IMPRESUM Glavna urednica Ana Ilić, mag. nutr Članovi uredništva Josip Hadži-Boškov, mag. nutr. Nika Jiroušek Balen, mag. nutr. Dr. sc. Tena Niseteo Sara Sila, mag. nutr. Anamrija Švagelj, mag. nutr.
3
Kako se ugljikohidrati uklapaju u pravilnu prehranu
5
Metabolizam ugljikohidrata
8
Što nam zapravo govore glikemijski indeks
Anja Vukomanović, mag. nutr. Recenzija Josip Hadži-Boškov, mag. nutr. Sara Sila, mag. nutr. Anja Vukomanović, mag. nutr.
i glikemijsko opterećenje
Lektura Tihomir Hadži-Boškov, prof. Gost autor
12
Moć prehrambenih vlakana
17
Metabolizam ugljikohidrata tijekom trudnoće
20
Ugljikohidrati u prehrani djece
23
Kritični čimbenik za optimalnu sportsku izvedbu
26
Ugljikohidrati u hrani za sportaše
29
Izvori ugljikohidrata u bezglutenskoj prehrani
32
Intolerancija laktoze
35
Dijabetes i unos ugljikohidrata
39
Zašto žudimo za ugljikohidratima
41
Žitarice - blagodati malih zrna
45
Žitarice za dobro jutro
47
Funkcionalni konditorski proizvodi
PROF. DR. SC. DRAŽENKA KOMES Prehrambeno-biotehnološki fakultet Sveučilišta u Zagrebu Zavod za prehrambeno-tehnološko inženjerstvo Laboratorij za tehnologiju ugljikohidrata i konditorskih proizvoda Suradnici Nataša Andraković, dipl.ing.preh.teh. Josip Hadži-Boškov, mag. nutr. Ana Ilić, mag. nutr. Tea Ištvanić, mag. nutr. Iva Kantolić, mag. psihologije Karmen Kokot, dipl. ing. preh. teh., nutricionist Marinela Mamić, mag. nutr. Petra Mamić, mag.nutr. Marina Matković, mag. nutr. Maja Obrovac Glišić, dipl. ing. preh. teh., nutricionist Karmen Matković Melki, dipl. ing. preh. teh., nutricionist dr. sc. Tena Niseteo Nastasja Chiara Petrić, kuharica Sara Sila, mag. nutr.
– slatkiši s dodanom vrijednosti
Anamarija Švagelj, mag. nutr. Petra Viličnik, mag.nutr. Anja Vukomanović, mag.nutr.
50
Krumpir u prehrani čovječanstva
53
Sve što ste željeli znati o čokoladi
56
I sladilo za kraj…
Dizajn i fotografija Tanja Bjelić Tisak Tisak Zelina Izdavač Udruga HACPN Supilova 7, 10 000 Zagreb Časopis je tiskan uz financijsku potporu Ministarstva znanosti i obrazovanja
KAKO SE UGLJIKOHIDRATI UKLAPAJU U PRAVILNU PREHRANU Tea Ištvanić, mag. nutr.
#ugljikohidrati #energija #klasifikacija #potrebe
Ugljikohidrati su najzastupljenije biomolekule na Zemlji. Kako bismo ih uopće mogli konzumirati, oni u prirodi moraju nastati. Sve namirnice biljnoga podrijetla (žitarice, mahunarke, povrće i voće) osiguravaju obilje ugljikohidrata, dok namirnice životinjskoga podrijetla ugljikohidrate sadrže u znatno manjem udjelu. Stoga priča započinje
U
gljikohidrati su prirodne, organske molekule građene od atoma ugljika, kisika i vodika, a služe kao osnovni izvor energije u našem organizmu. Uz masti i proteine, ugljikohidrati se ubrajaju u makronutrijente. Energetska im je gustoća otprilike jednaka proteinima te iznosi oko 4 kcal/g, ali je znatno manja od masti (9 kcal/g), što znači da ugljikohidrate treba unijeti 2,25 puta više nego masti kako bi se unio jednak broj kalorija. Usporedbe radi, 130 kcal daje jedna jušna žlica maslinovog ulja, odnosno šest i pol čajnih žličica šećera.
fotosintezom, gdje biljke koriste sunčevu
Ugljikohidrati su prirodne, organske
energiju, ugljikov dioksid i vodu te
molekule građene od atoma ugljika,
stvaraju kisik i energiju pohranjenu u
kisika i vodika, a služe kao osnovni
kemijskim vezama molekula glukoze.
izvor energije u našem organizmu.
Glukozu zatim pakiraju u obliku škroba, koji služi kao izvor energije za biljku. No što su zapravo ugljikohidrati?
Kako dijelimo ugljikohidrate
I
ako se ugljikohidrati biljnog podrijetla razlikuju s obzirom na slatkoću, teksturu, probavu te stupanj apsorpcije nakon prolaska kroz gastrointestinalni trakt, najprihvatljivija je podjela ugljikohidrata na jednostavne i složene s obzirom na broj monosaharidnih jedninca od kojih se sastoje. Jednostavni ugljikohidrati su monosaharidi i disaharidi,
3 ugljikohidrati uvod u tematiku
tj. šećeri koji se sastoje od parova monosaharida. Primjeri su glukoza (krvni ili grožđani šećer), fruktoza (voćni šećer), saharoza (konzumni šećer) te laktoza (mliječni šećer, nalazi se u hrani životinjskoga podrijetla, ali sadrži ga i humano mlijeko). Složeni ugljikohidrati su polisaharidi, velike molekule koje se sastoje od monosaharida povezanih u lanac. Tri su važna u prehrani: škrob, glikogen i prehrambena vlakna. Škrob služi biljkama kao skladište energije, a najčešći je ugljikohidrat u ljudskoj prehrani, dok je glikogen oblik uskladištene energije u tijelima životinja, analog škrobu u biljkama. Prehrambena vlakna su strukturna komponenta stabljike, korijena ili lišća u biljaka. Ne razgrađuju se djelovanjem probavnih enzima, ali su vrlo bitna jer pospješuju probavu.
Zašto su bitni
K
Glavni izvori ugljikohidrata su žitarice, krumpir, žitne pahuljice, kruh, tjestenina, voće, povrće, mlijeko, mliječni proizvodi, šećer i med. Za sve nutrijente postoje preporuke dnevnog unosa pa tako i za ugljikohidrate. Tablica u nastavku prikazuje dnevne potrebe za ugljikohidratima s obzirom na spol i dob.
onačno, ugljikohidrati su potrebni za oksidaciju masnih kiselina, glavni su izvor energije, preveniraju stanje ketoze, sudjeluju u sintezi vitamina B-kompleksa, DNA te apsorpciji kalcija. Prehrana bogata složenim ugljikohidratima, škrobom i prehrambenim vlaknima pomaže u kontroli tjelesne mase i prevenciji bolesti srca, karcinoma, dijabetesa i poremećaja probavnog sustava. Upravo zbog navedenog, preporučuje se svakodnevno konzumirati cjelovite žitarice, povrće, mahunarke i voće, i to u količini koja će osigurati da se ugljikohidratima unese od 45 do 65 % ukupnog dnevnog unosa energije. Suprotno trendovima, od ugljikohidrata ne trebamo bježati, naprotiv, oni su esencijalni za ljudski organizam. Važno je odabrati cjelovite prehrambene izvore ugljikohidrata s niskim do umjerenim glikemijskim indeksom. Na stranicama koje slijede saznat ćete mnoštvo informacija i najnovijih spoznaja o ugljikohidratima.
Tablica 1. Preporučeni dnevni unos ugljikohidrata prema DRI-ju*
Dob ili fiziološko stanje 0-6 mjeseci
Ugljikohidrati (g/dan) Dojenčad
7-12 mjeseci 1-3 godin
60 95
Djeca
130 130
4-8 godina od 9 godina do starije dobi
Muškarci
130
od 9 godina do starije dobi
Žene
130
Trudnice
175
Dojilje
210
* DRI – Dietar y Reference Intake, odnosno referentni prehrambeni unos, skup je prehrambenih smjernica i standarda Nacionalne akademije medicine SAD -a
Literatura Anderson, J. W., Smith, B. M. , Gustafson, N. J. (1994) Health benefits and practical aspects of high-fiber diets. Am J Clin Nutr, 59, 1242S—1247S. Food and Nutrition Board, Institute of Medicine (2002) Dietary Reference Intakes for Energy, Carbohydrate, Fiber, Fat, Fatty Acids, Cholesterol, Protein, and Amino Acids. Washington, D.C.: National Academy Press. Gallagher, M.L. (2008) The Nutrients and Their Metabolism: Carbohydrates. U Y. Alexopoulos (Ur.) Krause’s Food and Nutrition Therapy (str. 42—45). Philadelphia: Elsevier Saunders. Shallenberger, R.S. (1976) Taste and bioavailability of sugars as related to structure. U C.D. Berdanier (Ur.) Carbohydrate metabolism: regulation and physiological role. New Jersey: John Wiley & Sons, Inc.
uvod u tematiku ugljikohidrati 4
METABOLIZAM UGLJIKOHIDRATA #metabolizam #probava #apsorpcija #glukoza
Petra Viličnik, mag. nutr.
Probavni sustav ljudi dobro je prilagođen za probavu i apsorpciju svih hranjivih tvari, pa tako i najzastupljenijeg makronutrijenta u ljudskoj prehrani – ugljikohidrata. Krajnji cilj probave i apsorpcije ugljikohidrata je njihova razgradnja do jednostavnijih molekula, uglavnom do glukoze, koje tijelo može apsorbirati i zatim koristiti.
U periodu od 1 do 4 sata nakon jela, svi šećeri i velik dio škroba su probavljeni.
P
robava ugljikohidrata započinje već u ustima. Slina sadrži brojne enzime koji započinju razgradnju hrane. Od mnoštva prisutnih enzima, u slini je najaktivnija α-amilaza, koja cijepa velike molekule škroba na kraće polisaharide. Velika molekula škroba zahtijeva višestruko cijepanje, dok je disaharide potrebno hidrolizirati samo jednom. Budući da se hrana u ustima kratko zadržava, razgradi se vrlo mali dio škroba. Kada hrana dospije u želudac, probava ugljikohidrata ‘pauzira’ – α-amilaza iz sline u želucu se deaktivira, želučani sokovi ne sadrže enzime za razgradnju ugljikohidrata, a želučana kiselina samo u maloj mjeri pridonosi razgradnji škroba. Razgradnja polisaharida do kraćih lanaca glukoze nastavlja se u tankom crijevu djelovanjem α-amilaze iz gušterače. Završna faza odvija se na četkastoj površini sluznice tankoga crijeva, koja djeluje poput probavno-apsorpcijskog sučelja u probavi ugljikohidrata. Tu specifični enzimi, glukoamilaza, maltaza, laktaza i saharaza, hidroliziraju disaharide do pojedinačnih monosaharida spremnih za apsorpciju. U periodu od 1 do 4 sata nakon jela, svi šećeri i velik dio škroba su probavljeni. Samo manji dio škroba, poput otpornog škroba i neprobavljivih vlakana, odolijevaju probavi i apsorpciji u tankom crijevu te dospijevaju u debelo crijevo, gdje bakterijskom fermentacijom nastaju voda, plinovi i kratkolančane masne kiseline, koje se apsorbiraju u debelom cri-
5 ugljikohidrati
jevu i izvor su energije stanicama debelog crijeva. Poput otpornog škroba, topljiva vlakna apsorbiraju vodu i olakšavaju prolaz do debelog crijeva, a topljiva vlakna koja bakterije nisu razgradile omekšavaju stolicu. Netopljiva vlakna gotovo nepromijenjena prolaze kroz probavni sustav i stoga ne pridonose stvaranju plinova. Apsorpcija monosaharida – glukoze, galaktoze i fruktoze odvija se u tankom crijevu, a apsorbirani monosaharidi krvotokom se prenose do tkiva, gdje se koriste kao izvor energije. Najprije prolaze kroz jetru, gdje fruktoza i galaktoza konvertiraju u druge tvari, najčešće u glukozu, što znači da disaharidi poput saharoze i laktoze osiguravaju minimalno jednu molekulu glukoze izravno, a drugu molekulu glukoze neizravno – preko konverzije fruktoze i galaktoze u glukozu. Glukoza – središnja molekula u metabolizmu ugljikohidrata
G
lukoza ima glavnu ulogu u metabolizmu ugljikohidrata. Prvi koraci u metabolizmu glukoze nazivaju se glikoliza, koja se odvija u citoplazmi stanica, a karakterizira ju slijed od deset kemijskih reakcija u kojima od jedne molekule glukoze nastaju dvije energetske monete stanice, odnosno dva adenozin trifosfata (ATP-a). Budući da je glukoza primarni izvor energije u organizmu, neophodno je da se razina glukoze u krvi održava konstantnom kako bi se tkivo opskrbilo potrebnim gorivom. Glavni čimbenik koji utječe na brzinu pojave glukoze u cirkulaciji tijekom hranjenja je brzina pražnjenja želuca. U vrijeme obilja, razina glukoze u krvi se povisuje i stanice jetre povezuju višak molekula glukoze u duge lance glikogena. U jetri je pohranjena trećina tjelesnih rezervi glukoze u obliku glikogena, što organizmu osigurava glukozu procesom glikogenolize, odnosno razgradnjom glikogena. No, koli-
čina glukoze u krvi i u zalihama dostatna je samo za jedan dan, stoga su neophodni mehanizmi koji osiguravaju glukozu i tijekom duljih razdoblja bez unosa ugljikohidrata. Glukoneogeneza, tako, predstavlja sintezu glukoze iz neugljikohidratnih izvora (primjerice, iz većine aminokiselina), a u osnovi je ‘preokrenuta’ glikoliza. Odvija se samo u jetri i bubrezima, a glukoza dobivena glukoneogenezom oslobađa se u krvotok za upotrebu u svim tkivima. Inzulin i glukagon kao ključni regulatori metabolizma glukoze
K
ako bi organizam optimalno funkcionirao, razina glukoze u krvi mora se održati u granicama koje omogućuju stanici da se sama prehranjuje. Normalna razina glukoze u krvi je 70–110 mg/100 mL. Koncentracija glukoze u krvi počinje se povećavati već 10 minuta nakon početka obroka, a određena je apsorpcijom ugljikohidrata, izlučivanjem inzulina i glukagona te njihovim koordiniranim djelovanjem na metabolizam glukoze u jetri i perifernim tkivima. ß-stanice gušterače izlučuju inzulin, anabolički hormon, kao odgovor na povećanje glukoze u krvi nakon obroka koji sadrži ugljikohidrate. Inzulin djeluje tako da smanjuje razinu glukoze u krvi poticanjem ulaska glukoze u tkiva i smanjenjem glukoneogeneze. Nadalje, inzulin potiče glikolizu, odnosno razgradnju glukoze, a inhibira glukoneogenezu, odnosno sintezu glukoze. Također, stimulira povećanje skladištenja glukoze u obliku glikogena. Glukagon je ključni katabolički hormon koji proizvode α-stanice gušterače. Glukagon djeluje suprotno inzulinu te se oslobađa kad je razina glukoze u krvi niska, primjerice, tijekom gladovanja. Igra važnu ulogu u održavanju razine glukoze u plazmi tijekom smanjenog unosa hrane stimulirajući glukoneogenezu i glikogenolizu, a inhibirajući glikolizu.
Literatura American Diabetes Association (2001) Postprandial Blood Glucose. Diabetes Care, 24, 7 75—7 78. Aronoff, S.L. Berkowitz, K., Shreiner, B., Want, L. (2004) Glucose Metabolism and Regulation: Beyond Insulin and Glucagon. Diabetes Spectrum, 17, 183—190. Johnson, I.T. (2012) Dietar y fiber. U J.W. Erdman, I.A. Macdonald, S.H. Zeisel (Ur.) Present Knowledge in Nutrition, 10. izdanje. New Jersey: John Wiley & Sons, Inc. Kahn, A.H., Pessin, J.E. (2002) Insulin regulation of glucose uptake: a complex interplay of intracellular signalling pathways. Diabetologia, 45, 1475—1483. Levin, R.J. (1994) Digestion and absorption of carbohydrates - from molecules and membranes to humans. Am J Clin Nutr, 59, 690 — 698. Sanders, L.M., Lupton, J.R. (2012) Carbohydrates. U J.W. Erdman, I.A. Macdonald, S.H. Zeisel (Ur.) Present Knowledge in Nutrition, 10. izdanje. New Jersey: John Wiley & Sons, Inc.
ŠTO NAM ZAPRAVO GOVORE GLIKEMIJSKI INDEKS I GLIKEMIJSKO OPTEREĆENJE
Osim količine ugljikohidrata u prehrani, velika pozornost pridaje se i vrsti ugljikohidrata. Mjere koje se u sportskoj prehrani te u prevenciji i dijetoterapiji nekih kroničnih bolesti često koriste kao orijentir u unosu ugljikohidrata su glikemijski indeks (GI) i glikemijsko opterećenje (glycemicload, GL).
Što je glikemijski indeks Anamarija Švagelj, mag. nutr.
#glikemijski indeks #glukoza #glikemijsko opterecenje #krv
Hrana bogata jednostavnim ugljikohidratima brže se i lakše probavlja te ima veći učinak na razinu glukoze u krvi nego hrana koja je bogata složenim ugljikohidratima, koji se probavljaju sporije i tako polako otpuštaju glukozu u krv.
G
likemijski indeks primjenjuje se kao pokazatelj promjene razine glukoze u krvi nakon obroka, a određuje se usporedbom promjene razine glukoze u krvi nakon natašte konzumirane testne hrane u količini koja sadrži 50 g ugljikohidrata, s promjenom razine glukoze u krvi nakon unosa referentne hrane (glukoza ili bijeli kruh) u količini koja također sadrži 50 g ugljikohidrata. Prikazuje se kao postotak u odnosu na referentni standard za koji se uzima vrijednost 100. Hrana bogata jednostavnim ugljikohidratima brže se i lakše probavlja te ima veći učinak na razinu glukoze u krvi nego hrana koja je bogata složenim ugljikohidratima, koji se probavljaju sporije i tako polako otpuštaju glukozu u krv. Prema glikemijskom indeksu hrana je kategorizirana u tri skupine: niski GI (< 55), srednji GI (55–70) i visoki GI (> 70). Čimbenici koji utječu na glikemijski indeks
N
a glikemijski indeks namirnice utječe vrsta ugljikohidrata, udio prehrambenih vlakana (usporavaju probavu), udio masti i proteina (usporavaju apsorpciju ugljikohidrata), zrelost, skladištenje, trajanje i način pripreme hrane, te se kod složenih jela glikemijski indeks ne može izračunati zbrajanjem vrijednosti GI pojedinih namirnica koje ga sastavljaju. Hrani poput mesa, ribe, jaja, sira, avokada te određenog povrća ne određuje se glikemijski indeks jer je ta hrana siromašna ugljikohidratima ili ih uopće ne sadrži.
ugljikohidrati 8
Što je glikemijsko opterećenje
S
obzirom da razina glukoze u krvi nakon obroka ne ovisi samo o GI nego i o količini ugljikohidrata u samom obroku, ponekad je prihvatljivije voditi se konceptom glikemijskog opterećenja. Glikemijsko opterećenje predstavlja umnožak količine ugljikohidrata u jednom serviranju hrane i glikemijskog indeksa. Hrana se prema vrijednosti glikemijskog opterećenja također svrstava u tri kategorije: hrana niskog GL (< 10), hrana srednjeg GL (10 –20) i hrana visokog GL (> 20). Iz tablice 1 vidljivo je da, primjerice, serviranje lubenice, koja je visokog glikemijskog indeksa, ima manje glikemijsko opterećenje nego serviranje pizze sa sirom, koja ima nižu vrijednost glikemijskog indeksa od lubenice, ali sadrži veću količinu ugljikohidrata te ima veći utjecaj na razinu glukoze u krvi. Također, nižoj vrijednosti glikemijskog indeksa pizze može pridonijeti i sadržaj masti te proteina.
Tablica 1. Glikemijski indeks i glikemijsko opterećenje neke hrane (preuzeto od Šatalić, Sorić i Mišigoj-Duraković, 2016)
Glikemijski indeks
Ser viranje (g)
Glikemijsko opterećenje
Jabuka
38 ± 2
120
6
Sok od jabuke
40 ± 1
250
11
Banana
51
120
13
Mrkva
47 ± 16
80
3
Marelice (svježe/suhe)
57/31
120/60
5/9
Datulje
103 ± 21
60
42
Lubenica
72 ± 13
120
4
Pizza sa sirom
60
100
16
Sok od rajčice
38 ± 4
250
4
Čokoladna tor ta
38 ± 3
111
20
Sladoled
61 ± 7
50
8
Grah
28 ± 7
150
7
Leća
29 ± 1
150
5
udući da se smanjena razina glukoze u krvi nakon obroka povezuje s brojnim pozitivnim fiziološkim učincima, preporuča se unositi hranu niskog GI i niskog GL. Takva prehrana povezuje se sa smanjenim rizikom obolijevanja od dijabetesa tipa 2, srčano-žilnih bolesti, pretilosti te smanjenom količinom ukupne tjelesne masti.
Slanutak
28 ± 6
150
8
Sok od naranče
50 ± 4
250
13
Kikiriki
14 ± 8
50
1
Pečeni krumpir
85 ± 12
150
26
Integralne žitarice za zajutrak s grožđicama
61 ± 5
30
12
U sportskoj prehrani hranu niskog GI poželjno je unositi prije tjelesne aktivnosti kako bi se osigurala normalna razina glukoze u krvi tijekom aktivnosti, hranu srednjeg GI poželjno je unositi tijekom tjelesne aktivnosti, a hranu visokog GI nakon tjelesne aktivnosti kako bi se obnovile zalihe glikogena i pospješio oporavak mišića. Pri unosu hrane niskog glikemijskog indeksa treba uzeti u obzir i količinu prehrambenih vlakana te posljedično moguće probavne smetnje tijekom tjelesne aktivnosti.
Kukuruzne pahuljice
81 ± 3
30
21
Riža (basmati)
60 ± 5
150
23
Riža (integralna)
55 ± 5
150
18
Gazirani sok
58 ± 5
250
16
Špageti
58
180
28
Punomasno mlijeko
27 ± 4
250
3
Obrano mlijeko
32 ± 5
250
4
Jogur t
36 ± 4
200
3
Kada odabrati hranu s niskim, a kada s visokim GI
B
Namirnica
Literatura Augustin, L.S., Kendall, C.W., Jenkins, D.J., Willett, W.C., Astrup, A., Barclay, A.W. i sur. (2015) Glycemic index, glycemic load and glycemic response: An International Scientific Consensus Summit from the International Carbohydrate Quality Consor tium (ICQC). Nutr Metab Cardiovasc Dis, 25, 795—815. Kolaček, S., Hojsak, I., Niseteo, T. (2017) Prehrana u općoj i kliničkoj pedijatriji. Zagreb: Medicinska naklada. Svetić Čišić, R., Gaćina, S., Hrdan, N. (2014) Kako živjeti zdravo sa šećernom bolešću. Zagreb: Medicinska naklada. Šatalić, Z., Sorić, M., Mišigoj-Duraković, M. (2016) Spor tska prehrana. Zagreb: Znanje.
MOĆ PREHRAMBENIH VLAKANA Karmen Matković Melki, dipl. ing. preh. teh., nutricionist
U ugljikohidrate, jednu od glavnih skupina makronutrijenata u prehrani, ubraja se i velika skupina neprobavljivih prehrambenih tvari, polisaharida, koji se, uz lignine, def iniraju kao prehrambena vlakna. Spojevi koje svrstavamo u prehrambena vlakna su celuloza, hemiceluloza, lignin, inulin, gume, sluzi, oligosaharidi, pektini, voskovi, kutin i suberin.
#vlakna #prebiotici #kontrola masti #glukoza #kontrola glukoze
N
avedeni spojevi su jestivi i važan su čimbenik dobre probave iako ih ne možemo razgraditi i apsorbirati jer se u želucu i tankome crijevu ne hidroliziraju pod djelovanjem probavnih enzima. Prehrambena vlakna klasificiraju se kao netopiva i topiva u vodi (tablica 1) te se oba tipa vlakana nalaze u različitim omjerima u prehrambenim izvorima (tablica 2). Vrsta vlakana koja se ne otapaju u vodi, prolaze ‘netaknuta’ kroz probavni trakt te u debelom crijevu bubrenjem povećavaju svoju masu. Time daju volumen fecesu, potiču peristaltiku crijeva, utječu na formiranje i/ili omekšavanje stolice te olakšavanje defekacije, zbog čega se ova skupina vlakana smatra regulatorima probave. Mekinje, integralne žitarice, sjemenke, opne mahunarki te kora voća i povrća njihovi su najbolji izvori. Najpoznatija vlakna netopiva u vodi su celuloza, hemiceluloza i lignin. Vodotopiva skupina prehrambenih vlakana, u koju spadaju pektini, gume, beta-glukani i sluzi, polimerne su strukture koje u probavnom traktu stvaraju želatinoznu strukturu nalik gelu. Upravo takvi ugljikohidrati čine sastavni dio voća, povrća, cjelovitih žitarica (primjerice zob, ječam) i mahunarki (leća, slanutak). Iako, izravno, nama nisu hrana, hranjiva su podloga i osnovni izvor energije mikrobioti crijeva. Često se nazivaju prebioticima, s obzirom na to da djeluju sinergistički s probiotičkim bakterijama poboljšavajući njihov rast i učinak.
ugljikohidrati 12
Preporučeni dnevni unos
P
reporuke za dnevni unos vlakana prehranom variraju tijekom životne dobi, tako da za dojenčad i djecu do 1. godine života nema definiranih smjernica za unos prehrambenih vlakana. Prosječni preporučeni unos prehrambenih vlakana, prema Europskoj agenciji za sigurnost hrane (EFSA), za djecu iznosi od 10 do 20 g/dan (1–12 godina), a za adolescente 15 do 33 g/dan (točan unos ovisi o dobi i spolu). Prema američkom Institutu za medicinu iz 2012. godine, preporuke dnevnog unosa za odraslu dob do 50 godina su 25 g/dan vlakana za žene (28 g/dan za trudnice te 29 g/dan za dojilje), odnosno 38g/dan za muškarce, dok je u populaciji 50+ preporuka nešto manja, 21g/ dan za žene i 30g/dan za muškarce.
Prehrambena vlakna važan su čimbenik dobre probave iako ih ne možemo razgraditi i apsorbirati jer se u želucu i tankome crijevu ne hidroliziraju pod djelovanjem probavnih enzima.
Blagotvorno djelovanje prehrane bogate vlaknima
T
ijekom fermentacije, iz prehrambenih vlakana nastaje niz spojeva, poput vode, plinova i, ono najvažnije, kratkolančane masne kiseline (octena, propionska i maslačna), koje se apsorbiraju u debelom crijevu, izvor su energije i imaju mnoge benefite za zdravlje. Vezivanjem kolesterola i triglicerida iz hrane te eliminacijom istih iz probavnog sustava, prehrambena vlakna pridonose sniženju ukupnog kolesterola i razine LDL-kolesterola u serumu. Brojna istraživanja ukazuju na to da prehrana bogata vlaknima, posebice onima iz mahunarki i cjelovitih žitarica, ima protuupalno djelovanje te značajno pridonosi smanjenju krvnog tlaka i rizika od srčanog udara. Prehrambena vlakna, posebice ona iz mahunarki, smanjuju apsorpciju jednostavnih šećera čime se regulira razina glukoze u krvi, što pridonosi smanjenju rizika za razvoj dijabetesa tipa 2, a kod već
13 ugljikohidrati
oboljelih osoba pomaže u boljoj regulaciji šećera u krvi. Nadalje, prehrana bogata vlaknima zasitnija je u odnosu na rafinirane i procesirane namirnice te je ključni dio prehrane u kontekstu regulacije tjelesne mase. Pri prolasku kroz probavni trakt, vlakna se zadržavaju u želucu i odgađaju pražnjenje želučanog sadržaja stvarajući osjećaj sitosti. U tankome crijevu usporavaju apsorpciju ugljikohidrata i masti, a mogu vezati i mineralne tvari. Prehrana bogata vlaknima značajno pridonosi prevenciji raka debelog crijeva, o čemu se provode brojna istraživanja, a pojedina potvrđuju da takva prehrana smanjuje rizik od razvoja bolesti do čak 50 %. Kako uvrstiti više vlakana u prehranu Odabrati cjelovite žitarice za pripremu tradicionalnih žitnih kaša za doručak, a ukoliko se radi o procesiranim ‘žitaricama za doručak’, tražiti one već obogaćene vlaknima ili im dodati voće, sjemenke i orašasto voće. Zamijeniti rafinirane žitarice i proizvode od rafiniranih žitarica u prehrani cjelovitim varijantama. Ukoliko je to moguće, neka dominira unos proizvoda poput punozrnatog kruha, integralnih peciva, krekera i tjestenine, smeđe riže, prosa, kukuruza, slastica sa sjemenkama, orašastim voćem i od integralnog brašna te pseudožitarica, poput heljde, kvinoje i amaranta. Uključiti mahunarke u prehranu kao adekvatnu zamjenu za mesni obrok barem jednom tjedno. Grah, grašak, leća, slanutak, bob i ostale mahunarke sjajni su izvori prehrambenih vlakana, a jela su nepregledna – od humusa, juha, salata, variva pa sve do slastica. Jesti voće i povrće, barem pet serviranja dnevno, svaki dan, bez iznimke. Jesti raznoliko. Za međuobroke birati svježe, neprerađeno voće i povrće te orašasto voće. Prehrambena vlakna u prehranu uputno je uvesti postupno kako bi se izbjegla nadutost, grčevi i ostale probavne smetnje te kako bi se osiguralo dovoljno hrane crijevnim bakterijama. Ne zaboravite adekvatan unos tekućine, bez koje prehrambena vlakna ne mogu ostvariti svoj povoljan učinak na probavu i cjelokupno zdravlje.
Tablica 1. Klasifikacija prehrambenih vlakana (prema Dhingra, Michael, Rajput i Patil, 2012; Cummings i Stephen, 2007) Karakteristika
Vrsta vlakna
Netopivi
Celuloza
Opis
Prehrambeni izvori
- najrasprostranjenije prehrambeno vlakno u prirodi
Povrće, mekinje,
u vodi (manje
- glavni sastojak krute stanične stjenke biljnih stanica
začinsko bilje
fermentabilni)
- linearni polimer glukoze - sadrži do 10 000 glukoznih jedinica Hemiceluloza
- polisaharid stanične stjenke
Mekinje, integralne žitarice,
- građena od velikog broja jedinica heksoza,
orasi, mahunarke, integralna riža
pentoza i uronskih kiselina Lignin
- neugljikohidratna komponenta stanične stjenke
i povrće (kupus, blitva, mrkva) Dr venaste biljke
- nepolisaharidno vlakno; kompleksni polimer Hitin
- retrogradna amiloza
Gljive, egzoskelet kukaca
Rezistentni
Sjemenke, mahunarke, cjelovite
škrob
žitarice, krumpir (termički obrađen i ohlađen), kukuruz, nezrele banane
Topivi u vodi
Pektin
- razgranati polimeri galakturonske kiseline
Voće ( jabuke, marelice, dunje,
/dobro
- sastavni dio primarne stanične stijenke
kora citrusa), povrće, mahunarke
fermentabilni
- u prehrambenoj industriji koriste se kao stabilizatori, sredstvo za postizanje bolje konzistencije i za želiranje Gume
- produkt sekretornih žlijezda
Mahunarke, sjemenke (guar
- nastaju na mjestu ozljede biljke
guma), ekstrakt algi (karagenan,
- u vodi topivi viskozni, gusti polisaharidi građeni do
alginati), mikrobne gume
10 000 – 30 000 jedinica ugljikohidrata
(ksantan guma, gelan), akacija
(glukoze, galaktoze, manoze i ramnoze)
(guma arabica)
- aditiv u prehrambenoj industriji (zgušnjivač, stabilizator) - dodaci prehrani (prebiotik) Fruktani
- velika skupina prebiotika
Povrće (cikorija, ar tičoka, luk,
- dulji i kraći lanci monosaharida fruktoze i glukoze
poriluk, češnjak), žitarice ( ječam),
- inulin: najpoznatiji fruktan dugog lanca
banane
- rezistentni oligosaharidi - fruktooligosaharidi (FOS), galaktooligosaharidi (GOS) Sluzi
- polimeri ugljikohidrata s galakturonskom
Alge i morska trava
kiselinom kao glavnom komponentom - u prehrambenoj industriji koriste se kao zgušnjivači i stabilizatori Miješani tip
Beta-glukani
- dugolančani polisaharid
Netopivi oblik je izoliran iz
- glukozni polimeri; glukozne jedinice povezane
kvasca, topivi oblik izoliran
β-1,4-glikozidnom vezom i β-1,3-glikozidnom vezom
iz gljiva (shiitake) i žitarica (zob i ječam)
ugljikohidrati 14
Tablica 2. Udio prehrambenih vlakana u različitoj hrani (prema Khanum, Siddalinga Swamy, Sudarshana Krishna, Santhanam i Viswanathan, 2000; Schakel, Pettit i Himes, 2001)
Prehrambeni izvor
Prehrambena vlakna (g/100 g jestive porcije) Ukupno
Topivo
Netopivo
Mahunarke
Voće Jabuka, neoguljena
2,0
1,8
0,2
Kivi
3,4
2,6
0,8
Mango
1,8
1,1
0,7
Ananas
1,2
1,1
0,1
Nar
0,6
0,5
0,1
Zelene mahune
1,90
1,40
0,50
Lubenica
0,5
0,3
0,2
Soja
15,0
–
–
Grožđe
1,2
0,7
0,5
Grašak, smrznuti
3,5
3,2
0,3
Naranče
1,8
0,7
1,1
Grah, konzer virani
6,3
4,7
1,6
Šljive
1,6
0,7
0,9
Leća, sirova
11,4
10,3
1,1
Jagode
2,2
1,3
0,9
Bijeli grah, sirovi
17,7
13,4
4,3
Banane
1,7
1,2
0,5
Breskva
1,9
1,0
0,9
Kruška
3,0
2,0
1,0
Krumpir, bez kore
1,3
1,0
0,3
Cikla
7,8
5,4
2,4
Špinat, sirov
2,6
2,1
0,5
Repa
2,0
1,5
0,5
Rajčica, sirova
1,2
0,8
0,4
Mladi luk
2,2
2,2
0
Žitarice Ječam
17,3
–
–
Kukuruz
13,4
–
–
Zob
10,3
6,5
3,8
Riža, nekuhana
1,3
1,0
0,3
Riža, kuhana
0,7
0,7
0,0
Pšenica, integralna
12,6
10,2
2,3
Orašasto voće i sjemenke
Povrće
Bademi
11,2
10,1
1,1
Patlidžan
6,6
5,3
1,3
Kokos, sirovi
9,0
8,5
0,5
Krastavci, oguljeni
0,6
0,5
0,1
Kikiriki
8,0
7,5
0,5
Cvjetača
1,8
1,1
0,7
Indijski orah
6,0
–
–
Celer
1,5
1,0
0,5
Sezamove sjemenke
7,8
5,9
1,9
Mrkva
2,5
2,3
0,2
Lanene sjemenke
22,3
10,1
12,2
Brokula
3,3
3,0
0,3
Literatura Anderson, J.W., Baird, P., Davis, R.H. Jr., Ferreri, S., Knudtson, M., Koraym, A. i sur. (2009) Health benefits of dietary fiber. Nutr Rev, 67, 188—205. Cummings, J.H., Stephen, A.M. (2007) Carbohydrate terminology and classification. Eur J Clin Nutr, 61, S5—S18. Dhingra, D., Michael, M., Rajput, H., Patil, R.T. (2012) Dietary fibre in foods: a review. J Food Sci Technol, 49, 255—266. EFSA Panel on Dietetic Products Nutrition and Allergies (2010) Scientific opinion on dietary reference values for carbohydrates and dietary fibre. EFSA J, 8, 14— 62. FAO/WHO (1998) Carbohydrates in human nutrition. Report of a Joint FAO/WHO expert consultation. FAO Food Nutrition Pap, 66, 1—140. Food and Nutrition Board, Institute of Medicine (2015) Dietary Reference Intakes for Energy, Carbohydrate, Fiber, Fat, Fatty Acids, Cholesterol, Protein, and Amino Acids. Washington, D.C.: National Academy Press. Khanum, F., Siddalinga Swamy, M., Sudarshana Krishna, K.R., Santhanam, K., Viswanathan, K.R. (2000) Dietary fiber content of commonly fresh and cooked vegetables consumed in India. Plant Foods Hum Nutr, 55, 207—218. Schakel, S.F., Pettit, J., Himes, J.H. (2001) Dietary fiber values for common foods. U G.A. Spiller (Ur.) The CRC handbook of dietary fiber in human nutrition, 3. izdanje. London: CRC. Slavin, J.L. (2008) Position of the American Dietetic Association: Health implications of dietary fiber. J Am Diet Assoc, 108, 1716—1731.
METABOLIZAM UGLJIKOHIDRATA TIJEKOM TRUDNOĆE #trudnoća #metabolizam #hormoni #dijabetogeni učinak
Maja Obrovac Glišić, dipl. ing. preh. teh., nutricionist
Preporuke za unos ugljikohidrata u trudnoći ne razlikuju se značajno od onih za opću populaciju. Zbog povećane potrebe za energijom u zadnjem mjesecu trudnoće, preporuka za njihovim unosom povećava se u prosjeku za 10 % nego prije trudnoće. Kao i za opću populaciju, preporučuje se unos složenih ugljikohidrata iz cjelovitih žitarica, povrća, voća, mahunarki, sjemenki i orašastog voća kako bi se osigurao adekvatan unos prehrambenih vlakana od 30 g dnevno. Navedene namirnice sporije i umjerenije podižu razinu glukoze u krvi nakon obroka. Cilj je ovog članka objasniti zašto je upravo to u trudnoći od posebne važnosti.
T
rudnoća, naime, ima određene fiziološke učinke na metabolizam glukoze. Prirodna je tendencija organizma u ‘drugom stanju’ da hormoni održavaju povišenu postprandijalnu razinu glukoze u krvi kako bi se osigurala optimalna opskrba ploda hranom. Stoga sama trudnoća ima dijabetogeni učinak. Suvišno je isticati važnost uravnoteženog unosa hranjivih tvari u trudnoći jer, kako prekomjeran unos tako i nedostatan unos nutrijenata, mogu negativno utjecati na tijek i ishod trudnoće te kvalitetu daljnjeg života majke i djeteta. Time i počinje priča o toleranciji glukoze u trudnica. Hormonski aparat s dijabetogenim učinkom
H
umani korionski gonadotropin (HCG) sam po sebi jest proinzulinski hormon koji nema dijabetogeni učinak, no ipak pomaže održavanju žutog tijela koje luči progesteron jake antiinzulinske aktivnosti. Sljedeći hormon, slabijih dijabetogenih aktivnosti, jest estradiol, a najvažniji dijabetogeni hormoni placente su humani placentalni laktogen i progesteron. Konačno, dijabetogeni učinak imaju i serumski kortizol i prolaktin, čije su razine u trudnoći također povišene. Osim povećanog stvaranja tzv. antiinzulinskih hormona, u trudnoći je povećana i degradacija inzulina zbog enzima placente. U takvom stanju
17 ugljikohidrati prehrana po skupinama
su, naravno, nepoželjni i drugi faktori koji povećavaju rizik od pojave gestacijskog dijabetesa. Pretilost, loše regulirana već postojeća šećerna bolest tipa 1, hipertenzija i/ili metabolički sindrom stanja su koja i do dvostruko povećavaju učestalost spontanih pobačaja i fetalnih malformacija.
hidrata u udjelu od oko 45 % ukupnog energijskog unosa. Što se tiče dnevnog rasporeda obroka, ujutro je inzulinska rezistencija najveća pa se, s ciljem održavanja optimalne razine glukoze, doručkom preporučuje osigurati samo 10 % ukupnog dnevnog energijskog unosa (slika 1).
Šećernu bolest razvijenu u trudnoći nazivamo gestacijskim dijabetesom (GDM). Ukratko rečeno, bolest nastaje zbog povećane rezistencije tkiva na inzulin, a u Hrvatskoj njezina učestalost iznosi 3 %. Svijest i djelovanje na prevenciji te kontrola glikemije važni su jer loša metabolička kontrola trudnica s GDM za posljedicu ima: - viši perinatalni mortalitet i morbiditet - višu učestalost malformacija ploda - ubrzan fetalni rast i rađanje djeteta težeg od 4 kg - češće urogenitalne i respiracijske infekcije - pojavu preeklampsije u 20 % dijabetičkih trudnica
Jedan od najvažnijih ciljeva prehrane kod GDM-a je postizanje euglikemije bez razdoblja nepoželjne hipoglikemije (tablica 1). Za 10 –15 % trudnica s GDMom ipak je potrebno inzulinsko liječenje.
Prirodna je tendencija organizma u ‘drugom stanju’ da hormoni održavaju povišenu postprandijalnu razinu glukoze u krvi kako bi se osigurala optimalna opskrba ploda hranom.
Fetalno programiranje
O
sim što nekontrolirana inzulinska rezistencija nepoželjno utječe na trudnicu, u danas čestoj kombinaciji s pretilosti, značajne su nepoželjne posljedice i za plod. Epigenetičke promjene kod ploda, nastale in utero u pretilih trudnica, prenose se dalje na sljedeće naraštaje. Nadalje, pretilost i inzulinska rezistencija trudnice za posljedicu imaju povišene vrijednosti glukoze i inzulina u fetalnoj plazmi te povišene vrijednosti leptina, koji putem središnjeg sustava regulacije energijske ravnoteže utječu na promjene apetita i metabolizam adipocita u novorođenčeta. Pretpostavka je da uzrok pretilosti u djece i odraslih leži upravo u tim promjenama (fetalno programiranje). Umjesto zaključka
U
ranoj je trudnoći tolerancija glukoze poboljšana jer tada sam HCG ima proinzulinsko djelovanje. Zbog toga je važno da žene s dijabetesom koje planiraju trudnoću uspostave poželjnu glikemiju (euglikemiju) i održavaju glikirani hemoglobin ispod 6,5 %. Uspostavljanje odgovarajuće inzulinske terapije je u ranoj trudnoći kod dijabetesa tipa 1 i 2 ključno zbog čestih pojava hipoglikemije uzrokovane proinzulinskim djelovanjem HCG-a. U tom slučaju preporuka je unositi 55 % ukupnog energijskog unosa iz ugljikohidrata. Napretkom trudnoće, nakon 20. tjedna, tolerancija glukoze se smanjuje i zbog većeg utjecaja antiinzulinskih hormona trudnoća poprima spomenuti dijabetogeni učinak. Pri tome je osnova liječenja GDM-a uravnotežena prehrana, koja osigurava održavanje idealne tjelesne mase, opskrbu svim nutrijentima i esencijalnim tvarima te unos složenih ugljiko-
T
ijekom trudnoće zbivaju se vrlo dinamične hormonske promjene s posljedičnim metaboličkim promjenama. Uz dobro uhodane liječničke kontrole, razlog više za kontrolu nutricionista upravo je trudnoća komplicirana šećernom bolesti. Trudnice s ranijom poviješću dijabetesa i one s GDM-om trebale bi individualno s odabranim nutricionistom odrediti količinu, vrstu i raspored unosa ugljikohidrata u odnosu na postprandijalne nalaze glukoze u krvi, raspored primjene inzulina i tjelesnu aktivnost. Najnovije smjernice za dijagnostiku, terapiju i kontrolu GDM-a Njemačkog društva za dijabetes i Njemačkog društva za ginekologiju i porodništvo autora (2016) navode da 35– 60 % trudnica s GDM-om tijekom narednih 10 godina razvije dijabetes, što je dovoljno velik razlog da se trudnice informiraju te da se eventualno pokrenu javnozdravstvene akcije.
prehrana po skupinama ugljikohidrati 18
Tablica 1. Smjernice o poželjnim razinama glukoze trudnica s dijabetesom (prema Štimac, Krznarić, Vranešić Bender i Obrovac Glišić, 2014)
10% Doručak
Glukoza u kr vi (mmol/L) Američko društvo za ginekologiju i porodništvo koncentracija natašte
≤ 5,3
preprandijalna koncentracija
< 5,6
postprandijalna, 1 sat nakon obroka
< 7,8
postprandijalna, 2 sata nakon obroka
< 6,7
srednja kapilarna vrijednost
≤ 5,6
HbA1c
(≤ 6 %)
30% Ručak
30% Večera
30% 2-3 Međuobroka
Američko društvo za dijabetes preprandijalna koncentracija
4,4–6,1
postprandijalna koncentracija
< 8,6
Literatura DDG, DGGG (2016) Gestationsdiabetes mellitus (GDM) - Diagnostik, Therapie und Nachsorge. Praxisleitlinie der Deutschen Diabetes Gesellschaft (DDG) und der Deutschen Gesellschaft für Gynäkologie und Gebur tshilfe (DGGG). Diabetologie, 11, 182—194. Gesund ins Leben – Netzwerk Junge Familie (2012) Ernaehrung in der Schwangerschaft – Handlungsempfehlungen des Netzwerkes. Sonderdruck Deutsche Medizinische Wochenschrift, 137, 1309 —1372. Koerner, U., Roesch, R. (2014) Ernaehrungsberatung in Schwangerschaft und Stillzeit, 3. izdanje. Stuttgar t: Hippokrates Verlag. Sonagra, A.D., Biradar, S.M., K., D., Mur thy, D.S.J. (2014) Normal Pregnancy - A State of Insulin Resistance. J Clin and Diagn Res, 8, CC01— CC03, doi: 10.7860/ JCDR/2014/10068.5081. Štimac, D. (2016) Debljina – klinički pristup, 1. izdanje. Zagreb: Medicinska naklada. Štimac, D., Krznarić, Ž., Vranešić Bender, D., Obrovac Glišić, M. (2014) Dijetoterapija i klinička prehrana, 1. izdanje. Zagreb: Medicinska naklada. Tzanetakou, I.P., Mikhailidis, D.P., Perrea, D.N. (2011) Nutrition During Pregnancy and the Effect of Carbohydrates on the Offspring’s Metabolic Profile: In Search of the “Per fect Maternal Diet.” Open Cardiovasc Med J, 5, 103—109.
Slika 1. Preporuke o raspodjeli ukupnog energijskog unosa na obroke (preuzeto od Štimac, Krznarić, Vranešić Bender i Obrovac Glišić, 2014)
UGLJIKOHIDRATI U PREHRANI DJECE dr. sc. Tena Niseteo, dipl. ing. preh. teh.
Pravilna prehrana zdravog djeteta def inira se prema dobi djeteta, što znači da se pretpostavljeni udjeli pojedinih makronutrijenata (ugljikohidrata, bjelančevina i masti) te vitamina i mineralnih tvari mijenjaju s obzirom na djetetovu dob. Ugljikohidrati predstavljaju osnovni izvor energije za ljudski organizam, no tijekom dječje dobi preporuke za unos istih se mijenjaju.
U prosjeku, ugljikohidrati trebaju osigurati 45 do 60 % ukupnog energijskog unosa u djece starije od jedne godine.
#dojenčad #djeca #preporuke #jednostavni s˘ećeri
Preporučeni unos
P
ostoje razne preporuke za dnevni unos nutrijenata, no najčešće se koriste one američke (DR I), njemačko-austrijsko-švicarske (D-ACH) te preporuke Europske agencije za sigurnost hrane (EFSA). U prosjeku, ugljikohidrati trebaju osigurati 45 do 60 % ukupnog energijskog unosa u djece starije od jedne godine, gdje je od 1. do 3. godine života preporučeni dnevni unos ugljikohidrata najniži (jer je udio bjelančevina i masti na najvišem nivou) i raste s dobi djeteta do maksimalno 60 % ukupnog dnevnog energijskog unosa (prilikom čega udio bjelančevina i masti opada). Prehrambene preporuke za dojenčad temelje se uglavnom na sastavu majčinog mlijeka, stoga se i same potrebe za ugljikohidratima procjenjuju s obzirom na udio ugljikohidrata u majčinu mlijeku. Smatra se da minimalna energijska zastupljenost ugljikohidrata u prehrani dojenčadi treba biti 40 %, gdje mliječni šećer, laktoza, predstavlja osnovni izvor ugljikohidrata. Naime, nutricionistički gledano, razlozi zašto su u dojenčadi i male djece preporučeni povećani unosi masti i bjelančevina, a nešto niži unos ugljikohidrata, u prvom su redu izrazito visoke energetske potrebe s obzirom na kilogram tjelesne mase (100 kcal/kg TM), izrazito brzi rast i razvoj te mala za-
ugljikohidrati 20
premina želuca. U cilju osiguravanja visokog udjela energije u relativno malom volumenu obroka, udio masti u prehrani dojenčadi i male djece najveći je kroz cijelu životnu dob, a zbog ubrzanog rasta i razvoja, osim same energije, potrebna je i veća količina bjelančevina, zbog čega je udio ugljikohidrata u konačnici nizak. No, kako dijete raste, potrebe po kilogramu tjelesne mase se smanjuju, zapremina želuca se povećava i omjeri makronutrijenata se mijenjaju u korist ugljikohidrata. Bez dodanih šećera
O
sim same kvantitete, u prehrani djece izrazito je važna i vrsta ugljikohidrata. Prednost se uvijek daje složenim ugljikohidratima, tj. škrobu, te šećerima koji su prirodno prisutni u namirnicama, poput glukoze, fruktoze i laktoze, redom prisutnih u voću, povrću i mlijeku te u manjoj mjeri u fermentiranim mliječnim proizvodima. Problem u dječjoj dobi stvaraju dodani šećeri. Ovi šećeri podrazumijevaju uglavnom saharozu (konzumni šećer), no vrlo često su to i prirodni šećeri, glukoza, fruktoza (fruktozni sirup) te razni sladovi (ječmeni, rižin i dr.) koji se dodaju u proizvode u cilju poboljšanja okusa te. Iako ‘prirodni’, ovi šećeri imaju ulogu dodanih šećera jer nemaju gotovo nikakvu nutritivnu vrijednost, već samo povećavaju energetsku vrijednost proizvoda, a često se reklamiraju kao proizvodi ‘bez dodanih šećera’. U prehrani djece najveći izvor jednostavnih šećera predstavljaju sokovi te zaslađeni napitci, poput čajeva i mlijeka s raznim okusima. Stoga je jedna
Literatura Bralić, I., Labura, B., Hegeduš -Jungvir th, M., Čatipović, M., Španović, Đ., Konjarik, Z. i sur. (2010) Pretilost predškolske djece u Hr vatskoj: rezultati multicentrične studije. Paediatr Croat, 54, 52—55. D -A- CH (2013) Referenzwer te für die Nährstoffzufuhr. Frankfur t am Main: Umschau Braus Verlag. EFSA (2010) Panel on Dietetic Products NaA. Scientific opinion on dietar y reference values for carbohydrates and dietar y fibre. EFSA J, 8, 14— 62. USDA (2011) National Nutrient Database for Standard Reference, Release 24. Nutrient Data Laborator y. U.S. Depar tment of Agriculture, <http://w w w.ars.usda.gov/ba/ bhnrc/ndl>. Pristupljeno 15. kolovoza 2018. WHO (2015) Guideline: Sugars intake for adult and children, <http://apps.who.int/iris/bitstream/ handle/10665/149782/9789241549028 _eng.pdf>. Pristupljeno 15. kolovoza 2018.
od glavnih preporuka za smanjenje unosa šećera u djece promovirati i prakticirati konzumaciju vode i ograničiti unos slatkiša, čime bi se približilo prijedlogu Svjetske zdravstvene organizacije o unosu šećera ispod 10 % ukupnog dnevnog energetskog unosa. Na ovaj bi se način smanjio rizik od razvoja pretilosti od koje, u ovom trenutku u Republici Hrvatskoj, pati preko 10,8 % predškolske djece. Ugljikohidrati su važan dio dječje prehrane. Oni su osnovni izvor energije tijekom djetinjstva, no prilikom odabira važno je znati da će ugljikohidrati prirodno sadržani u hrani i konzumirani kao dio namirnice uvijek biti bolje iskorišteni u organizmu.
®
žitne kašice s mlijekom! za dojenčad i malu djecu sadrže mliječni pripravak prilagođen dobi djeteta pripremaju se samo s vodom okus voća, keksa, grisa ili čokolade potpun i uravnotežen obrok za doručak, ručak ili večeru
GRIS ČOKOLADA
VOĆE KEKS
®
Moj oblak sreće!
www.bebimil.hr
KRITIČNI ČIMBENIK ZA OPTIMALNU SPORTSKU IZVEDBU #sportaši #glikogen #superkompenzacija #preporuke
Josip Hadži-Boškov, mag. nutr.
Prehrambene preporuke koje stručnjaci savjetuju sportašima i rekreativcima, suprotno mnogim vjerovanjima, ne razlikuju se mnogo od preporuka za opću populaciju. Međutim, to ne znači da prehrana ne igra bitnu ulogu u sportskom uspjehu ili da bi, s praktične strane, prehrana sportaša i rekreativaca trebala biti jednaka prehrani manje aktivne populacije. Razlike postoje, a prije svega su rezultat prilagodbe plana prehrane kako bi se podržali osnovi ciljevi sportaša i rekreativaca: optimalna izvedba i oporavak te sastav i masa tijela. Savjetuje se, konkretno, veću pozornost pridati unosu tekućine, ugljikohidrata i proteina, te općenito energetskom unosu na dane kada se trenira, odnosno, vježba. Spomenute prilagodbe nužne su za profesionalne sportaše, a preporučuju se i rekreativcima, posebice onima koji treniraju više od pet sati tjedno.
23 ugljikohidrati
Ugljikohidrati u fokusu
C
esto se navodi kako su ugljikohidrati limitirajući čimbenik vježbi izdržljivosti, odnosno aktivnosti u trajanju od 60 do 90 minuta. Naime, pohrana ugljikohidrata u organizmu, za razliku od masti, nije ‘beskonačna’ – ograničena je na oko 500 g u obliku glikogena u jetri i mišićima. Kada se ove rezerve isprazne tijekom duže aktivnosti, ona se ne može nastaviti jednakim intenzitetom s obzirom na to da se organizam tada mora više osloniti na masti, čija je pretvorba u energiju sporija. Također, za oksidaciju masti potrebna je i određena količina ugljikohidrata. Stoga je jasno da je sportašima nužno precizno odrediti preporučeni unos ugljikohidrata. Budući da sportaši imaju različite režime vježbanja i različite energetske potrebe, preporuka unosa 45– 65 % ukupnih dnevnih kalorija ugljikohidratima može podcijeniti ili precijeniti njihove stvarne potrebe. Zato je kod vrlo aktivne populacije uputno koristiti preporuke izražene u gramima ugljikohidrata po kilogramu tjelesne mase (g/kg TM; vidi tablicu 1). Vrijedi napomenuti kako je potreban unos energije i ugljikohidrata kod većine sportaša veći tijekom faze treniranja nego na dane natjecanja. Nadalje, unos ugljikohidrata uputno je rasporediti tijekom dana, a izvori bi u najvećoj mjeri trebali biti žitarice, proizvodi od žitarica, mahunarke, povrće, voće i proizvodi od obranog mlijeka.
Unos prije, tijekom i nakon tjelesnog vježbanja
K
ao orijentir pri odabiru ugljikohidratne hrane odlično služi glikemijski indeks (GI), prema kojemu se ista svrstava u tri skupine: hrana niskog, srednjeg i visokog GI-ja. GI ukazuje na povećanje razine glukoze u krvi nakon unosa – hrana niskog GI-ja povezana je s manjim i produljenim povećanjem, dok se hrana visokog GI-ja povezuje s većim, bržim i kraćim povećanjem razine glukoze u krvi. Tako se hrana niskog GI-ja preporučuje prije tjelesnog vježbanja, kako bi se tijekom aktivnosti održavala postojana razina glukoze, a hrana visokog GI-ja nakon vježbanja, kako bi se potaknuo oporavak. Naime, nakon dužih aktivnosti ispražnjene su zalihe glikogena, te ih organizam najbrže obnavlja u razdoblju od 30 do 60 minuta nakon vježbanja. Zato je najbolje organizam odmah opskrbiti ugljikohidratima, a hrana s visokim GI-jem ubrzava proces oporavka, iako nije ‘pogrešno’ nakon aktivnosti unijeti i hranu s nižim GI-jem. Tijekom vježbi izdržljivosti u trajanju od 1 sata ili dulje, preporučuje se unijeti hranu srednjeg ili visokog GI-ja,jer može imati učinak na poboljšanje izvedbe.
Pohrana ugljikohidrata u organizmu, za razliku od masti, nije ‘beskonačna’ – ograničena je na oko 500 g u obliku glikogena u jetri i mišićima.
Što se tiče konkretnih brojki, preporuka za unos ugljikohidrata prije aktivnosti je 4 g/kg TM ukoliko se obrok unosi 4 sata prije vježbanja, 3 g/kg TM ukoliko se unosi 3 sata prije, odnosno 2 g/kg TM ukoliko se unosi 2 sata prije vježbanja. Unos ugljikohidrata 60 do 30 minuta prije vježbanja izbjegava se jer kod nekih pojedinaca može dovesti do pojave tzv. reaktivne hipoglikemije. Radi se o pojavi naglog pada razine glukoze u krvi zbog toga što je aktivnost započeta s visokim razinama glukoze i njoj pratećeg inzulina, koji utječe na snižavanje njezine koncentracije u krvi i ulazak u stanice. Ovaj fenomen nije u potpunosti razjašnjen, a manifestira se naglom pojavom osjećaja slabosti te može dovesti i do nesvjestice. Kako bi se izbjegao, savjetuje se unijeti hranu niskog GI-ja najranije 10 minuta prije vjež-
banja ili tijekom zagrijavanja, odnosno, izbjegavati unos ugljikohidrata 90 minuta prije aktivnosti.
Tijekom aktivnosti od 1 sata ili dulje, preporučuje se unijeti 30–80 g ugljikohidrata za svaki idući sat.
Tijekom aktivnosti od 1 sata ili dulje, preporučuje se unijeti 30 –80 g ugljikohidrata za svaki idući sat. Pritom treba imati na umu da je ovu količinu ugljikohidrata najbolje unositi malo po malo kako se ne bi opteretio gastrointestinalni trakt. Tijekom aktivnosti najbolje služe ugljikohidratni sportski napitci, no svoju uporabu nalaze i gelovi. Pokazalo se da dodatak fruktoze ili saharoze uz glukozu može povećati brzinu apsorpcije i iskorištenja ukupnih šećera iz sportskog napitka ili gela. Preporuka za unos ugljikohidrata nakon tjelesne aktivnosti je 1–1,5 g/kg TM tijekom prvih 30 minuta te svaka dva sata tijekom 4– 6 sati. Dakle, bit će od koristi više manjih obroka, a poželjno je da ti obroci sadrže i proteine. Superkompenzacija glikogena naspram ketogene dijete
S
vakako vrijedi spomenuti superkompenzaciju glikogena, koja predstavlja punjenje rezervi ugljikohidrata u aktivnim mišićima. Učinkovita je prije natjecanja, odnosno aktivnosti u trajanju duljem od 90 minuta, a provodi se tako da se tijekom šest dana prije važne aktivnosti (natjecanja) postupno smanjuje intenzitet treninga, a povećava unos ugljikohidrata. Tako prvi dan karakterizira naporan trening uz ograničeni unos ugljikohidrata, dok se šesti dan (dan prije natjecanja) odmara uz visoki unos ugljikohidrata (10 g/kg TM). Sličan efekt može se postići i kombinacijom visokog unosa ugljikohidrata i neaktivnosti samo jedan dan prije natjecanja. Neki sportaši eksperimentiraju i s tzv. train low – compete high metodom, koju karakterizira dugotrajno treniranje s niskom dostupnosti ugljikohidrata, no natječe se s ‘popunjenim rezervama’. Suprotno navedenim metodama ‘punjenja ugljikohidratima’, u posljednje vrijeme sve je popularniji pristup u kojemu se ugljikohidrati izbjegavaju. Vi-
ugljikohidrati 24
sokomasne, odnosno ketogene dijete sve su češći odabir sportaša i rekreativaca koji se bave sportovima izdržljivosti. Ova tema još uvijek je poprilično kontroverzna i nije dovoljno istražena, no zasad se pokazalo da se organizam može dobro prilagoditi na nisku dostupnost ugljikohidrata povećanom oksidacijom masti. Čak je primijećeno da se na taj način može povoljno utjecati i na smanjenje udjela tjelesnih masnoća. Međutim, trenutačni dokazi pokazuju da je povoljan utjecaj ketogene prehrane samo teorijski, u uvjetima natjecanja boljima su se pokazali prehrambeni obrasci koji uključuju ugljikohidrate. Mogući razlog tome je što natjecanja iziskuju maksimalan napor, te u tim uvjetima dostupan kisik postaje, pojednostavljeno – ‘luksuz’, a uz utrošak iste količine kisika u organizmu više energije ipak može nastati iz ugljikohidrata nego iz masti.
Tablica 1. Preporuke za unos ugljikohidrata (prema Burke i Deakin, 2010) Opis aktivnosti
Ugljikohidrati (g/kg TM)
Niski intenzitet, trening vještine, lak trening Umjeren trening, veća
3–5
tjelesna masa Umjeren trening, slijeđenje redukcijske dijete Umjeren intenzitet 5–7 Treniranje > 1 h dnevno Trening izdržljivosti Umjeren do visok
6–10
intenzitet, 1–3 h dnevno Umjeren do visok intenzitet, > 4–5 h dnevno
8–12
Literatura Burke, L.M. (2015) Re-Examining High-Fat Diets for Spor ts Per formance: Did We Call the ‘Nail in the Coffin’ Too Soon? Spor ts Med, 45, S33—S49. Burke, L.M., Deakin, V. (2010) Clinical spor ts nutrition, 4. izdanje. New York: McGraw-Hill Education. Burke, L.M., Ross, M.L., Gar vican-Lewis, L.A., Welvaer t, M., Heikura, I.A., Forbes, S.G. i sur. (2017) Low carbohydrate, high fat diet impairs exercise economy and negates the per formance benefit from intensified training in elite race walkers. J Physiol, 595, 2785—2807. Kerksick, C.M., Wilborn, C.D., Rober ts, M.D., Smith-Ryan, A., Kleiner, S.M., Jäger, R. i sur. (2018) ISSN exercise & spor ts nutrition review update: research & recommendations. J Int Soc Spor ts Nutr, 15, doi: 10.1186/s12970 - 018- 0242-y. Moseley, L., Lancaster, G.I., Jeukendrup, A.E. (2003) Effects of timing of pre-exercise ingestion of carbohydrate on subsequent metabolism and cycling per formance. Eur J Appl Physiol, 8, 453—458. Šatalić, Z. (2018) Prehrana osoba uključenih u spor tske i spor tsko rekreacijske aktivnosti. U M. Mišigoj-Duraković (Ur.) Tjelesno vježbanje i zdravlje (str. 417—456). Zagreb: Znanje. Šatalić, Z., Sorić, M., Mišigoj-Duraković, M. (2016) Spor tska prehrana. Zagreb: Znanje. Webster, C.C., Noakes, T.D., Chacko, S.K., Swar t, J., Kohn, T.A., Smith, J.A. (2016) Gluconeogenesis during endurance exercise in cyclists habituated to a long-term low carbohydrate high-fat diet. J Physiol, 594, 4389 —4 405.
UGLJIKOHIDRATI U HRANI ZA SPORTAŠE Ana Ilić, mag. nutr.
# sportska hrana #sportski napitci #stupanj oksidacije #gelovi
Ugljikohidrati su makronutrijenti koji u najvećem udjelu pridonose ukupnom dnevnom energetskom unosu, a s obzirom na važnu ulogu u metabolizmu energije tijekom tjelesne aktivnosti, njihov optimalni unos izrazito je važan u prehrani sportaša. Zbog velikih zahtjeva za unosom energije, pa tako
D
odatke na bazi ugljikohidrata sportaši koriste sa ciljem sprječavanja potpune potrošnje glikogena tijekom aktivnosti, bržeg oporavka nakon aktivnosti, potpore radu imunosnog sustava ili povećanju biodostupnosti drugih dodataka prehrani, poput kreatina i L-karnitina. Jedan od najčešćih razloga unosa ugljikohidrata je poboljšanje sportske izvedbe, a do danas su poznata dva primarna mehanizma djelovanja: stimulacija središnjeg živčanog sustava te izravna oksidacija egzogenih ugljikohidrata.
i ugljikohidrata, ili nemogućnosti konzumacije obroka, sportaši često posežu za dodacima prehrani.
Jedan od najčešćih razloga unosa ugljikohidrata je poboljšanje sportske izvedbe, a do danas su poznata dva primarna mehanizma djelovanja: stimulacija središnjeg živčanog sustava te izravna oksidacija egzogenih ugljikohidrata
Dodaci prehrani ili hrana za sportaše?
P
rema definiciji, dodacima prehrani smatraju se pripravci proizvedeni iz koncentriranih izvora hranjivih tvari ili drugih tvari s hranjivim ili fiziološkim učinkom koji imaju svrhu dodatno obogatiti uobičajenu prehranu. Međutim, sportski napitci, tekući obroci, gelovi i pločice, koji primarno pridonose povećanom ukupnom energetskom unosu ili unosu pojedinih makronutrijenata, ne pripadaju skupini dodataka prehrani, a na tržištu se mogu naći pod nazivom ‘hrana namijenjena sportašima’ ili , kolokvijalno, ‘sportska hrana.’ Sportski napitci u pravilu sadrže 4–8 % ugljikohidrata, 10–35 mmol/L natrija te 3–5 mmol/L kalija, a najčešće se unose tijekom aktivnosti za nadoknadu tekućine i očuvanje rezervi glikogena te, nakon aktivnosti, za rehidraciju i nadopunu rezervi glikoge-
ugljikohidrati 26
na. Najčešće dolaze u obliku gotovih pripravaka spremnih za konzumaciju, ali mogu se kupiti i kao prah koji se rastapa u vodi. Sportski napitci mogu sadržavati i druge komponente, poput kofeina, taurina, kreatina, L-karnitina te vitamina B-skupine. Gelove čine paketići od 30–40 g, a sadrže 25–30 g različitih ugljikohidrata (60–70 %). Gelovi su konzistencije slične medu i pakirani su u plastičnu ambalažu iz koje se može lako istisnuti sadržaj. Njihova primarna funkcija je opskrba energijom tijekom dugotrajnih aktivnosti visokog intenziteta, ali primjenu su našli i prilikom provođenja superkompenzacije mišićnog glikogena. Tekući obrok je prah koji se miješa s vodom ili mlijekom, a primjenjuje se tijekom dugotrajnih aktivnosti visokog intenziteta ili tijekom procesa regulacije tjelesne mase. Tekući obroci sadrže 1–15 kcal/mL, a sastoje se od 15–20 % proteina i 50–70 % ugljikohidrata. Kao i druga sportska hrana, mogu biti obogaćeni vitaminima i mineralnim tvarima. Pogodna su zamjena za obrok prije same aktivnosti, kao i zbog lake primjene i transporta tijekom putovanja. Sportske pločice mase 50–60 g sadrže 40–50 g ugljikohidrata i 5–10 g proteina. Proizvode se s manje masti te niskim udjelom vlakana, a mogu sadržavati dodatak vitamina i mineralnih tvari u visini od 50 do 100 % preporučenoga unosa. Prvenstveno se koriste kao izvor energije tijekom i nakon aktivnosti te su također praktične za konzumaciju tijekom putovanja. Vrste ugljikohidrata u hrani za sportaše
U
hrani za sportaše najčešće prevladava mješavina glukoze i fruktoze, međutim, mogu se naći i drugi jednostavni i složeni ugljikohidrati, a sam sastav proizvoda ovisi o željenom učinku. Željeni učinak povezuje se sa stupnjem oksidacije ugljikohidrata, koji ovisi o nekoliko čimbenika. Tako, ovisno o koncentraciji i stupnju polimerizacije, ugljikohidrati različitom brzinom napuštaju že-
ludac, aktivnost pojedinih enzima utječe na njihovu probavu, a zastupljenost različitih prijenosnika duž crijeva utječe na njihovu apsorpciju. Primjerice, stupanj oksidacije glukoze iznosi 0,8–1,2 g/min, međutim, unosom i kombiniranjem ugljikohidrata stupanj oksidacije može se povećati i za 75 %. Među monosaharidima, fruktoza ima 4 % niži stupanj oksidacija od glukoz•e•, a galaktoza oko 50 % niži. Razlika u stupnju oksidacije posljedica je manje zastupljenosti različitih prijenosnika duž lumena crijeva, ali i zato što se moraju dodatno konvenirati u jetri kako bi se mogli oksidirati u mišićima. Saharoza ima stupanj oksidacije od oko 1,1 g/min, a sličan imaju i maltoza i maltodekstrin. Palatinoza, odnosno izomaltuloza, ima 50 % manji stupanj oksidacije od saharoze zbog razlike u glikozidnoj vezi između glukoze i fruktoze te je njezina apsorpcija smanjena za 20 –25 %. Sporiji unos ugljikohidrata manje utječe na razinu inzulina, što može rezultirati većom uporabom glikogena i većom oksidacijom masti. Polimeri glukoze velikih molekulskih masa, poput maltodekstrina, podjednako brzo se oksidiraju kao i disaharidi. Njihovom uporabom u napitcima smanjuje se osmolalnost tekućina, u usporedbi s napitcima koji sadrže jednaku količinu energije dobivenu iz jednostavnih ugljikohidrata. Navedeno povećava brzinu pražnjenja želuca i dostupnost ugljikohidrata te smanjuje mogućnost pojave gastrointestinalnih tegoba. Oblik hrane za sportaše nije od presudne važnosti kod procjene unosa ugljikohidrata, no njihov sastav i količina jesu. Zbog povećane potrebe za energijom i ugljikohidratima tijekom i po završetku tjelesne aktivnosti, preporučuje se unos kombinacije glukoze i fruktoze ili maltodekstrina i fruktoze. Prije tjelesne aktivnosti i za adekvatan unos ugljikohidrata tijekom cijelog dana, preporučuje se unos ugljikohidrata koji se sporije apsorbiraju, poput palatinoze. No, valja voditi računa da je primarni izvor ugljikohidrata i dalje hrana, poput žitarica i proizvoda od žitarica, mahunarki, povrća, voća, sjemenki i orašastog voća.
Literatura Achten, J., Lentjens, R.L., Brouns, F., Jeukendruo, A.E. (2007) Exogenous oxidation of isomaltulose is lower than that of sucrose during exercise in men. J Nutr, 137, 1143—1148. Castell, L.M., Burke, L.M., Stear, S.J, Maughan, R.J. (2012) BJSM reviews: A-Z of nutritional supplements: dietary supplements, sports nutrition foods and ergogenic aids for health and performance Part 8. Br J Sports Med, 44, 486—470. Maughan, R.J., Burke, L.M., Dvorak, J., Larson-Meyer, D.E., Peeling, P., Phillips, S.M. i sur. (2018) IOC Consensus Statement: dietary supplements the high-performance athlete. Br J Sports Med, 52, 439—455. Garthe, I., Maughan, R.J. (2018) Athletes and supplements: Prevalence and perspectives. Int J Sport Nutr Exerc Metab, 28, 126—138. Jeukendrup, A.E. (2010) Carbohydrate and exercise performance: the role of multiple transportable carbohydrates. Curr Opin Clin Nutr Metab Care, 13, 452—457.
ProSport sportski napitak • Ukoliko ste profesionalni spor taš ili se rekreativno bavite spor tom, ProSpor t je idealni napitak za vašu hidraciju, održavanje energije te nadoknadu elektrolita. Naime, ProSpor t je negazirani izotonični bezalkoholni spor tski napitak, a dolazi u varijantama triju voćnih okusa. Posebnost ovoga sportskog napitka je u tome što sadrži palatinozu, poznatu i kao izomaltuloza. Palatinoza je disaharid dobiven iz šećerne repice, koji sadrži jednu molekulu glukoze i fruktoze, međutim, zbog razlika u poziciji glikozidne se veze sporije razgrađuju, a time se i ovi ugljikohidrati sporije apsorbiraju u krvotok, što posljedično utječe na niži porast glukoze u krvi. Iako ima niži stupanj oksidacije od drugih jednostavnih šećera, prema nedavnim studijama, uporaba palatinoze tijekom sportske aktivnosti pozitivno utječe na samu izvedbu, a osim što tijelo opskrbljuje energijom, smatra se da sporija apsorpcija ugljikohidrata manje utječe na razinu inzulina te rezultira većom oksidacijom masti. Izuzev palatinoze, ProSport sadrži i fruktozu, čime se poboljšava mehanizam probave i apsorpcije uglji-
kohidrata iz napitka, a s obzirom na to da količina obaju ugljikohidrata ne premašuje 5 %, smanjena je mogućnost pojave gastrointestinalnih smetnji. Nadalje, uz uravnoteženi sadržaj elektrolita, ProSport napitak sadrži cink, vitamine B-skupine, vitamin C i vitamine E u udjelu koji osigurava 100 % preporučenog dnevnog unosa po jednoj boci od 750 mL, a upravo ovi vitamini glavni su akteri u metabolizmu energije. ProSport superfruits dodatno se ističe po tome što sadrži L-karnitin, tvar sličnu aminokiselinama, koja sudjeluje u metabolizmu energije kao prijenosnik masnih kiselina u mitohondrije, gdje se odvija njihova oksidacija. Stoga je njegova adekvatna količina u tijelu, posebice u mišićima, gdje je pohranjeno gotovo 98 % L-karnitina, potrebna za optimalnu bioenergetiku skeletnih mišića, a njegov nedostatak može negativno utjecati na sportsku izvedbu. Zbog posebne formulacije ProSport napitka, u njemu možete uživati prije, tijekom i nakon vježbanja, a pri tome iskoristiti sve njegove benef ite.
ugljikohidrati 28
IZVORI UGLJIKOHIDRATA U BEZGLUTENSKOJ PREHRANI Sara Sila, mag. nutr.
#bezglutenska prehrana #eliminacija #deficiti #zamjena
Gluten je glavna strukturna bjelančevina pšeničnog zrna, a njemu istovjetni sastojci, hordein i sakalin, nalaze se u ječmu i raži. Smatra se da današnja pšenica u klasu ima mnogo veće zrnje, a u zrnju ima više glutena od rane i divlje pšenice, koja se uzgajala prije 10 000 godina. Povećani unos glutena u prehrani i promjene koje su nastale u pšenici, na koje se organizam još nije stigao prilagoditi, mogući su razlozi što neke osobe ne mogu podnijeti gluten. Udio bjelančevina u današnjem pšeničnom zrnu varira od 7 do 22 %, od čega oko 80 % otpada na gluten.
29 ugljikohidrati dijetoterapija
Što je celijakija
K
ada govorimo o poremećajima uzrokovanim glutenom, razlikujemo celijakiju, alergiju na pšenicu i intoleranciju na gluten. Celijakija ili glutenska enteropatija imunološki je posredovana bolest uzrokovana glutenom i srodnim prolaminima (hordeinom iz ječma, sakalinom iz raži i kod nekih osoba aveninom iz zobi) koja se pojavljuje u genetski predisponiranih osoba. Patogeneza celijakije još uvijek nije razjašnjena, no zna se da nastaje međudjelovanjem okolišnih čimbenika i genetske predispozicije. Konzumacija glutena kod osoba s celijakijom rezultira upalnim promjenama u tankome crijevu te dovodi do tipičnih mikroskopskih promjena, što sve zajedno dovodi do poremećene apsorpcije hranjivih tvari u crijevu. Klinički se može očitovati različitim simptomima u probavnome traktu, poput proljeva, povraćanja, gubitka tjelesne mase, opstipacije, ili onima izvan crijeva, kao što je anemija, promjene na koži, kronični umor. Ako se ne liječi, celijakija može izazvati mnogobrojne zdravstvene probleme i komplikacije, koje mogu biti maligne i nemaligne. No, ako se liječi strogom bezglutenskom prehranom, negativne se posljedice bitno smanjuju.
Stoga je bitno naglasiti da se celijakija liječi strogom, doživotnom bezglutenskom prehranom, što znači da oboljeli mora iz jelovnika izbaciti sva jela koja sadrže pšenicu, raž i ječam. Zob, ukoliko je čista i nije kontaminirana drugim žitaricama, sigurna je za više od 95 % bolesnika. Iz prehrane je potrebno izbaciti i hibride navedenih žitarica te proizvode od žitarica, poput durum pšenice, pira, kamuta, kuskusa, krupice, mekinja i klica. No, treba naglasiti da čak i namirnice koje prirodno ne sadrže gluten mogu njime biti kontaminirane tijekom uzgoja, prijevoza i procesiranja, što svakako treba uzeti u obzir. S druge strane, prehrana može sadržavati sve neprerađene namirnice koje prirodno ne sadrže gluten, kao što su meso, riba, jaja, mlijeko i mliječni proizvodi, voće i povrće. Također, veliki je izbor žitarica koje ne sadrže gluten i kao takve su adekvatne za prehranu osoba s celijakijom, a uključuju rižu, kukuruz, heljdu, proso, amarant i kvinoju. Na tržištu je danas dostupan i veliki broj komercijalnih bezglutenskih proizvoda koji su označeni znakom prekriženog klasa žita, što je međunarodna oznaka za bezglutenske proizvode.
Budući da osobe s celijakijom iz prehrane moraju izbaciti žitarice koje se u velikoj mjeri koriste u svakodnevnoj prehrani, postoji rizik od niskog unosa ugljikohidrata, a posljedično i prehrambenih vlakana i vitamina B-skupine. Naime, većina bezglutenskih proizvoda na tržištu proizvodi se od škroba i/ili rafiniranih brašna, koji su siromašni prehrambenim vlaknima. Stoga je bitno da se oso-
Konzumacija glutena kod osoba s celijakijom rezultira upalnim promjenama u tankome crijevu te dovodi do tipičnih mikroskopskih promjena, što sve zajedno dovodi do poremećene apsorpcije hranjivih tvari u crijevu.
be s celijakijom educiraju o vrstama žitarica koje ne sadrže gluten te o ostalim namirnicama koje su važan izvor ugljikohidrata, kao što su krumpir i mahunarke. Tablica 1 sadrži popis žitarica koje sadrže i koje ne sadrže gluten.
Planiranje bezglutenske prehrane
B
ezglutenska prehrana predstavlja izazov za većinu osoba na bezglutenskoj dijeti. Budući da je fokus obično stavljen na eliminaciju glutena iz prehrane, osobe s celijakijom često zanemaruju važnost raznolike, uravnotežene i balansirane prehrane. Pokazalo se da bezglutenska dijeta može dovesti do preniskog (primjerice, prehrambena vlakna i određeni mikronutrijenti, poglavito cink, magnezij, željezo, vitamini B-skupine, vitamin D, kalcij, folat), odnosno previsokog unosa određenih hranjivih tvari (primjerice, zasićene masnoće i jednostavni ugljikohidrati). Također, istraživanja su pokazala da osobe s celijakijom u prosjeku čak trećinu energetskih potreba zadovoljavaju unosom komercijalno dostupnih bezglutenskih proizvoda. Takvi proizvodi, iako adekvatni za prehranu osoba s celijakijom, često sadrže veći postotak jednostavnih ugljikohidrata i masti (posebice zasićenih masnoća) nego slični proizvodi koji sadrže gluten.
Pseudožitarice koje ne sadrže gluten, kao što su amarant i kvinoja, osim što su važan izvor ugljikohidrata, ujedno su dobar izvor proteina te određenih vitamina i mineralnih tvari, stoga ih se preporuča uvrstiti u prehranu osoba s celijakijom. Osim žitarica, važan izvor ugljikohidrata i prehrambenih vlakana u prehrani osoba s celijakijom predstavlja povrće, primarno krumpir, batat i mahunarke. Kao i kod osoba koje mogu konzumirati gluten, preporuča se dati prednost cjelovitim žitaricama, kao što su smeđa riža, zobene pahuljice, amarant i kvinoja, a u pripremi jela radije koristiti namirnice koje prirodno ne sadrže gluten nego komercijalno dostupne bezglutenske proizvode. Zaključno, bezglutenska prehrana može biti jednako ‘pravilna’, odnosno ‘nepravilna’ kao i prehrana s glutenom, a njezina kvaliteta ovisit će o izboru bezglutenskih namirnica. Osobe s celijakijom bi, osim na izbjegavanje glutena, fokus trebale staviti i na izbor nutritivno kvalitetnih, raznolikih namirnica koje prirodno ne sadrže gluten.
dijetoterapija ugljikohidrati 30
A
M
b
Z
PR
na
BE
Za potpuno uZivanje u bezglutenskim zalogajima Iz ljubavi prema svome tijelu i duhu.
glute z e
OBLE
Tost
Sjeme
Vital
Muffin Tablica 1. Žitarice i proizvodi od žitarica koji sadrže i koji ne sadrže gluten (prema Kolaček, Hojsak i Niseteo, 2017) Sadrže gluten
Ne sadrže gluten
Bulgur
Kuskus
Amaranth
Riža
Durum
Pir
Heljda
Soja
Einkorn
Pšenični škrob
Kukuruz, kukuruzno brašno
Sirak
Graham brašno
Pšenoraž
Kvinoja
Tapioca
Ječam
Raž
Proso
Teff
Kamut
Seitan Zob*
* Ako je čista i nije kontaminirana glutenom, zob je sigurna za 95 % oboljelih.
Literatura De Punder, K., Purimboom, L. (2013) Dietary intake of wheat and other cereal grains and their role in inflammation. Nutrients, 5, 77—787. Gaesser, G.A., Angadi, S.S. (2012) Gluten-free diet: imprudent dietary advice for the general population? J Acad Nutr, 112, 1330—1333. Husby, S., Koletzko, S., Korponay-Szabo, I.R., Mearin, M.L., Phillips, A., Shamir, R. i sur. (2012) European Society for Pediatric Gastroenterology, Hepatology and Nutrition guidelines for the diagnosis of coeliac disease. J Pediatr Gastroenterol Nutr, 54, 136—160. Kolaček, K., Hojsak, I., Niseteo, T. (2017) Prehrana u općoj i kliničkoj pedijatriji. Zagreb: Medicinska naklada. Saturni, L., Ferretti, G., Bacchetti, T. (2010) The gluten-free diet: safety and nutritional quality. Nutrients, 2, 16—34. See, J.A., Kaukinen, K., Makharia, G.K., Gibson, P.R., Murray, J.A. (2015) Practical insights into gluten-free diet. Nat Rev Gastroenterol Hepatol, 12, 580—591. Vici, G., Belli, L., Biondi, M., Polzonetti, V. (2016) Gluten free diet and nutrient deficiencies: A review. Clin Nutr, 35, 1236—1241. Zuccotti, G., Fabiano, V., Dilillo, D., Picca, M., Cravidi, C., Brambilla, P. (2013) Intakes of nutrients in Italian children with celiac disease and the role of commercially available gluten-free products. J Hum Nutr Diet, 26, 436—444.
INTOLERANCIJA LAKTOZE #laktoza #mliječni šećer #intolerancija #eliminacija
Marina Matković mag. nutr.
Laktoza, poznata i kao mliječni šećer, disaharid je građen od jedne molekule glukoze i galaktoze. Sama probava laktoze uključuje proces njezine razgradnje na monosaharide, tj. ona se ‘razdvaja’ na osnovne molekule pomoću enzima laktaze, koji se nalazi na vrhovima crijevnih resica duž tankoga crijeva. Nakon njezine razgradnje, dobiveni monosaharidi, galaktoza i glukoza, apsorbiraju se iz crijeva u organizam čovjeka. Stoga, prema def iniciji, intolerancija laktoze zapravo označava nemogućnost probave laktoze, a stupanj intolerancije ovisi o ravnoteži između količine unesene laktoze i kapacitetu enzima laktaze. Stupanj intolerancije laktoze ovisi o ravnoteži između količine unesene laktoze i kapacitetu enzima laktaze.
Što se zapravo događa u crijevima
S
manjenjem količine laktaze ili njezine osjetljivosti, laktoza se ne razgrađuje te zaostaje u unutrašnjosti tankog crijeva iz kojega prelazi u debelo crijevo. U sastavu prirodne mikrobiote debelog crijeva nalaze se bakterije koje metaboliziraju laktozu, tj. fermentiraju je, pri čemu nastaju kratkolančane masne kiseline te raznoliki plinovi, poput vodika, ugljikovog dioksida i metana. Nastanak navedenih plinova dovodi do pojave boli u trbuhu, nadutosti i f latulencije. Također, preostala neapsorbirana laktoza unutar crijeva stvara osmotski tlak, što dovodi do nakupljanja vode i elektrolita, a posljedično tome javlja se proljevasta stolica. Vrste intolerancije laktoze
D
o sada je procijenjeno da dvije trećine svjetske populacije ne tolerira laktozu te je učestalost intolerancije laktoze među Europljanima, Angloamerikancima i Australcima 5–17 %, oko 50 % među Latinoamerikancima i Afrikancima te gotovo 100 % među Azijatima. Primarna intolerancija laktoze nastaje uslijed djelomičnog ili potpunog odsustva enzima laktaze na crijevnim resicama ili smanjenjem njezine aktivnosti. Naime, ona se razvija tijekom godina starenjem organizma jer se aktivnost i količina sintetiziranog en-
ugljikohidrati 32
zima laktaze smanjuje od druge godine života. Sami simptomi počinju se pojavljivati kada je aktivnost laktaze smanjenja ispod 50 %. Mogu biti raznoliki te se javljaju između 30 minuta do 2 sata nakon konzumacije hrane koja sadrži laktozu. Sekundarna intolerancija laktoze prolazni je poremećaj, a nastaje kao posljedica oštećenja sluznice tankog crijeva uslijed pojave gastroenteritisa, zaraze rotavirusom, parazitom Giardia lamblia ili norovirusom, ali i bolestima poput celijakije i Chronove bolesti. Također, može nastati i kao nuspojava kemoterapije i ioniziranih zračenja. Sami simptomi su jednaki, a povlače se po opravku sluznice tankoga crijeva. Kongenitalna intolerancija laktoze urođeni je nedostatka enzima laktaze te je rijetko prisutna. Budući da majčino mlijeko sadrži visoki udio laktoze, prije 20. stoljeća novorođenčad s kongenitalnom intolerancijom laktoze ne bi preživjela jer nije postojala adekvatna zamjena za majčino mlijeko koja ne bi sadržavala laktozu. Kongenitalna intolerancija laktoze manifestira se vodenastim proljevom, uslijed čega dolazi do gubitka nutrijenata, elektrolita i tekućine, a sukladno tome dolazi i do dehidriranosti, hipoglikemije i acidoze. Ovaj je tip nedostatka enzima doživotan, stoga zahtijeva trajnu prehranu bez laktoze. Kako se dijagnosticira
I
ntolerancija laktoze može se dokazati pomoću testa izdisaja, u kojem se mjeri povećanje koncentracije vodika u izdisaju nakon konzumacije laktoze, testa tolerancije na laktozu, u kojem se mjeri povećanje glukoze u krvi nakon konzumacije laktoze, genetičkim testovima te biopsijom sluznice jejunuma, preko koje se gleda aktivnost laktaze. Koji su prehrambeni izvori laktoze
L
aktoza je prirodni sastojak mlijeka sisavaca te ju osim mlijeka sadrže i mliječni proizvodi, a njezina količina varira od samo u tragovima u maslacu, do 53 % u obranom mlijeku u prahu (tablica 1). Do smanjenja količine laktoze u mliječnim proizvodima dolazi tijekom tehnoloških procesa prilikom njihove proizvodnje. Naime, jedan od čestih koraka je fer-
mentacija mlijeka bakterijskim kulturama, koje metaboliziraju laktozu i koriste ju za vlastiti rast. Osim u mlijeku i mliječnim proizvodima, laktozu se može naći i u drugim prehrambenim proizvodima, a najčešće je prisutna u mesnim prerađevinama, konzerviranim polugotovim jelima, polugotovim jelima od tjestenina, rižotima, slatkišima, instant kavama, juhama iz vrećice te gotovim umacima i preljevima za salate. Isto tako, često se nalazi kao pomoćna tvar u lijekovima i dodatcima prehrani. Liječenje intolerancije laktoze
S
ami cilj liječenja je smanjenje simptoma bolesti, što podrazumijeva restrikciju ili eliminaciju laktoze, ovisno o vrsti i stupnju intolerancije. S obzirom na stupanj intolerancije, pojedine osobe mogu podnijeti određenu količinu laktoze te si povremeno priuštiti fermentirane mliječne proizvode (jogurt, kefir, acidofilno mlijeko, kiselo mlijeko), mliječne deserte, sladoled ili sir. Svakako je potrebno voditi računa o tome da se veća količina mliječnih proizvoda ne konzumira u istom obroku ili tijekom jednog dana. Potpuno i dugoročno izbacivanje mlijeka i mliječnih proizvoda iz prehrane može imati negativne posljedice na zdravlje te je u tom slučaju potrebno u prehranu uvesti adekvatne zamjene za nadoknadu nutrijenata, posebice kalcija i vitamina D. Srećom, danas se na tržištu mogu naći mlijeka i raznoliki mliječni proizvodi koji sadrže nizak udio laktoze ili je uopće ne sadrže. Ovakvi proizvodi pogodni su za konzumaciju osobama kojima je dijagnosticirana intolerancija laktoze.
Literatura Bass III, P.F. (2017) Lactose intolerance: Diagnosis and diet strategies. Contemp Pediatrics, 34, 17—20. Batinac, T. (2014) Nutritivna potpora kod intolerancije i alergije na hranu. U D. Štimac, Ž. Krznarić, D. Vranešić Bender, M. Obrovac Glišić (Ur.) Dijetoterapija i klinička prehrana (str. 199 —214). Zagreb: Medicinska naklada. Deng, Y., Misselwitz, B., Dai, N., Fox, M. (2015) Lactose intolerance in adults: biological mechanism and dietar y management. Nutrients, 7, 8020 —8035. Holland, B., Welch, A.A., Unwin, I.D., Buss, D.H., Paul, A.A., Southgate, D.A.T. (1991) McCane and Widdou’son’s The Composition of Foods, 5. izdanje. London: The Royal Society of Chemistr y. Itan, Y., Jones, B.L., Ingram, C.J., Swallow, D.M., Thomas, M.G.A. (2010) Worldwide correlation of lactase persistence phenotype and genotypes. BMC Evol Biol, 10, doi: 10.1186/147 1-2148-10 -36.
Tablica 1. Udio laktoze u mlijeku i mliječnim proizvodima – udio na 100 g namirnice (prema Holland, Welch, Unwin, Buss, Paul i Southgate, 1991) NAMIRNICA
VRSTA PROIZVODA
g/100 g
Obrano*
4,8
Djelomično obrano*
4,7
Punomasno*
4,6
Kondenzirano punomasno zaslađeno*
12,3
Obrano u prahu*
52,9
Kozje
4,4
Ljudsko
7,2
Ovčje
5,1
20 % mliječne masti (za kuhanje)
2,2
48 % mliječne masti (za šlag)
1,7
Kiselo
2,7
Brie/camember t
U tragovima
Cheddar
0,1
Topljeni
4,4
Topljeni smanjene masnoće
7,3
Kremasti sir
U tragovima
Edam/gouda
U tragovima
Feta
1,4
Kozji
0,9
Mozzarella
U tragovima
Parmezan
0,9
Listići sira
5,0
Obični
4,7
Voćni
4,0
Tekući
4,0
MLIJEKO
VRHNJE
SIR
JOGURT
* Kravlje mlijeko.
ugljikohidrati 34
DIJABETES I UNOS UGLJIKOHIDRATA Karmen Kokot, dipl. ing. preh. teh., nutricionist
Dijabetes (diabetes mellitus) ili šećerna bolest skupina je metaboličkih bolesti koju karakterizira trajno povišena vrijednost glukoze u krvi zbog nemogućnosti pravilnog iskorištavanja glukoze iz hrane kao izvora energije. Pravilnim liječenjem, tj. dobrom regulacijom dijabetesa, mogu se spriječiti ili odgoditi komplikacije bolesti. Pravilna prehrana neizostavni je dio dobre kontrole bolesti, a unos ugljikohidrata ključni čimbenik.
35 ugljikohidrati
#dijabetes #hiperglikemija #regulacija glukoze #ugljikohidratne jedinice #zamjene
B
olest se javlja zbog poremećenog djelovanja hormona inzulina, glavnog prijenosnika glukoze u stanice, a koji gušterača prestaje proizvoditi, proizvodi ga premalo ili stanice tijela postaju otporne na proizvedeni inzulin. Uslijed toga, glukoza ne može ući u stanice te se njezina koncentracija u krvnoj plazmi povećava, a višak se nastoji izlučiti putem bubrega. Ako se takvo stanje ne liječi, može doći do ozbiljnih zdravstvenih komplikacija uslijed oštećenja svih dijelova tijela. Dobra regulacija dijabetesa i odgoda komplikacija podrazumijeva održavanje koncentracije glukoze u krvi (glikemije) u dozvoljenim granicama. Postoje dva osnovna tipa dijabetesa: dijabetes tip 1 i dijabetes tip 2. Osim njih, postoje i drugi, rjeđi tipovi dijabetesa, kao što je gestacijski dijabetes, koji se javlja u trudnoći i obično nestaje nakon porođaja. Specifični tipovi dijabetesa mogu biti uzrokovani kroničnom bolešću gušterače, kao što su cistična fibroza i pankreatitis, uzimanjem kortikosteroida ili drugih lijekova u svrhu liječenja imunoloških bolesti i sl. Dijabetes tip 1 najčešće se javlja u djetinjstvu i adolescenciji, razvija se vrlo brzo. Karakterizira ga nedostatak inzulina, koji je posljedica autoimunog uništenja β-stanica gušterače. Dijabetes tip 2 javlja se u srednjoj i starijoj životnoj dobi iako se u posljednje vrijeme povećava i broj oboljelih adolescenata. Oko 90 % osoba s dijabetesom ima ovaj tip bolesti, a pojavnost se povezuje s lošim pre-
hrambenim navikama i pretilošću te nedovoljnom tjelesnom aktivnošću. Bolest se razvija polagano, tijekom duljeg vremenskog razdoblja pa simptomi mogu biti dugo neprepoznati.
Dobra regulacija dijabetesa i odgoda komplikacija podrazumijeva održavanje koncentracije glukoze u krvi (glikemije) u dozvoljenim granicama.
Prehrana prema ugljikohidratnim jedinicama
P
ravilna dijabetička prehrana oblik je uravnotežene prehrane koji se preporuča i zdravim osobama, a glavne su joj odrednice planiranje dnevnog energetskog unosa, raspodjela obroka te određena količina i sastav makronutrijenata u pojedinom obroku. Prema najčešće primjenjivanim preporukama Američkog društva za dijabetes (American Diabetes Association, ADA) dnevni energetski unos određuje se individualno, ovisno o stupnju uhranjenosti, koji se određuje preko indeksa tjelesne mase i intenziteta tjelesne aktivnosti. Pravilna raspodjela obroka, bez preskakanja ili spajanja, ključna je za dobru glikemiju. Broj obroka ovisi o primijenjenoj terapiji, a kod većine oboljelih dnevni energetski unos treba biti raspoređen na tri glavna obroka i 2–3 međuobroka. Kako su ugljikohidrati glavni nutrijent odgovoran za porast glukoze u krvi, poznavanje i računanje količine ugljikohidrata u hrani neophodno je za dobru kontrolu bolesti. Pojedine vrste ugljikohidrata različito utječu na porast glukoze u krvi pa je,osim količine ugljikohidrata u hrani, potrebno i poznavanje vrste ugljikohidrata. Jednostavni ugljikohidrati ne preporučuju se u prehrani osoba oboljelih od dijabetesa jer naglo podižu razinu glukoze u krvi, osim u stanju niske razine glukoze u krvi, tj. hipoglikemije. Složeni ugljikohidrati, kao što su škrob i prehrambena vlakna, polako se razgrađuju, postupno otpuštajući glukozu u krv. Preporuča se dnevno unijeti 25–30 g prehrambenih vlakana podijeljenih u više obroka.
Radi lakšeg računanja ugljikohidrata u obroku, namirnice su raspoređene u šest skupina: kruh i zamjene, voće, mlijeko i zamjene, povrće, meso i zamjene te masnoće. Unutar jedne skupine nalaze se namirnice koje su međusobno slične po energetskoj vrijednosti i sastavu makronutrijenata. Hrana je složena u jedinice koje imaju istu energetsku vrijednost i sastav makronutrijenata, a različitu količinu za jednu jedinicu. Namirnice unutar iste skupine mogu se mijenjati, što pridonosi raznovrsnosti hrane prilikom planiranja obroka. Kao što je vidljivo iz tablice 1, skupine namirnica koje podižu glukozu u krvi su kruh i zamjene, voće te mlijeko i zamjene pa je važno da te skupine budu ravnomjerno raspoređene po obrocima tijekom dana kako ne bi bilo većih oscilacija u koncentraciji glukoze u krvi. To se naročito odnosi na skupinu kruh i zamjene, koja najviše pridonosi unosu ugljikohidrata po jedinici jer čini bazu prehrambene piramide. U tu skupinu ubrajaju se kruh i krušni proizvodi, proizvodi od žita te škrobno povrće (tablica 2). Kod kreiranja jelovnika, iz ove se skupine preporučuju proizvodi od integralnog brašna te mahunarke, koji su ujedno i dobar izvor prehrambenih vlakana. Osobama oboljelim od dijabetesa koje se liječe pravilnom prehranom, tabletama i inzulinom, prema dnevnom energetskom unosu i planiranom broju obroka određuje se broj jedinica iz svake skupine namirnica za određeni obrok. Za svaku vrstu namirnice u tablici je navedena količina koja odgovara jednoj jedinici. U bolesnika s tipom 1 i onih u kasnijoj fazi tipa 2, koji se liječe intenziviranom terapijom inzulinom ili inzulinskom pumpom, primjenjuje se druga metoda –metoda brojanja UH-jedinica, koja pruža veću slobodu u kreiranju jelovnika. Kod ove metode se na osnovi UH-jedinica unesenih hranom u pojedinom obroku određuje doza potrebnog inzulina za taj obrok. Bilo da se radi o jednoj ili drugoj metodi, planiranje prehrane, poznavanje količine i vrste ugljikohidrata u pojedinim namirnicama ima ključnu ulogu. Danas postoje brojni edukacijski programi koji olakšavaju stjecanje potrebnih znanja o brojenju UH-jedinica, kao što su, primjerice, gotovi predlošci dnevnih i tjednih jelovnika prema potrebnom dnevnom energetskom unosu.
ugljikohidrati 36
Tablica 1. Skupine namirnica, sastav i energetska vrijednost jedne ugljikohidratne jedinice (prema ADA, 2018) SKUPINA
UGLJIKOHIDRATI (g)
KRUH I Z AMJENE
15
VOĆE
MASTI (g)
BJELANČEVINE (g)
ENERGETSK A VRIJEDNOST (kcal)/(kJ)
0
3
73/307
15
0
0
60/252
MLIJEKO* I Z AMJENE
12
1,2-7
8
91/382- 143/601
POVRĆE
5
0
2
25/105
MESO* I Z AMJENE
0
0-5
7
35/147-73/307
MASNOĆE
0
5
0
45/185
* Svrstano u kategorije po udjelu masnoća: punomasno mlijeko i najmasnije meso nisu preporučeni u dijetalnoj prehrani, pa nisu navedeni u rasponu. Tablica 2. Skupina namirnica – kruh i zamjene (preuzeto od ADA, 2018)
KRUH I ZAMJENE 1 jedinica sadrži: 15 g ugljikohidrata, 3 g bjelančevina, masnoće u tragovima Energetska vrijednost: 73 kcal ( 307 kJ) 1 UGLJIKOHIDRATNA JEDINICA
KOLIČINA
KOLIČINA (g)
Kruh: bijeli, polubijeli
½ kriške
25
Kruh: crni, miješani, raženi
½ kriške
30
Kruh: kukuruzni
1 kriška
50
1 UGLJIKOHIDR ATNA JEDINIC A
KOLIČINA U SIROVOM STANJU(g)
KOLIČINA U KUHANOM STANJU (g)
Riža: bijela, smeđa
20
60
Brašno hajdino
20
60
Brašno kukuruzno
20
60
Brašno pšenično bijelo
20
60
Brašno pšenično polubijelo
20
60
Brašno pšenično crno
22
66
Brašno pšenično puno zrno
22
66
Krušne mr vice
20
60
Posije, mekinje
25
60
Rižine pahuljice
20
60
Tjestenina
20
60
Zobene pahuljice
20
60
Banane
75
75
Grah (suhi)
30
90
Grašak
100
100
Krumpir (guljeni)
100
100
Leća
20
80
Soja (zrno)
20
60
Literatura American Diabetes Association – ADA (2018) Classification and diagnosis of diabetes. Diabetes Care, 41, 13—27. Bantle, J.P., Wylie -Rosett, J., Albright, A.L., Apovian, C.M., Clark, N.G., Franz, M.J. i sur. (2008) Nutrition Recommendations and Inter ventions for Diabetes: a position statement of the American Dietetic Association. Diabetes Care, 31, 61—78. Ivanišević, K., Vuković, Z., Mančinković, D. (2014) Sestrinska edukacija o pravilnoj prehrani osoba oboljelih od šećerne bole sti. Sestrinski glasnik, 19, 109 —115. Jakir, A., Prašek, M. (2009) Izračun prehrane u terapiji šećerne bolesti. Medix, 80/81, 17 7—184. Rogić, M., Kovačević, R., Hor vat, B. (2003) Upute o prehrani za osobe sa šećernom bolešću, 9. izdanje. Zagreb: Var teks. Severinski, S., Butorac Ahel, I., Božinović, I. (2016) Type 1 diabetes mellitus in children. Medicina Fluminensis, 52, 467—476.
ugljikohidrati 38
ZAŠTO ŽUDIMO ZA UGLJIKOHIDRATIMA Iva Kantolić, mag. psihologije
#žudnja #neurotransmiteri #emocionalna glad #ugoda #psihologija
Više od polovice punoljetnih žena i muškaraca u industrijski razvijenim zemljama doživljava iskustvo žudnje za hranom. Za početak valja naglasiti razliku između žudnje i gladi. Žudnja se javlja u ‘glavi i ustima’ te je usmjerena na specif ičnu vrstu hrane, dok se glad javlja ‘od vrata naniže’ i može se zadovoljiti širim spektrom namirnica. Hrana za kojom se žudi uglavnom se jede brzo, bez obraćanja pažnje na senzacije u ustima i tijelu ili signale sitosti. Nerijetko dolazi do prejedanja, što posljedično može probuditi osjećaj krivnje i srama.
39 ugljikohidrati kemija hrane
V
isoka raširenost te povezanost s razvojem ozbiljnih zdravstvenih problema zaslužni su za ulazak ove teme u fokus brojnih znanstvenih disciplina posljednjih godina. Nekontrolirana konzumacija nutritivno siromašne i jednolike hrane dovodi se u vezu s pojavom pretilosti i poremećajem hranjenja, a u populaciji trudnica žudnja za hranom povezana je s neželjenim povećanjem tjelesne mase. Ovisnost o hrani
O
voj problematici možemo pristupiti iz dvije perspektive, fiziološke i psihološke. Silna želja za hranom često se uspoređuje s ovisničkim ponašanjem i u engleskom govornom području za oba se fenomena koristi naziv – žudnja (eng. craving). Oba fenomena povezuje isti obrazac ponašajnih i neurobioloških karakteristika. Žudnju obilježavaju dvije glavne karakteristike: intenzitet toliko snažan da bismo mogli napraviti i nešto neuobičajeno samo da bismo je zadovoljili te specifičnost kada se radi o objektu žudnje. Neurokemijski procesi žudnje za hranom i žudnje za, primjerice, drogom podudaraju se, što je potvrđeno i snimkama funkcionalne magnetske rezonancije. Smatra se kako je u pozadini poremećaj regulacije dopamina, neurotransmitera koji se javlja na kraju ugodne radnje kao nagrada – eng. Reward Deficiency Syndrome, R DS. Ovaj sindrom se vjerojatno razvija kombinacijom urođenih i okolinskih faktora. Ne-
dostatak dopamina tada se pokušava nadomjestiti aktivacijom žudnje, nerijetko na više načina. Također, pojava žudnje za hranom povezana je i s hormonalnom slikom, stoga je nešto češća kod žena, pogotovo tijekom lutealne faze menstrualnog ciklusa i u trudnoći. Žudnja za hranom najčešće je usmjerena na ugljikohidratnu i masnu hranu te je stoga ova pojava dijelom i ljudska evolucijska stečevina. Neki istraživači zaključuju kako se žudnja za hranom češće javlja u slučaju kalorijskog deficita u organizmu, prvenstveno kod osoba koje konzumiraju monotonu hranu niske nutritivne vrijednosti. Drugim riječima, kod smanjenog ili neadekvatnog unosa hrane dolazi do stanja pothranjenosti, koje ne mora imati veze sa samom tjelesnom masom. Potom se aktivira mehanizam koji budi žudnju za hranom koja bi mogla biti brz izvor energije te koja bi mogla pomoći procesu skladištenja masti u organizmu za eventualne buduće periode gladovanja. U pradavna vremena, kada je postojala nestašica hrane, a obroci bili neredoviti, hrana bogata ugljikohidratima bila je itekako poželjna. Danas se hrana bogata šećerom i mastima smatra neželjenom i nameću se ograničenja njezinoj konzumaciji, no to je mozgu čini još privlačnijom. Žudnja za hranom češće se uočava kod osoba koje se izlažu strogim redukcijskim dijetama. Hrana i emocije
O
sim što je energetski povoljna, hrana bogata ugljikohidratima često je vrlo ukusna i povezana s emocijama koje bude dojam sreće i sigurnosti. Tijekom života, pojedine namirnice i mirisi povezuju se s različitim osjećajima, i u tom kontekstu žudnju nazivamo emocionalnom gladi.
Tako se može dogoditi da se u odrasloj dobi odbija hrana zbog koje se nekad javljala emocija straha ili gađenja ili se pak preferira hrana povezana s emocijom sreće te sjećanjima na bezbrižnija i veselija vremena. Tu se najčešće radi o sjećanju na djetinjstvo i neke nesvakodnevne epizode iz tog razdoblja, kada je običaj u većoj mjeri konzumirati ugljikohidratima bogatu, također nesvakodnevnu hranu, kao što su slatkiši i grickalice, sendviči i kolači. Hrana koja se bira zbog emocionalne gladi češće je čokoladna i slatka, mekana i kremasta kada se u pozadini kriju emocije tuge, straha ili stida, odnosno hrskava kada emocionalnu glad uzrokuje stres ili ljutnja. Kako si možemo pomoći
S
ukladno fiziološkim i psihološkim tumačenjima žudnje za hranom, iste perspektive mogu biti ishodišta za tretman. Kako se žudnja za hranom češće javlja kod pothranjenosti, prvi korak može biti bolje planiranje obroka i češća konzumacija nutritivno kvalitetnih namirnica. Ako postoje objektivne prepreke za uravnoteženo i raznoliko hranjenje tijekom dana, može se zatražiti stručni savjet farmaceuta ili nutricionista za ciljane dodatke prehrani. Osim mijenjanja same hrane, važna je i promjena stava prema hrani, u čemu može pomoći psiholog. Hranu ne bi trebalo etiketirati, a tzv. zabranjenu hranu preimenovati na pozitivan i konkretan način, primjerice, u hranu koja se jede samo nedjeljom prijepodne. Jedan od načina regulacije je i prakticiranje svjesnog jedenja (eng. mindful eating), usmjeravanje pažnje na senzacije u tijelu te prakticiranje svjesnosti tijekom pripreme, serviranja i konzumacije hrane. Cilj ove prakse nije suzbijanje žudnje za hranom, nego osvještavanje i prihvaćanje žudnje i osjećaja koji ju potiču.
Literatura Alber ts, H.J., Mulkens, S., Smeets, M., Thewissen, R. (2010) Coping with food cravings. Investigating the potential of a mindfulness-based inter vention. Appetite, 55, 160 —163. Blum, K., Oscar-Berman, M., Barh, D., Giordano, J., Gold, M.S. (2013) Dopamine Genetics and Function in Food and Substance Abuse. J Genet Syndr Gene Ther, 4, doi: 10.4172/2157-7412.1000121. Comings, D.E., Blum, K. (2000) Reward deficiency syndrome: genetic aspects of behavioral disorders. Prog Brain Res, 126, 325-341. DiNicolantonio, J.J., O’Keefe, J.H., Wilson, W.L. (2017) Sugar addiction: is it real? A narrative review. Br J Spor ts Med, doi: 10.1136/ bjspor ts-2017- 09797 1. Orloff, N.C., Flammer, A., Har tnett, J., Liquorman, S., Samelson, R., Hormes, J.M. (2016) Food cravings in pregnancy: Preliminar y evidence for a role in excess gestational weight gain. Appetite, 105, 259 —265. Pelchat M.L., Johnson A., Chan R., Valdez J., Ragland J.D. (2004) Images of desire: food-cravings activation during fMRI. Neuroimage, 23, 1486—1493. Preedy, V.R., Watson, R.R. i Mar tin, C.R. (2011). Handbook of Behavior, Food and Nutrition. New York: Springer.
kemija hrane ugljikohidrati 40
ŽITARICE – BLAGODATI MALIH ZRNA Marinela Mamić, mag. nutr.
#žitarice, #pseudožitarice #nutrijenti #antinutrijenti #fitokemikalije
Uza svu raznoliku hranu koja je dostupna za prehranu svjetske populacije, žitarice i hrana bazirana na žitaricama i dalje predstavlja glavni izvor energije i vlakana te mnogih drugih nutrijenata. Više od 50 % dnevnog unosa kalorija u svijetu potječe izravno iz žitarica i njihovih proizvoda.
Ž
itarice su plodovi jednogodišnjih biljaka iz porodice trava (Poaceae), pogodne su za neposrednu prehranu ljudi i preradu u mlinske, pekarske i slične proizvode. U žitarice ubrajamo pšenicu, raž, ječam, zob, kukuruz, rižu, proso, sirak, krupnik (pir) i pšenoraž (tritikale). Iako ne pripadaju skupini žitarica, sjemenke heljde, amaranta i kvinoje sastavom i funkcijom podsjećaju na žitarice i koriste se na sličan način pa ih nazivamo pseudožitarice. Sjemenke pseudožitarica ne sadrže gluten, što ih čini pogodnima za korištenje u prehrani osoba osjetljivih ili intolerantnih na gluten. Cjelovite i rafinirane žitarice
Rafinirane žitarice nutritivno su znatno siromašnije.
41 ugljikohidrati
Z
rno žitarica sastoji se od tri glavna dijela: ovojnice, endosperma i klice. Cjelovitim se žitaricama tijekom procesa prerade uklanjaju samo nejestivi dijelovi, dok se kod rafiniranih žitarica uklanjaju ovojnica i klica te ostaje samo mekani, lako probavljivi endosperm. Rafinirane žitarice nutritivno su znatno siromašnije. Proces rafiniranja uklanja više od polovice vitamina B-skupine, 90 % vitamina E i gotovo sva vlakna iz zrna pšenice. Iako se neki nutrijenti mogu naknadno dodati obogaćivanjem žitarica, druge komponente, poput fitokemikalija, trajno su izgubljene. Većina proizvoda od žitarica u Europi i svijetu, poput kruha i tjestenine, dobivaju se iz rafiniranih žitarica, kojima je uklonjena većina prehrambenih vlakana te drugih bioaktivnih komponenti.
Tablica 1. Preporučeni dnevni unos žitarica s obzirom na dob i spol (prema USDA, 2017) Populacijska
Dob
Dnevne
Minimalna količina
preporuke•
cjelovitih žitarica
2–3 godine
3 ser viranja
1 ½ ser viranje
4–8 godina
5 ser viranja
2 ½ ser viranja
9–13 godina
5 ser viranja
3 ser viranja
14–18 godina
6 ser viranja
3 ser viranja
9–13 godina
6 ser viranja
3 ser viranja
14–18 godina
8 ser viranja
4 ser viranja
19–30 godina
6 ser viranja
3 ser viranja
31–50 godina
6 ser viranja
3 ser viranja
51+ godina
5 ser viranja
3 ser viranja
8 ser viranja
4 ser viranja
7 ser viranja
3 ½ ser viranja
6 ser viranja
3 ser viranja
skupina Djeca
Djevojčice
Dječaci
Žene
Muškarci
19–30 godina 31–50 godina 51+ godina
• 1 ser viranje: 1 kriška kruha, ½ šalice kuhane tjestenine, riže ili drugih žitarica, ½ šalice kuhanih zobenih pahuljica, 3 šalice kokica.
Tablica 2. Nutritivni sastav pojedinih žitarica (prema USDA, 2018) Vrsta žitarice
Proteini
Masti
Ugljikohidrati
Prehrambena
(100 g)
(g)
(g)
(g)
vlakna (g)
Ca (mg)
PŠENIC A
13,21
2,50
71,97
10,7
34
RIŽ A
7,51
1,03
80,89
1,8
KUKURUZ
9,42
4,74
74,26
JEČ AM
9,91
1,16
ZOB
16,89
K VINOJA
Fe (mg)
Vitamin
Vitamin
Vitamin
B1 (mg)
B2 (mg)
B3 (mg)
3,6
0,502
0,165
4,957
71
0,74
0,224
0,05
5,048
7,3
7
2,71
0,385
0,201
3,627
77,72
15,6
29
2,5
0,191
0,114
4,604
6,90
66,27
10,6
54
4,72
0,763
0,139
0,961
14,12
6,07
64,16
7
47
4,57
0,360
0,318
1,520
AMAR ANT
13,56
7,02
65,25
6,7
159
7,61
0,116
0,2
0,923
HELJDA
13,25
3,40
71,5
10
18
2,20
0,101
0,425
7,020
ugljikohidrati 42
Žitarice su hrana bogata ugljikohidratima s obzirom da u svom sastavu sadrže oko 75 % ugljikohidrata (tablica 2), a glavna ugljikohidratna komponenta žitarica je škrob, koji se nalazi u endospermu. U sastavu žitarica nalazi se 6–16 % proteina te 1–10 % masti. Klica žitarice je najbogatija mastima, i to omega- 6 linolnom kiselinom. Žitarice obiluju i mikronutrijentima, pogotovo vitaminima B-skupine te vitaminom E. Fitokemikalije, koje imaju zaštitnu ulogu u ljudskom organizmu, prisutne su u žitaricama u obliku tokoferola, tokotrienola, karotenoida i lignana. Osim toga, treba spomenuti i tzv. antinutrijente – fitate i tanine, koji se također nalaze u žitaricama. Pseudožitarice sadrže više proteina koji imaju veću bioiskoristivost i kvalitetniji su nego u drugim žitaricama s obzirom na visok sadržaj esencijalnih aminokiselina, poput lizina, te za djecu esencijalnih arginina i histidina. Pseudožitarice sadrže visoke koncentracije nezasićenih masnih kiselina, poput linolenske, oleinske i palmitinske kiseline. Masti iz amaranta i kvinoje ne podliježu oksidaciji usprkos visokom udjelu i stupnju nezasićenosti masnih kiselina zbog zaštitnog učinka tokoferola, koji se u tim pseudožitaricama nalazi u visokim koncentracijama. Koncentracija mineralnih elemenata u amarantu i kvinoji otprilike je dva puta veća nego u ostalim žitaricama. Posebno su visoke koncentracije kalcija, željeza, magnezija, kalija i cinka. Za razliku od žitarica, koje ne sadrže vitamin C, amarant i kvinoja dobar su izvor vitamina C, a usto i ribof lavina, tiamina, folne kiseline i vitamina E, koji se nalaze i u heljdi.
Unos žitarica i zdravlje
M
noge studije pokazale su da redoviti unos cjelovitih žitarica smanjuje rizik od pojave kardiovaskularnih bolesti, hipertenzije, metaboličkog sindroma i dijabetesa te različitih vrsta raka. Njihov povoljan utjecaj na zdravlje možemo pripisati različitim funkcionalnim komponentama koje sadrže, poput prehrambenih vlakana, inulina, glukana, fenola, karotenoida, vitamina E i mnogih drugih. Cjelovite žitarice bogate su vlaknima koja snižavaju povišeni krvni tlak, ukupni kolesterol, LDL-kolesterol i trigliceride. Na snižavanje krvnoga tlaka utječu i ostale komponente iz žitarica, poput magnezija, kalija, nekih proteina i antioksidansa. Fenoli u žitaricama inhibiraju agregaciju trombocita i oksidaciju LDL kolesterola, dva poznata čimbenika rizika za kardiovaskularne bolesti, dok vitamin E štiti stanice od oksidativnog stresa. Povećanim unosom cjelovitih žitarica smanjuje se rizik od pojave dijabetesa. Visok udio vlakana u sastavu cjelovitih žitarica snižava razinu glukoze u krvi, a povoljan učinak na dijabetes možemo pripisati i visokim koncentracijama magnezija u cjelovitim žitaricama.
Literatura Alvarez-Jubete, L., Arendt, E.K., Gallagher, E. (2010) Nutritive value of pseudocereals and their increasing use as functional glutenfree ingredients. Trends Food Sci Technol, 21, 106—113. Berghofer, E., Schoenlechner, R. (2010) Pseudocereals – an over view. Depar tament of Food Science and Technology, University of Natural Resources and Applied Life Sciences, <https://pdfs.semanticscholar.org/156c/9da4509db586751c97a0fe34e74519bd5f5d. pdf>. Pristupljeno 10. veljače 2018. Borneo, R., Leon, A.E. (2012) Whole grain cereals: functional components and health benefits. Food Funct, 3, 110 —119. Har vard T.H. Chan School of Public Health (2018) The nutrition sorce: Whole grains, <http://w w w.hsph.har vard.edu/nutritionsource/whole-grains>. Pristupljeno 10. veljače 2018. McKevith, B. (2004) Nutritional aspects of cereals. Nutr Bull, 29, 111—142. Narodne novine, 81 (2016) Pravilnik o žitaricama, mlinskim i pekarskim proizvodima, tjestenini, tijestu i proizvodima od tijesta. Zagreb: Narodne novine. Sar war, M.H., Sar war, M.F., Sar war, M., Qadri, N.A., Moghal, S. (2013) The impor tance of cereals (Poaceae: Gramineae) nutrition in human health: A review. J Cereals Oilseeds, 4, 32—35. USDA (2017) Choose my plate, <https://w w w.choosemyplate.gov/grains>. Pristupljeno 10. veljače 2018. USDA, Agricultural Research Ser vice (2018) USDA Branded Food Products Database. Nutrient Data Laborator y Home Page, <http:// ndb.nal.usda.gov>. Pristupljeno 30. srpnja 2018. Van der Kamp, J.W., Poutanen, K., Seal, C.J., Richardson, D.P. (2014) The HEALTHGR AIN definition of ‘whole grain’. Food Nutr Res, 58, doi: 10.3402/fnr.v58.22100.
ŽITARICE ZA DOBRO JUTRO #zajutrak #žitarice #šećer #kognicija
Nataša Andraković, dipl. ing. preh. teh., nutricionist
Zajutrak nazivamo najvažnijim obrokom u danu zato što je to prvi obrok u danu koji konzumiramo nakon višesatnog ‘posta’ prilikom spavanja, a svrha prvog obroka je da probudi organizam, pokrene metabolizam i pripremi naše tijelo za dnevne zadatke.
Nepravilne prehrambene navike, a posebice preskakanje zajutarka u djece i adolescenata, povezuju se sa slabijim kognitivnim sposobnostima i lošijim raspoloženjem.
Je li zajutrak najvažniji obrok u danu
N
a zajutrak u dnevnom energijskom unosu otpada između 15 do 25 % energije. Unatoč važnosti svakodnevnog konzumiranja zajutarka, to je najčešće preskakani obrok. Istraživanje o zdravstvenom ponašanju učenika provedeno u Hrvatskoj od 2013. do 2014. godine, pokazuje zabrinjavajuće rezultate o učestalosti konzumacije zajutarka u adolescenata. Naime, samo 52 % učenika i 44 % učenica u dobi od 15 godina redovito doručkuje (slika 1), pri čemu trend u razdoblju od 2002. do 2014. pokazuje znatan pad. Nepravilne prehrambene navike, a posebice preskakanje zajutarka u djece i adolescenata, povezuju se sa slabijim kognitivnim sposobnostima i lošijim raspoloženjem, a time i posljedično lošijim uspjehom u školi, dok se u odraslih manifestira u obliku lošijeg pamćenja i smanjene koncentracije pri obavljanju svakodnevnih zadataka. Preskakanje zajutarka povezuje se s povećanim udjelom masnog tkiva, povećanjem rizika za razvoj kardiovaskularnih bolesti i metaboličkog sindroma. Što izabrati za zajutrak
K
valiteta hrane koju biramo za zajutrak od velike je važnosti, no sam izbor namirnica uvelike ovisi o kulturološkim aspektima i navikama stečenim u obitelji te se razlikuje od kontinenta do kontinenta. Zajutrak se kroz povijest promijenio, a
45 ugljikohidrati
moderan način života, razvitak prehrambene industrije i potrebe ljudi za brzim prehrambenim rješenjima donose nam pregršt prehrambenih proizvoda upitne kvalitete. Ono što bi svaki zajutrak trebao sadržavati su kvalitetni složeni ugljikohidrati, koji će nam osigurati potrebnu energiju, zatim kvalitetne bjelančevine i masti, koje će produljiti osjećaj sitosti te vitamini i mineralne tvari, koji će osigurati normalno odvijanje biokemijskih reakcija metabolizma. Iako većina istraživanja promatra samo prednosti redovite konzumacije zajutarka, ali ne i sam izbor hrane za ovaj prvi dnevni obrok, presjek istraživanja o prednostima konzumacije žitarica za doručak i utjecaj na zdravlje pokazuje da osobe koje konzumiraju žitarice za zajutrak unose veće količine prehrambenih vlakana, vitamina B-skupine, folata, kalcija, željeza, magnezija i cinka, te dovoljne količine mlijeka i mliječnih proizvoda, što je posebno važno za dječju populaciju. Žitarice od cjelovitog zrna za zajutrak u prehranu nam donose vrlo vrijedna prehrambena vlakna, čiji se unos povezuje ne samo s pravilnom probavom i održavanjem poželjne crijevne mikrof lore, već i sa smanjenjem razine kolesterola u krvi te nizom drugih zdravstvenih blagodati. Složeni ugljikohidrati koje nalazimo u cjelovitim žitaricama održavaju
stabilnu razinu šećera u krvi i utječu na produljeni osjećaj sitosti. Istraživanja pokazuju da je konzumacija žitarica od cjelovitog zrna povezana sa smanjenim rizikom od razvoja pretilosti, kardiovaskularnih bolesti i dijabetesa tipa 2 u odraslih, a većinu tih učinaka možemo pripisati prehrambenim vlaknima, vitaminima, mineralnim tvarima, polifenolnim spojevima, fitoestrogenima i karotenoidima koji se nalaze u žitaricama. Kako odabrati odgovarajuće žitarice za zajutrak
S
obzirom na to da su žitarice najčešći izvor ugljikohidrata u prehrani ljudi, potrebno je pripaziti na njihovu kvalitetu. Žitarice za zajutrak tek su nekoliko desetaka godina zastupljene u svakodnevnoj prehrani u obliku u kojem ih poznajemo danas, a njihova kvaliteta razvijala se s razvitkom prehrambene industrije. One namijenjene djeci i adolescentima nerijetko su izvor jednostavnih šećera, soli i zasićenih masnoća te mogu pridonijeti nepotrebnom energijskom unosu. S time na umu, potrebno je obratiti pažnju na deklaracije, koje će nam omogućiti uvid u nutritivni sastav i olakšati nam izbor žitarica za doručak, koje bi se prvenstveno trebale sastojati od žitarica cjelovitog zrna te bi trebale biti bez dodatka šećera, soli i zasićenih masnoća.
Slika 1. Učestalost konzumacije doručka (radnim danom) kod 15-godišnjaka od 2002. do 2014. godine (prema HZJZ, 2016) % 80 70
Djevojčice 68 61
60
60
55
51
49
50
48
43,7
40 30 20 10 0 2002
2006
2010
2014
Literatura Hr vatski zavod za javno zdravstvo (2016) Istraživanje o zdravstvenom ponašanju učenika (Health Behaviour in School-aged Children – HBSC 2013/2014), <http://w w w.hzjz.hr/wp-content/uploads/2016/03/HBSC _ priopcenje3.pdf>. Pristupljeno 10. kolovoza 2018. Kang, Y.W., Park, J.H. (2016) Does Skipping Breakfast and Being Over weight Influence Academic Achievement Among Korean Adolescents? Osong Public Health Res Perspect, 7, 220 —227. Pereiraa, J.L., A. de Castroa, M., Hopkins, S., Gugger, C., Fisberg, R.M., Fisberg, M. (2017) Prevalence of consumption and nutritional content of breakfast meal among adolescents from the Brazilian National Dietar y Sur vey. J Pediatr (Rio J), doi: 10.1016/j.jped.2017.10.004. Reicks, M., Jonnalagadda, S., Alber tson, A.M., Joshi, N. (2014) Total dietar y fiber intakes in the US population are related to whole grain consumption: results from the National Health and Nutrition Examination Sur vey 2009 to 2010. Nutr Res, 34, 226—234. Spence, C. (2017) Breakfast: The most impor tant meal of the day? Int J Gastron Food Sci, 8, 1— 6. Williams, P. (2014) The Benefits of Breakfast Cereal Consumption: A Systematic Review of the Evidence Base. Adv Nutr, 5, 636— 673.
Dječaci
FUNKCIONALNI KONDITORSKI PROIZVODI – SLATKIŠI S DODANOM VRIJEDNOSTI prof. dr. sc. Draženka Komes
Prehrambeno-biotehnološki fakultet Sveučilišta u Zagrebu Zavod za prehrambeno-tehnološko inženjerstvo Laboratorij za tehnologiju ugljikohidrata i konditorskih proizvoda
Konditorski proizvodi predstavljaju atraktivnu skupinu prehrambenih proizvoda u čijem konzumiranju podjednako uživaju svi potrošači, neovisno o dobi, spolu, kulturi i sl. Nastojeći njihov sastav prilagoditi potrebama suvremenoga društva te, uz užitak i praktičnost konzumiranja, osigurati i određene pozitivne zdravstvene učinke, razvila se potreba za razvojem funkcionalnih konditorskih proizvoda, kojima su dodani, uklonjeni ili zamijenjeni standardni konditorski sastojci sa sastojcima koji ispunjavaju određene f iziološke funkcije ili pružaju određene pozitivne zdravstvene učinke.
Konditorski proizvodi idealni su ‘nosači’ za doziranje različitih funkcionalnih sastojaka i kreiranje inovativnih funkcionalnih proizvoda.
47 ugljikohidrati
#konditori #funkcionalna hrana #obogaćivanje #tržište
Sastav konditorskih proizvoda
K
onditorski proizvodi idealni su ‘nosači’ za doziranje različitih funkcionalnih sastojaka i kreiranje inovativnih, senzorski prihvatljivih, funkcionalnih proizvoda. Smanjenje udjela šećera i masti, kao osnovnih sastojaka ove skupine proizvoda, glavni su izazovi suvremene konditorske industrije, kako s tehnološkog tako i sa senzorskog i nutritivnog aspekta proizvoda. Osim ova dva sastojka, vodeći trendovi u proizvodnji funkcionalnih konditorskih proizvoda vezani su uz primjenu prirodnih sastojaka (arome, boje, voćni koncentrati), povećanje udjela proteina, smanjenje udjela mliječne masti, a popularni su i retro te fair trade proizvodi. Osim već dobro poznatih funkcionalnih sastojaka, poput probiotika, prebiotika, prehrambenih vlakana, mineralnih tvari, vitamina i omega-3 masnih kiselina, tendencija razvoja funkcionalnih proizvoda usmjerena je na atraktivne konditorske proizvode s tzv. novom generacijom funkcionalnih dodataka specifičnog djelovanja, kao što su koenzim Q10, antioksidansi (biljni ekstrakti, polifenoli, karotenoidi), taurin, L-karnitin, steroli, konjugirana linolna kiselina, melatonin, γ-aminomaslačna kiselina i slični, koji poboljšavaju izgled kože, kose i noktiju, usporavaju starenje, smanjuju stres, poboljšavaju mentalne sposobnosti ili induciraju san.
Funkcionalni bombonski proizvodi
Z
ahvaljujući dodatku specifičnih funkcionalnih sastojaka, bombonski proizvodi imaju različite funkcije u organizmu, poput osvježavanja daha i održavanja oralne higijene (dodatak poliola, steviol glikozida, probiotika, biljnih ekstrakata), terapeutskog učinka (obogaćivanje biljnim ekstraktima, probioticima, vitaminima, mineralnim tvarima i propolisom te dodatak željeza ili kombinacije željeza i folne kiseline), održavanja budnosti i energije (dodatak kofeina, taurina, ekstrakta guarane), povećanje izdržljivosti tijekom fizičkih napora (obogaćivanje aminokiselinama) ili pak kao wellness proizvodi pridonose svježini, opuštanju i ravnoteži organizma (dodatak cvijeta soli, morskih algi, melatonina, ekstrakata ginsenga, čaja, ginka, metvice). Među prirodnim visokovrijednim sastojcima u bombonske se proizvode dodaju pektin iz voća (najčešća zamjena za želatinu), voćni koncentrati i voćni šećeri, a popularna je i primjena koncentrata egzotičnog voća (kaktus kruška, kivi, mango, papaja, ribiz, grejp). U protekle dvije godine izrazito su popularne gume za žvakanje, koje zauzimaju više od 50 % tržišta obogaćenih, odnosno, funkcionalnih konditorskih proizvoda širom svijeta. Posebno zanimljivi inovativni funkcionalni sastojci guma za žvakanje su kolagen (učinkoviti dodatak u borbi protiv starenja), konjac prah (inducira osjećaj sitosti), kao i dodatak inkapsuliranih sladila, dok kombinacija maltitola i specijalnih vrsta škrobova omogućuje formulacije jedinstvenih guma za žvakanje bogatije teksture i s manje gumi baze. Funkcionalne čokolade
C
okolada je najistraživaniji konditorski proizvod te su stoga poznati brojni pozitivni učinci (posebice poboljšanje kognitivnih spo-
sobnosti i prevencija bolesti krvožilnog sustava) konzumiranja čokolade povećanog udjela kakaovih dijelova zbog višeg udjela polifenola. Obogaćivanje čokolada počelo je 1990-ih godina brojnim funkcionalnim sastojcima, poput polidekstroze, laktitola i izomalta, kasnije i maltitola i steviol glikozida, a 2017. godine lansirana je Ruby čokolada, kao potencijalno novi funkcionalni proizvod. Uz povećanje udjela kakaovih dijelova i f lavonoida (i do 500 mg po serviranju), obogaćivanje proteinima i prehrambenim vlaknima, kao i dodatak steviol glikozida, aluloze i šećera kokosa, glavni su trendovi u proizvodnji funkcionalne čokolade, ali i dodatak popularnih začina, lješnjaka, badema, tropskog voća, mljevene kave, zelenog čaja, himalajske soli i sl. Na tržištu veganske hrane već se nalaze čokolade s dodatkom amaranta i kvinoje, kao i čokolade proizvedene od kakaovih zrna definiranog podrijetla i s kremom lješnjaka umjesto mlijeka u prahu. Među inovativnim dodacima čokoladi, posebice u azijskim zemljama, popularan je i dodatak povrća, poput zelene soje, wasabija i čipsa od krumpira. U Japanu su lansirane čokolade koja sadrže pastu ljubičastog batata i sušenu rajčicu. U istraživanju provedenom suradnjom Laboratorija za tehnologiju ugljikohidrata i konditorskih proizvoda Prehrambeno-biotehnološkog fakulteta Sveučilišta u Zagrebu i konditorske industrije Kraš d.d., razvijane su formulacije čokolade s 50 % kakaovih dijelova uz prirodna sladila i sirovine bogate ugljikohidratima, kao što su polioli, prehrambena vlakna (inulin, oligofruktoza), sirupi (rižin, agavin) te lucuma, yacon, sušena mrkva, cvjetovi bazge, korijen sladića i steviol glikozid. Sve čokolade imale su najmanje 20 % nižu kalorijsku vrijednost i puno raznovrsniji i obogaćeniji sastav polifenola u odnosu na konvencionalnu čokoladu (sa saharozom).
Literatura Belščak- Cvitanović, A., Komes, D., Dujmović, M., Karlović, S., Biškić, M., Brnčić i sur. (2015) Physical, bioactive and sensor y quality parameters of reduced sugar chocolates formulated with natural sweeteners as sucrose alternatives. Food Chem, 167, 61—70. Euromonitor International (2017) Strategic market research, data and analysis, <http://w w w.euromonitor. com>. Pristupljeno 27. ožujka 2017. Katz, D.L., Doughty, K., Ali, A. (2011) Cocoa and chocolate in human health and disease. Antioxid Redox Signal, 15, 27 79 —2811. Pickford, E.F., Jardine, N.J. (2000) Functional confectioner y. U G.R. Gibson, C.M. Williams (Ur.) Functional foods, concept to product (str. 259 -286). Cambridge: CRC Press. Sokolov, A.N., Pavlova, M.A., Klosterhalfen, S., Enck. P. (2013) Chocolate and the brain: neurobiological impact of cocoa flavanols on cognition and behavior. Neurosci Biobehav Rev, 37, 24 45—2453.
KRUMPIR U PREHRANI ČOVJEČANSTVA #krumpir #kulinarstvo #termička obrada #recepti
Nastasja Chiara Petrić, kuharica
Krumpir (Solanum tuberosum) najpopularnije je gomoljasto povrće na našem području. Potječe iz Anda u Južnoj Americi, gdje još uvijek kao divlje biljke rastu mnoge različite sorte ovog omiljenog povrća.
N
ajraniji dokazi o korištenju i potrošnji krumpira datiraju unazad 6 000 godina, no u Europu je došao u 16. stoljeću, najprije u Španjolsku. Nakon dolaska u Europu, nije se odmah počeo koristiti kao hrana – tek 200 godina kasnije ovo ‘zlato Inka’ postalo je dio prehrane Europljana. Inače, njegovo ime potječe od američko-indijanske riječi batata. Univerzalna privlačnost krumpira
Raznolikost primjene krumpir izvrsno podnosi te je njegova popularnost i dalje neupitna, čemu svjedoči i podatak da je 2008. godina bila proglašena Međunarodnom godinom krumpira.
M
ožda zato što je najpopularniji i najsvestraniji od sveg povrća, krumpir na svojim leđima nosi i veliki kulinarski teret i ‘napada’ ga se svim mogućim kuharskim tehnikama. Svejedno, tu raznolikost primjene krumpir izvrsno podnosi te je njegova popularnost i dalje neupitna, čemu svjedoči i podatak da je 2008. godina bila proglašena Međunarodnom godinom krumpira. Ovo je dokaz kako krumpir u prehrani čovječanstva ima svojevrsnu univerzalnu privlačnost. Velik broj naših glavnih jela popraćen je njime u mnogim oblicima, a s vrlo malim naporom i znanjem svaki kuhar ili kuharica može krumpir iz njegove uobičajene uloge klasičnog škrobnog povrća pretvoriti u pravu deliciju. Tako su među najpopularnijim specijalitetima od krumpira Gratin Dauphinoise, kremasti složenac s vrhnjem, maslacem i češnjakom, Galette de Pommes de Terre Alsa-
ugljikohidrati 50
cienne, kod nas poznatiji kao popečak od krumpira, ili pak Pommes de Terre Lorette, najelegantniji prženi krumpirići na svijetu, koji su napravljeni od nježnog pirea s maslacem i žumanjkom, oblikovani dresir vrećicom i prženi u dubokom ulju na 191 °C. Termička obrada i hranjiva vrijednost krumpira
K
rumpir se može kuhati, pariti, peći, pržiti, sotirati, može se poslužiti vruć ili hladan, te se s jednakim uspjehom može poslužiti u predjelu, juhi, salati, glavnom jelu pa čak i u desertu. Ne samo da su krumpiri cijenom i uzgojem uvijek dostupni nego imaju i manju energetsku vrijednost nego kruh, što je suprotno vjerovanju kako krumpir znatno pridonosi nakupljanju kilograma. Zanimljivo je da je njegov sastav 80 % voda, a 20 % suha tvar, stoga ne čudi što prosječni krumpir sadrži samo oko 100 kalorija. Sadržaj hranjivih tvari u krumpiru također iznenađuje: primjerice, ima više kalija nego banana, a prehrambenih vlakana isto koliko i jabuka. Vrijeme je, dakle, da ponovno otkrijemo krumpir i kuhamo ga s poštovanjem koje zaslužuje. Iako su iznimno svestrani u kulinarskoj primjeni, postoje sorte koje je najbolje koristiti za određenu metodu i tehniku kuhanja. Klasificira se i dijeli na temelju sadržaja škroba, a potom po veličini te boji kožice, koja može biti bijela, crvena, žuta i ljubičasta. Mladim se krumpirom smatra onaj iz bilo koje kategorije koji je ranije ubran i s tanjom kožom, te je takav odličan za kuhanje i pečenje. Kremastim krumpirima smatraju se oni iz kategorije manjih veličina. Za pečenje su najbolji duži krumpiri smeđe boje, manji crveni su dobri za brzo pečenje s kožicom, a najsvestraniji su okrugli ili duži bijele boje. Kako čuvati krumpir
N
ije uputno prati krumpir prije pohranjivanja jer to samo ubrzava vrijeme propadanja. Krumpir se može sigurno pohraniti na suhom, tamnom mjestu do tri mjeseca ukoliko je temperatura pri skladištenju u rasponu od 4 do 7 °C. Ukoliko ih nije moguće držati na hladnome,
savjetuje se skladištiti samo manju količinu, primjerice, za tjedan dana, jer će u suprotnome početi klijati ili će se smežurati. Krumpire nemojte držati u hladnjaku – ispod 4 °C krumpirov škrob pretvara se u šećer i čini ga preslatkim. Također, prehladno mjesto skladištenja krumpira potamnit će ga tijekom kuhanja.
Kako pripremiti savršeni pečeni krumpir, prema receptu poznatog chefa Marcusa Wareinga: • 8 velikih krumpira sorte King Edward • (oguljeni i narezani na četvrtine) • sitna sol • 100 mL suncokretovog ulja • cvijet soli, za serviranje • • Idealno je koristiti krumpir sorte King Edward, a najbolju slanoću dat će hrskavi cvijet soli. Stavite krumpir u lonac, prekrijte ga hladnom vodom i dodajte sitnu sol. Pokrijte i kuhajte dok voda ne zakipi, potom smanjite vatru na srednju jačinu. Krumpir kuhajte na takvoj vatri oko 15 minuta, te njegovu spremnost testirajte tako da zabodete mali oštri nožić, koji bi bez otpora trebao izaći van. Zagrijte pećnicu na 220 °C. Procijedite kuhani krumpir, lagano ga protresite i ostavite da se osuši nekoliko minuta. U međuvremenu u pećnici zagrijte ulje u posudi za pečenje dok ne postane jako vruće. Izvadite posudu, pažljivo posložite jedan po jedan krumpir u ulje, začinite solju, promiješajte ih da budu obloženi uljem sa svih strana te vratite posudu u pećnicu. Pecite ih 30–40 minuta dok ne postanu hrskavi i zlatni. Preokrenite ih svakih 10 minuta tijekom pečenja te ih po želji dodatno posolite na pola pečenja, odnosno u trenutku kada počnu poprimati boju. Kada su gotovi, prebacite ih na papirnati ručnik kako bi se upio višak masnoće i servirajte ih tople.
Literatura Field, M. (1965) Michael Field’s cooking school, A selection of great recipes demonstrating the pleasures and principles of f ine cooking. New York: Holt, Rinehar t and Winston. Teubner, C. (2006) Food, The world of food, 1. izdanje. Munich: Teubner. The Culinar y Institute of America (2006) The professional Chef, 8. izdanje. New Jersey: John Wiley and Sons. Wareing, M. (2007) How to cook the per fect… London: Dorling Kindersly Limited.
SVE ŠTO STE ŽELJELI ZNATI O ČOKOLADI Petra Mamić, mag. nutr.
Čokolada potječe iz Meksika, gdje su Maje, Inke i Azteci uzgajali stabla kakaa. U početku su je smatrali afrodizijakom, dostupnim samo utjecajnim i bogatim ljudima. Kasnije, zbog visoke cijene, zamijenjena je kavom i čajem kao glavnim pićima. Međutim, s vremenom je čokolada
#kakao #čokolada #antioksidansi #raspoloženje
Povijest čokolade
K
roz povijest je čokolada, zbog svojih zdravstvenih učinaka, bila poznata kao piće bogova. Prema tome je stablo kakaa i dobilo znanstveni naziv Theobroma cacao, od grčke riječi theo (bog) i broma (piće). Zapravo, navedeno je ime simbol društvenog, vjerskog i gospodarskog značaja koje čokolada ima u kulturama Novog i Starog svijeta. Između 101–155 različitih varijeteta kakaa, izdvajaju se tri glavna: criollo, forastero i trinitario.
postala omiljena poslastica u većini razvijenih zemalja, uključujući Europu i Sjevernu Ameriku. Danas se kakao uglavnom uzgaja u Zapadnoj Africi, Indoneziji i Šri Lanki.
Sam naziv kakaa je simbol društvenog, vjerskog i gospodarskog značaja koje čokolada ima u kulturama Novog i Starog svijeta.
Proizvodnja čokolade
P
roizvodnja čokolade odvija se u nekoliko koraka: izrada kakaove mase, izrada čokoladne mase i oblikovanje čokolade. Izrada čokoladne mase posebice je važna faza proizvodnje, koja uključuje pripremu zamjesa u kojemu se miješaju sastojci iz recepture (kakaova masa, kakaov maslac, šećer, mlijeko u prahu), nakon čega slijedi valcanje, tijekom kojega se čestice zamjesa dodatno usitnjavaju na petovaljcima, i končiranje, tijekom kojega se formira prepoznatljiva čokoladna aroma. Među najveće proizvođače kakaova zrna u svijetu ubrajaju se Obala Bjelokosti, Gana i Kamerun (tablica 1). Kada govorimo o konzumaciji čokolade u svijetu (tablica 3), na visokom prvom mjestu nalazi se Obala Bjelokosti, koja godišnje konzumira 13,91 kg
53 ugljikohidrati
čokolade po stanovniku, slijedi ju Gana sa 5,78 kg, a na posljednjem mjestu je Švicarska sa 0,52 kg. U Hrvatskoj se godišnje konzumira 3,45 kg čokolade i proizvoda od kakaa po stanovniku.
ceptura. Paleta sastojaka doista je široka, od onih klasičnih, poput lješnjaka, badema, keksa, grožđica, metvice, đumbira i mrkve pa do piva, pjenušca ili čak prženih krumpirića.
Uz ugljikohidrate, proteine i masti, čokolada je i važan izvor mineralnih tvari i biološki aktivnih sastojaka, posebice polifenola i metilksantina te biogenih amina i vitamina. Danas se na tržištu nalazi široki izbor čokolada, koje se razlikuju po udjelu ukupne suhe tvari kakaovih dijelova, koji se kreće od 25 % (mliječna čokolada) do 99 % (tamna čokolada). Mliječna i tamna čokolada razlikuju se i po svome sastavu (tablica 2). Gotovo je nemoguće zamisliti neki od sastojaka koji biste htjeli ugraditi u čokoladu, a da on već nije u nekoj od postojećih re-
Kakao i čokolada cijenjeni su zbog svojih potencijalnih zdravstvenih blagodati, ali tek nedavno su neke od tih tvrdnji jasnije identificirane i proučene. Neki od dokazanih blagotvornih učinaka uključuju antioksidacijska svojstva, sniženje krvnog tlaka, poboljšanje endotelne funkcije, povećana osjetljivost na inzulin, smanjenje aktivacije i funkcije trombocita, kao i modulaciju imunološke funkcije i upale. Nadalje, pokazalo se da konzumacija čokolade utječe na otpuštanje feniletilamina i serotonina u ljudskome organizmu, što uzrokuje dizanje raspoloženja.
Tablica 1. Svjetska proizvodnja kakaovih zrna između 2015. i 2019. godine (prema ICCO, 2018)
Tablica 3. Konzumacija čokolade (kg/glavi stanovnika godišnje) u različitim državama (prema FAOSTAT, 2013)
Z2015./2016.
Procjena 2016./2017.
Predviđeno 2017./2018.
Zemlje
(tisuća tona)
(tisuća tona)
(tisuća tona)
Svijet ukupno
3997 (100,0 %)
4744 (100,0 %)
4587 (100,0 %)
Afrika
2923 (73,1 %)
3625 (76,4 %)
3490 (76,1 %)
Kamerun
211
246
240
Obala Bjelokosti
1581
2020
2000
Gana
778
970
880
Švicarska
0.52
Nigerija
200
245
240
Njemačka
0.92
Ostale
153
145
130
Trinidad i Tobago
1.15
Amerika
677 (16,9 %)
739 (15,6 %)
748 (16,3 %)
Italija
1.47
Brazil
141
174
170
Por tugal
2.59
Ekvador
232
270
260
Ujedinjeno
3.04
Ostale
305
295
318
Kraljevstvo
Azija i Oceanija
397 (9,9 %)
379 (8,0 %)
349 (7,6 %)
Španjolska
3.21
Indonezija
320
290
260
Hr vatska
3.45
Nova Gvineja
36
40
40
Slovenija
4.05
Ostale
41
49
49
Island
4.51
Luksemburg
5.59
Tablica 2. Udio sastojaka u 100 g tamne i mliječne čokolade (prema USDA, 2018)
Gana
5.78
Nutrijent
Jedinica
Tamna čokolada Mliječna čokolada
Obala Bjelokosti
13.91
Energija
kcal
489
489
Proteini
g
6,67
6,67
Masti
g
31,11
31,11
Ugljikohidrati
g
62,22
62,22
Vlakna
g
8,9
8,9
Šećer
g
46,67
46,67
Kalcij
mg
44
44
Željezo
mg
6,0
6,0
kg/glavi Država
stanovnika /godina
Literatura Afoakwa, E. (2010) Chocolate Science and Technology. United Kingdom: Wiley-Blackwell Publishing. Anonymous (2018) Cocoa Beans – Triz Ventures, <http://bit. do/ewSuF>. Pristupljeno 6. kolovoza 2018. FAOSTAT (2013) Food Balance Sheets. Food and agriculture data, <http://www.fao.org/faostat/en/#data/FBS>. Pristupljeno 2. kolovoza 2018. ICCO (2018) Production of Cocoa Beans. International Cocoa Organization, <https://www.icco.org/statistics/ production-and-grindings/production.html>. Pristupljeno 6. kolovoza 2018. Latif, R. (2013) Chocolate/cocoa and human health: a review. J Med, 71, 63—68. USDA, Agricultural Research Ser vice (2018). USDA Branded Food Products Database. Nutrient Data Laboratory Home Page, <http://ndb.nal.usda.gov>. Pristupljeno 4. kolovoza 2018.
I SLADILO ZA KRAJ… #prirodna sladila #sastav #polioli #umjerenost
Anja Vukmanović, mag. nutr.
Razvojem prehrambene svijesti potrošača te utjecajem trendova i industrije, konstantno raste popularnost prirodnih sladila kao alternative za raf inirani, tzv. bijeli šećer. Prirodna sladila (tablica 1) podrazumijevaju spojeve koji su prirodno prisutni u živom svijetu, a koji se mogu ekstrahirati iz prirodnih izvora ili sintetizirati umjetnim putem. Ona su, s obzirom na energetsku vrijednost, nutritivna ili nenutritivna, prema kemijskom sastavu ugljikohidratna ili neugljikohidratna, a prema intenzitetu intenzivna ili ekstenzivna.
D
ok je primjena neugljikohidratnih niskokaloričnih sladila, odnosno poliola, proteinskih i ostalih sladila, raširena prvenstveno u prehrambenoj i farmaceutskoj industriji, samim potrošačima na policama trgovina najpristupačnija su ona ugljikohidratna, tradicionalna nutritivna sladila, kao što su med, melasa, smeđi šećer, šećer kokosove palme, agavin, javorov i Yacon sirup te sirup od datulja. Sastav takvih sladila u minimalno 50 %-tnom udjelu čine glukoza, fruktoza i saharoza, ali ih njihov niži udio te prisutnost proteina, masti, prehrambenih vlakana, fitokemikalija i mikronutrijenata, čini kvalitetnijom opcijom od rafiniranih nutritivnih sladila. Ugljikohidratna prirodna sladila
Z
ahvaljujući nižoj energetskoj vrijednosti naspram konzumnog šećera (tablica 2), zamjena saharoze tradicionalnim nutritivnim sladilima rezultira smanjenim energetskim unosom. Također, istraživanja pokazuju da javorov, agavin i Yacon sirup imaju niži glikemijski indeks u usporedbi sa saharozom (tablica 3), što može utjecati na smanjenje rizika za razvoj metaboličkih poremećaja i raširenih kroničnih nezaraznih bolesti. Prirodna nutritivna sladila imaju potencijalni benefit na zdravlje potrošača zahvaljujući svom kemijskom sastavu. Istraživanja su pokazala da sadrže mnoge f lavonoidne spojeve, kao i fenolne kiseline, kuma-
ugljikohidrati 56
rine, stilbene i lignane, dok im neka istraživanja pripisuju antioksidativno djelovanje.
Zahvaljujući nižoj energetskoj vrijednosti naspram konzumnog šećera, zamjena saharoze tradicionalnim nutritivnim sladilima rezultira smanjenim energetskim unosom. Neugljikohidratna prirodna sladila
P
olioli, proteinska i ostala sladila ne metaboliziraju se u potpunosti, zbog čega je njihova apsorpcija u organizmu vrlo slaba. Zamjena rafiniranog šećera niskokaloričnim prirodnim sladilima uvelike smanjuje energetsku vrijednost obroka, što pomaže u regulaciji energetskog unosa i tjelesne mase, dok zbog niskog glikemijskog indeksa ne uzrokuju nagli porast koncentracije glukoze u krvi (tablica 4). Također, zbog višeg intenziteta slatkoće naspram rafiniranog šećera, potrebno ih je dodati u znatno manjoj količini s ciljem postizanja jednake slatkoće. Pripisuju im se i utjecaji na smanjenje rizika od pojave kolorektalnog karcinoma i razvoja zubnog karijesa. Ovi faktori čine niskokalorična sladila vrlo zastupljenima u prehrambenoj industriji i prehrambenim proizvodima namijenjenima dijabetičkoj populaciji, pri čemu konzumaci-
ja poliola treba biti umjerena zbog mogućeg laksativnog učinka. Popularnost prirodnih intenzivnih sladila, odnosno taumatina, stevije i sladila ploda Luo Han Guo, u stalnom je porastu, pri čemu među potrošačima prednjači stevija zbog svoje široke dostupnosti i relativne slatkoće 200 –300 puta veće od saharoze, ali i antimikrobnog, antifungalnog i antioksidativnog djelovanja. Umjerenost na prvom mjestu
D
anašnji konstantno rastući trend razvoja pretilosti i kroničnih nezaraznih bolesti dovodi do potrebe podizanja svijesti potrošača o važnosti kvalitete prehrane te donošenju uravnoteženih prehrambenih izbora. Istraživanje tržišta vezano uz percepciju potrošača pokazalo je da je 70 % potrošača zabrinuto za vlastito zdravlje zbog utjecaja dodanog šećera, dok ih je 25 % spremno platiti više u slučajevima kada je na pakiranju proizvoda naglašen dodatak isključivo prirodnih šećera. Ipak, govoreći o tradicionalnim nutritivnim sladilima, ne smije se zaboraviti činjenica da se još uvijek radi o dodanom šećeru čija energetska vrijednost pridonosi ukupnom prehrambenom energetskom unosu te da prehrambeni trendovi ne smiju biti glavni faktor prilikom odabira sladila. Unatoč njihovim potencijalnim benefitima i kemijskom sastavu, unos prirodnih nutritivnih sladila treba biti umjeren i unutar preporuka, koje unos dodanog šećera ograničavaju na 10 % ukupnog dnevnog energetskog unosa.
Literatura Atkinson, F.S., Foster-Powell, K., Brand-Miller, J.C. (2008) International tables of glycemic index and glycemic load values: 2008. Diabetes Care, 31, 2281—2283. Edwards, C.H., Rossi, M., Corpe, C.P., Butter wor th, P.J., Ellis, P.R. (2016) The role of sugars and sweeteners in food, diet and health: Alternatives for the future. Trends Food Sci Technol, 56, 158—166. O’Donnell, K., Kearsley, M.W. (2012) Sweeteners and Sugar Alternatives in Food Technology, 2. izdanje. Oxford: John Wiley & Sons. Priya, K., Rama Mohan Gupta, V., Srikanth, K. (2011) Natural Sweeteners: A Complete Review. J Pharm Res, 4, 2034—2039. Samuel, P., Ayoob, K.T., Magnuson, B.A., Wolwer-Rieck, U., Bendix Jeppesen, P., Rogers, P.J. i sur. (2018) Stevia Leaf to Stevia Sweetener: Exploring Its Science, Benefits, and Future Potential. J Nutr, 148, 1186—1205. University of Sydney (2017) Glycaemic Index database, <http://w w w.glycemicindex.com/ foodSearch.php>. Pristupljeno 30. srpnja 2018. USDA, Agricultural Research Ser vice (2018) USDA Branded Food Products Database. Nutrient Data Laborator y Home Page, <http://ndb.nal.usda.gov>. Pristupljeno 30. srpnja 2018. WHO (2015) Guideline: Sugars intake for adults and children, <http://apps.who.int/iris/bitstream/ handle/10665/149782/9789241549028 _eng.pdf>. Pristupljeno 30. srpnja 2018. WHO (2018) Obesity and Over weight, <http://w w w.who.int/en/news-room/fact-sheets/detail/ obesity-and-over weight>. Pristupljeno 30. srpnja 2018.
Tablica 1. Podjela sladila s obzirom na prirodni izvor (prema Samuel, Ayoob, Magnuson, Wolwer-Rieck, Bendix Jeppesen, Rogers i sur., 2018) UGLJIKOHIDRATNA
POLIOLI
PROTEINSK A
OSTALA
Glukoza
Ksilitol
Taumatin
Stevija
Fruktoza
Manitol
Brazein
Luo Han Guo
Saharoza
Sorbitol
Kurkulin
Tagatoza
Ksiloza
Maltitol
Mirakulin
Izomalt
Trehaloza
Eritrol
Monelin
Glicirizin
Laktitol
Tablica 3. Prikaz vrijednosti glikemijskog indeksa (GI) za prirodna sladila (prema Atkinson, Foster-Powell, Brand-Miller, 2008 i USDA, 2018)
Tablica 2. Prikaz energetske vrijednosti prirodnih sladila (prema WHO, 2015)
PRIRODNO SLADILO
GI
Glukoza
100
PRIRODNO NUTRITIVNO SLADILO
ENERGETSK A VRIJEDNOST (kcal/100 g)
Saharoza
65
Med
61
Glukoza
400
Javorov sirup
58
Fruktoza
400
Šećer kokosove palme
54
Fruktoza
23
Saharoza
400
Sirup od datulja
19
Šećer kokosove palme
375
Agavin sirup
13 Smeđi šećer
375
Agavin sirup
310
Tablica 4. Prikaz glikemijskog indeksa (GI) i energetske vrijednosti niskokaloričnih prirodnih sladila (prema Edwards, Rossi, Corpe, Butter wor th i Ellis, 2016) NISKOK ALORIČNO PRIRODNO SLADILO
GI
ENERGETSK A VRIJEDNOST (kcal/100 g)
Med
304
Ksilitol
10
300
Sirup od datulja
300
Maltitol
43
300
Sorbitol
9
260
Melasa
290
Manitol
6
240
Javorov sirup
260
Laktitol
2
200
Eritrol
0
20
Yacon sirup
136
Taumatin
0
0
Steviol glikozid
0
0
ugljikohidrati 58