Så gravidtränar du

Det är bra för anknytningen att göra saker tillsammans. Lilla Estelle blir glad av att träna med sin mamma Sanna Jonsäll. På ett individanpassat och säkert sätt förbereder träningen kvinnorna inför och efter en förlossning.

Träningspassen hålls på Aktiv Voxnadalen i gamla Västanåskolan, Alfta.

Sandra Nilsson

Ålder: 29 år. Bor: Edsbyn. Gör: Utbildad kostvetare och personlig tränare. Driver Aktiv Voxnadalen i Alfta. Familj: Sambo och son. Brinner för: Inspiration och möjligheter att växa.

Så här gravidtränar du

Ja, sit ups är oftast helt okej. Och nej, träning kan inte leda till tidig förlossning. Men fortfarande florerar förlegade råd och rön om vad man får och inte får göra under och efter en gradivitet. Det vill Sandra Nilsson på Aktiv Voxnadalen ändra på.

TEXT & FOTO: JOHANNA SYRÉN FÖR TRE ÅR sedan startade Sandra Nilsson gruppträningar för gravida och nyblivna mammor. Hon är specialutbildad inom området och ville erbjuda träning som på ett tryggt och säkert sätt förbereder kvinnor inför och efter en förlossning. Intresset har varit enormt och hittills har alla grupper varit fullbokade. Till och med under pandemin, då Sandra istället erbjöd digitala kurser – ett koncept hon fortsatt utveckla för kvinnor som inte kan ta del av träningen på egen ort. Alla mammor förtjänar möjligheten att bygga upp en stark kropp, tycker Sandra, och i programmet ingår teori med information om vad som händer inuti kvinnokroppen. – Det florerar så många förlegade råd och rön om vad man får och inte får göra under och en gradivitet. Det skrämmer många till att inte träna alls och det är något jag vill motverka, säger hon.

Både situps och utfallssteg är tvärtemot vad många tror helt okej, så länge du inte upplever smärta eller obehag och kan kontrollera rörelsen. Och träning kan inte leda till tidig förlossning, berättar Sandra. – Men tyvärr får många kvinnor fel information. Forskning visar att man mår mycket bättre mentalt av träning, och att det förebygger flera olika graviditetsbesvär.

LINA SVENSKAS ÄR nybliven mamma till lille Caspar. Hon började träna under graviditeten, och det har gjort henne både piggare och starkare. – Träning är tyvärr inget som uppmuntras från mödravården, är min erfarenhet. Min barnmorska tyckte att jag skulle hålla mig till lugna promenader och avstå all annan träning. Jag känner att den inställningen behöver uppdateras.

Kan man träna vad som helst under graviditeten? – Man kan ha individuella besvär som begränsar vissa övningar – som till exempel bäckenrelaterad smärta. Då får man jobba med anpassningar, för allt som känns bra för kroppen kan man generellt fortsätta göra. Träning som ska undvikas helt är till exempel kontaktsporter, dykning eller idrotter där du riskerar att ramla och skada magen. Man ska också undvika träning på hög höjd och löpning 3-6 månader efter graviditeten eftersom bäckenbotten behöver återhämtas, berättar Sandra Nilsson. #

I gruppen finns både blivande och nyblivna mammor.

Träning under graviditeten

Under graviditeten förändras din kropp snabbt. Du påverkas av hormoner och du går upp i vikt. Du får mer blod i kroppen och du får större behov av syre. Din ämnesomsättning ändras och din kroppstemperatur påverkas. Kroppens tyngdpunkt blir annorlunda och musklerna i magen tänjs ut. Kroppen klarar av förändringarna bättre om du är aktiv och rör på dig. Förutom att du rör på dig och är aktiv i vardagen är det bra om du tränar. Varje träningspass bör börja med uppvärmning och sluta med nedvarvning.

Att träna kondition

Du kan träna kondition på samma sätt som innan graviditeten. Med kondition menas träning där du blir andfådd. Klä dig i tunna, lätta kläder. Drick ordentligt med vätska både under och efter träningen.

Att träna styrka

Det är bra att träna rygg- och magmuskler, men också ben och armar. Tänk på att inte lyfta för tungt. Gör hellre fler övningar med lättare vikter.

Det är bra att träna musklerna i bäckenbotten. Att träna bäckenbotten kan hjälpa mot urinläckage.

Ta kontakt med en fysioterapeut ifall du behöver hjälp med hur du ska träna, och rådgör med en läkare eller barnmorska hur du ska träna om du har ett eller flera av följande besvär: • Hjärtbesvär eller hjärtsjukdom. • Kronisk bronkit eller lungsjukdom. • Högt blodtryck. • Ätstörningar. • Epilepsi. • Blodbrist. • Blödningar under graviditeten. • Havandeskapsförgiftning.

Avslappning

Det är inte bara fysiska övningar som är viktiga när du är gravid. Avslappning är också viktigt. Meditation, yoga eller qi gong är exempel på olika sätt att slappna av.

Hur mycket ska jag röra på mig?

Du bör hålla på med fysisk aktivitet minst 2,5 timmar i veckan. Aktiviteten bör spridas ut så att du tränar på minst tre av veckans dagar.

Vad ska jag inte träna?

Undvik aktiviteter där det finns risk för att du ramlar och på så sätt skadar magen. Tänk på att du kan ha extra svårt med balansen när du är gravid.

Efter ungefär halva graviditeten kan du behöva undvika eller bli försiktigare när det gäller vissa aktiviteter: • Kontaktsporter som till exempel fotboll, kampsport eller innebandy. • Idrotter där du riskerar att ramla och skada magen, till exempel utförsåkning, skridskosport, redskapsgymnastik eller ridning. • Undvik dykning. • Var försiktig med fysisk träning på hög höjd, högre än 2500 meter över havet. • Undvik att ligga på rygg under träning. Livmodern kan trycka mot stora blodkärl och ge blodtrycksfall. Då är det är bättre att sitta, stå eller ligga på sidan. Vid andra tillfällen är det ingen fara att ligga på rygg, om det känns bra för dig.

Efter graviditeten

Det är bra att fortsätta med fysisk aktivitet även efter att du fött barn. Då mår du bättre. Ha gärna med barnet i aktiviteten. Det är bra för anknytningen att göra saker tillsammans.

Tänk på att äta och dricka ordentligt i samband med aktivitet, särskilt du som ammar.

Städa, måla, snickra eller fixa din trädgård

När ska vi komma till dig?

Hälsingland 0650-48 50 40 • Sundsvall 060-744 53 00

Söker du ett nytt assistansbolag?

Vi är ett litet, personligt bolag med välmående i fokus. Vi utgår ifrån dina behov och önskemål. Vi ses gärna över en fika, ring oss på 08-442 34 57. Väl mött!

Läs mer om oss på hemsidan: www.omniaassistans.se

Cyklar & tillbehör • Skog & trädgård • Bränsle & oljor mm! Ring eller kom in - så berättar vi mer om vårt utbud