Gym Factory Instrutores nº17 by Gym Factory Magazine

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Nº17

PARCEIRO

www.gymfactory.pt

instrutores

primavera 2018

6€

EXERCÍCIO FÍSICO E NUTRIÇÃO

SINERGIAS EM SAÚDE E BEM-ESTAR A informação

Cada vez mais recorremos a alimentos que não os melhores para a nossa saúde! GESTÃO DE CARREIRA

IKIGAI

Estilo de vida que traz harmonia, longevidade e a satisfação plena

profissional

HIDROGINÁSTICA

Da investigação à prática de qualidade

VENDAS

VENDAS E PERSONAL TRAINING O QUE ESTAMOS A FAZER MENOS BEM? 3 Pontos Pontos Fundamentais

imprescindível Gym Factory

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primavera 2018 número 17 Editora: Inés Ledo editora@gymfactory.net

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editorial instrutores

Director Portugal: José Carlos Reis portugal@gymfactory.net Conselho Editorial Alexandre Mestre António Sacavém Joaquim Machado Caetano José Luis Costa Pedro Aleixo Vânia Prudêncio portugal@gymfactory.net Administração Susana López administración@gymfactory.net Redação Teresa Carmona redacción@gymfactory.net Imprensa e comunicação Carlos Cordeiro prensa@gymfactory.net Audiovisuais Natalia Burdallo info@gymfactory.net Design e layout Javier Ojeda redaccion@gymfactory.net Contribuições: Pedro Aleixo Luís Cerca Pablo Felipe Martín Sanz Flávia Giovanetti Yázigi Joaquim Machado Caetano Eunice Moura Hugo Loureiro Luís Rebelo Edita: LENUGYM S.L. Domicilio social: Calle Espartaco 14 28794 Guadalix de la Sierra Publicidade Tel: 911 274 774 publicidad@gymfactory.net Distribuição: Ecological Mailing 916 78 00 09 - www.ecomail.es ISSN: 2174-6168 Depósito legal: M-675-2005 Proibida a reprodução total ou parcial de textos, desenhos, gráficos e fotos sem autorização prévia do editor. GYM FACTORY não se responsabiliza pelas opiniões expressas pelos autores, nem se identifica necessariamente com as mesmas.

Estamos em plena

época alta do setor do Fitness. As feiras mais importantes do nosso setor realizam-se em questão de poucas semanas: IHRSA em San Diego, Feira Bodyfitness em Paris, FIBO em Colonia, Gym Factory em Madrid e Rimini Wellness em Itália. Será coincidência que todas as feiras se realizem nas mesmas datas? Eu acho que não é uma coincidência em absoluto. Durante décadas os lançamentos mais importantes do ano foram feitos durante a primavera. Já não temos de ver os media on e off-line para perceber que nesta altura existe mais foco e mais promoção dos produtos e equipamentos de Fitness. Entendemos que a resposta à coincidência das datas tem a ver com o horário de verão e que o verão é o melhor momento para renovar os centros desportivos. Nesta altura do ano os centros tem menos clientes e é uma grande oportunidade para realizar todo o trabalho de melhoria. As feiras são uma oportunidade única para todos: os proprietários e gestores das academias podem ver as novidades que podem afetar a melhoria de seus centros e consequentemente, conseguir melhorar os seus resultados através dessas melhorias. Para os fornecedores, é a opção perfeita para contactar os seus clientes habituais, atrair novos e futuros clientes, mostrar e demonstrar como os seus produtos podem ser um grande aliado para esses profissionais. Em suma: Networking, Branding e Marketing, que mais cedo ou mais tarde se traduzirão em resultados positivos. Na Península Ibérica, temos o ponto de encontro dos profissionais de fitness! Estamos à sua espera na GYM FACTORY, a Feira de FITNESS e Instalações desportivas 2018!

Inés Ledo Editora 17

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Nutrição desportiva BEBIDAS DESPORTIVAS, A “BEBIDA” DE EMERGENCIA Se pode dizer em relação às bebidas desportivas que som “petiscos” de emergência já preparadas e prontas para consumo ou, como são conhecidas em gíria, RTD (Ready-To-Drink).

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resumo

prim a ve ra 2018

Populações Especiais CONSTRUIR PROGRAMAS DE EXERCÍCIO PARA A PREVENÇÃ O DE QUEDAS EM IDOSOS As quedas nos idosos muitas vezes são muito problemáticas quer para os próprios, quer para os seu familiares. É possível prevenir esta situação...

Exercício Fisico na ingravidez

66 Notícias 65 Exercícios para o core 61 Hidroginástica 59 Exercício físico e 57 55 51 49 45 41

nutrição Exercício fisico na ingravidez Vendas Gestão de carreira Populações especiais Panorâmica de nutrição Especialistas Gym Factory

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MAIS MÃES A TREINAR, JÁ! Recentemente foi publicada uma lista de benefícios estatisticamente significativos do exercício físico na gravidez baseada em RCT’s e metanálises de RCT’s1, no entanto são ainda poucas as mães que treinam e que conhecem as suas vantagens.

Exercícios para o core O TREINO DO CORE E OS SEUS BENEFÍCIOS PARA A POSTURA E A RESPIRAÇÃO No treino postural e do core, há discrepâncias, pela carência de consistência científica. São frequentes As discordâncias entre métodos posturais, originando a sua demarcaçã o,como na investigação científica.

notícias Life Fitness Ibéria anuncia parceria com a Garmin Iberia

Novo equipamento de treino em Suspensão

• A empresa está aliada à Life Fitness, uma marca líder no setor, que depende da Garmin para fortalecer a sua oferta de soluções digitais. n A Life Fitness Iberia, líder mundial em equipamentos de ginástica, acaba de anunciar uma parceria com a Garmin Iberia, com base no compromisso de ambas as empresas na realização de produtos de alta qualidade para o setor do exercício físico. A Life Fitness confia na Garmin como um parceiro ideal para seus objetivos e serviços, pois desenvolve monitores de atividades e relógios inteligentes com aplicações desportivas integradas, a fim de orientar o usuário num estilo de vida mais saudável e mais ativo. O acordo é reforçado por uma cobranding entre as duas empresas em que

a Garmin irá atribuir dispositivos à Life Fitness para facilitar as suas demonstrações de gamificação, oferecidas pelo Grupo Indoor Cycling Group (ICG®), a sua marca de ciclo interno. Sinergias constantes: Graças a este acordo, como o principal benefício a ser destacado, os utilizadores terão a informação completa no seu relógio, o que lhes permite analisar o desempenho e a progressão em todos os momentos. sonia.mendez@lifefitness.com

Obesidade –vida sedentária e má dieta alimentar n Segundo a (OMS), a obesidade tornouse uma epidemia global. O problema atinge milhões de pessoas em todo o mundo e, entre as principais causas desse crescimento, estão o modo de vida sedentária e uma má dieta alimentar. O exercício físico contribui decisivamente para a redução do peso corporal, para a modelação do corpo, para a melhoria da condição física e para a prevenção e tratamento dos problemas de saúde que favorecem a obesidade. Para que estes benefícios sejam reais e evidentes, é necessário ter em conta algumas considerações. Antes da escolha da atividade e do início da prática de

exercício, é indispensável a realização de uma consulta médica, tendo em conta que podem existir algumas limitações ou contra indicações e sejam necessárias algumas recomendações para o caso específico. No Clube VII, foi criado um programa orientado para a Perda de Peso, que inclui uma equipa completa de Médicos, Nutricionistas e Treinadores. www.clubevii.com

ALM PILATES FORMATO INOVADOR EM DIA DE APOIO A PROFISSIONAIS 23 Setembro

n A ALM lança um dia de apoio aos

profissionais do Pilates, com um formato inovador. O programa vai ser criado em função das escolhas de temas propostos por quem pretende frequentar esse dia. A inscrição na formação permite enviar uma lista com 3 temas até dia 1 de

julho. A partir daí as sugestões propostas são analisadas e os conteúdos do dia são escolhidos de acordo com os temas que tiveram o maior número de sugestões. As opções incluem trabalho de solo, pequenos equipamentos e máquinas de estúdio.

n GOFLO® é um equipamento inovador de treino em suspensão com resistência variável. Para o efeito recorre-se a exercicios com o peso corporal e a múltiplos acessórios, tais como, bandas elásticas, estribos para os pés ou mãos e arneses. Este conjunto de acessórios permitem uma grande variabilidade no treino com o objectivo de grandes dispêndios energéticos através do envolvimento das grandes cadeias musculares. Definitivamente uma aposta no treino funcional de vanguarda que permite solicitar todas as capacidades físicas. O GOFLO® proporciona a oportunidade de acordo as necessidades do treino. Adapta a intensidade e a complexidade de uma forma extremamente simples. As bandas elásticas têm um duplo objetivo, poderam facilitar ou dificultar o exercicio. A fita de suspensão e a resistência criada pelas 6 bandas disponiveis proporcionam um constante desafio para o “Core”, equilibrando a prescrição do treino para os membros superiores e inferiores. Literalmemente o GOFLO® é um equipamento tridimensional e dá-lhe Asas. www.goflo.pt

Com o apoio da equipa de formadores com experiência internacional da ALM Pilates, este dia vem na sequência dos vários pedidos de formações específicas por parte dos profissionais, que muitas vezes não encontram workshops e aulas com os temas que desejam ver abordados. info@almpilates.com

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Exercícios para o core

TREINO DO CORE

e os seus benefícios para a postura e a respiração

No treino postural e do core, há discrepâncias, pela carência de consistência científica. São frequentes as discordâncias entre métodos posturais, originando a sua demarcação, como na investigação científica.

O TREINO DO CORE

aplica-se em muitos programas e, ainda que com muito por evidenciar, há benefícios fisiológicos. É o caso da gestão das tensões corporais, incremento da respiração, restauração tecidular, melhorias emocionais, funcionalidade postural e aumento da performance. Também na terapia, estes exercícios são uma mais valia. Existem autores dedicados ao tema, que buscam soluções para uma melhor qualidade de vida. Neste artigo, analisamos as suas perspetivas mais significativas. Funcionalmente, o core é a base para a função das extremidades (Kibler, Press & Sciascia, 2006). Anatomicamente, são os músculos que rodeiam a coluna e as vísceras abdominais (Akuthota, Ferreiro, Moore & Fredericson, 2008). Mecanica-

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discordâncias entre métodos posturais, originando a sua demarcação, como na investigação científica. mente, é a ponte transmissora de força entre os membros superiores e os inferiores (Bliss & Tipple, 2005). Analisando a semântica postural, o Cambride Dictionary diz, cineticamente, ser o modo como seguramos os ombros, pescoço e costas. Posicionalmente, é a posição particular, de pé, ou sentados. Assumindo uma atitude, é o modo de encarar um assunto específico. O website de saúde e de informação médica, Medicine Net, resume estas considerações, considerando a postura o transporte do corpo como um todo, a atitude deste ou a posição dos membros. Existem princípios da biomecânica, discutidos em publicações cotadas, como o livro de Levangie, Joint structure and function: a comprehensive analysis. Daqui podemos correlacionar a postura, como a posição estratégica do corpo, face às suas solicitações, com as intenções do core, dada a sua semântica. A inflação terminológica, metodológica e pedagógica, na correção postural, não beneficia os métodos posturais, sendo primordial fundamentarem-se pela funcionalidade. Na terapia, é mais fácil o paciente aceitar o tratamento. No treino físico, embora a normalização das tensões musculares esteja mais reconhecida, o exercício postural ainda dista de algumas pessoas que treinam ludicamente, sem motivação, para o que não seja coreografia nem reforço muscular.

Core e postura No treino postural e do core, há discrepâncias, pela carência de consistência científica. São frequentes as

Associar o treino postural ao treino do core confere com o que sugerem os objetivos fundamentais do segundo: • Harmonizar a ancoragem da coluna e da bacia, com as ações dos membros (Handzel, 2003); • Melhorar a proprioceção, o recrutamento muscular e o controlo corporal (Hibbs, Thompson, French, Hodgson & Spears, 2011); • Incrementar a resistência e não a força do tronco, para prevenir e reduzir dores nas costas (Tse, McManus & Masters, 2005); • Aumentar o controlo postural dinâmico, ativando os músculos do core (Sandrey & Mitzel, 2013); • Manter a postura, absorver impactos, proteger estruturas neurais e assistir em mudanças posturais e em movimentos (Sandrey & Mitzel, 2013).

Core e respiração É interessante, como a postura e a respiração podem ser simbióticas para a função motora. Com exercícios solicitadores da musculatura profunda do core, melhora o controlo postural e os movimentos respiratórios (Szczygieł et al., 2017). A interdependência entre core e função respiratória é cada vez mais evidente para gerir pressões sofridas nos órgãos internos, esforços vigorosos, tolerar a fadiga respiratória, normalizar tensões musculares e restaurar fisiologicamente muitos órgãos. A confluência entre os diafragmas torácico e pélvico e o restante core assim o sugere, sendo correlativos problemas fisiológicos graves, como a incontinência urinária, com disfunções respiratórias, como a fraca capacidade expiratória.

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Exercícios para o core

Novas abordagens produzem ganhos, face ao trabalho abdominal tradicional, como exercícios respiratórios com posturas de alongamento global, para a função pulmonar (Cavaggioni, Ongaro, Zannin, Iaia & Alberti, 2015), tendo semelhanças com o Stretching Global Ativo, método igualmente aplicado com sucesso. O Low Pressure Fitness cria adaptações idênticas às do mergulho, como a bradicardia, dessaturação de oxigénio arterial e vasoconstrição periférica. Estas respostas, após quinze minutos, melhoram a frequência cardíaca, pressão arterial e saturação de oxigénio (Táboas, Rial, Chulvi-Medrano, García-Soidán, 2016). Na corrida intensa, a função muscular inspiratória é essencial no controlo do core, pela fadiga induzida no respiração, podendo limitar a resistência ao esforço (Tong, Wu, Nie, Baker & Lin, 2014).

Core e terapia O treino do core tem propriedades terapêuticas, como o Método de Pilates, efetivo e seguro na melhoria da espondilite anquilosante (Altan, Korkmaz, Dizdar & Yurtkuran, 2012), no controlo, mobilidade e na força muscular das extremidades superior e inferior (Guclu-Gunduz, Citaker, Nazliel & Batur-Caglayan, 2014). O Low Pressure Fitness, baseado no trabalho postural e respiratório, recruta as musculaturas respiratória e profunda do abdómen e da pélvis, sendo usado por cada vez mais profissionais de saúde do soalho pélvico. Outra técnica, core release technique, é uma libertação miofascial assistida, inte-grada com um trabalho significativo do diafragma e demais músculos respiratórios. Diminuiu a deformação e a dor lombares (Lee, Song, Jo, Ha, & Han, 2015). Eis mais revelações, sobre os benefícios do treino do core, na terapia: • O treino dos músculos profundos do tronco é recomendado no alívio da dor lombar crónica (Chang, Lin, & Lai, 2015); • Menos severidade na dor lombar crónica, com 20 semanas de exercício terapêutico supervisionado (Dadgostar, Akbari, Tari, Solaymani-Dodaran & Razi, 2017); • A técnica hipopressiva pode ser um complemento para melhorar a qualidade de vida, de quem tem incontinência urinária (Rial, Chulvi-Medrano, García-Soidán, 2016).

Core e desporto No desporto, há mais atletas a trabalhar o core. A longevidade de Kelly Slater, um dos maiores surfistas de sempre, ainda ativo, com 45 anos, deve-se ao yoga e ao Método de Pilates. Em Portugal, o professor João Ornelas de Carvalho, formador de Stretching Global Ativo, revela que, para o velejador João Rodrigues, 46 anos, participante em 7 Jogos Olímpicos e 6º em Atenas 2004, o Stretching Global Ativo foi decisivo na mobilidade e na melhoria do rendimento. Os objetivos do treino do core refletem exigências da performance, principal referência atlética: • Trabalhar sinergias musculares do tronco, no exercício e em performances atléticas (McGill, 2010); • Aumentar a potência do gesto desportivo, transmitida na cadeia cinética (Handzel, 2003); • Controlar o core, aplicando força, em resposta a uma perturbação (Reed, Ford, Myer & Hewett, 2012). • Aumentar a eficiência do core, na absorção e na transmissão de forças, pondo menos stress nas extremidades (Handzel, 2003). • Otimizar a força, potência, resistência e controlo neuromuscular dos movimentos (Tse, McManus & Masters, 2005). Bibliografia Altan, L., Korkmaz, N., Dizdar, M., & Yurtkuran, M. (2012). Effect of Pilates training on people with ankylosing spondylitis. Rheumatology international, 32(7), 2093-2099. Cavaggioni, L., Ongaro, L., Zannin, E., Iaia, F. M., & Alberti, G. (2015). Effects of different core exercises on respiratory parameters and abdominal strength. Journal of physical therapy science, 27(10), 3249-3253. Guclu-Gunduz, A., Citaker, S., Irkec, C., Nazliel, B., & Batur-Caglayan, H. Z. (2014). The effects of pilates on balance, mobility and strength in patients with multiple sclero-sis. NeuroRehabilitation, 34(2), 337-342. Lee, M., Song, C., Jo, Y., Ha, D., & Han, D. (2015). The effects of core muscle release technique on lumbar spine deformation and low back pain. Journal of physical therapy science, 27(5), 1519-1522. Levangie, P. K., & Norkin, C. C. (2005). Joint structure and function: a comprehensive analysis. FA Davis. Rial, T., Chulvi-Medrano, I., García-Soidán, J.L., (2016). Can an exercise program based on hypopressive techniques improve the impact of urinary incontinence on women’s quality of life? Suelo Pélvico, 11(2), 20. Szczygieł, E., Blaut, J., Zielonka-Pycka, K., Tomaszewski, K., Golec, J., Czechowska, D., ... & Golec, E. (2017). The Impact of Deep Muscle Training on the Quality of Posture and Breathing. Journal of motor behavior, 1-9. Táboas, R., Rial, T., Chulvi-Medrano, I, García-Soidán, J.L., (2016). Acute cardiovascular response of hypopressive exercises in healthy physically active subjects. 12º Congreso Internacional de Ciencias del Deporte y Educación Física, España. Tong, T. K., Wu, S., Nie, J., Baker, J. S., & Lin, H. (2014). The occurrence of core muscle fatigue during high-intensity running exercise and its limitation to performance: the role of respiratory work. Journal of sports science & medicine, 13(2), 244.

Hugo Loureiro Pessoa apaixonada pelo conhecimento e pela evolução pessoal e profissional. É Licenciado em Educação Física e Desporto, Mestre em Exercício e Bem-Estar e Pós-Graduado em Treino.

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Hidroginástica

da investigação à prática de qualidade Num tempo onde Exercise is Medicine e o Feel Good factor são considerados fortes argumentos para a atração e retenção de clientes na indústria do Fitness, é estranho notarmos o distanciamento da investigação à prática de qualidade. NO ÂMBITO DA HIDROGINÁSTICA,

em Portugal, quase que podemos dizer que esta modalidade tem-se destacado por ser a “ovelha negra” de alguns ginásios/health clubs”. O facto de estar na água a realizar movimentos com música não significa, de todo, que o trabalho realizado está a ser adequado para proporcionar estímulos suficientes para promover o treino das principais componentes da aptidão física. É uma prática muito subjetiva, de difícil quantificação da carga e onde o recrutamento muscular depende da capacidade do indivíduo de aplicar força na água de modo a gerar maior resistência hidrodinâmica, sendo completamente diferente dos exercícios realizados em estúdio. Muito embora esta modalidade seja muito procurada, no geral, observa-se uma ausência de conhecimentos sobre os fundamentos desta prática. O saber usar a água, o planeamento, a adequação de metodologias aos objetivos e um profissional com um perfil muito especial (competên-

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cias de professor de natação combinadas com competências de liderança de aulas de grupo de estúdio, uma enorme capacidade de comunicação, liderança e paixão pelo exercício aquático), são chaves para o sucesso de uma aula de Hidroginástica. Apesar de ainda serem escassos os de estudos sobre os efeitos agudos de cada padrão de movimento, a hidroginástica (praticada nas vertentes shallow water ou deep water), é utilizada no âmbito da prevenção, através dos programas que promovem a melhoria da condição física(fitness), no treino desportivo e também em programas de reabilitação/hidroterapia, Os benefícios crónicos desta modalidade, conhecida como um conjunto de exercícios praticados na água, predominantemente na posição vertical, com ou sem música e com ou sem equipamento adicional, são devidamente suportados pela literatura. Há evidências científicas sobre seus efeitos positivos na melhoria da aptidão aeróbia, da força, da flexibilidade; da composição corporal, do equilíbrio, da capacidade de realizar atividades do dia-a-dia, no alívio de sintomas de doenças músculo-esqueléticas, na qualidade de vida relacionada com a saúde e na saúde mental (principalmente em casos de depressão ligeira, na ansiedade e autoestima). Estes benefícios devem-se principalmente às especificidades da água, nomeadamente às suas propriedades hidrostática e hidrodinâmica. A força de flutuação é de sentido oposto à ação da força de gravidade e é responsável por amenizar o impacto na realização dos movimentos no eixo vertical. É referida como o principal mecanismo para a diminuição das forças de compressão intra-articular, onde a magnitude do impacto gerado pelas forças de reação do

solo dependerá do nível de imersão do corpo, da densidade corporal do praticante, das habilidades aquáticas do praticante e dos padrões de movimento utilizados. A força de flutuação é muito vantajosa pois permite que grávidas, pessoas com obesidade ou com dor músculo-esquelética realizem exercícios aeróbios com menor sobrecarga mecânica nos membros inferiores. Em relação à pressão hidrostática sabe-se que esta melhora a circulação periférica e atua nos recetores da dor. Este efeito positivo no controlo da dor ainda é mais acentuado quando combinado com o relaxamento muscular proporcionado pela ação da força de flutuação e pela temperatura da água da piscina superior a 28ºC. A pressão hidrostática aumenta 1 mmHg a cada 1,36 cm de profundidade, o que significa que quando o corpo está imerso à 1,2 metros de profundidade, a pressão exercida pela água em redor dos membros inferiores é superior à pressão diastólica normal (60-80 mmg), podendo contribuir para a melhoria do retorno venoso. Juntamente com a turbulência criada pela resistência hidrodinâmica, esta é uma das explicações para o efeito massajador da água, que promove a diurese da imersão e consequente redução de edemas e inchaços. Passando do conhecimento teórico à prática, deixo aqui uma questão essencial:-Como saber se a aula é bem ministrada? - Um coordenador técnico deve ter conhecimentos suficientes para saber avaliar a qualidade de uma aula de Hidroginástica; não basta ser divertida e ter música! Uma boa aula não implica necessariamente ter sempre a música ligada. Pelo contrário, quando a música é mal utilizada pode comprometer a correta realização dos exercícios e a qualidade da mesma, principalmente no que se refere à motivação e a capacidade de usar a água como sobrecarga natural. O profissional com o cargo de coordenação ou direção técnica que tem sob a sua alçada serviços de Hidroginástca, deveria saber responder a simples questões, tais como: Qual a diferença na utilização dos halteres e de umas luvas de neoprene? Quais as suas componentes críticas? Como se faz um treino de força na água? Terá um agachamento na água o mesmo efeito que tem quando realizado em “terra”? Quando alunos se queixam de frio em água 30ºC será problema da água ou da metodologia utilizada? Como alterar a intensidade do trabalho na água? Como garantir o

conforto térmico? Aumentar a cadência do exercício ou os batimentos da música significa maior intensidade ou maior consumo de oxigénio? Quais são os padrões de exercício aquático que podem promover maior consumo de oxigénio quando comparados entre si? Que benefícios um atleta poderá obter desta prática como um treino complementar? Como prescrever e liderar um treino personalizado na água? Obviamente tais questões são complexas e muito específicas, quer em relação aos fundamentos da modalidade, quer em relação aos métodos e estratégias a serem utilizados na sua implementação. Por esta razão e por saber que esta área ainda tem muito por onde evoluir, proponho aos leitores desta revista que ajudem a desenvolver uma hidroginástica de qualidade, com uma constante busca do conhecimento, estimulando uma formação contínua e especializada e principalmente, contratando professores com o perfil adequado para trazer um valor acrescentado, não só à modalidade em si, mas aos serviços prestados. Referências 1. Alberton CL, Cadore EL, Pinto SS, Tartaruga MP, da Silva EM, Kruel LF: Cardiorespiratory, neuromuscular and kinematic responses to stationary running performed in water and on dry land. European Journal of Applied Physiology 2011, 111:1157-1166.6 2. Aquatic Exercise Association A: Aquatic Fitness Professional Manual /Aquatic Exercise Association (Print). 7th edn. Champaign: Illinois: Human Kinetics; 2018. 3. Barela AM, Stolf SF, Duarte M: Biomechanical characteristics of adults walking in shallow water and on land. J Electromyogr Kinesiol 2006, 16:250-256.3 4. Raffaelli C, Lanza M, Zanolla L, Zamparo P: Exercise intensity of head-out water-based activities (water fitness). European Journal of Applied Physiology 2010, 109:829-838.5 5. Rewald S, Mesters I, Lenssen AF, Bansi J, Lambeck J, de Bie RA, Waller B: Aquatic cycling-What do we know? A scoping review on head-out aquatic cycling. PLoS One 2017, 12:e0177704.5 6. Triplett NT, Colado JC, Benavent J, Alakhdar Y, Madera J, Gonzalez LM, Tella V: Concentric and impact forces of single-leg jumps in an aquatic environment versus on land. Med Sci Sports Exerc 2009, 41:1790-1796.9 7. Watanabe E, Takeshima N, Okada A, Inomata K: Comparison of water- and land-based exercise in the reduction of state anxiety among older adults. Percept Mot Skills 2000, 91:97-104.1 8. Yazigi F, Pinto S, Colado J, Escalante Y, Armada-Da-Silva P, Brasil R, Alves F: The cadence and water temperature effect on physiological responses during water cycling. Eur J Sport Sci 2013:1-7 9. Yazigi, F., Espanha, M., Vieira, F., Messier, S. P., Monteiro, C., & Veloso, A. P. (2013). The PICO project: aquatic exercise for knee osteoarthritis in overweight and obese individuals. BMC Musculoskelet Disord, 14, 320. doi: 10.1186/1471-2474-14-320.

Flávia Giovanetti Yázigi Docente no Curso de Ciências do Desporto da Faculdade de Motricidade Humana da Universidade de Lisboa (FMH-UL). Doutoramento em atividade física e saúde.

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Exercicio Físico e Nutrição

Exercício Físico e Nutrição

Sinergias em Saúde e Bem-estar O NOSSO ORGANISMO, habituado a uma dieta pobre em calorias mas rica em substâncias bioativas (vitaminas, minerais e fitoelementos), fibras alimentares abundantes, hidratos de carbono complexos, proteínas de qualidade e gorduras saudáveis é agora agredido com alimentos de elevado conteúdo calórico mas baixa densidade nutricional.

A realidade alimentar no nosso mundo está diferente. Nos últimos 100 anos, a alimentação mudou drasticamente, no entanto, as Em Portugal, o excesso de peso e a obesiinstruções fornecidas pelos nossos genes dade atingem números assustadores: 3,5 às células ainda não. É muito pouco milhões e 1 milhão de pessoas respetivamente. tempo para uma adaptação genética As consequências são, nomeadamente, o aumento das Doenças Cardiovasculares, da Diabetes e de aos novos “combustíveis”. algumas neoplasias. De uma forma mais pragmática, Atualmente, a desnutrição por excesso de peso ou obesidade ultrapassou a subnutrição que ainda atinge tantos milhões de pessoas nos países subdesenvolvidos.

poderemos afirmar que, se não alterarmos o estilo de vida, morreremos mais cedo e teremos uma qualidade de vida menor, apesar das dispendiosas terapêuticas inovadoras que vão surgindo.

Por outro lado, a industrialização da agricultura tem diminuído a qualidade nutricional de alimentos que consideramos saudáveis. Muitos legumes ou frutas têm, comparativamente com há 15-20 anos, quantidades muito inferiores de vitaminas e minerais. Neste caso, as deficiências crónicas desses micronutrientes irão interferir em inúmeras funções do nosso organismo – debilidade imunológica, diminuição das capacidades física e psíquica, entre outras. Concomitantemente, a estas alterações nutricionais, evoluímos para um estilo de vida sedentário, também ele muito nocivo. O trabalho físico tem sido substituído pelo trabalho intelectual, deslocamo-nos de carro para todo o lado, as horas diante de um ecrã de computador ou de televisão são intermináveis e, mais grave ainda, as nossas crianças também “sofrem” desta inércia.

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O cenário descrito não é nada bom. Mas sejamos positivos e proativos. É sempre “timing” certo para mudar os hábitos alimentares e para iniciar a prática de exercício físico. Esta é uma verdade importante que devemos sublinhar e repetir. E quem deve intervir na mudança destes hábitos de vida? A Escola deveria ter o papel educador de boas noções de Nutrição e iniciador sério na prática do Exercício Físico das crianças e dos jovens. Mas não é. A Medicina deveria apostar na prevenção e no despiste precoce da Doença mas “apenas” tem meios para a tratar ou aliviar. Sendo médico há mais de 30 anos, tenho acompanhado, como profissional mas também como utilizador, o crescimento em Portugal dos pequenos, médios e grandes GHC desde há 25 anos.

Esta envolvente ajudará na vontade de alterar o estilo de vida. Ajudará na mentalização para a mudança. Um alerta deve ser feito. Os objetivos e expectativas devem ser adequadas, quer do ponto de vista de aptidões físicas quer de correção da composição corporal. Com esta abordagem inicial e havendo proatividade no agendamento de reavaliações em Consulta de Nutrição, estamos a relacionar a Nutrição com aquilo que o sócio pretende - Saúde e Bem-estar. Outra vertente importante é prestar informação nutricional a quem pratica exercício físico: • noções gerais das necessidades nutricionais basais; das necessidades pré, durante e pós exercício; • salientar a importância da hidratação; • ajudar nas escolhas de alimentos saudáveis; • evitar ou minimizar erros alimentar; • e sublinhar a importância do empenhamento e adesão a programas nutricionais personalizados. A promoção desta informação aos clientes (via e-mail, em Consulta de Nutrição, em vídeos nas TVs dos GHC ou em breves workshops) terá lógica se também –em termos empresariais– o GHC, o nutricionista e o parceiro que explora o espaço de restauração obtiverem vantagens.

Assim, considero que os Ginásios e Health Clubs (GHC) são, e podem ser ainda mais, entidades-chave na reversão desta grave situação de Saúde Pública ao aliarem a área da Nutrição ao seu “core-business” – a prática do Exercício Físico orientada por profissionais. A Nutrição – pilar fundamental da saúde e bem-estar - deverá ser parte ativa dos GHC mas não tenho a certeza se já há uma integração e otimização eficaz desta importante valência.

Não só como médico ou gestor de projetos em saúde mas principalmente como utilizador de GHC, considero que, com a supervisão do nutricionista, uma atitude criativa da área de restauração e o apoio do GHC, será possível uma grande adesão dos sócios se forem proporcionadas refeições, snacks e bebidas saudáveis, com eventual suplementação de qualidade, para as necessidades nutricionais pré, durante e pós exercício.

O que pretendo dizer é que, mantendo como objetivo principal a saúde e o bem-estar, seria de todo o interesse para os GHC e para os profissionais desta área - os nutricionistas - que houvesse uma maior interação entre estes últimos e os sócios. A sua intervenção deveria começar sempre por uma avaliação inicial. Este momento de recolha de informação e de fornecimento de conselhos é crucial para estabelecer uma relação. Faz parte do smart start. Por outro lado, quando o instrutor e o nutricionista intervêm numa avaliação inicial, criam-se sinergias com maior eficácia dos conselhos e das orientações dadas.

Joaquim Machado Médico. Especialista em Patologia Clínica. Diretor Técnico do Serviço de Patologia Clínica dos Hospital das Forças Armadas.

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Exercício Fisico na ingravidez

Mais mães a treinar, JÁ! RECENTEMENTE FOI PUBLICADA

uma lista de benefícios estatisticamente significativos do exercício físico na gravidez baseada em RCT’s e metanálises de RCT’s 1, no entanto são ainda poucas as mães que treinam e que conhecem as suas vantagens. No pós-parto, muitas das mães que treinam fazem-no porque sentem uma enorme pressão social para a recuperação da massa corporal num curto período de tempo conduzindo a treinos completamente inadequados. Precisamos agir, mas precisamos ainda mais de saber como agir. É preciso conhecimento profundo sobre esta área, estar inserido numa equipa interdisciplinar e promover corretamente a atividade física nas fases de pré e pós-parto.

m 2016 foi criado

o Programa Nacional para a Promoção da Atividade Física2 tendo como documento orientador a Estratégia Nacional para a Promoção da Atividade Física, Saúde e Bem-Estar, sendo considerado um programa de saúde prioritário pela Direção-Geral de Saúde (DGS). Uma das iniciativas a destacar é a promoção da atividade física nos sistemas de saúde, uma tentativa de aproximação dos profissionais de exercício físico à medicina e saúde pública, o que é uma excelente notícia para a promoção da atividade física em mulheres nestas fases, que até então, tem sido uma área pouco valorizada ou conhecida pela classe médica, o que conduz a mães com baixos níveis de atividade física. Segundo o Programa Nacional para a Vigilância da Gravidez de Baixo Risco3 (DGS), a educação para a saúde que pretende melhorar a literacia em saúde, inclui vários temas que podem ser abordados em consulta, tais como a alimentação, saúde oral, tabagismo, segurança rodoviária e a que mais interessa nesta artigo, a atividade física, um momento que seria ideal para esclarecer sobre a importância atualizada da atividade física ao longo da gravidez, mas que pela minha experiência tem sido gravemente colocada de parte conduzindo a uma percentagem elevada de mães que não treinam durante a gravidez e após o parto. Iniciei o artigo com o novo Programa Nacional para a Promoção da Atividade Física2 porque considero que este é o momento-chave para que os profissionais de exercício físico entrem em ação e sejam valorizados pelo conhecimento teórico-prático da atividade física ao longo de

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toda a gravidez e no período a seguir ao parto, mas sempre englobados numa equipa interdisciplinar onde cada profissional de saúde possa intervir na sua área e encaminhar para outros colegas, de forma a que a mulher possa vivenciar esta fase com o máximo de apoio possível. É fulcral que o profissional de exercício físico esteja bem atualizado e com uma base científica que suporte a sua prática para assegurar o mínimo de riscos possíveis. O Programa Nacional para a Vigilância da Gravidez de Baixo Risco3 (DGS) utiliza as conhecidas guidelines do American Congress of Obstetricians and Gynecologists (US)4 e do Royal College of Obstetricians and Gynaccologists5 (UK), em especial as primeiras (ACOG) permitem-nos conhecer as indicações globais mais adequadas para estas fases, tais como quais as contraindicações absolutas e relativas para a atividade física na gravidez, as atividades seguras e menos seguras durante a gravidez, assim como as recomendações para um programa de exercício físico na gravidez e algumas indicações para o exercício físico no período de pósparto. Em relação ao programa de exercício físico na fase de pré-parto, as indicações dizem-nos que os princípios da prescrição de treino para grávidas não diferem dos utilizados para a população em geral, no entanto é preciso conhecer, respeitar e adequar às diversas alterações fisiológicas e biomecânicas. A investigação científica de qualidade e atualizada sobre a atividade física na gravidez tem privilegiado o treino aeróbico (ex.: caminhada, hidroginástica, bicicleta estacionária...) e os seus efeitos nas desordens hipertensivas6 que incluem a hiper-

tensão gestacional e a pré-eclâmpsia, o risco de parto prematuro7 e a diabetes gestacional8 mostrando efeitos benéficos significativos. Contudo, o treino de resistência muscular carece de mais e melhor investigação para que a elaboração do plano de treino seja mais adequado e os profissionais de exercício físico possam atuar com maior segurança. No pós-parto, com bases nas informações partilhadas entre os vários profissionais de saúde que deveriam fazer parte da equipa que acompanha esta fase (médicos, enfermeiros, fisioterapeutas de reabilitação pélvica, profissionais de exercício físico...), o programa de treino será adaptado a cada situação, tendo como objetivos gerais, a reeducação postural, a normalização do tónus muscular do diafragma torácico, a reprogramação da musculatura da parede ântero-lateral do abdómen e do pavimento pélvico, sendo o sistema de treino Low Pressure Fitness® muito adequado para esta fase, que tem sido profundamente marcada por uma excessiva pressão social para perda de massa corporal, conduzindo a treinos que podem não ser adequados e até potenciar o risco de disfunções do pavimento pélvico (ex: incontinência urinária e os prolapsos dos órgãos pélvicos) e o aumento da distância inter-retos. Treinar sim, mas com segurança!

Eunice Moura

Licenciatura em Ciências do Desporto, Ramo Exercício e Saúde (Faculdade de Motricidade Humana). Mestrado em Exercício e Saúde. Título da dissertação: Morfologia e atividade física no pós-parto.

Bibliografia 1. Vincenzo Berghella; Gabriele Saccone. (2017). Exercise in pregnancy (editorials). American Journal of obstetrics & Gynecology, 216 (4); 2. Direção-Geral da Saúde. (2016). Estratégia Nacional para a Promoção da Atividade Física, Saúde e Bem-Estar. Lisboa; 3. Direção-Geral da Saúde. (2015). Programa Nacional para a Vigilância da Gravidez de Baixo Risco. Lisboa; 4. American College of Obstetricians and Gynecologists. (2015). Physical activity and exercise during pregnancy and the postpartum period: Committee Opinion No. 650. Obstet Gynecol ;126:e135-42; 5. National Institute for Health and Clinical Excellence; National Collaborating Centre for Women’s and Children’s Health. Antenatal Care. [Online]. (2014). London: RCOG Press; 6. Magro Malosso, Elena & Saccone, Gabriele & Di Tommaso, Mariarosaria & Roman, Amanda & Berghella, Vincenzo. (2017). Exercise during pregnancy and risk of gestational hypertensive disorders: A systematic review and meta-analysis. Acta Obstetricia et Gynecologica Scandinavica, 10.1111/aogs.13151; 7. D. Di Mascio, E. R. Magro-Malosso, G. Saccone, G. D. Marhe- a, and V. Berghella.(2016). “Exercise during pregnancy in normal- weight women and risk of preterm birth: A systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials,” American Journal of Obstetrics and Gynecology; 8. Chen Wang, Yumei Wei, Xiaoming Zhang, Yue Zhang, Qianqian Xu, Yiying Sun, Shiping Su, Li Zhang, Chunhong Liu, Yaru Feng, Chong Shou, Kym J. Guelfi, John P. Newnham, Huixia Yang, (2017).A randomized clinical trial of exercise during pregnancy to prevent gestational diabetes mellitus and improve pregnancy outcome in overweight and obese pregnant women, American Journal of Obstetrics and Gynecology, Volume 216, Issue 4,Pages 340-351, ISSN 0002-9378.

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vendas

ontinuam os processos de vendas e angariação de novos de clientes de Personal Training (PT) a ser um dos principais desafios da maioria das equipas de Fitness hoje em dia? SIM. O crescimento do mercado e a crescente predisposição da sociedade para o serviço de PT não está, nem próximo, de ser aproveitado pelos clubes e equipas no máximo da sua potencialidade. Se aceitarmos que o processo de treino mais completo que os nossos clientes podem receber será sempre com a ajuda de um PT e que uma grande percentagem dos clientes que não usufruem do serviço seguramente acreditam no mesmo, então somos obrigados a concluir que estamos a desenvolver este processo menos bem.

Vendas e

Personal Training | O Que Estamos a Fazer Menos Bem ?

3 Pontos Pontos

Fundamentais

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vendas

Entender o Padrão Matemático do Processo

Começando pelas perguntas mais básicas - Quantos clientes queremos conquistar? Quantas sessões queremos dar? Qual a receita que projectamos alcançar? As respostas, assumindo que são realistas e alcançáveis, apontam para um determinado tipo de plano. Com novas perguntas, este fica completo - Para conquistar um novo cliente quantas apresentações de serviço precisamos de fazer? Quanto tempo precisamos por negociação? Onde somos mais fortes a fazer prospecção e a promover negociações? Por exemplo: Com uma nova época a começar definimos que queremos aumentar a nossa carteira de clientes em 100%. Passar de 15 clientes activos para 30. Se conhecemos todos os nossos indicadores de performance comercial relativos à época anterior podemos facilmente construir um plano de ação detalhado: • Rácio de conversão em avaliação física inicial: 20% • Rácio de conversão em re-avaliação física: 10% • Rácio de conversão em treino experimental: 30% • Tempo médio para negociação bem sucedida: 2 Horas Simplificando: vamos assumir o rácio de conversão médio das 3 fontes para 20% O plano é simples: 15 Clientes Novos = (75 Apresentações de Serviço * 2Horas por Apresentação) = (150 Horas de Apresentações de Serviço ) * 20% Rácio = 15 Clientes Novos Importante realçar que a taxa de retenção anual será sempre responsável por reajustes na planificação. O nome do jogo é… Volume.

Planeamento de Treino

O professor António Vasconcelos Raposo (2017) entende por planeamento de treino “o processo que o treinador possui para poder definir as linhas de orientação do treino, quer ao longo de vários anos (plano a longo prazo), quer ao longo de um ano de treino” e como tal “planear é antecipar, prever uma sequência lógica e coerente do desenrolar de tarefas que nos levem a atingir objetivos previamente definidos”. É com base nestas premissas que estamos a definir o processo que vai levar ao atingir dos objetivos propostos pelos nossos potenciais clientes de PT ? Ainda não. Precisamos ser substancialmente melhores na explicação da metodologia e garantir através de uma comunicação simples, contemplando preferências e “motivações” do cliente, que ele entenda todo o processo até atingir o objectivo. Como podemos tornar estas construções mais eficazes e eficientes? Construindo com o cliente o seu processo de planeamento detalhadamente. Esclarecer o tempo necessário para o cumprimento do

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objetivo, o plano a curto, médio e longo prazo (semanas e sessões), a duração e o conteúdo das sessões de treino, a evolução da metodologia ao nível de volume e intensidade e todos os processos de re-avaliação. Definir o enquadramento temporal do processo e garantir que o cliente consegue visualizar tudo sobre uma construção metodológica que é “sua”. Para isso, precisamos de protocolos de avaliação e controle mais sólidos e optimizados e de ferramentas de comunicação técnica com o cliente, para que ele sinta que está perante um profissional tecnicamente capaz e responsável. Todo o processo de vendas e PT assenta num investimento associado a um planeamento de treino que vai garantir o cumprimento de um objetivo.

Negociação

Como vimos anteriormente o investimento pedido ao cliente está associado a um planeamento de treino que foi construído para ele e também por ele. Como tal, assumimos que a quando da apresentação do valor de investimento, todo o planeamento faz sentido para o cliente e ele se vê a cumprir o mesmo com sucesso. Este ponto é DECISIVO. Quando não existem dúvidas (objeções) a única questão que se coloca é o valor de investimento associado. Aqui precisamos ter a capacidade de nos colocarmos na “pele” do cliente e conseguirmos entender se o investimento é, na verdade, um desafio impossível. Caso não seja, vamos argumentar com factos. A OMS (2011) diz que “para cada $1 investido actividade física serão poupados $3 em cuidados de saúde”. Os nossos clientes sabem isto? Por exemplo, para um planeamento PT de 150€/mês falamos de um investimento de 4,83€/dia. Imaginemos que o cliente consegue canalizar estes 4,83€ de gastos como cigarros, álcool, café, açúcar, fastfood… O seu potencial de retorno no investimento, tendo em conta os números da OMS, cresce substancialmente. Precisamos apenas de ser capazes de argumentar, colocando as perguntas certas no momento certo, para que o cliente se consciencialize em relação aos números apresentados. A nossa capacidade de colocar todo o investimento em perspectiva com o único foco no retorno a longo prazo, é fundamental. Se o nosso potencial cliente deixar de GASTAR 5,50€ e passar a INVESTIR 4,83€ em Serviço de PT, 12 meses depois ele será muito mais saudável e terá um retorno directo de 244,50€ ! Continua caro?

Luís Rebelo Business Development | iCoach Formador | Manz Produções Pós-Graduação em Gestão de Ginásios e Health Clubs

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Maio de 2018

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What you can be PAID FOR

Ser profissional nesta área nem sempre é fácil, muitos dizem que a nossa profissão é de “desgaste rápido”... Fazer uma boa gestão do percurso profissional é crucial nesta área! TIKIGAI é um estilo de vida que traz HARMONIA, LONGEVIDADE e a SATISFAÇÃO PLENA nas diferentes áreas da vida, permitindo assim alcançar a RAZÃO DE SER ou PROPÓSITO para a sua existência. g y m fa c t o ry

O DICIONÁRIO WIKIPÉDIA

pode ajudar-nos, pois acredito que uma pessoa culta é aquela que sabe onde procurar o que não sabe. Sendo assim, começamos pela definição. A palavra IKIGAI, originada na Ilha de Okinawa, no sul do Japão, deriva de IKI, que significa vida e GAI, realização de desejos e expectativas. Segundo este motor de busca, os japoneses afirmam que todos têm um IKIGAI. E descobrir qual é o seu requer uma profunda e, muitas vezes, extensa busca de si mesmo. Porém, essa busca é extremamente importante porque, somente a partir dela, é possível trazer satisfação e significado para a sua vida. Não é à toa que nessa ilha, e devido também a esta filosofia, as pessoas tendem a viver além dos 100 anos de idade! Portanto, IKIGAI é um estilo de vida que traz HARMONIA, LONGEVIDADE e a SATISFAÇÃO PLENA nas diferentes áreas da vida, permitindo assim alcançar a RAZÃO DE SER ou PROPÓSITO para a sua existência. A busca pelo sentido na vida está profundamente ligada ao entendimento de QUEM SOMOS (nossas crenças, relacionamentos, cultura, formação, etc), mas também em boa parte sobre O QUE FAZEMOS (profissão, vocação, trabalho, lazer, etc). Assim, em muitos casos a nossa percepção sobre a nossa RAZÃO DE SER dificilmente estará completa sem encontrarmos consonância entre o que somos e o que fazemos. Por outras palavras, em um mundo no qual a nossa identidade apresenta uma profunda correlação entre o ser humano e o seu trabalho, são poucas as pessoas que se sentem felizes e com o seu propósito realizado sem ter compreendido aspectos pessoais e profissionais. Penso que na vida temos que estar focados e determinados para atingir as diferentes etapas, sem nunca ter a certeza do resultado. A única certeza é que um dia vamos morrer. Identificome completamente com a filosofia IKIGAI. Desde muito novo sempre tive o sonho de ser piloto de aviões e alimentei este sonho durante praticamen-

CARRER

PLANNING te as duas primeiras décadas da minha vida. Infelizmente aos meus 18 anos tinha uma das grandes decepções da minha vida. Agarrei-me aos que me são mais próximos e fui trabalhar com o meu pai. Rapidamente percebi que era impossível ser feliz atrás de uma secretária. No entanto, acredito em alinhamentos, e a minha entrada no mundo do Fitness foi logo no ano seguinte. Continuar a trabalhar na empresa do meu pai, em Pero Pinheiro, e ir treinar a Cascais, todos dias, representou logo uma decisão que mexeu com o meu tempo, ou seja, fazia 60 km para ir treinar. Passado um ano tinha um sonho, abrir um ginásio em Sintra, numa altura que a palavra Ginásio era desconhecida do comum dos mortais.

Muito recentemente assumi mais um projeto de formação internacional no treino funcional, GOFLO. Em 2018, dar formação várias vezes na Rússia, incluindo Sibéria, assim como em Israel, vieram aumentar este desafio, apesar de já ter trabalhado em mais de 16 países.

Temos sempre que contar com alguém para nos ajudar na vida e aqui os meus familiares, pai e irmãos, foram a grande alavanca para conseguir avançar o sonho. O dinheiro era pouco e a solução passava por realizarmos as obras e construir as máquinas, barras e pesos. Imaginem o desafio.

Já tive muitas vitórias na minha vida e já participei em muita inovação, ligada ao mundo do Fitness, mas também já tive muitas decepções, com pessoas e com organizações, que me rodearam ao longo de mais de meio século. Aprendi e decidi rever o meu caminho e a forma de caminhar.

Em 1987 tinha uma casa aberta e continuava a sonhar. Luta diária de tal forma que só tive férias aos 28 anos. Entretanto apercebi-me da necessidade de tirar uma licenciatura e em 1991 abraço o projeto Universidade Lusófona, que na altura, nem tinha licenciatura reconhecida. Dai a ficar responsável por várias cadeiras na Universidade foi uma questão de foco. A minha energia continuava em alta e no ano de 1998 era convidado para o projeto Les Mills e Manz . Fui responsável por elaborar várias formações na área, pois já em 1994, tinha acontecido com a empresa Bravo & Barreno. Desde os anos 90 até ao presente dia, a minha luta tem sido constante por mais, informação e formação, que contribuísse para o meu desenvolvimento pessoal e profissional.

Continuo a lutar e com muita capacidade de adaptação, física e mental. Não existem receitas, mas quando estamos determinados a alcançar algo e sentimos a necessidade, conseguimos atingir. O IKIGAI permite avaliar a nossa missão, paixão, vocação e profissão. Faz aquilo que te apaixona e nunca mais terás de trabalhar. Felizmente estou num mundo que me permite estar constantemente a ser inspirado pelas pessoas que me rodeiam.

Formações académicas, nomeadamente o mestrado em Exercício & Saúde, e posteriormente, o início do processo de doutoramento, que continua a ser um dos meus grandes objetivos profissionais, tem contribuindo para me sentir sempre à procura do sentido da vida. Assim como, toda a minha experiência internacional.

Semear para colher, sabendo que muitas vezes temos parar, recuar e avançar, para conseguir alcançar algo mais que nos faça sentir mais completos. Energia, Entusiasmo e Empatia, regulam a minha vida e a minha filosofia IKIGAI. O poder da mudança apoiado no poder de decisão é algo grandioso, mesmo quando aceitamos que alguém decida por nós.

Sejam inteligentes aprendam com as pessoas de sucesso, e recomendo a leitura de bibliografias, e por que não a minha, da autoria da Manuela Pereira.

Luís Cerca Docente na Universidade Lusófona. Doutorando em Atividade Física e Saúde. Mestre em Exercício e Saúde. Training Manager Les Mills. International Master Trainer GOFLO.

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Populações especiais

Construir PROGRAMAS DE EXERCÍCIO para a prevenção de quedas em idosos

m terço das pessoas

com mais de 65 anos cai pelo menos uma vez por ano e esta incidência vai aumentando com a idade. As quedas, para além das consequências físicas (hematomas, lacerações, fraturas, e até mesmo a morte) implicam igualmente consequências psicológicas (medo de cair e falta de confiança), as quais podem resultar em auto-restrições no nível de atividade física. O exercício físico tem um papel extremamente importante no transcendente desafio de desenvolver estratégias eficazes para prevenir quedas em idosos. Mas várias perguntas se podem colocar: “Qualquer tipo de exercício é eficaz?”; “Qual o tipo de exercício mais adequado?”. De acordo com a literatura, os programas que incluam exercícios de estabilidade são os que apresentam mais benefícios, e os menos indicados, ou mesmo contra-indicados, são os programas que apenas envolvam marcha. O ACSM, na sua prescrição de exercício para idosos, inclui o treino neuromotor/propriocetivo como uma ferramenta eficaz na prevenção de quedas, contudo é parco em recomendações específicas relativamente a este tipo de

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trabalho. Desta forma, ter apenas como referência “exercícios de estabilidade, propriocetivos ou neuromotores”, poderá ser um pouco vago na altura de selecionarmos os nossos exercícios. Por isso, há a necessidade de ir um pouco mais longe no que concerne ao conhecimento sobre o como e o porquê das quedas. Sabe-se que a marcha é a atividade diária com maior incidência de quedas, sendo o “tropeçar” e o “escorregar” as causas mais frequentes. Por outro lado, vários estudos têm encontrado alterações nos padrões da marcha de idosos com historial de quedas. Um dos parâmetros que tem sido associado ao risco de tropeçar é a minimum toe clearance (no ciclo da marcha, corresponde à distância mínima vertical entre o solo e o dedo grande do pé, durante a fase em que o pé se encontra em fase aérea). A partir de dados obtidos no MovLab1, verificou-se uma menor minimum toe clearance em mulheres pós menopáusicas com historial de quedas, corroborando a associação deste parâmetro ao risco de queda. A minimum toe clearance depende do controle motor das articulações da anca, joelho e tornozelo, sendo que, de acordo com estudos anteriores, esta é fundamentalmente sensível ao ângulo do tornozelo no plano sagital, e por via disso, sensível ao contole da flexão plantar e da dorsiflexão do pé. Depois, por ordem de importância, é sensível ao ângulo da anca e ao ângulo do joelho no plano sagital. Como vimos anteriormente, o controle motor do pé é importantíssimo durante a marcha. Especificamente, durante o apoio do pé no solo é importante controlar a estabilidade e mobilidade da articulação do tornozelo de forma a: controlar o impacto do pé com o solo; conseguir que o pé funcione como membro estável; controlar a flexão plantar necessária para a fase de propulsão. Assim, alguns parâmetros biomecânicos têm sido associadas ao risco de quedas: um elevado valor da velocidade horizontal do calcanhar aquando do impacto do pé com o solo; uma diminuição da rigidez articular durante a fase em que o pé deve funcionar como membro estável; uma redução do pico máximo da potência do tornozelo na fase propulsiva.

1 Laboratório em que se realizam análises tridimensionais do movimento (Universidade Lusófona de Humanidades e Tecnologias).

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Populações especiais

Desta forma, um programa de prevenção de quedas deve visar vários objetivos, nomeadamente um aumento/restabelecimento da confiança e, fundamentalmente, uma melhoria do controle motor local das articulações do tornozelo, joelho e anca. Naturalmente, o controle motor global do corpo (estabilidade) é também um importante objetivo. Por isso, tal como é apontado na literatura, a inclusão de exercícios neuromotores/propriocetivos e de força são fundamentais. Relativamente ao treino propriocetivo, em http://movlab.ulusofona. pt/programpera/index.php/ exercises-programs/exercise-group/ é apresentada uma proposta de exercícios que procuram a melhoria do controle motor global e local, tendo em vista a prevenção de quedas (na Figura é apresentado um exemplo de um exercício). Esta proposta apenas inclui exercícios no plano sagital, plano onde decorrem as principais ações motoras da marcha. No entanto, o passo compensador poderá ter um papel importante numa perturbação da estabilidade, podendo e/ou tendo este que acontecer no plano frontal ou transversal. Por isso, a capacidade de reagir a uma perturbação da estabilidade é um ponto que deve ser otimizado, não só no plano sagital mas também nos restantes planos. Por fim, na prescrição destes exercícios propriocetivos devemos ter em atenção alguns parâmetros, nomeadamente a complexidade, intensidade, volume, frequência e tempo de pausa. Partindo do princípio, óbvio, que estes exercícios devem ser realizados com ausência de fadiga, os mesmos poderão ser realizados no início da parte principal da sessão de treino. Para além disso, a complexidade do exercício deve estar adequada à capacidade do sujeito; a intensidade depedente da complexidade, sendo que o exercício deve ser realizado sem cargas adicionais; a frequência, volume e tempo de pausa, em consonância com a intensidade, poderão seguir a proposta de 2-3 vezes/semana, 3-6 séries com 3-6 repetições/exercício, e 30-40 segundos de pausa.

Pedro Aleixo

Doutoramento em Educação Física e Desporto pela ULHT. Investigador do Centro de Investigação em Comunicações Aplicadas e Novas Tecnologias (CICANT). Professor na Faculdade de Educação Física e Desporto – ULHT.

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SEMPRE NÃ&#x20AC; FRENTE

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Panorâmica de nutrição

BEBIDAS Desportivas

“Bebida”

de emergência g y m fa c t o ry

Pode dizer-se em relação às bebidas desportivas que são “petiscos” de emergência já preparadas e prontas para consumo, ou como são conhecidas na gíria, RTD (Ready-To-Drink). São como as barritas de proteína, servem como um “snack” quando não temos a nossa bebida energética, o nosso batido de proteína, etc...

O CASO

das barras, é um pouco mais difícil obter bebidas estáveis ao longo do tempo, pelo menos no período de validade ou no consumo preferencial, uma vez que é mais difícil estabilizar e proteger a água contra o ataque de possíveis microrganismos que pode danificá-la, e porque muitas bebidas podem ter algum tipo de conservantes, especialmente sorbato de potássio ou benzoato de sódio, a fim de evitar a proliferação de fungos e / ou leveduras. Outra forma de combater essa possível proliferação é fazer um tratamento de esterilização térmica, como pasteurização, UHT, etc. Normalmente, a adição de conservantes é geralmente mais barata e a meia-vida, quando a bebida é aberta, é maior. Considerando que os processos térmicos o produto final é “mais natural” (contanto que é bem feito e sem perda de nutrientes), mas é geralmente mais caro e prazo de validade depois de aberto é menor. Além destas nuances, hoje existe uma grande variedade de bebidas desportivas de RTD que podem ser classificadas pelos nutrientes que fornecem a base ou matriz que as sustenta: base láctea e base de água.

Bebidas à base de leite

WEIDER NUTRITION Nome do produto Ingredientes

Modo de utilização Conteúdo

BCAA RTD Água, 0,6% de L-leucina, dióxido de carbono, 0,3% de L-isoleucina, 0,3% de L-valina, acidulante: E330; 0,12% L-alanil-L-glutamina (Sustamina®), sabor, edulcorante: E955; niacina, ácido pantotênico, vitamina B6. 1 porção por dia. Frasco de 250 ml. Sabor: Lima-Limão, Bagas vermelhas e Cola de cristal (com cafeína).

WEIDER NUTRITION Nome do produto Ingredientes Modo de utilização Conteúdo Função

L-CARNITINE WATER Água, acidulante: ácido cítrico; 0,2% L-carnitina, aroma, edulcorantes: ciclamato de sódio, acesulfame K, sacarina de sódio; Cloreto de colina. 1 porção por dia Frasco de 500 ml, sabor: Laranja e AbacaxiManga Ideal para reabastecer a perda de fluido durante o treinamento, promovendo o bom funcionamento do metabolismo lipídico.

Hoje, a base dos batidos é geralmente leite desnatado, por isso todos eles tem pouca gordura e também: • Batidos ricos em hidratos de carbono e proteínas:Normalmente esta base é usada para fazer batidos de proteína. Basicamente são como batidos típicos para o público em geral ao qual são adicionadas proteínas, geralmente de origem láctea. Relação 1/1 entre proteínas e hidratos de carbono. • Batidos ricos em proteínas e pobres em hidratos de carbono: semelhante aos anteriores, mas que são substituídos por hidratos de carbono, geralmente sacarose (açúcar comum), frutose, etc. por adoçantes intensivos, como sucralose, sacarina, stévia, etc. Contêm apenas os hidratos carbono adequados ao leite, mas não contêm mais açúcares adicionados. Relação 3/1 entre proteínas e hidratos de carbono.

WEIDER NUTRITION Nome do produto Ingredientes

Modo de utilização Conteúdo Função

CARBO ENERGY DRINK Água mineral natural, maltodextrina, dextrose, frutose, sacarose, acidificador: ácido cítrico; conservantes: sorbato de potássio, benzoato de sódio; estabilizadores: E414, E445; aroma, coloração: E133 1 garrafa por dia Garrafa de 500 ml sabor Caribic Blue É uma maneira rápida de obter toda a energia necessária e de uma forma rápida.Permite recuperar as reservas energéticas e fortalecer o corpo antes do treino. Uma bebida que permitirá recuperar as reservas energéticas e fortalecer antes de fazer exercício.

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Panorâmica de nutrição

Bebidas à base de água São a grande maioria do RTD de bebidas desportivas que podemos encontrar, existem vários tipos:

SFY PROFESSIONAL NUTRITION Nome do produto Ingredientes Modo de utilização Conteúdo Função

SURVIVAL ENERGY Vitargo + Electrolyte, Antioxidantes, L-Carnitine. (Patente Vitargo) Antes, durante e após o exercício 1 Kg Entrega de energia sob a forma de glicose e recuperação pós-treino.

SFY PROFESSIONAL NUTRITION Nome do produto Ingredientes Modo de utilização Conteúdo Função

G4500 Hidratos de carbono e proteínas Antes e depois do treino 2,5 Kg e 4,5 Kg Entrega de energia sob a forma de glicose e recuperação pós-treino.

SFY PROFESSIONAL NUTRITION Nome do produto Ingredientes Modo de utilização Conteúdo Função

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SURVIVAL RECOVERY Vitargo, Whey Protein, HMB, MCT, NOAAKG Após o exercício 1 Kg Recuperador pós-treinamento. (Alto recuperador).

• Batidos ricos em proteínas e sem hidratos de carbono: semelhante ao anterior, mas neste caso nós podemos preparar a partir de proteínas de soro de leite isolada, ou seja, água mais proteína de soro de leite isolada (whey) + aromas + adoçantes. São os mais caros e os mais difíceis de estabilizar, mas são uma alternativa para quando queremos apenas ingerir proteína de rápida assimilação. • Bebidas ricas aminoácidos (BCAA especialmente ramificada) recentemente do mercado, podemos obter bebidas refrescantes ricas em hidratos de carbono e aminoácidos normalmente ramificada (BCAA: leucina, isoleucina e valina). Podemos encontrá-los nas vitaminas, eletrólitos e em versões com cafeína. • Bebidas isotónicas clássicas: estas foram as primeiras bebidas desportivas que entraram no mercado para fornecer líquidos, hidratos de carbono e sais minerais durante o treino, especialmente treino de resistência. Grandes marcas e produtos conhecidos, disponíveis a todos em qualquer ponto de venda. • Bebidas isotónicas com baixo teor de hidratos de carbono: estas bebidas proliferaram ultimamente devido à corrente generalizada de menor consumo de açúcares. Uma boa bebida isotónica sem hidratos de carbono é uma incongruência em si mesma, mas podemos dizer que são bebidas que fornecem fluídos e minerais que pode ser muito interessante para os treinos curtos ou grupos específicos. • Bebidas ricas em hidratos de carbono: ou conhecidas como bebidas “Carbo”, são bebidas com grande quantidade de hidratos de carbono. Usado como uma contribuição rápida de energia ou como a última recarga de glicogênio antes de uma competição. • Bebidas de “emagrecimento” são um grupo de bebidas de consumo que muitas vezes trazem um ingrediente ao qual são atribuídos melhorias na “queima de gordura”, tais como L-carnitina, colina, plantas como chá verde, etc. Nas versões com e sem cafeína. • Bebidas energéticas: são muitas vezes a versão com cafeína das anteriores. A ideia é beber antes do treino para dar “energia” através da cafeína e ajudar a treinar mais intensamente, se o objetivo é a melhoria do rendimento ou a perda de peso.

Pablo Felipe Martín Sanz

Licenciado em Ciências Químicas, UAM (Nº 7.674), Licenciado em Ciência e Tecnologia dos Alimentos, UAM. Personal Trainer Avançado UCM. Assessor Técnico das principais marcas de nutrição desportiva em Espanha.

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Pedro Aleixo

Flávia Giovanetti Yázigi

n Doutoramento em Educação Física e Desporto pela ULHT n Investigador do Centro de Investigação em Comunicações Aplicadas e Novas Tecnologias (CICANT) n Professor na Faculdade de Educação Física e Desporto – ULHT n Coordenador das Pós Graduações de Personal Training e Treino Funcional – Manz/ULHT n Professor de Educação Física no Colégio Moderno n Personal Trainer

n Docente no Curso de Ciências do Desporto da Faculdade de Motricidade Humana da Universidade de Lisboa (FMH-UL), com regência em duas unidades curriculares (Metodologia das Atividades Físicas e Atividades de Estágio em Exercício e Saúde). n Doutoramento em atividade física e saúde, intitulado “Obesidade e osteoartrite do joelho n Pós graduação em Qualidade de Vida no Envelhecimento(FMH-UL) e n Pós graduação em Fisiologia do Esforço (FMU-SP). n Com aproximadamente 28 anos de carreira, sempre relacionado com o treino nas atividades aquáticas e com o exercício na saúde, especialmente na concepção e desenvolvimento de programas de exercícios para populações especiais.

Joaquim Machado Caetano n Médico n Especialista em Patologia Clínica n Diretor Técnico do Serviço de Patologia Clínica dos Hospital das Forças Armadas n Consultor no âmbito da Saúde e dos Recursos Humanos do Ministério da Defesa Nacional n Administrador do Grupo ICIL (Clínicas Medicil e Inogrup) n Médico Patologista Clínico do Grupo Affidea n Coordenador de Equipa de Médicos - Medicina Desportiva e Nutrição n Consultor Nutricional de multinacional da área da Nutrição

g y m fa c t o ry

Luís Rebelo n Business Development - iCoach n Formador - Manz Produções n Pós-Graduação em Gestão de Ginásios e Health Clubs n Pós-Graduação em Direção Técnica de Ginásios e Health Clubs n Especialista em Gestão de Equipas de Personal Training n Coordenador Estratégico e Operacional de mas de 80.000 Sessões de PT Vendidas n Certificações Internacionais em Coaching, PNL e Linguagem Corporal

n L icenciado em Educação Física e Desporto nM estre em Exercício e Bem-Estar n P ós-Graduado em Treino Funcional n E specialista Avançado em Treino com Resistências do Curso de Mecânica Aplicada ao Exercício nC ertificação em Stretching Global Ativo e Certificação Masters em Pilates nD iploma Expert - Reprocessing Soft Fitness (Método Hipopressivo Marcel Caufriez).

Pablo Felipe Martín Sanz

Eunice Moura n Licenciatura em Ciências do Desporto, Ramo Exercício e Saúde ( Faculdade de Motricidade Humana); n Mestrado em Exercício e Saúde. Título da dissertação: Morfologia e atividade física no pós-parto. n Efeito da atividade física, aleitamento materno, ganho de massa corporal durante a gravidez e tipo de parto nas alterações morfológicas maternas, realizada no Centro Pré e Pós-parto. (Faculdade de Motricidade Humana); n Formadora das formações Low Pressure Fitness e Exercício no Pré e Pós-parto na empresa de formação Bwizer; n Responsável pelas aulas de pré e pós-parto no Club Clínica das Conchas; n Autora do livro “ Barriga Lisa” da editora A Esfera dos Livros.

Hugo Loureiro

Luís Cerca n Docente na Universidade Lusófona n Doutorando em Atividade Física e Saúde n Mestre em Exercício e Saúde n Training Manager Les Mills n International Master Trainer GOFLO n Autor e co-autor de 6 livros relacionados com a área do Exercício & Bem-Estar n Participação em 3 vídeos educacionais les Mills presente em cerca de 100 países n Presenter Nacional e Internacional (16 países).

n L icenciado em Ciências Químicas, UAM (Nº 7.674). n L icenciado em Ciência e Tecnologia dos Alimentos, UAM. n P ersonal Trainer Avançado UCM. nA ssessor Técnico das principais marcas de nutrição desportiva em Espanha. n F ormador de (futuros) Profissionais de Fitness no APECED. nC olaborador da revista Muscle Stars! nC olaborador das revistas digitais: Carreraspopulares.com y Mujerhoy.com n I nstrutor oficial TRX (Treino em suspensão). n J uiz Nacional de Fisioculturismo e Fitness (IFBB). nQ uiromassajista Terapêutico e Desportivo (APECED). n I nstrutor de Matt Pilates (APECED). nG erente e Speaker/Apresentador da AMCFF (IFBB Madrid).

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