60 de sfaturi antistres by Florin Curavale

Traducere ¿i adaptare în limba românå: Gabriela Martina

© 2007 House of Guides Tel: (0040)21-317 91 31, Fax: 224 31 86 E-mail: office@houseofguides.ro www.houseofguides.ro © Toate drepturile în limba românå apar¡in în exclusivitate Editurii House of Guides. Este interziså reproducerea integralå sau par¡ialå a lucrårii sub orice formå, fårå permisiunea scriså a Editurii House of Guides. © All Romanian language rights reserved.

Descrierea CIP a Bibliotecii Na¡ionale a României 60 de sfaturi antistres: alimenta¡ie, frumuse¡e, formå – Bucure¿ti: House of Guides, 2007 ISBN 978-973-1773-14-8 613.2

SUMAR Pag. 4

Starea de bine vine din farfurie

Pag. 28

Plåcerea de a face mi¿care

Pag. 50

Fi¡i calme

Pag. 78

Sim¡i¡i-vå bine în propria piele

Pag. 100

Acorda¡i-vå pu¡in timp

Starea de bine vine din farfurie

O alimenta¡ie corectå înseamnå sånåtate Pentru a avea suficientå energie, organismul are nevoie, zilnic, de o anumitå dozå de vitamine, minerale, glucide, proteine… Care este cea mai bunå re¡etå? Câte pu¡in din toate, fårå excese.

Nu existå formule miraculoase, ci doar câteva principii, care se pot corela u¿or cu no¡iunile de plåcere ¿i bucuria de a sta la maså cu prietenii. Chiar dacå fiecare categorie de alimente are rolul såu, unora ar trebui så li se acorde mai multå aten¡ie în via¡a de zi cu zi. Dar nu uita¡i cå echilibrul se construie¿te pe parcursul unei såptåmâni ¿i nu al unei singure mese.

Alimente feculente la fiecare maså. Orez, grâu, paste, pâine (integralå, sau cu cereale), leguminoase, cartofi... pentru aportul lor de proteine vegetale, de glucide complexe ¿i de fibre. Nu consuma¡i separat alimentele feculente ¿i legumele ci, mai degrabå, împreunå, deoarece, prin asociere, organismul profitå în mai mare måsurå de calitå¡ile lor nutritive.

Minimum cinci fructe ¿i legume pe zi. Crude sau gåtite, proaspete, la conservå sau congelate, acestea au un con¡inut bogat de vitamine ¿i minerale (potasiu, calciu, magneziu). În plus, având un con¡inut bogat de apå ¿i fibre, faciliteazå digestia. Iar antioxidan¡ii (beta-caroten, vitaminele C ¿i E...) contribuie la prevenirea bolilor cardio-vasculare ¿i a cancerului. Pentru a beneficia de cât mai multe efecte pozitive, varia¡i culorile (cele portocalii sunt bogate în vitamina A, cele verzi în calciu...). Pe¿te de cel pu¡in trei ori pe såptåmânå. Pentru cå el con¡ine importante proteine, fosfor, fier, iod, magneziu, potasiu, vitaminele din grupa B sau PP. Carnea graså de pe¿te con¡ine ¿i importan¡i acizi gra¿i. Trei produse lactate pe zi, pentru calciu – baza sistemului osos. ªi, de asemenea, apå mineralå, care con¡ine calciu, dar este såracå în sodiu.

Cinci fructe ¿i legume pe zi? Este foarte simplu: ³ Ciorba înlocuie¿te por¡ia de legume gåtite. ³ Salata poate constitui aperitivul ¿i felul principal, prin combina¡ia de feculente (orez, linte...), cruditå¡i ¿i proteine (ouå, pui, ton, brânzå...) ¿i chiar fructe. ³ Så nu vå lipseascå din frigider legumele proaspete. ªi nu uita¡i plantele aromate: busuioc, cimbru, påtrunjel...

CELE MAI BUNE COMBINAºII

Starea de bine vine din farfurie

Vitaminele care ne sus¡in moralul Cu cât stresul este mai mare, cu atât se consumå ¿i rezervele noastre de vitamine. Iar când ele s-a au epuizat complet, ¿i noi ne sim¡im epuiza¡i. Care este strategia anti-o obosealå ¿i anti-d depresivå? Curele de vitamina A, B, C ¿i E, în doze corecte. În anumite situa¡ii, suplimentele alimentare nu numai cå sunt recomandate, dar reprezintå chiar o necesitate. Ele nu înlocuiesc, în nici un caz, alimenta¡ia, ci doar o completeazå. Întreba¡i-vå medicul ¿i el va ¿ti ce fel de comprimate så vå recomande, nici prea slabe ¿i nici prea concentrate.

Împotriva stresului oxidativ Când apar diversele caren¡e, intervine iritabilitatea, senza¡ia de slåbiciune, de lipså de energie. Rezisten¡a noastrå fizicå ¿i psihicå se tope¿te. Pentru cå stresul provoacå ¿i apari¡ia în organism a radicalilor liberi (foarte periculo¿i – ei sunt cei care ne destabilizeazå sistemul imunitar) stresul este cel care accelereazå procesul de îmbåtrânire a corpului ¿i a creierului. Este ceea ce se nume¿te stres oxidativ. Pentru a-i bara drumul, trebuie så apela¡i la vitaminele anti-radicali liberi: • beta-caroten (provitamina A) ¿i vitamina C (pânå la 3 g pe zi); • vitamina E, care protejeazå gråsimile împotriva oxidårii, indiferent dacå este vorba despre gråsimile care circulå prin artere ori cele care alcåtuiesc membrana celulelor, inclusiv cea a nucleului ce con¡ine genele noastre. Cantitatea zilnicå recomandatå este de 10 mg. 6

Vedetele sistemului nervos • Vitamina B2 participå la producerea energiei de cåtre celule. • Vitamina B3 furnizeazå energia necesarå tuturor reac¡iilor chimice din organism. • Vitamina B5 participå la sinteza adrenalinei, acest hormon esen¡ial care ne permite så reziståm în situa¡iile de stres. • Vitamina B6 serve¿te la fabricarea dopaminei ¿i a noradrenalinei, doi neuromediatori indispensabili în lupta contra surmenajului; participå ¿i la sinteza magneziului. • Vitamina B12 contribuie la îmbunåtå¡irea aten¡iei ¿i a memoriei.

CELE 4 REGULI ³ Nu lua¡i vitaminele separat. Ele

func¡ioneazå în echipå; de exemplu, vitamina A, E ¿i C. ³ Lua¡i capsulele în timpul mesei. Con¡inutul lor va fi asimilat mult mai bine de cåtre organism. ³ Face¡i cure speciale (vara – solare, iarna – anti-obosealå). ³ Nu dubla¡i dozele.

Starea de bine vine din farfurie

Alimenta¡ia anti-stres Stare de anxietate, iritabilitate, probleme cu somnul... ªi dacå toate acestea ar fi determinate de igiena vie¡ii noastre? Pentru a restabili echilibrul nervos, miza¡i pe alimentele relaxante ¿i masa de searå va deveni un adevårat ospå¡.

Care sunt secretele unui moral ridicat ¿i ale unei vitalitå¡i debordante? Desigur, activitatea fizicå, dar ¿i consumul regulat de magneziu ¿i de vitamine B, care intervin în metabolismul tuturor neuromediatorilor. A¿adar, cereale integrale, leguminoase (fasole, mazåre, linte), fructe de mare ¿i apå mineralå! Adåuga¡i în fiecare zi o bananå, o mânå de migdale sau de nuci, câteva påtrå¡ele de ciocolatå amåruie ¿i ceaiuri relaxante. Teiul este un foarte bun calmant natural, dar mai existå încå multe altele.

Mere ¿i låptuci sedative Unele alimente, precum låptucile, merele, lactatele, cicoarea sålbaticå au calitå¡i sedative. Existå ¿i guståri cu efect lini¿titor. Având la bazå zaharuri lente, rezultatul este relaxant ¿i tonic. Nu are rost så ne umplem stomacul: o felie de pâine de secarå ¿i pu¡inå brânzå, un fruct sau un iaurt pu¡in îndulcit sunt suficiente pentru a-i da creierului cantitatea optimå de glucide, necesare men¡inerii echilibrului nervos.

Cinå sånåtoaså, somn lini¿tit Un somn bun trebuie pregåtit încå din timpul zilei. Dacå sunte¡i predispu¿i la insomnii, revizui¡i-vå obiceiurile privind alimenta¡ia: 8

• Mânca¡i pe såturate seara: somnul vine greu dacå stomacul ¡ipå de foame. • Prepara¡i-vå supe de praz, ro¿ii, cartofi... Toate sunt bune. • Consuma¡i fårå probleme alimente feculente, un desert, dar evita¡i mâncårurile prea grele sau prea grase: ele perturbå digestia, nu vå laså så vå sim¡i¡i bine dacå sta¡i întinse, iar somnul vine mai greu. • Por¡ia de carne sau de pe¿te trebuie så fie moderatå (nu mai mult de 100 g), deoarece o maså bogatå în proteine determinå cre¿terea cantitå¡ii de cåldurå produså de organism ¿i, implicit, a temperaturii corpului; or, noi reu¿im så adormim atunci când aceasta scade. • Evita¡i så be¡i cafea sau ceai negru ori verde dupå ora 17.00.

TREBUIE SÅ MÂNCÅM ALIMENTE ECOLOGICE? ³ Nu toate produsele ecologice au calitå¡i nutri¡ionale superioare fa¡å de celelalte alimente, dar con¡in mai pu¡ine pesticide, erbicide, insecticide, fungicide, antibiotice ¿i OMG (organisme modificate genetic). Cumpårând astfel de produse sprijini¡i protejarea mediului înconjuråtor.