Artikel aus der FITNESS UMSCHAU by Hubert Horn

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Ausgabe 7/2014

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Deutschland 1,50 €

Ihr Fitness- und Gesundheits-Magazin

RAN AN DEN GRILL! Kalorienarm, exotisch, gesund: Leckeres für den Rost

RUMPF IST TRUMPF Starke Bauchmuskeln sind sexy und gesund

BAGGERN ERLAUBT Wie Sie beim Beachvolleyball eine gute Figur machen

ALARMSTUFE ROT

PA 00

Die besten Pflege-Tipps gegen Sonnenbrand

6 fitte Rezepte

TOPFIT MIT 40+ Chrissy (43) verrät, wie sie sich schlank und fit hält

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Top - Figur mit 40+ Auch mit über 40 Jahren kann frau schlank und sexy sein ■ Text: Jonathan Schneidemesser

Was verbindet Jennifer Aniston, Salma Hayek, Halle Berry und Sandra Bullock? Sie sind erfolgreich, attraktiv, topfit und über 40. Diese Frauen beweisen, was viele Frauen nicht mehr glauben können. Dass man mit 40 immer noch schlank und attraktiv sein kann. Viele haben sich auf der Suche nach der Wunschfigur im Diätendschungel verlaufen und jede Hoffnung auf ihre Traummaße aufgegeben. Doch, es gibt noch Hoffnung! Wie man zu einer guten Figur kommt, ohne sich zu quälen, lesen Sie hier.

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Die magische Grenze Mit 40 ist die moderne Frau meistens in der Mitte der Gesellschaft angekommen. Die Kinder sind größtenteils selbstständig, im Beruf klappt es auch und das eigene Häuschen ist in Sicht. Auch an unserem Körper geht das nicht vorüber. Brannte die Stoffwechselflamme bis Ende 20 noch lichterloh, ist sie nun deutlich kleiner geworden. Der Körper setzt 10 – 15 % weniger Energie um. Das sind etwa 200 – 300 Kalorien. Wer den Essen-

stil aus seinen 20-igern und 30-igern beibehält, wird zwangsläufig zunehmen. Grund dafür: Der Körper stellt sich auf den Erhalt der Masse ein. Aufbauende Prozesse, für die viel Energie nötig war, werden zurückgefahren. Muskeln schwinden also leichter und Fett wird vermehrt eingelagert. Bei Frauen tritt dieser Effekt sogar noch stärker auf als bei Männern, da ihr Körper darauf ausgelegt ist, gleich zwei Wesen mit Energie versorgen zu können. Apropos Kinder: Durch sie werden Mütter oft auf Trab gehalten. Sind die Kinder älter oder sogar schon aus dem Haus, sitzen die meisten Frauen wieder mehr.

sie sehen wollen, oder aber gute Gene. Manche Wissenschaftler sind der Ansicht, dass Übergewicht zu etwa 70 % genetisch bedingt ist. Trotzdem ist das kein Grund, den Kopf in den Sand zu stecken und sich mit diesem Schicksal abzufinden. Wer sich gesund ernährt und Sport treibt, kann diesem Schicksal entkommen. Was viel schwerer abgelegt werden kann, sind alte Ess- und Lebensgewohnheiten, die jahrelang eingeübt wurden und tief in uns verankert sind wie z.B. dass der Teller immer leer gegessen werden muss, egal wie voll er ist. Wer diese Gewohnheiten ständig hinterfragt, hat eine Chance ihnen zu entkommen.

Und trotzdem gibt es sie: Menschen, die essen können, was sie wollen, ohne dass sich ihr Gewicht großartig verändert. Entweder haben diese Personen eine gute Waage, die immer genau das anzeigt, was

Ein weiteres Problem unserer heutigen Zeit: Dauerstress. Eigentlich ist Stress eine sinnvolle Einrichtung der Natur. Haben wir eine große Herausforderung zu bewältigen, mobilisiert der Körper

i Schutz vor Cellulite: Bei Frauen ist Östrogen das vorherrschende Sexualhormon. Es sorgt für schöne weibliche Kurven. Leider ist der straffende Effekt von Östrogen im Vergleich zum Testosteron deutlich geringer. Es gibt trotzdem einiges, was man tun kann, damit die Haut auch beim Älterwerden schön straff bleibt. Im Fitness-Studio finden sich zwei sehr effektive Möglichkeiten: Fitnesstraining und Sauna. Während Sport die Muskulatur und das Gewebe strafft, kurbelt das Saunieren den Stoffwechsel zusätzlich an und sorgt für die Entschlackung des Körpers. Sehr hilfreich sind auch regelmäßige Massagen der betroffenen Körperstellen. Hier sind Massagebürsten sehr hilfreich. Aber auch Wirkstoffe wie Koffein, Guarana oder Ginko in Straffungscremes können helfen. Wichtig ist aber, dass die Maßnahmen regelmäßig und über einen längeren Zeitraum durchgeführt werden. Nur dann können sie helfen.

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Mit 40 wird es immer schwerer, das Gewicht zu halten. Das merken sowohl Frauen, die bisher nie Probleme mit ihrer Figur hatten, als auch Frauen, die sportlich aktiv sind und auf ihre Ernährung achten. Das hat einen ganz einfachen Grund. Mit steigendem Lebensalter verändert sich der Körper und mit ihm auch der Stoffwechsel.

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schlagartig seine Energiereserven und wir sind hellwach und topfit. Um vor einem Säbelzahntiger oder einem anderen menschenfressenden Ungeheuer wegrennen zu können, war das in früheren Zeiten auch äußerst sinnvoll. In der heutigen Zeit müssen wir zwar nicht mehr vor Tigern davonrennen, aber die moderne Welt stellt so hohe – vor allem geistige – Anforderungen an uns, dass wir dennoch ständig gestresst sind. Böse Krankheiten wie Bluthochdruck, Herzinfarkt, Schlaganfall usw. sind die langfristigen Folgen von zu viel Stress. Aber auch die Gewichtszunahme gehört dazu. Damit der Körper in Stresssituationen genug Energie zur Verfügung hat, legt er sich entsprechende Speicher an und zwar bevorzugt an Hüfte, Beinen und Bauch. Durch den lang anhaltenden Stress werden diese Speicher schließlich immer größer. Aber wir verbrauchen sie nicht, weil wir nicht mehr ständig weglaufen müssen. Bei Dauerstress essen wir aufgrund dieser genetisch bedingten Reaktion ständig, ohne aber mehr Energie zu verbrauchen. Das führt zu einem unnatürlichen Essverhalten und mehr Hüftgold, als wir gerne hätten. Bei viel Stress rückt die Erfüllung der Mission Traumfigur also immer weiter in die Ferne. Östrogen ist mein Hormon Bei Frauen kommt neben den genannten

Gründen auch noch etwas anderes erschwerend hinzu: die Hormone. Insbesondere das weibliche Sexualhormon Östrogen und die Schilddrüsenhormone. Sorgte Östrogen gerade in jüngeren Jahren noch für attraktive weibliche Rundungen und glatte, samtweiche Haut, verändert sich der Hormonhaushalt, je älter frau wird. Das führt zu Fettansammlungen an den Problemzonen der Frau. Aber auch die Schilddrüsenhormone rutschen in ein Ungleichgewicht. Dadurch kommt es zu einer leichten Schilddrüsenunterfunktion und der Stoffwechsel wird langsamer. Östrogene wirken aber auch appetitregulierend. In der ersten Zyklushälfte ist der Östrogenspiegel höher als in der zweiten und dann ist auch der Appetit geringer. Je geringer also der ÖstrogenHaushalt, desto eher kann sich frau beim Essen zügeln. Ob überschüssige Energie als Wärme verbrannt oder auf die Hüften wandert, entscheidet ein weiteres Hormon mit dem Namen Dehydroepiandrosteron oder kurz DHEA. Da der Spiegel dieses Hormons im Alter sinkt, wandert mehr Energie auf die Hüfte als in den Verbrennungsofen. Die Wechseljahre bringen das Gleichgewicht der drei Hormone durcheinander und sorgen so für eine verstärkte Zunahme von Körperfett. Die Ausgangssituation für eine Gewichtsreduktion wird mit fortschreitendem Alter also immer schwieriger.

Abnehm-Management Zu den Hormonen kommt dann noch der ganz normale Alltag hinzu. Wir haben einfach keine Zeit mehr zum Abnehmen. Es fehlt die Zeit, gesunde, kalorienarme Lebensmittel zu kaufen und zuzubereiten oder in ausreichendem Maße Sport zu treiben. Vielmehr setzen wir uns abends nach der Arbeit vor den Fernseher oder greifen auf Fertigprodukte oder Süßigkeiten zurück. Auch der Schlaf ist beim Abnehmen ein wichtiger Faktor. Zum einen begrenzt ausreichend Schlaf die Zeit, in der wir essen können und damit die Gefahr zu viel zu essen. Zum anderen verbrennen wir nachts besonders viel Fett. Im Schlaf ist Somatotropin, ein Wachstumshormon hochaktiv. Es regt Wachstums- und Erneuerungsprozesse an und verbrennt Fett. Schlafen wir allerdings zu wenig, hat das Hormon kaum Zeit aktiv zu werden. Die Folge: nicht schlank im Schlaf, sondern dick im Schlaf. Um das zu verhindern, lohnt es sich, abends eher eiweißreich zu essen und – je nach dem wann Schlafenszeit ist – die letzte Mahlzeit vor 19 Uhr einzunehmen. Aktiv werden Abnehmen will also geplant sein. Das fängt beim Schlaf an, 7 bis 8 Stunden sollten es sein, und geht weiter über körperliche Aktivität und gesunde Ernährung. Stichwort körperliche Akti-

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aft, Wer Kr er und u a d s u A lichkeit g e w e B , bleibt t r e i n i r tra est-Age B s l a auch aktiv fit und

vität: Wer jede Möglichkeit im Alltag für Bewegung nutzt, nimmt schneller ab und hebt gleichzeitig seine Stimmung. Also Treppe benutzen statt Aufzug und eher mal mit dem Rad als mit dem Auto zur Arbeit fahren. Das effektivste ist aber ein ausgewogenes Training im Fitness-Studio. Eine gesunde Mischung aus Ausdauer-, Kraft und Beweglichkeitstraining ist der Weg zum Ziel. Mit Krafttraining werden die für die Fettverbrennung so wichtigen Muskeln aufgebaut. Sie verbrennen sogar im Sitzen Fett, nur weil sie da sind. Zudem straffen sie die Haut. Und keine Angst vor Muskelbergen. Frauen fehlen die nötigen Mengen des männlichen Sexualhormons Testosteron, um wirklich große Muskeln aufzubauen. Ausdauertraining ist ein Mittel zur aktiven Fettverbrennung. Auf dem Laufband, dem Crosstrainer oder dem Fahrrad purzeln Kalorien und damit Pfunde. Der Effekt ist nicht so langanhaltend wie beim Krafttraining, der momentane Kalorienverbrauch ist aber deutlich höher. Zuviel ist aber auch nicht gut, denn dann kann es passieren, dass wichtige Muskelmasse zur Energiegewinnung genutzt und damit abgebaut wird. Um den Kalorienverbrauch zu maximieren sollte ein Gerät gewählt werden, bei dem möglichst viele Muskelgruppen aktiviert werden, vorzugsweise der ganze Körper. Das beste

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Gerät ist also der Crosstrainer, gefolgt vom Laufband. Und was hat Stretching mit Abnehmen zu tun? An sich eigentlich nichts. Es ist aber eine gute Ergänzung zu den anderen beiden Trainingsarten. Mit Stretching halten wir unseren Körper geschmeidig. Das beugt unter anderem Verletzungen beim Training oder im Alltag vor, lässt die Haut aber auch jünger und geschmeidiger aussehen. Es hilft nach dem Training wieder runterzukommen und den Körper auf Normaltemperatur zu regulieren. Für einen optimalen Effekt sollten Frauen über 40 den ganzen Körper trainieren. In Absprache mit einem Trainer macht es durchaus auch Sinn, einzelne Problemzonen intensiver anzugehen. Die Schulter-, Arm- und Brustmuskulatur wird von vielen Frauen aber nach wie vor vernachlässigt. Die typischen Männermuskeln lassen sie links liegen, viel lieber werden Bauch, Beine oder Po trainiert. Ganzkörper-Training hat aber mehrere Vorteile: Der ganze Körper wird gestrafft, Ungleichgewichte zwischen einzelnen Muskelgruppen entstehen erst gar nicht und der Kalorienverbrauch erhöht sich. Einige sinnvolle Übungen zeigt unser Titelmodel Chrissy ab der nächsten Seite. Was soll ich bloß essen? Viele Frauen verzichten ihres Hüftumfangs zuliebe auf fettreiche Lebens-

mittel und bevorzugen Light-Produkte. Fett ist in unserer Gesellschaft zwar auch ein Problem, schlimmer sind aber zu viele Kohlenhydrate. Diese werden nämlich auch als Fett abgespeichert. Besonders fettarme Produkte enthalten oftmals mehr Zucker, um den Geschmacksverlust zu kompensieren. Letztlich ist aber nur die Kalorienbilanz wichtig. Es kommt also weniger darauf an, was man isst, viel wichtiger ist stattdessen, wie viel man vom jeweiligen Lebensmittel zu sich nimmt. Eine sinnvolle Ernährung enthält viel Gemüse, etwa Obst, kaum leere Kohlenhydrate wie Nudeln oder Reis, viel Eiweiß aus Fisch oder Hähnchenfleisch und wenig gesättigte Fettsäuren, die zuhauf in Wurst, Käse oder Sahne vorkommen. Fazit Sie haben es nicht leicht, die Frauen über 40. Der Hormonhaushalt beginnt langsam sich zu verändern, die Haut ist nicht mehr so straff und selbst Frauen, die nie Gewichtsprobleme hatten, starren ungläubig auf die Waage. Auch wenn es mit steigendem Alter immer schwieriger wird, sein Gewicht zu halten bzw. abzunehmen, unmöglich ist es nicht! Eine ausgewogene Ernährung, viel Bewegung, genügend Schlaf und wenig Stress helfen, auch über 40 den Traum von der Wunschfigur noch zu verwirklichen.

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Starker Rumpf ist Trumpf Starke Bauchmuskeln machen nicht nur in optischer Hinsicht einiges her ■ Text: Holger Gugg

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Äußere schräge Bauchmuskulatur Gerade Bauchmuskulatur Innere schräge Bauchmuskulatur

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Zu einer richtig guten Strandfigur gehört ein straffer Bauch einfach dazu. Bei den Männern darf es auch gerne ein Sixpack sein. Der Bauch ist der Blickfang Nummer 1, weswegen das männliche Geschlecht oft sehr viel Arbeit in diese Muskulatur investiert. Oftmals zeigen sich trotz intensiven Trainings aber kaum Ergebnisse. Was für ein Sixpack nötig ist, und was starke Bauchmuskeln sonst noch so können, lesen Sie in diesem Artikel unseres Krafttrainings-Experten Holger Gugg. Die Muskeln des Bauches Eine weit verbreitete Vorstellung ist, dass der Bauch aus oberen und unteren Bauchmuskeln besteht und diese einzeln trainiert werden können. Die eigentliche Struktur des Bauches sieht allerdings etwas anders aus. Was von vielen als obere oder untere Bauchmuskulatur bezeichnet wird, ist die vordere, gerade Bauchmuskulatur (rectus abdominis). Diese hat zwar einen oberen und unteren Anteil, ist aber letztlich ein einziger großer Muskel. Seitlich der geraden Bauchmuskulatur liegt die schräge Bauchmuskulatur (obliquus externus abdominis) und darunter die quer verlaufende Bauchmuskulatur (transversus abdominis). Nicht sichtbar, aber trotzdem wirksam ist die hintere, tiefe Bauchmuskulatur

(obliquus internus abdominis), die unter den geraden und seitlichen Bauchmuskeln liegt. Die Hauptrolle bei einem eindrucksvollen Sixpack spielt die gerade Bauchmuskulatur. Sie ist an der 5., 6. und 7. Rippe, am unteren Rand des Brustbeins (dem sog. Schwertfortsatz) sowie am Schambein befestigt. Die Optik des Sixpacks entsteht durch eine Sehne, die den Muskel unterbricht. Die genetische Veranlagung bestimmt, ob diese sogenannte Schaltsehne drei- oder viermal vorkommt. Je nach Häufigkeit entsteht dann ein Six- oder sogar ein Eightpack. Funktionell gesehen schafft die Sehne zusätzliche Rumpfstabilität. Was die Bauchmuskulatur alles leistet Neben einem guten Aussehen hat der Bauch vor allem die Aufgabe, die Wirbelsäule zu stabilisieren und zu entlasten. Bewegungen im Rumpf- und Beckenbereich steuert sie ebenso wie sie die Atemmuskulatur unterstützt. Richtig stabilisieren kann die Bauchmuskulatur aber nur mit einem gut ausgebildeten Gegenspieler – der Rückenmuskulatur. Das Kräfteverhältnis dieser beiden Muskelgruppen ist für einen gesunden Rücken und eine gute Haltung entscheidend. Ist die Bauchmuskulatur zu

schwach und die Rückenmuskulatur zu stark, wird die Rückenmuskulatur nach vorne gebeugt, weil die Bauchmuskeln dem entstehenden Druck nichts entgegensetzen können und ein Hohlkreuz entsteht. Stimmt das Kräfteverhältnis in die andere Richtung nicht, entsteht ein Rundrücken und führt damit ebenso zu Schmerzen. Wichtig für eine gute Haltung ist also primär das Zusammenspiel von Bauch- und Rückenmuskeln und nicht wie stark sie sind! Neben diesen Funktionen sind die Bauchmuskeln im Zusammenspiel mit der Beckenbodenmuskulatur und dem Zwerchfell außerdem für die sogenannte „Bauchpresse“ verantwortlich. Darunter versteht man die willentliche Druckausübung auf die Bauchhöhle, die besonders auf dem stillen Örtchen oder von Frauen bei der Entbindung eingesetzt wird. Sie wirkt zudem entlastend und stabilisierend auf die Lendenwirbelsäule. Wie nützlich die Bauchpresse ist, zeigt sich beim Heben einer Getränkekiste. Sie verringert den Druck auf das Skelett im oberen Bereich der Lendenwirbelsäule um 50 % und um 30 % im Bereich der unteren Wirbelsäule. Das folgende Beispiel zeigt, an welchen scheinbar einfachen Bewegungen unsere

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Bauchmuskulatur beteiligt ist: Ein einfaches Aufstehen aus dem Liegen wäre ohne ausreichend starke Bauchmuskulatur gar nicht möglich. Wer morgens also nur unter Zuhilfenahme der Arme aufstehen kann, ist entweder sehr müde oder hat untrainierte Bauchmuskeln. Mammutaufgabe Sixpack Die Paradeversion einer gut trainierten Bauchmuskulatur ist der Sixpack. Aber selbst gut Trainierten ist es manchmal nicht vergönnt, ein Sixpack zu bekommen. Liegen die sog. Schaltsehnen etwas tiefer als der Muskel, dann muss man zuerst einmal das Fettgewebe reduzieren, um ein Sixpack zum Vorschein zu bringen. Liegen sie allerdings etwa auf derselben Höhe wie der Muskel, ist der Bauch einfach nur flach. Durch Training ist es aber möglich den Muskel zu vergrößern, während sich die Position der Schaltsehnen nicht verändert. So wird es dann doch noch etwas mit dem Sixpack. Die Formung der Bauchmuskulatur hingegen ist genetisch vorgegeben und kann durch Training nicht verändert werden.

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Viele Männer glauben, dass sie mit mehr BauchTraining schneller ein Sixpack bekommen und trainieren ihren Bauch daher jeden Tag. Aber auch die Bauchmuskeln haben dieselben Eigenschaften wie die Muskulatur im Brust- oder Beinbereich und brauchen daher entsprechende Erholungszeiten. Je nach Belastungsintensität ist die Erholungszeit sogar etwas länger, da die Bauchmuskeln bei vielen Übungen und Alltagsbewegungen involviert sind und so die Regenerationsvorgänge immer wieder unterbrochen werden. Tägliches Training bewirkt eher den gegenteiligen Effekt, nämlich Abbau der Muskulatur durch Überbelastung. Sollen sich die Bauchmuskeln also gut entwickeln, benötigen sie nach einem effektiven Training etwa 48 Stunden Regeneration. Wer seine Bauchmuskeln aber täglich fordern kann, trainiert eventuell nicht intensiv genug. Zwar sind unsere Bauchmuskeln mit vielen Ausdauerfasern ausgestattet, um den Körper den ganzen

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Neben einem gut strukturierten Training gibt es allerdings noch eine äußerst wichtige weitere Komponente, ohne die es keinen Sixpack gibt: ein niedriger Körperfettgehalt. Man kann sich noch so quälen und intensiv trainieren – das Sixpack ist zwar da, aber hinter einer dicken Fettschicht versteckt. Gerade bei Männern sammelt sich der Speck gerne im Bauchbereich und verdeckt den Blick auf die eigentlich trainierten Muskeln.

Was also tun? Fett kann leider nicht durch gezieltes Training an den gewünschten Körperstellen abgebaut werden. Das bedeutet, wer viel Bauchmuskeltraining macht, baut nicht automatisch am Bauch Fett ab. Der einzige mögliche Weg ist also, den Gesamtkörperfettgehalt so weit zu senken, dass das Sixpack freigelegt wird. Voraussetzung ist ein Fettgehalt zwischen 10 und 12 %. Sit-ups alleine helfen hier also nicht weiter. Viel wichtiger ist eine angepasste Ernährung. Viel Gemüse und Eiweiß sollte im Vordergrund stehen. Ziel ist eine leicht negative Kalorienbilanz, so dass die Fettdepots nach und nach dahinschmelzen. Zur Unterstützung von

Krafttraining und Ernährung macht Ausdauertraining Sinn, um zusätzliche Kalorien zu verbrennen. Ganz besonders effektiv ist ein Ausdauertraining nach der Intervallmethode. Fazit Die Bauchmuskulatur ist nicht nur der Hingucker-Muskel Nr. 1 am Strand, sondern erfüllt wichtige Stabilisations-, aber auch Bewegungs-Funktionen. Er sollte also nicht nur aus ästhetischen Gründen trainiert werden, sondern auch der Gesundheit zuliebe. Glücklicherweise erfüllt er seine Funktion nicht nur bei einem Körperfettgehalt unter 12 % und sichtbarem Sixpack.

Das sind die bekanntesten und effektivsten Übungen für einen straffen Bauch:

Der Crunch Ein Klassiker unter den Bauchübungen. Er kann sowohl vom Anfänger als auch vom Fortgeschrittenen, als Körpergewichtsübungen oder am Gerät durchgeführt werden. Der Crunch trainiert hauptsächlich die vorderen, geraden Bauchmuskeln und belastet hier besonders den oberen Anteil, da sich nur der Oberkörper hin zur Körpermitte bewegt. Legen Sie sich mit dem Rücken auf eine Matte, stellen Sie die Beine in einem 90 Grad Winkel auf eine Bank. Die Arme sind parallel neben dem Körper gestreckt. Der Kopf bildet die Verlängerung der Wirbelsäule, der Blick ist in Richtung Decke gerichtet. Bewegen Sie ohne Schwung den Kopf in Richtung der Knie und rollen Sie den Oberkörper dabei leicht ein. Atmen Sie dabei aus. Beim Einatmen senken Sie den Oberkörper ab, berühren mit dem Oberkörper aber nicht den Boden. Halten Sie während der gesamten Übungsausführung Spannung in den Bauchmuskeln. Alternativ können Sie den Crunch auch an der Bauchmuskelmaschine durchführen. Konsultieren Sie Ihren Trainer, sofern Sie Probleme bei der Ausführung haben.

Der seitliche Crunch Beim seitlichen Crunch werden die seitlichen Bauchmuskeln trainiert. Auch sie sollten durch Training gekräftigt werden, allerdings nicht in jeder Trainingseinheit. Für ein Sixpack sollte der Fokus auf den geraden Bauchmuskeln liegen. Die Ausgangsposition ist dieselbe wie beim Crunch. Nun wird das rechte Bein mit dem Knöchel auf den linken Oberschenkel aufgelegt. Verschränken Sie die Arme hinter dem Kopf und bewegen sich mit dem linken Ellenbogen zum rechten Knie, atmen Sie dabei aus. Beim Herablassen atmen Sie ein und halten den Oberkörper knapp über dem Boden. Ist das Training für diese Seite beendet, legen Sie nun das linke Bein auf den rechten Oberschenkel und trainieren die andere Seite. Achten Sie auch hier auf eine ständige Anspannung der Bauchmuskulatur und vergessen Sie nicht zu atmen.

Beinheben Für die effektivste Übung für die untere Bauchmuskulatur benötigen Sie eine Klimmzugstange oder einen Dipständer. Hängen Sie sich an die Klimmzugstange oder den Dipständer, winkeln Sie die Beine in einem 90 Grad Winkel an. Das ist die Ausgangsposition. Der gesamte Körper steht unter Spannung. Bewegen Sie nun die Knie noch etwas weiter nach oben und senken Sie sie wieder in die Ausgangsposition zurück. Die Variante an der Klimmzugstange ist etwas schwieriger, da mehr Muskeln an der Bewegung beteiligt sind.

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Tag dauerhaft stützen zu können. Trotzdem sollte sich ein intensives Bauchtraining am nächsten Tag bemerkbar machen und zwar in solcher Weise, dass am Folgetag kein intensives Training ausgeführt werden kann.

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Rezepte 7-2014_02_MUSTERSEITE.qxd 20.06.14 12:14 Seite 2

! r e k c e L d sund un GeFITTE REZEPTE

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Von der Vorspeise bis zum Nachtisch – Im Juli heißt es: Alles vom Grill! Starten können Sie mit italienischen Feta-Tomaten-Pfännchen. Im Hauptgericht schicken wir bei Dorade, Steak, Lamm und Pute nicht nur Fleisch-, sondern auch Fischliebhaber auf eine sommerliche Geschmacksreise. Um das Menü perfekt abzurunden, verwöhnen Sie Ihren Gaumen noch mit gegrillten Pfirsichhälften! Bon appétit!

Marinierte Putenschnitzel Zubereitungszeit: 30 Minuten Zutaten für 4 Portionen: ■ 2 Knoblauchzehen ■ 1 rote Chilischote ■ 1 Stück frischer Ingwer ■ 6 EL Sesamöl ■ 3 EL Sojasauce ■ 1 EL Honig ■ 3 EL Orangensaft ■ 4 Putenschnitzel ■ 1 TL grob gemahlener Pfeffer

sehr eiweissreich 31 g Eiweiß pro Portion

Zubereitung: 1. Knoblauch schälen und zerdrücken. Chilischote halbieren, entkernen und fein würfeln. Ingwer schälen und fein reiben. Öl mit Knoblauch, Chili, Ingwer, Sojasauce, Honig und Orangensaft verrühren. Putenschnitzel in eine flache Schale legen. Marinade darüber gießen und zugedeckt ca. 2 Stunden im Kühlschrank ziehen lassen. 2. Schnitzel herausnehmen, abtropfen lassen und auf einer Aluschale grillen. Unter Wenden knusprig braten, dabei mehrmals mit der Marinade bestreichen. Energie- und Nährstoffgehalt pro Portion: ■ Energie: 294 kcal ■ Eiweiß: 31g ■ Kohlenhydrate: 4 g ■ Fett: 17 g

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■ REZEPTE

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Kräuterdorade mit Zitrone Zubereitungszeit: 1 Stunde Zutaten für 4 Portionen: ■ 1 Bund glatte Petersilie ■ 5 Zweige Thymian ■ 5 Zweige Rosmarin ■ 40 g grüne Oliven ■ 1 Zwiebel leckere ■ 2 Knoblauchzehen Grillalternative ■ 100 g Leichte Butter ■ Salz ■ Pfeffer ■ 1 Zitrone ■ 1 kg küchenfertige Doraden (4 stk. à 250 g)

sehr gesunde Fette

Zubereitung: 1. Von 4 Stielen Petersilie und je 1 Zweig Thymian und Rosmarin die Blättchen abzupfen und mit den Oliven fein hacken. Zwiebel und Knoblauch schälen und ebenfalls fein hacken. 2. Butter schaumig rühren und mit gehackten Kräutern, Oliven, Zwiebeln, Knoblauch, Salz und Pfeffer verrühren. Zitrone in dünne Scheiben schneiden. 3. Aus den restlichen Kräutern 4 gemischte Kräutersträuße zusammenstellen. Die Doraden waschen, mit Küchenpapier trockentupfen und den Kräutern füllen. 4. Die Doraden auf je 1 Stück Alufolie (ca. 30 cm x 30 cm) legen, mit Kräuter-Oliven-Butter bestreichen und Zitronenscheiben darauf verteilen. Die Doraden in die Folie einschlagen. Die Alupäckchen auf den heißen Grill legen und ca. 20 Minuten grillen. Nach 10 Minuten die Päckchen vorsichtig wenden. Energie- und Nährstoffgehalt pro Portion: ■ Energie: 409 kcal ■ Eiweiß: 43 g ■ Kohlenhydrate: 3 g ■ Fett: 25 g

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Gegrillte Lammfilets Zubereitungszeit: 45 Minuten Zutaten für 2 Portionen: ■ 1 Knoblauchzehe ■ 1 TL Pflanzenöl ■ 2 EL Tomatensaft ■ 2 EL Sojasauce ■ 2-3 EL frische gehackte Kräuter ■ Salz ■ frisch gemahlener Pfeffer ■ 200 g Lammfilet ■ 1 Stück Alufolie Zubereitung: 1. Knoblauch schälen und sehr fein hacken. Omega-3 Pflanzenöl, Knoblauch, Tomatensaft, Sojasauce, Kräuter, Salz und Pfeffer mit einem Schneebesen zu einer Marinade verrühren. 2. Lammfilet evtl. von Haut und Sehne befreien und trockentupfen, in die Marinade legen und abgedeckt ca. 30 Minuten in den Kühlschrank stellen, nach ca. 15 Minuten wenden. 3. Alufolie zu einem Schälchen formen (ca. 25 x 15 cm). Lammfilets in die Schälchen legen und unter dem vorgeheizten Grill auf mittlerer Einschubleiste ca. 10 Minuten grillen. Energie- und Nährstoffgehalt pro Portion: ■ Energie: 178 kcal ■ Eiweiß: 24 g ■ Kohlenhydrate: 6 g ■ Fett: 6 g

besonders fettarm nur 6 g Fett pro Portion

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Feta-Tomaten-Pfännchen Zubereitungszeit: 30 Minuten Zutaten für 4 Portionen: ■ 4 Tomaten ■ 200 g Feta ■ 1 Bund Petersilie ■ 6 EL Basilico ■ 2 EL Italienische Kräuter zum Streuen ■ Pfeffer

vegetarisch italienische Grill-Variante

Zubereitung: 1. Tomaten waschen. Feta und Tomaten in Scheiben schneiden. Petersilie waschen und trockentupfen. Aus doppelt gelegter Alufolie rechteckige Formen falten und mit 1 EL Basilico bestreichen. Käse, Tomaten und die Petersilienblätter dachziegelartig einschichten. 2. Mit italienischen Kräutern und Pfeffer bestreuen und die Pfännchen ca. 15 Minuten auf den Grill garen. Mit restlichem Basilico beträufeln. Energie- und Nährstoffgehalt pro Portion: ■ Energie: 275 kcal ■ Eiweiß: 10 g ■ Kohlenhydrate: 3 g ■ Fett: 25 g

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Steak mit Kaperncreme Zubereitungszeit: 30 Minuten Zutaten für 6 Portionen: ■ 2 Eigelb ■ 1 TL Senf ■ Salz ■ 1 EL Essig ■ 300 ml Olivenöl ■ 1-2 Knoblauchzehen ■ 2-3 EL Kapern ■ 100 g Naturjoghurt ■ Pfeffer ■ 6 Schweinesteaks ■ 2 EL Olivenöl (z.B. Bertolli) ■ 1-2 TL gehackter Thymian

herzhaft und saftig mediterran mit Kapern

: Zubereitung: 1. Zimmerwarmes Eigelb, Senf und 1 Prise Salz mit einem Handrührgerät schaumig schlagen. Essig langsam unter Rühren zufügen. 2. Olivenöl mit einem Schneebesen tropfenweise unter ständigem Rühren unter die Eigelbmasse geben. Solange rühren, bis eine homogene Sauce entsteht. 3. Knoblauch schälen und in die Creme pressen. Kapern evtl. fein hacken und mit dem Joghurt zufügen. Gut verrühren und mit Salz und Pfeffer pikant abschmecken. 4. Steaks waschen und trockentupfen. Mit Olivenöl bestreichen und mit Salz, Pfeffer und Thymian würzen. Auf dem Grill von jeder Seite 5 - 8 Minuten grillen. Kaperncreme dazu servieren. Energie- und Nährstoffgehalt pro Portion: ■ Energie: 759 kcal ■ Eiweiß: 42 g ■ Kohlenhydrate: 3 g ■ Fett: 64 g

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■ REZEPTE

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Gegrillte Pfirsichhälften

Suss herber Grillgenuss rund im Geschmack

Zubereitungszeit: 25 Minuten Zutaten für 4 Portionen: ■ 4 Pfirsichhälften aus der Dose ■ 2 Feigen ■ 4 Ziegenkäsetaler ■ 1 EL Olivenöl ■ 4 Stiele Zitronenmelisse ■ 1 EL Frittierfett ■ 100 g rotes Johannisbeergelee ■ 150 ml Gemüsefond ■ 1 EL Mehlschwitze, Basis für helle Saucen ■ Salz, Pfeffer ■ 2 EL Balsamicocreme Zubereitung: 1. Pfirsichhälften abtropfen lassen (frische Pfirsiche nach Belieben häuten, halbieren, Stein entfernen), Feigen halbieren. 2. Je eine Pfirsichhälfte mit einem Ziegenkäsetaler belegen, mit Olivenöl beträufeln und je 1/2 Feige darauf feststecken. 3. Auf eine Aluschale setzen oder locker in Folie wickeln und auf dem heißen Grill ca. 12 Minuten garen. 4. Inzwischen die Melissestiele kurz im heißen Fett frittieren, auf Küchenpapier abtropfen. 5. Gelee schmelzen, Fond zufügen und kurz aufkochen. 6. Mehlschwitze einrühren, 1 Minute kochen. 7. Mit Salz, Pfeffer und Balsamicocreme abschmecken. 8. Pfirsiche mit frittierter Melisse und der Sauce servieren. Energie- und Nährstoffgehalt pro Portion: ■ Energie: 273 kcal ■ Eiweiß: 8 g ■ Kohlenhydrate: 32 g ■ Fett: 12 g

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■ ERNÄHRUNG

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L-Carnitin Tatsächlich ein Fatburner? ■ Text: Holger Gugg

Schlank sein – und das auf dem schnellsten und einfachsten Weg. Wer möchte das nicht? Immer wieder hört man, dass L-Carnitin die Fettverbrennung in Schwung bringen und dabei wahre Wunder vollbringen soll. Deshalb wollen wir uns einen kleinen Einblick in das Thema Carnitin verschaffen und natürlich die Frage klären, was man sich tatsächlich von Carnitin in Sachen Fettverbrennung versprechen darf. Kann man durch dessen Einsatz einfach auf das Training verzichten oder sollten wir unserem Fitnessclub trotzdem treu bleiben? Was ist Carnitin eigentlich? Bei Carnitin handelt es sich um eine völlig natürliche Verbindung aus den beiden Aminosäuren Methionin und

Lysin. Sie spielt im Energiestoffwechsel eines jeden Lebewesens – egal, ob Mensch oder Tier – eine bedeutsame Rolle. Körpereigenes Carnitin Carnitin zählt zu den Verbindungen, die wir selbst in Organen wie der Leber, im Gehirn und in den Nieren herstellen können, sofern die Versorgung mit Methionin, Lysin sowie mit den Vitaminen C, B3, 6, 12, Folsäure und dem Spurenelement Eisen gewährleistet ist. Das durchschnittliche Aufkommen an Carnitin im Körper beträgt etwa 20 g. 98 % dieser Menge befindet sich in Skelett- und Herzmuskelzellen, wo Sie hauptsächlich in den Energiestoffwechsel involviert sind. Auch im Blut kursieren ständig etwa 40-60 µmol pro Liter, davon 70-85

% in freier Form, der Rest gebunden als Acylcarnitin. Als wasserlösliche Substanz scheiden wir Carnitin in einer Größenordnung von etwa 20 mg pro Tag wieder über die Nieren aus. Aufnahme über die Nahrung Wir alle nehmen Carnitin in seiner L-Form (L-Carnitin) als völlig normalen Bestandteil über die Nahrung zu uns. Hohe Mengen befinden sich in Fleisch und hier besonders in Wild, Schaffleisch, Ziegenfleisch oder Rindfleisch. Kleinere Mengen Carnitin befinden sich auch in Geflügel oder Milchprodukten. Die Aufnahme über eine normale Mischkost wird täglich mit etwa 100-300 mg angegeben. Der Gehalt an Carnitin in Lebensmitteln unterliegt einer hohen Schwankungsbreite.

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ERNÄHRUNG ■

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L-Carnitin ist in Wild-, Schaf-, Ziegen- und Rindfleisch sowie in kleineren Mengen in Milchprodukten enthalten.

Eine gute Versorgung mit Aminosäuren, Vitamin C, B-Vitaminen und Eisen ist die Voraussetzung für eine funktionierende körpereigene Carnitinsynthese Für Rindfleisch werden beispielsweise Werte von 45-143 mg pro 100 g angegeben. Als wahrscheinlich ist anzusehen, dass fettärmeres Fleisch höhere Mengen Carnitin liefert als Fleischteile mit hohem Fettgehalt. Die Absorptionsquote (% der Menge aufgenommenem L-Carnitin, die tatsächlich im Blut landet) wird mit 54-87 % angegeben. Pro 100 mg über die Nahrung aufgenommenem Carnitin „verwerten“ wir im Normalfall also zwischen 54 mg und 87 mg. Carnitin-Nahrungsergänzungen werden meist über Prozesse hergestellt, bei denen die Biosynthese nachgeahmt wird. Hierzu werden sog. „grammnegative“ Bakterien benötigt. Bedarf und Mangel Je nach körperlicher Belastung liegt der Bedarf an Carnitin bei 200-1200 mg/Tag. Mangelerscheinungen können auftreten bei: • Verstärkter Ausscheidung über die Nieren • Erhöhtem Abbau im Verdauungstrakt • Störungen in der körpereigenen Produktion (z.B. durch Mangel an Methionin, Lysin, B-Vitaminen oder Vitamin C) • Erhöhtem Bedarf (körperliche Belastung, Stress) • Mangelhafter Aufnahme (z.B. Vegetarismus, stark kalorienreduzierte Diät) Welche Rolle spielt Carnitin im Energiestoffwechsel? Die Rolle von Carnitin im Energiestoffwechsel ist von entscheidender Bedeutung. Nur gebunden an Carnitin bzw. genauer gesagt an das sog. „Carnitin-Acyl-

transferase-System“ können langkettige Fettsäuren in unseren Zellen die Barriere (Membran) in die Mitochondrien (Kraftwerke der Zelle) überwinden und so für die Energiebereitstellung verwendet werden. Diese Eigenschaft ist nicht nur wichtig für unsere Muskelzellen, sondern auch für unser Gehirn, weshalb Carnitin wie bereits erwähnt auch dort hergestellt wird. Langkettige Fettsäuren sind die „gängige“ Fettsäureart, die täglich einen Großteil der aufgenommenen Fettsäuren ausmacht. Ist Carnitin tatsächlich ein eigenständiger Fatburner? Diese Frage muss man leider mit einem klaren NEIN beantworten. Dafür gibt es zwei maßgebliche Argumente: Nur weil man „mehr“ Carnitin als benötigt aufnimmt, bedeutet dies noch lange nicht, dass: ■ mehr langkettige Fettsäuren in den Mitochondrien landen. Am Institut für Lebensmittelwissenschaft und Ökotrophologie in Hannover wurde festgestellt, dass der Carnitin gebundene Fettsäuretransport in die Mitochondrien bereits bei einer bedarfsdeckenden Versorgung mit Carnitin maximiert verläuft. ■ mehr langkettige Fettsäuren in den Mitochondrien verbrannt werden. Damit die Mitochondrien tatsächlich Fettsäuren verbrennen, muss natürlich auch ein entsprechender Energiebedarf im Hintergrund vorliegen. Wieso sollte unser Körper mehr Energie produzieren, nur weil wir theoretisch in der Lage sind, mehr Energiesubstrat abzuliefern? Ohne erhöhten Bedarf wird auch keine zusätz-

liche Fettverbrennung stattfinden – Carnitin hin oder her. Ist eine Carnitin-Supplementierung in bestimmten Fällen doch sinnvoll? Ja, und zwar bei einem bestehenden Mangel und bei einem erhöhten Bedarf. Bei einem bestehenden Mangel ist natürlich auch davon auszugehen, dass unser Carnitin-Acyltransferase-System seine Arbeit nur unvollständig verrichten kann. In solchen Fällen kann die Supplementierung von Carnitin eine sinnvolle Sache darstellen. Körperliche Aktivität erhöht den Bedarf an Energie aus Fettsäuren und somit auch an Carnitin. Je mehr man sich auf aerobem Wege körperlich betätigt, desto mehr „schreien“ die Mitochondrien nach Energiesubstrat und desto eher auch ist davon auszugehen, dass sich der Bedarf an Carnitin zur Aufrechterhaltung eines bedarfsgerechten Carnitin-Acyltransferase-Systems erhöht. Ein hohes Aufkommen an sportlicher Aktivität kann also durchaus eine Carnitin-Supplementierung rechtfertigen. Fazit Nur weil ein Mineralgetränk Carnitin enthält, heißt dies nicht automatisch, dass Sie mehr Fett verbrennen werden. Damit Carnitin für Sie die Fettverbrennung unterstützen kann, müssen Sie erst einmal dafür sorgen, dass auch ein entsprechender Bedarf an Fettsäuren zur Energiebereitstellung vorliegt. Es zeigt sich also, dass sportliche Aktivität durch nichts ersetzt werden kann… auch nicht durch Carnitin!

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Vertrauen Sie – zum Wohle des Geistes Finnische Neurologen der Universität in Kuopio haben in einer langjährigen Studie herausgefunden, dass Misstrauen und Zynismus im Alter den Hirnzellen gar nicht gut tut. Die Gefahr, vorzeitig an einer Demenz zu erkranken, erhöht sich bei einer skeptischen und zynischen Lebenseinstellung um das Dreifache – selbst, wenn Faktoren wie Alter, kardiovaskuläre Erkrankungen, Bewegung, Lebensstil oder sozioökonomischer Status berücksichtigt wurde! Setzten die Testpersonen hingegen großes Vertrauen in ihre Umgebung, wurde nur eine geringe Demenzrate festgestellt.

Aus der

Wissenschaft

Aktuelle Studien im Bereich Fitness, Ernährung und Gesundheit

Schnell essen macht überflüssige Pfunde – Langsam essen lässt sie schmelzen Wenn man langsamer isst, kann man nicht nur die Aromen besser wahrnehmen – Man kann auch Übergewicht vorbeugen und besser abnehmen. Wer hingegen seine Speisen schnell in sich hineinstopft, bemerkt oft nicht, wenn er satt ist und nimmt so mehr Energie auf. Hat man dann zu viel Kilos auf den Rippen, braucht man sich nicht wundern. Diese Ergebnisse gehen auf eine Untersuchung des Universitätsspitals Basel zurück. Dabei aßen die dicken Teilnehmer zwar kürzer, jedoch nahmen sie in dieser Zeit mehr Kilokalorien zu sich. Langsames Essen kann also helfen, Gewicht zu verlieren.

Hellwach bei Vollmond – das liegt in den Genen!

Milch stärkt Gelenke von Frauen – Käse dagegen nicht Gute Nachrichten für Frauen, eher schlechte für Männer: Je mehr Milch (und somit Kalzium) Frauen trinken, desto langsamer schreitet bei ihnen eine Arthrose fort. Bei Männern tritt dieser Effekt erst ab mindestens sieben Gläsern pro Woche auf. Das zeigt eine Bostoner Studie des Brigham and Women's Hospital und der Harvard Medical School. Erstaunlich war allerdings, dass bei Frauen, die täglich mindestens einmal Käse aßen, die Verschmälerung des Gelenkspalts etwas schneller voranschritt. Vermutlich liegt dies an der erhöhten Zufuhr von gesättigten Fettsäuren.

Warum schlafen wir in Vollmond-Nächten oft so schlecht? Dieser Frage sind Forscher der Universität von Basel auf den Grund gegangen. Sie widerlegen, dass der Mond an den Schlafstörungen vieler Menschen Schuld ist. Laut ihnen liegt es stattdessen in unseren Genen: Für unsere Vorfahren aus der Steinzeit bestand nämlich bei hellen Nächten ein erhöhtes Risiko, angegriffen zu werden. Unsere innere Uhr ist also heute immer noch auf den Mond-Zyklus abgestimmt. Ein kleiner Trost: Die amerikanische „ReDormin Sleep Study“ belegt, dass Sex vor dem Zubettgehen für sechs Minuten mehr Schlaf sorgen kann – Yoga sogar für 64 Minuten.

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