Fitness Umschau Ausgabe 02 - 2014 by Hubert Horn

Ausgabe 2/2014

www.fitness-umschau.de

Deutschland 1,50 €

Ihr Fitness- und Gesundheits-Magazin

RICHTIG STARTEN! So wird der Einstieg ins Kraft-Training zum Kinderspiel

ALLES KÄSE Welche Käsesorten Sie ohne Reue essen können

HERZKLOPFEN Was tun für den wichtigsten Muskel des Menschen?

MAGNESIUM Warum der Mineralstoff so wichtig für den Körper ist

6 fitte Rezepte

Jan zeigt seine besten Bauch- und Rumpfübungen

STARKE MITTE

■ EDITORIAL

Liebe Leserin, lieber Leser,

02 FITNESS UMSCHAU

2014

Hand aufs Herz Haben Sie bereits damit begonnen, eini‐ ge Ihrer guten Vorsätze umzusetzen? Passen Sie auf ‐ der Schweinehund lauert überall und mag überhaupt keine Ver‐ änderungen! Eigentlich ist es unsinnig, sich immer nur zum Jahreswechsel neue Ziele zu setzen, denn das sollte man das ganze Jahr über tun.

Pychologen raten dazu, Monat für Monat seinen Lebensstil zu reflektieren, die Gewohnheiten auf den Prüfstand zu stellen und sich immer wieder Ziele zu setzen. Und sie geben Tipps, wie man sie auch erreichen kann. Zum einen sollten die Ziele realistisch sein. Lieber immer wieder kleine Ziele setzen, die man auch erreichen kann und sich dann darüber freuen, wenn man es geschafft hat! Zum anderen sollte man von vornherein immer Alternativen einplanen. Ein Bei‐ spiel: Wenn man sich ‐ weil man nicht gerne alleine trainiert ‐ mit einem Freund zum Training verabredet, dann sollte man man gleich überlegen, was passiert, wenn er absagt. Jedenfalls nicht auch das eigene Training canceln, sondern lieber an einem Kurs in der Gruppe teilnehmen. Ein gute Hilfe, wie Sie Ihre Vorsätze leichter in die Tat umzusetzen, besteht auch darin, dass Sie sich jetzt vorstellen, wie schön es wäre, wenn Sie das Ziel schon erreicht hätten. Sie wollen bis zum Sommer abnehmen? Stellen Sie sich vor, wie Sie mit Ihrer Wunschfigur am Strand oder im Freibad die Blicke auf sich lenken. Wie Ihnen Freunde und Arbeitskollegen Komplimente zu Ihrer tollen Figur machen. Wie gut Sie sich in Ihrer neuen Haut fühlen usw. Wie Sie Ihre Ziele ‐ egal ob Figurstraffung, mehr Muskeln oder eine bessere Gesundheit – erreichen, dafür gibt’s auch in die‐ ser Ausgabe der FITNESS UMSCHAU wieder reichlich Lesestoff. „Hanteltraining bei Rückenbe‐ schwerden?“, geht das eigentlich oder sollte man strikt an Maschinen trainieren? Darauf gibt der Sportwissenschaftler und Physiotherapeut Stefan Penther ab Seite 20 eine Antwort. Vergessen Sie nicht, das Herz ist der wichtigste Muskel Ihres Körpers! Jeden Tag schlägt es bei einem gesunden Menschen ca. 100.000 mal, eine wahre Herkulesarbeit. Ich empfehle Ihnen da‐ her dringend, gerade für diesen Muskel regelmäßig etwas zu tun! Was, erfahren Sie auf Seite 28. Ich wünsche Ihnen viel Spaß beim Lesen dieser Ausgabe und viel Erfolg für Ihr Ziele 2014,

Ihr

Hubert Horn Herausgeber

Ihr Fitness- und

agazin Gesundheits-M

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TITELTHEMA

tieg So wird der Eins iel zum Kindersp Kraft-Training

ALLES KÄSE n Sie gut Welche Käsesorte n können und gerne esse

FEN HERZKLOP wichtigsten Was tun für den schen? Muskel des Men

SIUM MAGNEMin eralstoff

Warum dieser den Körper ist so wichtig für

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1,50 € Deutschland

Starke Mitte TEN! RICHTIG STAR ins

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STARKE MITTE

Unser Titelmodel Jan zeigt in dieser Ausgabe, warum für ihn eine „starke Mitte“ das absolute Non‐Plus‐Ultra ist. Seinen Trainingsplan hat er hauptsächlich darauf ausgelegt, Bauch, Rücken und Rumpf zu kräftigen. Ab Seite 14 lässt er uns an seinem Training teilhaben und verrät uns seinen ganz persönlichen Geheimtipp, wie er effizient trainiert.

Foto: Steven Vangermain Haare/Make‐Up: Stefan Desczyk Model: Jan M.

INHALT ■

I love Fitness Drei neue Fitnessbegeisterte stellen sich vor

Pausenzeit So beeinflusst die Satzpause das Muskelwachstum

Richtig starten! Diese Tipps machen den Einstieg ins Krafttraining kinderleicht

Kurz & Gut Wissenswerte Kurznachrichten über Fitness und Gesundheit

Starke Mitte Unser Covermodel Jan zeigt seine besten Bauchübungen

Leserfragen Leser fragen, unsere Fitnessexperten antworten

Training bei Rückenschmerzen Was hilft besser - Hantel- oder Maschinentraining?

Büchertipps Lesenswerte Bücher über Fitness, Wellness, Ernährung

Über die eigenen Grenzen hinaus Interview mit dem Extremsportler Norman Bücher

Das Herz – Taktgeber der Gesundheit Unser wichtigster Muskel leistet Unglaubliches

Aus der Wissenschaft Neueste wissenschaftliche Erkenntnisse aus aller Welt

Total entspannt Die wichtigsten Massagearten im Überblick

Produktnews Die neuesten Produkte aus der Fitnesswelt

„Turbo“ Magnesium Wie Magnesium Ihren Körper in Schwung bringt

Pausenzeit

Training bei Rückenschmerzen

TV m Program. Feb

Smoothies – bunte Fit- und Schlankmacher Die Vitalstoff-Cocktails sind sehr gesund

Alles Käse? Es gibt so viele Käsesorten, welche sind zu empfehlen?

Rezepte 6 schmackhafte Rezepte mit Käse

TV-Programm 18 TV-Sender mit Vorschau für den ganzen Februar

Gehirnfitness Sudoku und Co. bringen Ihre grauen Zellen auf Trab

Total entspannt

Alles Käse?

FITNESS UMSCHAU

■ I LOVE FITNESS

FITNESS UMSCHAU

Andrian H., 45 Jahre Ich liebe Fitness, weil... ich nun endlich wieder extra taillierte XL‐Hemden und Shirts tragen kann und es mit Fitness geschafft habe, 10 kg in 10 Monaten abzunehmen! Seit meinem 18. Le‐ bensjahr habe ich teils mit längeren Unterbrechungen im Studio trainiert und ha‐ be auch immer versucht, „am Ball zu bleiben“. Ich lerne beim Training neue Leute kennen, kann mental abschalten und relaxen sowie mir ein positives Körpergefühl bewahren – das sind für mich wichtige Punkte, weshalb ich immer noch sehr gern trainiere. Ich bin 2‐ bis 3‐mal pro Woche im Studio und habe ein spezielles Trai‐ ningssystem, das ich durch Tipps von Trainern und erfahrenen Trainingsfreunden ergänzen lasse. Besonders wichtig ist für mich, dass ich meinen 1‐Jahr‐alten Sohn während des Trainings zur Kinderbetreuung in gute Hände geben kann, und dann Zeit für mich alleine habe, ohne mir Sorgen machen zu müssen – dann bin ich voll und ganz beim Training und gehe gut gelaunt, entspannt und mit neuer Gesund‐ heit wieder raus!

I LOVE FITNESS ■

Katja D., 29 Jahre Ich liebe Fitness, weil... es für mich eine Ablenkung vom Alltag darstellt, für Stressausgleich sorgt und mir hilft, den Kopf freizukriegen. Seit ca. eineinhalb Jahren mache ich regel‐ mäßig Fitnesstraining, da ich mir damals nach meiner Schwangerschaft und den Prüfungen fest vorgenommen habe, wieder mehr für meine Fitness zu tun und mir dafür auch die nötige Zeit zu nehmen. Heute geht es mir deutlich bes‐ ser, da ich mit meinem Körper zufriedener bin und auch mit Stress und körper‐ lichen Belastungen besser umgehen kann. Ich versuche natürlich so oft wie möglich ins Studio zu gehen – so wie es eben mein Zeitplan zulässt – aber ein‐ mal, wenn es gut läuft, zweimal pro Woche muss sein. Nach einem 10‐minüti‐ gen Warm‐Up am Stepper trainiere ich ca. 30 Minuten lang an Geräten, um Rü‐ cken, Bauch, Beine und Po zu stärken. Zum Abschluss absolviere ich ein Inter‐ valltraining von ca. 45 Minuten auf dem Fahrrad, das ich von Zeit zu Zeit anders gestalte. Nach einem solchen Programm fühle ich mich wieder topfit und kann taufrisch in den neuen Tag starten!

Steffen W., 28 Jahre Ich liebe Fitness, weil... ich als Fußballspieler immer fit sein muss und mir Fitnesstraining einen Extra‐ schub an Kraft und Schnelligkeit verschafft. Beim Laufen ausdauernd zu sein ist das eine, die Fähigkeit Schnellkraft zu aktivieren und mit der Kraft richtig umge‐ hen zu können das andere – und das hole ich mir im Fitnessclub. Ich trainiere bis zu 3‐mal in der Woche im Studio und lege besonders großen Wert auf eine gut trainierte Bauchpartie, sodass zu meinem Trainingsplan vorwiegend Bauch‐ Crunches, Sit‐ups und der Rotary Torso gehören. In Sachen Beweglichkeit und Agilität muss man über eine starke Mitte verfügen, um schnell reagieren zu kön‐ nen – und hat gleichzeitig auch was für den optischen Aspekt getan. Darüber hin‐ aus besuche ich, soweit es mein Zeitplan zulässt, gerne den Kurs Indoor‐Cycling, wo ich richtig schön in die Pedale treten und meine Ausdauer bis an die Grenzen bringen kann. Insofern ist Fitnesstraining die perfekte Ergänzung für mich!

Haben Sie auch eine persönliche Erfolgsstory, die Sie anderen mitteilen möchten? Bewerben Sie sich und nehmen Sie an einem Fotoshooting der FITNESS UMSCHAU teil. Jeder Teilnehmer, dessen Geschichte in der FITNESS UMSCHAU gedruckt wird, erhält das „I LOVE FITNESS T‐Shirt“. Schreiben Sie an info@fitness‐umschau.de

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die schen vor, , n e M ir w llen häre Rubrik ste lle Atmosp o r t re ie e s d n , u g in In rain ben ‐ das T Fitness lie . forderung die Heraus zu ver‐ ing einiges in ra t s s e ere n en dem Fit sundheit, eine bess b a h ie s d Un Ge s sie ine bessere ben. Lesen Sie, wa danken: e e L en. erfüllteres sagen hab u z “ s s Figur, ein e n it a „I love F zum Them

■ FITNESS

FITNESS UMSCHAU

PAUSENZEIT Die „optimale“ Satzpause und der Einfluss auf das Muskelwachstum ■ Text: Holger Gugg

FITNESS ■

Mit der Frage nach der optimalen Satz‐ pause befasst sich die Fitnessbranche schon sehr lange. Entsprechend zahl‐ reich, unterschiedlich und vielfältig sind auch die Theorien, die hierzu exis‐ tieren. Einen Konsens, was die beste Strategie ist, gibt es aber leider immer noch nicht. Ist es sinnvoll, die Satzpau‐ sen abhängig vom Trainingsziel zu ver‐ längern bzw. zu verkürzen?

Für eine Steigerung der Maximal- und Schnellkraft bedarf es längerer Satzpausen

Kürzere Pausen für mehr Kraft Im Rahmen einer Studie ließen Sport‐ wissenschaftler trainingserfahrene Män‐ ner über 12 Wochen lang ein Krafttrai‐ ning – bestehend aus Kniebeugen und Bankdrücken – mit 120 Sekunden Satz‐ pause bzw. mit 60 Sekunden Pause ab‐ solvieren. Vor und nach dem 12‐wöchi‐ gen Test wurde die Muskelstruktur untersucht und Leistungstests im Hin‐ blick auf Kraft durchgeführt. Hinsichtlich des Kraftzuwaches war die Gruppe mit 60 Sekunden Pause ihrer Vergleichs‐ gruppe mit 120 Sekunden Pause überle‐ gen. Dagegen konnten keine Unter‐ schiede bezüglich der Zunahme von Muskelmasse festgestellt werden. Kürzere Pausen = größere Muskeln? Aus insgesamt 35 verschiedenen Studien zum Thema Satzpausen wurden im Rah‐ men einer eingehenden Untersuchung folgende Rückschlüsse gezogen: zur Steigerung von Kraft stellen Satzpausen von 3 bis 5 Minuten die beste Wahl dar, während Trainierende, die an Muske‐ laufbau oder Kraftausdauer interessiert sind, sich eher an kürzere Satzpausen von 30‐60 Sekunden halten sollten. Auch in den meisten Fitnesstrainer‐Aus‐ bildungen wird gelehrt, dass man für ei‐ ne Verbesserung der Maximal‐ und Schnellkraft längere Satzpausen ab 90 Sekunden einplanen sollte. Das Muskel‐ wachstum dagegen unterstützt man am besten, wenn man zwischen den Sätzen nur 60 Sekunden pausiert. Für eine Maxi‐ mierung der Kraftausdauerleistungsfä‐ higkeit werden hingegen Satzpausen von 30 Sekunden empfohlen. Was steckt hinter diesen Empfehlungen? Bei Satzpausen von 90 Sekunden kön‐ nen die Muskelspeicher wieder ausrei‐ chend gefüllt werden, um fit für den nächsten Satz zu sein. Da es beim Kraft‐ aufbau um die Maximierung der zu er‐

bringenden Leistung und nicht um Mus‐ kelwachstum geht, verbraucht der Kör‐ per mehr Energie und muss sich daher auch länger erholen. Satzpausen von 30 Sekunden bergen ein hohes Potential der sog. „Laktat‐Akku‐ mulation“, also der Bildung von Milch‐ säure (= Laktat) im Muskel, welche auf‐ grund der zu kurzen Satzpause vor dem nächsten Satz nicht vollständig aus dem Muskel abgebaut werden kann und sich so in ihm sammelt. Wird der Körper ge‐ zielt auf diese Art trainiert, lernt er mit dieser Situation umzugehen. Er reagiert mit Anpassungen, wie z.B. einem schnel‐ leren Abtransport von Laktat, was wiederum zu einer Verbesserung der Ausdauerleistungsfähigkeit beiträgt. Im Fachjargon spricht man von einer Ver‐ besserung der Laktat‐Toleranz. Satz‐ pausen von 60 Sekunden stellen den Mittelweg dar. Es wird behauptet, dieser Mittelweg sorge für eine verbesserte Ausschüttung von Hormonen wie dem Wachstumshormon Testosteron, das für eine erhöhte Eiweiß‐Neubildung sorgt. Kurze Satzpausen sorgen für mehr Wachstumshormone In einer Untersuchung wurde an trai‐ ningserfahrenen männlichen Probanden im Rahmen eines schweren Trainings mit 6 Wiederholungen pro Satz der Ein‐ fluss unterschiedlicher Satzpausen im Bereich von 60, 90 oder 120 Sekunden auf die Bildung von Wachstumshormo‐ nen getestet. Es zeigte sich, dass lediglich bei der 60‐ sekündigen Satzpause ein signifikanter Anstieg an dem sogenannten IGF‐1, ei‐ nem insulinähnlichen Wachstumshor‐ mon eintrat. Das ließ die Forscher darauf schließen, dass sich mit dieser Pausen‐ zeit das beste Muskelwachstum ergeben müsste. Leichtes Cardio‐Training statt Ruhepausen Im „Strength and Conditioning Journal“ konnte man die Ergebnisse einer Studie nachlesen, die sich mit einem völlig an‐ deren Ansatz zur Gestaltung von Satz‐ pausen befasste. Die Forscher verglichen die standardmäßige passive Satzpause mit einer aktiven Satzpause, bestehend aus Joggen oder leichtem Seilspringen. Die Ergebnisse verblüfften, denn die im Rahmen von 30‐60 Sekunden abgehalte‐ nen aktiven Pausen bewirkten Vorteile in

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Kürzere Pausen sind besser für das Muskelwachstum als längere

■ FITNESS

FITNESS UMSCHAU

Anfänger sollten längere Satzpausen machen, damit sich der Körper an die neuen Belastungen gewöhnen kann

auswirken. Sie kommen zu dem Ergeb‐ nis, dass hier kein zwangsläufiger Zu‐ sammenhang zwischen besteht. Andere Faktoren wie das oben erwähnte IGF‐1 scheinen für das Muskelwachstum wich‐ tiger zu sein.

Bezug auf den Abtransport von Stoff‐ wechselendprodukten und verbesserter Ansteuerung von Muskelfasern. Je mehr Muskelfasern aber in einem Training an‐ gesprochen werden, desto eher ist von einem Muskelwachstum auszugehen. 60‐90 Sekunden Pause für mehr Testosteron Im „Journal of Strength and Conditio‐ ning“ wurde eine Studie veröffentlicht, die folgende Trainingsmethoden mitein‐ ander verglich: zum einen 10 Wiederho‐ lungen bei 70 % des maximal möglichen Gewichts und 60‐90 Sekunden Satzpau‐ se und zum anderen 3 Wiederholungen bei 85 % des maximal möglichen Ge‐ wichts und ebenfalls 60‐90 Sekunden Satzpause. Im Ergebnis konnte bei bei‐ den Gruppen eine signifikante Anhe‐

bung des Testosteronspiegels beobach‐ tet werden. Auch für die schweren Sätze war also keine längere Satzpause not‐ wendig, um die Testosteronbildung zu beeinflussen. Kurze Satzpausen für mehr Wachstumshormone Viele weitere Studien befassten sich mit der Frage, wie sich unterschiedliche Satzpausen auf die Ausschüttung mus‐ kelaufbauender Hormone im Blut aus‐ wirken. Sie stellten relativ eindeutig fest, dass kürzere Satzpausen zu einer Erhö‐ hung von Testosteron und Wachstums‐ hormonen führen. Neue Studien werteten aus, inwieweit sich diese gesteigerten Hormonwerte tatsächlich auf das Muskelwachstum

Lange Satzpausen für mehr Muskelmasse bei Untrainierten Eine interessante Studie noch: An der Kennesaw State University in Georgia (USA) wurde an untrainierten Männern im Rahmen eines 10‐wöchigen Gewichtstrai‐ nings der Einfluss von kurzen Satzpausen mit 60 Sekunden bzw. längeren Satzpau‐ sen mit 150 Sekunden auf das Muskel‐ wachstum untersucht. Es konnte gezeigt werden, dass sich bei Untrainierten mit längeren Satzpausen deutlich bessere Muskelzuwächse einstellten als mit den kurzen 60‐sekündigen Pausen. Dies ist ein interessantes Ergebnis, denn bei Trainier‐ ten ist es genau umgekehrt. Fazit: Unterm Strich betrachtet kann man trotz teilweise uneinheitlicher Ergeb‐ nisse einige Aussagen zum Thema Satz‐ pausen machen: Wer es auf Kraftsteige‐ rung abgesehen hat, sollte lieber länge‐ re Pausen machen. Wer Muskelwachs‐ tum erzielen möchte, sollte als Trainier‐ ter kürzere Satzpausen bis 60 Sekun‐ den, als Neuling dagegen etwas längere Satzpausen bis 150 Sekunden machen, um dem Körper die Möglichkeit zu ge‐ ben, sich den neuen Anforderungen an‐ zupassen.

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■ FITNESS

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Richtig starten! So wird der Einstieg ins Krafttraining zum Kinderspiel ■ Text: Holger Gugg „Aller Anfang ist schwer“ – Ein Sprichwort, dessen Wahrheitsgehalt auch für den Einstieg ins Krafttraining gilt. Jeder Fitness‐De‐ bütant ist froh, wenn er anfangs, vom Fitness‐Trainer an der Hand gehalten, seine ersten „Geh‐Versuche“ unternehmen kann. Gerade am Anfang lohnt es sich, langsam und kontrolliert ins Training einzusteigen, um langfristig die Motivation aufrechtzuer‐ halten.

FITNESS ■

Die richtige Planung macht’s

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Ganz locker starten Ist terminlich alles in trockenen Tüchern, ist es nun an der Zeit, die erste Trainingseinheit im Fitness‐ Studio zu beginnen. Das richtige Training ist eine Schlüsselkomponente für Kraft‐ und Muskelauf‐ bau. Das Ziel sollte dabei sein, die betreffenden Muskeln über das aktuelle Leistungsniveau hin‐ aus zu fordern, um somit ein Muskelwachstum auszulösen. Es lohnt sich, das Training in den er‐ sten Wochen etwas ruhiger angehen zu lassen, da zu intensives Training unangenehmen Mus‐ kelkater hervorrufen kann. Eine gute Einweisung von einem qualifizierten Trainer in die vorhandenen Geräte, Ausführungen und Regeln des Fitness‐Clubs ist für die erste Trainingseinheit Pflicht. Hierbei können auch Details wie eventuelle Vorerkrankungen oder individuelle Wün‐ sche berücksichtigt werden. Zu Beginn empfiehlt sich ein sog. Ganzkörpertraining. Man versteht darunter eine Art von gerätegestütztem Krafttraining, bei welchem alle wichtigen Muskelgruppen des Körpers in einer Trainingseinheit trainiert werden. Die Intensität pro Muskelgruppe fällt bei einem Ganzkörpertraining nicht allzu hoch aus, gewährleistet dadurch aber einen sanften und vor allem schmerz‐ und verletzungsfreien Einstieg ins Krafttraining. In den ersten Wochen ergeben sich Fortschritte aus Anpassungen des Bewegungs‐ systems und noch nicht aus dem Aufbau von Muskelmasse. Der Körper stellt sich auf die neue Situation ein. Das Nervensystem und die Muskeln lernen besser miteinander zu agieren, die Muskeln arbeiten ökonomischer zusammen. Muskeln, Sehnen und Bänder passen ihre Strukturen an und werden belastbarer.

Gestaltung der Ernährung Die zweite wichtige Komponente, wenn es um den erfolgreichen Einstieg ins Krafttraining geht, ist die Ernährung. Während das Training Anpassungen im Muskel hervorruft, sorgen die richtigen Lebensmittel für eine gute Versor‐ gung mit Nährstoffen. Für Kraft‐ und Muskel‐ aufbau ist es notwendig, den Körper mit ausrei‐ chend Kalorien zu versorgen. Kalorien be‐ kommt der Körper über die drei sog. Makro‐ nährstoffe Kohlenhydrate, Fette und Eiweiße. Vor allem Eiweiß ist für den Muskelaufbau wich‐ tig, da es als Baustein im Muskel dient. Ausrei‐ chend Eiweiß verschafft man sich über tierische Lebensmittel wie Fleisch, Fisch,

Tipps für Einsteiger: • Zu Beginn ist eine ordentliche Einwei‐ sung notwendig und hilfreich • Die ersten Wochen wird im Ganzkör‐ pertraining trainiert, um den ganzen Körper an die Belastung zu gewöhnen • Ein Training ist dann ein richtiges Trai‐ ning, wenn es intensiv genug ist um den Körper zu fordern. Alleine die An‐ wesenheit im Fitness‐Club genügt nicht, um Muskeln zum Wachstum zu bewegen • Als Einsteiger sollte man 2‐3 mal pro Woche trainieren • Pro Trainingseinheit sollte man effek‐ tiv eine Trainingsdauer von maximal 90 Minuten ins Auge fassen • Auf‐ (Warm‐Up) und Abwärmen (Cool‐ Down) gehören in jeder Trainingsein‐ heit dazu

FITNESS UMSCHAU

Eine oft vernachlässigte Komponente beim Trai‐ ning ist das Zeitmanagement. Gute Planung wird beim Training oft vernachlässigt, schafft aber die Voraussetzungen für einen erfolgreichen Einstieg. Es geht vor allem darum, sich im Rahmen seiner verfügbaren Freizeit, genug Zeit frei zu machen, um kontinuierlich trainieren zu können. Denn ge‐ rade das Krafttraining lebt von Attributen wie Beständigkeit, Geduld, Durchhaltevermögen, Konsequenz und Kontinuität. Um all dies in die Praxis umsetzen zu können, hilft es, regelmäßige Termine im Kalender zu markieren. Ein Training unter Zeitdruck und Stress, das möglicherweise auch noch unregelmäßig ausgeführt wird, endet nach wenigen Wochen oftmals in Demotivation und Aufgabe, da sich gerade anfänglich nicht die Art von Fortschritten einstellt, die man sich vielleicht erhofft hatte.

■ FITNESS

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Milchprodukte und Eier oder pflanzliche Lebensmittel wie beispielsweise Soja, Tofu oder Hülsenfrüchte. Nüsse, Samen, hochwertige Öle, Eier und durchwachsenes Fleisch enthalten hochwertige Fette. Etwa 1/3 der Fettaufnahme sollte aus gesättig‐ ten, 2/3 aus ungesättigten Fettsäuren bestehen. Kohlenhydrate liefern vor allem stär‐ kehaltige Lebensmittel wie Getreideprodukte, aber auch Obst, Reis und Quinoa. Eine Versorgung mit Mikronährstoffen (also Vitaminen, Mineralstoffen und Spuren‐ elementen) ist ebenso wichtig wie die Versorgung mit oben genannten Makronähr‐ stoffen. Man erreicht dies über eine ausreichende Aufnahme von Obst und Gemüse, wobei Obst die Gefahr einer hohen Zuckeraufnahme birgt und darum nicht zuviel ver‐ zehrt werden sollte. Regelmäßig zu essen ist wichtig, zu folgenden Zeiten ist die Einnahme einer Mahlzeit anzuraten: Morgens, vor dem Training, nach dem Training und vor dem Schlafen ge‐ hen.

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Einsatz von Nahrungsergänzungen Der Einsatz von Nahrungsergänzungen sollte vom Trainingseinsteiger immer im Bereich „Ergänzung“ und nicht als Ersatz für Mahlzeiten aufgenommen werden. Durch eine ausgewogene Ernährung nimmt der Körper ausreichend Eiweiß und Mi‐ neralstoffe zu sich. Von allen Arten leistungssteigernder Supplements sollten Trainingsanfänger die Fin‐ ger weglassen. Die ersten Fortschritte kommen nicht so sehr vom Muskelwachstum, sondern weil sich unser Körper auf das Training einstellt. Wer es schafft, ihn zu dieser Zeit mit genug Nährstoffen zu versorgen, hat sein Notwendigstes getan. Nach einiger Zeit kann man sich dann durchaus zusammen mit dem Trainer Gedanken über den Einsatz sinnvoller Nahrungsergänzungen machen. Gut regeneriert ist halb gewonnen Die letzte wichtige Komponente, die es zu berücksichtigen gilt, ist die Regene‐ ration. Man versteht darunter alles, was den Körper dabei unterstützt, sich vom Training zu erholen. Die erste regenerative Maßnahme, die man auf der Trainingsfläche ausführt, ist das sog. Cool‐Down, also das Abwärmen nach dem Krafttraining. 10‐15 Minu‐ ten leichtes bis moderates Fahren auf dem Ergometer oder Laufen auf dem Laufband sorgen für eine verbesserte Durchblutung und einen Rückgang der Muskelspannung, so dass der Körper leichter Abfallstoffe, die im Laufe des Trainings angefallen sind, entsorgen und im gleichen Zug neue wichtige Nähr‐ und Baustoffe in die Muskeln transportieren kann. Dehnübungen werden auch gerne im Anschluss an eine Trainingseinheit ausgeführt, um diesen Effekt zu bewirken. Neben der aktiven Regeneration kann man sich aber auch passiv durch einen Besuch in der Sauna, dem Solarium oder sonstigen regenerativen Einrichtungen des Fitness‐Clubs Entspannung verschaffen. Die wichtigste Komponente in Zusammenhang mit der Rege‐ neration ist Schlaf. Schlaf ist sehr wichtig, denn wie das Sprichwort schon sagt „…wachsen Muskeln im Schlaf“. Wenn wir schlafen, muss unser Körper sich nicht um Reize von außen kümmern, er muss sich nicht bewegen und er muss nicht verdauen, so dass die freiwerdende Kapa‐ zität voll in den Aufbau der durch das Trai‐ ning beanspruchten Muskulatur gesteckt werden kann. Zu wenig schlafen ist übrigens genauso schlecht wie zu viel. Pauschale Aus‐ sagen gehen von etwa 7 Stunden Schlaf als optimale Schlafdauer aus. Weniger als 5‐6 Stunden pro Nacht sollten es genau so wenig sein wie mehr als 9 Stunden Schlaf.

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Fazit Sie müssen einige Komponenten beach‐ ten, um erfolgreich ins Krafttraining ein‐ zusteigen: Training, Ernährung und Re‐ generation sind gleichermaßen wichtig, damit sich die ersten Fortschritte schnell einstellen. Nehmen Sie sich am Anfang nicht zu viel vor und führen Sie Ihren Kör‐ per langsam an das Krafttraining heran. Ihr Trainer hilft Ihnen dabei gern!

AKTUELLES & WISSENSWERTES ■

Krebs: Bewegung tut gut Körperliche Aktivität und Sport können nicht nur das Risiko, an bestimmten Krebsformen zu erkranken, vermindern, son‐ dern ebenso das Wohlbefinden und Selbstvertrauen während einer Krebstherapie fördern. Gemeinsame Studien der Abtei‐ lung Sportmedizin an der Goethe‐Universität und der Klinik für Onkologie und Hämatologie am Krankenhaus Nordwest belegen, dass Bewegung sowohl die unmittelbar tumorbe‐ dingten Symptome lindert, als auch Nebenwirkungen der Chemotherapie abschwächt.

kurz& gut

Ernährung heutzutage umweltfreundlicher als früher Das Ernährungsverhalten der Deutschen ist deutlich umweltfreund‐ licher als noch vor 20 Jahren. Dafür sorgt vor allem der gesunkene Fleisch‐ und Wurstkonsum und der Anstieg pflanzlicher Lebensmittel. Das immer stärker werdende Wegwerfverhalten der Deutschen redu‐ ziert die vorher genannten Effekte allerdings wieder deutlich. Vor 20 Jahren wurde mit Lebensmitteln noch sorgsamer umgegangen. Zudem ist der Wasserverbrauch pro Kopf gestiegen.

Die meisten Diäten sind auf Dauer erfolglos 80 Prozent der Deutschen haben bereits versucht, ihr Gewicht mit ei‐ ner Diät zu reduzieren, meistens ohne langfristigen Erfolg. Der Frage, warum so viele Diäten scheitern, ist Dr. Thomas Ellrott von der Uni‐ versität Göttingen nachgegangen. Sein Fazit: Eine stabile Gewichtsre‐ duzierung ist nur zu erreichen, wenn sich die Essgewohnheiten und der Lebensstil durch mehr körperliche Aktivität langfristig ändern, also über die Phase der Gewichtsreduktion hinaus. Der körperlichen Akti‐ vität kommt also eine ganz entscheidende Rolle zu, wenn man Fett ab‐ bauen möchte.

Fast‐Food‐Kette rät Mitarbeitern von Fast‐Food ab Eine Meldung aus der Kuriositätenkiste: Auf der internen Mitarbeiter‐ seite einer weltbekannten Fast‐Food‐Kette tauchte für alle Mitarbei‐ ter ein interessanter Hinweis auf. So wurde empfohlen, Fast‐Food wie Pommes und Burger möglichst zu meiden, da es viel Fett und Zucker enthält und zu Gewichtsproblemen führen könnte. Vielmehr sollten die Mitarbeiter Obst und Gemüse bevorzugen und in Restaurants ge‐ hen, die eine große Auswahl dieser Lebensmittel bereithalten. Die Webseite ist inzwischen nicht mehr anwählbar.

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13 FITNESS UMSCHAU

Training hilft gegen Depressionen Training heilt Depressionen zwar nicht, beeinflusst sie aber positiv. Bei Depressionen ist im Gehirn die Funktion der sog. Neurotrans‐ mitter beeinträchtigt. Durch körperliche Aktivitäten wird die Kon‐ zentration der Neurotransmitter positiv beeinflusst und dadurch die Depression gelindert. Außerdem ist bei depressiven Patienten das Hormon Serotonin in zu niedriger Konzentration vorhanden. Durch Cardiotraining steigt der Serotonin‐Spiegel an, sodass auch durch diesen Effekt die Depression gelindert werden kann.

■ TITEL

FITNESS UMSCHAU

Unser Mann von Seite 1 ■ Interview: Roman Schellenberg ■ Fotos: Steven Vangermain

So hält sich unser Titel-Model fit

TITEL ■

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14 Ausgabe 2/20

€

Größe: 192 cm

Brust: 109 cm

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KÄSE gut ALLES eso rten Sie Welche Käs n können und gerne esse

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Taille: 85 cm ten seine bes Jan zeigt gen Rumpfübun Bauch- und

STARKE MITTE

Was tun für Menschen? Muskel des

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Jan M. Wohnort: Berlin Beruf: Kundenberater

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Warum dies ist den Körper so wichtig für

Bodycheck

-umschau.de www.fitness

1,50 Deutschland

Gewicht: 88 kg

Hüfte: 96 cm Oberschenkel: 64 cm

Unterschenkel: 48 cm

6 fitte te Rezep

Fitness Umschau fragt nach: Was ist der Grund, warum du Fitness machst? Fitness bedeutet für mich Lifestyle und vor allem Spaß. Deshalb kann ich mir ein Leben ohne Fitness auch gar nicht mehr vorstellen. Zudem spiele ich American Football und da ist eine gute Fitness ein‐ fach unerlässlich, um das ein oder andere harte Tackling wegstecken zu können.

gseinheit Wie lang geht eine Trainin durchschnittlich bei dir? viel Zeit. 1,5 – 2 Für ein Training nehme ich mir anschließend gehe ich Stunden auf jeden Fall. Und in die Sauna oder ge‐ dann noch zur Entspannung Da Fitness ein wichtiger nehmige mir eine Massage. es für mich auch kein Teil meines Lebens ist, stellt zu trainieren. Problem dar, auch mal länger Wie lange machst du schon Sport im Fitnessclub?

bereiche legst Auf welche Körper t? du besonders Wer cken, denn e, also Bauch und Rü itt m er rp Kö die f Au deutet für rke Körpermitte be sta d un e nd su ge e ein em fitten t und gehört zu ein tä ali qu ns be Le ich m f meine Brust dazu. Aber auch au ch fa ein n he sc en M viel Wert. e ich beim Training leg e m Ar e ein m d un

Ich bin seit etwa 5 Jahren im Club aktiv und habe mir mittlerweile so etwas wie einen Freundeskreis im Club aufgebaut.

Was sind deine Schwachstellen bzw. wo siehst du noch Verbesserungspotential? Was ich wirklich ungern trainiere, sind meine Beine und die Waden ganz im Speziellen. Mir ist bewusst, dass das nicht optimal ist, aber das Training der Bei‐ ne fällt mir einfach viel schwerer als der Rest.

Was sind deine Lieblingsübungen? gen, weil Ich mag vor allem Körpergewichtsübun den Körper man diese mir viel Stabilität geben und . Meine äten Ger dabei intensiver spürt als an den Langhan‐ das ist Lieblingsübung mit der Freihantel ug. Latz telrudern und an den Geräten der Wie oft gehst du trainieren? Was für eine Frage! So oft wie möglich natürlich (lacht). Aber im Ernst: Ich versuche 4‐5‐mal pro Wo‐ che zu trainieren. Das gelingt mir glücklicherweise auch meistens. Je nach Lust variiere ich das Studio‐ Training mit dem Football‐Training. Es gibt Wo‐ chen, da gehe ich eher ins Studio und Wochen, in denen ich auf dem Feld stehe.

Machst du noch andere Sportarten außer Fitness? Wie bereits erwähnt, spiele ich American Football. Eine knallharte Kontaktsportart, die mir unglaublich viel Spaß macht und eine hohe Fitness erfordert. Im Fitness‐Club hole ich mir dann die nötige Stärke und Härte, um auf dem Feld bestehen zu können. Kurse oder so sind eher nicht mein Ding, ich höre lieber meine Musik und trainiere, wie ich es möchte.

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■ TITEL

„Meine starke Mitte macht mich leistungsstark“

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s? e Ernährung au Wie sieht dein sgewogen er‐ ich mich sehr au nproduk‐ ss da n, ge sa Ich würde bst, Vollkor Gemüse und O aber auch ger‐ nähre. Also viel Fleisch. Da ich es ch ei nr ei ot Chips über al‐ te und pr n möchte und se es es ß Sü as al auch zwei ne mal w einen, manchm ir m h ic e nn gö a ist dann die les liebe, ndigen darf. D sü h ic n ne de zu ernähren. Tage, an h wieder gesund also mit ic m r, he hö n Motivatio Low‐Carb, e ich mich aber Generell ernähr ydraten. wenig Kohlenh

Nimmst du Supplements zu dir? Ab und zu nehme ich Creatin zu mir. Das ist das ein‐ zige, das ich regelmäßig nehme.

Was ist dein Lieblings‐Fitness‐Gericht? Ich stehe auf Pizza, insbesondere Low‐Carb‐Pizzen. Für mich ist das eine gesunde Sünde (lacht). Aber auch an gekörntem Frischkäse komme ich nicht vor‐ bei, wenn ich den im Kühlschrank sehe.

Trainierst du allein oder mit einem Trainingspartner? n es aber Im Normalfall trainiere ich alleine, wen mit ei‐ ich iere train soll, den wer richtig intensiv itig rich‐ nem Partner – so können wir uns gegense uns dann tig pushen. Anschließend tauschen wir en Trai‐ noch über das Training aus oder vergleich ningspläne.

Dein persönlicher Geheimtipp für einen guten Body r‐ sie finden immer andere Ausreden. Ich bin mehr der Mache Vielen fällt es schwer, sich fürs Training zu motivieren und mei‐ auch ist Das n! mache h einfac dann und romisse eingehen Typ. Deswegen sage ich immer: Ziele setzen, keine Komp u‐ 6 Wochen will ich 50 Liegestütze schaffen und dann kontin in z.B. , setzen Ziele istige ne Empfehlung. Kurz‐ und langfr halte en Woch 6 in k Sixpac einem wie sein. Von so etwas ierlich daran arbeiten. Natürlich sollten diese Ziele realistisch . istisch unreal ich nicht viel. Das ist doch eher h die Couch eine Couch sein lassen, aber es lohnt sich wirklic Man muss sich zu Beginn vielleicht manchmal quälen und n! mache h . Deswegen einfac und mit jedem Mal kommt der Traumbody einen Schritt näher

TITEL ■

Unser Cover‐Model Jan stellt sein intensives Bauchtrainings‐ programm vor. Nach einer lockeren Aufwärmeinheit von ca. 15 Minuten folgen dynamische und statische Körpergewichts‐ Übungen für die Rumpfmuskulatur. Aber auch eine Klimmzug‐ stange und ein Hyperextension‐Gerät finden Eingang in sein

Trainingsprogramm. Damit es nicht zu einem Ungleichgewicht von Bauch‐ und Rückenmuskulatur kommt und seine Rumpf‐ muskulatur gleichmäßig stark wird, trainiert Jan parallel zum Bauch auch seine Rückenmuskulatur.

MEIN

WORKOUT Jan M.

Aufwärm en 15 Minute n Laufband

Liegend es R Gesamte adfahren Ba 20 Wiede uchmuskulatur rholunge n pro Seit 3 Durchg e änge

Crunch Gerade B au 30 Wiede chmuskulatur rholunge n 3 Durchg änge

Superma n Untere‐ / Obere R ücken‐ muskula tur 30 Sekun de 3 Durchg n halten änge Seitliche sB Seitliche einheben Ba 30 Sekun uchmuskulatur den pro S eite halte 3 Durchg n änge

Planke Gesamte Ba 45 Sekun uchmuskulatur den halte n 3 Durchg änge Rumpfdre h Seitliche en Bauchm uskulatu 15 Wiede r rholunge n pro Seit 3 Durchg e änge

Beckenh eb Untere R en ückenmu skulatur 45 Sekun de 3 Durchg n halten änge

Klappme sse Gesamte r gehalten Ba 30 Sekun uchmuskulatur den halte n 3 Durchg änge Liegestü tze Gesamte Ru 30 – 50 W mpfmuskulatur iederholu ngen 4 Durchg änge

Klimmzü ge Obere R ückenmu sku 20‐30 Wie derholun latur gen 3 Durchg änge

Hyperex ten Untere R sion ückenmu skulatur 15‐20 Wie de 3 Durchg rholungen änge Abwärm en 10 Minute n Laufband

Jan´s Tip p: Korrekte Ausführu ng komm Die einze t vo lne ausführe n Übungen liebe r Wiederholungs za r n, dafür a ber saub in geringerem Um hl. er und ric fa ng htig.

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Jan´s Bauchtraining-Programm

■ FRAGEN & ANTWORTEN

Leserfragen

Haben Sie Fragen an unsere Experten? Gerne können Sie unseren Experten Fragen stellen. Egal, ob es um Training, Ernährung, Gesundheit oder Schönheit geht – unsere Experten beantworten sie. Schicken Sie Ihre Frage an info@fitness‐umschau.de

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Gibt es effektivere und weniger effektive Ausdauergeräte? Das kommt ein bisschen auf Ihre Zielsetzung an. Carolin aus Weimar Möchten Sie sich z.B. auf einen 10‐km Lauf oder Halbmarathon vorbereiten, dann ist das Laufband das Gerät Ihrer Wahl, da hier das Laufen optimal und gelenkschonend trainiert werden kann. Möchten Sie abnehmen oder einfach fitter werden, dann ist es wichtig, dass Sie möglichst viele Muskeln beanspruchen. Gegenüber dem Fahrradergometer, bei dem vorrangig die Beinmuskulatur belastet wird, ist der Crosstrainer, bei dem der ganze Körper eingesetzt wird, noch ef‐ fektiver.

FRAGEN & ANTWORTEN ■

Nach der Arbeit habe ich wenig Zeit zum Trainieren. Gibt es Möglichkeiten, das Training zu beschleunigen?

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Markus aus Cuxhav

Da gibt es unterschiedliche Wege. Es gibt hochintensive Trai‐ ningsmethoden, die ein effektives Training in 20‐30 Minuten er‐ möglichen und trotzdem sehr gute Wirkung zeigen. Ihr Trainer kann Ihnen da sicherlich einige gute Methoden empfehlen. Spre‐ chen Sie ihn am besten mal auf HIT oder HIIT an. Fürs Umziehen und an der Theke kann man viel Zeit vergeuden, denn man trifft im Studio immer wieder auf bekannte Gesichter und hält gern ein zeit‐ raubendes Schwätzchen. Eventuell können Sie auch beim Aufwär‐ men etwas Zeit sparen, denn dafür sind 10 Minuten normalerweise vollkommen ausreichend.

■Ist Bauchtraining gefährlich ■für den Rücken? Es gibt Bauchübungen, die einen stärkeren Druck auf den unteren Rückenbereich ausüben, als ande‐ Benjamin aus Marbu rg re. Auf der sicheren Seite sind Sie aber, wenn der untere Rücken immer Kontakt zum Boden hält. Das wird deut‐ lich einfacher, wenn man die Beine anwinkelt oder bspw. auf eine Bank hochlegt. Bei Bauchstützübungen wie der Planke entfällt dieses Problem natürlich.

Kann ich mit bestimmten Lebensmitteln die Fettverbrennung ankurbeln? Solche Lebensmittel gibt es tatsächlich. Vor allem scharfe Gewürze wie Chili, Pfeffer und Paprika kurbeln die Fettverbrennung richtig an. Da darf es dann gerne auch etwas mehr sein. Aber auch Zimt und Kurkuma haben diese Stefanie aus Fulda Wirkung. Weiterhin gilt: Lebensmittel, die viel Eiweiß und wenig gesättigte Fettsäuren enthalten sind als Fatburner geeignet. Hierzu zählt vor allem Fisch oder Geflügel. Aber auch Kaffee und schwarzem Tee wer‐ den Fettstoffwechsel‐ankurbelnde Eigenschaften zuge‐ schrieben. Diese sind aber lange nicht so effektiv wie die oben genannten Fatburner und die Wirkung lässt schnell nach.

■ FITNESS

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Training bei Rückenbeschwerden Maschinen oder Hanteln, was ist besser? ■ Text: Stefan Penther

FITNESS ■

Maschinentraining oder Hanteltraining? Selten wird ein Thema so kontrovers dis‐ kutiert wie dieses. Beobachtet man das Klientel in Fitnessanlagen, zeichnet sich hier eine klare Tendenz ab: Wer leis‐ tungsorientiert trainiert, greift eher zu Hantelübungen, wer dagegen gesund‐ heitsorientiert trainiert oder Beschwer‐ den hat, nutzt eher das Gerätetraining. Aber woher kommt diese Einteilung? Die Gründe hierfür liegen anscheinend auf der Hand. Im Gegensatz zu geführten Bewegungen durch die Trainingsmaschi‐ nen fehlt im Hanteltraining diese Unter‐ stützung. Folglich sind Hantelübungen – zumindest, was die Bewegungsabläufe angeht – meist anspruchsvoller. Damit ist das Risiko einer fehlerhaften Bewe‐ gungsausführung gerade bei Fitnessein‐ steigern höher. Zudem ermöglichen di‐ verse Einstellungsmöglichkeiten der Trainingsmaschinen dem Fitnesskunden eine optimale Anpassung der Geräte an seine individuellen Gegebenheiten. Er‐ gonomisch geformte Lehnen, Sitz‐ und Rückenpolster sorgen gerade bei Rückenbeschwerden für eine reduzierte Belastung. Warum also Hanteltraining? Wie immer gibt es hier auch zwei Seiten einer Me‐ daille. Auf der einen Seite bieten Lehne und Co. dem Rücken ausreichend Halt.

Auf der anderen Seite nehmen sie aber der Rückenmuskulatur die Möglichkeit, die Wirbelsäule aktiv zu stabilisieren. Die Bewegungsvorgabe der Geräte verrin‐ gert das Risiko einer fehlerhaften Ausü‐ bung – gleichzeitig wird aber häufig das wichtige Zusammenspiel von Rumpf und Extremitäten unterbunden. Seit einiger Zeit zeichnet sich ein Trend in Fitnessanla‐ gen ab: funktionelles Training. Hier wird besonders Wert auf das Zusammenspiel der verschiedenen Muskeln gelegt. Übun‐ gen werden meist mit dem eigenen Kör‐ pergewicht oder Zusatzlasten ausgeführt. Der Rumpf gilt als zentrale Mitte und sorgt für Stabilität. Funktionelles Training be‐ deutet hier ein auf die Sportart bezogenes zielgerichtetes Training. Die Übung soll der schluss‐endlichen Sportbewegung so nah wie möglich kommen. Überträgt man das auf das Training z. B. von der Rückenmuskulatur, gilt auch hier: die Trainingsübung soll der Alltagsbewe‐ gung so nah wie möglich kommen. Mit der richtigen Systematik trägt das Trai‐ ning zur Vereinfachung von Alltagsbewe‐ gungen bei. Hierbei gilt es aber, auf fol‐ gende Punkte zu achten: Technik, Technik, Technik Dies gilt sowohl für den Einsteiger als auch für den Profi. Man soll sich auf die richtige

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Hanteltraining stabilisiert die Muskulatur besser als Maschinentraining

Bewegungsausführung konzentrieren können. Primäres Augenmerk liegt auf der zu trainierenden Muskulatur, se‐ kundäres auf den benachbarten Mus‐ kelgruppen und Gelenken. Eine lang‐ same Bewegungsgeschwindigkeit er‐ höht die muskuläre Beanspruchung und reduziert Bewegungsfehler. Zuallererst Rumpfaktivierung Eine ausreichende Rumpfaktivierung ist bei allen Übungen unerlässlich. Da‐ zu sollte der Oberkörper aufgerichtet, die Bauchdecke angespannt sein. Es ist wichtig, dass man trotz der Spannung gleichmäßig weiter atmet. Man kann durch Klopfen auf die Bauchdecke prüfen, ob sie hart und an‐ gespannt ist. Eine gute Übung zur Auf‐ richtung der Wirbelsäule ist, an einer Wand zu stehen und den unteren Rü‐ cken dagegen zu pressen. Verbesserung der Beweglichkeit Oft hindert eine unzureichende Be‐ weglichkeit in Hüft‐ und Kniegelenken die exakte Bewegungsausführung. Deshalb sollte man die jeweiligen Muskeln zu Beginn jedes Trainings mehrmals für ca. 20‐30 Sekunden deh‐ nen. Das macht eine gute Vorberei‐ tung auf das eigentliche Kräftigungs‐ programm aus.

■ FITNESS

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Ein cken ü R r e k r sta tzücken n e n n a k für ein t g r o s und s bessere fühl Wohlge

Übungen gegen Rückenbeschwerden Kniebeuge Für diese Übung ist eine ausreichend hohe Sitzgelegenheit wie z.B. eine höhenver‐ stellbare Hantelbank notwendig. Der Übende nimmt eine leichte Oberkörpervorlage ein. Die Füße haben festen Bodenkontakt und stehen ungefähr schulterbreit ausein‐ ander. Der Rumpf ist angespannt und die Atmung ist weiterhin gleichmäßig. Jetzt wird der Schwerpunkt langsam von dem Sitz auf die Füße verlagert. Der Oberkörper bleibt aufrecht. Der Schwerpunkt wird soweit verlagert, bis das Ge‐ säß nur noch leicht die Sitzfläche berührt. Genau jetzt werden die Fersen belastet und man steht in Zeitlupe auf. Die Bewegungsabläufe können ohne zusätzlichen Wider‐ stand geübt werden, bis. Jetzt kann die Sitzfläche tiefer eingestellt werden. Erst da‐ nach kann die Belastungsintensität durch Zusatzgewichte gesteigert werden.

Ausgangsposition

Endposition

Ausgangsposition Leichtes Kreuzheben mit Kurzhantel Durch leicht verändertes Kreuzheben können bereits vorhandene Rückenbeschwer‐ den reduziert und neue verhindert werden. Im Gegensatz zum klassischen Kreuzhe‐ ben wird der Rücken nicht so stark belastet. Zwei Kurzhanteln werden auf eine Ablage auf jeder Seite, z.B. eine Hantelbank ge‐ legt. Stellen Sie sich zwischen die Bänke und greifen Sie die Kurzhanteln. Richten Sie Richten Sie nun Ihren Oberkörper auf. Je mehr die Knie gebeugt sind und der Rumpf dadurch aufrecht steht, umso weniger Belastung erfährt der Rücken. Mit zunehmen‐ der Trainingserfahrung können Sie die Ablage verringern und irgendwann die Hanteln vom Boden heben.

Endposition

■ BÜCHERTIPPS

Buchtipps

12 Minuten pro Woche Nie war Muskelaufbau leichter und schneller möglich als mit diesem revolu‐ tionären Programm. Der Sportwissen‐ schaftler Dr. Doug McGuff und der Kraft‐ training‐Experte John Little haben ein bahnbrechendes neues Konzept entwi‐ ckelt, bei dem 12 Minuten Krafttraining einmal pro Woche genügen, um maxima‐ len Muskel‐ und Kraftzuwachs zu erzielen. Dieses Buch erläutert detailliert, welche Mechanismen auf der Zellebene ablau‐ fen, wenn der Muskel beansprucht wird, und was in der Ruhephase geschieht, in der sich der Muskel regeneriert. Und nicht zuletzt stellt es einiges auf den Kopf, was auch erfahrene Trainierende über das Training zu wissen glaubten.

Kalorien im Griff Kalorien im Griff enthält über 3.000 Le‐ bensmittel – von Obst und Gemüse, über Markenprodukte, bis hin zu Fertiggerich‐ ten oder den Klassikern im Restaurant. Neben den Angaben zu Eiweiß‐, Fett‐ und Kohlenhydratgehalt pro üblicher Verzehrmenge, finden sich auch die Ka‐ lorienangaben pro Portion und 100 Gramm eines Lebensmittels. So erspart man sich lästiges Umrechnen und kann den Kaloriengehalt dennoch unver‐ fälscht vergleichen. Das perfekte Nach‐ schlagewerk für alle, die sich bewusst er‐ nähren und ihre Kalorien im Griff haben möchten!

Wirbelsäulengymnastik Rückenbeschwerden – wer kennt sie nicht? Zu viel Sitzen, einseitige Belastung und falsche Körperhaltungen sind die Ur‐ sachen. Dieser GU‐Ratgeber hilft, die Wirbelsäule schnell wieder ins Lot zu bringen – mit einfachen Übungen, die je‐ der leicht in seinen Alltag einbauen kann. So lässt sich die Rückenmuskulatur ganz gezielt nach den individuellen Bedürfnis‐ sen mobilisieren, kräftigen und dehnen. Das löst Verspannungen, stärkt den Rü‐ cken und entlastet die Wirbelsäule – und Rückenschmerzen gehören endgültig der Vergangenheit an.

Riva Verlag 320 Seiten, 19,99 € ISBN: 978‐3‐86883‐324‐9

Gräfe und Unzer Verlag 312 Seiten, 12,99 € ISBN: 978‐3‐83382‐305‐3

Gräfe und Unzer Verlag 80 Seiten, 16,99 € ISBN: 978‐3‐83382‐086‐1

Yoga Nidra Yoga Nidra ist die yogische Tiefenentspannung, auch Yogaschlaf genannt. In Phasen von Anspannung ist sie äußerst wirksam und schenkt schon in 5 bis 30 Minuten frische Energie, das bestätigt auch die neueste wissenschaftliche Forschung. Kurz und verständlich werden die neuro‐physiologischen Grundlagen erklärt: Die yogische Tiefenentspannung wirkt aus‐ gezeichnet Stress reduzierend auf das Nervensystem sowie die Bauchorgane und das Herz. Im Praxisteil werden zunächst die Prinzipien einer Übungspraxis erklärt, die in die Wohl‐ spannung führt.

Gräfe und Unzer Verlag 80 Seiten, 16,99 € ISBN: 978‐3‐83382‐933‐8

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Unsere

■ INTERVIEW

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Bis über die eigenen Grenzen hinaus Interview mit dem Extremsportler Norman Bücher Bei brennender Hitze durchquerte er in 14 Tagen in Chile die Atacama‐Wüste. Für die Umrundung des Mont‐Blanc‐ Massivs über 166 Kilometer und 10.000 Höhenmeter brauchte er knapp 41 Stunden. FITNESS UMSCHAU sprach mit dem Extremsportler und Motiva‐ tionstrainer Norman Bücher.

ein halbes Jahr später meinen ersten Ma‐ rathon gelaufen. Das Laufen wurde mit der Zeit zu einem festen Bestandteil in meinem Leben. Die Strecken wurden sukzessive länger und die Lauf‐Events immer ausgefallener.

Fitness Umschau: Viele Menschen träu‐ men davon, einmal eine Marathon‐Stre‐ cke zu laufen. Sie laufen gleich mehrere hintereinander. Wie kam es dazu?

Fitness Umschau: Vom leidenschaft‐ lichen Marathon‐Läufer bis zum Extrem‐ läufer ist es im wahrsten Sinne des Wor‐ tes ein weiter Weg. Gab es ein Erlebnis, das in Ihnen das Vertrauen weckte, so an die eigenen Grenzen zu gehen?

Norman Bücher: Zum Laufen inspiriert wurde ich von meinen Vater Lothar, der schon seit über 30 Jahren Marathons läuft. Durch ihn bin ich dann zu meinem ersten Halbmarathon im Jahr 1999 in Karlsruhe gekommen. Der Lauf hat mir große Freude bereitet, und ich bin dann

Norman Bücher: Beim Ultra‐Trail Mont Blanc im August 2007 habe ich zum er‐ sten Mal gemerkt, was alles möglich ist, wenn man aus seiner Komfortzone raus‐ geht. Bis zu diesem Lauf um das Mont‐ Blanc‐Massiv war ich maximal immer „nur“ 100 Kilometer unterwegs gewesen

und da musste ich dann auf einmal 166 Kilometer auf fast 10.000 Höhenmeter meistern. Das war eine völlig neue Welt für mich, in die ich da eingetaucht bin. Fitness Umschau: Sie stellen sich gewal‐ tigen sportlichen Herausforderungen. Wie muss man sich die Vorbereitungen vorstellen? Norman Bücher: Die Vorbereitung fin‐ det in dreierlei Hinsicht statt. Das Nahe‐ liegende ist zum einen das körperliche Training mit Ausdauer und Kraft und zum anderen das mentale Training. Hier arbeite ich in der Vorbereitung viel mit Bildern, also Vorstellungen. Das können Visualisierungen von verschiedenen Si‐ tuationen und Szenarien sein. Ich sehe mich dann beispielsweise beim Einlaufen in das Ziel, weit bevor ich überhaupt mit

INTERVIEW ■

Norman Bücher: Das wird im März ein Lauf‐Projekt in Patagonien, an der Süd‐ spitze Südamerikas sein. Ich plane eine Durchquerung von Feuerland, also etwa 600 Kilometer auf 12 Tage verteilt. Für mich wird das Projekt etwas ganz Neues sein: Denn es ist kein organisierter Lauf, auch kein Lauf, bei dem ich ein Team da‐ bei habe, sondern ich werde vollkom‐ men alleine unterwegs sein. Das heißt, ich werde auch komplett meine Ausrüs‐ tung, meine Essens‐ und Wasservorräte bei mir tragen. Ich habe mir dafür ein spezielles Transportsystem ausgedacht. Einfach beschrieben so eine Art Boller‐ wagen. Diesen kleinen Transportlasten‐ anhänger habe ich so umgebaut, dass ich ihn beim Laufen einigermaßen be‐ quem ziehen kann. Sehr gewöhnungsbe‐ dürftig, wenn man sonst nur mit leich‐ tem oder ganz ohne Rucksack losläuft und dann hat man so ein Ding, was man

hinter sich herzieht. Wir reden hier von etwa 40 Kilo, die ich an Gewicht zusätz‐ lichen bei mir haben werde. Seit Januar passe ich bereits mein Training für die‐ sen Lauf an. Fitness Umschau: Wie sieht bei Ihnen ein ganz gewöhnliches Lauf‐Training aus, was machen Sie da? Norman Bücher: Das ist ganz unter‐ schiedlich. Nach einem großen Projekt sind es eher kürzere Läufe von 30‐40 Minuten oder einer Stunde in einem gemütlichen und lockeren Dauerlauf. Was ich immer wieder gerne laufe, sind, neben den langen Einheiten, Stei‐ gungen am Berg. Gerade in der Vorbe‐ reitungsphase baue ich gerne Höhen‐ meter in das Training ein. Das kann

aber auch mal Treppensteigen sein. Übrigens eine gute Empfehlung für je‐ den Läufer: Man muss nicht immer am Stück laufen, sondern sollte auch mal 20 Minuten Treppenpassagen hoch und runter einplanen. Das ist sehr wir‐ kungsvoll. Fitness Umschau: Neben langen und vielen Laufeinheiten absolvieren Sie bestimmt auch ein Krafttraining, was trainieren Sie hier genau? Norman Bücher: Ja, das ist natürlich ein Punkt, wobei ich gestehen muss, ich tue mich damit ein bisschen schwer. Ich könnte stundenlang draußen lau‐ fen, aber Krafttraining fällt mir nicht leicht. Ich habe da für mich ein Ritual gefunden: Ich mache jeden Tag einen

„Die körperliche Fitness macht bei langen Ultramarathons gut 20-30 Prozent aus. Viel elementarer ist die mentale Stärke.“

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dem Lauf starte. Und der dritte Punkt ist das ganze Thema rund um Logistik und Infrastruktur. Da geht es um die Zu‐ sammenstellung des Teams, die Wahl des Equipments, die Suche nach Spon‐ soren und, nicht zu vergessen, die Pflege von Website und Blog. Bei großen Pro‐ jekten vergehen von der Idee bis zur Um‐ setzung schon mal 18 Monate. Fitness Umschau: Können Sie uns schon verraten, was Sie als nächstes Projekt planen?

■ INTERVIEW

FITNESS UMSCHAU

„Ohne Ziele verspürt man keine große Motivation. Und ohne Motivation kommt man nicht ins Handeln.“

Satz Liegestützen. Das hört sich nicht viel an, aber ich mache wirklich jeden Tag diesen einen Satz, bis ich nicht mehr kann. An manchen Tagen besteht mein Krafttraining nur daraus. Wenn ich noch die Muße habe, dann trainiere ich mit Kettlebells. Da mache ich dann zwei oder drei Übungen zusätzlich.

Norman Bücher: Meine Lieblings‐Trai‐ ningseinheiten sind längere Dauerläufe am Berg, so ab zwei Stunden und länger. Ich liebe es beispielsweise, bei uns im Nordschwarzwald die "Teufelsmühle" hochzulaufen. Die Ruhe, die Natur und die traumhaften Ausblicke bedeuten für mich jedes Mal höchste Lebensqualität.

Fitness Umschau: Steigern oder än‐ dern Sie das Krafttraining, wenn Sie sich auf ein Projekt vorbereiten?

Fitness Umschau: Was bewegt Sie oder bringt Sie dazu, jeden Tag zu trainieren?

Norman Bücher: Einen großen Unter‐ schied zwischen normalem Training und Vorbereitungen auf ein neues Projekt gibt es beim Krafttraining eigentlich nicht bei mir. Ich steigere hier weder das Gewicht noch die Wiederholungen. Krafttraining ist für mich eine Unterstüt‐ zung für die Muskeln, die ich beim Laufen besonders benötige wie Gesäß‐ und Wa‐ denmuskeln sowie die der Oberschenkel‐ vorderseite. Aber es ist auch unterstüt‐ zend für jene Muskeln, die beim Laufen nicht so beansprucht werden, wie bei‐ spielsweise im Rumpfbereich. Fitness Umschau: Haben Sie Trainings‐ einheiten, die Sie besonders gern ma‐ chen?

Norman Bücher: Die Freude an der Bewe‐ gung. Ich merke es immer wieder, wenn ich im Büro arbeite, dann muss ich raus. Einen ganzen Tag am Stück kann ich mitt‐ lerweile gar nicht mehr drinnen arbeiten. Ich brauche die Bewegung an der frischen Luft. Das muss nicht, wie häufig bei Ex‐ tremsportler angenommen, über Stunden sein, oft reichen mir 30 Minuten in einem lockeren Dauerlauf aus und die Akkus sind wieder aufgeladen. Fitness Umschau: Braucht man dazu eine besondere Begabung oder könnte jeder von uns es mit so einer Herausforderung aufnehmen? Norman Bücher: Die Leistungen, die ich erbringe, traue ich jedem anderen auch

zu. Denn ich bin kein überdurchschnittlich talentierter Läufer. Talent wird meiner Meinung nach in der heutigen Zeit gna‐ denlos überschätzt. Training, Fleiß, Durchhaltevermögen und Willenskraft sind Eigenschaften, die viel wichtiger sind. Vor allem die Willenskraft. Wenn du etwas unbedingt erreichen willst, dann bist auch bereit, dir das nötige Wissen und Können anzueignen. Fitness Umschau: Nur mit körperlicher Fitness kann man diese Leistungen doch nicht schaffen. Was braucht es noch? Norman Bücher: Die körperliche Fitness macht bei langen Ultramarathons gut 20‐ 30 Prozent aus. Viel elementarer ist die mentale Stärke. Mit Mentaltraining, zum Beispiel mit Visualisierungsübungen, kannst du dir schon vorab den Erfolg vor‐ stellen, der erst später tatsächlich eintritt. Man benötigt vor allem einen starken Willen und die Überzeugung, dass man ein großes Ziel auch wirklich schaffen kann. Das Ziel muss ganz tief in dir drin sein und dir muss die Erreichung des Ziels sehr wichtig sein. „Die Beine können, solange der Kopf will“, hat es mal ein bekannter Bergsteiger sehr treffend ausgedrückt.

INTERVIEW ■

Fotos: Christian Frumolt

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Fitness Umschau: Als Extremsportler sto‐ ßen Sie regelmäßig an Ihre Grenzen. Was bedeuten Ihnen diese Grenzerfahrungen?

Ziele mit einem klaren Zeitbezug sind ele‐ mentar wichtig. Im Extremsport wie im normalen Berufs‐ und Alltagsleben.

Norman Bücher: Grenzerfahrungen sind für mich die Essenz des Lebens. Denn: Immer wenn ich mich außerhalb meiner Komfortzone bewege, entwickle ich mich weiter. Das ist im Extremsport ge‐ nauso wie in meiner Berufung als Vor‐ tragsredner. Genauso wichtig wie das Vorstoßen und Verschieben der eigenen Grenzen sind mir Entspannungsphasen dazwischen. Diese plane ich ebenso gründlich wie meine Grenzgänge.

Fitness Umschau: Erfolge sind für unsere innere Zufriedenheit wichtig. Wie kann man seine persönlichen Ziele finden?

Fitness Umschau: Ihre Erfahrungen als Extremsportler übertragen Sie in Ihren Vorträgen auf Alltag und Beruf. Welche Gemeinsamkeiten gibt es hier? Norman Bücher: Einige. Beispielsweise das Setzen von Zielen. Bei meinen Vor‐ trägen bin ich immer wieder überrascht, wie wenig Menschen klare, messbare und schriftlich fixierte Ziele haben. Ziele sind jedoch die Basis für jeden Erfolg im Leben. Ohne Ziele verspürt man keine große Motivation. Und ohne Motivation kommt man nicht ins Handeln. Deshalb: spezifische, messbare und schriftliche

1. Im Schatten der Achttausender. 100 Meilen durch den Himalaya. 2.+ 3. Endlich im Ziel. 1120 Kilometer durch das australische Outback. 4. Durch die grüne Hölle. 222 Kilometer durch den brasilianischen Dschungel.

Norman Bücher: Indem man sich ab und an eine kleine Auszeit gönnt und innerlich zur Ruhe kommt. In der Ruhe und in einer vermögenden Stimmungslage bin ich fä‐ hig, zu mir selbst zu kommen. Fitness Umschau: Was hilft, durchzuhal‐ ten, um die eigenen Herausforderungen auch zu meistern? Norman Bücher: Sein Ziel und vor allem sein Motiv hinter dem Ziel zu kennen. Fragen Sie sich: Warum möchte ich unbe‐ dingt dieses Ziel erreichen? Was ist mir daran so wichtig? Fitness Umschau: Was ist für Sie wichti‐ ger, der Weg zum Ziel oder das Ziel selbst? Norman Bücher: Der Weg zum Ziel, weil ich mich, ob ich das Ziel schließlich errei‐ che oder nicht, auf jeden Fall weiterentwi‐ ckeln werde.

Mehr von Norman Bücher In seinem Buch „Extrem ‐ Die Macht des Willens“ (19,90 Euro, Goldegg Ver‐ lag) erklärt Norman Bücher in spannenden Erlebnisbe‐ richten, wie man die Wil‐ lenskraft für Unglaubliches nutzen kann. Auf seiner Website www.norman‐bue‐ cher.de und seinem Blog www.extremsport‐red‐ ner.de finden Sie weitere Informationen zu seinen aktuellen Abenteuern, seinen Motivationsvorträ‐ gen und öffentlichen Multivisionsshows. Mitmachen & gewinnen: Die Fitness Umschau verlost 3 Bildbände „Extreme Abenteuer“ von Norman Bücher. Senden Sie ein‐ fach eine Mail mit dem Stichwort „Norman Bücher" an info@fitness‐umschau.de und Sie nehmen an der Verlosung teil.

■ GESUNDHEIT

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Das Herz Taktgeber der Gesundheit ■ Text: Holger Gugg

GESUNDHEIT ■ obere Hohlvene Aorta FITNESS UMSCHAU

Linker Vorhof

Rechter Vorhof

Rechte Herzkammer Linke Herzkammer

Das Herz nimmt in unserem Leben und in unserer Sprach eine ganz besondere Rolle ein. So bezeichnen wir etwas Wichtiges als „Herzstück“, unser Herz blutet, wenn wir traurig sind und je‐ manden, den man gern hat, schließt man in sein Herz. Uns fällt manchmal ein Stein vom Herzen und hätten gern alles, was das Herz begehrt. Die vielen Redewendungen zeigen schon, dass das Herz für uns Menschen ein ganz be‐ sonderes Organ ist. Wie das Herz aufgebaut ist Anatomisch gesehen handelt es sich beim Herzen um ein etwa faustgroßes „Hohlorgan“, das hinter dem Brustbein zwischen den beiden Lungenflügeln sitzt. Im Inneren des Herzens befinden sich vier Kammern, die sich in zwei Vor‐ höfe und zwei Herzkammern unterteilen lassen. Das Herz ist das Bindeglied zwi‐ schen Körperkreislauf und Lungenkreis‐ lauf und pumpt das sauerstoffreiche Blut in den Körper. Seine Hauptaufgabe ist also die Versorgung unserer Muskulatur, unserer Organe und unseres Gehirns mit Blut und Sauerstoff. Dafür schlägt es durchschnittlich 70‐mal pro Minute. Pro Herzschlag werden durchschnittlich 70 ml Blut befördert, was zu einer Herzleis‐ tung von ca. 5 Litern pro Minute führt. Das Herz selbst wird über die Herzkrank‐ gefäße mit Sauerstoff versorgt. Sie hei‐ ßen so, weil sie kranzförmig um das Herz angeordnet sind. Die Aufgabe des Herzens ist es also, Blut durch den Körper zu pumpen. Dieser Pumpvorgang setzt sich aus drei Teilen

zusammen. Phase eins ist die Diastole (Füllungsphase), bei welcher der Herz‐ muskel erschlafft und sich mit Blut füllt. Danach folgt eine Anspannungsphase und letztlich die Austreibungsphase des Blutes (Systole). Diese drei Phasen wiederholen sich fortwährend. Den Druck, der bei der Systole und Diastole auftritt, nennen wir Blutdruck. Blutdruck und Herz Beim Blutdruck handelt es sich um den Druck, den das Blut auf ein Gefäß aus‐ übt. Er wird meist in mmHg (Millimeter Quecksilbersäule) angegeben. Einfluss auf den Blutdruck nehmen zum einen das Herz selbst, indem es kräftiger schlägt oder unsere Gefäße, indem Sie sich weiten oder enger stellen. Die Optimalwerte beim Blutdruck liegen im Bereich von 120/80 und normale Wer‐ te im Bereich bis 130/85. Werte unter 100/60 bei Frauen oder 110/70 bei Män‐ nern gelten als Hypotonie (niedriger Blutdruck). Ab einem Blutdruck von 140/90 spricht man von der sog. Hyper‐ tonie, dem Bluthochdruck. Wer an Hypotonie leidet, ist normaler‐ weise nicht von schwerwiegenden Krankheiten wie z.B. Schlaganfall be‐ droht. Dennoch kann es bei einem zu niedrigen Blutdruck zu Symptomen wie Müdigkeit, Konzentrationsstörungen oder Schwindelanfällen kommen. Be‐ troffen von Hypotonie sind oftmals schlanke, junge Frauen. Die Störung ist angeboren und liegt in den meisten Fäl‐ len auch schon bei der Mutter vor. Hypo‐

eislaufHerz-Kr gen un erkrank ngliste die Ra tonie ist oft auch führen figsten die Folge von der häu chen sa Schilddrüsenunter‐ Todesur an funktion oder Herzin‐ suffizienz. Aber auch Flüs‐ sigkeitsmangel und Natriumman‐ gel können eine Hypotonie begünstigen, genauso wie der Einsatz bestimmter Me‐ dikamente. Sofern keine Beschwerden bestehen, gehen vom tiefen Blutdruck keine Gefahren aus. Tückische Gefahr: der Bluthochdruck Bluthochdruck hingegen ist gefährlich, denn er tut nicht weh, kann aber dramati‐ sche Schäden an Blutgefäßen verursa‐ chen und dadurch Herz‐Kreislauferkran‐ kungen, Herzinfarkte und Schlaganfälle fördern. Herz‐Kreislauferkrankungen füh‐ ren seit vielen Jahren die Rangliste der häufigsten Todesursachen an, denn 70.000 Menschen sterben jedes Jahr in Deutschland an einem Herzinfarkt. Bei der Entstehung von Bluthochdruck kann man zwischen der primären und se‐ kundären Hypertonie unterscheiden. Die genaue Ursache für eine primäre Hyper‐ tonie lässt sich oftmals nur schwer erkun‐ den. Als Risikofaktoren hierfür gelten ge‐ netische Veranlagung, Übergewicht, Stress, Bewegungsmangel, Rauchen, ei‐ ne niedrige Kaliumzufuhr, hohes Alter, hoher Alkoholkonsum und ein hoher Salz‐ konsum. Zu erhöhtem Blutdruck kommt es zudem häufig in Zusammenhang mit Diabetes Typ 2 und erhöhten Blutfettwer‐ ten. Die sekundäre Hypertonie resultiert meist aus bestimmten Vorerkrankungen, meistens an den Organen.

■ GESUNDHEIT

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driger e i n u z Ein t weit s i k c u r Blutd h efährlic g r e g i n we hdruck c o h t u l als B

Oftmals wird auch Alkohol als Mitverur‐ sacher von Bluthochdruck genannt. Al‐ kohol erhöht aber nicht grundsätzlich den Blutdruck, vielmehr sind das Trink‐ verhalten und weitere Risikofaktoren entscheidend. Erst ab 30 g Alkohol pro Tag bei Männern und 20 g bei Frauen muss man von einer Erhöhung des Blut‐ drucks ausgehen. Bei Männern und Rau‐ chern steigt der Blutdruck unter Einfluss von Alkohol übrigens stärker als bei Frauen und Nichtrauchern. Bluthochdruck und koffeinhaltige Getränke Kaffee, schwarzer Tee und Grüntee ent‐ halten Koffein und das koffeinähnliche Theobromin. Beide Substanzen erhöhen den Blutdruck für etwa 20‐30 Minuten. Wer regelmäßig Kaffee und Tee trinkt, gewöhnt sich daran und die Auswirkun‐ gen auf den Blutdruck fallen deutlich ge‐ ringer aus. Vier bis fünf Tassen Kaffee pro Tag sind bei herzgesunden Personen normalerweise unbedenklich. Um Bluthochdruck zu vermeiden, sollte man versuchen, Risikofaktoren zu mini‐ mieren. Hier stehen ein Verzicht auf Ni‐ kotin sowie ein mäßiger Konsum von Al‐ kohol ganz oben. Besonders wichtig ist es, Übergewicht und Adipositas zu ver‐ meiden bzw. alles zu tun, um das Nor‐ malgewicht durch richtige Ernährung und Bewegung wieder zu erreichen. Sport und Herzgesundheit Der Faktor körperliche Bewegung spielt für die Gesundheit des Herzens eine ent‐ scheidende Rolle. Weder ein kompletter Verzicht auf Sport, noch exzessive sport‐ liche Betätigung sorgen für eine bessere

Herzgesundheit. Bewährt hat sich hinge‐ gen eine moderate und regelmäßige körperliche Betätigung. Wissenschaftli‐ che Studien bestätigen eine Verringe‐ rung des Blutdrucks von 5 bis 10 mmHg, wobei es aber große individuelle Unter‐ schiede gibt. Allgemein anerkannt ist heute, dass die beste Möglichkeit, die Herzgesundheit zu fördern und Bluthochdruck zu vermeiden eine Kombination von Krafttraining und Ausdauertraining ist. Für beide Trainings‐ arten sind moderate Belastungsstufen zu wählen und Leistungsspitzen sind zu ver‐ meiden. Hinsichtlich der Frequenz wird zu 2‐3 wöchentlichen Trainingseinheiten mit einer Dauer von mindestens 30 Minuten geraten. Wer unter starkem Bluthoch‐ druck leidet oder bis bisher keinen Sport getrieben hat, sollte den optimalen Trai‐ ningspuls von einem Kardiologen oder ei‐ nem Sportmediziner bestimmen lassen. Auf jeden Fall sollte man sich vor Beginn eines Trainings auf Tauglichkeit untersu‐ chen lassen. Sportliche Aktivitäten in Verbindung mit blutdrucksenkenden Medikamenten sollten immer mit einem Arzt besprochen werden. Ernährung und Herzgesundheit Die richtige Ernährung spielt eine beson‐ dere Rolle. Man sollte auf eine Ernäh‐ rungsform achten, die Übergewicht ver‐ meidet bzw. dabei hilft, Übergewicht zu reduzieren. Es ist sehr wichtig, ausreichend Mineral‐ stoffe und Vitaminen zu sich zu nehmen. Hier spielen Magnesium und Kalium eine ganz besondere Rolle. Mangelt es dem Körper an einem der beiden Mineralstof‐

fe, kann dies das Risiko von Herzrhyth‐ musstörungen erhöhen. Allerdings hat man keinen Nutzen davon, sich prophyl‐ aktisch mit Magnesium‐ oder Kalium‐ präparaten zu versorgen. Im Gegenteil auch eine Überversorgung mit Kalium kann zu Herzrhythmusstörungen führen. Wer hier auf Nummer sicher gehen möchte, sollte seinen Versorgungsstatus vom Arzt bestimmen lassen. Bluthochdruck steht auch im Zu‐ sammenhang mit erhöhten Blutfettwer‐ ten. Gerade beim Cholesterin besteht noch immer die Meinung, es käme in er‐ ster Linie auf das Gesamtaufkommen an. In Wahrheit spielt jedoch besonders das Verhältnis vom „guten“ Cholesterin HDL zum „schlechten“ Cholesterin LDL eine Rolle. Dieses Verhältnis entscheidet darüber, wie viele Ablagerungen in den Gefäßen zurückbleiben und sich so auf den Blutdruck und damit auch die Herz‐ gesundheit auswirken. Das besagte HDL/LDL‐Verhältnis kann durch gezielte Maßnahmen besser beeinflusst werden als das Gesamtaufkommen an Choleste‐ rin, welches unser Körper größtenteils selbst steuert. Fazit Sein Herz gesund zu halten heißt, sich insgesamt gesund zu halten. Das „Herz‐ stück“ unseres Körpers ist zwar ein star‐ kes Organ, wird aber 24 Stunden pro Tag stark gefordert. Wir sollten aus diesem Grunde alles daran setzen, unser Herz bei seiner Arbeit zu unterstützen und es leistungsfähig zu halten. Ausreichend Bewegung und ausgewogene Ernährung sind die besten Garanten für ein gesun‐ des Herz.

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■ WISSENSCHAFT

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Aus der

Wissenschaft Aktuelle Studien im Bereich Fitness, Ernährung und Gesundheit

Sport macht kreativ Dass Sport schlank und gesund macht, ist mittlerweile den meisten klar. Eine interes‐ sante neue Facette entdeckten holländische Forscher der Universität von der Leiden. Das Forscherteam stellte den Versuchsteilnehmern anspruchsvolle Denkaufgaben, die eine kreative Lösung erforderten. Ein Teil der Versuchspersonen führte vier Trai‐ ningseinheiten pro Woche durch. Diese entschlüsselten die Aufgaben besser als die bewegungsärmere Gruppe. Laut den Forschern führt aber nur regelmäßige sportliche Betätigung zu mehr Kreativität.

Körpergewicht wird durch Bakterien im Darm beeinflusst Wissenschaftler der Universität Kopenhagen widerlegen mit einer Studie die An‐ nahme, dass hauptsächlich die Gene für die steigenden Zahlen an übergewichtigen Menschen verantwortlich seien. Eine viel größere Rolle, so die Wissenschaftler, spiele die Zusammensetzung der Darmflora. Je vielfältiger die Bakterienzusam‐ mensetzung, desto geringer ist das Risiko an Übergewicht oder einer Fettstoff‐ wechselstörung zu erkranken. Vor allem eine ungesunde Ernährung verringert die Vielfalt der Bakterienstämme im Darm.

Schlaflose Nächte schädigen das Gehirn Eine Gemeinschaftsstudie englischer und schwedischer Wissenschaftler ergab, dass durchwachte Nächte Abbauprozesse im Gehirn fördern. Bereits nach einer schlaflo‐ sen Nacht konnten die Wissenschaftler Eiweiße im Blut nachweisen, die ansonsten im Gehirn zu finden sind. Als Grund wird das ausbleibende Herunterfahren des Stoff‐ wechsels aufgeführt. Im Normalfall hat das Gehirn während des Schlafens einen 30 % geringeren Energieumsatz.

Limonade gefährlich für die Nieren? Zwei oder mehr Gläser Limonade können bereits nach wenigen Jahren zu Nieren‐ schäden führen. Zu diesem Urteil kamen japanische Forscher. Verantwortlich dafür machen die Forscher Fruktose, die bisher als gesunde Fruchtsüße angesehen wurde. Immer mehr Studien zeigen aber, dass ein hoher Konsum an Fruchtzucker zu einer Fettleber, hohen Blutfettwerten und eben Nierenschäden führen kann. Fruktose wird außerdem verstärkt in sogenannten Wellness‐Getränken eingesetzt, die als gesunde Alternative zu Limonaden dienen sollen.

WISSENSCHAFT ■

Forscher der Universität in Gent untersuchten die Effekte von Musik auf das Training. Sie stellten für ihre Probanden eine Playlist mit Songs aus unterschiedlichen Genres, aber immer mit einem Tempo von 130 Schlägen/Minute und einem 4/4‐Takt zusam‐ men. Trotz gleicher Taktzahl spornten manche Lieder zu Höchstleistungen an, ande‐ re wiederum dämpften den Trainingselan. So ist, laut Forschungsleiter Prof. Marc Le‐ man, nicht der Musikgeschmack entscheidend, welche Musik zu Höchstleistungen an‐ regt, sondern wie komplex aufgebaut und aktivierend sie ist. Der bekannte Song „Bar‐ bie Girl“ beispielsweise wirkte sehr aktivierend.

Wassertrinken unterstützt das Abnehmen Die Berliner Charité wertete verschiedene nationale und internationale Studien aus, um die Frage zu klären, ob und wie Wasser beim Abnehmen helfen kann. Die Berliner Forscher kamen zu folgendem Ergebnis: Wer vor dem Essen 0,5 Liter Wasser trank, nahm innerhalb von 3 Monaten im Durchschnitt ein bis zwei Kilo zusätzlich ab. Zudem scheint Wasser gerade bei älteren Menschen ein größeres Sättigungsgefühl hervor‐ zurufen, was zu einer verringerten Kalorienzufuhr führt.

Frühere Vieltrainierer sind länger fit Je besser ein Mensch Sauerstoff aufnehmen kann, desto fitter ist er. Dass diese Fit‐ ness noch Jahre anhalten kann, auch wenn man körperlich nicht mehr aktiv ist und Einfluss auf das Körpergewicht hat, zeigte eine europäische Studie. So konnten die Forscher zeigen, dass Personen, die in früheren Jahren sportlich aktiv waren, eine hö‐ here Sauerstoffaufnahme als untrainierte Gleichaltrige und damit ihr Körpergewicht auch besser im Griff haben. Die Fitness kann, je nachdem wie intensiv in der Vergan‐ genheit trainiert wurde, viele Jahre anhalten.

Alzheimer mit Vitamine E verlangsamen US‐Forscher der University of Minnesota konnten den Verlauf von Alzheimer bei ih‐ ren Patienten deutlich verzögern. Hierzu erhielten die Patienten Vitamin E in 20‐mal höherer Dosis als empfohlen. So konnte der Verlauf der gefürchteten Krankheit um bis zu 19 % pro Jahr verzögert werden. Es ist gleichzeitig die erste Studie, die positive Auswirkungen von Vitaminen zeigt. Die Forscher raten allerdings davon ab, die Ver‐ sorgung mit Vitamin E selbst in die Hand zu nehmen oder sogar vorbeugend Vitamin E einzunehmen, da die Nebenwirkungen in dieser hohen Dosierung enorm sein kön‐ nen.

Herzinfarkt: Unfitte Schlanke weniger betroffen als sportliche Dicke Schwedische Forscher an der Universität Umea untersuchten die gesundheitliche Karriere von 744.000 schwedischen Männern über 34 Jahre hinweg, um Rückschlüsse auf das Herzinfarkt‐Risiko ziehen zu können. Sie kamen zu folgendem Ergebnis: Je höher die Fitness, desto niedriger auch das Herzinfarktrisiko. Überraschend hingegen ist die Erkenntnis, dass fitte Übergewichtige ein höheres Infarktrisiko als unfitte Nor‐ malgewichtige haben. Entscheidender als der Grad der Fitness scheint es also zu sein, Normalgewicht zu haben.

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Gleicher Musiktakt spornt beim Sport unterschiedlich an

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■ WELLNESS

WELLNESS ■

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Total entspannt Die wichtigsten Massagearten im Überblick ■ Text: Kunduz Leibold Natürlich kann man sich auf verschie‐ dene Art und Weise entspannen. Den‐ noch ‐ in punkto angenehmer Entspan‐ nung kann nichts und niemand einer fachmännisch ausgeführten Massage das Wasser reichen. Studien zeigen, dass sich immer mehr Deutsche regel‐ mäßig massieren lassen. Um dem Le‐ ser einen schnellen Überblick zu ver‐

schaffen, stellen wir die wichtigsten Massagearten vor.

■ Klassische Massagen

Man findet immer wieder unterschied‐ liche Einteilungen, wenn man die Mas‐ sagearten für sich einigermaßen ein‐ ordnen möchte. Im Großen und Gan‐ zen lassen sie sich in folgende Haupt‐ gruppen einteilen:

■ Indische Massagen

■ Asiatische Massagen

■ Medizinische Massagen ■ Wellness‐Massagen ■ Sport‐Massagen

■ WELLNESS

Klassische Massage Sie ist die gängigste Massageform und gerade bei Stressgeplagten und Erholungsuchenden sehr beliebt

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Klassische Massagen Die klassische Massage oder auch schwedische Massage genannt, ist mit Abstand die bekannteste Massageform. Durch Kneten, Kreisen, Federn und Wringen werden gekonnt Verspannun‐ gen und Verhärtungen der Muskulatur gelöst. Außerdem wirkt die klassische Massage positiv auf die Haut, Lymph‐ gefäße und den Blutkreislauf. Wichtig zu wissen: In einigen Fällen wird die klassische Massage hierzulande ärztlich verschrieben. Asiatische Massagen Unter diesem Überbegriff kann man alle Massageformen aus dem asiatischen Raum zusammenführen – sprich chinesi‐ sche, japanische oder thailändische Mas‐ sagearten. Die bekanntesten eigenstän‐ digen asiatischen Massagen sind z. B. Shiatsu, Akkupressur, Thaimassage oder Tuina Anmo. Diese Massagen lö‐

sen Verspannungen, regen den Kreis‐ lauf an und lindern den Schmerz. Weit‐ verbreitet ist z. B. die Thai‐Massage. Thai‐Massage Die Thai‐Massage betrachtet den Men‐ schen ganzheitlich. Das Gleichgewicht zwischen Körper und Geist ist hier das Stichwort. Man wendet dabei passive Streck‐ und Dehntechniken sowie Druck‐ punktmassagen an. Der Massierende setzt dabei nicht nur seine Hände ein, sondern auch seine Ellenbogen, Füße und Knie. Das klingt zunächst etwas „hardcore“, aber entspannt wunderbar. Indische Massagen Diese Gruppe umfasst diverse Massage‐ arten und Massagetechniken aus dem südasiatischen Subkontinent. Indische Massagen zeichnen sich dadurch aus, dass man sehr viel Öl verwendet. Je nach Art des verwendeten Öls und der Massa‐

getechnik können sie unterschiedliche Wirkungen auf den Körper und Geist ha‐ ben. Die bekannteste Form dieser Massa‐ gen ist die Ayurveda‐Massage. Ayurvedische Massage Angelehnt an die indische Heilkunst Ay‐ urveda soll die gleichnamige Massage so‐ wohl den Körper als auch den Geist gleichermaßen ansprechen. Da hier zu‐ dem noch erwärmte und wohlduftende Öle angewendet werden, fühlt sich der Körper am ehesten „zu Hause“. Die Mas‐ sage verspricht noch mehr: Nebst Ver‐ spannungen werden auch Krankheiten behandelt, man soll danach besser schla‐ fen können und reinere Haut bekommen. Nur sollte sie zu Heilungszwecken regel‐ mäßig eingesetzt werden. Medizinische Massagen Unter dieser Bezeichnung versteht man alle Massagearten, die der Schmerz‐

WELLNESS ■

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Reflexzonenmassage

Thai-Massage

Sogenannte „Reflexzonen“, meist Hände und Füße, werden gezielt massiert, was auch auf andere Körperbereiche ausstrahlt

Hier werden spezielle Streck‐ und Dehntechniken angewandt, die manchmal als etwas „härter“ empfunden werden, aber dennoch sehr entspannen

Hot Stone Massage

Medizinische Massage

Für eine tiefreichende Entspannung sorgen erwärmte Steine, die ihre Energie an den Körper abgeben

Zur Schmerzlinderung oder anderen Therapie‐ zwecken werden solche Massagen auch von Ärzten als wirksames Mittel verordnet

behandlung dienen und von Fachleu‐ ten ausgeführt werden. Dass sie bei bestimmten Beschwerden ärztlich verordnet werden, unterscheidet sie von Wellness‐Massagen. Wie oben bereits erwähnt gehört hierzu die klassische Massage. Ferner zählen Reflexzonenmassagen, Lymphdraina‐ ge und Unterwasserdruckstrahlmas‐ sage dazu. Exemplarisch wird die Re‐ flexzonenmassage etwas näher vor‐ gestellt. Reflexzonenmassage Die Reflexzonenmassage beruht dar‐ auf, dass die Hände und Füße den gesamten menschlichen Körper re‐ flektieren sollen. Man nimmt an, dass man durch bestimmte Reflexzonen auf gewisse Körperbereiche Einfluss nehmen kann. Die Reflexzonen sind über den ganzen Körper verteilt, am bekanntesten sind jedoch die an den

Händen und Füßen. Experten der Hand‐ oder Fußreflexzonenmassage zufolge kann man mit dieser Massa‐ geform Krankheiten heilen, Leiden lindern und einfach Entspannung her‐ beiführen. Wellness‐Massagen Zu dieser Gruppe gehören Massage‐ arten, die allgemein zu Entspannung und Wohlbefinden beitragen. Jedoch erfüllen diese Massagen, wie oben schon erwähnt, keinen Therapie‐ zweck. Also werden Wellness‐Massa‐ gen ausschließlich an gesunden Men‐ schen ausgeführt. Als Beispiel wird die „Hot Stone Massage“ näher erläu‐ tert. Hot Stone Massage Bei der Hot Stone Massage kommen warme Steine zum Einsatz. Die sog. Basaltkieselsteine werden im Wasser‐

bad auf 60° C erwärmt und auf den Körper verteilt. Die Wärme entspannt die Muskeln tiefreichend. Man kann zusätzlich warme Steine zum Massie‐ ren verwenden. Öfters wird diese Massage auch mit der Aromatherapie kombiniert. Wohltuende ätherische Öle haben zudem unterschiedliche Wirkungen auf den Körper und Geist. Sport‐Massagen Sport‐Massagen sind eine Ergänzung zu den klassischen Massagen. Sie können entweder vor einer körper‐ lichen Anstrengung oder danach aus‐ geführt werden. Sie bereiten den Kör‐ per, insbesondere Muskeln auf ein be‐ vorstehendes Training vor oder die‐ nen zur Lockerung und Entspannung nach dem Sport. Des Weiteren kön‐ nen diese Massagen sportbedingten Verletzungen vorbeugen und zu einer umfangreicheren Dehnung führen.

■ FÜR SIE ENTDECKT

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KAUFTIPP DES MONATS

★★★

< Smoothie-Zeit Wer mit dem Gedanken spielt, sich einen Entsafter zu kaufen, sollte eine paar Dinge bedenken: Die Saftausbeute sollte groß, die Handhabung und Reinigung sollten so einfach wie möglich sein. Der Jupiter Juicepresso 3 in 1 (ab 279 Euro, in rot, silber, weiß erhältlich) presst leise und mit geringer Drehzahl. Nerven und die Zellstruktur des Pressguts werden so geschont.

Besser sitzen

Hinweis: Tolle Smoothie-Rezepte“ finden Sie in dem Beitrag „Smoothies – die Fit- und Muntermacher“ ab Seite 44.

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FÜR SIE ENTDECKT ■

< Alles im Blick Die Smartwatch Galaxy Gear (ab 299 Euro, erhältlich in verschiedenen Farben) von Samsung soll ein weiterer Begleiter im mobilen Alltag werden. Neben freihändigem Telefonieren, Schnappschüssen direkt vom Handgelenk, speziell angepassten Apps, gibt sie Vorschauen von eingehenden SMS sowie E-Mails und spielt auch drahtlos die Musik vom verbundenen Smartphone oder Tablet ab.

Jünger Aussehen durch Reinigung

Für eine gesunde, schöne und jünger aussehende Haut ist eine sorgfältige Gesichtsreinigung wichtig. Mit einer apparativ gestützten Reinigung (z.B. von Braun Silk-épil 7 SkinSpa, Clarsonic, Olaz Regenerist 3 Zone Reinigungssystem) kann die Haut bis zu viermal gründlicher gereinigt werden als durch eine manuelle Reinigung. Die rotierenden Bürstchen sollen die Haut noch besser auf die anschließende Pflege vorbereiten. Die porentiefe Reinigung mit Massage erfrischt den Teint, macht die Haut straffer und elastischer, erhöht die Spannkraft und verbessert die Aufnahme von Wirkstoffen in die Haut.

< Was auf die Ohren Nie wieder verschwitzte Kopfhörer beim Training! Der Humlan von Urbanears (49 Euro) wird einfach mit den Trainingsklamotten in die Waschmaschine geworfen. So wird ein frisches und sauberes Klangerlebnis gewährleistet. Das integrierte ZoundPlug erlaubt einfaches Teilen von Musik.

24 Stunden Aktivität in Zahlen

Der Withings Pulse hat das Format einer größeren Briefmarke und kann, im Gegensatz zu anderen Aktivitäts-Messgeräten, auch unauffällig in der Hosentasche bzw. in einem Band am Handgelenk während der Nacht getragen werden. Von dem kleinen acht Gramm schweren Gerät wird viel verlangt. Neben einem Schritt- und Kalorienzähler, Höhenmesser und einer Schlafanalyse bietet er auch die Messung der Herzfrequenz (Sensor direkt am Gerät) und eine automatische Lauferkennung.

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■ ERNÄHRUNG

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„TURBO“ MAGNESIUM Wie Magnesium Ihre Körperfunktionen ankurbelt ■ Text: Dr. Johannes Weingart Magnesium gilt als einer der wichtig‐ sten „Turbos“ für viele Prozesse im Körper. Umso schlimmer, wenn man diesen Turbo nicht jederzeit aktivieren kann, weil es an Magnesium mangelt. Wie kann man diesen Mangel jedoch erklären, da die Natur doch Magne‐ sium im Überfluss bereithält? Denn die ersten 16 Kilometer unserer Erdschicht bestehen zu fast 2 % aus Magnesium. Und es kommt noch besser: Die Konzentration des Magnesiums im Meerwasser ist noch viel höher. Beim Eindunsten von 1 Liter Meerwasser blei‐

ben nämlich immerhin 5,5 Gramm Mag‐ nesiumsalze übrig und das wiederum sind 15 % des gesamten Meersalzes in 1 Liter Wasser. Also müsste man meinen, dass Magnesium in Hülle und Fülle vor‐ handen sei. Weit gefehlt! Die Böden in unseren Brei‐ ten – zumindest die ersten Meter, aus denen sich unsere Pflanzen ihre Minera‐ lien holen – sind heute durch die zu in‐ tensive Bewirtschaftung an Magnesium verarmt. Und das Meersalz ist meistens so aufbereitet, dass nur noch Spuren von Magnesium enthalten sind.

Magnesiummangel kann jeden treffen So kommt es, dass im menschlichen Kör‐ per ein Magnesiummangel auftritt – und zwar immer häufiger. Jeder kennt in sei‐ nem Bekanntenkreis jemanden, der mit Muskelkrämpfen zu kämpfen hat. Der Arzt aber hat durch Laborchecks bestä‐ tigt: „Calcium‐ und Magnesiumwerte sind perfekt.“ Aus Verzweiflung nimmt derjenige dann aber dennoch mal ein paar Magnesiumtabletten – und siehe da – es wird besser. Woran liegt das? Die Antwort ist einfach: Wir messen das Magnesium dort, wo es keine Sympto‐

ERNÄHRUNG ■

Es wäre sinnvoller das Magnesium im Kno‐ chen zu messen, weil der Körper dort 60 % des Magnesiums hor‐ tet. Aber dafür gibt es noch keinen einfach durchführbaren Labor‐ Check. Da der Körper im Rahmen der Evolution erkannt hat, wie wichtig Mag‐ nesium ist, sind beim Erwachsenen über 50 % des Magnesiums im Knochen ge‐ bunden und das setzt er nur im äußer‐ sten Notfall – am liebsten gar nicht – frei. Mit zunehmendem Alter sinkt dann auch noch die Möglichkeit, sich der Magne‐ sium‐Reserve im Knochen zu bedienen, auf 10 % ‐ bei Jugendlichen liegt dies immerhin noch bei 50 %! Sicher mit ein Grund dafür, warum ältere Menschen öf‐ ters Krämpfe, Muskelzuckungen, Krib‐ beln und Taubheitsgefühle haben. Zusammenfassend kann man zum Kern‐ problem des Magnesiums sagen: Nor‐ malwerte bei Blut‐Checks sagen nicht viel darüber aus, ob man genügend Mag‐ nesium in den Körperzellen hat. Nur ei‐ nes ist sicher: wenn die herkömmlichen Blutuntersuchungen niedrige Werte zei‐ gen – dann ist die höchste Alarmstufe an‐ gesagt. Leider kann diese Alarmstufe aber auch schon bei niedrigen Normal‐ werten bestehen. Hier reagiert der menschliche Körper sehr unterschiedlich. Magnesium – Rückenwind für den Körper Alle Mineralstoffe zusammen unterstüt‐ zen den reibungslosen Ablauf der Kör‐ perfunktionen und sind damit die Basis für unsere Gesundheit. Selbst herstellen kann sie unser Körper nicht, also müssen wir sie ihm mit der Nahrung zuführen. Magnesium ist nach Calcium das zweit‐ häufigste Mineral für die Körperzellen und deren Funktionen. Die Wirkung von Magnesium kann man sich so vorstellen, als ob man mit schönem, kräftigem Rückenwind durch das Leben marschiert. Ein herrliches Gefühl, das man aus dem Sport garantiert kennt!

Die Basisaufgaben von Magnesium: • Beschleunigung der Energiegewin‐ nung in den Muskel‐ und Nervenzellen und zwar im aeroben wie auch anaero‐ ben Bereich. • Steigerung der körperlichen und geisti‐ gen Leistungskraft und Ausdauer. • Aktivierung von Enzymen, durch die über 300 verschiedene Stoffwechsel‐ prozesse vorangetrieben werden. Ein hoher Magnesiumspiegel steigert die Leistungsfähigkeit, reduziert Nervo‐ sität, erhöht die Belastbarkeit, fördert die Durchblutung und verhilft dadurch zu geistiger Frische, verbessert den Tiefschlaf und auch die Potenz. • Unterstützung von Biosyntheseprozes‐ sen beim Abbau von Eiweiß und wichti‐ ger Fettsäuren. Damit ist Magnesium für die beschleunigte Rege‐ neration, für den effektiven Muskelaufbau und die Ver‐ langsamung von Alte‐ rungsprozessen unab‐ dingbar. • Harmonisierung von Or‐ ganfunktionen – häufig sind Herzrhythmusstö‐ rungen, Menstruations‐ krämpfe, Asthmaatta‐ cken, erhöhter Blut‐ druck und Migräne durch Magnesiumgabe günstig beeinflussbar. Denn Magnesium fun‐ giert als ein „Anti‐ stress“‐Mineral, das die Gefäße erweitert.

Symptome bei Magnesiummangel Magnesiummangel hat viele Gesichter. Deshalb denken auch viele Ärzte zu sel‐ ten daran. Man sollte deshalb ganz be‐ sonders auf diese Symptome achten: • Kopf und Gehirn: Unruhe, Nervosität, Konzentrationsschwäche, rasche Er‐ müdung, Kopfweh, Migräne, Schwin‐ del, Niedergeschlagenheit • Herz: Schmerzen im Brustbereich, Druckgefühl, Krämpfe der Herzmusku‐ latur bis hin zu Rhythmusstörungen, Herzklopfen, Herzjagen • Magen und Darm: Übelkeit, Erbrechen, Verstopfung, Krämpfe, Gewichtsverlust • Muskeln und Nerven: Krämpfe, vor al‐ lem Wadenkrämpfe, aber auch Darm‐ und Menstruationskrämpfe, Lidzu‐ cken, Taubheit, Kribbeln in den Hän‐ den oder Füßen

Magnesium - Geschenk der Natur mg Magnesium pro 100 g Weizenkleie Kakaopulver Sonnenblumenkerne Sojabohnen Erdnüsse Naturreis Vollkornmehl Weiße Bohnen Erbsen Vollkornbrot Bananen

550 mg 500 mg 420 mg 210 mg 180 mg 160 mg 155 mg 140 mg 120 mg 90 mg 35 mg

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me verursacht und wo das beste Aus‐ gleichssystem des Körpers zu Hause ist: im BLUT! Im Blut zirkuliert aber nur 1 % des körperei‐ genen Magnesiums.

■ ERNÄHRUNG

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Wie viel Magnesium braucht unser Körper? Wie so oft stellt die Deutsche Gesellschaft für Ernährung das Problem recht rosig dar und empfiehlt, 300–400 mg Magnesium täglich mit der Nahrung aufzunehmen. Leider sind die Essgewohnheiten der Deutschen mit zunehmend Fast Food, Soft Drinks und Fertigge‐ richten nie in der Lage, diesen Be‐ darf zu decken. Es ist deshalb ratsam, zusätzlich Magnesium durch Nahrungsergän‐ zungsmittel oder Tabletten zuzufüh‐ ren. Eine Überdosierung merkt man rasch: Durchfall ist die Folge. Das ist das klare Zeichen des Körpers: bitte weniger da‐ von! Das ist eigentlich auch schon die einzige Gefahr bei der Überdosierung. Bei Verstopfung hingegen kann die Mag‐ nesiumszufuhr logischerweise gut hel‐ fen. Wichtig zu wissen Mehr als 300‐400 mg Magnesium am Tag brauchen z.B. Sportler, die viel schwitzen. Aber auch Diabetiker und äl‐ tere Menschen benötigen meist mehr als die empfohlene Dosis. Zum einen, weil sie mehr Magnesium ausscheiden, zum anderen, weil sie weniger trinken und damit weniger davon zuführen. Gerade ältere Menschen ernähren sich häufig von Fertiggerichten, die in aller Regel wenig Magnesium enthalten und genau diese Menschen haben einen höheren Bedarf.

Auch nehmen immer mehr Menschen täglich diverse Tabletten ein, um die Wasserausscheidung oder den Stuhlgang zu fördern. Meistens entwi‐ ckelt sich dadurch ein Magnesiumdefizit. Sollte man die oben genannten Sympto‐ me bei sich beobachten, sollte unbe‐ dingt ein Arzt konsultiert werden. Das häufig übersehene Problem Magnesium wird zum größten Teil im Dünndarm, sehr viel weniger im Dick‐ darm, in den Körper aufgenommen. Der Dünndarm wird aber von den meisten Ärzten nicht ausreichend untersucht. Deshalb wird auch verkannt, dass bei 80 % der Menschen der Dünndarm nicht perfekt funktioniert. Dies hat zur Folge, dass auch bei einer noch so ausgewoge‐ nen magnesiumhaltigen Ernährung, die‐ ses nicht ausreichend vom Dünn‐ und Dickdarm aufgenommen werden kann. Damit ist ein Magnesiumdefizit vorpro‐ grammiert.

Der beste Magnesium‐Manager ist man selbst! Man sollte Fast Food, Softdrinks und Sü‐ ßigkeiten reduzieren, denn die enthalten sehr wenig Magnesium oder gar keines. Bluttests zeigen generell, ob wir im Normbereich liegen. Wichtig ist hier, dass man sich nicht im unteren Normbe‐ reich aufhält, sondern ganz oben. Aller‐ dings kann man nicht immer davon aus‐ gehen, dass ein Bluttest die echten Wer‐ teverhältnisse in den Körperzellen widerspiegelt. Es bleibt eine Unsicher‐ heit. Deshalb hilft es, auf den eigenen Körper zu hören und die oben beschrie‐ benen Symptome zu beobachten. Er‐ kennt man eines oder mehrere davon bei sich, sollte beim Arzt der Blut‐Check durchgeführt und Magnesium einge‐ nommen werden – mindestens 400 mg pro Tag. Hat man aber sehr niedrige Werte oder eine Fülle von Symptomen, dann geht man am besten auf 600‐800 mg am Tag.

Fazit Magnesiummangel kann zu vielen körperlichen Be‐ einträchtigungen führen: Von Muskelkrämpfen, Ab‐ geschlagenheit und Mi‐ gräne, bis hin zu Herz‐ rhythmus‐Störungen können zahlreiche Symp‐ tome auftreten, wenn die Versorgung nicht ausrei‐ chend ist. Bevorzugen Sie magnesiumreiche Lebensmittel, verzich‐ ten Sie auf Fast Food und machen Sie einen Check beim Arzt, wenn diese Symptome häufi‐ ger auftreten!

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■ ERNÄHRUNG

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SMOOTHIES

r e h c a m r e t n u Die Fit- und M ■ Text: Beate Förster

ERNÄHRUNG ■

Der Begriff „Smoothie“ stammt aus dem Englischen und bedeutet so viel wie „cre‐ mig, fein“. Als Zutaten eignen sich bei‐ spielsweise Äpfel, Beeren, Orangen und Kiwis. Sie sind gleichzeitig gute Vitamin‐ C‐Lieferanten. Vitamin C – der Inbegriff für Gesundheit – stärkt die Abwehrkräfte des Körpers und ist unter anderem für den Aufbau von Bindegewebe und Kno‐ chen wichtig. Der menschliche Körper ist auf die Zufuhr dieses Vitalstoffs durch die Nahrung angewiesen, da er ihn – wie auch die meisten anderen Vitamine – nicht selbst herstellen kann.

Als mineralstoffreiche Zutaten der Smoothies eignen sich auch Bananen und Avocados, die die Getränke be‐ sonders cremig werden lassen. Einen Extra‐Kick an Vitalstoffen bieten Kräuter wie Petersilie und Basilikum. Grüne Blät‐ ter wie Feldsalat, Spinat und Mangold können ebenfalls in die cremigen Ge‐ tränke gemixt werden. Auch Kopfsalat, Grünkohl, Möhrengrün und Römersalat sind gute Vitamin‐ und Mineralstoffliefe‐ ranten. Gesund bleiben mit pflanzlichen Vitalstoffen Gut zu wissen: Einige Vitalstoffe aus Gemüse und Obst sind quasi ein Jung‐ brunnen. Die sogenannten Antioxi‐ dantien neutralisieren schädliche Stoffwechselprodukte. Damit reduzie‐ ren sie Alterungsprozesse. Zu den Antioxidantien gehören das Vitamin C und die orangenen Farbstoffe – die so‐ genannten Carotinoide –, die zum Bei‐ spiel in Mandarinen und Möhren ste‐ cken. Auch die blauen Farbstoffe aus

Einsteiger-Tipp Eine Grundregel für Neueinsteiger des Smoothie‐Mi‐ xens lautet: Ein schmackhafter grüner Smoothie sollte etwa zu 70 Prozent aus Früchten und zu etwa 30 Pro‐ zent aus grünen Blättern bestehen. Denn vor allem Menschen, die „ihre ersten“ Smoothies trinken, bevor‐ zugen oft süße, fruchtige Vitalstoff‐Cocktails.

Obst und Gemüse, die Anthocyane, die beispielsweise in Heidelbeeren und Johannisbeeren enthalten sind, helfen dem Körper, jung und fit zu bleiben. Noch etwas spricht für die Smoothies: Wissenschaftliche Daten deuten dar‐ auf hin, dass Vitamine nur dann opti‐ mal im Körper wirken, wenn sie mit natürlichen Nahrungsmitteln aufge‐ nommen werden. Vermutlich ist das Zusammenspiel der Vitamine mit den sekundären Pflanzenstoffen dafür ver‐ antwortlich. Smoothies können in un‐ zähligen Variationen selber zubereitet werden – mit dem reifen Obst und dem Gemüse der Saison, idealerweise in Bio‐Qualität. Die Frucht‐ und Ge‐ müsesäfte bieten noch ein Plus: Sie er‐ möglichen, das Idealgewicht zu halten oder zu erreichen. Da sie dem Körper viele Nährstoffe bieten, reduzieren sie den Heißhunger auf Süßigkeiten und begünstigen ein natürliches Sätti‐ gungsgefühl.

Buchtipp Vitalstoff‐Cocktails für Wohlbefinden und Idealgewicht: „Smoothie fit“ von Katja Lührs und Beate Förster (14,90 Euro, Hans‐Nietsch‐Verlag)

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Smoothies sind wahre Vitalstoff‐Cock‐ tails. Sie enthalten viele Vitamine, se‐ kundäre Pflanzenstoffe, Enzyme, Bal‐ laststoffe, Mineralien und Spurenele‐ mente, die dabei helfen, gesund und leistungsfähig zu bleiben, das Idealge‐ wicht zu erreichen und auch zu halten. Und das Beste: Die frisch zubereiteten Säfte aus Obst, Gemüse, Kräutern und Wasser sind im Mixer schnell zuberei‐ tet.

■ ERNÄHRUNG

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moothie S “! h c a w o l l a „H

Zutaten 3 Äpfel 2 ‐ 4 Scheiben Ananas (nach Belieben) 1 Banane 100 Gramm Feldsalat, Kopfsalat oder Spinat 1/4 Bund Petersilie 1 Esslöffel Mandelmus etwa 200 Milliliter Wasser

Zubereitung Die Äpfel waschen, vierteln und das Kerngehäuse heraus‐ schneiden. Eine Ananas schälen, den harten Mittelteil ent‐ fernen und Scheiben herausschneiden. Die Banane schä‐ len und zerkleinern. Den Salat/den Spinat und die Petersi‐ lie waschen. Alle Zutaten in den Mixer geben und alles pü‐ rieren. Die Smoothies in Gläser gießen.

Beeren-Glück Zutaten 1 Apfel 1‐2 Bananen 100 Gramm (Wald‐)Beeren, frisch oder tiefgefroren 100 Gramm Feldsalat etwas Wasser Beeren zur Dekoration Zubereitung Falls Sie tiefgefrorene Beeren verwenden, lassen Sie diese vorab auftauen. Den Apfel gründlich waschen, vierteln und das Kerngehäuse herausschneiden. Die Bananen schälen und in Stücke schneiden. Feldsalat gründlich waschen. Al‐ le Zutaten in den Mixer geben und fein pürieren. In Des‐ sertgläser füllen und mit Beeren dekorieren.

Fresh ‘n’ light Zutaten 4 Kiwis 6 Orangen 100 Gramm Winterportulak (Postelein) etwas Wasser Zubereitung Das Innere der Kiwis mit einem Löffel herauslöffeln. Die Orangen schälen und in Stücke schneiden. Den Winterpor‐ tulak gründlich waschen. Alle Zutaten in den Mixer geben und fein pürieren. In Gläser füllen.

ERNÄHRUNG ■

ie Avocado-Smooth

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Zutaten 4 Avocados 1 Römersalat 1 Knoblauchzehe 1 Prise Chili 1 Prise Meersalz 1 Spritzer Zitrone (nach Belieben) etwas Wasser

Zubereitung Die Avocados halbieren, die Kerne entfernen und das Fruchtfleisch mit einem Löffel aus der Schale heben. Den Salat gründlich waschen, abtropfen lassen und zerklei‐ nern. Alle Zutaten in den Mixer geben, das Wasser darüber gießen und das Ganze pürieren. In Gläser füllen.

Purple Rain Zutaten 2 Äpfel 2 Birnen 1 kleine Rote Bete 100 Gramm frische Spinatblätter (nach Belieben) 5 Walnusskerne 5 frische Mandeln 50 Gramm frisches Weizengras oder 1 Esslöffel Weizengraspulver (nach Belieben) etwa 300 Milliliter Wasser Zubereitung Obst waschen, das Kerngehäuse entfernen und in Stücke schneiden. Rohe Rote Bete waschen und würfeln. Das Weizengras zerkleinern. Alle Zutaten in den Mixer geben und pürieren. Smoothies in Gläser füllen.

Tomatencocktail

Zubereitung Die Orangen schälen, filetieren, und entkernen. Die Toma‐ ten waschen und vierteln. Den Staudensellerie waschen und in Stücke schneiden. Basilikum waschen und abtrop‐ fen lassen. Alle Zutaten in den Mixer geben, mit 1 Prise Cayennepfeffer würzen, das Wasser darüber gießen und das Ganze pürieren.

Fotos: Hans‐Nietsch‐Verlag

Zutaten 2 Orangen 400 Gramm Tomaten 1 Blattstiel Staudensellerie 1/4 Bund frisches Basilikum 1 Prise Cayennepfeffer etwa 100 Milliliter Wasser

■ ERNÄHRUNG

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ERNÄHRUNG ■

Vitamine, Mineralstoffe und reichlich Protein Keine Frage, Käse ist ein wertvoller Lie‐ ferant von Nährstoffen, die unser Körper und unser Stoffwechsel dringend brau‐ chen um optimal zu funktionieren. Nicht umsonst empfehlen Ernährungswissen‐ schaftler drei Portionen Milch‐ und Milchprodukte täglich zu sich zu neh‐ men. Sie sind neben Obst, Gemüse und Getreideprodukten aus einer ausgewo‐ genen Ernährung nicht wegzudenken. Käse enthält unter anderem die Vitami‐ ne A, D, E und C sowie Folsäure und das B‐Vitamin Cobalamin (Vitamin B12). Diese Vitamine sind Radikalfänger, re‐ gulieren den Knochenstoffwechsel, helfen bei der Zellerneuerung, Blutbil‐ dung und spielen eine Rolle im zentra‐ len Nervensystem. Neben den Vitami‐ nen tragen auch die reichlich enthalte‐ nen Mineralstoffe und Spurenelemente zur positiven Wirkung von Käse und Milchprodukten bei.

Käse sollte nach Möglichkeit höher sein, als derjenige von Phosphat. Beide Stoffe sind entscheidend am Knochen‐ stoffwechsel beteiligt. Phosphat ist der Gegenspieler des Calciums im Kno‐ chenstoffwechsel. Nimmt man zu viel Phosphat mit der Nahrung auf, wird der Calcium‐Spiegel in der extrazellulä‐ ren Flüssigkeit gesenkt und der Calci‐ umabbau aus dem Knochen gefördert. Das Beste für den Knochenstoffwech‐ sel ist eine ausgeglichene Calcium‐ Phosphat‐Bilanz. Da wir über unsere gesamte Ernährung reichlich Phosphat aufnehmen, ist es wichtig bei Käse darauf zu achten, dass er mehr Calcium als Phosphat enthält, damit unser Körper noch von dem tollen hohen Calciumgehalt profitieren kann. Grundsätzlich gilt: je härter der Käse, des‐ cheiweiß il M s a D to mehr Cal‐ enthält e s ä K cium enthält im e ssentiell er und desto e n e b sie besser ist das äuren Aminos Verhältnis von Calcium‐ zu Phos‐ phatgehalt. So ent‐ halten beispielsweise 100 g Frischkäse 90 mg Calcium und 150 mg Phosphat, wohingegen in 100 g Parme‐ san nur 75 mg Phosphat, aber 1200 mg Calcium enthalten sind.

Vor allem Calcium ist in Käse in großen Mengen enthalten. Zwei Scheiben Käse pro Tag decken dabei bereits den halben Tagesbedarf eines Erwachsenen. Cal‐ cium ist wichtig für die Kochen und Zäh‐ ne und spielt eine Rolle bei der Blutgerin‐ nung. Außerdem enthält Käse die Mine‐ ralstoffe Phosphat, Kalium und Magne‐ sium, die für den Energiestoffwechsel, den Zellaufbau und den Wasserhaushalt, sowie die Muskel‐ und Nervenfunktio‐ nen unseres Körpers wichtig sind. Auch das Spurenelement Zink ist in nennens‐ werten Mengen enthalten, es unter‐ stützt unser Immunsystem und ebenfalls die Zellteilung.

Protein Da Käse quasi konzentrierte Milch ist, der das Wasser entzogen wurde, ist der Proteingehalt sehr hoch. Das Milchei‐ weiß enthält sieben der acht für uns Menschen essentiellen (lebensnotwen‐ digen) Aminosäuren. Die achte Amino‐ säure, die dem Käse fehlt, ist reichlich in Vollkorngetreide enthalten, daher bilden Käse und Vollkornbrot eine absolutes Traumpaar für unsere Eiweißversor‐ gung. Das Milchprotein in Käse besitzt außerdem eine hohe biologische Wer‐ tigkeit, da viel des aufgenommenen Pro‐ teins in körpereigenes Protein (z.B. Mus‐ kelmasse) umgewandelt werden kann. Der Proteingehalt von Käse variiert je nach Sorte zwischen 11% und 32%.

Eine ausgeglichene Calcium‐Phosphat‐Bilanz So gut Käseliebhaber auch mit Calcium versorgt sein mögen, auf eines gilt es zu achten: der Gehalt an Calcium im

Fett und F.i.Tr. Wer hat sie nicht schon einmal gesehen, diese fast schon hieroglyphische Abkür‐ zung auf der Verpackung unserer gelieb‐ ten Käsesorten Edamer, Gouda, Em‐

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Mehr als 20 kg Käse vertilgen wir Deut‐ schen pro Kopf im Jahr und reihen uns damit würdig hinter den Griechen und Franzosen ein. Käse enthält in konzen‐ trierter Form alle wichtigen Bestand‐ teile aus der Milch, aber unter Umstän‐ den auch sehr viel Fett. Auf was man beim Käsekonsum achten sollte, damit der BMI nicht in die Höhe schießt und man trotzdem nicht auf wichtige Nähr‐ stoffe und Genuss verzichten muss, le‐ sen Sie hier.

■ ERNÄHRUNG

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, ein Calcium ustein e r Ba wichtig nochen, K für die äse in ist in K ngen Me großen lten entha

mentaler & Co. Aber was bedeutet sie ei‐ gentlich genau? F.i.Tr. steht für „Fett in der Trockenmas‐ se“ und gibt an, wie viel Fett sich nach Entzug des gesamten Wassers noch in der restlichen Käsemasse, der Trocken‐ masse, befindet. Diese Art der Fettge‐ haltsangabe ist meist genauer als eine absolute Angabe, da der Käse während der Lagerung immer wieder an Flüssig‐ keit verliert und somit an Gewicht. Der Fettgehalt in Prozent bezogen auf das absolute Gewicht würde also schwan‐ ken. Die Angabe bezogen auf die Tro‐ ckenmasse ist folglich die konstantere beider Varianten. Möchte man einen un‐ gefähren Anhaltspunkt haben, wie viel Fett insgesamt in einem Käse ist, kann man sich einer groben Rechenformel be‐ dienen. Man multipliziert den angege‐ ben Fettgehalt in der Trockenmasse für Frischkäse mit dem Faktor 0,3, für Weichkäse mit 0,5, für Schnittkäse mit 0,6 und für Hartkäse mit 0,7. Aber macht das Fett im Käse auch den sprichwörtlichen Kohl fett? Fakt ist, Milchfett ist sehr arm an ungesät‐ tigten Fettsäuren und reich an gesättig‐ ten Fettsäuren. Das Fett ist ein wichtiger Geschmacksträger und Trägerstoff für fettlösliche Vitamine, doch sind die gesät‐ tigten Fettsäuren bei uns im Körper eher für das Depotfett zuständig. Es setzt sich also nur allzu gerne an unseren Problem‐ zonen ab, ganz nach dem Motto: die nächste Hungersnot kommt bestimmt. Wer zu viele gesättigte Fettsäuren über die Nahrung zu sich nimmt, wird diese früher oder später wahrscheinlich auf sei‐

nen Hüften oder dem Waschbärbauch wiederfinden. Käse kann je nach Sorte recht hohe Fettgehalte aufweisen. So manch ein Camembert schlägt mit 70 % Fett i.Tr. (ca. 35‐40 % Fett absolut) zu Bu‐ che. Wie bei jedem anderen Lebensmittel heißt es auch beim Käse: die Menge macht´s! Er ist zweifellos ein empfehlens‐ wertes Lebensmittel, das man aber in Ma‐ ßen genießen sollte. Die Deutsche Gesell‐ schaft für Ernährung empfiehlt 50 bis 60 g Käse pro Tag (entspricht ca. 2 bis 3 Schei‐ ben) und die Bevorzugung von fettarmen Produkten. Ein Käse gilt als fettarm, wenn er maximal 15 % Fett absolut, bzw. 30 % Fett i.Tr. aufweist. Entwarnung für alle Käseliebhaber Wenn man als sich als Käsegourmet nur schwer an fettarme Sorten gewöhnen kann, trotzdem aber ein wenig auf seine Figur achten möchte, hier ein paar Tipps: • in Scheiben geschnittener Käse verliert schnell an Aroma, am besten also den Käse am Stück kaufen, dann schmeckt er kräftiger und aromatischer • Käse frisch von der Käsetheke weist ebenfalls noch einen viel intensiveren Geschmack auf, als unter Schutzatmo‐ sphäre verpackter aus dem Kühlregal • schmackhafte fettarme Käsesorten sind zum Beispiel Cantenaar, Westlite pi‐ kant, Höhlenkäse light, Fitness Rebell, Jens Langknief, Korbkäse, Harzer oder auch Mozzarella light, auf Nachfrage lie‐ fert einem der Käsehändler vielleicht auch noch weitere schmackhafte Sorten • letztendlich macht es immer die Menge, also zum Beispiel fettreichen Käse dün‐ ner belegen

Wer gerne mal beim Käse über die Stränge schlägt, kann das Kalorien‐ konto natürlich auch ausgleichen, in‐ dem dafür an anderer Stelle Fett ein‐ gespart wird oder Sport treibt. Muss auch noch die Butter unter den Käse, oder tut es auch ein fettarmer Frisch‐ käse, Senf oder Tomatenmark als „Kle‐ beunterlage“ für die Scheibe Käse? Von der Milch zum Käse Käse ist laut Definition „ein Erzeugnis aus frischer oder sich in verschiedenen Graden der Reife befindlicher dick ge‐ legter Käsereimilch“. Will heißen, Käse ist Milch versetzt mit einem Gerin‐ nungsmittel. Dabei kann es sich um Kuh‐, Schafs‐, Ziegen‐ oder auch Büf‐ felmilch handeln. Als Gerinnungsmit‐ tel werden Milchsäurebakterien und/oder ein Enzym aus dem Kalbsma‐ gen, das sogenannte Lab, verwendet. Heutzutage wird Lab allerdings nicht mehr ausschließlich aus Kälbermägen extrahiert, sondern auch mit Hilfe von Mikroorganismen gewonnen. Für die „Käsung“ wird die Milch mit dem Lab und/oder den Milchsäurebak‐ terien versetzt und so das Milchprotein zum Ausfällen (umgangssprachlich auch Ausflocken genannt) gebracht. Es entsteht eine gelartige Masse, die so‐ genannte Gallerte. Je nach gewünsch‐ ter Käsesorte wird die Gallerte in grö‐ ßere oder kleinere Würfel geschnitten. Dabei tritt die flüssige Molke aus und trennt sich von den festen Bestandtei‐ len der Milch, dem Protein, dem Fett und dem Milchzucker. Je kleiner die geschnittenen Würfel, umso mehr

ERNÄHRUNG ■

Vornehme Fäule Man könnte meinen, dass die Wörter „edel“ und „Schimmel“ an und für sich nicht zusammenpassen. Spätestens seit der Erfindung der sogenannten Edelschimmelkäse allerdings dürfte

sich das geändert haben. Die fertig ge‐ formten Käselaibe werden nicht selten noch mit Schimmelpilzkulturen ver‐ edelt. Der Schimmel wird dem Käse während der Reifung eingeimpft, wie zum Beispiel beim Roquefort oder Gor‐ gonzola, oder der Laib wird, wie beim Camembert damit bestrichen. Die Schimmelkulturen, die zum Zweck der Käseveredelung verwendet werden, bilden im Gegensatz zu wildem Schim‐ mel keine Toxine und können daher bedenkenlos verzehrt werden. Der Schimmelkäse sollte allerdings ge‐ trennt von anderen Käsesorten aufbe‐ wahrt werden, damit der Schimmel nicht übergreift. Edelschimmelkäse bestechen durch ihre kräftigen Aro‐ men und den speziellen Geschmack.

Fazit Käse ist ein sehr nährstoffreiches Le‐ bensmittel, das in keiner ausgewoge‐ nen Ernährung fehlen sollte. Aufpas‐ sen muss man beim Käse auf den Fett‐ gehalt. Wer auf seine schlanke Linie achtet und gerne und viel Käse isst, sollte zu den fettarmen Varianten grei‐ fen. Grundsätzlich gilt natürlich im‐ mer: es ist nicht entscheidend, ob man auch mal zum kalorienreicheren Käse greift, sondern wie oft und wie viel man davon isst! Mag man nicht auf den Genuss seines vollfetten Camemberts verzichten, lässt sich Fett auch durch‐ aus an anderer Stelle einsparen oder verbrennen. In diesem Sinne: viel Spaß beim Genießen!

Warenkunde einiger Käsesorten h ufstric a t o r B er beliebt

Frischkäse Kalorien: Proteine: Kohlenhydrate Fett:

284 kcal 13,4 g 3,4 g 24 g

Frischkäse, zu dem im Übrigen auch Quark gehört, ist die beliebteste Käse‐ sorte in Deutschland. Er gehört zu den ungereiften Käsesorten, da er direkt nach Produktion verzehrt werden kann. Frischkäse hat einen hohen Wassergehalt und verdirbt dadurch schneller als härtere gereifte Käsesorten. Dem hohen Wasser‐ anteil ist allerdings auch ein recht geringer Fettgehalt zu verdanken, der bei den fettar‐ men Sorten nur um die 10% beträgt.

Nährwerte pro 100g

weich mild &

Mozzarella Kalorien: Proteine: Kohlenhydrate Fett: Nährwerte pro 100g

263 kcal 17,1 g 1,8 g 21 g

Mozzarella gehört zu den sogenannten Pasta filata Käsesorten. Bei diesem Verfahren wird der Käsebruch, die ge‐ schnittene Gallerte, mit heißem Salz‐ wasser überbrüht und dabei geknetet und geformt. Mozzarella stammt aus Italien und wurde ursprünglich aus‐ schließlich mit Büffelmilch herge‐ stellt. Inzwischen hat sich aber die Herstellung mit Kuhmilch weit ver‐ breitet. Mozzarella besticht durch seinen angenehm milden Ge‐ schmack und die weiche Konsistenz.

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Molkenwasser tritt aus und umso fest‐ er wird der Käse später. Nach dem Schneiden wird der Käse noch weiter ausgepresst, in eine Form gebracht und in Salzwasser eingelegt, um ihm noch mehr Wasser zu entziehen und die Bildung einer Rinde zu begünsti‐ gen. Ein junger Gouda reift ca. 4 Wo‐ chen, ein alter ca. 1 Jahr. Selbstver‐ ständlich gibt es auch Käsesorten, bei denen noch längere Reifezeiten üblich sind.

■ ERNÄHRUNG

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h eißreic w i e & m fettar

Harzer Kalorien: Proteine: Kohlenhydrate Fett:

131 kcal 30 g 0g 0,7 g

Der Harzer‐Käse scheint nur eins von beidem zu kennen, Freund oder Feind. Harzer spaltet die Nation, entweder man liebt ihn, oder man hasst ihn. Der Harzer ist ein Sauermilchkäse und hat einen ganz eigenen kräftigen Ge‐ schmack, er ist daher nicht jeder‐ manns Sache. Tatsache ist aber, dass es der fett‐ und kalorienärmste und einer der proteinreichsten Käsesor‐ ten überhaupt ist.

Nährwerte pro 100g

ck eschma G m i n fei

Rohmilchkäse Kalorien: Proteine: Kohlenhydrate Fett:

395 kcal 29 g 0g 31 g

Nährwerte pro 100g

ig & körn g i z r ü w

Feta Kalorien: Proteine: Kohlenhydrate Fett:

236 kcal 17 g 0,5 g 18,1 g

Nährwerte pro 100g

ch rienrei o l a k d n fett- u

Schmelzkäse Kalorien: Proteine: Kohlenhydrate Fett: Nährwerte pro 100g

327 kcal 13,2 g 0,9 g 30,4 g

Im Gegensatz zu den meisten „konventionell“ hergestellten Käsesorten wird der Rohmilchkä‐ se nicht aus pasteurisierter Milch hergestellt, sondern nur aus Milch, die bis maximal 40°C er‐ hitzt wurde. Käsefeinschmecker schwören auf seinen exquisiten naturbelassenen Geschmack. Einer der berühmtesten und beliebtesten Vertre‐ ter dieser Käsekategorie ist der Emmentaler, der fast immer aus Rohmilchkäse hergestellt wird. Schwangere sollten auf den Genuss von Roh‐ milchkäse verzichten, da nicht sichergestellt wer‐ den kann, dass Keime im Käse überlebt haben, die Infektionen bei Neugeborenen auslösen können.

Der Feta‐Käse erhält seinen typischen würzig kräftigen Geschmack durch die Reifung in einer Salzlake. Feta wurde ursprünglich aus Schafs‐ oder Ziegenmilch hergestellt. Heute findet man viele „Feta‐Imitate“ aus Kuh‐ milch, der dann allerdings auch nicht offiziell als Feta bezeichnet werden darf. Diese Produkte erhalten oft die Bezeichnungen „Käse in Salzlake“ oder „Hirtenkäse“. Diese Produkte gibt es im konventionellen Super‐ markt in einer fettarmen Variante.

Als Schmelzkäse wird ein Produkt aus einer oder mehreren Käsesorten bezeichnet. Mit Hilfe von Schmelzsalzen und Emulgatoren wird der Käse zusammen mit Wasser oder Molke erhitzt, bis eine homogene Masse entsteht. Ein Schmelzkä‐ se muss dabei zu mindestens 50 % aus Käse be‐ stehen. Es gibt ihn in Form von Scheiben oder Schmierkäse. Schmelzkäse, in dem noch wei‐ tere Zutaten wie zum Beispiel Butter oder Sah‐ ne enthalten sind, muss der Käse als „Schmelzkäsezubereitung“ bezeichnet wer‐ den. Zudem ist zu erwähnen, dass Schmelzkäse sehr phosphatreich ist. Er enthält mehr Phosphat als Calcium.

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■ REZEPTE

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! r e k c e L d n u d n u s e G FITTE REZEPTE

Für unsere „käsigen“ Rezepte in dieser Ausgabe haben wir der Vielfalt und dem Geschmack den Vorrang gelassen und waren hinsichtlich der Werte nicht ganz so streng. Außerdem ist Käse aus keiner ausgewogenen Ernährung wegzudenken. Sie können also guten Gewissens „zuschlagen“!

Moussaka Zubereitungszeit: 1 Stunde und 30 Min. Backzeit: 60 Minuten Zutaten für 6 Portionen: ■ 1 kg mehlig kochende Kartoffeln ■ 1 kg Aubergine ■ 3 EL Pflanzencreme ■ 80 g Zwiebeln ■ 500 g Beefsteakhack ■ 1/2 TL Zimt ■ 800 g passierte Tomaten (Tetrapack) ■ Pfeffer ■ Salz ■ 250 ml Rama Cremefine zum Kochen ■ Knoblauch mit Zitronenthymian ■ 200 g Feta

Sehr delikat Ein würzig mediterranes Gericht

Zubereitung: 1. Kartoffeln schälen und waschen, Aubergine putzen, waschen und beides in ca. 1 cm dicke Scheiben schneiden. Kartoffelscheiben in kaltes Wasser legen. Auberginenscheiben auf ein mit Backpapier belegtes Backblech legen, mit 1 EL Pflanzencreme beträufeln und im vorgeheizten Backofen bei 220 °C ca. 10 Minuten bräunen. 2. In der Zwischenzeit Zwiebel schälen und in Würfel schneiden. Restliche Pflanzencreme in einer Pfanne erhitzen. Zwiebelwürfel darin bei großer Hitze kurz anbraten, Hackfleisch und Zimt dazu geben und weitere 5 Minuten braten. Tomaten zum Hackfleisch geben und alles einmal aufkochen. Mit Salz und Pfeffer kräftig abschmecken. 3. Kartoffeln, Auberginen und Hackfleischsauce in der Auflaufform abwechselnd schichten. Mit Kartoffelscheiben beginnen und abschließen, jede Schicht vorsichtig mit Salz und Pfeffer würzen. Cremefine Sauce gleichmäßig darüber verteilen. Feta mit den Fingern zerbröseln und über den Auflauf streuen. Im vorgeheizten Backofen bei 200 °C (Umluft: ca. 175 °C) ca. 60 Minuten backen. Energie- und Nährstoffgehalt pro Portion: ■ Energie: 448 kcal ■ Eiweiß: 31 g ■ Kohlenhydrate: 33 g ■ Fett: 21 g

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■ REZEPTE

Zubereitungszeit: 1 Stunde und 50 Min. Gehzeit: 30 Minuten Backzeit: 25 Minuten Zutaten für 16 Stück: ■ 250 g Mehl ■ 1/2 TL Salz ■ 100 g Pflanzenmargarine ■ 2 Eier ■ Zutaten für die Füllung: ■ 1 rote Zwiebel ■ 75 g Feta-Käse ■ 2 EL Pflanzenmargarine ■ 100 g tiefgekühlter Blattspinat ■ 175 g tiefgekühlte Erbsen nur 142 kcal ■ Salz pro Portion ■ Pfeffer ■ 1 Ei

sehr kalorienarm

Zubereitung: 1. Für den Teig Mehl, Salz, Pflanzenmargarine und Eier mit den Knethaken des Handrührers zu einem glatten Teig verkneten. In Klarsichtfolie verpackt ca. 30 Minuten kalt stellen. 2. Für die Füllung Zwiebel schälen und fein würfeln. Feta-Käse in kleine Würfel schneiden. Pflanzenmargarine in einer Pfanne schmelzen, Zwiebel darin andünsten, Spinat dazugeben und ca. 10 Minuten zugedeckt dünsten. Die Erbsen dazugeben und solange braten, bis die Flüssigkeit verdunstet ist. Feta-Käse dazugeben und alles mit Salz und Pfeffer würzen. Ei trennen. 3. Teig nochmals durchkneten und auf einer bemehlten Fläche dünn ausrollen. In 16 Quadrate schneiden oder 16 Kreise (12 cm Durchmesser) ausstechen. Jedes Quadrat oder jeden Kreis mit Eiweiß bestreichen. Füllung auf dem Teig verteilen und den Teig so überschlagen, dass Dreiecke oder Halbmonde entstehen. Strudel auf ein mit Backpapier ausgelegtes Blech legen und mit Eigelb bestreichen. Im vorgeheizten Backofen bei 200 °C (Umluft: 175 °C) ca. 25 Minuten backen. Energie- und Nährstoffgehalt pro Portion: ■ Energie: 142 kcal ■ Eiweiß: 5 g ■ Kohlenhydrate: 13 g ■ Fett: 8 g

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Mini-Frühlingsstrudel

■ REZEPTE

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wenig Kohlenhydrate Französische Omeletts mit Käse-Eili

nur 2g pro Portion

Zubereitungszeit: 1 Stunde Kühlzeit: 60 Minuten Zutaten für 4 Portionen: Für die Eili: ■ 20 g Bacon ■ 15 g Pinienkerne ■ 1/2 Bund Schnittlauch ■ 100 g Emmentaler ■ 2 EL Margarine ■ 40 g Magerquark Für die Omeletts: ■ 8 Eier ■ Salz ■ Pfeffer ■ 2 EL Rama ■ 40 g Kresse

Zubereitung: 1. Bacon in sehr feine Würfel schneiden. Pinienkerne fein hacken. Schnittlauch waschen, trocken schütteln und in feine Ringe schneiden. Käse fein reiben. 2. Käse, Margarine z.B. Rama und Magerquark gut miteinander vermengen. Aus der Masse 12 Eier formen. Je 3 Käseeier im Bacon, in Pinienkerne und im Schnittlauch wenden. Eier für ca. 1 Stunde in den Kühlschrank stellen. 3. Für die Omeletts Eier und 8 EL Wasser verquirlen, mit Salz und Pfeffer würzen. Rama in einer kleinen Pfanne erhitzen und nacheinander 4 Omeletts bei mittlerer Hitze backen. 4. Je 1 Omelett auf einen Teller geben mit Rama-Käse-Eili und Kresse oder Sprossen belegen. Energie- und Nährstoffgehalt pro Portion: ■ Energie: 386 kcal ■ Eiweiß: 22 g ■ Kohlenhydrate: 2 g ■ Fett: 32 g

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■ REZEPTE

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Bunte Käse-Pizza Zubereitungszeit: 50 Minuten Gehzeit: 20 Minuten Backzeit: 30 Minuten Zutaten für 2 Portionen: ■ 2 - 3 EL Olivenöl ■ 1/2 TL Salz ■ 1/2 TL Zucker ■ 250 g Mehl ■ 15 g Hefe ■ 1 grüne Paprikaschote ■ 5 Scheiben Salami ■ 1 Dose geschälte Tomaten ■ 1 EL Italienische Kräuter ■ 4 EL Mais ■ 100 g geriebener Emmentaler

deftig und lecker einfach zubereitete Käse-Pizza

Zubereitung: 1. Olivenöl, Salz, Zucker und Mehl in eine Schüssel geben. Hefe in 1/8 l (125 ml) lauwarmem Wasser auflösen, dazugeben und mit einem Handrührgerät auf höchster Stufe so lange kneten, bis sich der Teig vom Schüsselrand löst. Teig ca. 20 Minuten gehen lassen. 2. Paprikaschote halbieren, entkernen, waschen und in Streifen schneiden. Salami bzw. Schinken klein schneiden. 3. Tomatenstücke in einem Sieb abtropfen lassen. Kräuterlinge unter die abgetropften Tomatenstücke mischen. 4. Pizzateig zu einem runden Fladen (30 cm Durchmesser) ausrollen und auf ein mit Backpapier ausgelegtes Backblech geben. Rundherum einen kleinen Rand formen. Teigboden mit Tomatenstücken bestreichen. 5. Alle vorbereiteten Zutaten und Maiskörner auf den Pizzaboden verteilen. Mit Käse bestreuen und im vorgeheizten Backofen bei 200 °C (Gas: Stufe 3/Umluft 175 °C) ca. 30 Minuten backen. Energie- und Nährstoffgehalt pro Portion: ■ Energie: 615 kcal ■ Eiweiß: 27 g ■ Kohlenhydrate: 68 g ■ Fett: 25 g

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Basilikum-Ziegenfrischkäse-Muffins mit Walnusskernen Zubereitungszeit: 1 Stunde Backzeit: 40 Minuten Zutaten für 12 Muffins: ■ 50 g Walnusskerne ■ 5 Stiele Basilikum ■ 100 g Ziegenkäserolle ■ 250 g Mehl ■ 3 TL Backpulver ■ 1 Ei ■ 60 g Margarine ■ 2 geh. TL Pesto Verde ■ 250 ml Buttermilch

vegetarisch Muffin auf „mediterrane“ Art

Zubereitung: 1. Muffinblech einfetten und in den Gefrierschrank stellen. Walnusskerne grob hacken. Basilikum waschen, trocken schütteln, Blättchen von den Stielen zupfen und klein schneiden. Ziegenkäse in kleine Würfel schneiden. 2. Mehl mit Backpulver mischen. Ei, Margarine, Pesto, Basilikum und Buttermilch mit den Quirlen des Handrührers gut verrühren. Mehl und Ziegenkäse unterrühren und die Walnusskerne unterheben. 3. Muffinmulden mit Teig füllen. Im vorgeheizten Backofen bei 180 °C (Gas: Stufe 2/Umluft: 160 °C) ca. 40 Minuten backen. Muffins im Blech ca. 5 Minuten ruhen lassen, dann herausnehmen und warm oder kalt servieren. Energie- und Nährstoffgehalt pro Portion: ■ Energie: 177 kcal ■ Eiweiß: 6 g ■ Kohlenhydrate: 16 g ■ Fett: 10 g

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bunt und gesund vitaminreiche

Salatkombination Zubereitungszeit: 30 Minuten Zutaten für 1 Portion: ■ 1 rote Zwiebel ■ 3 Radieschen ■ 50 g gemischter Salat ■ 75 g Mini-Mozzarella-Kugeln ■ 1 große Orange ■ 100 ml Gemüsebrühe (Instant) ■ 1 gestr. TL Saucenbinder zum Andicken von hellen Saucen

Zubereitung: 1. Zwiebel schälen, in Ringe schneiden. Radieschen, putzen, waschen, in feine Scheiben schneiden. Salatmischung vorsichtig waschen und abtropfen, Mozzarella ebenfalls abtropfen lassen. 2. Orange waschen, Schale reiben, Saft auspressen. Brühe und Orangensaft kurz aufkochen. 3. Saucenbinder einrühren, 1 Minute kochen. 4. Senf und Essig darin verschlagen. Mit Salz, Pfeffer und Zucker abschmecken. 5. Vinaigrette etwas abkühlen lassen. Vorbereitete Salatzutaten, Sprossen, Olivenöl und Vinaigrette vorsichtig vermengen. Mit Orangenscheibe garniert servieren. Energie- und Nährstoffgehalt pro Portion: ■ Energie: 316 kcal ■ Eiweiß: 19 g ■ Kohlenhydrate: 16 g ■ Fett: 19 g

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Mozzarella-Salat in Lila

Q RÄTSEL

Das große

Fitness Rätsel

FITNESS UMSCHAU

Mitmachen & Gewinnen!

Übung für die Beine (engl.)

Malariamücke

FremdGesetz, wortteil: Anordvor nung

Quadrillefigur

deutKlimmscher züge Tänzer (†, Heinz) (engl.)

bayr. farblose KünstlerBranntfamilie (18. Jh.) weine

ausgest. Riesenlaufvogel

Kleidungsstücke

Teil des Skeletts Computernetzwerk (engl.)

Elitetruppe

Teufelsrochen

Grund für Rutschgefahr finnisches Dampfbad

Doppelruder außerordentlich Flugkontrollturm

sehr alter Mann früherer Name Tokios veraltet: zurückweichen

nur wenig

ein Kartenspiel

Hochruf

persönliches Fürwort

Drahtwicklung

antike Stadt im heutigen Irak Aufdringlichkeit

Jazzvariante (Kw.)

religiöses Lied

Urzeitechsen ein Pflanzenkeim arabisches Fürstentum span. Mehrzahlartikel

Jubelwelle im Stadion (2 W.)

Sitzfläche

unbestimmter Artikel

‚Ungläubiger‘

FitnessWandern

Heiland linksrhein. Mittelgebirge

Grazie

Kfz-Z. Rastatt Branntweinart

Lösungswort Teil akademischer Titel (lat.)

Mitteleuropäer

dt.-am. BrechtKomponist †

Roulettefarbe

Singvogel Tabakprodukt

Wasserrinne im Watt

Fehllos

Abschnitt des Korans

südostasiatische Sprache

dunkles englisches Bier

besitzanzeigendes Fürwort

langsamer Tanz im 4/4-Takt

spanischer Männername

Südsaharalandschaft

süddt. Lotterie (Abk.)

Fluss durch Aberdeen Kfz-Z. Dessau

gelernter Handwerker

Rufname von USFilmstar Ryan

Minifunkempfänger

altrömische Silbermünze

persönliches Fürwort (4. Fall) lateinisch: damit

Abk.: Zentiliter

Bauchmuskeltraining (engl.)

Tratsch Spitzname Eisenhowers

Wortteil: Hundertstel

Teefilter dt. Arbeiterführer, † 1913

französische Käseart

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RÄTSEL Q

▶ Sudoku

1 1

6 8

Zahlen von 1 bis 9 sind so einzutragen, dass sich jede dieser neun Zahlen nur einmal in einem Neunerblock, nur einmal auf der Horizontalen und nur einmal auf der Vertikalen befindet.

▶ Wörter in Bestform

Durch welchen Buchstaben müssen die Fragezeichen in den Worträdern ersetzt werden, damit sinnvolle Begriffe entstehen? Finden Sie heraus, an welcher Stelle das Wort beginnt und ob im oder gegen den Uhrzeigersinn gelesen werden muss.

P U

O O R

▶ Original & Fälschung Die beiden Bilder unterscheiden sich durch sieben Veränderungen. Können Sie sie finden?

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RÄTSEL

▶ Auflösungen

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Original & Fälschung

Sudoku 3 6 2 1 8 9 4 7 5

5 9 7 4 3 2 6 8 1

1 8 4 5 6 7 2 3 9

2 3 8 6 5 4 9 1 7

4 7 5 2 9 1 8 6 3

9 1 6 8 7 3 5 2 4

6 4 1 3 2 5 7 9 8

7 2 3 9 4 8 1 5 6

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6 4 7 1 3 8 2 5 9

8 9 2 4 6 5 7 3 1

3 5 1 9 2 7 8 6 4

2 1 9 7 5 6 3 4 8

5 6 3 8 4 9 1 7 2

4 7 8 3 1 2 5 9 6

Wörter in Bestform Workout / Spannung / Dampfbad

-Magazin sundheits ss- und Ge Ihr Fitne

2/2014 Ausgabe

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■ VORSCHAU

FITNESS UMSCHAU

Vorschau März

2014

Die nächste FITNESS UMSCHAU erhalten Sie ab 28.02. in Ihrem Fitnessclub

Gezielt Fett verbrennen Ist es möglich, genau dort Körper‐ fett abzubauen, wo man es weg‐ haben will? Oder handelt es sich um einen Mythos – in die Welt ge‐ setzt von Geräte‐ und Diätanbie‐ tern? Lesen Sie in der FITNESS UMSCHAU, was möglich ist und was nicht, um Pfunde wirksam ab‐ zubauen!

Jetzt geht’s um die Wurst Currywurst, Wiener Würstchen, Leberwurst, Fleischwurst, Geflügel‐ wurst, Bockwurst – diese Würste gibt´s und noch viele mehr. Aller‐ dings hängt Würsten der Ruf an, dass sie ungesund, fett‐ und kalo‐ rienreich sind. Ist das wirklich so?

Der Sommer kommt! Garantiert! Jede/r wünscht sich bis zum Som‐ merurlaub eine gute Figur. Mit wel‐ chem Training kommen Sie ans Ziel und was müssen Sie sonst noch dafür tun? Welche Rolle spielt die Ernährung? Die FITNESS UMSCHAU stellt Ihnen in der März‐ ausgabe bewährte Konzepte vor.

IMPRESSUM Die FITNESS UMSCHAU erscheint monatlich am letzten Tag des Monats Herausgeber und Verlag Horn Druck & Verlag KG Stegwiesenstrasse 6 76646 Bruchsal Tel. 07251/9785‐0 info@fitness‐umschau.de Chefredaktion Hubert Horn Redaktion Sven‐David Müller Prof. Dr. Stephan Geisler Holger Gugg Jonathan Schneidemesser Nicole Franke‐Gricksch Bianca Kowalewski Dr. Johannes Weingart Schlussredaktion Roman Schellenberg Michael Baier Layout Fröhlich Marketing Anzeigenleitung Sabine Schirra Druck Horn Druck & Verlag KG Fotos Steven Vangermain Fotolia Abopreis 1,50 Euro pro Ausgabe 12 Ausgaben 18 Euro incl. Porto

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■ TRAINING

Starkes Herz Ihr Herz, der wichtigste Muskel Ihres Körpers, wird größer und kräftiger, mit jedem Herzschlag wird mit Sauerstoff angereichertes Blut in den Körper gepumpt, Ihr Kreislauf wird stabi‐ lisiert. Sie werden leistungsfähiger, Ihr Blutdruck und Ruhepuls sinken, die Neu‐ bildung von Blutgefäßen wird angeregt.

Gesunde Gelenke Dass wir Gelenke haben, merken wir erst, wenn sie anfangen zu schmerzen. Die Ursachen sind nicht sel‐ ten schwache oder aus der Balance gera‐ tene Muskeln. So können sie die Gelenke nicht schützen. Krafttraining hilft prä‐ ventiv und kann bestehende Schmerzen lindern.

Mehr Muskeln Muskeln machen Ihren Körper zum „Dauerbrenner“ und sorgen so für den Fettabbau. Nur so ist es mög‐ lich, dauerhaft eine gute Figur zu ma‐ chen. Außerdem stärken Muskeln Ihren Rücken und die Gelenke und helfen so, Erkrankungen und Alterungsprozessen vorzubeugen.

Osteoporose‐Vorbeugung Von Osteoporose (Knochen‐ schwund) sind immer mehr Men‐ schen betroffen. Krafttraining ist eine der besten Methoden, um der Osteopo‐ rose vorzubeugen. Auch bereits beste‐ hende Osteoporose kann durch Kraft‐ training unter fachmännischer Anleitung gelindert werden.

Bessere Gesundheit Kraft‐ und Ausdauertraining wirkt vielfach positiv auf Ihren gesamten Organismus und beugt Zivili‐ sationskrankheiten vor. Ein wirksameres Mittel gegen Bluthochdruck, Diabetes, erhöhte Cholesterinwerte und Co. gibt es nicht. Das haben zahlreiche weltweite Studien bewiesen.

Gute Figur Mit Training, in Kombination mit gesunder Ernährung, können Sie Ihre Figur deutlich verbessern. Crosstrai‐ ner, Stepper, Laufband und Co. verbren‐ nen viel Energie. Und Krafttraining strafft nicht nur Ihre Figur, sondern wirkt durch den Muskelaufbau auch als Ener‐ giezehrer.

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Mentale Fitness Nicht nur Ihr Körper profitiert vom Training, sondern auch Ihr Gehirn. Die verbesserte Durchblutung fördert die Denkleistung und Stresshor‐ mone werden abgebaut. Ihre Laune steigt und Ihre Kreativität wird geför‐ dert.

Strahlendes Äußeres Beim Training werden Glücks‐ hormone, sogenannte Dopami‐ ne und Endorphine, freigesetzt. Und die sorgen für richtig gute Laune. Man fühlt sich ausgeglichener, zufriedener und strahlt diese Zufriedenheit nach außen aus.

Länger jung Durch die vermehrte Produktion des Wachstumshormons HGH wird der Eiweiß‐, Fett‐ und Knochen‐ stoffwechsel stimuliert. Der Alterungs‐ prozess verlangsamt sich. Ein „Jung‐ brunnen“ für Körper und Geist.

Schöne Haut Alles, was den Kreislauf auf Tou‐ ren bringt, ist auch gut für Ihre Haut. Fitnesstraining fördert die Durch‐ blutung und diese sorgt für einen gesun‐ den Teint. Cellulite wird entgegenge‐ wirkt, der Körper baut Muskeln auf und sieht so straffer aus.

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