2.3.3 Creatina

aminoácido importantísimo para diversas acciones biológicas como la respuesta inmune y la replicación de células esenciales para la recuperación del músculo. A la hora de comprar este suplemento es importante mirar el ratio, es decir los aminoácidos que lleva cada producto distinto, en el recipiente donde está se encuentran tres números que indican la proporción que hay de: leucina, isoleucina y valina, en este orden respectivamente. Un ejemplo que podríamos encontrar es 2:1.1, que indica que hay el doble de leucina con respecto a los otros dos, este es el ratio más utilizado porque es el más parecido a lo que podemos encontrar de manera natural. Pero podemos encontrar otros como; 8:1:1

2.3.3 CREATINA

La creatina es un aminoácido que se encuentra de forma natural en nuestro cuerpo, es creada por el hígado, páncreas y riñón, se puede encontrar principalmente en alimentos como carne, pescado y marisco. La creatina está presente mayormente en los músculos, y tiene la propiedad metabólica de sintetizar ATP (Trifosfato de Adenosina). Al descomponerse el ATP, se desprende energía que es usada por el músculo para estirarse y contraerse.

La suplementación con creatina tiene como beneficios un mayor rendimiento en las series de ejercicio máximo de corta duración y aumento de la masa muscular. Además, es uno de los suplementos más seguros, ya que se han hecho numerosos estudios distintos con la finalidad de entender cómo afecta este suplemento al cuerpo. Por ello se sabe que al tomar una alta dosis de este suplemento, (alrededor de 20g siendo lo recomendado entre 3g y 5g), se pueden llegar a ver efectos adversos como: ganancia de peso, náuseas, rigidez articular, calambres musculares, cefaleas, y daño renal o hepático, motivo por el que no se recomienda a menores de 18 años.

Este es un ejemplo de un estudio sobre cómo afecta el suministro de creatina en deportistas de canotaje en relación con el levantamiento de barras. Donde se puede ver que el grupo suplementado con creatina muestra mejores resultados.