Fitness Umschau Ausgabe 04 - 2014

Ausgabe 4/2014

www.fitness-umschau.de

Deutschland 1,50 €

Ihr Fitness- und Gesundheits-Magazin

TRAININGSGEWICHT Leicht oder schwer – was ist besser?

STARKES HERZ Was der Herzschlag über die Gesundheit verrät

POLLENZEIT So kommen Allergiker gut durch die Leidenszeit

JUNGES GEMÜSE Gemüse als Fitness-Food – was steckt wirklich drin?

+

6 fitte Rezepte

FIT UND GESUND IN JEDEM ALTER Claus zeigt, wie er sich für den Alltag fit und gesund hält

■ EDITORIAL

Liebe Leserin, lieber Leser,

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FITNESS UMSCHAU

2014

heiß ersehnt und nun endlich da: die Frühlingssonne!

Durch sie wird endlich die Blässe aus unseren Gesichtern vertrieben und einer gesunden Hautfarbe der Weg geebnet.

Schöne Haut (ab Seite 22) ist aber nur das Tüpfelchen auf dem i, wenn es um Attraktivität geht. Viel wichtiger ist es, jetzt richtig im Studio zu trainieren, um den Körper bis zum Sommer noch in Bestform zu bringen. Lesen Sie, wie sich unser Cover-Model Claus mit einem Rundum-Paket an Training, Ernährung und Motivation für den Sommer vorbereitet. Besonders vernarrt ist Claus in Rohkost – perfekt, denn: Jetzt sollten Sie wieder ordentlich beim Gemüsehändler um die Ecke zulangen und den Einkaufskorb mit dem Besten aus der heimischen Natur beladen. Schluss mit Tiefkühlware – jetzt kommt Frisches und Knackiges auf den Tisch! Was Tomaten, Radieschen, Zucchini und Blumenkohl alles zu bieten haben und wie Sie dieses „Fitness-Food“ am besten zubereiten, lesen Sie ab Seite 46.

Gemüse ist auch ein sehr wichtiger Bestandteil einer trainingsgerechten, gesunden Ernährung. Vor allem, wenn man jetzt noch schnell die überschüssigen Pfunde bis zum Sommer loswerden möchte. In punkto sportgerechter Ernährung stehen wir häufig vor der Frage, welche Nahrungsmittel wir am besten zu uns nehmen, um unsere Ziele zu erreichen. Der Artikel „Du bist, was Du isst“ (Seite 42) gibt Ihnen dazu viele gute Ratschläge.

Ohne eine gute Herzgesundheit können wir sportliche und alltägliche Anforderungen aber gar nicht erst stemmen. Unser Herz ist extrem flexibel und kann sich auf die unterschiedlichsten Lebenslagen einstellen. Von gleichmäßigen und schnellen bis zu langsamen und unregelmäßigen Schlägen – je besser unsere Herzratenvariabilität, desto leistungsfähiger ist der ganze Körper.

Finden Sie ab Seite 32 mehr dazu heraus. Fest steht: „Nur flexible Herzen sind fit“.

Die kommenden Monate sind aber leider nicht für alle ein Segen. Allergiegeplagte niesen und schnäuzen in diesen Tagen um die Wette. Gut vorbereitet durch die Pollenzeit zu kommen ist das Thema ab Seite 28. Wir haben mit Professor Dr. Ralph Mösges, Facharzt für Hals-Nasen-Ohrenheilkunde und Allergologie, gesprochen und seine Tipps exklusiv für Sie zusammengefasst.

Ich wünsche Ihnen eine sonnige und fitte Frühlingszeit mit möglichst wenig Allergiebeschwerden.

Trainieren Sie fleißig in Ihrem Studio – dann steht einem gesunden Frühjahr nichts mehr im Wege.

Ihr Hubert Horn Herausgeber

Ihr Fitness- und

agazin Gesundheits-M

TITELTHEMA

14 Ausgabe 4/20

schau.de www.fitness-um

Deutschland

1,50 €

Fit und gesund in jedem Alter EWICHT TRAININGerSG – Leicht oder schw was ist besser?

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So kommen Leidenszeit gut durch die

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6 fitte te Rezep

FIT UND GESUND IN JEDEM ALTER

Unser Titelmodel Claus ist ein Musterbeispiel dafür, dass körperliche wie auch geistige Fitness kein Privileg der Jugend ist. Er legt dabei großen Wert darauf, seinen ganzen Körper zu trainieren und keine Körperpartie auszulassen. Training ist für ihn ein essentieller Teil seines Lebens und bildet eine tragende Säule für seine Lebensqualität.

für wie er sich Claus zeigt, nd hält fit und gesu den Alltag

Foto: Steven Vangermain Haare/Make-Up: Stefan Desczyk Model: Claus O.

INHALT ■

I love Fitness Drei neue Fitnessbegeisterte erzählen, warum sie Fitness lieben

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Leicht oder schwer?

So fällt die Wahl des richtigen Trainingsgewichts leicht

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Unser Mann von Seite 1 Claus zeigt sein Ganzkörper-Trainingsprogramm

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Nach dem Training ist vor dem Training Die richtige Nachbereitung macht fit für das nächste Training

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Leserfragen Unsere Fitnessexperten beantworten Leserfragen

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Über die eigenen Grenzen hinaus Die HST-Methode bringt Muskeln schnell zum Wachsen

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Hallo Frühling – adé trockene Haut Weshalb die Pflege unseres größten Organs so wichtig ist

26

Produktnews Die neuesten Produkte aus der Fitnesswelt

28

Gut vorbereitet durch die Pollenzeit So kommen Allergiker gut durch die nächsten Monate

31

Kurz & Gut Wissenswertes über Fitness, Wellness, Gesundheit

32

Nur flexible Herzen sind fit Was der Herzschlag über die Gesundheit verrät

36

Die Leber Das Allround-Talent des menschlichen Körpers im Fokus

40

Aus der Wissenschaft Neueste Erkenntnisse aus aller Welt

42

Du bist, was du isst!

Sportartgerechte Ernährung ist fürs Training entscheidend

Leicht oder schwer?

28

Gut vorbereitet durch die Pollenzeit

TV m Programil Apr

46

Junges Gemüse Gemüse als Fitness-Food – was steckt wirklich drin?

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Rezepte 6 schmackhafte Rezepte mit jungem Gemüse

59

TV-Programm 18 TV-Sender mit Vorschau für den April

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Gehirnfitness Sudoku und Co. - Fitness fürs Oberstübchen

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Du bist, was du isst!

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Junges Gemüse

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■ I LOVE FITNESS

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Roman G., 26 Jahre Ich liebe Fitness, weil... es für mich wie der tägliche Gang zur Arbeit geworden ist. An tristen Tagen fühle ich mich nach meinem Workout lebendiger und es steigert enorm mein Selbstwertgefühl. Als ich aufgrund meiner Schichtarbeit die Fußballschuhe an den Nagel hängen musste, wurde Fitness für mich zum optimalen Ausgleich. Ich lege viel Wert auf eine gesunde Balance zwischen Muskelaufbau und Ausdauer sowie auf eine gesunde Ernährung. Bei meinem Training gehe ich bis an meine Grenzen und gönne meinem Körper im Anschluss Ruhe und Entspannung in der Sauna. Neben Fitnesstraining im Studio spiele ich auch Fußball und im Sommer tobe ich mich gerne beim Beachvolleyball aus. Wenn ich nicht gerade trainiere, gehe ich gerne weg und versuche immer viel auf Achse zu sein, um so viel wie möglich vom Tag zu haben. Das Training brachte neuen Schwung und letztendlich ein besseres Lebensgefühl mit sich, und darauf kommt es an!

I LOVE FITNESS ■

Georgina M., 27 Jahre Ich liebe Fitness, weil... ich die Abwechslung, die mir ein Fitnessclub bietet, liebe! Seit 2009 mache ich Fitnesstraining im Studio, da es für mich ein guter Ausgleich zu einer langen Arbeitswoche ist und es sich einfach gut anfühlt, sich auszupowern. Ich trainiere überwiegend im Cardiobereich und bin die meiste Zeit auf dem Crosstrainer.

Außerdem besuche ich gerne Kurse und besonders bei Zumba gebe ich Vollgas und lasse mich von der Musik und der Gruppendynamik mitreißen. Ich trainiere ein- bis zweimal pro Woche und schätze sehr die freundliche und persönliche Atmosphäre im Fitness-Studio, sowie die Möglichkeit, immer den direkten Kontakt zu den Trainern zu haben. Bei Fragen kann ich mich immer an jemanden wenden und fühle mich dabei sehr gut aufgehoben. Da macht das Training gleich doppelt Spaß!

Theresa H., 22 Jahre Ich liebe Fitness, weil... es meinen gesamten Körper fit hält und strafft. Sport stellt für mich ein Muss im Hinblick auf die Büroarbeit dar. Ohne Bewegung schmerzt mein Rücken und ich fühle mich abends unausgeglichen und unterfordert. Außerdem kann ich mir als Schokokeks-Süchtige mal die eine oder andere Süßigkeit ohne schlechtes Gewissen leisten. Mir wurde der Sport praktisch in die Wiege gelegt: Mein Onkel besitzt selbst ein Studio, mein Bruder betreibt Bodybuilding, meine Mutter liebt Radfahren und meine Schwester läuft wie ein Wiesel – da wäre ich ja eine Außenseiterin. Seit mittlerweile 5 Jahren trainiere ich im Fitnessclub und konnte damit effektiv meinen Rückenproblemen entgegenwirken sowie meinen Fettgehalt reduzieren. Ich gehe auch im Sommer ins Studio – denn ich denke: Ohne Fleiß kein Preis! Nur wer das ganze Jahr dran bleibt, kann seine Ganzkörper-Fitness auf einem soliden Niveau halten!

Haben Sie auch eine persönliche Erfolgsstory, die Sie anderen mitteilen möchten?

Bewerben Sie sich und nehmen Sie an einem Fotoshooting der FITNESS UMSCHAU teil.

Jeder Teilnehmer, dessen Geschichte in der FITNESS UMSCHAU gedruckt wird, erhält das „I LOVE FITNESS T-Shirt“. Schreiben Sie an info@fitness-umschau.de

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■ FITNESS

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LEICHT ODER SCHWER? Die Wahl des richtigen Trainingsgewichts ■ Text: Holger Gugg

Egal, ob man an Maschinen oder mit Kurz- und Langhanteln trainiert – immer hat man die Qual der Wahl. Lieber mit leichten oder mit schweren Gewichten trainieren? Macht das einen Unterschied oder geht es nur darum, überhaupt Gewicht zu bewegen?

Spielt meine Zielsetzung eine Rolle?

Kann ich mit leichten oder mit schweren Gewichten meine Ziele genauso gut erreichen?

FITNESS ■

Am Anfang einer jeden Trainingsplanung steht die Frage nach dem Ziel. Nur wenn diese Frage geklärt ist, können Fragen nach der geeigneten Trainingsmethode und dem Trainingsgewicht beantwortet werden. Die drei häufigsten Zielsetzungen im Krafttraining sind Muskelaufbau (Hypertrophie-Training), Kraftaufbau und das Training der Kraftausdauer. Alle Zielsetzungen lassen sich mit Krafttraining verwirklichen. Damit aber optimale Ergebnisse erreicht werden, müssen einzelne Parameter des Trainings wie Wiederholungszahl oder Trainingsintensität angepasst werden.

Der Weg ist das Ziel Ein Muskel besteht aus unterschiedlichen Arten von Muskelfasern, die in 3 Kategorien eingeteilt werden können.

Typ 1 sind die sogenannten ST-Fasern (slow twitch = langsam zuckend). Diese ziehen sich verhältnismäßig langsam zu den anderen Muskelfasertypen zusammen, sind dadurch aber auch ermüdungsresistenter und werden bei Leistungen im Kraftausdauerbereich angesprochen.

Fasern vom Typ 2 ziehen sich schneller zusammen, ermüden dadurch allerdings auch schneller. Sie eignen sich eher für Kraftleistungen. Es gibt noch einen dritten Muskelfastertyp, der allerdings keine eigene Kategorie erhält, sondern eine Unterkategorie des Typs 2 bildet. Diese sogenannten Typ 2b-Fasern spielen bei Leistungen im Maximalkraftbereich eine wichtige Rolle. Sie ziehen sich noch schneller zusammen als die Typ 2-Fasern, ermüden aber auch deutlich schneller. Bei jedem Menschen sind die Anteile der Muskelfasertypen unterschiedlich verteilt und in unterschiedlicher Menge vorhanden.

Die einzelnen Muskelfasern können durch unterschiedliches Training in puncto Intensität und Wiederholungszahl trainiert werden. So werden die Muskelfasern vom Typ 1 verstärkt bei einem Kraftausdauertraining mit 20 und mehr Wiederholungen trainiert. Eine Übersicht über die Wiederholungszahlen und Trainingsformen zeigt die Abbildung auf der folgenden Seite.

Diese Einteilung ist zwar etwas grob, gibt aber eine Orientierung wie man zur

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■ FITNESS

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Erreichung der einzelnen Ziele trainieren sollte. Wer bevorzugt Kraftausdauertraining machen möchte, muss mit einer recht hohen Wiederholungszahl trainieren, was natürlich einem hohen Trainingsgewicht entgegen steht. Wer hingegen seine Maximalkraft trainieren möchte und ein leichtes Gewicht verwendet, wird ohne große Mühe auf eine hohe Wiederholungszahl kommen. Ganz so einfach ist es aber nicht, die Wiederholungszahl bzw. das Trainingsgewicht strikt am Trainingsziel festzumachen, wie wir am Beispiel des HypertrophieTrainings sehen werden.

Die Vorteile liegen auf der Hantel Mit Hypertrophie-Training wird der trainierte Muskel zum Dickenwachstum angeregt. Es sollte also im Vordergrund eines Ästhetik- und Körperformungstrainings stehen. Die vorgegebene Wiederholungszahl sind 8-10 Wiederholungen.

Immer mehr Studien zeigen jedoch, dass die Wiederholungszahl auf das Dicken-

wachstum der Muskulatur kaum einen Einfluss hat. Es scheint also ein anderes Kriterium wichtiger zu sein. In aktuellen Studien wird immer deutlicher herausgestellt, dass das maßgebliche Kriterium das Training bis zum Muskelversagen ist.

Das bedeutet: So lange zu trainieren, bis innerhalb eines Satzes keine weiteren Wiederholungen mit dem gewählten Gewicht möglich sind.

Ob das Gewicht nun leicht oder schwer ist, scheint laut einer aktuellen Studie zweitrangig. Die Forscher der McMasterUniversität konnten zeigen, dass auch mit einem leichten Trainingsgewicht Muskelwachstum erreichbar ist, sofern bis zum Muskelversagen trainiert wird.

Das ist vor allem für Trainierende wichtig, die mit körperlichen Einschränkungen kämpfen und deshalb vor schweren Gewichten eher Abstand nehmen müssen.

Außerdem für Einsteiger, die anfangs mit einem leichten Trainingsgewicht starten und sich dann nach und nach an schwerere

Gewichte herantasten möchten. Leichtere Gewichte haben den großen Vorteil, dass die Übungen sauberer ausgeführt werden können und die Verletzungsgefahr geringer ist. Fürs Techniktraining sind sie also eher geeignet.

Bei Fragen rund um die Wahl des Trainingsgewichts, können Sie sich aber jederzeit an die Trainer wenden. Sie helfen bei Fragen immer gerne weiter.

Fazit Die Frage nach leichtem oder schwerem Trainingsgewicht muss für jede Zielsetzung unterschiedlich beantwortet werden. Für das Training der Kraftausdauer empfehlen sich aufgrund der hohen Wiederholungszahlen leichtere Gewichte, für das Maximalkrafttraining eher schwerere. Beim Hypertrophie-Training scheint die Wahl des Trainingsgewichts nicht so wichtig zu sein. Hauptsache, es wird bis zum Muskelversagen trainiert.

Trainingsziele und Wiederholungszahlen Kraftausdauer Hypertrophie Maximalkraft

20 und mehr Wiederholungen 8-10 Wiederholungen 1-5 Wiederholungen

(40 – 50% der Maximalkraft) (60 – 85% der Maximalkraft) (>85% der Maximalkraft)

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DIE DUALE AUSBILDUNG

DAS DUALE STUDIUM

GESUNDHEIT & WELLNESS EDUCATION

FITNESS & BUSINESS EDUCATION

Mit dieser 2 ½ jährigen Ausbildung werden Sie zu einer hoch qualifizierten Allround-Fachkraft im Fitness-Club. Als umfassend ausgebildeter Mitarbeiter sind Sie nicht nur im Kursbereich, in der Beratung und auf der Trainingsfläche einsetzbar, sondern sind auch in der Lage Wellness-Angebote anzubieten.

Mit diesem dualen Studiengang sind Sie für den Fitness-Club nicht nur ein erstklassig ausgebildeter Trainer, sondern auch ein Mitarbeiter, der mit seinem betriebswirtschaftlichen Fachwissen die verschiedenen Managementfunktionen in einem Studio professionell unterstützen kann.

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■ TITELTHEMA

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Unser Mann von Seite 1 ■ Interview: Roman Schellenberg ■ Fotos: Steven Vangermain

So hält sich unser Titel-Model fit

TITELTHEMA ■

Ihr Fitness-

zin heits-Maga und Gesund

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Größe: 180 cm

Brust: 101 cm

1,50 Deutschland

€

Gewicht: 79 kg -umschau.de www.fitness

Taille: 89 cm

HT NGSGEWIC TRAINIsch wer – Leicht oder was ist besser?

S HERZ STARKEzsch lag über Was der Her heit verrät die Gesund

ZEIT POLLEN n Allergiker

FIT UND GESUND IN JEDEEM ALT R

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So komme Leidenszeit gut durch die

Claus O. Wohnort: Berlin Beruf: Unternehmensberater

GEMÜSE JUNGES – Fitness-Food Gemüse als lich drin? was steckt wirk

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Bodycheck

Hüfte: 101 cm

Oberschenkel: 52 cm

Wade: 42 cm

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Fitness Umschau fragt nach: Was ist der Grund, warum du Fitness machst?

Ich möchte zu jedem Zeitpunkt meines Lebens mit der bestmöglichen Lebensqualität leben. Und das schaffe ich durch Fitness-Training. Es ist für mich eine Selbstverständlichkeit, mich primär um mein Wohlbefinden und die Tauglichkeit meines Körpers zu kümmern. Und fit zu sein hat den großen Vorteil, dass ich noch lange mit meinen Kindern toben kann (lacht). bereiche legst Auf welche Körper t? du besonders Wer LE Körpernierenden Körper AL Da zu einem funktio vernachda auch keinen Part teile gehören, will ich e „Rundumert auf eine perfekt lässigen und lege W ich meinen sem Sinne trainiere behandlung“. In die er auf andere e aber immer wied ganzen Körper, leg iniere ich en Fokus. Zurzeit tra Körperpartien mein Oberkörper. bevorzugt meinen

Wie lang geht ei ne Trainingsein heit durchschnittlic h bei dir?

Im Normalfall tr ainiere ich zwisch en einer und zw Stunden. Um na ei ch dem Training dann richtig rege nerieren zu könn en, gehe ich ansc hließend noch in die Sauna. Das ist das richtige En de für einen Trai ningstag.

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Wie lange machst du schon Sport im Fitnessclub?

Ich bin nun seit etwas mehr als einem Jahr im Fitnessclub angemeldet und habe immer noch gleich viel Spaß wie zu Beginn. Seitdem habe ich eine deutliche Steigerung meiner Lebensqualität spüren können.

Was sind deine Schwachstellen bzw. was macht dir gar keinen Spaß?

Da ich versuche, alles gleichmäßig zu trainieren, habe ich keine wirklichen Schwachstellen, was meine Muskulatur angeht. Allerdings hatte ich zu Beginn meiner Trainingskarriere stark mit meinem inneren Schweinehund zu kämpfen. Aber von Trainingseinheit zu Trainingseinheit fiel mir die Überwindung leichter und nun kann ich jedes Training genießen.

Was sind deine Lieblingsübungen? nicht. Ich will Eine spezielle Lieblingsübung habe ich , da ich den chei ents t mich da aber auch gar nich endig ernotw als nen egio Übungen für alle Körperr achte.

Machst du noch andere Sportarten außer Fitness?

Ich halte mich unglaublich gerne in der Natur auf.

Neben dem Training im Fitness-Studio fahre ich gerne Ski, spiele Golf und gehe joggen. Um einmal etwas Neues auszuprobieren, habe ich nun sogar begonnen Reitstunden zu nehmen.

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■ TITELTHEMA

„Zu einem funktionierenden Körper gehören alle Körperteile“

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Wie oft gehst du trainieren? s? e Ernährung au Wie sieht dein form. Ich esse, ere Ernährungs nd so . be e in ke rade Lust habe Ich habe d worauf ich ge un ör kt K ec s ne hm ei sc m ir was m Signale e di f au hr se h e ic d unger habe un Außerdem acht enn ich auch H w r, nu se es d pers un eile oder Frust. nie aus Langew

Was ist dein Lieblings Fitness-Gericht?

Ganz besonders wichtig für mich sind allerdings Rohkost und Obst. Um das allseits bekannte „Fresskoma“ zu vermeiden und meinen Alltag als selbstständiger Unternehmensberater ohne unnötige Müdigkeitsphasen zu überstehen, nehme ich mehrere kleinere Mahlzeiten über den Tag verteilt zu mir.

Derzeit schaffe ich es etwa dreimal die Woche. Ich gebe mir immer ausreichend Zeit zur Regeneration nach einem intensiven Training, damit ich fit und frisch in jede Trainingseinheit starten kann.

Nimmst du Supplements zu dir? hre und Da ich mich normal und ausgewogen ernä tztrainiere, brauche ich eigentlich keine Zusa e gern ich e trink ing Train dem präparate. Nach ake. einen Eiweißsh

Trainierst du allein oder mit einem Trainingspartner?

Bevorzugt alleine, wenn möglich trainiere ich aber auch sehr gerne gemeinsam mit meiner Frau. Mit meinen Jungs versuche ich möglichst viel draußen zu machen.

Dein persönlicher Geheimtipp für einen guten Body sätzlich versuche ich alles, was ich anpacke, mit einem geDer geht weit über Training und Ernährung hinaus. Grund ive Stimmung bei mir und meiner Umgebung zu vermeisunden Grundoptimismus anzugehen. Ich versuche negat Freude an allem, was ich tue. Dieses gepaart mit tollen den. Dadurch fühle ich mich meist sehr wohl und habe große viel Lachen ergibt für mich die ideale Voraussetzung für Sportarten, einer wunderbaren Familie, gutem Essen und einen „guten Body“.

TITELTHEMA ■

Claus´aktueller Trainingsplan hig macht. Nach einem kurzen Warm-Up auf dem Ruderergometer folgen unterschiedliche Übungen für den ganzen Körper.

Claus setzt auf einen Mix aus Maschinen,- Freihantel, und Körpergewichtsübungen, um seinen Körper rundum zu fordern.

MEIN

WORKOUT Claus O.

Aufwärm en 15 Minute n Rudererg ometer

Latzug Rückenm us 15 Wiede kulatur rholunge n 2 Durchg änge

Kniebeu ge Beinmus mit Langhantel kulatur 15 Wiede rh 2 Durchg olungen änge

Ruderzu g Rückenm us 15 Wiede kulatur rholunge n 2 Durchg änge

Beinpres se Beinmus kulatur 15 Wiede rh 2 Durchg olungen änge

Dips Armmus kulatur 15 Wiede rh 2 Durchg olungen änge

Crunche s Bauchm uskulatu r 15 Wiede rh 2 Durchg olungen änge

Bankdrü cke Brustmu n skulatur 15 Wiede rh 2 Durchg olungen änge

Bizeps-C url Armmus s kulatur 15 Wiede rh 2 Durchg olungen änge

Lower-b ack Rückenm us 15 Wiede kulatur rholunge n 2 Durchg änge

Wadenm as Beinmus chine kulatur 15 Wiede rh 2 Durchg olungen änge

Abwärm en 10 Minute n Sitzfahrr ad

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Fitness ist für Claus vor allem eins: Lebensqualität. Aus diesem Grund trainiert er immer seinen ganzen Körper. Zurzeit legt er besonderen Wert auf den Oberkörper. Seine bevorzugte Methode ist das Kraftausdauer-Training, das seinen Körper leistungsfä-

■ FITNESS

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Nach dem Training ist vor dem Training ■ Text: Holger Gugg Was gibt es schöneres, als nach einem intensiven Training unter eine warme Dusche zu springen, nach Hause zu fahren und die Füße hochzulegen? „Nichts“, könnte man jetzt sagen. Um für die nächste Trainingseinheit aber wieder fit zu sein, lohnt es sich aber, darüber hinaus einige gezielte Maßnahmen zu ergreifen, die die Regeneration nach dem Training unterstützen.

Cool Down – Aktive Regeneration Eine effektive Möglichkeit zur Nachbereitung des Trainings findet sich noch direkt auf der Trainingsfläche. Am besten nimmt man sich nach dem Training noch etwas Zeit für einen Cool-Down, anstatt sich schnellstmöglich in die Umkleidekabine zu begeben. Dieses sollte etwa 1520 Minuten umfassen und aus zwei Teilen bestehen: 10-15 Minuten Auslaufen oder Ausradeln auf einem Cardio-Gerät und einem 5-minütigen Stretching. Die Herzfrequenz auf dem Cardio-Gerät sollte für eine optimale Regeneration 180 Schläge minus Lebensalter nicht überschreiten.

Diese beiden einfachen Maßnahmen beugen eventuellen Verschleißerscheinungen und Verletzungen vor und regulieren das Herz-Kreislauf-System auf ein normales Niveau herunter. Zudem werden Stoffwechselprodukte wie z.B. Laktat schneller und effektiver abgebaut.

Das sorgt vor allem für eine beschleunigte Regeneration und verkürzt die Pause, die der Körper vor dem nächsten Training benötigt. Aber auch die Anfälligkeit für Infekte direkt nach dem Training verringert sich. Man spricht hier von einer kürzeren Öffnungszeit des Open Window.

Darunter versteht man ein gewisses Zeitfenster, bei dem der Trainierende nach dem Sport anfälliger auf äußere Einflüsse reagiert. Das liegt vor allem daran, dass das Immunsystem direkt

nach dem Training seine Kapazitäten aufteilen muss. Einerseits müssen die im Muskel entstandenen Mikrorisse repariert werden und andererseits muss sich das Immunsystem gegen Einflüsse von außen wie z.B. Bakterien wehren. Während dieser Zeit können sich Infekte und Erkältungskrankheiten schneller entwickeln.

Entspannung – Passive Regeneration Nach dem aktiven Cool-Down ist das Trainingsprogramm dann wirklich zu Ende und es ist Zeit, sich etwas Ruhe und Entspannung zu gönnen. Passive Regenerationsmaßnahmen wie Sauna, Solarium oder Entspannungsmassagen können diesen regenerativen Effekt noch weiter unterstützen. Durch sie erhöht sich die Aktivität des Parasympathikus, also der Teil des Nervensystems, der für Entspannung verantwortlich ist. Gerade Saunagänge fördern die Regeneration nach dem Sport. Das Saunieren bietet aber noch einige weitere Vorteile, wie die Erneuerung von Hautzellen und der Entschlackung des Bindegewebes. Zudem werden Haut und Muskulatur besser durchblutet, was auch zur Regeneration beiträgt. Da in der Sauna zudem die Bildung von Abwehrstoffen gefördert wird, kann mit einem Saunagang nach dem Training also auch die Dauer des Open Window verkürzt werden.

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4 Top Tipps für eine schnelle Regeneration

4 Ein weiteres Mittel zur Verkürzung der Regenerationszeit sind Massagen. Eine Entspannungsmassage fördert die Durchblutung der massierten Muskulatur. Auf was direkt nach dem Training verzichtet werden sollte, ist eine Tiefengewebsmassage. Durch den starken Druck verstärken sich Mikro-Verletzungen in der Muskulatur und verzögern so die Regeneration. Nicht ganz so entspannend, aber mindestens so effektiv, sind Wechselduschen, also das abwechselnde Duschen mit kaltem und warmem Wasser. Die beste Möglichkeit sich zu erholen, bleibt aber nach wie vor ausreichend Schlaf. 6-8 Stunden pro Nacht sollten es auf jeden Fall sein, wobei 8 Stunden optimal sind, um sich nach sportlichen Belastungen zu erholen.

Essen nach dem Training Die aktive und passive Regeneration sind wichtige Bestandteile, um für das nächste Training wieder fit zu sein. Eine weitere Komponente sollte aber nicht vernachlässigt werden: die Ernährung. Je nachdem, welche Art der Belastung (Ausdauer oder Kraft) und welche Intensität gewählt wurde, verbraucht der Körper verstärkt Fette oder Kohlenhydrate.

Ist die Belastung intensiver, dann greift der Körper verstärkt auf Kohlenhydrate zurück, bei länger andauernden weniger intensiven Belastungen, zieht er bevorzugt Fette zur Energieversorgung heran.

Beim Krafttraining werden vor allem Kohlenhydrate verbrannt, da es eine intensive, aber meist keine länger dauernde Belastung ist. Beim Ausdauertraining hingegen werden eher Fette ver-

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Entspannende Dehnübungen beruhigen Körper + Geist Ein 15-minütiges Cool-Down beugt Verletzungen vor Ein Saunagang stärkt die Abwehrkräfte Fruchtsäfte oder Obst füllen die Energiespeicher schnell wieder auf

brannt. Egal, wie die Energiespeicher geleert werden, aufgefüllt werden müssen sie auch wieder. Dazu benötigt der Körper auf der einen Seite Energie, die in Form von Kohlenhydraten oder Fetten wieder zugeführt wird. Da die Energiespeicher schnell gefüllt werden müssen, bietet es sich an, bevorzugt Kohlenhydrate aufzunehmen. Auf der anderen Seite müssen beschädigte Muskelstrukturen repariert werden. Dazu benötigt der Körper Eiweiß als Baustoff. Die erste Mahlzeit nach dem Training besteht bestenfalls also aus Eiweiß und Kohlenhydraten.

Eiweiß ist nicht gleich Eiweiß Um möglichst hochwertiges Eiweiß aufzunehmen, sollte man auf die biologische Wertigkeit des Lebensmittels schauen. Die biologische Wertigkeit ist so etwas wie der „Qualitätsstempel“ von Eiweißquellen. Sie gibt an, wie viel aufgenommenes Protein vom Körper verwendet werden kann. Als Referenzwert dient das Ei mit einem Wert von 100. Einzelne Lebensmittel kommen über diesen Wert nicht hinaus. Um den Wert über 100 zu steigern, können Lebensmittel aber kombiniert werden. So schafft es eine Kombination von Hühnerei und Kartoffeln auf eine biologische Wertigkeit von sogar 138. Wenngleich auch einige pflanzliche Eiweißquellen in Sachen biologischer Wertigkeit gut abschneiden, haben tierische Lebensmittel leicht die Nase vorn. Gerade Milchprodukte, Fisch und Eier sind in Sachen Proteinqualität unschlagbar. Zu viel Eiweiß direkt nach dem Training wirkt sich allerdings negativ auf die Wiederauffüllung der Kohlen-

hydratspeicher aus. Das bremst die Regeneration.

Kohlenhydrate für gute Regeneration Gerade nach einer längeren Belastung wie einem Cardio-Training ist es wichtig, innerhalb von 30-45 Minuten nach dem Training die ersten schnell verdaulichen Kohlenhydrate aufzunehmen. Das ist am einfachsten mit Fruchtsäften möglich.

Am schnellsten füllen sich die Kohlenhydratspeicher mit Apfel- und Traubensaftschorlen. Aber es müssen nicht unbedingt flüssige Kohlenhydrate sein.

Auch Essen ist kurz nach dem Training erlaubt. Am besten eignen sich Lebensmittel mit einem hohen Gehalt an einfachen Kohlenhydraten wie z.B. Reiswaffeln oder Obst.

Zwei Stunden nach dem Training sollte dann eine vollwertige Mahlzeit folgen.

Auch hier sollte verstärkt auf Kohlenhydrate gesetzt werden. Da der erste Bedarf des Körpers an Kohlenhydraten bereits gedeckt wurde, sollte diese Mahlzeit bevorzugt aus Kohlehydratlieferanten mit langkettigen Kohlenhydraten bestehen. Vollkornprodukte, Kartoffeln und Gemüse sind hier die Lebensmittel der Wahl.

Fazit Nach dem Training ist vor dem Training: Was sich wie eine alte Fußballerweisheit anhört, ist durchaus begründet. Wer etwas (aktiv oder passiv) für seine Regeneration tut, kann häufiger und effektiver trainieren. Und das führt zu einer schnelleren Erreichung der eigenen Ziele.

■ FRAGEN & ANTWORTEN

Leserfragen

Haben Sie Fragen an unsere Experten?

Gerne können Sie unseren Experten Fragen stellen. Egal, ob es um Training, Ernährung, Gesundheit oder Schönheit geht – unsere Experten beantworten sie.

Schicken Sie Ihre Frage an info@fitness-umschau.de

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Ich kann mich einfach nicht entspannen.

Was kann ich tun?

Da sind Sie nicht die Einzige. Hier unsere Tipps: Planen Sie im Celeste aus Leipzig Voraus immer eine Zeitspanne ein, in der Sie sich bewusst fallen lassen. Wenn Sie Wärme gerne mögen, legen Sie sich z.B. unter die Sonne oder nehmen Sie ein Bad und konzentrieren Sie sich nur auf die wohlige Wärme. Auch Lesen, Musik hören und Spazieren gehen sind gute Möglichkeiten, um abzuschalten. Gegebenenfalls können Sie zu pflanzlichen Hilfsmitteln wie Baldrian, Hopfen, Melisse und Lavendel greifen.

FRAGEN & ANTWORTEN ■

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Ich habe mir ein totales Verbot an Süßigkeiten aufgebürdet und bin nun total deprimiert. Kann ich das Verbot lockern, ohne gleich zuzunehmen?

Leyla aus Ulm

Verständlich, denn es schlägt sich mit der Dauer auf die Psyche nieder, den schmackhaften Speisen immer nur hinterher zu hecheln. Selbst Extremsportler gönnen sich ab und zu etwas!

Schlemmen Sie auf jeden Fall einmal in der Woche so richtig. Diese sogenannten „refeeds“ wirken sogar fettabbauend, denn der Stoffwechsel wird wieder angekurbelt. Auch eine kleine Menge Naschwerk täglich hat noch niemandem geschadet.

■Mein Studio empfiehlt L-Carnitin.

■Bringen mir diese etwas zum ■Abnehmen?

L-Carnitin

Ingo aus Kirchzell

Prinzipiell jein. L-Carnitin ist für den Transport von Fettsäuren in die Mitochondrien (dort wird Energie in Form von ATP hergestellt) verantwortlich. Allerdings nur unter der Bedingung, dass ein hoher Fettumsatz in der Zelle erfolgt. Das ist vor allem bei langem Ausdauertraining der Fall. Also: Wenn Sie nur L-Carnitin einnehmen ohne Sport zu treiben, wird gar nichts passieren. In Kombination mit Sport wird der Fettstoffwechsel durch L-Carnitin beschleunigt.

Hilft Fitnesstraining, um nach einer durchzechten Nacht mit viel Alkohol wieder fit zu werden?

Selbst wenn Sie sich mit Kater aus dem Bett und ins Studio quälen: größere Erfolge werden Ihnen verwehrt bleiben.

Alkohol regt die Wasserausscheidung über die Nieren an. Auf diese Weise werden auch wichtige Mineralstoffe wie Albert aus Stetten Magnesium ausgeschwemmt. Das sorgt beim Training dann für eventuelle Muskelkrämpfe. Durch den fehlenden Schlaf fällt es sowieso schwer, sich auf das Training zu konzentrieren. Leistungssteigerung ist bei einem Training mit Kater nicht zu erwarten. Unser Tipp: Richtig ausschlafen und dann gestärkt trainieren.

■ FITNESS

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Über die eigenen Grenzen hinaus HST als Methode, um effektives Muskelwachstum anzuregen ■ Text: Jonathan Schneidemesser

FITNESS ■

Die Grundlagen des HST Entwickelt wurde das Hypertrophy Specific Training vom US-Amerikaner Bryan Haycock, der das Programm im Jahr 2000 zum ersten Mal der Öffentlichkeit präsentierte. Die Grundlage seines Trainingssystems sind neueste wissenschaftliche Erkenntnisse zum Muskelwachstum. Seine Methode basiert vor allem auf vier Prinzipien: 1. Belastung der Muskulatur Muskelwachstum setzt eine mechanische Belastung der Muskulatur voraus.

Das heißt, sie muss trainiert werden.

2. Häufiges Training HST setzt mindestens drei Trainingseinheiten pro Woche voraus. Das begründet sich aus Erkenntnissen der Trainingswissenschaft. Die optimale Erholungszeit zwischen zwei Krafttrainingseinheiten liegt zwischen 36 und 48 Stunden. Spätestens dann muss ein neuer Trainingsreiz erfolgen, um weiteres Muskelwachstum anzuregen. Folgt kein Reiz, bleibt die Muskulatur auf dem aktuellen Niveau oder bildet sich sogar zurück.

3. Ständige Erhöhung des Trainingsgewichts Beim HST wird das Trainingsgewicht in jeder Trainingseinheit erhöht. Reduziert wird es niemals, nur in Ausnahmefällen wird das Gewicht einer vorhergehenden Einheit verwendet.

4. Trainingspause Um das hypertrophiespezifische Training auf lange Sicht durchhalten zu können, sind Trainingspausen notwendig. Andernfalls besteht die Gefahr, Sehnen und Bänder zu überlasten. Daher ist es wichtig, an den trainingsfreien Tagen auch wirklich zu pausieren. Die-

ses Prinzip nennt man strategische Dekonditionierung.

Einfache Übungen für maximalen Erfolg HST ist ein Ganzkörpertraining. Das bedeutet, dass bei jeder der drei Trainingseinheiten der ganze Körper trainiert wird. Pro Muskelgruppe werden aber nur eine bis zwei Übungen durchgeführt.

Hier empfehlen sich Grundübungen wie: Kniebeugen, Kreuzheben, Dips, Klimmzüge und Bankdrücken. Diese haben den großen Vorteil, dass sie mehrere Körperpartien gleichzeitig belasten. Pro Übung werden zwei Sätze durchgeführt.

Um eine konstante Steigerung des Muskelwachstums zu gewährleisten, wird das Training in sogenannte Mikro-Zyklen eingeteilt, die jeweils 2 Wochen dauern. Nach diesen insgesamt 6 Wochen folgt eine Dekonditionierungsphase – also eine Ruhepause – von etwa 10 Tagen, bis der nächste Zyklus beginnt.

Das Trainingssystem funktioniert folgendermaßen: Im ersten Zyklus werden von jeder Übung 2 Sätze á 15 Wiederholungen durchgeführt, im zweiten Zyklus dann 10 Wiederholungen und im dritten 5. Bei jeder Trainingseinheit wird das Ge-

i So wird die Maximalkraft bestimmt: Wählen Sie ein Gewicht, bei dem Sie glauben, dass Sie damit maximal eine Wiederholung schaffen. Schaffen Sie mehr als eine, pausieren Sie etwa 5 Minuten und steigern das Gewicht so weit, bis Sie nur noch eine Wiederholung schaffen. Beim dritten Versuch sollten Sie das erreicht haben, ansonsten muss eine längere Pause gemacht werden, damit sich die Muskeln regenerieren können. Beim HSTraining soll aber nicht das absolute Maximalgewicht bestimmt werden, sondern das Maximum bei 15, 10 und 5 Wiederholungen gefunden werden. Das Vorgehen bleibt aber dasselbe.

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HST bedeutet „Hypertrophic Specific Training“, ist eine relativ neue Erscheinung in der Welt des Muskel- und Kraftaufbaus und wurde speziell für die Erzielung von Muskelhypertrophie, also Muskelwachstum entwickelt. Der Grundgedanke des HST ist, dass Muskelwachstum eine steigende Belastung durch immer schwerer werdende Gewichte voraussetzt. Diese Trainingsmethode eignet sich durch ihre hohe Intensität vor allem für schnellen Muskelaufbau in kurzer Zeit, richtet sich aber vor allem an Fortgeschrittene.

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wicht um 5 % gesteigert. Damit dies überhaupt möglich ist, beginnt man in der ersten Trainingseinheit mit einem Gewicht, das bei etwa 75 % des Maximalgewichts liegt. Im Vorfeld des ersten Zyklus muss bestimmt werden, was das Maximalgewicht für die geplanten Übungen bei den Wiederholungszahlen 15, 10 und 5 ist. Wie die Maximalkraft bestimmt wird, zeigt der Infokasten auf Seite 19.

Bei der ersten Trainingseinheit wird mit 75 % der Maximalkraft trainiert, in der zweiten wird bereits auf 80 % erhöht usw. Es ist wichtig, sich genau an die Wiederholungszahlen zu halten. Auch wenn in der ersten Trainingswoche noch mehr Wiederholungen möglich wären, sollten keine weiteren durchgeführt werden. Nach sechs Trainingstagen sind die im Vorfeld ermittelten 100 % der Maximalkraft erreicht und der erste Mikro-

Zyklus vorüber. Nun beginnt der zweite Mikro-Zyklus, in dem die Wiederholungszahlen auf 10 gesenkt und erneut ein Maximalkrafttest gemacht wird. Ist dieser Zyklus beendet, wiederholt sich das Vorgehen beim letzten Zyklus mit 5 Wiederholungen. Auf diesen Zyklus folgt die Dekonditionierungsphase. Anschließend kann man wieder mit einem neuen Maximalkrafttest und einem Zyklus mit 15 Wiederholungen beginnen.

Gut aufwärmen ist sehr wichtig!

Diese Trainingsmethode ist für den Körper sehr belastend und sollte daher nur von Fortgeschrittenen durchgeführt werden. Für einen reibungslosen und verletzungsfreien Ablauf sind einige weitere Dinge zu beachten. Vor jedem Training sollte ein intensives Warm-Up von 15 Minuten durchgeführt werden. Der Fokus hierbei liegt auf den Knie- und Schulter-

gelenken. Aus diesem Grund bietet sich der Crosstrainer an. Zudem sollte vor jeder neuen Übung ein Aufwärmsatz mit geringeren Gewichten durchgeführt werden, so dass sich die Muskulatur an die Bewegung anpassen und ausreichend Gelenkschmiere für einen reibungslosen Ablauf bilden kann.

Fazit HST ist eine gute Methode um schnell Muskulatur aufzubauen und richtet sich an fortgeschrittene Trainierende, die in kurzer Zeit viel Muskelmasse aufbauen möchten. Komplexe Übungen und Maximalkrafttest sowie intensive Belastungen machen das Trainingssystem für Einsteiger ungeeignet. Aber wer sich darauf einlässt, bekommt ein Training, bei dem man sich stetig steigert und über die eigenen Grenzen hinaus trainieren kann.

So könnte ein HST-Trainingsplan aussehen: ■ Schrägbankdrücken mit der Langhantel: 1-2 Aufwärmsätze, 2 Trainingssätze ■ Latzug: 1-2 Aufwärmsätze, 2 Trainingssätze ■ Kniebeugen: 1-2 Aufwärmsätze, 2 Trainingssätze ■ Frontdrücken mit Kurzhanteln: 1-2 Aufwärmsätze, 2 Trainingssätze ■ Vorgebeugtes Rudern: 1-2 Aufwärmsätze, 2 Trainingssätze ■ Kreuzheben mit gestreckten Beinen: 1-2 Aufwärmsätze, 2 Trainingssätze

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Hallo Frühling!

Adé trockene Haut ■ Text: Theresa Heindl Mit dem Winter ist es vorbei, doch seine Spuren können wir noch immer sehen und spüren: Trockene und schuppige Hautstellen, Augenringe durch tristes Wetter oder die behaarten Beine, da man sich die Rasur in der kalten Jahreszeit einfach mal gespart hat – „sieht ja eh keiner“. Jetzt fangen wir aber wieder an, Haut zu zeigen, weshalb es nun höchste Zeit ist, sich der Pflege unseres größten Organes hinzugeben. Und zwar Mann und Frau!

Unsere Haut besitzt rund zwei Milliarden Hautzellen, die den Körper vor Krankheitserregern, Sonneneinstrahlung, schädigenden Umwelteinflüssen, Überhitzung und Austrocknung schützen.

Nur, wenn wir für eine gute Durchblutung sowie volle Feuchtigkeits- und Fettdepots sorgen, kann sie ihren vollen Dienst erweisen. Kalte Temperaturen und warme Heizungsluft haben in den vergangenen Monaten dafür gesorgt, dass unsere Haut in Mitleidenschaft gezogen wurde. Bei kalten Temperaturen stellen unsere Talgdrüsen ihre Arbeit nahezu ein. Dadurch wird der leicht fettige Talgfilm, der unsere Haut normalerweise mit Lipiden bedeckt, schützt und geschmeidig hält, gestört. Feuchtigkeit tritt so leichter nach außen und wir können jedes Jahr erneut beobachten, dass unsere Haut spannt, juckt und sich an manchen Stellen schuppt. Auch kleine Fältchen, Risse und schlimmstenfalls Entzündungen zeigen sich bei dem ein oder anderen.

Fahle Gesichtshaut und müde Augen sind wahrscheinlich die Körperstellen, die vielen von uns nun am meisten zu schaffen machen und Sorgen bereiten.

Aber auch die Beine und Füße müssen wieder flott gemacht werden. Wer will schon mit ungepflegten Nägeln, dicker Hornhaut und schauderhaft trockenen

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Auf den ersten Blick kommt es an: das Gesicht Täglich sehen wir es im Spiegel, Mitmenschen nehmen es zuerst wahr: unser Gesicht. Im April ist die Sonne wieder kräftig am arbeiten und malt langsam wieder kleine Sommersprossen auf Nase und Wangen – doch Halt! Die sehen meist nur richtig schön aus, wenn auch das Drumherum stimmt. Wecken wir unsere Haut also aus dem Winterschlaf auf und treiben optisch den letzten Winterblues aus.

Bevor man zu Cremes und Tübelchen greift, steht ein Peeling am Beginn des perfekten Frühlings-Beauty-Programms für einen frischen Teint. Sanft aber dennoch gründlich sollte es sein, verhornte Hautschüppchen und abgestorbene Zellen entfernen, verstopfte Poren öffnen, die Durchblutung fördern und die Haut für pflegende Wirkstoffe aufnahmefähig machen. Ein Peeling trägt man auf Gesicht, Hals und Dekolleté auf, massiert es sanft ein und wäscht es anschließend mit einem weichen Tuch und lauwarmen Wasser ab. Mit dem Peelen sollte man es aber nicht übertreiben: Ein Mal pro Woche reicht vollkommen aus.

Die geringe Ozonkonzentration macht Sonnenschutz jetzt besonders wichtig

zu ersetzen, sollte man allerdings nicht als Pauschal-Regel ansehen. Wer immer noch unter stark trockener Haut leidet, kann weiterhin zu rückfettenden Produkten greifen, da diese auch reizlindernde und beruhigende Substanzen enthalten.

Auch auf Sonnenschutz sollten wir im April und Mai, also in den Monaten, in denen die Ozonkonzentration in der Atmosphäre besonders niedrig ist und daher weniger UV-Strahlen gefiltert werden, nicht verzichten. Das durch die Strahlung entstehende Vitamin D ist zwar gut für Körper und Geist, doch: die Mischung macht‘s! Geben wir unserem größten Organ die Möglichkeit, sich langsam wieder an die steigenden Temperaturen und mehr Sonneneinstrahlung zu gewöhnen.

Ein- bis zweimal wöchentlich kann man der Haut auch eine Maske gönnen. Die Auswahl in der Drogerie ist riesig. Im Frühjahr und Sommer stehen vor allem Feuchtigkeitsmasken hoch im Kurs.

Doch ob die Haut wirklich Feuchtigkeit oder nach dem Winter eher noch Fett braucht, sollte man sich von einer Fachkraft sagen lassen. Oder man mischt sich einfach seine eigene Gesichtsmaske aus Quark, Honig und Olivenöl an. 15 Minuten Einwirkzeit reichen aus, um den Durst der Haut zu stillen. Danach aber immer gründlich abspülen.

Mit Gel, Tee und Gurke gegen müde und gestresste Augen Ebenmäßige, gut versorgte Haut kann aber nur überzeugen, wenn auch die Augen Frische und Fröhlichkeit ausstrahlen. Tiefen Augenringen und Falten müssen wir also den Garaus machen. Die dünne Haut der Augenpartie ist besonders empfindlich und bedarf einer speziellen Pflege. Reichhaltige Augencremes enthalten eine extra Portion Fett und Feuchtigkeit und schützen vor freien Radikalen, die unseren Alterungsprozess beschleunigen. Es gibt Augencremes und Gels mit straffenden, regenerierenden, reizlindernden und abschwellenden Wirkstoffen. Um zusätzliche Irritationen zu vermeiden, sind Produkte ohne Farbund Duftstoffe ideal. Morgens und abends mit dem Ringfinger aufgetupft, wird der Blick in den Spiegel wieder zu einem Vergnügen. Bei müden Augen können auch Kamille-Teebeutel, in Milch getränkte Wattepads, Gurken- oder Avocadoscheiben Abhilfe schaffen. Diese Auflagen beruhigen gestresste und überlastete Augen und helfen schon nach zehn bis fünfzehn Minuten, wieder einen frischen Ausdruck zu bekommen.

Gerade im Frühling auf ausreichenden Sonnenschutz achten Jetzt im Frühling schreit die Haut regelrecht nach vielen Nährstoffen und Feuchtigkeit, weshalb man stets eine solche Creme dabei haben sollte. Die Aufforderung, im Frühjahr die Fett durch die Feuchtigkeitscreme auf Wasserbasis

… denn zum Küssen sind sie da Und da jetzt ja die alt bekannten Frühlingsgefühle wieder aufflammen, sollten wir uns auch um unsere Lippen kümmern und sie kussbereit machen. Ein Lippenpeeling wäre hier genau das Richtige. Ohne viel Geld zu investieren, kann man einfach zu einer weichen Zahnbür-

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Beinen die Aufmerksamkeit auf sich ziehen? Doch von nichts kommt nichts: Unterstützen wir unsere Haut und bringen sie, genauso wie die Natur die Blumen, wieder zum Blühen.

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Reinigen, Peelen und Cremen sind für die Hautpflege das A und O

ste greifen und damit die alten Hautschüppchen entfernen. Oder man mischt Zucker mit Reinigungsmilch und massiert damit die Lippen ein. Nach dem Peelen dick eincremen oder mit Honig bestreichen. In der Nacht verwendet man am besten eine Creme, die sowohl fett- als auch feuchtigkeitsspendend ist.

So steht dem zarten Kussvergnügen nichts mehr im Wege.

Gut gepflegt auch weiter unten Wie den Schal und die Mütze für den Kopf, so befördern wir jetzt auch wieder unsere dicken Wollsocken, Strumpfhosen und Boots zurück in den Schrank.

Röcke, Kleider und Shorts werden wieder hervorgeholt und geben den Blick auf unsere Beine frei. Wenn es um diesen Körperteil geht, berichten viele von Trockenheit und Jucken, v.a. im Bereich der Schienbeine. Hier ist die Haut sehr dünn und besonders anfällig. Obendrein reizt Rasieren und Waxen.

Zuerst muss auch hier ein Peeling ran.

Zucker und Bodylotion oder Meersalz gemischt mit Körper-Öl haben sich als gute Möglichkeit herausgestellt. Nachher eine reichhaltige Creme mit Lipiden und Feuchtigkeit auftragen. Auch wer

nicht von Neurodermitis betroffen ist, kann ruhig auf derartige Produkte zurückgreifen, da sie die Hautbarriere stärken.

Das Peeling der Beine sollte allerdings nicht direkt vor bzw. nach einer Haarentfernung stattfinden, da die Haut sonst zu sehr gereizt wird und Pusteln entstehen können. Trotzdem sind haarfreie Beine bei Frauen heutzutage fast schon als Pflicht zu sehen. Auch wenn frau die Rasur im Winter ausgelassen hat, ist es nun höchste Zeit, sich wieder diesem teils etwas nervigen und langwierigen Prozedere zu widmen. Die Haare müssen weg!

Doch der Weg zu glatten und geschmeidigen Beinen ist gar nicht so einfach.

Deshalb hier einige Tipps: • Verwenden Sie am besten einen Nassrasierer: der bereitet keine Schmerzen und erwischt jedes Härchen • Das Modell des Rasierers ist im Grunde egal, aber: je mehr Klingen, desto geringer ist die Chance von Hautirritationen • Ein heißes Bad im Voraus sorgt dafür, dass die Haare weicher werden und sich besser entfernen lassen • Mit Schaum oder Rasier- und Duschgel gleitet der Apparat besser über die Haut.

Verzichten sollte man auf Seife, da sich diese schnell in den Poren festsetzt • Die Richtung ist entscheidend! Im Gegensatz zu den Achseln und der Bikinizone lautet die Regel: gegen den Strich • Um die Haut nicht zu verletzen, sollte die Klinge nach jeder 5. bis 10. Rasur gewechselt werden • Nach der Behandlung schreit die Haut nach einer Feuchtigkeitscreme. Hat die Rasur Rötungen und Pickelchen erzeugt, kann zu beruhigenden Cremes gegriffen werden. Und wer mit der Sonne um die Wette strahlen möchte, kann spezielle Bodylotions mit Schimmer-Effekt auftragen Mit Bimsstein der ungeliebten Hornhaut zu Leibe rücken Nun geht’s weiter bergab: zu den Füßen.

Wenn es wärmer wird, schlüpfen wir wieder in Flip Flops, Sandalen oder laufen gar ganz ohne Schuhwerk umher. Da kommen dann auch die nicht so gut gepflegten Nägel und die lästige Hornhaut an den Fersen zum Vorschein. Doch auch dagegen lässt sich etwas machen. Wer sich etwas Gutes tun möchte, sollte in eine professionelle Pediküre investieren, denn da gibt es obendrauf noch eine ent-

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Das Wichtigste zum Schluss: Eincremen nicht vergessen! Da die Haut an den Füßen besonders dick ist und gleichzeitig weniger Talgdrüsen als andere Körperpartien besitzt, benötigt sie extra viel Feuchtigkeit. Eine Körperlotion reicht hier meist nicht aus. Spezielle Fußcre-

Ein Buttermilchbad sorgt für zarte Haut am ganzen Körper

mes sind in jeder Drogerie erhältlich, aber auch Mandel-, Oliven- oder Weizenkeimöl sorgen für geschmeidige Haut. Bei müden Füßen wirken erfrischende Öle wie Zitrus, Kampfer oder Eukalyptus besonders gut.

Eine Maniküre, also die Pflege der Hände, sieht so ähnlich aus: Handbad, Peeling und die Nägel rund feilen. Ob Füße oder Hände: Cremes auftragen sollte man am besten vor dem Zubettgehen.

Einfach dick mit Fett- oder Urea-Creme bedecken, in Baumwollhandschuhe bzw.

-strümpfe stecken und am nächsten Morgen mit butterzarter Haut aufwachen.

Die Haut von innen heraus kräftigen Um eine schöne und straffe Haut zu bekommen, dürfen wir allerdings nicht vergessen, dass auch eine passende Ernährung, ausreichend Schlaf und frische Luft dazugehört. Viele Vitamine, Mineralstoffe und eine ausreichende Wasseraufnahme sorgen für deutlich weniger trockene Haut und Falten sowie eine schnelle Hautregeneration und ein strafferes Bindege-

webe. Letztgenanntes kann auch durch Wechselduschen unterstützt werden, denn so wird die Durchblutung angeregt.

Wer das Gefühl hat, die ganze Haut würde spannen, kann sich ein ganz besonderes Bad gönnen: unter das einlaufende Wasser zwei Liter Buttermilch mischen und eventuell noch mit drei Esslöffel Honig verfeinern. Da hat das Bad, wie einst bei Kleopatra, nicht nur eine Reinigungs-, sondern auch eine unschlagbare Schönheitswirkung.

Fazit Zarte Pfirsichhaut muss man(n) sich erarbeiten. Daher sollten wir zum einen Zeit für die Pflege einplanen, aber auch unserer Haut selbst die Zeit geben, sich auf die neuen Begebenheiten des Frühlings einzustellen. Reinigen Sie zuerst ihre Haut, entfernen alte Hautschüppchen und rücken sie ihr dann mit feuchtigkeitshaltigen Cremes zu Leibe. Achten Sie auf eine gesunde Ernährung mit viel Wasser und genießen Sie die ersten Sonnenstrahlen – das aber mit Maß und Ziel.

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spannende Fußmassage. Doch auch im heimischen Bad können Männer und Frauen ihre Füße frühlingsfit machen.

Beginnen kann man da mit einem entspannenden, nicht zu heißen Fußbad.

Durch spezielle Badezusätze werden sowohl die Hornhaut als auch die Nägel weicher und auf den weiteren Prozess vorbereitet. Danach geht es an die überschüssige Hornhaut, die abgerieben werden muss. Dazu verwendet man am besten einen Bimsstein. Wer so etwas gerade nicht zur Hand hat, kann mit einem Peeling die abgestorbenen Hautpartikel durch leichtes Massieren und kreisende Bewegungen entfernen. Beim Schneiden der Nägel sollte darauf geachtet werden, dass man sie nicht rund, sondern gerade stutzt, da sie sonst leicht einwachsen können.

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< See more, achieve more!

Die Erfassung von Zeit, Distanz, Höhe und Geschwindigkeit, egal, ob beim Laufen, Schwimmen oder Radfahren, ist nicht alles, was die TomTom Multi-Sport GPS-Uhr (ca. 200 Euro) zu bieten hat. Hinzu kommen ein ultraschlankes Design, ein extragroßes Display, eine einfache 1-Knopf-Steuerung, eine übersichtliche Vollbildgrafik und verschiedene Trainingsmodi. Dank eines Vibrationsalarms steht einem konzentrierten Training nichts mehr im Weg. Die Quick-GPS-Funktion unterstützt bei einer schnellen und genauen Standortbestimmung. Ein kleines Gerät mit unzähligen Funktionen.

UNSER

KAUFTIPP DES MONATS

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Wärme gegen den Schmerz

Wer trotz Training unter Verspannungen im Nacken- und Rückenbereich leidet, kann sich mit Tiefenwärme Linderung verschaffen. Wärmeauflagen, wie z. B. ABC-Wärme-Pflaster, ThermaCare und doc Therma aus der Apotheke, sorgen für eine optimale Muskelentspannung – zu Hause und unterwegs.

Tipp: In 80 Prozent der Fälle haben Rückenschmerzen keine eindeutige Ursache, sondern gehen auf eine schwache Rückenmuskulatur zurück. Die besten Chancen auf Besserung haben alle jene, die trotz Rückschmerzen aktiv bleiben.

< Alles im Griff!

Die NIKE-Push Up Grips verhindern eine starke Streckung der Gelenke und somit eine verminderte Belastung der Handgelenke. Das Training wird effektiver, da sich durch die variable Positionierung der Grips die Muskelpartien unterschiedlich trainieren lassen. Die Grips sind gepolstert, die Unterseite aus rutschfestem Material. Grips können zerlegt und somit platzsparend in der Trainingstasche verstaut werden.

FÜR SIE ENTDECKT ■

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< Frisch gerührt Körperpflege ohne Konservierungsstoffe und ohne Erdöl ist nicht nur für Ökofreaks ein Thema. Der verantwortungsvolle Kunde wählt heute Naturkosmetik, oft sogar bewusst die vegane Variante. Legt man auf eine optimale Wirkung Wert, muss natürlich außerdem auf die Frische der pflanzlichen Wirkstoffe geachtet werden.

Im Ladenregal wird man solche Pflegeprodukte daher vergeblich suchen. Damit diese den Kunden garantiert frisch erreichen, wird mehrmals monatlich in kleineren Chargen produziert und direkt ab Werk verschickt. Kennenlernsets erlauben ein Ausprobieren ohne großen finanziellen Aufwand.

Beratung bei Frischepartnern oder man bestellt online, z.B. www.fresh-body.de

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Figur in Form mit Trainings-Tights

Die Casall Sculpture Tights setzen Beine und Po perfekt in Szene. Die körperformende und hochmoderne Trainingshose (3 verschiedene Farbgebungen, ab 79,95 Euro) vermittelt eine angenehmes Tragegefühl, lässt sich mit 41 Prozent Lycra leicht an- und ausziehen und ist atmungsaktiv.

< Rot: Buh! Grün: Juhu!

Alles beginnt mit einem Ziel. Das schlichte Nike+ Fuelband (ab 180 Euro) unterstützt dabei, aktiv durch den Tag zu gehen, zu laufen, zu spazieren, zu tanzen und vieles mehr – an dem integrierten Accelerometer geht keine Bewegung vorbei. Vor dem Start wird ein tägliches Quantum an Aktivität eingespeichert, das man erreichen möchte.

LEDs zeigen im Verlauf des Tages die Fortschritte von rot bis grün an. Hauptziel ist ein grünes Licht, mehr an Aktivität geht aber auch immer! Mogeln ist hier jedoch nicht mehr drin: Das Band kann zu jeder Zeit mit einer Web- oder App- Umgebung synchronisiert und somit die Höhen und Tiefen des Prozesses detailliert vor Augen geführt werden.

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der Bundesbürger leiden unter einer Pollenallergie

Gut vorbereitet durch die

Pollenzeit ■ Text: Nicole Franke-Gricksch

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Bildnachweis: Stallergenes

Kaum erwacht die Natur, beginnt für viele Allergiker die Leidenszeit. Aber es gibt Möglichkeiten, den Heuschnupfen glimpflicher ausfallen zu lassen. Die Fitness Umschau sprach mit Professor Dr. Ralph Mösges, Facharzt für Hals-Nasen-Ohrenheilkunde und Allergologie, was man tun kann.

Fitness Umschau: Warum leiden immer mehr Menschen unter einer Allergie?

Professor Mösges: Wenn wir das erklären könnten, hätten wir wahrscheinlich schon den Nobelpreis gewonnen. Keiner weiß, woran es genau liegt, aber wir wissen, dass mittlerweile mehr als die Hälfte der Deutschen eine Sensibilisierung gegen irgendein Allergen haben. Das bedeutet nicht, dass sie schon manifest auf ein Allergen reagieren, also Allergiker sind, aber sie haben die Anlage dazu, irgendwann in ihrem Leben auf ein Allergen zu reagieren.

Fitness Umschau: Wie entwickelt sich eine Allergie?

Professor Mösges: Es ist nicht wie bei einem Giftstoff. Den nehmen Sie ein und fallen im schlimmsten Fall tot um. Bei einer Allergie muss erst vom Immunsystem eine Antwort auf das Allergen produziert werden, also konkret spezifische Antikörper. Beim nächsten Kontakt mit diesem Allergen reagiert der Körper dann aber ganz massiv, so als wäre das Allergen eine giftige Substanz. Er versucht, sich dagegen zu schützen, indem z.B. die Nase läuft, um das Allergen auszuschwemmen. Oder der Patient niest, um das Allergen loszuwerden. Nach einiger Zeit geht die Nase zu, damit die Allergene nicht weiter in den Körper eindringen können.

Fitness Umschau: Was empfehlen Sie den Betroffenen?

Professor Mösges: Die meisten Patienten nehmen Tabletten ein, um die Symptome zu lindern. Besser ist es natürlich, das Immunsystem umzustimmen, d.h. die Reaktionsbereitschaft des Körpers herunterzusetzen. Im Idealfall reagiert es dann gar nicht mehr, wenn es mit dem Allergen in Kontakt kommt. Das nennen wir Hyposensibilisierung. Die meisten Menschen kennen das als Spritzentherapie. Der Arzt verabreicht den Patienten das Allergen in immer stärkeren Dosen, bis der Organismus nicht mehr darauf reagiert. Mittlerweile gibt es aber auch die sogenannte sublinguale Immuntherapie mit Tabletten oder Tropfen, die unter die Zunge gegeben werden und sich dort langsam auflösen.

Fitness Umschau: Wann ist eine Immuntherapie sinnvoll?

Professor Mösges: Mit dieser Therapie sollten Allergiker zwei bis vier Monate vor dem Start der neuen Saison beginnen. Ein Gräserpollen-Allergiker startet

Fitness Umschau: Wie läuft die sublinguale Immuntherapie ab?

Professor Mösges: Da gibt es verschiedene Philosophien. Die Tabletten oder Tropfen sollten die ganze Saison hindurch genommen werden. Am Ende der Saison kann die Einnahme bis zum Start der nächsten unterbrochen werden.

Manche Ärzte haben aber auch gute Erfahrungen damit gemacht, wenn ihre Patienten die Präparate das ganze Jahr hindurch einnehmen. Grundsätzlich gibt man eine Tablette oder die Tropfen einmal am Tag unter die Zunge, z.B. morgens nach dem Frühstück.

Fitness Umschau: Warum ist eine Hyposensibilisierung so wichtig?

Professor Mösges: Eine Allergie ist nichts Statisches, sie ist ständig in Bewegung. Es fängt vielleicht damit an, dass jemand auf ein Gras reagiert. Mit der Zeit kommen aber immer mehr Allergene hinzu, die der Körper als schädlich betrachtet, z.B. Hausstaubmilben. Oder man reagiert plötzlich auf die Katze des Nachbarn. Mit der Zeit weitet sich also das Allergenspektrum immer weiter aus.

Fitness Umschau: Was raten Sie also?

Professor Mösges: Ich empfehle, gleich gegen das erste Allergen zu hyposensibilisieren, damit diese Kaskade erst gar nicht in Gang kommt oder gestoppt wird. Vor allem verhindern Patienten damit den sogenannten Etagenwechsel von der Nase herunter zur Lunge, bei

Die fünf häufigsten Gräser in Europa

Gemeines Ruchgras

Knäuelgras

Ausdauerndes Weidelgras

Wiesen-Rispengras

Wiesen-Lieschgras

0OLLEN¾UG 'RiSER Dez

Jan

Feb

März

April

Mai

Juni

Hauptblüte Quelle: Stiftung Deutscher Polleninformationsdienst © Stallergenes

Juli

Aug

Sept

Vor- und Nachblüte

Okt

mögliches Vorkommen

Nov

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z.B. am besten im Januar, denn die Gräserpollen-Saison fängt in unseren Breiten primär im Mai an. Die Patienten merken dann schon in der ersten Saison, dass ihr Körper schon sehr viel weniger auf das Allergen reagiert.

Mit einem sogenannten Pricktest kann der Arzt feststellen, gegen welche Stoffe der Patienten allergisch ist

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52 % der Allergiker reagieren auf Gräserpollen

dem der Heuschnupfen-Patient plötzlich auch ein allergisches Asthma bekommt. Wir dürfen nicht vergessen: Das ist immer noch eine Tod bringende Krankheit.

Fitness Umschau: Für wen ist die sublinguale Immuntherapie geeignet?

Professor Mösges: Früher glaubten wir, sie sei nicht so stark wirksam und haben sie nur Patienten mit Angst vor Spritzen empfohlen. Doch heute wissen wir, dass die Tabletten und Tropfen sehr gut wirken – vielleicht sogar noch besser als die Spritzen. Deshalb ist die Therapie für jeden Patienten geeignet.

Fitness Umschau: Welche Nebenwirkungen gibt es?

Professor Mösges: Bei manchen schwillt die Zunge an, wenn sie die Tabletten oder Tropfen einnehmen. Diese Nebenwirkung verschwindet aber nach spätestens 14 Tagen wieder. Es gibt hin und wieder Patienten, die das als so unangenehm empfinden, dass sie die Spritzen bevorzugen. Bei der Spritze gibt es allerdings wesentlich mehr Nebenwirkungen, z.B. geschwollene Arme. In seltenen Fällen kommt es zu massiven Problemen wie einem anaphylaktischen Schock, bei dem der Allergiker einen Blutdrucksturz erleidet und möglicherweise bewusstlos wird.

„Allergiker sollten sich früh für eine Immuntherapie entscheiden“ meint Professor Dr. Ralph Mösges, Facharzt für HalsNasen-Ohrenheilkunde und Allergologie.

Tipps & Tricks gegen die Pollenbelastung Rein oder raus beim Sport?

Die beste Zeit für ein Training im Freien ist nach einem Regenguss. Bei windigem Wetter fliegen auch besonders viele Pollen durch die Luft, dann am besten im Studio trainieren.

Wohnen ohne Pollen Wer sich abends die Haare wäscht und sich außerhalb des Schlafzimmers auszieht, sorgt für eine pollenfreie Zone. Tägliches Staubsaugen und Wischen vermindert ebenfalls die Belastung in der Wohnung. Ein Pollenschutzgitter vor dem Fenster und spätes Lüften hält ebenfalls Plagegeister fern.

Stressfrei unterwegs Cabrios und weit geöffnete Fenster sind zur Pollen-Hauptsaison nichts für Allergiker. Sie sollten vor allem darauf achten, dass in ihrem Auto ein Pollenschutzfilter eingebaut ist, um Niesattacken während der Fahrt vorzubeugen.

AKTUELLES & WISSENSWERTES ■

Kalzium gegen das Alkohol-Verlangen Acamprosat im Medikament Campral gegen das Verlangen nach Alkohol? Bis jetzt unumstritten! Nun haben Wissenschaftler in Mannheim herausgefunden, dass mit großer Wahrscheinlichkeit nicht der teure Wirkstoff in den Tabletten, sondern ein schlichtes Mineral, welches ebenfalls in den Tabletten enthalten ist, Alkoholiker vor dem Rückfall bewahrt: Kalzium! Der Forscher Rainer Spanagel geht sogar so weit und sagt, dass Patienten mit stark kalziumhaltigem Mineralwasser oder Pecorino genauso geholfen werden könnte.

kurz& gut

Umweltschäden durch verschwendete Lebensmittel Krumm, eingedellt oder abgelaufen – Ab damit in die Tonne: Ein Drittel der weltweit produzierten Nahrungsmittel landen auf dem Müll. Das ist nicht nur ein Wirtschaftsproblem, sondern schädigt laut UN auch die Umwelt. 28 Prozent des weltweiten Ackerlandes wird dazu genutzt, Nahrung zu produzieren, die nie gegessen wird! Allein die Produktion verbraucht jährlich etwa 250 Kubikkilometer Wasser und setzt 3,3 Milliarden Tonnen Kohlendioxid frei. Europa schmeißt vor allem Obst und Gemüse weg, China, Südkorea und Japan noch dazu Getreide. Nord- und Lateinamerika wird hinsichtlich seiner Fleischverschwendung kritisiert.

Sorgen sitzen oft im Kreuz Wenn es im Rücken sticht und zwickt, dann sollte man in sich hineinhören, statt die Auslöser nur am Körper zu suchen. Experten gehen heute davon aus, dass regelmäßig auftretende Schmerzen praktisch immer von der seelischen Verfassung beeinflusst werden. Unser Gehirn kann sogar ein Schmerzgedächtnis entwickeln. Man konzentriert sich immer mehr auf das lästige Stechen, Ziehen und Pochen, auch wenn der ursprüngliche Auslöser gar nicht mehr da ist. Besonders effizient speichert das Gehirn Schmerz, wenn es die körperliche Belastung mit negativen Gefühlen wie Ärger, Trauer, Angst oder auch Stress verknüpfen kann.

Die beste Zeit fürs Training Der Job, die Kinder, der Haushalt – die Zeit ist knapp, aber dennoch müssen wir sportlich aktiv bleiben. Doch nicht jede Tageszeit ist optimal für das Training. In der Regel sind wir morgens zwischen 9 und 11 sowie am Nachmittag von 16 bis 19 Uhr am leistungsfähigsten. Der Nachmittag ist für das Training sogar noch besser, weil dann alle körperlichen Funktionen auf Hochtouren laufen. Wer allerdings keine dieser Zeiten wahrnehmen kann, sollte sich länger aufwärmen. Wichtig ist auch, dass zwischen Trainingsende und Schlafengehen etwa zwei bis drei Stunden liegen.

Abends empfiehlt sich eher Yoga und Gymnastik.

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Länger satt durch Milch Milch schmeckt nicht nur lecker, sondern macht auch satt und verlangsamt das Hungergefühl. Das liegt zum einen an ihrer Nährstoffzusammensetzung, insbesondere am hohen Eiweißgehalt, zum anderen an ihrem glykämischen Index, der bei Milch im Gegensatz zu Weißbrot oder Kartoffeln niedrig ist. Der Blutzuckerspiegel steigt so nur langsam an und bleibt auch zwei bis drei Stunden relativ stabil. Man ist länger gesättigt und spart sich unnötige Kalorien durch Heißhungerattacken. Tipp: Milch schon mit auf den Frühstücksplan setzen, um bis mittags problemlos durchzuhalten.

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Nur flexible Herzen sind fit Was der Herzschlag über Ihre Gesundheit verrät ■ Text: Nicole Franke-Gricksch & Jens-Falk Heimann Nachdem in der Februar-Ausgabe der FITNESS UMSCHAU das Herz als zentrales Organ des menschlichen Körpers vorgestellt wurde, geht es heute um die sog. „Herzratenvariabilität“. Nach einer anstrengenden Trainingseinheit kann es nämlich schon mal in der Brust klopfen, hämmern und rasen. Wer auf sein Herz nur wegen dieser Höchstleistung stolz ist, übersieht die Variabilität des Herzschlags, denn auch in der Ruhe liegt die Kraft.

Schon in der fünften Schwangerschaftswoche beginnt das Herz des Embryos zu schlagen. Eine Marathonleistung liegt nun vor ihm. Ohne Unterbrechung wird

es bis zu drei Milliarden Mal den Rhythmus des Lebens bestimmen. Das Herz eines erwachsenen Menschen ist etwa faustgroß, wiegt ungefähr 300 Gramm und passt sich in seiner Leistung exakt an die körperlichen Bedürfnisse an – vom Tiefschlaf bis zum Hochleistungssport.

Das Herz ist mehr als nur ein fleißiger Muskel Jede Minute vollbringt das Herz eine gewaltige Leistung: Durch ein 100.000 Kilometer langes Gefäßsystem pumpt es das Blut jede Minute. 9000 Liter Blut werden täglich vom ihm durch den Körper befördert, das entspricht 45 gefüllten Badewannen. Bei Anstrengung er-

höht sich die Leistung noch um ein Vielfaches. Das Herz nur als fleißigen Muskel abzutun, der das Blut durch den Körper pumpt, wäre falsch. Hinter seiner Schlagkraft steckt mehr als nur eine Pumpe, die Gewebe und Organe mit Sauerstoff und Nährstoffen versorgt.

Was veranlasst das Herz eigentlich, so flexibel auf jede Lebenslage reagieren zu können?

Es gibt wohl kein anderes Organ im Körper, das soviel Symbolkraft besitzt. Viele Märchen und Mythen ranken sich um das Herz. Etliche Sprichwörter beschreiben mit dem Herzen ganze Gefühlswelten. Es wird als Taktgeber des Lebens

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Pulsbremse Nach einer anstrengenden Einheit kann das Herz schon mal bis zum Hals klopfen. Dann sollte man versuchen, möglichst langsam zu atmen. Wer langsam ein- und ausatmet (nur 6 x pro Minute), aktiviert das vegetative Nervensystem und das sorgt sofort für Erholung und Ruhe.

So messen Sie Ihre Herzratenvariabilität Für Freizeitsportler gibt es verschiedene Möglichkeiten, einen Einblick in den eigenen Zustand zu erhalten.

Momentaufnahme Jedes EKG weist auch einen Herzratenvariabilitäts-Wert aus. Mittlerweile gibt es auch spezielle Kurzzeit-Tests, die etwas mehr Aussagekraft haben. Hier wird einmal mit einer vorgegebenen Atemfrequenz und einmal ohne Vorgabe gemessen. Basis ist eine durch die Atmung herbeigeführte Sinusarrhythmie, also eine Unregelmäßigkeit im Herzrhythmus. Mittlerweile bieten auch viele Studios einen entsprechenden Herz-Check an.

Alltags-Überblick Wer es ganz genau wissen möchte, kann auch eine Langzeitmessung (z.

B. www. yourprevention.de, www.lebensfeuer.de) vornehmen. Gemessen wird über mehrere Stunden oder auch Tage mit einem kleinen Gerät, das mit Elektroden auf die Brust geklebt wird. Im Gegensatz zu den anderen Tests erhält man hier Einblicke über seinen gesamten Alltag.

Tagesform und Training Wer die Herzratenvariabilität in sein Training regelmäßig einbeziehen möchte, der sollte sich eine entsprechende Pulsuhr kaufen, die den Wert miterfasst. Meist verfügen diese Uhren auch über Trainingsprogramme, die den Parameter nach der Messung als Basis nehmen. Bei Polar beispielsweise heißen die entsprechenden Funktionen zur Trainingssteuerung „OwnZone“ und „Smart Coaching“. Bei Suunto oder Garmin bieten die „Trainingseffekt“- bzw. „EPOC“-Funktion die Möglichkeit, die Herzratenvariabilität als Basis zu nutzen.

und Sitz der Seele bezeichnet. Was sich im ersten Moment komplett unsportlich und unwissenschaftlich liest, führt aber in einen Bereich, der den meisten Menschen vollkommen unbewusst ist: das vegetative Nervensystem. Alle unwillkürlichen Abläufe im Organismus werden über dieses System gesteuert. Es mobilisiert und regeneriert die menschlichen Kräfte. Während das Seelenleben vielleicht noch Einfluss nehmen kann, entzieht sich das vegetative Nervensystem dem menschlichen Willen weitgehend.

Während die Skelettmuskulatur mit willkürlichen Bewegungen vom Gehirn geleitet wird, steht die Tätigkeit des Herzmuskels nur bedingt unter diesem Einfluss. Gegenüber dem Gehirn besitzt und braucht das Herz die Autonomie, um den

Kreislauf aufrecht zu halten. Die einzige Verbindung zwischen beiden Organen besteht über die Nervenfasern des vegetativen Nervensystems.

Fitte Herzen schlagen nicht immer im Takt Das vegetative Nervensystem wirkt durch zwei Funktionen auf den Körper ein: Sympathikus und Parasympathikus.

Während der Sympathikus den Impuls zur Energiefreisetzung gibt, sich daraufhin die Gefäße erweitern, der Blutdruck ansteigt, Atem- und Herzfrequenz erhöht, sorgt sein Gegenspieler, der Parasympathikus, eher für Erholung und Regeneration. Durch ihn wird der Blutdruck gesenkt, die Atmung und der Herzschlag wieder verlangsamt. Kommen beide Anteile des vegetativen Nervensystems gleichermaßen zum Zuge, kann man von

einem gesunden und leistungsfähigen Körper ausgehen.

Das Herz braucht den Einsatz von Sympathikus und Parasympathikus gleichermaßen, um flexibel auf jede Lebenssituation reagieren zu können. Die Variabilität von einer gleichmäßigen und schnellen bis zu einer langsamen und unregelmäßigen Herzfrequenz beschreibt die Leistung eines gesunden Nervensystems. Je mehr Variationen ein Herz leisten kann, umso leistungsfähiger ist der Körper. Das Herz ist also nicht nur das Symbol der Liebe, sondern auch Zeichen für den allgemeinen Gesundheitszustand.

Eine hohe Variabilität spricht für eine gute Gesundheit Ein Messwert für den Zustand des vegetativen Nervensystems ist die Herzraten-

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i BUCHTIPP:

Training für eine gute Rate

Sinn und Zweck der Herzfrequenz-Messung im Sport: Trainingskontrolle mit Herzfrequenz-Messgeräten von Professor Kuno Hottenrott (14,95 Euro, Meyer & Meyer Verlag)

variabilität – damit ist gemeint, wie stark der Herzschlag variiert bzw. wie weit die Spanne von langsamen und schnellen Schlägen reicht. Bei den Messungen werden die Abstände zwischen zwei Herzschlägen festgehalten. Die Atmung als Wechselspiel von Sympathikus und Parasympathikus wird sich hier zu Nutze gemacht. Beim langsamen Einatmen wird der Herzschlag schneller und beim Ausatmen verlangsamt er sich wieder. Je unregelmäßiger das Herz zu schlagen vermag, umso höher ist die Herzratenvariabilität.

Eine hohe Herzratenvariabilität haben körperliche aktive und seelisch ausgeglichene Menschen. Bei ihnen stimmt das Gleichgewicht von Passivität und Aktivität sowie von Anspannung und Entspannung. Das Wechselspiel von Sympathikus und Parasympathikus ist ausgewogen. Vorübergehend schlechte Werte weisen z. B. sehr sportliche Menschen auf, die ihr Training übertrieben haben. Von längerfristig schlechteren Werten kann man bei all jenen ausgehen, die eher einen ungesunden Lebensstil führen, was sich in wenig Bewegung und keinem Ausgleich zum Stress äußert.

Was sich früher scheinbar von selbst reguliert hat, muss in der heutigen Zeit von

vielen Menschen bewusst geplant werden. Wer den Stress sportlich nimmt, hat gute Chancen, ihm entgegenzuwirken. In Studien konnte nachgewiesen werden, dass Ausdauerbewegung sehr gut ist, um Stress abzubauen. Ob man nun läuft, Rad fährt oder schwimmt, ist dabei eigentlich egal. Die Hirnforscher konnten sehen, dass immer die gleichen Areale im Gehirn aktiviert werden. Eine ähnliche Studienlage gibt es zu fernöstlichen Bewegungsformen wie z.B. Yoga, Tai Chi und QiGong. Die entsprechenden Hirnareale reagierten auch hier. Man kann also davon ausgehen, dass sie eine ähnlich ausgleichende Wirkung haben wie der Ausdauersport. Noch nicht so gut erforscht ist der Kraftsport, aber man kann vermuten, dass viele durch das Training an und mit Geräten ihren Frust abbauen und nach der körperlichen Belastung auch einen Entspannungs- und Erholungszustand erreichen können.

Fazit: Mehr Chancen auf Erfolg im Sport und im Alltag hat man mit einer guten Herzratenvariabilität. Höhere Werte sprechen für ein gut funktionierendes Nervensystem, eine hohe Widerstandskraft gegenüber äußeren Einflüssen, für eine hohe Leistungsfähigkeit und eine robuste Gesundheit.

Die Cardio-Geräte nutzen Ausdauersport ist ein gutes Mittel, um die Herzratenvariabilität zu verbessern.

Egal, ob Fahrrad, Crosstrainer oder Laufband, wichtig ist, dass das Tempo an die individuelle Fitness angepasst ist. Auf eine bewusste, möglichst ruhige Atmung während des Trainings sollte ebenfalls geachtet werden. Für Anfänger reichen erst einmal 20 bis 30 Minuten zweimal pro Woche aus.

Kurse besuchen Ähnliche Effekte wie Ausdauersport haben Yoga, Tai Chi und Qi-Gong. Auch damit lässt sich die Herzrate positiv beeinflussen. Hier führt der Einfluss der Atmung zur mentalen Entspannung.

Den Atem trainieren Eine gute Übung für zwischendurch sind Atemübungen. Durch sehr langsames, tiefes Ein- und Ausatmen entsteht eine atembedingte Arrhythmie. Beim Einatmen beschleunigt sich der Herzschlag und wird beim Ausatmen wieder langsamer, ein Zeichen, dass der Parasympathikus aktiv wird. Wer dreimal zehn Minuten am Tag den Atmen fließen lässt, sorgt in stressigen Phasen für Ausgleich.

Entspannung mit Rückmeldung Mit sogenannten Biofeedback-Geräten kann man seinen Körper besser kennen lernen. Trainiert wird auch mit einem entsprechenden Atemrhythmus. Die unmittelbare Rückmeldung über das Training verschafft nicht nur Klarheit über den momentanen Zustand, sondern trägt auch zur regelmäßigen Anwendung bei.

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Bildnachweis: Polar Deutschland

Interview mit Prof. Kuno Hottenrott Die Fitness Umschau sprach mit Professor Dr. phil. habil. Kuno Hottenrott, Direktor am Institut für Sportwissenschaft der Martin-Luther-Universität Halle-Wittenberg, über die Vorzüge eines Trainings auf Basis einer Herzratenvariabilitäts-Messung.

Fitness Umschau: Im Leistungssport wird die Herzratenvariabilität als Steuerung für das Training bereits eingesetzt. Welche Vorteile bzw. Trainingseffekte können Freizeitsportler aus den Messungen mit einer entsprechenden Pulsuhr erwarten?

Professor Hottenrott: In der Tat nutzen in den letzten Jahren immer mehr Sportler und Trainer die Herzratenvariabilitäts-Analyse zur individuellen Steuerung des Trainings. Wissenschaftlich konnte gezeigt werden, dass nicht nur Leistungssportler, sondern gleichermaßen Freizeitsportler erfolgreicher sind, wenn sie ihr Trainingsprogramm individuell an die Veränderungen der Herzratenvariabilität anpassen, als Sportler, die starr nach einem vorgegebenen Trainingsplan trainieren.

Voraussetzung für ein herzratenvariabilitäts-gesteuertes Training sind Herzfre-

quenzmessgeräte (spezielle Pulsuhren), die jeden einzelnen Herzschlag nicht nur EKG-genau erfassen und analysieren, sondern zugleich aus den Daten Trainingsempfehlungen ableiten können.

Bewährt hat sich hier das STAR-Programm von der Firma Polar, welches wir in verschiedenen Studien überprüft haben. Mit einfachen Pulsuhren aus dem Supermarkt geht dies nicht.

Fitness Umschau: Würden Sie das komplette Training, also Kraft und Ausdauer, auf der Basis der HRV-Parameter ausrichten?

Professor Hottenrott: Die Herzratenvariabilität ist ein anerkannter Indikator zur Beurteilung des Gleichgewichtzustandes des autonomen Nervensystems und kennzeichnet die komplexe Verarbeitung aller Trainingsbelastungen in Abhängigkeit von Trainingszustand und Belastbarkeit des Sportlers.

Ein kombiniertes Ausdauer- und Krafttraining kann sich je nach Umfang und Intensität anders auf die Herzratenvariabilität auswirken, als ein reines Ausdauertraining. Insofern ist es durchaus sinnvoll, jeden Morgen unmittelbar nach

Fitness Umschau: Nach welcher Zeitspanne kommt es in etwa zu einer Anhebung der Herzratenvariabilität?

Professor Hottenrott: In eigenen Studien konnten wir bereits nach vier Wochen angeleitetem Ausdauertraining (Walking, Laufen) eine Anhebung der vagalen Herzratenvariabilitäts-Parameter feststellen. Nach acht Wochen sind die Effekte hoch signifikant. Wohlbefinden, Leistungsfähigkeit und Belastbarkeit haben sich dann nachweisbar verbessert.

Fitness Umschau: Macht Sport in der richtigen Trainingszone mehr Spaß?

Professor Hottenrott: Sport macht dann Spaß, wenn er Freude bereitet. Eigene Untersuchungen dazu haben ergeben, dass das Glücksgefühl, auch das „Flow-Erleben“ beim Joggen vor allem von der Trainingsintensität abhängt. Die höchsten Flow-Zustände konnten wir bei mittlerer Laufintensität (ca. 80 % des Maximalpulses) feststellen. Insofern trägt Sporttreiben in der richtigen Trainingszone zu mehr Freude und Spaß bei.

Und dies ist eine wichtige Voraussetzung, um im Leben lange sportlich aktiv zu bleiben.

Fitness Umschau: Wir danken Ihnen für das Gespräch!

Prof. Dr. phil. habil. Kuno Hottenrott beschäftigt sich seit 1987 mit der Herzfrequenz im Sport. Er hat viele wissenschaftliche Studien auf diesem Gebiet durchgeführt und zahlreiche Publikationen dazu verfasst. Professor Hottenrott ist selbst aktiver Ausdauersportler (Marathonbestzeit 2:36 h).

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dem Aufwachen eine Herzratenvariabilitäts-Messung durchzuführen. Sollten die Werte anzeigen, dass eine Regeneration sinnvoll ist, dann sollte vor allem das intensive Ausdauertraining reduziert werden. Die moderate Krafttrainingseinheit im Fitness-Sport muss nicht auf die Herzratenvariabilität ausgerichtet werden.

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Die Leber Ein Allround-Talent im Fokus ■ Text: Mario Adrion

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Als größtes Organ im menschlichen Körper nimmt die Leber eine zentrale Rolle beim Stoffwechsel ein, ohne die das Leben nicht möglich wäre. Dennoch scheinen ihre Aufgaben im Vergleich zu anderen Organen weitgehend unbekannt zu sein. Was genau macht die Leber so unersetzbar, worauf sollte man achten und welche Funktionen nimmt sie speziell bei sportlichen Aktivitäten ein?

Als dunkelbraun erscheinendes, keilförmiges Organ wirkt die Leber auf den ersten Blick relativ unspektakulär. Das größte unserer inneren Organe wiegt bis zu 2 kg und liegt direkt unter dem Zwerchfell im rechten Oberbauch. Dort wird sie durch eine bandartige Struktur in zwei einzelne Lappen aufgeteilt, welche jeweils spezifische Aufgaben erfüllen.

Die Leber als Chemiefabrik und Lagerhalle Vereinfacht dargestellt kann die Leber mit einer großen Chemiefabrik verglichen werden, in der verschiedene Stoffe auf-, um- und auch abgebaut werden. Je nach Bedarf werden zum Beispiel nach einer fettreichen Mahlzeit große Mengen an Gallenflüssigkeit gebildet und im Dünndarm freigesetzt, um die einzelnen Fette aufzulösen. Auf diese Weise kann die Leber unmittelbar auf äußere Einflüsse reagieren und gewährleistet die einwandfreie Funktion unserer Verdauung.

Zu diesen äußeren Einflüssen gehören jedoch neben unserer täglichen Ernährung auch unvorhersehbare Ereignisse, wie Verletzungen und kleine Schnittwunden. Auch hier liegt es an der Leber, so schnell wie möglich Gerinnungsfaktoren zu bilden, um den Blutverlust zu minimieren. Darüber hinaus ist die Leber in der Lage, aus den gespeicherten Stoffen neuartige Verbindungen herzustellen, die je nach Bedarf als Grundgerüst für eine Vielzahl an lebensnotwendigen Hormonen und Biotransmittern verwendet werden. Bei all diesen Aufgaben ist es nicht verwunderlich, dass die Leber allein ein Viertel unseres täglichen Bestandes an Sauerstoff verbraucht.

Um eine derartige Auswahl an verschiedenen Stoffen aufzubauen, benötigt die

Leber natürlich einen ständig abrufbaren Bestand an den Grundbausteinen unseres Lebens. Dazu gehören bekanntermaßen Eiweiße, Kohlenhydrate und Fette. Allesamt werden sie nach der Nahrungsaufnahme zum großen Teil in der Leber gespeichert. Dadurch wird die Leber Chemiefabrik und Baustofflagerhalle in einem. Doch damit nicht genug. Neben den genannten Makronährstoffen weist die Leber auch einen großen Speicher an wichtigen Vitaminen und Spurenelementen auf.

Wichtig als Nährstoffspeicher für Sportler Durch die enorme Speicherkapazität ist die Leber dazu in der Lage, die Konzentration unserer Nährstoffe im Blut zu regulieren. Ohne diesen Effekt wäre sportliche Aktivität über einen längeren Zeit-raum überhaupt nicht möglich. Die durch die Nahrung aufgenommenen Kohlenhydrate werden zunächst in den Hauptenergieträger Glucose (Traubenzucker) aufgespalten und anschließend zu großen Teilen in Form von Glykogen in der Leber gespeichert.

Wenn der Blutzuckerspiegel aufgrund von sportlicher Aktivität rapide absinkt, kann die Leber diesen durch Freigabe der gespeicherten Glucose wieder ausgleichen und so eine konstante Energiezufuhr gewährleisten.

Dieselbe regulierende Eigenschaft übernimmt das Organ unter anderem auch beim freien Aminosäurenpool im Blut. Wie wichtig eine Regulierung des Blutnährstoffspiegels ist, wird besonders bei Stoffwechselkrankheiten wie Diabetes deutlich, die unter anderem das Risiko für Schlaganfälle enorm erhöhen.

Entgiftungsstation und Kläranlage Bis zu 500 Mal passiert das gesamte Blutvolumen des Körpers täglich unsere Leber, was etwa 2000 Liter Blut entspricht. Dabei wird unser Blut ständig nach Schadstoffen oder Abfallprodukten gefiltert. Diese werden anschließend direkt ausgeschieden oder zunächst in unschädliche Zwischenprodukte umgebaut. Der wohl prominenteste Vertreter dieser Schadstoffe ist der Alkohol, dessen exzessiver Konsum im schlimmsten Fall zu Leberver-

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ort und p S l e i V sunde eine ge ind die ung s Ernähr orsorge beste V eberL g eg en kungen n a r k r e

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sagen führen kann. Jedoch ist Alkohol längst nicht der einzige Leberfeind. Das vielfältige Aufgabenfeld der Leber macht sie besonders anfällig für verschiedene Arten von Krankheiten. Während kleine Sünden noch verziehen werden, drohen auf lange Sicht ernste Folgen. Im Folgenden die vier größten Leberfeinde und wie man sich vor ihnen schützen kann.

Alkohol Nicht umsonst wird besonders trinkfesten Stammtischgenossen nachgesagt, eine "Leber aus Stahl" zu besitzen. Es ist allgemein bekannt, dass Alkohol für die Leber und den gesamten Organismus enorm schädlich ist.

Medikamente Egal, ob Aspirin, Herzmedikamente oder einfache Schmerzmittel – all die Wirkstoffe kommen letztendlich auch in der Leber an und stellen eine große Belastung dar. Aus diesem Grund wird auf dem Beipackzettel dieser Produkte vor einem erhöhten Risiko für Leberkrankheiten gewarnt. Oftmals ist der Nutzen der Wirkstoffe größer als das damit einhergehende Risiko für Erkrankungen. Jedoch sollte die Gefahr keinesfalls unterschätzt werden! Besonders bei der Einnahme mehrerer Medikamente kann man schnell den Überblick über die konsumierte Wirkstoffmenge verlieren. So können schon 100 mg Schmerzmittel pro kg Körpergewicht zum vollständigen Leberversagen führen. Es ist daher empfehlenswert, selbst kleinere Einnahmen

Alkohol ist ein Zellgift, das von der Leber abgebaut werden muss. Die beim Abbau entstehenden Stoffe schädigen die Leber direkt und führen dazu, dass diese ihre sonstigen Aufgaben, wie den Fettabbau nicht erfüllen kann. Daher kommt es bei exzessivem Konsum schnell zu einer Verfettung der Leber, wodurch die Durchblutung gestört und die gesamte Funktion des Organs beeinträchtigt wird. Im schlimmsten Fall kommt es im Verlauf der Krankheit zu immer stärkeren Vernarbungen und Verhärtungen, bis man letztendlich von einer Leberzirrhose (Schrumpfleber) spricht. In diesem Stadium ist der Ausbruch von Leberkrebs kaum noch zu verhindern, welcher im Großteil der Fälle auch zum Tod führt.

mit einem Arzt abzusprechen, um etwaige Risiken zu minimieren.

Wie viel verträgt meine Leber?

Selbstverständlich sind die oben aufgeführten Folgen nur bei wiederholtem, exzessivem Alkoholmissbrauch zu erwarten.

Ein gelegentliches Glas Sekt am Wochenende oder das traditionelle Bier nach dem Feierabend haben noch keine Leberzirrhose hervorgerufen. Leider ist es relativ schwer, eine pauschale Aussage zu treffen, da die Alkoholtoleranz individuell stark abweichen kann. Laut einer offiziellen Einschätzung der Weltgesundheitsorganisation (WHO) sollte der tägliche Alkoholkonsum 10 g bei Frauen und 20 g bei Männern nicht überschreiten. Das entspricht bei Frauen einem viertel Liter Bier oder einem kleinen Glas Wein (0,1 l) pro Tag. Zusätzlich wird empfohlen, an mindestens 3 Tagen pro Woche komplett auf Alkohol zu verzichten. Die weibliche Leber ist deutlich anfälliger für Lebererkrankungen, da der Alkohol dort langsamer abgebaut wird. Übergewicht Auch wenn man Übergewicht nicht direkt mit Leberkrankheiten in Verbindung bringen würde, steht es Alkohol in dieser Hinsicht in nichts nach. Übergewicht gilt als die häufigste Lebererkrankung in

Wieviel Alkohol ist unbedenklich? sollten n e u a r F ers besond eim tig b vorsich von Genuss ein ls Alkoho

oder Frauen: 10g/Tag

oder Männer: 20g/tag

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Was der Leber besonders schadet: 1. Ein Bier nach Feierabend ist ok.

Exzessiver Alkoholkonsum jedoch mutet der Leber zuviel zu.

2. Bei Einnahme von Medikamenten ist Maßhalten geboten. Alle Wirkstoffe werden letztendlich über die Leber ausgeschieden.

3. Übergewicht geht auf lange Sicht immer mit einer Leberfunktionsstörung einher.

Deutschland. Heute weisen bereits etwa 20 Mio. Bundesbürger, also knapp ein Viertel der Deutschen, erhöhte Leberfettwerte auf. Durch den Kalorienüberfluss und mangelnde Bewegung wird immer mehr Fett in der Leber gespeichert, sodass diese anschwillt und in ihrer Funktion stark beeinträchtigt wird.

Viele Mediziner gehen zudem davon aus, dass Übergewicht den Alkoholkonsum als Hauptrisikofaktor bald verdrängen wird. Über 60 % der Übergewichtigen und fast alle Diabetiker sind bereits heute davon betroffen. Als Gegenmaßnahme gilt wie so oft eine gesunde Lebensweise mit viel Sport und der entsprechenden Ernährung, um eine Fettreduktion zu erreichen. Bis zu einem gewissen Stadium gibt man der Leber auf diese Weise die Chance, sich selbst zu regenerieren und langfristige Schäden zu verhindern. Die Leber gilt im Allgemeinen nämlich als äußerst widerstandsfähiges Organ. Daher genügt bei einer Lebertransplantation ein Verbleib von nur einem Drittel der ursprünglichen Organmasse!

Viren und Mikroorganismen Die enorme Größe der Leber bietet natürlich auch Viren und verschiedensten Mikroorganismen eine große Angriffsfläche. Als am weitesten verbreitete Viruserkrankungen gelten Hepatitis A und Hepatitis B, welche über die Nahrung bzw. über das Blut und sexuelle Aktivität von Mensch zu Mensch übertragen werden.

Im Endstadium der Leberentzündung kommt es zu einem Stau an verschiedenen Stoffwechselendprodukten, da die Leber nicht mehr richtig arbeiten kann.

Einer dieser Stoffe ist das gelbliche Bilirubin, dessen Überschuss beim Betroffenen eine typisch gelbliche Färbung hervorruft.

Im Volksmund spricht man dann von Gelbsucht.

Das tückische bei einer Leberentzündung ist das Fehlen direkter Symptome, die auf die Krankheit hinweisen. Aufgrund fehlender Nervenverbindungen ist die Leber an sich schmerzunempfindlich. Dem Betroffenen werden dadurch zunächst einige Schmerzen erspart, gleichzeitig kann

eine Entzündung jedoch daher auch lange unbemerkt ablaufen. Bei einem Erkrankten können über Jahre hinweg erhöhte Leberwerte vorliegen, ohne dass dieser es bemerkt. Da bereits ein einfacher Bluttest genügt, wird zu regelmäßigen Vorsorgeuntersuchungen geraten, um einer möglichen Erkrankung frühzeitig vorbeugen zu können.

Fazit Die zunächst unspektakulär wirkende Leber offenbart sich auf den zweiten Blick als das zentrale Organ des menschlichen Stoffwechsels. Sie reguliert unseren Nährstoffbedarf, filtert Schadstoffe aus dem Blut und bildet eine Vielzahl an Botenstoffen und wichtigen Faktoren, ohne die unser Organismus in dieser Form nicht arbeiten könnte. Angesichts dieser Aufgaben ist es mehr als ratsam, die Leber durch verschiedene Schadstoffe, wie Alkohol oder die überdosierte Einnahme von Medikamenten nicht zusätzlich zu belasten.

■ WISSENSCHAFT

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Aus der

Wissenschaft Aktuelle Studien im Bereich Fitness, Ernährung und Gesundheit

Ein Bier für die Haut Noch nicht hieb- und stichfest, aber doch ermutigend sind die Forschungen der TU München mit Professor Johannes Ring an der Spitze. Laut ihnen stecken im Bier viele interessante Inhaltsstoffe, die unserer Gesundheit und vor allem unserer Haut dienlich sein können. „Wundermittel“ sind die Polyphenole im Hopfen, worunter z.B. Kaempferol zählt, welches das Einwandern von Entzündungszellen in leicht verbrannte Hautareale verhindern soll. Ferulasäure soll die Wundheilung beschleunigen und vielleicht sogar die Entstehung von Hauttumoren verhindern, Xanthohumol chronische Neurodermitis reduzieren. Die Münchner Wissenschaftler spekulieren deshalb über den Nutzen eines moderaten Bierkonsums.

Mit Training gegen Herzschwäche Dass gerade Menschen mit Herzschwäche den Weg ins Fitness Studio suchen sollten, zeigen aktuelle Studien. Denn diese Krankheit betrifft nicht nur den Herzmuskel, es kommt zusätzlich auch zu einem Schwund der Skelettmuskulatur. Betroffene weisen Forschern zufolge eine Aktivierung des Ubiquitin-Proteasom-Systems auf, das für den Abbau von Muskeleiweißen zuständig ist, und erhöhte Werte des Enzyms MuRF-1, das defekte Eiweiße kennzeichnet, die dann abgebaut werden.

Betroffene sollten Ausdauertraining betreiben, denn das normalisiere die MuRF-1Menge. Sportarten mit viel Kraftaufwand und damit hohem Druck im Brustkorb sollten allerdings vermieden werden.

Mehr Depressionen schon in der Kindheit Unterschätzt, aber immer weiter verbreitet: Depressionen bei Kindern. Wissenschaftler am Leipziger Forschungszentrum für Zivilisationserkrankungen (Life) haben in einer groß angelegten Studie herausgefunden, dass unter 500 8- bis 14-Jährigen knapp zehn Prozent an psychischen Problemen leiden. Meist haben sie ein sozial schwieriges und belastendes Umfeld, bei einem Drittel sind die Eltern depressiv. Zudem stellten sie bei einer Vielzahl der Kinder und Jugendlichen einen zu geringen Vitamin-D-Gehalt im Blut fest, der jedoch sehr wichtig für den Knochenaufbau ist. Die Ursache sehen die Experten in zu viel Zeit am Computer.

Portionsgrößen werden beim Essen oft falsch eingeschätzt Häufig unterschätzen Konsumenten die Portionsgrößen und ernähren sich dadurch zu kalorienreich. Wer ein Produkt gerne isst und gleichzeitig weiß, dass es ungesund ist, kann die Mengen dagegen realistischer beurteilen. So lautet das Fazit einer internationalen Studie, an der auch das Forschungsinstitut für Kinderernährung (FKE) und die Universität Bonn beteiligt war. Auch hängt das Essverhalten von der Anzahl der Mitesser ab: In Gesellschaft passen wir das Esstempo den Mitmenschen an und nehmen meistens deutlich mehr zu uns als allein.

WISSENSCHAFT ■

Während das H1N1-Virus zahlreiche Menschen flach gelegt hat, haben Wissenschaftler des Imperial College in London herausgefunden, dass gripperesistente Menschen bereits vor der Infektion mehr CD8-T-Zellen in ihrem Blut aufweisen als Erkrankte.

Diese weißen Blutkörperchen sorgen beispielsweise dafür, dass eine vom InfluenzaVirus befallene Zelle abgetötet wird. Dabei richten sie sich gegen alle Influenzaarten gleichermaßen. Für die britischen Forscher ist somit ein Generalimpfstoff denkbar, der die Konzentration der CD8-T-Zellen im Blut erhöht und so auch wirksam gegen viele verschiedene und auch gänzlich neue Influenzaviren sein könnte.

Mit Psychotherapie gegen die Magersucht Zumeist beginnt sie mit einer harmlosen Diät: die Magersucht. Sie gehört zu den Krankheiten, die nur sehr schwer heilbar sind. Eine neue Studie an deutschen Universitäten hat nun bestätigt, dass eine Psychotherapie positive Wirkung im Kampf gegen die Essstörung haben kann. Die getesteten Therapien dauerten jeweils zehn Monate.

Die magersüchtigen Patientinnen legten langsam, aber stetig an Gewicht zu. Auch nach Therapieende setzte sich die Erholung fort. Jedoch nicht bei allen: Ein Viertel der Patientinnen litt auch noch ein Jahr nach Ende der Therapie an einer voll ausgeprägten Magersucht.

Händewaschen zugunsten des Optimismus Händewaschen macht optimistisch! Das ergab eine wissenschaftliche Untersuchung zur Psychologie der Körperreinigung, wie die Universität Köln mitteilte. Die getesteten Personen, die sich nach einem Misserfolg die Hände wuschen und sich dann noch einmal an die Prüfung wagten, gingen viel optimistischer an den zweiten Anlauf als diejenigen, die das Händewaschen sein ließen. Jedoch erzielten die Händewaschenden dann schlechtere Leistungen. Dies lässt darauf schließen, dass körperliche Reinigung zwar dazu führt, mit negativen Gefühlen und Misserfolgen eher abzuschließen, gleichzeitig aber die Motivation senke.

Diabetes-Katastrophe in China Einer Studie der US-Fachzeitschrift „Journal of the American Medical Association“ zufolge hat innerhalb von 30 Jahren die Zahl der Diabetiker in China um ein Zehnfaches zugenommen. In Deutschland leben mit ca. 9,3 Prozent der Gesamtbevölkerung sogar weniger als in China. Hier sind es etwa 11,6 Prozent. Die Wissenschaftler führen diese Explosion auf die rasante wirtschaftliche Entwicklung der Volksrepublik zurück.

Durch sie nähme Fettleibigkeit, Bewegungsmangel als auch psychischer Stress zu – und somit auch das Diabetes-Risiko.

Diäten: Hart starten - länger profitieren Die Diät-Methode „Langsam und Bedächtig“ stellte ein internationales Forscherteam nun als wissenschaftlich unbewiesenen Mythos heraus. Der dauerhafte Erfolg einer Diät scheint größer zu sein, wenn die Gewichtsreduktion schnell erfolgt. Ein konkretes, auch gerne hohes, Ziel festlegen und diesem diszipliniert folgen, lautet die Erfolgsregel. Lisa Nackers von der University of Florida ermittelte, dass ein größerer Verlust von Kilos zu Beginn der Diät eine bessere Erreichung des Zieles und eine längerfristige Gewichtskontrolle mit sich brachte. Je positiver die Anfangsergebnisse, desto größer ist nämlich die Motivation für die Zukunft.

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Bald ein Universal-Impfstoff gegen Influenza?

■ ERNÄHRUNG

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Du bist, was du isst!

Sportartgerechte Ernährung, der entscheidende Punkt fürs Training ■ Text: Katrin Kleinesper & Bianca Kowalewski

60 % des Trainingserfolgs hängen von der sportartgerechten Ernährung ab. Leider ist das den meisten Hobby- und auch Leistungssportlern meist nicht bewusst und steht nicht auf der Top Ten Liste, wenn es um effektives und nachhaltiges Training geht. Dabei ist gerade die sportartgerechte Ernährung der Schlüssel zum Erfolg.

ERNÄHRUNG ■

Allein in Deutschland treiben 30 Millionen regelmäßig Sport, davon 10 Millionen in Fitnessclubs. Dabei geht es nicht immer um Medaillen und Pokale, aber trotzdem hat bedarfsgerechtes Essen und Trinken einen entscheidenden Anteil an der sportlichen Leistungsfähigkeit und allgemeinen Fitness. Aus Unkenntnis bringen sich leider immer noch viele Trainierende durch „Verzehrsunfälle“ um die verdienten Lorbeeren.

Es gibt sieben Faktoren, die die Leistung und Gesundheit eines Sportlers entscheidend beeinflussen: 1. Optimales Training 2. Koordination und Konzentration 3. Mentale Einstellung 4. Technik und Taktik 5. Genetische Anlage 6. Umwelt 7. Sportartgerechte Ernährung Gerade Punkt Nr. 7 wird jedoch als Grundvoraussetzung für optimale Leistungsfähigkeit des Körpers unterschätzt.

Die einzelnen Faktoren greifen wie Kettenglieder ineinander. Und wie eine Kette nur so stark ist wie das schwächste Glied, wird auch die Leistungsfähigkeit vom schwächsten Faktor bestimmt.

Experten sind der Meinung, dass durch spotartangepasste und bedarfsgerechte Ernährung Leistungssteigerungen von mindestens 15 %, wenn nicht sogar 30 – 40 % möglich sind. Passt man sein Essund Trinkverhalten nicht an das Training an, so sind frühzeitiges Ermüden, Konzentrations- und Koordinationsschwäche, Muskelkrämpfe und Verdauungsprobleme mögliche Folgen.

Ziele in der Sporternährung sind: ■ Leistungssteigerung / -erhalt ■ Bedarfsgerechte Nährstoffzufuhr ■ Verzögerung der Ermüdung ■ Förderung der Regeneration ■ Schutz vor Verletzungen ■ Stärkung des Immunsystems ■ Optimales Gewicht ■ Kontrolle bei der Zufuhr von stoffwechselbelastenden Substanzen Der Sportart gerecht werden Bewegungen im Sport – so unterschiedlich sie auch sein mögen – sind alle abhängig von der Kontraktion der Skelettmuskulatur. Alle Vorgänge beim Bau-

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ining a r T s e iv Intens dung mit in in Verb rnährung rE falsche Übersäueu kann z führen rung

■ ERNÄHRUNG

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und Energiestoffwechsel können allerdings nur in dem Maße sportartgerecht verlaufen, wie es Qualität und Quantität der aufgenommenen Nahrung zulassen.

Sporternährung fängt mit einer guten Basisernährung an. Kohlenhydrate, Fett und Eiweiß in den richtigen Mengen und Kombinationen sowie reichlich Vitamine, Mineralstoffe und Spurenelemente sind essentiell.

Für den Ausdauersport sind Kohlenhydrate unverzichtbar. Sie sind das eigentliche „Muskelbenzin“ des Sportlers.

Nicht Steak und Salat, sondern Getreide, Vollkornnudeln, Kartoffeln, Naturreis, Obst und Gemüse sollten auf dem Speiseplan überwiegen. Denn 50 bis 60 % der benötigten Energie sollte sowohl der Freizeit- als auch der Spitzensportler durch Kohlenhydrate decken. Die Eiweißzufuhr liegt optimalerweise bei 15 bis 20 % des Energiebedarfs und die Fettzufuhr bei 20 bis 25 %.

In Vorbereitung auf einen Marathon zum Beispiel sollte der Ausdauersportler optimale Energie- und Nährstoffspeicher anlegen und eine Woche vor dem Wettkampf mit der Ernährungsvorbereitung beginnen. Hier kommt es vor allem auf die Glykogendepots (Kohlenhydratspeicher in den Muskeln) und eine ausreichende Versorgung mit

Mikronährstoffen an. Praktischerweise finden sich alle Nährstoffe in ähnlichen Lebensmitteln, z.B. (Vollkorn-) Getreide, Gemüse und Obst.

gar nicht erst ein, wenn man völlig energielos auf dem Sportgerät strampelt.

Dieser Zustand macht einen dann auch meist nicht unbedingt glücklicher.

Im Kraftsport variieren die Nährstoffempfehlungen, je nachdem, in welcher Phase des Trainings man sich gerade befindet. Die Fettzufuhr darf beim Kraftsportler mit 15 % etwas niedriger sein.

Im Gegensatz dazu die Eiweißzufuhr etwas höher. Sie liegt optimalerweise zwischen 25 und 30 %. Da beim Krafttraining ja vor allem die Muskulatur stark gefordert wird, sollte für eine bedarfsdeckende Eiweißzufuhr gesorgt werden.

Kohlenhydrate für die Glykogenspeicher braucht der Kraftsportler genauso wie der Ausdauersportler. Die Zufuhr sollte auch hier zwischen ca. 50 und 60 % liegen.

Es steigert die Motivation und Freude am Sport ungemein, wenn der Körper das bekommt, was er braucht. Besser also, man nimmt vor dem Trainieren zumindest eine Kleinigkeit, z.B. eine Banane, zu sich als gar nichts. Kleinere Mahlzeiten können 1 bis 1 1/2 Stunden vor einer Sporteinheit eingenommen werden.

Dabei kommt es vor allem auf die Portionsgröße und den Fettgehalt des Essens an. Für große Portionen und fettreiche Gerichte braucht der Körper länger zum Verdauen und aus den 1 1/2 Stunden werden leicht 2 – 3. Steht am Nachmittag eine Sporteinheit an, sollte man Frittiertes zum Mittag lieber weglassen und stattdessen zu etwas leichtem wie gedünstetem Gemüse mit fettarmem Fleisch oder Fisch greifen, oder statt der Sahnesoße auf den Nudeln lieber die Tomatensoße wählen.

Foodtiming und Training Für die Phasen vor, während und nach sportlichen Aktivitäten gibt es Ernährungsempfehlungen, die den Anforderungen gerecht werden. In jedem Fall empfiehlt es sich vor dem Training noch etwas zu essen. Die Gründe nüchtern zum Sport zu gehen sind vielfältig: keine Zeit zum Essen, der Gedanke dann noch mehr abnehmen zu können oder die Angst, das Essen läge zu schwer im Magen. Fakt ist, wer gar nichts isst, hat keine Power. Der Trainingseffekt stellt sich

Während des Sports muss nicht unbedingt gegessen werden. Hierbei kommt es stark auf die Sportart an, die man treibt. Bei einem 90-minütigen Fußballspiel können durchaus in der Halbzeitpause Kleinigkeiten gegessen werden um für die zweite Hälfte noch einen

ERNÄHRUNG ■

Das offene Fenster Absolut entscheidend ist, was man nach dem Training zu sich nimmt. Wer das Richtige isst, ist beim nächsten Training deutlich fitter. Viele Trainierende wissen oft nicht, wie sie durch diese regenerative Ernährungssteuerung den Trainingsreiz gezielt unterstützen können. Achtet man beim Sport nicht auf seine Ernährung, kann der Körper nach einiger Zeit die Trainingsreize, die man ihm setzt, nicht mehr umsetzen und die Leistung kann nicht gesteigert werden oder verschlechtert sich sogar. Durch die bedarfsgerechte Ernährung kann die Regeneration beschleunigt werden, sodass dadurch sogar weniger Training nötig ist. Der Körper setzt neue Reize besser um und die Muskeln sind nach hartem Training weniger müde.

Im sogenannten „offenen Fenster“ direkt nach dem Training saugen die entleerten Muskelfasern Kohlenhydrate auf wie ein Schwamm. Kohlenhydratund eiweißreiche Getränke führen dann zur größten Verbesserung und optimalen Regeneration. Das Eiweiß ist wichtig für die Reparatur überlasteter Muskelfasern. Getränke wie Fruchtsäfte oder Regenerationsgetränke mit ho-

hem Eiweißgehalt bieten sich hierfür sehr gut an. Denkbar wären z.B. auch Fruchtshakes mit Sojamilch oder Quark. Feste Lebensmittel, wie eine Banane oder ein Stück Brot sind im „offenen Fenster“ für die optimale Regeneration nicht geeignet, da sie zu lange im Magen-Darm-Trakt verdaut werden und die Nährstoffe nicht früh genug im Muskel ankommen. Nach dem Sport ist es also in jedem Fall ratsam, noch etwas zu sich zu nehmen, auch wenn man noch sehr spät abends trainiert. Der Körper wird es einem danken, gibt man ihm etwas zurück. Verlangt es einem nach dem Training noch nach etwas festem, sind Quark oder auch körniger Frischkäse, natürlich auch in Kombination mit Vollkornbrot eine gute Idee.

Sauer macht lustig?

Im Sport trifft das nicht zu. Übersäuerung ist bei Sportlern häufig ein Problem. Durch viel Training entsteht Säure im Muskel. Bei Übersäuerung ist der Muskel- und Gelenkapparat inklusive Sehnen und Bändern anfälliger. Die Verletzungsgefahr steigt. Einer Übersäuerung durch intensives und häufiges Training oder ungünstige Ernährungsweise sollte entgegengewirkt werden.

Der hohe Konsum von Fleisch, Zucker, Kaffee und Alkohol führt häufig im Zusammenhang mit hartem Training zu einer Übersäuerung. Gegensteuern kann man mit basischen Lebensmitteln wie Kartoffeln und Kürbis, sowie anderem Obst und Gemüse und einem mineralstoffreichen Mineralwasser. Damit ein Mineralwasser zur Entsäuerung beitragen kann, sollte es pro Liter mindestens 1.500 mg Hydrogencarbonat (HCO3), 200 mg Calcium und 100 mg Magnesium enthalten.

Fazit Durch bedarfsdeckende und sportartgerechte Ernährung lässt sich das Leistungsniveau und die allgemeine Fitness steigern. Mit am wichtigsten für die Trainingseffizienz und die Regeneration ist die Zufuhr von Kohlenhydraten und Eiweiß im „offenen Fenster“ direkt nach dem Training in Form eines Getränks oder Shakes. Durch die Ernährungssteuerung steigt die Motivation weiter zu machen, denn die Freude am Sport ist am größten, wenn man Erfolge sieht und der Körper bekommt was er braucht.

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Kick an Leistung rauszuholen. Obst oder auch Vollkorngetreide, z.B. in Form von selbstgemachten Müsliriegeln eignet sich zu diesem Zweck. Beträgt die Dauer der Sporteinheit länger als 90 Minuten ist ein isotonisches Getränk sinnvoll. Dieses ersetzt den Verlust von Wasser und Nährstoffen bei hoher körperlicher Belastung. Vor allem Mineralstoffe und Spurenelemente gehen zuhauf über den Schweiß verloren.

Durch den Zusatz von Einfach- und Mehrfachzuckern in isotonischen Getränken sorgen sie für einen konstanten Blutzuckerspiegel, ohne Leistungseinschränkung. In einem isotonischen Getränk ist das Verhältnis von Kohlenhydraten in der Flüssigkeit genau das gleiche wie im menschlichen Blut, daher kann die Energie sofort in die Zellen aufgenommen werden. Optimal ist ein Kohlenhydratgehalt von 5-8 %, befindet sich mehr Zucker im Getränk, muss der Körper erst verdauen, bevor die Energie zur Verfügung steht. Im Übrigen muss es nicht zwingend das teure Sportlergetränk sein. Eine Apfelschorle im Verhältnis 1/3 (Saft) zu 2/3 (Wasser) erfüllt ihren Zweck ebenso gut.

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■ ERNÄHRUNG

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e s ü m e G s e g Jun

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ERNÄHRUNG ■

Gemüse sind absolute Allrounder, was den Nährstoffgehalt angeht. Natürlich enthält dabei nicht ein einziges Gemüse alle Nährstoffe, die unser Körper benötigt, doch kann jedes einzelne einen wertvollen Beitrag zu unserer Vitalität leisten. Das Credo heißt: Vielfalt und Abwechslung. Verschiedene Gemüsesorten enthalten Vitamine, Mineralstoffe und Spurenelemente in unterschiedlichen Konzentrationen und Kombinationen.

Gemüsevielfalt auf dem Teller sorgt nicht nur dafür, dass einem das Essen nicht langweilig wird, sondern auch für viele verschiedene Vitalstoffe für unseren Stoffwechsel. Etwas Rotes, etwas Grünes und etwas Gelbes... ist es auf dem Teller schön bunt, isst nicht nur das Auge mit, sondern es wird auch ein bunter Nährstoffcocktail geliefert, denn die verschiedenen Farben stehen für unterschiedliche Nährstoffe.

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Zellfitness, ein straffes Bindegewebe und auch noch wenig Kalorien Wer eine Pille mit diesen Eigenschaften kreieren würde, der könnte Millionen machen. Tatsächlich aber heißt die geniale Erfinderin in diesem Fall Mutter Natur, denn all diese Eigenschaften bringt Gemüse mit sich. Es ist sehr fettarm und naturbelassen und hat immer (wenn man es nicht grade in Sahnesauce kocht) eine geringe Kaloriendichte bei gleichzeitig guter Sättigung. Für die gute Sättigung sind die üppig vorhandenen Ballaststoffe verantwortlich. Die räumen neben der langen Sättigung auch noch den Magen-Darm-Trakt auf.

Aufgrund des hohen Anteils an Ballaststoffen ordnet man Gemüse bei den komplexen Kohlenhydraten ein.

Sie verlangsamen die Aufnahme von

Zucker ins Blut und sorgen somit für einen ausgeglicheneren Blutzuckerspiegel und weniger Heißhungerattacken.

Die Vitamine, Mineralstoffe und Spurenelemente, die wir mit Gemüse zu uns nehmen versorgen unseren Stoffwechsel, die Zellen, Gewebe und Organe ideal.

Gemüse ist wahres „Fitness-Food“. Erbsen, Linsen, Paprika, rote Bete, Rotkohl und Gurken kräftigen das Bindegewebe und unterstützen ebenso dessen Neuaufbau. Kürbis wirkt genauso wie Artischocke, Sellerie und Linsen entwässernd. Die zellvitalisierende Kombination aus Folsäure und Silicium liefert kein Lebensmittel so gut und günstig wie rote Bete. Hülsenfrüchte wie Erbsen und Linsen aktivieren nicht nur den Zellstoffwechsel für frische vitale Zellen, sondern enthalten auch noch gutes Protein für den Muskelaufbau. Das alles schafft Gemüse bei einem Minimum an Kalorien. „Five a day keep the doctor away“ Drei Portionen Gemüse und zwei Portionen Obst am Tag halten einem den Onkel Doktor vom Leib. An diesem Spruch ist tatsächlich etwas dran, denn der regelmäßige Verzehr von ausreichend Obst und Gemüse lässt unter anderem das Krebsrisiko und den Blutdruck sinken. Diese so genannten „Zivilisationskrankheiten“, wie Krebs, Herz-Kreislauferkrankungen oder auch Alzheimer treten nachweislich weniger auf, je mehr Obst und Gemüse gegessen wird.

Antioxidantien, wie Vitamin C und E, Beta-Carotin und Selen schützen die Körperzellen vor der Reaktion mit freien Radikalen. Das hält nicht nur die Zellen jünger, sondern verhindert auch Veränderungen in der DNA-Struktur, die langfristig zu Entartung der Zelle und Krebs führen könnten. Gemüse enthält eine sehr günstige Kombination aus viel Kalium und wenig Natrium. Das Kalium, das man durch den Genuss von Gemüse aufnimmt, hilft den Blutdruck zu senken.

Dadurch kann der Bluthochdruck um 17 % und das Schlaganfallrisiko um 15 % gesenkt werden. Ein weiteres Plus für unsere Gesundheit liefert Gemüse in Form von sekundären Pflanzenstoffen.

Flavonoide, Polyphenole, Anthocyane und Carotinoide (um nur einige zu nennen) haben keinen Nährwert, übernehmen aber wichtige Schutzfunktionen im Körper. Sie können antimikrobiell, anti-

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Zugegeben, Gemüse hat nicht gerade den Ruf eines wahnsinnig aufregenden Lebensmittels. Meist spielt es bei Mahlzeiten eher die Nebenrolle neben dem Schnitzel oder Steak. Und dann nicht mal die Art von Nebenrolle, bei denen man für herausragende Leistungen einen Oscar erhält. In Gemüse, so langweilig es auch immer klingen mag, steckt aber viel mehr drin als man denkt. Es ist extrem fettarm und sehr ballaststoffreich und somit das ideale „Schlank-Food“. Außerdem hält Gemüse unsere Zellen fit und frisch. Sozusagen natürliches Anti-Aging von innen. Für einen tollen Geschmack sorgt die richtige Zubereitung.

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oxidativ und entzündungshemmend wirken und tragen so ganz entscheidend zur gesundheitsfördernden Wirkung von Gemüse bei. Kurzum: wer viel Gemüse isst, senkt sein Krankheitsrisiko drastisch, mit dem positiven Nebeneffekt der Gewichtsabnahme.

Früher war alles besser?

Immer wieder diskutieren Wissenschaftler und Verbraucherschützer, ob unser Gemüse heute noch so nährstoffreich ist wie vor 50 oder 70 Jahren. Immer wieder findet jemand heraus, dass heutiges Gemüse im Vergleich zu damals die Nährstoffe arg vermissen lässt. Es werden in Untersuchungen zwar heutzutage tatsächlich weniger Vitalstoffe im Gemüse gefunden, jedoch darf man nicht außer Acht lassen, dass die heutigen Messmethoden sehr viel genauer sind als in den 40er oder 60er Jahren. Eine gewisse Abweichung der Werte ist also durchaus plausibel.

Den größten Vitaminverlust verursacht in der Tat der Verbraucher durch Kochen, Braten und Backen. Je nach Gar-

methode können 20-50 % der Vitamine und Mineralstoffe verloren gehen. Hier einige Tipps und Tricks, wie möglichst viele Vitamine und Mineralstoffe erhalten bleiben und im Körper landen können: ■ Das „Wasser“ von Mais- oder Bohnenkonserven für Dressings oder Saucen mitverwenden, denn die Mineralstoffe verteilen sich gleichmäßig im Wasser und im Mais bzw. den Bohnen. Schüttet man es weg, gehen auch die Hälfte der wertvollen Inhaltsstoffe verloren.

■ Gemüse nicht wässern und in einem kühlen Raum lagern. Beim Wässern gehen ebenfalls Nährstoffe ins Wasser über und Vitamine sind empfindlich gegenüber Hitze, Licht und Sauerstoff.

■ Tiefkühlgemüse möglichst luftdicht verpacken.

■ Beim Kochen so wenig Wasser wie möglich verwenden, sodass kein Abgusswasser mehr übrig bleibt, wenn

das Gemüse gar ist. Die schonendste Art Gemüse zu garen ist das Dünsten über heißem Wasserdampf. Dabei bleibt auch am meisten Geschmack erhalten.

■ Gemüse gerne ungeschält verzehren, da die meisten Nährstoffe in und direkt unter der Schale sitzen. Gegen gründliches Abwaschen ist natürlich nichts einzuwenden.

■ Erntefrische Produkte kaufen und möglichst am selben Tag verzehren.

Regional und Saisonal Kauft man Gemüse regional und saisonal ein schont man damit nicht nur die Umwelt vor unnötiger CO²-Belastung, sonder tut seinem Körper auch etwas Gutes.

Je reifer ein Produkt geerntet wird, desto mehr Vitalstoffe sind enthalten. Gemüse, welches länger reifen darf, weil es kurze Wege bis zum Endverbraucher hat, entwickelt auch mehr Vitamine, Mineralstoffe, Spurenelemente und sekundäre Pflanzenstoffe.

ERNÄHRUNG ■

Im Sommer ist es natürlich nicht besonders schwer, regionales und saisonales Gemüse zu bekommen. Das Angebot ist riesig. Blumenkohl, Auberginen, Bohnen, Tomaten, Kohlrabi, Möhren, Paprika, Fenchel, Gurke, Radieschen, Zucchini und natürlich noch sehr viel mehr Gemüsesorten bekommt man frisch aus der Region. Es werden allerdings auch im Winter mehr Sorten aus regionalem An-

bau angeboten, als man zunächst meinen möchte. Rüben, Grünkohl, Rosenkohl und Pastinaken haben im Winter Saison und bringen Abwechslung auf den Teller. Meist ist das Angebot zu Beginn des Frühlings am geringsten, da der Lagervorrat zur Neige geht und die neue Ernte noch nicht eingefahren ist. Da wartet man dann sehnsüchtig auf den ersten Spargel und jungen Spinat.

Warenkunde einiger Gemüsesorten orit Der Fav

Tomaten Kalorien: Proteine: Kohlenhydrate Fett: Wasser:

18 kcal 0,9 g 3,9 g 0,2 g 94 g

Nährwerte pro 100g

ig & pfiff scharf

Radieschen Kalorien: Proteine: Kohlenhydrate Fett: Wasser: Nährwerte pro 100g

15 kcal 1,05 g 2,13 g 0,14 g 94 g

Die Tomatenpflanze stammt ursprünglich aus Südamerika und gehört botanisch gesehen zu den Beerenfrüchten. Wie die Aubergine oder auch die Kartoffel ist sie ein Nachtschattengewächs und enthält im unreifen, grünen Zustand das giftige Alkaloid Solanin. Die reifen Früchte können jedoch ohne Bedenken gegessen werden und sind aus dem Speiseplan der meisten Menschen nicht wegzudenken. Egal, ob passiert, in Stücken, in Form von Sauce oder Suppe, die Tomate landet in diversen Varianten auf dem Tisch. Frische Tomaten bekommt man bei uns ab Juli.

Ihren scharfen Geschmack verdanken die Radieschen einer Gruppe von sekundären Pflanzenstoffen, den Senfölen. Diese wirken antibakteriell und fördern zusammen mit den Radieschen-Ballaststoffen die Sättigung.

Außerdem sind die kleinen roten Knollen reich an Vitamin C, Eisen und Magnesium. Die Saison für Radieschen beginnt Mitte April.

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Fazit Gemüse ist eine echte Vitalitätsbombe für unseren Körper, es hilft Zellen jung und fit zu halten und strafft das Bindegewebe. Das Krankheitsrisiko sinkt enorm und ganz nebenbei kann man mit Gemüse sogar abnehmen. Die vielen Nährstoffe in Kombination mit wenig Fett und wenig Kalorien machen Gemüse zu echtem „Fitness-Food“ und einer „BMIBremse“. Damit so viele von den super Nährstoffen auch tatsächlich im Körper landen und dem Stoffwechsel zur Verfügung stehen, empfiehlt es sich, Gemüse aus regionalem Anbau und nach Saison zu kaufen. Die schonendste Art der Zubereitung ist das Dünsten, dabei bleiben viele Vitalstoffe erhalten. Das gilt selbstverständlich noch mehr für den Verzehr von Gemüse in rohem Zustand.

■ ERNÄHRUNG

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C itamin V n a reich

Blumenkohl Kalorien: Proteine: Kohlenhydrate Fett: Wasser:

18 kcal 2,2 g 1,63 g 0,25 g 92,3 g

Nährwerte pro 100g

reich eiweiß

Spinat Kalorien: Proteine: Kohlenhydrate Fett: Wasser:

19 kcal 2,8 g 0,48 g 0,34 g 91 g

Nährwerte pro 100g

eich lstoffr a r e n i m

Zucchini Kalorien: Proteine: Kohlenhydrate Fett: Wasser:

19 kcal 1,6 g 2g 0,4 g 94 g

Nährwerte pro 100g

g knacki & d n gesu

Rotkraut Kalorien: Proteine: Kohlenhydrate Fett: Wasser: Nährwerte pro 100g

18 kcal 1,4 g 2,52 g 0,17 g 93 g

Gegessen werden beim Blumenkohl die fleischig verdickten Blütenzweige, die nur weiß sind, wenn sie nicht dem Sonnenlicht ausgesetzt sind. Blumenkohl ist besonders reich an Vitamin C und schmeckt fein mit Muskatnuss abgeschmeckt besonders gut. Beim Einkauf empfiehlt es sich, den Kohlkopf mitsamt der Blätter zu kaufen. Diese schützen vor Druck und Austrocknung. Saison haben „die weißen Blümchen“ von Mai bis Oktober.

Popeye, der Seemann, lässt grüßen. Dass Spinat einen exorbitant hohen Eisengehalt hat, ist zwar inzwischen widerlegt worden, nichtsdestotrotz ist er der Gesundheit sehr förderlich. Er liefert Vitamine, Mineralstoffe und Eiweiß. Vor allem Beta-Carotin, die Vorstufe des Vitamin A, ist in Spinat reichlich vorhanden. Verzehrt wird er meist als Tiefkühlprodukt, jedoch kann man sich im Frühjahr und im Herbst auch mal wunderbar über einen Salat mit frischen jungen Spinatblättern her machen.

Zucchinis sind reich an Kalium und Calcium.

Farblich reicht ihre Variation von cremeweiß, gelb und grüngelb bis dunkelgrün. Botanisch gesehen ist die Zucchini eine Kürbisart und könnte sogar vergleichbare Größen erreichen.

Die Früchte verlieren allerdings bei starkem Wachstum sehr an Aroma, daher werden sie klein geerntet. Zucchinis bis zu einer Länge von 10 cm sollen den intensivsten Geschmack haben. Frische Zucchinis gibt es von Juli bis Oktober auf dem Markt.

Das Rotkraut, auch Rotkohl oder auch Blaukraut genannt, ist eine echte Vitalstoffbombe. Allen Vitaminen voran mischt das Vitamin C ordentlich mit, aber auch beim Mineralstoffgehalt lässt sich das Rotkraut nicht lumpen. Calcium, Kalium und Eisen sind ebenfalls in nennenswerten Mengen enthalten. Rotkraut ist das ganze Jahr über verfügbar, da es gut gelagert werden kann. Frisch vom Feld bekommt man die roten Kohlköpfe zwischen Juni und November.

Rotkraut wird hauptsächlich zu Sauerkonserven oder auch Tiefkühlprodukten verarbeitet.

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fitte Rezepte

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■ REZEPTE

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! r e k c e L d n u d n u s e G FITTE REZEPTE

Dass Gemüse auch mal die Hauptrolle spielen kann, zeigen unsere leckeren und fitten Rezepte.

Wir zeigen Ihnen eine kreative Variante des Cheeseburgers, eine leckere Rotkohlvariante und einiges mehr.

Da ist für jeden was dabei!

Möhren-Zucchini-Kuchen Zubereitungszeit: 1 Stunde und 15 Minuten Gehzeit: 30 Minuten Backzeit: 30 Minuten

clevere Backidee mit Möhren und Zucchini

Zutaten für 4 Portionen: ■ 1 Würfel Hefe ■ 400 g Mehl ■ Salz ■ 2 EL Olivenöl ■ 1 Bund Möhren ■ 2 Zucchini ■ 1 Bund Thymian ■ 4 Eier ■ 250 ml Rama Cremefine 15% ■ Pfeffer ■ geriebene Muskatnuss

Zubereitung: 1. Hefe in eine Schüssel bröckeln und in 250 ml lauwarmem Wasser auflösen. Mehl, Salz und Öl zufügen, verkneten und eine Kugel formen, zugedeckt ca. 20 Minuten an einem warmen Ort gehen lassen.

2. Möhren schälen und in Scheiben schneiden. Zucchini waschen, trocken tupfen und in Scheiben schneiden. Möhren und Zucchini in sprudelndem Salzwasser ca. 4 Minuten blanchieren, in kaltem Wasser abschrecken und auf einem Sieb abtropfen lassen.

3. Thymian waschen, trocken tupfen und fein hacken. Eier, Cremefine und Thymian in einer Schüssel verquirlen. Mit Salz, Pfeffer und Muskat würzen. Teig nochmals durchkneten und ausrollen. Teig auf ein gefettetes Backblech legen, abdecken und 10 Minuten gehen lassen. Gemüse abwechselnd schuppenartig auf dem Teig verteilen. Eiersauce darübergießen. Im vorgeheizten Backofen bei 200 °C (Umluft: 175 °C) ca. 30 Minuten backen.

Energie- und Nährstoffgehalt pro Portion: ■ Energie: 280 kcal ■ Eiweiß: 10 g ■ Kohlenhydrate: 36 g ■ Fett: 10 g

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■ REZEPTE

Zubereitungszeit: 1 Stunde Zutaten für 6 Portionen: ■ 1 Rotkohl ■ 2 Zwiebeln ■ 150 g Kumquat ■ 8 - 10 Nelken ■ 2 TL Gemüsebouillon ■ 20 g Butter ■ 100 g Marmelade ■ 3 - 4 EL Zitronensaft ■ evtl. Salz

Vegetarisches Gericht fein säuerlich mit Orangen

Zubereitung: 1. Rotkohl putzen, waschen, vierteln und in feine Streifen schneiden oder auf einer Gemüsereibe hobeln. Zwiebeln schälen und würfeln.

2. Zwei Zwergorangen gut abspülen und mit Nelken spicken. 1/4 l (250 ml) Wasser aufkochen und Hühner Kraftbouillon einrühren.

3. Butter in einem Topf erhitzen, Rotkohl und Zwiebeln darin kurz andünsten. Heißen Bouillon zugießen und die gespickten Zwergorangen zufügen. Rotkohl zugedeckt bei mittlerer Hitze ca. 45 Minuten garen, dabei ab und zu umrühren.

4. Restliche Orangen mit kochendem Wasser überbrühen. Nach ca. 3 Minuten Wasser abgießen und die Früchte in Scheiben schneiden.

5. Orangenmarmelade unter den Rotkohl heben. Mit Zitronensaft und evtl. etwas Salz abschmecken. Orangenscheiben unterheben.

Energie- und Nährstoffgehalt pro Portion: ■ Energie: 197 kcal ■ Eiweiß: 3 g ■ Kohlenhydrate: 31 g ■ Fett: 5 g

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Rotkohl mit Nelken und Zwergorangen

■ REZEPTE

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Zucchini-Cheeseburger Zubereitungszeit: 30 Minuten Zutaten für 2 Portionen: ■ 150 g Zucchini frisch ■ 100 g Kartoffel ■ 2 EL Haferflocken ■ 1 Ei ■ Salz ■ Pfeffer ■ 1 EL Rapsöl ■ 1 Fleischtomate ■ 2 - 4 Salatblätter ■ 2 Toasties ■ 2 EL Tomaten Ketchup ■ 2 Scheiben Chester

vegetarische Burger - Variante enthält nur 13 g Fett

Zubereitung: 1. Zucchini putzen und waschen. Kartoffeln schälen. Beides auf einer Reibe grob raspeln.

Haferflocken und Ei untermischen und die Masse mit Salz und Pfeffer kräftig würzen.

2. Aus der Masse 4 flache Bratlinge formen und in einer beschichteten Pfanne in heißem Rapsöl von jeder Seite ca. 4 Minuten braten.

3. Tomate waschen und in dünne Scheiben schneiden. Salatblätter waschen und trockentupfen. Toasties im Toaster aufbacken und mit Ketchup bestreichen.

4. Die unteren Hälften mit Salat und Tomatenscheiben belegen. Je 1 Zucchinibratling, 1 Scheibe Käse, Tomatenscheibe und einen 2. Bratling darauf legen.

Die oberen Toastiehälften darauf setzen.

Energie- und Nährstoffgehalt pro Portion: ■ Energie: 348 kcal ■ Eiweiß: 17 g ■ Kohlenhydrate: 38 g ■ Fett: 13 g

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■ REZEPTE

Zubereitungszeit: 1 Stunde Zutaten für 4 Portionen:

Kreatives Entengericht

■ 1 großes Entenbrustfilet ■ 4 EL Sojasauce ■ 1 EL Honig mit 25 g Eiweiß ■ schwarzer Pfeffer pro Portion ■ 1 rote Paprikaschote ■ 2-3 Frühlingszwiebeln ■ 300 g frischer Blattspinat ■ 150 g gestiftelte Bambusschößlinge ■ 1-2 rote Chilischoten ■ 2 Knoblauchzehen ■ 1 EL Keimöl ■ 1 TL Hühner Kraftbouillon ■ Salz ■ 1 TL gemahlener Koriander ■ 2 EL fein geschnittener Schnittlauch

Zubereitung: 1. Die Entenbrust an der Hautseite rautenförmig einschneiden. 3 EL Sojasauce mit Honig und Pfeffer verrühren. Entenbrust darin wenden und ca. 1 Stunde im Kühlschrank marinieren.

2. Inzwischen Paprika vierteln, entkernen, waschen und in feine Streifen schneiden.

Frühlingszwiebeln putzen, waschen und schräg in feine Ringe schneiden. Spinat waschen und die Stiele entfernen.

Bambusschößlinge abtropfen lassen.

Chilischoten längs aufschneiden, waschen und in schmale Streifen schneiden.

Knoblauch schälen und zerdrücken.

3. Keimöl im Wok oder Pfanne erhitzen.

Entenbrust abtropfen lassen und darin bei mittlerer Hitze von jeder Seite ca. 5 Minuten braten. Herausnehmen und in Alufolie wickeln. Das Bratfett bis auf 1 EL abgießen.

Darin Paprika, Frühlingszwiebeln, Chili, Knoblauch und Bambus unter Rühren 1 Minute anbraten. Den Spinat dazugeben und unter ständigem Wenden in 1 Minute zusammenfallen lassen.

4. Verbliebene Marinade, 1 EL Sojasauce und 6 EL Wasser dazugeben. Mit Hühner Kraftbouillon, Salz und Koriander würzen.

Entenbrust schräg in dünne Scheiben schneiden, auf dem Gemüse anrichten und alles zugedeckt noch 2 - 3 Minuten ziehen lassen. Mit Schnittlauch bestreuen.

Energie- und Nährstoffgehalt pro Portion: ■ Energie: 320 kcal ■ Eiweiß: 25 g ■ Kohlenhydrate: 11 g ■ Fett: 20 g

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Scharfe Entenbrust mit Spinat

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Gefüllte Tomaten und Gurken Zubereitungszeit: 30 Minuten Zutaten für 4 Portionen: ■ 10 Cocktailstrauchtomaten ■ 1 Gurke ■ 1 rote Chilischote ■ 1/4 Gemüsebrühe, z.B. von Knorr ■ 1/2 TL Zimt ■ 1/4 Piment ■ 1/2 TL gemahlenen Ingwer ■ 150 g Instant-Couscous ■ 50 g Rosinen ■ 50 g Halbfettmargerine ■ 2 EL gehackte Minze ■ 2 TL Limettensaft

ein wahrer Augenschmaus leicht und schnell zubereitet

Zubereitung: 1. Tomaten waschen, einen Deckel abschneiden und aushöhlen. Deckel ohne Stielansatz würfeln. Gurken waschen, in ca.

3 cm lange Stücke schneiden und die Stücke so aushöhlen, dass noch ein kleiner Boden stehen bleibt. Chili waschen, entkernen und fein würfeln.

2. Brühe aufkochen mit Zimt, Piment und Ingwer mischen, Couscous und Rosinen damit übergießen und ca. 5 Minuten quellen lassen. Halbfettmargerine in den Couscous geben und mit einer Gabel auflockern. Chili, Minze und Limettensaft dazugeben. Tomaten und Gurken mit Couscous füllen.

Energie- und Nährstoffgehalt pro Portion: Energie: 272 kcal Eiweiß: 8 g Kohlenhydrate: 45 g Fett: 6 g

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leckerer Gemusecocktail

Fitness-Tomaten-Drink Zubereitungszeit: 15 Minuten

besonders kohlenhydratarm

Zutaten für 4 Portionen: ■ 500 g Salatgurke ■ 200 g rote Paprika ■ 500 ml Tomatensaft ■ 150 ml Mineralwasser künstlich ■ 1 EL Keimöl ■ 2 TL Zitronensaft ■ 1 TL Salz ■ 1 TL Pfeffer ■ Zucker nach Geschmack ■ einige Spritzer Tabasco

Zubereitung: 1. Salatgurke schälen, der Länge nach halbieren, mit einem Teelöffel die Kerne entfernen und Fruchtfleisch in kleine Stücke schneiden. Paprika waschen, entkernen und würfeln. Mit Tomatensaft in eine Schüssel geben und pürieren. Mineralwasser, Keimöl und Zitronensaft unterrühren und alles durch ein Sieb streichen, so dass die Paprikaschale zurückbleibt.

2. Nach Geschmack mit Salz, Pfeffer und Zucker würzen. Nach Belieben mit Tabasco scharf abschmecken. In Gläser füllen und gut gekühlt oder mit einem Eiswürfel servieren.

Energie- und Nährstoffgehalt pro Portion: ■ Energie: 76 kcal ■ Eiweiß: 2 g ■ Kohlenhydrate: 7 g ■ Fett: 4 g

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7 5 3 2 6 4 6 4 5 8 2 9 1 3 7 Zahlen von 3 12bis79 sind 4 6so 1einzutragen, 5 8 9 dass sich jede dieser neun Zahlen nur einmal in einem nur einmal auf 2 5 4 3 9 7 8 Neunerblock, 1 6 der Horizontalen und nur einmal auf der Vertikalen befindet.

7 3 8 6 1 2 9 4 5 9 1 6 5 8 4 3 7 2 7 91 7 39 2 3 6 4 5 8 6 4 8 2 1 7 5 6 9 3 85 6 23 9 34 8 47 2 1

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▶ Fit mit Silben Aus den Silben sind 9 Wörter zu bilden. Bei richtiger Lösung ergeben die dritten und die sechsten Buchstaben – jeweils von oben nach unten gelesen – ein ehrgeiziges Trainingsziel.

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kleiner Raum Errichtung von Gebäuden

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nicht verderblich

Knochenbruch

Verwunderung

8 zeitlich vorausliegende Ferne Kasten zur Pflanzenanzucht

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kürzlich

Gebiet zum Bebauen

▶ Original & Fälschung Die beiden Bilder unterscheiden sich durch sieben Veränderungen. Können Sie sie finden?

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▶ Auflösungen Original & Fälschung

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Fit mit Silben

1. KAMMER, 2. HAUSBAU, 3. ERSTAUNEN, 4. ZUKUNFT, 5. FRUEHBEET, 6. HALTBAR, 7. FRAKTUR, 8. LETZTENS, 9. BAULAND MUSKULATUR AUFBAUEN

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■ VORSCHAU

FITNESS UMSCHAU

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05 2014

Vorschau Mai Die nächste FITNESS UMSCHAU erhalten Sie ab 01.05. in Ihrem Fitnessclub

Fit für die Outdoor-Saison Je wärmer es wird, desto stärker wird der Drang, sich an der frischen Luft zu bewegen. Doch einfach die Laufschuhe schnüren und unvorbereitet loszustürmen, birgt Risiken für Muskeln und Gelenke. Mit Ausdauer- und Krafttraining im Studio kann dem vorgebeugt werden. Lesen Sie, wie Sie sich optimal auf die Outdoor-Saison vorbereiten.

So essen Sie sich schlank!

Bis zum Sommer will jede/r eine gute Figur. Aber wie kann man die am besten erreichen? Durch das richtige Training und die richtige Ernährung!

Wie Sie in den Monaten bis zum Urlaub ganz bestimmt Ihre überflüssigen Pfunde an Hüfte, Bauch und Beinen abbauen können, verrät Ihnen unsere Ernährungs-Spezialistin Bianca Kowalewski.

Mental fit bis ins Alter Ältere Menschen sind vergesslich, langsam und unkonzentriert – von wegen! Denn nicht nur körperliche, sondern auch mentale Fitness kann trainiert werden. Fangen Sie frühzeitig an, Ihren Geist zu fordern. Wir liefern Ihnen die besten Tipps, wie Sie bis ins hohe Alter glücklich und kognitiv „voll auf der Höhe“ leben.

IMPRESSUM Die FITNESS UMSCHAU erscheint monatlich am letzten Tag des Monats Herausgeber und Verlag Horn Druck & Verlag KG Stegwiesenstrasse 6 76646 Bruchsal Tel. 07251/9785-0 info@fitness-umschau.de Chefredaktion Hubert Horn Redaktion Sven-David Müller Prof. Dr. Stephan Geisler Holger Gugg Jonathan Schneidemesser Nicole Franke-Gricksch Bianca Kowalewski Dr. Johannes Weingart Theresa Heindl Schlussredaktion Roman Schellenberg Michael Baier Layout Fröhlich Marketing

Schlafen macht gesund und munter Viele Bundesbürger leiden unter Schlafstörungen bis hin zur Schlaflosigkeit. Dabei ist ausreichend Schlaf eine der Grundvoraussetzungen für Fitness, Gesundheit und Wohlbefinden. Die gute Nachricht ist: wer sich körperlich fit hält, schläft auch deutlich besser. Lesen Sie, wie Sie nachts optimal regenerieren können.

Anzeigenleitung Sabine Schirra Druck Horn Druck & Verlag KG Fotos Steven Vangermain Fotolia Abopreis 1,50 Euro pro Ausgabe 12 Ausgaben 18 Euro incl. Porto

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