健美解剖學 (Anatomìa, & MUSCULACIÒN) Musculación – Anatomía, & Musculación © Copyright 2015 Editorial Paidotribo—World Rights
致謝 我要對 Paidotribo 出版社表示感激之意，
Published by Editorial Paidotribo, Badalona, Spain
特別要謝謝以下幾位：感謝 Emilio Ortega 邀請
Production: Sagrafic, S.L.
我製作這本書；感謝 María Fernanda Canal 的
Text: Dr. Ricardo Canovas
睿智及對內文的評估；感謝 Ángeles Tomé 的評
ILLUSTRATIONS: Myriam Ferron
論和貢獻，並且在每次的會議中付出的耐心；
PHOTOGRAPHIES: Nos & Soto
感謝 Guillermo Seijas，他是體能訓練的老手，
DESIGN: Toni Inglés
他對於本書技術性的註解是非常有幫助的；感 謝 Victor Cánovas 無價的相挺；還要感謝所有
© Copyright 2015 by Ho-Chi Book Publishing Company
協助出版這本書的每一位。
目錄
本書使用指南...............................................................................6
滑輪肩伸運動...........................................................................47
前言：肌肉與訓練介紹...........................................................8
T型桿屈體划船運動...............................................................48
肌肉解剖圖..................................................................................16
槓鈴屈體划船運動..................................................................49
動作平面.......................................................................................18
腰方肌
胸廓 胸肌
1
腰方肌器械運動......................................................................50
20
腰方肌長凳運動......................................................................51
肩部
上斜啞鈴推舉運動..................................................................22 滑索飛鳥運動...........................................................................23
三角肌
啞鈴仰臥推舉運動..................................................................24
啞鈴側舉運動...........................................................................54
槓鈴仰臥推舉運動..................................................................25
單手啞鈴側舉運動..................................................................55
雙槓撐體運動...........................................................................26
器械式側舉運動......................................................................56
上斜啞鈴飛鳥運動..................................................................27
側臥手臂側舉運動..................................................................57
平臥啞鈴飛鳥運動..................................................................28
啞鈴前舉運動...........................................................................58
上斜推舉運動...........................................................................29
肩部推舉運動...........................................................................59
下斜推舉運動...........................................................................30
阿諾肩部推舉運動..................................................................60
坐式器械飛鳥運動..................................................................31
坐姿啞鈴肩部推舉運動........................................................61
仰臥啞鈴過頂舉運動.............................................................32
器械式肩部推舉運動.............................................................62
機器式胸推舉...........................................................................33
器械式後三角肌運動.............................................................63
背部 斜方肌
2
坐姿俯身後三角肌運動或飛鳥運動..................................64
34
俯身單側後三角肌運動........................................................65
上臂
啞鈴聳肩運動...........................................................................36
4
3
52
4
66
立姿划船運動...........................................................................37
二頭肌
闊背肌
站姿槓鈴彎舉運動..................................................................68
引體向上....................................................................................38
雙側交替啞鈴彎舉運動........................................................69
反握式下拉運動......................................................................39
上斜彎舉運動...........................................................................70
正握下拉運動...........................................................................40
斜板彎舉運動...........................................................................71
水平回拉運動...........................................................................41
集中彎舉運動...........................................................................72
坐姿划船運動...........................................................................42
槌式彎舉運動...........................................................................73
過頂舉運動...............................................................................43
三頭肌
直臂下拉運動...........................................................................44
仰臥肱三頭肌屈伸運動........................................................74
V型握把下拉運動...................................................................45
標準式肱三頭肌下拉運動....................................................75
單臂划船運動...........................................................................46
坐姿肱三頭肌屈伸運動........................................................76
合記圖書出版社 發行
體撐運動....................................................................................77
橋式運動................................................................................. 105
肱三頭肌後方屈伸運動........................................................78
髖關節後伸運動................................................................... 106
窄握仰臥推舉運動..................................................................79
臀大肌、臀中肌、臀小肌
前臂
抬臀髖外展運動................................................................... 107
手腕身後彎舉運動..................................................................80 手臂旋前手腕彎舉運動........................................................81
腹部
手臂旋後手腕彎舉運動........................................................82 反握槓鈴彎舉運動..................................................................83
下肢 股四頭肌
5
腹直肌
7
108
繩索式屈膝捲腹運動.......................................................... 110
84
繩索式上身屈曲運動.......................................................... 111 啞鈴式上身屈曲運動.......................................................... 112 器械式捲腹運動................................................................... 113
蹲舉運動....................................................................................88
直臂負重上身屈曲運動...................................................... 114
蹬腳下壓運動...........................................................................89
前鋸肌
哈克式蹲舉...............................................................................90
腹部內收運動........................................................................ 115
直膝運動....................................................................................91
腹斜肌
加拿大式蹲舉運動..................................................................92
腹斜肌伸展運動................................................................... 116
腿後肌群
單側屈膝收復運動............................................................... 117
臥姿腿後肌群彎舉運動........................................................93
滑輪式側傾運動................................................................... 118
坐姿腿後肌群彎舉運動........................................................94
收腹轉體運動........................................................................ 119
腓腸肌 槓鈴踮立運動...........................................................................95
實際操作
120
啞鈴單腳踮立運動..................................................................96
比目魚肌
訓練階段
坐姿比目魚肌器械訓練........................................................97
初學者..................................................................................... 120
外展肌群
中級.......................................................................................... 122
器械式大腿外展運動.............................................................98
高級.......................................................................................... 124
內收肌群
名詞解釋.................................................................................... 126
器械式大腿內收運動.............................................................99
參考書目.................................................................................... 127
臀部 臀大肌
6
100
滑輪下肢後踢動作............................................................... 102 踝關節負重地板式髖關節後伸運動............................... 103 靜態槓鈴弓步蹲運動.......................................................... 104
健美解剖學
5
本書使 用指南
主動肌 (Agonist) 主要提供收縮動作的肌群。 協同肌 (Synergist) 與主動肌一同作用的肌群。 拮抗肌 (Antagonist) 提供與主動肌相反動作的肌群。
主要參與肌群
支點 (Anchor Point) 提供動作的固定端點。
訓練動作確認 身體部位
給運動訓練員的建議
肌肉作用程度
其他注意事項 動作方向
主要參與肌群
虛線表示當所標示的 肌群因為在後側或較 深層處而無法目視時 使用。
變化方式
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6
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肌群名稱
動作名稱
訓練動作解說
常見錯誤預防 針對常發生的錯誤提出警告。 警告 預防性的標式
給運動訓練員的建議 運動的執行
變化方式 每一個動作都有可在家中， 或不需至健身中心便可執行 的變化方式，並利用運動器 材商品店普遍販售且價格不 高的產品協助動作完成。
橡膠彈力帶
凳子
沙包
軟墊
長凳
33
健美解剖學
7
在開始之前 前言
肌肉與訓練介紹
(Muscles and Training)
肌力是肌肉產生的力量。投注少量時間就能明顯增加肌力是可能的。「基於運動生理學的 原則來做訓練」正是我們在本書中提出的訓練方法的原則之一，在自身條件允許的範圍 下盡量發揮肌肉的潛能。在此目的下，強度就極為重要。我們知道肌肉為了維持強度會利用 成長機制 ( growth mechanism ) ，但是這和肌肉的體積大小是不同的。相反地，我常常可以看到 肌肉發達的馬拉松跑者。換句話說，為了要增加肌肉的體積，我們需要給予高強度、低持續 時間的刺激。
健身是為了什麼？
投注最少的時間就能大幅增加肌力。
注意肌肉的語言
肌肉質量
我們要注意的不僅僅是舉 起重量，更重要的是注意肌肉 的語言。當我們停止維持肌肉 張力的時候，先前所有的努力 ── 尤其是投入的時間 ── 都 白費了，這個代價很大。我們 不建議做一大堆訓練，因為它 們不是累積性的。舉例來說， 釘釘子的時候我們並不會一直 用鐵槌敲擊它，這樣我們只會 破壞釘子周遭的區域。身體對 於壓力的 承受是有限度的，對運動也是。 當身體不能承受的時候會有一 些指標性的徵兆，但是僵硬痠 痛並不在其中。肌肉僵硬痠痛 只表示有不完全的細胞代謝， 不表示我們做得對，而且事實 正好相反。
肌肉質量在 25-30歲之間開 始減少，這個變化的發生和一 個人的活動程度無關。有些研 究聲稱不管是靜態生活形態或 是運動都不能延緩肌肉質量減 少，除非執行規律且適當的肌 肉質量強化訓練。這表示，若 能製造並保持和從前相同的肌 肉量，從事從年輕就習慣的 運動並非不可能。我們要強調， 隨年紀增長而發生的肌力退化， 並非不可避免的，而且這點非 常重要。如同本章一開始提到 的，肌力是肌肉的功能之一， 而且花費極少時間讓肌力大幅 增加是有可能的。
舉例來說，一個從未打過 網球的人上場打球，隔天他將 會覺得肌肉無比僵硬緊繃，而 且肌肉大小不會有任何變化。 我們建議訓練要包括運用肌肉 直至疲勞並且漸進增加強度。
8
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肌力因為歲月流逝而 退化並非不可避免。
不論我們運動的目的為何， 健身明顯能使我們更健康。它 就像身體的一道防禦工事，我 們不能讓它被流逝的時間削弱。 所有的器官都會老化，但 我們唯一能阻止老化的是肌肉， 而且讓肌肉處在良好狀態意味 著器官能在更好的條件下運作。 例如在適當的肌肉條件下肝臟 能運作得更好，心臟及肺部的 情形也是一樣的。 除了讓自己變得更強壯之 外，保持肌肉系統在絕佳狀態 下的眾多優點中，也包含改善 心肺功能、幫助消耗多餘的脂 肪、改善肌耐力與柔軟度且增 加骨密度。這些都能藉由適當 的運動達成。而這也是本書要 提供給各位的。肌肉的另一項 特點就是它能適應任何加諸其 上的要求，而且在適當的負擔 壓力下能夠迅速調整物理特性。 運動的主要目的是讓我們變得 強壯，以從事運動競賽或日常 活動。 健身不僅能雕塑體形，也 能增進健康。如果能投注時間 鍛鍊身體，不但可以改善生活 品質，甚至可以更長壽！
胸肌 (Pectoral) 胸部
MUSCLE ACTIVATION
+
胸部 (Chest)
–
胸鎖乳突肌
(Sternocleidomastoid)
斜方肌
(Trapezius)
三角肌 (Deltoid)
外肋間肌
(External intercostals)
胸小肌
(Pectoralis minor)
胸大肌 (Pectoralis major)
前鋸肌
(Serratus anterior)
內肋間肌
(Internal intercostals)
肱二頭肌
(Biceps brachii)
腹外斜肌 (External abdominal Oblique)
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胸肌 (Pectoral) 胸部
上斜啞鈴推舉運動
胸肌
(pectoral)
前三角肌和肱三頭肌 (anteriore deltoid and triceps brachii)
(Incline Press with Dumbbells) 起始動作 拿一對啞鈴坐在傾 斜長凳上，伸直手臂到啞鈴在 自己的頭部上方，然後彎曲手 臂讓啞鈴下降。 技巧 收縮胸部的肌肉讓我們 能將啞鈴舉到最高，而且舉起 跟放下啞鈴的時候都必須沿著 相同的軌跡。 難度 中級、高級。
肌 肉 活 化 程 度
2
常見錯誤預防
椅背傾斜角度不要太大。
棘下肌 (infraspinatus) 闊背肌 (latissimus dorsi)
維持腰椎的自然 曲度，並且控制 好動作的速度。
警告
別把啞鈴降得太低，否則會 對肩膀造成壓力。
替代動作
起始姿勢
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結束姿勢
胸肌 (Pectoral)
滑索飛鳥運動
(Cable Crossovers)
胸部
闊背肌
(latissimus dorsi)
手肘保持 微彎。
附著肩胛骨的肌肉 (Shoulder blade attachment muscles)
前三角肌
(anterior deltoid)
替代動作
肱三頭肌
( triceps brachii)
起始姿勢
胸肌 (pectoral major&minor)
4
肌 肉 活 化 程 度
起始動作 雙手抓住滑輪的 握把，手臂向外打開，手肘 微彎。 技巧 保持手肘微彎姿勢， 收縮胸部肌肉同時滑輪握把 向身體前方帶。
結束姿勢
難度 中級、高級。
常見錯誤預防
必須要維持腰椎的自然曲度。
警告
動作須維持穩定並受良好控制 。
健美解剖學
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背部 (Back)
頭夾肌 (splenius capitis) 斜方肌 (trapezius)
上後鋸肌 (posterior superior serratus) 棘上肌
(supraspinatus)
小圓肌
豎脊肌群
(teres minor)
(Erector spinae)
大圓肌 (teres major)
肱三頭肌
闊背肌
(triceps brachialis)
(latissimus dorsi)
闊背肌 (latissimus dorsi)
後下鋸肌 (posterior inferior serratus)
腹外斜肌
(external abdominal oblique)
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內肋間肌 (internal intercostals)
斜方肌 (Trapezius) 背部
啞鈴聳肩運動 肩胛骨附近肌群
動作到底後，需要停 止兩秒的時間，以獲 得最大的肌肉收縮。
(Dumbbell Shrugs)
起始動作 站姿，一手拿一啞鈴 於身體側面，並將手臂打直。 動作技巧 將肩膀聳起，越高越 好，於最後的地方停止至少兩秒， 慢慢將啞鈴放下到原位。
中斜方肌 (trapezius)
動作等級 初學者、中級、高級。
下斜方肌 (trapezius)
闊背肌
(latissimus dorsi)
替代動作
起始姿勢
6
肌 肉 活 化 程 度
常見錯誤預防
避免在抬高啞鈴的同時使用二 頭肌，讓動作主要發生在肩胛 骨及肩膀附近。
結束姿勢 警告
在聳肩的同時，切忌把肩膀往前或往 後拉，儘量使動作發生在同一平面。
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斜方肌 (Trapezius)
立姿划船運動
(Upright Rowing)
背部
肩胛骨附近肌群
(muscles of the scapular belt)
5
中斜方肌 (trapezius)
下斜方肌
肌 肉 活 化 程 度
(trapezius)
闊背肌
(latissimus dorsi)
替代動作
起始姿勢
起始動作 站姿，以手心朝 下的方向拿著。 技巧 將重量往下巴的方向 拿高，手臂微微外開，於最 後的地方停至少兩秒，慢慢 將重量放下到原位。 難度 高級。
動作時，應注意膝 蓋要微彎，以保護 腰部，避免因為過 度負重而受傷。 常見錯誤預防
初學者因為力量不足，手肘 高度常低於手腕。動作時應 該要避免這個錯誤，手肘應 比手腕還要高才對。
警告
結束姿勢 初學者應注意，過度的負重 常常會造成肩膀的問題。
健美解剖學
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肩膀 (Shoulder)
胸鎖乳突肌
(sternocleidomastoid)
斜方肌
(trapezius)
斜角肌
(scsalenus)
三角肌 (deltoid)
肩胛舌骨肌 (omohyoid)
胸大肌 (pectoralis major)
三角肌 (deltoid)
肱二頭肌
(biceps brachii)
肱三頭肌 (triceps)
腹直肌 (rectus abdominis)
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三角肌 (Deltoid) 肩膀
啞鈴側舉運動 警告
(Lateral Raises)
替代動作
常見錯誤預防
當啞鈴放低時，應避免身體彎曲 或傾斜；當抬高時，應避免身體 的晃動。
上斜方肌 (trapezius)
避免手肘過度彎曲。
起始姿勢
三角肌 (deltoid)
棘上肌 (supraspinatus)
胸肌 (pectoral) 闊背肌
(latissimus dorsi)
起始動作 雙腳打開與肩同 寬，雙膝微彎，雙肘微彎， 將啞鈴放在身體的正前方。 技巧 將啞鈴向身體的兩側 舉起，在動作的過程中，持 續保持手肘微彎，且兩側的 手須同時進行同步的動作， 舉到與地面水平後停止，再 將啞鈴沿原路回起始位置。 難度 初學者、中級、高級。
彎曲膝蓋的目的是 為了吸震，並減少 脊椎附近的張力。
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7
肌 肉 活 化 程 度
結束姿勢
三角肌 (Deltoid)
單手啞鈴側舉運動
(One-hand Lateral Raise)
肩膀
棘上肌
上斜方肌
(supraspinatus)
(trapezius)
三角肌 (deltoid)
6
胸肌 (pectoral)
肌 肉 活 化 程 度
闊背肌
(latissimus dorsi)
起始動作 站立於一個穩 定物旁，身體傾斜到另一 邊，手持一個啞鈴，垂直於 地面 ( 手肘需微彎 ) 。 技巧 利用身體的外展將啞鈴舉 起，直到整個手臂和地面平行，接 著以緩慢的速度回到起始位置，像 鐘擺一樣利用肩膀進行重覆相同的 動作。
彎曲膝蓋的目的 是為了吸震。
難度 初學者、中級、高級。
替代動作
結束姿勢
起始姿勢
常見錯誤預防
避免在抬高時搖晃手臂。
警告
對側手需要找一個穩定物來 固定，以確保安全。
健美解剖學
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上臂 (Arms)
肱二頭肌 (biceps) 肱三頭肌 (triceps) 肱肌 (brachialis)
三角肌 (deltoid)
伸拇長肌
(extensor pollicis longus)
伸拇短肌
(extensor pollicisl brevis)
伸指肌 (extensor digitorum) 外展拇指長肌
(abductor pollicis longus)
伸小指肌
(extensor digiti minimi)
橈側伸腕長肌
(extensor carpi radialis longus)
尺側伸腕肌
(extensor carpi ulnaris)
肘肌 (anconeus)
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闊背肌
(latissmus dorsi)
肱二頭肌 (Biceps) 上臂
站姿槓鈴彎舉運動
(Standing Curls with Barbell)
替代動作
肩胛帶 (shoulder girdle)
7
起始姿勢 肱二頭肌 (biceps)
肱三頭肌 (triceps)
肌 肉 活 化 程 度
肱肌 (brachialis)
膝蓋微彎有緩衝的 作用來保護背部。
常見錯誤預防
不要突然拉起槓鈴。用手肘，而非 身體前後晃動使用背部的力量。 警告
確定雙腳分開的距離能提供足夠 的支撐。
起始動作 膝蓋微彎，雙臂旋後(手 心朝上) 握住槓鈴，手肘伸直，但不 鎖死。 技巧 利用手肘屈曲的動作舉起槓 鈴，保持上臂固定且不要讓手肘向 前移動。過程中千萬不要身體前後 晃動或是使用肩膀的力量。 難度 初學者、中級、高級。
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合記圖書出版社 發行
結束姿勢
肱二頭肌 (Biceps)
雙側交替啞鈴彎舉運動
上臂
(Alternating Dumbbell Curls)
替代動作
上臂緊靠身 體，注意只 有前臂會有 動作。
6.5
起始姿勢
肩胛帶
(shoulder girdle)
肱二頭肌 (biceps)
肌 肉 活 化 程 度
肱三頭肌 (triceps)
起始動作 站姿，手 肘伸直握住啞鈴，掌 心向大腿方向。 技巧 利用手肘屈曲 動作交替舉起啞鈴，當 一個啞鈴放下的時候便 舉起另外一個。這個動作 沒有結束的時候，因為一邊 動作的結束就是另外一邊的開 始，注意這個動作的速度要從 容緩慢。
肱肌 (brachialis)
難度 初學者、中級、高級。
常見錯誤預防
避免肩屈曲，身體也不要傾 斜或前後晃，這樣會用到背 部肌肉的力量。
結束姿勢
警告
保持背部挺直，雙腳與肩同 寬、膝蓋微彎以提供平衡， 避免在下背累積太多壓力。
健美解剖學
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