Fitness Umschau Ausgabe 01 - 2013 by Hubert Horn

Ausgabe 01/2013

Schutzgebühr 1,50 €

Ihr Fitness- und Gesundheits-Magazin

Wir bringen Sie auf Kurs! Yoga, Bauch‐Beine‐Po, Step und viele mehr... Welcher Kurs ist am besten für Sie geeignet?

Gute Vorsätze

Macht Fett fett?

Kraftvoll im Alter

Wie Sie Ihre guten Vorsätze für´s neue Jahr wirklich umsetzen

Welche Fette Sie meiden und welche Sie reichlich verzehren sollten

Muskeln sind das ganze Leben wichtig, besonders aber im Alter

■ EDITORIAL

FITNESS UMSCHAU

2013

Liebe Leserin, Lieber Leser,

Die FITNESS UMSCHAU wünscht Ihnen ein fittes, gesundes und erfolgreiches Neues Jahr! Nachdem sich die Maya offensichtlich verrechnet und wir den angekündigten Weltuntergang am 21.12. glücklicherweise überlebt haben, können/müssen wir nun wieder die Sporttasche packen, ins Studio gehen und etwas gegen den Winterspeck tun… Haben Sie für 2013 schon gute Vorsätze gefasst? Wenn nicht, dann gleich darüber nachdenken! Aber aufpassen: setzen Sie sich keine unrealistischen Ziele. Lieber sich mehrere kleine und erreichbare „Zwischenziele“ setzen und sich darüber freuen, wenn Sie diese auch tatsächlich erreichen. Lesen Sie dazu den Artikel „Dieses Jahr aber wirklich“ auf Seite 4, denn hier finden Sie viele gute Tipps, wie Sie den inneren Schweinhund überlisten können. Apropos Schweinehund: am liebsten verschlingt er Süßes und Fettiges. Versteckte Fette? Kennt er nicht – also runter damit! Da‐ bei sind gerade die es, die sich letztlich unangenehm in Form von Hüftspeck und Bauchfett bemerkbar machen. Deshalb beschäf‐ tigen wir uns in dieser Ausgabe ausführlich mit dem Makronährstoff Fett. Sie erfahren zum Beispiel, dass es gute und schlechte Fette gibt, wieviel Fett Sie unbedenklich konsumieren können und warum Sie sich vor versteckten Fetten hüten sollten. Diesen Ar‐ tikel sollten Sie zweimal lesen, dann kommen Sie Ihrem Wunschgewicht ganz sicher näher! Zur richtigen Ernährung gehört aber auch die richtige Bewegung. Nur wer sich ausreichend bewegt, hat die Chance auf eine besse‐ re Fitness, eine bessere Figur und eine bessere Gesundheit. Die Deutschen bewegen sich viel zu wenig, das belegen zahlreiche Sta‐ tistiken. Die Weltgesundheitsorganisation (WHO) empfiehlt mindestens 30 Minuten Bewegung pro Tag an mindestens 5 Tagen in der Woche, um das Risiko von kardiovaskulären Krankheiten zu senken. In keinem Bundesland wird diese Minimalempfehlung er‐ reicht, wobei die Sachsen noch mit 69 % an der Spitze liegen und die Hamburger mit nur 49 % die größten Bewegungsmuffel sind. Wohlgemerkt, das ist lediglich die Mindestempfehlung der WHO, wobei diese nicht ausreicht, um körperlich fit zu werden oder das Gewicht zu reduzieren. Dazu braucht es schon deutlich mehr. Die beste Empfehlung für 2013 lautet: regelmäßiges Training im Fit‐ ness‐Studio, denn da gibt es nicht nur umfassende Bewegungsangebote mit Geräten und Kursen, sondern vor allem qualifizierte Betreuung durch erfahrene Trainer. 9,3 % der Deutschen trainierten 2012 im Studio. Hoffen wir, dass 2013 die 10 %‐Marke geknackt wird. Die Aussichten dafür sind gut, sofern uns nicht wieder die Maya dazwischenkommen. In diesem Sinne und viel Spaß beim Training Ihr

Hubert Horn Herausgeber

Fitness und Gesundheit

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Wissenswertes rund um´s Training Gesunde Ernährung & Rezepte Stressmanagement & Entspannung Gesundheit & Prävention

TV und Unterhaltung

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TV‐Programm für einen ganzen Monat TV‐Vorschau und Programmtipps Interessante Reisedestinationen Rätselecke & Gewinnspiel

■ INHALT

Dieses Jahr aber wirklich! Wie Sie Ihre Vorsätze für 2013 wirklich in die Tat umsetzen.

Krafttraining im Alter Dr. Stephan Geisler über die Bedeutung des Krafttrainings für ältere Menschen.

Aus der Wissenschaft Neue wissenschaftliche Erkenntnisse zu Fitness & Gesundheit.

Laufen wie geschmiert Was Sie tun sollten, damit Ihnen die Knie niemals weh tun.

Welcher Kurs passt zu mir? Wie Sie Kurse finden, die zu Ihnen und Ihren Zielen passen.

Kurz & gut Interessantes aus der Welt der Fitness.

Omas Tipps gegen Erkältungen Welche Hausmittelchen seit Alterszeiten gegen Husten, Heiserkeit & Co. helfen.

Heiß auf Schweiß Wie Sie richtig Saunabaden und welche Vorteile das für Ihre Gesundheit hat.

Krafttraining im Alter

Alles Käse oder was? Sven‐David Müller räumt mit den schlimmsten Ernährungsmythen auf.

Macht Fett wirklich fett? Über diese Frage schlagen sich die Ernährungsexperten schon lange die Köpfe ein. Was stimmt denn nun wirklich?

Buchtipps Was es Interessantes über Training, Ernährung und Entspannung zu lesen gibt.

Rezepte zum Jahresstart Fünf leckere und gesunde Rezepte, für vollen Genuss, aber ohne Reue.

Welcher Kurs passt zu mir?

35 TV m Program. Jan

TV‐Programm für Januar Die 18 wichtigsten TV‐Sender im Überblick. Mit Vorschau auf interessante Sendungen inklusive TV‐Gesundheitstipps.

Urlaub im Gleichgewicht Sri Lanka gilt neben Indien als Ursprungsland des Ayurveda. Begeben Sie sich auf eine Reise in ein Traumland und zu sich selbst!

Gehirnfitness Mit unseren Rätseln bringen Sie Ihre grauen Zellen auf Vordermann.

Heiß auf Schweiß

Macht Fett wirklich fett?

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■ GUTE VORSÄTZE

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Wie Sie Ihre guten Vorsätze für 2013 in die Tat umsetzen „Dieses Jahr aber wirklich!“ Mehr als jeder zweite Deutsche wünscht sich im neuen Jahr we‐ niger Stress. Das ergab eine Forsa‐Umfrage „Gute Vorsätze 2013“. Auch die Klassiker der guten Vorsätze, wie mehr Be‐ wegung, eine gesündere Ernäh‐ rung oder Abnehmen stehen mit 51 und 34 Prozent weit vorn. Zwölf Prozent der 3.000 befragten Deutschen wollen im kommenden Jahr mit dem Rau‐ chen aufhören, elf Prozent wol‐ len weniger Alkohol trinken. Aber wie schafft man es, dem guten Willen auch Taten folgen zu lassen?

Alle Jahre wieder fassen viele Menschen gute Vorsätze für das neue Jahr. Klar, die Zeit zwischen den Jahren lädt ja gerade‐ zu dazu ein, Bilanz zu ziehen und neue Ziele ins Auge zu fassen. Nur schade, dass es bei den allermeisten mit der Um‐ setzung hapert. Nach ein paar Tagen oder Wochen haben sich alte Gewohn‐ heiten wieder eingeschlichen. Anstatt ge‐ sünder zu leben, sitzen wir nach ein paar Wochen wieder wie gewohnt mit einer Tüte Kartoffelchips vorm Fernseher und die neu gekauften Sportschuhe stehen un‐ benutzt im Schrank. Die guten Vorsätze? Verschoben – aufs nächste Jahr. Nicht zu viel auf einmal Wenn gute Vorsätze immer wieder schei‐ tern, hat das viel mit der Art der gesetzten

Ziele zu tun. Wenn man zum Beispiel zu viel auf einmal will: 10 kg abnehmen, mit dem Rauchen aufhören, mehr für Fitness & Gesundheit tun und weniger Süßigkei‐ ten naschen. Oder aber man hat seine Ziele zu vage formuliert, z.B. man will „ein paar Pfund abnehmen“. Genau so schlimm: die Messlatte zu hoch anzuset‐ zen und sich überfordern, indem man zum Beispiel bis zum Frühjahr zehn Kilo abnehmen will – ohne eine konkrete Vor‐ stellung davon zu haben, wie das gehen könnte. Solche ehrgeizigen Projekte sind vermutlich von vornherein zum Scheitern verurteilt. Wer sich bis jetzt zu wenig be‐ wegt hat, muss nicht gleich den täglichen Besuch im Studio im Visier haben. Ein‐ oder zweimal pro Woche – das aber regel‐ mäßig – wäre auch ein guter Anfang.

Ziel klar formulieren Die Entscheidung über den Erfolg wird meist schon vor der Umsetzung getrof‐ fen, nämlich mit der Auswahl des Zieles. Seien Sie ehrlich zu sich selbst: Stören mich die paar Pfunde zu viel wirklich? Oder lebe ich eigentlich ganz gut mit ih‐ nen? Wer sich darüber noch nicht im Kla‐ ren ist, verliert den an Neujahr gefassten Vorsatz im Zweifel schnell wieder aus den Augen. Wer dagegen sein Ziel ge‐ funden hat und hundertprozentig dahin‐ ter steht, der sollte es möglichst präzise in Worte fassen. Und es dann einfach tun. Und morgen am besten gleich wie‐ der. Motivierend wirkt es, sich schon zu Beginn genau vorzustellen, welche Vor‐ teile die Veränderungen mit sich brin‐ gen. Sich das Leben als fitter und

■ GUTE VORSÄTZE

Auch Misserfolge einkalkulieren Wer seinen Erfolg schon mal „vor‐ träumt“, der erzeugt positive Gefühle. Auch das Gegenteil funktioniert: Sich drastisch ausmalen, was passiert, wenn man das eigene Verhalten nicht ändert. Also zum Beispiel, wenn man sich vor Augen führt, dass in den nächsten Jah‐ ren jedes Jahr 5 Kilo mehr auf die Waa‐ ge kommen. Aufschreiben hilft. Das gilt sowohl für die Formulierung des Zieles als auch für den Umsetzungsprozess. Mit dem Aufschreiben steigt das Gefühl der inneren Verpflichtung. Und das schriftliche Festhalten kleiner Erfolge wie auch Misserfolge in Tagebuchform dokumentiert Ihre Anstrengungen. Und die lassen sich im Falle eines kleinen Rückfalls in alte Gewohnheiten nicht so leicht leugnen, wenn sie schriftlich fest‐ gehalten wurden. Der Weg wird holprig sein und es wird Misserfolge geben. Aber deshalb das gesamte Projekt in Frage stellen? Wenn zum Beispiel eine große Geburtstagsfeier mit den Abnehmplänen kollidiert, dann bringt das vielleicht einen kleinen Rückschlag. Aber: Wenn man einmal die selbst aufgestellten Regeln verletzt, dann geht davon die Welt nicht unter. Dann heißt es, erst recht an den einmal gefassten Plänen festzuhalten. Hier hilft es, Freunde und Bekannte mit einzubinden. Wer anderen von seinen Zielen erzählt, fühlt sich gleich viel stär‐ ker verpflichtet. Den richtigen Zeitpunkt wählen Man sollte sich auch genau überlegen, welchen Zeitpunkt man wählt, um die guten Vorsätze umzusetzen. Das ist grundlegend und steigert die Erfolgs‐ quote. Es bringt nichts, in einer Woche, in der Überstunden höchstwahr‐ scheinlich sind, die Einkommens‐ steuer gemacht werden muss und die Schwiegermutter ihren Besuch angesagt hat, damit zu beginnen, Entschei‐ dendes im eigenen Leben zu verändern. Damit die Umsetzung der Ver‐ änderungen auch klappt, sollten Sie sich die dafür er‐ forderlichen Schritte auch so leicht wie möglich machen. Dann stellt sich das neue Ver‐

halten mit der Zeit mehr oder weniger automatisch ein. Sie wollen am näch‐ sten Tag ins Studio gehen? Richten Sie sich Ihre Sportkluft bereits am Abend hin. Nehmen Sie die Sporttasche für den Studiobesuch bereits am Morgen mit ins Büro. Verabreden Sie sich zum Fitnesstraining! Man neigt dazu, viel‐ leicht sich selbst zu beschummeln, ei‐ nem anderen sagt man aber nicht so leicht ab. Überhaupt ist es sinnvoll, sich Gleichgesinnte zu suchen und Ziele ge‐ meinsam anzupacken. Seien Sie so konkret wie nur möglich. Wer nur ein schwammiges Ziel vor Au‐ gen hat und sich keine Gedanken ge‐ macht hat, wie er die Umsetzung prak‐ tisch in seinen Alltag integrieren will, wird höchstwahrscheinlich 2014 die sel‐ ben guten Vorsätze haben wie schon in den vergangenen Jahren. Legen Sie sich am besten auf Tag und Uhrzeit fest. Wenn Sie etwas an Ihrer Ernährung dre‐ hen wollen, dann planen Sie Ihre Mahl‐ zeiten und kaufen Sie rechtzeitig dafür ein und richten sich alles so gut wie mög‐ lich vor. Ein kleiner Zettel am Kühlschrank appelliert ans schlechte Gewissen und kann so daran erinnern, dass man sich heute eigentlich noch bewegen wollte. Ein Hinweis am Naschschrank ruft ins Gedächtnis, dass man zu viel Schokolade

ja eigentlich meiden wollte. Und: Planen Sie Misserfolge ein. Die Erfahrung zeigt, dass ein allzu strenger Plan bei den meis‐ ten Menschen zum Scheitern verurteilt ist. Es ist zwar ein guter Vorsatz, künftig mehr für Fitness & Gesundheit tun zu wollen, aber wer unbedingt alle zwei Ta‐ ge ins Studio gehen will, der wird schnell frustriert sein, wenn ständig etwas da‐ zwischen kommt. Und schmeißt dann womöglich das Handtuch. Wer sich da‐ gegen fest vornimmt, wenigstens zwei‐ mal in der Woche zu trainieren und das auch schafft, der ist zufrieden, weil er sein Ziel erreicht hat. Auch kleine Erfolge verdienen Belohnung Gerade weil alte Gewohnheiten und Laster so schwer abzulegen sind, ist es wichtig, sich auch schon für Zwischen‐ ziele zu belohnen. Mit einer CD zum Beispiel oder einem neuen Kleidungs‐ stück, wenn man eine Woche ohne Zigarette geschafft hat oder die ersten beiden Kilo runter sind. Das streichelt die Seele, sorgt für Glücksmomente und motiviert, sein Ziel auch weiterhin zu ver‐ folgen. Wer es nicht auf Anhieb schafft, sollte nicht verzweifeln. Zum Glück bietet das Jahr nämlich an 365 Tagen, die Chance, sein Leben zu verändern. Nicht nur an Silvester.

Ganz zahm: Mit unseren Tipps wird der innere Schweinehund zum Kuscheltier.

5 FITNESS UMSCHAU

schlanker Mensch, als Ex‐Raucher schon einmal mit allen Sinnen auszumalen, schafft eine Vision, aus der sich viel Kraft schöpfen lässt.

■ TRAINING

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Dr. Stephan Geisler

Krafttraining im Alter Deutschland wird immer älter! Derzeit gibt es mehr Menschen, die über 65 Jahre alt sind (16,8 Millionen), als Menschen unter 20 Jahren (15 Millionen). Die sog. „Al‐ terspyramide“ steht auf dem Kopf: früher gab es mehr junge als alte Menschen, heute ist es genau umgekehrt. Man spricht in diesem Zusammenhang auch von ei‐ ner „Überalterung“ der Gesellschaft. Die Ursache ist, dass die Lebenserwartung immer mehr steigt und die Geburtenrate gleichzeitig sinkt. „Überalterung“ hört sich allerdings sehr negativ an, denn letztlich wünscht sich ja jeder Mensch, alt zu werden – möglichst ohne körperliche Gebrechen und in geistiger Frische.

■ TRAINING

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Gute Planung ist gerade für Ältere das A und O für optimale Erfolge. Lassen Sie sich von einem kompetenten Trainer beraten. Für die Gesundheit im Alter spielt nach jüngsten wissenschaftlichen Erkenntnis‐ sen die Muskulatur eine bedeutende Rol‐ le. Zwischen dem 30. und 80. Lebensjahr verlieren die meisten Erwachsenen ca. 30 Prozent ihrer Muskelmasse – das sind im Schnitt ca. 13 kg – nehmen jedoch im gleichen Zeitraum erheblich an Körper‐ gewicht zu. Das liegt daran, dass Mus‐ keln abgebaut, Fettpolster aber aufge‐ baut werden. Der Verlust an Muskelmas‐ se sowie die Abnahme der Knochendich‐ te im Alter beruht auf hormonellen Um‐ stellungen und Ernährungsdefiziten, vor allem aber auch auf mangelnder Bewe‐ gung. Man spricht vom Krankheitsbild von der so genannten „Sarkopenie“. Darunter versteht man einen zunehmenden Ver‐ lust an Muskelkraft, gepaart mit der Ein‐ schränkung koordinativer Fähigkeiten und deren Auswirkung auf die Alltagsfä‐ higkeiten älterer Menschen. Dies wird zu einer ernstzunehmenden Belastung un‐ seres Gesundheitssystems. Durch kör‐ perliche Aktivität kann dem inaktivitäts‐ und altersbedingten Muskelmassenver‐ lust aber entgegengewirkt werden, da unsere Muskulatur bis ins hohe Alter ihre Fähigkeit zur Anpassung bzw. ihre Trai‐ nierbarkeit nicht verliert! Zahlreiche Krafttrainingsstudien bei älteren Men‐ schen, teilweise bei über 80‐jährigen, ha‐ ben gezeigt, dass Kraftzuwächse je nach Trainingszustand und Muskelgruppe um

weit über 200 Prozent realisiert werden können. Eine Zunahme der Kraft steht bei Älte‐ ren in direktem Zusammenhang mit ei‐ nem besseren Gangbild, sichererem Treppensteigen, verbesserter Balance und einer generell gesteigerten sponta‐ nen Aktivität. Die Teilnahme an geziel‐ ten Krafttrainingsprogrammen bewirkt bei älteren Menschen muskelaufbauen‐ de Effekte und kann daher bei der Pro‐ phylaxe und Therapie von Brüchen durch Osteoporose (krankhafter Knochenab‐ bau) eingesetzt werden. Zusätzlich wirkt die durch Krafttraining hinzugewonnene Muskelmasse verschiedenen Stoffwech‐ selerkrankungen entgegen und bewirkt eine günstigere Stoffwechsellage im Be‐ zug auf Diabetes und Co. Der Abbau der Knochendichte im Alter sowie der dege‐ nerativ fortschreitende Gelenkknorpel‐ verschleiß (Arthrose) machen gerade den passiven Bewegungsapparat Älterer anfälliger für Verletzungen und Überlas‐ tungsschäden. Aus diesem Grund ist es wichtig, das Er‐ lernen der Bewegungstechnik beim Krafttraining in den Vordergrund zu stel‐ len und ein Training mit sanften Inten‐ sitäten zu beginnen. Nach einer gewis‐ sen Gewöhnungsphase spricht nichts da‐ gegen, die Umfänge und später auch die Intensitäten zu steigern. Beim Vorliegen von eingeschränkter Gelenkbeweglich‐

„Krafttraining ist, gerade für ältere Menschen eine sehr gute Methode, dem körperlichen Abbau entgegenzuwirken und bereits fortgeschrittene Defizite wieder aufzuarbeiten.“

■ TRAINING

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keit sollten Bewegungsabläufe, die vom Trainierenden als schmerzhaft oder un‐ angenehm empfunden werden, von An‐ fang an gemieden werden. Aus gesund‐ heitlicher Sicht muss bei älteren Men‐ schen oft mit einer Vorschädigung des Herz‐Kreislauf‐Systems gerechnet wer‐ den. Arteriosklerotische Veränderungen (Arterien‐Verkalkung), besonders im Be‐ reich der herz‐ und gehirnversorgenden Gefäße, stellen beim Training ein ernst‐ zunehmendes Risiko dar. Beim Krafttraining können teilweise sehr hohe Blutdruckspitzen entstehen, die ein potentielles Risiko für akute Herzproble‐ me darstellen. Ursächlich dafür ist die während des Trainings einsetzende Erhö‐ hung des Blutdrucks als Folge der Kom‐ pression der Gefäße durch die arbeitende Muskulatur. Ein weiterer Grund für einen erhöhten Blutdruck beim Krafttraining ist die „Pressatmung“. Der Trainierende setzt sie ein, um bei der Bewältigung schwerer Lasten dem höheren äußeren Druck auf den Körper einen stabileren in‐ neren Halt für die Muskulatur entgegen‐ zusetzen. Allerdings führt der hohe Druck auch zu Blutdruckanstiegen. Deshalb ist es besonders bei Älteren sehr wichtig, auf eine regelmäßige Atmung während der Belastung zu achten und insbesondere bei der Überwindung der Last auszuat‐ men. Statische – also haltende – Muskel‐ kontraktionen mit hohen Intensitäten sind auf Grund eines besonders hohen Blutdruckanstieges eher weniger für das Training mit Älteren geeignet. Krafttraining ist eine sehr gute Methode, dem körperlichen Abbau entgegenzu‐ wirken und bereits fortgeschrittene Defi‐ zite wieder aufzuarbeiten. Eine gestei‐ gerte Muskelkraft versetzt ältere Men‐ schen unter Umständen sogar erst in die Lage, ein gesundheitsförderliches Herz‐ kreislauftraining durchzuführen. Alltags‐ aktivitäten wie Ankleiden und einfache Haushaltsarbeiten fallen nach einem kontrollierten Krafttraining leichter und das Verletzungsrisiko bei Stürzen sinkt. Der Aufbau der Muskelmasse verbessert zahlreiche Stoffwechselprozesse und re‐ duziert so das Risiko, an Fettstoffwech‐ selstörungen oder Diabetes zu erkran‐ ken. Ein gezieltes, adäquates und über‐ wachtes Krafttraining ist unter Einhal‐ tung der oben genannten Voraussetzun‐ gen in praktisch jedem Lebensalter mög‐ lich und von positivem gesundheitlichem und psychischem Nutzen.

So trainieren Sie als älterer Mensch richtig: ■ Bei Verdacht auf gesundheitliche Beeinträchtigungen sollten Sie sich vor Trainingsbeginn sportmedizinisch untersuchen und sich vom Arzt bestätigen lassen, dass Sie Krafttraining durch‐ führen dürfen. ■ Lassen Sie sich bitte von einem qualifizierten Trainer beraten und betreuen, inklusive regelmäßiger Blutdruck‐ und Herzfrequenzmessung. ■ Erlernen Sie die korrekte Bewegungstechnik mit leichten Belastungen. ■ Steigern Sie die Belastung unter Berücksichtigung der indivi‐ duellen Umstände, also: Wie reagieren Sie auf das Training? Wie motiviert sind Sie? Wie ist Ihr subjektives Empfinden? ■ Wärmen Sie sich vor dem Krafttraining stets durch ein 5‐ bis 10‐minütiges Ganzkörper‐, Cardiotraining und evtl. Beweglichkeitsübungen auf. ■ Atmen Sie regelmäßig, vermeiden Sie Pressatmung. ■ Führen Sie die Übungen in einem komplett schmerzfreien Bewegungsumfang durch. ■ Halten Sie ausreichend Regenerationszeiten ein. ■ Entspannen Sie sich zwischen den einzelnen Sätzen und atmen Sie tief durch, damit sich Ihr Herz‐Kreislaufsystem wieder erho‐ len kann. ■ Trainieren Sie bevorzugt große Muskelgruppen und bevorzu‐ gen Sie funktionelle Übungen, um Alltagsfähigkeiten wie Aufstehen oder Tragen von Lasten zu verbessern.

■ WISSENSCHAFT

Aus der

Gesunde Ernährung gegen Herzinfarkt Kanadische Forscher haben bei einer Studie mit über 15.000 Patienten herausgefun‐ den, dass sich das Infarktrisiko durch gesunde Ernährung um 30% reduzieren lässt. Diejenigen Patienten, die sich in erster Linie von fettem Fleisch, Pommes frites und Eiern ernährten, waren viel häufiger von Herzinfarkt betroffen, als Menschen, die viel Obst, Gemüse, Tofu, Soja und andere fettarme Lebensmittel verzehrten.

Fitnesstraining hilft gegen Brustkrebs Eine elfjährige deutsche Studie mit über 30.000 Frauen ergab, dass das Brustkrebsri‐ siko von normalgewichtigen Frauen, die regelmäßig trainieren ‐ z.B. Laufen, Radfah‐ ren, Kurse im aeroben Bereich ‐ um 30% reduziert ist. Die Empfehlung der Wissen‐ schaftler lautet demnach, dass Frauen vor allem nach der Menopause viel Sport trei‐ ben sollten.

Bewegung hält jung Eine britische Studie mit über 2.400 Zwillingspaaren ergab, dass Menschen, die sich ausreichend bewegen, nicht nur deutlich weniger an Herzkrankheiten und Diabetes II erkranken, sondern auch ein um 10 Jahre niedrigeres biologisches Alter aufweisen. Die Wissenschafter empfehlen daher dringend, im Interesse der Gesunderhaltung re‐ gelmäßig zu trainieren.

Gute Nachricht für Männer Forscher aus Baltimore haben herausgefunden, dass durch regelmäßiges Ausdauer‐ und Krafttraining nicht nur Herz und Kreislauf gestärkt werden, sondern auch die Po‐ tenz. Bei sportlich aktiven Männern sei das Risiko für Potenzschwäche dreimal niedri‐ ger als bei inaktiven. Dies ist nicht verwunderlich, da Impotenz oft eine Folge von Bluthochdruck und Durchblutungsstörungen ist, die durch Training gelindert werden kann.

An apple a day keeps the doctor away Finnische Forscher fanden im Rahmen einer fünfzehnjährigen Studie heraus, dass Äp‐ fel nicht nur gesund sind, sondern auch gegen Krebs schützen. Dafür sind Flavonoide verantwortlich, also die gelben, roten und grünen Pflanzenfarbstoffe. Sie schützen vor freien Radikalen und blockieren das Wachstum der Krebszellen. Außerdem ver‐ stärken sie die Wirkung von Vitamin C. Besonders bei Lungen‐ und Darmkrebs entfal‐ ten sich die krebsschützenden Wirkungen der Flavonoide. Je mehr Früchte die Stu‐ dienteilnehmer verzehrten, desto seltener erkrankten sie an Krebs.

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Wissenschaft

■ TRAINING

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Laufen wie geschmiert Wie sie sich gegen Knieschmerzen wappnen

Das neue Jahr beginnt und wie immer um diese Zeit stehen wieder die üblichen guten Vorsätze an: mehr für die Fit‐ ness tun, nicht mehr so fett und süß essen, mit dem Rauchen aufhören, Joggen um ein paar überflüssige Pfunde ab‐ zutrainieren oder vielleicht auch wieder den Fußballspieler von damals in sich wecken. Aber wie soll das funktionieren, wenn einen die Knie immer wieder an das Älterwerden erinnern? Wenn das Joggen im Wald oder auf dem Laufband zur Tortur wird. Wenn sich beim Treppensteigen und bei der Hausarbeit das Knie unangenehm bemerkbar macht?

■ TRAINING

Anatomie des Knies Plattsehnenmuskel Semimembranosus

Oberschenkelknochen

Kniescheibe Patella Innerer Oberschenkelkorren

Halbsehnenmuskel Semitendinous Äußerer Oberschenkelknorren

Vorderes Kreuzband

Schlanker Muskel Gracilis Außenmeniskus Schneidermuskel Sartorius

Kniescheibenband

Gänsefußsehne Pes anserinus

Plattsehnenmuskel Semimembranosus

Kollaterales Außenband

Halbsehnenmuskel Semitendinous Kollaterales Innenband

Innenmeniskus

Schienbeinplateau

Kollaterales Innenband Kniescheibenband

Wadenbein

Irgendetwas muss im Laufe der Evolu‐ tion schief gelaufen sein. Das menschli‐ che Knie ist ‐ vorsichtig ausgedrückt ‐ keine perfekte Konstruktion. So passt das runde Ende des mächtigen Ober‐ schenkelknochens mit dem Plateau des Schienbeinknochens gar nicht richtig zu‐ sammen. Nur einer ziemlich aufwändi‐ gen Konstruktion aus Bändern, Sehnen, Knochen und Puffern ist es zu verdan‐ ken, dass Ober‐ und Unterschenkel uns trotzdem bei der Fortbewegung behilf‐ lich sind. Doch gerade dieses komplexe Zusammenspiel kann einem zum Ver‐ hängnis werden.

bei Sportarten mit großen Kraftwirkun‐ gen und vielen Richtungswechseln wie z.B. Volleyball, Squash oder Badminton sind Überlastungssyndrome häufig zu finden. Aber auch Sportarten mit lang‐ andauernden, gleichmäßigen Belastun‐ gen wie z.B. beim Joggen führen oftmals dazu, dass Schmerzen auftreten. Vom sogenannten „Runner´s Knee“ können Millionen Jogger ein Lied singen. Die Schmerzen nehmen bei Belastung zu, oft ist ein Laufabbruch nötig. Schuld auch hier oft: Überlastung. Gründe kön‐ nen aber auch verkehrte Laufschuhe oder eine schlechte Lauftechnik sein.

Dabei könnten viele Kniebeschwerden vermieden werden, wenn man einige Dinge beachtet. Sport an sich ist nämlich nicht schädlich. In den meisten Fällen sind es Überlastungen oder falsche Be‐ wegungstechniken, die uns sprichwört‐ lich in die Knie zwingen. So liegen Über‐ lastungsschäden zusammen mit akuten Sportverletzungen ganz oben an der Spitze von Kniebeschwerden. Gerade

Sind die ersten Überlastungserscheinun‐ gen da, sollte man auf den Körper hören und eine Trainingspause einlegen. Dann heißt es erst mal Ursachenforschung betreiben. Traten die Beschwerden auf, weil es eine ungewohnte Belastung war? War die Belastung anfangs zu hoch ge‐ wählt? Kann eine schlechte Technik aus‐ schlaggebend sein? Meistens trifft einer der genannten Gründe zu.

Schienbein

Noch besser ist natürlich, eine Überlas‐ tung erst gar nicht aufkommen zu las‐ sen. Nichts tun ist da allerdings keine Alternative. Vielmehr sollte das Sport‐ oder Fitnessprogramm der körperlichen Leistungsfähigkeit angepasst sein, dann kommt es auch nicht zu Knieproblemen. Bei Kniebeschwerden gilt es grundle‐ gend einige Dinge zu beachten. Ein Auf‐ wärmen sollte zum Pflichtteil vor jeder sportlichen Belastung werden. Das geht sehr gut mit langsamem Joggen oder Radfahren. Damit werden nicht nur die Muskeln vorbereitet. Nein auch der Ge‐ lenkknorpel wird durch die gleichmäßige Bewegung besser ernährt. Er saugt sich mit Flüssigkeit voll, vergrößert sein Vo‐ lumen und bildet so eine natürliche Schutzschicht bei der nachfolgenden Be‐ lastung. Außerdem ratsam: ein regelmä‐ ßiges Muskeltraining für die Beine. Je kräftiger die Muskulatur, desto geschützter auch das Kniegelenk. Zu einem Überlastungssyndrom dürfte es dann nicht kommen. Die klassische Kniebeuge ist aus keinem Trainingsprogramm wegzu‐ denken. Sie trainiert alltagsnah die Kniegelenks‐ und Hüftgelenksmus‐ kulatur. So wertvoll sie auch ist, so schwierig ist sie auch auszuführen. Achten Sie darauf, dass Sie Ihre Knie in die gleiche Richtung wie Ihre Zehen zeigen lassen. Häufig wird der Fehler gemacht, dass die Knie bei der Kniebeuge über die Zehen „schieben“. Dieser Fehler lässt sich zumindest leicht eindämmen, wenn Sie vermehrt Ihre Fersen belasten.

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11 Mittlerer breiter Schenkelmuskel Vastus medialis

■ TRAINING

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12 Alternativ ist die Beinpresse die Übung der Wahl. Sie ist in ihrer Wirkung zwar weniger komplex als die Kniebeuge, aber aufgrund der Führung und der geringeren Aktivität der Rumpfmuskulatur deutlich einfacher auszuführen.

Beziehen Sie auch Ihre Oberschen‐ kelrückseite in Ihr Training mit ein. Als Gegenspieler zu Ihrer Ober‐ schenkelvorderseite ist sie nicht minder Wert. Sie gilt als wichtiger Stabilisator im Kniegelenk und entlastet die Kreuzbänder.

Gerade beim Fitnesstraining werden Übungen für die Oberschenkelaußenseite (Abduktoren) eher aus ästhetischen Gesichtspunkten gewählt. Funktionell ge‐ sehen sind sie aber eine wichtige Muskelgruppe, die das Laufen unterstützt. Hierfür gibt es geeignete Trainingsgeräte im Fitnessstudio. Aber auch ein einfa‐ ches Thera‐Band als Trainingsmittel kann schon ausreichen um einen intensi‐ ven Trainingsreiz zu setzen.

Doch was tun, wenn es zur Kniegelenks‐ arthrose kommt? Bei Arthrose ist die ge‐ lenkumgebene Knorpelschicht defekt. Die Knorpeldicke ist reduziert oder im schlimmsten Fall gar nicht mehr vorhan‐ den. Die stoßdämpfende Funktion des Knorpels kann nicht mehr erfüllt werden und die Knochen reiben schmerzhaft an‐ einander. Trotzdem gilt auch hier: Bewegen, be‐ wegen, bewegen. Meistens müssen die Übungen in ihrem Bewegungsumfang als auch in ihrer Intensität angepasst werden. Doch dann lassen sich auch hier

Verbesserungen in der Belastbarkeit er‐ zielen. Gerade bei Arthrose wirken gut trainierte Muskeln wie Puffer und dämp‐ fen die Belastung auf die Gelenke. Darü‐ ber hinaus spielt bei Kniegelenksarthro‐ se das Beweglichkeitstraining eine ent‐ scheidende Rolle. Die das Kniegelenk umgebende Muskulatur baut bei Arthro‐ se übermäßig Spannung auf und schränkt den Bewegungsradius zusätz‐ lich ein. Ein richtig durchgeführtes Dehn‐ training kann übermäßig starke Muskel‐ spannungen reduzieren. Hier sind vor al‐ lem die Muskeln der Oberschenkelvor‐ der‐ und ‐rückseite als auch die hüftbeu‐

gende Muskulatur zu dehnen. Sollten dennoch die Beschwerden immer wieder auftreten, ist es evtl. ratsam das Training bzw. die Sporart zu wechseln. Statt zu joggen ist es dann besser, Rad zu fahren oder zu schwimmen. Noch besser ist es natürlich, es gar nicht erst so weit kom‐ men zu lassen. Ein vernünftig dosiertes und regelmäßig durchgeführtes Trai‐ ningsprogramm im Fitnessstudio ist, wie bereits gesagt, die beste Prävention. Vor allem gibt es im Studio qualifizierte Trai‐ ner, die Ihre Probleme erkennen und das richtige Trainingsprogramm für Sie zu‐ sammenstellen können!

Sportarten im Knie-Risikocheck Geringes Risiko

Mittleres Risiko

Hohes Risiko

Schwimmen, Aqua‐Fitness, Radfahren, Eislaufen, Skilanglauf, Inline‐Skaten, Walking, Tanzen, Low‐Impact‐Aerobic, Qi Gong, Tai Chi

Joggen, Trail‐Running, Mountainbiken, Snowboarden, Golf, Aerobic, Yoga, Rei‐ ten, Bowling, Kegeln, Rudern

Fußball, Basketball, Volleyball, Hand‐ ball, Squash, Tennis, Alpin‐Ski, Judo, Ka‐ rate, Taekwondo, Ju‐Jutsu, Aikido, Bo‐ xen, Skateboarden

TRAUMBERUF TRAINER Personal-Trainer / Fitnesstrainer / Yoga & Pilates Lehrer Group- & Step-Trainer / Duales Studium

Wir bilden aus.

Jetzt Infos anfordern! 06146/60660 www.safs-beta.de

■ TRAINING

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WELCHER KURS PASST ZU MIR? „Wer die Wahl hat, hat die Qual.“ Haben Sie sich nicht auch schon gefragt, welcher Kurs für Sie persönlich am besten geeignet ist? Die Antwort ist insbesondere von Ihren individuellen Zielen abhängig. Geht es Ihnen darum, ein paar überflüssige Pfunde loszu‐ werden, Ihre Ausdauer zu steigern, Rückenprobleme zu lindern oder den Alltagsstress zu bekämpfen? Was für alle Kurse gilt, sind die hohe Motivation und der Spaßfaktor durch das Training in der Gruppe. Und noch ein wichtiger Vorteil: Die Kurse im Studio fin‐ den unter Anleitung qualifizierter Instruktoren statt!

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Ein paar Pfunde weniger gefällig? Der Klassiker gegen die typischen Pro‐ blemzonen ist der Bauch‐Beine‐Po‐Kurs, kurz auch „BBP“ genannt. Aber auch Kurse wie Body Workout, Body‐Styling, Fatburner, Body‐Shape, Bauch intensi‐ ve, Bauchkiller, BodyPump, Hot Iron oder Step & Tone sind nicht nur für die Figur gut, sondern machen riesig Spaß. Wenn Sie abnehmen möchten, steht die Fettverbrennung im Vordergrund. Gute Fatburner sind auch Kurse wie Body Workout, Indoor‐Cycling, Tae Βο oder Dance‐Workouts. Und auch bei Zumba und Zandunga verbrennen Sie jede Men‐ ge Kalorien. Wichtig ist natürlich, dass Sie diese Kurse regelmäßig besuchen, dann nur dann stellen sich sichtbare Er‐ folge ein. Kurse für einen längeren Atem Kommen Sie beim Treppensteigen schnell außer Atem? Haben Sie generell Probleme mit Ihrer Leistungsfähigkeit im Alltag? Mit einem Ausdauer‐ oder Herz‐Kreislauf‐Training – auch „Cardio‐ training“ genannt ‐ können Sie Abhilfe schaffen. Die meisten Kurse sind für eine Steigerung Ihrer Ausdauer geeignet, ins‐ besondere Aerobic‐, Step‐, Dance‐ und Indoor‐Cycling‐Kurse. Durch die moti‐ vierende Musik und das gemeinsame Trainieren in der Gruppe machen die Kurse mehr Spaß als ein Solo‐Training an Cardiogeräten, so dass Sie schnell das nächst höhere Fitnesslevel erreichen und Ihre Ausdauer steigern. Kurse zum Auspowern und Spaß haben Dance‐Aerobic, Dance‐Moves, Dance Sensation, Zumba, Zandunga – und wie sie sonst noch alle heißen – verbrennen nicht nur Kalorien, sondern lassen Sie schnell den Alltag vergessen. Sie tanken Power für Ihren Beruf, Ihre Familie, Ihre Freizeit und können mal so richtig „los‐ lassen“. Ein weiteres Plus: In der Gruppe

bei mitreißender Musik bemerken Sie die Anstrengung gar nicht. Und noch et‐ was: Sie müssen kein Tänzer sein, um die Choreographie umzusetzen. Die Kurse gibt es sowohl mit einfachen Schritt‐ kombis für Beginner, als auch mit an‐ spruchsvolleren Choreografien für Fort‐ geschrittene. Wenn der Rücken zwickt Kurse wie klassische Wirbelsäulengym‐ nastik, Rückenfitness, Rückenschule usw. kräftigen gezielt die Rumpf‐ und Rückenmuskulatur. Für eine bessere Hal‐ tung sorgen auch Pilates, Yoga und Co‐ re‐Training. Solche Kurse wirken nicht nur präventiv gegen Rückenprobleme, sondern können auch eine Verbesserung bringen, wenn Sie bereits Beschwerden haben, da die Rückenmuskulatur gekräf‐ tigt und damit der Rücken gestärkt wird. Stress lass nach! Wenn Sie sich nicht regelmäßig eine Auszeit von der Hektik des Alltags neh‐ men, überfordern Sie sich! Der daraus resultierende chronische Stress hat ne‐ gative gesundheitliche Folgen. Er stört unser Gleichgewicht und unsere Konzen‐ trationsfähigkeit, schwächt das Immun‐ system und macht uns anfälliger für Krankheiten wie Verspannungskopf‐ schmerz, Verspannungsschmerzen an Rücken und Nacken, aber auch Schlaf‐ störungen, Herz‐Kreislaufbeschwerden und Bluthochdruck. Dauerstress kann auch Ursache für psychische Probleme sein, wie Depressionen und Burnout. Es gibt viele Entspannungskurse, mit denen Sie Ihren Stress bewältigen und Ihre In‐ nere Ruhe finden können. Beispiele für Mental‐ und Entspannungskurse sind: Qi‐Gong, Autogenes Training, Tai‐Chi, Yoga, Pilates, Atemübungen oder Pro‐ gressive Muskelentspannung. Solche Kurse können unabhängig vom Alter und vom Fitnesslevel besucht werden.

In der Gruppe zu trainieren macht mehr Spaß als alleine. Qualifizierte Instruktoren motivieren Sie und achten darauf, dass Sie die Übungen korrekt ausführen.

Fazit: checken Sie mal das Kurspro‐ gramm Ihres Studios und suchen Sie sich die Kurse aus, die für Sie am besten ge‐ eignet sind. Trauen Sie sich ruhig, mal an einer Probestunde teilzunehmen – unse‐ re Kursleiter sind gerne für Sie da, bera‐ ten und helfen Ihnen!

■ AKTUELLES & WISSENSWERTES

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Kein Kreuz mit dem Kreuz Etwa 80 % aller Menschen in den Indus‐ trieländern leiden zumindest zeitweise an Rückenbeschwerden. Wiederum 80 % dieser Fälle gelten als muskulär be‐ dingt und damit vermeidbar. Die Fach‐ welt ist sich einig: Regelmäßiges Mus‐ keltraining beugt diesem Volksleiden am effektivsten vor.

Aktive Menschen sind zufriedener Eine Studie des Kölner Instituts für Im‐ munbiologie verdeutlicht, dass die Le‐ benszufriedenheit proportional zur sportlichen Betätigung zunimmt. Eine Befragung von 9.457 Bundesbürgern er‐ gab: 65% der Aktiven sind mit ihrem Le‐ ben zufrieden. Bei den „Bewegungsfau‐ len“ sind es nur 48%.

kurz& gut

Was isst Deutschland? Die Deutschen essen inzwischen mehr Gemüse, dafür aber zu wenig Obst und vollwertige Kohlenhydrate – das stellt der 12. Ernährungsbericht der DGE (Deutsche Gesellschaft für Ernährung) fest. Beim Fleischkonsum überziehen die Bundesbürger mit 1.200 g bei weitem, denn mehr als 300‐600 g pro Woche sind laut DGE nicht gesundheitsförderlich.

Wachstumstrend des Fitnessmarkts 7,57 Millionen Bundesbürger (= 9,3% der Bevölkerung) trainieren laut DSSV (Deutscher Sportstudio‐Verband) in ei‐ nem Studio. Damit setzte sich der Wachstumstrend des Fitnessmarkts langfristig fort, d.h. immer mehr Men‐ schen trainieren regelmäßig, weil sie ak‐ tiv etwas für ihre Gesundheit, ihr Ausse‐ hen und ihr Wohlbefinden tun wollen.

Verbesserte Stressresistenz Training steigert die Stressresistenz und baut Ängste ab. Möglich ist dies u.a. da‐ durch, dass das Gehirn die Signale physi‐ schen und psychischen Wohlbefindens über das autonome Nervensystem (Sympathikus, Parasympathikus) an die Stoffwechselorgane und Hormondrüsen weiterleitet.

■ GESUNDHEIT

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, Oma s Tipps gegen Erkältungen Sie ist wieder da, die Erkältungszeit. Und mit ihr laufende Nasen, Hus‐ ten und Heiserkeit. Fluchtversuche vor bazillenschleudernden Schnupf‐ nasen helfen kaum. Trifft man sie nicht im Büro, begegnet man ihnen eben im Fitness‐Studio, der Bahn, im Bus, im Supermarkt. Ein paar durch die Luft wirbelnde Tröpfchen reichen – und schon hat man es auch. Das Immunsystem wird mit dem banalen Infekt leicht fertig, doch Schnupfen und Husten sind meist sehr lästig. Man muss nicht immer gleich zum Arzt gehen ‐ auch altbewährte Hausmittel können helfen, die Symptome in den Griff und den Kopf wieder frei zu kriegen.

■ GESUNDHEIT

Bis zu 200 Erkältungen machen wir im Durchschnitt im Lauf unseres Lebens durch. Einfache und seit Alterszeiten be‐ währte Hausmittel können die Beschwer‐ den lindern, manchmal besser als Medi‐ kamente. Zwiebeln, Essig oder Kartof‐ feln gehören nicht nur zur Grundausrüs‐ tung in jeder Küche, sondern wirken auch als natürliche Arzneimittel. Schon unsere Urgroßmütter haben sich die antibakte‐ riellen oder antiviralen Inhaltsstoffe von Lebensmitteln zunutze gemacht. Oder ihre die Durchblutung fördernde Wir‐ kung. Diese Hausmittel helfen sanft und unterstützen die körpereigenen Abwehr‐ kräfte gegen den Infekt. Dauert ein Schnupfen oder Husten allerdings länger als eine Woche, steigt das Fieber hoch oder fühlt man sich sehr schlecht, sollte man unbedingt einen Arzt aufsuchen. Der Körper reagiert auf eine Infektion, in‐ dem er die „Betriebstemperatur“ erhöht, sprich mit Fieber. Die Immunabwehr kur‐ belt den Stoffwechsel an und löst damit den Temperaturanstieg aus. Fieber hilft bei der Heilung, weil viele Erreger bei über 38,5 Grad nicht überleben. Daher ist es besser, Fieber nicht zu unterdrücken – außer, wenn es zu hoch steigt. Wer er‐ höhte Temperatur oder Fieber hat, bleibt am besten im Bett und trinkt viel Wasser oder Tee. Keinesfalls darf man während einer Erkältung trainieren! Die meisten Erkältungen beginnen mit Schnupfen. Oft sind Viren schuld, häufig

kommt eine Zweitinfektion mit Bakte‐ rien hinzu, die den Kehlkopf und die Luft‐ röhre angreifen. Die Kehle brennt, das Schlucken fällt schwer. Jetzt ist es wich‐ tig, den Hals warm zu halten und viel zu trinken. Ob heiß oder kalt, ist dabei ganz egal. Nur wer gurgelt, der sollte das mit heißem Tee tun. ■ Gurgeln Die ätherischen Öle in Salbei und Kamil‐ lentee helfen gegen Entzündungen von Hals und Mandeln. Dafür zwei Teelöffel Salbeiblätter oder Kamillenblüten in ei‐ nem halben Liter Wasser aufkochen und 15 Minuten ziehen lassen. Mehrmals täg‐ lich mit der heißen Flüssigkeit fünf bis zehn Minuten gurgeln. Wichtig: Den Tee immer ausspucken! ■ Kräutertee Kräutertees können einen Reizhusten dämpfen oder Schleim lösen. Gegen den Reizhusten hilft eine Mischung aus 25 Gramm Eibischwurzel mit 20 Gramm Is‐ ländisch Moos, je 20 Gramm Anis‐ und Fenchelfrüchten sowie 15 Gramm Lin‐ denblüten. Sechs Teelöffel dieser Kräu‐ termixtur übergießt man mit drei Tassen kochendem Wasser und lässt sie zehn Minuten lang ziehen. Drei Tassen pro Tag mit etwas Honig gesüßt trinken. Eine Mischung aus gleichen Teilen Hu‐ flattich, Wollblume und Süßholz löst den Schleim. Pro Tasse einen Teelöffel der Mischung mit kochendem Wasser über‐

■ Zwiebeltee oder Zwiebelsud Wenn hartnäckiger Schleim in den Bron‐ chien sitzt, können Zwiebeltee oder Zwiebelsud das Abhusten erleichtern. Zwiebeln enthalten schwefelhaltige Sen‐ föle, die eine desinfizierende Wirkung ha‐ ben. Für den Tee eine Zwiebel in Schei‐ ben schneiden und etwa fünf Minuten in einem halben Liter Wasser köcheln las‐ sen. Den Sud durch ein Sieb abseihen und mit etwas Honig süßen. Bis zu vier Tassen täglich trinken. Für den Sud schneidet man die Zwiebel ebenfalls in Scheiben und schichtet sie abwechselnd mit Zucker in ein Einmachglas. Über Nacht stehen lassen und von dem entste‐ henden Saft über den Tag verteilt vier Mal zwei Esslöffel einnehmen. Nach der ersten Nacht das Glas mit dem Sud im Kühlschrank aufbewahren. ■ Inhalation mit ätherischen Ölen Thymian, Eukalyptus und Pfefferminz helfen einem Husten, der viel Auswurf produziert, indem sie den Schleim ver‐ flüssigen. Zum Inhalieren zwei Liter Was‐ ser zum Kochen bringen. Das Wasser in eine Schüssel gießen und wenige Trop‐ fen von einem der genannten Öle hinzu‐ geben. Dann das Gesicht über die Schüs‐ sel halten, den Kopf mit einem großen Handtuch abdecken und zehn Minuten lang durch die Nase tief ein‐ und ausat‐ men. Achtung: Kinder dürfen heiße Dämpfe mit ätherischen Ölen nicht ein‐ atmen; es besteht Erstickungsgefahr. ■ Heiße Hühnersuppe Die Inhaltsstoffe der Hühnersuppe wir‐ ken antibakteriell und hemmen Infekte der oberen Atemwege. Was lange als wirksames Hausmittel galt, wurde zu‐

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gießen und zehn Minuten ziehen lassen. Drei Tassen am Tag trinken. Doch Vor‐ sicht: Mit reizstillendem Tee nicht gegen den Husten vorgehen, dessen Schleim sich gerade löst. Also nicht den Tee, der das Abhusten fördert, mit dem Tee, der den Hustenreiz dämpft, durcheinander trinken. Husten ist ein Reflex, mit dem Fremdkörper oder Schleim aus den Atemwegen katapultiert werden sollen. Meist kommt es bei einer Erkältung zu‐ erst zu einem trockenen Reizhusten; erst danach kann man Bronchialsekret abhus‐ ten. Auch hier ist es wichtig, viel zu trin‐ ken. Und auch hier kann der Patient selbst entscheiden, ob er lieber warm oder kalt trinkt.

■ GESUNDHEIT

■ Erkältungsbäder Bäder mit einem Zusatz aus Menthol‐, Eukalyptus‐, Thymian‐ oder Fichtenna‐ delöl fördern die Durchblutung, lindern Gliederschmerzen und erhöhen die Kör‐ pertemperatur. Ihre ätherischen Öle lö‐ sen Sekret aus Nase und Bronchien. Die Badewanne mit 38 Grad warmem Wasser füllen und zehn Minuten baden. Wer Kreislaufbeschwerden hat, füllt die Wan‐ ne nur zur Hälfte. Mit Fieber besser auf ein Bad verzichten – es würde den Körper zu sehr belasten.

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letzt von US‐Forschern in seiner Wirkung bestätigt. Die heiße Suppe erhöht außer‐ dem die Körpertemperatur und lindert Gliederschmerzen. Nur die selbst ge‐ kochte Hühnersuppe mit all ihren Inhalts‐ stoffen hilft wirklich. Fertigprodukte ha‐ ben nach Erkenntnis amerikanischer For‐ scher einen viel schwächeren Effekt. Für die Suppe ein Suppenhuhn mit Lauch, Sellerie, Karotten, Petersilie, Lorbeer‐ blättern und Wacholderbeeren in Gemü‐ sebrühe erhitzen und eineinhalb Stunden köcheln lassen. Suppennudeln abkochen und mit dem klein geschnittenen Hüh‐ nerfleisch in der Brühe servieren. Mindes‐ tens zwei Teller am Tag essen. ■ Essigwickel Feuchte Wadenwickel leiten durch Ver‐ dunstungskälte Hitze aus dem Körper und schaffen so einen Temperaturaus‐ gleich. Wichtig ist, dass der ganze Körper einschließlich der Füße bei der Behand‐ lung warm bleibt. Für die Essigwickel kal‐ tes Wasser und Obstessig zu gleichen Teilen mischen. Geschirrtücher darin tränken, auswringen und um die Waden wickeln. Drum herum je ein Frotteehand‐ tuch schlagen. Die Wickel wechseln, be‐ vor dem Patienten kalt wird. Es genügen meist drei Wickelvorgänge, um das Fie‐ ber zu senken. ■ Kalte Waschungen Auch Waschungen mit einem in kaltes Wasser getauchten Tuch senken die Kör‐ pertemperatur. Am Besten ein Leinen‐ tuch in kaltes Wasser legen, dann leicht

auswringen. Mit schnellen Bewegungen Beine, Unter‐ und Oberkörper abwa‐ schen. Dabei das Tuch immer wieder an‐ feuchten. Nicht abtrocken, sondern sich in ein dickes Handtuch gewickelt ins Bett legen. ■ Schwitzkur mit Tee Lindenblüten‐ oder Holunderblütentee sind klassische Fiebertees. Sie sollen dem Körper helfen, eine Infektion über Nacht auszuschwitzen. Zwei Teelöffel der Blü‐ ten mit kochendem Wasser übergießen und zehn Minuten ziehen lassen. Vor dem Einschlafen trinken, sich warm ein‐ packen und gut zudecken. Schmerzende Muskeln und Gelenke sind ebenfalls ein häufiges Symptom einer schweren Erkäl‐ tung. Auslöser sind Rhinoviren, die im Körper entzündliche Prozesse verursa‐ chen. Gegen Gliederschmerzen helfen vor allem Bäder.

■ Quarkwickel Quark kühlt, wirkt abschwellend, lindert Schmerzen und hemmt Entzündungen. Für einen Quarkwickel 500 Gramm Quark etwa einen halben Zentimeter dick auf ein dünnes Bauwolltuch strei‐ chen. Das Tuch so falten, dass zwischen Hals und Quark nur eine Lage Stoff liegt. Den Wickel auf Körpertemperatur erwär‐ men – etwa auf der Heizung – und um den Hals legen. Darüber kommt ein di‐ ckes Handtuch. Den Wickel so lange tra‐ gen, bis der Quark getrocknet ist. ■ Kartoffelwickel Kartoffelwickel machen sich die Tatsa‐ che zu nutze, dass Kartoffeln Wärme speichern und sie kontinuierlich abge‐ ben. Man kocht vier bis sechs mittelgro‐ ße Kartoffeln weich und legt sie auf die Mitte eines Geschirrtuchs. Für einen Brustwickel das Tuch so einschlagen, dass ein etwa 20 mal 20 Zentimeter gro‐ ßes Paket entsteht. Für einen Halswickel die Kartoffelmasse einrollen. Dann die Kartoffeln vorsichtig zerdrücken. Das Tuch auf die Brust legen oder um den Hals binden und mit einem Schal fixieren. Man entfernt den Wickel, wenn die Kar‐ toffeln keine Wärme mehr abgeben.

■ WELLNESS

? ß i e w h c S f u Heiß a „Schwitz Dich gesund“ heißt es oft im Zusammenhang mit dem Saunabaden. Gerade jetzt, wo wieder Erkältungs‐ krankheiten auf uns lauern, mit Husten, Schnupfen, Heiserkeit, Schluckbe‐ schwerden und – wenn es ganz dick kommt – mit Fieber und Grippe. Aller‐ dings: wenn Sie erst mal erkältet sind, sollten Sie die Sauna meiden, da dadurch Ihr Kreislauf noch zusätzlich belastet wird. Damit es erst gar nicht zu einer Er‐ kältung kommt, sind regelmäßige Saun‐

abäder jedoch sehr zu empfehlen. Aber was gilt es dabei zu beachten? Damit Ih‐ nen vor lauter heißer Luft nicht die Puste ausgeht, haben wir nachfolgend die be‐ sten Tipps zum richtigen Saunabaden: Bevor es jedoch ans Eingemachte geht, soll kurz erläutert werden, was Saunaba‐ den oder saunieren eigentlich ist: Das Saunabad gehört zu den so genannten „wechselwarmen“ Bädern, bei denen Warm‐ und Kaltreize abwechselnd auf

den Organismus einwirken. Da der Kör‐ per bestrebt ist, seine Körpertemperatur konstant zu halten, reagiert er auf die Temperaturreize mit entsprechenden Anpassungsmechanismen, die ungefähr eine Woche anhalten und somit eine langfristige positive Gesundheitswir‐ kung entfalten. Grundvoraussetzung ist allerdings, dass die Saunabäder regel‐ mäßig durchgeführt werden und ein ge‐ sundheitsorientierter Badeablauf einge‐ halten wird.

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■ WELLNESS

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■ 1. Schritt: Reinigen Prinzipiell sollten Sie jeden Saunagang mit einer kurzen und gründlichen Du‐ sche beginnen, das gilt insbesondere für Saunagänge nach dem Training. Das ist nicht nur aus hygienischer Sicht sinnvoll, sondern auch um eventuelle Restbestän‐ de von Kosmetika und Körperfett zu ent‐ fernen, die das Schwitzen beeinträchti‐ gen könnten. Anschließend an das Du‐ schen ist es wichtig, sich gut abzutrock‐ nen, da trockene Haut schneller ins Schwitzen kommt. Sollte dem Saunagang eine intensive Trainingseinheit mit hohem Wasserver‐ lust vorangegangen sein, ist es sinnvoll, dass Sie vorab eine kurze Ruhepause einlegen und Ihren Wasserhaushalt mit Mineralwasser und Fruchtschorlen aus‐ gleichen. Die Pause dient außerdem da‐ zu, dass sich das Herz‐Kreislauf‐System, wie auch der Blutdruck und die Körper‐ temperatur normalisieren können. ■ 2. Schritt: Erwärmen In der Sauna ist der beste Platz auf den oberen Rängen, sprich: auf der obersten Bank. Im Optimalfall kann man sich hier entspannt hinlegen, um die Wärme ge‐ nießen zu können. Da oft der Platz zum Liegen nicht ausreicht, stellen Sie Ihre Beine auf die Sitzbank, um zu vermei‐ den, dass sich Ihre Füße in einer anderen Temperaturzone wie Ihr Oberkörper be‐ finden. Für einen Saunagang sind acht bis zwölf Minuten vollkommen ausrei‐ chend, mehr als 15 Minuten sollten es nicht sein. Letztlich ist aber nicht die Uhr entscheidend, sondern Ihr individuelles Wohlbefinden. Die Dauer der einzelnen Saunagänge kann also durchaus variie‐ ren. Durch die hohen Temperaturen in der Sauna steigt die Hauttemperatur binnen zehn Minuten um ca. 10°C. Als Reaktion darauf erweitern sich die Blut‐ gefäße und die Strömungsgeschwindig‐ keit des Blutes erhöht sich. Außerdem steigt die Herzfrequenz um bis zu 50%, aber keine Sorge: Das Herz wird dabei nicht zu stark belastet. Durch den An‐ stieg der Herzfrequenz und die Weitstel‐ lung der Blutgefäße normalisiert sich der Blutdruck. Ein Effekt, der bei regelmäßi‐ gem Saunabaden etwa acht bis zehn Ta‐ ge anhält und damit zu einer nachhalti‐ gen Normalisierung des Blutdrucks führt. Das gilt sowohl für Personen mit hohem, als auch mit niedrigem Blut‐ druck. Sollte es mit dem Hinlegen in der Saunakabine doch geklappt haben, dann

ist es wichtig, sich ca. 2 Minuten vor dem Ende des Saunagangs wieder aufrecht hinzusetzen, um ein Versacken des Blu‐ tes in den Beinen und damit Kreislauf‐ schwierigkeiten zu verhindern. In der Er‐ wärmungsphase erhöht sich übrigens nicht nur die Hauttemperatur, sondern auch die Körperinnentemperatur um ca. 1‐2°C. Das erzeugt im Körper ein künstli‐ ches Fieber, mit denselben Folgen, wie bei einem realen Fieber: Es wird Interfe‐ ron gebildet, das für die Bekämpfung von Krankheitserregern zuständig ist. Regelmäßige Saunagänger sind damit meist erkältungsfrei. ■ 3. Schritt: Abkühlen Nach dem Überwärmen in der Saunaka‐ bine beginnt die Abkühlphase. Optima‐ lerweise im Freiluftbereich, um Haut und Atemwege zu kühlen und vor allem den Körper wieder mit ausreichend Sauer‐ stoff zu versorgen, da in der Sauna, durch die hohe Temperatur weniger Sauerstoff vom Körper aufgenommen wird. Durch die Weitstellung der Blutge‐ fäße während des Saunierens sollte man beim Abkühlen langsam auf und ab ge‐ hen, um ein Versacken des Blutes in den Beinen zu verhindern. Anschließend an den Freiluftbereich kalt abduschen und in ein eventuell vorhandenes Tauchbe‐ cken abtauchen. Aus hygienischen Grün‐ den auch am besten in dieser Reihenfol‐ ge. Insbesondere bei der Nutzung eines Tauchbeckens ist zu beachten, dass sich die Blutgefäße zusammenziehen und damit der Blutdruck stark ansteigt. Per‐ sonen, die sowieso einen hohen Blut‐ druck haben, sollten sich mit der kalten Dusche begnügen. Durch die Abkühlung normalisiert sich die körperinnere Tem‐ peratur aber noch nicht. Das liegt vor allem daran, dass sich die Blutgefäße stark zusammenziehen und damit die Abgabe von Wärme im Körperinneren unterbunden wird. ■ 4. Schritt: Warmes Fußbad Um die Kerntemperatur dann schließlich auf das normale Niveau abzusenken, schließt sich an die Nutzung des Kalt‐ wassertauchbeckens ein warmes Fuß‐ bad mit knöchelhohem Wasser und einer Temperatur von ca. 40°C an. Hierbei öff‐ nen sich die zusammengezogenen Blut‐ gefäße wieder und die körperinnere Temperatur kann sich normalisieren. Be‐ sonders beim letzten Saunagang emp‐ fiehlt sich das Fußbad, um ein starkes

Nachschwitzen zu vermeiden. Im Falle, dass keine Fußbäder vorhanden sein sollten, reicht auch eine warme Decke. Vor dem nächsten Saunagang legen vie‐ le Saunagänger erst mal eine Ruhepause ein, um Kraft für den nächsten Sauna‐ gang zu tanken. Dies ist jedoch nicht un‐ bedingt nötig, da ein wohldosiertes Saunabad keine Belastung für den Kör‐ per ist. Doch auch hier gilt: Entscheiden Sie nach Ihrem eigenen Wohlbefinden. Ein vollständiges Saunabad besteht aus insgesamt drei Saunagängen. Bei weite‐ ren Saunagängen vergrößert sich der gesundheitliche Nutzen nur unmerklich. Viel wichtiger ist, dass Sie regelmäßig saunieren, denn nur dann bleiben die ge‐ sundheitlich relevanten Wirkungen auch erhalten. Nach dem gesamten Sauna‐ gang ist es sehr wichtig, dass Sie genü‐ gend Flüssigkeit ‐ am besten ein isotoni‐ sches Getränk ‐ zu sich zu nehmen und den Flüssigkeitsverlust wieder ausglei‐ chen. An dieser Stelle kann auch gleich ein alter Mythos beseitigt werden. Wer glaubt, dass man durch Saunabaden ab‐ nehmen kann, wird leider enttäuscht. Die Gewichtsreduktion erfolgt beim Saunieren lediglich durch den Verlust von Wasser und diese wird in den Stun‐ den nach dem Saunagang vom Körper wieder vollständig ausgeglichen.

Vorteile des Saunabadens Stärkung des Immunsystems ***

Regulierung des Blutdrucks ***

Verbesserung des Hautbildes ***

Schadstoffe werden abtransportiert ***

Entspannung der Muskulatur ***

Die Blutgefäße werden elastischer

■ WELLNESS

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Der Sauna-Knigge ■ Düfte und Gerüche Es ist für Saunabesucher unangenehm, mit Düften und Gerüchen anderer konfrontiert zu werden. Obligatorisch ist da‐ her eine Dusche vor dem ersten Saunagang, um Schweiß, Parfum, Deo usw. zu entfernen. Bitte einen Tag vor dem Saunagang keinen Knoblauch essen, denn der tritt beim Saunieren durch die Poren aus, sehr zum Ärger aller Bade‐ gäste. ■ Handtuch und Schlappen Das Handtuch sollte nicht zu groß, aber auch nicht zu klein sein. Nicht zu groß, damit andere Gäste noch Platz haben und nicht zu klein, damit aller Schweiß aufgefangen wird. Badeschlappen haben innerhalb der Saunakabine nichts zu suchen, da es zu Ausdünstungen kommt und andere Gäste darüber stolpern. ■ Begrüßung und Ruhe Es ist ein Gebot der Höflichkeit, beim Betreten der Sauna die Anwesenden kurz zu begrüßen. Danach aber sollte man Rücksicht auf das Ruhebedürfnis anderer Gäste nehmen und lautstarke Unterhaltungen vermeiden – es sei denn, alle sind Mitglied eines Kegel‐ oder Skatclubs. ■ Keine unerwünschten Aufgüsse Aufgüsse sollten nicht einfach durchgeführt, sondern unter den Gästen abgestimmt werden, denn nicht jede/r mag sie. Auch die Intensität muss beachtet werden, denn zu intensive Aufgüsse sind sehr anstrengend und belasten den Kreis‐ lauf. ■ Unerwünschte Begegnungen Wenn Sie – entgegen Ihren Erwartungen – in der Sauna Ihrem ungeliebten Chef, Ihrer Sekretärin oder einem Arbeits‐ kollegen begegnen, dann sollten Sie nicht die Flucht antreten, sondern sich dezent bedecken und sich nach Möglich‐ keit nicht gegenüber setzen. So können Sie Blickkontakte vermeiden. ■ Kosmetik und Rasur Manche Leute kommen ja auf die lustigsten Ideen. Dazu gehören Pediküre und Maniküre oder gar eine Körperrasur in der Sauna. Die Sauna ist aber nicht mit einem Badezimmer zu verwechseln. Deshalb sollte die Körperpflege besser zu Hause erledigt werden. ■ Platzwahl und Privatsphäre In der Sauna kann es während der Stoßzeiten ein bisschen enger werden. Damit die Privatsphäre gewahrt * *trotzdem * wird, bitte nicht einfach irgendwo hinsetzen, sondern den Nebenmann höflich fragen, ob der Platz neben ihm noch frei ist. Außerdem unschicklich: Platzreservierungen mit Handtuch im Ruheraum.

■ MYTHEN & FAKTEN

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Alles Käse oder was? Von Mythen und Fakten in der Ernährung

■ „Wein auf Bier, das rat ich dir“ Dieses Märchen stimmt genauso wenig wie die Trinker‐Weisheit „Bier auf Wein, lass das sein“. Eine Promille Alkohol ist eine Promille. Es kommt also auf die Al‐ koholmenge an und nicht auf die Rei‐ henfolge der konsumierten alkoholi‐ schen Getränke. Enthält ein Getränk mehr Begleitalkohole als ein anderes, kann das trotzdem zur Folge haben, dass wir dieses schlechter vertragen. Der Kör‐ per hat mit dem Abbauen bestimmter Begleitalkohole mehr Mühe als mit Etha‐ nol selbst. Das ist zum Beispiel bei Me‐ thanol der Fall. Außerdem ist dessen to‐ xische Wirkung stärker. Das ändert aber nichts an der Tatsache, dass sowohl Ethanol als auch Begleitalkohole Gift‐ stoffe sind. ■ Kann Alkohol den Körper von innen wärmen? Alkohol bewirkt dauerhaft genau das Gegenteil einer Erwärmung des Körpers. Zwar führt Alkohol zu einer Erweiterung der Blutgefäße, was ein angenehm wär‐ mendes Gefühl zur Folge haben kann. Andererseits gibt der Körper durch die verbesserte Hautdurchblutung und die damit einhergehende größere Wärme‐ austauschfläche die Wärme rasch wieder nach außen ab. Somit besteht ein erhöh‐ tes Risiko im Winter Erfrierungen zu er‐ leiden.

Wieso heißt Leberkäse eigentlich so und ist wirklich Käse oder Leber drin? Macht Süßstoff dick? Ist Körnerbrot das gleiche wie Vollkornbrot? Über diese und weitere Lebensmittel‐Mythen informiert Deutschlands bekanntester Ernährungsexperte Sven‐David Müller. Zum Thema Lebensmittel gibt es viele Mythen. Eine der bekanntesten Mythen besagt, dass das Lebensmittel Spinat viel Eisen enthält. Spinat enthält jedoch viel weniger Eisen als lange Zeit angenommen. Dieser Irrtum geht auf einen Rechen‐ fehler des renommierten Physiologen Professor Dr. Gustav von Bunge (1844‐ 1920) aus Basel zurück. Er ermittelte den Eisengehalt von getrockneten Spinat‐ blättern. Dabei übersah er, dass Spinat im getrockneten und konzentrierten Zu‐ stand einen etwa zehnmal höheren Eisen‐Anteil hat als frischer Spinat. Es gibt aber noch andere Lebensmittel‐Mythen, die im Laufe der Zeit aufgrund neuer wis‐ senschaftlicher Erkenntnisse relativiert oder sogar widerlegt wurden.

■ Sind Erdnüsse und Haselnüsse wirklich Nüsse? Botanisch gesehen handelt es sich bei der Erdnuss um eine Hülsenfrucht und nicht um eine Nuss. In einer Hülse der Erdnuss befinden sich meistens zwei Samen. Anders als andere Hülsenfrüch‐ te wie Bohnen und Erbsen wachsen die‐ se jedoch unter der Erde und öffnen sich nicht. Auch die Haselnuss ist keine Nuss. Bei ihr handelt es sich um die Knospe eines Birkengewächses. Das Gleiche gilt für die Cashewnuss, der Frucht des Nierenbaums. Im biologi‐ schen Sinne handelt es sich bei dieser ebenfalls nicht um eine Nuss, sondern einen Kern. ■ Ist brauner Zucker besser als weißer Zucker? Es gibt Verbraucher, die braunen Zucker gegenüber weißem Zucker generell be‐ vorzugen, weil dieser nährstoffreicher und damit gesünder sei. Bei der Herstel‐ lung von braunem Zucker wird auf einige Schritte in der Raffination verzichtet. Es

■ MYTHEN & FAKTEN

■ „Süßstoff macht dick“ – stimmt das? Haushaltszucker (Saccharose) gehört zu den leicht verdaulichen kurzkettigen Kohlenhydraten. Das heißt, dass unser Körper wenig Mühe hat, den Energiege‐ halt von Zucker zu verwerten und nicht verbrauchte Energie in Fett umzuwan‐ deln. Im Gegensatz zu Zucker hat Süß‐ stoff keinen oder einen sehr geringen Energiegehalt. Der Verzehr von Süßstoff kann also nicht dick machen aber beim Abnehmen helfen. ■ Sind Vollkornbrot und Körnerbrot das Gleiche? Die Lebensmittelindustrie ist phantasie‐ reich, wenn sie ihre Erzeugnisse ins rech‐ te Licht rücken möchte. Das gilt auch für die Wortfindung in Bezug auf Backwa‐ ren. Der Verbraucher kann sich an der folgenden Regel orientieren, wenn er Vollkornbrot kaufen möchte: Wenn ein Erzeugnis mit dem Wort oder Wortbe‐ standteil „Vollkorn“ bezeichnet wird, muss es auch Vollkornschrot oder Voll‐ kornmehl beinhalten. Bei Vollkornmehl werden nach der Ernte vor dem Mahlen in der Mühle nur die Spelzen und Gran‐ nen entfernt. Auf diese Weise bleiben mehr Vitamine und Mineralstoffe in der Schale erhalten, als bei der Herstellung von Weißmehl. Backwaren mit den Be‐ zeichnungen wie Körner‐, Kraftkorn oder Mehrkornbrot werden jedoch meis‐ tens mit Auszugsmehl hergestellt. ■ „Wer schwanger ist, muss für zwei essen“ Der Energiebedarf des werdenden Kin‐ des ist bei Weitem niedriger als der Grundumsatz eines gesunden Erwachse‐ nen. Die zusätzliche Energiezufuhr einer normalgewichtigen Frau sollte während der Schwangerschaft 200 bis 300 Kilo‐ kalorien nicht überschreiten und das auch erst nach dem vierten Schwanger‐ schaftsmonat. Eine zu hohe Energiezu‐ fuhr, verbunden mit einer übermäßigen Gewichtszunahme, kann der Mutter und dem werdenden Kind sogar schaden.

■ Ist in Fleischkäse tatsächlich Käse drin? Fleischkäse und Leberkäse enthalten keine Milchprodukte, also auch keinen Käse. Bei beiden handelt es sich um eine Brühwurstspezialität. Das Wort Leberkä‐ se hat seinen Ursprung in der bayrischen Mundart. Das dort geläufige Wort Kas oder Käs steht ganz allgemein für eine kompakte essbare Masse. Aus diesem Grund gibt es in Bayern für Quittengelee auch die Bezeichnung Quittenkas. Als Brühwürste bezeichnet man Wurstspezi‐ alitäten, die durch das Brühen, Braten oder Backen von Fleisch und Speck zu‐ bereitet werden, nachdem diese Zutaten durch einen Fleischwolf gedreht worden sind. Zu den Brühwürsten gehören ne‐ ben Leber und Fleischkäse auch Flei‐ schwürste, Mortadella oder Frankfurter beziehungsweise Wiener Würstchen. ■ Sind Lebensmittel mit abgelaufenem Mindesthaltbarkeitsdatum schlecht? Wenn das Mindesthaltbarkeitsdatum (MHD) eines Lebensmittels seit kurzem abgelaufen ist, heißt das nicht notwen‐ digerweise, dass es verdorben ist. Bei dem MHD handelt es sich nicht um ein Verfallsdatum, sondern um eine Gütega‐ rantie. Diese gibt an, bis zu welchem Tag ein Lebensmittel seine spezifischen Ei‐ genschaften wie Geruch, Geschmack und Farbe behält, sofern es angemessen aufbewahrt wird. Anders verhält es sich bei Erzeugnissen, die mit einem strikt einzuhaltenden Verbrauchsdatum verse‐ hen werden müssen. Auf der Verpa‐ ckung muss bei diesen Lebensmitteln die Bezeichnung „verbrauchen bis“ ste‐

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bleiben Reste von Zuckersirup zurück, die den Zucker braun färben. Durch die‐ se Überreste enthält brauner Zucker ge‐ ringfügig mehr Mineralstoffe und Vita‐ mine als weißer Zucker. Diese Mengen sind jedoch minimal und tragen kaum zu einer verbesserten Nährstoffversorgung bei. Der Energiegehalt von braunem Zu‐ cker und weißem Zucker ist praktisch identisch.

hen. Die Hersteller sind darüber hinaus verpflichtet, die genauen Bedingungen anzugeben, unter welchen das Lebens‐ mittel aufbewahrt werden muss. Ist das Verbrauchsdatum abgelaufen, darf das betroffene Lebensmittel weder verkauft noch verzehrt werden. ■ Der Durcheinander mit der Kalbsleberwurst Tatsächlich gibt es in Deutschland erst seit dem Jahr 2010 die Regelung, dass Kalbsleberwurst einen Anteil Kalbsleber enthalten muss. Verbraucherschützer beklagen, dass einige Lebensmittelkon‐ zerne sich häufig noch nicht an diese Vorschrift halten. Bei den auf dem Markt erhältlichen Kalbsleberwurst‐Erzeugnis‐ sen ist der Anteil an Schweine‐ und Kalbsrohstoffen in der Regel deutlich hö‐ her als der Kalbfleisch‐Anteil. Die Ver‐ wirrung komplett macht die Kalbfleisch‐ Leberwurst. Diese muss keinen Anteil an Kalbsleber, sehr wohl aber an Kalbfleisch enthalten. ■ Ist im Bierschinken wirklich Bier? Der Name Bierschinken kommt daher, dass diese Wurstspezialität während ei‐ ner Brotzeit traditionell mit einem Bier genossen wird. Die auch unter dem Na‐ men Schinkenwurst bekannte Spezia‐ lität wird aus gepökelten Schweine‐, Ge‐ flügel‐ oder Rindfleisch hergestellt. Wei‐ tere Zutaten sind Speck, Kochschinken und Gewürze. Auch Teewurst enthält keinen Tee. Diese Wurstspezialität wur‐ de in der Vergangenheit gerne zum Tee verzehrt. Das führte zur Namensgebung dieser streichfähigen Rohwurstart.

■ ERNÄHRUNG

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FETT DURCH FETT?

Fett gehört neben Eiweiß und Kohlenhydraten zu den unver‐ zichtbaren Haupt‐ oder Makronährstoffen des Menschen. Sie dienen als Energielieferanten und erfüllen zudem im Orga‐ nismus zahlreiche lebenswichtige Funktionen. Dabei hat das Fett von allen das schlechteste Image, weil man es verdäch‐ tigt, hauptverantwortlich für Übergewicht und Adipositas zu sein. Ist das so? Macht Fett wirklich fett?

■ ERNÄHRUNG

■ Bedenklich: gesättigte Fettsäuren Sie kommen überwiegend in Fetten tieri‐ schen Ursprungs vor, z.B. in Butter, Sah‐ ne, Käse, Schmalz, Fleisch und Wurstwa‐ ren, Speck, Kokos‐ und Palmkernfett. In vielen wissenschaftlichen Studien konnte eindeutig bewiesen werden, dass durch gesättigte Fettsäuren sowohl der Ge‐ samtcholesterinspiegel als auch die Kon‐ zentration des "schlechten" LDL‐Cho‐ lesterins im Blut steigt. Eine Ernährung, die reich an diesen Fettsäuren ist, erhöht das Risiko für Herz‐Kreislauf deutlich. ■ Gut: einfach ungesättigte Fettsäuren Diese finden sich vor allem in Olivenöl, Rapsöl, Erdnussöl und in der Avocado. Ungesättigte Fettsäuren sind notwen‐ dig, damit die Membranen der Zellen ih‐ re Funktion aufrechterhalten können. Im Gegensatz zu den gesättigten Fettsäu‐ ren haben einfach ungesättigte Fettsäu‐ ren jedoch eine gesundheitsfördernde Wirkung für den Menschen, da sie den Gehalt an Gesamt‐ sowie an LDL‐Cho‐ lesterin im Blut senken können, ohne dass sich jedoch gleichzeitig auch die Konzentration des "guten" HDL‐Cho‐ lesterins verringert. ■ Super: mehrfach ungesättigte Fettsäuren Die lebenswichtigen mehrfach ungesät‐ tigten Fettsäuren wie Omega‐3‐Fettsäu‐ ren kommen vor allem vor in Sonnenblu‐ menöl, Distelöl, Sojaöl, Leinöl, Seefi‐ schen, Nüssen und Getreidekeimlingen vor. Sie können die Konzentration des „bösen“ LDL‐ und das Gesamtcholeste‐ rin im Blut absenken. In zahlreichen Stu‐ dien konnte gezeigt werden, dass durch einen erhöhten Verzehr an Kaltwasserfi‐ schen und der damit gesteigerten Zufuhr an Omega‐3‐Fettsäuren, insbesondere an Eicosapentaensäure, das Risiko für

Herz‐Kreislauf‐Erkrankungen deutlich gesenkt werden kann. Auch die Zahl der Herzinfarkte, die Anzahl der plötzlichen Herztode und die Gesamtsterblichkeit nehmen durch die Zufuhr von Omega‐3‐ Fettsäuren deutlich ab. Zudem senken sie den Blutdruck, schützen vor Herz‐ rhythmusstörungen und wahrscheinlich auch vor Dickdarmkrebs. Aus diesem Grund wird der regelmäßige, zweimal wöchentliche Verzehr von Seefisch, als wichtigster Quelle von Omega‐3‐Fett‐ säuren, empfohlen. Wenden wir uns jetzt der Frage zu, wie viel Fett es denn pro Tag sein darf. Dazu gibt die DGE (Deutsche Gesellschaft für Ernährung) eine eindeutige Empfehlung: mehr als 30% der täglichen Energiezu‐ fuhr sollten es nicht sein. In der Realität sieht es aber so aus, dass die Deutschen mehr als 40% ihrer Energie aus Fett be‐ ziehen. „Viel zu viel“, warnen Ernäh‐ rungswissenschaftler, denn es handelt sich vorwiegend um die gesundheitlich bedenklichen gesättigten Fettsäuren und nicht um die gesundheitsfördernden ungesättigten Fettsäuren. Ein Fettver‐ zehr von mehr als 35 % wird als eine Hauptursache von Übergewicht und er‐ höhten Blutfettwerten gesehen, welche wiederum mit zahlreichen Folgeerkran‐ kungen, wie Arteriosklerose, Diabetes mellitus Typ 2 oder Krebs, einhergehen. ■ Aufpassen vor versteckten Fetten! Häufig ist die Ursache für den hohen Fettanteil der Nahrung in einem erhöh‐ ten Verzehr an versteckten Fetten zu se‐

hen. Diese sind, wie der Name schon sagt, nicht auf den ersten Blick sichtbar, häufig jedoch in erheblichen Mengen in einem Lebensmittel enthalten. Sie ma‐ chen rund die Hälfte der täglich aufge‐ nommenen Fettmenge aus. Wenn Sie Gewicht reduzieren oder Ihr Körperge‐ wicht halten wollen, ist ein bewusster Umgang mit Lebensmitteln, die reich an verstecktem Fett und gesättigten Fett‐ säuren sind, unbedingt erforderlich. ■ Versteckte Fette finden sich in • Wurst und Fleisch (vor allem aus rotem Fleisch) • Käse (auch Frisch‐ und Lightkäse) • Milchprodukten (Rahm, Joghurt, Eis) • fettem Fisch (Aal, Lachs, Hering, Makrele) • Frittiertem und Paniertem (z.B. Pom‐ mes Frittes, Gebäck, Fischstäbchen) • Backwaren (Croissants, Blätterteig) • Fertiggerichten (Pizza, Lasagne, Suppen) • Saucen und Dips • Süßigkeiten (Kuchen, Torten, Schoko‐ lade, Waffeln) • Fast Food (Hamburger, Cheeseburger) • Snacks (Chips, Cracker) Achten Sie auf die Inhaltsangaben dieser Lebensmittel und nehmen Sie keine gro‐ ßen Mengen davon zu sich! Fetthaltige Produkte schmecken zwar gut, aber sie sind oft wahre Kalorienbomben. Wus‐ sten Sie, dass eine Tafel Schokolade über 500 kcal hat und dass Sie eine Stun‐ de joggen müssen, um diese Energie wieder zu verbrauchen?

Achtung versteckte Fette: Viele Lebensmittel enthalten enorm viel Fett, ohne dass es im ersten Moment so scheint. Leberwurst besteht z.B. zu 1/3 aus Fett.

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Um diese Frage zu beantworten, schau‐ en wir uns zuerst einmal an, was Fett ei‐ gentlich ist und müssen ein wenig in die Chemie einsteigen: Fette bestehen aus sog. Triglyzeriden, das heißt einem Gly‐ cerinmolekül, an das drei Fettsäuren an‐ gelagert sind. Die Fettsäuren können ge‐ sättigt, einfach ungesättigt und mehr‐ fach ungesättigt sein und bestimmen maßgeblich die Qualität eines Fettes. Aus diesem Grund sollte heute nicht mehr nur auf den Gehalt an Fett in der Nahrung sondern vielmehr auch auf die Zusammensetzung der verschiedenen Fettsäuren geachtet werden.

■ ERNÄHRUNG

FITNESS UMSCHAU

DIE 13 BESTEN TIPPS, WIE SIE VERSTECKTE FETTE EINSPAREN: 1. Essen Sie viel Gemüse und Obst. Dies sind von Natur aus fettarme Lebens‐ mittel. Auch Getreide, Nudeln und Reis enthalten nur Spuren von Fett und sind deshalb ein wesentlicher Bestandteil ei‐ ner ausgewogenen Ernährung. 2. Greifen Sie bei Wurst, Käse und Milch‐ produkten auf die fettärmeren Varianten zurück. Ersetzen Sie beispielsweise Hackfleisch oder Bauchspeck durch Ge‐ flügel oder Steak und Salami, Leber‐ wurst und Fleischwurst durch gekochten Schinken, Puten‐ oder Hähnchenbrust‐ aufschnitt, Sülzen oder kalten Braten.

7. Anstelle von Sahneeis ist Fruchteis ei‐ ne leckere und fettarme Alternative. Mousse‐Desserts sollten Sie durch Sor‐ bets oder rote Grütze ersetzen, um gro‐ ße Mengen an Fett einzusparen. 8. Geben Sie Vollkornbrot und ‐brötchen den Vorrang vor Croissants. So tun Sie nicht nur etwas für Ihr Fettkonto, son‐ dern nehmen auch reichlich Vitamine, Mineralstoffe und Ballaststoffe auf.

13. Verwenden Sie anstelle von Sahne oder Mehlbutter püriertes Gemüse oder eine zerdrückte Kartoffel zum Binden von Soßen. Sie erhalten so Sämigkeit und Geschmack, sparen jedoch eine Menge Fett.

10. Vorsicht ist bei "Light"‐ oder "Diät"‐ Produkten geboten. Diese sind nicht im‐ mer gleichzeitig auch fettarm. So kann beispielsweise auch lediglich der Zucker‐ gehalt reduziert sein.

5. Als Ersatz für Margarine kann auch mal Tomatenmark, Senf, Magerquark, saure Sahne, fettreduzierter Frischkäse oder Hüttenkäse verwendet werden. 6. Bereiten Sie sich Ihr Müsli selbst zu. Viele Fertigprodukte enthalten große Mengen an Fett.

12. Ersetzen Sie beim Kochen tierische Fette durch hochwertiges pflanzliches Öl, wie beispielsweise Rapsöl. Es liefert wichtige Nährstoffe wie Vitamin E sowie einfach und mehrfach ungesättigte Fett‐ säuren, die eine große Rolle bei der Vor‐ beugung koronarer Herzkrankheiten spielen.

9. Falls Sie nicht auf Süßigkeiten verzich‐ ten können oder wollen, sollten Sie we‐ nigstens die fettärmeren Varianten be‐ vorzugen. Naschen Sie lieber Gummi‐ bärchen und Lakritze statt Schokolade oder Kekse. Gleiches gilt für Knabbe‐ reien. Also beispielsweise lieber Salz‐ stangen statt Chips. Bei Kuchen sollten Sie solchen aus Hefeteig den Vorrang vor Varianten aus Blätter‐, Rühr‐ oder Mürbeteig geben.

3. Verzichten Sie auf Panaden oder frit‐ tierte Lebensmittel, da diese das Fett stark aufsaugen. 4. Bevorzugen Sie naturbelassene Pro‐ dukte. Verzehren Sie beispielsweise Kar‐ toffeln statt Pommes frites oder Kroket‐ ten. Auch Fertiggerichte können wahre Fettbomben sein.

ganz am Anfang der Liste, sind diese auch in großen Mengen in dem Produkt enthalten.

11. Kaufen Sie bewusster ein. Achten Sie beispielsweise auf die Zutatenliste eines Produktes. Stehen Fett, Öl oder Sahne

Zurück zur Eingangsfrage „macht Fett fett?“. Die Antwort lautet: Nein, solan‐ ge Sie die richtigen Fette konsumieren und Ihre Gesamt‐Energiebilanz beach‐ ten. Sie nehmen nur dann zu, wenn Sie mehr Kalorien aufnehmen, als Sie ver‐ brauchen. Und dabei ist es ganz egal, ob es sich um Fette, Kohlenhydrate oder Eiweiß handelt.

Das große Fitness‐Buch: Beweglichkeit ‐ Kraft ‐ Ausdauer Ein leistungsfähiger, trainierter Körper und regelmäßige Bewegung sind wichtig für Lebensqualität und Gesundheitsvor‐ sorge. Außerdem fördert Fitnesstraining die geistige Leistungsfähigkeit, hebt die Stimmung und stärkt das Selbstvertrau‐ en. In diesem Fitnessbuch zeigt der Autor die besten Übungen für die Kom‐ ponenten Ausdauer, Kraft und Beweg‐ lichkeit , gibt Hinweise zu Ernährung und Motivation und eine genaue Anleitung für die persönliche Trainingsplanung. Paul Pietsch Verlage 240 Seiten, 450 Farbfotos ISBN 978‐3‐613‐50645‐9 € 29.90

Buchtipps

Die effektivsten Fatburner Was haben Äpfel, Papaya, Brokkoli, Harzer Käse und Kaffee gemeinsam? Sie kurbeln die Fettverbrennung enorm an und helfen den lästigen Winterspeck loszuwerden! Der Ernährungsexperte Sven‐David Müller hat ein Konzept entwickelt, mit dem man sich schlank essen kann: Lebensmittel, die die Körperfunktionen anregen und dabei ganz nebenbei Fett killen. Diese Fatburner machen einfach schlank, beugen dem Jojo‐Effekt vor und optimieren den Stoff‐ wechsel. In seinem neuen Ratgeber stellt Sven‐David Müller die Lebensmittel vor, die als Fatburner wirken. Humboldt Verlag 96 Seiten, 42 Farbfotos ISBN 978‐3‐86910‐305‐1 € 7,90

Entspannung Viele Krankheiten können auf Stress und mangelhafte Achtsamkeit sich selbst gegenüber zurückgeführt werden. Die‐ ses Buch beschreibt, wie emotionale und körperliche Einflussfaktoren, aber auch die richtige Ernährung eine gesunde Balance herstellen. Ziel ist es dabei nicht, die Entspannung als zusätzlichen Termin in den Alltag einzubauen, son‐ dern vielmehr, den Alltag auf Entspan‐ nung zu bauen. Die Autoren zeigen hier‐ zu Entspannungsmethoden und Rezep‐ te, die sich optimal in den Alltag inte‐ grieren lassen. Mit ausführlichem Test: Welcher Entspannungstyp sind Sie? Schlütersche Verlagsgesellschaft 160 Seiten, 83 Farbfotos ISBN 978‐3‐89993‐559‐2 € 12,90

Moderne Ernährungsmärchen Glauben Sie, dass Süßstoff krebserregend ist, Obst und Gemüse heute praktisch vita‐ minfrei sind, man auf Kirschen nichts trinken darf und Spinat besonders viel Eisen ent‐ hält? Dann sind Sie den Mythen der modernen Märchenerzähler aufgesessen! Dieses Buch lässt den Erben der Gebrüder Grimm der Ernährungswelt keine Chance. Die Au‐ toren nehmen die bekanntesten Vorurteile unter die ernährungswissenschaftliche Lu‐ pe und stellen sie wissenschaftlich fundiert richtig. Den Autoren ist es gelungen, ein an sich trockenes Thema interessant und humorvoll zu präsentieren. Sie versorgen den Leser mit Argumenten, warum die eine oder andere „Weisheit“ in die Welt der Märchen gehört. Schlütersche Verlagsgesellschaft 160 Seiten, ca. 110 Farbfotos, ISBN 978‐3‐89993‐524‐0 € 12,90

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Unsere

■ REZEPTE

FITNESS UMSCHAU

Leckeres zum Jahresstart Fünf Rezepte hat die FITNESS UMSCHAU für Sie ausgesucht, mit denen das neue Jahr lecker und gleichzeitig gesund

beginnen kann. Denn lecker bedeutet nicht gleich „süß & fett“ und gesund be‐ deutet nicht nur „Körner & Rohkost“.

Für die Vegetarier unter den UMSCHAU‐ Lesern ist auch was mit dabei. Wir wün‐ schen Ihnen guten Appetit und viel Genuss!

schneiden, in eine Schüssel geben und mit 2 EL Olivenöl mischen.

venöl dazugeben, Fenchel, Paprika und Zucchini nach und nach zufügen und unter Wenden garen. Mit Kräuter‐ lingen würzen.

Wok-Gemüse mit Filet Zubereitungszeit: 30 Minuten Zutaten für 4 Portionen: ■ 300 g Schweinefilet ■ 3 EL Olivenöl ■ 1 Zwiebel ■ 1 kleine Fenchelknolle ■ 1 rote Paprikaschote ■ 1 grüne Paprikaschote ■ 1 Zucchini ■ 3 Tomaten ■ 1 ‐ 2 Knoblauchzehen ■ 1 ‐ 2 TL Knorr Kräuterlinge zum Streuen Italienische Kräuter ■ Salz ■ Pfeffer Zubereitung: 1. Das Fleisch in dünne Scheiben

2. Zwiebel schälen und in Ringe schneiden. Fenchel, Paprikaschoten und Zucchini putzen, waschen und in feine Streifen schneiden, das Fenchel‐ grün beiseite legen. 3. Tomaten waschen, Stielansätze entfernen und das Fruchtfleisch ach‐ teln. Knoblauch schälen und fein ha‐ cken. 4. Fleisch im heißen Wok oder einer tiefen Pfanne von allen Seiten anbra‐ ten. Zwiebel dazugeben und unter Wenden andünsten. Restliches Oli‐

5. Zum Schluss die Tomaten und den Knoblauch dazugeben, kurz mitgaren und mit Salz und Pfeffer abschme‐ cken. Mit gehacktem Fenchelgrün be‐ streuen. Energie‐ und Nährstoffgehalt pro Portion: Energie: 158 kcal Eiweiß: 19 g Kohlenhydrate: 5 g Fett: 7 g

■ REZEPTE

FITNESS UMSCHAU

Rotbarschfilet mit Gemüsehaube Zubereitungszeit: 45 Minuten Zutaten für 4 Portionen: ■ 4 Rotbarschfilets ■ Essig ■ Salz ■ 250 g Möhren ■ 250 g Sellerie ■ 175 g Porre ■ 4 EL Rama Culinesse Pflanzencreme ■ 4 EL Weißwein ■ 1 Bund Petersilie ■ frisch gemahlener Pfeffer

Zubereitung: 1. Rotbarschfilets säubern, mit Essig be‐ träufeln und salzen. Möhren und Sellerie putzen, schälen und in dünne Scheiben schneiden. Porree in Ringe schneiden und waschen. 2. 2 EL Pflanzencreme in einem Topf er‐ hitzen und Möhren und Sellerie andün‐ sten, salzen und mit Weißwein ablöschen. Alles 5 Minuten garen, dann den Porree zugeben und ca. 5 Minuten mitgaren. Pe‐ tersilie hacken und darunter mengen.

3. 4 Stücke Alufolie (20 X 30 cm) zurecht‐ schneiden und mit der restlichen Pflan‐ zencreme bepinseln, den Fisch auf die Fo‐ lie geben, pfeffern und das Gemüse darauf anrichten. Die Folie schließen. Im vorge‐ heizten Backofen bei 250 °C (Gas: Stufe 5‐ 6/Umluft: 225 °C) ca. 20 Minuten garen. Energie‐ und Nährstoffgehalt pro Portion: Energie: 270 kcal Eiweiß: 30 g Kohlenhydrate: 7 g Fett: 12 g

■ REZEPTE

FITNESS UMSCHAU

Französische Fischpfanne Zubereitungszeit: 30 Minuten Zutaten für 3 Portionen: ■ 250 g Fischfilet ■ 1 EL Zitronensaft ■ Salz ■ 2‐3 Frühlingszwiebeln ■ 40 g rote Linsen ■ 2 TL Knorr Delikatess Brühe ■ 50 g Schlagsahne ■ 2‐3 EL Mondamin Fix Soßenbinder, hell

■ 1‐2 TL Senf ■ Pfeffer Zubereitung: 1. Fisch in 3 cm große Stücke schneiden. Mit Zitronensaft beträufeln und salzen. Frühlingszwiebeln putzen und in 2 cm lange Stücke schneiden. 2. 350 ml Wasser aufkochen, Delikatess Brühe einrühren, Linsen zufügen und bei mittlerer Hitze 4 Minuten garen. 3. Sahne zugießen, Soßenbinder einrüh‐

ren und kurz aufkochen lassen. Soße mit Senf, Salz und Pfeffer abschmecken. 4. Fischstücke und Frühlingszwiebeln zu‐ fügen und zugedeckt weitere 4 ‐ 6 Minu‐ ten garen. Energie‐ und Nährstoffgehalt pro Portion: Energie : 200 kcal Eiweiß: 20 g Kohlenhydrate : 15 g Fett : 8 g

■ REZEPTE

Zubereitungszeit: 30 Minuten Zutaten für 4 Portionen: ■ 4 Stiele Baslikum (oder glatte Petersilie) ■ 4 dünne Scheiben roher Schinken (ca. 250 g) ■ 4 Hähnchenbrustfilets ■ Pfeffer ■ 250 ml Cremefine zum Kochen 7% ■ 2 EL Mondamin Fix Soßenbinder, hell ■ 2 EL Tomatenmark ■ 1 EL körniger Senf ■ Salz ■ Zucker Zubereitung: 1. Basilikumblättchen abzupfen und gleichmäßig auf den Schinkenscheiben verteilen. Hähnchenbrustfilets pfeffern und in die Schinkenscheiben einrollen. 2. Cremefine mit Fix Soßenbinder, To‐ matenmark und Senf verrühren. Leicht salzen, pfeffern und mit 1 Prise Zucker abschmecken. In eine Auflaufform ge‐ ben, die eingerollten Hähnchenbrustfi‐ lets mit der "Nahtseite" nach unten hin‐ einlegen und im vorgeheizten Backofen bei 200 °C (Umluft: 175 °C) ca. 20 Minu‐ ten garen. Energie‐ und Nährstoffgehalt pro Portion: Energie : 319 kcal Eiweiß : 50 g Kohlenhydrate : 8 g Fett: 9 g

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Gewickeltes Hähnchenbrustfilet

■ REZEPTE

FITNESS UMSCHAU

Zitrusgrütze mit Schokoladeneis Zubereitungszeit: 1 Stunde Zutaten für 4 Portionen: ■ 3 Orangen ■ 3 Mandarinen ■ 1 Schale Physalis ■ 1 Karambole ■ 3 Fläschchen Knorr Vie Orange‐ Banane‐Karotte ■ 1/2 TL aberiebene Schale einer Bio‐ Limette ■ 1 TL Honig ■ 1 Beutel (15 g) Gelatine‐Fix ■ 4 Kugeln Schokoladeneis (4) ■ Zitronenmelisse frisch Zubereitung: 1. Orangen und Mandarinen schälen, dabei die weiße Haut entfernen. Die Fruchtfilets mit einem scharfen Messer herauslösen. Physalis von ihrer Hülle be‐ freien, waschen, halbieren, 4 Stück mit der Hülle zum Garnieren beiseite legen. Karambole waschen und in Scheiben schneiden. 2. Vie Orange‐Banane‐Karotte mit Li‐ mettenschale und Honig verrühren. Ge‐ latine Fix mit einem Schneebesen in die Flüssigkeit einrühren und noch 1 Min. weiterrühren. Alle Früchte unterheben und mind. 1 Stunde kalt stellen. 3. Zitrusgrütze mit Schokoladeneis ser‐ vieren, mit Physalis und Zitronenmelisse garnieren. Energie‐ und Nährstoffgehalt pro Portion: Energie: 192 kcal Eiweiß: 7 g Kohlenhydrate: 30 g Fett: 4 g

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Southern

Sri Lanka gilt neben Indien als eines der UrsprungslĂ¤nder des Ayurveda â&#x20AC;&#x201C; wĂśrtlich Ăźbersetzt des â&#x20AC;&#x17E;Wissens vom Lebenâ&#x20AC;&#x153;. Eine Kurbehandlung â&#x20AC;&#x17E;vor Ortâ&#x20AC;&#x153; bietet beste Voraussetzungen, KĂśrper, Geist und Seele wieder in Balance zu bringen.

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Paare suchen

Pfadfinder

Ordnen Sie die Abbildungen zu Paaren! Welche Abbildung bleibt übrig?

Finden Sie den Weg von einem weißen Kristall zum anderen. Dabei dürfen Sie nicht diagonal und immer nur ein Feld weiterziehen; dieses muss zudem die gleiche Zahl oder das gleiche Symbol tragen.

üblicher Tagesablauf

Wallfahrtsort in Italien

Höhenzug im Weserbergland

Erfrischung

Aasvogel

gefeierte Künstlerin

kleiner, starker Kaffee

Insel der griech. Zauberin Circe

Entgegennahme

Vorname d. blinden Musikers Wonder

Freibeuter

würdigen, auszeichnen

stillstehend, unbeweglich aufschichten

Gebirgsmulden

Rechtsvertreter

Lampenart

ganz, sehr

Titelfigur bei Brecht (Arturo)

französisches Departement

Windschattenseiten engl. Stadt Kfz-Z. Gadebusch

Abk.: Teilzahlung

chinesisches Hohlmaß

6 ein Halbedelstein

Stern im Orion

DEIKEPRESS-1217-5

Kleidung der Naturvölker

Kfz-Z. Braunschweig

2. Nach welchem Zeitraum wird ein niedergeschlagener Boxer für k.o. erklärt? A. 3 Sekunden B. 5 Sekunden C. 10 Sekunden D. 20 Sekunden 3. Wie lautet der Kampfname des ukrainischen Boxers Wladimir Klitschko? A. Dr. Eisenfaust B. Der braune Bomber C. Der Gentleman D. Dr. Steelhammer

Mitteleuropäer

4 Kraftfahrerorganisation (Abk.)

Gastronom

englisch: auf

langes Priestergewand

Fragewort

Währung in den USA

Schiffsanlegeplatz

chilenische Währung

Sport-Quiz 1. Als legendär gilt der 1936 ausgetragene Boxkampf zwischen dem Deutschen Max Schmeling und welchem US-Amerikaner? A. Cassius Clay B. Joe Louis C. Joe Frazier D. Gene Tunney

einer der Heiligen Drei Könige

Amtstracht

mit Zucker haltbar machen

Küstenstadt in Florida

spannender Film (Kw.)

Fabeltier biblische Gestalt (A.T.)

Fälschung

veraltet: Onkel

Drehpunkt

‚Bett‘ in der Kindersprache

Schuh der Indianer

4. Welcher Begriff ist keine Bezeichnung für eine Gewichtsklasse im Profiboxen? A. Molekulargewicht B. Strohgewicht C. Federgewicht D. Fliegengewicht

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Sudoku

9 4

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Rätselkrimi mit Kommisarin Rulandt Der Verdacht Alles schien darauf hinzudeuten, dass Lars Rüger, der Kollege der Sonderermittlerin Undine Ensikat, einer Autoschieberbande angehört hatte, der die beiden Kripoleute seit Monaten gemeinsam auf der Spur gewesen waren. Während Kriminalassistent Meerbusch die Zeugin befragte, die den toten Rüger in einem verschneiten Waldstück am Stadtrand entdeckt hatte, widmete sich Kommissarin Katja Rulandt der fassungslosen Ensikat: „Sie hatten der Bande also mehrmals Fallen gestellt, aus denen die Schieber jedoch jedes Mal entkamen?“ – „Was den Verdacht aufkommen ließ, dass jemand die Bande rechtzeitig warnte“, bestätigte Undine. „Und dieser Jemand soll Ihr Kollege Lars Rüger gewesen sein?“ Die Sonderermittlerin nickte mürrisch in Richtung der umstehenden schneeschweren Bäume. „Offenbar hatten die Schieber hier irgendwo regelmäßig Geld deponiert, um Rüger für seine Spitzeldienste zu entlohnen.“ Für diese These sprach zumindest der Zettel, den man in der Jackentasche des Toten gefunden hatte: „Der Geldumschlag liegt unter der üblichen Adresse zur Abholung bereit!“ – „Und weshalb, denken Sie,“ fragte Katja, „wurde Rüger auf einmal kaltgestellt?“ Ensikat zuckte mit den Schultern. „Vermutlich fürchtete die Bande, ich hätte Rügers Treiben durchschaut. Der Argwohn lag ja sozusagen in der Luft.“ Die Kommissarin schnaubte. „Als Windei! Ich glaube nämlich, es war genau umgekehrt: Sie, Frau Ensikat, haben der Bande gegen Bezahlung die Tipps geliefert und mussten jetzt ganz schnell Ihren Kollegen beseitigen, weil der Ihnen auf die Schliche gekommen war. Doch dabei machten Sie einen Fehler!“ – Welchen? Maxeiner/DEIKE

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Original und Fälschung! Das obere Bild unterscheidet sich durch acht Veränderungen von dem Bild darunter. Welche sind es?

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Zahlen von 1 bis 9 sind so einzutragen, dass sich jede dieser neun Zahlen nur einmal in einem Neunerblock, nur einmal auf der Horizontalen und nur einmal auf der Vertikalen befindet.

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Gitterrätsel Die Wörter sind so in die Rätselgrafik einzutragen, dass alle Begriffe ihren richtigen Platz erhalten. Zum Schluss darf kein Feld frei bleiben. 4 Buchstaben 5 Buchstaben 6 Buchstaben 7 Buchstaben

EMIL, ETON, GANG, POPE, SPAT DUERR, NOTAR, WADIS MUNTER, STRIKT, TELLER FINSTER, GRINSEN, KANTINE, KASERNE, MAESSIG, RUHETAG, SOWIESO 8 Buchstaben EISSTOCK, EMPEREUR, FABRIKEN, PARCOURS, REFERENT, SOKRATES 9 Buchstaben BESTUERZT, ESTERHAZY, GARDEROBE 10 Buchstaben ERZAEHLUNG, GELDBOERSE 9

Ziegelrätsel Die „Rätselziegel“ des ursprünglichen Rätsels sind durcheinander gewürfelt. Durch Ausprobieren sind die Rätselziegel an die richtige Position in der unteren Grafik zu setzen, sodass sich daraus wieder ein normales Kreuzworträtsel ergibt.

5 9 10 7

7 8

4 6 5

7 4 5

T E L L E R

4 4

Wortsuche Welcher Begriff versteckt sich hinter dem Buchstabengewirr? DEIKE-PRESS-gitter-1

Teurer Spielverlust Mittelhand reizt vergeblich einen in zwei Farben deckungsgleichen astreinen Null ouvert Hand. Daraufhin sagt Hinterhand mit dem vorangestellten Blatt im Irrglaube, sowieso ans Spiel zu kommen, spontan Grand Hand an. Erwidert Vorhand mit 60 Augen im Blatt: „Also bei 72 bin ich mit meinem Latein noch lange nicht am Ende, da musst du schon noch eine Schippe drauflegen.“ Doch Hinterhand passt. Vorhand aber verliert. Die beiden Karten im Skat geben ein Auge weniger als das Blatt von Mittelhand her.

Frage: Wie viele Minuspunkte kassiert Vorhand bei welcher Kartenverteilung für welches Spiel und warum wirft der Kartengeber dem Spieler in Hinterhand Anfängerverhalten vor?

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Person gesucht! Président Flanby Eigentlich wäre dieser Mann niemals so mächtig geworden, wenn nicht sein Vorgänger so viele für die Franzosen unverzeihliche Fehler gemacht hätte: „Bling Bling“ hat ihm seine Wahl praktisch auf dem Silbertablett serviert und er hat es dem Volk gedankt, indem er weiterhin in seiner einst belächelten, jetzt hervorgehobenen Bescheidenheit antrat. Geboren in der Normandie, wuchs er in gutbürgerlichen Verhältnissen in einem noblen Pariser Vorort auf. Sein Lebenslauf gehört zu der Kategorie Musterschüler: Er besuchte alle wichtigen Eliteschulen seines Landes, schloss diese gerne auch als einer der Besten ab und lernte auf dem Weg nach oben die königliche Frau an seiner Seite kennen. Die Mutter seiner vier Kinder hatte ähnliche politische Ambitionen wie er und ließ „Flanby“ mitunter farblos wirken, als sie vor Jahren nach den gleichen Sternen der Macht greifen wollte. Die aktuelle Dame an seiner Seite ist eine bekannte Journalistin, die dem einstigen Pummelchen ein neues optisches Image verpasst hat. Politisch will er es dem letzten und bisher einzigen Sozialisten auf dem französischen Chefsessel gleichtun. Wie heißt der Politiker, der sein Amt pitschnass, aber medienwirkadm/DEIKE sam antrat?

Sesamstraßen-Salat Im Gitter sind 19 Figuren aus der Sesamstraße versteckt. Sie finden diese, indem Sie die Buchstaben von links oder von rechts, von oben, von unten oder auch diagonal durchsuchen. Die Wörter können sich überschneiden. Nicht alle Buchstaben des Gitters werden verwendet. BERT – BETTYLOU – BIBO – DONSCHNULZE – ELMO – ERNIE – FINCHEN – GRAFZAHL – GROBI – KERMIT – KRUEMELMONSTER – LULATSCH – MUMPITZ – OSCAR – ROBERT – RUMPEL – SAMSON – SCHLEMIHL – TIFFY

Winter-Mosaik In der richtigen Reihenfolge zusammensetzt und mit Satzzeichen versehen, ergeben die Buchstabengruppen die erste Strophe des Gedichts „An den Winter“ von Elisabeth Kulmann. WILL – WIN – KOM – LIE – MEN – TER – BER KOM – HIER – MEN – AND – WILL – ZUL EICH – WIER – IST – MIT – LEN – DUB – PER LST – ERES – DUA – SAND – SPIE – LSWA

Bilder-Rätsel Welcher Spruch verbirgt sich hinter den Bildern?

AuflĂśsungen Paare finden 1A und 4C, 2A und 5C, 3A und 4B, 4A und 2C, 5A und 3B, 1B und 3C, 2B und 1C. Die Abbildung 5B bleibt uĚ&#x2C6;brig.

Pfadfinder

SchwedenrĂ¤tsel I A L L T AG NOAH E RB D I E S P R E T A L AR C PO L E HR K AR E A H S A NWA L T DO L L A P W I R T L E E E R I GE L L E ND E N N B S PILATES

V S

M O K A S S I N

P E S OU G R A E D A S C

H H E I M R I M I A I A O TM K A I R A T S S S PO T T AN E AR V U I T I S N E S G CH A T HUR Z

Original und FĂ¤lschung!

Sport-Quiz 1â&#x20AC;&#x201C;B, 2â&#x20AC;&#x201C;C, 3â&#x20AC;&#x201C;D, 4â&#x20AC;&#x201C;A

gespielt und verloren, weil es durch Pik-Bube im Skat Ăźberreizt war. Sie kassiert dafĂźr das Vielfache des Grundwertes von 12 bis zur Einstellung des Reizwertes (72) = verloren â&#x20AC;&#x201C; 144. Hinterhand hĂ¤tte nach dem Reizgeschehen logischerweise auf Grand (Hand) mit vieren setzen mĂźssen, denn: Pik-Bube konnte weder Mittelhand (Null ouvert Hand!) noch Vorhand (â&#x20AC;&#x17E;...bei 72 bin ich mit meinem Latein noch lange nicht am Ende ...â&#x20AC;&#x153;) fĂźhren, musste folglich im Skat liegen.

Sudokus 5 6 3 9 7 2 1 8 4

1 9 4 8 3 5 2 6 7

2 7 8 4 6 1 3 9 5

6 1 2 3 8 4 5 7 9

4 5 9 2 1 7 8 3 6

3 8 7 5 9 6 4 1 2

7 3 5 1 2 9 6 4 8

8 2 6 7 4 3 9 5 1

9 4 1 6 5 8 7 2 3

4 5 1 2 3 6 7 8 9

3 9 2 7 8 5 6 1 4

7 6 8 4 9 1 2 3 5

6 1 9 8 7 2 4 5 3

5 8 3 9 6 4 1 2 7

2 4 7 5 1 3 8 9 6

1 3 5 6 4 8 9 7 2

9 2 6 1 5 7 3 4 8

8 7 4 3 2 9 5 6 1

RĂ¤tselkrimi Ein WaldstĂźck ist ja keine â&#x20AC;&#x17E;Adresseâ&#x20AC;&#x153;. Ensikat hatte den Zettel, der in Wahrheit fĂźr sie selbst bestimmt war und eine echte Hausadresse meinte, dem Toten nach dem Mord zugesteckt, um den Verdacht auf RĂźger zu lenken.

GitterrĂ¤tsel MA E S S I T S U N O T A R I E T K R E R U H E T A A E R Z A E H M Y I P S S OW I E S R A T D U E R O U I C K A S E R N

F A B R I K G E E L U N D B E S O E M I R S G E G A N G A

T E R E F O B E R I N E N P A T A U E R Z T C P O P E T U O R I N S E N

I N S O K D E R A A N T E S G T E L L E R

ZiegelrĂ¤tsel

Skat Vorhand (V): Kreuz-10, -KĂśnig, -Dame, -9, -8, -7; Pik-Ass; HerzAss; Karo-Ass, -10 Mittelhand (M): Herz-KĂśnig, -Dame, -9, -8, -7; Karo-KĂśnig, -Dame, -9, -8, -7 Hinterhand (H): Kartenabbild Skat: Pik-Bube; Kreuz-Ass Vorhand muss sich 144 Minuspunkte anschreiben lassen. Sie hat Kreuz Hand

SchwedenrĂ¤tsel

SesamstraĂ&#x;en-Salat

Winter-Mosaik WILLKOMMEN, LIEBER WINTER, WILLKOMMEN HIER ZU LAND! WIE REICH DU BIST, MIT PERLEN SPIELST DU, ALS WAERâ&#x20AC;&#x2122; ES SAND!

Wortsuche

Bilder-RĂ¤tsel

NEUJAHRSFEST

ZUSAMMEN IST MAN STARK. â&#x20AC;&#x201C; Zebra, Murmel, Kiste, Kasten, Korken

Person gesucht! FranĂ§ois Hollande, franzĂśsischer Politiker und PrĂ¤sident, * 12. August 1954 Rouen

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■ VORSCHAU

2013

Vorschau Februar

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So bekommen Sie mehr Muskeln 656 Muskeln hat ein gesunder Mensch, wobei diese beim Mann ca. 40% und bei der Frau ca. 23% der Kör‐ permasse ausmachen. Wofür braucht man Muskeln und wieviele davon? Wofür eine kräftige Muskulatur gut ist und wie man sie erreicht. Die vergessenen Körperteile Die Körperregionen, die ohnehin schon gut aussehen, trainiert man am liebsten, die anderen ignoriert man geflissentlich. Dabei sind auch Mus‐ keln, die man nicht auf den ersten Blick sieht, für Gesundheit und Ausse‐ hen wichtig! Die Wahrheit über Kohlenhydrate Manche verteufeln Kohlenhydrate und schwören auf low carb. Die meis‐ ten Ernährungsgesellschaften halten dies für baren Unsinn und empfehlen stattdessen eine kohlenhydratreiche Ernährung. Was stimmt denn jetzt und wie ernährt man sich richtig? Richtig schlafen ist eine Kunst Ausreichend Schlaf ist für Gesundheit und Wohlbefinden extrem wichtig. Menschen die zu wenig schlafen, nei‐ gen wegen hormoneller Störungen zu Übergewicht. Aber auch für die Rege‐ neration und alle Wachstumsprozesse brauchen wir genügend Schlaf.

IMPRESSUM Die FITNESS UMSCHAU erscheint monatlich am 30. Herausgeber und Verlag Horn Druck & Verlag KG Stegwiesenstrasse 6 76646 Bruchsal Tel. 07251/9785‐0 info@fitness‐umschau.de Chefredaktion Anita Knöller Redaktion Sven‐David Müller Dr. Stephan Geisler Heinz Berthold Stefan Remmert Stefan Penther Roman Schellenberg Florian Rentmeister Michael Baier Layout Fröhlich Marketing Anzeigenleitung Sabine Schirra Druck Horn Druck & Verlag KG Abopreis 1,50 Euro pro Ausgabe 12 Ausgaben 18 Euro incl. Porto

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