Fitness Umschau Ausgabe 05 - 2013 by Hubert Horn

Ihr Fitness- und Gesundheits-Magazin

Schutzgebühr 1,50 €

Ausgabe 05/2013

Schwitz dich schlank! Mit Ausdauertraining purzeln die Pfunde. Aber nur, wenn Sie es richtig machen!

Superkompensation

Muckis aus der Dose

Kaffee als Fitnessdrink

Wenn Sie Ihre Leistung steigern wollen, müssen Sie darüber Bescheid wissen!

Wer Muskeln aufbauen will, muss genügend Proteine zu sich nehmen!

Neue Studien beweisen: Kaﬀee gibt müden Muskeln frische Energie!

■ EDITORIAL

FITNESS UMSCHAU

2013

Liebe Leserin, Lieber Leser,

wenn die weltgrößte Fitnessmesse FIBO, die vom 11. bis 14. April in Köln stattfand, etwas eindrucksvoll bewiesen hat, dann folgendes: der Fitnesstrend ist ungebrochen und wird sich wohl in den nächsten Jahren noch beschleunigen. Immer mehr Bundesbürger – inzwischen sind es fast 8 Millionen – haben das Fitnesstraining für sich entdeckt und wollen es nicht mehr missen. Wenn das jetzige Wachstumstempo anhält, dann werden schon bald 10 Millionen Deutsche in Fitnessclubs trainieren. Wer hätte das noch vor zwei Jahrzehnten gedacht, als das Training an Geräten noch von vielen belächelt oder gar verspottet wurde? Heute weiß man, dass es keine bessere präventive Maßnahme für die Gesunderhaltung gibt, als regelmäßiges Training. Körper, Geist und Seele haben ihren Nutzen davon, der Alltag fällt leichter, man ist leistungsfähiger, sieht attraktiver aus und fühlt sich einfach besser. Es gibt wohl keine andere Branche, die soviel für den Einzelnen, aber auch für das Gemeinwohl tun kann: mit Fitnesstraining kann vielen Krankheiten vorgebeugt und dadurch die persönlichen Krankheitskosten – die inzwischen weit über 3.000 Euro pro Einwohner und Jahr betragen – sowie die gesellschaftlichen Belastungen durch ein überbordendes Gesundheitssystem reduziert werden. Unser Titelthema ist dieses Mal dem „Ausdauertraining“ gewidmet. Kraft- und Ausdauertraining sind gleichermaßen wichtig für einen gesunden, fitten und gutaussehenden Körper. Während es in den Anfangsjahren unserer Branche noch ausschließlich um Krafttraining ging und die Studios der damaligen Zeit wirklich an „Folterkammern“ erinnerten, halten moderne Fitnessclubs heutzutage eine Palette von Ausdauergeräten für Sie bereit. Auf ihnen zu trainieren ist nicht nur sinnvoll, sondern macht Spaß, weil sie die unterschiedlichsten Programme bereithalten, die keine Langeweile aufkommen lassen. Blättern Sie mal auf Seite 26 und lesen Sie worauf es beim Ausdauertraining ankommt! Wussten Sie, dass Kaffee nicht nur der Deutschen liebstes Getränk, sondern noch dazu sehr gesund ist? Lange Zeit wurde Kaffee als ein Genussmittel angesehen, das eher gesundheitsgefährdend ist. Inzwischen haben zahlreiche internationale Studien bewiesen, dass das genaue Gegenteil der Fall ist: Kaffee hat zahlreiche positive gesundheitliche Effekte, reduziert das Risiko an Typ2-Diabetes zu erkranken, reduziert das Schlaganfallrisiko und verbessert sogar die Chancen, einen Herzinfarkt – wenn man ihn schon erleiden muss – zu überleben. Darüber hinaus steigert Kaffee die Ausdauer- und Kraftleistungsfähigkeit und sorgt dafür, dass sich die Energiespeicher nach dem Training wieder schneller füllen. Was es sonst noch Interessantes und Wissenswertes über die „flotte Bohne“ zu sagen gibt, lesen Sie ab Seite 16. Das ganze Team der FITNESS UMSCHAU wünscht Ihnen viel Spaß beim Lesen und und viel Erfolg beim Training! Ihr Hubert Horn Herausgeber

Fitness und Gesundheit

+ + + +

Wissenswertes rund ums Training Gesunde Ernährung & Rezepte Stressmanagement & Entspannung Gesundheit & Prävention

TV und Unterhaltung

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TV-Programm für einen ganzen Monat TV-Vorschau und Programmtipps Interessante Reisedestinationen Rätselecke & Gewinnspiel

■ INHALT

TV m Programi Ma

Muckis aus der Dose Von Albumin bis Whey – die wichtigsten Proteine im Überblick

Partnermassage So verwöhnen Sie Ihren Partner mit einer entspannenden Massage

Superkompensation – das richtige Maß Für den Trainingserfolg ist das „Wann“ von größter Bedeutung

Flotte Bohne Kaffee macht nicht nur munter sondern sogar gesund

Aus der Wissenschaft Neue Erkenntnisse rund um Fitness, Ernährung, Gesundheit

Muskelrelaxation nach Jacobsen Wie Sie in wenigen Minuten ruhig und ausgeglichen werden

Ausdauertraining Ausdauertraining ist unverzichtbar für Gesundheit und Aussehen

I love Fitness Wieder stellt die UMSCHAU drei Fitnessbegeisterte vor

Barfußschuhe Die Wiederentdeckung des gesunden und entspannenden Laufens

Kurz & Gut Interessantes und Wissenswertes aus der Fitnesswelt

Fragen Sie Dr. Geisler Leser fragen – Dr. Stephan Geisler antwortet

Dicke Diätlügen Sven-David Müller zerpflückt die unsinnigsten Behauptungen

Unsere Buchtipps Lesenswerte Bücher rund um Fitness, Ernährung und Wellness.

FIBO 2013 in Köln Wir berichten über die größte Internationale Fitnessmesse

Rezepte Sechs fitte Rezepte für den Wonnemonat Mai

TV-Programm für Mai Die 18 wichtigsten TV-Sender mit Vorschau auf interessante Sendungen

Eine lautlose Reise durch die Weinberge Der Rheingau lädt zur erlebnisreichen Segway-Tour ein

Gehirnfitness So halten sich auch mental fit!

Muckis aus der Dose

Partnermassage

Superkompensation

Barfußschuhe

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■ ERNÄHRUNG

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s u a s i Muck e s o D de r Ein Gramm Eiweiß pro kg Körpergewicht pro Tag – so lautet die Zufuhrempfehlung der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE). Ein 80 kg schwerer Mann sollte demnach 80 Gramm Eiweiß – auch Proteine genannt – zu sich nehmen. Proteine zählen zu den wichtigsten Hauptnährstoffen, da sie die Grundbausteine des menschlichen Körpers darstellen. In jeder einzelnen Körperzelle findet sich Protein, wobei Muskelzellen mit etwa 20 Prozent den größten Proteinanteil aufweisen. Neben dem Aufbau der Muskulatur erfüllen Proteine im Organismus viele weitere Aufgaben, z.B.

• Aufbau und Erhalt von Sehnen, Bändern, Nerven- und Bindegewebe • Regeneration und Wiederherstellung bei Gewebsverletzungen • Bausteine von Immunglobulinen (Abwehrstoffen) und Antikörpern • Grundstoff für Enzyme und so an fast allen Stoffwechselreaktionen beteiligt • Bluteiweißkörper erfüllen unverzichtbare Transportfunktionen • Schutz- und Stützfunktion (als Hülle um Körperzellen oder Kollagen in Knochen und Geweben), • Synthese von Strukturproteinen wie Haut, Haare und Nägel

Proteine bestehen aus 20 verschiedenen Bausteinen, den Aminosäuren, die zu einer Kette verknüpft sind. Je nachdem, ob die Aminosäuren im menschlichen Organismus gebildet werden können oder mit der Nahrung aufgenommen werden müssen, unterscheidet man elf nicht essentielle (entbehrliche) und neun essentielle (unentbehrliche) Aminosäuren (siehe Abb. 1). Die Standardempfehlung von 1,0 g Eiweiß pro kg Körpergewicht gilt aber nur für Nichtsportler. Wer leistungsorientiert trainiert, hat aufgrund folgender

■ ERNÄHRUNG

• Kraftsportler benötigen vermehrt Aminosäuren für die Wiederherstellung und Neubildung von Muskelgewebe, • geringere Verletzungsanfälligkeit von Muskel- und Bindegewebe • bei intensiven Ausdauerbelastungen steigt die Energiegewinnung aus Aminosäuren (vor allem aus den Aminosäuren Leucin, Isoleucin und Valin) auf bis zu 10 Prozent Wie hoch der Proteinbedarf in den verschiedenen Bereichen des Freizeit- und Leistungssports ist, zeigt Abb. 2 Zufuhrempfehlungen, die über 2 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht hinausgehen, sind auch für Kraftsportler und Bodybuilder nicht sinnvoll. Wenn man mehr als 2 Gramm pro Kilogramm aufnimmt, dienen die überschüssigen Aminosäuren nicht mehr dem Muskelaufbau, sondern werden energetisch verwertet, also „verbrannt“ oder als Fett eingelagert. Doch nicht nur die Menge der aufgenommen Proteine ist entscheidend, sondern auch deren Qualität. Die Biologische Wertigkeit ist eine aussagekräftige

Methode zur Bestimmung der Proteinqualität, da sie am Menschen ermittelt wurde und die Verdaulichkeit eines Proteins berücksichtigt. Sie ist ein Maß dafür, wie effizient ein Nahrungsprotein in körpereigenes Protein umgesetzt werden kann. Je hochwertiger ein Protein ist, umso weniger muss davon aufgenommen werden. Dabei wurde die Wertigkeit des Volleiproteins gleich 100 gesetzt. Dies ist aber nicht gleichbedeutend mit einer vollständigen Umsetzung im Körper, wie manchmal fälschlich behauptet wird. Durch geschickte Kombinationen verschiedener Eiweißquellen kann man leicht biologische Wertigkeiten von über 100 erzielen. Günstig ist beispielsweise die Kombination von Kartoffeln mit Eiern, (biologische Wertigkeit 136) oder von Getreide mit Milch (biologische Wertigkeit 125).

Essentielle Aminosäuren Histidin Isoleucin Leucin Valin Lysin Methionin Phenylalanin Threonin Tryptophan

Sportliche Aktivität Freizeitsport, moderates Fitnesstraining Ausdauersport (leistungsorientiert) Spielsport (leistungsorientiert) Kraftsport, Bodybuilding (leistungsorientiert)

Nicht essentielle Aminosäuren Alanin Arginin Asparagin Asparaginsäure Cystein/Cystin2 Glutamin2

05 FITNESS UMSCHAU

Zusammenhänge einen erhöhten Bedarf an Protein:

Abbildung 1: Essentielle Aminosäuren müssen mit der Nahrung aufgenommen werden. Nichtessentielle Aminosäuren werden vom Organismus gebildet.

Glutaminsäure Glycin Prolin Serin Tyrosin2

Proteinbedarf (g/kg) 1,0 – 1,2 1,2 – 1,6 1,4 – 1,7 1,5 – 2,0

Abbildung 2: Je nach Art und Intensität des Trainings fällt der Proteinbedarf unterschiedlich hoch aus.

■ ERNÄHRUNG

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Gute natürliche Proteinquellen Bei der Aufnahme großer Proteinmengen über das tägliche Lebensmittelangebot sollten Sie Nahrungsmittel auswählen, die reichlich biologisch hochwertiges Protein liefern, aber nur wenig Fett, Purine und Cholesterin enthalten. Abb. 3 gibt Ihnen eine Übersicht über geeignete Proteinquellen.

in Form von Proteinpulver, fertigen Shakes und Eiweißriegeln angeboten werden. Sie ermöglichen es dem Trainierenden, seinen Körper gezielt, schnell und kostengünstig mit der Proteinmenge zu versorgen, die er für den Muskelaufbau benötigt. Es gibt verschiedene EiweißSorten, die sich z.T. qualitativ erheblich unterscheiden:

Eiweißkonzentrate, Shakes, Eiweißriegel Für einen leistungsorientiert trainierenden 80 kg schweren Mann, der laut Abb. 2 mindestens 1,5 g Protein pro kg Körpergewicht benötigt, würde dies bedeuten, dass er pro Tag insgesamt 120 g Protein zu sich nehmen muss. Diese Proteinmenge befindet sich beispielsweise in 600g Schweinefleisch, 450g Rindfleisch, 520g Hühnchen, 570g Lachs oder 10 Hühnereiern. Abgesehen davon, dass die Kosten einer solchen Ernährung ganz erheblich sind, würde man den Körper mit Fett sowie Risikosubstanzen wie Cholesterin und Purin belasten.

Milch-Protein (Casein) ist derjenige Proteinanteil der Milch, der nicht in die Molke gelangt. Er macht etwa 80% der Gesamtproteinmenge der Milch aus. Milchprotein wird relativ langsam in den Blutkreislauf abgegeben, sodass sich ein Milchprotein- Shake vor allem für den Abend eignet, um den Körper die ganze Nacht über mit Aminosäuren zu versorgen.

Aus diesem Grunde wurden Nahrungsergänzungsmittel mit hohem Eiweißgehalt – bis nahezu 100% – entwickelt, die

Abbildung 3: Augen auf beim Eierkauf! Auch bei der Auswahl der Proteine gilt diese Weisheit.

Whey-Protein (Molke-Protein) wird in einem speziellen Filtrationsprozess aus der Molke gewonnen. Da es relativ schnell in den Blutkreislauf übergeht, ist es optimal für den Konsum direkt nach dem Training geeignet, um die Muskeln schnell mit Eiweiß zu versorgen und dadurch zu verhindern, dass sie durch die starke Beanspruchung während des Trainings abgebaut werden.

Ei-Protein (Albumin) ist ein qualitativ hochwertiges Protein, das durch Dehydrierung und Sprühtrockung von Hühnereiweiß gewonnen wird. Es zeichnet sich durch eine gute Aminosäurebilanz und Verträglichkeit aus. Seine Resorptionsgeschwindigkeit liegt zwischen dem Milch- und dem Whey-Protein. Mehrkomponenten-Protein besteht aus mehreren Eiweißsorten mit unterschiedlichen Resorptionseigenschaften. Dadurch hat es den Vorteil, dass es den Körper mit schnell, mittelschnell und langsam resorbierbarem Protein versorgt. Soja-Protein kommt vor allem für Personen in Frage, die unter Laktoseintoleranz leiden, da Soja keinen Milchzucker enthält. Es wird mittelschnell resorbiert vergleichbar dem Ei-Protein – und besteht in der Regel nur zu etwa 65% aus Protein. Protein-Konzentrate haben in der Regel eine hohe biologische Wertigkeit: Molkeprotein liegt bei ca. 104, Proteinmischungen können sogar Werte über 140 erreichen.

Lebenmittelgruppe

Geeignete Lebensmittel

Milch und Milchprodukte

frische, fettarme Milch (1,5 %), Joghurt (0,1 – 1,5 %) Magerquark, Buttermilch, Kefir, Hüttenkäse

Fleisch

mageres Fleisch ohne sichtbares Fett (Rind, Schwein), Geflügel (Huhn, Pute)

Fisch

Seelachs, Kabeljau, Scholle, Flunder, Seezunge, Forelle; außerdem die Omega-3-reichen Lachs, Makrele, Hering

Käse

magere Käsesorten (< 30 % i. Tr.) z. B. Lindenburger leicht, Westlight, Lightdamer, Harzer, fettarmer Frischkäse

Eier

Eiklar

optimal, d in s l e g ie –r d n u s e k Eiweißsha em Training mit d h c a n r e p r ö K n e d um en . Proteinen zu versorg

■ ERNÄHRUNG

Aktuellen wissenschaftlichen Studien zufolge haben protein- und kohlenhydrathaltige Shakes unmittelbar vor und

nach dem Training einen besonders günstigen Einfluss auf den Muskelaufbau, Kraftzuwachs und die Wiederauffüllung der Glykogenspeicher. Nehmen Sie also für optimalen Zuwachs an Muskelmasse und Kraft 15 Minuten vor dem Widerstandstraining Kohlenhydrate mit hohem glykämischen Index zu sich. Wenn Sie nun noch Ihrem Körper einen Proteindrink gönnen (am besten Molkenprotein), wird mit Hilfe der zuvor verzehrten hochglykämischen Kohlenhydrate das Protein sehr rasch resorbiert. Direkt nach dem Training sollten Sie ebenfalls Kohlenhydrate mit hohem glykämischen Index und einen Shake mit schnell resorbierbarem Protein zu sich nehmen. Die Kohlenhydrate sorgen dafür, dass die Energiespeicher wieder aufgefüllt werden und der Shake versorgt Ihre Muskulatur mit den gerade nach dem Training dringend für den Muskelaufbau benötigten Proteinen. Shakes nur für Bodybuilder? Stellt sich noch die Frage, ob ProteinShakes nur für Kraftsportler wichtig sind. Nein, ganz im Gegenteil! Auch

Personen, die Übergewicht reduzieren wollen, sind dringend auf eine ausreichende Proteinzufuhr angewiesen. Wer seinen Kalorienkonsum reduziert um eine negative Energiebilanz zu erzeugen, muss aufpassen, dass er dies nicht auf Kosten seiner Muskulatur tut. Warum? Weil die Muskulatur das größte Stoffwechselorgan des Körpers ist und die meisten Kalorien „verbrennt“. Weniger Muskulatur bedeutet daher automatisch auch einen niedrigeren Stoffwechsel. Gerade wer abnehmen will, muss daher auf den Muskelerhalt oder – besser noch! – auf den Aufbau von Muskulatur achten. Das bedeutet im Klartext: Kalorien nur maßvoll reduzieren und immer auf ausreichend Eiweiß achten! Auch wenn sich zwischendurch mal „Heißhunger“ einstellt, kann man diesen sehr wirkungsvoll mit einem Eiweißshake bekämpfen, denn Eiweiß sättigt besser als jedes andere Nahrungsmittel. Und man tut sogar noch etwas Gutes für den Muskelerhalt! Lesen Sie in der nächsten FITNESS UMSCHAU, welche Rolle Protein-Shakes spielen können, um beim Abnehmen zu helfen!

07 FITNESS UMSCHAU

Wann sind Protein-Shakes angesagt? Der Aufbau von Muskelmasse und die Entwicklung von Maximalkraft sind die Hauptziele von Kraftsportlern in der Trainings- oder Aufbauphase. Für Bodybuilder ist es von Vorteil, sich in einer geringfügigen positiven Energiebilanz zu befinden, so dass der Organismus die Extra-Energie zum Muskelaufbau nutzen kann. Eine etwa 10 Prozent über der zur Aufrechterhaltung des Körpergewichts benötigten Energiemenge ist in der Aufbauphase vorteilhaft, weil die Extra-Energie den Zuwachs an Muskelmasse verstärken kann. Zusätzlich sollten Sie auf ein angemessenes Angebot an biologisch hochwertigem Eiweiß von 1,5 bis 2,0 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht achten, um die Muskulatur mit ausreichend Aminosäuren zur Proteinsynthese zu versorgen. Fettarme Proteinquellen wie Magerquark, Sojamilch, Buttermilch sowie magere Vertreter von Fisch, Fleisch und Geflügel sollten im Rahmen der „normalen“ Ernährung bevorzugt werden.

■ WELLNESS

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e g a s s a M Partnervon Anita Knöller

er sicher von seiner ab m sa ng la ch si t Der Frühling zeig e Zeit! Die sonst ch ö h ch au ja ar w – angenehmsten Seite auf und sorgen für g un m m ti S re se un nigen Tage hellen ischenmenschzw d un it ke m sa ei Zw das Bedürfnis nach ezu an, die Freundin d ra ge ch si es t te ie licher Nähe. Da b Ehepartner mal er d o nd eu Fr en d . zw oder Ehepartnerin b zu überraschen. ge sa as m er tn ar P r mit eine

■ WELLNESS

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Das kann eine junge Beziehung intensivieren oder eine langjährige Beziehung wieder neu beleben. Ein guter Zeitpunkt ist nach einem schönen Abendessen zu zweit oder dem gemeinsamen Duschen. Letzteres hat den Vorteil, dass durch das warme Wasser die Muskeln bereits erwärmt und besser durchblutet sind. Um eine Partnermassage durchzuführen, müssen Sie weder Masseur sein, noch einen Kurs besuchen. Allerdings beschränkt sich diese ohne entsprechende Vorbildung ausschließlich auf die Entspannung des Partners und hat keinen medizinischen Hintergrund, wobei durchaus auch sinnliche Elemente eine Rolle spielen dürfen. Bei einer Massage bietet es sich an, mit dem Gesicht zu beginnen und sich langsam bis zu den Füßen vorzuarbeiten. Eine bestimmte Reihenfolge ist jedoch nicht wichtig, lassen Sie sich einfach von Ihrer Intuition und den Wünschen Ihres Partners leiten. Nehmen Sie sich aber Zeit für die Massage, denn sie soll ja der Entspannung und auch der Zweisamkeit dienen. Wie bei einem Fitnesstraining steht auch bei einer Massage das „Aufwärmen“ an erster Stelle. Um den Körper des Partners an die Berührungen zu gewöhnen, beginnen Sie am besten mit Streichbewegungen. Danach folgt das Kneten und Klopfen. Erzeugen Sie vertraute Zweisamkeit durch eine ansprechende Atmosphäre Bevor Sie mit der Massage beginnen, sorgen Sie für eine angenehme Raumatmosphäre durch Abdunkeln des Zimmers, schöne entspannende Musik und der Verbreitung wohltuender Düfte, z.B. mit ätherischen Ölen, die harmonisierend wirken und die Stimmung heben. Ätherisch wird abgeleitet von Aither

bzw. Aether und bedeutet Himmelsduft, umschreibend für den flüchtigen Zustand dieser Öle. Achten Sie beim Kauf auf natürliche Öle ohne synthetische Zusätze. Lieben Sie es romantisch, dann ersetzen Sie das künstliche Licht durch Kerzenlicht. Stellen Sie für einen unvergesslichen Abend großzügig Kerzen um den Massagebereich auf. Der zu massierende Partner sollte auf einer festen und bequemen Unterlage liegen. Wenn Sie dazu das Bett nutzen, so decken Sie es mit einem großen Handtuch ab, um Ölflecken auf den Leintüchern zu vermeiden. Und wichtig: Die Zimmertemperatur sollte ausreichend hoch sein, wenn Sie eine Ganzkörpermassage planen, bei der der Partner unbekleidet ist. Achten Sie vor allem darauf, dass die Füße des Partners während der Massage warm gehalten werden. Legen Sie vor jeder Massage Ihren Schmuck an den Händen ab. Auch der zu Massierende sollte keinerlei Schmuck am Körper tragen, um den Fluss nicht zu unterbrechen. Um Ihrem Partner die Massage so angenehm wie möglich zu gestalten, achten Sie auf warme Hände, die Sie mit angewärmtem Öl einreiben. Massageöle können Sie entweder fertig käuflich erwerben oder Sie verwenden ein kaltgepresstes Pflanzenöl, z.B. Mandel-, Jojoba-, Avocado- oder Weizenkeimöl. Von der Konsistenz sind auch Sesam-, Kokosoder Olivenöl gut geeignet. Diesem Öl können Sie ein paar wenige Tropfen ätherische Öle beifügen für einen besonderen Duft, zur besseren Entspannung oder um eine positive Wirkung für die Haut zu erreichen, beispielsweise Jasmin-, Lavendel-, Geranium- oder Rosenöl. Da die meisten ätherischen Öle in Reinform die Haut und insbesondere die Schleimhäute reizen, werden diese nie

Massage ist eine der feinsten Künste, sie ist nicht nur eine Frage des ie technischen Könnens. S e ist eine Frage der Lieb Osho, Indischer Philosoph

■ WELLNESS

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pur verwendet, sondern ausschließlich stark verdünnt. Eventuelle Unverträglichkeiten können in der Armbeuge getestet werden. Bereiten Sie eine Mischung am besten immer frisch zu, da sie leicht ranzig werden kann. Auf Vorrat hält sie sich für kurze Zeit im Kühlschrank in einer dunklen Flasche. Die einzelnen Massagetechniken Jeder Massagegriff wird zur besseren Entspannung langsam und mit mäßigem Druck mehrmals wiederholt und zum Herzen hin ausgeführt. Die Streichbewegungen, mit denen die Massage beginnt, erfolgen mit aufgelegter Handfläche und mit dem Handrücken, ausgenommen bei der Gesichtsmassage. Diese wird mit den Fingern ausgeführt und zwar am besten mit den Mittel- und Ringfingern. Gesichtsmassagen helfen, die Verspannungen des Tages zu lösen. Die Stirn wird zuerst mit Streichungen auf die Massage eingestimmt und anschließend mit kleinen kreisförmigen Bewegungen von der Mitte nach außen bis zu den Schläfen massiert. Die Augen umkreisen Sie, indem Sie Mittel- und Ringfinger über die Augenbrauen und unterhalb den Augen zur Nase gleiten lassen und über den Nasenflügel wieder nach oben. Achten Sie darauf, dass die Haut unterhalb der Augen dabei nicht verschoben wird. Massieren Sie im Augenbereich immer besonders sanft und ohne Druck. Auch Wangen und Kinn werden zuerst mit Streichungen und danach mit sanften kreisenden Bewegungen der Fingerspitzen von oben nach unten massiert. Ziehen Sie nun einen großen Kreis beginnend am Kinn entlang den Wangen hin zu den Schläfen, der Stirn und über die Nase um den Mund herum wieder zum Kinn. Möchten Sie Ihrem Partner bzw. Ihrer Partnerin etwas Besonderes zukommen lassen, so massieren Sie ihm / ihr zusätzlich die Kopfhaut. Dazu geben Sie am besten eine kleine Menge Kokosöl auf die Handflächen. Das Kokosöl ist von der Konsistenz vergleichbar mit einer Creme und schmilzt auf der warmen Handfläche. Kokosöl pflegt Haut und Haare und verleiht letzteren einen besonderen Glanz. Als Übergang zum Körper beziehen Sie Ohren, Hals und Nacken mit in die Gesichtsmassage ein. Gehen Sie bei der Massage auf die besonderen Wünsche Ihres Partners ein und halten Sie Blickkontakt, um die

Wirkung zu beobachten. Fragen Sie regelmäßig nach, ob die Massage angenehm ist und wie sich ihr Partner dabei fühlt. In der Rückenlage ist es angenehmer, wenn Sie die Kniekehlen und den Nacken unterlegen, z.B. mit einer Rolle oder einem kleinen Kissen. Bei den Streichbewegungen am Körper üben Sie etwas Druck aus. Auf dem Rücken können Sie dazu parallel zur Wirbelsäule die Hände vom Po beginnend nach oben bis zu den Schultern gleiten lassen, um anschließend an den Schultern entlang die Hände seitlich am Körper in fließenden Bewegungen weiterzuführen. Falls Sie lieber einhändig massieren, sollte die zweite Hand in Körperkontakt mit Ihrem Partner bleiben. Sie können bei den Streichungen die Hände auch aufeinander legen oder diese mit dem Handrücken ausführen, damit bieten Sie Ihrem Partner mehr Abwechslung. Haben Sie den Körper Ihres Partners durch die Streichungen verwöhnt, so können Sie zur Lockerung verspannter Muskeln diese kneten. Hierbei wird die Haut und Teile der Muskulatur mit dem abgewinkelten Daumen auf der einen Seite und den Zeige- und Mittelfingern auf der anderen Seite des Muskels herausgehoben und durch Roll- und Drehbewegungen gefühlvoll massiert. Rechte und linke Hand arbeiten dabei im Wechsel. Die Roll- und Drehbewegungen sind

wie bei einer Welle fließend und werden nicht abgesetzt. Massiert werden immer die Partien auf der gegenüberliegenden Seite, da Sie somit Ihre Hände besser einsetzen können. Sie sollten darauf achten, locker aus der Schulter heraus zu massieren, mit leichtem Druck ohne Kraftaufwendung. Eine weitere Massagetechnik ist das Klopfen. Hierzu bietet sich vorwiegend der Po an. Das leichte und rhythmische Klopfen kann mit den Handkanten ausgeführt werden. Es dient der besseren Durchblutung und zur Aktivierung der Muskulatur. Hat Ihr Partner tieferliegende Verspannungen, so können Sie diese mit der Vibrations-Massage erreichen, indem Sie Ihre Fingerspitzen auf die entsprechende Stelle aufsetzen oder die Handfläche auflegen und damit Schwingungen auf die Muskeln Ihres Partners übertragen. Verwöhnen Sie bei einer Massage auch die Füße des Partners, die häufig vernachlässigt werden. Beachten Sie bei der Fußmassage, die Fußsohle jeweils mit einer Hand zu unterlagern. Abgeschlossen wird die Partnermassage wieder mit Streichungen des gesamten Körpers, die Sie auch zwischendurch als fließende Übergänge einsetzen können. Legen Sie zum Schluss beide Hände auf den Körper Ihres Partners und übertragen Sie ihm einen Teil der durch die Massage in Ihren Händen entstandenen Energie.

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Das richtige Maß! Von Dr. Stephan Geisler

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Paracelsus, quasi der Begründer der Homöopathie, sagte einst: „Die Dosis macht das Gift!“ Was er damit meinte, liegt auf der Hand... nimm zwei Paracetamol und die Kopfschmerzen sind weg – nimm 20 Paracetamol und Du hast NIE wieder Kopfschmerzen ;-) Beim Sport ist es ganz ähnlich. Zu wenig Sport bzw. Bewegung und unser Körper baut vorzeitig ab und wird häufig krank. Zu viel des Guten kann allerdings einen ähnlichen Effekt haben. Daher scheint es von essentieller Bedeutung zu sein, die „optimale Dosis“ der sportlichen Belastung herauszufinden. Der menschliche Körper passt sich seit jeher an nahezu alle Belastungen an, mit denen wir ihn konfrontieren. Konfrontieren wir ihn mit einer regelmäßigen und (optimalerweise) auch planmäßigen Belastung, nennen wir das in der Regel: Training! Um den Körper zu einer Anpassung oder an eine sportliche Belastung zu bringen, müssen wir ihn aus seinem gewohnten Gleichgewicht bringen! Das tun wir zum Beispiel, indem wir Hanteln bewegen, gegen einen Lederball treten oder in merkwürdigen Schuhen stundenlang vor etwas davonlaufen... Jede Trainingsbelastung, die einen sogenannten „trainingswirksamen Reiz“ auslöst, also eine gewisse Reizintensität überschreitet, kann als ein solches Ereignis gewertet werden.

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ningsreiz etwas zu spät setzt. Wenn die zusätzliche Energie also nicht mehr genutzt werden kann. (Siehe Abb. 4)

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Ein echtes Problem bekommen wir zum Beispiel dann, wenn wir den Trainingsreiz deutlich zu früh setzen und im Bereich der unvollständigen Erholung das nächste Training durchführen. Hier kann es nicht nur zu einem Leistungsrückgang kommen, sondern auch zu gesundheitlichen Beeinträchtigungen! Typische Zeichen hierfür sind zum Beispiel neben einem Rückgang der Leistungsfähigkeit auch eine gehäufte Infektanfälligkeit, Antriebslosigkeit, Schlafstörungen und Überlastungsschäden. (Siehe Abb. 5)

Wenn wir nun davon ausgehen, dass unsere Energie durch diese körperliche Belastung zunächst in den Keller geht – wir nennen das Erschöpfung – und in der Ruhephase nach dem Training allmählich wieder zurückkehrt – wir nennen das Erholung – könnte man von einer Kompensation der verlorenen bzw. umgesetzten körperlichen Energie sprechen! Dies erklärt allerdings noch nicht, warum der Körper bei langfristiger Belastung seinen Ist-Zustand verbessert. Ganz trivial formuliert, reagiert der Körper auf diesen plötzlichen Energieverlust nach der Erholung mit einer kurzfristigen Erhöhung der zu nutzenden Energie. Das bedeutet, es gibt ein gewisses Zeitfenster, in dem der Körper seine ursprüngliche energetische Situation nicht nur kompensiert (also ausgleicht) sondern sogar überkompensiert (Superkompensation)! (Siehe Abb. 1)

Genau dieses Zeitfenster scheint nun optimal, um den nächsten Trainingsreiz zu setzen. Wenn man es schafft, das nächste Training in dieser Phase der Superkompensation durchzuführen, ist mit einem fast stetigen Leistungszuwachs zu rechnen! (Siehe Abb. 2) Aber wann ist dieses Zeitfenster „geöffnet“? Und was, wenn ich zu früh oder zu spät den nächsten Trainingsreiz setze? Zumindest die letzteren Fragen sind schnell beantwortet. Wenn ich die nächste Trainingseinheit etwas zu früh durchführe, also nach der Erholung aber noch vor der Superkompensationsphase, werde ich in der Regel keine besondere Leistungssteigerung erreichen. (Siehe Abb. 3) Ein ganz ähnliches Phänomen ist zu beobachten, wenn man den nächsten TraiAbbildung 1 Prinzip der Superkompensation

Die Frage, wann denn genau der optimale Zeitpunkt für die nächste Trainingseinheit ist, konnte bis heute nicht wirklich wissenschaftlich geklärt werden. Zu viele Faktoren, wie zum Beispiel die Intensität des Trainings, das Alter und der Trainingszustand des Trainierenden, die Ernährung und die Erholungsphasen des Trainierenden, die hormonelle Situation und auch die Art der Trainingsbelastung spielen hier eine entscheidende Rolle. Da es also leider kein mathematisches Modell zur Berechnung der nächsten Trainingseinheit gibt, sollte man auf subjektive Signale des Körpers achten! Um nur eines aufzugreifen: der Muskelkater ist durchaus als entsprechendes Signal zu verstehen! Nach intensiven Belastungen, die zum Beispiel die Muskulatur sehr erschöpfen, kann dieser mal 2-3 Tage andauern und diese Pause sollte man seinem Körper auch gönnen! Generell kann man einige Empfehlungen für bestimmte Trainingsbelastungen geben: Leichtes Ausdauertraining: ca. 24 h Intensives Ausdauertraining: ca. 48 h Leichtes Krafttraining: ca. 48 h Intensives Krafttraining: ca. 72 h Hochintensives Training: ca. 3-5 Tage (in extremen Fällen sogar mehr) Trainieren Sie also nicht einfach wild drauf los, sondern geben Sie Ihrem Körper die notwendigen Ruhephasen. Nur ein harmonisches Zusammenspiel zwischen Belastung und Erholung wird Sie langfristig zum gewünschten Ziel bringen!

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Abbildung 2 Nächster Trainingsreiz im Bereich der Superkompensation = optimales Timing

Abbildung 3 Trainingsreiz etwas zu früh im Bereich unmittelbar nach der Erholung im „Ausgangsstadium“ = Leistungsstagnation

Abbildung 4 Trainingsreiz etwas zu spät, nach der Superkompensationsphase wieder im „Ausgangsstadium“ = Leistungsstagnation

Abbildung 5 Trainingsreiz deutlich zu früh im Bereich der Erholung bedingt Leistungsrückgang

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■ ERNÄHRUNG

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Flotte Bohne..

Kaffee – das fitnessgetrank. Von Hubert Horn Kaffee ist nicht die Bohne ungesund. Dachte man vor einigen Jahren noch, dass regelmäßiger Kaffee-Konsum gesundheitsschädlich sei, weiß man es heute besser: zahlreiche Studien beweisen, dass genau das Gegenteil der Fall ist. Immerhin 94 Prozent aller Bundesbürger

über 18 Jahre trinken Kaffee, laut der Aral-Studie „Trends beim Kaffee-Genuss 2012“, sogar jeden Tag. Dabei sind es vor allem die Älteren, die regelmäßig nach der Kaffeetasse greifen (siehe Abb. 1) Durchschnittlich trinken die Deutschen also 150 Liter Kaffee pro Jahr – Tendenz steigend. Damit ist Kaffee das beliebtes-

te Getränk der Deutschen – sogar noch vor Wasser und Bier. Das war nicht immer so. Noch im 18. Jahrhundert hielt man den Kaffee mancherorts für wahres Teufelzeugs, das man verbieten müsse. So sah der um das Volkswohl besorgte Stadtrat von Hildesheim im Kaffee einen „Volksverderber erster Ordnung“ und warnte: „Unsere Vorfahren haben ohne

■ ERNÄHRUNG

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Abb. 1 Generation Bohne: Der tägliche Kaffeekonsum nach Alter 18-35 Jahre

2011 2012

36-45 Jahre

2011 2012

46+ Jahre

2011 2012

59 % 63 % 77 % 81 % 87 % 85 %

Abb. 2 Weltmarktanteile der Kaffeesorten ■ 36% Robusta ■ 60% Arabica ■ 4% Sonstige

Quelle: Aral Studie - Trends beim Kaffeegenuss 2012

dergleichen Gesöff glücklich und in besserer Zufriedenheit gelebet“. Die bischöfliche Stiftsregierung erließ 1768 umfangreiche Verbotslisten, die jeden Kaffeegenuss und vor allem den Handel unter drakonische Strafen stellte. Wer dennoch dabei erwischt wurde, musste 20 Taler Strafe zahlen und zudem zwei Stunden lang am Schandpfahl zum Gespött der Leute stehen. Das alles konnte den Siegeszug des Kaffees letztlich nicht aufhalten, der irgendwann im 16. Jahrhundert im Osmanischen Reich begann. Zuvor war der Kaffee durch Sklavenhändler von Äthiopien – dem Ursprungsland des Kaffees – nach Arabien gelangt. Ab dem 17. Jahrhundert wurden Kaffeepflanzen von den Holländern nach Java, Surinam und Brasilien verbracht und breiteten sich von dort schnell über die ganzen Tropen aus. Als wichtigste Sorten gelten heute der Robusta- und der Arabica-Kaffee (siehe Abb. 2). Arabica zeichnet sich durch ein reiches Aroma aus, Robusta durch einen doppelt so hohen Koffeingehalt. Daneben gibt es noch zahlreiche andere Kaffeesorten. Die teuerste Kaffeesorte der Welt – 250g kosten ca. 90 Euro – nennt sich übrigens „Kopi Luwak“ und entsteht dadurch, dass die Schleichkatzenart Luwak besonders gerne reife Kaffeekir-

schen frisst und wieder unverdaute Bohnen ausscheidet, die weniger Bitterstoffe enthalten, weil diese im Magen-DarmTrakt der Katze durch Fermentation reduziert wurden. Kaffee ist nicht gesundheitsgefährdend Früher wurde Kaffee oft mit Gesundheitsproblemen in Verbindung gebracht und Ärzte rieten zu einer Reduzierung des Kaffeegenusses. Es gab Studien, die bewiesen, dass Kaffeetrinker im Durchschnitt früher sterben. Allerdings weiß man heute, dass dies nicht eine Folge des häufigen Kaffeegenusses ist, sondern damit zusammenhängt, dass sich unter Kaffeetrinkern überdurchschnittlich viele Raucher befanden, viele „Sportmuffel“ und Alkoholkonsumenten. Außerdem isst diese Personengruppe mehr rotes Fleisch und weniger Obst und Gemüse. Es sind also gerade andere Risikofaktoren, die für die größere Sterblichkeit verantwortlich sind und nicht der Kaffeegenuss!

Auch das hartnäckige Gerücht, Kaffee wirke diuretisch, würde dem Körper also Wasser entziehen, ist nachweislich falsch. Der Bundesverband Deutscher Internisten meldete 2008, dass sich Kaffee diesbezüglich kaum von Wasser unterscheidet. Kaffee wird bis zu 84% innerhalb eines Tages wieder ausgeschieden, Wasser zu 81% – also kaum ein Unterschied. Somit kann man Kaffee durchaus in die tägliche Flüssigkeitsbilanz miteinrechnen.

In den Kaffeekirschen befinden sich je 2 Samen, die Kaffeebohnen.

■ ERNÄHRUNG

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Wie wirkt Kaffee? Woraus besteht Kaffee eigentlich? (Siehe Abb. 3) Man schätzt, dass Kaffee aus über 1.000 Inhaltsstoffen zusammengesetzt ist, von denen viele noch gar nicht bekannt sind. Die in der Kaffeebohne enthaltenen Kohlenhydrate schlagen kaum zu Buche und verbleiben im Kaffeesatz. Da auch die Fette nicht wasserlöslich sind, kommen sie nur noch in Spuren im fertigen Getränk vor. Dadurch wird verständlich, dass eine Tasse Kaffee nur 3 kcal enthält und somit die tägliche Kalorienbilanz überhaupt nicht belastet – natürlich nur, solange der Kaffee schwarz getrunken wird. Cirka 80 verschiedene Säuren sind im Kaffee enthalten, z.B. Essigsäure, Zitronensäure und Kaffeesäure. Am stärksten ist die Clorogensäure vertreten, die zu den sekundären Pflanzenstoffen gehört und über antioxidative Eigenschaften verfügt. Der wichtigste Inhaltsstoff des Kaffees ist Koffein, das in der gerösteten Bohne zu 1,3 bis 2,0% enthalten ist. Eine Tasse Filterkaffee enthält ca. 80 mg Koffein, das innerhalb von 30 Minuten vom Magen-Darm-Trakt resorbiert und in die Blutbahn abgegeben wird.

Abb. 3 Kaffee und seine Inhaltsstoffe 24% Kohlenhydrate 13 % Fette Eiweiße 9% 4,5 % Säuren 4% Mineralstoffe 1,2 % Koffein Die belebende Wirkung des Koffeins ist dadurch zu erklären, dass es die Wirkung des Hormons Adenosin reduziert. Adenosin wirkt ermüdend und schlaffördernd, weil es die Ausschüttung von Adrenalin, Noradrenalin und Dopamin verhindert. Koffein sorgt also dafür, dass das Adrenalin in seiner Wirkung gehemmt und die „belebenden“ Hormone weiterhin ausgeschüttet werden. Dadurch fühlt man sich drei bis fünf Stunden munterer. Herz-Kreislauf-Erkrankungen reduziert Kaffee erhöht das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkankungen nicht, ganz im Gegenteil! Die weltbekannte Framingham-Studie bewies, dass die Herz-KreislaufSterblichkeitsrate von Kaffeetrinkern gegenüber Nichttrinkern um 43% vermindert ist. Aus elf weiteren Studien weiß man, dass das relative Risiko für ei-

nen Schlaganfall bei einem moderaten Kaffeekonsum von 2 Tassen pro Tag auf 86%, bei 3 bis 4 Tassen auf 83% zurückgeht. Auch eine schwedische Studie bewies, dass das Risiko eines Hirninfarkts bei Frauen, die mindestens eine Tasse Kaffee pro Tag trinken, um bis zu 25% zurückgeht. Eine großangelegte amerikanische Studie an 130.000 Personen zeigte Erstaunliches: Kaffeetrinker mussten seltener wegen Herz-Rhythmusstörungen in die Klinik als Nicht-Kaffeetrinker. Auch wer bereits einen Herzinfarkt erlitt, hatte als Kaffeetrinker einen Vorteil: es gibt einen deutlichen Zusammenhang zwischen Kaffeekonsum und Sterblichkeit nach einem Herzinfarkt. Patienten, die 5 bis 7 Tassen Kaffee tranken, hatten ein nahezu halbiertes Sterblichkeitsrisiko. (siehe Abb. 4) Weniger Diabetes Typ 2 7 bis 8 Millionen Deutsche leiden unter Diabetes und jedes Jahr kommen über 300.000 Neuerkrankungen dazu. Insofern ist die Beobachtung, dass Kaffee eine Schutzwirkung gegenüber Typ-2-Diabetes hat, von größter Bedeutung. Eine Studie von Huxley an über 500.000 Teilnehmern zeigte, dass das Erkrankungsrisiko pro Tasse Kaffee um 7% sinkt. Bei vier Tassen am Tag sind das schon 28% (siehe Abb. 5). Man ist sich heute noch nicht sicher, worauf dieser Effekt beruht. Möglichweise wird die Insulinresistenz reduziert, die als eine entscheidende Ursache für die Entstehung von Diabetes gilt. Geringeres Demenz-Risiko Immer mehr ältere Menschen leiden unter den schlimmen Folgen der Demenz. Mehrere wissenschaftliche Studien stützen die Annahme, dass dauerhafter Kaffeegenuss das Risiko, an einer Demenz – beispielsweise Alzheimer – zu erkranken, deutlich reduzieren kann. In einer aufsehenerregenden finnischen Studie an über 2000 Personen wurde untersucht, wie sich der Konsum von wenig Kaffee (0 – 2 Tassen), mäßig Kaffee (3 – 5 Tassen) und viel Kaffee (über 5 Tassen) auf das Erkrankungsrisiko

■ ERNÄHRUNG

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Abb. 4 Kaffee & Herzinfakt Tägliche Tassen Kaffee 1-3 3-5 5-7

Hazard Ratio für Mortilität 68 % 56 % 52 %

Die Hazard Ratio für Mortalität bezeichnet das Sterblichkeitsrisiko nach einem Herzinfarkt. Quelle: Larsson & Orsinin, 2011

auswirkt. Dabei zeigte sich Erstaunliches: die Kaffeetrinker erkrankten deutlich weniger an Demenz als die Nichttrinker, wobei der Effekt bei den mäßigen Kaffeetrinkern am deutlichsten war. Hier betrug die Risikoreduzierung nicht weniger als 65%! Worauf dies zurückzuführen ist, ist noch unklar. Man vermutet aber, dass der hohe Gehalt des Kaffees an Antioxidantien eine große Rolle spielt. Kaffee vor dem Training Koffein ist ein milder psychoaktiver Wirkstoff, dessen volle Wirkung 30 bis 60 Minuten nach der Aufnahme eintritt und etwa drei bis fünf Stunden anhält. Dosierungen von etwa 2 Milligramm pro Kilogramm Körpergewicht – für eine 80g schwere Person sind das zwei Tassen Filterkaffee – bewirken eine Steigerung der Aufmerksamkeit, Konzentration, Koordination und Reaktionsfähigkeit. Außerdem wird die körperliche Ausdauer-Leistungsfähigkeit verbessert und der Fettstoffwechsel wird angekurbelt, so dass wertvolles Muskelglykogen eingespart und die mögliche Belastungsdauer größer wird.

Darüber hinaus können auch Kraftsportler von Koffein profitieren: Aktuelle Studien haben gezeigt, dass Koffein die willkürliche Kontraktionsfähigkeit des Muskels erhöht und die muskuläre Ermüdung hinauszögert, indem es das Verhältnis von Natrium und Kalium und die Kalziumbindung im Muskel günstig beeinflusst. Daneben bewirkt Koffein eine Verbesserung der Leistungsfähigkeit bei niedriger und mittlerer Intensität. …und danach Aber auch nach dem Training kann sich Kaffee positiv bemerkbar machen. Nach dem Training sind die Energiespeicher leer und die Glykogenvorräte müssen neu aufgefüllt werden, denn ohne ausreichend gefüllte Glykogenspeicher ist ein weiteres Training sinnlos. Dies funktioniert am besten mit kurzkettigen Kohlenhydraten, die dem Abb. 5 Kaffee und Diabetes

Quelle: Perreira et al., 2006

Körper nach dem Training zugeführt werden. Australische Wissenschaftler haben nun herausgefunden, dass Koffein dabei entscheidend hilft, denn es beschleunigt die Neubildung von Glykogen um bis zu 66%. Ist Kaffee also ein wahres Wundergetränk? Fast könnte man es so sagen. Kaffee belebt, stärkt die Konzentration, vermindert das Risiko zahlreicher Erkrankungen, steigert die Kraft- und Ausdauerfähigkeit und sorgt sogar noch dafür, dass sich die Energiespeicher schneller wieder füllen. Und das nahezu ohne Risiken und Nebenwirkungen. Fragen Sie also nicht Ihren Arzt oder Apotheker, sondern lieber Ihren Trainer!

■ WISSENSCHAFT

Aus der

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Wissenschaft Höheres Diabetes-Risiko für gestresste Männer Laut einer schwedischen Langzeitstudie erkranken Männer, die ihr Leben als langanhaltend stressig empfinden, häufiger an Diabetes Typ 2. Mehr als 6.800 Männer wurden über 35 Jahre hinweg begleitet und machten neben Angaben zu Ernährungs- und Lebensgewohnheiten auch Angaben zum im Alltag empfundenen Stress. Insgesamt erkrankten 899 Probanden an Diabetes-Typ-2. Dabei fiel auf, dass chronisch gestresste Männer mit einer 45 Prozent höheren Wahrscheinlichkeit an Typ-2-Diabetes erkrankten, unabhängig von Faktoren, wie Alter, Status, Bewegungsumfang, BMI und Blutdruck.

Rohmilch schützt vor Allergien Kinder, die auf einem Bauernhof leben, sind seltener von Allergien betroffen. Drei voneinander unabhängige Studien belegen, dass nicht nur das Leben auf dem Bauernhof dafür verantwortlich ist, sondern vor allem Rohmilch. Dabei erkrankten Kinder, die erhitzte Milch getrunken hatten deutlich häufiger an Asthma oder Allergien, als Kinder, die Rohmilch konsumierten. Rohmilch enthält im Vergleich zu homogenisierter und hocherhitzter Milch die meisten Nährstoffe und je nach Kuhrasse und Futter zwischen 3,5 und 4% Fett.

Pickel durch Fett und Zucker? Ein Zusammenhang zwischen Akne und fett- und zuckerhaltigem Essen wird bereits sehr lange vermutet, jedoch noch nicht genug um eine wissenschaftlich belegte Ernährungsform zu empfehlen. Das Forscherteam rund um die Ernährungswissenschaftlerin Jennifer Burris fand nun heraus, dass sich die Akne bei Verzehr von Lebensmitteln mit niedrigem glykämischen Index besserte. Auch Milch wirkt sich scheinbar negativ aus, hier ist aber unklar, ob es an den Hormonen, dem Fett oder den Proteinen der Milch liegt.

Glücksgefühle durch Bier Wissenschaftler der Universität Indiana fanden heraus, dass der Geschmack von Bier die Ausschüttung des Glückhormons Dopamin bewirkt, unabhängig davon, ob der Gerstensaft alkoholhaltig oder alkoholfrei ist. Ein Teil der Probanden trank ein nichtalkoholisches Sportgetränk, der andere Teil ihr jeweiliges Lieblingsbier. Der Effekt der Dopaminausschüttung war nach Genuss des Biers deutlich höher, als beim Sportgetränk. Bei Probanden aus Alkoholiker-Familien war der Effekt sogar deutlich größer.

■ WISSENSCHAFT

Verschiedene Studien mit Studenten und Schülern zeigen, dass Sport sowohl die körperliche wie auch die geistige Fitness, Reaktionsvermögen, Aufmerksamkeit und Konzentrationsfähigkeit verbessert. Forscher der Creighton-Universität belegten, dass fitte Kinder eine zweieinhalb höhere Chance haben, einen Mathe-Test zu bestehen, wie auch bessere Leistungen beim Lesen bringen. Eine sehr wichtige Rolle spielt hierbei die aerobe Fitness, also, die Fähigkeit des Körpers Sauerstoff aufzunehmen, zu verbrauchen und damit dem Körper Energie zur Verfügung zu stellen.

Gesünderer Hormonhaushalt durch Gewichtsabnahme In Zusammenarbeit mit amerikanischen Kollegen konnten die Heidelberger Krebsforscher zeigen, dass Sport und eine Ernährungsumstellung einen positiven Effekt auf die Produktion von Fettgewebshormonen haben. Durch Sport und Gewichtsabnahme produzieren die Fettzellen weniger Leptin und dafür mehr Adiponektin, das Krebs und Diabetes vorbeugt. Dabei wurde der Effekt stärker, je mehr Gewicht die Probanden abnahmen. So konnte eine Erhöhung des Adiponektin-Spiegels um 20% und eine Absenkung des Leptins um 50% beobachtet werden.

Olivenöl zum Abnehmen Wissenschaftler der Technischen Uni München und der Uni Wien untersuchten die Sättigungswirkung von Olivenöl, Rapsöl, Schmalz und Butterfett. Dazu mussten die Probanden jeden Tag einen Becher Naturjoghurt essen, der mit einem der vier Fette angereichert war. Am sattesten fühlte sich die Gruppe, deren Joghurt mit Olivenöl angereichert war. Verantwortlich dafür sind Aromastoffe Hexanal und E2-Hexanal. Diese finden sich in besonders hoher Dosis in italienischem Olivenöl.

Männer nehmen sich Kritik zu Herzen Wissenschaftler der University of California kamen zu dem Ergebnis, dass Männer, die von Ihren Frauen aufgrund ihres Gewichts aufgezogen werden, bessere Abnehmerfolge erzielen, als Geschlechtskollegen, die von ihren Frauen nicht kritisiert wurden. Bei Frauen, die von ihren Männern kritisiert werden, funktioniert dieser Effekt allerdings nicht. Der gesellschaftliche Druck, der auf Frauen beim Thema Abnehmen lastet scheint so hoch zu sein, dass kritische Worte des Partners eher demotivieren.

Zufriedener durch mehr Sport An der Pennsylvania State University kamen Forscher zu dem Schluss, dass Menschen, die viel Sport treiben glücklicher sind als Bewegungsmuffel. Untersucht wurde die direkte Auswirkung von sportlicher Betätigung auf die Lebenszufriedenheit von Personen zwischen 18 und 25 Jahren. Das Ergebnis: Personen waren deutlich zufriedener, wenn sie zu ihrem normalen Pensum an Sport ein wenig mehr sportliche Betätigung draufsetzen konnten.

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Wer seinen Körper trainiert, trainiert auch sein Gehirn

■ ENTSPANNUNG

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Muskelrelaxation nach Jacobson von Mario Armado Zunehmender Leistungsdruck, mehr Verantwortung und längere Arbeitszeiten: Jeder zweite Deutsche klagt über wachsenden Stress! Auf Dauer führen derartige Belastungen zwangsläufig zu innerer Unruhe, Schlafstörungen und nicht zuletzt zu einer Abnahme der körperlichen und geistigen Leistungsfähigkeit. Deshalb ist es enorm wichtig, einen entsprechenden Ausgleich zu schaffen, um Leistungsfähigkeit und Wohlbefinden zu erhalten und nach Möglichkeit zu steigern.

■ ENTSPANNUNG

1938 formulierte er seine Erkenntnisse erstmals öffentlich und fasste sie zu dem nach ihm benannten Verfahren der progressiven Muskelrelaxation (PMR) zusammen. Ende der 1960er Jahre kam seine Entspannungstechnik nach Deutschland und gilt bis heute als die bekannteste und effektivste Methode zur Stressverminderung. Ihre Wirkung wurde in zahlreichen Studien belegt und zeigt sich oftmals schon nach der ersten Anwendung. Vom klassischen autogenen Training unterscheidet sie sich darin, dass einzelne Muskeln für einige Sekunden bewusst angespannt und anschließend wieder losgelassen werden, wodurch die Wahrnehmung der Entspannung noch weiter verstärkt wird. Die Konzentration liegt also auf dem Wechsel zwischen An- und

Entspannung und den damit einhergehenden Empfindungen. Dadurch wird Stress nicht nur abgebaut sondern auch schneller erkannt und verhindert, bevor er überhaupt in Form von Schlafstörungen oder Konzentrationsmangel auftritt. Darüber hinaus kann die Muskelrelaxation helfen, Muskelverspannungen zu lösen und sogar stressbedingten Bluthochdruck zu senken. Auch Ärzte und Psychologen greifen immer häufiger auf die Muskelrelaxation nach Jacobsen zurück, um psychische Erkrankungen, wie das vieldiskutierte Burnout-Syndrom zu bekämpfen. Die Wirkungen sind daher sehr vielseitig und beschränken sich nicht auf einen bestimmten Zeitpunkt, sondern wirken vor allem präventiv sowohl auf körperlicher als auch auf psychischer Ebene. Heutzutage werden in Fitnesscentern, Volkshochschulen oder von gesetzlichen Krankenkassen immer mehr Kurse zur PMR angeboten, doch im Grunde ist die Anwendung sehr einfach und ohne Vorkenntnisse überall und zu jeder Zeit problemlos auszuführen. Besonders vor Prüfungen, einem Bewerbungsgespräch oder einer anderen herausfordernden Aufgabe ist es wichtig, ruhig und konzentriert zu bleiben. In 7 simplen Schritten können Sie Ihrer Nervosität und Aufregung in nur wenigen Minuten entgegenwirken und eine innere Ausgeglichenheit schaffen, mit der Sie der Situation gewachsen sind.

Sinnvoll ist die Anwendung auch nach einer intensiven Trainingseinheit, um Körper und Geist zu entspannen und die Muskelregeneration zu fördern. Ebenso während der Rast auf einer langen Autofahrt oder einfach vor dem Schlafengehen, um sich vom Stress des Alltags zu befreien. Wie Sie sehen, sind die Anwendungsmöglichkeiten extrem vielseitig, suchen Sie sich also einen möglichst stillen und für Sie bequemen Ort und folgen Sie den hier aufgeführten Schritten. Die erste Stufe dient dazu, den Körper auf die folgenden Übungen einzustimmen und eine möglichst entspannte Grundstimmung zu erzeugen: Begeben Sie sich dazu in eine möglichst bequeme Sitz- oder Liegeposition und versuchen Sie durch bewusste und tiefe Atemzüge, den Körper zu lockern und mögliche Sorgen und Gedanken vollständig auszublenden. Wenn Sie sich wohl fühlen, widmen Sie sich der zweiten Stufe, welche den Hauptteil der Übung bildet. Hierbei werden in acht simplen Schritten die einzelnen Muskeln willentlich für 5-10 Sekunden angespannt. Wichtig: Versuchen Sie den Fokus ausschließlich auf den Zielmuskel zu legen und die restlichen Muskeln Ihres Körpers möglichst entspannt zu halten. Dadurch kommt Ihr Körper nicht nur zur Ruhe, sondern schafft darüber hinaus ein verbessertes Bewusstsein für die Lage der Muskeln.

In 7 Schritten zur Entspannung durch gezieltes Anspannen und wieder Loslassen einzelner Muskelpartien:

1: Sie beginnen mit den Fäusten. Ballen Sie diese, bis ein leichtes Ziehen im Unterarm spürbar wird. Halten Sie nun diese Spannung ohne zu verkrampfen für einige Sekunden. Dann lassen Sie die Spannung wieder los und genießen das einsetzende Gefühl der Entspannung.

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Dieser Tatsache war sich auch der USamerikanische Physiologe Edmund Jacobson bewusst, der sich während seiner Forschungszeit an der Harvard-Universität intensiv mit den Zusammenhängen zwischen muskulöser und geistiger Entspannung beschäftigte. Er fand heraus, dass die Reduktion der Muskelaktivität die Aktivität des Zentralen Nervensystems herabsetzt, wodurch Entspannungszustände willentlich herbeigeführt werden können. Er bediente sich hierbei also der einfachen Annahme, dass die bewusst kontrollierbare Entspannung der Muskulatur automatisch auch eine Beruhigung des psychischen Zustandes mit sich bringt.

■ ENTSPANNUNG

2: Als nächstes drücken Sie mit den Handflächen auf die Unterlage. Die Kontraktion sollte hierbei im Trizeps spürbar werden. Lassen Sie Ihre Arme anschließend wieder locker neben den Körper fallen.

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3: Ziehen Sie die Augenbrauen nach oben, bis sich einige Längsfalten auf Ihrer Stirn bilden und drücken Sie Ihre Zunge parallel dazu so stark es geht gegen den Gaumen. In dieser Position verbleiben Sie einige Sekunden und lockern Ihr Gesicht wieder.

4: Ziehen Sie als nächstes die Schultern nach oben in Richtung der Ohren. Spüren Sie die Anspannung und lassen Sie die Schultern nach einigen Sekunden wieder fallen.

5: Atmen Sie jetzt tief ein, sodass sich Ihr Brustkorb wölbt. Versuchen Sie diese Position zu halten und dabei flach zu atmen. Werden Sie sich der Anspannung bewusst und spüren Sie, wie sich die darauf folgende Entspannung anfühlt.

6: Vom Brustkorb geht es nun weiter zur Rumpfmuskulatur. Drücken Sie die Lendenwirbelsäule in den Boden und spannen Sie die Bauchmuskulatur an, bis Sie ein leichtes Ziehen im Rumpfbereich verspüren. 7: Machen Sie sich als letztes der Oberschenkel- und Gesäßmuskulatur bewusst. Spannen Sie diese an, indem Sie sich mit den Beinen gegen den Boden bzw. die Unterlage drücken. Als Abschluss der Übung empfiehlt es sich, die Muskelgruppen der Übung noch ein letztes Mal ins Bewusstsein zu rufen und gleichzeitig anzuspannen. Bleiben Sie einige Minuten ruhig liegen und genießen Sie den bewusst herbeigeführten Zustand völliger Entspannung und Ausgeglichenheit.

Sie werden sich sofort konzentrierter und leistungsfähiger fühlen und kommenden Aufgaben mit der nötigen Ruhe und Gelassenheit entgegentreten!

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Schwitz dich schlank! Ausdauertraining & Abnehmen

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Gewicht verlieren Sie nämlich immer dann, wenn Sie eine negative Energiebilanz haben, also mehr Energie verbrauchen, als Sie aufnehmen. Wenn Sie für sich einen Ernährungsplan machen und Ihrem Körper nur noch eine genau festgelegte Energiemenge zuführen, die unter Ihrer bisherigen Energiezufuhr liegt, leisten Sie bereits einen wichtigen Beitrag zu einer negativen Energiebilanz. Erhöhen Sie nun zusätzlich noch Ihren Energieverbrauch, indem Sie sich sportlich betätigen, werden Sie den Effekt bald auf Ihrer Waage sehen können. Darüber hinaus hat Ausdauertraining noch eine Reihe anderer positiver Effekte. So wird beispielsweise das Immunsystem gestärkt. Bereits kurze Zeit nach Beginn der körperlichen Aktivität steigt die Zahl der natürlichen Killerzellen im Blut. Das erklärt auch, wieso Ausdauersportler seltener an Krebs erkranken als untrainierte Menschen. Ein regelmäßiges Ausdauertraining wirkt sich zudem auch positiv auf das Herz-Kreislauf-System aus, da das Herz größer, kräftiger und leistungsfähiger wird und sich neue Gefäße ausbilden. So kann mit einem Schlag viel mehr Blut gepumpt werden. Außerdem wird der Cholesterinspiegel im Blut positiv beeinflusst und der Blutdruck reguliert, was vor Bluthochdruck und einer daraus resultierenden Schädigung der Gefäße schützt. Ausdauertraining sorgt auch dafür, dass unser gesamter Körper und damit unser Gehirn mit mehr Sauerstoff versorgt wird. Ohne Sauerstoff geht jedes Organ und jedes Gewebe zugrunde. Ausdauertrainierte atmen deutlich mehr Luft pro Minute ein als Untrainierte, haben also ein größeres Atemminutenvolumen und somit eine deutlich bessere Sauerstoffversorgung. Vermeiden Sie Überlastung! Optimal ist es, wenn Sie das Ausdauertraining an 2 bis 3 Tagen pro Woche

durchführen. Beginnen Sie mit 15 bis 20 Minuten und steigern Sie die Dauer im Laufe der Zeit auf 45 bis 60 Minuten. Zu Beginn kann es hilfreich sein, wenn Sie sich fünf Minuten belasten und eine Minute pausieren oder mit sehr niedriger Intensität weiter trainieren, um sich nicht zu überlasten und ein Gefühl für Ihr Tempo zu bekommen. Wie auch bei den Kräftigungsübungen ist es bei den Ausdauersportarten wichtig, dass Sie sich vor dem Training aufwärmen, um Ihren Körper auf die sportliche Aktivität vorzubereiten, nach dem Training entsprechend abwärmen (Cooldown) und einige Dehnübungen durchführen. So kann regelmäßiges Fahrradfahren beispielsweise zu einer Verkürzung der hinteren Oberschenkelmuskulatur führen, weshalb Sie diese Muskelgruppe nach dem Radfahren ganz besonders dehnen sollten. Häufig ist es so, dass sich gerade Untrainierte am Anfang viel zu viel vornehmen und sich maßlos überfordern. Sie bekommen einen roten Kopf, das Herz schlägt wie wild, sie fühlen sich total ausgepowert und müssen schlimmstenfalls das Training abbrechen. Für sie bewahrheitet sich der Satz „Sport ist Mord“, mit der Folge, dass sie ihre sportliche Betätigung wieder einstellen und nach dem Motto „No Sports“ weiterleben. Aber Fitnesstraining sollte ein ganz natürlicher Bestandteil eines gesunden und aktiven Lebens sein, und das nicht nur, um das Gewicht zu reduzieren. Aus diesem Grund empfiehlt sich das Training mit einer Pulsuhr, welche die Pulsfrequenz optimal bestimmen kann. Je höher die Belastung, desto höher ist nämlich auch der Puls. Für ein optimales Ausdauertraining, das auch Spaß macht und keine Qual ist, ist es notwendig, dass Sie die Belastung so wählen, dass dem Körper ausreichend Sauerstoff zur Verfügung steht, um aus Kohlenhydraten oder Fett Energie für die sportliche Leistung zu erzeugen. Läuft die Energiegewinnung nämlich ohne Sauerstoff ab, entsteht bei diesem Prozess Milchsäure, die auch Laktat genannt wird. Laktat häuft sich dann im Muskel an und übersäuert ihn, wodurch er schwer wird oder anfängt zu brennen. Es gibt zahlreiche Formeln, die zur Be-

stimmung der optimalen Herzfrequenz herangezogen werden können. Da aber jeder Mensch eine unterschiedliche Pulskurve und eine individuelle maximale Herzfrequenz hat, empfiehlt es sich, dass Sie einen Trainer konsultieren. Er kann Sie bezüglich Ihrer optimalen Pulsfrequenz beraten. Was ist eigentlich „Fatburning“? Der Körper gewinnt bei sportlicher Aktivität seine Energie aus Kohlenhydraten oder Fett, wobei er die Kohlenhydrate, die in Form von Glykogen im Muskel gespeichert sind, bevorzugt. Diese Form der Energiegewinnung liefert – bezogen auf die Menge Sauerstoff, die dazu benötigt wird – nämlich rund 9 Prozent mehr Energie und läuft deutlich schneller ab als der Abbau von Fetten. Auf die Fettreserven greift der Körper vor allem bei länger andauernden Belastungen mit mittlerer oder niedriger Intensität zurück. Dies lässt sich so erklären, dass für die Energiegewinnung aus Fett Sauerstoff zwingend erforderlich ist. Wie bei einer Kerze endet die Fettverbrennung, wenn nicht genügend Sauerstoff zur Verfügung steht. Dies kann passieren, wenn Sie zu intensiv trainieren und sich überfordern. Häufig werden jedoch auch falsche Ratschläge gegeben, wenn es um eine optimale Fettverbrennung geht. Dies liegt daran, dass oftmals die Begriffe „absolute und relative Fettverbrennung“ verwechselt werden. Relativ oder prozentual gesehen verbraucht der Körper umso mehr Fett, je geringer die Belastung ist, da die Energiegewinnung aus Fett relativ langsam abläuft. Ist die Belastung hoch, braucht der Körper mehr Energie pro Zeiteinheit und er greift zur schnelleren Energiegewinnung vermehrt auf seine Glykogenreserven zurück. Daraus leitet sich häufig die Empfehlung zu einem moderaten Training mit geringer Belastungsintensität ab, wenn es darum geht Fett zu verbrennen. Es ist sicher richtig, dass Ihr Körper anteilsmäßig mehr Energie aus Fett gewinnt, je moderater Sie trainieren, aber das bedeutet leider nicht gleichzeitig auch, dass Sie absolut gesehen ebenfalls mehr Fett verbrennen. Sie müssen nämlich auch den Gesamtenergieverbrauch berücksichtigen und der steigt mit steigender Belastungsintensität deutlich an.

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Während das Krafttraining den Energieverbrauch vor allem indirekt durch einen Anstieg der Muskelmasse und damit des Grundumsatzes erhöht, wird der Energieumsatz und damit der Kalorienverbrauch beim Ausdauertraining direkt gesteigert und darüber hinaus der Erhalt der Muskelmasse gefördert. Die beiden Trainingsarten ergänzen sich also ideal und können wesentlich dazu beitragen, Ihr Körpergewicht zu reduzieren.

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Ein Beispiel soll Ihnen dies veranschaulichen: Bei langsamem Laufen mit einer Herzfrequenz von 60 Prozent der maximalen Herzfrequenz, wie es häufig als sogenannter „Fettabbaubereich“ empfohlen wird, werden ungefähr 70 bis 80 Prozent Fett und 20 bis 30 Prozent Kohlenhydrate verbrannt. Der Energieumsatz beträgt rund 8 Kilokalorien pro Minute, wobei 6,4 Kilokalorien pro Minute aus der

Fettverbrennung stammen. Laufen Sie dagegen mit einer mittleren Geschwindigkeit und einer Herzfrequenz von 75 bis 80 Prozent der maximalen Herzfrequenz, wird zwar nur 50 Prozent der Energie aus Fett bereitgestellt, da der Energieumsatz mit rund 18 Kilokalorien pro Minute jedoch deutlich höher ist, bedeutet das, dass insgesamt auch mehr Energie aus Fett geliefert wird, nämlich 9 Kilokalorien

pro Minute. Wie Sie sehen, kann sich auch ein Training mit höherer Intensität für den Fettabbau lohnen. Wichtig ist bei all dem jedoch, dass Sie sich nicht überfordern, weshalb gerade zu Beginn eher auf ein mäßiges Training zurückgegriffen werden sollte. Wichtig ist erst einmal, dass Sie sich überhaupt bewegen.

Walking Walking auf einem Laufband ist eine Trainingsform, die sich gut für übergewichtige Menschen eignet, da die Gelenkbelastung wesentlich geringer ist als beim Joggen. So liegt die Gelenkbelastung während des Joggens beim 2,5- bis 3,0-fachen des Körpergewichts, beim Walken dagegen nur beim 1,0- bis 1,5-fachen. Zudem werden Herzmuskel und Immunsystem gestärkt, Blutdruck und Cholesterinwerte positiv beeinflusst, die Durchblutung wird verbessert und reichlich Energie verbraucht. Wichtig ist es, dass Sie beim Walking auf ein gutes Schuhwerk achten, das den Fuß ausreichend stützt und über optimale Dämpfungseigenschaften verfügt. Der wesentliche Unterschied zu einem normalen Spaziergang ist die Geschwindigkeit, mit der Sie sich fortbewegen. Halten Sie den Körper beim Walken aufrecht, die Schultern sind leicht zurückgezogen und der Blick ist nach vorne gerichtet. Die Arme schwingen beim Gehen mit, wobei die Ober- und Unterarme im 90 Grad Winkel zueinander stehen. Starten Sie mit einem gemäßigten Tempo und achten Sie auf eine tiefe und gleichmäßige Atmung. Setzen Sie bei leicht gebeugtem Knie zuerst die Fersen auf, rollen Sie bis zur Fußspitze ab und stoßen Sie sich dann mit den Zehen ab. Die Gehgeschwindigkeit sollte nicht mehr als 6,5 Kilometer pro Stunde oder 140 Schritte pro Minute betragen.

Nordic Walking Nordic Walking ist eine Variante des klassischen Walking, bei dem spezielle Walking-Stöcke zum Einsatz kommen und so Arme, Schultern, Brust, Bauch und Rücken aktiv mittrainiert werden. Dadurch, dass Sie mehr Muskeln beanspruchen, ist auch der Energieverbrauch höher als beim klassischen Walking. Die optimale Stocklänge können Sie ermitteln, indem Sie Ihre Körpergröße in Zentimetern mal 0,7 nehmen.

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Das Fahrradergometer ist als Fitnessgerät zur Steigerung der Ausdauer – gerade bei Übergewicht – gut geeignet und zu empfehlen. Sie können damit Ihr Herz sowie Ihren Kreislauf mit 60 bis 80 Umdrehungen pro Minute gezielt trainieren und Ihr Gewicht zusätzlich mit Freude reduzieren. Dieses Training bietet besonders bei bestehendem Übergewicht einen wichtigen Vorteil, da die Gelenkbelastung gering ist. Indoor Cycling kann als eine attraktive Variante des Radfahrens angesehen werden. Hier wird in der Gruppe zu motivierender Musik unter Anleitung eines Kurs-Instructors trainiert. Aber aufpassen: gerade beim Indoor-Cycling besteht die Gefahr, dass man sich von den heißen Rhythmen mitreißen lässt und die Pulsfrequenz nicht mehr beachtet. Hier gilt, dass das Training mit einer Pulsuhr oder einem Brustgurt Sinn macht, um das Überschreiten der „roten Linie“ zu vermeiden.

Cross- und Ellipsentrainer In den letzten Jahren wurden in den Fitnessstudios die Crosstrainer und Ellipsentrainer immer beliebter. Ellipsentrainer heißen so, weil die Füße beim Training quasi eine elliptische Bewegung beschreiben. Da die Füße ständig Kontakt mit dem Gerät haben, ist auch diese Trainingsform besonders gelenkschonend. Beim Crosstrainer werden nicht nur die Beine, sondern auch der Oberkörper eingesetzt, was zu einem höheren Kalorienverbrauch, einer Verbesserung der Lungenkapazität und Kräftigung der Oberkörper-Muskulatur führt. Da beim Crosstrainer sowohl die Unterkörper- als auch die Oberkörper-Muskulatur trainiert wird, handelt es um ein sog. „GanzkörperTrainingsgerät“.

Ruderergometer Auch das Ruderergometer ist ein Ganzkörper-Trainingsgerät, wobei das Training weitgehend der Bewegung in einem „echten“ Ruderboot entspricht. Da diese Übung etwas anspruchsvoller als die anderen genannten Übungen ist, sollten Sie sich auf jeden Fall von Ihrem Trainer in den korrekten Bewegungsablauf einweisen lassen. Auch hier gilt es, die richtige Pulsfrequenz zu beachten, um eine Überlastung zu vermeiden und einen optimalen „Fatburning“-Effekt zu erzielen.

Schwimmen Schwimmen ist bei bestehendem Übergewicht eine äußerst schonende Ausdauersportart und deshalb besonders empfehlenswert. Durch die Auftriebskraft des Wassers wird die Belastung der Gelenke deutlich reduziert. Darüber hinaus werden beim Schwimmen beachtliche Mengen an Energie verbraucht. Es strafft das Gewebe, was sich besonders bei einer Gewichtsreduktion positiv auswirkt und verhindert, dass das Gewebe an Körperstellen, an denen Sie Fettgewebe abgebaut haben, schlaff herunterhängt.

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Fahrradergometer

■ I LOVE FITNESS

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Petra S., 46 Jahre Ich liebe Fitness, weil... das „Glücksgefühl“ nach einem Training einfach nur gigantisch ist. Nach einem anstrengenden Arbeitstag ist es für mich ein positiver Stressabbau und hat mich immer dabei begleitet, mich körperlich fit sowie mein Gewicht zu halten. Seit 1990 trainiere ich ohne Unterbrechung in einem Fitnessclub und mache am liebsten ein Laufband-Intervalltraining von ca. einer Stunde. Danach führe ich noch einige Übungen für den Brust- und Oberkörperbereich durch, das Ganze 2 bis 3-mal pro Woche. Warum Fitnesstraining für mich unverzichtbar ist? Diese Frage kann ich ganz einfach beantworten: ich hatte in all den Jahren nie Gewichtsprobleme, fühle mich bis heute topfit, und konnte meine allgemeine Ausdauer sowie Leistungsfähigkeit steigern. Anders hätte ich diese Ziele wohl kaum erreichen können.

■ I LOVE FITNESS

Jürgen S., 59 Jahre Ich liebe Fitness, weil... ich es damit geschafft habe, mir das Rauchen abzugewöhnen und es mir generell zu einem Umdenken in Sachen Gesundheit verholfen hat. Ich habe die verschiedensten Methoden probiert, mein Rauchproblem in den Griff zu kriegen und habe mich 28 Jahre damit gequält. Durch das Fitnesstraining habe ich dann doch die notwendige Portion an Willen und Durchsetzungskraft dazu erhalten, mich meinen Problemen zu stellen und lebe inzwischen sehr gesundheitsbewusst und achte auf mich. Ich mache 3 bis 4-mal in der Woche Sport und laufe sogar gelegentlich mal einen Halbmarathon. Dabei lege ich sehr viel Wert auf Abwechslung, sodass ich mein Lauftraining mit Krafttraining, Indoor-Cycling oder Yoga kombiniere und mich durch ständiges Anpassen meines Trainingsprogramms neuen Herausforderungen stelle. Seit 2004 ist Fitnesstraining ein fester Bestandteil meines Lebens geworden und hat mich in so vielen Dingen extrem bereichert. Schade, dass ich diesen Schritt noch nicht früher gegangen bin!

Janina R., 21 Jahre Ich liebe Fitness, weil... ich dadurch neue Energie gewinne und meine Figur in Form bringe. Ganz wichtig für mich ist es eine definierte Figur zu haben, weshalb gerade Muskelaufbau und Krafttraining eine besondere Rolle spielen. Ein trainierter Körper sowie eine straffe Haut – darauf lege ich großen Wert und widme mich dabei bevorzugt dem Training der Beine. Großen Spaß macht mir auch das Training in der Gruppe, da kann man sich unter Gleichgesinnten gegenseitig motivieren und gemeinsam seine Ziele verfolgen. Deshalb besuche ich viele Kurse wie bspw. Indoor-Cycling oder Yoga. Ich trainiere seit 5 Jahren 3 bis 4mal in der Woche und neben den erwähnten Vorteilen ist Fitnesstraining auch ein wunderbarer Ausgleich zu der Uni. Da ist der Kopf gerne mal überfüllt von dem ganzen Lernstoff – und man darf neben dem psychischen Training das physische nicht außen vor lassen.

Haben Sie auch eine persönliche Erfolgsstory, die Sie anderen mitteilen möchten? Bewerben Sie sich und nehmen Sie an einem Fotoshooting der FITNESS UMSCHAU teil. Jeder Teilnehmer, dessen Geschichte in der FITNESS UMSCHAU gedruckt wird, erhält das „I LOVE FITNESS T-Shirt“. Schreiben Sie an info@fitness-umschau.de

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Barfußschuhe arfußschuhe B

Die neue Freiheit für unsere Füße „Barfußschuhe“ - so heißt der neueste Schuhtrend auf dem Fitnessmarkt und allein der Name macht neugierig, scheint er doch ein Widerspruch in sich zu sein. Das Versprechen der Hersteller dieser revolutionären Schuhe klingt verlockend: Natürliches Gehen wie barfuß soll die Gesundheit der Füße fördern und sich positiv auf den gesamten Körper auswirken. Zugleich sollen die Schuhe mit den dünnen, flexiblen Sohlen maximalen Schutz vor Umwelteinflüssen bieten. Was steckt denn nun wirklich hinter dem Trend „Barfußlaufen“? Was können diese neuen Allround-Fitnessschuhe und weshalb sind sie eventuell sogar die Lösung für Fuß, Gelenk- und Rückenbeschwerden?

■ FITNESS

Barfußlaufen ist das Natürlichste für unsere Füße Der menschliche Fuß besteht aus einem Komplex von Federn und Hebeln, welcher mit keinem anderen System der Natur vergleichbar ist. Es befinden sich darin 200.000 Nervenenden, 26 Knochen, 19 Hauptmuskeln und 17 Bänder. Zwei Millionen Jahre Evolution haben

unsere Füße perfektioniert. Mit seiner einmaligen Art der Fortbewegung auf zwei Beinen hat sich der Mensch gegenüber allen anderen Lebewesen durchgesetzt. Das Geniale daran ist, dass dieses System regulierbar ist und unseren Füßen erlaubt, drei sehr verschiedene Formen der Fortbewegung durchzuführen: das Gehen, das Laufen und das Sprinten. Allen voran geht aber das richtige Stehen und hier beginnen meistens schon die Probleme: verkürzte Muskulatur im Bein- und Rückenbereich, Kniebeschwerden und ein dezentrierter Körperschwerpunkt bedingt durch Schuhe mit erhöhtem Fersenbereich (Sprengung) führen zu einer Fehlhaltung, machen längeres Stehen zur Qual und schwächen unsere Füße. Barfuß will gelernt sein Manche werden nach diesen neuen Erkenntnissen denken, sie können ihre gedämpften Schuhe einfach wegwerfen und barfuß durchstarten. Doch leider ist es nicht so einfach: Wir haben verlernt, wie man geht. Durch das jahrelange Tragen von falschem Schuhwerk haben wir uns einen unnatürlichen und ungesunden Bewegungsablauf an-

Barfußschuhe unterstützen den Fuß dabei, die natürliche Bewegung beim Gehen zu erhalten.

gewöhnt, bei dem wir zuerst hart mit der Ferse aufschlagen, anstatt leicht und schonend über den Mittelfuß und Ballen abzurollen. Abhilfe hierfür schafft der weltweit bekannte BarfußLaufcoach Lee Saxby (s. Bild) aus England. Er hat es sich zur Aufgabe gemacht, Probleme bei der Laufhaltung zu diagnostizieren und zu korrigieren. So bringt er Barfuß-Anfängern das Stehen, Gehen und Laufen quasi von Grund auf neu bei. Das klingt im ersten Moment belanglos, aber selbst namhafte Wissenschaftler wie der eingangs erwähnte Professor Lieberman ließen sich beim Umstieg auf das Barfußlaufen von Saxby beraten. Was sind Barfußschuhe? Um das Barfußlaufen neu zu erlernen, müssen die richtigen Schuhe her, denn

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Wir tragen die falschen Schuhe Wir leben heute in einer Welt, in der alles durch neue Technologien vereinfacht wird. Aber bedeutet einfacher auch besser? Computer denken für unser Gehirn, Maschinen arbeiten für unsere Hände und Schuhe sollen die Funktionen unserer Füße übernehmen sowie unsere Performance verbessern. Dämpfung und Polsterung sorgen vor allem bei modernen Sportschuhen dafür, dass der Fuß unnatürlich gestützt wird. Fuß-, Knieund Hüftgelenke sollen dadurch angeblich entlastet werden. Erschreckender Fakt ist jedoch, wie Evolutionsbiologe Prof. Dr. Daniel Lieberman mit seinem Forscherteam an der Harvard University herausfand, dass sie unsere Füße nicht nur in ihrer natürlichen Funktion einschränken, sondern sogar für Sportverletzungen verantwortlich sind. Die Teststudie kam zu dem Ergebnis, dass die Gelenke durch gedämpfte Schuhe mehr belastet werden als beim Barfußlaufen. Wie kann das sein? Die Antwort ist so simpel wie genial:

■ FITNESS

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im Alltag können wir nicht auf sie verzichten. Barfußschuhe werden nicht barfuß getragen, wie viele irrtümlich glauben, sondern sind minimale Schuhe, die das Barfußlaufen nachempfinden: So wenig Schuh wie möglich bei maximalem Schutz der Füße. Mittlerweile wird der Markt geradezu von Barfußschuhen überflutet, von futuristischen Zehenschuhen der Marke Fivefingers über Merell, Nimbletoes und Leguano finden sich zahlreiche Anbieter. Jeder will Teil der Barfußrevolution werden. Lee Saxby schwört auf Barfußschuhe der Marke VIVOBAREFOOT. Er arbeitet seit Jahren eng mit dem Hersteller zusammen, bietet Seminare und Laufkurse an. Sieben Generationen britischen Schuhhandwerks des weltweit größten Schuhherstellers Clarks bilden den starken Hintergrund der Marke. 2004 brachte das Unternehmen den ersten Barfußschuh auf den Markt. Die Idee hierzu lieferte der professionelle Tennisspieler Tim Brennan. Sein Anliegen war es, einen Trainingsschuh zu erfinden, mit dem er Knöchelverletzungen vorbeugen kann. Galahad Clark, Gründer von VIVOBAREFOOT, arbeitete gemeinsam mit Brennan an der Entwicklung der Schuhe und ließ die spezielle Barfußsohle patentieren.

Was ist das Besondere an diesen BarfußSchuhen? Sie zeichnen sich durch vier wesentliche Vorteile aus: ■ 1. Die patentierte Barfußsohle ist flexibel und nur drei Milimeter dünn. Gleichzeitig bietet sie durch das abriebfeste TPU (Thermoplastisches Polyurethan) und die durchstichsichere Duratex-Schicht maximalen Schutz. Der Schuh hat ein antibakterielles Futter, sowie eine herausnehmbare Innensohle, die für die Eingewöhnungsphase gedacht ist. Man soll sich langsam an das Barfußlaufgefühl ohne Fußbett gewöhnen. ■ 2. Barfußschuhe kräftigen und trainieren die gesamte Fußmuskulatur. Durch den flexiblen Schuh und den anatomisch korrekten, breiten Zehenraum hat der Fuß alle Freiheit, seine Funktionen und natürlichen Bewegungsabläufe voll auszuüben. ■ 3. In den Barfußschuhen wird eine gesunde, gerade Haltung durch neutrale Fersenstellung (Nullstellung) ermöglicht. Dadurch wird die Wirbelsäule entlastet. Die Abbildung zeigt im Vergleich hierzu die gekrümmte Fehlhaltung in Schuhen mit Sprengung.

Die Wahl des falschen Schuhwerks kann sich negativ auf die Körperhaltung auswirken. ■ 4. Propriozeption ist unser Sinn für Körperbewegung und Orientierung. Ungefähr 70% dieses Feedbacks kommen aus den Druckrezeptoren in unseren Fußsohlen. Durch die Sohle des BarfußSchuhs kann ein maximales, sensorisches Feedback an das Gehirn gesendet werden. Außerdem wird durch die Stimulation der Nervenenden in den Fußsohlen eine bessere Durchblutung angeregt. Barfußlaufen, aber richtig! Überstürzen Sie nichts. Fangen Sie langsam an und lassen Sie Ihren Füßen Zeit, sich an das Barfußlaufen zu gewöhnen. Ihre Füße waren ein Leben lang in herkömmlichen Schuhen regelrecht eingesperrt und haben dadurch an Muskelkraft und Spannung verloren. Mit Barfußschuhen wird diese natürliche Muskelspannung wieder aufgebaut, sie wirken wie ein Fitnesscenter für Ihre Füße. Seien Sie deshalb anfangs vor allem bei hoher sportlicher Belastung vorsichtig. Achten Sie auf die Signale Ihres Körpers, dann steht dem neu entdeckten Barfußgefühl nichts mehr im Weg.

■ AKTUELLES & WISSENSWERTES

Die größten Suchtprobleme sind Alkohol und Tabak Die Volksdrogen Nr. 1 sind in Deutschland nach wie vor Alkohol und Tabak. Der Alkoholkonsum bleibt mit 9,6 Liter reinen Alkohols im Vergleich zum Vorjahr unverändert. Damit liegt Deutschland im Europavergleich auf Rang 13 von 34. Jährlich sterben 74.000 Menschen in Deutschland an den Folgen von Alkohol. Zwar steigt die Anzahl der Raucher, jedoch nicht bei jungen Menschen zwischen 12 und 17 Jahren. Hier greifen nur noch 12 Prozent zur Zigarette, der tiefste Wert seit 30 Jahren.

kurz& gut

Ausdauertraining hilft gegen Krebs Die positive Wirkung von Ausdauertraining bei Bluthochdruck, Diabetes und Übergewicht ist mittlerweile bekannt. Durch die Stärkung des Immunsystems wirkt Ausdauertraining zusätzlich präventiv bei Krebserkrankungen. Das Wichtigste hierbei ist die Regelmäßigkeit. Vier- bis fünfmal eine 30minütige Belastung sind schon ausreichend. Bei einer bereits bestehenden Krebserkrankung kann Sport sogar das Immunsystem unterstützen.

Gesundheit kostet die Deutschen 3.590 Euro pro Jahr 2011 wurden, laut dem Statistischen Bundesamt, 3.590€ pro Person für Gesundheit ausgegeben. Das führt zu einer Summe von 294 Milliarden Euro und stellt 11,3% des Bruttoinlandprodukts dar. Damit wird jeder zehnte Euro in Deutschland für Gesundheit ausgegeben. Davon trugen die gesetzlichen Krankenkassen den größten Anteil, gefolgt von Privathaushalten und nichtgewerblichen Organisationen.

Stevia: Für Diabetiker nicht besser geeignet als andere Ersatzstoffe Laut der Deutschen Diabetes Gesellschaft (DDG) ist Stevia nicht weniger oder mehr für Diabetiker geeignet, als andere Zuckerersatzstoffe. Stevia besitzt die 200- bis 300-fache Süßkraft von Zucker und enthält praktisch keine Kalorien. Bis zu vier Milligramm pro Kilogramm Körpergewicht gelten als unbedenklich, die Gefahr einer Überdosierung ist bisher noch nicht geklärt. Stevia ist aber eine gute Alternative für Personen, die unter Phenylketonurie, also einer Unverträglichkeit von Phenylalanin leiden und gleichzeitig auf Süßstoff angewiesen sind.

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Salzkonsum der Deutschen ist zu hoch Laut dem Max-Rubner-Institut nehmen die Deutschen zu viel Salz über die Nahrung auf. Im Durchschnitt nehmen Männer 9,4 g und Frauen 6,5 g Salz pro Tag zu sich. Mit 9,4 g pro Tag ist die Salzaufnahme bei Männern zwischen 19 und 24 Jahren am höchsten. Die DGE empfiehlt eine Zufuhr von nicht mehr als 6 g Kochsalz pro Tag. Die Hauptlieferanten sind Brot bzw. Brötchen, Fleisch- und Wurstwaren sowie Milchprodukte. Um den Salzkonsum zu verringern, bietet es sich an, Salz durch Kräuter oder Würzmischungen zu ersetzen. Auch der Verzicht auf Fertigprodukte und gepökelte Nahrungsmittel reduziert die Salzaufnahme.

■ DR. GEISLER

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Dr.

eisler

LESER FRAGEN, DR. GEISLER ANTWORTET!

Rolf (39): Reicht einmal Krafttraining pro Woche? Kommt ganz darauf an! Wenn Sie gerade mit Fitnesstraining begonnen haben, dann können Sie schon mit einem Training pro Woche durchaus nennenswerte Erfolge erzielen. Wenn Sie schon länger trainieren, können Sie mit einem Training in der Woche zumindest Ihr erreichtes Niveau erhalten. Und wenn Sie nachhaltig Muskeln aufbauen wollen, dann lesen Sie am besten meinen Artikel „Superkompensation“ in dieser Umschau.

Stephanie (32): Ich möchte abnehmen. Was ist ein realistisches Ziel? Formulieren Sie ihr Ziel so detailliert, wie möglich: Was genau möchten Sie erreichen? Also z.B. „Ich will bis Ende Juli 6 Kilogramm abnehmen.“ Ihr Ziel muss messbar und es muss vor allem realistisch sein. Unrealistische Ziele werden Sie nur schnell demotivieren, weil Sie sie nicht erreichen können. Unrealistisch sind Abnehmziele von mehr als einem halben kg Körperfett pro Woche, wenn Sie mehr abnehmen, ist das nur noch Wasser oder gar Muskulatur – aber die müssen Sie auf jeden Fall behalten, denn Muskeln sind das größte Stoffwechselorgan. Hüten Sie sich auf jeden Fall vor irgendwelchen Diäten, die Ihnen schnelle Abnehmerfolge versprechen. Sie sind von vorneherein zum Scheitern verurteilt!

■ DR. GEISLER Philipp (32):

Sandra (26): Macht es für mich Sinn ein Trainingstagebuch zu führen? Auf jeden Fall ist das sinnvoll! Ein Trainingstagebuch gibt Ihnen einen guten Überblick über Ihre Aktivitäten. Sie sollten sich Datum, die Zahl der Sätze, die Wiederholungen und die Gewichte notieren, am besten auch noch die Geräteeinstellungen, damit Sie das nächste Mal gleich zielgerichtet trainieren können. Ein Tagebuch macht aber nicht nur fürs Training Sinn, sondern auch für die Ernährung. Egal, ob Sie abnehmen oder Muskulatur aufbauen wollen: wenn Sie ein Tagebuch führen, setzen Sie sich viel intensiver mit Ihrer Ernährung auseinander. Zahlreiche Studien beweisen, dass Personen, die ein Tagebuch führen, ca. 20% mehr Erfolg haben als solche, die es nicht tun.

Jean (29): Kann man mit Einsatztraining die gleichen Erfolge erzielen wie mit Mehrsatztraining? Eine gute Frage, über die sich schon Generationen von Sportwissenschaftlern die Köppe zerbrochen haben. Es kommt ganz darauf an, was Sie erreichen wollen: eine allgemeine Kräftigung Ihrer Muskulatur bei möglichst wenig Zeiteinsatz oder eine maximale Kraftsteigerung. Das Training mit mehreren Sätzen führt jedenfalls nach den meisten Studien zu größeren Steigerungen der Maximalkraft als das Einsatz-Training. Ich rate Ihnen, Ihren Trainer zu konsultieren, der Sie berät und Ihnen einen auf Sie persönlich angepassten Trainingsplan erstellen wird!

Haben Sie Fragen?

Gerne können Sie Fragen an Dr. Stephan Geisler stellen. Egal, ob es um Training, Ernährung, Gesundheit oder Schönheit geht – unser Experte beantwortet sie. Schicken Sie Ihre Frage mit Foto an: dr.geisler@fitness-umschau.de

Dr. Stephan Geisler studierte Sportwissenschaft mit dem Schwerpunkt Rehabilitation und Prävention an der Deutschen Sporthochschule Köln. Dort promovierte er zum Doktor der Sportwissenschaft und lehrt seit 2002 als Dozent in den Fachgebieten Kraft- und Ausdauertraining. Er leitet die Fitnesstrainerausbildung der DSHS und hat einen eigenen Zertifikatsstudiengang „DSHS Kraft- und Konditionscoach“ entwickelt. Dr. Geisler ist Autor verschiedener Publikationen, hat das Lehrbuch „Einführung in das Krafttraining“ geschrieben und ist Gastredner auf sportwissenschaftlichen Kongressen. Weiterhin ist er für die Bildungsakademie SAFS & BETA als Ausbilder tätig.

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Die Bodybuilder in unserem Studio bekommen oft einen hochroten Kopf. Woran liegt das? Das ist eine Reaktion des Körpers auf hohe körperliche Anstrengung: Der Blutdruck steigt und die Blutgefäße weiten sich. Da Bodybuilder durch die hohen Gewichte eine enorme Kraftanstrengung vollbringen und dabei oft die Pressatmung einsetzen, wird ihr Kopf oft roter als der von anderen Trainierenden.

■ WISSENSWERTES

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Die dicksten

Diätlügen Die dicksten Diätlügen hat der renommierte Diätspezialist Sven-David Müller in seinem gleichnamigen Buch aufgedeckt. Jede zweite Frau und zwei Drittel der Männer in Deutschland sind zu dick. Noch immer glauben viele Übergewichtige beispielsweise, dass Ananas oder Artischocke schlank machen und dass es negative Kalorien gibt, stellt Müller fest. Die Vorstellung, dass die getrennte Aufnahme von Kohlenhydraten und Proteinen – das Prinzip der Trennkost – schlank macht, ist abstrus und durch keinerlei Studien gestützt, entlarvt Sven-David Müller eine weitere Diätlüge. Sicher ist jedoch, dass eine Kalorieneinschränkung zum Gewichtsverlust führt. Und eine negative Energiebilanz zu erreichen, bedeutet Kalorienzählen.

Diätlügen sind besonders im Frühjahr en vogue. Jetzt ist mindestens ein Drittel der Bevölkerung „auf Diät“ und versucht, dem Winterspeck mit mehr oder weniger abenteuerlichen Methoden, Schlankheitsmitteln oder Diäten zuleibe zu rücken. Die Entstehung von Übergewicht eindimensional auf Fette oder Kohlenhydrate zurückzuführen, ist falsch. Die momentan vehement geführte Diskussion, welchen Stellenwert kohlenhydratreiche oder fettreiche Diäten in der Bekämpfung des Problems Übergewicht haben, ist wissenschaftlich noch lange nicht abgeschlossen. Eines ist aber klar: im oder durch Schlaf hat noch niemand abgenommen, entzaubert Sven-David Müller entsprechende Diätversprechen. Das wäre zwar schön, ist aber schließlich eine Illusion. Der Hauptfeind des Übergewichtigen sind neben Hormo-

nen wie Insulin und Botenstoffen des Fettgewebes Hunger und Appetit. Demgegenüber sind Ballaststoffe und Proteine Freunde im Kampf gegen die überflüssigen Fettreserven. Solange aber immer noch Sätze wie „Ein Mann ohne Bauch ist ein Krüppel“ durch die Lande geistern und andererseits viele Frauen dem Schönheitsideal „mageres Model“ hinterherlaufen, kann die Zahl der Übergewichtigen nicht abnehmen. In den letzten vier Jahrzehnten gibt es trotz Ernährungsaufklärung immer mehr Übergewichtige. Das liegt in erster Linie an Diätlügen, Crashdiäten und falschen Versprechungen der Schlankheitsmittelindustrie. Viele Schlankheitsmittel sind teuer, wirkungslos und teilweise sogar noch gesundheitsgefährdend, warnt Müller.

■ WISSENSWERTES

nen die Pfunde weg. en. Lüge: Fatburner bren ne Diät nur unterstütz ei en nn kö r ne ur tb Fa Wahrheit:

Lüge: Trennkost macht schlank. egende Theorie ist wisWahrheit: Stimmt nicht, die zugrundeli senschaftlich überhaupt nicht haltbar.

Lüge: In der Saun a verbrennen die Pfunde. Wahrheit: durch eine Temperature rhöhung von auß in erster Linie Fl en geht üssigkeit und kei n Fett verloren.

Lüge: Rauchen mac ht schlank. Wahrheit: auch ei n falsches Verspre chen, aber wer mit dem Rauchen aufhört, nimmt oft zu.

Lüge: Margarine macht schlank. viel Fett wie Butter. Wahrheit: Margarine enthält genauso

Lüge: Light-Pr odukte mache n leicht. Wahrheit: nic ht zuviel davo n verspreche Abnehmen he n, sie können lfen. a

ber beim

Lüge: Viele kleine Mahlzeiten machen schlank. Wahrheit: im Gegenteil, das macht hungrig und kann sogar zu Übergewicht führen. ab. ln nimmt man n e t s a f il von Muske e Lüge: Mit H en führt zum Abbau Fast Wahrheit: zum Jojo-Effekt. rt und das füh

Lüge: Schlankheitspillen-Kuren führen zur Traumfigur: Wahrheit: teurer Unsinn, der meist wirkungslos und oft sogar gefährlich ist.

Lüge: Bür ste Wahrheit nmassage baut Fet : da tpö Durchblut s ist vielleicht gut lsterchen ab. ung, baut für die aber kein Fett ab.

ck. Lüge: Krabbenschalen knabbern am Spe chen Fettmagnet, Wahrheit: es gibt keinen freiverkäufli tützen. Chitosan kann eine Diät höchstens unters Lüge: Zitr one Wahrheit n lösen Fett. : Zit lustig und ronen sind sauer, aber saue nicht schla r macht nk. t: Lüge: Ballaststoffpräparate machen sat braucht man aber keine Wahrheit: Ballaststoffe sättigen, dafür früchte und Gemüse. Präparate, sondern Vollkornbrot, Hülsen . chen dauerhaft schlank Lüge: Low-Carb-Diäten ma kins, Logi usw. sind nicht At n, te Diä bar -C w Lo : Wahrheit ichtproblems. die Lösung des Übergew methode, . m k h n e la n h b c A s e t mach achst Lüge: FdH s ist zwar die einf : da Wahrheit icht gesund. tn aber sie is

Lüge: Ananas ist eine Fettbremse. Wahrheit: die Ananasenzyme helfen bei der Eiwe ißverdauung, verbrennen aber kein Fett. r Verdauung. g Lüge: Schnaps hilft bei de l behindert die Verdauun ho ko Al , eil nt ge Ge im Wahrheit: Ganz s dick. und macht darüber hinau

Lüge: Müsli macht schlank. Wahrheit: Müsli mit Zucker, Nüssen und Trockenfrüchten ist eine Kalorienbombe.

Diäten. Lüge: Kein fetter Fisch bei liert den Stoffwechsel du mo ch Fis er tt fe : eit rh Wah und das ist gesund.

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Lüge: Sex macht sc hlank. Wahrheit: der Kalo rienverbrauch ist leider sehr besche iden.

■ BÜCHERTIPPS

Unsere

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Buchtipps

HIT-Fitness Das Hochintensitätstraining kurz: HIT, ist eine auf aktuellen sportwissenschaftlichen Untersuchungen basierende Trainingsmethode, mit der in kürzester Zeit, ein höchstmöglicher Muskelaufbau erreicht werden kann. Mit »HIT-Fitness« liegt nun erstmals ein Trainingsbuch vor, das es auch Freizeitsportlern – mit oder ohne Vorerfahrung – ermöglicht, von der sagenhaften Effektivität des Hochintensitätstrainings zu profitieren. In diesem Buch werden nicht nur die Grundlagen erläutert und hochaktuelle Forschungsergebnisse der Sportwissenschaft präsentiert, sondern auch konkrete Trainingsprogramme vorgestellt, mit denen man in nur zwei bis drei kurzen Trainingseinheiten pro Woche seine Muskeln wirkungsvoll aufbauen und definieren kann.

Indoor-Cycling Der vorliegende Ratgeber steht Anfängern und Fortgeschrittenen in allen Fragen rund um diese Sportart zur Seite: Sie finden Tipps zur richtigen Ausrüstung, zur Positionseinstellung von Sattel, Lenker und Sitz sowie zur Fahrtechnik. Die Grundlagen des Trainings werden leicht verständlich dargestellt und Stundenbilder für verschiedene Intensitätsstufen sorgen für ein abwechslungsreiches Training. Auch geht das Buch auf typische medizinische Probleme beim Indoor-Cycling ein. Dehnübungen auf und neben dem Bike sowie Programme für das Rollentraining runden das Buch ab. Instruktoren finden darüber hinaus wertvolle Tipps zur Motivation, zur Stundengestaltung und zur Musikauswahl.

Sporternährung Das Buch "Sporternährung" von Dr. Peter Konopka wendet sich an Leistungssportler, Trainer, Sportstudenten und alle Aktiven. Es vermittelt die Prinzipien der Sporternährung – wissenschaftlich fundiert, mit vielen Beispielen aus der Praxis und gut nachvollziehbar. Der Autor stellt die für Sportler wichtigen einzelnen Nährstoffe, ihre Energiefreisetzung und Bedeutung im Belastungsstoffwechsel vor. Außerdem beschäftigt er sich mit Themen wie Vitamine, Mineralstoffe, Spurenelemente und Ballaststoffe, die für den Flüssigkeitshaushalt des menschlichen Körpers und die Verdauung eine entscheidende Rolle spielen.

Riva Verlag 224 Seiten, 19,90 € ISBN: 978-3-86883-022-4

Meyer & Meyer Sport 125 Seiten, 14,95 € ISBN: 978-3-89899-737-9

Blv Buchverlag 192 Seiten , 24,99 € ISBN: 978-3-83541-058-9

Progressive Muskelentspannung Durch Anspannung zur Entspannung – das scheinbar widersprüchliche Motto der Progressiven Muskelentspannung nach Jacobson hält, was es verspricht. Wer diese leicht erlernbare Technik beherrscht, der kann ganz einfach und äußerlich unbemerkt körperliche und seelische Spannungen lösen. Der GU Ratgeber Progressive Muskelentspannung enthält neben einer fundierten Einführung ins Thema ein Basisprogramm, das alle wichtigen Grundübungen umfasst. Ein vertiefendes Aufbauprogramm, das sich leicht in den Alltag integrieren lässt, wird ergänzt durch Atemübungen aus dem Taji Qigong. Diese raffinierte Kombination erweitert und vertieft die Entspannung und rundet das Übungsprogramm ab. Und damit rasch erste Erfolge spürbar werden, gibt es eine Audio-CD mit angeleiteten Übungen mit dazu! Gräfe und Unzer Verlag 80 Seiten, 16,99 € ISBN: 978-3-8338-1817-2

Warum nehmt ihr uns den Wald? In den letzten 40 Jahren wurde bereits über die Hälfte des Regenwaldes vernichtet. Jede Minute fällt ein Areal groß wie 16 Fußballfelder. Tiere werden gewildert und sterben. Kopfschütteln hilft nicht. Was hilft, darüber informieren wir Sie gerne!

H C I , A J E! F L E H Für Infos senden Sie Ihre Adresse an: Rettet den Regenwald e. V., Jupiterweg 15, 22391 Hamburg, Tel: 040 - 41 03 804, E-Mail: info@regenwald.org Spendenkonto: Sparda Hamburg, Kto. 0000 600 463, BLZ 206 905 00

www.regenwald.org

■ MESSEBERICHT

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FIBO 2013 Impressionen von der weltgrößten Fitnessmesse Vom 11. bis 14. April fand die FIBO – Internationale Leitmesse für Fitness, Wellness und Gesundheit – auf dem Messegelände Köln statt. Mit 670 Unternehmen aus 30 Ländern und fast 100.000 Besuchern schlug die FIBO 2013 alle Rekorde. Ein Zeichen dafür, dass es für immer mehr fitness- und gesundheitsbewusste Menschen inzwischen selbstverständlich ist, in einem der ca. 7.000 Studios zu trainieren. Fast 8 Millionen Bundesbürger trainieren im Fitnessstudio Laut, grell und massig. So war die Welt der FIBO früher. Legenden wie Arnold Schwarzenegger und die Aerobic-Ikone Jane Fonda prägten das Bild der FIBO, als alles losging. Damals im Jahre 1985, zum Start der ersten FIBO in Köln, konnte niemand ahnen, wohin sich die Fitnessbewegung einmal entwickeln wird. Nur der Volksmund fand schnell einen Namen dafür – die sogenannte „Muckibude“. Es war der Ort, an dem Frauen mit quittengelben Stirnbändern „hüpften“, ohne sich um Turnvater Jahn zu scheren, und Männer in grell gescheckten Pumphosen das Eisen stemmten. Es war eine wilde Zeit. Heute, knapp 30 Jahre später, ist aus der ursprünglich bewegten Masse längst ei-

ne Massenbewegung geworden. Fast acht Millionen Trainierende zählen die mehr als 7.500 Fitnessstudios, so der DSSV (Deutscher Sportstudio Verband). Das sind fast zehn Prozent der Gesamtbevölkerung. Mehr aktiv Trainierende verbucht keine andere Sportart – nicht einmal König Fußball. Und in keiner Sportart sind die „Aktiven“ so lange aktiv wie im Fitnessbereich: Das Durchschnittsalter liegt inzwischen bei fast 42 Jahren, fast ein Drittel der Trainierenden ist über 50 Jahre, 13 Prozent sogar älter als 60 Jahre. Es geht nicht mehr um Lifestyle-Klassiker wie „Bauch-Beine-Po“ und die Sommer-Strandfigur, sondern die meisten Trainierenden streben nach Gesunderhaltung durch ein gezieltes Ausdauerund Muskulatur-Training und dem Ausgleich zum Berufsleben. Und auch die FIBO hat heute kaum noch etwas mit der Messe der 80er und 90er Jahre zu tun. Statt Freihanteln und Brustpressen, die früher auf der FIBO vorherrschten, bestimmen heute Fitnessgeräte, Therapieund Trainingsformen und Diagnostikmethoden das Bild in den Hallen. Die Bandbreite reicht dabei vom gerätegestützten Training im Fitness-, Physio- und Reha-Bereich bis zum Bewegungstraining für Senioren und Kinder.

Bewegung – eine wirkliche „Wunderpille“ Eine Entwicklung, die voll im Trend liegt, wie der Sportwissenschaftler Professor Dr. Theodor Stemper unterstreicht: „In der Fitnessbranche ist in den letzten Jahren eine verstärkte Hinwendung zu den Themen Prävention und Rehabilitation erfolgt. Seit Langem träumen Menschen von einer Art „Wunderpille“, die schweren Krankheiten vorbeugt, Kranke heilt oder zumindest ihr Leiden lindert. Aber eigentlich gibt es ein solches Wundermittel schon: Es ist zwar keine Pille, die geschluckt wird und keine Lösung, die gespritzt wird; es ist körperliche Bewegung. Sie beugt vor, sie lindert und sie kann vielleicht sogar heilen. Körperliche Aktivität hilft dabei, die Leistungsfähigkeit zu erhöhen, das Wohlbefinden zu steigern und eine insgesamt verbesserte Lebensqualität zu erreichen. Doch auch den großen Volkskrankheiten wie Krebs, Diabetes, Osteoporose sowie Herz- und Kreislaufproblemen kann Bewegung etwas entgegensetzen und wird auch therapieunterstützend eingesetzt. Der große Nutzen körperlicher Aktivität Die positiven Wirkungen von körperlicher Aktivität sind in den vergangenen Jahren durch eine Fülle von Studien belegt worden. Für kein Medikament gibt

■ MESSEBERICHT

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es vermutlich so viele positive Daten wie für körperliche Aktivität – und so wenig negative Daten zu unerwünschten Nebenwirkungen. Körperliche Aktivität, insbesondere die Kombination von moderatem Ausdauersport mit etwas Kraft- und Beweglichkeitstraining, fördert zum Beispiel die Herzgesundheit, sorgt für gesunde Gefäße, eine schlanke Linie und unterstützt einen intakten Stoffwechsel, schmerzfreie Gelenke, kräftige Knochen und vor allem die Lebensqualität. Bereits ein kleines Maß an regelmäßiger körperlicher Bewegung kann das Leben um ein paar Jahre verlängern. Krafttraining hat dabei einen zentralen Stellenwert, die Botenstoffe trainierter Muskeln stärken das Herz, senken den Blutdruck und kurbeln die Fettverbrennung an. Von körperlicher Aktivität profitieren besonders jene Menschen, die nach Jahren der Inaktivität beginnen, sich sportlich etwas zu betätigen, sei es, dass sie regelmäßig joggen oder schwimmen, sei es, dass sie etwas radeln oder auch nur wandern. Dies bedeutet zugleich: Es ist fast nie zu spät. Fit in jedem Alter Insbesondere alte Menschen können mit mehr Bewegung ihre Selbständigkeit im

Alltag erhalten oder verbessern und so erheblich an Lebensqualität gewinnen. Auch Leistungssport ist bis ins hohe Alter möglich. Gesundheitliche Effekte, insbesondere auf Herz, Gefäße, Hirn, Stoffwechsel und Psyche, lassen sich bereits durch moderate Belastungen erzielen. Auch altersbedingter Knochenschwund lässt sich durch gezieltes Krafttraining mindern. Bewegung verlängert Leben Wer pro Woche etwa 2,5 Stunden moderaten Ausdauersport betreibt, verlängere sein Leben um knapp dreieinhalb Jahre, wer doppelt so viel Zeit leicht schnaufend und schwitzend verbringt, etwas mehr als vier Jahre, so eine aktuelle Studie aus den USA. Dabei haben Übergewichtige, die etwas Sport treiben, sogar eine bessere Prognose als normalgewichtige, aber inaktive Personen. Großer Stellenwert bei Burnout und Depressionen Bewegung und Sport können wichtige Bestandteile des Therapiekonzeptes bei Menschen mit Burnout oder Depressionen sein. Bewegung könne ein Weg sein, um Burnout-Patienten wieder die eigene „Selbstwirksamkeit“ zu vermitteln und Gefühlen von Ohnmacht und Machtlosigkeit zu begegnen, sagt zum Beispiel

Professor Dr. Gerhard Huber, Leiter des Arbeitsbereichs „Prävention und Rehabilitation“ am Institut für Sport und Sportwissenschaften der Universität Heidelberg. Die FIBO 2013 hat deutlich gezeigt, dass sich die Fitnessbranche im Aufwind befindet. Von Jahr zu Jahr werden immer bessere Geräte und Konzepte entwickelt – immer mit dem Ziel, das Training im Studio noch effizienter zu machen, wobei auch der Unterhaltungswert und Spaßfaktor nicht zu kurz kommen. Bestimmt wird es nicht mehr lange dauern, bis aus den heute 8 Millionen dann 10 Millionen Trainierende – alleine in Deutschland – geworden sind. Fitnesstraining ist in den letzten 30 Jahren zu einem wichtigen Gesundheitsfaktor geworden, der aus unserer Gesellschaft nicht mehr wegzudenken ist und nicht nur individuellen, sondern auch großen volkswirtschaftlichen Nutzen stiftet. Das stete Wachsen der FIBO-Messe und die steigende Anzahl an Menschen, die die vielfältigen Angebote ansprechen sind ein Beleg dafür, dass der Fitness- und Gesundheitsmarkt bei weitem noch nicht ausgeschöpft ist.

■ REZEPTE

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Rezepte Fitte Rezepte Fitte

Sechs tolle Rezepte sind es, die wir für den „Wonnemonat Mai“ ausgewählt haben. Zwei leckere asiatische Gerichte sind dabei, zwei eiweißreiche und fettarme Fischgerichte, ein vegetarisches Curry und zum Abschluss ein temperamentvoller Blutorangen-Granita. Haben Sie ausgefallene eigene Rezepte? Für jede Einsendung halten wir eine kleine Überraschung für Sie bereit!

Asiatische Kokossuppe mit Hähnchen Zubereitungszeit: 30 Minuten Zutaten für 4 Portionen: ■ 1 Kohlrabi ■ 4 Möhren ■ 150 g Zuckerschoten ■ 2 Zwiebeln ■ 1 Stk. frischer Ingwer (ca. 40 g) ■ 2 EL Rapsöl ■ 1 Dose Kokosmilch (400 ml) ■ 400 ml Gemüsebrühe (z.B. Knorr) ■ 1 Tüte Laksapaste (indonesische Würzpaste) ■ 250 g Hähnchenbrustfilet ■ 3 gestrichene EL Mondamin Saucenbinder zum Andicken von hellen Saucen

■ 1 Bund Lauchzwiebeln ■ 1 Bund Koriandergrün Zubereitung: 1. Kohlrabi und Möhren schälen, Zuckerschoten putzen und alles klein schneiden. Zwiebeln und Ingwer schälen. Zwiebeln würfeln und Ingwer fein reiben. 2. Öl in einem großen Topf erhitzen. Zwiebeln und Ingwer kurz darin andünsten. Gemüse zugeben und ebenfalls 3– 4 Minuten andünsten. Mit Kokosmilch und Brühe ablöschen und die Laksapaste einrühren.

3. Hähnchenfleisch abspülen, trocken tupfen und in Streifen schneiden. In die Suppe geben und 5 Minuten darin ziehen lassen. Mondamin Saucenbinder „hell“ in die heiße Flüssigkeit einrühren und 1 Minute kochen lassen. 4. Lauchzwiebeln putzen und in Ringe schneiden. Korianderblättchen von den Stielen zupfen. Eintopf mit Lauchzwiebeln und Koriander bestreut servieren. Energie- und Nährstoffgehalt pro Portion: ■ Energie: 396 kcal ■ Eiweiß: 20 g ■ Kohlenhydrate: 20 g ■ Fett: 25 g

■ REZEPTE

Asiatisches Pfannengericht Zubereitung: 1. Reis nach Packungsanweisung zubereiten. Inzwischen Fleisch in Streifen schneiden. Knoblauch schälen und durch eine Presse drücken. Ingwer schälen und fein reiben. Knoblauch, Ingwer, Zitronensaft, Sojasauce und Cayennepfeffer mischen und das Fleisch darin ca. 30 Minuten marinieren. 2. Sesam in einer Pfanne ohne Fett rösten und beiseite stellen. Weißkohl, Möhren, Lauch, Staudensellerie und Paprika waschen, putzen und in Streifen oder Scheiben schneiden. 3. 2 EL Omega-3 Pflanzenöl in einer Pfanne erhitzen und das Fleisch ohne Marinade braten und beiseite stellen.

Pfanne mit Küchenpapier auswischen. Restliches Omega-3 Pflanzenöl und Honig in der Pfanne karamelisieren, Weißkohl dazugeben und ca. 5 Minuten garen. Möhren, Lauch, Staudensellerie dazugeben und weitere 5 Minuten garen. Paprika und Sprossen zusammen mit dem Fleisch und der Marinade zugeben. Nach Geschmack etwas Wasser angießen und mit Honig, Ingwer, Cayennepfeffer und Salz abschmecken. Energie- und Nährstoffgehalt pro Portion: ■ Energie: 447 kcal ■ Eiweiß: 27 g ■ Kohlenhydrate: 49 g ■ Fett: 15 g

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Zubereitungszeit: 1 Stunde Zutaten für 4 Portionen: ■ 200 g Basmatireis ■ 300 g mageres Schweinefilet ■ 1 Knoblauchzehe ■ frischer Ingwer ■ 4 EL Zitronensaft ■ 6 EL Sojasauce ■ Cayennepfeffer ■ 1 EL Sesam ■ 200 g Weißkohl ■ 2 mittelgroße Möhren ■ 1 Stange Lauch ■ 4 Stangen Staudensellerie ■ 1 rote Paprika ■ 4 EL Becel Omega-3 Pflanzenöl ■ 1 TL Honig ■ 150 g Sojabohnensprossen ■ Jodsalz

■ REZEPTE

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Curry "vegetarische Art" Zubereitungszeit: 30 Minuten Zutaten für 2 Portionen: ■ 1 rote Paprika ■ 140 g Aprikosenhälften ■ 1 EL Keimöl ■ 1 EL Tomatenmark ■ 2 EL Rosinen ■ 2 EL Mandelstifte ■ 2 EL Mondamin Saucenbinder zum Andicken von hellen Saucen ■ Salz ■ Chilipulver ■ Zucker ■ Schnittlauch zum Garnieren Zubereitung: 1. Paprika halbieren, entkernen, waschen und in Stücke schneiden. Aprikosenhälften abtropfen lassen, etwas Saft dabei auffangen. Aprikosen in Spalten schneiden. Paprika in einem Topf im heißen Keimöl anbraten. 2. Tomatenmark zufügen und kurz anschwitzen. 1/4 l (250 ml) Wasser zugießen. Rosinen und Mandelstifte zufügen und bei schwacher Hitze 5 Minuten garen. 3. Saucenbinder einrühren und 1 Minute kochen lassen. Aprikosen zufügen und heiß werden lassen. Mit 2 EL Aprikosensaft, Salz, Chilipulver und Zucker abschmecken. Mit Schnittlauch garniert servieren. Energie- und Nährstoffgehalt pro Portion: ■ Energie: 268 kcal ■ Eiweiß: 4 g ■ Kohlenhydrate: 36 g ■ Fett: 11 g

■ REZEPTE

Zubereitungszeit: 30 Minuten Zutaten für 4 Portionen: ■ 1 Chilischote ■ 1/4 Vanilleschote ■ 200 g Erdbeeren ■ 200 g grüner Spargel ■ 1 Limette ■ 600 g Fischfilet ■ 2 EL Rama Culinesse Pflanzencreme ■ 100 ml Hühner-Kraftbouillon ■ 200 ml Rama Cremefine wie Crème fraîche zu verwenden ■ 1/2 Bund Basilikum Zubereitung: 1. Chilischote waschen, halbieren, entkernen und in feine Streifen schneiden. Vanilleschote halbieren und das Vanillemark mit einem Messerrücken herauskratzen. Erdbeeren waschen, putzen und halbieren. Spargel schälen und in ca. 0,5 cm dicke Scheiben schneiden. Saft der Limette auspressen. Fischfilet kalt abwaschen, trocken tupfen, säuern und salzen. 2. In einer Pfanne Pflanzencreme erhitzen, das Fischfilet trocken tupfen und bei großer Hitze ca. 2 Minuten von jeder Seiten anbraten. Den Fisch aus der Pfanne nehmen und den Spargel ca. 5 Minuten in der heißen Pfanne anbraten. Die Brühe dazugießen, Cremefine einrühren, Vanillemark und Chili dazugeben und aufkochen. Den Fisch wieder in die Pfanne geben und ca. 5 Minuten mit Deckel ziehen lassen. 3. In der Zwischenzeit Basilikum waschen, trocken tupfen, Blätter vom Stil zupfen und in feine Streifen schneiden. 4. Die Fischpfanne mit Salz und Pfeffer (eventuell Koriander) abschmecken, Erdbeeren und Basilikum dazu geben, vorsichtig unterheben und auf vier Tellern anrichten. Energie- und Nährstoffgehalt pro Portion: ■ Energie: 328 kcal ■ Eiweiß: 34 g ■ Kohlenhydrate: 13 g ■ Fett: 15 g

47 FITNESS UMSCHAU

Fischfilet mit Erdbeeren

■ REZEPTE

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Exotischer Reissalat mit Seeteufel Zubereitungszeit: 30 Minuten Zutaten für 4 Portionen: ■ 200 g Naturreis ■ Jodsalz ■ 2 Stangen Staudensellerie ■ 1 kleine rote Paprikaschote ■ 1 kleine gelbe Paprikaschote ■ 1 kleine grüne Paprikaschote ■ 1 rote Zwiebel ■ 1 Mango ■ 2 Kiwis ■ 400 g Seeteufel ■ 2 EL Zitronensaft ■ frisch gemahlener Pfeffer ■ 4 EL Becel Omega-3 Pflanzenöl ■ 3 EL Weißweinessig ■ 1 TL Honig Zubereitung: 1. Reis in Salzwasser bissfest garen, abtropfen und abkühlen lassen. Gemüse putzen, Staudensellerie und Paprika in Streifen schneiden, Zwiebel fein würfeln. Mango und Kiwis schälen und in mundgerechte Stücke schneiden. 2. Den Seeteufel waschen, trockentupfen und in 1-2 cm dicke Scheiben schneiden. Anschließend mit Zitronensaft ca. 10 Minuten marinieren. Den Fisch abtropfen lassen, pfeffern und in 1 EL Becel Omega-3 Pflanzenöl ca. 2 Minuten von allen Seiten braten, danach salzen. 3. Inzwischen für das Dressing Essig, Honig, Pfeffer und Salz nach Geschmack verrühren und das restliche Becel Omega-3 Pflanzenöl unterschlagen. Mit den Salatzutaten mischen und zusammen mit dem Seeteufel auf Tellern anrichten. Energie- und Nährstoffgehalt pro Portion: ■ Energie: 449 kcal ■ Eiweiß: 21 g ■ Kohlenhydrate: 50 g ■ Fett: 17 g

■ REZEPTE

Blutorangen-Granita Zubereitungszeit: 3 Stunden Kühlzeit: 180 Minuten

■ zum Garnieren: nach Belieben Orangenschale und etwas Thymian

Zutaten für 4 Portionen: ■ 600 ml Blutorangensaft (frisch gepresst oder Kühltheke) ■ abgeriebene Schale einer ½ unbehandelten Orange ■ 40 g Puderzucker ■ 5 EL Rotwein

Zubereitung: 1. Blutorangensaft, Orangenschale, Puderzucker und Rotwein verrühren und in eine Schüssel gießen. Schüssel in das Gefrierfach stellen und in ca. 3 Stunden fest werden lassen. Dabei mehrmals mit einer Gabel durchrühren.

2. Granita vor dem Servieren in Glasschalen füllen und nach Belieben mit etwas Orangenschale und einem Zweig Thymian garnieren. Energie- und Nährstoffgehalt pro Portion: ■ Energie: 93 kcal ■ Eiweiß: 1 g ■ Kohlenhydrate: 19 g ■ Fett: 0 g

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n Reise

Lautlos

durch die Weinberge Kevin James macht es im Film „Der Kaufhaus Cop“ vor: Geräuschlos schwebt er auf einem sogenannten Segway durch sein Revier. Noch mehr Spaß als in der Einkaufsmeile bringt das High-Tech-Gefährt zwischen Weinreben.

FOTOS: Tradeland gmbh

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■ REISE

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SchleswigHolstein

MecklenburgVorpommern

Hamburg Bremen

Brandenburg

Niedersachsen

•

BERLIN SachsenAnhalt

NordrheinWestfalen

Hessen RheinlandPfalz Saarland

Thüringen

Sachsen

Weinberge des Rheingau

Bayern BadenWürttemberg

chon wieder habe ich ein Hütchen umgefahren. Gar nicht so einfach, den Segway im Slalom um die Leitkegel zu manövrieren. Doch auf dem Parkplatz vor dem Weingut Schloss Vollrads, der zu einem Übungsplatz hergerichtet ist, werden mir kleine Fehler noch verziehen. Wenn ich mich so umschaue, geht es den übrigen neun in der Gruppe genauso wie mir, und das sorgt schon einmal für gemeinsame Lacher.

Als ich vor ein paar Minuten zum ersten Mal auf die Plattform zwischen den beiden Rädern des Gerätes gestiegen bin, kam mir die ganze Sache sehr wackelig vor, und ich wusste nicht, wie ich mich damit überhaupt vorwärts bewegen sollte. Gott sei Dank gab es eine Lenkstange, an der ich mich festhalten konnte. Und zu meiner Überraschung musste ich feststellen, dass sich das Gerät von selbst stabilisierte.

n Reise

Der Segway ist eine leise Angelegenheit. Einem Plausch zwischen Reben steht also nichts im Wege

Von unseren Einweisern bekommen wir erklärt, dass das System im Segway dem menschlichen Gleichgewichtssinn im Innenohr nachempfunden ist. Die Räder sind sozusagen die Füße, und elektronische Sensoren ersetzen Nerven und Muskeln. Diese nehmen wahr, wenn ich mich nach vorne lehne, also den Segway quasi aus dem Gleichgewicht bringe. Daraufhin beginnt er sofort vorwärts zu rollen, damit er nicht umfällt. Je weiter ich mich nach vorn lehne, desto schneller düse ich über den Parkplatz, und wenn es mir zu schnell wird, neige ich den Oberkörper einfach wieder ein Stück nach hinten. Will ich einen Kreis um die Hütchen fahren, muss ich lediglich die Lenkstange in die entsprechende Richtung drehen. Auch das geht kinderleicht. Mittlerweile fühle ich mich schon richtig wohl und versuche mich an einer Pirouette, denn der Segway kann sich sogar auf der Stelle im Kreis drehen.

Bevor uns vor lauter Übermut noch schwindelig wird, werden wir von unseren Guides mit Sturzhelmen ausgestattet, denn es soll ja jetzt endlich mit der Tour losgehen. Bei strahlendem Sonnenschein starten wir von unserem Treffpunkt, dem Weingut Schloss Vollrads, direkt in die Weinberge. Der leichte Wind weht uns um die Nasen, während wir allmählich schneller werden. Bis zu 20 Stundenkilometer können wir fahren. Weil wir uns auf öffentlichen Straßen bewegen, müssen alle Gruppenteilnehmer mindestens einen Mofaführerschein besitzen. In der malerischen Landschaft kommt das unglaubliche Fahrgefühl erst richtig zur Geltung. Die Bedienung des Segways geht schon nach kurzer Zeit ins Unterbewusstsein über und funktioniert ohne großes Nachdenken, wie die Armbewegungen beim Schwimmen. Kaum ein Motorgeräusch ist zu hören. Wir „schweben“ durch die Landschaft und können uns voll und ganz auf die Natur einlassen. Unsere Fahrt

führt über das historische Weingut Johannisberg zur Ankermühle, wo wir eine kleine Pause machen, um auch unseren Geschmackssinn in den Rheingau zu entführen. Bei einer gemeinsamen Weinprobe der hiesigen Tropfen lernen wir uns alle noch ein bisschen besser kennen und wagen sogar schon kleine Fachsimpeleien über das Segwayfahren. Wenig später zurren wir unsere Helme wieder fest, steigen auf, lehnen uns leicht nach vorne, und die Fahrt geht weiter. Schön, dass uns die Guides heute durch die Straßen von Oestrich-Winkel direkt ans Rheinufer führen können. Bis Juni 2009 wäre das nicht möglich gewesen, da es die Gesetzeslage bis dato nicht ermöglichte, den Segway auf öffentlichen Verkehrsstraßen zu fahren. Am anderen Ende des Ortes, am Oestricher Kran, geht unsere Tour wieder in die Weinberge. Auf dem Rückweg machen wir noch einen kleinen Abstecher durch das Vollradser Wäldchen. Die Wege werden immer unebener, sind von Baumwurzeln durchzogen und holprig. Wir schauen uns alle skeptisch an. Ob das gut geht ...? Und wieder werden wir eines Besseren be-

Das Weinanbaugebiet Rheingau lockt mit üppig grünen Landschaften. Ein CO2-freies Fortbewegungsmittel schont das Ökosystem der Region

FOTOS: tradeland gmbh, Rheingau-Taunus Kultur und Tourismus GmbH, pixelio (angelina S., SEGWAY Distributor GmbH)

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lehrt. Selbst in diesem unebenen Gelände verändert sich kaum etwas an der Fahrweise des Segways. Seine breiten Reifen federn durch ihren geringen Druck alle Unebenheiten ab, sodass wir ganz bequem wieder an unserem Ausgangspunkt ankommen. Hier ist unsere Tour beendet, wir steigen entspannt und glücklich von unseren Fahrzeugen. Alle haben wir ein breites, zufriedenes Grinsen im Gesicht und sind uns sicher, dass wir nicht zum letzten Mal auf einem Segway gestanden haben. Obwohl wir die ganze Zeit an der

frischen Luft waren, viel gesehen und erlebt haben, bin ich immer noch fit wie ein Turnschuh. Wenn ich dagegen die zweieinhalbstündige Strecke mit dem Fahrrad zurückgelegt hätte, wäre ich fix und fertig. Stattdessen können wir jetzt den schönen Tag im Gutsausschank von Schloss Vollrads gebührend ausklingen lassen und uns auf den nächsten, vielleicht gemeinsamen Segway-Ausflug freuen. Katharina Seidel

Gewinnspiel Wir verlosen eine Segway-Tour durch den Rheingau für 2 Personen! Sie möchten sich einmal wie der Kaufhaus Cop fühlen und auf leisen Rollen über den Boden gleiten? Der Veranstalter Segwalk bietet außergewöhnliche Segway-Touren unter freiem Himmel an. Um das Gerät zu bedienen, sind keinerlei Vorkenntnisse nötig. Alle Teilnehmer werden vor Tourbeginn von Fachkräften eingewiesen. Die Fortbewegung mit dem Segway ist nicht nur nahezu geräuschlos, sondern auch CO2-frei. Erkunden Sie die Weinberge des Rheingaus auf

bequeme und umweltfreundliche Weise. Weitere Infos unter: www.segwalk.de ■ Mitmachen und Gewinnen: Beantworten sie einfach unsere Frage: Welche Fahrerlaubnis wird für die Fortbewegung mit dem Segway auf öffentlichen Straßen benötigt? Schicken Sie die richtige Antwort auf einer Postkarte mit dem Stichwort „Segwalk“ an:

Horn Druck & Verlag KG Stegwiesenstraße 6-10 D-76646 Bruchsal/Deutschland Einsendeschluss ist der 31.05.2013. ■ Viel Glück! Der Rechtsweg ist ausgeschlossen. Eine Barauszahlung des Preises ist nicht möglich. Gewinn nach Anfrage und Verfügbarkeit. Die Gewinner werden unter den richtigen Einsendungen durch das Los ermittelt und benachrichtigt. Erkennbar automatisierte Einwilligungen/Einsendungen werden nicht berücksichtigt. Der Gewinn ist nicht übertragbar.

RÄTSEL

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Silbenraute

Ausschnitt

Addition

Tragen Sie die vier Silben der Lösung in Pfeilrichtung um das Ziffernfeld ein: 1. südam. Staat, 2. Tropf, 3. Verdachtsmomente, 4. Gottesglaube, 5. Zufluchtsort, 6. Gebeine v. Heiligen, 7. Drehung, 8. Rosenkranzgebet, 9. Rauschzustand

Welches Quadrat befindet sich nicht identisch in der Abbildung?

Schreiben Sie die Ziffern 1, 1, 2, 2, 2, 2, 4, 4, 5, 7, 7, 7, 7, 7, 8, 9 so in die leeren Felder, dass sich in jeder Zeile und jeder Spalte die Summe 24 ergibt.

dt. Landeshauptstadt

Spielbankangestellter

die neue Welt

sehr altes Auto

Schönling (franz.)

unausführbarer Plan

Mutterboden

4 schnell, schnittig

Stadt in der Toskana (Turm)

Theaternachspiel Öffnung des Zugangs

Platz in Berlin (Kw.)

Pöbel

Kniebeuge im Ballett

witziger Einfall behaarte Tierhaut

englische Grafschaft

Gesichtsausdruck

sehr klein dt. Schauspieler (†, Ulrich)

schwacher Mitlaut

rankende Hülsenfrucht

weggebrochen (ugs.)

jemandem Achtung erweisen

Märchenwesen

Gerät zur Kammherstellung

männlicher franz. Artikel Kummer

dt./frz. TVSender niederländisch: eins

franz., lateinisch: und

3 1

künstliche Weltsprache

Film-Quiz S

1. Welcher der folgenden Filme ist neben „Psycho“ ein weltbekannter Horrorklassiker Hitchcocks? A. „Die Aasgeier“ B. „Die Krähen“ C. „Die Raben“ D. „Die Vögel“ 2. Welcher dieser HollywoodSchauspieler mimte John Aysgarth in Hitchocks Streifen „Verdacht“ aus dem Jahre 1941? A. Anthony Perkins B. Cary Grant C. Clark Gable D. Glenn Ford

Toilette (Abk.)

Schutzherrin

gleichmäßig flach

südfranz. Landschaft

Reifeteilung der Keimzellen

5 Klassenbester kleines Greifwerkzeug

mittels, durch

Südsüdwest (Abk.)

Wortteil: mehrfach

Hutrand

Zweierverbindung

ostafrikanischer Staat

7 griech. Name der Aurora

krauses Gewebe

tropisches Getreide

DEIKE-PRESS-1217-8

3. Welcher dieser berühmten Bösewichte ist ein Schurke Hitchcocks? A. Freddy Krueger B. Hannibal Lecter C. Jack Sparrow D. Norman Bates 4. Alfred Hitchcocks CameoAuftritte waren legendär. Wie kam er in dem Film „Das Rettungsboot“ auf einem Zeitungsfoto zum Einsatz? A. als Charlie Chaplin verkleidet B. als Kopf am Mount Rushmore C. als Vorher-Nachher-Model für eine Diät D. als Wetterfrosch

RÄTSEL

Zahlen von 1 bis 9 sind so einzutragen, dass sich jede dieser neun Zahlen nur einmal in einem Neunerblock, nur einmal auf der Horizontalen und nur einmal auf der Vertikalen befindet.

5 7

4 9

9 3

5 7

9 1

3 2

Rätselkrimi mit Kommisarin Rulandt Tödliche Häppchen „Marsch, zurück!“ Kommissarin Katja Rulandt hatte keine Wahl; sie schloss die Tür zu ihrer Wohnung, die sie soeben verlassen hatte, wieder auf. Der Gangster Jo Lenck torkelte an ihr vorbei und ließ sich drinnen ächzend in einen Sessel fallen. „Tür zu!“, befahl er mit vorgehaltener Pistole. Katja gehorchte. Lenck fuhr sich über den Mund. „Ich will, dass Sie einen Mord aufklären!“ – „Einen Mord? An wem?“ – „An mir! Jemand hat mich vergiftet!“ Zittrig zog er eine DVD aus seiner Jacke. Katja schob die Scheibe in den Player. Das zunächst gepixelte Bild wurde klarer: Partyvolk defilierte ums kalte Büffet. Viele hatten ihre bereits befüllten Teller auf einem langen Tisch deponiert. „Da bin ich gerade hinaus, um zu telefonieren“, presste Lenck hervor. Ein Mann kam ins Bild: Forkel, Lencks rechte Hand, wie Katja wusste. Er machte sich an einem der Teller zu schaffen. Ein breitschultriger Glatzkopf fauchte ihn an: „Der gehört Jo!“ Forkel schrak zusammen. „Dachte, das wär meiner“, japste er beleidigt. „Was ist das für ein dunkelroter Farbfleck auf dem Rand Ihres Tellers?“, wunderte sich Katja. Lenck zwinkerte bloß. Ihm schwanden die Sinne. Katja sah, wie der FilmLenck in den Saal zurückkehrte. Eine brünette Frau schwebte auf ihn zu. Ihr Nagellack korrespondierte perfekt mit ihrem weinroten Kleid. Ihr Blick huschte über die Tafel. Lächelnd schob sie den Glatzkopf beiseite und reichte Lenck seinen Teller. Der nahm ihn entgegen, schob sich ein Fleischbällchen in den Mund und spülte mit Wein nach. Sekunden später wurde er kreidebleich. „Ich ahne jetzt, wer Sie vergiftet hat“, sagte die Kommissarin leise. Wer? Maxeiner/DEIKE

1 2

2 1

Original und Fälschung! Das obere Bild unterscheidet sich durch acht Veränderungen von dem Bild darunter. Welche sind es?

93 FITNESS UMSCHAU

Sudoku

RÄTSEL

FITNESS UMSCHAU

Gitterrätsel Die Wörter sind so in die Rätselgrafik einzutragen, dass alle Begriffe ihren richtigen Platz erhalten. Zum Schluss darf kein Feld frei bleiben. EBEN, EHRE, FARO, GOLF, LANG AKTEI, KERZE, STAHL ABENDS, ASKESE, TROSSE AUSGANG, EIBISCH, FEMININ, FOLGSAM, INSTANZ, PASSANT, VENEDIG 8 Buchstaben ATLANTIS, AUERHAHN, DOMPFAFF, EMMENTAL, GRUNDZUG, VITAMINE 9 Buchstaben ABSTINENT, FLANIEREN, STROMBOLI 10 Buchstaben DALMATINER, HEIMATFILM

4 Buchstaben 5 Buchstaben 6 Buchstaben 7 Buchstaben

4 7

5 9 10 7

7 8

V I T A M I N E

Miss Lupun Die Aufgabe ist es, von den vorgegebenen vier Anfangs- zu den vier Endziffern zu gelangen. Dabei müssen Zeile für Zeile vier Rechnungen (plus und minus) ausgeführt werden. Die Rechenschritte sind zwischen den Zeilen zu finden, sie stehen aber nicht in der richtigen Reihenfolge, sondern sind der Größe nach sortiert. Jede Rechnung ergibt eine Zahl von 0 bis 9. Schreiben Sie die errechnete Zahl unter die vorherige. Finden Sie den Rechen-Weg? A

8 4 6

4 4

Flickwerk

DEIKE-PRESS-gitter-2

Vom Glückspilz zum Pechvogel Ein Spieler bekommt das abgebildete Blatt auf die Hand. Kommentiert der Kartengeber: „Du bist ein Glückspilz! Solche Karten möchte ich auch einmal haben.“ Tatsächlich sind diese Handkarten dann auch gut genug, beizeiten ohne Not Alleinspieler zu werden. Doch wenig später sieht er sich eher als Pechvogel, hat sich doch das Ganze für ihn unangenehm ins Gegenteil verkehrt. Offenes Nullspiel verloren! Nun stellt sich bei genauerem Hinsehen zur allgemeinen Überraschung heraus, dass auch jedes andere Anspiel unweigerlich zum Spielverlust geführt hätte.

Frage: Welche Rahmenbedingungen müssen erfüllt sein, damit das offene Nullspiel mit diesem Blatt von vornherein völlig unabhängig vom Anspiel zwangsläufig auf Verlust steht?

Die folgenden Wörter sind so in die Grafik einzusetzen, dass ein Zitat von Johann Gottfried von Herder entsteht. Dabei bedeutet ein Zeilenende nicht immer, dass dort auch das Wort zuende ist. anderes auf Erden geliebt gleicht Glueck Glueck kein Dem werden zu

RÄTSEL

Person gesucht! Berauschende Orchesterwerke, große Literatur, Bühne und Theater. Unser Gesuchter wollte all das, und zwar vereint zu monumentalen Gesamtkunstwerken. 1813 in Leipzig geboren, verliert er noch im selben Jahr den Vater. Er will Komponist werden, absolviert ein Studium und wird mit 24 Jahren Musikdirektor in Königsberg. Seine frühen Stücke laufen nicht gut und er muss hochverschuldet vor seinen Gläubigern nach Paris flüchten. Glück im Unglück, denn dort lernt er Franz Liszt kennen, dessen Tochter er später heiratet. Liszt begeistert ihn aber auch für die Idee der Französischen Revolution. Mitte des 19. Jahrhunderts werden drei bekannte Opern unseres Gesuchten uraufgeführt. Für einige Jahre ist er ein gemachter Mann, bis er 1849 in der Dresdner Mairevolution mitmischt und wieder flüchten muss. Erst als er 1864 den musikbegeisterten Bayernkönig Ludwig II. trifft, lösen sich viele Probleme: Der Monarch finanziert ihn und ist ihm bis zum Tod Freund, Berater und Vaterersatz. Es folgten bekannte Werke wie „Tristan und Isolde“. Im eigens für ihn errichteten Festspielhaus in Bayreuth findet 1876 erstmals die vollständige Aufführung seines berühmten Opernzyklus statt. Wie heißt der Komponist des „Rings“? ah/DEIKE

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Ein Meister der Künste

Frühlingsgötter-Salat In dem Rätsel sind 21 Frühlingsgötter versteckt. Sie finden diese, indem Sie die Buchstaben von links oder von rechts, von oben, von unten oder auch diagonal durchsuchen. Die Wörter können sich überschneiden. Nicht alle Buchstaben des Gitters werden verwendet. APHRODITE – APOLLON – ARTEMIS – CHARITEN – DAPHNE – DIONYSOS – ERATO – EROS – HARMONIA – HEBE – HELENA – HELIOS – HERA – IRIS – KORYBANTEN – KYBELE – PAN – PRIAPOS – SATYR – THALLO – ZEPHYR

Mittelwörter Es werden Wörter gesucht, die man den linken anfügen sowie den rechten voransetzen kann, sodass aus diesen Kombinationen neue Wörter entstehen. Die Anfangsbuchstaben der Mittelwörter ergeben das Lösungswort. LAST . . . . . . . . . . . . . FAHRER SPINNEN . . . . . . . . . . . . BALL BAND . . . . . . . . . . . . . . . HOLZ FUSS . . . . . . . . . . . . . . HAKEN HERREN . . . . . . . . . . . ZIMMER UNTER . . . . . . . . . . . . DUNKEL WEIN . . . . . . . . . . . . . . GURKE GOLD . . . . . . . . . . . . . BOGEN HAAR . . . . . . . . . . . . . . . WALD TIEF . . . . . . . . . . . . . . . SACHE

Bilder-Rätsel Welcher Begriff verbirgt sich hinter den Bildern?

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),71(66 806&+$8

Auflösungen Silbenraute

1. BRASILIEN, 2. INFUSION, 3. INDIZIEN, 4. RELIGION, 5. REFUGIUM, 6. RELIQUIEN, 7. ROTATION, 8. ROSARIUM, 9. DELIRIUM

Ausschnitt C

Addition

Schwedenrätsel S A M B E K R I K P A P W I N Z L E T S T E

C AR B O L AU E P P I R EM AR P S A T R N Z I M T MU N I S E ANG B E N

STEPPER

R E R U E C D T I M E O S P P E I N L E P E MO I L I E ON I N G O E S S E H E I R L E I D E N BO

P E N R G S A S S WC O B GAG L N F E E E X A L L E R E T H N E K E N I A

Original u. Fälschung!

Film-Quiz

1–D, 2–B, 3–D, 4–C

Sudokus 4 9 7 6 2 8 5 1 3

6 8 5 4 1 3 2 7 9

1 2 3 9 5 7 6 4 8

2 5 4 7 8 6 9 3 1

3 7 8 2 9 1 4 5 6

9 1 6 3 4 5 8 2 7

5 4 1 8 7 9 3 6 2

7 3 9 5 6 2 1 8 4

8 6 2 1 3 4 7 9 5

4 9 6 8 5 2 1 7 3

8 5 3 1 9 7 2 6 4

2 1 7 6 3 4 9 5 8

1 4 9 3 2 5 6 8 7

5 7 8 9 6 1 4 3 2

6 3 2 7 4 8 5 9 1

7 2 5 4 8 6 3 1 9

9 8 4 5 1 3 7 2 6

3 6 1 2 7 9 8 4 5

Rätselkrimi

Gitterrätsel A U S G A N B T S K E R Z E N O E D M S E I B I S C O D A L MA T T I O L M P A S S A N N T F A K T E A I H F F O L G S A

Skat

Die brünette Frau. Sie hatte die Häppchen auf Lencks Teller vorher unbemerkt vergiftet und diesen dann mit ihrem Nagellack – daher der dunkelrote Farbfleck! – markiert, um ihn später eindeutig wiederfinden zu können.

V I T A M I H N E I N E M A B S T F A R I L F M G O L F L

D I G R U R E N D A N Z U A N G U I N E N T R E H R E B A E H M I N I N

E N E M M N I E N N S T A L R

T R O S S E

Hand bei einem Gegenspieler. 4. Die sechs Restkarten in Herz stehen in einer Hand beim anderen Gegenspieler. 5. Die beiden Restkarten in Karo liegen im Skat. Bei dieser außergewöhnlichen Kartenverteilung verliert der Alleinspieler bei jedem beliebigen Anspiel spätestens im zweiten Stich.

Schwedenrätsel

FrühlingsgötterSalat

Miss Lupun

Handkarten des Alleinspielers: Kartenabbild Mit diesen Handkarten ist der Alleinspieler im offenen Nullspiel bei folgenden Rahmenbedingungen absolut chancenlos: 1. Er sitzt in Vorhand. 2. Er verzichtet auf Skataufnahme, spielt also Null ouvert Hand. 3. Die sechs Restkarten in Kreuz stehen in einer

Flickwerk

Dem Glueck, geliebt zu werden, gleicht kein anderes Glueck auf Erden.

Person gesucht!

Richard Wagner, deutscher Komponist, * 22. Mai 1813 Leipzig, † 13. Februar 1883 Venedig

Mittelwörter

ANNAEHERND = Auto, Netz, Nudel, Angel, einzel, halb, Essig, Regen, Nadel, Druck

Bilder-Rätsel

SALATTELLER – Salz, Taube, Tasche, Lolli, Rose

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■ VORSCHAU

98 FITNESS UMSCHAU

2013

Vorschau Juni Die nächste FITNESS UMSCHAU erhalten Sie ab 31.05. in Ihrem Fitnessclub

Bodyweight Exercise Beim Training mit dem eigenen Körpergewicht wird ganz auf Geräte und Hilfsmittel verzichtet. Da solche Übungen immer mehrere Muskelpartien gleichzeitig beanspruchen, sind sie besonders anspruchsvoll und trainieren das Zusammenspiel der einzelnen Körperregionen.

BMI, WHR, WHtR etc. Der Body-Mass-Index (BMI) galt lange Zeit als aussagefähigster Wert zur gesundheitlichen Körperbewertung. Inzwischen laufen ihm andere Körperformeln den Rang ab, weil sie wesentlich genauer und aussagekräftiger sind.

Mysterium Yoga Was vor über 2.000 Jahren in Indien als philosophische Lehre seinen Ursprung nahm, breitete sich bis heute über alle Kontinente aus. Mit Yoga werden Körper, Geist und Seele in Übereinstimmung gebracht. Ideal für gestresste Menschen, die zur Mitte finden wollen.

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IMPRESSUM Die FITNESS UMSCHAU erscheint monatlich am letzten Tag des Monats Herausgeber und Verlag Horn Druck & Verlag KG Stegwiesenstrasse 6 76646 Bruchsal Tel. 07251/9785-0 info@fitness-umschau.de Chefredaktion Hubert Horn Redaktion Sven-David Müller Dr. Stephan Geisler Heinz Berthold Stefan Penther Roman Schellenberg Florian Rentmeister Michael Baier Jonathan Schneidemesser Layout FRÖHLICH Marketing Anzeigenleitung Sabine Schirra Druck Horn Druck & Verlag KG Abopreis 1,50 Euro pro Ausgabe 12 Ausgaben 18 Euro incl. Porto

■ TRAINING

Starkes Herz Ihr Herz, der wichtigste Muskel Ihres Körpers, wird größer und kräftiger, mit jedem Herzschlag wird mit Sauerstoff angereichertes Blut in den Körper gepumpt, Ihr Kreislauf wird stabilisiert. Sie werden leistungsfähiger, Ihr Blutdruck und Ruhepuls sinken, die Neubildung von Blutgefäßen wird angeregt.

Gesunde Gelenke Dass wir Gelenke haben, merken wir erst, wenn sie anfangen zu schmerzen. Die Ursachen sind nicht selten schwache oder aus der Balance geratene Muskeln. So können sie die Gelenke nicht schützen. Krafttraining hilft präventiv und kann bestehende Schmerzen lindern.

Mehr Muskeln Muskeln machen Ihren Körper zum „Dauerbrenner“ und sorgen so für den Fettabbau. Nur so ist es möglich, dauerhaft eine gute Figur zu machen. Außerdem stärken Muskeln Ihren Rücken und die Gelenke und helfen so, Erkrankungen und Alterungsprozessen vorzubeugen.

Osteoporose-Vorbeugung Von Osteoporose (Knochenschwund) sind immer mehr Menschen betroffen. Krafttraining ist eine der besten Methoden, um der Osteoporose vorzubeugen. Auch bereits bestehende Osteoporose kann durch Krafttraining unter fachmännischer Anleitung gelindert werden.

Bessere Gesundheit Kraft- und Ausdauertraining wirkt vielfach positiv auf Ihren gesamten Organismus und beugt Zivilisationskrankheiten vor. Ein wirksameres Mittel gegen Bluthochdruck, Diabetes, erhöhte Cholesterinwerte und Co. gibt es nicht. Das haben zahlreiche weltweite Studien bewiesen.

Gute Figur Mit Training, in Kombination mit gesunder Ernährung, können Sie Ihre Figur deutlich verbessern. Crosstrainer, Stepper, Laufband und Co. verbrennen viel Energie. Und Krafttraining strafft nicht nur Ihre Figur, sondern wirkt durch den Muskelaufbau auch als Energiezehrer.

Qualifizierte Beratung und Betreuung erhalten Sie in Ihrem Fitness-Studio!

Mentale Fitness Nicht nur Ihr Körper profitiert vom Training, sondern auch Ihr Gehirn. Die verbesserte Durchblutung fördert die Denkleistung und Stresshormone werden abgebaut. Ihre Laune steigt und Ihre Kreativität wird gefördert.

Strahlendes Äußeres Beim Training werden Glückshormone, sogenannte Dopamine und Endorphine, freigesetzt. Und die sorgen für richtig gute Laune. Man fühlt sich ausgeglichener, zufriedener und strahlt diese Zufriedenheit nach außen aus.

Länger jung Durch die vermehrte Produktion des Wachstumshormons HGH wird der Eiweiß-, Fett- und Knochenstoffwechsel stimuliert. Der Alterungsprozess verlangsamt sich. Ein „Jungbrunnen“ für Körper und Geist.

Schöne Haut Alles, was den Kreislauf auf Touren bringt, ist auch gut für Ihre Haut. Fitnesstraining fördert die Durchblutung und diese sorgt für einen gesunden Teint. Cellulite wird entgegengewirkt, der Körper baut Muskeln auf und sieht so straffer aus.

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