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CLaudia TaMACAS CONOCE MÁS SOBRE ESTA DEPORTISTA ANTONELLA CIENFUEGOS & FERNANDA ROMERO LAS JÓVENES PROMESAS
NUTRICIÓN, SuplementaciÓn y actividad fÍsica Conoce la relación entre nutrición y ejercicio
-PRIMERA EDICIÓN-
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CONTENIDO
PROGRAMACIÓN
.03 Del
.06
.18 EVENTOS
.04
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.19
.08
.12
.20
.16
.14
EDITOR NINNETH OBREGON CLAUDIA TAMACAS
MARVIN TOVAR
.22
FERNANDA ROMERO
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ENTREVISTAS ARTÍCULOS
ANTONELLA CIENFUEGOS
NUTRICIÓN, SUPLEMENTACIÓN Y ACTIVIDAD FÍSICA
CÓMO EVITAR LESIONES EN EL DEPORTE
PREPARA TU MENTE PARA LA VICTORIA
CALENDARIO
GRUPOS DE ENTRENO
CRUZ ROJA
.23
ALIMENTACIÓN DE ATLETAS JÓVENES
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EJERCICIO PARA TUS HIJOS
Imagen de Portada: Claudia Tamacas 1ra. Edición
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Amigos lectores: Queremos dar las gracias a Dios por permitirnos iniciar con este nuevo proyecto, estamos seguros será de mucho provecho para todos los que de una u otra manera nos ejercitamos. E&S Magazine tiene como fin brindarte información básica relacionada al deporte, contamos con muchas personas apasionadas y practicantes de diferentes disciplinas, quienes con mucho gusto nos compartirán su conocimiento para que aprendamos de sus experiencias. Para nosotros es alegre ver como cada dia son mas las personas que se preocupan por su salud, por estar activos físicamente practicando running, ciclismo, natación, futbol, entre tantos deportes, asi como ver, que los gimnasios reciben cada vez nuevos rostros con mucha ilusión de hacer cambios en su vida. Nos sentimos orgullosos de tantas personas que con un estilo de vida cotidiano hacen el tiempo para entrenar y han logrado alcanzar sus metas deportivas, se han puesto objetivos y han dedicado horas de entreno, han gastado muchos zapatos, han sudado litros de esperanza para ese momento inolvidable en el que cruzan la meta y ven que todo el esfuerzo valió la pena. También a aquellos atletas de alto desempeño que tomaron la decisión de sobresalir en lo que les apasiona, que han representado a nuestro país con orgullo y han derramado lágrimas de alegría, satisfacción y logro, dedicaremos un espacio en nuestra revista. Esperamos que disfrutes junto a nosotros toda la información que se plasma en estas paginas, que puedas decir que tomaste en cuenta algún tip y lo practicaste, teniendo resultados diferentes. Recuerda que lo importante es mantenerte activo, cuidar tu cuerpo y lucirlo. Disfruten de nuestra primera publicación y esperen sorpresas en las próximas. Atentamente
Tu equipo de E&S Magazine
Director Ejecutivo: Francisco Barrios. Edición diseño y diagramación: Ikono Comunicaciones. Portada: Claudia Tamacas. Fotografía cortesía de: Orlando Ruiz, Claudia Tamacas, Marvin Tobar, José Cienfuegos. Colaboradores nacionales: Dr. Héctor Moreira, Licda. Evelyn de Aguilar, Licda. Gabriela Urrutia, Cruz Roja Salvadoreña. Colaboradores extranjeros: Dra. Enitza George, Ninneth Obregón Derechos reservados E&S Magazine La información de la revista es de carácter informativo, consulta a tu especialista. Ventas: eventsandsportsmagazine@gmail.com FB: eventssandsports
Imágenes por: http://www.sxc.hu/browse
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NINNETH OBREGÓN
Una Guatemalteca decidida a alcanzar sus metas deportivas Nuestra amiga maratonista de 51 años, casada, trabajando y con 2 hijos, nos comparte un poco de su trayectoria: Me inicié en el deporte de la carrera en los años 80’s con 10 kms. luego en los 90’s aumente la distancia a 21 kms. y motivada por unas amigas de entreno decidí correr mi primera maratón “La Vuelta al Lago” (Guatemala) en octubre del 2009. Mi mente no asimilaba la idea de correr más de 2 horas, sin embargo, con el entreno adecuado lo logré, mi tiempo en esa ocasión fue de 4:20. En el 2010 gracias a Gatorade tuve la oportunidad de correr en la “Maratón de New York”, el tiempo realizado en esa carrera fue de 3:41, el cual me permitió correr la prestigiosa “Maratón de Boston” en abril 2012; a pesar de la ola de calor que hizo el fin de semana de la carrera, logré terminar en el tiempo clasificatorio por lo que en abril 2013 volví a correrla, terminando en un tiempo de 3:44. El entreno que he realizado para las tres maratones internacionales ha sido del Libro “Run Less Run Faster” de la Runners World, escrito por Bill Pierce, Scott Murr y Ray Moss, que te prepara para calificar a Boston acorde a tu edad/sexo. El entreno de ese libro consiste en correr 3 veces por semana durante 16 semanas, un día es velocidad, otro resistencia
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y otro fondo y recomienda alternar con entreno cruzado 2 días, el cual puede ser natación, bicicleta, remo. El entreno de velocidad/tempo es recomendable hacerlo en pista o banda para mejorar el paso/ritmo. Es recomendable vitaminarse y comer balanceado para tener la energía necesaria durante el entreno y durante la carrera. Quince días antes de la carrera se recomienda aumentar la ingesta de magnesio para evitar calambres durante la carrera. El día de la carrera no hay que experimentar con nada (ropa, calcetas, tenis, energizantes), eso es mejor hacerlo durante las 16 semanas de entreno. No importa la profesión, edad, sexo o que tan ocupados estemos, hay que buscar el tiempo para realizar cualquier actividad física ya que nos beneficia grandemente. ¡¡¡La satisfacción de terminar una maratón es una experiencia invaluable y única que corona el esfuerzo realizado!!!
“No importa la profesión, edad, sexo para realizar cualquier actividad física”
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NUTRICIÓN
SUPLEMENTACIÓN Y ACTIVIDAD FÍSICA Escrito por: Gabriela Barrios
La nutrición es el proceso durante el cual incorporamos sustancias que nos aportan componentes energéticos, estructurales y metabólicos. Estos son indispensables no solo para el deporte sino también para el mantenimiento de la salud. COMPONENTES ENERGÉTICOS: indispensables para cubrir el gasto de calorías durante el esfuerzo, acá comprenden: azúcares, grasas y en menor proporción las proteínas. COMPONENTES ESTRUCTURALES: Constituyen insumos para la formación de órganos y músculos, estos comprenden: proteínas o sus aminoácidos, grasas y en pequeñas cantidades azúcares.
Gabriela de Barrios Nutricionista y Dietista NUTRIÉNDOTE, El Salvador 22439262 Gabriela.barrios@ nutriendote.com.sv
COMPONENTES METABÓLICOS: sustancias que participan en los diferentes procesos de la vida celular. Entre ellos: proteínas, vitamina, minerales y en pequeñas proporciones azucares y grasas. Existe una relación entre la nutrición y la fisiología del ejercicio. La nutrición provee de energía para el trabajo biológico, que mantiene las funciones de órganos, células y las propias del aparato locomotor (músculos).
Si logramos comprender las características de los alimentos y su rol como fuente de energía y nutrientes podemos construir una dieta adecuada a cada disciplina deportiva, mas es claro que dicha dieta se vuelve especializada y en muchos de los casos, principalmente atletas de alto rendimiento, difícil de cumplir en su totalidad. La discusión sobre el consumo de suplementos es tan amplia y abundante como su utilización. La negación de los ambientes científicos sobre sus cualidades es tan frecuente como numerosa es la cantidad de atletas que ya sienten sus beneficios (Dr. Ruben Argemí). Durante el entrenamiento se aplican cargas de trabajo con el objetivo de producir alteraciones bioquímicas y estructurales en los músculos y otros órganos comprometidos. El deportista GASTA y rompe sustancias para la liberación de energía y sustancias derivadas de este proceso, así también es importante recalcar que existe una etapa de RECUPERACIÓN, donde debe reponer (compensar las pérdidas). Esto hace que se mantenga el peso y el ritmo de entreno, pero, ¿qué pasa si queremos mejorar tiempo, fuerza y resistencia? para ello requerimos de SUPERCOMPENSAR y este es el proceso donde vemos al atleta mejorar. Supercompensar para tener mayor peso muscular y otros tejidos, al mismo tiempo queremos mantener a tope las reservas de nutrientes que participaran en el rendimiento deportivo.
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NORMAS QUE UN DEPORTISTA DEBE SEGUIR:
1. Disponibilidad de sustancias de regeneración (glucosa y aminoácidos) que el músculo requiere tener a la mano en sangre, con la mayor rapidez posible.
las características del suplemento 1. La suplementación no confiere impunidad al entrenamiento. En otras palabras no se debe entrenar irracionalmente, por que las lesiones aparecerán igual.
2. Respuesta hormonal, que se produce durante y después del ejercicio (secreción de insulina, glucagón, testosterona y otras).
2. La suplementación no justifica si no está asociada a un objetivo de rendimiento deportivo, ya sea éste de corto o largo plazo.
La esencia de la nutrición durante el entrenamiento se sostiene en el principio de SOBRECARGA- CARGA- SUPERCOMPENSACIÓN que le permite al deportista rendir más que antes. Así como la carga de trabajo debe ir aumentando progresivamente, paralelamente es necesario realizar los cambios pertinentes de nutrientes y energía, de lo contrario habrá un estancamiento o deterioro, veamos que dice el PRINCIPIO DE REVERSIBILIDAD: “De la misma manera en que hay mejora cuando se produce un estímulo en el entrenamiento, hay estancamiento cuando el estímulo no es suficiente para el sujeto, o incluso, se produce deterioro si la carga de trabajo es Nula o escasa” (Fundamentos y Principios de la Suplementación 1era Edición, Argentina 2011). De acuerdo a los objetivos del entrenamiento, la incorporación de nutrientes a través de suplementos puede lograr: 1. Acelerar los procesos de recuperación o incrementarlos. 2. Disminución de efectos de ruptura de sustancias que forman las estructuras del músculo para generan energía. 3. Aumento de la concentración de algunas sustancias en los tejidos. A este nivel preguntémonos ¿Se puede alcanzar esto con una dieta balanceada? La respuesta es SÍ. Ahora, ¿podemos maximizar este proceso con suplementos nutricionales? La respuesta también es SÍ. ¿Debe el deportista tomar cualquier cosa? Por supuesto que NO. Mi recomendación es que deberá consumir los suplementos que maximicen la respuesta fisiológica de acuerdo a los objetivos del entrenador y que dichos suplementos no produzcan perjuicio para su salud. ¿Cuánto? ¿Qué? ¿Cómo? ¿Para qué? Se pueden tomar suplementos para una recuperación más rápida, para fatigarse menos, para ganar potencia, ganar resistencia etc. Pero para lograr dicho efecto deberá conocer las características fisiológicas del entrenamiento, los objetivos del entrenador, las características del estado de salud y rendimiento del atleta, sin dejar atrás
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La supercompensación es producida de acuerdo a dos factores:
3. La suplementación es un proceso absolutamente individual. 4. La suplementación nunca remplazará el entrenamiento, la alimentación o el descanso. 5. Todo suplemento debe contar con la aprobación de la FDA ( food and drugs administration) Ministerio de Salud en lo que respecta su contenido y almacenamiento. 6. Los suplementos deben ser de máxima calidad, cerrados y de elaboración industrial (no casera). 7. Debe tener sabor y aroma agradable. 8. Debe ser inofensivo, es decir, que no genere efectos secundarios o corto o largo plazo. 9. Debe ser científicamente aprobados (contar con publicaciones que demuestren su efectividad en su uso). 10. El mito “mas es mejor” no es aplicable a la mayoría de los productos. Es decir, debe respetarse las cantidades indicadas por los fabricantes. 11. Los fabricantes deben proveer toda la información necesaria para el consumidor. 12. Deben “siempre” estar adecuados a un plan de entrenamiento y dieta planificada de acuerdo a los objetivos de competencia. 13. Es justo tomarse el tiempo de conocer los objetivos y procedimientos del programa de entreno y alimentación a fin de que el atleta este de acuerdo, seguro y comprometido.
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CLAUDIA TAMACAS
Definitivamente un estilo de vida orientado al deporte
Claudia Tamacas una joven que inició a practicar deportes a sus 15 años, en un verano de aburrimiento, decidió ir al gimnasio, luego siguió con voleibol y ahora hace ejercicio dos veces al día. Actualmente por las mañanas Claudia practica dos días natación, tres días corre y dos días practica Surf, por las noches hace yoga y Crossfit, definitivamente un estilo de vida orientado al deporte. Cuéntanos un poco sobre tu experiencia en el Surf. Inicié de una manera curiosa, ya que estaba en un restaurante con mis amigos y vi una foto de alguien surfeando y dije “yo quiero aprender”, casualmente iba pasando el dueño del restaurante y me dijo que el conocía a la persona de la foto y que podía darme el número de teléfono para contactarlo y asi lo hice, llame a Juan Carlos Ramos (el de la foto) e inicié a surfear. Fueron muchas clases las que tuve con Juan Carlos, es una persona muy paciente y te explica bien como hacer cada cosa, pase más de un año entrenado con él y poco a poco fui soltándolo para poder hacerlo yo sola.
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¿Ya participaste en alguna competencia de Surf? Si, participé en una de las competencias del circuito nacional por iniciativa de Juan Carlos, fue una bonita experiencia, llegué a la final y eso fue un gran logro para mi, no la gané pero fue una gran experiencia.
Aún espero participar en otra fecha, ya que cada competencia es en una playa diferente y las olas cambian, así como las condiciones de cada playa. ¿Cuál es tu próxima Surfeada grande? Pues iré a surfear a Perú, voy de vacaciones no a competir, será este año. ¿Qué significa para ti lo siguiente: surfear, tabla, familia? Es lo máximo, es mi relax total, me desconecto de todo, me da paz. Tabla: Mi bebé, es lo que más cuido, la limpio, la lavo. Tengo dos y ando en busca de la tercera. Familia: Mi apoyo, puede que no vayan a las competencias pero siempre están pendientes ¿Qué consejos le das a las personas que practican deporte? Que sigan con sus metas, aunque se vea difícil el reto hay que probarlo y verán como lo logran. ¿Qué consejo das a las personas que no se atreven a practicar deporte? Que se animen a probar de todo un poco, eventualmente encontrarán algo que realmente les guste, ya que si les gusta ese algo lo van a querer hacer, no lo verán como tarea. ¿Cuál es tu próxima Meta? Es hacer la Maratón en Diciembre, voy meta por meta en todos los deportes.
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SURF
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Imagen por: http://deportesinquimica.blogspot.com
¿CÓMO EVITAR LESIONES
EN EL DEPORTE? Escrito por: Dr. Héctor Moreira
Dividiremos en una forma didáctica este artículo en dos partes: la primera es para aquellas personas que nunca han practicado un deporte y a continuación, para todos aquellos que ya lo practican. Al primer grupo lo denominaremos como Principiante y por supuesto al segundo, como Atletas o Deportistas. Debes recordar que todo deporte se practica bajo una finalidad: por recreación o por salud y otra forma de hacerlo es en forma competitiva, entre los cuales se encuentran los atletas élite o también llamados de alto rendimiento.
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Si tú perteneces al primer grupo o aún practicando alguno, no te encuentras dentro de aquellos de alto rendimiento, debes recordar que la finalidad de dicha práctica o dicho de una forma diferente, el objetivo de practicar algún deporte es mantener o mejorar tu condición física y como consecuencia tu salud, por lo que no es lesionándote que lo vas a lograr, sino por el contrario, manteniéndote siempre con una buena salud, por lo que la primera recomendación que te haré para prevenir lesiones en tu organismo, será la de hacerte un chequeo médico previo; esto deberá ser una condición para toda persona que desee practicar algún deporte y como estas palabras tú y yo ya las hemos escuchado por mucho
tiempo, te cuento en una forma muy general de que se trata dicho chequeo. Es importante saber si tienes o no algún tipo de anemia, que no es más que una disminución de las células denominadas glóbulos rojos que son las que forman tu sangre, ya que dichos glóbulos son los que transportan el oxígeno que le dan vida y la energía para el movimiento a todas las células que forman los músculos; esto se logra haciéndote un examen en un laboratorio clínico y dicho examen se llama hemograma. También debes saber si tienes algún tipo de parasitismo en tus intestinos ya que hay parásitos que se alimentan de tu sangre y provocan anemias desde leves a severas, esto se logra haciéndote un examen de heces. Es además necesario saber si tienes “azúcar en la sangre”, ya que si ésta se encuentra elevada se llama diabetes y lo sabrás si te haces un examen de glucosa en sangre. También debes saber si eres asmático ya que te puede ocurrir una crisis durante la práctica de un deporte y llegar a ser un riesgo practicarlo. Se debe investigar también si hay o no una enfermedad respiratoria importante ya que respiras con los pulmones y es necesario que estos estén en las mejores condiciones,
Por supuesto y muy relacionado está el investigar si eres o no hipertenso (presión arterial elevada), que se logra Tomando la presión arterial. La cifra normal es de 120/80 mmHg. Cifras mayores a ésta, indican Hipertensión. Todo esto que te he mencionado, debe hacerse en la etapa previa a practicar cualquier deporte. Preguntarás en este momento porqué algunas personas que Tú conoces y que practican deporte, no se hacen todo este chequeo previo y la respuesta es muy fácil, ellos son los que están expuestos a muchas lesiones y quien sabe sino serán muchas de esas personas que de alguna forma hasta han muerto súbitamente cuando hacen deporte. Cuando ya hayas pasado esa etapa y te la hayan autorizado, entrarás a la próxima que es la Etapa Psicológica ya que debes seleccionar tu deporte. Es aquí donde debes recordar que tienes que practicar aquel que más te guste y en el que te sientas muy bien y confortable y no aquel que alguien te haya mencionado y que él practica. Tu decisión variará según la edad que tengas ya que aquellos de mucha velocidad y competitividad, generalmente están destinados a personas jóvenes menores de 30 años y los de fondo y aeróbicos son para las personas mayores a los treinta años. Por supuesto lo anteriormente mencionado, no es del todo aplicable totalmente ya que puedes encontrar de todas las edades en cualquier Ejercicio o Deporte. Debes saber también que los de mucha rapidez, son generalmente anaeróbicos y los de fondo son los aeróbicos que son los que aportan al organismo beneficio cardiopulmonar que a la larga es lo que se busca. Otra de las diferentes etapas importantes antes de practicar tu deporte seleccionado es en la que debes escoger tu vestuario que deberá estar acorde al deporte a practicar. Por ejemplo, si practicarás carrera aeróbica, lo ideal es utilizar vestuario verdaderamente confortable y de colores claros, ya que esto evitará el sobre calentamiento corporal durante el ejercicio ya que dichos colores repelen los rayos solares. El calzado también debe ser confortable, de una numeración personal para que no te quede apretado y que sea muy liviano (debe tener muy poco peso), que sea muy flexible, que la suela sea con buen agarre, buen apoyo y muy blanda ya que todo esto hará que no sufras lesiones en las rodillas y tobillos; puedes buscar la marca comercial que desees. Las calcetas deben ser apropiadas para el ejercicio que practicarás y que no te queden grandes ya que evitarás así la formación de ampollas en tus pies que son lesiones muy frecuentes en los que practican deporte. Evita utilizar vestuario de plástico o muy grueso sobre tu cuerpo ya que lo único que este hace es hacer sudar mucho
y deshidratarte cuando haces un ejercicio prolongado. Lo que debes tener en cuenta no es la deshidratación sino el gasto energético que muchas veces es grande aún sudando muy poco. Recuerda que toda el agua y electrolitos que pierdes durante el ejercicio a través de la sudoración, la debes recuperar en las próximas 24 horas. EL SALVADOR
porque son ellos los encargados de introducir el oxígeno hacia la sangre y que éste sea llevado hasta las células de los músculos que Tú utilizarás durante el ejercicio, esto se logra haciéndose una radiografía de tórax. De gran importancia también es saber cómo tienes y cómo funciona tu corazón y esto se logra a través de un examen llamado Electrocardiograma.
Otro aspecto importante es que debes hacer el ejercicio siguiendo un plan hecho previamente por una persona que sepa de este tema, ya que deberá ser siempre en forma progresiva y con cargas adecuadas para tu organismo, por supuesto debe iniciar con cargas muy pequeñas apropiadas a tu condición y evitar así lesionarse y por el contrario, sacar el máximo beneficio. Ya en la etapa de la práctica deportiva que es la verdaderamente activa, debes llevar a cabo las siguientes etapas: 1- Calentamiento. Debes calentar tus músculos antes del ejercicio. El objetivo de esto es que tus músculos no deben estirarse y contraerse a una temperatura no adecuada y el movimiento hará que dicha temperatura aumente y éstos estén listos para el movimiento en la práctica activa, (esto es lo que la mayoría de las personas dice que no debes hacer ejercicio en frío), evitando así que surjan los famosos desgarros musculares y las tendinitis posteriormente. 2- Estiramiento. Esta etapa debe hacerse a continuación del calentamiento y recuerda que todos los músculos entran o funcionan en cualquier ejercicio, algunos más que otros y como estos tienen varias partes que los componen, el músculo propiamente dicho está formado por las fibras musculares, los tendones que son las partes que se unen a los huesos y los ligamentos que son los encargados de unir las articulaciones como la rodilla y el tobillo como unos ejemplos y todos ellos colaboran al movimiento por lo que si no se estiran adecuadamente, pueden sufrir una lesión que cuesta mucho recuperarla. Hay diferentes rutinas de estiramiento que dependerán del ejercicio que practiques. 3- Actividad física propiamente dicha. 4- La última etapa es el Estiramiento final, que no es más que repetir los diferentes pasos del estiramiento inicial ya recomendado, que debe iniciarse posteriormente al tiempo de descanso posterior al ejercicio activo. ellos y además la etapa del calentamiento y estiramiento debe ser un poco más intensa y dirigida hacia el deporte que practicarán y por un tiempo un poco mayor. Quisiera mencionarte que temas como este y posiblemente otros de actualidad, siempre relacionados al deporte y adecuados a tu persona, serán presentados en esta revista posteriormente. Si deseas algún tema en especial que quisieras que lo incluyamos, puedes escribir a los editores de esta revista para incluirlo.
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• Es necesario desarrollar en el atleta un pensamiento enfocado en el éxito; pensar en positivo siempre, asumiendo que las cosas saldrán bien y que las metas, con esfuerzo se lograrán. • Será necesario descubrir, enfrentar y combatir los miedos. Considerar los peores escenarios y darse cuenta de que el peor de los casos supuestos, no será el fin del mundo. Esta realización produce libertad para ser un simple ser humano que comete errores y abre oportunidades para tomar más riesgos. Y mientras más riesgos se tomen, más probabilidad existe de lograr lo aparentemente inalcanzable. • Hay que desarrollar flexibilidad mental. Una forma segura de fracaso es el proponerse metas irrealistas y tomar actitudes radicales tipo “todo o nada”. Hacer lo anterior produce frustración. Lo mejor es establecerse metas cónsonas con la realidad actual y con el esfuerzo y dedicación que se está dispuesto a invertir y que las metas sean flexibles. Esto último se logra proponiéndonos un plan A, B y quizás hasta C. La victoria siempre será nuestra si planeamos diferentes grados de victoria y diversos caminos para llegar a ella.
DOCTORA GEORGE
“Prepara tu mente para la victoria” ¡Todo es mental! Esta frase es particularmente cierta cuando de deporte se trata. Para alcanzar la victoria, el atleta, sea profesional o aficionado, deberá preparar su mente con la misma meticulosidad con la que entrena su cuerpo. Específicamente, deberá desarrollar una capacidad de enfoque casi anormal y eliminar cualquier conflicto interno que le robe energía. ¿Cómo lograr que la mente trabaje en armonía con el cuerpo durante el deporte? La respuesta es variable y depende del atleta en cuestión. Pero, hay cinco consideraciones básicas que aplican a todo atleta, indistintamente de su rendimiento o de su nivel de competitividad: • Contactos: DraEnitzaGeorge @DraEnitzaGeorge enitzageorge@yahoo.com
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• Es necesario establecer metas, las cuales deben ser claras; es decir: medibles, específicas en tiempo, accesibles con esfuerzos realistas y sostenibles en el tiempo. Valdrá la opinión de un entrenador profesional o de un amigo(a) corredor(a) más experimentado que ayude a darle objetividad y dirección a dichas metas.
• Es indispensable desarrollar una capacidad de concentración y enfoque extremos; eliminar distractores tanto internos (voces que te dicen que no puedes), tanto como externos (personas que te desanimen). Para lograr todo lo anterior, será necesario establecer un plan estratégico que primeramente logre una evaluación objetiva de la condición mental inicial y luego asignar tareas específicas dirigidas hacia fortalecer las áreas que requieran mejoría. Todos los esfuerzos deben dirigirse hacia lograr un atleta alerta, energizado, confiado en su capacidad para alcanzar sus más elevadas metas, estable en sus emociones, consistente en su rendimiento y bien enfocado en lograr sus metas. Es importante recordar que la preparación mental es un tema de corto y también de largo plazo; así mismo como se planifican los ciclos de entrenamientos (en macro, meso y micro ciclos, según las fechas de competición. La condición y corrección de la estructura mental debe mantenerse vigilante todo el año, evaluando y corrigiendo patrones de pensamientos negativos o formas de pensar que impiden el éxito. Luego, en lo que se acerca a la temporada competitiva, hay que dirigirse aún más en fortalecer la confianza, el buen ánimo y el enfoque hacia el éxito, evitando al máximo los distractores y las circunstancias que roben energía del atleta. Concluyo enfatizando que con la preparación integral correcta, la mente dejará de ser un enemigo a combatir y se convertirá en el máximo aliado que coopera con el cuerpo hacia la victoria. Breve reseña: • Dra. Enitza George, médico especialista en medicina familiar, programas de pérdida de peso y salud integral. • Corredora maratonista y entrenadora personal certificada y creadora del programa Kilotón y Yo Corro con GeorgE. • Panameña.
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CRUZ ROJA SALVADOREÑA
Labor ejecutada en diferentes eventos deportivos El servicio que prestan los Voluntarios Socorristas de la Cruz Roja Salvadoreña desempeña desde hace varios años un papel importante en la atención prehospitalaria para eventos deportivos, locales, departamentales y nacionales. En muchas ocasiones se han presentado una gran cantidad de pacientes entre los espectadores por diferentes causas, como intoxicaciones masivas, asfixias, insolaciones, agotamientos por calor, entre otras, siendo necesario establecer para su atención rutas de evacuación para el público y los posibles afectados. Durante un evento deportivo se manejan cuatro elementos esenciales para ejecutar una correcta labor de emergencia, utilizando equipos de primeros auxilios para la zona de la actividad, equipos de referencia y señalización para vigilar sectores de agrupación del público, ya sean gradas, tribunas, entre otras, así como mantener en cuenta la comunicación entre todos los Voluntarios Socorristas asistentes, además de la presencia con puestos de socorro, ambulancia y equipos necesarios.
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“Según el reglamento FIFA de seguridad en los estadios, articulo VII que se refiere a los servicios de emergencia, manifiesta que todo campo de juego deberá garantizar la disponibilidad de servicios médicos y de primeros auxilios adecuados y cualificados para los espectadores, incluidos los invitados, además de las instalaciones médicas para los jugadores y árbitros, es por ello que como Cruz Roja prestamos nuestros servicios en los diferentes eventos deportivos con el equipo médico necesario para realizar nuestra labor ante cualquier incidente que pueda
presentarse, pendientes de los jugadores y del accionar del público”, explica Walter Gil, Socorrista de Cruz Roja Salvadoreña. Durante los cientos de coberturas de labor humanitaria realizada por Cruz Roja Salvadoreña en los eventos deportivos, los Socorristas recuerdan claramente el acontecimiento suscitado en el 2004, donde resultó una persona fallecida tras la falta de precaución durante la manipulación de pólvora en el sector de graderíos mientras se llevaba a cabo un partido de futbol en ese entonces “nosotros actuamos a la brevedad del caso, realizando nuestra labor mediante los estándares de seguridad que como institución manejamos, por lo que atendimos inmediatamente a las personas que resultaron lesionadas” añade Gil, ante el incidente de gran magnitud ocurrido en dicho año. Asimismo, a nivel internacional también se cuenta con la participación de la Cruz Roja, por ejemplo; El Comité Organizador Alemán Copa Mundial de la FIFA 2006 y la Cruz Roja Alemana llegaron a un acuerdo de colaboración para la prestación de asistencia médica de urgencias durante el desarrollo de los 64 partidos que abarcó el campeonato. La labor de atención pre-hospitalaria en los diferentes escenarios deportivos seguirá realizándose por parte de los Voluntarios Socorristas de Cruz Roja Salvadoreña, quienes también prestan apoyo para las diferentes actividades con la colabortación de las Seccionales de Cruz Roja Salvadoreña, para atender cualquier emergencia.
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MARVIN
TOBAR
“Un atleta aficionado -ultra maratonista” Marvin inició a correr a los 9 años, siendo el menor de 7 hermanos, se motivo al ver que sus 5 hermanos varones salían a correr todos los días y decidió unirse. ¿Qué te motivo a practicar atletismo? Definitivamente fui inspirado por mis hermanos, verlos correr religiosamente todos los días me despertó la curiosidad y el deseo de correr, hasta que un día me les uní y como era de esperar me dejaron y me toco esperar sentado en la calle. Recuerdo que un día que salí a correr con ellos no podía más y me quede sentado en el parque infantil vi a alguien con chumpa corriendo hacia donde yo estaba sentado, se me acerco y me dijo que me levantara y que corriera con el de regreso, esta persona totalmente desconocida, se tomó el tiempo de explicarle como tenía que correr y logré correr sin detenerme, fue algo muy motivante ya que a partir de ahí me interesé por correr distancias más largas.
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¿Cómo ha sido tu trayectoria de corredor? Desde los 11 años practico atletismo de fondo, lo hice de manera disciplinada todos los días, corría de 45 minutos a 1 hora, hasta que decidí casarme y formar mi familia, en esa etapa de mi vida me di una pausa y luego hablando con un amigo que me preguntó si corría retomé los entrenos, aproveché el momento para volver a retomar mi condición física y recuperar a plenitud mi salud.
¿Cuáles han sido las carreras de fondo en las que haz participado en tu regreso? Inicie a entrenar para poder participar en la correlona, recuerdo muy bien esos 44K en 2010. En el período de preparación corrí una de 12k en el parque Denninger, también incluí otras carreras pequeñas de 10-12K, motivado por retos más grandes, junto con mi amigo, decidimos hacer carreras más exigentes, así nació el reto a la Costa del Sol, una carrera de 25K saliendo de la plaza de cocos hasta la costa del sol, luego vino el reto al Volcán con 25k y los 21K del COES. En Guatemala he tenido la oportunidad de competir en la Ultra, participé en los 25K, también tuve la oportunidad de correr la Max Tott 21K y en un par de ocasiones los 21K de la Municipalidad. ¿Por qué las carreras de larga distancia? Definitivamente me gusta correr de 21K para arriba. Pues creo que ese tipo de exigencia me permite demostrarme que puedo alcanzar mis metas. Por ejemplo, la experiencia de la media ultra de Guate fue muy buena, ha sido uno de mis mejores tiempos, fue motivante porque fue la primer carrera de mas de 21k que corrí en el ámbito de competencia, te da la oportunidad de medirte con gente entrenada, de exigirte, ya que no quieres ser el ultimo ni verte mal ni terminar caminando, tienes que dominar la carrera, no ir muy despacio ni ir muy rápido como para después ponerte a caminar. Lo disfruté al máximo. ¿Cuàles carreras tienes como próximas metas? Correr una ultra este año, 50Kilometros. Si se realiza la de Guatemala en Marzo de 2014, definitivamente que participaré. Cuéntanos un poco sobre tus entrenos. Pues inician con la alimentación, me funciona muy bien comer 6 veces al día, como muchas verduras, frutas y agua, evito carnes y cargar con pastas el día antes de la carrera, adicional yo fabrico mis bebidas rehidratantes. Soy un corredor de Ipod y
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me gusta experimentar con todo tipo de música, normalmente entreno de noche, el 70% de mi entreno es en caminadora algo no muy común. Es por el tiempo y la hora en la que puedo correr. Termino mis entrenos entre las 10:00-10:30 pm. Es importante dormir lo suficiente por el desgaste del entreno. Uso las camisetas de las carreras para entrenar y tengo mi ropa específica para las carreras. Creo que hay que saber combinar los entrenos con la familia y el trabajo, debemos tener las prioridades en orden. Es un estilo de vida pero debe tener el lugar adecuado para que todo esté bien. ¿Alguna experiencia que quieras compartirnos? Definitivamente hay muchas, la primera que se me viene a la mente es una vez que me siguió un loco, salí a las 2:00 am a entrenar, me tocaban 39k y como a los 20 minutos de haber iniciado me empezó a seguir un loco con una varilla, me hizo correr un buen tramo hasta que se cansó y pude seguir con mi paso normal de entreno. Otra buena fue un entreno de 42K que inicie como a las 2:00 pm y a mitad del entreno comenzó a llover súper fuerte y tuve que parar a medio secar los zapatos, me quite los calcetines, me fue súper mal, me toco parar a cada rato y el paso fue más lento de lo programado, hasta el punto que me salieron a buscar como a las 7:00 pm porque se preocuparon que no regresaba a casa. Lo bueno es que siempre te encuentras gente corriendo, pero lo mejor es ver cuando amanece, te da una gran tranquilidad ver la luz.
¿Qué consejo le das a los nuevos Runners? Si han decidido meterse o quieren meterse a correr háganlo, generalmente uno comienza a correr por salud o porque quiere verse bien, ya adentro te das cuenta que hay muchas cosas más, tu personalidad se vuelva más atractiva, te vuelves más positivo, más inteligente. Es un cambio que vale la pena, no hay impedimentos para ejercitarse. ¿Con qué palabras quieres concluir? Necesitamos más gente que le ponga interés al deporte, para motivar a otros, apoyar a todos los que están en este mundo.
Marvin Tobar en sus entrenos rutinarios.
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EVENTOS PASADOS
-Fotografías cortesía de Runners El Salvador-
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ACTIVE RUNNERS El grupo nació con el nombre de “Antiguo Runners”el 12 de Abril de 2012, bajo la iniciativa de 4 personas que identificaron el Parque Central de Antiguo Cuscatlán como punto de reunión para realizar su deporte rutinario. La idea de invitar a más personas a sumarse a la práctica del deporte surgió de forma espontánea, por lo que se visualizó como un proyecto, en el cual se promoviera la alegría y el compañerismo que se genera al ejercitarse en grupo, construyendo así una sociedad más sana y solidaria. El 6 de enero del 2013, los 11 organizadores del grupo decidieron cambiar el nombre del grupo a “ACTIVE RUNNERS”, dado que se promueve un mensaje de actividad física continua.
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En la medida que el grupo fue atrayendo cada semana a más participantes, el proyecto se fue consolidando y se fueron implementando ideas que contribuyeran a garantizar un ambiente agradable entre los asistentes, el cual permitiera su regreso cada semana; como por ejemplo: • Definir día y hora oficial de práctica del grupo • Identificación de diferentes rutas para practicar el deporte. • Definir una rutina para el entreno • Separación de participantes de acuerdo a su capacidad física (auto- determinada por el mismo participante). • La organización de eventos deportivos • La identificación de una meta grupal Los AR son un grupo de ciudadanos que les apasiona correr, reuniéndose las noches de martes y jueves para salir desde el municipio de Antiguo Cuscatlán hacia localidades aledañas. Sus participantes son personas con la firme convicción de motivar a otras personas a que se ejerciten para mejorar su salud, por esparcimiento y diversión. • Contactos: ActiveRunners
@Activerunnersv
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EL SALVADOR
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FERNANDA ROMERO
“Cuando sea grande quiero correr mucho” llega a bañarse y comer para estar lista para la escuela. Los fines de semana va a la ciclovía o a correr. Cuentanos un poco sobre tus corridas. He participado en muchas carreras de 5k y 6k, mi ultima carrera fue la Come Kilómetros y corrí 3k, mi meta fue hacerlo en 15 minutos. También corrí 6K para el aniversario de los AR y hasta me entrevistaron para salir en la Tele. Mi mami y mi tia son las que mas me apoyan con mis corridas.
Una jovencita de 7 años que inicio a practicar deporte mas alla de sus clases regulares el año pasado y hoy nos cuenta un poco sobre sus experiencias. Disfruta del “Running” y cuando puede corre con los Active Runners, ya que tiene que acostarse temprano para ir a la escuela. A la fecha ya corrió 4 competencias de 6k y recuerda que al finalizar su primera carrera de 6K se sintió cansada, comenta que le dolían las piernas y hasta las costillas por el esfuerzo y el movimiento de sus brazos, en esa ocasión corrió con su tia y lo disfrutó mucho. ¿Qué deportes practicas? Me encanta correr, pero también practico futbol, entreno todos las sabados de 7:30 am a 10:00, ya jugamos contra otros colegios y hemos ganado. En el grupo que estoy solo somos dos niñas y yo soy la menor de todos, hay como 15 niños. También tengo un año de estar practicando natación en la escuela, toco guitarra y me gusta bailar el gangnam style, es mi canción preferida. ¿Por qué practicas deporte? Lo hago porque me gusta sudar, para estar saludable, para crecer, para estar alegre y para verme linda.
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¿Cómo es un dia normal en la vida de Fernanda? Inicia con un baño, desayuna saludable y luego llega el microbús para llevarla al colegio, lugar adonde se divierte mucho. Al regresar a la casa se cambia de ropa, come y después sale en la bici y corre. A veces juega futbol con sus amigos y después se va a entrenar, al finalizar los entrenos
¿Cual es tu próxima meta? Correr 10 Kilometros. Aun no he decidio cuando pero lo quiero hacer con los Active Runners. ¿Ya te estas preparando para lograr tus 10 Kilometros? Si, espero hacerlo pronto. Parte de mis técnicas para lograrlo es no hablar cuando corro y respirar profundo; también me hidrato antes y después de la carrera, durante la carrera lo hago poco para que no me duela el estomago. ¿Qué comes para las carreras? Como manzana y guineo o granola, nueces y yogurt para tener fuerza. Prefiero este tipo de comida que la comida chatarra. ¿Qué le quieres decir a los niños y niñas en su día? ¡Felicidades en su día! Hagan ejercicio para que se hagan grandes y no se acostumbren sólo a ver tele, estar en la compu o estar con video juegos. Háganle caso a sus papás, estudien y no juegen cuando estén estudiando. Camisa favorita: la del primer aniversario de AR Calzoneta preferida: La del colegio Zapatos favoritos: Nike rosados Mama nos conto que Fernanda ve como privilegio practicar el deporte, ya que primero tiene el estudio y por salir bien en sus notas puede disfrutar lo que mas le gusta. ¡Es un orgullo para nosotros! “Cuando sea grande quiero correr mucho, me quiero dedicar a eso, ¡quiero representar al Pais!”
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ALIMENTACIÓN DE ATLETAS JÓVENES Escrito por: Evelyn de Aguilar
Consultora en Nutrición y Alto Rendimiento Físico
Cuando estamos al frente del tratamiento nutricional de un niño o adolescente, debemos tomar en cuenta que está en período de crecimiento. Las recomendaciones para satisfacer las necesidades nutricionales de los niños y los adolescentes deben considerar no sólo la edad sino también el estado de madurez física. La alimentación de los niños depende de los padres, pero los adolescentes tienen poca conciencia de una alimentación balanceada, con frecuencia comen fuera de casa y omiten tiempos de comida o se conforman con una golosina. Se debe hacer conciencia en la mejora de los hábitos, la elección de los alimentos es más importante que la hora o el lugar de la comida. Es importante hacer ver la importancia del consumo de frutas, verduras y productos integrales, para complementar los alimentos ricos en valores energéticos y proteínas que suelen escogerse. La participación de los niños y adolescentes en algún deporte les otorga la posibilidad de incrementar su actividad física y también para desarrollar sus habilidades y destrezas físicas, sociales y mentales, mejora la capacidad de tomar decisiones y la confianza en sí mismo. Su participación, generalmente es una experiencia positiva y placentera. Sin embargo, cuando las exigencias del deporte son grandes, se debe poner sumo cuidado en cubrir sus necesidades energéticas tomando en cuenta que se debe preservar su salud, su ritmo de crecimiento, las necesidades para cubrir las actividades de su rutina diaria y las del entrenamiento.
• Contactos: evelyn.cordovadeaguilar @evelyndeaguilar
evelyndeaguilar@gmail.com
ASPECTOS DEL ENTRENAMIENTO QUE INFLUYEN EN LAS NECESIDADES DE ENERGÍA DE ATLETAS JÓVENES. ASPECTOS
COMENTARIOS
¿Compite? Nivel de competencia
A medida que aumenta el nivel de competencia se incrementa la frecuencia, intensidad o duración de los entrenamientos esto hace que el gasto de energía durante el ejercicio aumente a medida que el atleta se especializa.
Frecuencia del entrenamiento
Las necesidades de energía serán mayores a medida que las sesiones de entrenamiento vayan aumentando a la semana. Es muy diferente el requerimiento calórico de un beisbolista que sólo juegue los fines de semana, al de un nadador que entrena 5 a 6 sesiones a la semana con sesiones dobles.
Desarrollo de habilidades motoras
Es probable que el gasto de energía disminuya a medida que el joven adquiere más habilidades y sea más eficiente en la ejecución de una actividad.
Costo de energía específico del deporte que practica
Varía según la cantidad de músculos involucrados en la actividad. En los deportes de equipo como el baloncesto o el futbol, los esfuerzos requieren cambios abruptos en la posición del cuerpo y cambios de velocidad. En deportes de resistencia como la natación o la carrera, los patrones de movimiento son relativamente homogéneos; ambos tipos de ejercicio afectan las necesidades de energía de manera diferente.
Es importante asegurar las necesidades nutritivas de carbohidratos, proteínas y grasas, por medio de un balance adecuado de alimentación. Los jóvenes deben cubrir estas necesidades planificando 5 a 6 tiempos de comida.
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ANTONELLA
CIENFUEGOS
“No me da miedo la velocidad y lo disfruto”
Una joven deportista de 8 años nos cuenta un poco de sus experiencias. Antonella comenzó a practicar Karate a sus cortos 3 años, estuvo activa en esta disciplina por 3 años consiguiendo su cinta morada, luego por motivos de tiempo se cambió a practicar atletismo con solo 6 años de edad. En atletismo recuerda sus primeros 5K con mucha alegría y satisfacción, nos comentó que fue en la Beach Run y que la emoción que sintió al cruzar la meta no la podrá olvidar jamás. Definitivamente valió la pena entrenar 3 días a la semana con el apoyo de sus padres y el profe Ivan. Hoy en dia adicional al atletismo practica bicimontaña y nos compartió un poco sobre ella: ¿Cuánto tiempo llevas practicando este deporte y por qué lo haces? Llevo 2 años practicando bicimontaña, me gustan las bajadas porque me siento libre, no me da miedo la velocidad y lo disfruto Cuéntanos sobre tus entrenos. Entreno con Bicimania, en el grupo de los expertos, son 14 niños y solo yo de niña, ellos tienen entre nueve y doce años y yo ocho. Me toca entrenar de 3:00 a 5:00 pm, tres días a la semana con Arana (el entrenador Arana). Siempre llevo mi agua en 2 ánforas o el camel back, también llevo guineos y galletas.
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¿Cuál ha sido el momento que más recuerdas de tus entrenos? Recuerdo una gran bajada que quería hacer pero no sabía como y Arana me enseñó la técnica, me caí intentando pero al final la pude bajar sin caerme, es una bajada bien inclinada. También recuerdo siempre que vamos subiendo y dicen “no pedaleen como niñas y cuando me ven dicen perdón, perdón, ahí viene una niña y miren que rápida es”. ¿Cómo es un día de Antonella? Me levanto a las 6:00 am para ir al colegio, entro a las 7:00 am, después de escuela entreno y cuando termino voy a Energy Station a tomarme un licuado, me acuesto temprano para tener energía el siguiente día. Me gusta comer de todo y busco lo saludable, mi comida favorita es la lasagna de berenjena, ¡me encantan las pastas! ¿Cuál es tu próxima meta? Quiero competir en una carrera de 5K en bicimontaña, mis papás me apoyan mucho en el deporte y Energy Station me patrocina el uniforme y la bicicleta. ¿Cuál es tu sueño en el deporte? Quiero hacer triatlón, hacer el IRONKID, ya corro y pedaleo solo me falta nadar. Ya estoy entrenando para lograrlo. También quiero ser la mejor en bicimontaña. ¿Qué quieres decirle a los niños en su mes? Que hagan deporte, se van a divertir mucho y van a hacer muchos amigos, no vean tanta tele.
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Por otro lado, si lo que le gusta es el Karate, tendrá el enorme reto de aprender a moverse rápido, desarrollar fuerza en sus extremidades, así como coordinación, y de igual manera, mucha disciplina.
EJERCICIO PARA TUS HIJOS
Danza o karate, sea cual sea la opción que tus hijos elijan tiene enormes beneficios en su salud. El intenso movimiento estimula la circulación sanguínea, así como la respiración; promueve una mejor postura, y ayuda a eliminar grasas en los pequeños, por lo que es una excelente opción para aquellos que a su corta edad sufren de sobrepeso.
Escrito por: Danzarte
La danza, como el ballet, puede ayudar a corregir problemas como el “pie plano”. Las posiciones que adopta el pie durante la clase, la mayor parte del tiempo arqueado, pueden hacer que poco a poco se corrija el defecto. Siendo esta una de las actividades indicadas para niños con este problema.
El baile y el karate son ejercicios muy recomendables para los niños. Ya sea que los practiquen de forma espontánea o como deporte, este tipo de disciplinas produce a los niños sensación de libertad, independencia, y les ayuda a mejorar su coordinación.
El karate, por su parte, ayuda al desarrollo de la psicomotricidad, a la agilidad y coordinación de los movimientos, así como al equilibrio de los niños. Es una excelente actividad para pequeños con problema de hiperactividad, ya que es un deporte que requiere de mucha energía, con el cual aprenden a controlarla y canalizarla en cada una de las patadas.
Si tu hijo o hija desea practicar danza, habrá elegido una de las artes más exigentes, que requiere mucho control y autodisciplina. Además de aprender a organizarse con otros niños para las coreografías y desarrollar su imaginación, enseñándole a expresarse y contar una historia con sólo los movimientos de su cuerpo.
En Danzarte Studio trabajan estas dos disciplinas y muchas más en un solo lugar. Cuentan con personal capacitado para atender a tus hijos y enseñarles a bailar jazz y ballet. A tocar un instrumento como guitarra o violín. Pintar hermosos cuadros con diferentes técnicas en arte o aprender disciplinas milenarias en el Karate.
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• Contactos: Danzarte Estudio
danzarte.tulugar@gmail.com
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