Meditación 10 minutos para notar, cambiar y reconfigurar

Por: Nate Klemp, Mindful.org Lectura de 3 min.

Cuando nos encontramos en una rutina, se vuelve más fácil enfocarnos en lo que está mal y minimizar lo que está bien. Esta práctica de gratitud está diseñada para cambiar eso. Su objetivo es amplificar la experiencia del optimismo. Cientos de estudios muestran que este simple cambio mejora el estado de ánimo, las relaciones e incluso la salud física.

1. Comienza por encontrar un asiento cómodo. Tus ojos pueden estar cerrados o abiertos con una mirada suave para esta práctica. Asegúrate de estar sentado cómodamente y lo mejor que puedas, tratando sentarte con la columna recta. Para encontrar ese punto de equilibrio perfecto, puedes balancearte hacia adelante y hacia atrás, así como de lado a lado, hasta encontrar tu asiento ideal. Siente cómo tu cuerpo se asienta.

2. Ahora, haz algunas respiraciones lentas. Deja ir cualquier intento de controlar o moldear la respiración. Deja que entre y salga de forma natural. Permítete relajarte y dejar ir cualquier tensión o estrés. Siente una sensación de alerta relajada, donde estás conectado a tierra pero también estás presente.

3. Comienza a notar. Observa tu estado de ánimo actual. ¿Cuál es el tono de ánimo actual? ¿Cómo te sientes ahora mismo, en este momento? Observa si puedes simplemente notar sin juicios de bueno o malo.

4. Ahora, cambiemos haciendo un inventario de todas las cosas que tienes en tu vida por las cuales deberías estar agradecido. Siente gratitud por las personas y las circunstancias que te llevaron a este momento, que te llevaron al hoy. Ofrece gratitud a tus padres y abuelos. Siente gratitud por las oportunidades que has tenido en la vida, la educación, los viajes y la experiencia laboral.

5. Considera la salud de tu mente y cuerpo. Ofrece gratitud por la salud de tu cuerpo. Siéntete agradecido por tu mente e intelecto. Siente tu aprecio por los talentos y habilidades que tienes. Ahora, considera tu gratitud por las personas en tu vida. Ofrece tu gratitud a los miembros de tu familia inmediata. Siente gratitud por tu familia extendida. Siente aprecio por tus compañeros de trabajo y amigos. Agradece a los mentores en tu vida, quienes te ayudaron a convertirte en la persona que eres hoy.

6. Ahora, considera tu gratitud por la tierra. Agradece por el agua, el alimento y el aire que respiras todos los días. Y ahora, simplemente elige la única cosa por la que te sientes más agradecido en este momento. A su vez, relaja cada músculo de tu cuerpo.

7. Profundicemos en la experiencia de la gratitud a través de una breve visualización. Comienza recordando a alguien en tu vida a quien quieras profundamente. Un padre, una esposa, un niño o un amigo cercano. Imagínalos en el ojo de tu mente. Y recuerda un momento en el que sentiste una sensación particularmente fuerte de conexión con esta persona. Este momento podría ser reciente o de un pasado lejano. Permite que tu mente regrese a este momento sagrado de conexión. Recuerda dónde estabas. Imagina la escena, el lugar, la gente, la hora del día, cualquier otra cosa que veas.

8. Observa si puedes volver a lo que estabas sintiendo en ese momento. Presencia de amor, satisfacción o conexión verdadera. Percibe cualquier sensación o emoción que surja en tu mente y cuerpo. Intenta dejar de lado cualquier juicio. Bueno o malo. Trata de no analizar. Simplemente permite que lo que sea que estés sintiendo vaya y venga.

9. Concéntrate en un aspecto de este momento por el que te sientas particularmente agradecido. La persona, el ajuste, tu estado emocional, etc. Deja que esta experiencia de gratitud inunde toda tu mente y tu cuerpo. Toma solo unas pocas respiraciones más. Continúa enfocándote en esta única cualidad de la gratitud. Volvamos a cablear los beneficios de esta práctica. Saborea esta experiencia de gratitud por solo 15 segundos. Realmente deja que se hunda. Cuando estés listo, abre los ojos por completo. Vuelve lentamente a la habitación. Mueve cualquier parte de tu cuerpo que pueda sentirse rígida.

10. A lo largo del resto del día, considera expresar tu aprecio por la persona que elegiste en esta práctica, ya sea a través de un mensaje de texto, un correo electrónico, una tarjeta o simplemente un deseo mental para ellos. Luego, observa cómo esta expresión de gratitud cambia tu día.