hog_60 de sfaturi pentru a ramane tanara by Florin Curavale

Ca rt e re co m an

t책

Traducere ¿i adaptare: Iuliana Pop

Editurå specializatå în ghiduri turistice ¿i tematice realizate într-o ¡inutå graficå deosebitå. Toate titlurile beneficiazå de consiliere de specialitate.

Descrierea CIP a Bibliotecii Na¡ionale a României 60 de sfaturi pentru a råmâne tânårå: secretele echilibrului – Bucure¿ti: House of Guides, 2009 ISBN 978-606-513-058-6 613.2

SUMAR Pag.

6 Este mai bine så previi decât så vindeci

Pag. 36 Sfaturi pentru diminea¡å Pag. 72 Sfaturi pentru prânz Pag. 90 Sfaturi pentru dupå-amiazå Pag. 110 Sfaturi pentru searå

Este mai bine så previi decât så vindeci

Ce înseamnå a îmbåtrâni? Tinere¡e fårå båtrâne¡e... acesta este visul, de la începutul lumii! Aståzi ¿tim mai multe despre mecanismele îmbåtrânirii ¿i despre bunele obiceiuri pe care trebuie så le alegem pentru a råmâne tânårå.

Ce înseamnå a îmbåtrâni? Vastå întrebare! Stråbunii no¿tri ar fi råspuns: este via¡a care se scurge, încetul cu încetul, ca seva care, pu¡in câte pu¡in, se retrage dintr-o plantå… Ei ar fi spus: oboseala care se instaleazå, primele riduri care apar, apoi cutele care se adâncesc, ovalul fe¡ei care se laså, auzul care nu mai e atât de fin, vederea care nu mai e atât de agerå, corpul care devine prea comod…

Prea mult din... toate Despre toate acestea, ¿tiin¡a epocii noastre a gåsit explica¡ii mai exacte: aståzi ¿tim cå ceea ce ne face så îmbåtrânim este, în mare parte, ceea ce mâncåm. Prea mult zahår, prea mul¡i hidra¡i de carbon rafina¡i, prea multe gråsimi industriale. Cei mai mul¡i cercetåtori au cåzut de acord cå principala cauzå a îmbåtrânirii accelerate î¿i are originea în daunele provocate de radicalii liberi ¿i cå antioxidan¡ii (legume proaspete, fructe, zahår nerafinat…) ar fi cei care ar constitui cel mai bun mijloc de luptå împotriva efectelor negative ale vârstei. Putem adåuga consumarea regulatå a câtorva suplimente alimentare, a unui întåritor al imunitå¡ii ¿i o bunå igienå a vie¡ii, înso¡itå, în mod plåcut, de câteva exerci¡ii fizice… Respectând toate acestea, ave¡i toate ¿ansele så råmâne¡i tânårå mai mult timp. 6

TEHNICI ANTI-ÎMBÅTRÂNIRE ® Favoriza¡i gråsimile bune: acizii

gra¿i esen¡iali apar¡inând grupei omega-3 (cereale, plante, gålbenu¿, pe¿te oceanic – scrumbii, somon, ton, morun – alune, ulei de in…) ¿i cei din grupa omega-6 (legume cu frunze verzi, cereale, afine…) trebuie inclu¿i în alimenta¡ie, de cel pu¡in douå ori pe såptåmânå. ® Face¡i exerci¡ii: este dovedit faptul cå o activitate fizicå regulatå (mersul pe jos, înotul – câte o jumåtate de orå de trei ori pe såptåmânå) îmbunåtå¡e¿te sånåtatea inimii, diminueazå presiunea sanguinå ¿i scade nivelul colesterolului.

Este mai bine så previi decât så vindeci

Cre¿terea longevitå¡ii Speran¡a noastrå de via¡å cre¿te fårå încetare! Iatå încå un motiv pentru a fi optimiste! În plus, a avea 50 de ani în urmå cu douå decenii ¿i a avea 50 de ani în zilele noastre… nu este deloc acela¿i lucru.

Cum putem måsura vârsta unui om? Oricine poate observa cå bunica sa, la 70 de ani, pårea cu mult mai în vârstå decât fiica ei ajunså la aceea¿i vârstå. În fond, vârsta cronologicå este o no¡iune relativå. „Avem vârsta arterelor noastre” sau, cum se spune, avem mai ales vârsta epocii ¿i a progresului din timpul în care tråim. Suntem mai pu¡in solicitate (gra¡ie ma¿inilor de spålat rufe ¿i vase ¿i mul¡umitå robo¡ilor de bucåtårie), suntem mai bine îngrijite, mai preocupate de aspectul nostru. Dintr-odatå, pårem mai pu¡in îmbåtrânite. Medicina ¿tie så adauge ani anilor. Altådatå, cataracta era un handicap serios: vederea slabå antrena sfâr¿itul vie¡ii sociale, al lecturii, însingurarea, izolarea. Acum, o opera¡ie cu laser ¿i, iatå, vå regåsi¡i ochii din tinere¡e… ¿i starea (aproape) corespunzåtoare acelei vârste. Ne reluåm activitå¡ile din timpul liber ¿i refacem rela¡iile cu televizorul ¿i cu prietenii. Pe scurt, trebuie så îmbåtrânim conform timpului în care tråim: så trecem toate examenele care ne permit så verificåm bunul mers al „ma¿inåriei” (vezi sfatul Programa¡ivå un control general) ¿i så profitåm de progresul medicinei, atât în materie de tratament cât ¿i în materie de chirurgie; nu trebuie så vå identifica¡i prea mult cu propria mamå ¿i cu modul în care ea ¿i-a tråit båtrâne¡ea. 8

SPERANºA DE VIAºÅ, ÎN CIFRE ® În Fran¡a, în 2001, speran¡a de

via¡å la na¿tere era de 83 de ani pentru femei (valoarea cea mai ridicatå din Europa) ¿i 75,5 ani pentru bårba¡i. ® Femeile nåscute în 1950 pot spera så tråiascå 69,2 ani, iar bårba¡ii 63,4 ani. ® Cât despre femeile nåscute în 1900, ele puteau spera så tråiascå 48,8 ani, în compara¡ie cu bårba¡ii care abia ajungeau la 45,5. ® Diferen¡a în ceea ce prive¿te speran¡a de via¡å între bårba¡i ¿i femei – care a cunoscut punctul maxim în 1987 – are acum, din nou, tendin¡a de a se mic¿ora; aceastå diferen¡å este aståzi de 7,5 ani.

Este mai bine så previi decât så vindeci

Radicalii liberi Acest nume nostim define¿te micii „dråcu¿ori moleculari” care nu au decât o obsesie: så ne facå så îmbåtrânim mai repede. Vå vom prezenta ace¿ti mici mon¿tri ¿i toate armele pentru a-i combate.

La începutul anilor ’30, chimi¿tii britanici au descoperit rolul pe care-l puteau avea fragmente de atom sau molecule asupra deteriorårii cauciucului… ªi au trecut mai mult de 70 de ani de când ¿tim cå anumite molecule – numite radicali liberi – au o influen¡å asupra îmbåtrânirii oricårui organism viu. Nåscu¡i dintr-o infimå parte de oxigen pe care organismul nostru nu o transformå, radicalii liberi atacå celulele noastre, cu atât mai multå agresivitate cu cât expunerile la soare ¿i la fum de tutun sunt mai frecvente. Putem spune cå, pe måsurå ce organismul nostru arde calorii pentru a produce energie, din acest proces rezultå ¿i apå ¿i radicali liberi. Ace¿tia scapå ¿i vor deteriora celulele sånåtoase ¿i vor crea, în timp, maladiile legate de vârstå. Cum ne putem proteja de ei? Adoptând o strategie anti-oxidantå (cu scopul de a împiedica formarea radicalilor liberi) care va consta în favorizarea unei alimenta¡ii echilibrate ¿i consumând în special alimente bogate în vitamina E (prezentå în unt, de exemplu) ¿i vitamina C (portocale, grapefruit, kiwi…), în caroten (din morcov) ¿i în oligoelemente, precum zinc sau seleniu. Nu uita¡i cå fructele, foarte bogate în polifenoli, sunt cei mai buni antioxidan¡i care existå (vezi sfatul Cât mai multe fructe ¿i legume). Pentru a juca perfect rolul 10

lor de antioxidan¡i, ei trebuie så fie integra¡i într-o alimenta¡ie care så con¡inå gråsimi bune ¿i un pic de alcool – un pic, a¿a cum sugereazå regimul cretan. De re¡inut: se pot consuma, de asemenea, suplimente alimentare antioxidante (mai ales pe bazå de zinc ¿i seleniu), disponibile în farmacii.

AVANTAJELE RADICALILOR LIBERI ® Radicalii liberi au ¿i câteva avan-

taje ¿i nu nesemnificative... din moment ce ei permit celulelor så se apere împotriva virusurilor sau bacteriilor. De fapt, tocmai cu ajutorul radicalilor liberi, leucocitele scapå repede de bacterii ¿i ciuperci ¿i pot neutraliza virusurile.

Este mai bine så previi decât så vindeci

Påstra¡i-vå sånåtatea oaselor Cunoscutå sub numele de osteoporozå, aceastå fragilitate a oaselor, care se accentueazå cu vârsta, afecteazå mai mult femeile decât bårba¡ii. Se poate totu¿i preveni: trebuie limitatå, cât mai repede posibil, pierderea densitå¡ii osoase.

Contrar convingerilor noastre, osul nu este o materie „inertå”. El con¡ine celule, vase de sânge, fibre nervoase… ¿i rezisten¡a sa depinde de un bun echilibru între osteoblaste (celule care construiesc osul) ¿i osteoclaste (care îl distrug). Osteoporoza este o boalå vicleanå, care nu face nici un zgomot pânå la fractura încheieturii mâinii sau a femurului. Dacå osul este fragilizat, cre¿te riscul de recidivå.

Femeile sunt mai expuse decât bårba¡ii Femeile sunt în prima linie: ele sunt de 5 ori mai expuse la osteoporozå. Cum o putem detecta? Prin osteodensiometrie – un examen radiografic foarte simplu, care ne permite så måsuråm densitatea osului, dar ¿i cu ajutorul unei întregi serii de mici semne, cum ar fi: o relaxare generalizatå a mu¿chilor, pielea ¿i pårul prea fine. Din nefericire, dacå osteoporoza este depistatå, atunci nu mai existå nici un medicament-miracol… Totu¿i, pute¡i reduce consumul de carne ¿i alimente bogate în proteine – care accelereazå pierderea de calciu prin urinå ¿i pierderea osoaså, pute¡i evita cofeina (cafea, ceai negru, cocacola) – care måre¿te în mod egal pierderea de calciu prin urinå ¿i prin materii fecale, ¿i pute¡i reduce consumarea alcoolului, al cårui abuz 12

diminueazå densitatea oaselor. Încå din tinere¡e, trebuie så ne între¡inem oasele, din momentul în care sistemul osos se formeazå.

Precau¡ii Pentru a avea mai târziu oase sånåtoase, trebuie îndeplinite douå condi¡ii: face¡i sport ¿i consuma¡i mult calciu, care este un veritabil constructor de oase. Necesarul zilnic? În jur de 700-800 mg/zi, calciu pe care îl gåsi¡i în lapte, dar mai ales în ape minerale, fructe uscate… Un reflex bun de adoptat: câteva stafide, douå caise uscate sau douå smochine tåiate în bucå¡ele, amestecate în cerealele de diminea¡å sau påstrate în buzunar, pentru micile guståri din timpul dimine¡ii.

UNDE PUTEM GÅSI CALCIU? ® ® ® ® ® ® ®

ªvai¡er: 1.000* Sardine în ulei: 420 Lapte (1/4 de litru): 300 Migdale: 255 Smochine uscate: 170 Brânzå de vaci: 100 Iaurt: 100 * mg de calciu per 100 g

Este mai bine så previi decât så vindeci

Spune¡i Nu diabetului! Este maladia secolului. Alimenta¡ia necorespunzåtoare ¿i activitatea fizicå reduså pregåtesc terenul acestei maladii, care se manifestå adesea în pragul vârstei de 40 de ani. Pentru a o combate: regim ¿i sport.

Ne putem petrece via¡a ignorând diabetul. Ne gândim cå mâncåm normal, facem pu¡in sport, totul pare så meargå bine dar, treptat, apar probleme: vederea devine slabå, micile råni nu se mai cicatrizeazå, greutatea cre¿te… Ce se întâmplå? Încetul cu încetul, organismul a devenit rezistent la insulinå: pancreasul nu mai reu¿e¿te så transforme excesul de zahår (glucozå) în energie (glicogen), producând prea multå insulinå.

Merge¡i la control O simplå probå de sânge, pe nemâncate, la fiecare 2-3 ani, pentru siguran¡å, vå permite så måsura¡i nivelul de glucozå ¿i så verifica¡i dacå totul merge bine. Dacå acest nivel este prea ridicat, medicul vå va cere examene suplimentare cu scopul de a måsura evolu¡ia nivelului glicemiei pe parcursul unei zile (înainte ¿i dupå dejun, de exemplu). Dacå acest nivel este prea ridicat, va trebui så urma¡i un regim strict (fårå zaharuri rapide, ci cu zaharuri lente) sau så urma¡i un tratament, adesea constrângåtor. Cel mai bun mijloc de a evita diabetul? Så mânca¡i orice în cantitå¡i rezonabile, mai ales alimente feculente, ¿i så practica¡i un sport de rezisten¡å – mult mers pe jos sau înot. Speciali¿tii estimeazå cå, evitând diabetul, putem câ¿tiga pânå la 12 ani de via¡å! 14

DIABETUL GESTAºIONAL ® Este un diabet tranzitoriu, care

apare în timpul sarcinii ¿i înceteazå dupå na¿tere. Examenele regulate la care sunt supuse femeile însårcinate au în vedere detectarea acestuia cât mai devreme posibil. Tratamentul presupune adesea un regim strict ¿i o supraveghere regulatå (cu ajutorul unui ansamblu compus dintr-un ac steril ¿i mici benzi de hârtie-tester, femeia va måsura ea înså¿i de mai multe ori pe zi nivelul de glicemie) ¿i chiar prin administrarea de medicamente sau injec¡ii zilnice cu insulinå.

Este mai bine så previi decât så vindeci

Încetini¡i uzura Îmbåtrânim chiar de când ne na¿tem, dar pe bucå¡i, pe piese distincte. Organele nu se uzeazå toate în acela¿i timp. Uf! ªi ¿tim foarte bine cum så între¡inem aceastå ma¿inårie frumoaså!

Pe de-o parte, inima: este organul cel mai fragil… ¿i spre vârsta de 40 de ani pot apårea mici necazuri. La început la bårba¡i, apoi la femeile care au, pânå spre 50 de ani, ¿ansa de a fi protejate prin sistemul hormonal. Indiferent de vârstå, 100.000 de femei mor în fiecare an, în Fran¡a, de o maladie cardio-vascularå, cel mai des prin infarct miocardic, mai ales dupå vârsta de 74 de ani. Responsabilul nr. 1? Colesterolul, o moleculå de gråsime, fabricatå de ficat, pe care o gåsim, de asemenea, în alimenta¡ie. Ce precau¡ii så luåm? În primul rând, ave¡i grijå ce mânca¡i (evita¡i excesul, mânca¡i des pe¿te gras...), supraveghea¡i-vå în mod regulat tensiunea (cre¿terea acesteia – adesea începând cu vârsta de 55 de ani – înseamnå o pierdere a elasticitå¡ii arterelor, care determinå inima så munceascå mai mult), fuma¡i mai pu¡in (ba chiar deloc), practica¡i o activitate fizicå regulatå precum mersul, evita¡i stresul prea mare, urma¡i, dacå este posibil, un tratament hormonal substitutiv care va proteja inima.

Pe de altå parte, creierul Iatå un voinic fåcut pentru a dura mult timp. Func¡iile sale scad foarte lent, dar cu atât mai repede cu cât nu le folosim. Ca ¿i un mu¿chi, creierul are nevoie så fie antrenat, pentru cå o stimulare a neuronilor cre¿te produc16

¡ia acelor proteine care stimuleazå memoria. Speciali¿tii recomandå så vå „dopa¡i” memoria. Cum? E bine så face¡i orice! Citi¡i, asculta¡i muzicå, rezolva¡i cuvinte încruci¿ate, dedica¡i-vå unui hobby... Pe scurt, fi¡i agile pe plan mental. Ca de obicei, e mai bine så evita¡i stresul, abuzul de alcool, de tutun... De re¡inut: putem så facem cure cu vitamina antioxidantå E, cu aminoacizi ¿i oligoelemente.

DAR ARTICULAºIILE? ® Ele se uzeazå de pe la 30 de ani... ® Încetul cu încetul, cartilajul se

erodeazå, se fisureazå, frecarea oaselor provoacå o reac¡ie inflamatorie... ® Odatå ce durerile au apårut, nu ne mai råmâne mare lucru de fåcut: så pierdem din greutate pentru a le u¿ura munca, så luåm calmante ¿i chiar antiinflamatoare. Asta e tot ce se mai poate face.

Este mai bine så previi decât så vindeci

Zonele fragile de care trebuie så avem grijå Primele semne – ridurile din jurul ochilor, låsarea pielii – cum le pândim! ªi cât ne temem de ele... pentru cå ne trådeazå. Iatå inventarul zonelor pe care trebuie så le supraveghem de aproape.

Ochiul. Începând pe la 25-30 de ani, î¿i fac apari¡ia ridurile din jurul ochilor („laba gâ¿tei”). Normal, clipim de 12-20 de ori pe minut! Deci trebuie så avem grijå de acest aspect foarte devreme. Ascunzându-ne în spatele unor mari ochelari de soare, evitând atingerea ochilor prea des, utilizând produse corespunzåtoare pentru machiere ¿i demachiere, folosind (de la 30 de ani) o cremå sau un gel pentru conturul ochilor.

Dar gâtul? Atât de gra¡ios, el este cel care pune în eviden¡å capul. Dacå pielea lui este uscatå ¿i fragilå, trebuie deci så apelåm la o îngrijire regulatå, ca ¿i în cazul fe¡ei. De asemenea, ave¡i grijå så nu vå îngrå¿a¡i; bårbia dublå îngreuneazå gâtul. ªi, mai ales, påstra¡i-vå capul sus, spatele drept ¿i umerii relaxa¡i. Este cea mai bunå cale de a vå pune în eviden¡å gâtul. Gândi¡i-vå, din când în când, så face¡i mici exerci¡ii... Un exemplu? Stând a¿ezatå, întoarce¡i capul într-o parte, apoi în cealaltå. Este perfect pentru a-l întåri ¿i a-i conferi suple¡e. Fi¡i atente ¿i la partea din spate a coapselor, partea interioarå a bra¡elor ¿i coapselor... acestea sunt pår¡i ale corpului care î¿i pierd fermitatea foarte repede. Dacå totul este prea moale, la muncå! Numai o gimnasticå adecvatå vå va permite så le påstra¡i 18

ferme. De asemenea, putem folosi ¿i chiar abuza de lapte de corp hidratant, de produse coemtice pentru fermitate, de fiole antirid... Dar toate acestea nu vor fi decât ca un plasture pe un picior de lemn, dacå mu¿chii care sus¡in pielea nu sunt întåri¡i. În acest caz, doar practicarea unui sport, în mod regulat, ar putea fi de un ajutor durabil: gimnastica la salå, exerci¡iile pentru mu¿chii abdominali ¿i fesieri fåcute acaså, bicicleta medicinalå. De voi depinde så gåsi¡i o metodå bunå!

BRAºE FRUMOASE ® Pozi¡ia de plecare: în picioare, în

fa¡a unui perete, picioarele u¿or depårtate, bra¡ele depårtate. ® Cu mâinle întinse în fa¡å ¿i palmele pe perete împinge¡i-vå partea de sus a bustului spre perete apoi respinge¡i cu putere peretele. ® Exerci¡iul se face de 10 ori consecutiv, schimbând pozi¡ia palmelor (spre interior, spre exterior) pentru a solicita diver¿i mu¿chi ai bra¡elor.

Este mai bine så previi decât så vindeci

Råsfå¡a¡i-vå sânii Aten¡ie, sunt fragili! Nu trebuie så face¡i mare lucru pentru a pune în pericol o formå semirotundå pe care doar pielea o sus¡ine. Este nevoie de multe îngrijiri ¿i blânde¡e pentru a vå påstra sânii în formå.

În primul rând, avem nevoie de câteva explica¡ii. Sânii se sprijinå pe mu¿chii toracelui, agå¡ându-se de piele prin puncte de contact foarte sensibile. De fapt, fermitatea sânilor nu depinde decât de cea a pielii ¿i a ¡esuturilor înconjuråtoare. Cu trecerea anilor, aceastå piele se relaxeazå. Of! Acum încep necazurile!

Lucra¡i-vå bicep¿ii Cum sânul nu este un mu¿chi, este inutil så speråm ceva în acest sens. În schimb, avem tot interesul så ne solicitåm pectoralii, cu inten¡ia de a ameliora modul în care se prezintå sânii. Atunci când face¡i du¿, apa rece este cel mai bun astringent, datoritå efectului vasoconstrictor imediat. Sub ac¡iunea frigului, porii se strâng ¿i pielea se întåre¿te. Dar aten¡ie, nu expune¡i aceste zone fragile unui jet prea puternic timp îndelungat! 40 de secunde pentru fiecare sân sunt suficiente. De asemenea, le pute¡i oferi un gomaj lejer din când în când, så vå automasa¡i cu un produs (påstrat în frigider) care întåre¿te pielea, ¿i mai ales nu uita¡i så hidrata¡i zilnic pielea. Face¡i un pic de gimnasticå (pune¡i-vå ambele palme pe stern ¿i exercita¡i presiuni puternice... de câte ori pute¡i, de mai multe ori pe zi, dacå este posibil). ªi, bineîn¡eles, alege¡i un sutien bun care sus¡ine ¿i acoperå. 20

UN SUTIEN BUN ® Trebuie så fie pe mårimea

dumneavoastrå, nici foarte strâns în spate, nici foarte råscroit. ® Sutienele cu armåturå (sunt indispensabile de la un anumit volum) nu trebuie så zgârie pielea, nici så intre în subsuoarå. ® Un sutien se uzeazå repede; trebuie så ave¡i mai multe ¿i så le schimba¡i regulat. ® Vara, alege¡i mai degrabå ¡esåturi naturale cum ar fi bumbacul sau måtasea, pentru confort ¿i pentru a evita transpira¡ia (transpira¡ia produce irita¡ii).