n Helsinki City Marathon
3-2018
n Helsinki City Run n Helsinki City Marathonviesti n Helsinki City 5 n Minimarathon n Helsinki City Double
INNOSTAVA VEERA PRIHA
HCRD 2019 UUDISTUKSET KUNTOA JA VOIMAA PORTAISTA
SISÄLTÖ
3-2018
¡¡¡¡
12
4 Pääkirjoitus – ”The Home of World Running”
18 Tee hyvää juoksemalla – HCRD:n hyväntekeväisyyskonsepti
6 Alkulämittelyä – Uutuusjuoksu Helsinki City Double!
19 Kaappi täynnä kenkiä? – 5 vinkkiä valintaan
9
Porrastreeneillä uutta sykettä – Kuntoa ja voimaa rapuista
12 HCRD uudistuksia 2019 – Kuuntelimme teitä!
Kuuntelimme teitä – HCRD uudistukset
16 Henkilökuvassa Veera Priha – Innostavan Veeran hurja tavoite
16
#
22 Perustreeni kunniaan – Intohimoa ja rytmitystä talveen 29 Rullaile lihakset vetreiksi – Tutkittua tietoa Foam rollingista 30 Janne Ukonmaanahon kolumni – City 5 on siisti juttu
#HCRD2019 #HCM2019 #HCR2019
#MINIMARATHON #HC52019 #HCMVIESTI2019
Löydät meidät myös
Veera Prihan innostava tarina
Helsinki City Running Day
PÄÄTOIMITTAJA
Markku Haverinen markku.haverinen@sul.fi TUOTTAJA Tuomo Lehtinen KUSTANTAJA
Track and Field Finland Oy
@helsinkicityrunningday
JULKAISIJA
Kustannus Oy Juoksija TAITTO Oy Graaf Ab PAINO PunaMusta Oy KANNEN KUVASI
Nina Kaverinen
Helsinki running events 3
PÄÄKIRJOITUS ¡¡¡¡
LYHYESTI Nina Kaverinen
AIMS – ”the home of world running”
kuva
S
yyskuun alussa järjestettiin Tallinnan Marathonin yhteydessä AIMS järjestön maailmankongressi. AIMS on lyhenne sanoista Association of International Marathon and Distance Races. Kyse ei ole mistään pienestä yhdistyksestä vaan yhteensä 447 tapahtumanjärjestäjästä 117:sta eri maasta, edustaen maratoneja ja katujuoksuja ympäri maailman. Hurjista kasvuluvuista kertovat esimerkiksi Kiinan maraton -tapahtumien kasvu. Vuonna 2011 Kiinassa juostiin 22 tapahtumaa ja 2017 niitä oli 1102, joissa oli yli 5 miljoonaa osallistujaa… AIMSin tapahtumiin osallistuu miljoonia juoksijoita ympäri maapallon, eli kyse on valtavasta juoksua edistävästä liikkeestä. Perustehtävänä AIMS:lla on edistää juoksua ja juoksutapahtumia ympäri maailman, yhteistyössä Kansainvälisen Yleisurheiluliiton kanssa keskittyen sääntö- ja teknisiin asioihin sekä lisätä tapahtumien välistä tiedonjakoa ja parhaita käytäntöjä. Miten AIMS sitten vaikuttaa Helsinki City Running Day -päivään? Ensinnäkin reittimme on mitattu AIMS -koulutetun reittimittaajan toimesta. Tällä varmistetaan, että reitti on juuri oikean mittainen ja ennätyskelpoinen, vaikka uutta maailmanennätystä varten. AIMS toimii erinomaisena markkinointikanavana ja varmasti iso ulkomaalaisten osuus juontaa osittain tästä. Lisäksi monia teknisiä uudistuksia ja parhaita käytäntöjä jaetaan tapahtumajärjestäjien kesken, sillä lopulta kyse on siitä, kuinka maakohtaisesti ja maailmanlaajuisesti juoksu saadaan kiinnostamaan ihmisiä. Me HCRD-järjestäjät haemme siis tietoa kansainvälisiltä foorumeilta. Toisaalta kuuntelemme tarkalla korvalla juoksuihimme osallistuneita. 18.5.2019 järjestetään Helsinki City Running Day numero 2. Muutamme HCR puolimaratonin reitin loppuosaa juostavammaksi ja lisäämme yhden huoltopisteen. Tarjoamme hyvät peseytymistilat Uimastadionilla, osallistujapaidat tulevat myös maratonviestiin ja City 5-osallistujille. Jatkossa koko viestijoukkueen on mahdollista juosta maaliin saakka. Mukana on myös yksi uusi kisa – Helsinki City Double – jossa juostaan ensin puolimaraton ja pienen palautumisen jälkeen HCM:llä kokonainen maraton. Kaikki yllä olevat uudistukset ovat olleet juoksijoiden toivelistalla. Haluaisin myös omasta puolestani esittää omat toiveeni Teille hyvät juoksijat. Harjoitelkaa säännöllisesti ja tulkaa keväällä hyvässä kunnossa juoksemaan. Vinkki: Meillä voi helposti ilmoittaa kaverinsa mukaan juoksuun – vaikkapa joululahjana! Hyviä juoksulenkkejä loppuvuodelle,
HELSINKI CITY 5 JA MARATHONVIESTI SAAVAT OMAT PAIDAT!
\\ Palautteissa esitettyihin toivomuksiin vastattiin ja vuonna 2019 myös Helsinki City Marathonviesti ja Helsinki City 5 saavat tapahtumapaidat. Tapahtumien hinnat eivät nouse, ja paidat ovat jaossa 1 000 ensimmäiselle ilmoittautujalle kummassakin tapahtumassa. Ilmoittaudu ajoissa ja varmista itsellesi laadukas paita!
JOUKKUEEN KERÄÄMINEN HELSINKI CITY RUNNING DAYLLE KANNATTAA
\\ Juoksijoiden kerääminen Helsinki City Running Day -tapahtumiin kannattaa! Joukkueen keräävälle joukkueenjohtajalle on tarjolla mahtavia etuja, mikäli joukkueessa on yli 10 juoksijaa. Edut olivat ennen vain Helsinki City Run puolimaratonilla, mutta vuonna 2019 samaan joukkueeseen voi kerätä juoksijoita kaikkiin eri matkoihin. Lue lisää: www.hcr.fi/tapahtumainfo
Markku Haverinen Kilpailunjohtaja
3 PARASTA ASIAA ENSIMMÄISELTÄ HCRD:LTÄ ERI JUOKSUJEN yhteensovittaminen
aikataulullisesti ja sujuvuus juoksijoille.
4 Helsinki running events 3/2018
TALKOOVÄEN JAKSAMINEN ja venyminen pitkästä kisapäivästä huolimatta.
LÄMMIN KELI ja erinomainen tunnelma
reitillä sekä maalialueella.
Tavoita asiakkaasi nopeasti ja helposti Bringin entistäkin laajemmalla kotimaan palvelulla Kysy lisätietoa uusista nouto- ja toimitusajoistamme. www.bring.fi Tel. 09 650 650
UUTISIA ¡¡¡¡
ALKULÄMMITTELYÄ – Helsinki Running Events 3/2018 HELSINKI CITY MARATHONILTA
RANKING-PISTEITÄ MM-MARATONILLE
Kuva
Nina Kaverinen
\\ Kevään Helsinki City Marathonilta voi kerätä ranking-pisteitä Lontoon maratonilla 2020 järjestettäviin ikäsarjojen MM-kilpailuihin. Ikäsarjat ovat 40–44-vuotiaista yli 80-vuotiaisiin. Sarja kantaa nimeä The Abbott World Marathon Majors Wanda Age Group World Rankings, johon kuuluu yli 50 maratontapahtumaa ympäri maailman. Eniten pisteitä keränneet kutsutaan 2020 Virgin Money London Marathon ikäsarjojen MM-kilpailuun. http://www.hcm.fi/tapahtumainfo
DOUBLE 63,3 KM
\\ Helsinki City Double täydentää Helsinki City Running Day -tapahtumaperhettä ja antaa juoksijoille mahdollisuuden testata rajojaan! Helsinki City Doublen osallistujat juoksevat ensin Helsinki City Run puolimaratonin, jonka jälkeen starttaavat myös Helsinki City Marathonille. Muutamia molemman tapahtuman suorittaneita nähtiin jo 2018 HCRD:ssä, mutta nyt maksimiajan puitteissa juoksut suorittaneet saavat tuloksensa myös Helsinki City Doublen yhteisaika-tuloslistaan.
\\ Suomen Urheiluliitto järjestää yhteistyössä New Balancen kanssa ilmaiset yhteislenkit pääkaupunkiseudulla kaikille halukkaille läpi talven kahdesti kuukaudessa. HCRD w / New Balance -yhteislenkkien tavoitteena on kohottaa kuntoa, treenata yhdessä kohti kisoja, jakaa juoksukokemuksia porukalla ja tutustua samalla uusiin liikunnallisiin ihmisiin. Lenkki on noin 60–75 minuutin leppoisa yhteislenkki neljässä tasoryhmässä, josta löydät varmasti itsellesi sopivan vauhdin ja lenkkikaverit. Lisätietoa lenkeistä Helsinki
City Runin ja Helsinki City Marathonin Facebookissa sekä nettisivuilla www.hcr.fi/ content/harjoittelu
Nina Kaverinen
– HELSINKI CITY
TULE MUKAAN YHTEISLENKEILLE!
Kuva
UUTUUSJUOKSU
OPISKELIJOILLE ETUJA HCRD-TAPAHTUMIIN \\ Helsinki City Marathon ja Helsinki City Run puolimaraton jatkavat myös vuonna 2019 opiskelijoiden SM-tapahtumina. Lisäksi Opiskelijoiden Liikuntaliiton jäsenjärjestöjen opiskelijakortilla saa tuttuun tapaan alennusta Helsinki City Running Dayn ilmoittautumishinnoista. 6 Helsinki running events 3/2018
OLL:n jäsenjärjestöjen opiskelijakortilla saa 10–20 % opiskelija-alennusta normaalihintaisesta osallistumismaksusta kunkin hintaportaan mukaan. Opiskelijoilta tarkistetaan opiskelijakortti numeronhaun yhteydessä. Alennuskoodit osoitteessa: https://www.osmkisat.fi/
LAUANTAINA 1. KESÄKUUTA 2019. LÄHTÖ KLO 12
VAIN MAALI MERKITSEE | DET ÄR MÅLET SOM RÄKNAS | THE GOAL TO REACH
VALLOITA TUKHOLMAN KADUT Suoritus. Kyyneleitä. Naurua. Endorfiinejä. Tunteet ovat monia kun sinä yhdessä muiden lähes 100 maasta tulevan juoksijan kanssa voimakkaine tahtoineen kuten sinäkin, valloitatte Tukholman kadut.
#stockholmmarathon
stockholmmarathon.se
TURISTI-INFORMAATIO: Stockholm Visitors Board. www.visitstockholm.com Puh.: +46-850 828 508 MATKANJÄRJESTÄJÄ: Vetikko Travels, www.vetikkotravels.com maraton@vetikkotravels.com MARATONTOIMISTO: suomi@marathongruppen.se
I P P M Y K N E T S 9 I 1 A 0 N 2 . 5 . 5 2 a l
lle! ä t n e k n e ä m y 36 € t a n l l ä a n M
a -hin 2. asti) a l D a R p I i p YB L p 1.1 R 3 m A a y E s k s n a aa en i.fi (voim p p Naist audu nyt muk m y k n e t t t i s i o na Ilm
HARJOITTELU
¡¡¡¡
Ravataan rappusissa PORTAIDEN NOUSU ON PALJON MUUTAKIN KUIN PELKKÄÄ HAPOTUSTA Teksti ja kuvat
Ari Paunonen
L
iikuntaan syntyy aina tasaisin väliajoin uusia virtauksia, ellei peräti villityksiä. Nykyinen muotilaji on portaiden nousu. Kuntoilijat hengästyvät ja hapottavat reisiään pitkissä portaissa, joita löytyy mukavasti ainakin pääkaupunkiseudulta. Porrasjuoksukin on vanhan harjoitusmuodon lämmittämistä. Jo iät ja ajat kilpaurheilijat ovat terästäneet kuntoaan ja jalkavoimiaan portaissa, jyrkissä ylämäissä tai hiekkakuopissa juosten, loikkien ja hypellen. Mutta mikä portaissa rehkimisessä viehättää kuntoilijaa ja jopa terveysliikkujaa? Ehkäpä se on harjoituspaikan erikoisuus tavalliseen pururataan verrattuna. Edessä näkyvä vaativa nousu on hyvä haaste omien rajojen testaamiselle. On mukava laittaa reidet huutamaan maitohapoista. Sekin tiedetään, että pakaroita kehittävät porrasnousut ovat oivaa kehon muokkausta. Mikäpä siinä, kaikki keinot jotka saavat ihmiset ulos hengästymään, ovat tervetulleita. Korkeat mäet ovat usein myös mielenkiintoisia liikuntapaikkoja, joiden laelta näkee vaikkapa oman kaupungin siluettia ja laajoja maisemia. EI PELKKÄÄ HAPOTUSTA Kun nousua on lyhyellä matkalla useita kymmeniä metrejä ja askelmia pitää ottaa parhaimmillaan satoja, urakka nostaa hetkessä hyväkuntoisenkin sykettä ja hengitystä. Jalkalihaksille nousumetrit ovat luonnollista voimaharjoittelua, usein mukavampaa kuin sisällä kuntosalilla hikoilu. Kovan tsemppaamisen rinnalla on syytä kuitenkin miettiä myös tarkemmin porrasharjoitusten tarkoitusta. Mitä ominaisuuksia u Helsinki running events 9
HARJOITTELU
¡¡¡¡
niillä voidaan ja halutaan kehittää? Laji on monipuolinen, ei pelkkää hapottavaa rääkkiä. KESTÄVYYS PARANEE Jo pelkkä rauhallinen kävely tai hyväkuntoisille kevyet juoksuaskeleet pitkissä portaissa matalalla teholla puuskuttaen ovat hyvää harjoitusta. Kun otat askelmia riittävästi, se kehittää peruskestävyyttä. Sydämen ja keuhkojen ohella harjoitusta saavat lihaskestävyys ja kestovoima. Niiden kehittämiseksi tarvitset riittävästi askelia. Nousun pitää kestää vähintään 30 sekuntia, mielellään yli minuutin. Vastus tulee luonnostaan ponnistelusta korkeuseroa vastaan. Kävely ja rauhallinen eteneminen mäkisessä maastossa esimerkiksi pururadalla antavat tietysti saman rappunousujen hyödyn. Porraspyrähdykset voivat olla hyvä piriste myös tavallisten juoksulenkkien sisällä. Portaiden laskeutuminenkin on hyvää harjoitusta. Jarruttava lihastyö on yksi voi-
man muoto. Jalkavammojen ehkäisemiseksi pidä kuitenkin maltti mielessä ja vältä turhaa ryntäilyä alastulossa, sillä varsinkin polvet rasittuvat helposti liikaa. Kannattaa muistaa myös hyödyllinen arkiliikunta. Aina kun portaita tulee vastaan kerrostaloissa, kaupoissa ja juna-asemilla, kävele ne ylös ja vältä hissien käyttöä. Näin harjoitusta syntyy pikku hiljaa pitkin päivää ja haitallinen paikallaan olo katkeaa. PERUSVOIMA HAPOTTAA Kun lisäät tehoa joko askelta pidentäen, juosten tai loikkien, ja veto kestää 15 sekunnista minuuttiin, harjoitus kehittää perusvoimaa. Samalla se herättelee anaerobista energiantuottoa. Syke nousee rajusti ja reisissä alkaa tuntua kirpeä polte. Tämä on jo kunnon harjoittelua. Ohjelmoi rääkit muuhun harjoitteluun siten, että palauttavia päiviä tulee väliin eikä kuormitusta tule liian tiheästi.
LIIKKEITÄ PORTAISIIN
Askelmien jako ja korkeus vaikuttavat siihen, kuinka hyvin askelpituus sopii rappusiin. Tehokkaat askellukset vaativat juuri sopivan rytmin, jotta lantio ja ponnistus ojentuvat loppuun saakka. Liiallinen harppominen tai suppeat askeleet heikentävät rappuharjoitusten tehoa.
10 Helsinki running events 3/2018
Rauhallinen kävely jokaiselle rapulle astuen. Pidä hyvä ryhti, ponnista koko jalalla kantapään kautta ja nouse lopussa päkiälle. Ojenna lopussa lantio suoraksi. Muista tehokas käsiliike.
Ota sopiva askelmatiheys ja pyri normaaliin juoksuun. Muista ponnistaa loppuun saakka ja ojentaa lantio suoraksi, vaikka rappuset muuttavatkin hieman juoksun tuntumaa normaaliin verrattuna.
Astu pitkiä askelia. Pidä keskivartalo vakaana, älä notkista selkää. Tehokas liike pakaroille ja ponnistukselle.
Juokse pitkillä loikilla. Polvi ohjaa liikettä, kun se nousee korkealle ja eteenpäin. Ponnistus loppuun saakka, lantio ojentuu voimakkaasti ja kädet antavat rytmille lisää voimaa. Tätä kutsutaan juoksuloikaksi, joka on varsinkin pikajuoksussa paljon käytetty liike pikavoiman kehittämiseksi.
HARJOITTELU
¡¡¡¡
Myös nousutekniikkaan pitää kiinnittää huomiota rasituksen noustessa. Juoksun kannalta on hyödyllistä ojentaa lantio suoraksi ja ponnistaa askel loppuun saakka. Reisien varassa ja lantio koukussa äheltäminen kehittää kyllä peruskuntoa, mutta ei hio juoksuaskelta. Ja tuskin pakaratkaan kehittyvät puolittaisin ponnistuksin. MAKSIMIA JA NOPEUTTA Lyhyet porrasvedot nopealla ja kovalla teholla kehittävät puhdasta nopeutta ja maksimivoimaa. Silloin vedon pituus saa olla kuitenkin vain 5–10 sekuntia ja ilman liian suurta maitohapon kertymistä. Liiallinen anaerobisuus heikentää hermoston toimintaa, jolloin harjoitus ei kehitä enää nopeaa voimantuottoa. Nopeat rappuset ovat myös hyvä pikavoiman ja elastisuuden harjoite. Monet juoksijat käyttävät juoksuloikkaa, jossa ponnistus tapahtuu loppuun saakka ja polvi nousee korkealle ja eteenpäin, kädet antavat lisää tehoa
liikkeeseen. Askelkontakti on nopea ja elastinen, juoksijalla päkiävoittoinen. Pikavoiman ja nopeuden kehittämiseksi riittää jo 5–10 askeleen rappuset.
RAPPUSET SÄÄSTÄVÄT AKILLESJÄNTEITÄ Rapputreenien ajatus onnistuu ylämäissäkin, ja juoksijalle mäkijuoksu onkin lajinomaisempaa harjoittelua. Rappusten etuna on tasainen ponnistusalusta, mikä säästää akillesjänteitä, varsinkin jyrkissä nousuissa. Talvella rappuset – jos niitä löytyy sisältä – voivat olla hyvä vaihtoehto mäkiharjoitteluun, kun ulkona liukkaus estää luonnonmäkien juoksun. x
Tasajalkaa hyppely rappuselta toiselle. Ponnista molemmilla jaloilla yhtä aikaa ja laskeudu askelmalle molemmilla jaloilla pehmeästi. Jatka siitä hyppimällä eteenpäin, joko yhtäjaksoisesti tai pienellä pysähdyksellä. Hyvä liike perus-, maksimija pikavoimaan.
Julkaistu Juoksija-lehdessä 8/2017
Juoksijan kannattaa olla tarkka oikeasta tekniikasta.
Kävelyt sivuttain kylki edellä, jossa askel tulee tukijalan viereen. Voit myös askeltaa ristiin (alempi kuva), jolloin jalka menee tukijalan ohi seuraavalle askelmalle. Sivuttain askellus kehittää keskivartaloa, pakaroita sekä loitontajia ja lähentäjiä.
Yhden jalan kinkat, eli hyppely yhdellä jalalla. Tee 2–5 ponnistusta, jonka jälkeen vaihdat jalkaa. Voit myös yhdistää kinkan ja tasajalkaponnistuksen, esimerkiksi kinkka-kinkka-tasajalka-kinkka jne.
Helsinki running events 11
HELSINKI CITY RUNNING DAY 2019 ¡¡¡¡
Uusi uljaampi HCRD 2019!
ENSIMMÄINEN HELSINKI CITY RUNNING DAY ONNISTUI LOISTAVASTI. JUOKSIJOIDEN PALAUTTEIDEN POHJALTA TAPAHTUMAA KEHITETÄÄN ENTISTÄ PAREMMAKSI! Kuvat
Nina Kaverinen
H
elsinki City Running Day tapahtumakokonaisuus järjestettiin ensimmäistä kertaa 19.5.2018. Suomalaiset juoksuikonit Helsinki City Marathon ja Helsinki City Run juostiin samana päivänä. Päivään toi lisämaustetta uudet juoksut Helsinki City 5 ja Helsinki City Marathonviesti. Myös lasten Minimarathon juostiin ensimmäistä kertaa toukokuussa. – Tapahtuma onnistui loistavasti ja Helsinki City Running Day tulee aikataulullisesti noudattamaan pitkälti samaa kaavaa myös
12 Helsinki running events 3/2018
ensi vuonna. Saimme tapahtumasta loistavaa palautetta sekä hyviä kehitysehdotuksia, joihin haluamme ehdottomasti tarttua ja kehittää tapahtumaa ensi vuodelle, kertoo Suomen Urheiluliiton juoksutapahtumien kilpailunjohtaja Markku Haverinen. Juoksijoiden palautteita on tutkittu tarkoin. Kokosimme toiveiden pohjalta parhaita kommentteja, lupauksia, kehityskohteita ja parannuksia ensi vuodelle. Tavoitteemme on tehdä entistäkin parempi tapahtuma ensi vuonna! x
HELSINKI CITY RUNNING DAY 2019
¡¡¡¡
Helsinki City Run Juomapisteitä pitäisi olla ainakin yksi enemmän.
”Tosi upea, kaunis reitti – Helsinki parhaimmillaan!”
VASTAUS: Tulemme lisäämään
yhden juomapisteen lisää Helsinki City Runin reitille.
Juoksureitin viimeiset 3 kilometriä. ”Sakkolenkki” puistossa tuntui hieman hassulta. VASTAUS: Lopun lenkki Keskuspuistossa tulee
Helsinki City Marathon
poistumaan uudelta reitiltä.
Miten osallistujien roskaaminen saataisiin vähenemään? VASTAUS: Olemme lisänneet roskisten määrää ja
pyrkineet sijoittamaan roskikset sopiville etäisyyksille esim. juomapisteistä. Toivomme kuitenkin juoksijoilta yhteistyötä; kuljeta roska roskikseen, älä heitä sitä maahan! Olisin voinut harkita sekä maratonille että puoli maratonille osallistumista.
VASTAUS: Hyviä uutisia! Olemme lanseeranneet
Helsinki City Double -tapahtuman. Doublen osallistujat juoksevat sekä puolimaratonin että maratonin. He saavat molempien tapahtumien palvelut sekä tulokset, mutta osallistuvat vielä erikseen Helsinki City Double -yleiseen tulos sarjaan.
”Vähän ruuhkaa aiheutui tavarasäilytyksessä puolikkaiden saapuessa maaliin ja maratoonareiden lähtiessä.”
”Hyvä fiilis! Tuli tunne, että koko Helsinki juoksee!”
VASTAUS: Havaitsimme ruuhkautuvat
paikat. Suunnittelemme jatkossa kulkusuunnat ja opasteet entistä selkeämmiksi. ”Yllättävän hyvin toimivat järjestelyt, mutta peseytymistilat olivat surkeat.”
VASTAUS: Pahoittelemme 2018 vuoden rajallisia
peseytymismahdollisuuksia Uimastadionin ja Töölön urheiluhallin remonttien vuoksi. Uimastadion remontti on nyt valmistunut ja ensi vuonna Uimastadionille pääsy on luvattu kaupungin taholta.
Helsinki City 5 Ainoa huono puoli oli varusteiden nouto rekasta kilpailun jälkeen. Jono tavaroiden hakemiseen oli tosi pitkä. VASTAUS: Lisäämme apukäsiä tavarasäilytykseen ja
organisoimme numerot rekkaan paremmin. Nettisivut selkeämmiksi!
VASTAUS: Helsinki City 5 ja muiden
tapahtumien nettisivut tulevat uudistumaan täysin! Tapahtumat tulevat siirtymään Helsinki City Running Dayn nettisivuille, joista juoksijat löytävät tapahtumakohtaiset infot paljon selkeämmin.
”Hienoa oli, kun aika pasahti heti kännykkään maaliviivalle päästyä”
Helsinki running events 13
HELSINKI CITY RUNNING DAY 2019 ¡¡¡¡
”Parasta oli tehdä joukkueena ja tsempata toisia”
Helsinki City Marathonviesti Kyse on joukkuekisasta, joten koko joukkueen pitäisi olla mahdollista juosta yhdessä maaliin.
VASTAUS: Ensi vuonna koko joukkue voi juosta yhdessä maaliin! Juoksijat saavat ”viestikapulan”, jonka vaihtavat jokaisessa vaihdossa. Tämä mahdollistaa sen, että joukkue voi tulla yhtä aikaa maaliin ilman pelkoa ajanoton sekaantumisesta.
Viestiin saisi kuulua T-paita, jotta tuntisi olevan osa tapahtumaa. VASTAUS: Hyviä uutisia! 250 ensimmäistä
joukkuetta saavat Helsinki City Marathonviesti -tapahtumapaidan ensi vuonna. Vaihtopaikat kaipaavat enemmän opasteita.
VASTAUS: Lisäämme vaihtojen opastusta 100 m
ennen vaihtoa olleiden kylttien lisäksi.
Viestin lähdön on oltava samaan aikaan maraton juoksijoiden kanssa. VASTAUS: Marathonviesti starttaa maratonin
jälkeen, koska haluamme antaa maratonin voittajalle hänelle kuuluvan kunnian ylittää maaliviivan ensimmäisenä. Jokaisella vaihtopisteellä on ehdottomasti oltava vähintään nestettä osuutensa päättäville juoksijoille.
VASTAUS: Ensi vuonna vaihtoon saapuville
juoksijoille tulee olemaan Värska vesipullo. Viestin vaihtopaikalla pitäisi olla vessa.
VASTAUS: Totta. Ensi vuonna vaihtoalueille
Minimarathon
lisätään bajamajoja.
Lapset olivat iloisia ja tyytyväisiä tapahtuman jälkeen. Suosittelemme jo tapahtumaa muillekin sukulaisille ja ystäville. VASTAUS: Mahtavaa! Mekin näemme Helsinki City Running Dayn koko perheen tapahtumana. Tervetuloa mukaan koko suvun ja ystävien voimin!
”Perheemme sai innostuksen osallistua Minimaratoniin ensi vuonna isommalla kokoonpanolla”
14 Helsinki running events 3/2018
MITEN VOIMME OLLA AVUKSI? l l l l l l l
Yritysmuutot Kuluttajamuutot Ulkomaanmuutot Logistiikkapalvelut Tapahtumapalvelut Kierrätys Varastointi
Niemen töissä hyvästä kunnosta on hyötyä. Vaikka erilaiset tekniset välineet helpottavat työtä, hyvä fyysinen kunto auttaa jaksamaan. Pidämme huolta Niemiläisten hyvinvoinnista ja kannustamme henkilökuntaamme huolehtimaan kunnostaan myös vapaa-ajallaan. www.niemi.fi | p. 020 554 554 | niemi@niemi.fi Helsinki • Jyväskylä • Kuopio • Lahti • Oulu • Tampere • Turku Helsinki_Running_Events_3_2018_Niemi_Palvelut.indd 1
9.10.2018 13:50:58
HARJOITTELU ¡¡¡¡
VEERA PRIHAN HURJA HAASTE
”Tavoitteeni on juosta Tukholman maraton” Teksti
ja kuvat: Jari Hemmilä
V Veera Priha juoksi keväällä puolimaratonin Helsinki City Runilla, ja ensi kevään tavoitteen hän on asettanut Tukholman maratonille.
eera Priha juoksi keväällä Helsingissä puolimaratonin ensimmäisenä virallisena kilpailunaan. Puolikkaan juokseminen on jo sinällään maininnan arvoinen asia, mutta hänen kohdallaan vähintäänkin kaksin verroin, sillä hänen oikeassa jalassaan on onnettomuuden jäljiltä juoksuproteesi. Helsinki City Runilla hän juoksi kilpailun läpi mainiolla ajalla 2 tuntia 40 minuuttia. Loppuaika ei kuitenkaan ollut se merkittävin tekijä, vaan itsensä voittaminen. – Juoksun avulla pystyin ylittämään omia rajojani. Ensin juoksin testilenkkiä, sitten 500 metriä ja sitten kilometrin. Siitä matka vähitellen nousi, ja jo kesällä 2017 juoksin omalla ajanotolla puolimaratonin hieman alle kolmen tunnin aikaan, muistelee Veera. Liikunnassa hänellä on halu yrittää koko ajan enemmän, kuten juuri nyt tavoitteen ollessa ensi kevään Tukholman maratonilla. – Kun pystyin ottamaan sata askelta, niin halusin jo seuraavana päivänä ottaa 500 askelta. Tai kun pystyin kävelemään portaat ylös ja alas ilman keppejä, niin se tuntui itsensä voittamiselta. Helsingin puolimaratonille en
16 Helsinki running events 3/2018
varsinaisesti valmentautunut, mutta jalkani kesti hajoamatta. Juoksun jälkeen en pystynyt kävelemään muutamaan päivään, mutta olin ylpeä itsestäni ja halusin lisää haasteita. ”HUUSIN JA KARJUIN…” Veeran elämän suunta muuttui itsenäisyyspäivänä vuonna 2015 hänen jäätyään kävelylenkillä rekan alle. – Olin poikaystäväni kanssa syömässä illallista, jonka jälkeen päätin lähteä lyhyelle ruoansulatuskävelylle. Satoi, oli hyvin pimeää ja märkää, ja rekkaa en muista ollenkaan. Muistan vain kivun, kun jalkani jäi puristuksiin ja repesi irti. Huusin ja karjuin kovaa, kuvailee hän kauhun hetkeä. Onnettomuudesta itsessään hän muistaa hyvin vähän, mutta hämäriin muistikuviin kuuluu ensiavun saapuminen paikalle ja sitten herääminen sairaalassa. – Ilmeisesti shokki suojelee ihmistä traumaattisilta asioilta. Papereista olen lukenut, että jalka oli jäänyt puristuksiin, revennyt irti, ja nilkka oli ollut pohkeessa kiinni vain nahkariekaleitten varassa, joten jalan pelasta-
HARJOITTELU
¡¡¡¡
miseksi ei ollut mitään tehtävissä. Sairaalastakin muistan huonosti, etenkin ensimmäisen kuukauden ajalta, sanailee Veera. HENKISESTÄ TUSKASTA ROMAHDUKSEEN Teho-osastolla Veera oli shokkitilassa, ja oltuaan kolme päivää nukutettuna hän kertoo heränneensä ja katsoneensa jalkaansa. – Se oli kohoasennossa ja poikki puolesta välistä pohjetta. Muistin myös onnettomuuden, ja ensimmäisenä ajattelin, että onneksi se ei ollut oikea käsi. En vielä kuukauteen onnettomuuden jälkeen osannut surra jalkani menettämistä, sillä shokkitilassa en ymmärtänyt jalan puuttumista. Fyysinen tuska ensimmäisen kahden kuukauden aikana oli sanoin kuvaamaton, ja maksimiin nostetusta kipulääkityksestä huolimatta hän sai niin sanottuja sätkykohtauksia. – Henkinen tuska alkoi vasta kuntoutussairaalassa, jossa romahdin ymmärrettyäni viimein, ettei minulla ollut enää toista jalkaa. En pystynyt liikkumaan, sillä jalan piti olla jatkuvasti kohoasennossa, joten pyörätuolista tuli paras ystäväni, luonnehtii Veera.
niin terveyden ylläpitoon, painonhallintaan ja stressin poistamiseen olen huomannut juoksemisen olevan hyvä keino. Lenkille on lähes poikkeuksetta vaikea lähteä, mutta nyt enemmän juosseena olen alkanut pitämään juoksemisesta. Viimeistään lenkin jälkeen on hyvä olo ja virkeämpi tila. Juoksuproteesin käytön suurimpana haasteena hän pitää sääriluun kärkikohdan ehjänä pitämistä, jottei iho rikkoutuisi. – Kun säären kärkeen tulee hankausta, kuluu iho rikko ja menee vereslihalle. Kipu on kovempi kuin rakko kantapäässä, ja rikkinäisellä jalalla on mahdoton juosta. Pitkät lenkit ja kova vauhti aiheuttavat hiertymistä. Säären kärkeen tulevalla holkilla on suuri merkitys jalan vointiin. Holkkia ei kuitenkaan voi jatkuvasti uusia esimerkiksi painon vaihtelun vaikuttaessa proteesin tilantarpeeseen, analysoi Veera.
KÄVELYSTÄ KOHTI JUOKSEMISTA Pitkän sairaala-ajan kuluessa Veeran luona vieraili proteesimestari, jolta hän kuuli kävelyn olevan proteesilla mahdollista. – Proteesijalan nähtyäni ajattelin inhoten, että hyi, ruma muovinen jalka. Tuota en pidä koskaan näkyvillä enkä ikinä enää mene rannalle bikineissä. Jo sairaalassa googlettelin proteesikuoria, eli koristeita, joita saa proteesin suojaksi. Päätin, että jos joskus saan koristeen, niin ehkä vielä joskus voinkin olla mekko päällä. Nuorempana Veera harrasti kilpasuunnistusta noin kymmenen vuoden ajan aina 18 vuotiaaksi asti. Juoksemisesta hän ei kuitenkaan erityisemmin pitänyt, ja aktiiviurheilun jälkeen treenaaminen oli hyvin epäsäännöllistä. – Kun sitten pystyin kävelemään kuusi kilometriä putkeen, aloin miettiä, että ehkä joskus pystyisin taas juoksemaan. Aloin kiinnostua juoksuproteeseista, vaikka ne näyttivätkin mielestäni kuvottavilta. Niitä kun ei voi peittää ihmisten katseilta, kuten normaalin proteesin. Tehdessään rohkean päätöksen liikunnan ja juoksemisen aloittamisesta Veera tuumaili asioita terveysnäkökohtien kautta. – Pohdin sitä, että liikunta on ihmiselle terveellistä. Vaikkei juoksemisesta tykkäisi,
TUKHOLMAN MARATON – SÄÄRIAMPUTOIDUN HULLU HAASTE Helsinki City Runille Veera osallistui Punaisen Ristin pyytäessä häntä juoksulähettilääkseen. – Keräyskohteena olivat Syyrian amputoidut lapset, joten lähdin mielelläni mukaan. Juoksu meni ”ihan ok”, vaikka olisi voinut mennä paljon paremmin, jos olisin valmistautunut treenaamalla etukäteen edes jotenkin. Reitin varrella oli mukavia juoksijoita, jotka auttoivat ja tsemppasivat minua, yksi heistä esimerkiksi antoi urheilugeelinsä minulle. Kuten artikkelin alkupuolella mainittiin, haluaa Veera lisää haasteita saavutettuaan jotain, ja tämä pätee myös juoksemiseen. – Puolimaratonin jälkeen päätin juosta maratonin, jonka olin halunnut juosta jo tervejalkaisena. Tehtävä on melko hullu. Tavoitteen haastavuudesta kertoo jotain se, että yksikään suomalainen sääriamputoitu ei ole juossut maratonia aiemmin. Tukholman maratonilla Veera tavoittelee lähinnä läpijuoksua. Hän antaa liikunnan aloittamista suunnittelevalle viisaan neuvon. – Aina kannattaa kokeilla, mikään ei ole turhaa! Ei kannata tavoitella heti tunnin lenkkiä tai treenaamista viisi kertaa viikossa, vaan aloittaa yhdellä tai kahdella puolen tunnin lenkillä. Siitä minäkin olen lähtenyt liikkeelle. x
Juoksuproteesilla harjoitteleminen on haasteellista, sillä proteesijalkaa on vaikea taivuttaa kunnolla.
Helsinki running events 17
HYVÄNTEKEVÄISYYS ¡¡¡¡
Helsinki City Running Dayssa ja Naisten Kympillä
kerättiin yli 27 000 € hyväntekeväisyyteen
H
elsinki City Running Day ja Naisten Kymppi toivat keväällä 2018 Suomessa täysin uuden hyväntekeväisyysulottuvuuden tapahtumiin. Helsinki City Running Dayssa eri hyväntekeväisyysjärjestöille kerättiin yhteensä 20 768 € ja Naisten Kympillä 6 354 €. Hyväntekeväisyys2019 Helsinki City Running Dayn päähyväntekeväisyys konsepti lanseerattiin kumppaneita ovat: marraskuussa 2017 ja toteutettiin keväällä 2018 yLasten y ja Nuorten yleisurheilu ensimmäistä kertaa. – Kunniakierros Konsepti saa jatkoa ja on ySuomen y Punainen Risti jo toiminnassa Helsinki ySairaalaklovnit y yHelsinki y Missio City Running Day ySuomen y Pakolaisapu 2019 ilmoittautumisen yhteydessä. Tukeminen Muut hyväntekeväisyysjärjestöt: tapahtuu perustamalla yLastenklinikan y Kummit online Oma Keräyksen yPelastakaa y Lapset - Save The valitsemalleen kohteelle. Children Online-varainkeruu on yPelastusarmeija y - Salvation Army läpinäkyvää ja ohjaa yGreenpeace y tuen suoraan halutulle yPlan y International kohteelle. yWorld y Vision - Maailmalla hyvänteySOS y Lapsikylä - SOS Childrens keväisyysjärjestöt ovat Villages paljon mukana juoksuyUnicef y tapahtumissa ja onkin ySuomen y Mielenterveysseura - The Finnish Association for Mental mahtavaa, että konsepti Health saatiin myös Suomeen. yAmnesty y International Hienoa, että jo ensimyLasten y ja nuorten säätiö - Nuori mäisenä vuonna moni ySuomen y lähetysseura ry juoksija lähti juoksemaan ySyöpäsäätiö y hyvän tavoitteen edestä, ySydänliitto y sillä SUL-juoksutapahtu-
18 Helsinki running events 3/2018
missa kerättiin yli 27 000 euroa hyväntekeväisyysjärjestöille! Meillä on vahva usko, että ensi vuonna pystymme kasvattamaan hyväntekeväisyysjärjestöjen pottia entisestään. Tästä on hyvä jatkaa, kertoo Helsinki City Running Day juoksutapahtumien tapahtumapäällikkö Annamari Ahonen. Miten toimii?
Ilmoittaudu ensin juoksijaksi haluamaasi juoksuun ja valitse ilmoittautumislomakkeelta hyväntekeväisyysjärjestöistä kohde, jota haluat juoksullasi tukea. Saat kolme päivää ilmoittautumisen jälkeen sähköpostiisi suoran linkin Oma Keräyksen perustamiseen. Seuraa yksinkertaisia ohjeita ja perusta haluamallesi järjestölle Oma Keräys. Keräyssivun luomisen jälkeen kerro tuttavillesi ja sosiaalisen median verkostoillesi, että juokset 18.5. tapahtumassa ja kutsu heidät mukaan tukemaan hyväntekeväisyyskampanjaasi. Voit valita tuettavan kohteesi kaikkiaan 19 eri järjestöstä. Mikäli omaa sydäntä lähellä oleva järjestö ei löydy kumppaneistamme, voi sitä tukea, mutta Online-keräys täytyy järjestää omin neuvoin. Hyväntekeväisyyskerääminen ei liity tapahtumien rahoittamiseen tai tulonjakoon, vaan Suomen Urheiluliiton, Helsingin Kisa-Veikkojen, Viipurin Urheilijoiden ja Helsingin Poliisi-Voimailijoiden järjestämän Helsinki City Running Dayn mahdollisilla tuotoilla tuetaan suomalaista yleisurheilua kuten ennenkin. x
5
VINKKIÄ KENKÄVALIKOIMAAN
Urheiluliikkeiden juoksukenkien hyllyt ovat tavaraa pullollaan. Epävarma ostaja voi olla ymmällään runsaan tarjonnan edessä. Mikä kenkä sopisi minulle parhaiten? Yksi tapa on edetä kenkävalinnassa oman käyttötarkoituksen mukaan.
Teksti
Ari Paunonen Kuva Seppo Anttila
4
Jos juokset maastossa, silloin tarvitset laadukkaan maastokengän, joka antaa pitoa liukkailla alustoilla ja suojaa jalkojasi kiviltä, risuilta ja kosteudelta. Hyvä maasturi toimii märkänäkin. Istuva ja riittävän kevyt malli sopii myös tasaisten alustojen lenkeille.
19 Helsinki running events 3/2018
5
Suomen talvessa tarvitaan usein myös nastoitettua kenkää, sillä jäiset alustat ovat lisääntyneet ilmastonmuutoksen takia. Nastureiden mallisto on monipuolistunut viime vuosina, ja niiden juoksutuntuma on parantunut. Hyvä talvinasturi sopii myös kesäajan maastokäyttöön.
3
Jos haluat maksimoida juoksuvauhtisi, tarvitset maantielle tarkoitetun kilpakengän. Tällainen vauhtitossu sopii koviin vetoharjoituksiin ja kisakengäksi, kun panokset ovat riittävän kovat. Kilpuri on ketterä myös helpoissa maastoissa ja pururadalla. Kengän keveys määräytyy sen mukaan, kuinka kehosi on tottunut vähäisempää iskunvaimennusta antavaan malliin.
paa Käytä useam tä yh lia al m kä n ke a ta an Se aikaa. aa p m e lis o u ip jaloille mon ermosto pysyy h ärsykettä ja kuin pelkästään ä, än p äm e virk a. illä juostess yksillä keng ivat myös at Kengätkin va ja kuivumisaikaa, ta palautumis n päivittäistä. o ily e kk n le s jo
Julkaistu Juoksija-lehdessä 3/2018
1
Peruslenkkari päivittäiseen käyttöön. Se antaa hyvän iskunvaimennuksen ja säästää jalkoja perusharjoittelussa. Yleensä peruslenkkari on tehty vahvoista materiaaleista, joten se kestää hyvin kulutusta. Valitse kengän tukevuus ja mahdollinen pronaatiotuki omien jalkojesi tarpeiden mukaan.
2
Kevyempi tossu parantaa juoksutuntumaa ja rullaa askelta helpommin. Tällainen kenkä sopii reipasvauhtisille lenkeille, ja voit jopa juosta maratoneja nämä jalassa. Monelle kevytrakenteiselle juoksi jalle tämä malli voi olla valikoiman ykköstossu.
Helsinki running events 19
Helsinki city Running day
– Suomen suurimmat juoksutapahtumat samana päivänä!
Kaikkien tapahtumien hintaportaat nousevat 31.12.2018 – valitse matkasi ja ilmoittaudu edullisemmin ennen sitä!
Helsinki city Run 21,097 km 10 000 juoksijaa 68 kansallisuutta (2018)
Helsinki city marathon
Helsinki City Double
41,195 km 3 000 juoksijaa 67 kansallisuutta (2018)
y Suomen ylivoimaisesti suurin Helsinki City Run puolimaraton uudistuu! Vuonna 2019 juoksureitistä tulee entistä tasaisempi ja kaupunkimaisempi, elämyksellisyyttä unohtamatta! Myös toivottu extra-juomapiste lisätään reitille. Tavoiteaikojen mukaan rakennetut lähtöryhmät takaavat jokaiselle miellyttävän juoksun saman tasoisten juoksijoiden kanssa. Puolimaratontapahtuma, joka jokaisen juoksijan täytyy kokea!
Uudist e tasaise ttu, mp reitti! i
www.helsinkicityrun.fi 20 Helsinki running events 3/2018
63,292 km } HCR + HCM } Helsinki Running Events -tapahtumien pisin matka kautta historian!
y Ota haaste vastaan ja tuplaa kokemuksesi uniikissa tapahtumassa 18.5.2019. Helsinki City Double yhdistää Helsinki City Run puolimaratonin ja Helsinki City Marathonin. Kaikki tapahtumaan osallistujat saavat sekä Helsinki City Run -puolimaratonin että Helsinki City Marathonin palvelut ja tulokset, mutta kilpailevat lisäksi Helsinki City Double -sarjassa yhteenlasketulla tuloksella.
in Kansa n väline a! lm tunne
y Juoksun kuningasmatka Helsinki City Marathon juostaan vuonna 2019 Helsingissä jo 39. kertaa, nyt toistamiseen keväällä Helsinki City Running Dayn yhteydessä. Suomen suurin ja kansainvälisin maratontapahtuma kerää juoksijoita ympäri maailman. Kaunis ja kehuttu reitti esittelee Helsingin kauneimmat merinäkymät ja kaupungin sykkivän sydämen.
www.helsinkicitymarathon.fi
Kaksi kertainn elämysen ! www.helsinkicitymarathon.fi
18.5.2019 Helsinki City 5 5 km katujuoksu 650 juoksijaa 25 kansallisuutta (2018) Sarjat: Nuorisosarjat (15-19 vuotiaat tytöt/pojat) ja yleinen (naiset/miehet)
Kisaa tai kävele! y Koe suurtapahtuman fiilis Helsinki City 5 -tapahtumassa! Nopea reitti kiertäen kauneinta Helsinkiä tarjoaa huippuvauhtia kilpamenijöille ja toisaalta mahdollisuuden nauttia suurtapahtuman fiiliksestä ja parhaimmista puolista vaikkapa kävellen tai hölkäten. Uutta Helsinki City 5:lla: Ensimmäiset 1000 juoksijaa saavat Helsinki City 5 -tapahtumapaidan! www.hcm.fi/helsinkicity5
} Laadukkaat ja vastuullisesti järjestetyt tapahtumat } Tue suomalaista urheilua – tapahtumista saadut varat ohjautuvat seuratoiminnan hyväksi } Tapahtumat mukana Ekokompassi-ympäristöohjelmassa
Helsinki city marathonviesti 160 joukkuetta, 650 juoksijaa (2018) Osuudet n. 15 km | 8 km | 7 km | 12 km
y Helsinki City Marathonviesti sai loistavan vastaanoton 2018 Helsinki City Running Dayn uutuustapahtumana. Marathonviesti tarjoaa myös vuonna 2019 upean mahdollisuuden kokea maratontunnelma neljän hengen joukkueen kesken ja päästä nauttimaan kauniista Helsinki City Marathonin reitistä lyhyemmissä pätkissä. Uutta Marathonviestissä: Ensimmäiset 250 joukkuetta saavat Helsinki City Marathonviestitapahtumapaidan! Ilmoita joukkue jo nyt, voit täydentää joukkueenjäseniä aina tapahtumaan saakka.
minimarathon 1 km juoksua turvallisella reitillä } Puuhakenttä Eläintarhan urheilukentällä }1600 lasta perheineen
Koko perhee tapaht n uma! y Minimarathon juostaan
kue Joukk ä! hen e www.hcm.fi/marathonviesti
jälleen toukokuussa Helsinki City Running Dayn aamuna ennen aikuisten tapahtumia! Luvassa on lapsille suurjuoksutapahtuman tuntua, iloa ja riemua! Hauskat toimintapisteet, numerolappu, maalieväät ja Minimarathonpaita sekä Mini-mitali takaavat ainutlaatuisen kokemuksen pienille maratoonareille.
www.minimarathon.fi Helsinki running events 21
HARJOITTELU ¡¡¡¡
PERUSHARJOITTELU KUNNIAAN KESTÄVYYS KEHITTYY YKSINKERTAISELLA PERUSHARJOITTELULLA. KUN TEHOA TULEE LISÄÄ, HARJOITUSPÄIVIEN RYTMITYKSELLÄ ON SUURI MERKITYS. VOIMAHARJOITTELUN SIJOITTAMINEN OHJELMAAN VAATII ENEMMÄN HUOMIOTA. Teksti
Ari Paunonen Kuvat Sami Vaskola Piirrokset Oy Graaf Ab
22 Helsinki running events 3/2018
HARJOITTELU
¡¡¡¡
P
eruskunto on kestävyysurheilun tärkein tekijä. Se määrittää, millä tasolla kilpaillaan. Tehoharjoittelulla tuloksista voidaan hioa sekunteja, mutta peruskestävyydellä minuutteja. Myös kestävyysjuoksussa aerobiset ominaisuudet ratkaisevat tulostason lähes sataprosenttisesti. Harjoittelu perustuu hyvään kestävyyteen kaikilla kilpailumatkoilla 1 500 metristä ylöspäin. Vain 800 metrillä vaihtoehtoja on enemmän. Se on fysiologisesti vedenjakajamatka, jolla voi menestyä nopeustai kestävyystyyppisellä harjoittelulla. Kumpi menetelmä toimii sitten paremmin johtuu urheilijan henkilökohtaisista ominaisuuksista. Peruskunto tarkoittaa myös lajin kannalta riittävää lihaskuntoa, voimaa ja nopeutta, mutta käytännössä nämä ominaisuudet eivät ole koskaan hallitsevassa roolissa kestävyysjuoksijan harjoittelussa. INTOHIMO ANTAA ENERGIAA Aerobinen harjoittelu on suurelta osin miellyttävää, vaikka väsymystä luonnollisesti kertyykin. Jos näin ei tapahdu, harjoittelu on kestävyyden kehittämisen kannalta väärää tai peruskunto on vielä liian heikko. Tuloksia kehittävä harjoittelu vaatii kuitenkin aina silloin tällöin omien rajojen ja mukavuusalueen rikkomista. Intohi mosta on apua kovan rasituksen sietämisessä. Sopiva tunnelataus antaa nimittäin niin fyysistä kuin henkistä energiaa. Parhaimmillaan kestävyysurheilusta tulee myös elämäntapa. Kurinalaisuus on ehdoton vaatimus tuloksia tuottavalle harjoittelulle. Se antaa hyvän pohjan myös terveille elintavoille, jossa arvostetaan hyvää lepoa ja monipuolista ravintoa. PAKKOMIELTEISYYS SYÖ KUNNON Valitettavasti intohimo on usein kuin kaksiteräinen miekka. Hengen palosta on apua harjoittelussa, mutta siitä voi tulla helposti pakkomielteistä. Urheilija ei malta enää levätä. Lenkille on päästävä silloinkin, kun se ei ole harjoituksellisesti enää järkevää, vaan tärkeämpää olisi antaa aikaa levolle ja palautumiselle. Tavoitteellisessa kestävyysurheilussa piilee aina ylirasituksen riski. Hyvä urheilija osaa ottaa rennosti ja olla välillä sopivasti jopa laiska. Esimerkiksi sopii 1980-luvun huippumailerin Steve Ovettin asenne, kun häneltä kysyttiin aikoinaan mielipidettä vaatimuksesta, että urheiluun pitää keskittyä 24 tuntia vuorokaudessa. u
NOPEUS lyhyet spurtit kesto 5–10 sekuntia NOPEUSKESTÄVYYS 15–60 sekunnin toistot 1500 ja 800 metrin kilpailuvauhdilla MAKSIMIKESTÄVYYS 3–5 minuutin toistot 5 ja 10 km:n kilpailuvauhdilla VAUHTIKESTÄVYYS 20–40 minuutin lenkit maratonin ja puolimaratonin vauhdilla PERUSKESTÄVYYS pitkät rauhalliset lenkit
PYRAMIDIMALLI RAKENTAA KUNTOA Kestävyysharjoittelua kuvataan usein pyramidimallilla. Alimpana ja leveimpänä tasona on peruskestävyys, ja pyramidi rakentuu siitä ylöspäin vauhti-, maksimi- ja nopeuskestävyydellä. Teräväksi huipuksi voidaan ajatella nopeusharjoittelu, vaikka se ei enää olekaan aineenvaihduntaan perustuva ominaisuus, vaan hermostoon vaikuttava treenitapa. Pyramidin muoto havainnollistaa karkeasti, kuinka suuri osuus kullakin ominaisuudella on kokonaisharjoittelun määrästä. Kilpajuoksijoillakin helpon kestoharjoittelun osuus on jopa 80 prosenttia. Pyramidi sopii myös siihen ajatukseen, että kestävyysharjoittelussa edetään helposta rasituksesta kovaan tehoon, hitaista vauhdeista nopeaan vauhtiin. Ominaisuuksia kehitetään myös peräkkäin. Ensin on oltava perusta kunnossa, vasta sitten voidaan edetä tehokkaampaan harjoitteluun. Nämä periaatteet sopivat hyvin suomalaiseen vuodenkiertoon, jossa syksyn ja talven kovat olosuhteet vaikuttavat selkeästi harjoittelun laatuun ja sisältöön. Syksy ja talvi voidaan edetä rauhallisesti harjoitellen, ja kovempien vauhtien vuoro tulee keväällä säätilan parannuttua. Harjoittelun on oltava rasitukseltaan ja vauhdiltaan monipuolista, jotta kehittyminen olisi pitkäjänteistä. Pelkästään hitailla vauhdeilla tulokset eivät kehity. Viime aikoina julkisuutta saanut polarisaatiomalli on päinvastainen pyramidiin verrattuna. Polarisaatioharjoittelussa tehdään runsaasti kevyttä juoksua ja toisaalta hyvin tehokasta harjoittelua. Välialueen vauhtikestävyyden osuus on pienempi. Polarisaatiomalli saattaa olla kuitenkin harhaanjohtava. Ulkomaisista lähteistä otetut mallit jättävät huomioimatta sen, että monet kilpajuoksijat tekevät runsaasti kynnysten lähellä olevaa juoksua, mutta eivät laske sitä tehokkaaksi harjoitteluksi. Rento vauhtikestävyys on monien mielestä tärkein osa kestoharjoittelua. Polarisaatiomallissa se jää liian vähälle huomiolle.
Helsinki running events 23
HARJOITTELU ¡¡¡¡
VINKKEJÄ KUNTOILIJALLE OTA OPPIA HUIPUILTA
Aerobisen harjoittelun periaatteet toimivat hyvin pitkälle samalla tavalla niin huipuilla kuin kuntojuoksijoilla. Kuntoilija voi siis huoletta ottaa mallia huippujen harjoittelusta, kunhan soveltaa tehon ja määrän omalle tasolleen. Vinkkejä kannattaa onkia varsinkin harjoittelun rytmittämisestä sekä palauttavan harjoittelun määrästä ja sisällöstä.
YHTEISTREENEISSÄ PÄÄ KYLMÄNÄ
Ryhmäharjoittelu on lisääntynyt, kiitos lenkkiporukoiden ja juoksukoulujen. Yhteislenkit lisäävät motivaatiota, säännöllisyyttä ja sosiaalisuutta. Voit myös saada harjoitusvinkkejä treenikavereiltasi. Oma kuntotaso kannattaa kuitenkin muistaa vaativia harjoituksia tehtäessä. Liian kova vauhti muiden perässä roikkuen pilaa helposti treenin tavoitteen.
LAIHDUTTAMINEN JA VAATIVA HARJOITTELU EIVÄT SOVI YHTEEN
Painonhallinta on yksi tärkeimmistä motivaatiosta harrastaa juoksua. Siihen liittyy usein myös ruokavalion ja syömisen määrän tarkkailua. Kaloreista tinkiminen painonpudotuksen toivossa on kuitenkin huono asia kovan rasituksen rinnalla. Harjoittelu vaatii aina energiaa. Jos elimistö ei saa riittävästi polttoainetta, palautuminen hidastuu ja vastustuskyky heikkenee. Pahimmassa tapauksessa keho alkaa kuluttaa energiakseen tärkeitä proteiineja. Varsinkin naisilla energianpuute vaarantaa terveyttä. Jos harjoittelu on kunnollista ja monipuolista, kehon paino asettuu luonnostaan oikealle tasolle eikä siitä tarvitse murehtia. Yksi asia ravinnosta on syytä kuitenkin muistaa: höttöruuan huonolaatuiset kalorit kannattaa vaihtaa monipuoliseen ravintoon.
VOIMAA, MUTTA MITEN? Voima on tärkeä ominaisuus kaikessa urheilussa. Sen suosio on lisääntynyt myös kestävyysjuoksussa, mutta voimaharjoittelun soveltaminen juoksijan tarpeisiin on edelleen varsin mutkikas asia. Kestävyysharjoittelun ja päinvastaisen ominaisuuden, hermoston toimintaan perustuvan voima- ja nopeusharjoittelun yhdistäminen on vaikeaa. Vanha sanonta, että nopeus syö kestävyyttä, pitää edelleen paikkansa. Aiheen ongelmallisuudesta antoi hyvän esimerkin Sami Jauhojärvi Hiihto-lehden KEVYTTÄ MÄÄRÄÄ TARVITAAN (4/2017) kirjoituksessaan, jossa hän kertoi Aerobinen harjoittelu kehittää elimistön rahiihtäjien voimaharjoittelusta. kenteellisia ominaisuuksia eli hengitys– Kokeilin urallani voiman kehittämija verenkiertoelimistöä. sessä useammanlaisia malleja. Osa Runsaat kilometrit paranei toiminut olleenkaan, toiset tavat myös juoksun taloutuottivat tulosta ennemmin dellisuutta hiomalla kehon tai myöhemmin, Jauhojärvi liikeratoja sekä parantakirjoitti. Aerobisen harjoit malla jalkojen iskunkestäUsein voimaharjoittelu telun pitää tuntua vyyttä ja juoksuaskeleen aiheutti vaikeuksia juoksuseksentrisen energian sa ja hiihdon tehoharjoitukhyvältä, muuten hyödyntämistä. sissa. Kuntoilijalle voiman treenaat väärin! Aerobinen harjoittelu sijoittaminen ohjelmaan on myös yksi tapa ehkäistä pitäisi olla helpompaa, koska ja kuntouttaa vammoja, aikaa palauttaville päiville on koska se parantaa kudosten enemmän ja voimaharjoittelun aineenvaihduntaa. Kevytrasitteijumit ehtivät huuhtoutua elimisnen juoksu ei siis ole niin yksipuolista töstä pois. Kilpaurheilijaa piinaa tiivis kuin usein väitetään. harjoitusrytmi. – No way! Kun tulen lenkiltä, heitän verkkarit naulaan ja unohdan urheilun siltä päivältä, Ovett vastasi. Kilparadalla Steve Ovettilla oli sitten ruuti kuivaa. Tämä ei tietenkään tarkoita sitä, että pitäisi lyödä elämänsä ranttalaiksi ja laiminlyödä esimerkiksi ravintoa ja lepoa. Ne ovat luonnollisen tärkeitä asioita muutenkin elämässä, mutta jatkuva murehtiminen urheilusta ja kuntoilusta on kuitenkin turhaa.
24 Helsinki running events 3/2018
HARJOITTELU
¡¡¡¡
24/7-asenne on kuluttava. Lihaskunnon käsitteeseen kuuluu paljon palauttavaa ja huoltavaa lihashuoltoa, joka ei rasita kehoa ja kulkee luontevasti kovan juoksuharjoittelun rinnalla. Varsinaisten voimaominaisuuksien kehittäminen on kuitenkin aina kuormittavaa. Lihaskestävyys ja kestovoima ovat aineenvaihdunnallisia ominaisuuksia. Näiden harjoitteiden liittäminen juoksutreeniin on helpompaa, jos liikkeet valitaan juoksunomaisiksi ja vastus on kevyt. Lihaskestävyyttä ja kestovoimaa voidaan kehittää vaativankin juoksuharjoituksen kanssa perättäisinä päivinä tai jopa samassa harjoituksessa juoksutreenin päätteeksi. Ongelmallisin on raskas perusvoimaharjoittelu. Tehokkaasti tehtynä se saa aikaan anaerobisen reaktion, mikä jumittaa lihakset pitkäksi aikaa. Juoksu on silloin vaikeaa, ja tuskin harjoituksen hyötykään on parhaimmillaan. Hermostoa ärsyttävät maksimi- ja pikavoima ovat jälleen helpompia ohjelmoinnin kannalta, koska näissä treeneissä toistoja on u vähän ja palautuminen nopeaa. Tehokkaat
KETJUMALLI Aerobisten ominaisuuksien kehittyminen voidaan ajatella myös ketjumalliksi: Kaikki ominaisuudet ovat sidoksissa toisiinsa, ja yhden ominaisuuden kehittäminen parantaa myös muita aerobisia ominaisuuksia, varsinkin rinnakaista. Esimerkiksi maksimikestävyyden kehittäminen parantaa myös vauhti- ja nopeuskestävyyttä. Nopeuskestävyyden anaerobisia intervalleja tarvitaan jonkin verran jalostamaan perus- ja vauhtikestävyysominaisuudet huippuunsa. NOPEUSKESTÄVYYS VAUHTIKESTÄVYYS
PERUSKESTÄVYYS
MAKSIMIKESTÄVYYS
Helsinki running events 25
HARJOITTELU ¡¡¡¡
RYTMITÄ OIKEIN Kuormittava harjoittelu vaatii hyvää palautumista. Pätevä yleissääntö on, että kovan päivän jälkeen pitää olla 2–4 kevyttä päivää. Peruskestävyyden rasitustaso on palauttavaa, joten hitaat kilometrit ovat sopivaa keveiden päivien ohjelmaa. Pitkä lenkki on myös kehoa elvyttävä harjoitus, mutta runsaan energian kulutuksen ja iskumäärän takia pitkiksen jälkeen on hyvä pitää ainakin yksi kevyempi päivä ennen uutta vaativaa harjoitusta.. Yksinkertaisia malleja päivärytmitykseen
päivä
A
B
C
D
1
Teho
Teho
Teho
Teho
2
Palauttava peruskestävyys
Palauttava peruskestävyys
Lihaskuntoharjoitus ilman nopeutta
Lihaskuntoharjoitus ilman nopeutta
3
Lihaskuntoharjoitus Nopeus
Pitkä peruskestävyys
Pitkä peruskestävyys
Palauttava peruskestävyys
4
Palauttava peruskestävyys
Palauttava peruskestävyys
Palauttava peruskestävyys
Teho
5
Teho
Teho
Teho
Palauttava peruskestävyys
Teho = kuormittava ja palautumista vaativa vauhti-, maksimi- tai nopeuskestävyysharjoitus
Julkaistu Juoksija-lehdessä 9/2017
maksimi- ja pikavoimaharjoitukset vaativat kuitenkin 2–3 palauttavaa päivää ennen vaativaa juoksuharjoitusta. Jos voimaa todella halutaan kehittää, se pitää ajoittaa sellaiselle jaksolle, jolloin juoksuharjoittelu voidaan ottaa hieman rauhallisemmin. Kova vauhti-, maksimi- tai nopeuskestävyysharjoittelu ei sovi yhteen tehokkaan voimaharjoittelun kanssa. Voimajakso sopii esimerkiksi syksylle tai aikaisin keväälle ennen kovia juoksukuukausia. Kilpailukauden lähestyessä voimaa voidaan tehdä ylläpitävästi lyhyillä maksimi- ja pikavoimaharjoituksilla sekä koordinaatio- ja loikkaharjoitusten kaltaisilla lajivoimaharjoitteilla. x
26 Helsinki running events 3/2018
TILAA KÄTEVÄSTI! juoksija-lehti.fi/tilaalehti
Hinta
42,95 € Etuhinta Juoksijan tilaajille 36,95 €
Hinta
75 €
9 +
6+1 numeroa
numeroa
Harjoituspäiväkirja & Kalenteri
Hinta
Hinta
37,80 €
37,90 €
Etuhinta Juoksijan tilaajille 32,80 €
Etuhinta Juoksijan tilaajille 32,90 €
5+1
6+1
numeroa
numeroa
Lahjaksi Bridgedaleurheilusukat
Lahjaksi kirja!
-kortti Juoksija sija Jaana Juok 123456 a 2018 Voimass
Juoksija
Alennuksia urheiluliikkeistä ja Juoksija-Shopista
Tri | Pyöräily+ | Hiihto
NETTI-
valmenta ja Kunto & ter athlon |
veys
Alennuksia osallistumismaksuista
Alennuksia hierontapalveluista Rela-hierojat ja Urheiluhieronta Flexus
b Lue lisää eduista: juoksija-lehti.fi/palvelut/juoksija-kortti
VetikkoTravelin
maratonmatkat koukuttavat Nina Lyytinen on innokas juoksija. Takana on lukuisia maratoneja ja juoksuja ympäri m aailman. Parhaat hetket on koettu maratonmatkoilla, joissa kaikki on helppoa ja saa keskittyä vain nauttimaan samanhenkisten ihmisten seurasta. Teksti Tuomo Lehtinen Kuva Mikko Heiskala
Psykologina työskentelevälle Ninalle juoksu on henkireikä, rakas harrastus jo vuosien takaa. Nina oppi lähes juoksemaan ennen kuin kävelemään, ja ratajuoksu kilpatasolla oli hänelle nuoruuden tärkeä harrastus. Elämässä on ollut pitkiäkin aikoja, kun juoksemaan ei ole kipujen vuoksi pystynyt, mutta viime vuosina kisoja ja reissuja on taas kertynyt. Juokseminen on kulkenut perheessä, sillä Ninan isä Seppo juoksee ensi keväänä jo 40. Tukholman maratoninsa. Isän kanssa onkin tehty monta unohtumatonta reissua ja Ninallekin on kertynyt jo 16 Tukholman maratonia. Isä on muutenkin ollut Ninan juoksuissa tärkeä hahmo, sillä olihan hän aikanaan nuoren tytön ensimmäinen valmentaja. – Jokainen matka on ollut omalla tavallaan hieno. Matkat ovat myös yhteinen viikonloppu isäni, mieheni ja ystävien kanssa. Yhdessäolo, se pieni jännitys, mikä kuuluu fiiliksiin ennen juoksua, valmistautuminen, aiempien kokemusten muistelu, taktiikka tulevaan juoksuun. Ja kyllähän hienointa on aina se, kun on tultu ehjänä maaliin. Se tunne itsensä voittamisesta ja ilo muiden onnistumisesta, Nina fiilistelee. – Onnistuminen on aina jo se, että on päässyt terveenä maaliin. Niitäkin kokemuksia on, kun olen tarvinnut laivalle järjestettyä lääkintäpalvelua ja ollut tipassa. Ne eivät ole hyviä muistoja, mutta on upeaa, että niissäkin tilanteissa on apua saatu.
HELPPO JA ASIANTUNTEVA
Nina on osallistunut vuosien varrella lukuisille VetikkoTravelin marataonmatkoille. – Parasta on ehdottomasti helppous ja vaivattomuus. Kaikki on hoidettu valmiiksi, ei tarvitse kuin ehtiä ajoissa laivaan. Numerolaput saa laivalta, juoksukauppa on auki, jos pitää ostaa jotain varusteita. Hierontapalvelut, lääkintähuolto ja ruoka on hoidettu todella asiantuntevasti. On ihan luksusta, kun voi ottaa hieronnan ennen ja jälkeen juoksun, kaikki on tehty helpoksi. – Kun asuu pääkaupunkiseudulla, voi tehdä normaalin työpäivän vielä perjantaina ja matkustaa töiden jälkeen Tukholmaan juoksemaan ja sunnuntaina on ajoissa kotona, Nina kertoo.
28 Helsinki running events 3/2018
Nina suosittelee Vetikon matkoja kaikille, jotka haluavat vaivattoman reissun, jonka aikana voi keskittyä vain juoksemiseen ja mukavaan yhdessäoloon. – Erityisesti suosittelen tätä tapaa sellaisille henkilöille, jotka juoksevat ensimmäistä maratonia. Siihen liittyy monia erilaisia tunteita, ja kun tietää, että ainakin matkajärjestelyt ja juoksuun liittyvät asiat on hoidettu valmiiksi, jää itselle vain treenaaminen ja kisasuoritus. www.vetikkotravel.com
HARJOITTELU
¡¡¡¡
Venyttelyä vai rullausta lihaksille? VENYTTELY JA FOAM ROLLING ELI PUTKIRULLAUS OVAT SUOSITTUJA MENETELMIÄ LIHASHUOLTOON. NIITÄ KÄYTETÄÄN MYÖS HARJOITUSTEN JA KILPAILUJEN VERRYTTELYN YHTEYDESSÄ. KUINKA NE VAIKUTTAVAT SUORITUSKYKYYN JA PALAUTUMISEEN? Teksti
hilkka kontro
P
erusteellista venyttelyä on perinteisesti pidetty oleellisena osana urheilijan lihashuoltoa ja kilpailuun valmistautumista. Yleisin menetelmä on staattinen venyttely, jossa otetaan venyttelyasento ja pidetään sitä paikallaan, joko lyhyt- tai pitkäkestoisesti. Australialaisten ja brittitutkijoiden laatima katsaus pureutuu staattisen venyttelyn havaittuihin vaikutuksiin: parantaako välitön tai pitkäaikainen venyttely suorituskykyä tai palautumista tai vähentääkö se vammariskiä kestävyysjuoksijoilla? Kymmenien tutkimusten yhteenvetona artikkeli kertoo seuraavaa venyttelyn vaikutuksista:
Perinteinen venyttely
Putkirullaus eli foam rolling
PUTKIRULLAUKSEN HYÖDYT
Schroeder June 2015 CSMR
Staattisen venyttelyn välittömät vaikutukset \\ Heikentää räjähtävää voimantuottoa \\ Heikentää juoksun taloudellisuutta \\ Ei vaikuta viivästyneeseen lihaskipuun (DOMS) Staattisen venyttelyn pitkäaikaiset vaikutukset \\ Lisää liikkuvuutta \\ Ei vähennä vammojen riskiä Staattisen venyttelyn asemasta tutkijat suosittelevat alkulämmittelyssä asteittaista tehon nostoa ja juoksussa tarvittavien lihasryhmien aktivoimista. Vammojen ehkäisyn kannalta kudosten vahvistaminen voimaharjoittelulla on suositeltavaa venyttelyn sijaan. x Baxter Jan 2017 Res Sports Med
Julkaistu Juoksija-lehdessä 8/2017
Putkirullaus on venyttelyä uudempi lihashuoltomenetelmä, ja sen tehosta on toistaiseksi vähemmän tutkimustietoa. Olemassaolevan aineiston valossa se näyttäisi kuitenkin olevan staattista venyttelyä hyödyllisempi keino tiettyjen vaikutustensa osalta. Systemaattinen katsaus parin vuoden takaa päätyi johtopäätöksiin, joiden mukaan putkirullaus yLisää y välittömästi nivelten liikelaajuutta yEi y paranna tai heikennä lihasten toimintaa suorituksessa yVähentää y lihasten suorituskyvyn laskua palautumisen aikana yVähentää y viivästynyttä lihaskipua (DOMS) Tulosten perusteella tutkimuksen laatijat suosittelevat putkirullausta erityisesti palautumiseen, mutta myös ennen suoritusta lajin vaatimuksista riippuen. Esimerkiksi aita- ja estejuoksija voi parantaa liikkuvuutta putkirullauksella staattisen venyttelyn sijaan taloudellisuuden tai voimantuoton kärsimättä.
Helsinki running events 29
KOLUMNI ¡¡¡¡
JANNE UKONMAANAHO
Fredan kolmosen hengessä
T
arinat ovat kiinteä osa pukukoppielämää urheilulajista riippumatta. Osa niistä on legendaa historiallisen painolastinsa vuoksi, osa puolestaan legendaa sanan toisessa merkityksessä. Ne ovat huulenheittäjältä toiselle edenneitä tarinoita, joiden merkitys on muuttunut kertojiensa suissa jo lukemattomia kertoja. TARINAT ovat urheilun suola ja ne ovat tapa viedä lajikulttuuria tiedostamattaan tai tiedostaen eteenpäin sukupolvelta toiselle. Vanhemmat urheilijat muistelevat menneitä kilpailujaan, hurjimpia harjoituksiaan ja välittävät muiden juoksijoiden kertomia juttuja eteenpäin. Usein tarinoihin liittyy myös aimo annos opetusta rivien välissä, milloin harjoittelusta ja milloin asioista mitä ei kannata kokeilla. Nuoret kuuntelevat ja oppivat tarinankerronnan salat vanhemmilta kollegoiltaan. Mikä tärkeintä, he oppivat tarinat, joita jakaa seuraavalle urheilevalle sukupolvelle. Pukukoppi onkin eräänlainen modernin maailman iltanuotio. En muista hetkeä, kun kuulin ensimmäisen kerran mystisestä Fredan kolmosesta. En muista myöskään tarinan kertojaa. Sen kuitenkin muistan, kun tapasin ensimmäistä kertaa legendaarisen Fredan kolmosen ensimmäisen voittajan Tommy Ekblomin esteleirillä Pajulahdessa syksyllä 2001. ANTOISA keskustelu Fredan kolmosesta loppui samoihin sanoihin, jotka ovat juoksuihmisten suusta kuuluneet lukemattomia kertoja. ”Toivottavasti joku päivä juostaan vielä kovatasoinen maantiekilpailu Helsingin ytimessä.” New Yorkin Fifth Avenue mile, maailman suurimman puolimaratonin Göteborgsvarvetin lastensarjoista lähtevät katujuoksut sekä ja monet muut kansainväliset juoksutapahtumat ovat nostaneet mieleeni kysymyksen siitä, milloin Suomessa päästään viilettämään kovatasoinen lyhyt maantiematka suurkaupungin ytimessä.
30 Helsinki running events 3/2018
Vuoden 2018 Helsinki City Running Dayn viiden kilometrin kilpailun edetessä pitkin Baanaa Topi Raitasen johdolla kohti Töölönlahtea, reitti alitti Fredrikinkadun Temppeliaukion kirkon lähettyvillä. Suomen kärkijuoksijoiden pyyhältäessä Frederikinkadun alitse hetki oli minulle historiallinen. Fredan kolmosen henki pilkisti pintaan ja näin sen omin silmin tapahtumassa edessäni. Suomalainen keskimatkojen juoksu oli palannut suurkaupungin sykkeeseen. takana näkyi monta iloista tarinaa. Ensimmäinen Helsingin vitonen keräsi kärkijuoksijoiden lisäksi laajasti nuorten sarjojen juoksijoita mittaamaan vitosen vauhtiaan. Harras toiveeni onkin, että Helsingin vitosesta nousee yksi kevään merkittävimmistä juoksutapahtumista juoksijoiden kalenterissa. Hetken aikaa maalialueella tapahtumaa seurattuani Helsingin vitosen yllä leijui mieleeni myös toinen Fredan kolmosen tarina. Juokseminen on kaikkien laji. Toisille vitonen on kiivasta kilvoittelua Helsingin katujen kovimmasta kollista tai mimmistä. Toiselle Helsingin vitonen on uuden alun päätepiste. Nähdään Helsingin vitosella toukokuussa 2019 ja juostaan uusia tarinoita kerrottavaksi seuraaville juokseville sukupolville. x
KÄRJEN
Ex-estejuoksija, nykyinen juoksuvalmentaja ja HCR-yhteislenkkien vauhdittaja, Eliaksen ja Olivian isä
LUONNON MINERAALIVESI
SUORAAN LUONNOSTA, AIDOILLA MINERAALEILLA
n ä v y H i s e v n o ol Tilaa Helsinki City Marathon -tuotteita pukinkonttiin! Suuren suosion saaneet HCM-hupparit ja kunniamaratoonareiden piké-paidat ovat myös ensi vuonna tuotevalikoimassa. Tee tilauksesi viimeistään 18.11. ja ne ehtivät jouluksi perille! \\ Vetoketjullinen Craftin Helsinki City Marathon -hupparitakki sopii niin rentoon vapaa-aikaan kuin treeneihinkin. Materiaali flex fleece siirtää tehokkaasti kosteutta, kuivuu nopeasti ja ulkopinta hylkii tuulta. Hupparitakissa on rinnassa tyylikäs Helsinki City Marathonin painatus. Takki on saatavilla mustana, sinisenä ja punaisena. Valkoisia rajoitettu erä. \\ Kunniamaratonpaidat on tarkoitettu niille uurastajille, jotka ovat juosseet useamman Helsinki City Marathonin. Tyylikäs Craftin piké-paita on saatavana mustana tai valkoisena. Kunniamaratonpaitoja on saatavilla 5-, 10-, ja 20 maratonia -merkinnällä. LUE LISÄÄ TUOTTEISTA JA TÄYTÄ SÄHKÖINEN TILAUSLOMAKE OSOITTEESSA: WWW.HCM.FI
Helsinki running events 31