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Como Montar Uma Dieta Para Hipertrofia em 3 Passos
SUMÁRIO Introdução ........................................................................................03 Mas por que hipertrofia muscular é tão importante? .................04 Passo 1: Calcule as calorias diárias .................................................06 Passo 2: Defina os macros ...............................................................09 Proteína ....................................................................................11 Gordura ....................................................................................13 Carboidrato ...............................................................................13 Passo 3: Escolha os alimentos ........................................................15
E os micronutrientes? ..............................................................18
Dicas finais .......................................................................................19
Como Montar Uma Dieta Para Hipertrofia em 3 Passos
introdução Antes de mais nada, entenda que nada do que estiver escrito aqui vai substituir uma visita a um bom nutricionista. O objetivo destas dicas é ajudar você a entender como uma dieta para hipertrofia é montada. De maneira genérica, é claro, porque isso depende do indivíduo e seus objetivos exatos. Esta solução funcionou muito bem no meu caso que precisei fazer algumas pequenas alterações na minha dieta prescrita pelo nutricionista sem precisar marcar outra consulta. Apesar de não substituir um nutricionista, como já mencionado, esta solução é de longe muito melhor do que copiar uma dieta qualquer da internet, feita especificamente para uma outra pessoa.
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Mas por que hipertrofia muscular é tão importante? É óbvio que existe o fator vaidade envolvido, afinal de contas ganhar massa muscular melhora a aparência do corpo. E isso não é válido só para homens, não! Mulheres que desenvolvem massa muscular (nas suas devidas proporções) aparentam ser mais magras, firmes e “tonadas”. As marombeiras estão em alta ultimamente! Mas não é só por isso que hipertrofia muscular é importante; desenvolver os músculos melhora a saúde também. Músculos maiores são normalmente músculos mais fortes e resistentes, o que ajuda nas simples tarefas diárias, como subir escadas e caminhar/correr.
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Como Montar Uma Dieta Para Hipertrofia em 3 Passos Músculos são metabolicamente ativos e afetam a maneira como o corpo lida com os nutrientes, por exemplo, pessoas com maior proporção de massa magra corporal (especialmente combinado com uma alimentação saudável) normalmente possuem um controle melhor de insulina.
Preservar massa magra é também um requisito para a longevidade e para uma melhor qualidade de vida na terceira idade. Quando se preserva massa magra se preserva força, ossos e tendões. Para algumas pessoas as quedas ocorrem principalmente pela dificuldade de executar a caminhada com firmeza. A falta de músculos fortes, junto com a ausência de flexibilidade, contribui para o aumento de acidentes com pessoas idosas.
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Passo 1: Calcule as calorias diárias A base de uma dieta para ganho de massa muscular (conhecida também como bulk) é a ingestão diária de calorias, tanto em quantidade quanto em qualidade. Em relação a qualidade, falarei no passo seguinte, por hora vou falar da quantidade de calorias que devemos ingerir para adquirir massa magra. Sabemos que precisamos ingerir mais calorias do que conseguimos queimar ao longo do dia para que haja hipertrofia muscular; também podemos facilmente saber as calorias que cada alimento tem, seja lendo rótulos ou procurando em tabelas; mas e quantas calorias nós gastamos ao longo do dia?
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Para responder essa pergunta precisamos calcular a nossa TMB – Taxa Metabólica Basal – que é o indicador de quantidade de energia que nosso corpo precisa/ gasta em 24 horas para garantir o funcionamento vital, considerando um dia sem atividade física.
Como Montar Uma Dieta Para Hipertrofia em 3 Passos Em resumo, são as calorias que gastamos em um dia sem treino. O método mais conhecido de calcular a TMB é o de Harris – Benedict. O cálculo de calorias Harris – Benedict é considerado o método mais preciso pois baseia-se em quatro parâmetros diferentes para calcular o numero de calorias: Sexo, Altura (em cm), Peso e Idade. Veja as fórmulas abaixo: TMB Homem = 66 + (13,7 * P) + (5 * A) – (6,8 * I) TMB Mulher = 655 + (9,6 * P) + (1,8 * A) – (4,7 * I) O resultado desse cálculo vai dar o valor sem considerar os dias de treino, portanto é necessário multiplicar o resultado encontrado por uma constante que é o nível de atividade física, conforme abaixo: • Sedentário: multiplica TMB por 1,2 • Levemente ativo: multiplica TMB por 1,375 • Moderadamente ativo: multiplica TMB por 1,55 • Muito ativo: multiplica TMB por 1,725 • Extremamente ativo: multiplica TMB por 1,9 É bom explicar que a maioria dos que lerem este E-book vão estar no grupo dos Moderadamente ativos, que é o grupo que pratica atividade física moderada, máx. 1h de musculação em torno de 5 vezes por semana.
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Como Montar Uma Dieta Para Hipertrofia em 3 Passos Bem, como disse no início, para que se tenha ganho de massa muscular é necessário ingerir mais calorias do que se gasta, então com o valor que temos em mãos, somamos 500kcal e teremos a quantidade de calorias a ser ingerida por dia. Esse último número não é regra, pode ser um pouco mais ou um pouco menos, inclusive é interessante começar com um valor menor e seguir aumentando depois de algumas semanas para se evitar o efeito platô (adaptação do organismo à dieta). Para que fique mais fácil o entendimento, vamos usar um exemplo fictício um homem de 25 anos com 70Kg de peso e 1,75m de altura. Imaginando um nível de atividade física moderado, a constante será 1,55. Segundo a fórmula teremos: TMB Homem = 66 + (13,7 * 70) + (5 * 175) – (6,8 * 25) TMB Homem = 66 + 959 + 875 – 170 TMB Homem = 1730
Considerando a atividade física: 1730 * 1,55 (moderadamente ativo) = 2681,5Kcal Considerando o objetivo: 2680 + 500 (para hipertrofia muscular) = 3181,5Kcal Descobrimos então que o rapaz do exemplo acima precisa ingerir em torno de 3180Kcal para que se atinja o objetivo de hipertrofia muscular. Agora que temos a quantidade de calorias, vamos obter a qualidade delas.
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Passo 2: Defina os macros Os macronutrientes são compostos por proteínas, carboidratos e gorduras. Aqui chegamos ao que eu falava sobre qualidade das calorias, ou seja, qual a porcentagem de calorias que será ingerida de cada macronutriente. A proporção desses nutrientes é importante para que possamos atingir o objetivo de ganhar massa muscular. De nada adianta ingerir a quantidade de calorias correta se em sua maioria ela é composta por gorduras e carboidratos, por exemplo. Mas qual a porcentagem correta de cada macronutriente? Bem, muito se discute a respeito da correta proporção de proteína, carboidrato e gordura na dieta, isso porque realmente depende de muitos fatores, já que cada organismo reage de um modo diferente e cada objetivo requer cuidados especiais.
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Como Montar Uma Dieta Para Hipertrofia em 3 Passos Algumas vertentes falarão em 30P/50C/20G, que seria 30% das calorias provenientes de proteína, 40% das calorias provenientes de carboidrato e o restante (20%) vindo de gordura, outras literaturas falarão em 30P/40C/30G, 40P/30C/30G, etc. Ano passado, em uma dieta para definição meu nutricionista usou a proporção 40P/30C/30G e funcionou muito bem pra mim, por isso o ideal é testar a proporção que trará mais resultados para você.
Em uma dieta para hipertrofia muscular, existe um macete interessante na hora de escolher a divisão de macronutrientes; o segredo é a ordem em que se define cada macronutriente. Com o número de calorias em mente, começamos pela quantidade de Proteína, derivamos quanto de Gordura precisamos e o restante será de Carboidrato.
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Proteína A proteína é o único dos 3 macronutrientes que poderá, através de seus aminoácidos, fornecer substratos para a síntese proteica muscular. Sabemos também que aumentar a ingestão de proteína em um indivíduo saudável não fará mal algum, contanto que este aumente também a ingestão de água. O problema é que muita gente pensa que para ganhar massa muscular deve-se ingerir o máximo de proteína possível porque acha que é melhor sobrar do que faltar. Alguns acham também que os malefícios da ingestão de proteína acima do necessário ficam apenas no que diz respeito à saúde, mas isso afeta os resultados também! Se usarmos uma quantidade muito alta como, por exemplo, 7g por Kg de peso corporal, para um indivíduo de 80Kg teríamos o valor de 560g de proteína por dia, o que significaria 2240Kcal já que cada grama de proteína possui 4Kcal. Com esse valor altíssimo de calorias alocadas para a proteína, sobram poucas para os outros macronutrientes, isso dificultará a síntese proteica já que esta necessita de carboidrato.
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Como Montar Uma Dieta Para Hipertrofia em 3 Passos Sem contar o balanço de nitrogênio que ficaria negativo acarretando no catabolismo muscular. Em outras palavras, o tiro sai pela culatra! A quantidade ideal de proteína a ser ingerida em uma dieta para hipertrofia muscular fica em torno de 1,6g à 2,5g por Kg de peso corporal. Isso significa que o indivíduo de exemplo com 70Kg precisa de 112g à 175g de proteína por dia, o que multiplicado por 4 significa entre 448Kcal e 700Kcal. A título de exemplo, vamos adotar o valor de 2g de proteína por Kg de peso corporal, sendo 140g de proteína, o que nos leva ao valor de 560Kcal. Com esse número em mente, é possível derivar o próximo macronutriente.
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Gordura Infelizmente, devido à falta de informação a respeito de nutrição, existe um mito de que as gorduras são responsáveis por nos engordar. Isso não só não é verdade como este nutriente é indispensável em uma alimentação saudável. A falta de gordura no organismo acarreta em prejuízos no sistema imunológico do indivíduo. Hipertrofia muscular em uma dieta sem gordura é praticamente impossível devido ao fato de que o nível de testosterona diminui e o nível de cortisol aumenta. Para se determinar a quantidade de gordura em uma dieta visando aumento de massa muscular devemos calcular o total de calorias gastos em proteínas e adicionar 30%. Em nosso exemplo ficaria 728Kcal, que divididas por 9 (quantidade de calorias em cada grama de gordura) nos dá o valor de 80g de gordura.
Carboidrato Os nutricionistas esportivos acreditam que em caso de exercícios intensos, como a musculação, o indivíduo necessita de pelo menos 5g gramas de carboidratos para cada Kg de peso corporal. Então aquele mesmo indivíduo de exemplo com 70Kg de peso corporal vai precisar de pelo menos 350g de carboidrato por dia. Assim como a proteína, cada grama de carboidrato equivale a 4Kcal, então neste exemplo são de 1400Kcal.
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Como Montar Uma Dieta Para Hipertrofia em 3 Passos Recapitulando o nosso exemplo, até o momento temos 560 (calorias de proteína) + 728 (calorias de gordura), o que dá um total de 1288Kcal. Como a quantidade de calorias total que calculamos ficou em torno de 3180Kcal, sobraram 1892Kcal para os carboidratos, o que significa 473g de carboidratos por dia, já que cada grama de carboidrato contém 4Kcal, assim como no caso da proteína. Aqui é importante ter em mente um bom planejamento de sua dieta levando em conta o seu biotipo, então é muito mais interessante começar com os 350g recomendados nas primeiras semanas e conferir o resultado. Caso esteja funcionando bem deve-se manter até a próxima avaliação, caso contrário, é interessante aumentar pouco a pouco até o valor calculado, que no nosso exemplo é 473g de carboidrato por dia.
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Passo 3: Escolha os alimentos Agora que sabemos a quantidade e qualidade das calorias que devemos ingerir para ganhar massa muscular, nos resta saber o que exatamente devemos comer, uma vez que qualquer alimento se encaixaria nessa descrição. De um modo geral, as proteínas que ingerimos devem ser de alto valor biológico, que é a quantidade de aminoácidos que nosso corpo consegue aproveitar de cada alimento. Enquanto mais aminoácidos essenciais contiver o alimento, mais alto o valor biológico da proteína. Nesse artigo sobre aminoácidos, eu falo mais a respeito de cada categoria de aminoácidos e os benefícios de cada um.
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Como Montar Uma Dieta Para Hipertrofia em 3 Passos Exemplos de alimentos com alto valor biológico (sem contar o Whey Protein que possui o mais alto valor biológico) são:
• Carnes: frango, peixe e carnes vermelhas • Ovos • Leite e derivados, como o queijo Já as gorduras são fonte de energia e essenciais para a absorção de algumas vitaminas. Existem três tipos de gorduras: as saturadas (de origem animal) as monoinsaturadas e as poliinsaturadas (ambas quase sempre de origem vegetal).
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Como Montar Uma Dieta Para Hipertrofia em 3 Passos Estas últimas são consideradas as gorduras boas, ou seja, fazem com que o colesterol ruim (LDL) diminua no organismo, sendo que as poli-insaturadas ainda fazem aumentar o colesterol bom (HDL).
São exemplos de gorduras boas: • Azeite de oliva • Abacate • Nozes, castanha do pará, amêndoas e amendoins Quando falamos em carboidratos, o que temos que levar em conta é o índice glicêmico, que é o índice que mede a velocidade que determinado alimento aumenta os níveis de açúcar no sangue. Não queremos ter problemas com diabetes e obesidade, portanto escolha carboidratos que tenham um baixo índice glicêmico, dessa forma manteremos energia constante em nosso corpo por maior tempo.
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Carboidratos de alto índice glicêmico aumentam a liberação de insulina, que é o hormônio que transmite um sinal para as células aumentarem a absorção de nutrientes, como os aminoácidos e os carboidratos, logo esta opção pode ser interessante logo após o treino, já que as nossas reservas de glicogênio estão em baixa nesse momento.
Como Montar Uma Dieta Para Hipertrofia em 3 Passos É recomendado, então, a adição de um carboidrato simples (como maltodextrina, dextrose, waxy maize, etc.) no seu shake pós-treino, fora essa hora, escolha carboidratos de baixo índice glicêmico como:
• Batata doce • Mandioca • Alimentos integrais como: arroz integral, massa integral, pão integral • Aveia e outros cereais (trigo, centeio, etc.) integrais
E os micronutrientes? Eu estou mencionando apenas os macronutrientes porque vitaminas e minerais serão consequência da uma alimentação saudável, com frutas e muita salada. É como os nutricionistas costumam falar: “salada é à vontade“, seu sistema digestivo agradece.
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É verdade que as vitaminas e minerais não desempenham papéis diretos na construção muscular, porém são eles os responsáveis por praticamente todo o equilíbrio metabólico (que fará ou não um bom aproveitamento dos macronutrientes). Inclusive é aconselhável suplementar algumas vitaminas como a C e a D, já que quem pratica musculação geralmente necessita de uma quantidade um pouco maior delas. Use um bom multivitamínico.
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Dicas finais Distribua os alimentos proteicos proporcionalmente em todas as refeições, sendo uma quantidade usual de proteína por refeição aproximadamente 25g. Como no nosso exemplo são 140g de proteína, faríamos pelo menos 6 refeições ao dia, mas esse número não é obrigatório, apenas recomendável. De qualquer forma, com a quantidade de comida que você terá que comer, o mais provável é que você não consiga comer tudo em poucas refeições. Com uma dieta assim você vai notar que terá que comer mais do que sua fome pede, muitas vezes “empurrando” o alimento. Além disso, os alimentos saudáveis para serem consumidos em grande quantidade não costumam ser extremamente deliciosos, como uma pizza ou um doce, por exemplo.
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Como Montar Uma Dieta Para Hipertrofia em 3 Passos Então o melhor a se fazer é inovar a cada refeição, mesmo que você não goste de bancar o chef de cozinha você vai ter que se arriscar e tentar fazer algumas receitas fitness.
Procure intercalar gorduras e carboidratos em refeições diferentes, começando com carboidrato e proteína na primeira refeição, depois gordura e proteína na segunda refeição e assim por diante, de preferência finalizando com proteína e gordura. Isso é para que não se potencialize o acúmulo de gordura no seu corpo, já que estes dois macronutrientes – gordura e carboidrato – trabalham de maneira sinérgica na liberação de insulina.
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Como Montar Uma Dieta Para Hipertrofia em 3 Passos A suplementação não é obrigatória, mas vai ajudar muito em uma dieta rica em calorias. O Whey Protein é uma maneira rápida, fácil e acessível para se ter uns 25 gramas de proteína de alto valor biológico, com todos os aminoácidos necessários para reparar corretamente os seus músculos, a qualquer hora do dia. Um BCAA vai ajudar também, com uma absorção ainda mais rápida. Maltodextrina ou similares no pós-treino, e assim por diante.
Contabilize todos os suplementos que você utilizar em sua dieta, leia o rótulo para confirmar as quantidades de cada macronutriente. Para saber a quantidade de nutrientes dos alimentos, existem tabelas de alimentos com essa informação na internet. Eu recomendo a TACO – Tabela Brasileira de Composição de Alimentos utilizada na Planilha Montadora de dietas.
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Jonatas Silveira
Parabéns por ter dado mais um passo na sua jornada para hipertrofia! Agora que você já sabe o que fazer, abra a sua Planilha Montadora de Dietas e monte hoje a sua dieta!
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