Инбаунд хатха йога

ÈИÍНÁБÀАÓУÍНÄД ÕХÀАÒТÕХÀА ÉЙÎОÃГÀА начини и ресурси, необходими за достигне различни равнища на съзнание и сфери на опит

ХАТХА-ЙОГА За да разберете същността на асаните, трябва да изпитате въздействието им върху себе си. Асаните не са упражнения, а по-скоро пози на тялото, които поддържате известно време. Трябва да се изпълняват бавно и съсредоточено, придружени от дълбоко коремно дишане. Тези леки движения не само ще пробудят отново съзнанието ви за собственото тяло и способността да го контролирате; те имат и дълбок духовен ефект: премахват страховете ви и ви изпълват с увереност и бодрост. След сеанса ще се почувствате отпочинали и изпълнени с енергия, докато повечето физически упражнения причиняват умора, защото са свързани със свръхусилие.

ВСЯКА АСАНА СЕ СЪСТОИ ОТ ТРИ ФАЗИ Заемане на позата, запазване на позата и излизане от позата. Истинският ефект от асаната се постига чрез статичната фаза. Опитните йоги могат да останат неподвижно в дадена поза с часове. Задържайки асаната, опитайте се да стоите неподвижно, да дишате бавно и дълбоко, и да се концентрирате. След като веднъж свикнете да се чувствате удобно в асаната, можете да потърсите положения, в които се разтягате малко повече, без обаче да си причинявате болка. Винаги излизайте от асаната със същите плавни и овладяни движения, както при заемането й.

ВЪЗДЕЙСТВИЕ НА АСАНИТЕ ВЪРХУ ТЯЛОТО Асаните въздействат върху различни системи на тялото, правейки гръбначния стълб и ставите по–подвижни, тонизират мускулите, жлезите с вътрешна секреция и вътрешните органи. Макар че в началото най-силно ще ви въздейства физическата страна на позите, с течение на времето ще започнете да осъзнавате все по-ясно протичането на прана – жизнената енергия – и важността на правилното дишане. Крайната цел на асаните и на дихателите практики (пранаяма) е прочистване на надите, или нервните канали, за да може прана свободно да протича през тях.

ОСНОВНИЯТ КОМПЛЕКС Основният комплекс е подходящ за хора на всякаква възраст и ниво – от абсолютно начинаещи до такива с няколкогодишна практика. Не се отчайвайте, ако в началото ви се струва, че напредвате бавно и ако вашите асани не приличат много на илюстрациите. Редовните упражнения постепенно ще стопят разликата. Представяйте си как изпълнявате асаната безупречно, дори да не сте я усвоили напълно. Ако подхождате с положително отношение към всяка асана и ако използвате способностите си за визуализация, може значително да ускорите напредъка си. И най-вече, никога не рискувайте да получите травма, принуждавайки насила тялото си да заеме някаква поза, изискваща по-голяма подготовка или напрягайки се да постигнете повече, отколкото възможностите ви в момента позволяват. Само ако са добре отпуснати, мускулите се разтягат и ви позволяват да усъвършенствате позата.

ДИШАНЕ (ПРАНАЯМА) Практикуването на йога изисква да промените дихателните си навици. Правилното дишане се извършва през носа, със затворена уста, и изисква пълно вдишване и издишване, в които се включват целите бели дробове. Така както всяка асана се състои от три етапа, така и пранаяма дишането се състои от три елемента: вдишване, задържане и издишване. Хората често смятат вдишването за найважно, но всъщност ключът е в издишването, защото колкото повече от стария въздух успеете да издишате, толкова повече свеж ще вдишате. Йогийските дихателни практики наблягат специално на продължителното задържане и издишването.

WWW.VRINDACLUB.COM

3

ПАВАНМУКТАСАНА АНТИРЕВМАТИЧНИ УПРАЖНЕНИЯ Асаните правят човека силен, предпазват го от болести и придават гъвкавост на тялото му.

1. СГЪВАНЕ ПРЪСТИТЕ НА КРАКАТА Седнете на пода с напълно изпънати пред вас крака. Сложете ръцете с дланите на пода и се облегнете на изправените си ръце. Насочете вниманието си към пръстите на краката. Движете бавно пръстите на двата крака назад и напред, без да местите ходилата или глезените. Повторете 10 пъти.

WWW.VRINDACLUB.COM

2. СГЪВАНЕ В ГЛЕЗЕНИТЕ Заемете същото начално положение, което е описано в (1). Прегъвайте двете ходила напред и назад колкото е възможно повече, като сгъването е в ставите на глезените. Повторете 10 пъти.

3. ВЪРТЕНЕ НА ГЛЕЗЕНИТЕ Заемете начално положение. Раздалечете леко краката. Без да повдигате петата от пода, въртете в глезена дясното ходило 10 пъти по часовниковата стрелка и 10 пъти обратно на часовниковата стрелка. Повторете същото с лявото ходило. След това повторете упражнението, въртейки заедно двете ходила.

4

4. СГЪВАНЕ НА КОЛЯНОТО От седеж сгънете и повдигнете дясното коляно, с длани, сключени под бедрото. Изпънете крака, без да докосвате пода с петата или с пръстите на ходилото. Върнете крака в същото положение, като преместите петaтa до дясното бедро. Повторете 10 пъти, а след това изпълнете същото и с левия крак.

5. ВЪРТЕНЕ НА КОЛЯНОТО Седнете в начално положение, сключете длани под дясното бедро, близо до торса, и вдигнете крака от пода (позицията е същата като тази, показана за предното упражнение). Движете долната част на крака в кръг около коляното, като завъртате 10 пъти по часовниковата стрелка и 10 пъти обратно на часовниковата стрелка. Повторете с левия крак.

6. ПОЛОВИН ПЕПЕРУДА Поставете дясното ходило върху лявото бедро. С лявата си ръка хванете лявото коляно, а дясната ръка поставете върху сгънатото дясно коляно. Като внимателно движите сгънатия крак нагоре и надолу, притискайки го с дясната ръка, отпуснете колкото се може повече мускулите на десния крак. Продължете дотогава, докато дясното коляно започне да докосва или почти да докосва пода. Повторете с лявото коляно. След няколко дни или след седмици практикуване колената би трябвало свободно да докосват пода. В резултат на увеличената гъвкавост и раздвиженост на тазобедрените стави се подобряват праничният и кръвният поток в тази област.

7. ВЪРТЕНЕ НА ТАЗОБЕДРЕНИТЕ СТАВИ Като седите в същото положение както при (4), хванете пръстите на десния крак с лявата ръка, а дясното коляно - с дясната ръка. Завъртете коляното около тазобедрената става 10 пъти по часовниковата стрелка и 10 пъти обратно на нея. Повторете същото с лявото коляно.

WWW.VRINDACLUB.COM

5

8. СВИВАНЕ ПРЪСТИТЕ НА РЪЦЕТЕ Седнете в началното положение и изпънете ръцете напред на нивото на раменете. Последователно стискайте и отпускайте пръстите на двете ръце. Стискайтe палеца с пръсти така, че да получите свит юмрук. Повторете 10 пъти.

9. СГЪВАНЕ В КИТКАТА Заемете начално положение с изпънати напред ръце на нивото на раменете. Прегънете длани в китките с пръсти сочещи нагоре, като че ли натискате с тях въображаема стена. След това сгънете дланите така, че пръстите да сочат надолу. Повторете 10 пъти.

11. СГЪВАНЕ В ЛАКТИТЕ Заемете начално положение и изпънете ръце напред с длани нагоре. Сгънете ръцете в лактите, докоснете раменете си с върховете на пръстите, и отново изпънете ръцете. Повторете 10 пъти. Изпълнете същото упражнение, но с ръце изпънати встрани на тялото.

WWW.VRINDACLUB.COM

10. ВЪРТЕНЕ НА КИТКАТА В същата позиция както за (12), отпуснете лявата ръка. Стиснете дясната длан в юмрук и я завъртете в китката 10 пъти в двете посоки. Повторете с лявата ръка. Изпънете и двете ръце пред тялото, с длани в юмруци. Завъртете ги заедно в двете посоки по 10 пъти.

12. ВЪРТЕНЕ В РАМЕНЕТЕ Запазвайки положението с пръсти, докосващи раменете, направете кръгови движения с лактите, задвижвайки в кръг раменните стави. Направете го по 10 пъти в двете посоки. Направете колкото се може по-широки кръгови движения, събирайки лактите пред гръдния кош.

6

13. ВЪРТЕНЕ НА ГЛАВАТА Седнете в изходно положение. Главата да е на една линия с гръбнака. Наведете главата надолу, така че брадичката да влезе в ямката под шийката. Задръжте в това положение. Обърнете главата назад. Повторете 10 пъти.

WWW.VRINDACLUB.COM

Върнете главата в изходна позиция. Започнете да я накланяте плътно надясно, така че дясното ухо да се стреми да достигне до дясното рамо. Върнете главата в изходна позиция и наклонете наляво. Повторете 10 пъти.

Продължението на практиката е кръгови движения с главата първо по посока на часовниковата стрелка (10 пъти), след това обратно на часовниковата стрелка (10 пъти).

7

ПУРНАТИТАЛИАСАНА ПЪЛНА ПЕПЕРУДА При Бхуджангасана главата и торсът се извиват грациозно нагоре като кобра с разперена качулка. Гръбначният стълб се разтяга силно назад, заздравява се околната мускулатура, коремните органи се масажират и тонизират.

ТЕХНИКА НА ИЗПЪЛНЕНИЕ В седнало положение, допрете ходилата едно срещу друго и приближете петите колкото се може повече към тялото.

WWW.VRINDACLUB.COM

Притискайте с ръце колената към пода, позволявайки им след това отново да се върнат нагоре.

Повторете 20 пъти.

8

ПАДМАСАНА ЛОТОС Лотосът символизира духовното израстване – корените в калта са израз на низкото, което живее в нас; а стъблото, което се подава от водата – на интуитивното търсене. Разцъфналият под слънчевите лъчи цвят е себеосъзнаването. Лотосът (падмасана) е класическата поза в йога за медитация и пранаяма. В тази поза се седи с изправен гръб и преплетени крака, които осигуряват на тялото стабилна опора, така че да бъде в отпуснато състояние без никакво усилие. Колкото по-дълго прекарате в тази поза, толкова повече се забавя метаболизмът и умът се прояснява и успокоява. Когато гръбнакът е изправен прана тече безпрепятствено и повишава способността ви за концентрация. Тази поза прави по-гъвкави глезените, коленете и бедрата и е полезна за нервите на краката.

ТЕХНИКА НА ИЗПЪЛНЕНИЕ За да заемете позата Лотос, първо седнете с изпънати напред и настрани крака под формата на буквата “V”. Гръбнакът е изправен. Свийте едното коляно, придърпайте стъпалото към себе си и го поставете върху бедрото на другия крак.

WWW.VRINDACLUB.COM

После придърпайте другото стъпало. Ако го поставите под бедрото позата се нарича полулотос. Тя е полесна за начинаещите и може да се използва за медитация и пранаяма, докато краката ви станат по-гъвкави.

За да изпълните пълен лотос, свийте втория си крак над първия и поставете стъпалото високо върху срещуположното бедро. В класическата поза лотос левият крак е отгоре, а коленете са на пода.

9

ВАДЖРАСАНА ДИАМАНТ Ваджрасана ускорява притока на кръв и нервни импулси към тазовата област и разтяга тазовите мускули. Тя е превантивна мярка срещу херния и хемороиди. Ефективността на цялата храносмилателна система се ускорява, успокояват се стомашни проблеми като киселини и язви. Разрешават се проблеми, свързани с половата система. Това е много важна медитативна поза, защото тялото остава изправено без усилие, особено за хора, страдащи от проблеми в кръста. Праната по сушумна нади се активира и сексуалната енергия се насочва нагоре към ума, за духовни цели и осъществавания.

ТЕХНИКА НА ИЗПЪЛНЕНИЕ Коленичим на пода, събираме палците и отдалечаваме петите. Бутовете сядат от вътрешната страна на стъпалото, петите докосват бедрата.

WWW.VRINDACLUB.COM

Ръцете са на коленете с длани, обърнати надолу. Гърбът и главата трябва да са прави, но не напрегнати. Внимаваме да не преразгънем грънбака назад.

Затваряме очите и релаксираме ръцете и цялото тяло. Наблюдаваме дишането си. Тази поза може да се изпълнява и след хранене за подобряване на храносмилането.

10

ЧАККИ ЧАЛАНАСАНА МЕЛЕНЕ НА МЕЛНИЦА Също е хубаво упражнение за бременни жени, тъй като масажира мускулите на матката и корема.

ТЕХНИКА НА ИЗПЪЛНЕНИЕ Седнете с разтворени крака.

WWW.VRINDACLUB.COM

Правете хоризонтални движения в кръг с ръцете, поддържайки ги изправени и със сплетени пръсти.

Представете си, че мелите брашно между камъни. Повторете 10 пъти по часовниковата стрелка и 10 срещу часовника.

11

НАУКА САНЧАЛАНАСАНА ГРЕБАНЕ С ЛОДКА Това упражнение е идеално за жени, които са бременни до третия месец. Активира корема като прави масаж на всички коремни органи и мускули.

ТЕХНИКА НА ИЗПЪЛНЕНИЕ Седнете с опътнати крака напред. Правете движение все едно гребете в лодка със събрани крака.

WWW.VRINDACLUB.COM

Изпълнявайте въртеливи движения, накланяйки тялото напред и назад, колкото ви е възможно.

Изпълнете десет пъти. Повторете в другата посока.

12

ПАШЧИМОТХАНАСАНА ГЛАВО-КОЛЯННА ПОЗА Изглежда измамно лесна, но всъщност е много важна и трудна за изпълнение асана. Изпълнението на тази поза укрепва вътрешните органи, премахва тлъстините от тялото и стимулира нервната система. Преди да задържите позата, вдишайте и отпуснете тялото, а излизайки от нея, издишайте и я заемете отново. Повторете това поне 3 пъти. Не се опитвайте да опрете главата в коленете, тъй като така се извива гръбначният стълб. Старайте се да изтеглите възможно най-много тялото напред, като коленете и гръбнакът останат изпънати.

ТЕХНИКА НА ИЗПЪЛНЕНИЕ За да заемете позицията, изпънете стъпалата в контрашпиц и стегнете седалището на таза така, че да седите направо на тазовата си кост. Изпънете ръцете над главата, разтягайки гръбнака.

WWW.VRINDACLUB.COM

Приберете корема, издишайте и се наведете напред от таза, гръбнакът остава изпънат. Не огъвайте гръбнака! Доближете брадичката до подбедрицата и гръдния кош до бедрата, без да огънете гръбнака по средата.

Продължете надолу и се опрете в онази опорна точка на краката, до която достигате удобно, без да сгъвате коленете. С повече упражнения ще можете да обвивате показалците на ръцете около палците на краката и да опирате лакти в пода или да изпъвате ръцете напред покрай краката.

13

СЕТУАСАНА МОСТ Тази асана има разтягаща за тялото роля, тонизирайки долната част на гърба и Ахилесовото сухожилие. Въздейства върху нервната и храносмилателната системи.

ТЕХНИКА НА ИЗПЪЛНЕНИЕ Сядаме с изпънати напред крака. Поставяме дланите на пода , на около 30 см разстояние зад таза. Лактите са прави, пръстите сочат назад. Това е изходното положение.

WWW.VRINDACLUB.COM

Вдигаме таза и тялото нагоре. Опитваме се да поставим стъпалата на краката на пода. Поддържаме ръцете и краката несгънати.

Задържаме крайната позиция, колкото ни е удобно. Отпускаме таза на пода. Повтаряме около 10 пъти.

14

УТХАНПАДАСАНА ПОВДИГАНЕ НА КРАКАТА

ТЕХНИКА НА ИЗПЪЛНЕНИЕ При тази серия упражнения единият крак е повдигнат, а другият лежи на пода. Отначало може да притискате длани към пода, за да вдигнете по-лесно крака. Когато мускулите ви укрепнат, ръцете почиват с длани нагоре от двете страни на тялото. Коленете са изправени, кръстъ е притиснат към пода.

WWW.VRINDACLUB.COM

От легнало положение вдишайте, вдигнете десния крак възможно най-високо, издишайте и го спуснете обратно. Повторете с другия крак и го спуснете обратно. Изпълнете по три пъти на всяка страна.

Вдишайте и повдигнете и двата крака, коленете изправени, седалището е на пода. Издишайте и ги спуснете обратно.

15

БХУДЖАНГАСАНА КОБРА При Бхуджангасана главата и торсът се извиват грациозно нагоре като кобра с разперена качулка. Гръбначният стълб се разтяга силно назад, заздравява се околната мускулатура, коремните органи се масажират и тонизират. Тази поза е особено полезна при менструални смущения и болки, както и при констипации. Когато изпълнявате позата си представяйте свободните гъвкави движения на змията и се разтягайте нагоре и назад прешлен по прешлен. По време на статичната фаза дръжте раменете отпуснати, лактите прибрани към тялото и лицето ненапрегнато.

ТЕХНИКА НА ИЗПЪЛНЕНИЕ Легнете по лице на пода със събрани крака и ръце, свити пред гърдите с длани обърнати към пода. Отпуснете челото на пода. Вдишайте и повдигнете главата, плъзгайки по пода първо носа, после брадичката.

WWW.VRINDACLUB.COM

Изпънете хубаво ръцете и използвайте мускулите на гърба, за да повдигнете гръдния кош максимално нагоре. Продължете да се извивате нагоре и назад докато почувствате огъване в целия си гръбнак от шията до опашната кост.

Задръжте позата в продължение на няколко дълбоки вдишвания и издишвания, след което се върнете бавно в изходно положение, брадичката се отпуска на земята последна.

16

ШАЛАБХАСАНА СКАКАЛЕЦ Тази асана е много полезна за слаби и сковани гърбове, като тонизира гръбните мускули и стимулира нервите, най-вече в долната част на гърба. Едновременно с това дава силно диагонално разтягане на тялото. Тя развива концентрация чрез осъзнаването на координацията и движението на дъха.

ТЕХНИКА НА ИЗПЪЛНЕНИЕ Лягаме по корем. Краката са прави назад, ръцете се изправят над главата, брадичката е на пода. Ръцете и краката се държат изправени по време на практиката.

WWW.VRINDACLUB.COM

Вдишвайки повдигаме ляв крак и дясна ръка напред и нагоре. Оставаме в позицията, колкото може. При издишване сваляме крака и ръката.

Почиваме, докато дишането се нормализира. Повтаряме същата практика с лявата ръка и десния крак.

17

ДХАНУРАСАНА ЛЪК Целият хранителен канал бива тонизиран. Циркулацията на кръвта по гърба се ускорява. Наднорменото тегло в коремната област бива елиминирано. Функционирането на храносмилателната и отделителната системи, както и на половите органи бива подобрено. Секрециите на адреналинните жлези и панкреаса биват балансирани. Асаната несе препоръчва на хора със слабо сърце или високо кръвно налягане, херния или колит. Не бива да се прави преди лягане.

ТЕХНИКА НА ИЗПЪЛНЕНИЕ Лягаме на пода с крака и стъпала заедно, ръцете са до тялото. Коленете се сгъват, петите се доближават до бутовете.

WWW.VRINDACLUB.COM

Ръцете залавят гезените, един по един, или едновременно, според възможностите ни.

Брадичката поставяме на пода. Това е стартовата позиция.

18

СУПТАПАВАНМУКТАСАНА ГАЗОВО УПРАЖНЕНИЕ Като изпълнявате упражнението, не повдигайте кръста и седалището от пода. Дръжте отпуснатия на пода крак изпънат.

ТЕХНИКА НА ИЗПЪЛНЕНИЕ Вдишайте и свийте дясното коляно, обгърнете го с ръце и го притиснете към гърдите. Издишайте и пуснете коляното. Повторете с левия крак.

WWW.VRINDACLUB.COM

Пак вдишайте и свийте дясното коляно, обгърнете го с ръце и свийте брадичката към коляното. Вдишайте и издишайте. Отпуснете и повторете с другия крак.

Вдишайте и свийте коленете, обгърнете ги с ръце и ги притиснете към гърдите. Издишайте и пуснете краката.

Вдишайте и свийте коленете, обгърнете ги с ръце и ги притиснете към гърдите, после повдигнете брадичката към тях. Залюлейте се леко напред-назад и наляво-надясно. Издишайте и спуснете краката.

19

MАРДЖАРИАСАНА КОТЕШКИ ГРЪБ

ТЕХНИКА НА ИЗПЪЛНЕНИЕ

С вдишване се плъзваме напред

Издишаме и се извиваме нагоре

Заставаме на четири крака, като

секаш се гмуркаме и повдигаме

като котки и главата застава

ръцете са под ръменете.

глава нагоре като правим хубава

между ръцете.

извивка в гръбнака, така че главата и дупето да са нагоре, а гръбнака да е извит надолу.

WWW.VRINDACLUB.COM

20

ШАШАНКАСАНА ЗАЕК Разтяга мускулите на гърба, прешлените се раздалечават, освобождавайки налягането на дисковете, и ненужното напрежение. По този начин гърбът се тонизира. Тазовите мускули биват масажирани. Има влияние върху адреналинните жлези. Въздейства успокояващо. Да не се изпълнява от хора с високо кръвно налягане, или от хора, страдащи от световъртеж.

ТЕХНИКА НА ИЗПЪЛНЕНИЕ Седнете във ваджрасана, поставяйки дланите на бедрата, точно над коленете. Затворете очи и релаксирайте, задържайки гръбнака и главата прави.

WWW.VRINDACLUB.COM

Докато вдишвате, вдигнете ръцете над главата, задържайки ги прави, а раменете леко раздалечени. Издишвайки, тялото се навежда надолу от таза, ръцете следват линията на тялото.

В края на движението ръцете и челото почиват на пода пред коленете.

21

УШТРАСАНА КАМИЛА Тази асана има много добър ефект за храносмилателната и половата системи. Разтяга стомаха и червата, освобождава напрежението и схванатостта в гърба. Успокоява болки в кръста. Шията е изцяло разтегната, което съдейства за регулиране на тироидната жлеза.

ТЕХНИКА НА ИЗПЪЛНЕНИЕ Седнете във ваджрасана. Изправете се на коленете си със събрани колене, ако това е възможно. При вдишване разтегнете ръцете си от двете страни на тялото и ги вдигнете до нивото на раменете. Наведете се назад бавно, опитвайки се да докоснете петите или глезените си.

WWW.VRINDACLUB.COM

Не обтягайте прекалено много. Главата се накланя назад. Релаксирайте тялото в позата. Тялото остава във финалната позиция, колкото му е удобно.

Да не се практикува от хора със силни болки в гърба и кръста (лумбаго), нито пък от хора с увеличена на щитовидната жлеза.

22

СУПТАВАДЖРАСАНА ОБТЕГАЧ Асаната масажира коремните органи, облекчавайки коремни болки и констипация. Тонизира гръбначните нерви, огъвкавява гърба. Въздейства върху врата и тироидната жлеза. Гръдният кош бива разтегнат до максималния си обем. Полезна е за хора, страдащи от астма и други белодробни заболявания.

ТЕХНИКА НА ИЗПЪЛНЕНИЕ

Опитайте се да не се губи контакта

Тази асана не бива да се

Седнете във Ваджрасана. Бавно

между коленете и пода. Ако е

практикува от страдащи от ишиас,

наведете гърба назад,

необходимо раздалечете

приплъзнати дискове, колянни

първоначално вземайки опора на

коленете. Затворете очи и

оплаквания или болки в кръста.

десния после на левия лакът.

релаксирайте тялото. Дишайте

Върхът на главата стига до

дълбоко и бавно в крайната

земята, огъвайки гърба. Поставете

позиция. Връщането до изходна

ръцете на бедрата.

позиция се осъществява в обратен ред.

WWW.VRINDACLUB.COM

23

САРВАНГАСАНА СВЕЩ Тази асана ободрява и подмладява тялото. Санскритското й название се превежда „полза за цялото тяло”. Въздействието на гравитацията в обратна на обичайната посока отморява сърцето, подпомага кръвообращението и облекчава натоварването върху кръста. Ако се изпълнява редовно премахва болките в гърба, подобрява паметта, концентрацията и сетивните възприятия. Обръщането на тялото ни позволява да дишаме дълбоко с корема си и мозъкът ни се изпълва с наситена с кислород кръв. Изправянето на тялото под прав ъгъл разтяга шията и горната част на гръбначния стълб и стимулира щитовидната и паращитовидната жлеза, притискайки брадичката към гърлото.

ТЕХНИКА НА ИЗПЪЛНЕНИЕ Легнете на пода със събрани крака, ръцете са покрай тялото, дланите са обърнати надолу. Вдишайте и натискайки с длани към пода, повдигнете краката си вертикално нагоре.

WWW.VRINDACLUB.COM

След това вдигнете седалището от пода, изнасяйки краката нагоре и назад зад главата под ъгъл около 45 градуса. Издишайте, свийте ръцете и подпрете с тях тялото максимално близо до плещите, обхващайки торса, като палците са отпред, а пръстите отзад на кръста.

Избутайте гърба нагоре, повдигнете краката. Изправете гръбнака и краката вертикално, притиснете брадичката силно към основата на гърлото. В това положение дишайте бавно и дълбоко, опитвайте се постепенно да избутате торса още понагоре. Краката не са напрегнати.

24

МАТСЯАСАНА РИБА Тази асана увеличава жизнеността и усещането за младост. Практиката е много полезна при астма и бронхити, тъй като дишането се задълбочава. Застоялата кръв в гърба се раздвижва, което води до освобождаване на болки в гърба и кръста. Функцията на щитовидната жлеза бива регулирана, а тази на тимусната - стимулирана. По този начин се укрепва имунната система. Тазовата област се разтяга, въздействайки положително върху половата система.

ТЕХНИКА НА ИЗПЪЛНЕНИЕ Лягаме по гръб, поставяйки двете длани под двете хълбочни стави.

WWW.VRINDACLUB.COM

Вдишвайки, повдигаме гръдния кош нагоре.

Лактите и горната част на главата образуват триъгълник, с помощта на който се осъществява това огъване на гръбнака назад.

25

ХАЛАСАНА РАЛО Асаната Рало продължава движението от Свещ, като краката се отпускат назад и ръцете се отпускат на пода в поза наподобяваща рало. Ефектът й е подобен на този на свещ: придава гъвкавост на врата и гръбнака, тонизира англиите по протежение на гръбначния стълб, укрепва мускулите на гърба, раменете и ръцете и премахва напрежението от тях.

ТЕХНИКА НА ИЗПЪЛНЕНИЕ Поради притискането на коремната кухина се масажират вътрешните органи.

WWW.VRINDACLUB.COM

Когато правите Рало внимавайте гръбнакът ви да е изпънат и краката да не се свиват в коленете.

В началото може да не успеете да свалите краката до пода, но с oгъвкавяването на гръбнака те постепенно ще опрат долу от собствената си тежест.

26

ТАДАСАНА ПАЛМОВО ДЪРВО

ТЕХНИКА НА ИЗПЪЛНЕНИЕ Застанете изправени с ходила, раздалечени на 10-15 см едно от друго.

WWW.VRINDACLUB.COM

При вдишване издигнете ръце над главата с преплетени пръсти и длани, обърнати нагоре и повдигнете поглед към ръцете. Повдигнете се на пръсти и протегнете цялото тяло така, като че ли нещо го дърпа нагоре.

Задръжте дишането за една или две секунди и с издишване, бавно се върнете в началното положение.

27

ТИРИАКАТАДАСАНА КЛАТЕЩО СЕ ПАЛМОВО ДЪРВО

ТЕХНИКА НА ИЗПЪЛНЕНИЕ Заставаме с леко разкрачени в страни крака

WWW.VRINDACLUB.COM

Ръцете са повдигат нагоре, пръстите са сплетени. С издишане се навеждаме в едната посока, така че ръцете да са в една равнина с тялото, да не са изнесени някъде в страни.

Лактите са опънати. Вдишваме и се изправяме в изходно положение. Издишаме и се накланяме в обратната посока.

28

КАТИЧАКРАСАНА ОСУКВАЩА КРЪСТА ПОЗА

ТЕХНИКА НА ИЗПЪЛНЕНИЕ Краката са разтворени леко в страни. Вдигаме ръцете на ниво на раменете и слагаме дясната ръка отзада на кръста, а лявата на дясното рамо отпред

WWW.VRINDACLUB.COM

Усукваме се назад, за да погледнем през дсното рамо и да видим лявата пета. Таза гледа напред през цялото време.

След това се усукваме в обратната посока като лявата ръка е отзада на кръста, а дясната ръука е на рамото отпред. Поглеждаме през лявото рамо, за да видим дясната пета. Таза отнова е обърнат само напред.

29

ПАДАХАСТАСАНА ЩЪРКЕЛ Носи много от преимуществата на главоколянната поза: намалява обиколката на талията, възвръща гъвкавостта на гръбначния стълб и разтяга лигаментите на краката, особено колянното сухожилие. Тази асана подпомага и оросяването на мозъка. Целта е да се огънете максимално като гръбначния стълб и краката останат изпънати. Когато гръбнакът стане погъвкав, съвсем естествено ще можете да улавяте пръстите на краката си и да опирате главата в подбедриците. Дишайте дълбоко по време на статичната фаза и с всяко издишване се навеждайте още мъничко надолу. За да приберете гръдния кош по-близо до краката, придвижете ръцете по пода зад гърба си, като дланите лежат изцяло на пода.

ТЕХНИКА НА ИЗПЪЛНЕНИЕ Застанете със събрани крака и издишайте. Вдишайте и вдигнете ръцете над главата. Изпънете главата нагоре сякаш да се издължите, разтягайки гръбнака.

WWW.VRINDACLUB.COM

Издишайте и едновременни с това се навдете от таза, изпъвайки ръцете напред. Дръжте коленете и гръбнака възможно найизправени.

Наведете се маскимално надолу и хванете глезените. Излезте от позата бавно като вдишвате и се изправяте напред от таза. Изпънете ръце над главата, после ги отпуснте край тялото.

30

СУРЯНАМАСКАРА ПОСРЕЩАНЕ НА СЛЪНЦЕТО Сурия Намaскар (Сурья – Слънце, намаскар – приветствие) - Слънчевото поклонение, е древен ритуал, съставен на основата на съществуващите от дълбока древност обрeди за почитане и поклонение пред Слънцето. Това ритмично упражнение с контролирано дишане и рецитация на мантри се практикува ежедневно. То представлява техника за отваряне на тялото към космичната енергия, излъчвана от Слънцето. Разбира се, целта на Сурия намаскар е не Слънцето в Космоса, а това, което прави едно цяло човека и Слънцето. Слънцето е късче от енергията на Вселената (прана), а според йога, праната и съзнанието са неразделни и взаимнопреливащи се.

ТЕХНИКА НА ИЗПЪЛНЕНИЕ Упражненията се изпълняват винаги на празен стомах - най-малко четири часа след ядене или 2 - 3 часа след лека закуска.

WWW.VRINDACLUB.COM

Всяко от дванайсетте положения има своя мантра, която възхвалява различен аспект на животворната слънчева енергия.

Наблюдавайте всяко свое движение, не се разсейвайте, насочете ума навътре. Мантрите се повтарят обикновено при влизане в позата.

31

1. МОЛИТВЕН ЖЕСТ Успокояване на дъха, намиране центъра на тежестта, визуализиране на изгрев слънце, усещане контакта с пода ; Издишване

2. ХАСТА УТАНАСАНА Качване ръцете горе – Вдишв. – концентриране в гърлото

3. ПАДА ХАСТАСАНА Издишване – концентр. В кръста + релаксиране горната половина на тялото

4. АШВА САНЧАЛАНАСАНА Вдишване – десния крак отива назад, погледът е насочен напред и нагоре – визуализираме междувеждието

5. ХАСТА УТАНАСАНА Качване ръцете горе – Вдишв. – концентриране в гърлото

6. ПАДА ХАСТАСАНА Издишване – концентр. В кръста + релаксиране горната половина на тялото

WWW.VRINDACLUB.COM

32

WWW.VRINDACLUB.COM

33

Ние, от Вринда България, организираме фестивали с вегетарианска храна и мантра музика, семинари за вечната психология, мъдрост от Ведите, готварски курсове, Йога и много други. Ще се радваме да ни посетите. Адрес: гр. София, ул "Цар Симеон" 13, сутерен Телефон: +359 (0)2 / 973 02 90 Мобилни: +359 (0)893 540 744, +359 (0)899 82 ,99 08 Еmail: info@vrindabg.com

WWW.VRINDACLUB.COM

34