¡La Libertad de la Fase 4 (Fase de Mantenimiento)! Ahora que las 3 fases han sido completadas y la pérdida de peso se ha alcanzado, ¡es hora de disfrutar de su libertad mientras conserva su nueva figura! La fase 4 es una fase de mantenimiento muy fácil de llevar a cabo; sólo tiene que entender algunos principios básicos. Es esencial una buena combinación de comidas en la Fase de Mantenimiento. Carbohidratos y Grasas deberán de ser separados. Como dos estudiantes molestos que el maestro separa en el aula, individualmente pueden ser buenos, pero juntos pudieran causar problemas. Aquí tiene la regla básica: Una comida que es RICA en Carbohidratos debería ser muy BAJA en grasas, y viceversa. Nota: A pesar de que algunas proteínas pueden contener un poco de grasa (Ejemplo: Pescado blanco), usted no necesita separarlo de la comida de carbohidratos. Una comida que consiste en Carbohidratos (Ejemplo: arroz, papas) y pescado blanco no le harán aumentar de peso.
¿Usted come carbohidratos en el almuerzo o en la cena? Contrario a lo que todo el mundo cree, usted debería consumir carbohidratos complejos en la cena, ¡pero esto no está escrito en piedra! Está mal pensar que si tiene carbohidratos para la comida usted tendrá tiempo de quemarlos, y si consume carbohidratos para la cena su cuerpo tal vez pudiera almacenarlos. No es tan sencillo. Su cuerpo no consume su comida durante el transcurso de la tarde. Debe digerirlo, convertirlo y asimilarlo antes de que lo pueda usar como energía. Personas activas y atletas cenan pasta, pero no salen a correr en la noche. Por ejemplo, ¡el Tour de Francia jamás se ha llevado a cabo en la noche! Durante la noche su cuerpo pasa por un periodo largo de ayuno, descansa y recarga sus baterías para el siguiente día (tal como un teléfono celular). Usted estaría cometiendo un error si elimina o reduce su cena. Y encima de todo, los carbohidratos complejos son llenadores y fáciles de digerir.
Cena fuera de casa Cuando usted cena en algún restaurante o cafetería, usted podría tener problemas para encontrar platillos que contenga carbohidratos (arroz, pasta, patatas, etc.) que sean preparados sin grasas. También encontrará que la mayoría de platillos de proteína (carne y pescado) son servidos en salsas. Si éste es el caso, para la comida es mejor seleccionar un platillo que contenga proteína animal y vegetales crudos o cocidos que sean preparados con muy poca cantidad de grasa (salsa). Y usted debe de olvidarse de los carbohidratos “extras” como el pan. Para la cena seleccione un platillo compuesto de carbohidratos y la cantidad deseada de vegetales. Es mucho más fácil controlar la cantidad de grasa que consume cuando cena en casa. Por ejemplo, usted puede preparar espagueti con tomate fresco, ajo, albahaca, y un poco de aceite de oliva con cualquier cantidad de vegetales que desee. Usted podría también consumir proteína (pollo, carne magra, etc.). ¡Tome en cuenta que usted debe de tener cuidado con el consumo de grasa y en las porciones que consume!
El Protocolo
12/2013
Fase 4 DESAYUNO
1 proteína, 1 Carbohidrato, 1 Grasa, 1 Proteina Ejemplo 1: Queso cottage Frutos rojos 4 almendras café o té con leche opcional Ejemplo 2: Huevos Jámon o pieza de queso Rebanada de pan integral (poco matequilla)
COMIDA Pobre en carbohidratos
CENA
COLACIÓN
Pobre en grasa Proteína, vegetales, Incluye Carbohidratos complejos, vegetales y proteínas
Proteína, vegetales y grasas
Ejemplo: Bistec, papa horneada, maíz & ensalada de espinacas y frambuesas
Ejemplo.: Ensalada césar con pollo Ejemplo: Pollo y Brocoli con salsa de queso
Ejemplo: Espagueti bolonesa/ salsa ragu
1 sobre de Ideal Protein, O Colación saludable de su preferencia Almendras, fruta y queso O Yogourt griego y frutos royos
O Ideal Fast Sustituto de comida Opcional 2 Cucharaditas de aceite de oliva o extracto de Café/té con 30 ml (1 oz) aceite de semilla de uva diaramente de leche y endulzantes
Su Dieta Diaria Recuerde al final del día usted debe de consumir (al menos) la mínima cantidad de proteína para mantener su vitalidad (su peso en gramos de proteína – una persona que pesa 70 kg deberá consumir 70 g al día de proteína). Lo siguiente es un ejemplo de un día típico de una persona que está en Fase 4. De cualquier manera, usted puede escoger las comidas de su gusto siempre y cuando está de acuerdo con nuestros principios básicos.
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Mañana – Usted puede comer de los 3 grupos de comidas (Carbohidratos, Grasas, Proteína) Café / Té; Pan integral con un poco de mantequilla o con mermelada; Cereal y leche: o Fruta y un producto lacteo (ej: fruta y yogourt griego o fruta y queso cottage) Huevos, una rebanada de jamón o pedazo de queso (preferentemente duro). Mediodía – Esta comida es pobre en carbohidratos (o usted puede tener una comida pobre en grasa e intercambiarla con su cena) Carne o pescado fresco. Todas las carnes y pescados son ahora permitidas, pero escoja carnes magras; Vegetales ilimitados; 1 cucharada sopera de aceite (o más) o salsa; Una porción de yogurt o un pieza de queso.
Colación Fruta, almendras, queso o un sobre o barra de proteína. Nota: La manera perfecta de no tener hambre es de consumir 3 comidas y 3 meriendas durante el día Cena – Esta comida es pobre en Grasas Vegetales ilimitados en sopa, crudos o cocidos. Un platillo preparado con carbohidratos.
Ejemplo: Arroz, pasta, lentejas, sémola, frijoles secos, quínoa, papas;
No use más de 1 cucharadita de aceite:
No agregue mucha grasa a esta comida cuando la prepara, puesto que ya es rica en carbohidratos;
Carne, pescado, pollo o mariscos frescos.
El Protocolo
12/2013
Nota: Sopas son mejor en la cena;
Controlando los Deslices Existen los deslices menores, los cuales no tienen consecuencia y usted no tiene que arreglarlos, y existen los mayores, los cuales tiene que remediar al día siguiente.
Deslices Menores Estos normalmente ocurren cuando no come en casa, porque es difícil de evitar las grasas; de cualquier manera, usted puede fácilmente evitar carbohidratos, o comidas con almidones y postres. Consume el entremés, el platillo principal y hasta una copa pequeña de vino de su preferencia. Aquí no hay consecuencias mientras que estas comidas no se vuelvan un hábito. Regrese a su dieta regular al siguiente día.
Deslices Mayores Un desliz mayor en la dieta sería una gran comida con todas las guarniciones. Después de todo, ¿se lo merece, no? Usted puede rectificar un desliz mayor evitando todos los carbohidratos simples y complejos al día siguiente por UN SOLO DÍA, regresando a la Fase 1 del Protocolo de Ideal Protein. ¿Por qué funciona esto? Porque cuando usted elimina todos los carbohidratos un día después de una gran comida, usted reduce la cantidad de insulina que secreta y bloquea el almacenamiento de grasa. Usted tal vez aumentaría hasta 1 kg al día siguiente de la gran comida, pero no se asuste. Usted no ha aumentado 1 kg de grasa. Su cuerpo no tiene la capacidad de perder 1 kg de grasa en un día, pero tampoco lo puede aumentar. Si 1 kg de grasa equivale aproximadamente 8,000 calorías y una mujer consume en promedio 2,000 calorías por día, ¿cómo es posible entonces que su cuerpo pueda almacenar el equivalente a 4 días de comida en solo uno? ¿Qué es entonces lo que este kilo representa? Representa el peso de la comida más agua o fluidos que usted ha consumido con esta comida, y estos no habían sido eliminados para cuando usted se pesó al siguiente día.
¡El Día Libre! ¿Cuál es el Día Libre? El Día Libre es una parte obligatoria de la Fase 4 de mantenimiento y esencial para un éxito duradero. Es el día en el que la persona que se encuentra a dieta se desenfrena y disfruta cualquier comida que le apetece. Las personas a dieta que han luchado con su peso y creen que nunca podrán volver a disfrutar de ciertos alimentos, sabrán que con el Día Libre, ¡simplemente eso no es verdad! La noción del placer es una parte esencial en la Fase 4 del Protocolo; el paciente aprenderá a comer por placer y no por compulsión y/o emoción.
EJERCICIOS: Si quiere hacer ejercicios, recomendamos una evaluación por su médico
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