueño, nos sentimos bien emocionalmente y llevamos a cabo una actividad física de relajación conseguiremos hacer desaparecer esta tensión muscular en esta zona escapular derecha y seguramente no reaparezca.
Jordi García Licenciado en Ciencias de la actividad física y el deporte (Barcelona). Preparador fisico UE Montgat y Sant Adrià. Instructor en gimnasia abdominal hipopresiva
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actividad en la gestación
EL FÍSICO DE UNA PERSONA ADULTA EN CONDICIONES DE SALUD NUNCA ESTÁ SUJETO A TANTOS CAMBIOS COMO DURANTE LAS 40 SEMANAS DEL EMBARAZO Y DESPUÉS DE LA SEPARACIÓN DE MADRE E HIJO EN EL PARTO.
ACTIVIDAD FÍSICA en el
Embarazo para
MEJORES PARTOS
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E
l trabajo de parto está caracterizado por una serie de hechos que logran en conjunto el nacimiento en forma natural, por tal motivo existe realmente un gran trabajo muscular, físico integral.
Coexisten en el organismo humano dos tipos de músculos: voluntarios e involuntarios. Los primeros se encuentran bajo el control de la voluntad. En cambio los segundos, no están bajo la acción de la voluntad, actúan automáticamente, como sería el corazón, el estómago, el intestino, el útero, entre otros, siendo éstos más complejos. El útero se contrae en el momento del parto, para lograr dos objetivos: • Aumentar el diámetro del canal del cuello del útero, para facilitar el paso del bebé. • Contribuir al descenso del bebé a través del canal de parto. Las contracciones del útero son intermitentes, descansando en los intervalos. El control nervioso del útero se encuentra bajo la dependencia de los nervios que están expuestos a las emociones (corteza cerebral). Si la mujer durante el trabajo de parto está tranquila, la corteza está activa y los impulsos llegan más débiles, no con tanto dolor; pero si la corteza está inhibida, cansada, fatigada, la región subcortical, activa, hace pasar a la corteza todos los impulsos que producen dolor. Conociendo el proceso, y con un trabajo coherente, la actividad física en el embarazo puede colaborar para que la madre aprenda a hacer fuerza cuando necesita y luego relajarse. Es ideal que durante el embarazo la mujer tenga una visión completa de todas las actividades que puede realizar y que son beneficiosas para ella y el bebé. El American College of Obstetricians and Gynecologists (ACOG - Colegio Americano de Obstetricia y Ginecología), ha creado pautas para la mujer embarazada, que quiere continuar activa, sin generar riesgos para ella o para el niño. La natación, con algunos cambios en la técnica y tipos de nados, es uno de los deportes más aconsejables para realizar durante el embarazo, si la futura mamá tiene adaptación al medio acuático, prácticamente no posee riesgos si se lo practica con cuidado, al igual que las caminatas, con las pautas recomendadas por el ACOG. Asimismo las clases de gimnasia y yoga diagramadas para embarazadas.
Conociendo el proceso del parto, en la planificación de la actividad física, deben estar presentes los objetivos que tendrán relación con la necesidad de la madre y el bebé. La actividad para embarazadas es el espacio donde “la preparación física de la mujer, contribuirá a su equilibrio neurovegetativo; la preparación de la musculatura, el estudio de la respiración y el aprendizaje de la relajación” (Lapierre A .1971-). Es importante resaltar una gran diferencia. Mientras las actividades físicas aptas para ser realizadas por la embarazada, le favorecerá, pero no tiene los mismos beneficios que la gimnasia para embarazadas, que son mucho más específicos los ejercicios. La gimnasia diseñada especialmente para la embarazada sirve para estimular el normal funcionamiento del organismo materno durante todo el embarazo. Por un lado, previniendo posibles lesiones durante o después de la gestación, favoreciendo una rápida recuperación en el puerperio, asegurando un mejor desenvolvimiento de la madre reciente, con el consecuente beneficio en la atención al hijo recién nacido. Por otro lado, colaborando con un mejor trabajo de parto. La futura mamá disfruta hasta el día del parto de una gran variedad de movimientos que integran todo su cuerpo: lo liberan de tensiones, lo tonifican, le proporcionan sensaciones agradables de soltura y liviandad, corrige su postura en la repartición de su peso, trabaja cuidadosamente la zona pelviana. De esta manera, la embarazada previene dolores lumbares y dorsales, pesadez en el vientre y la sobrecarga de los miembros inferiores (edemas, calambres, várices, etc...). En las clases de gimnasia para embarazadas se hace hincapié en lo funcional, no en lo estético, al insistir primordialmente en que el nacimiento es un fenómeno natural, el más importante en la vida de la mujer. La sensación de molestia del parto podrá ser mayor o menor según la susceptibilidad individual porque no hay dos personas iguales, ni siquiera hay en la misma mujer dos embarazos iguales, pero el acto de dar a luz será siempre más llevadero si se tuvo un embarazo activo.
Mariela Villar Directora EMBARAZO ACTIVO® www.embarazoactivo.com
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entrenamiento outdoor
¿Qué es el mal de altura? Es un malestar que sufre nuestro organismo por la pérdida de la homeostásis (ajustes y reacciones que hacemos para mantener un equilibrio ácido-base), como consecuencia de una situación hipóxica (bajada de la concentración de oxígeno y de disponibilidad de éste), e hipobárica (bajada de la presión de oxígeno), como resultado de la ganancia de altitud. Se diferencian tres zonas dependientes de la altitud, • Entre 1.500 y 3.500 metros. Hasta los 2500m de altitud (presión barométrica presurizadas las cabinas de los aviones). En la península ibérica, todos los picos están dentro de esta zona, como el Mulhacén (3.479 mts) • De 3.500 a 5.500 metros. Más de 10 millones de personas viven en esta franja de altitud. A 5.500 metros disminuye un 50% la presión atmosférica. Esto hace que la presión parcial de oxígeno dentro de los capilares baje drásticamente, dificultando el intercambio gaseoso en esta zona. El Teide se sitúa en esta zona (3.718 mts) • Por encima de 5.500 metros. A más 7.000-8.000 metros se considera la zona de la muerte, donde no se puede aclimatar, siendo la permanencia mucho tiempo, incompatible con la vida. Existe una población que vigila la mina de Aucanquilcha, en Chile, que viven a 5.985 mts. El Elbrus, (5.642 mts), el Kilimanjaro (5.895 mts), el Aconcagua (6.962 mts) y el Everest (8.850 mts) están en esta zona.
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¿Qué es lo que ocurre exactamente en nuestro organismo? A nivel del mar la presión atmosférica es de 1 atmósfera, a medida que ascendemos, va bajando. Cuando estamos a 5.500 mts la presión es la mitad, teniendo el aire una densidad menor. Aunque la composición y porcentaje del aire es el mismo (78% de Nitrógeno, 2,9% de oxígeno y otros gases como el Argón y el Co2 ), al tener menos presión y densidad, la capacidad que tenemos para captarlo, difundirlo y usarlo en los tejidos es más reducida. La saturación arterial del oxígeno en sangre está a menos del 90%.
¿Qué respuesta tenemos ante esto? Para contrarrestar la hipoxia generada, los quimiorreceptores de la arteria carótida avisan para aumentar la ventilación, añadiendo más oxígeno a la sangre y exhalando más Co2, para combatir la hipercapnia (aumento de la concentración de anhídrido carbónico en sangre). Se han llegado a registrar ventilaciones de 62 veces por minuto. Este ritmo es posible por la escasa presión externa, costando menos. El gasto cardíaco aumenta por el gran aumento de las pulsaciones, no por el volumen sistólico, que disminuye ligeramente. Los riñones segregan EPO (Eritropoyetina), generando una policitemia (aumento de la cantidad de glóbulos
LAS ACTIVIDADES FÍSICAS y/o deportivas en la naturaleza, llevan asociados en algunas ocasiones, el ascenso a una cima o pico. Si la cota se sitúa por encima de los 2.500 metros, podemos empezar a experimentar lo que se conoce como mal agudo de altura (MAM), mal de montaña (mountain sickness), apunamiento, yeyo o soroche.
rojos). Junto a la deshidratación producida por la adaptación a estos esfuerzos, en un ambiento de altura seco, puede aumentar el riesgo de trombo, elevando el Hematocrito, y ralentizando la circulación.
¿Cómo puedo detectarlo? Los síntomas más frecuentes son: dolor de cabeza, náuseas o vómitos, falta de apetito, agotamiento físico, debilidad (astenia), trastornos del sueño (insomnio), molestias gastrointestinales y sensación de falta de aire, entre otros. Es difícil determinar quién se verá afectado por el mal de altura, ya que no existen factores específicos que se relacionen con la susceptibilidad al mal de altura. Sin embargo, la mayoría de la gente puede ascender hasta los 2.400 metros sin dificultad, como por ejemplo, el sencillo ascenso a Peñalara, con 2.428 mts, siendo la cota más alta de la sierra de Guadarrama. Un mal de altura agudo y severo, puede progresar a un edema pulmonar o a un edema cerebral (inflamación o extravasación de líquido, provocando una inflamación), los cuales son potencialmente mortales.
¿Cómo puedo solucionarlo? La única solución cuando sufrimos estos síntomas es descender rápido varios cientos de metros, descansar e hidratarnos mucho. Para evitar el mal de altura hay que ascender de forma progresiva y sin forzar el cuerpo, beber agua con frecuencia y alimentarse con carbohidratos. Una buena aclimatación, haciendo estancias en altura, con pérdida de ésta para recuperar del todo. Evitar la excesiva sal y las bebidas que puedan deshidratarnos, como los estimulantes (cafeína, teína). El ritmo de ascenso, la altitud alcanzada, la cantidad de actividad física a gran altura, así como la susceptibilidad individual son factores que contribuyen al inicio y la gravedad de la enfermedad de altura.
¿Existe algún entrenamiento específico para su mejora? El entrenamiento cardiovascular de alta intensidad y media duración, ayudará a ir más holgado a nivel cardiovascular, siendo más capaces de sostener ritmos de trabajo medios y altos durante más tiempo. Antiguamente sólo se subía a estas altitudes con la ayuda de botellas de aire comprimido, que aportaban ese oxígeno deficitario. Actualmente, el subir si esa ayuda, supone un reto más, defendiendo muchos ese estilo más “purista” de alcanzar la cima. Como dato a destacar, la reciente azaña (2017) del corredor de skimo y ultramaratoniano de trail, Killian Jornet, que ascendió dos veces al Everest, desde Rongbuk (5.100 mts), la primera, y desde el campo base avanzado (6.500 mts), ambas sin oxígeno, en un plazo de 6 días. Sin embargo hay un componente genético que hará que tanto entrenados, como cualquier población esté expuesta a esta afectación casi por igual. En niños y adultos jóvenes hay más riesgo, y las enfermedades coronarias, el EPOC (enfermedad pulmonar obstructiva crónica), y tras enfermedades metabólicas, como la diabetes, no tienen más predisposición a la enfermedad, pero si pueden complicar más sus síntomas y recuperación. Todo tiene su proceso, igual que la aclimatación. El dar pasos de gigante, no sólo frustrará nuestro intento de alcanzar nuestro objetivo, sino que pondremos en riesgo a nuestro organismo.
Álvaro García Garrido
Licenciado en Ciencias de la Actividad Física y del Deporte (UEM). N.º colegiado: 52580. Especialista Postgrado Entrenamiento Personal (INEF-madrid)
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panorámica de nutrición
BEBIDAS Deportivas
Esa
“Bebida”
de emergencia g y m ff a c t o o rr y
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He subtitulado este artículo de la misma forma que el de la Panorámica Nº73, el de las barritas proteicas, y es que igual que en ese artículo en el que comentaba que eran los “snacks” de emergencia, lo mismo podemos decir en este caso con las bebidas deportivas ya preparadas y lista para su consumo o, como se conocen comúnmente en el argot, RTD (Ready-To-Drink). Y al igual que con las barritas nos sirven de eso, de “snack” apagafuegos cuando no tenemos o no podemos disponer de nuestra bebida isotónica, nuestro batido de proteínas, etc...
E
N EL CASO
de las barritas es algo más difícil de conseguir bebidas estables en el tiempo, por lo menos en el periodo de caducidad o consume preferente, ya que al tener “agua” son más difíciles de estabilizar y de proteger frente al ataque de posibles microorganismos que pudieran deteriorarla, es por ello por lo que muchas de las bebidas pueden llevar algún tipo de conservante, sobre todo el sorbato potásico o el benzoato sódico con el fin de evitar que proliferen mohos y/o levaduras. Otra de las formas de combatir esta posible proliferación es la de hacerle un tratamiento térmico de esterilización, como por ejemplo, pasteurización, UHT, etc. Normalmente la adición de conservantes suele ser más económico y la vida media, una vez abierta la bebida, mayor; mientras que con los procesos térmicos el producto final podríamos decir que es “más natural” (siempre y cuando esté bien hecho y no haya pérdida de nutrientes), pero suele ser algo más caro y la vida útil una vez abierto es menor. Al margen de estos matices hoy día existe una gran variedad de bebidas deportivas RTD que podríamos clasificar en por los nutrientes que aportan y en cuanto a la base o matriz que los soporta: base láctea y base acuosa (agua).
QUAMTRAX NUTRITION Nombre producto Ingredientes Modo de empleo Contenido Función
Lipo l-carnitine Agua, L-Carnitina (1.200 Mg), Acidulante: E-330, corrector de acidez: E-331, aromas, edulcorantes: E-951*, E-952 y E-954; conservantes: E-202 y E-211; estabilizantes: E-414 y E-445; colorantes**: E-102, E-124 y E-131. Perfecto para consumir antes o durante el entrenamiento 500 ml Favorece la quema de grasa y aumenta la resistencia durante el entrenamiento.
QNT Nombre producto Ingredientes Modo de empleo Contenido Función
SPORT WATER 500 ML Agua, calcio, magnesio, potasio. Consumir un envase durante o después de la actividad física en pequeños sorbos. 500ML Favorece la hidratación celular. Contribuye a un correcto funcionamiento de los músculos. Aporte de minerales (Calcio, Potasio y Magnesio) con agua 100% natural. Perfecto para deportes de resitencia o endurance. Tapón deportivo para mejorar la dosificación.
WEIDER NUTRITION Nombre producto Ingredientes Modo de empleo Contenido Función
Bebidas en base láctea
L-CARNITINE WATER Água, acidulante: ácido cítrico; 0,2% L-carnitina, aroma, edulcorantes: ciclamato de sódio, acesulfame K, sacarina de sódio; Cloreto de colina. 1 porción por dia. Botella de 500 ml, sabor: Naranja, piña-mango, limón, mexican fruit. Ideal para reabastecer la pérdida de líquido durante el entrenamento, promoviendo el buen funcionamento del metabolismo lipídico.
Hoy día la base de estos batidos suele ser la leche desnatada, por lo que todos ellos suelen ser bajos en grasa y además: • Batidos ricos en carbohidratos y proteínas: Normalmente esta base se utiliza para hacer batidos de proteínas. Básicamente son como los batidos típicos para el público en general al que se le han añadido proteínas, normalmente de origen lácteo. Ratio 1/1 entre proteínas y carbohidratos. • Batidos ricos en proteínas y bajos en carbohidratos: parecidos a los anteriores, pero a los que se les sustituyen los carbohidratos, normalmente sacarosa (azúcar común),
WEIDER NUTRITION Nombre producto Ingredientes Modo de empleo Contenido
BCAA RTD Agua, 0,6% de L-leucina, dióxido de carbono, 0,3% de L-isoleucina, 0,3% de L-valina, acidulante: E330; 0,12% L-alanil-L-glutamina (Sustamina®), sabor, edulcorante: E955; niacina, ácido pantoténico, vitamina B6. 1 porción por día Lata 250 ml. Sabor: Lima-Limón, Frutos rojos y Cola (con cafeína)
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panorámica de nutrición
fructosa, etc. por edulcorantes intensivos como la sucralosa, la sacarina, la estevia, etc. Sólo contienen los carbohidratos propios de la leche, pero no llevan más azúcares añadidos. Ratio 3/1 entre proteínas y carbohidratos.
WEIDER NUTRITION Nombre producto Ingredientes Modo de empleo Contenido Función
CARBO ENERGY DRINK Água mineral natural, maltodextrina, dextrosa, frutosa, sacarosa, acidificador: ácido cítrico; conservantes: sorbato de potásio, benzoato de sódio; estabilizadores: E414, E445; aroma, colorante: E133 1 botella por dia Botella 500 ml sabor Caribic Blue Es una manera rápida de obtener toda la energía necesaria fácil y cómodamente. Una bebida que le permitirá recuperar sus reservas energéticas y fortalecerse justo antes de hacer deporte.
SFY PROFESSIONAL NUTRITION Nombre producto Ingredientes Modo de empleo Contenido Función
G4500 Carbohidratos y proteínas Antes y después del entrenamiento 2,5 Kg y 4,5 Kg Entrega de energía en forma de glucosa y post-entrenamiento
SFY PROFESSIONAL NUTRITION Nombre producto Ingredientes Modo de empleo Contenido Función
SURVIVAL ENERGY Vitargo + Electrolyte, Antioxidantes, L-Carnitina. (Patente Vitargo) Antes, durante y después del ejercicio 1 Kg Entrega de energía en forma de glucosa y post-entrenamiento
SFY PROFESSIONAL NUTRITION Nombre producto Ingredientes Modo de empleo Contenido Función
SURVIVAL RECOVERY Vitargo, Whey Protein, HMB, MCT, NOAAKG Antes y después del ejercicio 1 Kg Recuperador Post-entrenamiento. (Alto recuperador).
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Bebidas en base acuosa: Son la gran mayoría de las bebidas deportivas RTD que nos podemos encontrar, hay de varios tipos: • Batidos ricos en proteínas y SIN carbohidratos: parecidos a los anteriores, pero en este caso son como los que nos podemos preparar nosotros mismos a partir de aislados de proteína de suero, es decir, agua + aislado de proteína de lactosuero (whey) + aromas + edulcorantes. Son las más caras y las más difíciles de estabilizar, pero son una alternativa para cuando sólo queremos ingerir proteína de rápida asimilación. • Bebidas ricas en aminoácidos (sobre todo ramificados, BCAA): de reciente salida en el mercado podemos obtener bebidas refrescantes sin carbohidratos y ricas en aminoácidos normalmente ramificados (BCAA: Leucina, Isoleucina y Valina). Las podemos encontrar con vitaminas, electrolitos y en versiones con cafeína. • Bebidas isotónicas clásicas: estas fueron las primeras bebidas deportivas que salieron al mercado con el fin de aportar líquido, carbohidratos y sales minerales durante los entrenamientos, sobre todo de resistencia. Grandes marcas y productos conocidos por todos disponibles en cualquier punto de venta. • Bebidas isotónicas bajas en carbohidratos: estas bebidas han proliferado últimamente debido a la corriente generalizada de menor consumo de azúcares. Una bebida isotónica sin carbohidratos en una incongruencia en sí misma, pero bueno, podemos decir que son bebidas que nos aportan líquido y sales minerales que puede ser muy interesante en entrenamientos cortos o con objetivos concretos. • Bebidas ricas en carbohidratos: o conocidas como bebidas “Carbo”, son bebidas con una elevada cantidad de hidratos de carbono. Usadas como aporte rápido de energía o como última recarga de Glucógeno previa a una competición. • Bebidas “quemadoras” o “adelgazantes”: son un grupo de bebidas de gran consumo que suelen aportar algún ingrediente al que se le atribuyen mejoras en la “quema de grasas”, como son la L-Carnitina, la Colina, plantas como el té verde, etc. En versiones CON y SIN cafeína. • Bebidas energéticas: muchas veces son la versión CON cafeína de las anteriores. La idea es tomarlas antes del entrenamiento para que me aporten “energía” por medio de la cafeína y me ayuden a entrenar más intensamente, bien sea mi objetivo el rendimiento o la pérdida de peso.
Pablo Felipe Martín Sanz Licenciado en Ciencias químicas, UAM (Col. 7.674) Licenciado en Ciencias y Tecnología de los Alimentos
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Álvaro García Garrido
Alicia Martín Pérez
Luis Miguel Pérez Navarro
Pablo Felipe Martín Sanz
n Licenciado en Ciencias de la Activ. Fisica y del Deporte (UEM). º colegiado: 52580. nN n E specialista postgrado Entrenamiento Personal (INEF-MADRID). n D irector Deportivo Empresa Deportes Aventura ALDRUN S.L. n Director Gral. entrenaencasa.com n T D2 Guía Barrancos (FAM). uía mountain bike (EEMB). nG n E ntrenador personal. n T itulado NSCA.
n Presidenta Ilustre Colegio Oficial de Licenciados en Educación Física y el Deporte de Madrid (COPLEF MADRID). n L icenciada en Educación Física. INEF de MADRID.UPM. n Master en Gestión de Entidades y Servicios Deportivos.UEM. n Experta Universitaria en Protocolo Deportivo. EIP. n Doctorando Área Gestión Deportiva UPM. n Titulada Superior en el Ayuntamiento de Madrid.
n Ldo. en CC. de la Actividad Física y del Deporte. Especialidad Salud. (Colegiado Nº 54.122). n E ntrenador Personal. iembro de la organización de Copas del nM Mundo, GPI y diversos campeonatos nacionales para la Real Federación Española de Tiro Olímpico. oordinador y miembro de Comités de nC Expertos del Colegio Profesional de Madrid (COPLEF). n D irector del área de preparación física del Club de Baloncesto Ciudad de Móstoles. n P reparador físico para las olimpiadas de Pekín 08’. n www.entrenaconluismi.com iembro del Comité de expertos deporte y nM salud en personas y grupos de riesgo del Consejo General COLEF y CAFD. n Redactor de artículos sobre deporte y salud para Gym Factory, SEMERGEN y Personas Que. n S eleccionador nacional júnior y responsable de la detección de talentos deportivos para la RFEDETO. n 2 º Entrenador del equipo nacional absoluto de la RFEDETO.
n L icenciado en Ciencias Químicas, UAM (Colegiado Nº 7.674). n L icenciado en Ciencia y Tecnología de los Alimentos, UAM. n Entrenador Personal Avanzado, UCM. n A sesor técnico de las principales marcas de nutrición deportiva en España. n F ormador de (futuros) Profesionales del Fitness en APECED. n R evisor y articulista de la revista Muscle Stars! n A rticulista colaborador de las revistas digitales: Carreraspopulares.com y Mujerhoy.com n Instructor oficial TRX (Entrenamiento en suspensión). n J uez Nacional de Fisicoculturismo y Fitness (IFBB). uiromasajista terapéutico y deportivo nQ (APECED). n Instructor de Matt Pilates (APECED). erente y Speaker/Presentador de la AMCFF nG (IFBB Madrid).
Iván Gonzalo Martínez
Jordi García n L icenciado en Ciencias de la actividad física y el deporte (Barcelona). n R esponsable de Nutrición y Salud deportiva. n P reparador fi sico UE Montgat. n P reparador físico Femení Sant Adrià. n P rofesor de EF Mireia CE. n E ntrenador de baloncesto. n I nstructor en gimnasia abdominal hipopresiva. n www.nutrisaludeportiva.com
n Licenciado en Ciencias de la Actividad Física y del Deporte. n Máster Oficial en Investigación CAFYD. n Postgrado en Nutrición Deportiva (UCA). n Postgrado en Entrenamiento Funcional (CAECE). n Postgrado en Entrenamiento de Fuerza y Potencia (UCO). n Entrenador Personal Certificado (ACE, ACSM, RU, FEH; NSCA-CPT,*D, FEDA). n CSCS,* D, Director Asociación Profesional de Entrenamiento Personal (APEP). n Coordinador Máster en Entrenamiento Personal (UPM). n Creador de la Metodología Elements™ y director de investigación del Elements Research Group. n www.elementssystem.com
Guillermo A. Laich de Koller n Prof. Dr. Guillermo A. Laich de Koller. n Profesor de Patología Medica y Quirúrgica. n Universidad Alfonso X el Sabio (UAX - Madrid). n Licenciado en Medicina y Cirugía (Universidad Complutense de Madrid). n D octor en Medicina y Cirugía (Universidad de Alcalá de Henares). n E specialista en Cirugía Plástica, Reconstructiva y Estética (MIR). áster de Especialista Universitario en Salud nM Mental/Psiquiatría (Universidad de León, Instituto de Neurociencias y Salud Mental de Barcelona). édico Especialista Asociado (Clínica nM Mediterránea de Neurociencias de Alicante). n E specialización Internacional en Medicina y Ciencias del Deporte (EEUU, y Europa). n Director Médico: Centro Médico Estético: Las Rozas (Las Rozas, Madrid). n www.guillermolaich.com
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Santiago Liébana Rado n MasterTrainer Fitness G. SectorFitness European Academy. n Delegado Baleares SEA. n Director Técnico HealthStudio European Academy. n Organizador Congreso Wellness y Ed. Física en Palma de Mallorca. n Autor Manual Act. Colectivas SEA y CKB. n Profesor cursos Act. Dirigidas y Ent. Personal para Baleares. n Embajador IIDCA. n P resenter nacional e internacional en Convenciones y Congresos relacionados con el Fitness desde 2004. n Coordinador Gimnàs Olimpic (Palma de Mallorca).
Mariela Villar n Creadora & Directora del Sistema EMBARAZO ACTIVO® www.embarazoactivo.com. Formadora en Argentina, Colombia, Chile, España, Perú, México. O Fit. Formadora y referente Actividades con nG Embarazadas y Post Parto. España y Portugal. n A sesora de contenidos ALTAFIT Gimnasios. n IIDCA (Instituto Internacional del Deporte y Ciencias Aplicadas). n A merican College of Sports Medicine (ACSM) – ID 726.573. oordinación Programa RSE - Talleres de ActivinC dad Física para embarazadas y mamás recientes Unidad Penitenciaria 31. Bs. As. Argentina (2012 – 2014). n D ocente Universidad Nacional de La Plata y Universidad de Bs. As., Argentina (1998–2012). n Máster en Marketing y Dirección Estratégica de Empresas. UCLM. n P ost Grado Iberoamericano en RSE. UCLM n L da. en Administración. Universidad de Buenos Aires. Argentina. n P rof. Universitaria Educación Física. Universidad Nacional de La Plata. Argentina.
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EL APLAUSO SILENCIOSO
El deporte se ha ido transformando, para muchos, no en un fin sino en un medio
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marzo / abril 2018
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SALUD
UN TRASPLANTE NO ES RAZÓN PARA PARAR Caminar es una actividad en la que tú eliges la intensidad, la distancia y el momento
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medicina y ciencias del deporte
EL APLAUSO SILENCIOSO La historia de la humanidad esta llena de competiciones atléticas celebradas en las antiguas y tan fecundas reuniones de hombres libres. Tales competiciones tuvieron la virtud de transmitir a las
EN LA ACTUALIDAD
este valioso concepto sigue en vigencia, pero solo en parte, debido a que el deporte se ha ido transformando, para muchos, no en un fin sino en un medio. De esta forma el deporte ha conseguido carta de naturaleza como elemento imprescindible dentro de la geopolitica del mundo actual. Hemos de alegrarnos si el deporte consigue convertirse en una fuerza unitaria y aglutinante de carácter absoluta, y no en un elemento de constante discordia. El Comité Olímpico Internacional conjuga mas naciones que la ONU, y el deporte, como avanzada de nuestra cultura actual, se expande y va ganando terreno incluso en los países menos desarrollados. Lamentablemente para muchos, con frecuencia se tiende a confundir la simple y llana practica el deporte con la competición. No tiene nada que ver el uno con la otra. Una cosa es el espectáculo de amateurs o profesionales, que es la suma y clave de una elite minoritaria, y otra cosa es el deporte como expresión de una forma personal de entender la vida. Es precisamente este ultimo aspecto del deporte el que verdaderamente interesa difundir, y el que merece, cada vez mas insistentemente, la atención y colaboración de todos. Me estoy refiriendo al deporte como una forma de vida. Recordemos que todo éxito o triunfo deportivo casi siempre conlleva podios, medallas, trofeos, alguna
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que otra palmada en la espalda, y aplausos … si muchos aplausos. Recordemos también lo efímero de la situación ya que entre una palmada en la espalda y una patada en el trasero a menudo solo existir pocos centímetros. Lo misma y veloz diferencia sucede entre un respetuoso aplauso y un irrespetuoso y abucheo. No es preciso remontarse al viejo espíritu helénico para llegar a la conclusión de que el deporte no solo es un medio de recreo y diversión, sino además una formula vital en el equilibrio del cuerpo y del alma. Un vehiculo, hasta ahora, inigualado para promover la salud y facilitar las excelentes relaciones entre las personas, y dentro del cual ocupan un sitio preferente la lealtad, la integridad, la nobleza, y el honor. Si bien la elite deportiva es la primera ola del deporte, la que rompe con la gran marejada de la atracción el interés y la popularidad, no hay que olvidar que se trata de un espejo brillante y colorido – a modo de un caleidoscopio. Ese espejo o caleidoscopio no cuenta toda la verdad. En efecto ofrece una visión distorsionada respecto a la realidad del deporte. El deporte va mucho mas allá de las competiciones de alto nivel, de las manifestaciones clamorosas de un determinado éxito, y de los programas televisivos, los periódicos, o las taquillas de los estadios. En realidad el deporte va en dirección a los senderos y las cumbres
generaciones futuras un recuerdo imperecedero de sus hazañas. De esta forma se estrechaban, por medio de reuniones y encuentros frecuentes, los nobles lazos que unen a los pueblos civilizados.
del intelecto y del alma humana, donde el silencioso aplauso del propio deportista – por el y para el - constituye el único y autentico valor con relevancia personal.
en realidad son, meros y pasajeros incidentes de la vida, y donde el que gana enseña y el que pierde aprende.
El deporte no solo consiste en sentarse y ver a los demás competir. En realidad consiste en ir y hacer, o sea practicarlo tanto por los beneficios fisiológicos y psicológicos que proporciona como por los elementos sociales y morales que encierra.
Habiendo sido campeón mundial de un deporte altamente competitivo como el béisbol en los EE.UU., comprendo perfectamente el valor, el sentido, y la dirección de estas palabras. También comprendo ese tan especial, humilde, y profundo aplauso silencioso que aun genero y siento en mi interior. En realidad permanece campeón mundial o campeón olímpico toda la vida, esencialmente porque en un momento determinado de su vida ha sido el mejor. La memoria de semejante esfuerzo y conquista representa un paraíso del cual uno jamás puede ser expelido. De ahí que lo que tiene precio se compra con dinero, y lo que tiene valor se conquista con esfuerzo.
Para muchos deportistas de alta competición – cuyas personalidades sufren graves distorsiones a manos del endiosamiento y el exceso de popularidad - la necesidad, búsqueda, y verdadera obsesión por la aprobación y el aplauso ajeno a menudo se convierte en un todo absoluto. Es en ese momento cuando el acto deportivo se transforma en un acto sobre el cual descansa una falsa e ilusa sensación de valor. Tales atletas y deportistas, después de su ruidosa y colorida vida competitiva, suelen experimentar dificultades de convivencia y adaptación a una vida normal El deportista de elite, que ha sido y ya no es, debe saber adatarse a tales cambios creando su propio aplauso interno y silencioso, especialmente cuando ya nadie lo aplaude como antes. Me refiero a un aplauso muy particular donde la derrota o la victoria – “esos dos grandes impostores” – como decía el escritor y poeta británico Rudyard Kipling (1865-1936), no cuenten como principio ni como fin, sino como lo que
El deporte simplemente por el deporte, tanto personal como no competitivo y/o post-competitivo, representa una filosofía de vida que compete a todos cuantos sentimos la responsabilidad de crear un mundo mejor.
Guillermo A. Laich de Koller Doctor en Medicina y Cirugía
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salud
Un TRASPLANTE no es razón para parar El senderismo, es esa actividad que está cada vez más de moda y que no tiene otra peculiaridad que la de andar en mitad de la naturaleza. Para realizarla no se necesitan grandes infraestructuras, instalaciones o ropa muy específica que sea cara. Con un calzado adecuado y ropa cómoda es más que suficiente para poder realizarla, así que excusas no tendrás ninguna. Aunque sí recalcamos la importancia de que el calzado y la ropa sean cómodas y adecuadas. Lo que se quiera gastar ya es cuestión de cada uno.
L
as razones
que te damos para que comiences tus andaduras son muy sencillas, ya que caminar es una actividad en la que tú eliges la intensidad, la distancia y el momento. Nosotros te recomendamos que cuando empieces los primeros cinco o diez minutos lo hagas a un ritmo tranquilo para que tú cuerpo y músculos se vayan adaptando y entren en calor. Si durante la ruta quieres darle un toque de intensidad te recomendamos que realices cambios de ritmo cada uno o dos minutos, así como ir por zonas con cambios de pendientes, en los que tengas momentos de más intensidad y otros momentos en los que puedas recuperarte para volver otra vez a la acción. Si hace poco te han realizado un trasplante o llevas mucho tiempo de inactividad física, éste es el ejercicio ideal para comenzar la recuperación y como antesala a otras actividades más intensas. Además si eres todo un atleta también se puede realizar como recuperación muscular entre días de entrenamiento, por lo que esta actividad es muy versátil. Al ser una actividad tan cómoda es muy fácil que se apunte más gente contigo y poder hacerla con tu pareja o amigos disfrutando en grupo. ¿Pero, qué beneficios le aporta esta actividad a mi organismo? Aquí te los contamos, si lo realizas de forma regular varias veces a la semana tu colesterol malo bajará, así como el bueno tenderá a subir, algo muy importante para que tu circulación sanguínea fluya sin problemas. Te prevendrá sobre la hipertensión arterial y si la padeces, algo muy común en personas que han sufrido trasplantes, tenderá a bajar tanto en reposo como durante el ejercicio y, al menos, durante las 24 horas posteriores, reduciendo de forma notable el riesgo de sufrir un accidente cardiovascular o un ictus. Es importante que sepas que la OMS recomienda realizar unos 10.000 pasos al día para tener un estilo de vida activo. Si realizas al menos 12.500 pasos al día tu estilo de vida será altamente activo y podrás disfrutar
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mucho más de sus beneficios, así como sentirte mucho mejor en cualquiera de las actividades del día a día. Para que puedas disfrutar del senderismo y de la naturaleza en toda su plenitud, te hemos preparado algunas rutas en diferentes comunidades de España. Esperamos que te gusten y, si las llegas a realizar, nos gustaría que compartieses tu experiencia con nosotros:
Comunidad de Madrid Comenzamos la ruta de unos 9,5km en el área recreativa de “La Jarosa II”, cerca de Guadarrama, seguimos el camino que bordea la valla del Embalse en sentido sur, siguiendo el cauce del Arroyo del Picazuelo. A unos metros nos encontraremos un cruce que, siguiendo a la izquierda, nos lleva a un pequeño muro que debemos atravesar por la grieta que tenemos en frente para continuar por el camino hasta llegar a la Capilla Villa Crucis. Subimos unos escalones hasta la Ermita del Altar Mayor en el que las vistas panorámicas son excelentes. Comenzamos a bajar hasta la capilla y el mirador, en el Cerro del Pulmón. Seguido se va por un sendero hasta ir por el camino que nos lleva de nuevo al muro que se pasa sin dificultad. Siguiendo el camino de vuelta nos encontramos de nuevo con el cruce anterior en el que siguiendo el camino de la izquierda nos lleva de nuevo al punto de inicio.
Aragón Nos situamos en Huesca, en el Parque Natural de Ordesa y Monte Perdido. Esta tranquila ruta tiene la peculiaridad de que pasa por tres pueblos Torla, Fragen y Broto. No por ello esto hace que sus tramos pierdan encanto. Comenzaremos la ruta en Torla e iremos hacia Fragen que se encuentra a una distancia de unos 4 km. en el que salimos de la Plaza de Aragón por la carretera en dirección hacia Broto. A unos metros encontrare-
a poco del cauce del río Palancia hasta que coronamos la única altura del recorrido, desde el pico de Peñalba hasta Martinete. Seguimos el sendero que nos bajará y que poco a poco e iremos viendo mejor la Cascada del Brazal, en el paraje denominado el Salto de la Novia. Caminamos junto al río y lo cruzamos por un puente hacia la Cascada del Tío Juan, continuamos hacia unas de las fuentes que hay más adelante, la Fuente del Hierro, la de Nuestra Sª de la Luz y la de La Peña. Una vez llegados a este punto damos media vuelta para volver por el barranco del Río Palancia, disfrutando de su frondosa vegetación. Una vez cerca de Segorbe enlazamos el tramo inicial a la ida para llegar al punto de inicio.
Galicia
mos un poste del PR-HU-127 (con líneas blanca y verde) hacia Fragen que seguiremos por un camino con buenas vistas al valle de Broto. Tras cruzar una pista llegamos a la Ermita de San Miguel donde dejamos el PR, bajamos por la pista, cruzamos la carretera y llegamos a Fragen. Una vez en Fragen tenemos unos 2,5 km. hacia Broto en el que dejando la iglesia seguimos una pista asfaltada en descenso que pasa por una fuente, nada más pasar una borda, aparecen dos senderos PR-HU-127 que van ambos a Broto. Elegimos el sendero de la izquierda y descendemos por él que nos lleva directos al pueblo. Desde Broto solo nos quedan 3,5 km. para completar la ruta en la que comenzamos en las escalinatas del puente sobre el río Ara en la que veremos la señalización del GR-15.2 que nos subirá a Torla. Es un sendero con una primera parte al lado del río y pero después aumenta su pendiente hasta llegar al aparcamiento del centro de visitantes de Ordesa, al lado de donde hemos empezado la excursión.
Comunidad Valenciana Bonita ruta de poco más de 10km. que comienza en la fuente de los 50 caños de Segorbe (c/Polígono 03, 266), en el que vamos ascendiendo separándonos poco
La ruta parte desde Monterredondo, Ourense. Desde aquí comenzamos subiendo hasta Matalobo pasando por el pueblecito de Quinta. Una vez llegados aquí descendemos hasta el río Corga da Coreseira y paralelos a él llegamos a Gorgua. Siguiendo el cauce del río subimos hasta Freáns, del que podemos volver a Monterredondo pasando por Lapiñeiras. Esta sencilla ruta de poco más de 11Km. coincide con la Ruta dos Muiños señalizada como PR (líneas blanca y verde) siendo una zona recomendada para visitar. Pese a tener zonas asfaltadas el tramo mayoritariamente se encuentra entre vegetación y pegadas a ríos siendo una ruta de abundante naturaleza.
Andalucía Bonita ruta de casi 11km. que comienza desde el pueblo de Moclin, situado en Granada. En el bajamos por una preciosa vereda que nos lleva hasta el río Velillos y siguiendo su curso en dirección norte hasta llegar a la fuente de la Buena Ventura. Atravesamos las pasarelas colgantes y llegamos a la fuente de Corcuela, siguiendo hasta la cuerva de Malalmuerzo nos encontramos una fuente con el mismo nombre y una vez allí iniciamos la vuelta hasta Moclin.
Luis Miguel Pérez Navarro Ldo. en CC. de la Actividad Física y del Deporte. Especialidad Salud. (Colegiado Nº 54.122) Entrenador Personal
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