Fitness Umschau Ausgabe 03 - 2014 by Hubert Horn

Ausgabe 3/2014

www.fitness-umschau.de

Deutschland 1,50 €

Ihr Fitness- und Gesundheits-Magazin

KÖRPERTYPEN Welches Training zu welchem Körpertyp passt

FETT VERBRENNEN Gezielt Fett abbauen – zu schön um wahr zu sein?

ALLES WURST Pro und contra Wurst zubeißen oder Finger weg?

HIT TRAINING Der schnelle Weg zum Muskelwachstum

6 fitte Rezepte

FIT BIS ZUM SOMMER Lea zeigt die besten Übungen für eine tolle Beach-Figur

■ EDITORIAL

Liebe Leserin, lieber Leser,

FITNESS UMSCHAU

2014

der Winter neigt sich dem Ende zu und wir können uns langsam wieder auf sonnige Frühlingstage freuen. Ein guter Zeitpunkt, sich auch Gedanken über die Sommerfigur zu machen! Wollen Sie überflüssige Fettpölsterchen reduzieren, Muskulatur aufbauen oder einfach nur Ihre Figur straffen? Wie Sie diese Ziele erreichen und sich am Strand von Ihrer besten Seite zeigen können, das lesen Sie ab Seite 6 in unserem Artikel „Sommer, Sonne, Strandfigur“. Aber nicht nur in punkto Strandfigur gilt es einige Regeln zu beachten. Vor allem beim Krafttraining kann sich der Fehlerteufel an vielen Stellen einschleichen und dagegen sind selbst erfahrene Trainierende nicht gefeit. Lesen Sie deshalb ab Seite 18, was die häufigsten Fehler sind und wie man sie vermeiden kann. Wer kennt sie nicht, die Sprüche á la „Ich kann machen, was ich will – ich nehme nicht ab“ oder „Ich trainiere viermal jede Woche wie ein Irrer und bekomme trotzdem keine Muskeln“. Bei den einen geht gar nichts, während andere nur eine Kurzhantel ansehen müssen, um gut auszusehen. Deshalb wollen wir uns unter dem Motto „Alles eine Frage des Typs“ (Seite 28) mal etwas genauer mit den verschiedenen Körpertypen befassen und schauen, ob das Training etwas mit dem Körpertyp zu tun hat. „Alles hat ein Ende, nur die Wurst hat zwei“ – schon an diesem Faschingslied merkt man, dass sich die Wurst in der Ernährung der Deutschen größter Beliebtheit erfreut. Sie ist in vielen Haushalten ein fester Bestandteil von Frühstück oder Abendbrot und es gibt sie in sage und schreibe 1500 verschiedenen Variationen. Wenn es um gesunde Ernährung geht, wird allerdings oft von ihr abgeraten – sie sei zu fettig und zu ungesund, hört man. Außerdem sind viele Bundesbürger nach den jüngsten Lebensmittelskandalen verunsichert, was wirklich in der Wurst drinsteckt. Kann man der Wurst doch noch was Gutes abgewinnen? Ab Seite 46 geht’s um die Wurst und unsere Verlags-Ökotrophologin Bianca Kowalewski versichert, dass nicht alles Käse bei der Wurst ist. Die FITNESS UMSCHAU wünscht Ihnen eine frohe Faschingszeit. Verlieren Sie aber Ihre Sommerfigur nicht ganz aus dem Auge! In diesem Sinne ein fittes Alaf und Helau,

Ihr

Hubert Horn Herausgeber Ihr Fitness- und

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TITELTHEMA

14 Ausgabe 3/20

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1,50 € Deutschland

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Der schnelle tum Muskelwachs

6 fitte te Rezep

FIT BIS ZUM SOMMER

Unser Titelmodel Lea zeigt in dieser Ausgabe, wie ihr Training für eine rundum tolle Sommerfigur aussieht. Dabei macht sie viel für Beine, Bauch und Brust. Aber auch beim Thema Ernährung plaudert Lea aus dem Nähkästchen, wie sie es geschafft hat, ihr Übergewicht loszuwerden.

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Foto: Steven Vangermain Haare/Make-Up: Stefan Desczyk Model: Lea L.

INHALT ■

I love Fitness Drei neue Fitnessbegeisterte stellen sich vor

Sommer, Sonne, Strandfigur Wie erreicht man einen Beachbody bis zum Sommerurlaub?

Unsere Frau von Seite 1 Lea zeigt uns ihr Programm für die Sommerfigur

Gezielt Fett verbrennen Kann man seine Problemzonen gezielt „wegtrainieren“?

Kurz & Gut Wissenswerte Kurznachrichten über Fitness und Gesundheit

Die 10 häufigsten Trainingsfehler Auch beim Training steckt der Teufel im Detail

High Intensity Training Warum das HIT in puncto Muskelwachstum so eﬀektiv ist

Leserfragen Unsere Fitnessexperten beantworten Fragen der Leser

Eine Frage des Typs Der Körpertyp bestimmt die Grundlage für das Training

Dufte Aufgüsse Der Aufguss ist das i-Tüpfelchen beim Saunagang

Richtig aufbauen Für den Muskelaufbau ist eine ausreichende Kalorienzufuhr essentiell

Mehr Energie durch Eisen Ein Mineralstoﬀ, der Körper und Geist ankurbelt

Büchertipps Lesenswerte Bücher über Fitness, Wellness, Ernährung

Aus der Wissenschaft Neueste wissenschaftliche Erkenntnisse aus aller Welt

Jetzt geht’s um die Wurst Ist die Wurst wirklich so schlecht wie ihr Ruf?

Sommer, Sonne Strandfigur

High Intensity Training

TV m Programz r ä M

Rezepte 6 schmackhafte Rezepte zum Thema Wurst

TV-Programm 18 TV-Sender mit Vorschau für den ganzen März

Gehirnfitness Sudoku und Co. bringen Sie ins Grübeln, inkl. Gewinnspiel

Dufte Aufgüsse

Jetzt geht´s um die Wurst

FITNESS UMSCHAU

■ I LOVE FITNESS

FITNESS UMSCHAU

Anja K., 23 Jahre Ich liebe Fitness, weil... ich mein allgemeines Wohlbefinden dadurch auf ein neues Level gebracht habe! Seit inzwischen 6 Jahren trainiere ich regelmäßig im Fitnessclub und konnte insgesamt Muskeln aufbauen und definieren, sowie meine Kondition steigern. Mein Berufsleben verlangt manchmal viel von mir ab und da ist es besonders wichtig für mich, immer auf Zack zu sein und sämtliche Hürden meistern zu können. Ich bin mindestens 4-mal in der Woche im Studio, trainiere da hauptsächlich meine Beine z.B. an der Beinpresse oder mit dem Ausfallschritt. Außerdem mache ich sehr gerne freie Übungen wie Dips und auch freies Bauchmuskeltraining. Am Anfang und am Ende jeder Trainingseinheit tue ich noch etwas für meine Ausdauer und gehe aufs Laufband oder aufs Spinning Bike. Nach jedem Training habe ich ein Lächeln im Gesicht und kann alle Dinge fröhlich angehen!

I LOVE FITNESS ■

Lukas S., 18 Jahre Ich liebe Fitness, weil... ich damit gleichzeitig abnehmen und Muskeln aufbauen konnte. Seit etwas mehr als einem Jahr mache ich Sport im Fitness-Studio, hauptsächlich um meine Figur zu formen und etwas für meinen Körper zu tun. Ich bin 3-mal in der Woche im Studio, manchmal auch 4-mal, weil ich jeden zweiten Tag trainieren gehe und meinen Muskeln immer den Tag dazwischen eine Pause gönne. Ich versuche jede Muskelgruppe gleichmäßig zu trainieren, weshalb ich alle möglichen Geräte im Studio nutze. Während des Sports ist man vom Alltag abgelenkt, die Gedanken sind woanders und man fühlt sich danach einfach besser. Fitness ist genau mein Ding und das ziehe ich für die kommenden Jahre durch!

Jessica S., 25 Jahre Ich liebe Fitness, weil... ich nach dem Training einfach gute Laune habe und diese positive Energie mit in den Alltag nehme! Seit 3 Jahren trainiere ich regelmäßig im Fitness-Studio, um meinen Körper fit zu halten und auch besser in Ballsportarten sowie im Kampfsport zu sein. Besonders den Kampfsport betreibe ich schon seit vielen Jahren und habe schon früh gemerkt, wie sich durch Fitnesstraining meine Leistung verbessert hat. Darüber hinaus ist es für mich ein sehr guter Ausgleich zum Studium und zu meinem Job. Ich bin 3-mal pro Woche im Studio und trainiere bevorzugt die Partien Arme, Bauch, Beine und Rücken. Gerne mache ich aber auch ein Ausdauertraining am Laufband und power mich dort richtig aus. Abschließend gehe ich auch gerne in die Sauna und fühle mich hinterher ausgeglichen und frisch. So kann ich mit voller Power und neuem Elan in den neuen Tag starten!

Haben Sie auch eine persönliche Erfolgsstory, die Sie anderen mitteilen möchten? Bewerben Sie sich und nehmen Sie an einem Fotoshooting der FITNESS UMSCHAU teil. Jeder Teilnehmer, dessen Geschichte in der FITNESS UMSCHAU gedruckt wird, erhält das „I LOVE FITNESS T-Shirt“. Schreiben Sie an info@fitness-umschau.de

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■ TITELTHEMA

FITNESS UMSCHAU

Sommer, Sonne, Strandfigur So bringen Sie Ihren Körper bis zum Sommerurlaub in Form! ■ Text: Hubert Horn Fit werden, bis zum Sommer abnehmen, eine gute Figur am Strand machen – wer wollte das nicht? Der Frühling steht jetzt vor der Tür und der heiß ersehnte Sommerurlaub rückt langsam ins Blickfeld. Damit Sie dabei auch eine gute Figur machen und sich in Bikini oder Badehose zeigen können, verraten wir Ihnen, wie Sie in den verbleibenden Monaten Ihre Traumfigur erreichen können. Machen Sie eine Bestandsaufnahme! Bevor Sie damit beginnen, Ihren Sommerfigur-Plan in die Tat umzusetzen, müssen Sie erst einmal genau wissen, wo Sie heute stehen. Dazu sind zwei Werte relevant: Ihr derzeitiges Körpergewicht in Kilogramm und – wenn möglich – Ihr prozentualer Körperfettanteil. Eine Waage hat normalerweise jeder zu Hause, ein

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Analysegerät zur Bestimmung des Körperfetts eher nicht. Vor allem taugen die meisten billigen Home-Analysegeräte nicht viel, weil sie ungenaue Werte anzeigen. Viele Fitnessclubs haben aber sehr genaue Analysegeräte und nehmen gerne eine Körperfettmessung für Sie vor. Was Sie zusätzlich tun können und sollten: stellen Sie sich vor den Spiegel und betrachten Sie sich kritisch. Wo gibt es unschöne Fettpölsterchen, was wirkt schlaff und untrainiert, wo sind Ihre Problemzonen? Notieren Sie alles in einem Tagebuch und wiederholen Sie die Messungen regelmäßig. So können Sie Ihre Fortschritte genau erkennen, bleiben motiviert und können nachsteuern. Wo will ich hin? Wenn Sie sich Ziele setzen, dann bitte möglichst ganz konkrete! Zum Beispiel:

wieviel kg wollen Sie abnehmen und bis wann? Um wieviel % wollen Sie Ihren Körperfettanteil reduzieren? Um wieviele cm soll Ihr Bauchumfang kleiner oder Ihr Brustumfang größer werden? Je konkreter Ihre Ziele sind, desto sicherer werden Sie diese auch erreichen! Definieren Sie nicht nur, was Sie reduzieren wollen, sondern auch bis wann. Bleiben Sie dabei realistisch, d.h. setzen Sie sich nur Ziele, die Sie auch wirklich erreichen können – und zwar auf gesunde Art und Weise! Wer sich z.B. das Ziel setzt, in 4 Wochen 10 kg Übergewicht abzubauen, hat schon verloren, bevor er überhaupt begonnen hat. Ein realistisches und gesund erreichbares Abnehmziel sind 2 Kilogramm Körperfett pro Monat, d.h. wenn Sie jetzt starten, kommen bis An-

■ TITELTHEMA

fang/Mitte Juli bei diesem Abnehmtempo immerhin 8 kg zusammen. Das macht sich an Ihrer Figur ganz bestimmt positiv bemerkbar. Mehr wäre nur durch eine strenge Diät erreichbar, wovon dringend abzuraten ist, da sich dadurch nur Jojo-Effekt, Heißhungergefühle und Frustration einstellen. Außerdem verliert der Körper bei einer „Radikaldiät“ leider nicht nur Körperfett (und davon noch am wenigsten), sondern in erster Linie Wasser und wertvolle Muskelmasse. Wie erreiche ich meine Ziele? Egal, ob Sie nun ein paar kg Übergewicht abbauen, Ihre Figur straffen und/oder Muskulatur aufbauen wollen – es geht immer nur in einer geschickten Kombination von Training und Ernährung. Damit Sie Ihre Sommerfigur auch wirklich erreichen, gehören Konsequenz und Durchhaltevermögen dazu. Und das natürlich nicht nur eine Woche lang sondern für die nächsten drei oder vier Monate. Schließen Sie mit sich selbst einen Vertrag, z.B. „ich werde in den nächsten drei Monaten jede Woche dreimal im Fitnessclub trainieren und auf meine Ernährung achten. Ich werde Süßigkeiten

und Fettes möglichst vermeiden und auf meine Kalorienzufuhr achten.“ Ein solcher Vertrag hat nichts mit SelbstKasteiung zu tun, sondern Sie müssen von vorneherein davon überzeugt sein, dass Sie ihn auch erfüllen können. Sie müssen dann „nur“ noch Ihren inneren Schweinehund überwinden, auch wenn die Versuchungen noch so groß sind. Es geht um Ihre Energiebilanz Richtig trainieren und sich richtig ernähren – das ist der Schlüssel zur Sommerfigur. Nehmen wir mal ein konkretes Beispiel: Sie wollen innerhalb von 4 Monaten 8 kg Körperfett abbauen, das ist ein realistisches Ziel. Sie erreichen es, wenn Ihre Energiebilanz täglich negativ ist und zwar mit 500 kcal. Das ist nicht besonders viel – die meisten Diäten verlangen hingegen eine Energiereduktion von 1.000 und mehr kcal/Tag – und ist sehr gut zu schaffen. Sie müssen sich dazu nur ein wenig bei Ihrer Ernährung einschränken und sich etwas mehr bewegen. Und so wird’s gemacht: ermitteln Sie am besten zusammen mit einem Trainer im Fitnessclub Ihren täglichen Gesamt-

Energieumsatz. Er setzt sich aus zwei Faktoren zusammen, dem Grundumsatz (das ist Ihr Energieverbrauch in Ruhe) und dem Leistungsumsatz (das ist die Energie, die Sie für Arbeit, Alltag und Sport zusätzlich verbrauchen). Sie können Ihren Energieumsatz schnell und bequem auf der Seite www.fitness-umschau.de/calculators berechnen. Wenn Ihr Gesamt-Energieumsatz derzeit beispielsweise 2.300 kcal/Tag beträgt, dann sollten Sie ihn für die nächste Zeit auf 1.800 kcal stellen, damit Sie auf die oben erwähnte negative Energiebilanz von 500 kcal kommen. Auf www.my-slimcoach.de finden Sie übrigens viele gute Tipps zum Abnehmen und zum Training sowie ein onlineTagebuch. Wie ernähre ich mich richtig? Ihre Ernährung sollte leicht kalorienreduziert, fettarm und eiweißreich sein. Auf einfache Kohlenhydrate, z.B. zuckerhaltige Speisen, Limonaden, Colagetränke usw. sollten Sie unbedingt verzichten oder zumindest den Konsum einschränken. Bevorzugen Sie stattdessen komplexe – also vollwertige – Kohlenhydrate, wie sie in Gemüse, Obst, Kartof-

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■ TITELTHEMA

FITNESS UMSCHAU

feln, in Vollkornbrot, -nudeln und -reis vorkommen. Die sättigen nämlich wesentlich besser und jagen Ihren Blutzuckerspiegel nicht in die Höhe, was zu neuen Hungerattacken führt. Vor allem ist eine ausreichende Eiweißversorgung sehr wichtig, damit Ihre Muskulatur nicht nur erhalten bleibt, sondern aufgebaut werden kann. Gute Eiweißquellen sind alle Arten von Fisch, Geflügel, Eier, Sojaprodukten – auf rote Fleischsorten sollten Sie möglichst verzichten, da sie oft sehr fettreich sind und durch den hohen Gehalt an gesättigten Fettsäuren langfristig zu Herz-KreislaufErkrankungen führen können.

bau b a t t e F 2 kg ist ein t a n o pro M es h c s i t s i l rea r ist h e M . l Zie nd! u s e g n u

Wie soll ich trainieren? Um auf Dauer abzunehmen und später auch das reduzierte Gewicht zu halten, sollten Sie eine Kombination von Kraft- und Cardiotraining bevorzugen. Durch das Krafttraining wird – in Verbindung mit eiweißreicher Kost – die Muskulatur nicht nur erhalten, sondern auch aufgebaut. Das formt Ihren Körper, strafft Ihre Figur und gibt Ihnen ein richtig fittes Aussehen.

Gemüse können Sie in praktisch unbegrenzten Mengen zu sich nehmen, da es eine sehr geringe Energiedichte hat, dadurch gut sättigt und viele wertvolle Vitalstoffe enthält. Kennen Sie die Aktion „5 am Tag“ der Europäischen Union? Die EU rät dazu, jeden Tag 5 Portionen – also jeweils etwa eine Handvoll – Obst und Gemüse zu sich zu nehmen, da dadurch eine ideale Versorgung mit Vitaminen, Spurenelementen und sekundären Pflanzenstoffen sichergestellt ist.

Einer der großen Vorteile des Krafttrainings besteht auch darin, dass durch eine kräftigere Muskulatur auch der Stoffwechsel angekurbelt wird. Neben dem Gehirn und der Leber verbrauchen vor allem die Muskeln viele Kalorien. Mehr Muskeln zu haben bedeutet daher automatisch, dass Sie insgesamt einen höheren Energieumsatz haben und schneller abnehmen. Die Muskeln verbrauchen also nicht nur während des Trainings Energie, sondern langfristig, sogar nachts. Ein ungemein wichtiger Effekt, der total fürs Krafttraining spricht, wenn man abnehmen möchte.

Trinken Sie ausreichend! 2,5 bis 3 Liter sollten es auf jeden Fall am Tag sein. Bevorzugen Sie Getränke mit null oder nur wenigen Kalorien, wie Mineralwasser, alle Arten von Tee und Kaffee. Aufpassen mit Fruchtsäften, denn die sind zwar gesund, enthalten aber gleichzeitig auch viele Kalorien!

Aber auch Ausdauertraining ist wichtig, weil es viele Kalorien während der Übung „verbrennt“, und damit Ihre Energiebilanz in die richtige Richtung verschoben wird. Ob Laufband, Crosstrainer, Fahrradergometer, Stepper oder Rudergerät – für die Energiebilanz ist es letztlich egal, mit wel-

chem Gerät Sie trainieren, Hauptsache Sie fühlen sich gut dabei und das Training macht Ihnen Spaß! Beim Krafttraining verbrennen Sie übrigens nie soviel Energie wie beim Cardiotraining. Bei einer Stunde Krafttraining sind es in der Regel ca. 250 bis 350 kcal, während Sie auf dem Laufband, dem Fahrrad oder in einem schweißtreibenden Fatburner-Kurs leicht auf 650 und mehr kcal kommen. Das liegt daran, dass man beim Krafttraining zwischen den einzelnen Sätzen Pausen einlegt, in denen nur wenig Energie verbrannt wird. Einige gute Tipps zur konkreten Gestaltung eines Sommerfigur-Trainings erhalten Sie im nachfolgenden Artikel. Fazit Starten Sie jetzt Ihren Trainings- und Ernährungsplan für eine Super-Sommerfigur. Unsere Tipps: etwas einschränken beim Essen und Trinken, mindestens zwei- bis dreimal pro Woche Kraft- und Ausdauertraining, insgesamt mehr Bewegung. Keine zu ambitionierten Ziele setzen und regelmäßig kontrollieren, wie sich das Gewicht, der Körperfettgehalt und der Bauchumfang entwickeln. Freuen Sie sich über erreichte Zwischenziele bzw. korrigieren Sie leicht nach, wenn Sie ein Zwischenziel mal nicht erreicht haben.

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DIE DUALE AUSBILDUNG

DAS DUALE STUDIUM

GESUNDHEIT & WELLNESS EDUCATION

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Mit dieser 2 ½ jährigen Ausbildung werden Sie zu einer hoch qualifizierten Allround-Fachkraft im Fitness-Club. Als umfassend ausgebildeter Mitarbeiter sind Sie nicht nur im Kursbereich, in der Beratung und auf der Trainingsfläche einsetzbar, sondern sind auch in der Lage Wellness-Angebote anzubieten.

Mit diesem dualen Studiengang sind Sie für den Fitness-Club nicht nur ein erstklassig ausgebildeter Trainer, sondern auch ein Mitarbeiter, der mit seinem betriebswirtschaftlichen Fachwissen die verschiedenen Managementfunktionen in einem Studio professionell unterstützen kann.

+ TRAINER FÜR GESUNDHEITSFÖRDERUNG inkl. 3 Lizenzen

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■ TITELTHEMA

FITNESS UMSCHAU

Unsere Frau von Seite 1 ■ Interview: Roman Schellenberg ■ Fotos: Steven Vangermain

So macht sich Lea für den Sommer fit

TITELTHEMA ■

zin heits-Maga und Gesund Ihr Fitness-

14 Ausgabe 3/20

€

Größe: 173 cm

Brust: 85 cm

1,50 Deutschland

Gewicht: 57 kg -umschau.de

Taille: 65 cm

Welches Trai pertyp passt welchem Kör

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für Übungen die besten Beach-Figur eine tolle

Lea L. Wohnort: Werder Beruf: Studentin

PA 40

Der schnell hstum Muskelwac

Bodycheck

www.fitness

Hüfte: 86 cm TYPEN KÖRPER ning zu

Oberschenkel: 44 cm

Wade: 33 cm

6 fitte te Rezep

Fitness Umschau fragt nach: Was ist der Grund, warum du Fitness machst? Bei mir stehen hauptsächlich gesundheitliche Aspekte im Vordergrund. Ich sitze ziemlich viel in der Uni und zuhause am Schreibtisch. Da ist Fitnesstraining ein guter Ausgleich, um die Muskeln mal wieder zu fordern. Außerdem bin ich der Meinung, dass man früh anfangen sollte, auf sich zu achten, denn je älter man wird, desto schwieriger wird es, die angesammelten Kilos wieder loszuwerden. bereiche legst Auf welche Körper t? du besonders Wer figur, also für meine Sommer Zurzeit trainiere ich ine aber Be er. Da ich schöne den gesamten Körp sonderen be , lege ich nochmal sehr attraktiv finde ining. Wert auf das Beintra

Wie lang geht ei ne Trainingsein heit durchschnittlic h bei dir? Im Normallfall ne hme ich mir rund 90 Minuten Zeit für mein Training . Wenn ich dann noch Lust, Zeit und Energie habe , besuche ich ei nen Kurs. Am lie sten RückenFit bfür einen starke n Rücken und na lich Sixpack-Ku türrse. Die Kurse m achen Spaß und sind eine tolle Er gänzung zum no rmalen Training .

Wie lange machst du schon Sport im Fitnessclub? Ich trainiere in meinem Fitness-Studio jetzt schon rund 2 Jahre und fühle mich dort richtig wohl. Da herrscht eine echt familiäre Atmosphäre.

Was sind deine Schwachstellen bzw. was macht dir gar keinen Spaß? Vor allem meine Arme und mein Bauch. Meine Arme trainiere ich ungern, weil dabei einfach kein Spaß aufkommt. Meine größere Schwachstelle ist aber leider mein Bauch. Ich war früher etwas übergewichtig und arbeite nun seit 2 Jahren intensiv daran, die letzten Pölsterchen loszuwerden. Das zieht sich leider ein bisschen in die Länge, aber so schnell werfe ich die Flinte nicht ins Korn (lacht).

Was sind deine Lieblingsübungen? tige LieblingsAlle (lacht). Nein, im Ernst: Eine rich gute Freuneine übung habe ich nicht. Solange man alle Übunh durc din an der Seite hat, kann man sich gen quälen.

Machst du noch andere Sportarten außer Fitness? Ich liebe es zu reiten. Das ist auch der Sport, mit dem ich angefangen habe, als ich klein war. Zum Fitnesstraining habe ich dann aus Zeitgründen gewechselt. Aber sooft es noch möglich ist, versuche ich Zeit zum Reiten zu finden.

FITNESS UMSCHAU

■ TITELTHEMA

FITNESS UMSCHAU

„Im Normalfall nehme ich mir rund 90 Minuten Zeit für mein Training.“

Wie oft gehst du trainieren? s? e Ernährung au Wie sieht dein ung mit viel Eigesunde Ernähr r ne ei f au e ht Ich ac ufe eigentlich nu el selbst und ka vi rn e te ch El ko n h ne Ic . ei weiß h von m el ein. Da bin ic ögBio-Lebensmitt Ich versuche m n. prägt worde ge ischen k ar zw st ks h ac lic ziem kleine Sn er od n ite ke ig ß rzichlichst wenig Sü en. Ab 18 Uhr ve hm ne zu ir m zu be festden Mahlzeiten nhydrate. Ich ha le oh K f au ll re Ab te ich dann gene im abendlichen Lernen hilft. be s auf ich gestellt, dass da ch mal das, wor au er ab ir m h el, weil und zu gönne ic ich aber nicht vi lte ha n te iä D Lust habe. Von hadet. ach zu stark sc nf ei r pe ör K m es de

Neben dem Studium schaffe ich es etwa dreimal pro Woche ins Studio zu gehen. Ich würde gerne noch öfter gehen, aber dazu fehlt mir leider ein bisschen die Zeit. Nimmst du Supplements zu dir? che ich Da ich mich sehr ausgewogen ernähre, brau keine ja keine Nahrungsergänzungen. Ich möchte extremen Muskelberge aufbauen.

Trainierst du allein oder mit einem Trainingspartner?

Was ist dein Lieblings Fitness-Gericht? Am liebsten esse ich Salat mit Hähnchenbrust mit einem leckeren Dressing aus Öl und Essig. Ich habe da so mein Spezialrezept (lacht). Das ist vor allem lecker, aber auch gesund und definitiv besser als ein Essen in der Uni-Mensa.

Ich habe eine feste Trainingspartnerin: meine beste Freundin. Wir trainieren seit 2 Jahren zusammen und gehen eigentlich nie getrennt zum Training. In unserem Fitness-Studio nennen sie uns schon die FitnessSchwestern (lacht). Und es ist einfach so, dass Fitness-Training zu zweit einfach mehr Spaß macht.

Dein persönlicher Geheimtipp für einen guten Body hätte. Aber der ist meistens so weit weg. Die meisten Natürlich hat jeder einen Traumkörper vor Augen, den er gerne n istige, realistische Ziele, die ich dann nach und nach erfülle haben einfach zu hohe Ansprüche. Ich setze mir gerne kurzfr kann. Wie auf einer Checkliste. wie man ist. Dann ist es auch nicht so schlimm, wenn der Viel wichtiger aber finde ich es, sich erstmal so zu akzeptieren eine fröhliche und natürliche Ausstrahlung und das ist Traumkörper noch ein bisschen weiter weg ist. Dann hat man wichtiger als ein perfekt durchtrainierter Körper.

TITELTHEMA ■

Lea´s aktueller Trainingsplan Springseil, bevor es an weitere fünf Kräftigungsübungen geht. Zum Abschluss treibt sie ihren Puls mit dem Springseil nochmal richtig nach oben. Um wieder runterzukommen setzt sie sich zum Cool-Down noch einmal auf das Fahrradergometer. Diese Mischung aus Kraft- und Ausdauertraining treibt den Puls nach oben und sorgt für eine gute Fettverbrennung.

13 FITNESS UMSCHAU

Damit Lea nicht nur in Trainingskleidung, sondern auch im Bikini eine gute Figur macht, trainiert sie eine Mischung aus Kraft- und Ausdauertraining: das sogenannte Sequenzen-Training. Auf ein kurzes Warm-Up von 15 Minuten auf dem Fahrradergometer folgen vier Kräftigungsübungen mit je einem Satz. Dann kommt ein kurzes Ausdauerintermezzo mit dem

MEIN

WORKOUT Lea L. Aufwärm en 15 Minute n Fahrrade rgomete r

Brustpre sse Brustmu skulatur 30 Wiede rholunge n 1 Durchg ang

Beinpres se Gesamte Be 30 Wiede inmuskulatur rholunge n 1 Durchg ang

Bauchm asc Gerade B hine au 30 Wiede chmuskulatur rholunge n 1 Durchg ang

Hyperex ten Untere R sion ückenmu sk 30 Wiede rholunge ulatur n 1 Durchg ang

Seilsprin ge 3 Minute n n 1 Durchg ang

Rotation sm Seitliche aschine Bauchm usk 30 Wiede rholunge ulatur n pro Seit 1 Durchg e ang

Butterfly Brustmu sku 30 Wiede latur rholunge n 1 Durchg ang

Addukto ren Innere O maschine berschen kelmuskula tur 30 Wiede rholunge n 1 Durchg ang

Abdukto ren Äußere O maschine berschen kelmuskula tur 30 Wiede rholunge n 1 Durchg ang

Abwärm en 10 Minute n Fahrrade rgomete r

■ FITNESS

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GEZIELT FETT VERBRENNEN Das Problem mit den Problemzonen

Die meisten Menschen haben so ihre Problemzonen. Ein bisschen zuviel Fett am Po und an den Oberschenkeln, ein paar Zentimeter zuviel am Bauch und an der Taille. Da klingt es fast schon zu schön, um wahr zu sein, dass man durch das gezielte Training einzelner Körperpartien genau an diesen Stellen Fett abbauen kann. In Wirklichkeit stellt sich aber kaum eine Verbesserung an den gewünschten Stellen ein. Ist also der Wunsch, gezielt Fett verbrennen zu können, nur eine Illusion?

FITNESS ■

Was ist Körperfett? Um die Frage nach der gezielten Fettverbrennung beantworten zu können, muss man sich zuerst einmal die Struktur der Fettzelle anschauen. Prinzipiell unterscheidet man zwischen weißen und braunen Fettzellen. Braune Fettzellen dienen hauptsächlich der Erzeugung von Wärme. Sie kommen nur an bestimmten Stellen des Körpers vor und hier auch nur in geringer Menge. Wenn die Rede von Fettzellen oder Fettgewebe ist, meint man damit im Regelfall das weiße Fettgewebe, das überall im Körper vorkommt und vor allem drei Funktionen erfüllt: den Schutz der Organe, die Speicherung von Fettsäuren und die Wärmeisolation. Beim Fettgewebe handelt es sich um einen Verbund aus mehreren Fettzellen (Adipozyten), die mit Bindegewebe umschlossen sind. Die Fettzelle an sich hat lediglich einen kleinen Zellkern und ist ansonsten vollständig mit einem „Fetttröpfchen“ ausgefüllt, das vor allem Triglyceride enthält. Dabei handelt es sich chemisch betrachtet um 3 Fettsäuren, die an ein Glycerinmolekül gebunden sind. Unterschiede bei der Körperfettverteilung Betrachtet man Männer und Frauen hinsichtlich der Fettverteilung, stellt man fest, dass sich bei beiden Geschlechtern das Körperfett an unterschiedlichen Stellen ansammelt. Bei Männern lagert sich ein Fettüberschuss gerne um die Bauchregion bzw. im Bauchraum ein. Man spricht hier von der sog. androiden (viszeralen) Körperfettverteilung oder auch vom „Apfeltyp“. Bei Frauen dominiert die sog. femorale (gynoide) Körperfettverteilung, weswegen man auch vom „Birnentyp“ spricht. Hier lagert sich Fett

vermehrt im Bereich der Oberschenkel, der Hüfte und am Po ab. Aus gesundheitlicher Sicht hat man als Mann den Nachteil, dass die sog. androide Körperfettverteilung aufgrund der verstärkten Stoffwechselaktivität das Risiko von Krankheiten wie Schlaganfall oder Herzinfarkt erhöht. Da die Stoffwechselaktivität an Hüften, Beinen und Po geringer ist, haben es Frauen gerade aus diesem Grund etwas schwerer, Körperfett an ihren Problemzonen loszuwerden. Wie baut der Körper Fett ab? Wie bereits gesagt, muss man bei Männern und Frauen von unterschiedlichen Gegebenheiten beim Körperfett ausgehen. Fest steht, dass der Abbau von Körperfett immer nach einem bestimmten Schema verläuft. Bestimmender Faktor dieses Schemas ist zum einen die Stoffwechselaktivität der jeweiligen Fettzellarten, die sich unter der Haut befinden. Aus Untersuchungen weiß man, dass viszerales Fettgewebe empfindlicher auf Veränderungen bezüglich Aktivität und Ernährung reagiert als Fett, das direkt unter der Haut ist. Das bedeutet, viszerales Fettgewebe ist stoffwechselaktiver. Ein anderer Faktor ist natürlich die Funktion, die bestimmte Fettdepots im Körper übernehmen. Wärmeisolation und Schutz der Organe müssen im Körperkern eher aufrechterhalten werden als außerhalb. Deshalb verlieren wir Körperfett erst einmal an den Extremitäten oder aber an der Brust. Für schwangere Frauen ist zudem das Fett um die Gebärmutter von immenser Bedeutung. Alle Faktoren zusammen ergeben eine geschlechtsspezifische Rangfolge, die den Ablauf des Fettabbaus bestimmt. Auf diesen Ablauf können wir nur sehr begrenzt Einfluss nehmen. Für Männer bedeutet dies, dass sich Körperfett am hartnäckigsten im Rückenbereich sowie

Das Training der Problemzonen sorgt nicht für gezielten Fettabbau

15 FITNESS UMSCHAU

Der Weg zur Wunschfigur führt nur über eine Reduktion des Gesamtkörperfettgehalts

■ FITNESS

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Der Körper sieht eine bestimmte Rangfolge für den Fettabbau vor, in die wir nicht eingreifen können

seitlich und hinten an der Taille hält, während Frauen bis zuletzt damit zu kämpfen haben, Ihre Fettpolster an den Hüften, den Oberschenkeln und am Gesäß loszuwerden. Die richtige Vorgehensweise Man muss sich schon wegen der besagten Rangfolge leider von der Illusion verabschieden, dass man Körperfett gezielt abbauen kann. Auch „Fett-Weg-Salben“ und sonstige kostspieligen Wundermittel sind leider keine Lösung des Problems. Aktuell untersuchen Forscher den Einfluss des Botenstoffs Interleukin 15, der verstärkt bei Krafttraining gebildet wird und die Fettverbrennung in den beanspruchten Muskeln steigern soll. Hier steckt die Wissenschaft jedoch noch ganz in den Kinderschuhen und kann noch keine genaueren Aussagen hinsichtlich der tatsächlichen Bedeutung und der Anwendungsmethoden treffen. Fest steht, dass Form und Größe beispielsweise der Gesäßbacken aber auch anderer Körperpartien sowohl vom Trainingszustand der Muskulatur als auch von der Menge des eingelagerten Körperfetts abhängt und so letztlich durch zwei Faktoren bestimmt wird, nämlich den Trainings- und den Ernährungszustand. So ist nach wie vor die beste Möglichkeit, sich in Richtung „Wunschfigur“ zu bewegen, eine Kombination aus Ernährung und Training, die zu einer Reduktion des Gesamtkörperfettanteils führt. Damit der Körper nennenswert an seine Fettspeicher geht, bedarf es eines Kaloriendefizits. Hinsichtlich des Trainings

bietet sich eine Kombination aus Kraftund Ausdauertraining an. Mit Krafttraining sorgt man für Straffung und Formung des Körpers durch Veränderungen der Muskelspannung und einer dauerhaften Erhöhung des Kalorienumsatzes durch einen Zuwachs an stoffwechselaktiver Muskelmasse. Um diese Veränderungen herbeizuführen, ist es jedoch notwendig, mit hoher Intensität zu trainieren. Richtig getimtes Ausdauertraining im moderaten Umfang sorgt für den Erhalt der Stoffwechselaktivität sowie einen vermehrten Kalorienumsatz und unterstützt die Fettverbrennung so ebenfalls.

Fazit: Gezielte Fettverbrennung bleibt nach wie vor ein Mythos. Es gibt hierzu viele Theorien und auf den ersten Blick plausibel erscheinende Angebote, die dies zwar versprechen, aber nicht halten können. Sinnvoller ist es vielmehr, mit einem gesunden Mix aus Training und Ernährung eine Reduzierung des Gesamtkörperfettanteils zu erreichen. Nur durch diesen Mix kann man die gewünschten Erfolge erzielen und die Fettpölsterchen wirksam reduzieren.

AKTUELLES & WISSENSWERTES ■

Zeit für Entspannung einplanen Zu viel und zu hartes Training ist nicht gut für unseren Körper! Wenn wir uns über die Belastungsgrenze treiben, bestrafen wir unseren Körper. Die maximale Herzfrequenz beim Training sollte bei 220 minus Lebensalter liegen. Zudem sollte man sich immer genug Zeit für Erholung nehmen. Ansonsten kann es zu Übersäuerung, einer zu geringen Blutversorgung und sogar Herz-Rhythmus-Störungen kommen. Nicht nur Neueinsteiger und ältere Personen, sondern auch erfahrene Freizeitsportler sollten bei der Setzung des richtigen Maßes vor allem auf ihren Körper hören.

kurz& gut

Wird der Eisbergsalat auf einem Eisberg angebaut? Krachsalat, wie mancher den Eisbergsalat schon mal gern nennt, gehört zur Gruppe der Kopfsalate. Von Mai bis Oktober wird er hierzulande angebaut, in der übrigen Zeit holen wir ihn aus Italien, Spanien und Israel. Woher der Eisbergsalat seinen Namen hat, liegt in seinem Ursprung begründet: Er wurde um 1923 in Nordamerika gezüchtet und sollte frisch an die weit entfernte Ostküste gebracht werden. Doch was tun ohne Kühlwaggons? Der „Iceberg-Salad“ wurde einfach auf große Eisblöcke oder -berge gelegt und konnte so frisch bis in den tausenden Kilometer entfernten Osten gebracht werden.

Schnupfnasen adé mit frischer Luft Trotz Kälte und Dunkelheit sollten wir uns vor die Türe wagen, um Erkältungen vorzubeugen. Denn bei Bewegung an der frischen Luft werden die körpereigenen Abwehrkräfte mobilisiert und so das Immunsystem gestärkt. Mehr Energie und eine bessere Versorgung mit Sauerstoff sind das Resultat. Unser Körper braucht aber auch Ruhezeiten mit ausreichend Schlaf und eine ausgewogene Ernährung mit vielen Vitaminen, um nicht krank zu werden. Also: Warm einpacken, ab nach draußen und anschließend mit einem leckeren Smoothie auf die Couch.

Stress und Gene: das gehört zusammen Jeder zweite Bundesbürger fühlt sich unter Druck gesetzt. Stressresistenz hängt aber nicht nur von der Persönlichkeit ab, sondern auch vom Erbgut. Genauer gesagt, von negativen Erlebnissen in der frühen Kindheit, wie Missbrauch, Isolierung oder einem schweren Unfall. Diese können bei bestimmten Genvarianten seelische Narben hinterlassen und so für geringe Stresstoleranz sorgen. Umweltfaktoren und Gene wirken also zusammen auf uns und unsere Belastbarkeit ein, so der Psychiater Florian Holsboer, Direktor am Max-Planck-Institut für Psychiatrie in München.

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Zwischenmahlzeiten sorgen für einen Energieschub Nach dem Job vollkommen k.o. und jetzt noch zum Sport? Für viele ein großes Hindernis. Das muss aber nicht sein, denn: Wer innerhalb des Tages mehrere kleine Zwischenmahlzeiten zu sich nimmt, kann starke Blutzuckerschwankungen, die die Energie rauben, umgehen. Früchte mit hohem Wassergehalt (z.B. Mango, Kiwi, Wassermelone) mit einem Joghurt vermischt sind ein guter, nicht zu kalorienreicher Energielieferant. Gemüsesticks mit etwas Salz und Pfeffer gleichen Mineralstoffverluste aus. All jene, die einen besonderen Kick möchten, können ca. 1 Stunde vor dem Training eine Tasse Kaffee trinken.

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Die

häufigsten Trainingsfehler ■ Text: Holger Gugg Zwischen Hantelscheiben und Trainingsgeräten lauern viele Fehlerteufel. Es können sich schnell Fehler einschleichen, die sich negativ auf den Trainingserfolg auswirken. Und noch viel schlimmer: auf die Gesundheit! Deshalb haben wir die 10 häufigsten Fehler aus der Trainingspraxis unter die Lupe genommen und geben Tipps, wie man sie vermeidet.

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Training ohne Warm-Up

Der erste Fehler wird oft begangen, bevor das eigentliche Training begonnen hat: Jemand kommt ins Studio, zieht sich um, zapft sich noch kurz ein Getränk, geht an die Geräte und beginnt direkt mit dem Training. Hier scheint die Zeit zu kostbar zu sein, um sie mit Aufwärmen zu verbringen. Und bisher ist ja auch nie etwas passiert. 100 mal ist es gut gegangen, beim 101. Mal passiert es dann: Im Muskel tritt ein stechender Schmerz auf und das Training muss beendet werden. Ein Besuch beim Arzt steht an, der stellt eine Muskelzerrung oder einen Muskelfaserriss fest und verordnet eine längere Trainingspause. Ein Warm-Up vor dem Training ist daher sehr wichtig! Es soll alle beteiligten Strukturen, die beim nachfolgenden Training beteiligt sind, vorbereiten und setzt sich – zumindest beim Krafttraining – aus zwei Teilen zusammen. Der erste Teil, das allgemeine Warm-Up, findet auf einem Ausdauergerät statt. Etwa 10-15 Minuten auf dem Laufband, dem Crosstrainer oder dem Fahrradergometer mit geringer Belastung erhöhen die Körpertemperatur und sorgen für eine gute Durchblutung der Muskulatur. Beim zweiten Teil, dem spezifischen Warm-Up, wird an jedem Gerät ein sogenannter „Aufwärmsatz“ mit leichtem Gewicht durchgeführt. Das sorgt für eine bessere Leistung im nachfolgenden Training.

Zu wenig Training

Um beim Fitness-Training erfolgreich zu sein, ist es notwendig, regelmäßig zu trainieren. Wer nur alle zwei Wochen ins Fitness-Studio geht, um dort mal eine halbe Stunde auf dem Fahrradergometer zu trainieren, wird keinen Leistungsfortschritt erreichen. Zwar kommt es nicht unbedingt auf die Dauer des Trainings an. Man kann auch mit zwei 40-minütigen Trainingseinheiten pro Woche gute Trainingserfolge erzielen, zumindest dann, wenn man es regelmäßig macht. Problematisch wird es nur, wenn gleichzeitig nur kurz und unregelmäßig trainiert wird. Optimal sind 2-3 Trainingstage pro Woche mit einer Trainingszeit von 60-90 Minuten, je nach Vorliebe und Trainingsmethode.

Die richtige

Zielsetzung sorgt für dauerhafte Motivation

Zu viel Training

Es geht aber auch andersherum. Zu viel zu trainieren ist auch nicht gut. „Zu viel“ Training lässt sich aber nicht so einfach pauschalisieren. Je nach Person, Trainingszustand und Alter variiert das Level, ab wann es wirklich zu viel ist. Es ist auch nicht zwangsläufig gesagt, dass man zu viel trainiert, wenn man jeden Tag im Fitness-Studio ist. Was man aber allgemein verbindlich sagen kann: es ist zu viel des Guten, wenn man seiner Muskulatur nicht ausreichend Zeit zur Regeneration lässt. Nach einem intensiven Krafttraining braucht unser Körper Zeit, um sich zu erholen und Beschädigungen im Muskel, die sogenannten „Mikrotraumata“, zu reparieren. Geben wir ihm diese Zeit nicht, sind keine Trainingsfortschritte erreichbar. Mindestens 48 Stunden sollten die trainierten Muskeln Zeit bekommen, sich zu regenerieren. Ein weiterer Hinweis auf zu viel Training macht sich im Alltag bemerkbar. Wer seinen Alltagsverpflichtungen nicht mehr nachkommen kann bzw. die Schlafzeit verkürzt, nur um zu trainieren, steckt definitiv zu viel Zeit ins Training.

Zu lange Trainingseinheiten

Manche stellen die Dauer eines Trainings gleich mit seiner Effektivität. Sie meinen, dass man nur dann wirklich effektiv trainiert, wenn man mindestens 4-mal pro Woche 3 Stunden im Studio verbringt. Die Effektivität eines Trainings hängt aber nicht von seiner Dauer ab. Manche, die viel Zeit im Fitness-Studio verbringen, trainieren die wenigste Zeit. Vielmehr wird hier und dort noch ein Schwätzchen gehalten oder eine längere Pause gemacht. Kürzere, intensive Trainingseinheiten sind meist deutlich wirksamer und sparen zudem noch Zeit.

Fehlende Intensität

Intensität im Training wird von jedem anders definiert. Für den einen ist ein Training dann effektiv, wenn er schwitzt. Ein anderer bezeichnet ein Training erst dann als intensiv, wenn er völlig erschöpft das Studio verlässt. Es gibt allerdings ein objektives Maß von Intensität: das Training bis zum Muskelversagen. Wer solange trainiert, bis er innerhalb eines Satzes keine Wiederholung mehr schafft, trainiert bis zum Muskelversagen und damit mit hoher Effektivität. Diese Art von Training wurde vor einiger Zeit noch als kontraproduktiv abgetan. Neuen Forschungen zufolge gilt sie aber als Garant für ein effektives Training.

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Zu wenig Abwechslung

Viele Trainierende machen sich einen Trainingsplan und trainieren dann die nächsten Wochen und Monate genau nach diesem Plan – ohne Geräte, Gewichte oder Wiederholungszahlen zu variieren. Aber genau diese sogenannten „Trainingsvariablen“ sollten in regelmäßigen Abständen verändert werden, um die Muskulatur zu fordern. Spätestens nach 8-12 Wochen hat sich unser Körper an die gleichbleibenden Belastungen gewöhnt und wird mit keiner weiteren Anpassung reagieren. Ab diesem Moment trainiert man zwar, aber das Training fordert den Körper nicht mehr heraus. Um dieses Problem in den Griff zu bekommen, sollte der Trainingsplan immer wieder angepasst und auch mal das Trainingssystem verändert werden.

Die Lieblingsmuskeln bei jedem Workout trainieren

Ein Sixpack, ein dicker Bizeps oder eine stattliche Brustmusklatur sind für manche Männer richtige Statussymbole. Das führt dann dazu, dass diese „Lieblingsmuskeln“ an jedem Trainingstag trainiert werden. Aber in diesem Fall ist mehr nicht mehr. Der Bizeps, der Pectoralis oder der Rectus abdominis sind letztlich nur Muskeln wie jeder andere auch und brauchen ihre Zeit für die Regeneration nach dem Training. Trainiert man sie zu oft, ist das kontraproduktiv und führt nicht zu einem verstärkten Muskelwachstum sondern eher zu Übertrainings-Symptomen wie erhöhtem Puls, Schlafstörungen, Kopfschmerzen oder erhöhter Verletzungs- und Infektionsanfälligkeit.

Nicht über den vollen Bewegungsumfang trainieren

Dieses Problem tritt vor allem bei Männern gerne auf, die für eine Übung lieber etwas mehr Gewicht auflegen als nötig. In den meisten Fällen führt das dazu, dass die Bewegung unsauber ausgeführt wird. Das kann bedeuten, dass die Bewegung mit zu viel Schwung ausgeführt wird – man spricht hier vom „Abfälschen“ – oder aber, dass sie nicht über den vollständigen Bewegungsradius ausgeführt wird. Einen Gefallen tut man sich damit trotz höherer Gewichte allerdings nicht. Eine vollständige Bewegungsausführung, in der Fachsprache „Full Range of Motion“ genannt, ist notwendig, um alle Fasern eines Muskels anzusprechen und zu aktivieren. Wird eine Bewegung nur verkürzt ausgeführt, wird der beanspruchte Muskel nicht optimal belastet.

Eintönigkeit im Training sorgt nicht nur für Langeweile sondern auch für

Stagnation

10 Keine oder falsche Ziele setzen

Wer einfach nur trainiert, um trainiert zu haben, wird keinen Erfolg erzielen und schnell die Lust verlieren. Für langfristige Motivation ist ein Ziel nötig. Das Ziel sollte aber auch nicht zu ambitioniert sein. Ziele, die zu hoch gesteckt und unerreichbar sind, sorgen für dieselbe Demotivation, als hätte man sich gar keine Ziele gesteckt. Ziele sollten also immer erreichbar sein. Am besten setzt man sich einzelne realistische Teilziele, die man dann nach und nach erreichen kann. So bleibt die Motivation immer hoch.

Training trotz Krankheit

Wer kennt dies nicht: Ein kratzender Hals, ein leichtes Hüsteln oder eine laufende Nase kündigen eine Erkältung an. Man fühlt sich trotz der ersten Anzeichen noch gut und geht wie gewohnt zum Training. Aber bedenken Sie: Gerade zu Beginn einer Erkältung arbeitet unser Immunsystem auf Hochtouren und ist voll damit beschäftigt, sich gegen angreifende Erreger zur Wehr zu setzen. Training stellt ähnlich wie eine Infektion eine Herausforderung an das Immunsystem dar und belastet es zusätzlich. Deshalb sollte man schon bei den ersten Anzeichen einer Erkältung eine Trainingspause einlegen, damit das Immunsystem seine volle Aufmerksamkeit auf die Bekämpfung der eingedrungenen Erreger richten kann.

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Ein mangelhaft ausgeführtes

Warm-Up kann zu schmerzhaften Muskelzerrungen führen

Fazit Die hier genannten und am häufigsten vorkommenden Trainingsfehler schmälern nicht nur den Trainingserfolg, einige schaden sogar der Gesundheit. Es lohnt sich daher, sich dieser Fehler bewusst zu sein, um sie zu vermeiden. Gerade Trainingseinsteiger sollten sich von ihrem Fitnesstrainer beraten lassen, um den Fehlerteufel nicht in ihr Training zu lassen.

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HIT High Intensity Training Der schnelle Weg zum Muskelwachstum ■ Interview mit: Professor Jürgen Gießing Die Abkürzung HIT steht für „Hochintensitätstraining“. Viele Sportler schwören auf das effektive Krafttraining, das die Muskeln mit nur zwei kurzen Trainingseinheiten pro Woche wachsen lässt. Die Fitness Umschau sprach mit dem Sportwissenschaftler Professor Dr. Dr. Jürgen Gießing von der Universität Koblenz-Landau über das schnelle Fitness-Training. Fitness Umschau: Zweimal pro Woche 45 Minuten zu trainieren, klingt erst einmal machbar, aber hochintensiv bedeutet wohl auch anstrengend. Wie muss man sich das Training vorstellen? Professor Gießing: Ganz einfach: Man absolviert acht bis zehn grundlegende Trainingsübungen, so dass der gesamte Körper ausgewogen trainiert wird, und verwendet für jede dieser Übungen ein Gewicht, das man langsam und kontrol-

liert fünf- bis fünfzehnmal heben und senken kann. Man beendet einen Trainingssatz erst dann, wenn man keine weitere Wiederholung mehr hinbekommt. Das ist für die trainierten Muskeln in der Tat anstrengend, aber für den Organismus insgesamt sehr gut verträglich. Auch wenn Sie z.B. Ihren Bizeps beim Armbeugen sehr erschöpft haben, ist die Belastung für den Organismus insgesamt sehr viel geringer, als wenn Sie Ihre Einkäufe in den fünften Stock tragen. Fitness Umschau: Besteht bei dem intensiven Training nicht auch die Gefahr einer Überbelastung? Professor Gießing: Ganz im Gegenteil! Beim HIT trainiert man ganz vorsichtig und führt jede Wiederholung betont langsam und technisch sauber aus. Die Gewichte werden ganz behutsam und

kontrolliert bewegt. Das hält den Muskel ständig unter Spannung und erhöht nicht nur die Trainingswirkung, sondern führt auch dazu, dass man nicht so viel Gewicht verwenden kann wie bei herkömmlichen Trainingsformen. Die relativ geringen Gewichte und die langsame und sehr behutsame Bewegungsausführung machen das HIT-Fitness-Training extrem wirksam und zugleich sehr sicher. Fitness Umschau: Wie findet man die richtige Intensität, um mit nur kurzen Einheiten den besten Trainingseffekt zu erreichen? Professor Gießing: Man sucht sich ein Gewicht, das man bei langsamer und kontrollierter Bewegungsausführung, bei der jede Wiederholung mindestens sieben Sekunden dauert, acht- bis fünfzehnmal heben kann und beendet einen

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„Männer können mit hochintensivem Training sehr effizient Muskelmasse aufbauen“.

Satz auch erst dann, wenn man wirklich keine weitere Wiederholung mehr schafft. Fortgeschrittene gehen dabei bis zum Punkt des momentanen Muskelversagens, d.h. sie versuchen auch noch die letzte, eigentlich „unmögliche“ Wiederholung, die nicht mehr vollständig gelingt. An Geräten lässt sich das sehr gut machen, bei der Verwendung von freien Gewichten sollte ein Trainingspartner entsprechend absichern. Fitness Umschau: Kann vom HIT wirklich jeder profitieren oder ist das nur was für Sportler und Bodybuilder? Professor Gießing: Anfänger brauchen noch keine hohen Trainingsintensitäten, weil der Körper anfangs auch auf sehr geringe Reize reagiert. Allerdings muss man sich beim Training progressiv steigern, um ständig weitere Fortschritte zu machen, weil der Körper sich mit der Zeit an die Trainingsbelastungen anpasst. Dann kann man natürlich immer länger und immer häufiger trainieren. Das wird mit der Zeit aber sehr zeitintensiv und kann leicht zu einem Ausbrennen füh-

ren. Anstatt immer öfter zu trainieren, kann man genauso gut nach und nach die Intensität steigern. So vermeidet man ein Ausbrennen durch zu viel Training und nutzt außerdem seine Zeit viel effizienter. Fitness Umschau: Vor allem Frauen wollen eine schöne straffe Figur haben, Muskelberge aber eher nicht. Ist ein HITProgramm dann überhaupt sinnvoll? Professor Gießing: Absolut, denn die Angst vieler Frauen „Muskelberge“ aufzubauen, ist zum Glück völlig unbegründet. Dazu fehlt das männliche Sexualhormon Testosteron. Selbst Männer mit einem um ein Vielfaches höheren Testosteronspiegel müssen sich schon mächtig ins Zeug legen, um „Berge“ von Muskeln aufzubauen. Frauen können diesbezüglich also völlig beruhigt sein. Gerade für Frauen ist ein Muskeltraining sehr sinnvoll, weil es den Erhalt der Muskulatur und damit die begehrte straffe Figur bewirkt. Ohne Muskeltraining verlieren wir ab dem 30. Lebensjahr ungefähr ein bis drei Prozent unserer Muskel-

Prof. Jürgen Gießing Zu Professor Dr. Dr. Jürgen Gießings Forschungsschwerpunkten gehören neben sportmedizinischen Aspekten der Bewegung und dem gesundheitsorientierten Fitnesstraining auch die Erforschung und Optimierung des Muskeltrainings für Menschen im jedem Alter. Buchtipp In dem Buch „HIT-Fitness“ (19,90 Euro, Riva Verlag) wird das Hochintensiv-Training ausführlich beschreiben. Neben den Grundlagen gibt auch detaillierte und bebilderte Trainingsprogramme für Männer und Frauen.

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„Gerade für Frauen ist ein Muskeltraining sehr sinnvoll, weil es den Erhalt der Muskulatur und damit die begehrte straffe Figur bewirkt.“

masse – und das Jahr für Jahr. Nach einigen Jahren Muskelrückgang muss man also spätestens etwas tun, wenn wieder alles straff werden soll. Fitness Umschau: Welche gesundheitlichen Vorteile beschert uns ein regelmäßig trainierter Körper abgesehen von einer guten Figur? Professor Gießing: Da gibt es so viele gesundheitliche Vorteile, dass eine Auflistung den hier zur Verfügung stehenden Platz sprengen würde. Ich möchte deshalb exemplarisch für viele weitere gesundheitliche Vorteile nur zwei ganz wesentliche nennen: 1. Das Risiko an Diabetes Typ II zu erkranken wird dramatisch reduziert, wenn man durch ein HITFitness-Training die Muskelmasse erhält oder sogar noch vergrößert. Der Körper kann dann viel mehr Zucker in die Glykogenspeicher der Muskulatur einlagern und bei Bedarf wieder dosiert abgeben. 2. Man schafft beste Voraussetzungen, um dauerhaft schlank zu bleiben. Durch das effektive Muskeltraining kommt es zum Muskelwachstum und der Stoffwechsel-Grundumsatz erhöht sich, d.h. man verbrennt mehr Energie als zuvor, und zwar 24 Stunden am Tag, selbst während man schläft. Fitness Umschau: Dann kann quasi jeder von HIT-Fitnesstraining profitieren? Professor Gießing: In jedem Fall! Training muss immer progressiv sein, d.h. man muss die Anforderungen nach und nach erhöhen, sonst hat der Körper keine Veranlassung, weiter Muskeln und Kraft aufzubauen. Früher war es dann üblich, den Trainingsumfang zu erhöhen, also mehr Sätze, mehr Übungen, mehr Trainingstage. Wesentlich sinnvoller (und zeitsparender) ist es aber, stattdessen die Intensität zu erhöhen. Man strengt sich an, um statt zehn Wiederholungen diesmal elf zu schaffen und demnächst dann zwölf, dann dreizehn. Wenn man bei ungefähr 15 Wiederholungen angekommen ist, erhöht man das Gewicht und schafft dann vielleicht noch acht Wiederholungen, die man in der nächsten Zeit dann wieder bis auf 14 oder 15 zu steigern versucht. Wichtig ist dabei, dass man stets die korrekte Technik beibehält und langsame, saubere Wiederholungen ausführt. Fitness Umschau: Wir danken Ihnen für das Gespräch.

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Das HIT-Fitness in der Praxis

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Wichtig: aufwärmen und abwärmen Das Aufwärmen: Ein leichter Satz für alle beteiligten Muskelgruppen. Bei einem Ganzkörpertraining also jeweils einen Satz einer drückenden, einer ziehenden und einer Bewegung für die Beine, z.B. Rudern, Bankdrücken, Beinpressen. Das Abwärmen: Ein paar Minuten bei geringer Intensität auf einem Cardiogerät oder der Spaziergang nach Hause. Tempo und Wiederholungen Jede Wiederholung dauert ungefähr sieben bis acht Sekunden (ca. 3 Sekunden lang anheben, 1 Sekunde halten, 4 Sekunden lang absenken) Die Atmung ist ein guter Taktgeber: Bei Belastung ausatmen, bei Entlastung einatmen, nie den Atem anhalten, keine Pressatmung. Höhe der Gewichte Das Gewicht wird so gewählt, dass nach 60-120 Sekunden Anspannungsdauer keine weitere Wiederholung mehr möglich ist (entspricht ungefähr 8 bis 15 Wiederholungen) Das Training: Für wen? Wer seit mindestens 6 Monaten trainiert und alle Übungen technisch korrekt beherrscht, kann die Methode anwenden. Einsteiger beginnen meist mit einem Ganzkörpertraining zweimal pro Woche, Fortgeschrittene können die Muskelgruppen nach dem Splitprinzip aufteilen, sollten aber insgesamt nicht öfter als dreimal pro Woche trainieren. Extra-Tipps für Fitness-Profis Weit-Fortgeschrittene verwenden häufig noch zusätzlich Intensitätstechniken, wie die sogenannten Intensivwiederholungen. Wenn der Punkt des momentanen Muskelversagens erreicht wird, hilft ein Trainingspartner dabei, die Wiederholung abzuschließen und vielleicht sogar noch eine weitere Wiederholung dranzuhängen. Dabei ist zu beachten, dass Intensivwiederholungen den Satz intensiver machen sollen, nicht leichter. Es ist deshalb entscheidend, dass der Trainingspartner nur so viel hilft, dass der Trainierende sich weiterhin sehr anstrengen muss, um die Wiederholung zu beenden. Beim Bankdrücken z.B. reicht es oft aus, wenn der Trainingspartner nur mit den Fingerspitzen mithilft. Außerdem sollte die Partnerhilfe auf die letzten ein bis zwei Wiederholungen beschränkt sein und erst einsetzen, wenn der Punkt des momentanen Muskelversagens erreicht ist. Durch diese intensive Ausführung der jeweiligen Übung ist bereits mit nur einem Satz der erforderliche Trainingsreiz gesetzt. Trainierende können sich dann der nächsten Übung zuwenden und sind nach 30 bis 45 Minuten fertig mit dem Training. Was die Muskeln dann brauchen, ist eine Ruhepause, in der sie wachsen können. Nach drei bis vier Tagen kann man dann wieder ans Eisen gehen.

„Die relativ geringen Gewichte und die langsame und sehr behutsame Bewegungsausführung machen das HIT-FitnessTraining extrem wirksam und zugleich sehr sicher.“

■ FRAGEN & ANTWORTEN

Leserfragen

Haben Sie Fragen an unsere Experten? Gerne können Sie unseren Experten Fragen stellen. Egal, ob es um Training, Ernährung, Gesundheit oder Schönheit geht – unsere Experten beantworten sie. Schicken Sie Ihre Frage an info@fitness-umschau.de

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Obwohl ich lange trainiere, fühle ich mich nach dem Sport nie richtig ausgepowert. Was kann ich tun?

Joel aus Bonn

Das hört sich so an, als würden Sie ständig in der sogenannten „Wohlfühlzone“ trainieren. Erhöhen Sie die Trainingsgewichte oder verkürzen Sie Ihre Pausenzeiten. Dann wird die Belastung gleich intensiver. Und wenn auch das nichts helfen sollte, versuchen Sie es doch mal mit hochintensivem Training. Spätestens danach dürften Sie sich ausgepowert fühlen.

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Wie bekämpfe ich gezielt Reiterhosen? Leider gibt es kein Allheilmittel gegen die ungewollten Fetteinlagerungen an den Marlen aus Kehl Oberschenkeln und dem Po. Da die Fetteinlagerungen nicht durch spezielle Übungen bekämpft werden können, werden Sie Reiterhosen am besten mit einer generellen Gewichtsreduktion los. Hier empfiehlt sich eine gute Mischung aus Ausdauer- und Krafttraining sowie einer moderaten Kalorienreduzierung.

■Wie oft und wie lange sollte man ■vom Training pausieren ■(z.B. alle 2 Monate 1 Woche)? Eric aus Regensbur g

Eine gute Frage, die vor allem diejenigen betrifft, die drei- oder sogar viermal pro Woche intensiv trainieren. Kürzere Trainingspausen sind dann absolut empfehlenswert. Der Körper freut sich über die Erholung und die Möglichkeit neue Kraft zu schöpfen. Nach einer Trainingspause werden Sie auch motivierter wieder ins Training einsteigen. Oftmals bringen kürzere Pausen auch einen Leistungsschub mit sich. Die Pause sollte aber 2 Wochen nicht übersteigen.

Ich trinke gerne und viel Light-Limonaden. Wie viel kann ich davon am Tag beruhigt trinken? Beruhigt leider gar nicht. Zwar enthalten die Light-Limonaden weniger Zucker als ihre Non-Light-Varianten, aber sehr viel Süßstoff. Zudem erscheinen immer mehr Studien, die zeigen, dass LightGetränke das Diabetes-Risiko noch stärPauline aus Halle ker erhöhen als die zuckerhaltigen Varianten. Greifen Sie also lieber auf diese zurück. Mehr als ein Glas am Tag sollte es aber auch hier nicht sein.

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EINE FRAGE DES TYPS Jeder Körpertyp braucht ein spezielles Training ■ Text: Jessica Schulte

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nur t b i g s E chen, s n e M wenige nem die ei akt x e p y t Körper chen entspre

Einige können essen was sie wollen und nehmen einfach nicht zu. Bei anderen reicht es schon, einen Kuchen nur anzuschauen, um eine weitere Unze Hüftgold anzusammeln. Manche bauen sehr schnell Muskulatur auf, andere mühen sich für kleine Erfolge wochenlang im Fitness-Studio ab. Jeder Mensch ist individuell und bringt eigene Voraussetzungen mit, trotzdem sind Menschen in Bezug auf ihren Körpertyp kategorisierbar. Daraus können viele Rückschlüsse gezo-

gen und Empfehlungen für das Training und die Ernährung gegeben werden. Die Theorie der Körpertypen Schon viele Forscher und Wissenschaftler haben versucht, Menschen in unterschiedliche Körpertypen einzuteilen. Das wohl bekannteste Modell der Körpertypisierung nennt sich „Somatotyping“ und stammt von William Sheldon. Um zu seiner Einteilung zu kommen, fotografierte er über 4.000 Versuchspersonen und

untersuchte deren Körperstruktur. Als Grundlage seiner Theorie griff er auf Erkenntnisse der Entwicklungsbiologie zurück. Bei der Entwicklung eines Embryos entwickeln sich die Organe aus unterschiedlichen Zellschichten. Diese Zellschichten nennt man Keimblätter. Unterschieden werden diese in Endoderm (Innenschicht), Mesoderm (Mittelschicht) und Ektoderm (Außenschicht). Aus diesen Erkenntnissen entwickelte er die Theorie des „Somatotypings“.

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Dabei werden die Körpertypen in endomorph, mesomorph und ektomorph unterteilt. Allerdings entsprechen nur sehr wenige Menschen diesen „Idealformen“. Die meisten sind Mischformen zwischen den einzelnen Typen. Zwar neigt jeder Mensch zu einem bestimmten Körpertyp, eine 100%-ige Übereinstimmung ist aber sehr selten. Was macht die Typen aus? Die 3 Typen unterscheiden sich hinsichtlich Körperbau, Stoffwechsel, aber auch Regenerationsfähigkeit und vor allem der Fähigkeit, Muskulatur aufzubauen. Endomorphe Körpertypen treten meistens mit breiten Schultern, einem großen Brustkorb und breiten Hüften auf, haben häufig aber auch kurze Arme und Beine. Die Regenerationsfähigkeit des endomorphen Typs ist sehr gut. Zudem hat er keine Probleme Muskeln aufzubauen, neigt jedoch dazu, sehr schnell viel Fett anzusetzen. Endomorphe Körpertypen führen einen harten Kampf, wenn es um die Reduzierung des Körperfettgehalts geht, da sie schnell große Mengen Insulin im Blut haben und dieses den Fettabbau hemmt.

Der ektomorphe Körpertyp ist das genaue Gegenteil des endomorphen. Er hat große Probleme, an Körpermasse zuzulegen. Aus diesem Grund nennt man ektomorphe Körpertypen auch Hardgainer, was so viel wie „schwerer Zunehmer“ bedeutet. Schmale Schultern und ein kleiner Brustkorb sorgen für eine eher unscheinbare Erscheinung. Das Muskelwachstum wird durch lange Muskelstränge erschwert. Dafür hat der Ektomorphe aber keinerlei Probleme mit einem Zuviel an Körperfett. Die Regenerationsfähigkeit des ektomorphen Typs ist recht langsam, was den Muskelaufbau zusätzlich erschwert. Um überhaupt Körpermasse aufbauen zu können, ist für ihn ein hoher Überschuss an Kalorien notwendig. Das Gute aus beiden Welten macht sich der mesomorphe Typ zunutze. Ihn kann man den „sportlichen“ Körpertypen bezeichnen. Er zeichnet sich durch eine schmale Hüfte und breite Schultern aus. Die Kraftleistungsfähigkeit des Mesomorphen ist enorm, entsprechend gut ist es ihm auch möglich, Muskelmasse aufzubauen. Zudem profitiert er von einer

guten Regenerationsrate. Wenngleich nicht derart empfindlich wie ein Endomorpher, muss der Mesomorphe trotzdem aufpassen, nicht unnötig Körperfett anzusetzen. Beliebte Stellen hierfür sind die Hüften und der Bauch. Training ist Typsache Auch wenn Cardiotraining viele positive Auswirkungen auf das Herz-KreislaufSystem hat, sollte der ektomorphe Typ nicht zu viel Zeit auf Laufbändern, Fahrrädern und Co. verbringen. Denn Cardiotraining nimmt dem Ektomorphen zu viel Energie weg, die er nicht mehr ins Krafttraining stecken kann. Mehr als 2 Ausdauereinheiten sollten es pro Woche also nicht sein. Der Ektomorphe muss zudem ausreichend Zeit zur Regeneration zwischen zwei Trainingseinheiten lassen, da er sich recht langsam erholt. Um doch Muskulatur und Kraft aufbauen zu können, sollten einzelne Muskelgruppen maximal 1,5x pro Woche trainiert werden. Für den ektomorphen Typen ist ein stabiler Körperkern besonders wichtig. Im Vordergrund des Trainings sollten also Übungen wie Kniebeugen, Klimmzüge und Bankdrücken stehen. Um mög-

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ing n i a r T s Da em sollte d yp Körpert n he c e r p s t en

lichst viele Stützmuskeln zu aktivieren, sind besonders Freihantelübungen und Übungen mit dem eigenen Körpergewicht zu empfehlen. Bei der Ernährung sollte der Ektomorphe, wie bereits gesagt, auf eine hohe Kalorienzufuhr achten. Nur so kann er seinem „schnellen“ Stoffwechsel zum Trotz die Grundlage für einen Muskelaufbau schaffen. Masse mit Klasse Da der endomorphe Körpertyp das Gegenstück zum ektomorphen bildet, muss auch sein Training anders aussehen. Aufgrund seiner guten Regenerationsfähigkeit kann der Endomorphe häufiger trainieren als der Ektomorphe. Ein großer Teil des Wochenplans sollte beim Endomorph aus Cardioeinheiten bestehen, da diese gezielt den Metabolismus auf Trab halten und Kalorien verbrennen. Einfach gesagt: Der endomorphe Typ braucht das Cardiotraining, um die Einlagerung größerer Mengen Körperfett zu vermeiden. Hierbei bieten sich vor allem Cardioeinheiten im hochintensiven Bereich an. Spielt Zeit keine Rolle, dann kann der Endomorphe jede Muskelgruppe sogar zweimal pro Woche

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trainieren. Muskuläre Schwachstellen sogar bis zu dreimal. Da sein Körperkern sehr stabil ist, muss das Training dieses Bereichs nicht im Vordergrund stehen. Auf Seiten der Ernährung muss der Endomorph sehr vorsichtig sein. Bewegt sich seine Kalorienbilanz zu stark im Plus, wird er schnell Fett ansetzen. Problematisch sind vor allem Kohlenhydrate, die für einen schnellen Anstieg des Blutzuckers und folglich auch des Insulinspiegels sorgen und so die Fettverbrennung stark hemmen. Hier hilft eine gute Versorgung mit Omega-3-Fettsäuren. Die goldene Mitte Probleme mit Muskelaufbau und starker Fetteinlagerung hat der Mesomorphe durch seine Veranlagung nicht. Dementsprechend braucht er keine speziellen Vorgaben für das Training. Bei ihm kommt es vor allem auf eine symmetrische Entwicklung der Muskulatur an. Von hohen Intensitäten scheint der Mesomorphe ebenso zu profitieren wie davon, jeden Muskel zweimal pro Woche zu trainieren. Cardiotraining macht für den Mesomorphen sicher Sinn und das sowohl zur Unterstützung der Fettver-

brennung als auch zum Training des Herz-Kreislaufsystems. 2-3 Trainingseinheiten pro Woche stellen für ihn kein Problem dar, solange die Kalorienbilanz nicht zu stark negativ wird. Von einer leicht erhöhten Kalorienaufnahme hingegen profitiert der Mesomorphe beim Muskelaufbau. Für eine signifikante Abnahme von Körperfett wird auch er sich um eine negative Kalorienbilanz bemühen müssen. Eine hohe Versorgung mit Protein bei gleichzeitig moderater Versorgung mit sowohl Kohlenhydraten als auch Fett sorgen für optimale Voraussetzungen hinsichtlich der körperlichen Entwicklung. Fazit Egal, ob endomorpher, mesomorpher oder ektomorpher Typ. Wer um seinen Körpertyp bzw. die Neigung zu einem bestimmten Typ weiß, kann sein Training und die dazu passende Ernährung optimieren. Es gilt aber auch zu bedenken, dass die Einteilung der Körpertypen nur ein grobes Hilfsmittel und nicht der Trainings-Weisheit letzter Schluss ist.

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DUFTE AUFGÜSSE Für Gesundheit, Spaß und Wohlbefinden ■ Text: Theresa Heindl

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Die Sauna ist ganz nüchtern betrachtet ein Raum mit hölzernen Wänden, in dem Gäste bei trockener Hitze zum Schwitzen gebracht werden. Von Zeit zu Zeit wird Wasser, teils mit speziellen Düften und Wirkungen, zum Verdampfen über die heißen Steine gegossen. Man weiß heute, dass die Ursprünge der Sauna bis in die Steinzeit zurückreichen. Die Menschen wollten damals ihre Aufenthaltsorte einheizen und damit ihre Körpertemperatur erhöhen. Bis die Finnen das Heißluftbad vor rund 2.000 Jahren aus Asien nach Europa brachten, war dieses Ritual nur noch dort und in Teilen Russlands zu finden. Von der Erdsauna zur Kultivierung Bis zur modernen Sauna, wie wir sie uns vorstellen, vergingen allerdings noch Jahrhunderte und viele Zwischenschritte. Von einer in die Erde gegrabenen Grube über Zelte und Scheunen bis hin zur Blockholzhütte mit Saunaöfen gab es vielfältige Entwicklungsstufen. Erst nach 1945 verbreitete sich die Saunakultur im gesamten mitteleuropäischen Raum. Heute gibt es sie in jeder vorstellbaren Variante und Form. Und es geht nicht mehr nur darum, das gesamte subjektive Wohlbefinden zu steigern, d.h. Körper und Geist in Wallung zu bringen, sich gegen Erkältungskrankheiten abzuhärten, den Blutdruck zu senken, Kreislauf, Stoffwechsel und Atmung anzuregen oder die Muskulatur durch den Heiß-Kalt-Wechsel zu entspannen sowie das Bindegewebe zu straffen. Vielmehr kann man von einem kulturellen Treffpunkt und gesellschaftlichen Erlebnis über das gesamte Jahr sprechen. Der Aufguss als Highlight des Saunaganges Der Aufguss kann als der Höhepunkt des Saunaganges bezeichnet werden. Bei ihm werden die bis zu 500° heißen Lava-

steine des Ofens mit kaltem oder heißem Wasser begossen und dadurch die Luftfeuchtigkeit in der Schwitzkammer kurzzeitig erhöht. Der Dampf wird zur Decke gestoßen und mit einem Wedel gleichmäßig in der Luft verteilt. Durch das Verwirbeln wird zwar die Raumtemperatur nicht erhöht, Saunagängern kommt es aber plötzlich heißer vor, weil die kühle Luftschicht, die sich bis dahin noch als Isolierung auf der Haut befunden hat, mit warmer Luft verbunden wird. Was die Art des Saunierens angeht, gibt es landesspezifische Unterschiede. In Finnland ist beinahe in jedem Haus oder im Garten eine eigene Sauna zu finden. Ein Holzhäuschen gehört fast schon zum guten Ton und gilt als fester Bestandteil des Alltages, sogar bei Kindern. Die Anhänger sitzen auf Pritschen und vollführen regelmäßige Aufgüsse sorgfältig nach Plan. Sie streichen die Haut mit Birkenquasten ab und sind während der ganzen Prozedur mucksmäuschenstill. Saunahäuser sind vor allem an Seen gebaut, da die schnelle Abkühlung nach dem Saunagang so nicht lange auf sich warten lassen muss. Die Araber hingegen lieben es feucht in der Sauna und bevorzugen außerdem viele Massagen. Das Hamam kann eher als Dampfbad bezeichnet werden statt als Sauna. Nur der erste Schritt, das sogenannte „Göbbek“, erinnert durch ein beheiztes Podest an eine Sauna. Danach geht es in einen Ruheraum und in das „Sogukluk“ mit nur knapp 40 Grad, in dem auch die erste Massage stattfindet. Weiter geht es zum Dampfbad „Halvet“ mit weiteren Massagen sowie Kalt- und Warmwassergüssen. Vollkommen nackt ist übrigens in der Türkei jedoch niemand. Es wird immer ein Peştemal (eine Art Lendenschurz) getragen. Bewaffnet mit Löylykelle und Wacheltuch Hierzulande übernimmt den Aufguss in öffentlichen Saunen zumeist ein Saunameister. Begonnen wird damit, dass die Badenden in der Sauna Platz nehmen und einige Minuten vorschwitzen. Sobald der Aufgussmeister das Heißluftbad betritt, wird für die gesamte Zeit nicht nur die Tür geschlossen, höflichkeitshalber sollte während des Aufgusses auch das Sprechen vermieden wer-

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se Aufgüs nung ö r K e i sind d den eines je gs n a g a n Sau

Heiße Steine, Aufgüsse und dazu ein wedelnder Meister. Genau – wir sprechen vom Saunieren. Wer die heißen Kammern bisher gemieden hat, dem wird jetzt viel Wissenwertes rund ums Saunieren vorgestellt. Es wird nicht nur auf die Geschichte eingegangen, Sie erfahren auch, wie ein Aufguss abläuft, was Sie krankheitsbedingt vermeiden sollten und wie das Saunieren in anderen Ländern praktiziert wird.

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den. Wird es einem zu heiß: Einfach eine Stufe tiefer setzen oder zügig den Raum verlassen. Manchmal werden Eiswürfel und gekühlte Fruchtstücke gereicht, um den Körper ein wenig abzukühlen. Das Aufgusswasser, das sich in einem hölzernen Aufgusskübel befindet, wird mit einer „Löylykelle“ peu à peu auf die heißen Steine gegeben. Anschließend verwirbelt der Meister den entstandenen Wasserdampf mit einem sogenannten „Wacheltuch“ mittels Propeller- oder Herunterschlagtechnik. Dieser Prozess wird meist dreimal wiederholt. Ein oder zwei Minuten Nachschwitzen wird empfohlen, bevor der Saunaraum verlassen wird. Auf das heiße Erlebnis folgt nun ein kalter Schock an frischer Luft und in kaltem Wasser. Wer schon geübt im Saunieren ist, für den könnten Wettkämpfe zu einem weiteren Hobby werden. Seit 2005 findet in Deutschland jährlich sogar eine „Offene Deutsche Saunameisterschaft“ statt.

Zauberhafte Düfte, die die Lebensgeister wecken Duftende Essenzen gehören zum Aufguss wie die Hantel zum Krafttraining. Jeder, der schon eine Sauna besucht hat, wird sich wahrscheinlich an den Duft von Mentholbonbons, einen Waldspaziergang oder frische Früchte erinnern. Doch was bringt überhaupt welches Aroma und bei welchen Krankheiten kann ein Saunagang wahre Wunder bewirken oder eben das Gegenteil? Das typische Aufgusskonzentrat ist die Fichte. Mit seinem holzigen Duft beugt es Entzündungen vor und schickt den Saunabesucher mental auf einen Spaziergang durch den Wald. Auch das ätherische Öl des Eukalyptus wirkt sich wohltuend auf die Atemwege aus, zudem belebt es alle Sinne. Die würzig-holzige Latschenkiefer hebt die Laune und macht den Kopf frei, Minze und Tanne erfrischen und tragen zur Entspannung bei. Sogar alten Weisheiten kann man hier folgen: Sauer macht lustig! Denn

das Aroma von Zitrusfrüchten sorgt für Erfrischung und Harmonisierung. Gegen (Ver-)Spannungen im gesamten Körper Nicht nur gesunde und vitale Menschen besuchen die Sauna, um Vorbeugung zu leisten. Auch können gewisse Krankheiten sowie Stress und Burnout durch Saunabaden gelindert werden. Asthmatiker sollten zu Lavendel und Pfefferminze greifen. Das lila Kraut beeindruckt durch seinen krampflösenden Effekt, Minze kühlt die angegriffenen Atemwege und erleichtert so das Atmen. Wer unter Verspannungen leidet und sich unruhig fühlt, dem könnte ein schmerzlindernder, entzündungshemmender und krampflösender KamillenAufguss helfen. Saunas mit Waldfrucht-Duft wirken der Monotonie im Arbeitsalltag und Appetitlosigkeit entgegen. Die fruchtig-süße Kombination von Blau-, Johannisund Himbeere regt nicht nur den Appe-

WELLNESS ■

Außergewöhnliche Aufgüsse Honig kommt nicht nur aufs Brot, sondern teilweise auch mit in die Sauna. Beim Honig-Aufguss bekommen die Gäste ein kleines Töpfchen mit dem flüssigen Bienensaft, den sie dann in die Haut einmassieren. Für weiche Haut wird der Honig teilweise noch mit Sole angereichert. Auch der Rosensalz-Aufguss sorgt für geschmeidige Haut. Während das Salz abgestorbene Hautschüppchen entfernt, sorgt das Rosenöl daraufhin für ein butterzartes Gefühl. Der Kombucha-Pilz, der bei Models als besonders wertvoll gilt, in Verbindung

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mit grünem Tee ist ein weiteres Highlight bei Aufgüssen. Die Kombination ist gut für die körpereigene Abwehr, denn der Körper wird von innen und außen gereinigt. Wann das Saunieren vermieden werden sollte Personen, die akute Infektionskrankheiten in sich tragen, an Herz-Kreislauf-Beschwerden, Entzündungen, Venenthrombosen oder Krampfadern leiden, sollten das bis zu 100°C heiße Bad allerdings meiden. Auch älteren Menschen und Leuten, die sich nicht wohlfühlen, wird zur Vorsicht geraten. Bei Aufgüssen müssen vorweg immer alle Saunagäste ihr Einverständnis hinsichtlich des Konzentrats bzw. Öls geben. Wer Allergiker ist, sollte bei Kräuter- und Pflanzenessenzen vorsichtig sein, denn es können allergische Reaktionen ausgelöst werden. Riecht man bestimmte Duftnoten nicht gerne, kann dies auch schnell belästigend wirken.

Auch für Neurodermitis-Geplagte sind „dufte“ Aufgüsse nicht immer das Richtige. Manchmal kann beim Saunieren die Haut durch die Hitze und den Schweiß zu sehr beansprucht werden. Wer es dennoch ausprobieren möchte, sollte auf Nummer sicher gehen und Aufgüsse ohne Zusätze besuchen. Die positiven Nebenwirkungen, die ein lauschig warmer Saunaaufguss mit sich bringen kann, ist es allemal wert. Fazit Letzten Endes steht fest: Saunieren ist gesund, wenn man auf seinen Körper hört. Fragen Sie sich vor einem Saunagang, was Sie erreichen wollen. Ist es Erfrischung, Entspannung oder Abhärtung? Achten Sie aber immer auf Ihren Körper. Wenn es Ihnen beim Aufguss schummrig wird, verlassen Sie die Sauna sofort. Und denken Sie daran: es gibt wesentlich mehr Aromen als nur Fichtennadel.

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tit an, sondern lässt fantasievolle Gedanken sprudeln. Pure Entspannung und eine meditationsähnliche Erfahrung können bei blumigen Lotus- und Jasminblüten-Extrakten oder der schweren Würze des Sandelholzes gefunden werden.

■ ERNÄHRUNG

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RICHTIG AUFBAUEN Wie viele Kalorien für effektiven Muskelaufbau? ■ Text: Holger Gugg

ERNÄRHUNG ■

Anders sieht es aus, wenn unserem Körper zu wenig Kalorien zur Verfügung stehen. In diesem Fall wird die Muskulatur eher abgebaut und die daraus gewonnene Energie zur Versorgung des Körpers verwendet. Neben der Muskulatur greift der Körper aber auch auf die Fettdepots zu. Der Körper schafft hier ein kataboles Umfeld, in dem abbauende Prozesse gefördert werden.

Um wirklich effektiv Muskeln aufbauen zu können, sind einige Voraussetzungen zu erfüllen. Die erste Voraussetzung ist eine Belastung der Muskulatur über das aktuelle Leistungsniveau hinaus. Nur dann können in der Muskulatur kleinste Risse, die sogenannten Mikrotraumen, entstehen, die für das Größenwachstum eines Muskels verantwortlich sind. Die zweite Voraussetzung ist eine ausreichende Regeneration. Nur wenn man der Muskulatur ausreichend Zeit zur Regeneration lässt, kann sie effektiv wachsen. Die dritte Voraussetzung wird leider oft vernachlässigt: Eine ausreichende Versorgung mit Kalorien und Nährstoffen. Eine wichtige Frage hierbei ist, wie viele Kalorien pro Tag aufgenommen werden sollten, um effektiv Muskeln aufzubauen.

Wie viele Kalorien sind notwendig? Im Bezug auf den Muskelaufbau ist klar: Wir bauen Muskeln besser und schneller auf, wenn wir etwas mehr essen als wir eigentlich benötigen. Allerdings wird nicht jede überzählige Kalorie für den Muskelaufbau verwendet. Die Aufbauprozesse lassen sich leider nicht so manipulieren, dass nur Muskelgewebe aufgebaut wird. Bei einer Kalorienzufuhr über den eigentlichen Bedarf hinaus besteht immer die Gefahr, dass die überschüssigen Kalorien in Form von Fett abgespeichert werden. So entstehen dann die unschönen Fettpölsterchen.

Ein bisschen mehr als sonst Damit der Muskulatur ausreichend Energie zur Verfügung steht, sollten zumindest so viele Kalorien aufgenommen werden, wie der Körper benötigt. Man spricht hier von einer isokalorischen oder bedarfsgerechten Ernährung. Um bessere Voraussetzungen für den Muskelaufbau zu schaffen, sollte man sich leicht hyperkalorisch ernähren. Das bedeutet, dass mehr Kalorien zugeführt werden, als der Körper verbraucht.

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Der Grund hierfür ist recht simpel: Der menschliche Körper versucht zuallererst sich selbst, die Organe und das Gehirn zu erhalten. Deshalb setzt er alle Kalorien, die ihm zur Verfügung stehen, bevorzugt hierfür ein. Muskelaufbau steht für den Körper erst an zweiter Stelle. Nehmen wir mehr Kalorien zu uns, als unser Körper benötigt, kann er die überschüssige Energie für andere Zwecke einsetzen. So entsteht ein Zustand, in dem verstärkt Aufbau-Prozesse wie z.B. Muskelaufbau ablaufen können. Er schafft ein sogenanntes „anaboles Umfeld.“

Nun gilt es also zu klären, wie groß der Kalorienüberschuss sein darf, um unnötige Fetteinlagerungen zu vermeiden. Hierzu gibt es unterschiedliche Theorien. Das sind die bekanntesten: Alle sind gleich Bei dieser Theorie wird pauschal ein Kalorienwert für alle angegeben. Ungeachtet von Alter, Geschlecht oder Gewicht wird ein Wert von 3.500-5.000 kcal/Tag vorgegeben. Diese stark verallgemeinernde Aussage geht auf Annahmen der Thermogenese zurück. Darunter versteht man die Wärmeproduktion, die durch Stoffwechselprozesse im Körper ausgelöst wird. Bei einem 75 kg schweren Mann geht man von 2.500 kcal in Ruhe aus. Rechnet man weitere 1.000 kcal durch die körperliche Aktivität hinzu, ergibt sich ein Wert von 3.500 kcal. Berechnungen, die von einer sehr intensiven Belastung ausgehen, orientieren sich an einem Wert von 5.000 kcal. Aber: Je leichter oder schwerer, je größer oder kleiner eine Person ist und je wärmer oder kälter die Umgebung auf diese Person einwirkt, ja sogar wie leicht oder warm sie sich kleidet – alles hat einen Einfluss auf den Kalorienbedarf eines Menschen. Zudem hätten Frauen und Männer unter 75 kg einen deutlichen Kalo-

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Der Muskelaufbau zählt zu den beliebtesten Motiven für Besuche im FitnessClub. Und das nicht nur aus optischen Gründen. Mehr Muskeln sorgen für mehr Körperstabilität und Leistungsfähigkeit. Aber auch beim Abnehmen unterstützen sie, indem sie den Energieumsatz ankurbeln. Außerdem schützen Muskeln die Knochen und Gelenke effektiv.

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zum Muskelaufbau wird Fett abgebaut. Schließlich ist das das Ziel der meisten Menschen. Leider bleibt dies nur eine schöne Illusion. Wie bereits oben erwähnt wurde, ist für Muskelaufbau eine anabole und für den Fettabbau ein katabole Situation nötig. Beides gleichzeitig geht nicht.

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Es kommt aber nicht nur auf die Kalorien an, wenn man Muskeln aufbauen möchte. Vielmehr spielt auch die Zusammensetzung der Nahrung eine entscheidende Rolle. Empfehlenswert sind 1,5 bis 2 g Eiweißzufuhr pro kg Körpergewicht. Denn nur, wenn dem Körper die im Eiweiß enthaltenen Aminosäuren zur Verfügung stehen, kann er überhaupt neue Muskeln bilden.

rienüberschuss und würden unvermeidbar Fett einlagern. + 500 Hier wird pauschal empfohlen, 500 kcal über den Bedarf zu essen, um Muskeln aufzubauen. Dass diese Vorgabe unsinnig ist, zeigt ein kleines Rechenbeispiel: Eine weibliche Person mit einem Kalorienbedarf von 1.600 kcal nimmt 500 kcal mehr zu sich und liegt damit bei 2.100 kcal. Die Mehraufnahme beträgt somit fast ein Drittel des Normalbedarfs. Ein Mann mit einem Bedarf von 3.500 kcal nimmt ebenso 500 kcal mehr zu sich und kommt damit auf 4.000 kcal. Während die weibliche Person zu viele Kalorien zu sich nimmt, könnte die Angabe für die männliche Person bereits zu wenig für effektiven Muskelaufbau sein. Individuelle Voraussetzungen beachten Das Problem der oben genannten Theorien ist deren stark verallgemeinernder Ansatz. Der Mensch ist nunmal ein Individuum. Geschlecht, Alter und die Lebens- und Ernährungsweise machen uns einzigartig. Daher ist ein Kalorienzuschlag, der sich prozentual zum Grundumsatz verhält, deutlich empfehlenswerter. Bei Frauen sollte der Zuschlag zwischen 10-15 % liegen und bei Männern 15-20 %. Hier zeigt sich, dass eine Frau mit einem Kalorienbedarf von 1.600 kcal nur etwa 200 Kalorien mehr benötigt, um Muskulatur aufzubauen. Ein

Mann hingegen mit einem Kalorienbedarf von 3.500 kcal würde ca. 600 kcal mehr benötigen. Aber nur unter der Voraussetzung, dass trainiert wird, können Muskeln aufgebaut werden. Gleichzeitig werden Fettdepots vermieden. Gleichzeitiger Muskelauf- und Fettabbau Was für ein schöner Gedanke: Parallel

Fazit Muskelaufbau lässt sich alleine mit Training nur bedingt erreichen. Eine ausreichende Versorgung mit Kalorien ist ebenso wichtig. Für einen effektiven Muskelaufbau ist eine leicht hyperkalorische Versorgung notwendig. Um zu berechnen wie viele Kalorien mehr nötig sind, um die Einlagerung von Fett zu vermeiden, hat sich ein prozentualer Kalorienzuschlag von ca. 10 % - 15 % bei Frauen und 15 % - 20 % bei Männern bewährt.

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■ ERNÄHRUNG

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Helle Birne durch Eisen Wie Eisen Geist und Körper stimuliert ■ Text: Dr. Johannes Weingart

ERNÄHRUNG ■

Eisen, der Sauerstoff-Booster Alle Mineralstoffe zusammen unterstützen den reibungslosen Ablauf der Körperfunktionen und bilden damit die Basis für ein optimales Energie-Niveau. Das Eisen ist neben anderen Aufgaben darauf spezialisiert, die Sauerstoffversorgung optimal zu gestalten. Das Spurenelement ist nämlich ein wesentlicher Bestandteil des Hämoglobins, das wiederum ein Teil der roten Blutkörperchen ist. Sie transportieren den Sauerstoff zu allen unseren 100 Billionen Körperzellen. Die Gesamtmenge an Eisen, die im menschlichen Körper gespeichert ist, beträgt gerade mal 2,5 bis 4 Gramm. Zwei Drittel davon befindet sich in den roten Blutkörperchen, der Rest wird in Leber, Milz, Darmschleimhaut und Knochenmark gespeichert. Und obwohl es sich dabei um eine solch kleine Menge handelt, sind die Basisaufgaben auf den Ebenen des zentralen Nerven-, Immun-, HerzKreislauf- und Herz-Lungen-Systems, der Stoffwechsel- sowie der Regenerationsfunktion sehr komplex. Wie viel Eisen braucht unser Körper? Individualität wird groß geschrieben, wenn man dem Körper Eisen in ausreichender und korrekter Menge zuführen möchte. Nur so kann man die Tuning-Leistung des Minerals so richtig ausschöpfen. Idealerweise sollte man sich nicht nach der absoluten Eisenmenge orientieren, wie in manchen wissenschaftlichen Darstellungen erwähnt, sondern die Menge am Körpergewicht ausrichten. Für eine Frau sind 35 mg/kg Körpergewicht ausreichend, beim Mann sollte der Wert bei circa 50 mg/kg liegen. Um dies zu erreichen, empfiehlt die Deutsche Gesellschaft für Ernährung täglich 10 mg bei Männern und 15 mg bei Frauen über die Nahrung aufzunehmen. Paradox? Nein! Frauen müssen deshalb mehr Eisen zu sich nehmen, weil sie durch die Monatsblutung

regelmäßig Blut verlieren und damit auch Eisen. Zudem ist der Wert nur auf die Zeit bis zu Beginn der Wechseljahre ausgelegt. Kritisch zu bewerten ist auch, dass die Empfehlung für Übergewichtige deutlich über der empfohlenen Dosis liegen muss. Das oftmals übersehene Problem Zwei häufig vergessene Probleme, die man unbedingt beachten sollte:

• der Gesundheitszustand des Zwölffingerdarms und des oberen Dünndarms, in denen das Eisen resorbiert wird. Tatsächlich nimmt unser Körper immer nur 5-15 % des Eisens aus unserer täglichen Nahrung auf. Wenn der genannte Organbereich erkrankt ist – und das ist bei sehr vielen Menschen der Fall – kann es noch weniger sein. Die sinnvolle Konsequenz: dem Körper eher ein bisschen mehr Eisen anbieten.

Eisenhaltige Lebensmittel

Eisenhaltiges Fleisch Schweineleber Kalbsleber Rinderleber Blutwurst Leberwurst Corned Beef Putenfleisch Rindfleisch Geflügel Schweinefleisch Kalbfleisch (Schnitzel) Hähnchenkeule

(mg/100g) 22.1 7.9 7.1 6.4 5.2 4.1 3 2.9 2.6 2.5 2.2 1.4

Eisenhaltiger Fisch Austern Thunfisch Lachs

(mg/100g) 5.8 1.2 0.7

Eisenhaltiges Gemüse Linsen Pfifferlinge Weiße Bohnen Erbsen Spinat (enthält Eisenaufnahme mindernde Stoffe) Petersilie Kresse Fenchel Feldsalat Möhren Wirsing Rote Bete Paprika

(mg/100g) 6.9 6.5 6 5 3.5 3.3 2.8 2.5 1.9 1.7 1 0.8 0.7

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Alle Organismen sind auf Eisen angewiesen. Als lebensnotwendiges Element gehört es zu der wichtigen Gruppe der Spurenelemente, wie z.B. auch Iod, Fluor, Chrom, Kupfer, Zink, Mangan, Nickel und Kobalt. Leider gilt für das Eisen ähnliches wie für alle anderen Elemente und Spurenelemente: Mangelerscheinungen werden zunehmend häufiger. Daher gehen wir dem starken Stoff nun detailliert auf den Grund.

■ ERNÄRHUNG

ren lassen. Ein Eisendefizit ist in der Lage, das Immunsystem zu schwächen. Doch hier endet die Liste an Folgen noch lange nicht:

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Eisen ist nicht nur ein wichtiger Mineralstoff für den Körper. Auch die geistigen Funktionen werden durch Eisen positiv beeinflusst.

• die Bindung der Eisenaufnahme an andere Substanzen, ohne die eine Eisenaufnahme erschwert oder reduziert wird. Und das sind ausgerechnet solche Substanzen, die durch den Alltagsstress bei vielen Menschen zu wenig vorhanden sind: Folsäure, Vitamin B12 und Vitamin C. Wird ein Eisenmangel vermutet, sollten diese drei Faktoren in jedem Fall auch im Blut kontrolliert werden. Denn oft steigt der Eisenspiegel im Blut unter Eisengabe nicht dynamisch an. Der Mangel an diesen drei Substanzen kann einer der Gründe dafür sein! Wann, wie und warum Eisen eingenommen wird Idealerweise sollten bei Eisenmangel die Präparate mit einer Stunde Abstand zum Essen eingenommen werden. Getränke wie schwarzer Tee, Kaffee, Milch und Fruchtsäfte reduzieren nämlich die Eisenaufnahme in den Körper. Deshalb am besten mit Wasser einnehmen. Liegt jedoch eine Unverträglichkeit vor, die mit Übelkeit, Bauchschmerzen und ähnlichen Missempfindungen einhergeht, sollte das Präparat zum Essen eingenommen werden. Als empfehlenswertes Präparat kann „Fer-

rofolgamma“ genannt werden. Keine Sorge bei einer schwarzen Färbung des Stuhlgangs. Das ist bei der Einnahme von Eisen-Tabletten völlig normal. Eisenmangel beeinträchtigt Körper und Geist Wie wichtig Eisen für uns ist, bemerken wir erst, wenn wir uns die Folgen von Eisen-Mangel genauer ansehen: Ein zu geringer Gehalt des lebensnotwendigen Spurenelements im zentralen Nervensystem sorgt für Kopfschmerzen, Konzentrationsschwäche, nachlassende Leistungsfähigkeit und Schwindel. Auch die Stoffwechselfunktionen haben zu leiden. Eisen kann nämlich enzymatische Stoffwechselprozesse beeinflussen und beschleunigen. Ein Mangel führt häufig zu Appetitlosigkeit bis hin zu Magersucht und dann schließlich auch zu Muskelschwund. Wird der Eisenmangel in zentralen Hirnbereichen realisiert, kann es zu entgegengesetzten Reaktionen kommen, die Heißhunger und Essgelüste auslösen. Wer häufig an Infektionskrankheiten leidet, sollte ebenfalls den Eisengehalt im Körper durch einen Arzt kontrollie-

Herz-Kreislauf- und Lungensystem können beeinträchtigt werden. Da mit einem Mangel an Eisen auch die Sauerstoffversorgung leiden kann, sind Herzrhythmusstörungen, Herzklopfen, Herzenge und Atemnot nicht auszuschließen. Damit einhergehend kommt es zu rascher Müdigkeit, Erschöpfung und Abgeschlagenheit. Das wichtigste zuletzt – und selbst von Experten gerne vernachlässigt: die Bedeutung des Eisens für unsere geistige Fitness, psychische Verfassung, Stimmung, Aufmerksamkeit, Lernfähigkeit sowie das Schlafverhalten. Der Grund dafür ist, dass Eisen ein Teil eines Enzyms ist, das Dopamin – also das sogenannte „Glückshormon“ – im Gehirn herstellt. Ein Defizit lässt dieses Enzym nicht mehr richtig arbeiten und führt somit zu einem Dopaminmangel. Mit weitreichenden Folgen, die sich im chronischen Erschöpfungssyndrom (Chronic Fatigue Syndrom), Syndrom der unruhigen Beine (RestlessLeg-Syndrom), Zappelphilipp-Syndrom (ADHS), depressiven Verstimmungen und Gedächtnisstörungen äußern können. Eisen, ein Geschenk der Natur Solche Erkrankungen und Störungen wollen und brauchen wir nicht. Achten Sie deshalb unbedingt auf ausreichend Eisen in der Ernährung. (siehe Tabelle „Eisenhaltige Lebensmittel“) Man kann klar erkennen, dass Vegetarier im Nachteil sind. Für sie besteht eine höhere Anforderung, den Eisenspiegel und am besten auch gleich noch den Folsäure- und Vitamin B12-Spiegel öfters kontrollieren zu lassen. Fazit Eisen ist ein extrem wichtiger Mineralstoff für unsere Gesundheit. Scheuen Sie sich nicht davor, sich regelmäßig (alle ein bis zwei Jahre) auf Eisenmangel testen zu lassen. Es sei denn, Sie haben eines oder mehrere der aufgeführten Symptome bei sich erkannt – dann natürlich möglichst bald abklären lassen. Essen Sie klug, naturnah und vielseitig. Sie werden sehen: Ihre Leistung wird sich stabilisieren und Ihr Energie-Niveau wird sich steigern!

■ BÜCHERTIPPS

Buchtipps

Vegan for Youth. Die Attila Hildmann Triät Für „Vegan For Youth“ ist Attila Hildmann dem Phänomen des veganen Ernährungskonzeptes mit wissenschaftlichem Spürsinn auf den Grund gegangen. Bis nach Japan ist er gereist und hat aus den gesammelten Erkenntnissen eine weltweit einmalige „Triät“ entwickelt. Mit leckeren veganen Rezepten, einem Training zur Verbesserung der Beweglichkeit und einem begleitenden Programm zur Meditation kann jeder mit dieser Triät einen neuen Status quo des eigenen Körpers erreichen und ohne Hunger 10 Kilo Übergewicht verlieren. Nach 60 Tagen fühlt sich der Challenger leichter, gesünder, beweglicher – und vor allem jünger.

Und täglich grüßt der Schweinehund Bestsellerautorin Hera Lind bewegt sich seit 15 Jahren täglich eine Stunde, geht laufen, macht Pilates und Yoga. Dabei kämpft auch sie gegen ihren inneren Schweinehund, der jeden Tag aufs Neue versucht, sie vom Natürlichsten der Welt abzuhalten. Wie es ihr täglich neu gelingt, den Kerl an die Leine zu legen, verrät sie auf gewohnt witzige Weise in diesem ersten Schweinehund-Überlistungsprogramm der Welt. Für alle, die dann der Ehrgeiz packt, gibt’s eine Menge wertvolle Trainingsinfos und Ernährungstipps von Florian Apler sowie ein komplettes Schweinehund-Workout obendrauf.

Praxisguide Muskeltraining Muskeltraining mag auf den ersten Blick hin recht einfach erscheinen. Aber es gibt viele Fallstricke, die die meisten nicht kennen. Eine falsch ausgeführte Übung, eine unbedacht gewählte Haltung oder nicht individuell abgestimmte Gewichte führen nicht nur zu ungewollten Trainingsergebnissen, sondern können auch schädlich für den ganzen Körper sein. Besser ist es also, sich nach einem perfekt abgestimmten Trainingsplan zu richten. Das vorliegende Buch bietet vollständige und konkrete Informationen zu allen relevanten Bereichen des Muskeltrainings, unverzichtbar für jeden Trainierenden!

Becker Joest Volk Verlag 264 Seiten plus Beiheft, 29,95 € ISBN: 978-3-938100-91-2

Riva Verlag 224 Seiten, 19,99 € ISBN: 978-3-86883-257-0

Heel Verlag 272 Seiten, 29,95 € ISBN: 978-3-86852-465-9

TCM für jeden Tag Im Zentrum der Traditionellen Chinesischen Medizin (TCM) steht die Anregung der Lebensenergie Qi. Demnach liegt jeder Beschwerde eine Störung des harmonischen Verhältnisses zwischen den Polen Yin und Yang zugrunde. Die Heilmethoden der TCM sind vielfältig. Nach einer Einführung in die Grundlagen der TCM widmen sich einzelne Tagesprogramme jeweils einem Bereich des Körpers. Sie geben konkrete Anleitungen und ein wirkungsvolles sowie leicht umsetzbares Heil- und Entspannungsprogramm, das man auch in einen hektischen Alltag integrieren kann. Mankau Verlag 190 Seiten, 9,95 € ISBN: 978-3-86374-100-6

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Unsere

■ WISSENSCHAFT

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Aus der

Wissenschaft Aktuelle Studien im Bereich Fitness, Ernährung und Gesundheit

Stretching: Klar, aber auf die Dauer kommt es an Mit der Frage, ob Stretching vor und nach dem Training sinnvoll ist, beschäftigen sich die Sportwissenschaftler der Uni Graz schon längst nicht mehr. Für sie steht fest, dass Dehnen beim Sport gut ist – egal mit welcher Methode. Nur auf die Dauer kommt es an: Vor dem Training sollte man lieber kürzer stretchen und danach etwas länger. Empfehlenswert ist vor allem statisches Dehnen, bei dem eine Muskelgruppe in einer bestimmten Position für 15 bis 30 Sekunden gehalten wird.

Mit Joghurt gegen Diabetes Die renommierte Cambridge-Universität vermutet, dass der Verzehr von Joghurt das Diabetes-Risiko senkt. Über die Woche hinweg verteilt 625 Gramm Joghurt, also jeden Tag ein kleiner Becher, reichen demnach aus, die Gefahr von Diabetes Typ 2 zu senken – und das um satte 28 Prozent. Die Forscher führen das auf die enthaltenen gesundheitsfördernden Stoffe wie Vitamin D, Calcium, Magnesium, Vitamin K sowie die probiotischen Bakterien zurück. Auch ähnliche Molkereiprodukte wie bestimmte fettarme Frischkäsesorten sollen das Risiko reduzieren. Probiotischen Joghurts kann diese Wirkung hingegen nicht zugeschrieben werden.

Männer müssen vor zu viel Alkohol gewarnt sein Schwindende Hirnleistung sowie mangelnde Aufmerksamkeit kann bei älteren Männern an einem zu hohen Alkoholkonsum liegen. Britische und amerikanische Forscher fanden in einer Gemeinschaftsstudie heraus, dass bei Männern mittleren Alters, die mehr als 36 Gramm Alkohol am Tag trinken, die Gedächtnisleistung und Aufmerksamkeit um 1,5 bis 6 Jahre schneller abnehmen als bei denen, die weniger als 20 Gramm zu sich nahmen, d.h. nicht mehr als 0,5 Liter Bier oder 230 ml Wein. Gezeigt wurde, dass starker Alkoholkonsum alle kognitiven Funktionen bei Männern negativ beeinflusst.

Zucker ist bitter für die Herzgesundheit Forscher der amerikanischen Gesundheitsbehörde CDC schockieren alle Liebhaber von Naschwerk, Limonade und Co.: Zucker erhöht die Gefahr tödlicher Herzkrankheiten! Die Studie unterteilte die Befragten in Kategorien, basierend auf ihrem Zuckerkonsum. Angefangen mit Menschen, die weniger als zehn Prozent ihres Kalorienbedarfs über Zucker abdeckten, bis hin zu Menschen mit einem Anteil von mehr als 25 Prozent. Es ergab sich, dass Personen, die viele zuckerhaltige Lebensmittel zu sich nahmen, dreimal häufiger an Herzkrankheiten starben.

WISSENSCHAFT ■

Mit Fitnesstraining glücklich werden

Pommes enthalten weniger Fett als gedacht Wer Pommes aus der Fritteuse liebt, der muss auch als Sportler nicht immer darauf verzichten. Denn: Fritten saugen im Ölbad weniger Fett auf, als es andere Lebensmittel tun. Das liegt laut Forschern der Universität Neapel daran, dass die Kartoffelstärke verhindert, dass zu viel Fett eindringt. Am besten sollte man statt zu dünnen Stäbchen zur XXL-Variante greifen und die wählen, welche in nativem Pflanzenfett gebrutzelt wurden. So kann man leicht die ungesunden gesättigten Fettsäuren umgehen.

Wenig körperliche Aktivität bei Verheirateten Wer heiratet, der rostet: Zu diesem Ergebnis kam zumindest das Deutsche Institut für Wirtschaftsforschung. Laut den Forschern treiben Menschen, die sich in einer stabilen Beziehung befinden weniger Sport, als Singles. Am bewegungsfaulsten sind laut der Umfrage die Verheirateten. Als Ursache sehen die Wissenschaftler vor allem die fehlende Notwendigkeit, ihre Attraktivität auf dem Heiratsmarkt darzustellen. Von den Menschen, die in einer Beziehung leben, vernachlässigen die Verheirateten ohne gemeinsamen Wohnsitz die sportliche Aktivität am wenigsten.

Falsche Ernährung und Akne stehen in Zusammenhang Lange glaubte man: Pickel und Ernährung haben nichts miteinander zu tun. Eine australische Forschergruppe stellte jetzt aber fest, dass das Hautbild vom Insulinspiegel beeinflusst wird. Sie machen vor allem zucker- und milchhaltige Lebensmittel dafür verantwortlich. Eine Diät mit niedrigem glykämischen Index und somit geringer Insulinausschüttung führte bei den Probanden zu einer beachtlichen Verbesserung der Haut. Die Ergebnisse sollen jetzt durch weitere Studien belegt werden.

Junge Leute können ihren Urlaub nicht genießen Ein Urlaubsreport der Krankenkasse DAK hat herausgefunden, dass jeder Fünfte zwischen 30 und 44 Jahren nicht mal im Urlaub abschalten kann. Der Hälfte von ihnen ging immer wieder der Job durch den Kopf, 13 Prozent ging die ständige Erreichbarkeit für den Arbeitgeber an die Leber, 26 Prozent raubte die Familie die heiß ersehnte Entspannung. Vor allem Frauen haben zu leiden. Anders bei den über 60-Jährigen: Sie genossen ihre Ferien in vollen Zügen. Gründe für einen gelungenen Urlaub waren vor allem Sonne, Natur und der Verzicht auf Handy und Internet.

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Geld, Zeit und der innere Schweinehund sind die meist genannten Gründe, die gegen einen Besuch des Fitnesscenters sprechen. Was jedoch für den Besuch spricht, fand das Institut für Sportökonomie und Sportmanagement der Deutschen Sporthochschule Köln heraus. Und das ist ganz klar und einfach: Fitnesstraining macht glücklich. Schon zweimal Sport in der Woche macht sich bezahlt. Zufriedenheit mit der eigenen Gesundheit und Fitness sowie dem Aussehen und Körper sorgt für eine glücklichere Stimmung und allgemeines Wohlbefinden.

■ ERNÄHRUNG

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m u s ’ t h e g t Jetz ! t s r u die W sein? u z d n u s um ge , g i t f e d Zu ski w nca Kowale ■ Text: Bia

ERNÄHRUNG ■

Rohwurst, Kochwurst, Brühwurst „In der allergrößten Not schmeckt die Wurst auch ohne Brot.“ Ob ein Wiener in der Hand, die Currywurst in der Pappschale oder das Grillwürstchen mit Kartoffelsalatbeilage – ja wir können unsere Wurst durchaus auch ohne Brot genießen. In vielen Haushalten ist die Wurst in Form von Aufschnitt immer noch ein essentieller Bestandteil des Abendbrots. Egal, ob Rohwurst, Kochwurst oder Brühwurst, die Grundzutaten für das beliebte Lebensmittel Wurst sind immer dieselben: zerkleinertes Fleisch und Speck. Um auf die sage und schreibe 1.500 verschiedenen Wurstsorten zu kommen, werden die beiden Grundzutaten unterschiedlich verarbeitet und noch mit Pökelsalz, Wasser und Gewürzen versetzt.

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Rohwürste, wie zum Beispiel die Salami, Mettwurst oder Cervelatwurst, werden neben den klassischen Methoden des Räucherns und Pökelns durch natürliche Fermentation haltbar gemacht. Durch die Reifung und teilweise auch durch eine Schicht Edelschimmel erhalten sie ihr Aroma und die Würze. Bei Brühwürsten wird das Wurstbrät (zerkleinertes Fleisch, Speck, Wasser, Pökelsalz, Gewürze) in Natur- oder Kunstdärme gefüllt und anschließend mit heißem Wasser überbrüht. Das macht Würste wie Fleischwurst, Bierschinken, Wiener und Frankfurter haltbar und schnittfest. Für die Herstellung einer Leberwurst wird das Fleisch noch vor dem Vermengen mit den anderen Zutaten abgekocht. Nachdem das Fleisch mit Innereien, Kräutern und Gewürzen vermengt und in einen Darm abgefüllt ist, wird die Wurst nochmals erhitzt und gegebenenfalls geräuchert. Fertig ist eine typische Kochwurst.

Daten und Fakten Wir Deutschen verzehren pro Jahr circa 60 Würstchen. Hinzu kommt noch der Wurstaufschnitt, sodass wir im Mittel bei ca. 29,9 kg verzehrten Wurstwaren pro Jahr liegen. Keine Frage, die Deutschen lieben ihre Wurst, ob pur oder auf Brot! Tatsächlich hat Fleisch (auch in Form von Wurst) einige ernährungstechnisch wertvolle Inhaltsstoffe zu bieten. Das tierische Protein sowie das enthaltene Eisen sind für den menschlichen Körper sehr gut bioverfügbar. Sprich, beides nimmt unser Körper aus der Wurst sehr gut auf und es steht für unsere Versorgung schnell zur Verfügung. Fleisch und Fleischwaren sind zudem reich an einigen Vitaminen der B-Reihe, wie Cobalamin (B12), Thiamin (B1) und Pyridoxin (B2). Diese sind unter anderem wichtig für die Funktion unserer Nervenzellen, die Synthese von Neurotransmittern und die Eiweißverdauung. Zur Versorgung mit Eisen und den Spurenelementen Zink und Selen tragen Wurstwaren sogar 30 - 35 % bei. Es gibt kein anderes Hauptnahrungsmittel, in dem der Anteil dieser Stoffe so hoch ist. Kohlenhydrate, Fett und Salz Im Sinne des Glyx-Konzeptes (auch LOGI genannt) sind Wurst und Fleisch durchaus empfehlenswert. Sie enthalten weniger als 1 g Kohlenhydrate pro Portionsgröße (30 – 150 g) und sind somit praktisch kohlenhydratfrei. In der LOGI Lebensmittelpyramide steht Fleisch gleich an zweiter Stelle hinter Gemüse und Obst. Für Fleisch und Fleischwaren gibt es weder einen Glykämischen Index, noch eine glykämische Last. Allerdings kann bei Wurstwaren der Kohlenhydratanteil, je nach Produktionsmethode, schwanken. Aus ernährungsmedizinischer Sicht sind Fleisch und Fleischwaren dann problematisch, wenn sie viel Fett und Kochsalz enthalten. Der hohe Konsum von Kochsalz ist für Personen mit hohem Blutdruck kritisch, sofern sie zu den sogenannten „Respondern“ gehören. Darunter versteht man Menschen, deren Blutdruck tatsächlich durch den Salzkonsum beeinträchtigt werden kann. Auf Fett hingegen reagieren alle Menschen und zwar meist mit Gewichtszunahme. Das liegt zum einen an der Art des Fettes, zum anderen daran, dass Wurst oft nicht wenig davon enthält. Tie-

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Als des Deutschen liebstes Grillgut ist sie vom Bratrost nicht mehr wegzudenken. Sie besticht durch würzigen Geschmack und ist in ihrer Handlichkeit auch ein gerne genutzter Pausensnack. Ob gegrillt, gekocht oder klein geschnitten und mit ordentlich Curry drauf – die Wurst ist auch ein international hochgeschätzter deutscher Exportschlager. Dennoch hat das Ansehen der Wurst in den letzten Jahren zum Teil stark gelitten: sie sei ungesund, fett- und kalorienreich, hört man. Ist die Wurst vielleicht doch besser als ihr Ruf?

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rische Fette enthalten hauptsächlich gesättigte Fettsäuren, diese sind in unserem Körper eher für das Depotfett zuständig. Gesättigte Fettsäuren sind nicht wie einfach und mehrfach ungesättigte am Auf- und Umbau von Körperstrukturen beteiligt, sondern eher „faul“ und setzen sich gerne an die Hüften, Oberschenkel, Bauch etc. ab. Ein „Zuviel“ von den gesättigten Fettsäuren macht sich auch als „Zuviel“ auf der Waage bemerkbar. Die DGE empfiehlt insgesamt maximal 3 Portionen Fleisch (ca. 120 g pro Portion) und 3 Portionen Wurstaufschnitt (30 g pro Portion) zu verzehren. Dabei sollten eher die fettarmen Varianten bevorzugt werden. Als fettarm gilt Wurst, wenn sie nicht mehr als 10-12 % Fett hat. Als fettarmer Brotbelag kommen somit also Schinken, Putenbrust und Kassler, aber auch Sülzen, Bierschinken oder sogar Mett in Frage. Wobei auch bei fettreicher Wurst natürlich gilt: es kommt immer auf die Menge an! Leberwurst und Co. sind nicht verboten, zu viel fette Wurst auf dem Brot lässt sich

immer durch Bewegung kompensieren oder indem man die Fette an anderer Stelle einspart. Entscheidend ist die Kalorienbilanz am Ende des Tages. Für die optimale Versorgung mit Nährstoffen und eine gute Kalorienbilanz empfiehlt sich daher eine pflanzenbetonte Mischkost. Liebe auch noch auf den zweiten Blick? Wer hat nicht schon mal den Spruch gehört: „Nichtmal der Metzger weiß, was in der Wurst ist.“ Zugegeben diese Aussage ist schon reichlich überspitzt. Dennoch prägt den Verbraucher heutzutage die Angst davor, was in seiner Grillwurst möglicherweise so alles „verwurstet“ wurde. Es wird vermutet, dass man in Form von Wurst gerne die weniger wertvollen Teile des Schlachttieres verarbeitet. Ob das so stimmt und was tatsächlich rein kommt, sei einmal dahin gestellt. Ganz abgesehen vom ethischen Gesichtspunkt, dass man doch nach Möglichkeit von einem Tier, das man geschlachtet hat, auch alle qualitativ einwandfreien Teile verwerten sollte.

Fakt ist, dass man bei der Wurst nicht so ganz durchblicken kann, was die Fleischqualität oder den versteckten Fettgehalt angeht. Im Gegensatz zu Schinken oder anderem mageren Fleisch ist dieser nämlich nicht offensichtlich. Erst ein Blick auf die Nährwertangabe macht einen dahingehend schlauer. Hierzu ein Tipp: vor allem streichfähige Würste, wie Leber- oder Teewurst, haben einen hohen Fettanteil. Wurst enthält außerdem, da sie zum Teil stark verarbeitet ist, meist eine ganze Reihe von Zusatzstoffen: Antioxidationsmittel, Konservierungsstoffe, Aromen, Farbstoffe und Geschmacksverstärker können sich im geliebten Grillgut und Aufschnitt tummeln. Besonders Geschmacksverstärker sollten dabei ein No-Go auf der Zutatenliste sein. Damit man beim Einkauf zukünftig seine Wurst besser einschätzen kann gilt: 2 bis maximal 3 Zusatzstoffe pro Produkt. Liegt ein Produkt deutlich darüber, sollte man es lieber im Regal liegen lassen oder zumindest etwas seltener verzehren. Wer auf Zusatzstoffe verzichten möchte, kann außerdem auf Bio-Wurst zurückgreifen.

ERNÄHRUNG ■

Die krebserregenden Stoffe, unter anderem Nitrosamine, entstehen vor allem beim Braten und Grillen von gepökelten Fleischwaren. Aus dem darin enthalte-

nen Nitritpökelsalz entsteht unter Hitze Nitrosamin. Fleischwurst, Schinken, Speck, Bockwürste oder Wiener Würste gehören also besser nicht auf den Grill oder in die Pfanne. Um die Entstehung krebserregender Stoffe zu verhindern, empfiehlt es sich, Fleisch und Wurst auf dem Grill keinesfalls anbrennen zu lassen – „vergolden statt verkohlen“ lautet die Devise. Günstig ist auch das Grillen in Aluschalen, da hier das Grillgut nicht direkt mit dem Rost in Kontakt kommt. Fazit Man muss die Wurst auf keinen Fall verteufeln, denn sie bietet neben dem Geschmack auch einige wertvolle Nährstoffe. Wichtig ist das bewusste Genießen. Ein Blick auf die Zutatenliste

ist immer empfehlenswert, wenn es um bewussten Genuss geht. Aufpassen sollte man beim Fettgehalt einer Wurst, denn dieser ist oft erst auf den zweiten Blick erkennbar. Abgesehen davon gilt: in Maßen ist alles erlaubt! Die Currywurst einmal in der Woche wird einen nicht gleich 5 Kilo schwerer machen und wenn es in einer Woche ausnahmsweise mal zwei geworden sind, hilft zum Ausgleich immer Sport. Vorsicht ist beim Grillen oder Braten von verarbeiteten Fleischwaren angebracht, denn die hierbei entstehenden Stoffe können Krebs auslösen. Allgemein ist es im Sinne einer ausgewogenen Ernährung empfehlenswert, den Fleischkonsum auf zwei- bis dreimal pro Woche zu beschränken.

Warenkunde einiger Wurstsorten e iebtest die Bel

Currywurst Kalorien: Proteine: Kohlenhydrate Fett:

264 kcal 11,6 g 2,7 g 23,3 g

Die Currywurst zählt zu den beliebtesten Fast Food Gerichten der Deutschen. Sie ist meist eine gebratene, seltener auch frittierte Brühoder Bratwurst. Sie wird geschnitten und traditionell mit einer Sauce auf Basis von Ketchup oder Tomatenmark zusammen mit Currypulver serviert.

Nährwerte pro 100g

ckige die Kna

Bockwurst Kalorien: Proteine: Kohlenhydrate Fett: Nährwerte pro 100g

296 kcal 15,2 g 0,3 g 26,4 g

Die Bockwurst hat ihren Namen daher, dass sie ursprünglich zum Bockbier serviert wurde. Sie ist eine typische Brühwurst und erhält ihre typische braune Farbe durch das Räuchern in Heißrauch. Die Bockwurst darf grundsätzlich nur aus Schweinefleisch herstellt werden. Um die Bissfestigkeit zu erhöhen, ist jedoch auch der Zusatz von Rindfleisch erlaubt.

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Vergolden statt verkohlen Ein wichtiger Aspekt ist vor allem im Zusammenhang mit Grillwurst noch zu erwähnen: zu starkes Erhitzen und Anbraten von Wurstwaren erzeugt krebserregende Stoffe. Die Wissenschaft ist sich inzwischen so gut wie einig, dass ein großer Verzehr von verarbeitetem, gegrilltem und gebratenem Fleisch (zum Beispiel in Form von Wurst) das Krebsrisiko ansteigen lässt. Wobei dazu auch gesagt werden muss, dass noch viele andere Stoffe und der Lebensstil diesen Effekt verstärken oder auch abmildern können.

■ ERNÄHRUNG

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te anntes die Bek

Fleischwurst Kalorien: Proteine: Kohlenhydrate Fett:

283 kcal 14,2 g 0,3 g 25,3 g

Die Fleischwurst wird auch „Lyoner“, „Stadtwurst“ oder „Extrawurst“ genannt. Sie gehört zu den Brühwürsten und wird in Deutschland häufig kalt gegessen oder auch für Wurst- und Fleischsalat verwendet.

Nährwerte pro 100g

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Wiener Würstchen Kalorien: Proteine: Kohlenhydrate Fett:

304 kcal 14,4 g 0,2 g 27,7 g

Die Wiener Würstchen sind dünne Brühwürste, die aus Schweine- und Rindfleisch hergestellt werden. Sie sind eine „neue“ Version der klassischen Frankfurter, die ausschließlich mit Schweinefleisch hergestellt werden. Im englischsprachigen Raum werden sie auch oft als „Hot Dogs“ bezeichnet. Diese knackigen Würste kann man kalt oder warm verzehren.

Nährwerte pro 100g

tarme die Fet

Geflügelwurst Kalorien: Proteine: Kohlenhydrate Fett:

166 kcal 14 g 0,5 g 12 g

Nährwerte pro 100g

ige die Üpp

Salami Kalorien: Proteine: Kohlenhydrate Fett: Nährwerte pro 100g

360 kcal 19,7 g 1,9 g 30,8 g

Wie der Name schon sagt, haben Geflügelwürste einen „charakterbestimmenden“ Anteil an Geflügelfleisch von Huhn, Pute oder Ente. Es darf in Geflügelwurst laut Gesetz aber auch ein Anteil von bis zu 20 % Schweine- oder Rindfleisch enthalten sein. Geflügelwurst ist die fettarme Variante unter den Würsten.

Die Salami ist eine typisch italienische Dauerwurst, inzwischen gibt es in ihrem Herkunftsland Italien ca. 40 verschiedene Sorten. Früher wurde sie ausschließlich aus dem Fleisch von Mauleseln oder Eseln hergestellt, heutzutage jedoch aus Rind- oder Schweinefleisch. Ihren typischen Geschmack erhält sie durch eine natürliche Fermentation mit Milchsäurebakterien und durch Edelschimmel. Sie ist mit durchschnittlich ca. 30 % Fett eine recht üppige Wurstsorte.

! r e k c e L d n u d n u s e G FITTE REZEPTE

■ REZEPTE

In dieser frühlingsfreudigen Auswahl unserer Rezepte geht es ausnahmsweise mal etwas deftiger zu, denn in jedem Gericht ist Wurst enthalten. Dazu gehören schnell zubereitete Speisen wie Bratkartoffeln mit Cabanossi oder eine frische Erbsensuppe mit Würstchen. Da ist für jeden Geschmack etwas dabei, probieren Sie es aus!

Bratkartoffeln mit Cabanossi Zubereitungszeit: 35 Minuten

schnell zubereitet mit würziger Cabanossi

Zutaten für 4 Portionen: ■ 750 g Kartoffeln ■ je 1 rote, gelbe und grüne Paprikaschoten ■ 3 Frühlingszwiebeln ■ 1 Stiel Rosmarin ■ 150 g Cabanossi ■ 2 EL Pflanzencreme ■ Salz ■ Pfeffer ■ 2 EL Rama ■ 200 g Rama Cremefine wie saure Sahne

zu verwenden Zubereitung: 1. Kartoffeln schälen, waschen und in Spalten schneiden. Paprikaschoten und Frühlingszwiebeln putzen und waschen. Paprika in kleine Stücke, Frühlingszwiebeln in Ringe schneiden. Rosmarin waschen, trocken tupfen und die Nadeln von den Sielen streifen. Cabanossi in Scheiben schneiden. 2. Pflanzencreme in einer großen Pfanne erhitzen. Kartoffelspalten und Paprika darin ca. 12 Minuten braten, mit Salz und Pfeffer würzen. Lauchzwiebeln, Cabanossi und Rosmarin zufügen, unterheben und weitere ca. 3 Minuten braten. Rama Cremefine in die Mitte geben und die Bratkartoffeln mit Cabanossi servieren. Energie- und Nährstoffgehalt pro Portion: ■ Energie: 344 kcal ■ Eiweiß: 10 g ■ Kohlenhydrate: 28 g ■ Fett: 21 g

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■ REZEPTE

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Bratwurstpfanne mit Rotkohl Zubereitungszeit: 1 Stunde Zutaten für 4 Portionen: ■ 800 g Rotkohl ■ 300 g Birnen ■ 1 Zwiebel ■ 2 EL Pflanzencreme ■ 200 g grobe Bratwurst ■ 2 Lorbeerblätter ■ 1/2 TL Kreuzkümmel ■ 125 ml Apfelsaft ■ 250 ml Rama Cremefine

bunt und lecker reich an Vitamin C

zum Kochen ■ Pilze mit weißem Balsamico

Zubereitung: 1. Rotkohl, putzen, vierteln und den Stielansatz herausschneiden. Rotkohl in feine Streifen schneiden. Birnen waschen, schälen, vierteln, entkernen und grob würfeln. Zwiebel schälen und fein würfeln. 2. Rama Cremefine in einer Pfanne erhitzen. Bratwurst in kleinen Klößchen aus der Pelle drücken und bei mittlerer Hitze goldbraun braten. Klößchen aus der Pfanne nehmen. 3. Zwiebel und Birne in den Bratfond geben und anbraten. Rotkohl dazugeben, anbraten und mit Apfelsaft ablöschen. Den Rotkohl ca. 30 Minuten zugedeckt kochen lassen. Nach 25 Minuten Cremefine zugeben und unterrühren. Energie- und Nährstoffgehalt pro Portion: ■ Energie: 374 kcal ■ Eiweiß: 11 g ■ Kohlenhydrate: 22 g ■ Fett: 27 g

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■ REZEPTE

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Chili con Scampi Zubereitungszeit: 35 Minuten

feurig pikant würziger SalamiScampi-Mix

Zutaten für 3 Portionen: ■ 450 g Scampi (z.B. 16/20 er, ohne Kopf

und Schale, entdarmt) ■ 2 EL Olivenöl ■ 1 Stk. Knoblauchzehe ■ Salz ■ 200 g feine Lauchzwiebeln ■ 60 g Chorizo ■ 200 g Tomaten ■ 1 TL Knorr Gemüse Bouillon (Glas) ■ 1 Dose Kidney Bohnen

(Abtropfgewicht ca. 250 g) ■ 2 Zweige frischer Rosmarin ■ 1 - 2 TL Ajvar (Paprikapaste) ■ 100 g Saure Sahne

Zubereitung: 1. Scampi waschen, auf Küchenkrepp trocknen, 1 cm groß würfeln. In 2 EL Olivenöl bei großer Hitze kurz anbraten, gehackten Knoblauch zugeben, salzen und herausnehmen. 2. Lauchzwiebeln in Ringe, Chorizo in feine Würfel schneiden. Tomaten in Stücke schneiden. Lauchzwiebeln und Chorizo im restlichen Bratfett anbraten. Tomaten, 200 ml Wasser und Gemüse Bouillon zugeben, ca. 20 Minuten zugedeckt bei schwacher Hitze kochen. Bohnen, Rosmarin und Ajvar zufügen, 5 Minuten garen. 3. Scampi zufügen (möglichst nicht mehr kochen!), mit Salz abschmecken und mit saurer Sahne servieren. Energie- und Nährstoffgehalt pro Portion: ■ Energie: 498 kcal ■ Eiweiß: 42 g ■ Kohlenhydrate: 24 g ■ Fett: 26 g

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■ REZEPTE

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Couscous-Muffins mit GemüseSchinken-Würfeln Zubereitungszeit: 55 Minuten Backzeit: 30 Minuten

praktisch zum Mitnehmen

Zutaten für 4 Portionen: ■ 150 g Staudensellerie ■ 150 g Möhren ■ 1 Zwiebel ■ 1 EL Keimöl (z.B. Mazola) ■ 200 g Couscous ■ 2 TL Knorr Gemüse Bouillon (Glas) ■ 100 g Kochschinkenwürfel mager ■ 3 Eier ■ 12 Papierbackförmchen

nur 3 g Fett pro Portion

Zubereitung: 1. Staudensellerie putzen und waschen, die Stangen zuerst der Länge nach vierteln, dann in feine Scheiben schneiden. Möhren und Zwiebel schälen und fein würfeln. Keimöl erhitzen und die Gemüsewürfelchen darin bei schwacher Hitze ca. 5 Minuten quellen lassen. 2. Couscous in eine Schüssel geben, Bio Gemüse Bouillon zugeben und untermischen. Couscous mit 1/2 l (500 ml) kochendem Wasser übergießen und ca. 5 Minuten quellen lassen. 3. Gemüse, Schinken und aufgeschlagene Eier zum Couscous geben und gut untermischen. 4. Papierbackförmchen in die Mulden eines Muffinblechs mit 12 Vertiefungen setzen und Couscousmischung einfüllen. Im vorgeheizten Backofen bei 200 °C (Umluft: 175 °C) 25 - 30 Minuten backen. Energie- und Nährstoffgehalt pro Portion: ■ Energie: 102 kcal ■ Eiweiß: 5 g ■ Kohlenhydrate: 12 g ■ Fett: 3 g

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■ REZEPTE

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Frische Erbsensuppe mit Würstchen und Croûtons Zubereitungszeit: 30 Minuten

. gut burgerlich

Zutaten für 1 Portion:

lecker und sättigend

■ 250 ml Gemüse Bouillon,

z.B. von Knorr ■ 300 g tiefgekühlte Erbsen ■ 50 g tiefgekühltes Suppengrün ■ 1 Würstchen ■ 1 Scheibe Weizenvollkorntoastbrot ■ 1 Knoblauchzehe

Zubereitung: 1. Gemüse Bouillon in einem Topf aufkochen, Erbsen zugeben und ca. 10 Minuten garen, anschließend fein pürieren. Suppengrün zum Erbsenpüree geben. Weitere 3 Minuten kochen lassen. 2. Würstchen in Scheiben schneiden und zu der Suppe geben. Toastbrot würfeln, Knoblauch schälen und durch eine Presse drücken. Toastbrot mit Knoblauch in einer Pfanne ohne Fettzugabe kross rösten und auf die Suppe geben. Energie- und Nährstoffgehalt pro Portion: ■ Energie: 415 kcal ■ Eiweiß: 28 g ■ Kohlenhydrate: 50 g ■ Fett: 11 g

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Grünkohl mit Kohlwurst

norddeutsch deftig

Zubereitungszeit: 1 Stunde

mit 6 g besonders kohlenhydratarm

Zutaten für 6 Portionen: ■ 1 Zwiebel ■ 1 EL Pflanzencreme ■ 250 ml Gemüsebrühe ■ 1 Dose Grünkohl (750 g Abtropfgewicht) ■ 1 EL Zucker ■ 100 g durchwachsener Speck ■ 300 g Kohlwürste ■ 200 g Crème fraîche ■ Pfeffer

Zubereitung: 1. Zwiebel schälen und fein würfeln. Pflanzencreme in einem Topf erhitzen, Zwiebeln dazugeben und kräftig anbraten, Grünkohl dazugeben und unter Rühren ca. 5 Minuten mit anbraten. 2. Kohl mit Brühe ablöschen, Zucker, Speck und Kohlwürste dazugeben und mit Deckel bei mittlerer Hitze ca. 1 Stunde garen. 3. Speck und Kohlwürste aus dem Topf nehmen. Crème fraîche unterrühren, einmal aufkochen, mit Salz, Pfeffer und Zucker abschmecken. Grünkohl mit in Scheiben geschnittener Kohlwurst und Speckscheiben servieren. Energie- und Nährstoffgehalt pro Portion: ■ Energie: 449 kcal ■ Eiweiß: 21 g ■ Kohlenhydrate: 6 g ■ Fett: 38 g

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▶ Buchstabennetzwerk Wenn Sie jeden Buchstaben in der richtigen Reihenfolge durchlaufen, erhalten Sie eine Übung zur Kräftigung der Muskulatur.

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▶ Original & Fälschung Die beiden Bilder unterscheiden sich durch sieben Veränderungen. Können Sie sie finden?

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▶Auflösungen Auflösungen ▶

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Original & Fälschung Original & Fälschung

Sudoku Sudoku 22 3 8 9 8 5 1 45 7 14 2 3 6 1 7 8 63 4 97 5

34 45 65 7 68 79 18 6 2 1 4 5 3 7 97 63 92 8 14 46 25 18 76 33 2 99 81 54 75 84 76 9 36 28 39 9 8 5 1 7 2 4 21 59 44 3 72 95 66 62 91 88 5 53 17 97 83 17 29 6 41 34 82 6 4 2 1 8 5 3 9 5 3 7 2 6 1 Buchstabennetzwerk

15 1 74 28 52 6 33 47 69 9 8

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19 3 82 4 8 5 2 6 7 9 6 58 6 24 93 1 17 8 2 3 5 3 2 7 9 67 5 58 31 4 41

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■ VORSCHAU

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Leichtes oder schweres Trainingsgewicht? Bei vielen Trainierenden ist „viel hilft viel“ das Trainingsmotto schlechthin. Nur wer schwere Gewichte stemmt – so meinen sie setzt auch den richtigen Reiz. Doch ist dem wirklich so? Oder sind je nach Zielsetzung auch leichtere Gewichte zu empfehlen? In der nächsten Ausgabe gehen wir dieser Frage auf den Grund.

Junges Gemüse In unserer beliebten Ernährungsserie geht’s im nächsten Heft um Gemüse. Ob Tomaten, Radieschen, Blumenkohl, Spinat, Rotkraut, Bohnen oder Zucchini – Gemüsesorten gibt es viele und alle sind gesund. Lesen Sie, welches Gemüse besonders fit macht, wo man es wann bekommt und wie man es vitaminschonend zubereitet.

Gut vorbereitet durch die Pollenzeit Das Immunsystem schlägt bei vermeintlich harmlosen Reizen wie Pollen oder Staub Alarm, lässt die Nase laufen und die Augen tränen. Wie kommt es zu diesen Reaktionen und wie kann man sich dagegen wappnen? Wir zeigen auf, wie Sie Ihr Immunsystem fit für den Anflug der Pollen machen können!

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IMPRESSUM Die FITNESS UMSCHAU erscheint monatlich am letzten Tag des Monats Herausgeber und Verlag Horn Druck & Verlag KG Stegwiesenstrasse 6 76646 Bruchsal Tel. 07251/9785-0 info@fitness-umschau.de Chefredaktion Hubert Horn Redaktion Sven-David Müller Prof. Dr. Stephan Geisler Holger Gugg Jonathan Schneidemesser Nicole Franke-Gricksch Bianca Kowalewski Dr. Johannes Weingart Schlussredaktion Roman Schellenberg Michael Baier Layout Fröhlich Marketing Anzeigenleitung Sabine Schirra Druck Horn Druck & Verlag KG Fotos Steven Vangermain Fotolia Abopreis 1,50 Euro pro Ausgabe 12 Ausgaben 18 Euro incl. Porto

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■ TRAINING

Starkes Herz Ihr Herz, der wichtigste Muskel Ihres Körpers, wird größer und kräftiger, mit jedem Herzschlag wird mit Sauerstoff angereichertes Blut in den Körper gepumpt, Ihr Kreislauf wird stabilisiert. Sie werden leistungsfähiger, Ihr Blutdruck und Ruhepuls sinken, die Neubildung von Blutgefäßen wird angeregt.

Gesunde Gelenke Dass wir Gelenke haben, merken wir erst, wenn sie anfangen zu schmerzen. Die Ursachen sind nicht selten schwache oder aus der Balance geratene Muskeln. So können sie die Gelenke nicht schützen. Krafttraining hilft präventiv und kann bestehende Schmerzen lindern.

Mehr Muskeln Muskeln machen Ihren Körper zum „Dauerbrenner“ und sorgen so für den Fettabbau. Nur so ist es möglich, dauerhaft eine gute Figur zu machen. Außerdem stärken Muskeln Ihren Rücken und die Gelenke und helfen so, Erkrankungen und Alterungsprozessen vorzubeugen.

Osteoporose-Vorbeugung Von Osteoporose (Knochenschwund) sind immer mehr Menschen betroffen. Krafttraining ist eine der besten Methoden, um der Osteoporose vorzubeugen. Auch bereits bestehende Osteoporose kann durch Krafttraining unter fachmännischer Anleitung gelindert werden.

Bessere Gesundheit Kraft- und Ausdauertraining wirkt vielfach positiv auf Ihren gesamten Organismus und beugt Zivilisationskrankheiten vor. Ein wirksameres Mittel gegen Bluthochdruck, Diabetes, erhöhte Cholesterinwerte und Co. gibt es nicht. Das haben zahlreiche weltweite Studien bewiesen.

Gute Figur Mit Training, in Kombination mit gesunder Ernährung, können Sie Ihre Figur deutlich verbessern. Crosstrainer, Stepper, Laufband und Co. verbrennen viel Energie. Und Krafttraining strafft nicht nur Ihre Figur, sondern wirkt durch den Muskelaufbau auch als Energiezehrer.

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Mentale Fitness Nicht nur Ihr Körper profitiert vom Training, sondern auch Ihr Gehirn. Die verbesserte Durchblutung fördert die Denkleistung und Stresshormone werden abgebaut. Ihre Laune steigt und Ihre Kreativität wird gefördert.

Strahlendes Äußeres Beim Training werden Glückshormone, sogenannte Dopamine und Endorphine, freigesetzt. Und die sorgen für richtig gute Laune. Man fühlt sich ausgeglichener, zufriedener und strahlt diese Zufriedenheit nach außen aus.

Länger jung Durch die vermehrte Produktion des Wachstumshormons HGH wird der Eiweiß-, Fett- und Knochenstoffwechsel stimuliert. Der Alterungsprozess verlangsamt sich. Ein „Jungbrunnen“ für Körper und Geist.

Schöne Haut Alles, was den Kreislauf auf Touren bringt, ist auch gut für Ihre Haut. Fitnesstraining fördert die Durchblutung und diese sorgt für einen gesunden Teint. Cellulite wird entgegengewirkt, der Körper baut Muskeln auf und sieht so straffer aus.

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