Sport life 144 by Hugo Porfirio

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A VIDA É O MELHOR ESPORTE 144 NOVEMBRO 2013 | Nº SEÇÕES

FOTO DA CAPA: THINKSTOCK

CAPA

30 Emagreça correndo

Planilhas para iniciantes, intermediários e avançados

10 Editorial 12 Sport Time 26 Sport Running 39 Renato Dutra 54 Sport Life Testou 77 Estreia: Suzana Bonumá 104 Agenda 114 Viva a vida!

www.sportlife.com.br CONTEÚDO EXCLUSIVO NA INTERNET Nosso site oferece uma série de informações diferenciadas para você todos os dias. Navegue e confira!

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42 Maratona

O homem será capaz de correr os 42 km em menos de 2h em 2021

50 Corra para

a academia

Exercícios para quem corre

72 Nutrição: frutas

Será que elas jogam contra o seu regime?

80 Saúde:

esqueleto

Nado e bike não são bons para os ossos

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60 Fitness: abdômen

No que você deve focar para ganhar um tanquinho sarado

8 | SPORTLIFE

88 Bike: cidades amigas

Na parte 1 do especial, os locais que ficaram entre 13º e 10º lugares

(demais localidades) Horário de atendimento: de segunda-feira a sexta-feira, das 9h às 18h. Para conhecer as promoções de assinaturas das revistas da Motorpress Brasil, acesse o site:

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Motorpress Brasil Editora Presidente: Adrian Lualdi Vice-presidente: Isabel Reis

A CIRCULAÇÃO NOS GRANDES CENTROS URBANOS ESTÁ QUASE “INCIRCULÁVEL”. É PRECISO APRENDERMOS A DIVIDIR O ESPAÇO DAS RUAS

www.motorpressbrasil.com.br Motorpress Internacional Presidentes: Dr. Volker Breid / Norbert Lehmann CEOs: Dr. Volker Breid / Henry Allgaier Diretor de Desenvolvimento de Produto Robert Wiljan Jornalista Responsável Isabel Reis (MTB 17311) Redação E-mail: sportlife@motorpressbrasil.com.br Telefones (11) 2165-8716, 2165-8718 Fax: (11) 2165-8719 Publicidade E-mail: publicidade@motorpressbrasil.com.br Telefones: (11) 2165-8741 / 8724 / 8743 Fax: (11) 2165-8723 Administração E-mail: financeiro@motorpressbrasil.com.br Telefones: (11) 2165-8722 / 8755 Fax: (11) 2165-8723 Marketing E-mail: marketing@motorpressbrasil.com.br Telefones: (11) 2165-871 Redação / Publicidade / Correspondências Rua Bragança Paulista, 282 CEP 04727-000 – São Paulo, SP PABX: (11) 2165-8700 Assinaturas http://www.assinemotorpress.com.br/faleconosco Telefones: (11) 3512-9476 - São Paulo (21) 4063-5064 - Rio de Janeiro (31) 4063-9245 - Belo Horizonte 0800 707 8701 (demais localidades) Edições anteriores ou compra em lote E-mail: celia@motorpressbrasil.com.br Telefone: (11) 2165-8737 Distribuição FC Comercial e Distribuidora S/A Telefone: (11) 3789-3000 Rua Kenkiti Shimomoto, 1678 Jd. Belmonte – Osasco, SP Gráfica Plural Editora e Gráfica Telefone: (11) 4152-9425 Av. Marcos Penteado de Ulhôa Rodrigues, 700 CEP 06543-001 – Santana de Parnaíba, SP Sport Life: ISSN 1679-5326. Publicação mensal da Motorpress Brasil Editora Ltda. Circulação auditada pelo IVC (Instituto Verificador de Circulação). © Direitos reservados.

REVISTA SPORT LIFE

BRASIL

ESPANHA

MÉXICO

PORTUGAL

Coexistência será palavra de ordem num futuro próximo

NS ANOS ATRÁS (NÃO TÃO POUCOS, É FATO), O U2, UMA DAS BANDAS DE QUE MAIS GOSTO, TINHA COMO BACKGROUND DO PALCO DE UM DOS SHOWS QUE FEZ A SEGUINTE PALAVRA: COEXIST. À época, os integrantes da banda faziam um alerta à situação conflituosa (e permanente) entre judeus e muçulmanos. Quase oito anos depois (a turnê Vertigo teve início em 2005), a ideia de coexistência se mostra mais do que atual, principalmente no que se refere aos grandes centros urbanos brasileiros. Não há mais espaço para os carros nas megalópoles do país. Simples assim. E é exatamente pelo fato de a circulação nessas metrópoles ter ficado, digamos assim, difícil, quase impraticável, que o número de bicicletas está crescendo (tardiamente, eu diria) a olhos vistos. Mas, infelizmente, a convivência entre bikes e carros nas ruas e avenidas do nosso país tem se mostrado muito ruim. É como se a raiva, a frustração e o saco cheio de ficarmos presos horas no trânsito todo santo dia fossem, erroneamente, depositados sobre o veículo que está ali ao seu lado e que está andando mais rapidinho: a bike. Só que a briga é desigual, todo mundo sabe. E, diariamente, vemos os resultados dela nas páginas dos jornais. Por isso, é tão necessário aprendermos a coexistir. Isso significa conviver pacificamente e nos conscientizar de que ninguém quer roubar o espaço de ninguém. O que se deseja é compartilhar. Isso, obviamente, não vale só para as ruas, mas é uma lição a ser levada para a vida.

Vanessa de Sá Editora-chefe

vanessa@motorpressbrasil.com.br

Sucos detox Se você anda precisando dar uma limpada no corpo, siga esta sugestão. Por três dias (pode ser o fim de semana), você vai tomar quatro sucos por dia e fazer uma única refeição composta de frutas e vegetais. Confira as receitas: Café da manhã: suco de cenoura e gengibre

FOTOS MPIB, THINKSTOCK E DIVULGAÇÃO

r 3 cenouras r 2 maçãs r 1 pedaço de 2,5 cm de gengibre

Coloque tudo numa centrífuga e depois acrescente algumas pedras de gelo.

12 | SPORTLIFE

Lanche da manhã: suco verde

r 1 pepino r 4 talos de aipo r 2 maçãs r 6 a 8 folhas de couve galega r ½ limão r 1 pedaço de 2,5 cm de gengibre Coloque tudo numa centrífuga e depois acrescente algumas pedras de gelo.

Almoço: suco de gazpacho

r 4 tomates maduros r 1 pepino grande r 2 talos de aipo r 2 xícaras de salsinha (talo e folhas) r 1 lima r 1 pimentão quadrado vermelho r 1 cebola roxa pequena Bata tudo na centrífuga, acrescente gelo e tome.

Lanche da tarde: suco de couve

r 6 a 8 folhas de couve galega r 8 folhas de acelga r 1 pepino r 6 tangerinas Bata tudo na centrífuga, acrescente gelo e tome.

O exercício que solta as suas costas Sobre uma fitball, rode-a para frente, deixando cair o peso do corpo sobre ela. Você notará como o movimento solta a lombar, alongando a coluna. Faça esse exercício simples ao final de suas sessões de corrida, bike ou trabalho de força com agachamento.

70%

dos brasileiros que trabalham são

estressados.

O índice faz do Brasil o segundo em número de profissionais à beira de um ataque de nervos, só perdendo para o Japão.

Exercite-se com estilo O colete da Oakley, Intensity, é para mulheres antenadas com a moda. Feito com poliamida, tem forro de malha brilhante, recortes de painéis microperfurados para melhorar a respirabilidade durante o exercício, bolso com zíper invisível e gola com puxador ajustável. R$ 699. SPORTLIFE | 13

FRUTAS CÍTRICAS PREVINEM CISTO NOS RINS

Cientistas descobriram que um composto encontrado em frutas cítricas, chamado de naringerina, é capaz de bloquear o desenvolvimento de cistos nos rins, segundo estudo publicado na revista British Journal of Pharmacology. De acordo com eles, a descoberta pode levar ao desenvolvimento de remédios.

VEGETAIS COLORIDOS REDUZEM RISCO DE CÂNCER

Comer frutas e vegetais coloridos, especialmente os amarelos, pode reduzir em 52% o risco de mulheres desenvolverem câncer na bexiga, aponta estudo na revista The Journal of Nutrition.

PEIXE NÃO AJUDA A MEMÓRIA

Contrariamente à cultura popular, novos estudos mostraram que os ácidos ômega-3 contidos nos peixes gordos como o salmão não ajudam a memória nem contribuem para as habilidades cognitivas.

14 | SPORTLIFE

O que eu tomo depois de treinar? O resultado da sua sessão de treinos depende, em grande parte, da estratégia nutricional adotada. É preciso evitar a degradação da massa muscular, completar as reservas energéticas consumidas durante o esforço e fazer com que o corpo se recupere o mais rapidamente possível.

1 2 Na primeira hora pós-exercício

Duas horas depois do exercício

r 33% de carboidratos de baixo r 50% de carboidratos de alto ou índice glicêmico médio índice glicêmico r 33% de proteínas r 50% de proteínas pobres em gordura r 33% de gorduras insaturadas

Desodorante para os pés O Dry Foot 24h, da Dr. Jones, protege uma das regiões do corpo que mais transpiram: os pés. Com ações antisséptica e bactericida, ele age nas glândulas sudoríparas, mantendo os pés secos e higienizados. R$ 22,90.

Dicorpo

O verão está quase aí. E para que você aproveite a estação, a Dicorpo lança sua nova coleção moda praia. A sunga da foto tem recorte anatômico e conta com elástico e amarração interna na cintura. R$ 58.

Vida. Câmera. Ação.

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Afine nadando Siga este plano de oito semanas, perca gordura e ganhe musculatura.

SEMANA 2ª FEIRA 200 m aquecimento + 2 x (10 x 50 m) com 30s de pausa entre as reps. / 2 min entre as séries* + 200 m suave 200 m aquecimento + 10 x 100 m (com 10s pausa) + 12 x 50 m (com 10s pausa) + 200 m suave 200 m aquecimento + 24 x 50 m (com 10s pausa) + 6 x 100 m (com 10s pausa) + 200 m suave 200 m aquecimento + 12 x 100 m, com 10s de pausa entre as reps. + 2 min pausa entre as séries + 800 m + 200 m suave 250 m aquecimento + 8 x (150 m médio + 50 m forte), com 10s de pausa entre as reps. + 2 min pausa entre as séries + 200 m suave 250 m aquecimento + 8 x 200 m, com 20s de pausa entre a reps. / 1 min pausa entre as séries + 200 m suave 300 m aquecimento + 10 x 200 m, com 1 min de pausa entre as reps. + 1 min pausa + 300 m suave 300 m aquecimento + 20 x 100 m, com 30s de pausa entre reps. + 300 m suave

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4ª FEIRA 200 m aquecimento + 4 x 300 m, com 45s pausa entre as reps. + 200 m suave

6ª FEIRA 200 m aquecimento + 2 x 200/150/100/50 m, com 30s pausa entre as reps. + 200 m suave

200 m aquecimento + (4 x 400 m) com 1 min de pausa entre as reps. + 200 m suave

200 m aquecimento + 12 x 150 m, com 15s de pausa entre as reps. + 200 m suave

200 m aquecimento + 3 x 600 m, com 2 min de pausa entre as reps. + 200 m suave

200 m aquecimento + 8 x 250 m, com 30s de pausa entre as reps. + 200 m suave

200 m aquecimento + 2 x 800 m, com 3 min de pausa entre as reps. + 200 m suave

250 m aquecimento + 4 x 500 m, com 2 min de pausa entre as reps. + 200 m suave

200 m aquecimento + 4 x (8 x 50 m), com 10s de pausa entre as reps. / 1 min pausa entre as séries + 200 m suave 250 m aquecimento + 4 x (4 x 100 m), com 10s de pausa entre as reps. / 1 min pausa entre as séries + 200 m suave 250 m aquecimento + 9 x 200 m, com 1 min de pausa entre as reps. + 200 m suave

300 m aquecimento + 7 x 300 m, com 2 min de pausa entre a séries + 300 m suave

300 m aquecimento + 2 x 1 000 m, com 3 min de pausa entre as reps. + 300 m suave

250 m aquecimento + 2 x 1 000 m, com 3 min de pausa entre as reps. + 200 m suave

300 m aquecimento + 1 500 m + 2 min pausa 300 m aquecimento + 15 x 150 m, com 30s + 500 m + 300 m suave de pausa entre reps. + 300 m suave

*Quando há séries e repetições, diferenciar entre a pausa entre reps. (repetições), feitas em ritmo alto, e entre as séries. Por exemplo: 2 x (10 x 50 m), com 30s de pausa entre reps. e 2 min pausa entre as séries, significa repetir 10 vezes a sequência (50 m forte + 30s pausa e mais 2 min parado e novamente 10 vezes a sequência anterior).

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RUNNING

FOTOS: THINKSTOCK

MAIS INTENSIDAD

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E, MENOS PESO A corrida intervalada é a melhor opção para queimar gordura, entrar em forma e ganhar condicionamento Por Marina Gomes

“D

OS 109 KG AOS 126 KM”, GOSTA DE APONTAR O ADVOGADO ILSON SOARES JUNIOR, 40 ANOS, SOBRE A MUDANÇA QUE A CORRIDA PROPORCIONOU EM SUA VIDA. Muito acima do peso ideal, percebeu que apenas a reeducação alimentar não seria suficiente e, durante uma caminhada, resolveu dar uma chance à corrida. Logo estava se desafiando cada vez mais. “Atravessar a linha de chegada da primeira corrida de 5 km, mesmo caminhando em alguns momentos, foi uma alegria. Os desafios, então, cresceram e me obrigaram a ter mais controle na alimentação e disciplina nos treinos”, afirma ele, que foi deixando, com os quilômetros, muitos quilos para trás e hoje mantém a linha nos 79 kg. Com a nova rotina incorporada, percorreu 126 km entre o aterro do Flamengo e a Barra do Piraí, na Ultra Solidária 126k, em que angariou doações para três instituições de caridade. Que a corrida é uma excelente opção para emagrecer, não é novidade,

mas uma das coisas que poucos sabem é qual o tipo de treino mais eficiente. E, para isso, os intervalados – intercalando alta, como os "tiros", e baixa intensidade – são muito utilizados. Eles proporcionam um gasto energético tão elevado quanto os treinos contínuos (de rodagem) e em menos tempo. Além disso, são menos monótonos. “Nos últimos anos, o treino intervalado de alta intensidade tem se destacado devido às respostas rápidas, programas de quatro a seis semanas com sessões treino curtas, atendendo a correria do dia a dia. A literatura aponta que a média de perda de massa gorda (principalmente subcutânea e da região abdominal) é de cerca de 4 kg. Isto deve-se a um aumento no gasto energético de repouso após o treino, aumento da oxidação de gordura, maior liberação e resposta ao hormônio do crescimento (GH) e diminuição do apetite. Outro efeito importante que tem sido destacado em resposta a esse treino é a melhora na sensibilidade ao hormô-

SPORTLIFE | 31

RUNNING

nio insulina, sendo uma opção de trabalho para portadores de diabetes”, explica Fernanda Lorenzi Lazarim, formada em Educação Física pela Unicamp e diretora do Grupo Minian – Educação e Qualidade de Vida. Mas não se engane a pensar que apenas correr é o suficiente. Se não cuidar da alimentação, não terá resultados. “O balanço de energia negativo é a chave do emagrecimento saudável, ou seja, comer menos e gastar mais. Outro ponto fundamental é entender que o desempenho no exercício depende da alimentação. Sabe-se, por exemplo, que uma dieta pobre em proteínas atrapalha o ganho (ou mesmo a manutenção) de massa magra, e isso impacta não só na forma física, mas também na velocidade do metabolismo. Ou seja, se a dieta não suprir corretamente as necessidades de

aminoácidos, dificulta o emagrecimento”, afirma Mariana del Bosco, especialista em Fisiologia do Exercício pela Unifesp. A jornalista Leila Bonfietti Lima, 28 anos, seguiu a cartilha à risca e mandou embora 43 kg. “Tinha que mudar meus hábitos para a vida a toda e não apenas fazer um regime. Não cortei nada de início do meu cardápio, porque essa mudança teria de ser para a vida toda. Correr nunca tinha passado pela minha cabeça, mas um dia surgiu a ideia de intercalar 1 min de corrida com 5 min de caminhada na esteira. O começo parecia interminável, mas um dia tampei o visor e, quando vi, tinha corrido 1 km. Três meses depois, participei da minha primeira prova, de 5 km. Hoje a atividade física é o meu vício”, relata. Quem vê a corredora Luciana de

PRONTO PARA COMEÇAR? Selecionamos três planos de ação para quem quer a corrida como aliada da perda de peso. A treinadora Thabata Giavoni, do Projeto Mulher aponta que “um bom treino de corrida necessita de fortalecimento muscular para evitar lesões”, por isso, intercale as duas atividades – e não deixe de fazer o check-up médico antes de iniciar a atividade.

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Paula Cunha, 30 anos, não imagina que ela deixou os 80 kg para chegar aos 56 kg e aos pódios. Trabalhando como confeiteira em um supermercado, era difícil manter a linha e, em 2011, resolveu correr para emagrecer. Conheceu o namorado na academia, engatou de vez no esporte, conquistou 27 troféus e ganhou o patrocínio da Drogaria São Paulo, onde trabalha atualmente e consegue treinar com a equipe. “No início, treinava com as planilhas das revistas e precisei parar definitivamente de beliscar os bolos que fazia. Para minha surpresa, em minha primeira corrida fiquei em 5º lugar. Na segunda, já fui 1ª. A corrida mudou minha vida e me deu uma felicidade imensa”, conta ela, que acorda às 5h todos os dias e mantém a energia até o fim da noite, quando termina o treino.

RUNNING

INICIANTE Thabata Giavoni elaborou a planilha perfeita de oito semanas para quem vai começar a correr em busca de um corpo mais enxuto. Ao final, o tempo correndo será maior que o tempo caminhando.

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2ª FEIRA 15 min caminhada firme, 5 x (5 min caminhada firme / 1 min corrida), 15 min caminhada leve 15 min caminhada firme, 6 x (4 min caminhada firme / 1 min corrida), 15 min caminhada leve 15 min caminhada firme, 5 x (4 min caminhada firme / 2 min corrida), 15 min caminhada leve 15 min caminhada firme, 6 x (3 min caminhada firme /2 min corrida), 15 min caminhada leve 15 min caminhada firme, 7 x (2 min caminhada firme/ 2 min corrida), 15 min caminhada leve 15 min caminhada firme, 7 x (1 min caminhada firme/ 3 min corrida), 15 min caminhada leve 15 min caminhada firme, 6 x (1 min caminhada firme/ 4 min corrida), 15 min caminhada leve 15 min caminhada firme, 5 x (1 min caminhada firme/ 5 min corrida), 15 min caminhada leve

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3ª FEIRA OFF

OFF

4ª FEIRA 15 min caminhada firme, 10 x (1 min corrida / 2 min caminhada leve), 15 min caminhada leve 15 min caminhada firme, 12 x (1 min corrida / 2 min caminhada leve), 10 min caminhada leve 15 min caminhada firme, 15 x (1 min corrida / 1 min caminhada leve), 15 min caminhada leve 15 min caminhada firme, 17 x (1 min corrida / 1 min caminhada leve), 10 min caminhada leve 10 min caminhada firme, 15 x (2 min corrida/ 1 min caminhada leve), 10 min caminhada leve 10 min caminhada firme, 20 x (1 min corrida/ 1 min caminhada leve), 10 min caminhada leve 10 min caminhada firme, 15 x (2 min corrida/ 1 min caminhada leve), 10 min caminhada leve 10 min caminhada firme, 20 x (1 min corrida/ 1 min caminhada leve), 10 min caminhada leve

5ª FEIRA Fortalecimento muscular Fortalecimento muscular Fortalecimento muscular Fortalecimento muscular Fortalecimento muscular Fortalecimento muscular Fortalecimento muscular Fortalecimento muscular

6ª FEIRA 15 min caminhada firme, 7 x (1 min corrida/ 4 min caminhada firme), 10 min caminhada leve 15 min caminhada firme, 7 x (1’30 corrida / 3’30 caminhada firme), 10 min caminhada leve 15 min caminhada firme, 7 x (2 min corrida/ 3 min caminhada firme), 10 min caminhada leve 15 min caminhada firme, 7 x (2’30 corrida/ 2’30 caminhada firme), 10 min caminhada leve 15 min caminhada firme, 7 x (3 min corrida/ 2 min caminhada firme), 10 min caminhada leve 15 min caminhada firme, 7 x (3’30 corrida/ 1’30 caminhada firme), 10 min caminhada leve 15 min caminhada firme, 8 x (3 min corrida/ 1 min caminhada firme), 15 min caminhada leve 15 min caminhada firm,e 7 x (3’30 corrida/ 1’30 caminhada firme), 10 min caminhada leve

SÁBADO Fortalecimento muscular

DOMINGO 1 hora caminhada firme

Fortalecimento muscular

1 hora caminhada firme

Fortalecimento muscular

1 hora caminhada firme com subidas

Fortalecimento muscular

15 min caminhada firme, 10 x (2 min corrida / 2 min caminhada leve), 10 min caminhada leve 10 min caminhada firme, 6 x (4 min corrida / 2 min caminhada), 15 min caminhada firme 10 min caminhada firme 6 x (5 min corrida/ 1 min caminhada), 15 min caminhada firme 10 min caminhada firme, 7 x (5 min corre/ 1 min anda), 10 min caminhada firme 10 min caminhada firme, 8 x (5 min corrida / 1 min caminhada leve), 5 min caminhada leve

Fortalecimento muscular Fortalecimento muscular Fortalecimento muscular Fortalecimento muscular

RUNNING

INTERMEDIÁRIO O plano de ação de oito semanas elaborado pelo treinador Emerson Vilela, da Mevilela Assessoria Esportiva, é para aqueles que correm entre 5 km e 10 km. A planilha tem progressão de volume e variedade com relação aos intervalados, com progressivos, regressivos e pirâmides.

1 2 3 4 5 6 7 8

2ª FEIRA Fortalecimento muscular

3ª FEIRA 2 km leve 2 km moderado 2 km leve

4ª FEIRA Fortalecimento muscular

Fortalecimento muscular

2 km leve 3 x (1 km velocidade progressiva / 15s leve) 1 km leve 2 km leve 3 x (1 km forte/ 15s leve) 1 km trote

6ª FEIRA Fortalecimento muscular

SÁBADO 6 km moderado

DOMINGO OFF

Fortalecimento muscular

5ª FEIRA 2 km leve 1 km moderado 20s leve 1 km forte 20s leve 2 km moderado 2 km leve 3 km moderado 1 km leve

Fortalecimento muscular

6 km moderado

OFF

Fortalecimento muscular

2 km leve 4 x (1km muito forte/ 10s leve) 1 km leve

Fortalecimento muscular

7 km moderado

OFF

2 km leve 2 km moderado 1 km leve 1 km forte 1 km leve 1 km leve, 2 km forte 20s leve 2 km moderado 10s leve 2 km leve 4 x (2 km forte / 20s leve)

Fortalecimento muscular

2 km trote 3 x (1 km moderado/15s leve) 1 km leve

Fortalecimento muscular

8 km moderado

OFF

Fortalecimento muscular

1 km trote 3 x (2 km moderado) 1 km leve

Fortalecimento muscular

8 km moderado

OFF

Fortalecimento muscular

9 km moderado

OFF

Fortalecimento muscular

1 km leve 2 x (3 km moderado/ 30s leve) 1 km leve

Fortalecimento muscular

10 km moderado

OFF

Fortalecimento muscular

2 km leve 5 km moderado 2 km leve

Fortalecimento muscular

2 km leve 2 km forte 1 km leve 2 km moderado 1 km leve 2 km leve 2 km moderado 20s leve 2 km forte 20s leve 2 km moderado 20s leve 1 km leve 3 x (1 km leve / 1 km moderado 1 km forte/ intervalo = 30s leve) 1 km leve

Fortalecimento muscular

10 km moderado

OFF

Fortalecimento muscular Fortalecimento muscular Fortalecimento muscular Fortalecimento muscular

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RUNNING

AVANÇADO O treinador Fabio Rosa, da MPR Assessoria Esportiva, foi o responsável pela planilha de quem já corre 10 km com tranquilidade e precisa perder peso. Atenção para não perder os treinos intervalados, os mais importantes e que devem ser feitos com dedicação.

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2ª FEIRA Fortalecimento muscular Fortalecimento muscular Fortalecimento muscular Fortalecimento muscular Fortalecimento muscular

3ª FEIRA 10 min leve 12 x (400 m forte/1 min parado) 5 min leve 10 min leve 5 x (1 km forte/1'30 parado) 5 min leve 10 min leve 3 x (1,5 km forte/2 min parado) 5 min leve 10 min leve 6 x (2 min moderado/2 min leve) 5 min leve 10 min leve 10 x (500 m forte / 1 min parado) 5 min leve

4ª FEIRA Fortalecimento muscular Fortalecimento muscular Fortalecimento muscular Fortalecimento muscular Fortalecimento muscular

Fortalecimento muscular

10 min leve 3 x (1 500 m moderado /1 min leve) 5 min leve 10 min leve 500 m forte 1 min parado 1 km forte 1 min parado 1,5 km forte 1 min parado 2 km forte 5 min leve 10 min leve 6 x (3 min moderado/ 2 min leve) 5 min leve

Fortalecimento muscular

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Fortalecimento muscular

5ª FEIRA 5 min leve 20 min moderado 5 min leve 5 min leve 30 min moderado 5 min leve 5 min leve 40 min moderado 5 min leve 50 min leve

5 min leve 10 min moderado 10 min forte 5 min leve 5 min leve 15 min moderado 15 min forte 5 min leve 5 min leve 20 min moderado 20 min forte 5 min leve

40 min moderado

6ª FEIRA Fortalecimento muscular Fortalecimento muscular Fortalecimento muscular Fortalecimento muscular Fortalecimento muscular

DOMINGO SÁBADO 60 min leve OFF

Fortalecimento muscular

80 min leve OFF

Fortalecimento muscular

90 min leve OFF

Fortalecimento muscular

70 min leve OFF

80 min leve OFF

60 min leve OFF

70 min leve OFF

TREINAR NA TAL ZONA DE QUEIMA DE GORDURA FUNCIONA?

ILUSTRAÇÕES: THINKSTOCK

Estudos recentes apontam um caminho mais rápido e mais eficiente para a perda de peso e de gordura O verão vem chegando e, com isso, já é possível notar o aumento do número de pessoas correndo nos parques, nas ruas e também na esteira. Afinal, todos querem exibir um corpo mais magro, seja na praia ou na piscina. Eu observo muita gente adotando aquela fórmula que calcula a “zona de queima de gordura”, isto é, uma intensidade bem leve e que costuma ficar entre 70% e 80% da frequência cardíaca máxima. Será que o uso dessa “fórmula” funciona, ou seja, realmente ajuda a emagrecer? Um fenômeno muito comum é o corredor gordinho. Não é raro notar corredores e corredoras que, apesar de treinarem no mínimo três vezes por semana, apresentam alta porcentagem de gordura no corpo. Conversando com muitos deles e tentando entender o porquê disso, escuto relatos do tipo: “professor, sigo uma alimentação balanceada e corro regularmente e, ainda assim, não consigo emagrecer.... O que será que acontece?" Porque, teoricamente, quem se exercita com regularidade e controla as calorias ingeridas

deveria ficar mais magro. Só que o emagrecimento não é uma equação tão simples como se pensa:

Gasto – ingestão calórica = emagrecimento Sem dúvida, um balanço calórico negativo (gastar mais do que se ingere de calorias) ajuda na fase inicial do emagrecimento. Nas primeiras três ou quatro semanas, correndo e fazendo dieta, o corpo vai responder muito bem, queimando mais gordura. No entanto, o nosso organismo é muito inteligente e vai buscando meios de tornar-se mais econômico para poupar energia. Até porque é um mecanismo de defesa. Ele não sabe que você não ficará tão magro a ponto de sacrificar a sua saúde (infelizmente, alguns fazem isso). Aí o processo de emagrecimento empaca. O que fazer? Estudos recentes 1 mostram caminhos interessantes para potencializar a queima da gordura, principalmente acelerando nosso metabolismo em repouso. Enquanto a corrida leve e prolongada ocasiona a queima de gordu-

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Renato Dutra

Renato Dutra Diretor técnico da Run & Fun e pós-graduado em treinamento desportivo

ra durante o exercício, os treinos intervalados intensos e curtos (IIC) fazem isso após o treino, e por várias horas. Além disso, os IIC deixam nosso metabolismo mais acelerado (gastando mais calorias do que o normal) por até dois dias após o término do treino. Abaixo, um exemplo que extraio de um estudo2 em que mulheres jovens alternaram 8s bem intensos com 12s de baixa intensidade por apenas 20 min. Um outro grupo de mulheres da mesma faixa etária realizou o protocolo tradicional de emagrecimento, ou seja, 40 min de treino em baixa intensidade. Após 12 semanas, apenas o grupo de alta intensidade emagreceu, cerca de 2,5kg. Assim, se o seu objetivo é realmente livrar-se daquelas gordurinhas, o caminho para o emagrecimento passa por treinos que contrariam o senso comum: intervalos de esforço máximo com períodos de recuperação em baixa intensidade. Você pode continuar correndo devagar e apreciando a paisagem, desde que o objetivo não seja emagrecer.

1- Stephen H. Boutcher. High-Intensity Intermittent Exercise and Fat Loss. Journal of Obesity, Volume 2011, Article ID 868305, 10 pages. 2- E. G. Trapp, D. J. Chisholm, J. Freund, and S. H. Boutcher, “The effects of high-intensity intermittent exercise training on fat loss and fasting insulin levels of young women",International Journal of Obesity, vol. 32, no. 4, pp. 684–691, 2008.

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BARRIGA SEQUINHA E DEFINIDA 60 | SPORTLIFE

Uma cintura com abdominais marcados e fortalecidos, além de melhorar a estética, aumenta a estabilidade da coluna e reduz o risco de lesões. Descubra como conseguir isso mais rápido do que você imagina Por Domingo Sánchez | Fotos Cesar Lloreda Consultoria Isaias Lemes, professor da Bio Ritmo Academia

onseguir o tão sonhado abdômen seco e durinho requer tempo e dedicação. Não se esqueça de que, mais que uma questão de estética, fortalecer a musculatura abdominal ajuda a manter a coluna sadia e sem alterações. Para chegar lá, você precisa investir em três pontos:

Cárdio Abdominais Postura

Baixar a porcentagem de gordura Modificar a postura Melhorar a qualidade muscular

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Esses três pontos-chave são os pilares de qualquer programa para uma cintura definida e em forma. Por ordem de importância, a questão fundamental quando se trata de ter abdominais marcados é, sem dúvida nenhuma, eliminar a gordura subcutânea que os recobre. De nada adianta você investir nos melhores exercícios de força para esses músculos se os pneus que você acumula nessa região não os deixam visíveis. Saiba como otimizar o seu investimento para conquistar esse objetivo. SPORTLIFE | 61

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MENOR PORCENTAGEM DE GORDURA

Eliminar a camada de gordura que cobre a zona inferior da cintura é, sem dúvida nenhuma, o ponto que consumirá mais tempo e esforço. Você precisará investir em sessões de exercício que gerem grande gasto calórico para ter aces-

so a essa última reserva de gordura que o corpo resiste em se livrar. Você também precisará cuidar direitinho da alimentação para otimizar os resultados dos treinos e impedir que mais pneuzinhos cresçam na região da barriga.

Treino queimacalorias Do ponto de vista do treinamento, duas opções levam a um alto gasto calórico: trabalho aeróbio e treino de força. Sim, quanto mais musculatura, mais você gasta calorias para mantê-la. Os músculos consomem 30% mais calorias que o tecido adiposo, portanto, o seu metabolismo fica “acordado” mesmo depois do treino. › Para conseguir mudanças consideráveis na “aparência”, você deverá fazer mais de quatro horas de treino aeróbio por semana. Mas lembre-se que de nada adianta suar a camisa se você também não cuidar da alimentação e não investir num treino de força. › Faça o exercício aeróbio depois do trabalho de força. Nunca antes. › É melhor fazer de 15 min a 20 min de aeróbio ao final do treino de força todos os dias do que reservar dois ou três dias só para a sessão de cárdio. › Varie a intensidade, procurando alcançar picos de alta intensidade.

Adipômetro: para medir a taxa de gordura corporal 62 | SPORTLIFE

Não é verdade que as gorduras só são queimadas em baixa intensidade. › Inclua nos treinos aparelhos ou atividades que mobilizem grandes massas musculares. Aparelho elíptico, remo ou natação são boas opções. Como já foi dito, “construir” musculatura acelera o metabolismo, pois ela consome mais calorias. Para alcançar esse objetivo, não foque no trabalho localizado, que aciona apenas pequenos músculos. Ao contrário, selecione exercícios que mobilizem grandes cadeias musculares. Quer dizer, é muito mais interessante incluir no treino agachamento, flexões de braço e afundos do que exercícios para o bíceps ou o tríceps. Mais: inclua exercícios que solicitem os músculos do tronco e que obriguem os abdominais a realizar sua verdadeira função estabilizadora. Com isso, você mata dois coelhos com uma só cajadada: eleva o consumo metabólico e queima calorias.

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Abaixo, você tem um exemplo de treino em circuito com quatro exercícios gerais que geram uma grande demanda estabilizadora dos músculos abdominais. Flexão de braço helicóptero Alterne flexão de braço com uma elevação lateral, alternando cada braço.

Push-press com halter O exercício de press realizado unilateralmente levará a maior ativação dos músculos do tronco, sobretudo os oblíquos.

Kettlebell swing O clássico exercício com o peso russo. Aproveite a inércia para obrigar os músculos do tronco a trabalharem.

Remo invertido em suspensão A posição invertida obrigará uma retroversão do quadril realizada pelos abdominais para estabilizar o corpo. 64 | SPORTLIFE

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MODIFICAR A POSTURA

Existem exercícios que têm a importante função de provocar mudanças em padrões posturais e na disposição muscular. Não é possível mudar a forma dos músculos, mas é, sim, possível gerar ativações musculares que provoquem mudanças na postura e que acabem por melhorar a aparência física. Os músculos profundos do abdômen têm um papel importantíssimo nisso. Se você contrai, ativando o transverso e o oblíquo, por exemplo, o trabalho abdominal será mais efetivo. A contração dos músculos que formam a faixa abdominal leva a modificações importantes:

Menor diâmetro abdominal Coluna mais estável e alinhada Colocar a pelve em uma posição neutra

Nestas duas imagens, pode-se observar a diferença entre uma musculatura profunda desativada associada a uma postura passiva e uma postura resultante da contração dos músculos profundos que conseguem ativar a faixa abdominal, realizando sua função de reduzir o diâmetro abdominal e de levar a uma postura mais correta e saudável. Na posição de quatro apoios, tente aproximar o umbigo da coluna, mantendo a posição por alguns segundos enquanto você faz várias respirações diafragmáticas, abrindo o peito.

A solução para paredes abdominais distendidas e quadril jogado para trás não é fazer centenas de abdominais, mas exercícios específicos de controle postural para que se consiga alterar o padrão de postura. O objetivo é gerar mudanças conscientes que posteriormente serão mantidas inconscientemente. Estes dois exercícios simples conseguirão ativar e envolver a musculatura profunda.

Deitado de barriga para baixo, eleve o abdômen sem que chegue a tocar o chão. Mantenha por alguns segundos, relaxe e volte a ativá-lo.

MELHORAR A QUALIDADE MUSCULAR

Finalmente, é hora dos exercícios específicos que vão trabalhar os músculos abdominais. Bom tônus muscular dá forma à zona do tronco, mas lembre-se: se quer defini-los, você deve queimar calorias para eliminar a última camada de gordura que os recobre. Os exercícios propostos trabalham força a partir de um ponto de vista mais funcional. São movimentos intensos, também mecanicamente mais adequados para a coluna. Atente não apenas à intensidade, mas principalmente à postura. 66 | SPORTLIFE

A primeira coisa que você deve ter em mente é que os abdominais não são músculos feitos para produzir movimento, como é o caso dos que ficam na coxa, por exemplo. Eles são músculos com função estabilizadora. Portanto, a melhor forma

Um dos erros mais comuns é forçar a coluna e o pescoço, não o abdômen de condicioná-los e melhorar a força e a função deles é incluir exercícios de estabilização, deixando de lado os clássicos exercícios em que se deita no chão ou os realizados num aparelho que obriga a coluna e flexionar diversas vezes.

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Six-pack estabilizador Os exercícios a seguir são voltados para os músculos do tronco, e você poderá realizá-los até em casa. Mão e pé ao contrário Gire a cintura escapular, levando a mão em direção ao pé contrário. Giros na fitball Com uma carga, gire os braços e a cintura escapular, procurando manter a cintura pélvica estável. Alternativa

Alternativa

Prancha com dois apoios Desloque o corpo mudando apoios de braços e pés.

DICAS:

Quatro apoios elevado Eleve os joelhos ligeiramente e mantenha a posição elevada.

Passe de bola Com uma bola medicinal, faça passes muito rápidos e curtos, estabilizando o tronco.

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Selecione apenas três exercícios. Mude-os a cada sessão ou desenhe duas sessões para cada semana. Você poderá fazer até 6 vezes por semana, dando um dia de intervalo para recuperação muscular, mas três ou quatro dias por semana são suficientes. Faça os exercícios em forma de circuito, alternando-os. O ideal é fazer cada exercício por 10s a 15s. Repita cada circuito de 3 a 4 vezes. Apoio na caixa Sobre um apoio inclinado e mantendo a coluna estável, flexione e estenda os joelhos.

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A hora dos funcionais A opção mais interessante uma vez que você melhora o seu “shape” é que não tenha de fazer abdominais, mas que eles sejam treinados por meio de exercícios funcionais incluídos nas sessões de musculação. Abaixo, alguns exemplos que trabalham grandes cadeias musculares, além da musculatura da barriga. Todos eles são exercícios “dois em um”. Push-up con flexão no TRX Em suspensão, combine a subida de uma flexão com a flexão de uma perna.

Agachamento com polia Com um tensor ou polia, faça um agachamento ao mesmo tempo em que gira a cintura escapular e faz um press.

Giros com bola de agarre Faça giros com inércia, acelerando e freando a carga. Windmill com kettlebell Faça uma inclinação, sempre olhando a carga e levando a mão até o pé de apoio. Você pode fazer esse exercício com um halter.

Caminhando deitado Caminhe de quatro para frente, alternando os apoios de mãos e pés.

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Pulo com crunch Flexione a cadeia anterior nos exercícios de pull-up, aproximando os joelhos do peito. Você também pode simplesmente manter a posição por alguns segundos.