Fitness Umschau Ausgabe 09 - 2013

Ausgabe 09/2013

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Schutzgebühr 1,50 €

Ihr Fitness- und Gesundheits-Magazin

Fisch auf den Tisch Fisch ist eine wahre Quelle der Gesundheit und Vitalität

Schultertraining Das perfekte SchulterWorkout mit Kurzhanteln

Weg mit Cellulite!

Was man als Frau gegen Orangenhaut tun kann

Cardio-Training Die wichtigsten Cardiogeräte und für wen sie geeignet sind

Topfit im Alter Wie Sie sich auch als „Best Ager“ richtig fit halten >> ab Seite 10

■ EDITORIAL

FITNESS UMSCHAU

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Liebe Leserin, Lieber Leser, die Deutschen werden immer älter. Zum Vergleich: Kamen im Jahre 1970 auf 100 erwerbstätige Bundesbürger 25 Rentner, so waren es 2009 schon 34. 2030 dürfte es bereits jeder Zweite sein.

Dass wir immer älter werden, darüber können wir uns freuen! So richtige Freude kommt aber nur dann auf, wenn man seine besten Jahre bei voller Gesundheit genießen kann. Im Alter krank zu werden, mindert die Lebensqualität erheblich, vor allem wenn die Krankheit mit Schmerz verbunden ist.

2013

Die gute Nachricht ist, dass man auch als „Best Ager“ – also älter als 50 Jahre – jede Menge für seine Fitness und Gesundheit tun kann. Diesem Aspekt ist das Titelthema in dieser FITNESS UMSCHAU gewidmet (ab Seite 10). Wir zeigen, wie man als älterer Mensch richtig trainiert, wobei wir unser Hauptaugenmerk auf das Krafttraining richten, weil das bei Älteren noch immer zu kurz kommt. Der bekannte Bayreuther Sportwissenschaftler Uwe Boeck-Behrens meint dazu: „Vor allem für unsere alternde Gesellschaft sind die Wirkungen von Krafttraining von großer Bedeutung. Es ist ganz klar, dass regelmäßiges Krafttraining gerade für ältere Menschen sehr sinnvoll ist. Damit werden die Beweglichkeit und die Kraft erhalten, die Gelenke werden entlastet – die Muskeln wirken als natürlicher Jungbrunnen.“ „F(r)isch auf den Tisch“, so lautet unser Ernährungs-Schwerpunkt. Fisch gehört nach Expertenmeinung wöchentlich zweimal auf den Tisch. Nicht nur, dass es unendlich viele schmackhafte Fischsorten gibt. Sie versorgen uns auch mit hochwertigem Eiweiß und vor allem mit den wichtigen Omega-3-Fettsäuren, die für unsere Regeneration so wichtig sind. Lesen Sie ab Seite 40, warum Fisch auf unserem Speiseplan nicht fehlen darf. Im Anschluss stellen wir gleich noch leckere Fischrezepte vor.

Wer von Ihnen im Sommerurlaub war, gut gebräunt und bestens erholt wieder nach Hause gekommen ist, wird sich über die guten Tipps unserer Redakteurin Cornelia Bauer (Seite 14) freuen. Sie erklärt Ihnen, wie Sie Ihre Sommerfrische möglichst lange in den Herbst retten können.

Cardiotraining ist wichtig und sollte in keinem Trainingsprogramm fehlen! Deshalb haben wir in dieser Ausgabe eine Übersicht über die wichtigsten Cardiogeräte zusammengestellt. Welche Muskeln damit angesprochen werden, wie „anspruchsvoll“ das Gerät und wie groß die Übungsvielfalt ist – das und noch viel mehr erfahren Sie ab Seite 8.

Last but not least rechnet der Ernährungsexperte Sven-David Müller mit dem Fasten-Wahn ab (Seite 34), der seiner Meinung nach jeder Grundlage entbehrt und nichts, aber auch gar nichts mit gesundem Abnehmen zu tun hat. Beim Fasten wird vor allem wertvolles Muskeleiweiß abgebaut und der Jojo-Effekt gibt sich schon bald nach Fastenende wieder die Ehre.

Diese und viele weitere Themen machen auch diese Ausgabe der FITNESS UMSCHAU zu einer interessanten und unterhaltsamen Lektüre. Viel Spaß dabei wünscht Ihnen, Ihr Hubert Horn Herausgeber

Fitness und Gesundheit

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Wissenswertes rund ums Training Gesunde Ernährung & Rezepte Stressmanagement & Entspannung Gesundheit & Prävention

TV und Unterhaltung

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TV-Programm für einen ganzen Monat TV-Vorschau und Programmtipps Interessante Reisedestinationen Rätselecke & Gewinnspiel

■ INHALT

I love Fitness Drei Fitnessbegeisterte stellen sich vor

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Indoor-Cardiogeräte Welche Ausdauergeräte es gibt und wofür sie gut sind

10

Fit in den besten Jahren So hält man sich auch als Best-Ager noch richtig fit

14

Sommerschön in den Herbst Mit der richtigen Pflege sieht die Haut auch im Herbst sommerlich aus

18

Eine starke Schulter Den Blickfang Schulter richtig und effektiv trainieren

22

Aus der Wissenschaft Neue Erkenntnisse rund um Fitness, Ernährung und Gesundheit

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Schluss mit Cellulite Was Frauen wirklich gegen Cellulite hilft

28

Fremdwort Bewegung Immer mehr Deutsche werden zu Bewegungsmuffeln

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Fragen Sie Dr. Geisler Leser fragen, Dr. Stefan Geisler antwortet

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TV m Programt.

Sep

Unsere Büchertipps Lesenswertes über Training, Entspannung, Ernährung

34

Fasten taugt nichts Warum Fasten keine Alternative zum gesunden Abnehmen ist

36

Tief Luft holen Wie wichtig die Atmung für Gesundheit, Stimmung und Training ist

39

Kurz & Gut Wissenswerte Kurznachrichten aus der Fitnesswelt

40

F(r)isch auf den Tisch Was die Fleisch-Alternative so interessant macht

46

Rezepte 5 leckere Fischrezepte und eines für Vegetarier

53

TV-Programm 18 TV-Sender mit Vorschau auf interessante Sendungen

88

Wellen, Wind & Wattwürmer Die Nordsee hat zu dieser Jahreszeit einiges zu bieten

92

Gehirnfitness Damit bringen Sie Ihre grauen Zellen auf Trab

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Cardiogeräte im Vergleichstest

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Sommerschön im Herbst

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Fremdwort Bewegung

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F(r)isch auf den Tisch

FITNESS UMSCHAU

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■ I LOVE FITNESS

FITNESS UMSCHAU

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André W., 28 Jahre Ich liebe Fitness, weil... ich somit sicherstelle, im Alltag fit zu sein und zu bleiben sowie fürs Alter „gerüstet“ zu sein. Begonnen habe ich mit dem Fitnesstraining im Jahr 2000 – also relativ früh – und bis heute hat meine Begeisterung für den Fitness-Sport nicht nachgelassen. Ich trainiere 3-mal in der Woche abwechselnd die Partien Brust, Rücken und Beine, integriere aber bei jedem Training Übungen für Bauch und Rumpf.

Dabei bevorzuge ich Freihanteltraining. Um auch was für meine Ausdauer zu tun, gehe ich 2-mal in der Woche joggen – bei gutem Wetter gerne im Freien, ansonsten benutze ich die Cardiogeräte im Studio. Alles in allem hat mich Fitnesstraining von jeglichen Rückenschmerzen frei gemacht, liefert mir ein gutes und zufriedenes Gefühl und die Möglichkeit, komplett abschalten zu können. Beim Workout sind Kopfhörer meine ständigen Begleiter. Mit Musik drehe ich dann so richtig auf, bin fokussiert und kann alles um mich herum vergessen. Ein tolles Gefühl, das ungeahnte Kräfte freisetzt!

■ I LOVE FITNESS

Ingrid B., 72 Jahre Ich liebe Fitness, weil... ich damit meine Bandscheibenprobleme in den Griff bekommen habe. Ich hatte vor einem Vierteljahr einen Bandscheibenvorfall und auf Empfehlung meines Arztes mache ich regelmäßige Dehnübungen, um dem Problem Herrin zu werden. Als Folge davon bin ich immer noch gelenkig, habe kaum Einbußen in der Beweglichkeit und fühle mich dementsprechend fit. Fitnesstraining an sich betreibe ich schon seit 1989 und konnte mein Ziel, Gesundheit und Fitness zu erhalten, im Großen und Ganzen erreichen. Mein Trainingsprogramm besteht aus abwechslungsreichen Kraft- und Ausdauerübungen, die ich im Nachhinein durch Dehnübungen ergänzt habe. Für mich ist es sehr wichtig, auch in späteren Jahren noch aktiv zu sein – weswegen ein Training von 2-mal in der Woche das Mindeste ist, was ich um der Gesundheit willen tue.

Trudbert I., 68 Jahre Ich liebe Fitness, weil... ich mich dadurch fit und lebendig fühle sowie mein Energiepotential im Alltag voll ausschöpfen kann! Seit 1992 widme ich mich dem regelmäßigen Fitnesstraining, damals um meinen Rücken durch Muskelaufbau zu stabilisieren. Schon nach kurzer Zeit erkannte ich die vielen anderen „Nebeneffekte“, die so ein kräftigendes Training mit sich bringt: Meine Stimmung wurde deutlich positiver, ich wurde belastbarer und erfuhr letztendlich eine ganz neue Lebensqualität. Bereits ein Training von 2-mal in der Woche führte dazu, dass ich viel ausgeglichener wurde und mir diese Balance bis ins Alter erhalten geblieben ist. Auch wenn sich viele andere im hohen Alter zurücklehnen oder sogar gesundheitsbedingt gar kein Sport mehr machen dürfen, ist für mich eines klar – ich bleibe noch lange fit und gehöre sicher nicht zum alten Eisen!

Haben Sie auch eine persönliche Erfolgsstory, die Sie anderen mitteilen möchten?

Bewerben Sie sich und nehmen Sie an einem Fotoshooting der FITNESS UMSCHAU teil.

Jeder Teilnehmer, dessen Geschichte in der FITNESS UMSCHAU gedruckt wird, erhält das „I LOVE FITNESS T-Shirt“. Schreiben Sie an info@fitness-umschau.de

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■ FITNESS

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CARDIOGERÄTE Welche Ausdauergeräte gibt es und wofür sind sie gut?

Ausdauer- und Krafttraining sind heute absolut gleichbedeutende Traininingsformen in modernen Fitnessclubs. Das war nicht immer so. Bis Anfang der 80er-Jahre dominierte das Krafttraining den Trainingsbetrieb in der damals noch jungen Fitnessbranche. Damals war in erster Linie Bodybuilding angesagt und Herz-Kreislauftraining kam in den Trainingsplänen so gut wie nicht vor. Ausdauertraining hat man – wenn überhaupt – im Freien gemacht, an Trainingsgeräten gab es höchstens klapprige Fahrräder oder Laufbänder ohne jeden Schnickschnack.

Was früher mit dem ersten, von dem genialen Amerikaner Augie Nieto in einer Garage zusammengebastelten, „Lifecycle“ begann, hat sich inzwischen zu einem weltumspannenden Markt entwickelt. Cardiogeräte in den unterschiedlichsten Ausprägungen werden vor allem in Deutschland, Italien, den USA, Taiwan und China gebaut. Es ist unglaublich, wie kreativ die Entwickler sind: es geht nämlich nicht alleine um das pure Training, sondern auch um die Motivation, das Entertainment und natürlich um die Sicherheit, bis hin zur Pulssteuerung per Bluetooth.

Dieses Bild hat sich total gewandelt. Heute weiß man, dass das Herz der wichtigste Muskel des menschlichen Körpers ist und den trainiert man eben nicht mit Kraftsondern am besten mit speziell dafür konstruierten Ausdauergeräten. Abgeleitet vom griechischen kardia (= Herz) nennt man diese Geräte heute auch „Cardiogeräte“, womit die Zielrichtung deutlich wird.

Egal, ob Laufband, Crosstrainer, Rudergerät oder Fahrrad – letztlich ist mit allen Ausdauergeräten ein ebenso effektives wie unterhaltsames Training möglich.

Und dieses Training lohnt sich. Ausdauertraining hat viele positive Auswirkungen.

Dazu zählen: Stärkung des Herz-Kreislauf-Systems, Verbesserung des Immunsystems, Reduktion des Blutdrucks, Verringerung der Herzfrequenz in Ruhe, „Fettverbrennung“, Steigerung des Stoff-

wechsels, bis hin zu positiven Auswirkungen auf die Psyche.

Besonders gern wird das Ausdauertraining zur Fettverbrennung eingesetzt. Dazu ist es modernen Studien zufolge ratsam, nicht alleine monotones Ausdauertraining bei gleichbleibender Intensität und Geschwindigkeit durchzuführen. Bessere Effekte und deutlich mehr Spaß bringt das Intervalltraining, bei dem sich kurze und intensive Belastungsphasen mit Erholungsphasen abwechseln. Um diesen Belastungswechsel auf Ausdauergeräten steuern zu können, gibt es eine Vielzahl von sinnvollen Trainingsprogrammen, die über die Bedienungskonsole einfach ausgewählt werden können. Sinnvoll ist in jedem Fall, dass man sich Rat von seinem Trainer holt und sich die richtige Übungsausführung zeigen lässt, um Überforderungen zu vermeiden.

In unserer Übersicht stellen wir die sechs bekanntesten Ausdauergeräte vor. Bewertet werden die Geräte anhand von sieben Kriterien. Dazu zählen: Anspruch, Belastungsintensität, Kalorienverbrauch, Gelenkbelastung, Programmvielfalt, Betriebslautstärke und Unterhaltungsfaktor.

Cardiotrain ing stärkt den wichtigsten Muskel im mensch lichen Körper, das Herz!

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■ FITNESS Optimal zum Fettabbau

Besonders abwechslungsreich

Bewertung: 1 = sehr niedrig bis 5 = sehr hoch

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Laufband

Crosstrainer

Sitzfahrrad

Laufbänder gehören zur Grundausstattung eines jeden Fitness-Clubs. Sie werden von einem elektrischen Motor angetrieben und bieten eine große Vielfalt an Trainingsprogrammen. Durch die höhenverstellbare Lauffläche wird das Laufband zu einem der vielseitigsten und abwechslungsreichen, aber auch anspruchsvollsten Cardiogeräte. In den letzten Jahren wurden Laufbänder vor allem hinsichtlich der Programmvielfalt und der Sicherheitstechnik weiterentwickelt.

Der Crosstrainer wird über ein Schwungrad angetrieben, das mit den Pedalachsen und z.T. auch mit Armhebeln für den Oberkörpereinsatz verbunden ist. Die Bewegung auf dem Crosstrainer ähnelt dem natürlichen Gehen. Anders als beim Gehen jedoch werden die Gelenke – korrekte Ausführung vorausgesetzt – geschont, was vor allem mit der elliptischen Bewegung zu tun hat. Durch den zusätzlichen Einsatz der Arme wird sowohl die Bein-, als auch die OberkörperMuskulatur effektiv trainiert. Damit steigt auch der Energieverbrauch. Vor allem Personen, die viel sitzen, sollten mit dem Crosstrainer trainieren.

Das Sitzfahrrad ist sozusagen der „Klassiker“ unter den Cardiogeräten. Mit ihm wird das Fahrradfahren auf der Straße simuliert. Durch die aufrechte Sitzposition werden zusätzlich Muskelgruppen des Oberkörpers aktiviert. Dank einer integrierten Schwungscheibe hat das Fahrrad einen „runden“ Bewegungsablauf.

Die Sattelhöhe muss so eingestellt werden, dass das Training gelenkschonend ist. Das bedeutet, dass die Beine im tiefsten Punkt der Bewegung noch leicht gebeugt sind und dass man aufrecht sitzt.

Trainierte Muskulatur: Bein-, Po- und Rumpfmuskulatur

Trainierte Muskulatur: Bein-, Po-, Rumpf- und Armmuskulatur

Trainierte Muskulatur: Bein- und Pomuskulatur

Anspruch

Anspruch

Anspruch

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Subjektives Belastungsempfinden

Subjektives Belastungsempfinden

Subjektives Belastungsempfinden

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Kalorienverbrauch*

Kalorienverbrauch*

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Gelenkbelastung

Gelenkbelastung

Gelenkbelastung

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Übungsvielfalt**

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Lautstärke

Lautstärke

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Unterhaltungsfaktor***

Unterhaltungsfaktor***

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■ FITNESS Besonders gelenkschonend Besonders anspruchsvoll

Liegefahrrad

Stepper

Rudergerät

Das Liegefahrrad fällt durch seine etwas ungewöhnliche Sitzposition auf. Die Sattelposition ist tiefer und weiter nach hinten gelagert als beim klassischen Sitzfahrrad. Durch diese Position wird die Wirbelsäule entlastet, womit dieses Training auch für Rückenschmerzpatienten geeigneter ist als ein Training auf dem Sitzfahrrad. Auch die Kniegelenke werden geschont. Damit ist das Liegefahrrad die gelenkschonendste Alternative in unserer Übersicht. Außerdem ist es das bequemste Trainingsgerät, denn es erlaubt sogar entspanntes Lesen während des Trainings.

Mit dem Stepper wird das Treppensteigen simuliert, wobei die Schritthöhe am Gerät eingestellt werden kann, wodurch Intensität und Herz-Kreislauf-Effekt gesteuert werden können. Rücken- und Kniegeschädigte sollten beim Training mit dem Stepper dennoch vorsichtig sein und ihren Trainer konsultieren.

Wichtig ist, dass man sich beim Treten nicht massiv abstützt, sondern die Haltegriffe lediglich zur Balance verwendet.

Es gibt auch Stepper, die nicht nur eine rein vertikale Bewegung ermöglichen, sondern auch eine Bewegung zur Seite, wodurch zusätzlich Hüft- und Rückenmuskulatur trainiert werden.

Das Rudergerät simuliert – wie der Name schon sagt – die Ruderbewegung in einem Ruderboot. Dabei werden die Hauptmuskelgruppen des Ober- und Unterkörpers effektiv trainiert. Man hält mit beiden Händen einen Griff, der an einem Seilzug befestigt ist und treibt ein Schwungrad an. Durch die sanften Bewegungen ist das Training gelenkschonend.

Um von den positiven Wirkungen des Rudergeräts profitieren zu können, sollte man sich aber zuerst vom Trainer die korrekte Technik zeigen lassen, da es entscheidend auf die richtige Ausführung ankommt. Der Trainierende kann die Belastungsintensität selbst bestimmen, je nachdem, wie stark er am Seilzug zieht.

Trainierte Muskulatur: Bein- und Pomuskulatur

Trainierte Muskulatur: Bein- und Pomuskulatur

Trainierte Muskulatur: Bein-, Po-, Rumpf- und Armmuskulatur

Anspruch

Anspruch

Anspruch

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Subjektives Belastungsempfinden

Subjektives Belastungsempfinden

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Kalorienverbrauch*

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Gelenkbelastung

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Übungsvielfalt**

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Unterhaltungsfaktor***

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Der Kalorienverbrauch hängt natürlich immer von der gewählten Intensität und den subjektiven Körperwerten ab.

Trainings- und Einstell-Möglichkeiten auf dem betreffenden Gerät Die Möglichkeit, Tätigkeiten parallel zum Training auszuüben, wie z.B. lesen oder fernzusehen.

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■ TITELTHEMA

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FIT IN DEN BESTEN JAHREN Wie man sich auch als „Best Ager“ noch richtig fit halten kann ■ Text: Jonathan Schneidemesser

Fitnessclubs haben sich in den letzten beiden Jahrzehnten nicht nur bei jüngeren, sondern auch bei älteren Menschen etabliert. Es ist regelrecht „hip“ geworden, Fitness zu betreiben. Bei der jüngeren Generation gehen die Beweggründe eindeutig in Richtung Verbesserung des optischen Erscheinungsbildes. Bei Menschen über 50, auch „Best Ager’s“ genannt, liegen die Prioritäten etwas anders: hier geht es um den Muskelerhalt, die Verbesserung des Herz-Kreislaufsystems und die Vorbeugung altersbedingter Beschwerden.

Schreckgespenst „Sarkopenie“ Unter Sarkopenie versteht man den altersbedingten Muskelschwund, der mit einem Verlust von Muskelmasse, Muskelkraft und Muskelfunktion einhergeht. Ab einem Alter von etwa 50 Jahren nimmt die Muskelmasse jährlich um 1,5 % ab, danach sogar um jährlich 3 %. Durch diesen Verlust an Muskelmasse kommt es aufgrund des deutlich geringeren Energieverbrauchs in der Muskulatur oft auch zu einer unerwünschten Erhöhung der Fett- und Bindegewebsmasse.

Die Hauptgefahr bei Sarkopenie liegt aber in einem Verlust an Beweglichkeit und Mobilität im Alter, was einem Verlust an Unabhängigkeit und Lebensqualität gleichkommt, da alltägliche Dinge wie Gehen, Treppensteigen oder das Aufstehen aus dem Bett schon zum Problem werden. Man nimmt an, dass bis zu 60 % der über 65-jährigen an Sarkopenie leiden. Sie betrifft alle Bevölkerungsgruppen, von Männern und Frauen über

wohlgenährte und mangelernährte Menschen bis hin zu inaktiven oder auch körperlich aktiven Menschen. Es zeigt sich aber, dass die Zahl der Betroffenen bei den Aktiven deutlich geringer ausfällt als bei den Inaktiven.

Gegen die Sarkopenie kann man sich also besonders gut mit Fitnesstraining schützen. Dabei ist Krafttraining dem Ausdauertraining überlegen, da der mit dem Syndrom verbundene Muskelverlust hauptsächlich schnelle Muskelfasern betrifft, die besser auf Krafttraining ansprechen. Krafttraining im Alter schützt also vor Muskelverlust und damit verbunden vor Einschränkungen der Lebensqualität.

Schutz vor Schlaganfall Nicht nur auf Seiten des Bewegungssystems vermittelt sportliche Aktivität positive Effekte. Auch auf neurologischer Seite gibt es interessante Fakten: Fitnesstraining im Alter senkt das Risiko für Er-

krankungen, die durch Durchblutungsstörungen hervorgerufen werden.

Schlaganfälle, Hirninfarkte und Hirnblutungen stellen die häufigsten aller neurologischen Krankheiten dar. Aktuelle Studien deuten darauf hin, dass das Risiko für Hirngefäßerkrankungen, die durch eine Mangeldurchblutung ausgelöst werden, mit sportlicher Aktivität bis zu einem gewissen Aktivitäts- und Intensitätsgrad, deutlich reduziert werden.

Verantwortlich für die positiven Auswirkungen von sportlichen Aktivitäten sind indirekte Einflüsse wie Gewichtsreduzierung, positive Verschiebungen des Cholesterinspiegels, Blutdrucksenkung, eine verminderte Blutplättchen-Verklumpung (Thrombozyten-Aggregation), Senkung des Herzinfarktrisikos, eine erhöhte Insulinsensibilität sowie eine reduzierte Aktivität des Sympathikus und damit bessere Entspannung. Interessant dabei: Auch nach bereits eingetretenen

■ TITELTHEMA

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Trainin besten g in den J gegen ahren hilft vi liche B ele körperes und hä chwerden lt geist ig fit.

■ TITELTHEMA

Als „große“ Muskelgruppen gelten: ■ Beine ■ Brust ■ Rücken ■ Schultern

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Als „kleine“ Muskelgruppen gelten: ■ Bizeps ■ Trizeps ■ Bauch ■ Waden ■ Rotatoren, Unterarme ect.

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Hirninfarkten können mit gezieltem Krafttraining funktionelle Verbesserungen herbeigeführt werden. Sportliche Aktivität im Alter wirkt sich also positiv auf die Hirngesundheit aus und kann uns vor Hirninfarkten bewahren.

Sogar vor Demenz kann sportliche Aktivität schützen. Unter Demenz versteht man im Allgemeinen eine Abnahme kognitiver, sozialer und emotionaler Fähigkeiten. In den meisten Fällen ist das Kurzzeitgedächtnis betroffen.

Zu den häufigsten Formen der Demenz zählt die allseits gefürchtete Alzheimer-Erkrankung. Fitnesstraining vermag die bekannten Risikofaktoren einer Demenz zu reduzieren und führt dazu, dass die Abnahme kognitiver Fähigkeiten deutlich geringer ausfällt.

Beeinflusst wird diese Tatsache wiederum durch indirekte Einflüsse wie eine Verbesserung von Blutfettwerten, Verminderung des Blutdrucks sowie einen generell gesünderen Lebensstil, den aktive Menschen auch im Alter pflegen.

Wie sollten ältere Menschen trainieren?

Mit dem Älterwerden kommt es zu einer merklichen Verlangsamung von Regenerationsprozessen. Auch das hormonelle Umfeld neigt eher zu katabolen (abbauenden) Prozessen, Testosteron- und Proteinsynthese sind reduziert. Auch das aktive und passive

Bewegungssystem haben schon einige Jahre „auf dem Buckel“ und sind möglicherweise bereits vorgeschädigt. Diese Faktoren gilt es beim Aufbau eines individuellen Trainingsplanes für die Best Ager unbedingt zu berücksichtigen.

Je nach körperlichen Voraussetzungen und individuellem Energieniveau sollte zwischen 2 und 3 mal pro Woche trainiert werden. Die Trainingsdauer pro Trainingseinheit sollte sich im Rahmen von 60 bis maximal 90 Minuten (inklusive Warm-up und Cool-down) bewegen. Um auch von den metabolischen – also den stoffwechselbedingten – Aspekten eines Krafttrainings zu profitieren, sollte jedes Training zumindest eine große und eine kleine Muskelgruppe gezielt beanspruchen.

Unbedingt gut aufwärmen!

Ein Warm-Up ist für Best Ager absolute Pflicht! Neben einem leichten Aufwärmteil auf einem Cardiogerät mit einer niedrigen Herzfrequenz sollten auch die jeweils trainierten Muskeln inkl. der involvierten Gelenkverbände ordentlich aufgewärmt werden. Das Warm-Up-Training darf auf keinen Fall die Gelenke oder Muskeln nennenswert belasten. Es dient lediglich dazu, den Ausstoß an Gelenkschmiere zu fördern sowie den Muskeltonus und die „Betriebstemperatur“ des Körpers anzuheben. Anders als bei einem üblichen Warm-up, werden leichte Sätze nicht nur zu Beginn des Trainings eines jeden Muskels durchgeführt, sondern vor jeder neuen Übung. Am besten absolviert man 1-2 Aufwärmsätze pro Übung.

Die richtige Trainingsausführung Da es im Alter auch um den Erhalt der Koordination geht, sollten möglichst auch Übungen mit freien Hanteln einbezogen werden. Trainingsgeräte haben zwar den großen Vorteil, dass die Bewegungen geführt werden und das Verletzungsrisiko dadurch minimiert wird.

Durch Freihanteln wird aber zusätzlich die Koordination trainiert, die Best-Ager brauchen, um z.B. vor Stürzen geschützt zu sein.

Die besten Tipps für Best-Ager: ■ 2 bis 3 mal pro Woche trainieren ■ Kombination aus Kraft- und Ausdauertraining bringt die besten Erfolge ■ Vor dem Training stets gut aufwärmen.

Nach dem Training 5 bis 10 Minuten Cool-Down ■ Bei jeder Trainingseinheit große und kleine Muskelgruppen trainieren ■ Das Trainingsprogramm öfter mal variieren ■ Am besten zu Zweit trainieren, das macht mehr Spaß und verjagt den inneren Schweinehund

■ TITELTHEMA

Training neudeutsch nennt – zählt zu den sog. aktiven Regenerationsmaßnahmen. Neben einem leichten Dehnprogramm der aktiv trainierten Muskelgruppen zum Erhalt der Flexibilität in Bändern, Sehnen, Gelenken und Muskeln sorgt das sog. „Ausradeln“, also eine 510-minutige Einheit auf dem Fahrrad, für eine Senkung des Muskeltonus und einen beschleunigten Abtransport von Stoffwechselendprodukten zur Förderung der Regeneration. Natürlich kann man den Cool-Down auch auf anderen Ausdauergeräten durchführen.

programm immer mal wieder zu variieren, am besten nach Rücksprache mit dem Trainer. Ein Training im Maximalkraftbereich muss nicht sein, denn der Muskelaufbau funktioniert auch bei 1012 Wiederholungen. Hier geht es hauptsächlich darum, dass das Verletzungsrisiko minimiert wird, trotzdem aber sowohl rote als auch weiße Muskelfasern angesprochen werden. Soweit möglich, gilt auch für Best-Ager der Grundsatz der „Full Range of Motion“ – also eines vollständigen Bewegungsablaufs im Rahmen einer Wiederholung.

Als besonders sicher und dennoch effektiv hat sich das Trainingsprinzip der sogenannten „abgestumpften Pyramide“ bewährt: Anfangs leichte Gewichte und viele Wiederholungen werden im Laufe der Einheit zu weniger Wiederholungen mit entsprechend schwererem Gewicht.

Was die Satzzahl angeht, lassen sich allgemeingültige Vorgaben nur schwer machen. Als Orientierungshilfe sollte sich ein Training der großen Muskelgruppen im Rahmen von 10-15 Sätzen abspielen, während für die kleinen Muskelgruppen 6-9 Sätze ausreichend sind. Die Wiederholungszahl liegt im Bereich von 15-20 Wiederholungen pro Satz. Auch für Best-Ager macht es Sinn, das Trainings-

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Fazit Fit im Alter zu sein wirkt sich in jedem Falle positiv auf die Gesundheit aus - und das sowohl in körperlicher als auch geistiger Hinsicht. Die Kombination aus Kraft- und Ausdauertraining verspricht die besten Erfolge. Ein wichtiger Grund für den Besuch des Fitnessclubs im fortgeschrittenen Alter ist eine insgesamte Verbesserung des Allgemeinbefindens.

Nach dem Training fühlt man sich zwar ausgepowert, dennoch aber sehr wohl!

Den Cool-Down nicht vergessen!

Der Cool-Down – wie man das Abkühl-

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■ BEAUTY

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■ BEAUTY

SOMMERSCHÖN IN DEN HERBST ■ Text: Cornelia Bauer

Mit der richtigen Verwöhnpflege sieht die Haut auch im Spätjahr noch aus wie kurz nach dem Urlaub So, lieber Sommer, das war’s dann mal wieder mit uns. Die Tage werden länger, die Nächte kühler, die Urlaubserholung macht so langsam wieder dem Alltag Platz. Aber muss man uns das wirklich ansehen? Mit der richtigen Pflege lässt sich das hübsche Sommerleuchten in den Herbst herüber retten.

Und das sorgt für bessere Laune, wenn die Tage trüber werden.

Stundenlang haben wir in der Sonne gelegen, um braun zu werden. Ein gebräunter Teint ist das schönste Souvenir aus dem Urlaub und soll natürlich nicht zu schnell verblassen. Außerdem sind wir nach dem Urlaub rundum erholt. Und das sieht man uns auch an. Zart gebräunt wirken wir frisch und ausgeruht.

Eine vergängliche Schönheit, wenn der „ganz normale Wahnsinn“ des Alltags erst wieder Einzug hält. Wer den Sommer auf Haut und Haar noch eine ganze

Weile andauern lassen will, der muss geeignete Beauty-Maßnahmen ergreifen.

Dann geht der Sommer zumindest in Sachen Schönheit in die Verlängerung.

Sonne, Sand und Meer – was unserer Seele so richtig gut tut, ist für Haut und Haare alles andere als eine reine Wohltat. Auch wenn gebräunte Haut auf den ersten Blick frisch und gesund aussieht: Bekanntermaßen reagiert sie auf die UV-Strahlung der Sonne auch mit vorzeitiger Hautalterung – ausgelöst durch freie Radikale, Knitterfältchen und Elastizitätsverlust. Salz- und Poolwasser strapazieren Haut und Haar zusätzlich, indem sie ihnen Fett und Feuchtigkeit entziehen. Wenn der tolle Sommerteint verblasst, wird er daher dabei gerne auch noch fleckig, weil die Feuchtigkeitsreserven der Haut erschöpft sind. Die Oberfläche schuppt sich und sieht leicht fahl aus.

So bleibt die Bräune länger erhalten Schon beim Bräunen selbst kann man viel tun, um eine intensive und langanhaltende Bräune zu erzeugen. Nämlich, indem man die Bräune langsam und über Tage hinweg aufbaut. Bei der sogenannten „Spätpigmentierung“ bildet sich verstärkt Melanin. Dieses wird in die umliegenden Hautzellen transportiert und die Bräune baut nicht sofort wieder ab. Sonnenschutz ist wichtig, damit die Haut sich nicht im Anschluss an einen Sonnenbrand abpellt. Dann nämlich ist die Bräune schneller weg, als einem lieb ist. Weil die Sonnenstrahlen die Fettproduktion der Haut lahm legen, morgens und abends nach der Dusche pflegendes Körperöl einmassieren. Dann schuppt die Haut nicht so schnell ab und die Feuchtigkeit geht ihr nicht so schnell verloren.

Wenn das Gesicht abends etwas spannt, hilft eine Joghurt-Packung. Milcheiweiß glättet, Milchsäure befeuchtet die Haut

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■ BEAUTY

Sonne lässt die Haut altern – Feuchtigkeitspflege kann Abhilfe schaffen!

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Pflegende Öle und Fette geben dem Haar die Geschmeidigkeit zurück!

und Milchfett beruhigt. Ruhig dick auftragen, das kühlende Gefühl genießen und nach 20 bis 30 Minuten mit lauwarmem Wasser abspülen. Ganz wichtig: Die Haut mit ausreichend Feuchtigkeit versorgen. Je mehr Feuchtigkeit die Haut bekommt, desto besser wird die Bräune gehalten. Die Hautoberfläche trocknet dann nicht aus und schuppt nicht, so dass die Bräune nur verzögert abgetragen wird. Daher heißt es: eincremen, eincremen, eincremen.

Die Haut wieder in Balance bringen Besonders hilfreiche Wirkstoffe in Feuchtigkeitscremes sind unter anderem Urea und Aloe Vera. Diese füllen die Feuchtigkeitsreserven der sonnenstrapazierten Haut auf. Zu den für die Haut wichtigen Wirkstoffen gehört auch Vitamin E. Es unterstützt die Haut dabei, Feuchtigkeit zu speichern. Vor allem um Rücken, Schultern und Dekolleté sollte man sich jetzt gut kümmern. Sie sind die „Sonnenterrassen“ des Körpers und bekommen das Gros an Sonne ab, da hier die Strahlen fast senkrecht auftreffen.

Hier stellen sich am ehesten Hautrötungen und Knitterfältchen ein. Weil die Wasserspeicher im Sommer geleert sind und der Reparaturmechanismus der Zel-

len am Limit ist, gilt es, den Wasser- und Fetthaushalt der Haut in Balance zu bringen, damit der Bronzeschimmer lange gleichmäßig schön bleibt.

Das Feuchtigkeitsreservoir der Haut lässt sich systematisch mit Bodylotions, die Urea oder Extrakte aus Gurke oder Aloe Vera enthalten, wieder aufbauen.

Diese Wirkstoffe führen der Haut Feuchtigkeit zu und helfen ihr, diese in ihrem Innern auch zu halten. Cremes mit Zink und Dexpanthenol bringen Rötungen schnell zum Abklingen und lindern Spannungsgefühle. Hautöle mit Vitamin E unterstützen das hauteigene Reparatursystem, glätten die Oberfläche und wirken so zum Beispiel sich schuppenden Schienbeinen entgegen. Damit das Dekolleté nach dem UV-Stress nicht knittrig wird, ab und zu eine Feuchtigkeitsmaske auftragen und über Nacht einwirken lassen. Duftpuder verwöhnt die Haut mit pflegenden Substanzen und kühlt zudem. Die Puderpartikelchen vergrößern die Hautoberfläche, so dass Schweißperlen besser verdunsten.

Die empfindliche Gesichtshaut reagiert besonders intensiv auf die Sonnen-Strapazen. Feine, horizontal verlaufende

Trockenheitsfältchen können die Folge sein. Die Gesichtshaut braucht daher eine Extra-Dosis Feuchtigkeit. Besonders effektiv bringt Hyaluronsäure den Wasserhaushalt wieder ins Lot. Die hauteigene Substanz polstert sofort die Oberfläche der Haut auf und lässt sie wieder praller wirken. In Mikro-Form dringt Hyaluronsäure tiefer und sorgt im Inneren der Haut für volle Wasserspeicher. Auch Algen sind wirksame Feuchtigkeitsspender. Sie liefern zudem noch Wirkstoffe, die die Reparatur lichtbedingter Hautschäden unterstützen. Schnelle Frischmacher für die Haut sind Feuchtigkeitsmasken. Nach dem Urlaub dürfen sie auch zwei Mal pro Woche ihre pflegende Wirkung entfalten. Wer seine Haut längerfristig mit einem Plus an Feuchtigkeit unterstützen möchte, ergänzt mit Spezial-Seren oder -Ampullen die tägliche Hautpflege.

Wasser kann die Haut austrocknen Warme Duschen, Saunieren oder heiße Bäder trocknen die Haut aus. Also lieber lauwarm duschen. Die Haut schuppt nicht so schnell und die Bräune bleibt länger erhalten. Auch die Wahl des Duschgels ist wichtig. Es sollte rückfettende Zusätze enthalten, um der Haut

■ BEAUTY

Wichtig für einen schönen Sommerteint ist auch das richtige Essen und Trinken.

Optimal sind zwei Liter Flüssigkeit am Tag. Am besten sind Wasser, ungesüßte Tees und Saftschorlen. Daneben helfen unter anderem Paprika, Karotten oder Mangos. Gelbes, rotes und orangenes Obst und Gemüse enthalten Carotin, ein Naturfarbstoff, den der Körper in Vitamin A umwandelt. Vitamin A beugt trockener Haut vor und reguliert das Zellwachstum. Die Bräune bleibt länger.

Wenn es einmal schnell gehen muss, dann kann man auch mal zu Smoothies greifen – pürierte Früchte zum Trinken.

Mit Selbstbräuner geht der Sommer in die Verlängerung Man könnte glauben, ein Peeling rubbelt die hart erkämpfte Bräune weg. Doch dem ist nicht so. Gerade gebräunte Haut wirkt blass und glanzlos, wenn sie von unerwünschten Hautpartikeln belastet wird. Peelings befreien die Haut von toten Hautzellen und geben ihr ihr strahlendes Aussehen zurück. Allerdings sollte man darauf achten, ein besonders sanftes Peeling zu benutzen. Einmal pro Woche müssen die trockenen Schüppchen runter, sonst wird die Haut fleckig.

Ein Peeling ist außerdem eine gute Basis dafür, sich die Restbräune mittels Sonne aus der Cremetube zu erhalten.

Der im Selbstbräuner enthaltene synthetische Zucker Dihydroaceton bildet in Verbindung mit den Proteinen in der Hornschicht der Haut braune Pigmente.

Die Farbreaktion beginnt sofort und ist nach zirka sechs Stunden abgeschlossen. Da nur die oberste Hautschicht gebräunt wird, hält die Bräune maximal drei bis fünf Tage. Selbstbräuner sind daher ideal, um die Zeit mit schimmernder Sommerhaut um einige Wochen zu verlängern. Vor allem, wenn eine Grundbräune vorhanden ist, wirkt die Tönung aus der Tube ganz natürlich. Wer Selbstbräuner nicht mag, kann auch auf „Bronzing Fluids“ zurückgreifen, Lotionen al-

So verlängern Sie Ihren Sommerlook: ■ Bräune langsam aufbauen ■ Auf ausreichenden Sonnenschutz achten ■ Feuchtigkeitscremes und Körperöle gegen trockene Haut ■ Sanftes Hautpeeling in Kombination mit Selbstbräuner ■ Auffrischende Intensivtönungen nehmen ■ Pflegende Haarkuren und Aufbaushampoos ■ Ausreichend Obst und Gemüse essen ■ Rückfettende Duschgels verwenden so, die mit bronzefarbenen Pigmenten angereichert sind. Hautöle mit Tönungseffekt sind doppelt praktisch: Sie tönen und pflegen die gestresste Sommerhaut zugleich streichelzart.

So bleiben die Haare auch im Herbst lange sommerschön Durch starke Sonneneinstrahlung wird unser Haar heller. Blondinen haben nach einem langen Sommer ein trendiges Beach-Blond. Sieht toll aus, bedeutet aber auch, dass sich die Schuppenschicht des Haares geöffnet hat und farbgebende Pigmente ausgefallen sind. Brünette Mähnen wirken nach einem langen Sommer häufig etwas stumpf, das Braun leuchtet nicht mehr und wirkt wie verblasst. Farbauffrischende Pflegeprodukte bringen schnell wieder das natürliche Leuchten

zurück und versorgen das Haar außerdem mit Extra-Pflege. Eine Intensivtönung in der Naturhaarfarbe frischt die Farbe auch längerfristig auf.

Doch nicht nur die Farbe verblasst. Die Haare werden durch die Sonne auch trocken und spröde – und dadurch anfällig für Spliss und Haarbruch. Da helfen Pflegeprodukte mit Keratin – dem Hauptbestandteil der Haarsubstanz.

Außerdem braucht sonnenstrapaziertes Haar wertvolle Öle und Fette wie etwa Sheabutter oder Mandelöl, um wieder geschmeidig zu werden. Es empfiehlt sich in den ersten beiden Monaten nach dem Urlaub eine Haarkur zwei Mal pro Woche. Auftragen und mindestens eine halbe Stunde einwirken lassen. Ein reichhaltiges Aufbaushampoo pflegt das Haar zusätzlich bei jeder Wäsche.

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einen Extra-Schutz vor dem Austrocknen zu bieten. Neben warmem Wasser greift auch Chlorwasser die Haut an. Die Folge: Die durch die Sonne sowieso schon strapazierte Haut trocknet weiter aus. Wer seine Haut vor dem Austrocknen schützen will, meidet also lieber Schwimmbäder. Wer aufs Schwimmen im Chlorwasser nicht verzichten möchte, sollte sich direkt danach mit Süßwasser abduschen und großzügig eincremen.

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Eine starke

Schulter...

■ Text: Holger Gugg

… zum Anlehnen wünscht sich doch jede Frau! Zumindest gehört sie zu den Körperteilen, auf die Frauen bei Männern als erstes achten. Breite, starke Schultern strahlen eine Art Männlichkeit aus, von der sich viele Frauen angezogen fühlen.

Doch nicht nur unter ästhetischen Gesichtspunkten ist es für Männer und auch Frauen erstrebenswert, starke Schultern zu haben. Unsere Schultern sind bei vielen Alltagsbewegungen beteiligt und fungieren hinsichtlich Beweglichkeit und Funktionalität als die wichtigste Schnittstelle zwischen dem Oberkörper und den Armen.

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innenliegende Muskeln So ist das Schultergelenk aufgebaut Warum es so wichtig ist, eine gute Schultermuskulatur aufzubauen, versteht man am besten, wenn man sich mal die Anatomie unserer Schulter anschaut.

Das Schultergelenk setzt sich aus einem Hauptgelenk und mehreren Nebengelenken zusammen. Das Hauptgelenk der Schulter ist nahezu ein reines Kugelgelenk und verfügt aus diesem Grund auch über einen maximalen Bewegungsumfang. Wir können unsere Schulter mühelos in alle drei Achsen des Raumes bewegen. Der Preis hierfür ist aber eine hohe Verletzungsanfälligkeit.

Das Schultergelenk besteht von innen nach außen aus einem Knochen, einer Gelenkkapsel, Bändern, Muskeln und Sehnen sowie Schleimbeuteln. Die Schulter wird über einige Bänder stabilisiert, welche die Gelenkkapsel verstärken oder sich innerhalb des inneren Hauptgelenks der Schulter befinden.

Damit die Schulter bei Bewegungen in der Gelenkpfanne bleibt, ist eine muskuläre Führung notwendig. Die Schultermuskulatur sorgt dafür, dass der Oberarmkopf in der Schulterpfanne zentriert wird und sie übt ferner vielfältige Kraftleistungen aus.

Muskulär gestützt wird die Schulter durch die Muskeln der Rotatorenmanschette. Sie sorgt für schmerzfreie Bewegungen und Stabilisierung des Gelenks und ist hauptverantwortlich für Rotationsbewegungen im Schultergelenk. Äußerlich nicht sichtbar, da vom kräftigen Deltamuskel überdeckt, erfüllt sie dennoch wichtige Aufgaben. Am anfälligsten für Verschleiß und Kalkablagerungen ist der obere Schultergrätenmuskel (Supraspinatus). Der vordere Schultermuskel (Subscapularis) fungiert als starker Innendreher. Der kleine Rundmuskel (Teres minor) und der Untergrätenmuskel (Infraspinatus) bilden Nummer drei und vier im Bunde (siehe Abb. 1).

Der Deltamuskel (Deltoideus ) ist der Muskel, der landläufig als „Schultermuskel“ bezeichnet wird. Er bildet die äußere Kontur der Schulter und besteht aus drei Teilen: Der vordere Anteil des Deltamuskels (Pars clavicularis) hebt den Schultergürtel und ist zudem an der Adduktion (d.h. dem Heranziehen), der Innenrotation der Schulter und dem Nach-vorne-Führen des Armes beteiligt. Die seitliche Schultermuskulatur (Pars acromialis) ist hauptsächlich für die Abduktion (d.h. das

außenliegende Muskeln Anheben) der Arme im Schultergelenk verantwortlich. Der hintere Schulterteil (Pars spinalis) ist zuständig für Außenrotationen im Schultergelenk, aber auch für Armadduktion und -abduktion hinter dem Körper.

Das Training der Schultermuskulatur Alle drei Anteile des Deltamuskels sind für unterschiedliche Bewegungen zuständig und müssen folglich auch unterschiedlich trainiert werden.

Auch der Bizeps ist in Bewegungen des Schultergelenks involviert, da sein Ursprung sich am oberen Rand der Schulterpfanne befindet. Hier sind Risse und Entzündungen besonders häufig, nicht zuletzt, da es im Schultergelenk teilweise zu erheblichen muskulären Dysbalancen kommen kann.

Um die Schultermuskulatur richtig und vollständig zu trainieren, ist es notwendig, sich mit den verschiedenen Komponenten und Muskelverbänden zu befassen, die in die Bewegungen des Schultergelenks involviert sind. Mit unserer Übungszusammenstellung wird die Schulter ganzheitlich trainiert und so eventuellen Dysbalancen vorgebeugt.

Schultertraining ist notwendig, um dieses äußerst bewegliche, aber auch verletzungsanfällige Gelenk vor Verschleiß und Beschädigung zu schützen. Ein vollständiges Schultertraining besteht dabei aus Übungen für möglichst alle drei Anteile des Deltamuskels sowie für die Rotatorenmanschette.

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Top 6

Alle Muskeln der Schulter und der Rotatorenmanschette lassen sich besonders gut mit Hanteln trainieren. Wir stellen Ihnen nachfolgend die besten Kurzhantel-Übungen vor: 1 Seitheben In der Ausgangsstellung steht man aufrecht, stabil, schulterbreit und mit leicht gebeugten Knien. Die Arme hängen seitlich am Körper herab. In jeder Hand befindet sich eine Kurzhantel. Beide Kurzhanteln werden gleichzeitig seitlich bis auf Schulterhöhe angehoben, die Arme sind dabei immer leicht gebeugt.

Bei dieser Übung wird vor allem der seitliche Anteil der Schultermuskulatur trainiert.

2 Frontheben Frontheben mit zwei Kurzhanteln wird im aufrechten, stabilen Stand mit leicht gebeugten Knien ausgeführt. Die Hanteln liegen leicht an den Oberschenkeln an, die Handrücken zeigen vom Körper weg. Die Hanteln werden abwechselnd mit nur leicht gebeugten Ellenbogen soweit nach oben bewegt, bis Sie sich in etwa parallel zum Boden befinden. Der Rücken sollte während der gesamten Übung gerade bleiben. Bei dieser Übung wird insbesondere der vordere Schulteranteil trainiert.

3 Rudern vorgebeugt Diese Übung wird im Stehen, in vorgebeugter Haltung und schulterbreitem Stand durchgeführt. Die Hanteln werden mit nach innen zeigenden Handflächen aufgenommen. Die Knie sind während der gesamten Übung leicht gebeugt, der Kopf befindet sich in Verlängerung der Wirbelsäule, der Rücken ist gerade und die Arme sind leicht angewinkelt. Die Kurzhanteln werden nun fast bis auf Bauchhöhe angehoben. Wichtig ist, dass die Schulterblätter zusammengezogen werden.

Vorgebeugtes Rudern trainiert insbesondere den oft vernachlässigten hinteren Anteil des Deltamuskels.

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4 Außenrotation In der Ausgangsposition hält man in beiden Händen je eine Kurzhantel. Die Arme werden seitlich in Höhe der Schulter abgespreizt und anschließend im Ellbogengelenk um 90° angewinkelt. Nun werden die Hanteln im Halbkreis nach vorne-oben geführt. In der Endposition zeigen die Arme senkrecht nach oben.

5 Schulterdrücken

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In der Ausgangsposition sitzen Sie aufrecht und mit dem Rücken angelehnt auf einer Schrägbank. Die Hanteln befinden sich seitlich vom Körper auf Kopfhöhe, die Handrücken zeigen entgegen der Blickrichtung, die Ellenbogen zeigen nach außen. Die Hanteln werden nun nach oben gedrückt, bis die Arme fast gestreckt sind. Bei dieser Übung wird der vordere und seitliche Schulteranteil trainiert.

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6 Butterfly Reverse an der Schrägbank In der Ausgangssituation liegt man bäuchlings auf einer Schrägbank. In einer bogenförmigen Bewegung werden beide Kurzhanteln gleichzeitig nach oben bewegt, bis sie sich in der Endposition knapp hinter dem Rücken befinden. Auch hier ist es wichtig, die Schulterblätter zusammenzuführen, bevor die Hanteln wieder in die Ausgangssituation gebracht werden. Die Ellenbogen sind während der gesamten Bewegung leicht gebeugt. Auch diese Übung trainiert den hinteren Anteil des Deltamuskels.

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■ WISSENSCHAFT

Aus der

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Wissenschaft Das Frühstück ist die wichtigste Mahlzeit des Tages Diese Lebensweisheit hat bestimmt jeder schon einmal gehört. Nun bekommt sie aber wissenschaftliche Rückendeckung. Zumindest für Männer. US-Forscher konnten zeigen, dass das Herzinfarktrisiko bei Männern, die ohne Frühstück in den Tag starten um ein Drittel höher ist, als bei denen, die frühstücken. Laut der Studienautorin Leah Cahill kann ein Überspringen des Frühstücks zu Bluthochdruck, Fettleibigkeit und Diabetes führen. Das ist vor allem darauf zurückzuführen, dass Frühstücksmuffel schon früh am Tag süße Snacks konsumieren, um den auftretenden Hunger zu stillen. Ob die Ergebnisse auch auf das weibliche Geschlecht übertragbar sind, muss erst noch erforscht werden.

Mobbing schadet der Gesundheit Laut einer Studie, die im Psychologie-Fachmagazin „Psychological Science“ veröffentlicht wurde, haben Schüler, die gemobbt wurden, als Erwachsene oftmals noch mit gesundheitlichen Folgen zu kämpfen. Die Studie zeigt, dass Erwachsene, die als Kind gemobbt wurden, ein sechsmal höheres Risiko haben, an einer schweren psychischen oder körperlichen Krankheit zu erkranken. Eine schwerwiegende Folge ist allerdings, dass aus Opfern oftmals Täter werden, was dafür sorgt, dass sich Mobbing immer weiter ausbreitet.

Besser aussehen mit Obst und Gemüse Britische Forscher der University of St. Andrews fanden heraus, dass die allseits geforderten fünf Portionen Obst und Gemüse am Tag zu einem besseren Aussehen verhelfen. Der Grund hierfür sind Einlagerungen von gelb-rotem Farbstoff in der Haut, der die Haut attraktiver erscheinen lässt. Laut den Forschern führen bereits zwei zusätzliche Portionen Obst und Gemüse zu einer erkennbaren Verbesserung der Hautfarbe. Sie hoffen darauf, dass das Ergebnis ihrer Studie die Menschen zu einem erhöhten Verzehr von Obst und Gemüse führt. Wenn nicht aus gesundheitlichen Gründen, dann wenigstens aus ästhetischen.

Gewichtsabnahme durch soziale Netzwerke Amerikanische Wissenschaftler konnten zeigen, dass Personen, die soziale Netzwerke wie Twitter im Rahmen eines Abnehmprogramms nutzen, mehr Gewicht verlieren als bei herkömmlichen Abnehmprogrammen. Die fleißigsten Nutzer konnten ihr Gewicht auch am deutlichsten reduzieren. Verantwortlich für das Ergebnis der Studie machen die Forscher der University of South Carolina rund um Gabrielle TurnerMcGrievy die emotionale und fachliche Unterstützung durch andere Nutzer von sozialen Netzwerken.

■ WISSENSCHAFT

Eine Studie der Pädagogischen Hochschule in Schwäbisch Gmünd ergab, dass Schüler ein positives Image mit dem Trinken von Mineralwasser verbinden. Hierzu beurteilten Fünft- und Sechstklässler unter Aufsicht der Ernährungswissenschaftlerin Prof.

Dr. Petra Lührmann und der Gesundheitspsychologin Junior-Prof. Dr. Birte Dohnke das Trinkverhalten ihrer Mitschüler. Dabei zeigte sich, dass Schüler, die Wasser trinken von Ihren Mitschülern positiv bewertet werden. Die Studie geht aber noch einen Schritt weiter: Wird den Schülern Wasser zur Verfügung gestellt und Mitschüler trinken etwas anderes, hinterlässt das einen negativen Eindruck.

Limonade erhöht das Risiko Nierensteine zu bekommen US-Forscher am Brigham and Woman's Hospital haben einen möglichen Grund für die rasant steigende Zahl der Nierensteinerkrankungen gefunden: zuckerhaltige Limonaden. Seit vielen Jahren ist bekannt, dass hoher Fleisch- und Alkoholkonsum sowie viel Sitzen zu Nierensteinen führen. Die Forscher konnten nun aber zeigen, dass Probanden, die mindestens einmal pro Woche eine zuckerhaltige Limonade tranken, ein um 23 Prozent höheres Risiko haben, Nierensteine zu bekommen als Probanden, die die zuckerhaltigen Getränke weniger als einmal pro Woche trinken. Um Nierensteine zu vermeiden lohnt es sich, viel Wasser oder ungesüßte Tees zu trinken.

Mit Yoga gegen Rückenschmerzen Yoga kann gegen chronische Rückenschmerzen helfen. Das sind zumindest die Ergebnisse einer Studie der University of Washington in Seattle. Die Studie sollte prüfen, ob Yoga bei der Behandlung chronischer Rückenschmerzen effektiver ist als Übungen, die Patienten beim Therapeuten gezeigt bekommen. Das Ergebnis: Bei den Yoga-Probanden nahm nach 25 Wochen nur noch jeder 5. ein Schmerzmittel ein. Im Vergleich dazu nahm jeder 2. aus der Therapeuten-Gruppe noch Schmerzmittel. Neben der Verringerung der Schmerzen hilft Yoga zudem bei der Verbesserung Beweglichkeit.

Gewichtszunahme nach den Wechseljahren? Schuld sind die Gene!

Zu diesem Ergebnis kamen Forscher des Max-Planck-Instituts für Herz- und Lungenforschung. Demnach steigt das Körpergewicht, wenn die Fruchtbarkeit schwindet.

Verantwortlich dafür soll ein Gen sein, dass die Sexualität steuert, in Wechselwirkung mit anderen Nervenzellen aber auch für die Stoffwechselaktivität verantwortlich ist.

Die Forscher vermuten, dass dieses Gen im Alter wegfällt und der Körper dadurch das Hungergefühl nicht mehr kontrollieren kann. Das gilt aber nicht nur für Frauen, auch Männer sind davon betroffen. Bei Ihnen verläuft der Prozess aber schleichend.

Training hilft gegen Herzschwäche Das bewies nun eine Studie, die sich mit Muskelvorgängen bei Herzschwächepatienten befasste. Die Forscher zeigten, dass eine Herzschwäche nicht nur durch mangelnde Bewegung ausgelöst werden kann, sondern auch durch ein Enzym, das Eiweiß abbaut. Die Forscher konnten weiterhin zeigen, dass regelmäßiges Ausdauertraining den Zustand der Betroffenen normalisieren konnte. Die Erkenntnisse der Studie könnten helfen eine neue Art von Medikamenten zur Behandlung von Herzschwäche zu finden.

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Schüler trinken gerne Mineralwasser

■ GESUNDHEIT

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■ Text: Holger Gugg

Es ist eine Laune der Natur, dass die typische Orangenhaut – auch „Cellulite“ genannt – fast ausschließlich bei Frauen und nur recht selten bei Männern auftritt. Dellen und Hautrisse stellen nicht nur ein optisches, sondern oft auch ein psychisches Problem dar und können sogar gesundheitliche Folgen haben.

Zwar liest man immer wieder von diversen „Wundermittelchen“ oder Geräten, die Cellulite beseitigen sollen. Unterm Strich schafft es jedoch keine der genannten Maßnahmen, Cellulite wirklich in den Griff zu bekommen. Aber was hilft denn nun wirklich gegen Cellulite?

■ GESUNDHEIT

CELLULITE! Was tun gegen Orangenhaut?

Was ist Cellulite eigentlich?

Bei Cellulite handelt es sich um eine Veränderung des Unterhautbindegewebes, in deren Verlauf es zu „Dellen“ kommt, die sich besonders an Oberschenkeln, Gesäß und Hüften unschön bemerkbar machen. Besagte Dellen können aufgrund mehrerer Umstände entstehen. In den meisten Fällen kommt es zu einer lokal begrenzten Ansammlung von Gewebsflüssigkeit, indem sich die Durchlässigkeit von Haargefäßen erhöht und Wasser ins Bindegewebe eindringt.

Dass Cellulite besonders an Oberschenkeln, Gesäß und Hüften auftritt, ist auf die typisch weibliche, sog. femorale Körperfettverteilung zurückzuführen.

Sie sieht (anders als beim Mann) Fetteinlagerungen vorrangig an genau diesen Stellen vor. Bei Cellulite lagern sich Wasser und Fett ins Bindegewebe ein und sorgen so für eine Schwächung betroffener Regionen, die sich optisch als Delle bemerkbar machen.

Frauen sind weit stärker betroffen Ob Frauen Cellulite bekommen, in welchem Ausmaß und ab welchem Alter sie auftritt, unterliegt weitgehend ihrer „Prädisposition“, d.h. ihrer genetischen Veranlagung. Frauen wird es eigentlich schon in die Wiege gelegt, ob und wie stark sie anfällig für Cellulite sind.

Warum Cellulite gerade Frauen betrifft, erklärt sich ganz einfach aus der Verteilung der evolutionären Aufgaben beider Geschlechter. Frauen bekommen Kinder und genau diese Aufgabe ist für eine Reihe von Ausprägungen des weiblichen Körpers verantwortlich, zu denen letztlich auch die Anlage des Bindege-

webes zählt. Anders als das Bindegewebe eines Mannes, welches aus Quervernetzungen besteht, vernetzt sich das Bindegewebe von Frauen parallel, ist daher von Grund auf „lockerer“ und kann sich bei einer Schwangerschaft ausdehnen.

Übersäuerung. Werte darüber signalisieren eine „Alkalose“, also ein zu basisches Milieu. Beides wirkt sich negativ aus und führt beispielsweise zur Funktionseinschränkung von Enzymen, den Katalysatoren unzähliger Stoffwechselvorgänge im menschlichen Körper.

Auch die hormonelle Situation zwischen Mann und Frau sorgen für Unterschiede. Hier ist es besonders das Hormon Testosteron, das im Fettgewebe für Strukturierung und Vernetzung sorgt.

Je mehr Testosteron vorhanden ist, desto strukturierter findet diese Anordnung statt. Je weniger Testosteron vorhanden ist, desto eher kommt es zu klumpenartigen Verbunden an der Hautoberfläche, die für die typische Dellenbildung bei Cellulite sorgen. Da Männer von Natur aus über deutlich mehr Testosteron als Frauen verfügen, haben sie viel weniger Probleme mit Cellulite.

Im Bindegewebe sammeln sich saure und basische Substanzen und sorgen – wenn sie in ausgeglichener Menge vorhanden sind – für einen neutralen phWert. Missstände treten in den meisten Fällen in Richtung Übersäuerung auf.

Schuld daran sind die Ernährung und weitere Säure-produzierenden Vorgänge des Stoffwechsels. Das Resultat einer derartigen „Azidose“ – also Übersäuerung – ist eine Ansammlung von sauren Substanzen im Bindegewebe, mit der Folge einer deutlichen Funktionseinschränkung und auch Schwächung, die wiederum in einem erhöhten Cellulite-Risiko resultiert.

Die Ausprägung von Cellulite kann sich auch durch „fehlgeleitete“ Fettzellen verschlechtern, die sich im Bindegewebe einnisten. Dazu kommt es vermehrt, wenn der Körperfettgehalt stark erhöht ist und sich der Körper nach immer neuen Möglichkeiten umsieht, sein Fett abzulagern.

Sauer macht nicht lustig Auch wenn viele das Bindegewebe nicht damit in Verbindung bringen würden – es ist doch auf entscheidende Weise am Ausgleich des ph-Werts in unserem Körper beteiligt. Damit unser geschlossenes System einwandfrei funktionieren kann, ist es notwendig, dass das Blut einen neutralen ph-Wert im Rahmen von 7,25 -7,45 aufweist. Werte darunter bedeuten eine sog. „Azidose“, also eine

Raucher(innen) sind stärker betroffen Rauchen verschlechtert die Beschaffenheit des Bindegewebes, stört die Durchblutung und fördert so die Ausbildung von Cellulite. Im Rauch enthaltene Schwermetalle greifen zudem die Kollagenstrukturen des Bindegewebes an und sorgen für eine dauerhafte Schädigung. Wenn man also ohnehin anfällig für Cellulite ist, sollte man keinesfalls auch noch rauchen!

Cremes und Salben gegen Cellulite?

Mit Anti-Cellulite-Präparaten wird eine Menge Geld verdient. Fakt ist jedoch, dass sich Cellulite in den seltensten Fällen durch eine lokale Anwendung mit Cremes verbessern oder gar beseitigen lässt. Der Grund dafür ist, dass man für

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SCHLUSS MIT

■ GESUNDHEIT

Besonders empfehlenswert ist Gemüse.

Ein weiterer Punkt ist die ausreichende Versorgung mit Nährstoffen, die der Aufrechterhaltung des Bindegewebes dienen und für Aufbau- und Reparaturprozesse dringend benötigt werden.

Hier sind besonders die Aminosäuren Lysin, Prolin und Glycin von Bedeutung.

Während Glycin den Bindegewebsfasern Festigkeit verleiht, ist Lysin ein Bestandteil von Kollagenfasern und unterstützt zusammen mit Prolin sowohl die Synthese als auch den Reifeprozess. Da noch weitere Aminosäuren wie beispielsweise Tyrosin, Glutamin und Arginin wichtig für das Bindegewebe sind, ist eine eiweißreiche Kost empfehlenswert – immer solange der Säure-Basenhaushalt im Auge behalten wird!

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Für ein straffes Bindegewebe ist eine ausreichende Versorgung mit Vitamin C besonders wichtig, da ohne Vitamin C keine Kollagensynthese möglich ist und diese Grundsubstanz des Bindegewebes nicht synthetisiert werden kann.

g von Finger we remes.

Cellulite-C of t Sie halten Sie , was s a d t h c i n en versprech

eine nachhaltige Wirkung tiefer liegende Hautschichten erreichen müsste, was aber durch eine rein oberflächliche Anwendung nicht möglich ist.

Körperfettabbau hilft gegen Cellulite Cellulite wird durch Übergewicht gefördert. Daher liegt es nahe, dass eine Reduzierung des Körperfettgehalts auch gegen Cellulite hilft. Im Besonderen geht es darum, dem Körper keine Veranlassung zu geben, Fett ins Bindegewebe einzulagern. Wichtig an dieser Stelle ist es zu erwähnen, dass es bei Frauen leider sehr lange dauert, bis der Körper die typisch femoralen – also die zum Oberschenkel gehörenden – Fettpolster angreift, da hier die Fettverbrennung lange Zeit gehemmt wird.

Wer es aber durch Ernährung und Sport schafft, sich auch an diesen Stellen seines überflüssigen Körperfetts zu entle-

Bewegung hilft gegen Cellulite Bewegung ist die wichtigste Waffe gegen Cellulite und überflüssige Pfunde.

Bewegung bewirkt aber noch viel mehr: Sie sorgt für eine bessere Durchblutung, einen besseren Abtransport von Stoffwechsel-Abbauprodukten aus dem Bindegewebe und letztlich für eine geringere Belastung der Bindegewebsstrukturen. digen, kann eine wirkliche Verbesserung in Sachen Cellulite erwarten.

Die richtige Ernährung Das Thema Ernährung spielt allgemein für die Gesundheit eine entscheidende Rolle, hat jedoch bei Cellulite einen ganz besonderen Stellenwert. Wir neigen nämlich oft dazu, unseren Körper zu übersäuern. Schuld daran ist die Ernährungsweise und damit verbunden ein Ungleichgewicht bei der Aufnahme säure bzw. basenbildender Lebensmittel zu Gunsten der Säuren. Proteinreiche Kost, aber auch viele Fertigprodukte und verarbeitete Lebensmittel sorgen für eine wahre Säuredominanz, die über lange Sicht das Bindegewebe empfindlich stört. Es ist aus diesem Grund wichtig, für die ausreichende Aufnahme basischer Lebensmittel zu sorgen, um einen Ausgleich zu schaffen.

Ob man es glauben möchte oder nicht: besonders Krafttraining hat im Kampf gegen Cellulite die Nase vorn, da es durch die von innen heranwachsende Muskelmasse mehr Spannung auf die Außenhaut bringt, die Spannkraft des Bindegewebes erhöht und auch die Lymphdrüsen aktiviert.

Fazit: Cellulite stellt für viele Frauen ein großes Problem dar. Es gibt kein wirkliches „Wundermittel“ um sie zu bekämpfen.

Wieder einmal ist eine gesunde Lebensweise die beste Therapie! Achten Sie zudem auf eine ph-neutrale Ernährung, die reich an Aminosäuren ist und genug Vitamin C enthält. Reduzieren Sie überzählige Pfunde und versuchen Sie, durch Bewegung und den Aufbau von Muskulatur ihr Bindegewebe zu verbessern.

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FREMDWORT

BEWEGUNG Die Deutschen sind Bewegungsmuffel ■ Text: Mario Adrion

Die Weltgesundheitsorganisation (WHO) empfiehlt jedem ein wöchentliches Bewegungspensum von mindestens 150 Minuten, um Gesundheit und inneres Wohlbefinden zu erhalten. Eine neue Studie der Techniker Krankenkasse zeigt jedoch, dass Deutschland von dieser Mindestvorgabe meilenweit entfernt ist!

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Kleine Sc hrit oftmals b te sind e große Um sser als stellunge n.

Dadurch gewöhne n Sie sich b esser an die Bewegun g!

Etwa 1000 Deutsche wurden zu ihrem alltäglichen Bewegungsverhalten befragt und das Fazit ist aus Sicht von Gesundheitsexperten mehr als ernüchternd: Sport wird immer mehr zur Nebensache! Lediglich 48 % der Befragten gaben an, regelmäßig Sport zu betreiben, wovon nur 6 % über ein Trainingsvolumen von 5 Stunden pro Woche kamen. Das sind deutlich weniger, als noch vor 6 Jahren. Damals bezeichnete sich mit knapp 60 % noch deutlich mehr als die Hälfte als sportlich aktiv.

Wie lässt sich die Bewegungsfaulheit der Deutschen erklären?

Viele gaben als Grund für mangelnde Bewegung den Zeitmangel aufgrund von familiären und beruflichen Verpflichtungen an. Schnelligkeit ist oft wichtiger als ausreichende Bewegung, sodass immer häufiger auch für kurze Strecken auf das eigene Auto oder öffentliche Verkehrmittel zurückgegriffen wird.

Vor allem übergewichtigen Menschen fällt es oft schwer, sich zum Joggen im

Park oder zu einer Trainingseinheit im Fitness-Studio aufzuraffen. Sie fühlen sich während des Trainings manchmal bloßgestellt und ziehen es daher vor, zu Hause zu bleiben. Gerade hier ist es besonders wichtig, den Teufelskreis zu durchbrechen und das eigene Wohlbefinden und Selbstbewusstsein zu steigern!

Der am häufigsten genannte Grund für mangelnde Bewegung ist jedoch die schlichte Bequemlichkeit der Deutschen.

Den meisten fällt es einfach enorm schwer, ihren inneren Schweinehund zu überwinden und sich für den Sport zu motivieren. Dies liegt vor allem daran, dass der Begriff Sport in der Regel negative Assoziationen hervorruft. Viele vergessen dabei, dass es vielfältige Formen der Bewegung gibt, die weniger Motivation kosten und uns im besten Fall sogar Freude bereiten. So kann entspannte Gartenarbeit im Sommer oder eine Fahrradtour mit Freunden denselben Effekt, wie ein herkömmliches Training haben.

Auch Fitness-Studios bieten durch eine breite Auswahl an modernen Trainings-

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Termindr uck führ t zu Beweg ungsman gel.

Räumen Sie sich bewusst Zeit für Bewegun g ein!

geräten und motivierenden Kursen ein abwechslungsreiches Bewegungsangebot. In der Gruppe macht Sport immer mehr Spaß! Durch eine gute Trainingsbetreuung und feste Kurstermine wird man zusätzlich motiviert und hat weniger Probleme, seinen inneren Schweinehund zu überwinden.

Wir wollen viel, doch tun nur wenig…

Interessanterweise mangelt es den Deutschen keineswegs am Bewusstsein.

Gerade mal jeder 8. ist mit der eigenen Gesundheit zufrieden und hält das eigene Bewegungsverhalten für in Ordnung.

Entsprechend gab weit über die Hälfte an, ein schlechtes Gewissen zu haben und eigentlich mehr Sport machen zu wollen. Dennoch kommen 2/3 der Deutschen auf weniger als eine Stunde Bewegung pro Tag. Ein erschreckender Wert, wenn man bedenkt, dass dabei jeder Gang zur Toilette oder zur Kaffeemaschine mit einberechnet wird.

Wir sitzen uns krank Entsprechend hat sich auch die durchschnittliche Zeit, die der Deutsche im Sitzen verbringt, signifikant erhöht. Im Schnitt kommt jeder Deutsche dabei auf über 7 Stunden pro Tag, was angesichts einer durchschnittlichen Bewegungszeit von nur 30 Minuten erstaunlich viel ist.

Forscher haben zudem einen interessanten Zusammenhang zwischen Selbstzufriedenheit und täglicher Sitzdauer festgestellt. Demnach verbringen die Befrag-

Anteil der Menschen, die nie oder nur selten Sport treiben, nach Regionen Schleswig-Holstein

Es besteht ein deutliches NordSüd- und ein Ost-West-Gefälle. Die bewegungsfaulsten Bundesländer sind Mecklenburg-Vorpommern, Brandenburg und Berlin. Die bewegungsaktivsten Menschen leben in Baden-Württemberg und Bayern.

Hamburg

MecklenburgVorpommern

Bremen

Brandenburg

Niedersachsen

Nordrhein-Westfalen

Berlin SachsenAnhalt Sachsen

Hessen

Thüringen

RheinlandPfalz 39%

Saarland

47% Bayern Baden Württemberg

Quelle:TK-Studie

52% 54% 55% 56% 64%

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Jeder Dritte bleibt wegen Übergewicht und Co. bewegungslos Gründe, die Couch Potatoes vom Sport abhalten in Prozent

Es gibt viele Faktoren, die die Motivation zum Training im Keim ersticken. Wichtig ist, diese nicht zur Gewohnheit werden zu lassen.

Quelle:TK-Studie

ten, welche mit ihrem aktuellen Gesundheitszustand unzufrieden sind etwa 1 bis 2 Stunden länger im Sitzen, als diejenigen, die sich wohl und gesund fühlen.

Aktiver Südwesten: Interessant bei der deutschlandweiten Studie sind die auffälligen Abweichungen zwischen den Bundesländern. Es zeigt sich ein klares Ost-West Gefälle, was sportliche Aktivität in Alltag, Urlaub, Beruf und Freizeit betrifft. Baden-Württemberg ist dabei absoluter Spitzenreiter! Mit mehr als 60% ist der Südwesten fast doppelt so aktiv, wie die Ostländer Brandenburg, Mecklenburg-Vorpommern und Berlin.

Bewegung zur Selbstverständlichkeit machen!

Dabei ist es gar nicht schwer, Bewegung in den Alltag einzubauen. Seien es triviale Umstellungen, wie das Arbeiten im Stehen, vermehrtes Treppensteigen oder die Ausführung von Kniebeugen während des Zähneputzens. Alles bringt Bewegung in unseren Alltag, ohne dass wir es merken.

Es sind die langfristigen Veränderungen, die sich positiv auf unsere Fitness auswirken. Wenn diese kleinen Bewegungen zum Alltag werden, wird sich auf lange Sicht auch der Körper daran anpassen.

Fazit: Die Gründe für den akuten Bewegungsmangel in Deutschland sind vielfältig.

Zunehmender Leistungsdruck am Arbeitsplatz, schlechtes Wetter, körperliche Einschränkungen oder fehlende Motivation sind die häufigsten Gründe.

Dies alles führt dazu, dass Bewegung für viele Deutsche immer mehr zum Fremdwort wird. Angesichts verschiedenster Bewegungsformen, die allein im Fitness-Studio angeboten werden, kann es eigentlich keine Ausreden mehr geben. Jeder kann und sollte selbst dafür sorgen, dass Bewegung ein Teil des Alltags wird.

■ LESERFRAGEN

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Gerne können Sie unseren Experten Fragen stellen. Egal, ob es um Training, Ernährung, Gesundheit oder Schönheit geht – unser Experte beantwortet sie.

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Ich habe mich Mitte Juli im Fitness-Studio angemeldet. Wann kann ich mit den ersten Ergebnissen rechnen?

Das kann man leider nie so genau voraussagen. Es kommt hierbei nicht nur auf Ihr Training und die Ernährung an, sondern auch auf Ihre Genetik! Wenn sich allerdings nach 2 Monaten noch keine Verbesserungen zeigen, reden Sie noch mal mit Ihrem Trainer!

Dr. Stephan Geisler studierte Sportwissenschaft mit dem Schwerpunkt Rehabilitation und Prävention an der Deutschen Sporthochschule Köln. Dort promovierte er zum Doktor der Sportwissenschaft. Als FITNESS UMSCHAU Trainingsexperte steht er Rede und Antwort für alle Fitnessfragen.

Ich möchte in den nächsten Wochen mit Fitnesstraining beginnen. Ist es sinnvoller, mit Kraft- oder Ausdauertraining zu starten?

Sie können mit bestem Gewissen beides mehr oder minder zeitgleich beginnen! Vielleicht kann Ihr Trainer den Plan ja so gestalten, dass Sie an einem Tag mehr Kraft und an einem anderen mehr Ausdauer trainieren.

Ich bin nun schon 71 Jahre und habe von meinen Enkeln einen Gutschein fürs Fitness-Studio bekommen. Macht es in meinem Alter noch Sinn mit Fitnesstraining anzufangen?

Auf jeden Fall! Studien zeigen ganz eindeutig, dass es nie zu spät ist mit einem Fitnesstraining zu beginnen!

Lassen Sie aber vorsichtshalber von Ihrem Hausarzt einen Check durchführen und sich ein paar Tipps zur Belastung geben. Wenn der nichts dagegen hat... immer ran ans Eisen!

Ist es sinnvoll, bei einem Besuch im Studio alle Muskeln zu trainieren oder den Trainingsplan nach Muskelgruppen aufzuteilen?

Ganz einfach: Wenn Sie ein- bis dreimal pro Woche trainieren gehen, können Sie alle Muskeln bei jedem Training trainieren. Wenn Sie aber öfter gehen, sollten Sie, um Ihren Muskeln auch mal etwas Pause zu gönnen, Ihren Plan nach Muskelgruppen aufteilen bzw. splitten.

■ BÜCHERTIPPS

Buchtipps

Das große Pilates-Buch Mit diesem modernen Standardwerk können Frauen und Männer optimal nach der Pilates-Methode trainieren. Sie bekommen eine fundierte Einführung in das Training mit allen wichtigen Infos zu Philosophie, Trainingsgrundlagen und anatomischem Background. Im Hauptteil des Buches werden dann die Original Pilates Übungen Schritt für Schritt genau erklärt, dazu gehören zum Beispiel auch Tipps gegen typische Fehler, Übungsvarianten und beim Üben hilfreiche Visualisierungen. Maßgeschneiderte Übungsprogramme auf dem Poster, ob für Einsteiger oder Fortgeschrittene, für Menschen mit viel oder wenig Zeit oder für Menschen mit Rückenproblemen, motivieren zum direkten Einstieg ins Training.

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Unsere

■ ERNÄHRUNG

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FASTEN KEINE ALTERNATIVE ZUM GESUNDEN ABNEHMEN ■ Text: Sven David Müller

■ ERNÄHRUNG

Quelle: 1) Der Brockhaus Ernährung, F.A. Brockhaus Verlag 2) Adipositas-Fibel, Alfred Wirth, Springer Verlag 3) Ernährungsmedizin, Schauder/Ollenschläger, Urban und Fischer Verlag

Ist Fasten ein „Allheilmittel“ für alle, die schnell überflüssige Pfunde verlieren wollen? Immer wieder kann man das lesen, aber stimmt es auch? Immerhin versetzt man sich mit dem Fasten in einen tage- oder sogar wochenlangen Ausnahmezustand. Darüber sprach die FITNESS UMSCHAU mit dem bekannten Ernährungsexperten Sven-David Müller, Master of Science in Applied Nutritional Medicine und Vorsitzender des Deutschen Kompetenzzentrums Gesundheitsförderung und Diätetik (DKGD). „Fasten kann nicht entschlacken, ist ungeeignet zur Gewichtsreduktion und bedeutet Stress für den Stoffwechsel“, macht Sven-David Müller gleich zu Anfang deutlich. Menschen, die mit einer Fasten-Kur beginnen, müssen damit rechnen, dass sie reichlich Muskelmasse in kurzer Zeit verlieren und ihre Gesundheit schädigen können. Das Deutsche Kompetenzzentrum Gesundheitsförderung und Diätetik warnt nachdrücklich vor unkontrolliertem „Fasten“, vor „Nulldiät“ oder „Heilfasten“, denn diese Außenseiterkostformen schädigen den Organismus, betont Müller.

Zur Übergewichtsbekämpfung ist Fasten völlig ungeeignet. Der Einsatz von Glaubersalz (Natriumsulfat-Hydrat), einem Abführmittel, das oftmals bei „Heilfasten“ zur Darmreinigung eingesetzt wird, schädigt den Darm und sollte in jedem Falle unterbleiben. Die Wirkung des „Heilfastens“ bei Erkrankungen sowie zur Entgiftung oder Entschlackung ist wissenschaftlich höchst umstritten.

Kontraproduktiv ist, dass Fasten zu einer Stoffwechsellage führt, die alle Substrate und Hormone im Organismus berührt und keine Selbstreinigung, sondern einen extremen Stoffwechselstress bewirkt, warnt Müller.

Nicht zu vergessen ist, dass Fastenkliniken, Fastenbuchautoren und Fastengruppen viel Geld mit dem von ihnen als gesund, heilend oder wertvoll propagierten Fasten verdienen. Für den Organismus bedeutet eine Nullkalorienzufuhr oder eine Energiezufuhr unter 800 Kilokalorien aber einen bedrohlichen Notstand, der auch im Abbau von Muskulatur, leider auch des Herzmuskels, endet. Viele Übergewichtige meinen, dass ihnen Fasten hilft, doch das Gegenteil ist der Fall, denn der Fettgewebsverlust ist nur gering. Der Muskulaturverlust hingegen ist groß und das führt unweigerlich zum Jo-Jo-Effekt. Wer abnehmen möchte, muss dauerhaft sein Ernährungsverhalten in Richtung eiweißreicher, kohlenhydrat- und ballaststoffreicher, aber fettarmer Kost umstellen und nicht fasten, erklärt Müller. Fasten zur Gewichtsreduktion ist vorwiegend in Mitteleuropa verbreitet, in anderen Industrieländern ist diese Methode jedoch längst aufgegeben worden, sagt auch der renommierte Adipositasexperte Prof. Dr. Alfred Wirth.

Fasten beeinträchtigt die Gesundheit in vielerlei Hinsicht Ernährungsmedizinisch betrachtet ist eine „Fastenkur“ auch nur für völlig gesunde Menschen kurzfristig geeignet. Fasten kann zu Kopfschmerzen, trockener Haut, Mundgeruch und dem Ausbleiben der Regelblutung führen, erläutert Müller die weniger bedenklichen Auswirkungen.

Fasten kann durch die Bildung von Ketonkörpern zur Übersäuerung und zu Hyperurikämie führen sowie schmerzhafte Gichtanfälle auslösen. Der Mineralstoffund Vitaminmangel kann zu einer Reihe von Komplikationen führen: zu niedriger Blutdruck, Durchblutungsstörungen des Gehirns, Herzrhythmusstörungen, Nierensteinleiden und Nierenversagen. Eine Kontraindikation stellen Schwangerschaft, Stillzeit, psychische Störungen und Krankheiten der Leber, Herz und Nieren dar. Krebskranke oder Menschen, die unter einer Anämie leiden, dürfen ebenfalls unter keinen Umständen fasten. Auch Diabetiker (insbesondere Typ 1), Rekonvaleszente, Kinder und Jugendliche, Senioren, vor allem aber geschwächte oder chronisch kranke Menschen nehmen gesundheitlichen Schaden durch Fasten.

Begriffe wie „Entschlackung“ und „Entgiftung“ sind wissenschaftlich unbegründbar, da die aus den Nahrungsbestandteilen entstehenden Abbauprodukte normalerweise durch den Organismus ausgeschieden werden, formuliert Prof. Dr. Zunft vom Deutschen Institut für Ernährungsforschung in Potsdam-Rehbrücke. Eine Anhäufung unerwünschter, giftiger Endprodukte des Stoffwechsels bleibt unter normalen Bedingungen ohnehin aus.

Schneller Erfolg vielleicht – langfristiger Erfolg nein!

Für eine Körpergewichtsreduktion ist Fasten also ungeeignet. Zweifelsohne können Übergewichtige theoretisch durch Fasten am schnellsten und ungesündesten Gewicht verlieren, denn keine andere Methode liefert ein größeres Energiedefizit. Der Organismus baut jedoch nicht nur Depotfett, sondern vor allem Muskulatur ab. Doch diese dürfen übergewichtige Menschen nicht reduzieren. Der erhebliche Abbau von Muskulatur senkt die Leistungsfähigkeit und leider auch den Grundumsatz. Einfach ausgedrückt führt Fasten direkt zum Jo-JoEffekt und macht damit immer dicker.

Raubbau am Körper Wer dem Körper länger als fünf Tage keine Energie und Proteine zur Verfügung stellt, betreibt Raubbau am eigenen Körper. Das Verhältnis von Muskelmasse zur Fettmasse verändert sich ungünstig. Da die Muskelmasse aus sehr aktiven und energieverbrauchenden Körperzellen besteht, die die chemische und physiologische Arbeit für den Organismus bewältigen, sinkt bei geringer Muskelmasse der Energiebedarf dauerhaft und deutlich. Dadurch wird das Gewebe welk und schlaff.

Fazit Vom Fasten ist abzuraten, denn es versetzt den Körper in eine Ausnahmesituation. Wer fastet, läuft durch den Jo-JoEffekt Gefahr, langfristig immer dicker zu werden. Die beste Methode, gesund und dauerhaft Übergewicht zu reduzieren, besteht in einer moderaten Ernährungsumstellung in Verbindung mit körperlicher Aktivität, insbesondere der Kräftigung der Muskulatur. Dies ist eine Philosophie, wie sie in jedem guten Fitnessclub propagiert und angewendet wird!

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Fasten ist ungeeignet für eine gesunde Gewichtsreduktion

■ GESUNDHEIT

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Der Mensch ist zur Not in der Lage, wochen- oder gar monatelang ohne Nahrung und bis zu 2 Tage ohne Wasser zu überleben. Wenn wir jedoch von einem Moment auf den anderen aufhören zu atmen, würden wir innerhalb weniger Minuten das Zeitliche segnen. Dies allein zeigt schon, welch enorme Bedeutung die Atmung für unseren Körper und dessen Funktionen hat. Trotz allem wird ihr viel zu wenig Beachtung geschenkt. Mit der richtigen Atemtechnik können wir nicht nur unser Wohlbefinden, sondern auch die Leistungsfähigkeit während des Trainings erhöhen. Hört sich einfach an – ist es auch!

Die Atmung ist der einzige Stoffwechselvorgang, den wir direkt und bewusst kontrollieren können. Was passiert, wenn diese Kontrolle durch äußere Einflüsse und Gefühle wie Wut oder Nervosität verloren geht, kennen wir alle

nur zu gut. Unsere Atmung wird schnell, flach und zunehmend unkontrolliert. An sich ist diese Reaktion ein hilfreicher und durchaus sinnvoller Reflex. Durch die flache Atmung gelangt weniger Sauerstoff ins Blut, wodurch der Kohlensäuregehalt sowie die Muskelspannung stark erhöht werden. Zudem wird die Wahrnehmung verbessert und wir werden deutlich schmerzresistenter. All diese Veränderungen dienten unseren Vorfahren in der Steinzeit dazu, Stressauslösern, also wilden Tieren zu entkommen. Da wir heute glücklicherweise nicht mehr von Säbelzahntigern und wilden Bären bedroht werden, hat diese Schutzreaktion des Körpers ihren ursprünglichen Sinn weitgehend verloren. Stressauslöser der heutigen Zeit sind der ständig zunehmende Leistungs- und Termindruck, welcher auf lange Sicht sogar schädlich sein und das psychische Gleichgewicht aus den Fugen bringen kann.

Wenn die flache Atmung zum Dauerzustand wird, kommt es zur Unterversorgung lebenswichtiger Organe, was sich in Form von Müdigkeit und Konzentrationsstörungen bemerkbar macht. Darüber hinaus werden die Gefäße verengt, wodurch zwangsläufig auch der Blutdruck ansteigt.

Atmung beim Training Besonders während des Trainings, wenn es darum geht, die letzten Kräfte zu mobilisieren, spielt die Atmung eine große Rolle. Viele Trainierende atmen jedoch völlig unbewusst und verfallen leicht in die so genannte Pressatmung. Dabei werden die Atemwege verschlossen und ein hoher Druck im Brustbereich aufgebaut. Hierdurch bleibt der Oberkörper stabil und kann eine höhere Kraft entwickeln, weshalb diese Technik häufig von Gewichthebern angewandt wird. Leider schießt jedoch der Blutdruck kurzzeitig in die Höhe und kann große Schäden an

■ GESUNDHEIT

TIEF LUFT HOLEN

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So optimieren Sie Ihr Training:

Wie wichtig die Atmung für Gesundheit, Training und Stimmung ist.

Aus demselben Grund ist es aus physiologischen Gründen sinnvoll, bei Belastung immer auszuatmen. Dadurch erreichen Sie denselben stabilisierenden Effekt, wie bei der Pressatmung, riskieren jedoch keine Blutdruckspitzen. Erfahren Sie es selbst: Wenn Sie Ihre Hand auf den Bauch legen und nun durch leicht zusammengepresste Lippen ausatmen, werden Sie spüren, wie sich eine Spannung im gesamten Rumpfbereich aufbaut.

Diese Spannung können Sie nutzen, um den Brustkorb zu fixieren und Ihre Leistung zu erhöhen. Beim Ablassen des Gewichts, also während der exzentrischen Phase sollten Sie langsam wieder einatmen und sich auf die nächste Wiederho-

Exzentrische Phase (Gewicht ablassen): Kontrolliert und tief durch die Nase einatmen Tipp: Stellen Sie sich vor, das Gewicht mit jedem Atemzug wegzupusten!

■ Text: Mario Adrion

den Gefäßen verursachen. Besonders alte und untrainierte Menschen sollten deshalb darauf achten, nicht in die Pressatmung überzugehen!

Konzentrische Phase (Gewicht anheben): Durch leicht geöffnete Lippen ausatmen

lung vorbereiten. Doch nicht nur während der Belastungszeiten, sondern auch während der Satzpausen, ist eine bewusste und kontrollierte Atmung von Vorteil. Durch tiefes Einatmen durch die Nase, verbessern Sie sowohl den Abbau von anfallendem Laktat, als auch die eigene Konzentration, die Sie für den nachfolgenden Satz benötigen.

Atmen Sie den Stress weg!

Wenn Stress die Überhand gewinnt und der Körper immer mehr verspannt, ist die Atmung der schnellste und effektivste Weg, gegen Stresssymptome vorzugehen. Der erste Schritt dabei ist immer die Normalisierung der Atmung. Meist ist die Atmung in solchen Situationen viel zu hastig und flach. Folgende Übung kann helfen, wieder ruhig und tief zu atmen.

Lehnen Sie sich einfach entspannt auf Ihrem Stuhl zurück oder legen sich mit an-

Die richtige Atemtechnik zur Entspannung: Um sicher zu gehen, dass Sie auch tatsächlich in den Bauch atmen, können Sie jeweils eine Hand auf die Brust und die andere auf den Bauch legen. Bei entspannter Bauchatmung sollte sich die Hand auf der Brust dann kaum noch bewegen. Zählen Sie beim Einatmen leise bis 3 und beim Ausatmen bis 4. Lassen Sie die Luft förmlich fließen. Legen Sie zwischen den Atemzügen eine bewusste Pause ein, um zu spüren, wie sich die Entspannung im ganzen Körper ausbreitet.

■ GESUNDHEIT

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gewinkelten Knien bequem auf den Rücken. Atmen Sie nun durch die Nase ein und lassen Ihre Bauchmuskeln locker, sodass sich die Bauchdecke während des Einatmens leicht anhebt. Nur so wird das gesamte Volumen des Körpers ausgenutzt.

Atmung für die Verdauung Bei jedem tiefen Atemzug, den wir ausführen, spüren wir, wie die Energie in unserem Körper zunimmt. Laut mehreren Studien zur Atemtechnik werden dadurch auch der Stoffwechsel und die Fettverbrennung angeregt. Nach einer ausgiebigen Mahlzeit ist es daher nicht zwangsläufig nötig, einen Kaffee zu trinken, um die Verdauung anzuregen.

Tiefes, bewusstes Atmen allein hilft schon, das Völlegefühl zu beseitigen und den Stoffwechsel anzukurbeln.

Machen Sie den Selbsttest: Ob Sie selbst eine zu flache Atmung haben, können Sie problemlos durch folgendes Experiment herausfinden: Lehnen Sie sich leicht zurück und atmen ganz normal ein und anschließend wieder aus. Wenn Sie nun den Bauch einziehen und feststellen, dass immer noch eine Menge Luft entweicht, ist dies ein deutliches Zeichen für eine zu flache Atmung. In diesem Fall wird nicht das gesamte Körpervolumen ausgenutzt und die bereits verbrauchte Luft vermischt sich mit Frischluft.

Atmen Sie sich in Stimmung Viele Atemtechniker berichten sogar, dass die Atmung helfen kann, bestimmte Gefühle bewusst herbeizuführen. Dazu reicht es offenbar, während der Atemübung an verschiedene Situationen zu denken. Wenn Sie sich die damit verbundenen Bilder und Farben vorstellen, sind Sie in der Lage, sich selbst in die entsprechende Stimmung zu versetzen. Auf der anderen Seite können auch negative Emotionen und Eindrücke beseitigt werden. Um beispielsweise Müdigkeit oder Lustlosigkeit abzulegen, denken Sie an ein konkretes Bild oder ein Gebilde, das sie mit diesen Gefühlszuständen assoziieren. Stellen Sie sich nun vor, dass sie dieses mit jedem Atemzug ein wenig weiter von sich wegpusten, bis letztendlich nichts mehr davon zu sehen ist. Sie werden sehen, dass auch Ihre real empfundene Müdigkeit wie weggeblasen ist!

Fazit Richtige Atmung birgt ein enormes Potenzial zur Steigerung der eigenen Leistungsfähigkeit und kann sowohl das Training, als auch den Alltag positiv beeinflussen. Nur wenige Minuten Aufmerksamkeit für sich selbst können helfen, über die Formtiefs des Tages hinwegzukommen und wieder neue Kraft und Konzentration zu erlangen! Egal, ob beim Training oder im Alltag – die Atmung spielt immer eine entscheidende Rolle!

Neue Studien belegen: Durch zu flache Atmung steigt auf lange Sicht der Blutdruck und mit ihm das Risiko für Herzinfarkte und Schlaganfälle!

■ AKTUELLES & WISSENSWERTES

Frauen leben länger und sind seltener krank als Männer Die Ursachen hierfür scheinen klar zu sein: Männer rauchen und trinken mehr als Frauen und eine Arztpraxis sehen sie auch seltener von innen. Zudem treten die zehn schlimmsten Krankheiten bei Männern häufiger auf, also z.B. Bluthochdruck, Diabetes, Herz-Kreislauf- und Krebserkrankungen. Dies ist vor allem darauf zurückzuführen, dass sich Männer eher Risiken aussetzen oder sogar bewusst Risiken eingehen. Ein weiterer Grund könnte sein, dass Männer oftmals erst spät zum Arzt und oft nicht zu Vorsorgeuntersuchungen gehen.

kurz& gut

Der Kalorienverbrauch sinkt im Alter deutlich Das liegt vor allem daran, dass die Muskelmasse mit fortschreitendem Alter immer weniger wird, aber auch daran, dass sich ältere Menschen weniger bewegen. Durchschnittlich verbraucht ein 80-jähriger Mann ca. 400 Kalorien weniger als ein 30-Jähriger. Der Kalorienverbrauch hängt aber nicht allein vom Alter ab, sondern vor allem von der körperlichen Aktivität. So kann ein durchtrainierter 70-jähriger mehr Kalorien verbrauchen als ein inaktiver und untrainierter 25-jähriger. Zwar kann der Energieverbrauch auch hormonell reguliert werden – trotzdem zeigt sich wieder, dass Muskulatur der beste „Energieverbrenner“ ist.

Schwangere haben einen höheren Vitamin- und Mineralstoffbedarf Dass Schwangere einen höheren Bedarf an Vitaminen und Mineralstoffen haben, ist bekannt. Der erhöhte Bedarf kann bei einem Großteil der essentiellen Nährstoffe über die erhöhte Nahrungsaufnahme gedeckt werden. Problematisch ist allerdings die Versorgung mit Folsäure, Jod und Eisen. Um eventuelle dauerhafte Schäden bei Neugeborenen auszuschließen, bietet sich eine Versorgung mit Nahrungsergänzungsmitteln an. Oft neigen Schwangere dazu, deutlich mehr zu essen, als sie müssten. Zwar steigt der Bedarf an Vitaminen und Mineralstoffen, der Energiebedarf ist aber nur etwa um 250 Kalorien höher als der einer Nichtschwangeren.

Suchtkranke haben mehr Fehltage am Arbeitsplatz Immer mehr Arbeitnehmer fallen aufgrund der Einnahme von Suchtmitteln wie Alkohol und Nikotin krankheitsbedingt aus. Aus dem FehlzeitenReport der AOK geht hervor, dass Suchtkranke im Schnitt 92 Tage im Jahr arbeitsunfähig sind. Das hat Auswirkungen auf die Wirtschaft in Höhe von 60,25 Milliarden Euro. Gleichzeitig steigt die Anzahl der Arbeitnehmer, die bei stressigen Situationen am Arbeitsplatz zu leistungssteigernden Mitteln wie Psychopharmaka oder Amphetaminen greifen.

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Fernsehen und Smartphones beeinflussen das Liebesleben Paare, bei denen der Flimmerkasten vor dem Schlafengehen läuft, haben nur halb so viel Sex, wie Paare, die auf die allabendliche Ablenkung verzichten. Insbesondere Männer verlieren die Lust auf Sex, wenn sie vor dem Zubettgehen fernsehen. Verantwortlich dafür sind die negativen Auswirkungen von Fernseher, Smartphones & Co. auf die Kommunikation. Die Ablenkung durch die technischen Geräte ist so groß, dass weniger Aufmerksamkeit auf den Partner gerichtet wird. Um das zu verhindern, lohnt es sich einfach mal, alle technischen Geräte auszuschalten und sich wirklich Zeit zu zweit zu nehmen.

■ ERNÄHRUNG

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FR ISCH AUF DEN TISCH Bahn frei für Omega 3 ■ Text: Mario Adrion

Fisch ist gesund, das hat sich schon längst herumgesprochen. Der weltweite Fischkonsum hat sich in den letzten 50 Jahren mehr als verdoppelt und die Tendenz ist weiter steigend! Doch wie ist der gute Ruf zu erklären? Ist Fisch tatsächlich so wichtig für unsere Gesundheit, wie ständig behauptet wird? Und: Worauf sollte man beim Einkauf angesichts überfischter Meere achten?

■ ERNÄHRUNG

Fisch enthält von Natur aus weniger Bindegewebe und Fett als Fleisch, wodurch es von unserem Organismus deutlich besser verarbeitet werden kann. Darüber hinaus finden sich in herkömmlichen Fleischsorten verhältnismäßig wenige Mineralien und Vitamine. Die meisten Menschen gehen fälschlicherweise davon aus, Vitamine seien nur in Obst und Gemüse enthalten. In Wirklichkeit kann Fisch als wahre Vitaminbombe bezeichnet werden!

Er enthält enorme Mengen an Vitamin A und D, dem eine große Bedeutung für die Haut- und Knochenbildung nachgesagt wird, sowie dem Vitamin B-Komplex.

Omega 3 ist wichtig!

Das wohl meist genannte Argument für den Konsum von Fisch ist der überdurchschnittlich hohe Anteil an Omega-3Fettsäuren, die extrem wichtig für die einwandfreie Funktion des Herz-Kreislaufsystems sind. Während wir durch die „übliche“ Ernährung Omega-6-Fettsäuren im Überfluss aufnehmen, sind Omega-3-Fettsäuren meist Mangelware.

Laut aktuellen Schätzungen nehmen in den Industrieländern nur etwa 20 % der Menschen die erforderliche Menge an Omega-3 zu sich.

Ein unausgeglichenes Verhältnis oder der allgemeine Mangel an Omega-Fettsäuren ist schädlich für den Stoffwechsel und kann das Risiko von Infektionskrankheiten und Herzinfarkten deutlich erhöhen.

Zudem erfüllen sie eine Vielzahl an lebenswichtigen Aufgaben für unser Gehirn und Immunsystem.Die Eskimos im Bundesstaat Alaska sind der lebende Beweis für die positive Auswirkung der Omega-3-Fettsäuren auf die Gesundheit.

Durch ihre einseitige Ernährung, die zum Großteil aus fettreichem Fisch besteht, nehmen Eskimos etwa 20-mal mehr Omega-3 auf, als andere US-Bürger.

Obwohl etwa 70 % der Eskimos als übergewichtig gelten, sind sie deutlich weniger anfällig für Diabetes und Herzrhythmusstörungen als Übergewichtige in anderen US-Staaten. Erstaunlicherweise sind in ganz Alaska nur einige wenige Fälle von Diabetes Typ II bekannt und auch die Blutfettwerte bewegen sich allesamt in einem gesunden Rahmen. Dies wird von Ernährungsexperten auf den hohen Konsum von Omega-3 der Eskimos zurückgeführt.

Es bleibt also festzuhalten, dass sich Fisch besonders im Vergleich zu Rindoder Schweinefleisch durch einen hohen Anteil an „gesundem Fett“ auszeichnet.

Dennoch muss fairerweise hinzugefügt werden, dass Fisch keineswegs unverzichtbar ist. Es gibt noch eine Vielzahl anderer Lebensmittel, die einen ähnlich hohen Anteil an Omega-3-Fettsäuren enthalten. So genügt auch schon eine Hand voll Walnüsse, um den täglichen Bedarf an Omega-3 zu decken.

Welche Fische gibt es?

Bei einer Unmenge an Fischarten ist es schwer, den Überblick zu behalten. Die wichtigsten Kriterien sind Herkunft und Fettgehalt. Je nachdem, ob Fische im offenen Meer oder in Flüssen und Seen zu Hause sind, wird zwischen Salz- und Süßwasserfischen unterschieden. Zu den klassischen Süßwasserfischen gehören sowohl Raubfische wie Forelle, Lachs und Zander, als auch Friedfische wie der Karpfen. Beliebte Salzwasserfische sind unter anderem Thunfisch, Makrelen und Scholle. Ein weiteres Kennzeichen der Süßwasserfische ist der Anteil an Omega-6-Fettsäuren, welcher im Vergleich zu den Salzwasserfischen verhältnismäßig hoch ausfällt.

Das wichtigste Unterteilungskriterium ist aber der Fettgehalt. Es wird unterschieden zwischen Magerfischen mit einem Fettanteil von unter 2 %, mittelfetten Fischen mit 2-10 % und Fettfischen, deren Fettgehalt über 10 % beträgt. Der Kohlenhydrat-Anteil bei Fischen fällt so gering aus, dass er außer Acht gelassen werden kann.

Magerfische (< 2 % Fett) ****** Flunder Flussbarsch Hecht Kabeljau (Dorsch) Leng Schellfisch Scholle Seelachs Steinbutt Wittling (Merlan) Zander ***** Mittelfette Fische (2-10 % Fett) ****** Dorade Forelle Karpfen Katfisch Krebstiere Rotbarsch Saibling Sardine Seehecht Weißer Heilbutt ***** Fettfische (> 10 % Fett) ****** Aal Hering Lachs Makrele Pangasius Sprotte Thunfisch *****

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Ein Blick auf den Nährwertgehalt zeigt, dass Fisch in der Tat sehr gesund ist.

Bei einem niedrigen Cholesteringehalt enthält er all die essenziellen Aminosäuren, die der Körper nicht selbst herstellen kann und ist somit ein idealer Eiweißlieferant – und das bei einem niedrigen Cholesteringehalt! Gesundheitsexperten hoffen bereits, dass er Rindfleisch in einigen Jahren als Hauptlieferanten von tierischem Eiweiß ablösen wird. Die Gründe für diese ehrgeizige Zielsetzung sind vielfältig und haben unter anderem etwas mit der besseren Verdaulichkeit zu tun.

■ ERNÄHRUNG

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Es gibt bei den Fischarten erhebliche Unterschiede, was den Fett- und Nährstoffgehalt angeht. Je nach individueller Zielsetzung muss daher jeder Konsument selbst entscheiden, welcher Fisch am besten zu seiner Ernährungsweise passt.

Nachfolgend exemplarisch einige beliebte Fische und deren Nährwerte, bezogen auf 100 g:

h offreic t s l a r e Min

Makrele Kalorien: Proteine: Fett: Cholesterin:

182 kcal 18,7 g 11,9 g 82 mg

Makrelen sind besonders reich an wichtigen Mineralstoffen und B-Vitaminen, welche u.a. für die einwandfreie Funktion des Nervensystems verantwortlich sind. Zudem sind Makrelen ein eindrucksvolles Beispiel für den schwankenden Fettgehalt der Fische. Je nach Jahreszeit bewegt sich dieser zwischen 3 % im Sommer und ganzen 35 % im Winter!

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Lachs Kalorien: Proteine: Fett: Cholesterin:

202 kcal 19,9 g 13,6 g 44 mg

-3 Omega n a h c Rei

Thunfisch Kalorien: Proteine: Fett: Cholesterin:

226 kcal 21,5 g 15,5 g 70 mg

Beim Lachs ist es sehr schwer, eine pauschale Aussage zu treffen, da der Fettgehalt zwischen 2,5 % und 19 % schwanken kann. Ausschlaggebend dafür ist vor allem die Herkunft. So zeichnet sich Wildlachs, der ständig gegen starke Strömungen schwimmen muss, durch ein sehr festes und fettarmes Fleisch aus. Zuchtlachs aus großen Kulturen hingegen ist weniger aktiv und hat deshalb einen hohen Fettanteil von bis zu 19 %. Beim Kauf sollte man Wildlachs bevorzugen. Oft ist die Auswahl nicht einfach, da selbst Massenzuchtlachse zum Teil als Wildlachs gekennzeichnet werden. Ein Blick auf den Fettgehalt kann hier bei der Unterscheidung helfen.

Ja, der Fettgehalt des Thunfischs sorgt immer wieder für Verwirrung. Mit knapp 16 % gehört er zu den „Fettfischen“ und ist absoluter Spitzenreiter, was Omega-3-Fettsäuren angeht! Der handelsübliche Dosenthunfisch hingegen enthält bei einem Eiweißanteil von 25 % nur knapp 1 g Fett auf 100 g! Dies ist damit zu erklären, dass für das Dosenprodukt eine Art „light Thunfisch“ verwendet wird, der über mehrere Kochvorgänge einen Großteil seines Fetts verliert. Besonders für figurbewusste Sportler lohnt es sich daher, auf Dosenthunfisch zurückzugreifen, da dessen Nährwerte kaum zu übertreffen sind. Für gesundheitsbewusste Fischliebhaber, die größeren Wert auf ein gesundes Verhältnis von Omega-Fettsäuren legen und gerne auch mal etwas mehr Geld ausgeben, ist Thunfischfilet sicherlich die richtige Wahl.

■ ERNÄHRUNG

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Tintenfisch Kalorien: Proteine: Fett: Cholesterin:

81 kcal 15,84 g 0,97 g 0,12 mg

Anders als der Name vermuten lässt, gehören Tintenfische nicht zu den Fischen, sondern zu den Weichtieren. Da sie jedoch auch bei uns immer häufiger serviert werden, haben sie eine genauere Betrachtung definitiv verdient. Egal ob sie Kalmare, Oktopus oder einfach nur Tintenfisch genannt werden – die ganze Familie liefert eine Vielzahl an gesunden Inhaltsstoffen! Mit einem unglaublich niedrigen Kaloriengehalt von nur 80 kcal eignet er sich hervorragend für Abnehmwillige und Figurbewusste. Der Fettgehalt von unter 1 % setzt sich zudem zum Großteil aus ungesättigten Fettsäuren zusammen und ist daher völlig unbedenklich.

Problematisch wird es erst bei der Zubereitung, wenn die Tentakel von einer dicken Panade bedeckt sind, die den Fettgehalt in die Höhe treibt. Es ist daher besser, Tintenfisch unpaniert zu verzehren. Besonders für Menschen, denen der typische Fischgeschmack zuwider ist, stellt Tintenfisch eine äußerst gesunde Alternative dar, da er vielfältig zubereitet werden kann, ohne direkt nach Fisch zu schmecken.

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Garnelen Kalorien: Proteine: Fett: Cholesterin:

101 kcal 20,31 g 1,73 g 0,15 mg

Auch Garnelen zählen genau genommen nicht zu den Fischen, sondern zur Gruppe der Krebstiere. Sie gelten in vielen Ländern als Delikatesse und erfreuen sich auch bei uns immer größerer Beliebtheit. Unabhängig vom guten Geschmack haben Garnelen schon aus rein gesundheitlicher Sicht eine Daseinsberechtigung. Mit einem Eiweißgehalt von bis zu 20 % übertreffen sie die meisten Fischsorten, und das bei einem kaum nennenswerten Fettgehalt von nicht einmal 2 %. Zudem versorgen sie uns mit einer großen Menge an Magnesium, was die Muskelfunktion positiv beeinflusst.

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■ ERNÄHRUNG

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Wie man Fisch zubereitet Beim Kochen sollte stets darauf geachtet werden, dass der Fisch nicht zu stark erhitzt wird. Dazu empfiehlt es sich, das Filet schonend zu dampfen oder in Wasser zu dünsten. Beim Braten muss unbedingt auf eine nicht zu hohe Temperatur geachtet werden. Nur so ist gewährleistet, dass die vielen gesunden Inhaltsstoffe erhalten bleiben. Am besten brät man den Fisch nur auf der Hautseite. Auf eine Panade sollte natürlich verzichtet werden, da diese Unmengen an Fett aufnimmt und der Fisch sein natürliches Aroma verliert.

Wieviel Fisch sollte man essen?

Fisch wird immer beliebter. Im Jahre 1960 lag der Fischkonsum in Europa pro Kopf bei 10 kg. 2009 betrug er mit 19,4 kg schon fast das Doppelte. Hierbei muss jedoch bedacht werden, dass es sich lediglich um einen Mittelwert handelt. So essen wir Deutschen mit 15,2 kg noch immer vergleichsweise wenig Fisch. Die Spitze bilden Länder wie Island, Portugal und Japan mit einem ProKopf-Verzehr von 70 Kilogramm pro Jahr! Die Gründe für diesen Zuwachs liegen vor allem im guten Ruf des Fisches, der zu Recht als leichte und gesundheits-

bewusste Fleischalternative gilt. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) rät dazu, ein- bis zweimal pro Woche Fisch, vor allem Seefisch, zu verzehren, da dieser besonders reich an wertvollen Omega-3-Fettsäuren ist. Ökologische Bedenken Es stellt sich allerdings die Frage, wie der wachsende Bedarf auf lange Sicht gedeckt werden kann. Schon heute gelten über Dreiviertel der natürlichen Bestände als überfischt, sodass der Fisch, den wir im Supermarkt kaufen, inzwischen zu 70 % aus gigantischen Aquakulturen stammt. Dort wird er mit Antibiotika und Wachstumshormonen herangezüchtet, worunter natürlich in erster Linie die Qualität leidet.

Zudem müssen bestimmte Raubfischarten, wie z.B. Lachs oder Meeresforellen, mit Fischmehl aus Wildfängen gefüttert werden. Paradoxerweise wird auf diese Weise mehr Wildfisch verfüttert, als in den Aquakulturen heranwachsen kann. Zur Zucht von 1 kg Lachs wird etwa die 3-6-fache Menge an Wildfisch benötigt. Neben Antibiotika reichern sich je nach Zuchtgebiet auch Schwermetalle und Gifte, bei-

spielsweise Dioxin, im Fettgewebe der Fische an. Nicht zuletzt aufgrund der genannten gesundheitlichen Gefahren rufen Tierschutzorganisationen und Greenpeace in weltweiten Kampagnen zum bewussten Konsum von Fischprodukten auf.

Fazit Aus gesundheitlicher und ernährungswissenschaftlicher Sicht ist Fisch mehr als nur eine Alternative zu Fleisch. Sein hochwertiges Eiweiß, die gesunden Fettsäuren und der hohe Gehalt an Vitaminen und Mineralstoffen machen ihn für Fitnesstrainierende besonders geeignet. Die ausgewogene Kombination aus gesunden Inhaltsstoffen kann auf lange Sicht zum Erhalt eines intakten Stoffwechsels beitragen und das Risiko für eine Reihe von Herzkrankheiten deutlich mindern. Angesichts überfischter Meere und belasteter Gewässer sollte Fisch mit Bedacht gegessen werden. Letztendlich muss jeder selbst entscheiden, wieviel Wert er auf artgerechte Haltung und gute Qualität legen möchte.

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■ REZEPTE

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! r e k c e L d n u d n u s e G FITTE REZEPTE

F(r)isch auf den Tisch, das ist die Devise unserer Rezeptauswahl für den Monat September. Ob Seelachs, Thunfisch, Makrele, Tintenfisch oder Garnelen – für jeden Geschmack ist etwas dabei. Mindestens einmal, besser zweimal pro Woche sollten Sie Fisch essen! So versorgen Sie Ihren Körper mit hochwertigem Eiweiß und vor allem den so wichtigen Omega-3-Fettsäuren.

Garnelen-Tagliatelle mit Zitronensauce Zubereitungszeit: 30 Minuten Zutaten für 4 Portionen: ■ 300 g Tagliatelle ■ 1 Bio-Zitrone ■ 3 EL gehackter frischer Thymian ■ 100 ml Sahne (z.B. Rama) ■ 50 g geriebenen Pecorino ■ 3-4 EL Vinaigrette – Limone (z.B. Bertolli) ■ 1 Knoblauchzehe ■ 3 EL Olivenöl ■ 12 Riesengarnelen ■ Salz ■ Pfeffer ■ Zucker

Zubereitung: 1. Nudeln in reichlich kochendem Salzwasser nach Packungsanweisung bissfest garen. In einem Sieb abtropfen lassen und dabei etwas Nudelwasser auffangen.

2. Zitrone heiß abwaschen und dünn schälen. Schale in feine Streifen schneiden. Zitrone halbieren und Saft auspressen. Thymian waschen und Blättchen abzupfen. Sahne in einem Topf erhitzen, die Hälfte des Pecorino darin schmelzen. Zitronensaft, Thymian und Vinaigrette dazugeben.

3. Knoblauch schälen. Olivenöl in einer Pfanne erhitzen, Garnelen und Knoblauch zufügen und ca. 5 Minuten braten.

Mit Salz und Pfeffer würzen.

4. Nudeln und Sauce in einer großen Schüssel mischen. Wenn sie zu trocken sind, evtl. noch etwas Nudelwasser zufügen. Mit Salz, Pfeffer und Zucker abschmecken. Garnelen darüber geben.

Energie- und Nährstoffgehalt pro Portion: Energie : 532 kcal Eiweiß : 22 g Kohlenhydrate : 55 g Fett : 24 g

■ REZEPTE

Mariniertes Thunfischsteak

Zubereitung: 1. Thunfisch kalt abspülen, trockentupfen und in eine flache kleine Schale

legen. Peperoni waschen, trockentupfen, halbieren und die Kerne herausschneiden.

2. Becel Omega-3 Pflanzenöl, Sojasauce, Limettenschale, Limettensaft, Cayennepfeffer und Jodsalz miteinander verrühren, über dem Thunfischsteak verteilen und abgedeckt in den Kühlschrank stellen, nach ca. 15 Minuten den Thunfisch wenden und weitere ca. 15 Minuten marinieren.

3. Alufolie zu zwei kleinen Schälchen formen (ca.15 x 15 cm), den marinierten

Thunfisch hineinlegen, mit der Marinade beträufeln und mit der Peperoni belegen. Schälchen auf die mittlere Einschubleiste unter den vorgeheizten Grill stellen und ca. 10 Minuten grillen. Fisch in der Folie servieren.

Energie- und Nährstoffgehalt pro Portion: ■ Energie: 255 kcal ■ Eiweiß : 22 g ■ Kohlenhydrate : 1 g ■ Fett : 18 g

FITNESS UMSCHAU

Zubereitungszeit: 1 Stunde Zutaten für 2 Portionen: ■ 200 g Thunfischsteak ■ 1 rote Peperoni ■ 1 TL Pflanzenöl (z.b. Becel) ■ 1 TL dunkle Sojasauce ■ 1 TL abgeriebene Limettenschale ■ 1 TL Limettensaft ■ Cayennepfeffer ■ Jodsalz ■ 2 Stücke Alufolie

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■ REZEPTE

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Fisch-Artischockenspieß mit Orangen-Pfeffer-Sauce Zubereitungszeit: 45 Minuten Zutaten für 4 Portionen: ■ 8 Makrelenfilets ■ Salz, Pfeffer ■ Zitronensaft ■ 360 g Artischockenherzen ■ 1 unbehandelte Orange ■ 1/2 Bund Thymian ■ 80 g Paniermehl ■ 40 g Butter ■ 1 EL grüne, eingelegte Pfefferkörner ■ 1 EL rote, eingelegte Pfefferkörner ■ 400 ml Gemüsefond ■ 1 TL Bratenfond für Kurzgebratenes ■ 2 EL Saucenbinder zum Andicken von ■ dunklen Saucen (z.B. von Mondamin) ■ 1 TL mittelscharfer Senf Zubereitung: 1. Fischfilets waschen. Mit Salz, Pfeffer und Zitronensaft würzen. Artischocken abtropfen. Vorbereitete Zutaten abwechselnd auf Spieße stecken und auf ein mit Backpapier ausgelegtes Backblech legen.

2. Orange waschen, Schale fein abziehen. Orange dann so schälen, dass die weiße Haut vollständig entfernt ist.

Filets herauslösen.

3. Thymianblättchen von den Stielen streifen. Mit Paniermehl und Orangenschale mischen, mit Salz und Pfeffer würzen. Auf die Spieße verteilen, 30 g kleine Butterflöckchen daraufsetzen und im vorgeheizten Backofen bei 200 Grad (Gas: Stufe 3-4, Umluft: 180 Grad) 15-20 Minuten garen.

4. Restliche Butter schmelzen, Orangenfilets und Pfefferkörner hineingeben. Mit Gemüsefond ablöschen.

5. Bratenfond einrühren, 3 weitere Minuten köcheln lassen.

6. Saucenbinder einstreuen, 1 weitere Minute kochen lassen.

7. Mit Salz, Pfeffer und Senf abschmecken und zu den Spießen servieren.

Energie- und Nährstoffgehalt pro Portion: ■ Energie : 428 kcal ■ Eiweiß : 24 g ■ Kohlenhydrate : 23 g ■ Fett : 31 g

■ REZEPTE

Zubereitungszeit: 1 Stunde Zutaten für 4 Portionen: ■ Dill ■ 750 g festkochende Kartoffeln ■ 500 g Seelachsfilet ■ 2 EL Zitronensaft ■ Salz ■ Pfeffer ■ 1 Stange Porree (ca. 180 g) ■ 2 EL Mehl ■ 1 Topf Knorr Bouillon Pur Delikatess ■ 4 EL Keimöl (z.B. Mazola) ■ 4 EL Saucenbinder zum Andicken von ■ hellen Saucen (z.B. Mondamin) ■ 2 EL mittelscharfer Senf Zubereitung: 1. Kartoffeln waschen und in Wasser ca.

20 Minuten kochen. Abgießen, abschrecken, pellen und abkühlen lassen.

Kartoffeln in Scheiben schneiden.

2. Seelachsfilet waschen, trocken tupfen und in ca. 8 Stücke teilen. Mit Zitronensaft beträufeln. Mit Salz und Pfeffer würzen. Porree putzen, waschen und in dünne Ringe schneiden.

3. Fischfilet im Mehl wenden. 2 EL Keimöl in einer großen Pfanne erhitzen.

Fisch darin portionsweise von beiden Seiten goldgelb braten und herausnehmen. Restliches Keimöl in die Pfanne geben. Kartoffelscheiben und Porreeringe darin ca. 10 Minuten braten. Mit Salz und Pfeffer würzen. Fischfilets darauflegen und bei milder Hitze ca. 5 Minuten erhitzen.

4. 400 ml Wasser aufkochen. Knorr Bouillon Pur Delikatess einrühren.

Soßenbinder einrühren. 1 Minute kochen lassen. Dill hacken und zu der Soße geben. Senf einrühren und mit Pfeffer abschmecken. Soße mit Pannfisch anrichten.

Energie- und Nährstoffgehalt pro Portion: ■ Energie: 386 kcal ■ Eiweiß : 29 g ■ Kohlenhydrate : 38 g ■ Fett : 12 g

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Pannfisch mit Senfsoße

■ REZEPTE

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Gegrillte Tintenfischtuben Zubereitungszeit: 30 Minuten Zutaten für 4 Portionen: ■ 250 g Zucchini ■ 1 Zwiebel ■ 2 Knoblauchzehen ■ 2 EL Olivenöl (z.B. Mazola) ■ Salz ■ frisch gemahlener Pfeffer ■ 1 Ei ■ 3 EL Paniermehl (Semmelbrösel) ■ 1 EL gehackte Petersilie ■ 450 g tiefgekühlte Tintenfischtuben Zubereitung: 1. Zucchini putzen, waschen und in sehr kleine Würfel schneiden. Zwiebel und Knoblauch schälen und fein hacken. Öl in einer Pfanne erhitzen. Gemüse im heißen Öl ca. 5 Minuten dünsten und mit Salz und Pfeffer abschmecken.

2. Gemüse leicht abkühlen lassen und mit dem Ei und Paniermehl mischen.

Petersilie waschen, trockenschütteln, hacken und unter das Gemüse unterrühren.

3. Die Masse in einen Spritzbeutel mit Lochtülle füllen und in die aufgetauten Tintenfischtuben spritzen. Die Tuben mit einem Holzspießchen fest verschließen.

4. Auf dem vorgeheizten Grill rundherum ca. 10 Minuten garen.

Energie- und Nährstoffgehalt pro Portion: ■ Energie: 219 kcal ■ Eiweiß : 25 g ■ Kohlenhydrate : 15 g ■ Fett : 6 g

■ REZEPTE

Zubereitungszeit: ca. 40 Minuten Zutaten für 4 Personen: ■ 150 g Naturtofu ■ 1 Bio-Limette ■ 1 Knoblauchzehe ■ 2 TL Honig ■ Jodsalz, Pfeffer aus der Mühle ■ 1 Bund Lauchzwiebeln ■ 250 g Zuckerschoten ■ 500 g frischer Blattspinat ■ 1 Stange Zitronengras ■ 400 g Spaghetti ■ 1 EL Olivenöl ■ 1–2 TL grüne Currypaste ■ 200 g Kokosmilch ■ 300 ml Sojadrink Natur von Alpro soya Zubereitung: 1. Tofu abtropfen lassen.

Limettenschale abraspeln und Frucht auspressen. Knoblauch schälen und hacken. Limettensaft mit Knoblauch und Honig verrühren. Mit Salz und Pfeffer kräftig würzen. Tofu in Stücke schneiden und etwa 20 Minuten darin marinieren lassen.

2. Lauchzwiebeln putzen, waschen und in Ringe schneiden. Zuckerschoten waschen. Blattspinat verlesen, waschen und grob zerkleinern. Zitronengras waschen und der Länge nach halbieren.

Spaghetti in Salzwasser in etwa 8 Minuten bissfest garen. Abgießen und abtropfen lassen.

3. Olivenöl in einem Topf erhitzen.

Gemüse darin etwa 2 Minuten andünsten. Zitronengras, Currypaste, Kokosund Sojadrink dazugeben und alles etwa 8 Minuten garen lassen. Mit Salz und Pfeffer würzen. Tofu und Limettenschale zugeben. Etwa 3 Minuten miterhitzen. Spaghetti mit Tofu-Curry servieren.

Energie- und Nährstoffgehalt pro Portion: ■ Energie : 450 kcal ■ Eiweiß : 29 g ■ Kohlenhydrate : 46 g ■ Fett : 16 g

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Grünes Tofu Curry

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Wellen, Wind & WattwĂźrmer Im Herbst an die Nordsee? Ist das eine gute Idee? Jawohl, und zwar deshalb, weil es herrlich ist, dem Wind auf den Deichen zu trotzen oder an regnerischen Tagen vor dem Kamin Ostfriesen-Krimis zu schmĂśkern. Und gesundes Klima herrscht obendrein.

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Dänemark Sylt

•

Flensburg

Föhr

• Husum

SchleswigHolstein

• St. Peter-Ording

•

Kiel

•

Heide

Norderstedt

•

Niedersachsen

FOTO: tourismusagentur schleswig-holstein gmbh (Oliver Franke)

Nordsee

n Reise

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Eine Wattwanderung fördert nicht nur neue Erkenntnisse, sondern auch schlüpfrige Schlickbewohner zutage

zahlreiche fast menschenleere Spots mit idealen Wellen vor und können sich nach allen Regeln der Kunst auspowern. Übrigens: Bewegung an der frischen Luft ist selten gesünder als an der herbstlichen Nordsee. Die spezielle Kombination aus Salzwasser, Sonne und Wind erzeugt das sogenannte Reizklima, welches äußerst gesundheitsfördernd für die Atemwege ist und darüber hinaus den Stoffwechsel in Schwung bringt. Also nichts wie rein in die Outdoor-Klamotten und raus in die Natur!

Spektakuläres Naturschauspiel am rauen Küstenstreifen Ein Grund mehr, einmal im Herbst Deutschlands Norden zu erkunden, ist das ganz und gar unvergessliche Schauspiel, welches sich Urlaubern wie Einheimischen jedes Jahr bietet. Millionen Zugvögel gönnen sich auf dem Weg in den

warmen Süden eine Pause im Watt. Ringelgänse, Watvögel und zahlreiche Singvögel tummeln sich dann zwecks Nahrungsaufnahme am Küstenstreifen. Vermutlich werden sie dort den einen oder anderen Wattwurm aus dem nassen Sand ziehen.

Wer solch einen tierischen Schlickbewohner noch nie gesehen hat, sollte einmal an einer geführten Wattwanderung teilnehmen. Dort erfährt man nicht nur allerhand Wissenswertes über das Ökosystem des Nationalparks, sondern bekommt ziemlich sicher auch einen der Würmer zu sehen. Die glitschigen Zeitgenossen weisen eine rötlich-braune Färbung auf, graben unterirdische Gänge in den Sand und werden bis zu 40 Zentimeter lang und damit deutlich größer als ihre Verwandten, die Regenwürmer. Von einer Wattwanderung auf eigene Faust ist dringend abzuraten, denn die Schwemmwege des Wassers bei Flut

FOTOS: die nordsee gmbh (marieke sobiech, beate ulrich), pixelio (hans peter), tourismusagentur schleswig-holstein gmbh (Carlos Arias Enciso)

E

s sei gleich vorneweg erwähnt: Im Herbst kann es an der Nordseeküste durchaus windig sein. Wer gerne eine akkurate Frisur trägt, könnte etwas in Schwierigkeiten geraten, für alle anderen ist ein Herbsturlaub an der Nordsee eine echte Energiequelle. Die Region strahlt eine zufriedene Gelassenheit aus, und die ganz großen Touristenströme sind bereits vorüber. Auch wenn die Temperaturen nicht mehr ausreichen, um im Meer zu baden, so bietet sich doch immer noch eine bunte Vielfalt an Freizeitspaß und Erholungsmöglichkeiten.

Zeigt sich der Herbst von seiner schönsten Seite, kommen Urlauber auch im September und Oktober noch zu ausgedehnten, sonnenverwöhnten Spaziergängen und Radtouren. Die Strände sind dann meist schon leer gefegt, die Wellen schlagen höher, und der raue Charakter der Küstenlandschaft kommt deutlich zum Ausdruck.

Eine Windjacke sollte sich aber stets im Gepäck befinden, denn meist weht eine „steife Brise“, wie die Friesen so schön sagen. Auf dem Rad kann dies einen wunderbaren Trainingseffekt bedeuten.

Oder aber man mietet sich gleich ein E-Bike und kommt auch dann gemütlich vorwärts, wenn es von vorn stärker bläst.

Was für Radfahrer eine Herausforderung ist, kommt Surfern gerade recht. Viele Surfschulen an der Küste haben auch über die Sommermonate hinaus geöffnet, warum also nicht einmal einen Schnupperkurs belegen? Geübtere Wellenbezwinger finden um diese Jahreszeit

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Wenn der große Ansturm des Sommers vorüber ist und die Strandkörbe leer­stehen, zeigt sich die Nordsee von ihrer rauen, aber wohl malerischsten Seite sind für Ortsunkundige schwer einzuschätzen und stellen eine ernst zu nehmende Gefahr dar.

Prasselnde Kaminfeuer und intensive Verwöhnmomente Nach einem Tag im Freien bei Wind und Wetter gibt es doch nichts Schöneres, als sich ins Warme zurückzuziehen und einen gemütlichen Abend vor dem knisternden Kamin zu verbringen. Dazu passen hervorragend ein echt friesischer Schwarztee mit Kandis und ein spannen-

der Ostfriesen-Krimi. Autor Klaus-Peter Wolf ist beispielsweise für seine Romanreihe rund um die Kommissarin Ann-Kathrin Klaasen bekannt – herrlich spannende Fälle vor authentischer Kulisse.

Wenn es doch einmal länger regnen sollte und der Lesestoff langsam ausgeht, finden sich entlang der Nordseeküste genügend hochwertige und landschaftlich schön gelegene Thermen und Wellnessanlagen. In der „Dünen-Therme“ von St.

Rot-weiß geringelte Wahrzeichen: Leuchttürme säumen die norddeutsche Küste und sind ein beliebtes Fotomotiv

Peter-Ording können Gäste in reinen Meerwasserbecken schwimmen und sich im Wellnessbereich so richtig entspannen. Aber auch einige Hotels haben sich mittlerweile auf Verwöhnprogramme spezialisiert und bieten von Massagen über Peelings und kosmetische Behandlungen alles Erdenkliche an, sodass auch bei ordentlichem „Schietwetter“ kein Frust aufkommt. Für einen Herbsturlaub an der Nordsee gelten also zwei Devisen: „Warum in die Ferne schweifen ...?“ und „Es gibt kein schlechtes Wetter, sondern bloß ungeeignete Kleidung“. Die Friesen müssen es wissen.

Natalia Kippert

RÄTSEL

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Logische Reihe

Dartspiel

Welches Dreieck ersetzt das Fragezeichen in der logischen Reihe?

Tragen Sie die gesuchten Begriffe von außen nach innen in den Rätselkreis ein. Der letzte Buchstabe ist jeweils das vorgegebene L. Die Anfangsbuchstaben im Außenkreis ergeben, fortlaufend gelesen, das Lösungswort.

1. Windfächer 2. gefallsüchtig 3. Wunschbild 4. edel 5. gesetzlich 6. dt. Name Attilas 7. Viehunterkunft 8. männliche Ente

schal (Getränk)

frecher Junge

obere Mauerleiste

Muskelkrampf

3

treibende Kraft

Stadt bei Posen

streng

5

Hauptstadt von Jordanien

Wortteil: Hundertstel

Hauptstadt Bosniens

10

fröhlich, vergnügt

1 Wortteil: Leben

Abfahrt

Postsendungen

2

Papagei Neuseelands

jede Menge, viele

kolumbianische Währung

Luftreifen

Kfz-Z. Luckau Fragewort

Fluss in Italien

Einspruch

Toiletten

Rabenvogel

6

7 vereinigen

Getränkerest im Glas

1

2

3

4

5

6

7

8

Geografie-Quiz 1. Von welchen Zwillingsbrüdern wurde Rom der Mythologie nach gegründet?

A. Remulus und Romus B. Rimulus und Rumus C. Romulus und Remus D. Rumolus und Rimus 2. Welcher Kaiser regierte im Jahr 64, als es zum Brand Roms kam?

A. Julius Caesar B. Nero C. Augustus D. Konstantin 3. Welches dieser berühmten Bauwerke steht nicht in Rom? A. Engelsburg B. Pantheon C. Petersdom D. Ponte Vecchio

4

feine Hautöffnung unbestimmt

chem.

Zeichen für Argon

Metalldosen

Transportpackung

persönlich, vertraut

chem.

Zeichen für Neodym

9

herzlich Fluss durch Lüttich

8

Balkenträger (Figur) eh. norweg.

Popgruppe

Hochzeit ‚Italien‘ in der Landessprache

Laubbaumfrucht

9

DEIKE-PRESS-1116-1

10

4. Der Vatikan ist als eigenständiger Staat von Rom umschlossen. Wie nennt man ein solches Gebiet?

A. Konklave B. Interponat C. Enklave D. Enchilada

RÄTSEL

Zahlen von 1 bis 9 sind so einzutragen, dass sich jede dieser neun Zahlen nur einmal in einem Neunerblock, nur einmal auf der Horizontalen und nur einmal auf der Vertikalen befindet.

2 6

3 4

3

1

4

9

2

6 9

4

4

5

8

1

1 8

7

4 8

3

1

9

9

5

2

9 4

5

1

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8 6

8 7

6

7

2 5

4

7

6 3

5

1 7

9 7 9

1

1

5

Eine Künstlerkolonie in einem stillen Winkel der Republik. Jetzt noch stiller durch den Tod CEpe Röblers, des ebenso genialen wie von manchen gehassten Bildhauers und Besitzers einer „Kulturfarm“, wo er gemeinsam mit geduldeten Kollegen gehaust und geschaffen hatte.

Beispielsweise mit dem nicht mehr ganz jungen Malertalent Johnny Leitning, dem Kriminalassistent Meerbusch gerade die mutmaßliche Tatwaffe vorlegte.

Leitning nickte talentiert. „Ja, die gehörte CEpe. Wurde er etwa damit erschossen? Mit seiner eigenen Knarre?“ Kommissarin Katja Rulandt, überzeugte Anhängerin des Einzelverhörs, wisperte ihrem Assistenten zu: „Führen Sie den hier hinaus und die andere Kulturschaffende, diese Bibi Banski, herein. Aber passen Sie auf, dass die beiden nicht miteinander reden!“ Meerbusch verdrehte die Augen. Ein unnötiger Hinweis!

Katja ging sofort zum Angriff über, kaum, dass die für ihr raffiniertes Piercing bekannte Performance-Künstlerin Bibi Banski ihr gegenübersaß: „Herr Röbler hat Leitning und Sie in seinem Testament bedacht. Wussten Sie das?“ – „Keinen Schimmer!“, erwiderte Bibi Kaugummi kauend. – „Außerdem war er für seine beleidigende Art berüchtigt. Halten Sie einen Racheakt für möglich?“ – „Quatsch! Dann hätte der Mörder doch wohl selbst ‘ne Knarre mitgebracht anstatt darauf zu setzen, bei CEpe eine zu finden!“ Sie spuckte den Kaugummi aus. „Das war keiner von außerhalb! Das war jemand, der wusste, wo CEpe seine Pistole versteckte. Das war jemand von der Farm!“ Das dachte auch die Kommissarin. – Wen hatte sie in Verdacht?

Maxeiner/DEIKE

5

2

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Kunstschuss

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Rätselkrimi mit Kommisarin Rulandt

8

6

3 9

2

6 7

3

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Original und Fälschung!

Das obere Bild unterscheidet sich durch sieben Veränderungen von dem Bild darunter. Welche sind es?

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Sudoku

RÄTSEL

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Gitterrätsel Die Wörter sind so in die Rätselgrafik einzutragen, dass alle Begriffe ihren richtigen Platz erhalten. Zum Schluss darf kein Feld frei bleiben.

Verhält sich zu Erkennen Sie die Logik im oberen Feld und setzen Sie die Reihe fort.

EDAM, ELGG, ODIN, OHIO, TURM DAHIN, HAUER, KUNST ANKARA, ASTHMA, GEMAHL ALMOSEN, ASPHALT, AUFLAUF, GEWICHT, KONTERN, REDEREI, SIMENON 8 Buchstaben BERGLAUF, EINREISE, GETRAENK, LAUTHALS, NEUARTIG, SCHLAGEN, SCHRAUBE 9 Buchstaben MELODRAMA, PANTOFFEL 10 Buchstaben FLAMBIEREN, GIESSKANNE 4 Buchstaben 5 Buchstaben 6 Buchstaben 7 Buchstaben

6

9

6

4

8

8

8

A

7

7

5 9 10 7

7 8

8

8

10

4 6

5

8

B E R G L A U F

7

Pyramide 4

4

4

5

7

7

DEIKE-PRESS-gitter-4

Raffinierte Überlegung Vorhand mit Kreuz-Bube und Herz-Bube in einem matten Blatt verneint 18. Hinterhand bei einem Auge mehr passt ebenfalls sofort. Mittelhand findet zu dem vorangestellten Blatt lediglich Herz-9 und Herz-8 und ringt sich zu einer höchst ungewöhnlichen Entscheidung durch. Mit Erfolg! Vorhand führt eine bestimmte Karte in allen vier Farben. Selbst der Austausch einer wertgleichen Karte mit ihrem Partner würde am Spielausgang nichts ändern. verteilung zu welchem hierbei einziFrage: Was drückt der Alleinspieler in raf- gen sicheren Gewinnspiel, ohne eine finierter Überlegung bei welcher Karten- Zehn der Gegenspieler zu fangen?

In jeder Zeile wird ein Buchstabe hinzugefügt, geschüttelt ergibt sich das nächste Wort.

1. chem. Zeichen für Schwefel 2. Initialen der Temple 3. Jetzt-Zustand 4. Form des Ausdrucks 5. Tabelle 6. stacheliger Korbblütler

RÄTSEL

dauerndes Nachdenken

Feldrand

rasten

ausharren

Speisesaal für Studenten

Wasserstrudel

Der Alleinherrscher Auf ihn – einen Sohn – hatten die Eltern lange gewartet. Vor lauter Freude über seine Geburt führte man ihn bereits mit vier Jahren symbolisch in das Amt des Königs ein. Das war 1643. Die Macht übte damals natürlich nicht das Kind, sondern der Premierminister aus.

Er war es auch, der den Jungen auf seine spätere Rolle vorbereitete. Als es dann so weit war, konnte der sich in ein gemachtes Nest außenpolitischer Erfolge setzen. 1661 erklärte unser Gesuchter dann kurzerhand die Alleinherrschaft und nahm sie so ernst wie keiner vor ihm: Das Jagdschloss seines Vaters ließ der König so aus- und umbauen, dass es zum Sinnbild seiner Herrschaft wurde. Der gesamte Hofstaat mit mehreren tausend Personen war sowohl architektonisch als auch logistisch auf den Monarchen konzentriert. Reichtum und Prunk wurden für alle sichtbar zur Schau gestellt. 1660 heiratete er die Tochter des spanischen Königs und besiegelte damit den Pyrenäenfrieden, der nach 24 Jahren FranzösischSpanischem Krieg geschlossen wurde. Mit seiner offensiven Außenpolitik verschaffte er Frankreich eine Vormachtstellung in Europa und plünderte die Staatskassen. Welcher berühmte Regent starb 1715 nach 72-jähriger Regierungszeit? ah/DEIKE

Initialen der Hepburn

Wäscheschnur

Ausbeutung einer Notlage

KUR . . STAN – BAL . . REN – A . . ENLICHT – ANHALT . . D – TELEVI . . ON – HA . . GELENK – BOR . . AUX – VO . . EGER – G . . SSEREI – ERO . . RN – TI . . LIEREN – ZAUB . . N

Rang beim Karate

Wandererzähler in Westafrika

Gebirgsmulde Vorname von USFilmstar Costner

afrikanischer Strom

südamerikanischer Tanz

Abk.: Freitag

Flugzeughalle

norweg.

Komponist, † 1907

Hauptstadt von Japan

Insel der griech.

Zauberin Circe

Figur im Musical ‚Oklahoma‘

100 qm in der Schweiz

Vogelkleid Sterndeuter DP-1611-2

Speisefische-Salat In diesem Rätsel sind 21 Speisefische versteckt. Sie finden diese, indem Sie die Buchstaben von links oder von rechts, von oben, von unten oder auch diagonal durchsuchen. Die Wörter können sich überschneiden. Nicht alle Buchstaben des Gitters werden verwendet.

AAL – AESCHE – BARSCH – DORADE – FLUNDER – FORELLE – HECHT – HERING – KABELJAU – LACHS – MAKRELE – SAIBLING – SARDELLE – SCHOLLE – SEETEUFEL – STEINBUTT – STOER – THUNFISCH – WELS – WOLFSBARSCH – ZANDER

Lückenbüßer Anstelle der Punkte sind Buchstaben einzutragen, sodass sich sinnvolle Wörter ergeben. Die „Lückenbüßer“ – nacheinander gelesen – ergeben ein altes Sprichwort.

Arktisvogel, Alk

ärmelloser Umhang

orientalischer Wollstoff

alter Name f. Gott

UfaZufluss

dt. Philosoph, † 1969

griechische Halbinsel

Sportruderboote

poetisch: Brunnen

ungebleicht (Stoff)

ein Lurchtier

Vermutung

Vorfahr

Gewaltakt, Anschlag

Weinsorte ein Entenvogel

Erster

Staat in Mittelamerika

Bilder-Rätsel Welcher Begriff verbirgt sich hinter den Bildern?

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G

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Gesucht!

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96

Auflösungen

Sudokus

Logische Reihe

Dartspiel

2 6 8 7 1 3 5 9 4

9 4 1 5 8 2 3 6 7

7 3 5 6 9 4 1 2 8

1 7 4 3 6 5 2 8 9

8 5 9 1 2 7 4 3 6

6 2 3 9 4 8 7 1 5

3 9 6 4 5 1 8 7 2

5 8 7 2 3 9 6 4 1

4 1 2 8 7 6 9 5 3

Schwedenrätsel

9 8 2 3 6 7 5 4 1

6 1 4 9 5 8 3 7 2

7 3 5 4 1 2 9 8 6

1 7 9 5 4 6 8 2 3

5 2 8 7 9 3 6 1 4

3 4 6 2 8 1 7 9 5

4 6 3 8 2 9 1 5 7

2 9 7 1 3 5 4 6 8

8 5 1 6 7 4 2 3 9

C – Die Summe der Dreiecke in jeder Reihe und Spalte ist 8.

WEINLESE = 1. WEDEL, 2. EITEL, 3. IDEAL, 4. NOBEL, 5. LEGAL, 6. ETZEL, 7. STALL, 8. ERPEL

A B G Z E N N AG E E L I T MA A B L P R I K E A I S A N E I

T E T A N I E S V

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Rätselkrimi

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1–C, 2–B, 3–D, 4–C

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Vorhand (V): Kreuz-Bube, Herz-Bube; Kreuz-10, -Dame, -7; Pik-Dame, -8; Herz-Dame; Karo-10, -Dame; Mittelhand (M): Kartenabbild; Hinterhand (H): Pik-Bube, Karo-Bube; Kreuz-König, -9; Pik-Ass, -9, -7; Herz-10, -König; Karo-König; Skat: bekannt Mittelhand, schon bei 18 am Spiel, drückt zum Pikspiel ihre beiden einzigen Trümpfe (14 Augen)! Sie sagt sich: Gehen alle Asse durch, muss es reichen! Tatsächlich können die Kontrahenten spielen wie sie wollen: Mittelhand holt mit drei Stichen mindestens die nötigen 47 Augen zum Spielgewinn (11 in Kreuz, 18

in Herz und 18 in Karo).

Freilich kann sie so auch Grand gewinnen. Doch dieser könnte in die Hose gehen – bei Pik-Dame im Anspiel und Weiterspiel in dieser Farbe (Abwerfen von Herz-Dame durch Vorhand im dritten Stich). Die Gegenspieler könnten selbst bei einem Tausch von Herz-10 und Karo-10 nichts ändern.

Schwedenrätsel

N M R UEBE L E I H L E I NE EGER S SAL I N ABBA A WU C H E R E I BRONN G G A U KEV I HANGAR G N I GER AS GR A S I N

P AT N CAP AMA BA E T R I O N K E F I TRO

A E T I KA TORD E UO NDER T A N ANGO T R A I A EDER LOGE

Speisefisch-Salat

Verhält sich zu

B – Die beiden Figuren tauschen die Position. Das Blatt/die Blätter auf dem beigefarbenen Hintergrund werden vertikal gespiegelt, alle abgerundeten Ecken werden spitz und umgekehrt.

Pyramide

1. S, 2. ST, 3. IST, 4. STIL, 5. LISTE, 6. DISTEL

Gesucht!

Ludwig XIV., der Sonnenkönig, franz. König, * 5.

September 1638 Saint-Germain-en-Laye, † 1. September 1715 Versailles

Lückenbüßer

DIE AUGEN SIND DER LIEBE TUER. = KURDISTAN, BALEAREN, AUGENLICHT, ANHALTEND, TELEVISION, HANDGELENK, BORDEAUX, VORLEGER, GIESSEREI, EROBERN, TITULIEREN, ZAUBERN

Bilder-Rätsel

DRACHENSCHNUR – Rad, Lauch, Ente, Eicheln, Uhr

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Skat

Original u. Fälschung!

Geografie-Quiz

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A S P H A L S A N K U N S T H T A M O R A U F L A U F G I E S S K C L E H T R E D E R E A A A H A U E E B I N K O N T E R

Bibi Banski. Denn die wusste offenbar, dass CEpe Röbler mit seiner eigenen Pistole erschossen worden war.

Dabei hatte das ihr gegenüber gar niemand erwähnt.

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VEGETARIER

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Die FITNESS UMSCHAU erscheint monatlich am letzten Tag des Monats Herausgeber und Verlag Horn Druck & Verlag KG Stegwiesenstrasse 6 76646 Bruchsal Tel. 07251/9785-0 info@fitness-umschau.de Chefredaktion Hubert Horn Redaktion Sven-David Müller Dr. Stephan Geisler Holger Gugg Jonathan Schneidemesser Mario Adrion Cornelia Bauer Schlussredaktion Roman Schellenberg Michael Baier

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■ TRAINING

Starkes Herz Ihr Herz, der wichtigste Muskel Ihres Körpers, wird größer und kräftiger, mit jedem Herzschlag wird mit Sauerstoff angereichertes Blut in den Körper gepumpt, Ihr Kreislauf wird stabilisiert. Sie werden leistungsfähiger, Ihr Blutdruck und Ruhepuls sinken, die Neubildung von Blutgefäßen wird angeregt.

Gesunde Gelenke Dass wir Gelenke haben, merken wir erst, wenn sie anfangen zu schmerzen. Die Ursachen sind nicht selten schwache oder aus der Balance geratene Muskeln. So können sie die Gelenke nicht schützen. Krafttraining hilft präventiv und kann bestehende Schmerzen lindern.

Mehr Muskeln Muskeln machen Ihren Körper zum „Dauerbrenner“ und sorgen so für den Fettabbau. Nur so ist es möglich, dauerhaft eine gute Figur zu machen. Außerdem stärken Muskeln Ihren Rücken und die Gelenke und helfen so, Erkrankungen und Alterungsprozessen vorzubeugen.

Osteoporose-Vorbeugung Von Osteoporose (Knochenschwund) sind immer mehr Menschen betroffen. Krafttraining ist eine der besten Methoden, um der Osteoporose vorzubeugen. Auch bereits bestehende Osteoporose kann durch Krafttraining unter fachmännischer Anleitung gelindert werden.

Bessere Gesundheit Kraft- und Ausdauertraining wirkt vielfach positiv auf Ihren gesamten Organismus und beugt Zivilisationskrankheiten vor. Ein wirksameres Mittel gegen Bluthochdruck, Diabetes, erhöhte Cholesterinwerte und Co. gibt es nicht. Das haben zahlreiche weltweite Studien bewiesen.

Gute Figur Mit Training, in Kombination mit gesunder Ernährung, können Sie Ihre Figur deutlich verbessern. Crosstrainer, Stepper, Laufband und Co. verbrennen viel Energie. Und Krafttraining strafft nicht nur Ihre Figur, sondern wirkt durch den Muskelaufbau auch als Energiezehrer.

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Mentale Fitness Nicht nur Ihr Körper profitiert vom Training, sondern auch Ihr Gehirn. Die verbesserte Durchblutung fördert die Denkleistung und Stresshormone werden abgebaut. Ihre Laune steigt und Ihre Kreativität wird gefördert.

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Strahlendes Äußeres Beim Training werden Glückshormone, sogenannte Dopamine und Endorphine, freigesetzt. Und die sorgen für richtig gute Laune. Man fühlt sich ausgeglichener, zufriedener und strahlt diese Zufriedenheit nach außen aus.

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Länger jung Durch die vermehrte Produktion des Wachstumshormons HGH wird der Eiweiß-, Fett- und Knochenstoffwechsel stimuliert. Der Alterungsprozess verlangsamt sich. Ein „Jungbrunnen“ für Körper und Geist.

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Schöne Haut Alles, was den Kreislauf auf Touren bringt, ist auch gut für Ihre Haut. Fitnesstraining fördert die Durchblutung und diese sorgt für einen gesunden Teint. Cellulite wird entgegengewirkt, der Körper baut Muskeln auf und sieht so straffer aus.

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