Fitness Umschau Ausgabe 01 - 2014 by Hubert Horn

Ausgabe 01/2014

Deutschland 1,50 €

Ihr Fitness- und Gesundheits-Magazin

PROST NEUJAHR Wie Sie Ihre guten Vorsätze am besten in die Tat umsetzen

FRÜHSTÜCK Wirklich die wichtigste Mahlzeit des Tages?

KRAFTTRAINING Trainierte Muskeln können mehr als Sie denken

WINTERSPORT So kommen Sie sicher die Piste runter

FLACHER BAUCH UND SEXY PO! Ellen sagt, wie sie es macht!

6 fitte Rezepte

■ EDITORIAL

FITNESS UMSCHAU

Liebe Leserin, lieber Leser,

01 2014

das Team der FITNESS UMSCHAU wünscht Ihnen ein fittes, erfolgreiches und vor allem gesundes Jahr 2014! Eigentlich könnte man das Weihnachtslied „Alle Jahre wieder“ direkt auch im neuen Jahr anstimmen. Denn alle Jahre wieder haben wir zum Jahreswechsel gute Vorsätze und alle Jahre wieder setzen wir viele davon nicht um. Wie Sie es 2014 besser machen, lesen Sie in unserem Artikel „Die guten Vorsätze“ ab Seite 20. Apropos gute Vorsätze: über die Hälfte der Deutschen möchte 2014 mehr für ihre Fitness tun. Aber auch Stress abbauen und überflüssige Pfunde reduzieren stehen ganz oben auf der Wunschliste. Die gute Nachricht zum Jahresstart ist, dass Sie all diese Ziele 2014 mit regelmäßigem Kraft- oder Ausdauertraining erreichen können. Welche großen Vorteile und positiven Auswirkungen das Fitnesstraining hat, lesen Sie in unseren Artikeln „Power durch Ausdauer“ (Seite 6) und „Multitalent Krafttraining“ (Seite 10). Gehören auch Sie zu den „Morgenmuffeln“ oder frühstücken Sie regelmäßig? Zwar hört man immer wieder, dass das Frühstück die wichtigste Mahlzeit des Tages ist, aber nur 40% der Deutschen richten sich danach. Meist fehlt die Zeit für ein gutes, ausgewogenes Frühstück, man stopft irgendwas in der morgendlichen Hektik in sich hinein oder – noch schlimmer – verzehrt einen Snack am Arbeitsplatz. Dass es sich äußerst positiv auf unsere Leistungsfähigkeit auswirkt, wenn wir in Ruhe frühstücken, erfahren Sie von unserer Ernährungsexpertin Bianca Kowalewski. Auch die typischen Frühstücks-Lebensmittel wie Marmelade, Müsli, NougatCremes etc. nimmt sie dabei kritisch unter die Lupe. Und wenn wir schon beim Essen sind: Der Kartoffel wird oft nachgesagt, dass sie ein Dickmacker sei. Ganz falsch! In Wahrheit ist sie eine „Tolle Knolle“, die nur wenige Kalorien, dafür aber viele Vitamine hat. Durch die Zubereitung allerdings kann sie zu einer wahren Kalorienbombe werden. Lesen Sie ab Seite 42, welche Kartoffelgerichte wir Ihnen empfehlen und welche nicht. Einige tolle Kartoffelrezepte finden Sie direkt im Anschluss in unserer beliebten Rubrik „Fitte Rezepte“. Die FITNESS UMSCHAU will Ihnen auch 2014 dabei helfen, dass Sie Ihre guten Vorsätze wirklich realisieren und Sie Ihre Wunschziele erreichen…

Ihr

Hubert Horn Herausgeber

TITELTHEMA Flacher Bauch und sexy Po! In dieser Ausgabe verrät unser Titelmodel Ellen, wie man zu einem flachen Bauch und sexy Po kommt. Dazu gewährt sie uns Einblicke in ihr Training, ihre Ernährung und plaudert sogar ihren Geheimtipp für einen guten Body aus. Ab Seite 14 zeigt uns Ellen ihre Lieblingsübungen für Bauch, Beine und Po sowie ihren Trainingsalltag.

Foto: Steven Vangermain Haare/Make-Up: Stefan Desczyk Model: Ellen K.

INHALT ■

I love Fitness Drei neue Fitnessbegeisterte stellen sich vor

Power durch Ausdauer Das alles bringt Ihnen Ausdauertraining

Multitalent Muskeltraining Krafttraining hat mehr Vorteile als man denkt

Flacher Bauch und sexy Po Unser Covermodel Ellen zeigt, wie sie es macht

Leserfragen Leser fragen, unsere Fitnessexperten antworten

Die guten Vorsätze Wie es mit den guten Vorsätzen zum Jahresstart diesmal klappt

„Sport gehört zu meinem Leben“ Magdalena Neuner über Sport, Schönheit und ihre Zukunft

Kurz & Gut Wissenswerte Kurznachrichten über Fitness und Gesundheit

Produktnews Die neuesten Produkte aus der Fitnesswelt

Wintergewürze Diese Gewürze machen die kalte Jahreszeit erträglicher

Büchertipps Lesenswerte Bücher über Fitness, Wellness, Ernährung

Gut in den Tag starten Das Frühstück ist die wichtigste Mahlzeit des Tages

Heil durch den Winter So kommen Sie sicher die Piste runter

Aus der Wissenschaft Neue wissenschaftliche Erkenntnisse aus aller Welt

Power durch Ausdauer

Die guten Vorsätze

TV m Program. Jan

Tolle Knolle Die Kartoﬀel ist ein wahres Wundergemüse mit wenig Kalorien

Rezepte 6 leckere Kartoﬀelrezepte

TV-Programm 18 TV-Sender mit Vorschau für den ganzen Januar

Gehirnfitness Sudoku und Co. bringen Ihre grauen Zellen auf Trab

Heil durch den Winter

Tolle Knolle

FITNESS UMSCHAU

■ I LOVE FITNESS

FITNESS UMSCHAU

Lea K., 22 Jahre Ich liebe Fitness, weil... es mich richtig pushed und mir letztendlich mehr Lebensfreude bringt! Ich habe vor 2 Jahren mit dem Training angefangen, ursprünglich nur als Hobby, wo ich mit meinen Freundinnen Kurse mitmachen wollte. Joggen in der Gruppe war uns dann auf Dauer zu eintönig – vor allem ist es auch nicht bei jedem Wetter möglich – und so suchten wir nach einer Möglichkeit, wo wir gemeinsam etwas für mehr Bewegung und Fitness tun konnten. Mittlerweile gehört das Training für mich einfach nur dazu und es macht mir viel Spaß, mich mit Leuten, die ich im Studio auch neu kennengelernt habe, gemeinsam auszupowern. Ich beginne mein Training meistens mit dem Crosstrainer bzw. am Stepper. Wenn ich nach einer Einheit von ca. einer bis eineinhalb Stunden noch nicht völlig ausgepowert bin, gehe ich an die Kraftgeräte und trainiere bevorzugt Beine, Bauch und Rücken. Am meisten machen mir jedoch die Kurse Spaß wie Zumba oder Step-Aerobic – da sind wir mit meinen Mädels von Anfang an dabei und pushen uns immer gegenseitig!

I LOVE FITNESS ■

Sven H., 20 Jahre Ich liebe Fitness, weil... Fitnesstraining die wirkungsvollste natürliche „Schönheitsoperation“ ist! Seit knapp 18 Monaten trainiere ich regelmäßig bis zu 5-mal in der Woche und konnte so schon 8 kg Körperfett ab- und 4 kg Muskelmasse aufbauen. Diese positiven Effekte haben mich so überzeugt, dass ich dieses Hobby zum Beruf gemacht und eine Lehre zum Sport- und Fitnesskaufmann angefangen habe. Um die Motivation nicht zu verlieren, setze ich mir stets neue kleinere Ziele und plane mein Training immer wieder neu. Zu meinen Lieblingsübungen gehören die Arnold Press, Kreuzheben und vorgebeugtes Rudern, und zu den Trainingsarten Pitt-Force und HIT. Um meine Ausdauer zu verbessern, spiele ich außerdem Fußball. Es macht mir einfach Spaß, meinen Körper zu formen und gleichzeitig etwas für mein Selbstbewusstsein zu tun – denn nur ein starker Geist formt einen starken Körper!

Daniela B., 46 Jahre Ich liebe Fitness, weil... ich durch regelmäßiges Training endlich meinen Rückenproblemen adé sagen konnte! Früher musste ich ca. 5-mal im Jahr zum Chiropraktiker und mir meinen Wirbel einrenken lassen. Dank regelmäßigem und gezieltem Rückentraining brauche ich das nicht mehr. Ich bin 2-mal pro Woche für ca. ein- bis eineinhalb Stunden im Studio und trainiere gerne mit Frei- und Langhanteln sowie an der Beinpresse. Außerdem gehe ich 2-mal pro Woche für eine Stunde joggen. Ich lasse mir ca. alle 3-4 Monate einen neuen Trainingsplan schreiben, um immer „up-to-date“ zu sein. Da ich unterschiedliche Arbeitszeiten habe, gehe ich morgens vor 09.00 Uhr trainieren oder kann abends um 21.00 Uhr nach Feierabend noch eine Runde einlegen oder am Wochenende – ich kann mir also meine Trainingszeit ganz flexibel einteilen. Und das kann mir kein Verein bieten!

Haben Sie auch eine persönliche Erfolgsstory, die Sie anderen mitteilen möchten? Bewerben Sie sich und nehmen Sie an einem Fotoshooting der FITNESS UMSCHAU teil. Jeder Teilnehmer, dessen Geschichte in der FITNESS UMSCHAU gedruckt wird, erhält das „I LOVE FITNESS T-Shirt“. Schreiben Sie an info@fitness-umschau.de

05 FITNESS UMSCHAU

die schen vor, , n e M ir w llen phäre Rubrik ste olle Atmos t ie d , g in In unserer rain ben - das T Fitness lie . forderung die Heraus zu vering einiges in ra t s s e ere n en dem Fit sundheit, eine bess b a h ie s d Un Ge s sie ine bessere ben. Lesen Sie, wa danken: e e L en. erfüllteres sagen hab u z “ s s Figur, ein e n it a „I love F zum Them

FITNESS UMSCHAU

■ FITNESS

FITNESS ■

FITNESS UMSCHAU

Power durch Ausdauer Warum Ihnen Ausdauertraining viel bringt! ■ Text: Jonathan Schneidemesser

Stepper, Fahrradergometer, Crosstrainer, Laufbänder, Rudergeräte – das sind die Ausdauertrainingsgeräte, die normalerweise in jedem modernen Fitness-Studio stehen. Ausdauertraining ist neben dem Krafttraining eine feste Größe im Studioalltag. So soll es beim Abnehmen helfen, den Blutdruck senken und das Lebensgefühl verbessern. Damit wird dem Ausdauertraining fast eine allheilende Wirkung zugeschrieben. Aber ist das wirklich so?

Was ist Ausdauer eigentlich? Ausdauer gehört zu den sportlichen Grundeigenschaften wie Kraft, Schnelligkeit und Beweglichkeit. Sie befähigt dazu, einer Belastung geistig und körperlich möglichst lange widerstehen zu können oder sich im Anschluss an eine sportliche Belastung schneller erholen zu können. Sie wird im Allgemeinen auch als „Stehvermögen“ bezeichnet. Einteilen lässt sie sich in aerobe und anaerobe Ausdauer – also Prozesse im Körper,

die während des Trainings mit und ohne Sauerstoffeinfluss ablaufen. Diese Unterscheidung kann aufgrund der verschiedenen Energiebereitstellung vorgenommen werden. Aerobe Belastungen können recht lange aufrechterhalten werden, da sie mit geringer Intensität durchgeführt werden. Die Energie hierfür bezieht der Körper aus Kohlenhydraten und Fetten, je nachdem, wie lange und intensiv die Belastung andauert. Unter Zuhilfenahme von Sauerstoff wird Energie für die Muskulatur bereitgestellt. Belastungen im aeroben

■ FITNESS

FITNESS UMSCHAU

n Sie e r e i n i a Tr er auf m m i t h c ni Gerät, n e h c i e l dem g ie die S n e r e i i var ! rgeräte e u a d s Au

Bereich sind bspw. lockeres Joggen, Walken oder Fahrrad fahren mit 50 bis 100 Watt. Kürzere und intensivere Belastungen finden im anaeroben Bereich statt. Hier ist die Energiebereitstellung mit Sauerstoff zu langsam, um den Körper mit ausreichend Energie zu versorgen. Deshalb nutzt der Körper einen Weg, für den er keinen Sauerstoff benötigt. Hier fällt als Abfallprodukt allerdings Laktat an. Laktat ist das Salz der Milchsäure und der Grund, warum intensive Belastungen bereits nach kurzer Zeit wieder abgebrochen werden müssen, da der Körper übersäuert ist. Anaerobe Belastungen treten z.B. im Zirkel- und Intervalltraining sowie im Krafttraining auf. Diese Form der Energiegewinnung spielt auch im Leistungssport eine große Rolle. Die vielen Vorteile von Ausdauertraining Ein wohl dosiertes Ausdauertraining hat viele positive Auswirkungen auf Herz-

und Gefäßsystem, Lunge, Gehirn, Muskulatur, Stoffwechsel, Immunsystem und Psyche. Bereits nach 1-2 Wochen Ausdauertraining machen sich die ersten Auswirkungen bemerkbar. In dieser Zeit verbessert sich vor allem das körpereigene Wohlbefinden und erste leichte Gewichtsverluste werden sicht- und spürbar. Nach einigen Wochen treten die ersten langfristigen Auswirkungen des Ausdauertrainings ein. Puls runter, Gesundheit rauf Der wichtigste Effekt von Ausdauertraining betrifft das Herz. Durch kontinuierliches Training der Ausdauer arbeitet das Herz ökonomischer und pumpt mehr Blut pro Herzschlag durch den Körper. Dadurch sinkt der Puls und das Herz wird entlastet. Langfristig gesehen verlängern diese beiden Effekte die Lebensdauer des Herzens. Auch die Gefäße werden besser durchblutet und so verstärkt mit Nährstoffen versorgt. Als Fol-

ge hiervon sinkt der Blutdruck und damit das Risiko für einen Herzinfarkt oder Schlaganfall. Zudem ist Ausdauertraining neben dem Krafttraining die effektivste Methode, um Kalorien zu verbrennen. Die Aktivität der Enzyme, die bei der Energiebereitstellung beteiligt sind, erhöht sich, und auch bei Untätigkeit wird mehr Energie verbrannt. Ausdauersport macht hart Gerade in der kalten Jahreszeit sind wir auf ein gut funktionierendes Immunsystem angewiesen. Regelmäßiges Ausdauertraining kurbelt durch die verstärkte Durchblutung des Körpers das Immunsystem richtig an und erhöht die Konzentration der weißen Blutkörperchen, die bei der Vermeidung von Krankheiten eine wichtige Rolle spielen. Gerade Infektionskrankheiten wie eine Erkältung oder Grippe können so vermieden werden. Hierbei hilft viel allerdings nicht viel. Bei zu ho-

FITNESS ■

FITNESS UMSCHAU

her Belastung ist der Körper anfälliger für Infekte als bei Nichtsportlern, da die Konzentration der weißen Blutkörperchen sinkt. Weniger Stress, mehr Wohlbefinden Negativer Stress gilt als einer der besonders gefährlichen Risikofaktoren für die Gesundheit. Ausdauersport ist einer der wirksamsten Maßnahmen, um Folgeschäden durch Stress vorzubeugen. Aber auch die Erholungszeit von einer stressigen Zeit ist für Menschen mit einer guten Ausdauer geringer. Mittlerweile setzen Sporttherapeuten Ausdauersport sogar erfolgreich gegen Depressionen ein. Grund dafür ist die erhöhte Ausschüttung von Glückshormonen. Gut für den Körper, gut für den Geist Bereits im alten Rom wusste man, wie gut körperliche Betätigung für das Gehirn ist. Auch heute noch hat die lateinische Redewendung „Mens sana in cor-

te Eine gu kt r wir e u a d s Au alle f u a v i t dem Teil des Neri sich pos reiche vensystems, der e für Ruhe und ErhoLebensb lung verantwortlich aus! ist. So kommt der

pore sano“ ihre Gültigkeit. Ausdauersport hilft nicht nur, den Kopf frei zu bekommen, sondern erhöht sogar die geistigen Fähigkeiten und kann der gefürchteten Krankheit Alzheimer vorbeugen. Dieser Effekt wird vor allem durch das Absenken des Blutdrucks erreicht, denn hohe Blutdruckwerte lassen die Denkleistung sinken. Um den Kopf weiter zu fordern, lohnt es sich, auch mal zwischen den Ausdauergeräten zu wechseln und nicht immer z.B. auf dem Laufband zu trainieren.

Größeres Durchhaltevermögen Mit steigender Ausdauer verbessert sich nicht nur Leistungsfähigkeit im Sport, sondern auch in anderen Lebensbereichen. So erhöht Ausdauertraining die Aktivität des Parasympathikus, also

Körper besser mit Stress-Situationen klar. Moderates Ausdauertraining hat aber auch positive Effekte auf das Liebesleben, dank erhöhter Durchblutung des Lendenbereichs und steigender Testosteronwerte. So bekommt der Begriff „Stehvermögen“ eine weitere nette Bedeutungskomponente. Fazit Ausdauertraining hat viele positive Effekte auf den menschlichen Körper. Sei es auf das Herz, die Muskeln oder das Gehirn. Voraussetzung ist aber immer, dass beim Training nicht übertrieben wird, die Belastung also hauptsächlich im aeroben Bereich stattfindet.

■ FITNESS

FITNESS UMSCHAU

MULTITALENT MUSKELTRAINING Trainierte Muskeln können mehr als Sie denken! ■ Text: Holger Gugg

FITNESS ■

Muskeltraining formt …. und das sowohl Männer als auch Frauen. Vielen Männern ist bewusst, dass sich mit Muskeltraining ein gutgeformter, athletischer Körper aufbauen lässt, der nicht nur das eigene Selbstbewusstsein stärkt, sondern auch vom Gros der Damenwelt als äußerst attraktiv angesehen wird. Bei Frauen genießt das Muskeltraining aber noch immer ein eher zweifelhaftes Image, da ihre Angst groß ist, zu viele Muskeln aufzubauen und damit an Weiblichkeit zu verlieren. Fest steht aber, dass es Frauen unter normalen Umständen gar nicht möglich ist, Muskeln wie ein Mann aufzubauen. Es fehlt Ihnen dazu die nötige Menge des männlichen Geschlechtshormons Testosteron. Was aber bei Frauen durchaus möglich ist, sind positive Veränderungen der Körperzusammensetzung sowie Straffung. Welche Frau wünscht sich nicht einen straffen, knackigen Look? Muskeltraining als „Diäthelfer“ Diät ist eigentlich nichts anderes als der Begriff für eine Ernährungsform, wird aber oft gleichgesetzt mit eingeschränkter Nahrungszufuhr, um Körpergewicht abzubauen. Mit solchen „Reduktionsdiäten“ wird eine Menge Geld verdient und es existiert eine Vielzahl an Diätkonzepten, die alle auf ihre ganz spezielle Art beim Abnehmen helfen sollen. In der Praxis zeigen sich aber nur dann gute Erfolge, wenn Diäten mit sportlicher Betätigung kombiniert werden. Da der Gedanke nahe liegt, mit der körperlichen Aktivität hauptsächlich für einen vermehrten Kalorienverbrauch zu sorgen, bevorzugen viele Diätwillige meist Ausdauertraining und hoffen so, eine maximale Menge Fett zu verbrennen.

11 FITNESS UMSCHAU

Muskeltraining wird hauptsächlich mit dem Bestreben in Verbindung gebracht, seine Figur zu verbessern. Manche sehen hinter Muskeltraining auch nur den Kraftaspekt im Rahmen von sportlichen Disziplinen. Die gesamte Spannweite der Vorteile und der vielfältigen Einsatzmöglichkeiten von Muskeltraining ist jedoch den Wenigsten bewusst, weshalb sich die Frage stellt: welche Vorteile bringt es, seine Muskeln zu trainieren?

■ FITNESS

FITNESS UMSCHAU

raining Muskelt auen i Fr führt be chönen uns nicht zu aketen Muskelp

Gerade Muskeltraining ist es aber, welches sogar auf zweierlei Wegen als „Diäthelfer“ nützliche Dienste leisten kann, was aber oft übersehen wird. Auf der einen Seite sorgt Muskeltraining für einen direkten Mehrverbrauch an Kalorien während des Trainings. Anders als beim Cardiotraining erhöht es den KalorienVerbrauch aber auch nach dem eigentlichen Workout. Reparaturmaßnahmen in den Muskeln nach dem Krafttraining und erhöhte Stoffwechselaktivitäten bedeuten einen Mehraufwand an Energie, der bis zu 48 Stunden nach der Trainingseinheit anhalten kann. Auf der anderen Seite stellen Muskeln ein sehr stoffwechselaktives Gewebe dar, das den „Grundumsatz“, also den Energieumsatz bei absoluter Ruhe, steigert. Gelingt es uns, Muskeln durch Training aufzubauen, erhöhen wir damit automatisch auch diesen Grundumsatz d.h. wir verbrennen mehr Kalorien, ohne auch nur einen Handstreich zu rühren. Obwohl Muskelaufbau im Rahmen von Diäten eher schwierig ist, sorgt Muskeltraining in dieser Zeit doch dafür, dass die Muskeln trotz der Diät erhalten bleiben.

Muskeltraining zum Schutz des passiven Bewegungssystems Über unsere Skelettmuskeln sind wir in der Lage uns zu bewegen. Sie sind es, die durch Anspannung das passive Bewegungssystem in Aktion versetzen. Neben der Aktivierungs- und Bewegungsaufgabe stabilisieren und stützen Muskeln aber auch Knochen, Knorpel und vor allem Gelenke. Die Belastung auf ein Gelenk fällt umso kleiner aus, je stärker die das Gelenk umgebende Muskulatur ausgeprägt ist. Da es verschiedene Gelenkarten gibt, lässt sich dies ganz besonders für vorrangig muskulär geschützte Gelenke wie das Schultergelenk behaupten. Von entscheidender Bedeutung ist auch die sog. autochthone Rückenmuskulatur. Sie stabilisiert die Wirbelsäule und schützt so vor Haltungsfehlern, Rückenschmerzen oder schmerzhaften Verspannungen. Muskeltraining im Kampf gegen Muskelschwund Ein Problem, das uns alle früher oder später einholt, ist die sog. „Sarkopenie“. Darunter versteht man den Muskelschwund im Alter, einem fortschreiten-

den Syndrom, das mit einem Verlust von Muskelmasse, Muskelkraft und Muskelfunktion einhergeht. Muskelschwund begünstigt das Sturz- und Frakturrisiko, verringert die Knochenmasse und Knochenfestigkeit und reduziert natürlich auch den Energiebedarf, da sich durch weniger aktive Muskelmasse der Grundumsatz verringert. Das größte Problem in Zusammenhang mit Muskelschwund ist der Verlust an Mobilität und Beweglichkeit, der mit dem Älterwerden zu Einschnitten in der Unabhängigkeit und Lebensqualität führen kann. Bei bis zu 60% der über 65-jährigen beginnt es damit, dass alltägliche Dinge wie das Aussteigen aus dem Auto, das Aufstehen vom Bett oder das Treppensteigen schwer fallen und sich auch die Ganggeschwindigkeit verringert. Sarkopenie kann jeden ereilen, sie entsteht meist aus einer Verbindung hormoneller und neurologischer Faktoren, aber auch aufgrund von Bewegungsmangel. Bekannt ist zudem, dass sich mit dem Alter die Produktion muskelaufbauender und muskelschützender Hormone wie Testosteron und Wachstumshormone verringert, während es gleich-

FITNESS ■

Glücklicherweise kann man der Sarkopenie entgegentreten. Eine effektive Variante ist es, bereits frühzeitig mit Muskeltraining zu beginnen, um auf diese Art seine Kraftleistungen im Bereich Schnellkraft und Kraftausdauer aufrechtzuerhalten. Da Sarkopenie hauptsächlich schnelle Muskelfasern betrifft, eignet sich besonders Krafttraining zur Stärkung. Ausdauertraining kann als begleitende Maßnahme die Nähr- und Sauerstoffversorgung verbessern und das Herz-Kreislaufsystem stärken. Wer sich in Zuge dessen auch noch um eine angepasste Ernährung kümmert, die ausreichend Proteine, höhere Men-

gen essentieller Aminosäuren, ein ausgeglichenes Verhältnis von Omega 3- zu Omega 6-Fettsäuren sowie eine Vollversorgung mit Vitamin D aufweist, hat noch bessere Chancen, lange von der Sarkopenie verschont zu bleiben. Muskeltraining im Kampf gegen Stoffwechsel-Krankheiten Letztlich kann man sich mit regelmäßigem Muskeltraining auf effektive Weise vor der Entstehung von Stoffwechselkrankheiten wie Adipositas oder Diabetes schützen, die neben genetischen Faktoren und falscher Ernährung oft aus Bewegungsmangel resultieren. Auch ein erhöhtes Aufkommen an Stress kann Stoffwechselkrankheiten verursachen. Stress bedeutet für unseren Körper, dass er akut für die Bereitstellung großer Mengen Energie sorgen muss, um zu gewährleisten, dass wir das Mammut entweder erlegen oder vor ihm wegrennen können. Dieser evolutionäre Mechanismus ist bis heute unverändert – was sich geändert hat, ist jedoch der Auslöser der Stress-Situation. Während früher freie Fettsäuren benötigt wurden, um der Stressursache zu entkommen, wird zur Kompensation von

heutigem Stress keine Energie im Blut benötigt, da er sich auf psychischer Ebene abspielt. Die Folge daraus ist, dass überflüssige Energie wieder eingelagert wird. Im Falle freier Fettsäuren aber nicht dort, wo man sie entnommen hat, sondern verstärkt in den Bauchraum, wo stark aktives Gewebe für ein vermehrtes Auftreten von Entzündungen sorgt und damit die Entstehung von Fettleibigkeit fördert. Auch dies vermag regelmäßig ausgeführtes Muskeltraining positiv zu beeinflussen. Bei erhöhtem Stressaufkommen verhindert der zusätzliche Energie-Verbrauch durch Muskeltraining die Wiedereinschleusung von Fett, das sich ansonsten als gefährliches Bauchfett anlagert. Fazit Muskeltraining ist ein wahres Multitalent für die Gesundheit und dient nicht nur der Verbesserung der Figur. Sei es beim Abnehmen, zur Stärkung der Muskulatur, vorbeugend gegen Muskelschwund oder im Kampf gegen Stoffwechselkrankheiten, birgt Muskeltraining ungeahnte Vorteile für Gesundheit und Wohlbefinden.

raining Muskelt ein fördert es gesund , s e il b a st s passive ngs Bewegu system

13 FITNESS UMSCHAU

zeitig zu einer Zunahme muskelabbauender Stoffe kommt. Letztlich sind es oft auch eine falsche Ernährungsweise oder Veränderungen des Ernährungsverhaltens, die ebenfalls im Alter auftreten und eine Sarkopenie begünstigen. Hier ist besonders der Begriff Altersanorexie (Altersappetitlosigkeit) ein Thema. Das altersbedingte Nachlassen des Geruchsund Geschmackssinns führt außerdem dazu, dass gerne zu süß und zu salzig gegessen wird.

■ TITEL

FITNESS UMSCHAU

Unsere Frau von Seite 1 ■ Interview: Roman Schellenberg ■ Fotos: Steven Vangermain

So hält sich unser Titel-Model fit

TITEL ■

Größe: 173 cm

Brust: 86 cm

Gewicht: 54 kg Taille: 60 cm

Ellen E. Wohnort: Berlin Beruf: Model

Bodycheck

Hüfte: 91 cm Oberschenkel: 42 cm

Unterschenkel: 30 cm

Fitness Umschau fragt nach: Was ist der Grund, warum du Fitness machst? In erster Linie aus gesundheitlichen Gründen und man fühlt sich auch einfach viel besser. Aber natürlich spielt auch mein Beruf eine große Rolle. bereiche legst Auf welche Körper t? du besonders Wer trainieri mir eigentlich ein be ht ste e ell St r ste An er ch Beihe Priorität haben au ho e ein er ab h, uc ter Ba samtbild türlich muss das Ge ne und Po. Aber na rperparall im Training e Kö be ich alb sh we , en stimm rmal, dass denke aber, es ist no tien einbeziehe. Ich dere eher an d gen bevorzugt un man manche Übun ungern macht.

Wie lang g eht eine Tra iningseinh eit durchschn ittlich bei d ir? Das hängt davon ab, w ie v trainer verb ringe. In de iel Zeit ich auf dem C rossr Regel geh ningseinhe t aber eine it zwischen Trai1-2 Stunde n bei mir.

Wie lange machst du schon Sport im Fitnessclub? Ich bin seit ca. 4 Jahren mit Unterbrechungen (Ausland, Umzug in eine andere Stadt etc.) im Fitnessclub angemeldet.

Was sind deine Schwachstellen bzw. wo siehst du noch Verbesserungspotential? Meine Beine, weil die das Training noch nicht so annehmen, wie ich mir das wünschen würde.

Was sind deine Lieblingsübungen? wie Butterfly Ich trainiere sehr gerne an Maschinen e mache ich oder Beinpresse. Ganz besonders gern mir das bedas „Beinheben“, weil ich merke dass sonders viel bringt. Wie oft gehst du trainieren?

Machst du noch andere Sportarten

Ich versuche so oft es nur geht trainieren zu gehen, 3-4 Mal die Woche ist für mich ein Muss. Die Trainingszeit ist fest in meinen Tagesablauf integriert und sollte doch etwas dazwischenkommen, hole ich die Einheiten am darauffolgenden Tag oder am Wochenende nach.

außer Fitness? Ich tanze für mein Leben gern, aber meistens bleibt für etwas anderes neben dem Fitness-Studio gar keine Zeit. Ich gehe dort aber auch hin und wieder in verschiedene Kurse, in denen ich dann auch meine Leidenschaft für das Tanzen ausleben kann. Yoga- und Pilates-Kurse sind auch eine willkommene Abwechslung.

FITNESS UMSCHAU

■ TITEL

FITNESS UMSCHAU

„In meinem Beruf spielt Fitness eine große Rolle.“

s? e Ernährung au Wie sieht dein aber ich verwas chaotisch, et uf er B n ne st Food Durch mei üse zu essen. Fa em G d un t bs O lenhydrate resuche viel plett tabu. Koh m ko nd si ol en Verzicht und Alkoh den vollständig er ab , ar zw h "Feind" ist duziere ic ht. Der wahre ec hl sc hr se r halte ich fü r. nach der Zucke meiner Meinung

Was ist dein Lieblings-Fitness-Gericht? Ich bin ein ziemlicher Suppen-Fan und neuerdings liebe ich Sushi. Ein ganz bestimmtes Lieblings-Fitness-Gericht habe ich aber nicht. lements zu dir? Nimmst du Supp hakes. „Wune ich mal Eiweiß-S Gelegentlich trink n ich sehr en Figurformung bi dermitteln“ in Sach r. skeptisch gegenübe

Trainierst du allein oder mit einem Trainingspartner? Prinzipiell gehe ich mit meiner Freundin trainieren, aber da wir es eher selten schaffen das zu koordinieren, gehe ich auch sehr oft alleine. Zu zweit macht es natürlich mehr Spaß, aber man sollte darauf achten den richtigen Trainingspartner zu haben. Wenn die Trainingsziele zu stark voneinander abweichen, ist alleine trainieren effizienter.

Dein persönlicher Geheimtipp für einen guten Body nur mit viel Geduld und Disziplin an alles herangehen. Es Ich glaube, es gibt keine wirklichen Geheimtipps. Man muss h dann nur noch alle paar Monate. Auch Tipps, wie viel bringt nichts, wenn man zwei Wochen Sport macht und danac r , die man nicht nur für eine gewisse Zeit sondern für imme Wasser trinken, sich gesund ernähren usw. sind alles Dinge n Ergebnisse erzielen zu können. tun sollte, um dann auch überhaupt die dementsprechende inlichen, Sport und eine gesunde Ernährung in den Alltag zu Mein Tipp ist es daher Wege zu finden, die es einem ermög Rom." , wie sagt man so schön "es führen viele Wege nach tegrieren. Und das muss jeder für sich selbst herausfinden

TITEL ■

Unsere Frau von Seite 1: Ellen legt besonders viel Wert auf das Bauch-, Bein- und Potraining. Deshalb folgen nach einem 15-minütigen Aufwärmtraining vor allem Übungen für diese Körperregionen. Mit 3 Sätzen á 15-20 Wiederholungen trainiert

Ellen im Bereich der Kraftausdauer. Die Übungen an der Dipsund Butterfly-Maschine sorgen für eine straffe Brust und straffe Oberarme. Durch das umfangreiche Trainingsprogramm kann das Training von Ellen auch mal bis zu 2 Stunden dauern.

MEIN

WORKOUT Ellen E. Aufwärm en 15 Minute n Crosstrain er

Po Gluteusm as 15-20 Wie chine derholun gen 3 Sätze

Beine Beinbeu ger 15-20 Wie derholun gen 3 Sätze

Unterer Rü Hyperex cken tension 15-20 Wie derholun gen 3 Sätze

Beine Beinstre cke 15-20 Wie r derholun gen 3 Sätze

Beine Addukto ren 15-20 Wie maschine derholun gen 3 Sätze

Beine Abdukto ren 15-20 Wie maschine derholun gen 3 Sätze Beine Beinpres se 15-20 Wie derholun gen 3 Sätze

Beine Ausfallsc hri 15-20 Wie tt mit Kurzhante ln derholun gen 3 Sätze

Bauch Bauchpre ss 15-20 Wie e derholun gen 3 Sätze

Bauch Beinheb en 15-20 Wie derholun gen 3 Sätze

Brust Butterfly 15-20 Wie derholun gen 3 Sätze Arme Dips mit Un 15-20 Wie terstützung derholun gen 3 Sätze

Abwärm en 20 Minute n Fahrrad

17 FITNESS UMSCHAU

Ellen´s aktueller Trainingsplan

■ FRAGEN & ANTWORTEN

Leserfragen

Haben Sie Fragen an unsere Experten? Gerne können Sie unseren Experten Fragen stellen. Egal, ob es um Training, Ernährung, Gesundheit oder Schönheit geht – unsere Experten beantworten sie. Schicken Sie Ihre Frage an info@fitness-umschau.de

FITNESS UMSCHAU

Sind Halte-Übungen besser als konzentrisch/exzentrische? Besser kann man nicht sagen. Sie sind eine gute AlUli aus Neustadt ternative! Zum Beispiel, wenn man aus irgendwelchen Gründen die Bewegung nicht komplett ausführen kann, aber trotzdem intensiv trainieren möchte, bietet sich diese Art der Kontraktion gut an! Außerdem wird sie von vielen Sportlern genutzt, um in ganz spezifischen Arbeitswinkeln besonders leistungsstark zu sein. Einfach mal in Ihr Training integrieren! Eine konzentrische Bewegung bewegt einen Widerstand z.B. eine Hantel aus der Ruheposition in die Endposition, also eine Widerstand-überwindende Bewegung. Das bekannteste Beispiel ist der Bizeps-Curl. Die exzentrische Bewegung ist das Gegenteil zur konzentrischen Bewegung. Hier wird dem Widerstand nachgegeben und die Freihantel wieder in die Ausgangsposition geführt.

FRAGEN & ANTWORTEN ■

FITNESS UMSCHAU

Kann ich mein Warm-up auf dem Crosstrainer auch mit Seilspringen ersetzen?

Verena aus Heilbro nn

Ein ganz klares JA! Seilspringen wird seit sehr langer Zeit in verschiedenen Sportarten (z.B. Boxen etc.) zum Warm-Up und als Konditionstraining genutzt und stellt eine sehr intensive und effektive Methode dar! Seilspringen trainiert neben der Ausdauer auch Kraft und Koordination. Vor allem die Beinmuskulatur und die oft vernachlässigten Sprunggelenke werden gekräftigt. Aber auch die Rumpfmuskulatur wird aktiviert. Zu Beginn ist es am besten mit dem beidbeinigen Sprung zu starten, um die Gelenke an die Belastung zu gewöhnen. Die Knie sollten beim Abfedern immer leicht gebeugt sein, damit die Kniegelenke geschont werden. Seilspringen eignet sich übrigens auch als Ausdauertraining.

■Hilft mir EMS-Training um ■stärker zu werden? EMS-Training kann Ihnen helfen Muskelfasern anzusprechen, die sie mit „normalem“ Training viel- Andy aus Wolfsb urg leicht nicht angesprochen hätten. Vor allem in Kombination mit einer willkürlichen Kontraktion erhöht der Strom das genutzte Potential der Muskulatur und somit ist auch Kraftzuwachs durchaus denkbar!

Kann ich Heißhunger eigentlich durch Bewegung verhindern? Leider nicht ganz! Im Moment der Bewegung empfindet man zwar kein starkes Hungergefühl, aber oftmals wird dieses nach dem Sport umso stärker vom Körper verspürt! Da gibt es einen einfachen Weg... probieren Sie es aus!

Tanja aus Köln

■ FITNESS

FITNESS UMSCHAU

DIE GUTEN VORSÄTZE So klappt es mit der Umsetzung...

■ Text: Holger Gugg Die meisten Deutschen wünschen sich zum Jahreswechsel vor allem weniger Stress im Alltag sowie mehr Zeit für Familie und Freunde. Stark vertreten ist auch der Wunsch nach mehr Bewegung und körperlicher Aktivität sowie einem gesünderen Ernährungsstil. Viele haben den Wunsch, einige überflüssige Pfunde zu verlieren, sich das Rauchen abzugewöhnen oder den Alkoholkonsum etwas einzuschränken.

FITNESS ■

Wenn es doch nur so einfach wäre… Sich neue Ziele zu stecken ist prinzipiell eine gute Sache. Leider berichtet eine Forsa-Studie zum Thema „gute Vorsätze fürs neue Jahr“ von einer erschreckenden Bilanz: Jeder zweite Deutsche hat am Ende des Jahres gute Vorsätze für das neue Jahr. Über 50% davon werden aber in den ersten drei Monaten wieder aufgegeben und die alten Lebensgewohnheiten kehren zurück. Oder die Vorsätze scheitern bereits vor der eigentlichen Umsetzung. Ein sehr demotivierender Umstand, der tendenziell bei Männern sogar noch etwas häufiger auftritt als bei Frauen! In der Verhaltensforschung spricht man von der sog. „Prokrastination“ – also ein Aufschieben von Dingen, deren Erledigung unangenehm erscheint. Hier stellt sich natürlich die Frage nach dem WARUM: - Warum nehmen wir uns Dinge vor, die wir dann doch nicht umsetzen? - Warum halten wir nicht durch? Scheitert es an Willenskraft, Disziplin und Kontinuität? Die richtigen Ziele setzen! Lebensgewohnheiten grundlegend zu ändern kostet Kraft, Willensstärke und fordert zwingend eine positive Einstellung zur jeweiligen Zielsetzung. Ein entscheidender Fehler, den viele bei der Festlegung der richtigen Ziele machen ist, dass bei den Vorsätzen oftmals übertrieben wird und man sich Veränderungen herbeiwünscht, deren Erreichbarkeit entweder gar nicht oder zumindest nicht in der vorgegebenen Zeit möglich ist. Die richtige Taktik ist daher, sich besser kleine Ziele zu stecken, diese dann aber in einem erreich- und umsetzbaren Rahmen. Wer den Fehler begeht, Ziele zu

hoch zu stecken, wird nach einiger Zeit zwangsläufig in Demotivation und Unlust verfallen, da sich die Veränderungen nicht so einstellen, wie man es sich wünscht. Die vorgegebene Zeit läuft ab und mit jedem Tag merkt man, dass man sich vom Ziel ein kleines Stückchen weiter entfernt. Das ist sehr demotivierend! So geht´s besser Statt sich vorzunehmen 30 kg an Gewicht zu verlieren, ist es besser, sich erst einmal 5 kg vorzunehmen, diesen mittelfristigen Erfolg zu feiern, um dann neu motiviert die nächsten 5 kg anzupacken. Statt als Laufanfänger einen Marathon laufen zu wollen, sollte man sich erst einmal an die 5 km-Marke herantasten, um dann im zweiten Schritt einen 10 kmLauf anzupeilen. Ernährungs-Umstellungen müssen nicht von heute auf morgen zu 100% stattfinden. Man sollte sich zuerst einmal über eine oder zwei Mahlzeiten pro Tag Gedanken machen, als mit der Brechstange vorzugehen. Radikale Umstellungen werden oftmals mit Zwängen assoziiert. Wer sich aber zu etwas gezwungen fühlt, dessen Willenskraft wird auch schnell wieder erlahmen. Bei der Art der Zielsetzung ist es auch sehr wichtig, möglichst genaue Ziele zu definieren. Statt zu sagen „Ich will abnehmen“ sollte die Zielsetzung lauten „Ich will in 3 Monaten 5 kg abnehmen“. Und dann im Konkreten: „Ab dem 5. Januar werde ich regelmäßig zweimal pro Woche in den Fitnessclub gehen und mich von einem Trainer beraten lassen“. Der Unterschied ist klar: Mit verwaschenen, verallgemeinernden Vorsätzen lässt sich weit weniger anfangen als mit Variante zwei, bei der es bereits eine konkrete Vorgabe zum wie und wann gibt.

Nur etwa 50% der guten Vorsätze werden später in die Tat umgesetzt!

21 FITNESS UMSCHAU

Ziele richtig definieren ist der wichtigste Schritt zur tatsächlichen Umsetzung!

■ FITNESS

einem Team leichter, etwas zu verändern, als das Projekt als Einzelkämpfer anzugehen. Von Gleichgesinnten kann man sich Feedback, Kritik und Ideen zur Umsetzung einholen oder sich bei Erfolgen auch einmal loben lassen. Oftmals entstehen sogar neue soziale Kontakte, die jeglichen Gedanken an den inneren Schweinehund verschwinden lassen.

FITNESS UMSCHAU

Teamwork kann die Erreichung von Zielen erleichtern

Rechtzeitig beginnen! Gute Vorsätze werden meist für das neue Jahr gemacht. Für viele beginnt das neue Jahr aber erst dann, wenn man auch wieder voll in den Alltag und ins Berufsleben einsteigt. Oft reicht schon die kleine Zeitspanne von der Idee bis zum Beginn der Umsetzung, um die guten Vorsätze wieder zu verwerfen und ein weiteres Jahr hinauszuschieben. Studien zufolge sollte man spätestens 72 Stunden nach dem Jahreswechsel in die Umsetzung der Vorsätze einsteigen. Jeder zusätzliche Tag, der verstreicht, stärkt den inneren Schweinehund und verringert damit die Chance, die guten Vorsätze auch wirklich umzusetzen. Am besten vereinbart man noch im alten Jahr einen Termin mit einem Trainer für das neue Jahr und bespricht mit ihm, wie die guten Vorsätze erreicht werden können. Man nutzt so frühzeitig die motivierte Gesinnung, um sich für das neue Jahr gewissermaßen zu verpflichten, die aktive Umsetzung der Vorsätze anzugehen. Mit dieser Vorgehensweise lässt sich die „Rückfallquote“ deutlich senken! Die Einstellung ist entscheidend! Ein weiterer, besonders für die Dauerhaftigkeit eines geänderten Vorsatzes entscheidender Punkt ist die richtige Einstellung. „Menschen sind Gewohnheitstiere“, so heißt es und genau diesen Umstand muss man sich zunutze machen, indem man dafür sorgt, dass aus Vorsätzen eben diese Gewohnheiten werden, die wir fest in unseren Alltag integrieren und über die wir eigentlich gar nicht mehr nachdenken müssen, weil Sie fest im Unterbewusstsein verankert sind.

Wer eine gewisse Zeit trainiert, Spaß daran findet und schon erste Erfolge verzeichnet, wird bald feststellen, dass dieses neue, aktive Leben eigentlich nicht mehr wegzudenken ist. Es wird zur Gewohnheit und man fühlt sich schlecht, wenn mal eine Trainingseinheit ausfällt. Auch mit einer Ernährungsumstellung muss man sich wohl fühlen! Es darf sich nicht Stunde für Stunde im Hinterkopf festsetzen, sich einzuschränken und in Verzicht üben zu müssen. Vielmehr muss das neue Ernährungsmuster zur Gewohnheit werden und für eine merkliche Anhebung des Wohlbefindens sorgen. Erfolge auf der Waage bedeuten eine Bestätigung und helfen dabei, die neue Ernährungsweise dauerhaft ins Leben zu integrieren. Im Team kämpft es sich leichter! Wenn es um das Erreichen von Zielen geht, bestehen große individuelle Unterschiede zwischen uns allen. Dennoch gelingt es vielen mit einem Partner oder in

Dennoch: Wer terminlich stark eingebunden ist oder in seiner Tagesgestaltung sehr flexibel sein muss, sollte sich überlegen, ob es Sinn macht, mit einem Partner zu trainieren. Es gibt nichts Ärgerlicheres als Absagen, die kurz vor einem gemeinsamen Termin, einem Treffen oder einem Kursbesuch ankommen. Teamwork bedeutet einerseits Vorteil, andererseits aber auch Verpflichtung! Fazit Jeder zweite Deutsche fasst zum Jahreswechsel einen oder mehrere gute Vorsätze. Leider werden 50% der Vorsätze entweder nicht umgesetzt , wofür es viele Gründe gibt. Setzen Sie sich lieber mehrere kleine Ziele anstatt zu große! Freuen Sie sich über Ihre Erfolge! Machen Sie mit sich selbst einen „Vertrag“ und definieren Sie einen verbindlichen Zeitplan. Binden Sie Ihr soziales Umfeld in Ihre Ziele ein, denn gemeinsam geht es leichter!

INTENSIVE YOGA LEHRER AUSBILDUNG (200h AYA) BUNDESWEIT

DARMSTADT HAMBURG STUTTGART MÜNCHEN NÜRNBERG BERLIN

T: 06146 / 60 66 0 www.intensiveyoga.de

■ INTERVIEW

„Das Krafttraining war bei uns Biathleten schon immer sehr abwechslungsreich und nicht nur auf Muskelzuwachs, mehr auf Kraftausdauer ausgelegt.“

Foto: Allpresan

FITNESS UMSCHAU

INTERVIEW ■

Sport gehört zu meinem Leben Interview mit der Biathletin Magdalena Neuner

Fitness Umschau: Noch vor einem Jahr waren Sie zu dieser Jahreszeit mitten im Training. Wie sieht Ihr Tagesablauf heute aus? Magdalena Neuner: Als ich noch Sportlerin war, habe ich viel Routine gehabt und jeder Tag war durchgetaktet: Morgens Training, nachmittags Training, essen, schlafen und ein bisschen Freizeit. Jetzt ist es so, dass jeder Tag komplett anders ist. Entweder ich habe Termine und bin unterwegs oder ich bin zu Hause. Da gibt es auch genug zu tun: Haushalt, Fanpost, Bürokram. Irgendwie ist es ganz anders: Aber ich genieße es auch sehr, dass ich die Freiheiten habe, wenn z. B. das Wetter schön ist, einfach an den See zu fahren. Das ist sehr schön. Fitness Umschau: Das permanente Training fällt jetzt weg. Wie halten Sie sich heute fit? Magdalena Neuner: Ich mache immer noch viel Sport, weil das für mich nach wie vor ein ganz wichtiger Lebensinhalt ist. Mein Haupttraining ist Joggen, weil man dabei relativ flexibel und der Zeitaufwand überschaubar ist. Wenn ich etwas mehr Zeit habe, gehe ich Mountainbike fahren oder wandern – im Winter natürlich auch gerne Langlauf.

Fitness Umschau: Während Ihrer aktiven Zeit mussten Sie bestimmt auch häufig Krafttraining machen. Wie müssen sich die Leser ein solches Krafttraining von einer Top-Athletin vorstellen? Magdalena Neuner: Das Krafttraining war bei uns Biathleten schon immer sehr abwechslungsreich und nicht nur auf Muskelzuwachs, mehr auf Kraftausdauer ausgelegt. Ein wichtiger Teil des Krafttrainings war die Rumpfmuskulatur, da diese sehr wichtig ist, um beim Laufen eine optimale Kraftübertragung zu haben. Fitness Umschau: Gab es Geräte, die für Ihre Karriere besonders wichtig waren? Magdalena Neuner: Wir haben viel mit

einem Zuggerät gearbeitet, um die Armund Schulterpartien, welche beim Skilanglauf sehr wichtig sind, zu trainieren. Zudem hatte ich eigentlich immer eine Gymnastikmatte dabei, mit der ich einfache Bauch- und Rückenübungen sowie Gymnastik machen konnte. Fitness Umschau: Hatten Sie LieblingsGeräte oder Übungen, die Sie besonders gern machten? Magdalena Neuner: Ich habe immer gerne Gymnastik gemacht, um meine Muskulatur vor und nach den Wettkämpfen zu dehnen. Zudem hat die Gymnastik für mich auch immer etwas Entspannendes hervorgerufen. So konnte ich, speziell nach den Wettkämpfen, Foto: Ragnar Singsaas

Ehrgeiz, Leidenschaft und die Überzeugung, immer das Richtige zu tun, haben Magdalena Neuner zu Höchstleistungen und damit zu unzähligen sportlichen Erfolgen angetrieben. Mit 26 Jahren blickt die ehemalige ProfiBiathletin auf eine Vorzeige-Karriere im Wintersport zurück, die nicht besser hätte verlaufen können.

FITNESS UMSCHAU

■ INTERVIEW

„Ich mache immer noch viel Sport, weil das für mich nach wie vor ein ganz wichtiger Lebensinhalt ist.“

Foto: Allpresan

FITNESS UMSCHAU

optimal regenerieren und einfach mal abschalten. Fitness Umschau: Welche TrainingsEinheiten sind Ihnen schwer gefallen? Magdalena Neuner: Mir ist es eigentlich nie schwer gefallen zu trainieren. Lediglich die ersten Trainingseinheiten zum Saisonbeginn gingen etwas schwerfälliger, aber nach zwei, drei Einheiten ist man wieder voll drin. Fitness Umschau: Können Sie unseren Lesern ein paar Ratschläge geben, wie sie sich im Fitness-Studio auf die Skisaison vorbereiten können? Magdalena Neuner: Gut einen Monat vorher sollte man beginnen die Ausdauer zu trainieren, insbesondere auf dem Laufband und dem Stepper. Zudem die Oberschenkelmuskeln und vor allem Übungen für das Knie sind wichtig. Manche Studios bieten auch eine spezielle Skigymnastik an. Fitness Umschau: Was ist das Geheimrezept hinter Ihrem strahlenden Aussehen? Magdalena Neuner: Unabhängig von einer guten Hautpflege mit speziellen Produkten glaube ich, dass Ausstrahlung und gutes Aussehen von innen

kommen. Wenn ich zufriedener bin und wenn es mir gut geht, dann schau ich mich auch lieber im Spiegel an. Gute Pflegeprodukte und eine ausgewogene Ernährung wirken natürlich unterstützend und darauf achte ich auch jetzt nach meiner aktiven Sportlerkarriere noch sehr. Fitness Umschau: Gerade im Winter leidet die Haut, vor allem wenn sie zur Trockenheit neigt. Können Sie uns Tipps aus Ihrem Erfahrungsschatz geben? Magdalena Neuner: Ja, das Problem mit trockener Haut kenne ich sehr gut. Ich benutze daher Produkte mit einem hohen Anteil an Urea, da ich über die Jahre festgestellt habe, dass das meiner Haut wirklich hilft. Vor allem achte ich aber drauf, dass die Cremes nicht so fettig sind und Spuren hinterlassen. Das ist bei Produkten auf SchaumCreme Basis aus der Apotheke nicht der Fall und deshalb benutze ich diese Produkte einfach so gerne. Die Schaum-Cremes ziehen schneller ein und hinterlassen keine klebrige Schicht auf der Haut. Fitness Umschau: Wie sehen Ihre Zukunftspläne aus?

Magdalena Neuner: In der näheren Zukunft läuft es glaube ich erst einmal so weiter wie bisher. Ich habe tolle Werbepartner, mit denen ich zusammenarbeite. Dadurch bin ich viel unterwegs, habe viele Fotoshootings, sonstige Termine, aber auch viel Freizeit. Das genieße ich und lebe es sehr bewusst, weil es sicher auch irgendwann wieder anders sein wird. Fitness Umschau: Vielen Dank für das Gespräch und noch viel Erfolg für die Zukunft! Steckbrief Magdalena Neuner wurde am 9. Februar 1987 in Garmisch-Partenkirchen geboren. „Lena“, wie ihr Spitzname lautet, stand mit vier Jahren erstmals auf Alpinski. Zwischen ihrem Debüt im Weltcup 2006 und dem Karriereende 2012 gewann Magdalena Neuner 34 Einzelrennen im Biathlon-Weltcup, dreimal den Gesamtweltcup und sieben Disziplinen-Weltcups. Mit insgesamt 63 Podiumsplatzierungen gehört sie zu den erfolgreichsten Sportlerinnen in der Geschichte des Weltcups. Bei BiathlonWeltmeisterschaften ist sie mit zwölf Goldmedaillen Rekordtitelträgerin und stand insgesamt 17 Mal auf dem Podium. Im Frühjahr erwartet Magdalena Neuner ihr erstes Kind.

AKTUELLES & WISSENSWERTES ■

Ausdauersport hält jung und fit Je älter man wird, desto mehr nimmt die Leistungsfähigkeit ab. Spätestens ab 50 Jahren lassen die körpereigenen Regenerationsprozesse nach, Gelenkknorpel schwinden und die Muskelmasse nimmt ab. Ausdauersport schafft hier Abhilfe: Das Herz-KreislaufSystem wird gestärkt, Knochenabbau vorgebeugt und Fett abgebaut. Ausdauersport ist sozusagen das wirksamste Anti-Aging.

Den „Cheerleader-Effekt“ gibt es tatsächlich Die beiden US-Wissenschaftler Drew Walker und Edward Vul der University of California prüften mit einer Studie, ob Menschen in Gruppen wirklich besser aussehen als einzeln. Dazu zeigten sie ihren Probanden Bilder von Personen, die entweder einzeln oder in einer Gruppe zu sehen waren. Dabei wirkten die Personen innerhalb der Gruppe attraktiver, als wenn sie einzeln zu sehen waren. Der Grund: Betrachtet man Menschen in einer Gruppe, fallen die Schönheitsfehler der einzelnen weniger auf.

kurz& gut

Nordlichter sind am glücklichsten Laut dem World Happiness Report leben die glücklichsten Menschen in Dänemark. Aber auch die anderen skandinavischen Länder sind vorne mit dabei. Deutschland schafft es dabei nur auf Platz 26. Als Indikator für Zufriedenheit gilt also nicht Wohlstand, ansonsten müsste Deutschland weiter vorne platziert sein. Vielmehr scheint die Möglichkeit eigene Lebensentscheidungen treffen zu können, essentiell für Glück und Zufriedenheit zu sein.

Die größten Ängste der Deutschen: Krebs und Demenz Deutschland altert – aber nicht jeder altert gesund. Und mit steigendem Alter nimmt auch die Angst zu, schwer zu erkranken. Die größte Furcht der Deutschen ist eine Erkrankung an Krebs, dicht gefolgt von der Sorge an Alzheimer oder Demenz zu erkranken. Gleichzeitig geht die Angst vor Schlaganfällen zurück. Zudem schätzen 88% der Deutschen ihren Gesundheitszustand als gut oder sehr gut ein. Vor allem in Baden-Württemberg, Bayern und Nordrhein-Westfalen sind die Bewohner sehr zufrieden mit ihrer Gesundheit.

Espressomaschinen können Blei abgeben Laut neuen Verordnungen darf in einem Liter Trinkwasser nicht mehr als 0,01 mg Blei enthalten sein. Ziel der Trinkwasserverordnung ist es, die Gefahr durch bleihaltige Wasserrohre zu minimieren. Blei ist ein aggressives Blut- und Nervengift, das die Entwicklung des Nervensystems beeinträchtigt. Nun wurde bekannt, dass einige Espressomaschinen Blei abgeben. Verantwortlich hierfür sind Bleiablagerungen in verschmutzten Geräteteilen, die durch säurehaltige Entkalkungsmittel gelöst werden. Der Bleigehalt im Wasser überstieg den Richtwert um das bis zu 100-fache.

FITNESS UMSCHAU

■ FÜR SIE ENTDECKT

FITNESS UMSCHAU TRENDS FITNESS UMSCHAU

24 Stunden Aktivität in Zahlen

UNSER

KAUFTIPP

Der Polar Loop (ca. 89 Euro) liefert Fakten. Kontinuierlich über den Tag hinweg zeichnet das schicke Armband die unterschiedlichen Aktivitäten auf. Als einziger Activity Tracker unterscheidet der Loop zwischen Stehen, Gehen, Laufen und Sitzen und Schlafen. Neben Anzahl der Schritte, macht er Angaben zum Kalorienverbrauch. Eine kostenlose App sowie ein kostenloser Web-Service verwalten die Daten und geben zusätzlich nützliche Tipps und Anregungen für mehr Aktivität.

DES MONATS

★★★

Ab zur Fitness-Party Zu coolen Moves und heißen Beats gehört auch das richtige Outfit. Die neue Zumba-Kollektion „Art of the Cut“ (ab 10 Euro) überzeugt mit einem urbanen, lässigen Stil. Sie bietet trendige Bra-Tops, Leggings, CargoPants, Tank-Tops, T-Shirts, Hoodies und Accessoires.

Saubere Sache Geruchsfrei, sauber und trocken werden Schuhe mit dem Schuh-Sterilisator (ca. 40 Euro, www.cleanengreen.eu). Mit der aus Krankenhäusern bewährten UVLicht-Technologie werden Bakterien, Pilze und Viren abgetötet.

FÜR SIE ENTDECKT ■

Mit stylischen Kosmetiktäschchen „Neon Make Up“ (ca. 30 Euro) von daff aus Merinofilz hat frau alle Beauty-Utensilien blitzschnell zur Hand.

Alles im Blick Mit der eleganten Diagnosewaage BF800 (ab 119 Euro) können Körpergewicht, -fett, -wasser, Muskelanteil, Knochenmasse und Body-Mass-Index (BMI) ermittelt werden. Weiter lassen sich Gesundheitswerte wie die Metabolic Rate (BMR) und Active Metabolic Rate (AMR), also der Grundumsatz und Aktivitätsumsatz, in Kilokalorien berechnen. Zudem steht ein Sportlermodus mit 5 Aktivitätsgraden zur Verfügung. Durch die Vernetzung von Smartphone und Waage können die Benutzer immer auf alle Messwerte und Daten von Zuhause und unterwegs zugreifen.

Blickfang Das neue Rykä-Damen-Modell im Core Training-Bereich „Fit Pro“ (ab 99 Euro) bringt Farbe ins Studio. Der „Alleskönner“ bietet von Cross-Fit über Boot Camp bis hin zum klassischen Zirkeltraining gute Dämpfung, Halt und Standfestigkeit bei einem Gewicht von etwa 200 Gramm.

Kleine Helfer Frische Farbe und Schwung bringen die Schälchen „Nesty“ von zak!designs in den Alltag (6-teilig, 8,5 cm Durchmesser, 100 Prozent Melamin, spülmaschinenfest und hitzebeständig, ab 16 Euro).

FITNESS UMSCHAU

Immer mit dabei

■ ERNÄHRUNG

FITNESS UMSCHAU

WinterGewürze ■ Text: Kunduz Leibold

Vanille, Ingwer, Nelke oder Kakao – Gewürze geben nicht nur unseren Speisen den letzten Schliff, sondern sie machen uns auch die kalte Jahreszeit erträglicher. Und sie fördern auf vielfältige Art und Weise unsere Gesundheit: Chili kurbelt die Fettverbrennung an, Zimt wirkt sich günstig auf den Cholesterinspiegel aus und Kümmel hilft bei Verdauungsstörungen. In einer Aufsehen erregenden Studie wurde sogar festgestellt, dass bei Menschen mit hohem Kakaokonsum das Sterberisiko durch Herz-Kreislauf-Erkrankungen um 50% niedriger war als bei Menschen mit niedrigem Kakaokonsum. Heute nehmen wir ein paar Gewürze unter die Lupe: Wo sind sie beheimatet? Wie sehen sie aus? Welche Wirkungen haben sie in der Naturheilkunde?

FITNESS UMSCHAU

ERNÄHRUNG ■

■ ERNÄHRUNG

FITNESS UMSCHAU

Gewürznelken: Gewürznelken, auch einfach Nelken genannt, sind die Blütenknospen des gleichnamigen Baums. Die unter anderem in Indonesien, Sri Lanka oder Madagaskar beheimateten Nelkenbäume sind immergrün und können bis zu 10 Meter groß sein. Die Blütenknospen schmecken sehr scharf und duften sehr intensiv. Gewürznelken sind natürliche Antioxidantien und sind deshalb sehr gut zur Stärkung der Abwehrkräfte geeignet.

Ingwer: Der Ingwer ist eine schilfartig aussehende und krautige Pflanze. Der unterirdische Hauptspross des Ingwers, die Ingwerwurzel, ist das eigentliche Gewürz. Die IngwerPflanze wächst in tropischen oder subtropischen Ländern wie Indonesien, Indien oder China. In der Naturheilkunde wird Ingwer eine verdauungsfördernde Eigenschaft zugesprochen. Zudem wird Ingwer bei Rheuma, Magen- und Zahnschmerzen eingesetzt. Fitness-Freunde aufgepasst: Eine kürzlich im Fachblatt The Journal of Pain veröffentlichte Studie zeigte, dass Ingwer gegen sportbedingte Muskelschmerzen hilft. Dabei sei es egal, ob man ihn roh oder erhitzt zu sich nimmt.

Kakao: Der Kakao ist die Frucht des Kakaobaumes, der im tropischen Regenwald z.B. in Südamerika oder Afrika wächst. Die Früchte des Kakaobaumes können gelb, orange oder violett sein und enthalten im Inneren bis zu 80 Samen, die sog. Kakaobohnen. Sie werden erst bei 45 Grad gelagert, dann getrocknet, geröstet und gemahlen. Wenn man mit dem Konsum nicht übertreibt, ist Kakao gesund. Forscher fanden in einer Studie heraus, dass Kakao den Blutdruck senkt und die Blutgefäße reinigt. Aber es gilt: Kakao ist nicht gleich Schokolade!

Sternanis: Der Sternanis ist in China, Indien und Vietnam heimisch. Der birkenartige Baum wird bis zu 18 Meter hoch und bevorzugt einen sandigen Boden. Bekanntlich wirkt Sternanis antibakteriell. Diese Eigenschaft verdankt er unter anderem seinem Wirkstoff Shikimisäure. Des Weiteren hilft Sternanis bei Verdauungsbeschwerden und Atemwegserkrankungen.

Vanille: Die Vanille ist ein Gewürz, das aus den fermentierten Fruchtkapseln (Vanilleschoten) einer Orchidee, der Vanillepflanze, gewonnen wird. Ursprünglich kommt diese Pflanze aus Süd- und Mittelamerika und heute wird sie vermehrt in Madagaskar angebaut. Laut Wissenschaftlern hat die Vanille „pilztötende“ Substanzen und wird bereits beim Pilzbefall eingesetzt. Ferner wird Vanille eine entzündungshemmende Wirkung nachgesagt.

Zimt: Der Zimt ist ein Gewürz aus der getrockneten Rinde des Zimtbaumes, der in Südasien heimisch ist. Der Zimtbaum wächst erst lange, bis der Stamm abgeschnitten wird. Aus diesem Stamm wachsen junge Triebe, die nach 2 Jahren geschnitten und ihre Rinde abgeschält werden. Beim Trocknen formt sich die Rinde in eine Zimtstange, die man auch so kennt. In der Naturheilkunde wird Zimt als Heilmittel verwendet, das Blutzuckerwerte senken soll. Weiter soll er gut für den Cholesterinspiegel sein. Wichtig für Figurbewusste: Durch seine Eigenschaft, den Stoffwechsel anzukurbeln, kann er beim Abnehmen eine gute Hilfe sein.

■ BÜCHERTIPPS

Die 50 besten Erkältungskiller Endlich mal ein Jahr ohne Erkältung – ein Wunschtraum? Mit dem neuen Ratgeber von Sven-David Müller kann es klappen. Er hat wissenschaftlich 50 Erkältungskiller recherchiert, die die Abwehrkräfte auf Vordermann bringen. Damit kann jeder der Erkältung trotzen. Und wenn die Erkältungskiller mal zu spät in den Tagesplan eingebaut worden sind, geht die Erkältung rasch wieder weg. Garantiert. Das Spektrum der Erkältungskiller reicht von „der heißen 7“, Zistrosentee bis Brottrunk und Zink. Trias Verlag 89 seiten, 9,99 € ISBN: 978-3-8304-6497-6

Buchtipps

Die sieben Schätze des Yoga Sieben Meister und Meisterinnen aus verschiedenen Yoga-Traditionen berichten über ihren Lebens- und Yoga-Weg und verraten das Geheimnis ihrer wichtigsten Übungen. Wahre Meisterschaft im Yoga hängt nicht von körperlichen Fähigkeiten ab. Da geht es vielmehr um Qualitäten wie die, sein Herz zu öffnen, Mitgefühl und innere Kraft zu entwickeln. So bekommt der Leser nicht nur eine kompakte Yoga-Übungsreihe, sondern auch viele Anregungen, die sein tägliches Leben verändern und bereichern werden. Gräfe und Unzer Verlag 144 Seiten, 14,99 € ISBN: 978-3-8338-1652-9

Enzyklopädie Muskeltraining Verbessern Sie die vier Grundqualitäten Ihrer Muskeln – Stärke, Widerstandskraft, Flexibilität, Schnelligkeit – nachhaltig. Das umfassende Werk zum Krafttraining für Einsteiger und Fortgeschrittene bietet über 440 Übungen auf mehr als 300 Seiten! Darunter Grundübung und Varianten, viele kaum bekannte und einige völlig neuartige Übungen; Erläuterung der korrekten Technik, der beanspruchten Muskeln und der Atmung, Hinweise für Anfänger und Fachleute, häufige Fehler uvm. Heel Verlag 336 Seiten, 29,90 € ISBN 978-3-86852-123-8

Vegan für Einsteiger Vegane Ernährung liegt im Trend. Viele fürchten aber bei einer Umstellung eine Mangelernährung. Hier holt Bestsellerautor Ruediger Dahlke die Leser optimal ab und klärt über alles Wissenswerte auf. Dazu gehört etwa die Versorgung mit Vitamin B12 und Eisen sowie hochwertigem pflanzlichen Protein. Dahlke erläutert die Risiken einer Fleisch- und Milchprodukte-lastigen Ernährung und motiviert zur veganen Lebensweise. Anhand einer großen Auswahl an schmackhaften Rezepten wird gezeigt, dass man mit veganer Ernährungdurchaus schlemmen und genießen und dabei auch richtig satt werden kann. Gräfe und Unzer Verlag 128 Seiten, 12,99 € ISBN: 978-3-8338-3796-8

33 FITNESS UMSCHAU

Unsere

FITNESS UMSCHAU

■ ERNÄHRUNG

ERNÄRHUNG ■

FITNESS UMSCHAU

GUT STARTEN! Das Frühstück - die wichtigste Mahlzeit des Tages? ■ Text: Bianca Kowalewski Immer wieder wird behauptet, das Frühstück sei die wichtigste Mahlzeit des Tages. Frühstücker seien schlanker und schlauer als Nicht-Frühstücker und hätten ein geringeres Herzinfarktrisiko. Fakt ist, dass heutzutage immer mehr Menschen im beruflichen Alltag auf ihr Frühstück verzichten. Was also ist wichtig an der ersten Mahlzeit des Tages? Und wie wirkt es sich aus, wenn man nicht frühstückt? Nur ca. 40% der Deutschen frühstücken regelmäßig und die Tendenz ist weiterhin fallend. Die Gründe dafür sind vielfältig. Meist werden Zeitmangel oder fehlender Appetit am Morgen als Gründe angegeben. In verschiedenen Studien wurde schon behauptet, Frühstücken mache schlank. Nicht-Frühstücker hätten ein dreimal höheres Risiko für Übergewicht. Wer frühstückt, habe eine bessere Konzentrations- und Leistungsfähigkeit und verringere sogar das Risiko, an Herz-Kreislauf-Leiden zu erkranken. Außerdem sollen Menschen, die regelmäßig frühstücken, weniger häufig unter Depressionen, Angst und Stress leiden und länger und entspannter schlafen können. Liest man solche Studienergebnisse,

könnte einem das Frühstück glatt als wahres Wunderding erscheinen.

am Vormittag die letzten Energiereserven verbraucht.

Natürlich gibt es zu jeder Studie auch immer Gegenmeinungen. So wird von Kritikern auch zu bedenken gegeben, dass Menschen, die sich jeden morgen Zeit für ein Frühstück nehmen, auch generell einen gesünderen Lebensstil pflegen und besser auf sich und ihren Körper achten. Was aber ist tatsächlich dran an den positiven Auswirkungen, die dem Frühstücken zugeschrieben werden?

Die Folge ist Heißhunger aufgrund von Unterzuckerung und Schlappheit. Da greift man schnell mal zum Schokoriegel, der noch in der Schreibtischschublade liegt oder lässt sich vom Snackautomaten verführen. Schon sitzt man in der Heißhungerfalle. Die schnell verwertbaren Kohlenhydrate aus dem Schokoriegel lassen den Blutzuckerspiegel schnell ansteigen. Insulin schießt ebenfalls ins Blut, um den Zucker in die Zellen abzutransportieren. Da der isolierte Zucker eine sehr hohe „Insulinantwort“ im Körper auslöst, ist am Ende mehr Insulin im Blut, als Zucker zum Abtransportieren. Die Folgen sind wiederum Unterzuckerung und Heißhunger. Der nächste Schokoriegel muss her. So geht es weiter bis zum Mittagessen.

Morgens auftanken Stellt man sich seinen Körper als Auto und den Stoffwechsel als Motor vor, so sind unsere Mahlzeiten der Kraftstoff. Über Nacht wird der Tank zur Aufrechterhaltung unserer Körperfunktionen geleert. Atmen, Verdauen, der Herzschlag, all das verbraucht in der Nacht Kraftstoff, also Energie. Genauso werden Vitalstoffe wie Vitamine, Mineralstoffe und Spurenelemente für diverse Stoffwechselvorgänge aufgebraucht. Es macht daher also durchaus Sinn, seinen Tank am nächsten Morgen wieder zu befüllen, um spritzig weiter fahren zu können, sprich leistungsfähig zu sein. Wer nicht auftankt, ist müde und ausgelaugt. Wird das Frühstück ausgelassen, werden

Die Portionsgrößen bei Heißhunger fallen dann auch meist deutlich üppiger aus. Dieses Spiel mit dem Auf und Ab des Blutzuckers lässt sich den ganzen Tag spielen und hilft wunderbar beim Zunehmen. Startet man also gleich mit einer Unterzuckerung in den Tag, weil man sich auspowert und am Vormittag die letzten Energiereserven der Nacht

orgens m h ic s Wer end Zeit ausreich stück h fürs Frü t auch pfleg nimmt, ünderen es einen g sstil Leben

■ ERNÄHRUNG

FITNESS UMSCHAU

vernichtet, kann sich dies durchaus begünstigend auf das Fettpolsterwachstum auswirken. Der Gedanke, dass das Weglassen des Frühstücks dick machen kann, ist also nicht von allzu weit hergeholt. Das „Was“ ist ebenso entscheidend wie das „Ob“ Die eine Sache ist also, seinen Tank nach der Nacht überhaupt wieder aufzufüllen. Die andere, was man tankt. Tankt man morgens „billigen Sprit“ in Form von Weißbrötchen oder Toast plus extrem zuckerhaltigem Aufstrich, hat das in etwa den gleichen Effekt wie der Schokoriegel. Was aber ist dann der „Super Plus“-Kraftstoff für unseren Körper? Komplexe Kohlenhydrate sind die Antwort. Dies sind langkettige Zucker in Kombination mit reichlich Ballaststoffen und Vitaminen, Mineralstoffen und Spurenelementen. Sie werden sehr viel langsamer ins Blut aufgenommen, als die leeren isolierten Kohlenhydrate. Dadurch kann eine ausreichende Zuckerkonzentration im Blut konstant über einen längeren Zeitraum gehalten werden. Heißhungerattacken bleiben so aus und man ist länger fit und leistungsfähig, denn das Organ, das am meisten von einem konstanten Blutzucker profitiert, ist das Gehirn. Es kann Energie ausschließlich aus Kohlenhydraten in Form von Glucose beziehen, nicht aus Fetten oder Eiweiß. Ein rascher Abfall des Blutzuck-

erspiegels führt zu Konzentrationsstörungen. Es ist also nur schlüssig, dass unsere Denkmaschine am besten funktioniert, wenn kontinuierlich genug Glucose zur Verfügung steht. Eine gute Wahl zum Frühstück wäre also ein Vollkornbrot oder ein Müsli aus Vollkorngetreide in Kombination mit Obst. Das hält lange satt, versorgt unser Gehirn über einen längeren Zeitraum mit Glucose und liefert auch noch viele Vitamine, Mineralstoffe und Spurenelemente für unseren Stoffwechsel. Wenn man sich so gar nicht mit dem Körnerfrühstück anfreunden kann und eher der Typ für das Toastbrot mit Schoko-Creme ist, wäre ein erster Schritt, das weiße Toastbrot vielleicht durch die Mehrkornvariante auszutauschen und dazu einen Direktsaft mit 100% Fruchtgehalt zu trinken. Denn in Sachen Ernährung gilt auch stets: nichts überstürzen und erzwingen wollen. Erzwungenes Verhalten wird meist nicht lange durchgehalten. Hat man sich an den Mehrkorntoast gewöhnt, kann die Vollkornvariante folgen usw... Das gleiche Prinzip funktioniert im Übrigen auch mit zuckerhaltigen Cerealien und Vollkornmüsli. In der einen Woche erst mal einen Löffel Vollkornflocken untermischen und dann nach und nach den Anteil der Zuckercerealien verkleinern und gegen Vollkornmüsli austauschen.

Von Eulen und Lerchen Nun gibt es aber durchaus einige Exemplare der Gattung Mensch, denen sich bei dem Gedanken morgens direkt nach dem Aufstehen etwas essen zu müssen regelrecht der Magen umdreht. Andere hingegen springen aus dem Bett direkt freudig an den Frühstückstisch. Die Erstgenannten werden landläufig auch als „Eulen“ bezeichnet, Zweitere nennt der Volksmund „Lerchen“. Grund für dieses Phänomen ist ein unterschiedlicher Biorhythmus. Eulentypen kommen morgens meist schwer in die Gänge und haben nach dem Aufstehen noch keinen Appetit. Lerchen hingegen sind schnell hellwach und haben meist kein Problem mit früher Nahrungsaufnahme. Für die Lerchen ist die ideale Zeit für das Frühstück zwischen 7 und 9 Uhr morgens. Eulen brauchen etwas länger, bis sie aufnahmefähig sind. Der späte Vormittag ist für sie die beste Zeit ein Frühstück zu sich zu nehmen, dafür sind sie dann auch bis spät in die Nacht fähig zu mentalen Leistungen. Nun haben es Eulentypen in unserem normalen Berufsalltag recht schwer, denn dieser beginnt ja meist schon, bevor sie richtig wach sind und zu Höchstleistungen auflaufen können. Eulen, denen es nicht möglich ist, ihr Frühstück zu einem späteren Zeitpunkt nachzuholen, sollten versuchen, nährstoffreiche Frühstückssnacks in ihren Arbeitstag zu integrieren. So wird die Nährstofflü-

ERNÄHRUNG ■

FITNESS UMSCHAU

nen ist n o g e b Gut nnen o w e g halb in ch für e u a t l i g das undes s e g , s e gut ck Frühstü

cke nach der Nacht gefüllt und Heißhunger vermieden. Denkbar wären zum Beispiel eine Banane oder ein Joghurtdrink mit Cerealien als erstes Frühstück auf dem Weg zur Arbeit, um die Akkus schon mal vorzuladen. Schafft man es dann am späten Vormittag noch eine kleine Pause mit einem Vollkornbrot einzulegen, kommt man auch als Eule locker ohne Leistungstief zum Mittag. Natürlich helfen auch Koffein und Teein den Kreislauf anzuregen und die Aufmerksamkeit zu steigern. Wer aber regelmäßig Kaffee oder Tee trinkt, bei dem lässt die aufmunternde Wirkung mit der Zeit nach, da beim Körper ein Gewöhnungseffekt eintritt. Eulen sollten nicht versuchen, gegen ihren Biorhythmus zu essen. Denn egal, welchem Typ man angehört, oder ob man eine Mischung aus beidem ist: je besser man es schafft, seinen eigenen Biorhythmus mit den äußeren Gegebenheiten in Einklang zu bringen, desto leichter fällt einem der Tag.

Fruchtgehalt aufweisen. Ein Fruchtanteil von über 50% wäre wünschenswert. Um Zucker zu reduzieren, lieber zu Marmeladen als zu Gelees greifen, denn die enthalten mehr Zucker. Nuss-Nougat-Cremes und Erdnussbutter Bei diesen Produkten sollten die Nüsse an erster Stelle auf der Zutatenliste stehen, nicht etwa Pflanzenfett oder Zucker. Das spricht für ein besseres Fettsäureverhältnis, da dann der Anteil an ungesättigten Fettsäuren im Produkt höher ist. Ganz abgesehen davon, dass die Creme dann einen intensiveren, vollmundigeren Nussgeschmack hat. Produkte, bei denen gehärtetes pflanzliches Fett auf der Zutatenliste steht, sollte man besser im Regal lassen. Diese sogenannten Transfette tragen zur Verkalkung der Arterien bei.

Im Folgenden ein paar Tipps, was man bei typischen Frühstücksprodukten beachten soll:

Cerealien Für die Nährstoffversorgung und die schlanke Linie ist es besser, ein ungezuckertes Vollkornmüsli den gezuckerten pappigen Flakes vorzuziehen. Ist einem das Vollkornmüsli zu trocken und staubig, einfach mit cremigem Joghurt verrühren, Früchte dazu und ein Esslöffel der Lieblings-Cornflakes.

Marmelade Je höher der Fruchtgehalt, desto besser. Bei Marmeladen und Konfitüren also darauf achten, dass sie einen hohen

Streichfette Margarine oder Butter? Wenn man kein Cholesterinproblem hat, kann man gerne zur Butter greifen. Butter

ist ein sehr natürliches Produkt, in Margarine hingegen sind viele Zusatzstoffe, um das Produkt stabil zu machen. Häufig findet sich auch gehärtetes pflanzliches Fett in Margarinen (siehe Nuss-Nougat-Creme und Erdnussbutter). Möchte man Fett einsparen, kann man statt zur Butter auch zu fettarmem Frischkäse greifen, der hat meist nur um die 10% Fett. Saft Ein guter Saft zum Frühstück liefert schon einige tolle Nährstoffe und ersetzt sogar eine Portion Obst am Tag. Er sollte auf jeden Fall einen Fruchtgehalt von 100% haben und nach Möglichkeit direkt gepresst sein. Fazit Frühstücken und auch die Art des Frühstücks wirken sich positiv auf die Nährstoffversorgung, die Leistungsfähigkeit, das Gewicht und das geistige und körperliche Wohlbefinden aus. Ein Frühstück sollte aus möglichst hochwertigen und nährstoffreichen Lebensmitteln bestehen. Milchprodukte und Obst enthalten wichtige Vitamine und Mineralstoffe. Vollkornprodukte wie Vollkornbrot und Vollkornmüslis liefern Langzeitenergie. Zu guter Letzt: egal, ob Eule oder Lerche, versuchen Sie, sich Zeit für Ihr Frühstück zu nehmen und es bewusst zu genießen. In diesem Sinne: einen fitten Start in den Tag!

■ GESUNDHEIT

FITNESS UMSCHAU

Heil durch den Winter Im Januar beginnt die Hochsaison des Wintersports. Unzählige Ski- und Snowboardfahrer „brettern“ die Skipisten der bekannten und weniger bekannten Skigebiete hinunter. Ein gutes Fitnesstraining, denn so werden insbesondere die Beinund Rumpfmuskulatur trainiert. Auch der Kalorienverbrauch ist mit ca. 350 kcal/Stunde recht hoch. Nicht zu vergessen den hohen Spaßfaktor, den Ski- und Snowboardfahren bietet. Jedoch gibt es auch eine Kehrseite der Skimedaille: Das Verletzungsrisiko steigt durch immer mehr Menschen auf den Pisten und höhere Geschwindigkeiten der Abfahrten. Mit unseren Tipps kommen Sie sicher die Piste runter!

GESUNDHEIT ■

Tipps für Wintersportler: 1. Spätestens sechs bis acht Wochen vor dem Start in den Winterurlaub mit Skigymnastik im Fitnessclub beginnen. Solches Training hilft Verletzungen von Bändern und Kniegelenken zu reduzieren, die ein gutes Drittel aller Skiverletzungen ausmachen. 2. Den Körper optimal schützen, zum Beispiel durch ProtektorHandschuhe beim Snowboarden, die Brüche im Bereich des Handgelenks und der Finger vermeiden helfen. 3. Auch für Skifahrer gilt: nie ohne Schutzhelm und möglichst mit Rückenprotektor auf die Piste. 4. Trauen Sie sich nicht zu viel zu: • nicht ermüdet oder überanstrengt fahren • Pisten nach Können und Tagesform aussuchen • besondere Vorsicht am Nachmittag

chen, Rückenverletzungen oder schweren Gelenkschäden. Die Statistiken weisen nach, dass rund 30 Prozent der Unfälle in den späten Nachmittagsstunden passieren - eine Folge der Übermüdung und der nachlassenden Konzentrationsfähigkeit. Die Unfallstatistiken zeigen außerdem, dass sich 60 bis 80 Prozent der Opfer von Skiunfällen völlig untrainiert auf die Piste wagen. Weitere Unfallur-

sachen sind: schlechte Sicht, Fahren unter Alkoholeinwirkung, Zusammenstöße mit anderen Skifahrern, unangepasste Geschwindigkeit, Probleme mit der Bindung. "Beachtet man einige wichtige Regeln, wären viele dieser Unfälle vermeidbar", sagt Professor Dr. Joachim Grifka, Direktor der Orthopädischen Klinik der Universität Regensburg in Bad Abbach.

39 FITNESS UMSCHAU

Die gute Nachricht zuerst: Die Häufigkeit der Unfälle im alpinen Skisport ist in den vergangenen 25 Jahren um rund 40 Prozent gesunken. Dennoch sorgen in den Alpen immer noch rund 60.000 Skiunfälle für einen Ansturm auf Klinikbetten. Auch in der Orthopädischen Klinik der Universität Regensburg in Bad Abbach werden jedes Jahr über 100 Patienten mit akuten winter- und wintersporttypischen Verletzungen behandelt: vor allem mit Knochenbrü-

■ WISSENSCHAFT

FITNESS UMSCHAU

Aus der

Wissenschaft Aktuelle Studien im Bereich Fitness, Ernährung und Gesundheit

Hunger auf Süßes ist genetisch bedingt Kanadische Forscher haben herausgefunden, warum vor allem Frauen häufig Verlangen nach Süßigkeiten haben. Dazu untersuchten die Forscher um Professor Michael Meaney das Essverhalten von Kleinkindern. Dabei zeigte sich, dass Kinder, die häufiger zu Schokolade & Süßem griffen, Veränderungen in einem bestimmten Gen aufwiesen, welches das Essverhalten beeinflusst. Diese genetische Veränderung trat besonders häufig bei Mädchen auf. Schlechte Essgewohnheiten können demnach tatsächlich genetisch bedingt sein.

Auch spätberufene Sportler bleiben länger fit Britische Forscher konnten zeigen, dass es nie zu spät ist, mit Sport anzufangen. Sie fanden heraus, dass selbst Personen, die erst in hohem Alter anfangen Sport zu treiben, ihre Wahrscheinlichkeit gesund zu altern, verdreifachen. Wer sein ganzes Leben intensiv oder mäßig Sport getrieben hat, erhöht seine Chance sogar um das Siebenfache. Untersucht wurden 3500 Menschen mit einem Durchschnittsalter von 64 Jahren.

Besser sehen mit gesunder Ernährung Forscher des Uniklinikums in Leipzig untersuchten die Auswirkungen einer gesunden Ernährung auf die Sehfähigkeit. Dazu ließen die Wissenschaftler ihre Probanden über 12 Monate hinweg täglich Nahrungsergänzungsmittel, die u.a. Omega-3-Fettsäuren enthielten, einnehmen. Das Ergebnis: Alters- und lebensumstandsbedingter Verlust der Sehkraft konnte verlangsamt oder sogar gestoppt werden. In diesem Zusammenhang interessant zu wissen: Werden die Stoffe über das Essen aufgenommen, kann der Körper sie besser verwerten, als wenn er sie über Kapseln aufnimmt.

Ballaststoffe beugen Herz-Kreislauf-Erkrankungen vor Eine US-Langzeit-Studie zeigt, dass eine ballaststoffreiche Nahrung Herz-KreislaufErkrankungen vorbeugen kann. Personen, deren Nahrung einen besonders hohen Anteil an Ballaststoffen enthält, haben ein geringeres Risiko, Entzündungen am Herz und an Gefäßen zu erleiden. Dieser Effekt zeigt sich unabhängig von Geschlecht, Alter und ethnischer Herkunft. Experten empfehlen einen täglichen Verzehr von 30-40 g Ballaststoffen.

WISSENSCHAFT ■

Bewegung sorgt für bessere Schulleistungen Eine Forschergruppe an der University of Dundee in Schottland untersuchte den Einfluss von Sport und Bewegung auf Schulnoten bei Kindern. Das Ergebnis: Je mehr sich die Kinder bewegt hatten, desto besser schnitten sie auch bei Vergleichstests zwei und vier Jahre später ab. Vor allem Mädchen profitierten von einem Mehr an Bewegung. Insbesondere in den Naturwissenschaften konnten sie ihre Leistungen verbessern. Es lohnt sich also, die Kinder von der Couch auf den Sportplatz zu schicken.

Gibt es Anti-Aging-Lebensmittel? Das Älterwerden hinauszuzögern ist ein alter Traum von uns Menschen. Bestimmten Lebensmitteln wird eine lebensverlängernde Wirkung zugeschrieben. Vor allem solche, die sekundäre Pflanzenstoffe beinhalten. Ob diese These wissenschaftlich haltbar ist, prüften nun Forscher aus den USA und Taiwan. Ihren Ergebnissen zufolge ist das einzige lebensverlängernde Indiz eine kontrollierte bzw. eingeschränkte Energiezufuhr. Zwar gibt es Hinweise, dass einige Inhaltsstoffe positive Auswirkungen haben könnten. Um das zu verifizieren fehlen allerdings noch wissenschaftliche Studien.

Wird gutes Cholesterin überschätzt? Allgemein wird zwischen dem schlechten Cholesterin LDL und dem guten Cholesterin HDL unterschieden. Hohe LDL-Cholesterin-Werte werden als Ursache für Herzinfarkte und Gefäßerkrankungen gesehen. Ein hoher Wert an HDL-Cholesterin hingegen soll gerade davor schützen. Forscher aus Mannheim, Heidelberg, Hamburg und Bern schränken diese These nun ein. Sie fanden heraus, dass die Wirkung des HDLCholesterins nachlässt, wenn bereits eine Schädigung der Herzkranzgefäße vorliegt. Die Beurteilung der Cholesterinwerte ist also auch immer abhängig vom Gesundheitszustand der Betroffenen.

Hochintensives Training besser als Spaziergänge Australische Forscher fanden heraus, dass eine Stunde hochintensives Training die gleiche Wirkung auf Gesundheit und Fitness hat, wie 50 Stunden Spazierengehen. Dazu verordneten sie ihren Versuchspersonen einen Fitnessplan über 6 Wochen. Ein Teil absolvierte an drei Tagen pro Woche ein einstündiges hochintensives Zirkeltraining und der andere Teil ging an sieben Tagen pro Woche 30 Minuten spazieren. Das Ergebnis: Hochintensives Training hat deutlich bessere Wirkungen auf den Gesundheitszustand als Spaziergänge.

Zuviel Schlaf ist ungesund Ein Zuviel an Schlaf soll die gleichen Risiken für die Gesundheit nach sich ziehen, wie zu wenig. Das behaupten zumindest US-Forscher der American Academy of Sleep Medicine. Sie untersuchten Normal, Kurz- und Langschläfer und fanden heraus, dass Kurzschläfer, die weniger als 6 Stunden pro Nacht schlafen, häufiger mit Problemen des Herz-Kreislauf-Systems, Fettleibigkeit und Depressionen zu kämpfen haben. Bei den Längschläfern mit mehr als 10 Stunden Schlaf pro Nacht waren diese Effekte sogar noch ausgeprägter. Um Herz-Kreislauf-Probleme zu vermeiden und gesund zu schlafen, empfehlen Experten 7 bis 9 Stunden pro Nacht.

FITNESS UMSCHAU

■ ERNÄHRUNG

FITNESS UMSCHAU

! e l l o n K e l l o T ken wir die Röllchen ?

hen c l l ö Verdan n K n diese h c i l h c ä tats wski nca Kowale ■ Text: Bia

ERNÄHRUNG ■

Schon seit dem 18. Jahrhundert gehört die Kartoffel zu den Grundnahrungsmitteln in Deutschland. Bei der heutigen Beliebtheit der Kartoffel kann man es sich kaum vorstellen, dass es dieses Gemüse am Anfang sehr schwer hatte, sich als Nahrungsmittel in Europa durchzusetzen. Und obwohl der ProKopf-Verzehr leider rückgängig ist, geben immer noch die Hälfte der Deutschen an, mindestens 3 bis 5 mal pro Woche Kartoffeln zu essen.

FITNESS UMSCHAU

So kam die Kartoffel nach Europa 1532 wurde die Pflanze von spanischen Seefahrern in den südamerikanischen Anden entdeckt und kam Ende des 16. Jh. nach Europa. Hier wurde sie wegen ihrer hübschen blass violetten Blüten zunächst nur als Zierpflanze genutzt. Der ernährungsphysiologische Wert der Pflanze, der in den stärkereichen Knollen unter der Erde lag, war zunächst wenig bekannt. Erst Friedrich II. von Preußen verhalf 1756 der Kartoffel zu ihrer steilen Karriere als Nahrungsmittel. Die damalige Bevölkerung stand der Kartoffel sehr skeptisch gegenüber. Die Anbaumethoden waren fremd und die Knolle erschien zunächst ungenießbar. Friedrich II. erkannte jedoch die große Bedeutung der Kartoffel als „Volksnahrung“ und es gelang ihm mit einer List das Image der Kartoffel aufzupolieren. Er ließ die Kartoffelfelder über Tag streng von seinen Soldaten bewachen, woraufhin das Volk dachte, dass diese Knollen besonders wertvoll sein mussten. Nachts, als die Felder unbewacht gelassen wurden, stahlen die Bürger die Kartoffeln und begannen sie selber anzubauen. Der Siegszug der Kartoffel zum „Volksnahrungsmittel“ war nicht mehr aufzuhalten. Kartoffeln in Deutschland Inzwischen werden in Deutschland über 200 Sorten angebaut. Weltweit sind sogar 10.000 verschiedene Sorten bekannt. Die Sorten können hinsichtlich ihrer Bestimmung (Speise- oder Industriekartoffel), sowie aufgrund ihrer Kochund Schäleigenschaften unterschieden werden. Dabei unterteilt man grob die Kategorien: • fest kochend • vorwiegend fest kochend • mehlig kochend

Neben den uns allen bekannten und doch recht gleich aussehenden Sorten gibt es aber auch noch echt rare Exoten. Diese, meist sehr alten, Kartoffel-Sorten können eine rot bis bläuliche Färbung des Fruchtfleischs und der Schale aufweisen oder extrem lange ovale Formen. Der Geschmack alter Sorten wie „Bamberger Hörnchen“, „Highland Burgundy Red“ und „Vitelotte“ werden mit Attributen wie cremig, nussig und buttrig beschrieben. Ein rosafarbenes Kartoffelpüree aus der weichkochenden „Highland Burgundy Red“ bringt mehr Farbe auf den Teller und stellt so nicht nur für Kinder eine willkommene Abwechslung zum Einheitsbrei dar. Während diese bunten Kartoffeln in anderen Ländern durchaus noch gängig sind (z.B. bekommen Sie blaue Chips aus Vitelotte Kartoffeln in amerikanischen Supermärkten), findet man sie bei uns in Deutschland nur in gut sortierten Supermärkten oder auf Wochenmärkten. Ein wahres Multitalent Egal, für welche Sorte Sie sich entscheiden, nährwerttechnisch sind die kleinen Knollen wahre Multitalente. Hätten Sie zum Beispiel gedacht, dass Kartoffeln mit 12,6 mg pro 100g annähernd so viel Vitamin C enthalten wie Äpfel? Des Weiteren enthalten die beliebten „Erdäpfel“ nennenswerte Mengen wichtiger Mineralien wie Kalium, Calcium, Magnesium und Phosphor, sowie B-Vitamine. Ka-

offel Die Kart ist reich in C an Vitam inen itam und B-V

Die Werte der Kartoffel, bezogen auf 100 g Frischmasse: Energie Wasser Eiweiß Fett Kohlenhydrate

73 kcal 80 g 2,0 g 0g 13 g

Kalium Vitamin B1 Calcium Vitamin B2 Magnesium Vitamin B6 Phosphor Niacin Eisen Vitamin C

381 mg 0,1 mg 9 mg < 0,1 mg 22 mg 0,2 mg 31 mg 1,72 mg 1 mg 12,6 mg

■ ERNÄHRUNG

FITNESS UMSCHAU

Je nach art itungs Zubere der kann t ngehal Kalorie iieren ar stark v

lium ist wichtig für die Funktion der Muskeln und Calcium und Magnesium sind ein wichtiger Bestandteil des Knochenapparats. Auch hilft ein hoher Mineralstoffgehalt den Säure-Basen-Haushalt auszugleichen. Da Kartoffeln so gut wie gar kein Fett enthalten, Vitamine und Mineralstoffe für einen rund laufenden Stoffwechsel und hochwertiges Protein liefern, eignen sie sich in ihrem Urzustand sehr gut als Lebensmittel für den figurbewussten Esser. Ein hoher Ballaststoffanteil sorgt für eine gute Sättigung. Der Proteingehalt mag dem ein oder anderen nun nicht besonders hoch erscheinen. 2 % sind ja nicht gerade viel. Doch Zweiflern sollte gesagt sein, das Kartoffelprotein ist eines der hochwertigsten unter den pflanzlichen Lebensmitteln. Hier lautet die Devise Qualität statt Quantität. Das in Kartoffeln enthaltene Protein hat eine biologische Wertigkeit von bis zu 90. Kartoffelprotein enthält außerdem in nennenswerten Mengen die beiden essentiellen Aminosäuren Lysin und Leucin, die unserer Körper nicht selbst herstellen kann. Vorsicht Falle Sie ahnen es vielleicht bereits, wenn sie an Pommes Frites denken: Kartoffeln können trotz der hohen Nährstoff- und geringen Kaloriendichte zu wahren Energiebomben werden. Wie sehr Kartoffeln auf dem Kalorienkonto zu Buche schlagen, hängt maßgeblich von der Art ihrer Zubereitung ab. Die „Veredelung“ von Kartoffeln zu Produkten wie Pommes

Frites, Kroketten oder Chips hat in den letzten Jahrzehnten ständig zugenommen. Wie in dieser Aufstellung zu sehen steigt die Energiedichte mit zunehmendem Verarbeitungsgrad enorm an (73 kcal vs. 540 kcal pro 100 g!). Wer auf seine Linie achten möchte, sollte also nicht all zu oft zu Pommes und Chips greifen. Wobei natürlich auch hier gilt: die Dosis macht das Fett. Wer ab und zu mal ein paar Chips oder Pommes knabbert, wird nicht gleich 3 kg mehr auf den Hüften haben. Schonend zubereiten Für den Erhalt der Vitamine und Mineralstoffe ist die Art der Zubereitung ganz entscheidend. Vom enthaltenen Vitamin C kann je nach Garart bis zu 80% verloren gehen. Bratkartoffeln zum Beispiel enthalten nur noch 50% des ursprünglich vorhandenen Vitamin C, beim Kochen von Schälkartoffeln gehen ebenso 70 – 86 % verloren. Sehr gering sind die Verluste beim Garen von Pellkartoffeln. Um möglichst viele Vitamine und Mineralstoffe zu erhalten, empfiehlt es sich also, Kartoffeln mit Schale zu kochen und zu verzehren. Die Mineralstoffe und auch einige Vitamine sitzen meist direkt unter der Schale. Entfernt man diese, dann entfernt man auch gleich viele wertvolle Inhaltsstoffe mit. Sind die Kartoffeln gründlich gewaschen, lässt sich die feine Schale ohne Probleme mitessen, bei im Ofen gegarten Kartoffelspalten machen sie sogar das gewisse Etwas aus.

Der Kaloriengehalt von Kartoffeln steigt bei Verarbeitung wie folgt an: Pellkartoffeln: Bratkartoffeln: Pommes Frites: Chips:

73 160 293 540

kcal / 100 g kcal / 100 g kcal / 100 g kcal / 100 g

Ein hoher Vitaminverlust tritt auch beim Kochen in viel Kochwasser auf, das ebenfalls weggeschüttet wird. Beim Kochen treten Vitalstoffe ins Kochwasser über, die dann im Ausguss landen. Am besten also die Kartoffeln mit Schale in so wenig Wasser wie möglich garen, oder einen Dampfgarer verwenden. So profitiert Ihr Stoffwechsel am meisten von den Inhaltsstoffen dieser dollen Knolle. Kartoffeln mit grüner Schale sowie alle oberirdischen Pflanzenteile sollten im Übrigen besser nicht gegessen werden. Sie enthalten den für Nachtschattengewächse typischen Stoff Solanin, der für den Menschen leicht giftig ist. Er entsteht ebenfalls, wenn Kartoffeln bei unsachgemäßer Lagerung (z.B. durch Lichteinfall) auskeimen und ergrünen. Keime und grüne Stellen sollten also unbedingt vor dem Verzehr entfernt werden. Kartoffeln lagern idealerweise dunkel bei 5-8°C, guter Belüftung und hoher Luftfeuchtigkeit.

ERNÄHRUNG ■

Pellkartoffeln Kalorien: Proteine: Kohlenhydrate Fett:

73 kcal 1,96 g 14,2 g 0,1 g

Nährwerte pro 100g

ssiker Der Kla

Salzkartoffeln Kalorien: Proteine: Kohlenhydrate Fett:

73 kcal 1,96 g 14,2 g 0,1 g

Diese Zubereitungsart der Kartoffel ist die simpelste und zugleich die schonendste. Die Kartoffeln werden hierbei in ihrer Schale (Pelle) im Wasser gar gekocht. Bei dieser Art der Zubereitung bleiben die meisten Vitalstoffe erhalten. Die Schale schützt vor dem Verlust von Vitaminen und Mineralstoffen, die sonst in das Kochwasser übergehen würden. Pellkartoffeln haben pro 100 g nur ca. 73 kcal. Bei gut geputzten und jungen Kartoffeln kann die Schale ohne Bedenken mit gegessen werden, das erspart auch das lästige Pellen der heißen Knollen.

Salzkartoffeln sind in Deutschland als traditionelle Beilage sehr beliebt. 100 g Salzkartoffeln (ohne Butter) haben ungefähr den gleichen Kaloriengehalt wie Pellkartoffeln, also um die 73 kcal. Sie werden allerdings, anders als Pellkartoffeln, vor dem Kochen geschält. Durch das Schälen können leider viele Vitamine und Mineralstoffe während des Kochens aus den Kartoffeln austreten, die dann mit dem Kochwasser abgegossen werden.

Nährwerte pro 100g

tig nd def u s s o r k

Bratkartoffeln Kalorien: Proteine: Kohlenhydrate Fett:

118 kcal 1,74 g 12,14 g 6,71 g

Nährwerte pro 100g

ht nd leic u r e k loc

Kartoffelpüree Kalorien: Proteine: Kohlenhydrate Fett: Nährwerte pro 100g

78 kcal 2,06 g 11,45 g 2,5 g

Bratkartoffeln sind üblicherweise in Scheiben geschnittene rohe oder vorher gekochte Kartoffeln, die mit anderen Zutaten in einer Pfanne angebraten werden. Um den Gehalt an Nährstoffen in diesem Gericht hoch zu halten, empfiehlt es sich, Pellkartoffeln zur Zubereitung zu verwenden. Bratkartoffeln haben pro 100 g 118 kcal. Also schon mehr als Pell- oder Salzkartoffeln und beim Energiegehalt ist noch Platz nach oben. Bratkartoffeln werden zum Teil in nicht wenig Fett angebraten und oftmals kommt noch deftiger Speck hinzu - das schlägt sich natürlich im Kalorienwert nieder.

Kartoffelpüree oder auch -brei wird üblicherweise aus mehlig kochenden Salzkartoffeln hergestellt. Diese werden nach dem Kochen zerstampft und meist mit etwas Butter, Milch und Gewürzen wie Salz, Pfeffer und Muskat verfeinert. 100 g Kartoffelpüree schlagen sich nur mit 78 kcal auf dem Kalorienrechner nieder, dieser Wert richtet sich aber natürlich nach der Menge der zugesetzten Butter. Industriell hergestelltes Instant-Kartoffelpüree ist nicht unbedingt empfehlenswert, denn es enthält viele Zusatzstoffe und von den ursprünglich vorhandenen Vitalstoffen der Kartoffel ist kaum noch etwas vorhanden.

45 FITNESS UMSCHAU

h minreic a t i v r seh

■ ERNÄHRUNG

FITNESS UMSCHAU

s pfelmu A t i m h köstlic

Kartoffelpuffer Kalorien: Proteine: Kohlenhydrate Fett:

180 kcal 3,0 g 15,2 g 11,8 g

Nährwerte pro 100g

-pikant g i z r ü w

Kartoffelsalat Kalorien: Proteine: Kohlenhydrate Fett:

80 kcal 1,6 g 11,7 g 2,75 g

Für Kartoffelpuffer, auch Reibekuchen oder Reiberdatschi genannt, werden rohe Kartoffeln gerieben, ausgedrückt und mit Ei, Mehl und Gewürzen zu einem Teig vermengt. Aus dem Teig werden kleine Fladen geformt, die dann in heißem Fett gebraten werden. Aus diesem Grund sind Kartoffelpuffer auch recht kalorienreich. 100 g enthalten 180 kcal. Eine schlankere Zubereitungsalternative ist, die Kartoffelpuffer in einem, mit wenig Fett bestrichenen, Waffeleisen auszubacken.

Für einen Kartoffelsalat werden meist Pellkartoffeln verwendet, die dann in Scheiben geschnitten mit weiteren Zutaten vermengt werden. Man unterscheidet grob vor allem Salate mit und ohne Mayonnaise. Die Varianten mit Mayonnaise haben im Vergleich zu denen mit Essig-Marinade erkennbar mehr Kilokalorien. Mit Mayonnaise: 101 kcal / 100 g. Mit Essig-Marinade: 80 kcal / 100 g.

Nährwerte pro 100g

nreich kalorie

Pommes Frites Kalorien: Proteine: Kohlenhydrate Fett:

293 kcal 3,7 g 36,6 g 14,5 g

Nährwerte pro 100g

lle! Fettfa t h c i s Vor

Kartoffelchips Kalorien: Proteine: Kohlenhydrate Fett: Nährwerte pro 100g

540 kcal 6,5 g 40 g 45 g

Sie zählen zu den Schwergewichten unter der Kartoffelprodukten. Pommes Frites schlagen auf dem Kalorienkonto mit satten 293 kcal / 100 g zu Buche. Zum Frittieren wird dabei meistens Palm- oder Kokosfett genutzt. Diese Fette enthalten besonders viele gesättigte Fettsäuren, die sich gerne als Depotfett an die Hüften schmiegen. Zudem werden die in Stifte geschnittenen Kartoffeln bei sehr hohen Temperaturen frittiert und häufig lange warm gehalten. Das zerstört Vitamine. Hohe Nährstoffgehalte sind also nicht zu erwarten.

Es gibt sie in zweierlei Varianten: frittiert oder gebacken. Beiden gemein ist, dass die Kartoffeln zur Herstellung in hauchdünne Scheiben geschnitten und mit Salz und anderen Gewürzen versetzt werden. Chips sind die kalorienreichste Form der Kartoffel, in Pflanzenfett frittierte Chips enthalten 540 kcal / 100 g, die gebackene Variante immerhin auch noch 377 kcal /100 g. Kauft man Chips, sollte man darauf achten, dass der Geschmacksverstärker Mononatriumglutamat nicht mit auf der Zutatenliste steht. Dieser Stoff sorgt dafür, dass man die Chipstüte garantiert erst aus der Hand legen kann, wenn man ihren Boden sieht.

Über

1.000

www.facebook.de/FitteRezepte

Schon über 20.000 likes

fitte Rezepte

www.fitness-umschau.de www.facebook/FitteRezepte

■ REZEPTE

FITNESS UMSCHAU

! r e k c e L d n u d n u s e G FITTE REZEPTE

Zu unserem Artikel "Tolle Knolle" haben wir eine bunte Mischung an Kartoffelgerichten für Sie zusammengestellt: eiweißreiche Fisch-, Geflügel und Fleischgerichte, eine phantasievolle vegetarische Mahlzeit und ein leckeres Dessert. So kommen Sie gut gestärkt durch die kalten Tage!

Dorade aus dem Ofen Zubereitungszeit: 1 Stunde und 40 Min. Backzeit: 75 Minuten Zutaten für 4 Portionen: ■ 300 g Kartoffeln ■ 1 Schalotte ■ 1 Knoblauchzehe ■ Salz ■ Pfeffer ■ 6 EL Olivenöl (z.B. Bertolli) ■ 1 küchenfertige Dorade ■ 1/2 unbehandelte Zitrone ■ 2 reife Tomaten ■ getrockneter Majoran

sehr eiweissreich ca. 59 g pro Portion

Zubereitung: 1. Kartoffeln waschen, schälen und in dünne Spalten schneiden. Schalotte und Knoblauch schälen, fein hacken und zusammen mit den Kartoffeln in eine gefettete Auflaufform legen. Mit Salz und Pfeffer würzen und je 4 EL Olivenöl und Wasser darüber gießen. 30 Minuten im vorgeheizten Backofen bei 200 °C (Umluft: 175 °C) schmoren lassen. 2. Fisch abspülen, trockentupfen und innen mit Salz und Pfeffer einreiben. Zitrone heiß waschen und in sehr dünne Scheiben schneiden. Tomaten waschen, Stielansatz entfernen und würfeln. 3. Geschmorte Kartoffeln an den Rand der Gratinform schieben und den Fisch in die Mitte legen. Mit Zitronenscheiben und den Tomatenwürfeln bedecken. Etwas Majoran und restliches Olivenöl darüber geben. Im Backofen weitere 45 Minuten garen. Den Fisch gelegentlich mit dem Schmorsaft begießen. Energie- und Nährstoffgehalt pro Person: ■ Energie : 434 kcal ■ Eiweiß : 59 g ■ Kohlenhydrate : 11 g ■ Fett : 17 g

Mehr Rezepte auf www.facebook.de/FitteRezepte oder www.fitness-umschau.de

■ REZEPTE

Lachspuffer mit Kräuterquark

FITNESS UMSCHAU

Zubereitungszeit: 45 Minuten Zutaten für 4 Personen: Puffer

Quark ■ 400 g Magerquark ■ 100 g Sahne ■ 1 TL Senf mild ■ etwas Salz, Pfeffer ■ 1 Knoblauchzehe ■ 1 Bund frische Kräuter ■ etwas Zucker

viel Starke

■ 500 Gramm Kartoffeln (groß) ■ 1 Kartoffel (groß und gekocht; 120 g) ■ 1 Zwiebel ■ 1 Ei ■ 200 g geräucherter Lachs ■ 1/2 Dill ■ 3 EL Butter

reich an wertvollen Kohlenhydraten

Zubereitung: 1. Lachs in feine Streifen schneiden. Dill abspülen, trocken schütteln und fein hacken. Die rohen Kartoffeln schälen, abspülen und auf einer Rohkostreibe fein reiben. Die gekochte Kartoffel abziehen und ebenfalls fein reiben. Zwiebel abziehen und fein würfeln. Rohe und gekochte Kartoffeln, Zwiebelwürfel und das Ei verrühren und die Mischung salzen. Dill und Lachs vorsichtig unterheben. 2. Für den Kräuter-Quark: Quark, Sahne, Senf, Salz und Pfeffer in einer Schüssel verrühren. Knoblauch schälen und durch eine Presse dazu drücken. Kräuter abspülen, trocken schütteln und abzupfen. Kräuter fein hacken und mit den Quark glatt verrühren. Eventuell mit einer Prise Zucker, Salz und Pfeffer abschmecken. 3. Butter portionsweise in einer großen geschichteten Pfanne nicht zu stark erhitzen. Aus dem vorbereiteten Teig darin Puffer knusprig braten. Lachs-Kartoffelpuffer und Kräuterquark anrichten. Energie- und Nährstoffgehalt pro Person: ■ Energie : 510 kcal ■ Eiweiß : 33 g ■ Kohlenhydrate : 42 g ■ Fett : 25 g

Mehr Rezepte auf www.facebook.de/FitteRezepte oder www.fitness-umschau.de

■ REZEPTE

FITNESS UMSCHAU

Bauernfrühstück

sehr ausgewogen mit vielen gesunden Inhaltsstoffen

Zubereitungszeit: 30 Minuten Zutaten für 2 Portionen: ■ 400 g Kartoffeln ■ 1 Zwiebel ■ 1 Zucchini ■ 75 g Katenschinken ■ 2 EL Rama Culinesse Pflanzencreme ■ Salz ■ schwarzer Pfeffer ■ 4 Eier ■ 50 ml Milch ■ 1/2 Bund Schnittlauch

Zubereitung: 1. Kartoffeln kochen, etwas abkühlen lassen, schälen und in Scheiben schneiden. Zwiebel schälen und würfeln. Zucchini waschen, putzen und in Scheiben schneiden. Schinken fein würfeln. 2. Pflanzencreme in einer großen, am besten beschichteten Pfanne erhitzen. Kartoffeln darin unter mehrmaligen Wenden bei mittlerer Hitze 4 - 5 Minuten braten. Zwiebel, Schinken und Zucchini zu den Kartoffeln geben und weitere 3 - 4 Minuten braten. Mit Salz und Pfeffer würzen. 3. Eier verquirlen, Milch unterrühren und mit Salz, Pfeffer würzen. Eiermilch über die Kartoffel-Zucchini-Mischung gießen und zugedeckt bei schwacher Hitze ca. 10 Minuten stocken lassen. 4. Schnittlauch in feine Röllchen schneiden. Bauernfrühstück mit Schnittlauch bestreut servieren. Energie- und Nährstoffgehalt pro Person: ■ Energie : 464 kcal ■ Eiweiß : 27 g ■ Kohlenhydrate : 31 g ■ Fett : 25 g

Mehr Rezepte auf www.facebook.de/FitteRezepte oder www.fitness-umschau.de

■ REZEPTE

FITNESS UMSCHAU

Weißkohl-Stew mit Entenbrust Zubereitungszeit: 1 Stunde Zutaten für 4 Portionen: ■ 1 Entenbrustfilet ■ 750 g Weißkohl frisch ■ 1 Gemüsezwiebel ■ 3 TL Hühner Kraftbouillon ■ 3 TL Thymian ■ 500 g Kartoffel (groß)

sehr fettarm nur 9 g Fett pro Portion

Zubereitung: 1. Die Haut von der Entenbrust entfernen und beiseite legen, das Fleisch würfeln. Weißkohl putzen, äußere Blätter entfernen und den Kohl vierteln. Den Strunk herausschneiden und den Weißkohl in Streifen schneiden. Zwiebel schälen und in Spalten schneiden. 2. Entenhaut in einem Topf erhitzen, bis ca. 2 EL Fett ausgebraten sind, dann die Haut herausnehmen und entfernen. Fleisch im Fett rundherum anbraten. 3. Zwiebel und Weißkohl zugeben. 3/4 l (750 ml) Wasser zugießen, aufkochen, Hühner Kraftbouillon und Thymian einrühren. Zugedeckt bei schwacher Hitze ca. 20 Minuten garen. 4. Inzwischen Kartoffeln schälen und davon 2 beiseite legen. Restliche Kartoffeln würfeln, zum Eintopf geben und weitere 20 Minuten garen. 5. 10 Minuten vor Ende der Garzeit die beiden beiseite gelegten Kartoffeln auf einer groben Reibe als Bindung direkt in den Eintopf reiben und weitere 10 Minuten garen. Energie- und Nährstoffgehalt pro Person: ■ Energie : 254 kcal ■ Eiweiß : 20 g ■ Kohlenhydrate : 19 g ■ Fett : 9 g

Mehr Rezepte auf www.facebook.de/FitteRezepte oder www.fitness-umschau.de

■ REZEPTE

FITNESS UMSCHAU

Zucchinipuffer mit Minze und Ziegenkäse Zubereitungszeit: 45 Minuten Zutaten für 4 Portionen: ■ 1 kleine Zwiebel ■ 1 Knoblauchzehe ■ 200 g Zucchini ■ 300 g Kartoffeln ■ 50 g Magerquark ■ 2 Eier ■ 50 g Mehl ■ 1/2 Bund Minze ■ Salz ■ grober, schwarzer Pfeffer ■ 6 EL Olivenöl - Olio di oliva ■ 250 g Ziegenfrischkäse ■ 2 EL Honig ■ 3 EL Essig - Balsamico Bianco

vegetarisch süß-sauer mit Honig und Frischkäse

Zubereitung: 1. Zwiebel und Knoblauch schälen, fein hacken und in eine Schüssel geben. Zucchini und Kartoffeln waschen, putzen bzw. schälen. Beides mit einer Küchenreibe fein raspeln. In die Schüssel geben, Quark, Eier und Mehl zufügen und alles gut mischen. 2. Minze waschen und trockenschütteln. Die Blättchen abzupfen und hacken. Unter die Zucchinimasse geben und mit Salz und Pfeffer pikant abschmecken. 3. Olivenöl in einer Pfanne erhitzen. Aus der Zucchinimasse bei mittlerer Hitze 12 Puffer braten. Auf Küchenkrepp abtropfen lassen und nebeneinander auf ein Backblech legen. 4. Ziegenkäse in 12 Scheiben schneiden und jeden Puffer mit einer Scheibe Käse belegen. Im vorgeheizten Backofen bei 200 °C (Umluft: 175 °C) ca. 6 Minuten erwärmen. Honig und Essig über die Puffer träufeln. Mit Pfeffer bestreuen und sofort servieren. Energie- und Nährstoffgehalt pro Person: ■ Energie : 500 kcal ■ Eiweiß : 18 g ■ Kohlenhydrate : 31 g ■ Fett : 33 g

Mehr Rezepte auf www.facebook.de/FitteRezepte oder www.fitness-umschau.de

■ REZEPTE

sehr leicht

Zubereitungszeit: 40 Minuten Zutaten für 4 Portionen: ■ 5 Blatt weiße Gelatine ■ 1 roter Apfel ■ 400 g Magerquark ■ 150 g Fruchtaufstrich Aprikose ■ 8 Löffelbiskuits ohne Zucker ■ 10 EL Apfelsaft ■ zum Bestäuben: Puderzucker und Zimt ■ zum Garnieren: Frucht ■ 150 g Fruchtaufstrich Aprikose, 40% Fruchtanteil

fettarmes und leckeres Dessert

Zubereitung: 1. Gelatine in kaltem Wasser einweichen. Apfel waschen und in feine Würfel schneiden. Quark mit Aprikosen-Fruchtaufstrich glatt rühren. Die Apfelwürfel untermischen. Die Gelatine in einem kleinen Topf bei milder Hitze auflösen. Den Topf vom Herd nehmen, etwa ein Drittel der Quarkmasse dazugeben und glatt rühren. Dann mit dem restlichen Quark verrühren. 2. Die Hälfte der Löffelbiskuits in eine Form legen und mit Apfelsaft beträufeln. Die Hälfte der Quarkmasse auf die Biskuits streichen. Die übrigen Löffelbiskuits darüberlegen und den restlichen Quark darauf verteilen. Mindestens 1 Stunde in den Kühlschrank stellen. 3. Die Apfel-Tiramisu nach Belieben mit Puderzucker und Zimt bestäuben und mit frischen Früchten garnieren. Energie- und Nährstoffgehalt pro Person: ■ Energie : 210 ■ Eiweiß : 17 g ■ Kohlenhydrate : 31 g ■ Fett : 1 g

Mehr Rezepte auf www.facebook.de/FitteRezepte oder www.fitness-umschau.de

53 FITNESS UMSCHAU

Apfel-Tiramisu

JETZT ONLINE! www.fitness-umschau.de JETZT KEN! REINKLIC

// große Wissens-Datenbank // Körperrechner // Kalorientabelle // über 1.000 Rezepte // Magazin-Archiv // Lebensmittellexikon // und vieles mehr

■ XXXXXXXXX

FITNESS UMSCHAU

) )

'% ( !

,, ! '

% & !

2/ ,, /.4.4 ,,

! ! #'

) !

,, - ! /.. 1.. .. ,,

( #

& +

) ,, ###) ! * ) 013 /. /. ..

)

$ )

)

n rätsel

FITNESS UMSCHAU

synthetischer Werkstoff

Gepflogenheit

Wunsch

Fremdwortteil: über, oberhalb

vorteilhaft

europäische Giftschlange

griechische Meerjungfrau

islam. Rechtsgelehrter

türk. Großgrundherr kleines Warmhalteutensil Weltgeist in der ind. Philosophie

falsch vermuten

traditioneller japan. Sport

ein Halbedelstein

Rechtsstreitfall (lat.)

Initialen Ecos

die Erde betreffend

Quellgebiet des Ob

Träger im Eisenbahnfahrzeug

T A

tibetanischer Wildesel

AUS

Vorsilbe

Giftschlange

veraltet: Zitrusfrüchte

Kämpfer

indischer Zauberkünstler

zum Altertum gehörend

nicht hügelig, eben

groteskes Getue

zentralafrikanischer Staat

schneidern

nordafrikanisches Gewicht

wahrscheinlicher Sieger

ugs.: Mut

persönliches Fürwort (4. Fall)

traditionelles irisches Tanzfest

hervorstehen

Schwarzdrossel

mongolische Nomaden

Enkelstochter

wirklich

rein, nach Abzug

helles englisches Bier

Sauerkirsche

Fremdwortteil: Nerven

Novität

Lösungswort japan. Schlafunterlage

Ort bei Stralsund

Chronometer (Mz.) eine antike Tempelstätte

Anordnung des Zaren arktischer Meeresvogel

Schöpfer d. Plastik ‚Der Denker‘ †

unnötig lange Strecke

luxuriöses Segelboot

Hundename türkische Währung Antitranspirant (Kw.)

DisneyZeichentrickfilm

bestimmter Artikel

Trennungsstrich

Fremdwortteil: mit

italienisches Reisgericht

▶ Gewinnspiel

dt. Normenzeichen (Abk.)

kaufm.: Abzug v. Nennwert

Vermächtnis

Vorname der engl. Autorin Lessing

Teil der Bibel (Abk.)

griech. Vorsilbe: gut, wohl

französisch, englisch: Kunst

Verkaufsschlager (ugs.)

Schriftsteller japanische Währung

deutscher Zoologe, † 1884

vorher

alle ohne Ausnahme

Abk.: unter Umständen

Musiker

Laubbaum

halblange Kleiderlänge kleinste Büffelart

ehrlich, unbescholten

unbedingt (franz.)

Unter allen richtigen Einsendungen verlosen wir 10 DOC WEINGART ELEMENTAR Dosen im Wert von je 29,50 €. Senden Sie das richtige Lösungswort an: gewinnspiel@fitness-umschau.de und gönnen Sie sich einen ELEMENTAR-Drink, der den Stoﬀwechsel ankurbelt und das Immunsystem auf Vordermann bringt!

DP-1819-1

rätsel n

M O D W T U A L I E S G N I R P S S O Z F K G

U R R A K E R E N I A R T M I E H T O R I Y Q

L G E D T C S S T E P P E R G O M E T E R C V

T Z D X K K E G N A T S R E D E F T G D C O U

I T R A I J D N A B N A P X E U K O Q G B A P Y M E N T R A

N F T R E I

▶ Fitness-Salat Hier sind 15 Fitnessgeräte versteckt. Sie finden diese, indem Sie die Buchstaben von links oder von rechts, von oben, von unten oder auch diagonal durchsuchen. Die Wörter können sich überschneiden. Nicht alle Buchstaben des Gitters werden verwendet.

M L O E K J R P N

R D E M E E S F R

X G R T B G N X Y

Z G Y M N J M G L

D I I J W A G E C

S L W A X T H P Z

E U B K R N G O I O U Z S G C A J S M Z G N K

▶ Fotos … um die Ecke gedacht Finden Sie heraus, welche Begriﬀe auf den Fotos dagestellt sind.

R A U C D E A C P Z M T E A R E G R E D U R R

D L G M A R D X M P K B A U C H T R A I N E R

L E Z D E J F X F Z M I N B E I N P R E S S E

I W S H A N T E L B A N K N F S V T V N S X S

DP-bs-1623-30

I G O Q W R X R D R E N I A R T S S O R C M A

Gesucht! M O D W T U A L I E S G N I R P S S O Z F K G

U R R A K E R E N I A R T M I E H T O R I Y Q

L G E D T C S S T E P P E R G O M E T E R C V

T Z D X K K E G N A T S R E D E F T G D C O U

I J N U B E

T D A K A N

R N P O P T

A A X Q Y R

I B E G M A

N F T R E I

M L O E K J R P N

R D E M E E S F R

X G R T B G N X Y

Z G Y M N J M G L

D I I J W A G E C

S L W A X T H P Z

E U B K R N G O I O U Z S G C A J S M Z G N K

R A U C D E A C P Z M T E A R E G R E D U R R

D L G M A R D X M P K B A U C H T R A I N E R

L E Z D E J F X F Z M I N B E I N P R E S S E

I W S H A N T E L B A N K N F S V T V N S X S

93 FITNESS UMSCHAU

I G O Q W R X R D R E N I A R T S S O R C M A

▶ Mehr als nur Ehefrau Oft reduziert man mich auf meinen Ehemann und mein Modebewusstsein, dabei muss ich meine eigenen Leistungen keineswegs verstecken: Denn ich bin keine Marionette und kein Püppchen, sondern eine selbstbewusste und starke Lady. Obwohl viele aufgrund meines Durchsetzungsvermögens und meiner Intelligenz der Meinung sind, ich könnte selbst für wichtige Ämter kandidieren, unterstützte ich lieber meinen Gemahl bei seiner politischen Karriere. Die erreichte im Jahr 2009 ihren Höhepunkt. Mein eigener Lebenslauf begann in Chicago, wo ich schon als junges Mädchen eine Klasse überspringen konnte. Später brillierte ich in Princeton und Har▶ Visit vard. Bei meinem enkar t e Intere Arbeitgeber, einer ssiert es Sie, was un Anwaltskanzlei, Karin Tser Fitness-Fan traf ich schließlich iger au gerne s Linz macht meinen späteren ? Ordn Sie die en Buc Lebensgefährten. Adress hstaben ihr er e in die Er war dort Praktirichtig R e e ihenfo kant. Als politischen lge! Redner habe ich ihn dann später lieben gelernt. Er behauptet übrigens, dass meine Lippen bei unserem ersten Kuss nach Schokolade schmeckten. Dem typischen Bild einer Hausfrau entspreche ich nicht, denn fürs Kochen konnte ich mich nie begeistern. Für meine zwei Kinder bin ich jedoch immer da. Auch wenn meine große Statur und mein bissiger Humor viele einschüchtern, stehe ich meinem Mann und meinem Land kga/DEIKE stets treu zur Seite. Wer ist die Gesuchte?

n rätsel

FITNESS UMSCHAU

1 1

5 7

7 7

9 2

6 7 8 ▶ Sudoku

4 1

8 9

4 9 5 3 2 1 5 9 3 2 1 7 8 4 6 Zahlen von 2 14bis19 sind 6 8so 3einzutragen, 9 5 7 dass sich jede dieser neun Zahlen nur einmal in einem Neunerblock, nur einmal auf 4 6 9 5 3 1 7 8 2 der Horizontalen und nur einmal auf der Vertikalen befindet. 8 2 5 7 6 9 4 1 3 3 1 7 8 4 2 5 6 9 9 9 3 2 1 5 8 6 7 4 1 8 6 3 7 4 2 9 5 1 2 7 5 4 9 32 6 1 3 48

7 2

6 6

5 2

9 1

▶ Rechenlabyrinth Finden Sie einen Weg, der jedes Sechseck genau einmal beschreitet und dabei eine stimmige Rechnung hervorbringt. (Mehrziﬀrige Zahlen sind möglich. Die als erste beschrittene Zahl ist dann die linke Ziﬀer usw.)

▶ Wörter in Bestform In die Kästchen wurden jeweils ein Begriﬀ schlangenförmig eingebaut. Finden Sie ihn?

▶ Original & Fälschung Die beiden Bilder unterscheiden sich durch sieben Veränderungen. Können Sie sie finden?

rätsel n

▶ Rätselkrimi: Die Duftmarke

Sind Sie fit im Kopfrechnen? Versuchen Sie die Rechenaufgabe zu lösen.

Mithilfe einer „elektronischen Nase“ war es gelungen, den markanten Duft, der den Tatort umwehte, zu analysieren: Es handelte sich um „Champion“, ein teures Aftershave. „Cindy hasste den Geruch. Ihr Exmann benutzt dieses Rasierwasser“, wusste Gerald Droste, aktueller Freund des Opfers. „Wieso trafen Sie sich mit ihr in einem Hotel, obwohl Mrs Heart doch um die Ecke ein Apartment bewohnte?“, wollte Inspektor Debbins wissen. Droste grinste süﬃsant. „Das törnte sie an. Zu diesem erotischen Spiel gehörte es auch, dass ich sie vor 22 Uhr wieder verlassen

-3

39 :5

+18

elt opp rd

-6

x 12 2/5

davo n

-3

1/5

n davo 50 % davon

5 x2 x7

25 :4

+27

0 30

on dav 9

-156

8 +13

davon 10

n 3/8 vo

dav on 1 lt d e p p o a rd /25

musste.“ Was der Angestellte des Hotels „Terminus“, der kurz nach zehn eine Flasche Sekt auf Zimmer 623 gebracht hatte, bestätigte. Zu diesem Zeitpunkt musste Cindy Heart also noch gelebt haben. – Freilich konnte Droste unbemerkt zurückgekehrt sein, den Mord begangen und „Champion“ dazu benutzt haben, den Verdacht auf Cindys Exgatten Jason Richards zu lenken. Doch der hatte angeblich ein Alibi: „Ich saß mit einem Geschäftsfreund bis nach Mitternacht in einer Bar. Aber Sie sagten, Sie kämen wegen Cindy, Inspektor. Ist etwas mit ihr?“ – „Man fand sie tot in einem Hotel.“ Richards wirkte nicht sonderlich erschüttert. „Das wundert mich. Ich meine, da sie doch hier in London ein Apartment besaß.“ – „Sie kennen die Wohnung?“ – „Einmal war ich dort, weil ich Papiere von Cindy brauchte, für die Scheidung. Und was das Aftershave betriﬀt, nach dem Sie vorhin fragten: Ich bin sicher nicht der Einzige, der ‚Champion‘ benutzt, Inspektor!“ Das war es auch Maxeiner/DEIKE nicht, was Debbins stutzig machte. – Sondern?

x 74

▶ Fit mit Silben Aus den Silben sind 14 Wörter zu bilden. Bei richtiger Lösung vervollständigen die dritten Buchstaben – von unten nach oben gelesen – und die achten Buchstaben – von oben nach unten gelesen – den Satz: „Callanetics – ein Gymnastikprogramm zur ...“

1 2 3 4 5 6 7

Fleischragout energisch Telefon selbstlos Teil der Wohnung Bewegungsabfolge zur Meditation Wirkung

8 9 10 11 12 13 14

Sündenbock Infektionskrankheit Identitätsdokument Zahlungsmittel Vorbeugung Geburt Gast

AU BE – B S – BA – BE I – DE – D N – CHER – C I T H – ER DUNG ENT – ER – F – EI – – EIN – ERN – GA – FL G KAS – EL – GEN – USS – FRI – KA KN NAL – A – KRAEF EL – KAR – – KRE NUET – MER – ON PRUE – PER – – SEE – P – RAE – S TAT – O – SP TE – T I – TIG RE – SU – UEBU NG – – TUN UN – G– YO – Z VEN – WE I S– IG – Z IM

95 FITNESS UMSCHAU

▶ Rechenspirale

Q RÄTSEL

▶ Auflösungen

96 FITNESS UMSCHAU

Fitness-Salat I G O Q W R X R D R E N I A R T S S O R C M A

M O D W T U A L I E S G N I R P S S O Z F K G

U R R A K E R E N I A R T M I E H T O R I Y Q

L G E D T C S S T E P P E R G O M E T E R C V

T Z D X K K E G N A T S R E D E F T G D C O U

T D A K A N

R N P O P T

A A X Q Y R

I B E G M A

N F T R E I

M L O E K J R P N

R D E M E E S F R

X G R T B G N X Y

Z G Y M N J M G L

D I I J W A G E C

S L W A X T H P Z

E U B K R N G O I O U Z S G C A J S M Z G N K

R A U C D E A C P Z M T E A R E G R E D U R R

D L G M A R D X M P K B A U C H T R A I N E R

L E Z D E J F X F Z M I N B E I N P R E S S E

I W S H A N T E L B A N K N F S V T V N S X S

Gesucht! Michelle LaVaughn Robinson Obama, US-amerikan. Anwältin, Ehefrau des 44. US-Präsidenten Barack Obama, * 17. 01. 1964 Chicago/Illinois

7 9 4 6 2 1 3 8 5

8 3 1 9 5 7 2 6 4

4 2 6 5 7 8 1 3 9

9 1 8 3 6 4 5 7 2

5 7 3 1 9 2 8 4 6

3 8 9 7 4 5 6 2 1

2 4 5 8 1 6 7 9 3

1 6 7 2 3 9 4 5 8

9 1 6 3 8 4 5 2 7

3 8 2 5 1 7 9 4 6

4 5 7 6 2 9 8 3 1

5 3 9 2 7 6 1 8 4

2 7 1 4 9 8 6 5 3

6 4 8 1 5 3 2 7 9

7 2 3 9 6 5 4 1 8

8 9 5 7 4 1 3 6 2

1 6 4 8 3 2 7 9 5

A: 18 x 2 = 36, B: 4 : 2 = 9 - 7

ZIRKELTRAINING

Wörter in Bestform

Fotos…um die Ecke gedacht

1. Kniebeuge 2. Gymnastik 3. Theraband

Aufschneider; Herzschmerz

*(!

! ,#&

Rechenspirale 90 52 81

Rätselkrimi Richards wunderte sich, dass Cindy tot in einem Hotel aufgefunden wurde, obwohl sie „hier in London ein Apartment besaß“. Genau das war’s! Dass sich das Hotel in London befand, hatte Debbins gar nicht erwähnt.

Fit mit Silben 1. Frikassee, 2. tatkraeftig, 3. Fernsprecher, 4. u neigennuetzig, 5. Badezimmer, 6. Yogauebung, 7. Einfluss, 8. Pruegelknabe, 9. Erkaeltung, 10. Personalausweis, 11. Kreditkarte, 12. Praevention, 13. Entbindung, 14. Besucher – STAERKUNG DER TIEFENMUSKULATUR

Abonnieren Sie jetzt die FITNESS UMSCHAU und Sie erhalten jeden Monat: ■ Interessante Artikel über Fitness, Wellness, Ernährung, Gesundheit ■ TV-Programm für einen ganzen Monat ■ Reiseseiten zu interessanten Wellness-Urlaubszielen mit Gewinnspiel ■ Rätselseiten mit Kreuzworträtsel, Sudoku, Silbenrätsel ■ Rezeptseiten mit leckeren und gesunden Gerichten ■ Das alles für nur 18,- € jährlich inkl. Versand frei Haus

land Deutsch

1,50 €

(*& " #)(

6 5 2 4 8 3 9 1 7

Rechenlabyrinth

Visitenkarte

*& "' #)& ((

Original & Fälschung

Sudoku

I J N U B E

R EUJAH PROSTe N rsätze guten Vo

Wie Sie Ihr die Tat umsetzen n in am beste

STÜCK FRÜHdie wichtigste Wirklich des Tages? Mahlzeit

RAINING KRAFTMTuskeln können Trainierte Sie denken mehr als

T ERSPOr R WINTen Sie siche So komm nter die Piste ru

6 fitte pte Reze

") # (# ( % $$ & ( !) +

Horn-Verlag • Stegwiesenstr. 6 • 76646 Bruchsal www.fitness-umschau.de/abo • 07251 97 85 0 info@fitness-umschau.de

Gesund zur Wunschfigur m Tipps vo gsn u r h ä n r E experten

vid a D n e v S Müller

Die 50 besten und 50 gefährlichsten Lebensmittel

Die Müller-Diät ISBN 978-3-89993-562-2 Z 12,90

ISBN 978-3-89993-555-4 Z 12,90

Die effektivsten Fatburner ISBN 978-3-86910-305-1 Z 7,90

Das Kalorien-Nährwert-Lexikon

Die dicksten Diätlügen ISBN 978-3-89993-533-2 Z 12,90

Die Turbo-Bikinidiät

ISBN 978-3-89993-509-7 Z 12,90

ISBN 978-3-89993-550-9 Z 10,90

Alle Bücher auch als eBook erhältlich. Jetzt bestellen: Telefon 0511 8550-2538 · Fax 0511 8550-2408 buchvertrieb@schluetersche.de · www.buecher.schluetersche.de

■ VORSCHAU

Vorschau Februar

FITNESS UMSCHAU

2014

Die nächste FITNESS UMSCHAU erhalten Sie ab 31.01. in Ihrem Fitnessclub

Training bei Rückenschmerzen Maschinentraining oder Hanteltraining? Wenn man mit Rückenproblemen kämpft, muss man sich das genau überlegen, denn beide Trainingsmethoden haben ihre Vor- und Nachteile. Stefan Penther, Diplomsportwissenschaftler und Physiotherapeut zeigt, worauf es ankommt.

Richtig starten „Aller Anfang ist schwer“, ein Sprichwort, das auch und besonders für den Einstieg ins Krafttraining gilt. Es ist sehr wichtig, langsam und kontrolliert ins Training einzusteigen, um langfristig die Motivation aufrechtzuerhalten.

Alles Käse oder was? Über 5.000 Käsesorten gibt es weltweit, in unglaublich vielen Geschmacksvariationen, zwischen 0 und 90 Prozent Fettgehalt. Die FITNESS UMSCHAU zeigt, welche Sorten man bevorzugen sollte, wenn man Muskulatur aufbauen und/oder Übergewicht abbauen möchte.

IMPRESSUM Die FITNESS UMSCHAU erscheint monatlich am letzten Tag des Monats Herausgeber und Verlag Horn Druck & Verlag KG Stegwiesenstrasse 6 76646 Bruchsal Tel. 07251/9785-0 info@fitness-umschau.de Chefredaktion Hubert Horn Redaktion Sven-David Müller Prof. Dr. Stephan Geisler Holger Gugg Jonathan Schneidemesser Mario Adrion Cornelia Landwirth Dr. Johannes Weingart Schlussredaktion Roman Schellenberg Michael Baier Layout FRÖHLICH Marketing Anzeigenleitung Sabine Schirra Druck Horn Druck & Verlag KG Fotos Steven Vangermain Fotolia Abopreis 1,50 Euro pro Ausgabe 12 Ausgaben 18 Euro incl. Porto

"# "

# !

! # !*

% " !" % " " ! !

$ "! !

"! " + #"! # ( # ! !" ("' % "# !" # # $) # $

%%%

■ TRAINING

Starkes Herz Ihr Herz, der wichtigste Muskel Ihres Körpers, wird größer und kräftiger, mit jedem Herzschlag wird mit Sauerstoff angereichertes Blut in den Körper gepumpt, Ihr Kreislauf wird stabilisiert. Sie werden leistungsfähiger, Ihr Blutdruck und Ruhepuls sinken, die Neubildung von Blutgefäßen wird angeregt.

Gesunde Gelenke Dass wir Gelenke haben, merken wir erst, wenn sie anfangen zu schmerzen. Die Ursachen sind nicht selten schwache oder aus der Balance geratene Muskeln. So können sie die Gelenke nicht schützen. Krafttraining hilft präventiv und kann bestehende Schmerzen lindern.

Mehr Muskeln Muskeln machen Ihren Körper zum „Dauerbrenner“ und sorgen so für den Fettabbau. Nur so ist es möglich, dauerhaft eine gute Figur zu machen. Außerdem stärken Muskeln Ihren Rücken und die Gelenke und helfen so, Erkrankungen und Alterungsprozessen vorzubeugen.

Osteoporose-Vorbeugung Von Osteoporose (Knochenschwund) sind immer mehr Menschen betroffen. Krafttraining ist eine der besten Methoden, um der Osteoporose vorzubeugen. Auch bereits bestehende Osteoporose kann durch Krafttraining unter fachmännischer Anleitung gelindert werden.

Bessere Gesundheit Kraft- und Ausdauertraining wirkt vielfach positiv auf Ihren gesamten Organismus und beugt Zivilisationskrankheiten vor. Ein wirksameres Mittel gegen Bluthochdruck, Diabetes, erhöhte Cholesterinwerte und Co. gibt es nicht. Das haben zahlreiche weltweite Studien bewiesen.

Gute Figur Mit Training, in Kombination mit gesunder Ernährung, können Sie Ihre Figur deutlich verbessern. Crosstrainer, Stepper, Laufband und Co. verbrennen viel Energie. Und Krafttraining strafft nicht nur Ihre Figur, sondern wirkt durch den Muskelaufbau auch als Energiezehrer.

Qualifizierte Beratung und Betreuung erhalten Sie in Ihrem Fitness-Studio!

Mentale Fitness Nicht nur Ihr Körper profitiert vom Training, sondern auch Ihr Gehirn. Die verbesserte Durchblutung fördert die Denkleistung und Stresshormone werden abgebaut. Ihre Laune steigt und Ihre Kreativität wird gefördert.

Strahlendes Äußeres Beim Training werden Glückshormone, sogenannte Dopamine und Endorphine, freigesetzt. Und die sorgen für richtig gute Laune. Man fühlt sich ausgeglichener, zufriedener und strahlt diese Zufriedenheit nach außen aus.

Länger jung Durch die vermehrte Produktion des Wachstumshormons HGH wird der Eiweiß-, Fett- und Knochenstoffwechsel stimuliert. Der Alterungsprozess verlangsamt sich. Ein „Jungbrunnen“ für Körper und Geist.

Schöne Haut Alles, was den Kreislauf auf Touren bringt, ist auch gut für Ihre Haut. Fitnesstraining fördert die Durchblutung und diese sorgt für einen gesunden Teint. Cellulite wird entgegengewirkt, der Körper baut Muskeln auf und sieht so straffer aus.

99 FITNESS UMSCHAU

.. .. 10 gute Grunde fur fitnesstraining

Ein Stu di

um Z W Abs chl EI üs

DUALES STUDIUM

Sportlicher Abschluss Experte für Ernährung & Gesundheitsförderung

Studien-Abschluss Wellnessberater mit IHK Zertifikat

GESUNDHEIT & WELLNESS EDUCATION Sportlicher Abschluss

Experte für Ernährung & Gesundheitsförderung

Studien-Abschluss

JETZT INFOS ANFORDERN!

Wellnessberater mit IHK Zertifikat

Tel: 0 61 46 / 60 66 - 0 www.fitnessstudium.de

Studienvoraussetzungen: Abgeschlossene Ausbildung